Боль во время медитации
Обычно в первые несколько дней выполнения активных медитаций мышцы забиваются, причиняя всяческую боль. Есть ли способ выбраться из этого?
Продолжайте практиковать! Боль пройдет.
Причины этого очевидны. Этих причин две. Во-первых, сами по себе это энергичные упражнения и ваше тело должно привыкнуть к ним. Поэтому, в течение трех или четырех дней вы будете чувствовать боль во всем теле. Такое происходит при любом новом упражнении. Но через четыре дня боль пройдет, и вы будете чувствовать себя сильнее, чем когда-либо.
Но это не самое главное. Главное происходит глубже, и современные психологи это поняли. Ваше тело не просто физическая структура. В вашем теле, в мышцах, в структуре вашего тела, из-за подавлений содержится много чего другого. Если вы подавляете гнев, то в тело попадает яд. Он откладывается в мышцах, он попадает в кровь. Что бы вы ни подавляли, это происходит не только на ментальном уровне, но также и на физическом, потому что на самом деле вы не разделены.
Например, когда вы сердитесь, что происходит с телом? Всякий раз, когда вы сердитесь, определенные ядовитые вещества попадают в кровь. Без этих ядов вы не сможете злиться, не будете достаточно сумасшедшими для этого. У вас есть определенные железы в организме, и они выделяют определенные химические вещества. Сейчас это научно подтверждено, это не просто философия. Ваша кровь становится отравленной.
Именно поэтому в состоянии гнева вы можете делать то, чего вы обыкновенно не можете делать … потому что вы сходите с ума. Вы сдвигаете с места огромный камень: вы не могли бы сделать это в своем обычном состоянии. Потом вы сами не поверите, что вам удалось сдвинуть с места этот камень или бросить его или поднять его.
Но когда животное злится, оно злится. У него нет морали, его не обучали представлениям о норме. Оно просто злится, и озлобление высвобождается. Когда вы сердитесь, вы сердитесь также, как и любое животное. Но у вас есть общество, мораль, этикет, и тысячи других вещей. Вы вынуждены подавить свой гнев. Вы должны показать, что вы не сердитесь, вы должны улыбаться — приклеенной улыбкой. Вы изображаете улыбку и подавляете гнев. Что же в этом случае происходит с телом? Тело было готово сражаться — либо к нападению, либо к бегству от опасности, встретить опасность или убежать от нее. Тело было готово к действию: гнев — всего лишь состояние готовности к действию. Тело собиралось проявить насилие, агрессию.
Если бы вы могли проявить насилие и агрессию, то энергия была бы высвобождена.
Но вы не можете — это не принято — поэтому вы подавляете ее. И что же в этом случае происходит со всеми мышцами, которые были готовы быть агрессивными? Они оказываются искалеченными. Энергия побуждает их быть агрессивными, а вы зажимаете их, чтобы не проявить агрессию. Возникает конфликт. В мышцах, в крови, в тканях тела возникает конфликт. Они готовы выразить нечто, а вы заставляете их не выражать. Вы подавляете их. В результате ваше тело становится искореженным.
Это происходит со всеми эмоциями. И это продолжается изо дня в день в течение многих лет. В результате все ваше тело искалечено. Все нервы становятся искореженными. В них больше нет движения, текучести, жизни. Они стали мертвыми, отравленными. Они запутались. Они перестали быть естественными.
Посмотрите на грацию тела любого животного. Что же происходит с телом человека? Почему оно не так же грациозно? Почему? Все животные обладают такой грацией: почему человеческое тело не так грациозно? Что с ним случилось? Вы с ним что-то сделали: вы разрушили его, и исчезла природная спонтанность его движения.
Оно застоялось. Во все части вашего тела проник яд. В каждой мышце вашего тела подавленный гнев, подавленная сексуальность, жадность и все остальное — подавленная ревность, ненависть … В нем все подавлено. Ему действительно больно.
Поэтому, когда вы начинаете медитировать, все эти яды высвобождаются. И всюду, где в теле был застой, начинает происходить размягчение, чтобы оно опять стало текучим. И это требует больших усилий. После сорока лет неправильной жизни, вдруг медитации, все тело потрясено. Вы будете чувствовать боль во всем теле. Но эта боль полезная, и вы должны ее приветствовать. Позвольте телу снова заструится. И оно снова станет грациозным и по-детски непосредственным, и вы снова станете живыми. Но до того как живость вернется к вам, ваши мертвые части должны быть восстановлены, и это будет немного болезненно.
