Фазы сна и их характеристика: Что такое быстрый и медленный сон? Какая фаза полезнее?

Содержание

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

. Рассказывают врачи

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

Что такое фаза сна
Какие бывают
Как высыпаться: правила
Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз.

За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

Владислав СиницынК.м.н., врач-невролог «СМ-Клиника» в г. Иваново

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха.
Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
**Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.

Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.

N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

Лада Олексенкоэксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.

Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество.

Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Физиология.

Фазы сна | Вокруг Света

Во включении той стадии сна, когда мы видим самые яркие сновидения, участвует варолиев мост (в основании ствола мозга). За логическое мышление отвечает префронтальная кора; первичная зрительная кора принимает сигналы от сетчатки, а двигательная зона коры превращает намерения в реальные действия. Ассоциативные зоны коры связывают зрительную информацию и память для создания образов, которые мы видим во сне (и наяву).

1. Засыпание. В этот момент на ЭЭГ регистрируется высокоамплитудный альфа-ритм, который переходит в низкоамплитудный медленный тета-ритм. Человек испытывает дремоту (полусонные мечтания, иногда сноподобные галлюцинации). Уменьшаются мышечная активность, частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ и понижается температура.

2. Неглубокий сон. В ритме ЭЭГ доминируют тета-волны, появляются и так называемые сонные веретена — сигма-ритм, представляющий собой учащенный альфа-ритм. Сознание отключается, продолжается снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает около 45–55% общего времени сна.

Электроэнцефалограмма человека, находящегося в бодрствующем состоянии

3. Медленный сон. Стадия определяется как третья, если дельта-колебания (высокоамплитудные и низкочастотные) занимают чуть менее 50% от всех регистрируемых колебаний.

Электроэнцефалограмма человека, находящегося в стадии медленного сна (NREM). В этой стадии сновидения случаются очень нечасто

4. Глубокий дельта-сон. Преобладают дельта-колебания (более 50%). Третью и четвертую стадии часто объединяют, называя их дельта-сном. В это время человека разбудить очень сложно. Именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне и энурез у детей (за счет максимального расслабления всех сфинктеров).

Подробнее:
— о том, что мы должны знать о снах можно прочитать в материале «Афера эволюции»,
— о «сонных гаджетах» в нашем материале «Полеты во сне и наяву».

Электроэнцефалограмма человека, находящегося в стадии REM-сна. Сильно возрастает активность коры, и именно в это время мы и видим сны

5. REM-cон. Возрастает активность коры головного мозга, которая проявляется альфа-ритмом и движениями глазных яблок под закрытыми веками. Учащаются сердцебиение и дыхание, поднимается температура, однако мышцы максимально расслаблены. В это время люди видят яркие и эмоциональные сновидения, которые часто помнят, если проснулись в эту фазу. REM повторяется каждые 90 минут и составляет около 25% от общей продолжительности ночного сна.

_{Фото: SPL / Legion-Media (x3)}

_{Материал опубликован в журнале «Вокруг света» № 3, март 2016}

Анна Хоружая

Теги

наука
здоровье
физиология

Сегодня читают

Тест: посмотрите на свои ноги, а мы расскажем то, что вы не знали о себе

Тест: насколько сильно вы хотите спать? Найдите 3 облачка среди десятков овец

Сколько насекомых на картинке? Тест на знание хитростей природы

Тест: ваш мозг еще молод или начинает стареть? Просто взгляните на картинку, чтобы определить

Где спрятался леопард? Тест на остроту зрения от фотографа дикой природы

Стадии сна: что происходит во время каждого

состояния здоровья
- , показанные
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склерозо Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — By Eleesha Lockett , MS — Обновлено 30 сентября 2021 г.

Ни для кого не секрет, что сон — одно из самых важных занятий для хорошего здоровья. Когда мы спим, нашему телу требуется время, чтобы: 9

сортировать воспоминания Большинство взрослых переходят из сонливого состояния в медленный сон.

