Фазы сна человека по времени таблица расписание: быстрый, медленный, глубокий, их продолжительность, отличия, характеристика

Содержание

Отслеживание сна с помощью Apple Watch Ultra

В приложении «Сон» на Apple Watch Ultra Вы можете создавать расписания сна, которые помогут Вам достичь целей в повышении качества сна. Чтобы просмотреть, сколько приблизительно времени Вы проводите в фазе быстрого сна, базового сна или глубокого сна и прерывался ли Ваш сон, наденьте Apple Watch Ultra перед сном. Когда проснетесь, откройте приложение «Сон», чтобы посмотреть, сколько Вы спали, и узнать, как изменился Ваш сон за последние 14 дней.

Если перед сном остается менее 30 % заряда аккумулятора, Apple Watch Ultra напомнят Вам о зарядке. Утром просто посмотрите на экран приветствия, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Можно создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, другое — для выходных. Для каждого расписания можно задать следующие настройки:

Цель сна (сколько часов Вы хотите спать)
Время отхода ко сну и пробуждения
Звук будильника
Когда активировать фокусирование «Сон», которое ограничивает отвлекающие факторы перед отходом ко сну и защищает Ваш сон
Функция отслеживания сна, которая распознает сон по Вашим движениям, если Вы надели Apple Watch Ultra перед сном и включили фокусирование «Сон»

Совет. Чтобы выключить фокусирование «Сон», нажмите и удерживайте колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран. Затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления, и коснитесь .

Настройка режима сна на Apple Watch Ultra

Откройте приложение «Сон» на Apple Watch Ultra.
Следуйте инструкциям на экране.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Приступить» (в разделе «Настроить функцию «Сон»»).

Изменение или выключение следующего будильника

Откройте приложение «Сон» на Apple Watch Ultra.
Коснитесь текущего времени отхода ко сну.
Чтобы задать новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, прокрутите колесико Digital Crown для установки нового времени, затем коснитесь .
Если Вы не хотите, чтобы Apple Watch Ultra будили Вас утром, выключите будильник.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Изменить» в разделе «Ваше расписание», чтобы изменить расписание.

Изменения применяются только к следующему будильнику, после чего возобновляется обычное расписание.

Примечание. Следующий будильник можно также выключить в приложении «Будильник» . Просто коснитесь будильника в разделе «Сон | Пробуждение», затем выберите «Пропустить вечером».

Изменение и добавление расписания сна

Откройте приложение «Сон» на Apple Watch Ultra.
Коснитесь «Вся программа», затем выполните любое из перечисленных ниже действий.
- Изменение расписания сна. Коснитесь текущего расписания.
- Добавление расписания сна. Коснитесь «Добавить».
- Изменение цели сна. Коснитесь «Цель сна», затем установите желаемую продолжительность сна.
- Изменение времени периода отдыха. Коснитесь «Период отдыха» и укажите, за какое время до отхода ко сну должно включаться фокусирование «Сон».
  Фокусирование «Сон» выключает дисплей часов и включает режим «Не беспокоить», чтобы ограничить отвлекающие факторы перед запланированным временем отхода ко сну.
Выполните любое из указанных ниже действий.
- Установка дней расписания. Коснитесь расписания и коснитесь «Активно:». Выберите дни и коснитесь значка «<».
- Настройка времени пробуждения и отхода ко сну. Коснитесь расписания, коснитесь «Пробуждение» или «Отход ко сну», прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время, затем коснитесь .
- Настройка параметров будильника. Коснитесь расписания, включите или выключите будильник и коснитесь «Звуки, тактильные сигналы», чтобы выбрать звук будильника.
- Удаление или отмена расписания сна. Чтобы удалить существующее расписание сна, коснитесь расписания, в нижней части экрана коснитесь «Удалить расписание». Чтобы отменить создание нового расписания, в верхней части экрана коснитесь «Отменить».