Психологи говорят, что мы создаем панцирь в своем теле и, этот панцирь становится проблемой. Если вы получите свободу выражения своего гнева, что вы будете делать? В состоянии гнева вы сжимаете свои зубы, вы хотите что-то сделать ногтями и руками, потому что так устроена ваша животная натура.
Вам хочется что-то сделать своими руками, разрушить что-то.
Если вы ничего не делаете, ваши пальцы деформируются; теряют грацию, красоту. Они не будут живыми. В них накопился яд. Поэтому, когда вы пожимаете кому-то руку, на самом деле нет контакта, нет жизни, потому что ваша рука мертва.
Вы можете почувствовать это. Прикоснитесь к руке маленького ребенка …. есть едва уловимое различие. Когда ребенок действительно подает свою руку … если он не захочет дать, то он отдернет ее. Он не даст вам мертвую руку, просто отдернет ее. Но если он хочет дать вам свою ручку, то вы почувствуете, что его ручка как бы растворяется в вашей руке. Тепло, поток … как будто вместе с ручкой пришел весь ребенок. Одно прикосновение, и в нем выражена вся любовь, что можно выразить.
Но у этого же ребенка, когда он вырастет, при рукопожатии будет мертвая рука. Он не придет в ней, он не будет течь через нее. Это происходит из-за блоков.
Гнев становится блоком … действительно, прежде чем ваша рука станет живой и будет в состоянии выразить любовь, придется пройти через агонию, придется пройти через глубокое выражение гнева.
Все ваше тело заблокировано, не только руки. Поэтому, вы обнимаете кого-то, прижимаете его к своей груди, но это не то же самое, что прикоснуться своим сердцем. Это разные вещи. Вы можете прижать кого-то к груди: это физическое явление. Но если вокруг вашего сердца панцирь, блокированные эмоции, то человек остается все также далеко, как и раньше, близость невозможна. Но если вы действительно принимаете человека, без панциря, между вами нет стены, то сердца растворятся друг в друге. Произойдет встреча, слияние.
Вашему телу нужно освободиться от яда. Вы стали токсичными, и вы будете испытывать боль, потому что эти яды осели внутри. Теперь я снова создаю хаос. Цель медитации — создать хаос внутри вас, чтобы могли произойти изменения, чтобы стала возможной перестройка. Такой как вы есть, вы должны быть разрушены, только тогда может родиться что-то новое. Такой как вы есть, вы жили совершенно неправильно.
Так что продолжайте делать медитацию и позвольте телу испытывать боль. Разрешите телу не сопротивляться, позвольте телу идти в эту агонию. Это агония приходит из вашего прошлого, но она пройдет. Если вы готовы, это пройдет. И когда это пройдет, то впервые у вас будет тело. Сейчас вы заключены в тюремную камеру, мертвую капсулу. Вы закапсулированы, у вас нет подвижного, живого тела. Даже у животных более красивые, более живые тела, чем у вас.
Кстати, именно поэтому мы стали настолько одержимы одеждой — потому что тело не стоит показывать. Мы стали настолько одержимы одеждой. Всякий раз, когда вы обнажаетесь, вы видите, что вы сделали со своим телом. Одежда скрывает ваше тело от вас же.
Я был во многих медитационных лагерях: и если там некоторые люди ходили нагими, то, в действительности, только эти люди не боялись обнажаться, так как у них были красивые тела. Обладатели уродливых тел приходили и жаловались, они говорили: «Не хорошо, что люди ходят нагими.
» Их страх является естественным. На самом деле, они боятся не того, что другие обнажаются, они боятся самих себя; они не могут смотреть на свои собственные тела.
Это порочный круг, потому что если нет живости в вашем теле, вы хотите скрыть это, а когда вы скрываете это, тело становится все более и более мертвым – потому что не нужно обращать внимание на его жизненность.
Из-за веков ношения одежды мы потеряли связь с собственными телами. Если вашу голову отрезать, и вы повстречаете собственное безголовое тело, я не уверен, что вы сможете понять, что это ваше тело, что сможете признать его? Вы будете не в состоянии признать его, потому что даже не знакомы со своим собственным телом. У вас нет никаких чувств к нему, вы просто в нем живете, не заботясь нем.