Медленный сон делится на три подстадии: стадия N1, стадия N2 и стадия N3. Старая классификация включала четыре стадии медленного сна. В текущих правилах этап 3 NREM и этап 4 NREM объединены в этап N3.

Стадии сна проходят циклами продолжительностью от 90 до 120 минут каждый. В течение типичной ночи сна происходит от четырех до пяти циклов. Смена стадий происходит в течение ночи, обычно с увеличением доли медленного сна в первой половине ночи и увеличением доли быстрого сна во второй половине ночи.

В этой статье мы рассмотрим эти стадии сна, обсудим нарушения сна, а также советы по улучшению сна.

Медленный сон происходит первым и включает в себя три этапа. Последняя стадия медленного сна — это глубокий сон. Трудно проснуться от этой стадии сна.
БДГ-сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вы склонны видеть яркие сны.

Стадия медленного сна N1

Эта стадия медленного сна представляет собой типичный переход от бодрствования ко сну и обычно длится всего несколько минут. Стадия N1 — самая легкая стадия сна; проснувшиеся от него пациенты обычно не осознают, что на самом деле спали

На этой стадии:

Движения глаз обычно медленные и вращающиеся.
сердцебиение и дыхание замедляются
мышцы начинают расслабляться
вы производите низкоамплитудные волны смешанной частоты в тета-диапазоне (от 4 до 7 Гц) самый большой процент от общего времени сна и считается более легкой стадией сна, от которой вас можно легко разбудить. Это стадия перед тем, как вы погрузитесь в глубокий сон.
На этой стадии:
- сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
- глаза не двигаются
- температура тела падает
- Сонные веретена и К-комплексы — это две отдельные особенности мозговых волн, которые появляются впервые
4 NREM 9 Стадия
N3
Эта заключительная стадия медленного сна является стадией самого глубокого сна. Сон стадии N3 известен как медленноволновой или дельта-сон. Ваше тело выполняет множество важных задач по укреплению здоровья на этой последней стадии медленного сна.
На этой стадии:
- пробуждение ото сна затруднено
- сердцебиение и дыхание самые медленные
- движения глаз отсутствуют
- тело полностью расслаблено
- присутствуют дельта-волны мозга
- восстановление и рост тканей происходит регенерация клеток
- укрепляется иммунная система
БДГ Стадия R
Есть две фазы быстрого сна: фазовая и тоническая. Фазический БДГ-сон содержит всплески быстрых движений глаз, а тонический БДГ-сон — нет.
Стадия R наступает примерно через 90 минут после того, как вы заснете, и является основной стадией сна со сновидениями. Сон стадии R длится примерно 10 минут в первый раз, увеличиваясь с каждым циклом REM. Заключительный цикл стадии R может длиться примерно от 30 до 60 минут.
На этой стадии:
- движения глаз становятся быстрыми во время фазовой БДГ
- дыхание и частота сердечных сокращений учащаются и становятся более вариабельными
- мышцы становятся парализованными, но могут возникать подергивания
- активность мозга заметно повышается
Когда вы засыпаете ночью, вы многократно проходите все эти стадии сна — примерно каждые 90 минут или около того.
Для чего-то, столь необходимого для нашего здоровья и хорошего самочувствия, мы еще так много не знаем о сне. Но вот семь забавных фактов, которые мы знаем:
1. Люди проводят 1/3 своей жизни во сне, в то время как кошки спят примерно 2/3 своей жизни. Другие животные, такие как коалы и летучие мыши, могут спать до 22 часов в сутки.
2. Новорожденным детям требуется от 14 до 17 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна.
3. Лишение сна может иметь крайне негативное влияние на здоровье. Даже всего 24 часа без сна могут вызвать значительные перепады настроения, трудности в функционировании и изменение восприятия.