Изменение параметров работы часов на время сна

Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch Ultra.
Коснитесь «Сон», затем настройте указанные ниже параметры.
- Включать в периоды отдыха. По умолчанию фокусирование «Сон» запускается в периоды отдыха, заданные в приложении «Сон». Если Вы хотите управлять фокусированием «Сон» вручную через Пункт управления, выключите этот параметр.
- Экран сна. Все лишние элементы убираются с заблокированного экрана Apple Watch Ultra и iPhone, чтобы не отвлекать Вас перед сном.
- Показывать время. Выберите, показывать ли дату и время на iPhone и Apple Watch Ultra при активном фокусировании «Сон».
Включите или выключите параметры «Отслеживание сна» и «Напоминания зарядить».
Если включить параметр «Отслеживание сна», Apple Watch Ultra будут отслеживать Ваш сон и отправлять данные в приложение «Здоровье» на iPhone.
Если включить параметр «Напоминания зарядить», Apple Watch Ultra будут напоминать Вам о необходимости зарядить их аккумулятор перед подготовкой ко сну и уведомлять Вас, когда аккумулятор будет полностью заряжен.

Эти параметры сна можно также изменить на iPhone. Откройте приложение Apple Watch на iPhone, коснитесь «Мои часы», затем коснитесь «Сон».

Просмотр истории сна

Откройте приложение «Сон» на Apple Watch Ultra.
Пролистайте вниз, чтобы просмотреть количество времени сна прошлой ночью, продолжительность каждой стадии сна и среднюю продолжительность сна за последние 14 дней.

Чтобы посмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор» и выберите «Сон». Чтобы просмотреть дополнительные данные, например среднюю продолжительность каждой фазы сна, коснитесь «Показать дополнительные данные о сне».

Просмотр частоты дыхания во время сна

Часы Apple Watch Ultra могут помочь отследить частоту Вашего дыхания во время сна, предоставляя Вам более полное понимание общего состояния Вашего здоровья. Наденьте часы перед сном и выполните перечисленные ниже действия.

Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», затем коснитесь «Дыхание».
Коснитесь «Частота дыхания», затем коснитесь «Показать данные о частоте дыхания».
В пункте «Сон» отображается диапазон частоты дыхания во время сна.

Примечание. Измерения частоты дыхания не предназначены для использования в медицинских целях.

Подробнее об отслеживании сна на iPhone см. в Руководстве пользователя iPhone.

См. такжеИспользование режима фокусирования на Apple Watch Ultra

Режим сна ребенка

15 Март, 2018

О том, чтобы их малыш хорошо спал мечтают все родители. И не только потому, что им самим нужно урвать кусочек времени для отдыха, но и потому, что здоровый сон жизненно важен для нормального функционирования организма ребенка.

Новорожденный и ребенок в год или два спят неодинаково. Общая продолжительность сна в первые месяцы жизни составляет 16-20 часов в сутки, постепенно снижаясь до 12 часов в пятилетнем возрасте и до 10 часов – в более старшем. Однако с возрастом изменяется не только продолжительность сна, но и его ритм. У маленьких детей фаза быстрого сна со сновидениями преобладает над фазой медленного, глубокого, сна.

Примерно к восьми месяцам доля быстрого сна уменьшается и составляет около 20-25% от общей продолжительности сна, что соответствует ритму сна взрослого человека.

Ребенок рождается с еще не сформировавшимся суточным ритмом и нередко еще во время беременности малыш спал или бодрствовал вразрез с мамой. Новорожденный обычно спит не более полутора часов подряд – именно столько времени занимает у него цикл сна-бодрствования. В возрасте двух-восьми недель этот цикл продлевается до 4 часов.

Спать всю ночь, не просыпаясь, большинство детей научится до года. В возрасте двух лет у детей наконец-то формируется устоявшийся суточный ритм, но зато уложить ребенка спать становится труднее.

Вот некоторые усредненные нормы продолжительности дневного и ночного сна для детей разного возраста:

1 — 1,5 года: 2 периода дневного сна продолжительностью 2-2,5 часа и 1,5 часа соотвественно, ночной сон продолжительностью 10-11 часов;

1,5 – 2 года: дневной сон продолжительностью 2,5-3 часа, ночной – 10-11 часов;
2 – 3 года: дневной сон продолжительностью 2-2,5 часа, ночной – 10-11 часов;
до 7 лет: дневной сон продолжительностью 2 часа, ночной – 10 часов;
после 7 лет: дневной сон необязателен, ночной – не менее 8-9 часов.