Мы проявляем много насилия по отношению к собственным телам. Поэтому, в этой хаотической медитации я заставляю ваши тела стать снова живыми. Многие блоки будут разрушены, многие устоявшиеся структуры снова будут выведены из равновесия, многие системы снова станут текучими.
Будет боль, но приветствуйте ее. Это благословение, и вы справитесь с ней. Продолжайте! Не нужно думать, что делать. Вы просто продолжайте медитацию. Я видел сотни и сотни людей, проходящих через тот же процесс. Через несколько дней боль пройдет. А когда боль пройдет, ваше тело окутает утонченная радость.
Сейчас вы ее не чувствуете из-за боли. Вы можете знать, или не знать этого, но боль всегда присутствует. Вы просто перестали ее осознавать, потому что она всегда с вами. Все, что присутствует всегда, нами не осознается. С помощью медитации вы начнете осознавать ее, и тогда ум скажет: «Не делай этого, все тело болит.» Но не слушайте ум. Просто продолжайте делать.
Через определенное время боль уйдет. И когда она уйдет, когда ваше тело вновь станет восприимчивым и не останется ни блоков, ни яда в нем, тогда вы всегда будете окружены тонким ощущением радости. Что бы вы ни делали, или не делали, вы всегда будете чувствовать тонкие вибрации радости вокруг своего тела.
На самом деле, радость лишь означает, что ваше тело находится в необыкновенной гармонии, симфонии, ничего больше — что ваше тело находится в музыкальном ритме, ничего больше.
Радость — это не удовольствие, удовольствие получают от чего-то другого. Радость — просто быть самим собой, живым, полностью резонирующим, полным жизненных сил. Чувство утонченной музыки по всему телу и внутри тела, симфония — это радость. Вы можете быть радостным, когда ваше тело находится в движении, когда оно текучее как река.
Это придет, но вам придется пройти через страдания, через боль. Это является частью вашей судьбы, вы сами так сделали. Но это пройдет. Если вы будете продолжать, оно уйдет. Если вы остановитесь на середине, тогда старое положение вернется снова. Через четыре- пять дней вы будете чувствовать себя хорошо — просто по-прежнему, как раньше. Знайте об этом.
Ошо, Высшая доктрина , Беседа #5
Продолжить чтение на английском : нажмите здесь
фокусировка, сон, настроение и, возможно, счастливая жизнь — Образование на vc.ru
Привет, на связи Алексей Хахунов, основатель компании Dbrain. Кроме нейросетей я люблю умных людей.
Один из таких — Эндрю Хуберман. У себя в канале (aihappens) часто делюсь саммари его лекций, а сюда пишу развёрнутые варианты. Вот и новая статья. Про медитацию. Одно из популярных видео на канале Эндрю.
2302 просмотров
Вы все слышали про медитацию и возможно, даже пробовали медитировать с каким-нибудь приложением. Но не у всех практика стала ежедневной привычкой. Давайте разберёмся раз и навсегда, чтобы в голове появилась понятная механика: зачем, как и для кого эта медитация.
Почему вообще говорим о медитации
Медитативная практика использовалась на протяжении веков для улучшения психического и физического здоровья, а в последнее время её стали изучать более углубленно. Медитация дает конкретные результаты: повышение концентрации, улучшение сна и многое другое, в зависимости от типа.
С точки зрения физиологии мозга, медитация действительно похожа на отдых. Специалисты из Гарварда провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель.
Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла.
У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Мозг смог «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.
Биология медитации
Сейчас постараемся разобраться, как работает медитация. Эндрю несколько раз повторяет, что если вы не запомните всех названий, это не страшно. Главное — понять своё тело и его реакцию.
Префронтальная кора. Если точнее, то сейчас будем говорить про левую дорсолатеральную префронтальную кору (ЛДЛПК).
Это она отвечает за когнитивную гибкость, абстрактное мышление и планирование, она же интерпретирует ваши телесные сигналы комфорта или дискомфорта, а затем принимает решения на основании этой интерпретации.
ЛДЛПК участвует в регуляции настроения и эмоций. Ее активация помогает вам продолжать медитацию, даже если в процессе возникают отрицательные мысли или эмоции. Также ЛДЛПК связана с ощущением удовольствия, поэтому ее активация может усилить положительные эмоции во время медитации.