4. Уровень энергии естественным образом падает в два разных времени суток: с 12 до 14 часов. и 8-9 вечера Это объясняет послеобеденную усталость, которую некоторые люди чувствуют в середине дня.
5. Большая высота может отрицательно сказаться на качестве сна. Согласно исследованиям, это может быть связано с уменьшением продолжительности медленноволнового (глубокого) сна.
6. Хотя многое еще предстоит узнать о сне, главное, что мы знаем, это то, что сон так же важен для хорошего здоровья, как питание и физические упражнения.
По данным Американской академии медицины сна, число людей, ежегодно страдающих расстройством сна, составляет около 70 миллионов человек. Нарушения сна могут негативно сказаться на качестве сна, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем. Ниже вы найдете некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и способы их лечения.
Бессонница
Бессонница — это хроническое состояние сна, характеризующееся трудностями сна. У некоторых людей проблемы с засыпанием, у других проблемы с засыпанием, а у некоторых проблемы и с тем, и с другим. Бессонница часто вызывает чрезмерную дневную сонливость и утомляемость.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является основным методом лечения бессонницы. КПТ также можно сочетать со снотворными препаратами, которые помогают людям заснуть и продолжать спать. Некоторым людям также может помочь улучшение гигиены сна.
Апноэ во сне
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это состояние, при котором организм перестает дышать во время сна. Эти периоды отсутствия дыхания, называемые апноэ, происходят из-за того, что дыхательные пути в горле становятся слишком узкими, чтобы пропускать воздух. Как и бессонница, это состояние может негативно сказаться на качестве сна.
Первая линия лечения СОАС — аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP создает достаточный поток воздуха, чтобы человек с апноэ во сне мог правильно дышать во время сна.
Если CPAP не помогает, можно рассмотреть двухуровневое положительное давление в дыхательных путях (BiPAP или BPAP), чтобы помочь пациентам переносить давление. В некоторых случаях для лечения СОАС может потребоваться оральный прибор или хирургическое вмешательство.
Приобретайте все одобренные Healthline продукты для лечения храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое расстройство, вызывающее ощущение дискомфорта в ногах, которое возникает вечером перед сном и когда человек отдыхает или пытается заснуть. Люди с СБН часто не могут выспаться из-за своих симптомов.
Некоторые лекарства одобрены FDA для облегчения симптомов СБН. Соблюдение правил гигиены сна также может помочь расслабить тело перед сном и облегчить засыпание.
Расстройство сменной работы
Расстройство сменной работы — это состояние, которое обычно поражает тех, кто работает вне обычного графика с 9 до 5. Это расстройство может вызвать дисбаланс в естественном циркадном ритме или цикле сон-бодрствование. Люди с этим расстройством подвержены более высокому риску повышенной дневной сонливости и проблем со здоровьем.
Лечение нарушения сменной работы включает стратегический сон, отказ от стимуляторов, таких как свет в нужное время, и, если возможно, сокращение количества рабочих часов. Людям, которые спят днем, также могут помочь средства, блокирующие свет, такие как тени для глаз или занавески.
Нарколепсия
Нарколепсия — это хроническое заболевание центральной нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость с «приступами сна» наряду с плохим сном ночью. Нарколепсия типа I также вызывает катаплексию, которая представляет собой внезапный физический коллапс, вызванный потерей контроля над мышцами.