Здесь важно заметить, что все дети, конечно же, индивидуальны и не обязательно впишутся в рамки этих средних параметров. Не стоит будить ребенка без крайней необходимости, боясь, что он проспит лишний час. Однако при этом не стоит забывать, что соблюдение режима сна благотворно влияет на физическое и психологическое развитие ребенка.

Чтобы ребенок хорошо спал, необходимо соблюдать некоторые условия. Во-первых, постель и комната, в которой спит ребенок, должны быть чистыми и прохладными, воздух не должен быть пересушен. Во-вторых, ребенку не должны мешать засыпать посторонние звуки, свет желательно выключить или приглушить. И, в-третьих, перед сном ребенок должен быть не перекормлен, но и не голоден, иначе неприятные ощущения в желудке будут мешать ему заснуть.

Перед сном лучше не играть с ребенком в активные игры — нервное возбуждение еще не скоро даст ему спокойно заснуть. Хорошо успокаивает ребенка перед сном теплая ванна, особенно если добавить в нее несколько капель лавандового эфирного масла. Нельзя пренебрегать и колыбельными – этот ежедневный ритуал дарит малышу чувство комфорта и стабильности, успокаивает его.

Нормальному, здоровому сну ребенка могут помешать несколько факторов. Если малыш голоден, хочет пить или чувствует себя мокрым – он просыпается. Если малышу жарко или же, наоборот, слишком холодно, он тоже может проснуться.

Мешать детскому сну, особенно в первые месяцы, могут кишечные колики.

Колики связаны с незрелостью пищеварительной системы малыша: газы скапливаются в кишечнике и давят на его стенки, вызывая болевые ощущения. Обычно колики проходят к 2 месяцам, но могут продолжаться и до 4-5 месяцев. Помогут успокоить боль специальные лекарственные препараты, типа «Эспумизана», газоотводная трубочка, укропная вода. Перед применением каких-либо средств нужно проконсультироваться с педиатром.

Прорезывающиеся зубки причиняют боль ребенку что, конечно же, вызывает нарушения обычного режима сна. Чтобы малыш спал спокойнее можно перед сном давать ему погрызть специальные колечки, заполненные гелем. Такие колечки охлаждают в холодильнике, после чего дают ребенку.

Ночные кошмары могут появиться у ребенка в возрасте около 2 лет и очень мешают его спокойному сну. Однако редкие ночные кошмары — это не обязательно признак патологии, наоборот, дети, которые никогда не видели ночных кошмаров, являются исключением из правил.

Если же кошмары стали частыми, повторяется один и тот же кошмар (об этом можно судить по описанию, которое дает сам ребенок), то лучше обратиться к психологу.

Иногда ребенок ночью просыпается, но не полностью, и уже менее чем через минуту он вновь засыпает. Такие «пробуждения» не должны пугать родителей. Поэтому необязательно, услышав малейший звук из кроватки ребенка, сразу же бежать к нему, хватать на руки — возможно именно от действий родителей ребенок проснется окончательно и закапризничает.

Чтобы привить ребенку правильный режим сна, важно помнить следующее:

не нужно будить ребенка специально, даже если пришло время его кормить;
перед тем, как укладывать ребенка спать, необходимо убедиться, что он сыт;
ночные кормления должны проходить в тихой, спокойной обстановке, с приглушенным светом;
если есть такая возможность, то в 10-12 месяцев желательно отказаться от ночных кормлений;

нужно укладывать ребенка спать всегда в одно и то же время;
дневные кормления должны не убаюкивать ребенка, а наоборот, настраивать на активность;
желательно завести специальный ритуал засыпания, например, петь перед сном колыбельные или же класть рядом с ребенком его любимую игрушку.

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех стадий: трех стадий сна с медленным движением глаз (не-БДГ) и одной стадии сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна – это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых по-разному влияет на организм. В среднем взрослые проходят 4–6 циклов сна за ночь и проводят 90 минут в каждой стадии цикла сна.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Этап 1

Первая стадия начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.

Стадия 2

Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы расслабляются сильнее, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.