Передняя поясная кора (она же ППК, но это не принцесса пупырка). Является частью мозга, отвечающей за планирование и координацию движений. Кроме того, она связана с выполнением когнитивных задач, таких как фокусировка внимания и контроль поведения. Во время медитации активность ППК уменьшается, что позволяет человеку уйти от мыслей о своих планах и действиях, и погрузиться в медитативное состояние.
Островок. Играет ключевую роль в регуляции внутренних ощущений, таких как голод, жажда, усталость, болезненные ощущения и эмоциональное состояние.
Одна из важных функций островка — восприятие отзывов о теле и эмоций на происходящее. Во время медитации он помогает улучшить уровень восприятия и понимания собственных эмоций, что в свою очередь может помочь снизить стресс и тревожность.
Взаимодействие ППК и островка во время медитации может помочь улучшить контроль над мыслями и эмоциями, обеспечить глубокое расслабление и отдых для мозга, а также повысить уровень самосознания и осознанности.
Бонус медитации — внимательность
Разобрались с мозгом, давайте дальше про ощущения.
Медитация. Это что-то про сидящего в позе лотоса или лежащего человека. Обязательно с закрытыми глазами. Очень спокойного, сконцентрированного на дыхании и немного левитирующего. Очевидно, что он находится где-то за рамками сознания обычного человека. Зачем ещё медитировать?
Основной упор в практике медитации направлен на то, чтобы сделать нас более внимательными. Не существует единого идеального общепринятого рабочего определения что такое «внимательность».
Но большинство людей предполагают, что осознанность включает в себя нечто, связанное с присутствием. Окей, что такое присутствие?
«Присутствовать» — не обязательно означает нахождение в своем окружении. Это может быть и про то, как внимательно вы относитесь к своему организму. Существует множество практик, которые предназначены для того, чтобы сделать нас более присутствующими к телесным ощущениям и, в частности, к дыханию и мыслям в данный момент.
Как управлять ощущением «присутствия»
В этот самый момент вы чувствуете много вещей, но не воспринимаете их. Звуковые волны ударяют в уши, шея устала от сгорбленного состояния и скоро начнёт болеть, ступнями вы касаетесь пола или обуви, пальцы касаются клавиатуры, но не чувствуют её шершавую поверхность, а ещё может пыль кружит в солнечном луче.
Наше восприятие — это прожектор. Оно может быть узким. Например, если вы сосредоточите восприятие на большом пальце правой ноги и сможете воспринимать только его: есть ли покалывание или давление, жар или холод и так далее.
Вы можете расширить этот канал, включив в него обе ступни или все пальцы на обеих ступнях, а затем ноги и все тело или всю комнату. Можете попрактиковаться сейчас, если хотите. И не только на ступнях. Выберите место на стене вдали от вас, сосредоточьтесь на одной точке, затем расширяйте радиус внимания, пока не услышите и не увидите всё вокруг вас.
Медитация прокачивает наш прожектор, позволяя нам воспринимать всё острее, ярче, интереснее. Быстрее переключаться между различными режимами мозга. Например, ловить состояние «блуждающего ума» и возвращаться к «присутствию» в моменте.
Сеть режима по умолчанию или блуждающий ум
Default mode network (DMN) — это нейронная сеть в мозге, которая активируется во время пассивного отдыха, задумчивости, саморефлексии. Ее деятельность связана с внутренними процессами, такими как восприятие, мышление, воспоминания о прошлом и планирование будущего.
Эндрю советует ознакомиться со статьёй, которая стала классикой. Она называется «Блуждающий разум — это несчастный ум» (A Wandering Mind Is an Unhappy Mind).
«В отличие от других животных, люди тратят много времени на то, чтобы думать о том, чего не происходит вокруг них: размышлять о событиях, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или вообще никогда не произойдут».
В 2010 году группа ученых провела исследование. Они обзвонили 2200 человек и задавали им всего три вопроса: о чем вы сейчас думаете, что вы чувствуете и что вы сейчас делаете.