Люди с нарколепсией как I, так и II типа часто испытывают серьезные нарушения в повседневной жизни.
Лекарства, такие как стимуляторы и СИОЗС, используются для лечения симптомов нарколепсии. Домашние процедуры, такие как хорошая гигиена сна, диета и регулярные физические упражнения, могут способствовать здоровому сну.
Лечение нарколепсии может быть сложной задачей. Внесение корректировок в ваш распорядок дня может помочь, включая стратегический сон. Группы поддержки и консультации могут помочь вам и вашим близким справиться с нарколепсией.
Соблюдение правил гигиены сна — лучший способ обеспечить себе качественный ночной сон. Вот несколько способов улучшить гигиену сна:
- Проводите время на солнце в течение дня. Воздействие естественного света в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм.
- Занимайтесь спортом или двигайтесь в течение дня. Выполнение хотя бы одного упражнения или тренировки каждый день — отличный способ улучшить качество сна.
- Ограничьте время сна до 20-30 минут. Вздремнуть полезно. Но если вы спите дольше 30 минут, это может привести к тому, что вы проснетесь, когда, наконец, придет время ложиться спать.
- Избегайте употребления стимуляторов и определенных продуктов перед сном. Кофеин, никотин или алкоголь перед сном могут нарушить ваш сон, как и продукты, вызывающие несварение или расстройство желудка.
- Ограничьте экранное время за час до сна. Телевизоры, телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может нарушить выработку гормонов, помогающих заснуть.
- Создайте комфортную обстановку в спальне. Приобретение высококачественного матраса, подушки, одеяла и других расслабляющих предметов для спальни поможет вам лучше спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Постепенное применение этих советов с течением времени может значительно улучшить качество сна. Но если у вас все еще есть проблемы с засыпанием или сном, возможно, пришло время посетить врача, чтобы обсудить другие варианты.
Каждую ночь ваше тело циклически проходит фазы сна: три стадии медленного сна и одна фаза быстрого сна. Во время этих циклов сна наше дыхание, частота сердечных сокращений, мышцы и мозговые волны по-разному воздействуют на нас.
Достаточное количество сна важно для поддержания здоровья, таких как пищеварение, рост и память. Некоторые нарушения сна, такие как бессонница, могут вызывать плохое качество сна и трудности в работе в течение дня.
Лучшее, что вы можете сделать для улучшения качества своего сна, — это устранить любые сопутствующие заболевания и поработать над гигиеной сна.
Последнее медицинское рассмотрение 13 сентября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Блох К.Е. и др. (2015). Сон на большой высоте: догадки и факты.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26229000/
- Brinkman J, et al. (2021). Физиология сна.
  statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/29132
- Здоровый сон. (2020).
  sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- Nasca TR, Goldberg R.
  (nd). Важность сна и понимания стадий сна.
  sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
- Информационный бюллетень по миоклонии. (2016).
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Myoclonus-Fact-Sheet#3160_2
- Patel AK, et al. (2021). Физиология, фазы сна.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/
- Нарушения сна. (н.д.).
  sleepeducation.org/sleep-disorders/
- Что такое расстройство сменной работы? (2020).
  sleepeducation.org/sleep-disorders/shift-work/
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Current Version
Sep 30, 2021
Written By
Eleesha Lockett, MS