Во время первого ночного цикла сна эта стадия длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом, на него приходится более 50% сна у взрослых.

Стадия 3

Стадия 3 медленного сна — это самая глубокая стадия сна, от которой сложнее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.

Наиболее глубокий сон человек испытывает в первую половину ночи. С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.

Это стадия, после которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может ощущать затуманенность ума в течение примерно 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Стадия 4

Последняя стадия цикла сна — БДГ-сон. Термин «БДГ» относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.

Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более неустойчивым. Другие жизненно важные показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.

БДГ-фаза сна больше всего связана со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время у большинства людей наблюдается мышечная атония или временный мышечный паралич, который естественным образом возникает во время фазы быстрого сна и мешает человеку воплощать в жизнь свои сны.

В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с БДГ-сном, может не наступить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.

БДГ-сон длится примерно 10 минут во время первого цикла сна, его продолжительность увеличивается с течением ночи. В заключительном цикле сна REM может длиться до 1 часа.

Существует множество факторов, которые могут влиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят на каждой стадии. К ним относятся:

Возраст

Взрослые обычно засыпают в медленной фазе сна, тогда как младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна по сравнению со взрослыми.

Процент глубокого сна у детей выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.

Лекарства

Некоторые лекарства оказывают существенное влияние на сон. Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в стадиях глубокого и быстрого сна.

Кофеин

Кофеин может уменьшить продолжительность глубокого и быстрого сна, что снижает качество сна.

Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также прерывает сон ночью и снижает его качество.

Нарушения сна

Некоторые состояния здоровья нарушают обычную последовательность стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто приводит к тому, что люди погружаются сразу в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.

Людям с апноэ во сне может быть трудно получить столько же глубокого и быстрого сна из-за затрудненного дыхания.

Стресс и психические расстройства

Стресс и беспокойство могут вызывать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, облегчая человеку пробуждение.

Количество сна, необходимое людям, зависит от их возраста. Требования к продолжительности сна также могут немного различаться от человека к человеку.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по продолжительности сна по возрастным группам.

8.1008185.10085.8185.8185.8185.8185..8185.

Возраст	Общая сумма сна в день
0–3 месяца	14–17 часов
4–12 месяцев
1–2 years	11–14 hours, including naps
3–5 years	10–13 hours, including naps
6–12 years	9–12 hours
13–18 лет	8–10 hours
18–61 years	7 hours or more per night
61–64 years	7–9 hours
64+	7–8 hours

Хроническое недосыпание может увеличить риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и депрессия.

Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.

Это может произойти, даже если человек спит определенное количество времени каждую ночь.

Во многих случаях качество сна может улучшиться при изменении образа жизни. К ним относятся:

разработка или поддержание регулярного графика сна и бодрствования, в том числе по выходным
использование кровати или спальни только для сна и секса, если это возможно
снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно вечером
получение воздействие естественного света в дневное время или использование аппарата светотерапии
уменьшение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
выделение времени каждый вечер для отдыха и расслабления, избегание источников стресса

Плохое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарства, злоупотребление наркотиками или алкоголем, психические расстройства, гормональный дисбаланс и нарушения сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше поговорить с врачом.

Если человек подозревает, что плохо спит, и если изменение образа жизни не помогает, ему может помочь консультация с врачом.

Врач может помочь оценить симптомы человека и определить, есть ли у него расстройство сна или другое основное заболевание, которое может снижать качество сна.

Возможные симптомы нарушения сна включают:

хроническую усталость
дневную сонливость
раздражительность и перемены настроения
проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
лунатизм или разговоры во сне
депрессия или тревога

Существует четыре стадии цикла сна, начиная с легкого сна и заканчивая быстрым сном. Каждая стадия по-разному влияет на организм, и каждая из них важна для качества сна.

Многие факторы могут изменить фазы сна, в том числе стресс, кофеин и некоторые лекарства. То, что помогает улучшить качество сна, будет варьироваться от человека к человеку.

В одних случаях снижение качества сна может быть следствием старения, а в других — нарушением сна. Если человек испробовал различные методы улучшения сна и не находит облегчения, он может обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну.

Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

Цикл сна — это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

Стадия 1

Стадия 1 начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.