Edited By
Jessica DiGiacinto
Copy Edited By
Connor Rice
Sep 13, 2021
Medically Reviewed By
Радж Дасгупта, доктор медицинских наук
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей0253
- Для чего нужен сон?
  Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины
  Исследования показали, что сон помогает вашему телу и мозгу восстанавливаться, восстанавливаться и заряжаться энергией. Недостаток сна может привести ко многим негативным последствиям.
  ПОДРОБНЕЕ
- Нарушения сна
  Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины
  Нарушения сна — это состояния, которые регулярно влияют на способность хорошо спать. Узнайте о симптомах, типах и лечении нарушений сна.
  ПОДРОБНЕЕ
- Советы по улучшению сна
  Медицинское заключение Университета Иллинойса
  Попробуйте эти простые стратегии и привычки, которые помогут вам получать необходимый отдых.
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 мифов о сне, которые могут навредить вашему здоровью
  Эти распространенные заблуждения о сне могут нанести вред вашему здоровью, лишая вас качественного сна.
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 причин, почему вам становится жарко во сне (и что с этим делать)
  Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD
  Вот семь причин, по которым вам может быть жарко во сне, а также решения, которые вы можете попробовать.
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 лучших матрасов от боли в бедре
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  Лучший матрас от боли в бедре обеспечивает среднюю жесткость поддержки и сохраняет позвоночник в нейтральном положении всю ночь. Вот восемь матрасов для…
  ПОДРОБНЕЕ
- 9 лучших гибридных матрасов для тех, кто спит на боку
  Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT
  Ищете матрас с идеальным сочетанием мягкости и поддержки, который лучше всего подходит для тех, кто спит на боку? Мы вас прикрыли.
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 лучших берушей для сна
  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
  Мы выбрали лучшие беруши, учитывая диапазон цен, материалов и дизайн. Вот что нужно искать в хороших берушах для сна.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших полноразмерных матрасов 2023 года
  Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашим лучшим выбором, чтобы выбрать лучшие варианты, которые можно рассмотреть в 2023 году.
- 11 лучших матрасов от боли в пояснице в 2023 году лучшие матрасы при болях в пояснице. Предлагая поддержку средней жесткости, они помогут вам выровняться и отдохнуть.
  ПОДРОБНЕЕ
Что такое 4 стадии сна и что делает каждая стадия?
Каждую ночь вы совершаете поездку на американских горках через разные фазы сна. Хотя вы не знаете, что происходит, пока вы спите, ваш мозг и тело находятся в активном состоянии.
Каждая фаза сна по-своему влияет на то, как вы себя чувствуете на следующий день. Читайте дальше, чтобы узнать, какой этап помогает вашему мозгу, какой восстанавливает ваше тело, и если вы соблюдаете баланс между этапами каждую ночь.
Что такое 4 стадии сна?
Традиционно выделяют 4 стадии сна: бодрствование, легкий, глубокий и быстрый сон. Каждый из них играет важную роль в поддержании вашего психического и физического здоровья.
Когда вы читаете о сне, вы также можете увидеть термины «NREM-стадии» или «NREM-стадии 1–4». Это просто другие термины для фаз сна.
- REM сон означает «быстрое движение глаз» и может также называться «стадией R»
- NREM (или небыстрое движение глаз) сон включает стадии легкого и глубокого сна, а также может быть отнесен к стадиям NREM 1–4, при этом легкий сон относится к стадиям NREM 1–2, а глубокий сон включает стадии NREM 3–4.
Что происходит на каждой стадии сна?
Каждая стадия сна играет различную роль в подготовке вашего тела к следующему дню.
Почему время бодрствования имеет значение
Просыпаться несколько раз в течение ночи — это нормально, независимо от того, осознаете вы это или нет. В приложении Oura вы увидите количество времени бодрствования, показанное на вкладке «Сон». График движения в ночное время также дает вам представление о том, сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи (найдите его, нажав стрелку чуть ниже этапов сна, чтобы развернуть это представление). Высокая белая линия указывает на чрезмерное движение, предполагая, что вы, вероятно, не спали.
Если вы чувствуете себя отдохнувшим утром и энергичным в течение дня, вам, скорее всего, не нужно беспокоиться о пробуждениях или движениях ночью. Однако, если вы чувствуете усталость, это может быть признаком того, что что-то влияет на качество вашего сна, или нелеченного расстройства сна, такого как апноэ во сне.
Если вы часто бодрствуете, проверьте уровень кислорода в крови и показатель регулярности дыхания. Узнайте больше об этих показателях здесь.
ПОДРОБНЕЕ: Беспокойный сон? Как уменьшить ворочание ночью
Почему легкий сон имеет значение
Несмотря на свое название, легкий сон не является легким, когда речь идет о вашем здоровье. Это ключевой этап сна, который приносит пользу вашему мозгу и телу, включая систематизацию воспоминаний и повышение креативности. И это не на чем спать, учитывая, что около половины вашего сна — около 50% — тратится на эту стадию.
Легкий сон на самом деле состоит из двух фаз: медленный сон, стадии 1 и 2. Думайте о стадии 1 NREM как о «засыпании». В это время ваши мышцы расслабляются, ваше сердце начинает замедляться, а температура тела падает. Ваши мозговые волны замедляются, переходя от регулярного ритмичного паттерна к менее частым и менее регулярным волнам. Сон первой стадии обычно длится всего несколько минут.
Медленный сон стадии 2 составляет большую часть медленного сна. Во время этой стадии сна ваши мышцы расслабляются и могут дергаться. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, температура вашего тела падает, а ваши мозговые волны также замедляются и увеличиваются в амплитуде.
ПОДРОБНЕЕ: Легкий сон: что это такое и каковы его преимущества?
Почему так важен глубокий сон
Глубокий сон, также известный как медленный сон, является наиболее омолаживающей стадией сна организма. Во время глубокого сна, который происходит в третьем цикле сна NREM (медленное движение глаз), ваше тело занято ремонтом и восстановлением многих систем, от мозга до мышц.
Во время глубокого сна ваше тело замедляется вниз вниз. Ваш сердечный ритм и дыхание находятся на самом низком уровне, а ваши мышцы полностью расслаблены. Электрическая активность вашего мозга замедляется до длинных медленных волн, известных как дельта-волны, отсюда и название «медленноволновой сон». На этом этапе трудно проснуться — и если вы это сделаете, вы можете ожидать, что почувствуете себя сонным и «выбитым из колеи».
Как правило, глубокий сон наступает в течение часа после засыпания, а более глубокий сон обычно приходится на раннюю часть ночи.
ПОДРОБНЕЕ: Глубокий сон: что это такое и как добиться большего скорость учащается, дыхание становится нерегулярным. Мозговая активность также ускоряется, имитируя активность мозговых волн, когда вы бодрствуете. Вы также можете испытывать нерегулярные подергивания мышц во сне, и вам, как правило, труднее проснуться во время быстрого сна. Чтобы защитить себя от разыгрывания снов, ваше тело также может потерять мышечный тонус во время быстрого сна.
Хотя утверждение, что вы видите сны только во время быстрого сна, уже не соответствует действительности, исследования показывают, что около 80 % воспоминаний о ярких снах возникают после пробуждения в этой стадии сна.
Исследования показали, что БДГ играет невероятно важную роль как для эмоционального здоровья, так и для обучения. «По сути, БДГ создает переработанную паутину ассоциаций, охватывающую весь разум», — объясняет Мэтью Уокер, доктор философии, автор книги «, почему мы спим». «Мы устанавливаем соединения во время быстрого сна». Кроме того, получение достаточного количества быстрого сна может помочь смягчить потенциально негативные эмоциональные реакции.
ПОДРОБНЕЕ: БДГ-сон: что это такое и как получить больше
Продолжительность каждой из 4 стадий сна может значительно различаться в зависимости от ночи и человека. Во время идеального ночного сна у вашего тела достаточно времени, чтобы пройти от четырех до пяти 90-минутных циклов, которые пробуют разные фазы сна в течение ночи.
Как правило, каждый цикл последовательно проходит через каждую из 4 стадий сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и повторение. Циклы в начале ночи, как правило, имеют более глубокий сон, в то время как более поздние циклы имеют более высокую долю БДГ. К последнему циклу ваше тело может вообще отказаться от глубокого сна.
В целом, ваше тело проводит большую часть ночи в легком сне. Сколько времени вы проводите в БДГ или глубоком состоянии, может сильно различаться у разных людей, но ниже приведены средние значения, которые вы можете ожидать для каждой стадии за одну ночь.
Сколько времени вы проводите в каждой из 4 стадий сна?
Все стадии сна важны, и ваше тело естественным образом регулирует циклы сна, чтобы вы получали то, что вам нужно. Такие инструменты, как Oura Ring, могут помочь вам следить за режимом сна и генерировать оценку сна каждую ночь, чтобы помочь вам улучшить свой сон.
Проверьте эти шаблоны, чтобы увидеть, не нарушается ли ваш сон:
Увеличение продолжительности глубокого сна после тяжелой тренировки: Исследования показывают, что физические упражнения могут повысить приоритетность глубокого сна в ночь после интенсивной тренировки.
No related posts.