Почти в половине ответов люди занимались одним, а думали о другом. Уход за собой, прослушивание новостей, отдых, работа — во время всех этих занятий люди утверждали, что их ум много блуждал. Оценка чувств показала, что люди были менее счастливы, когда их мысли блуждали. Несоответствие между пребыванием в какой-либо деятельности и сосредоточением нашего ума в другом месте заставило людей сообщать о том, что они чувствовали себя более несчастными в этот момент.
Блуждание ума — осознавание — изменение сознания — фокусировка на чём-то.
Переключение от сети пассивного режима (DMN) к сети внимательности (Attention Network)
Было ещё несколько исследований, которые последовали за этим, но все они приходили к одному выводу:
«Человеческий ум — есть блуждающий ум, а блуждающий ум — это несчастный ум. Способность думать о том, чего не происходит через мгновение — это когнитивное достижение, за которое приходится платить эмоциональными затратами».
Если интересно, почитайте. Присутствие в том, что мы делаем в данный момент, является одним из важнейших ключей к счастью и улучшению настроения и медитация способна помочь отслеживать такие моменты и возвращаться к жизни.
Закройте глаза…
А теперь к технике медитации.
Когда вы закрываете глаза, происходит огромный сдвиг в ваших способностях. Почему? Потому что вы перекрываете один из основных путей сенсорной информации — экстероцепции. Сейчас разберёмся, что это такое, чтобы не лезть в гугл.
Если кратко, экстеропеция — это способность воспринимать окружающий нас мир через зрительные, слуховые и тактильные рецепторы. Ветер на улице, соседа с дрелью сверху или красный свет светофора.
Есть и другая сторона — интероцепция. Это уже про восприятие состояния своего тела. Голова болит, нога чешется, болят мышцы после тренировки.
Многие люди очень интероцептивны, даже если они не практикуют медитацию. Очень легко проверить вы из таких или нет. Чувствуете ли удары своего сердца, не помещая руку на пульс? Если да, то вы тоже больше обращаете внимания на то, что творится внутри вас, а не на внешние факторы.
Медитативную практику нужно выбирать исходя из того, что вы лучше чувствуете. Если вы хорошо чувствуете тело, выберите практику, которая включает в себя больше экстероцептивного осознания. Если совсем не чувствуете себя, стоит заглянуть внутрь, почувствовать сердцебиение, отклик в мышцах, общее состояние.
Дыхание
Еще один ключевой компонент медитации — это модель дыхания.
На самом деле, схема дыхания, которой вы придерживаетесь во время практики медитации, может быть самостоятельным видом медитации.
Если ваши вдохи длиннее и/или более энергичны, чем выдохи, тогда вы будете склонны быть более бдительными или переведете свой мозг и тело в состояние большей бдительности. Напротив, если у вас будут и/или более энергичные выдохи по сравнению с вдохами, вы будете склонны больше расслабляться.
А теперь переходим к примерам практик, выбирайте свою. Здесь несколько практик от меня, не только от Хубермана.
Экстреропецтивные медитации
Если вы зациклены на собственных мыслях и хотите выбраться из своей головы, тогда медитативная практика должна быть сосредоточена на экстероцепции.
Во всех практиках попробуйте стандартную циклическую систему дыхания. Дышите спокойно, через нос. На вдохе сконцентрируйте своё внимание на ощущениях в области носа и груди, а на выдохе – на ощущениях в области живота и рта. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и плавным.
Сначала делайте 10 таких циклов.
- Медитация на звук. Сядьте в тихом месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Определите, какие звуки присутствуют в пространстве и попробуйте настроить свое восприятие на них. Не оценивайте звуки и не присваивайте им эмоциональную окраску — просто позвольте себе осознавать их.
- Медитация на свет. Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Заметьте свет, фигурирующий в ваших чувствах. Это может быть мягкая световая точка, нити, линии, круги или даже кресты. Сконцентрируйтесь на световых образах и их формах. Позвольте себе полностью погрузиться в них и смотреть на них.
- Медитация на вкус. Возьмите маленький кусочек еды и положите его на язык. Не жуйте его, а просто наслаждайтесь вкусом. Оцените его текстуру, сладость или кислотность. Позвольте себе полностью погрузиться в опыт вкуса и наслаждаться им.
Интероцептивная медитация
Если, однако, обнаружите, что вы застряли в ландшафте вещей, происходящих вокруг вас и хотите заземлиться, попробуйте неестественный или нестандартный паттерн дыхания, который по определению заставит вас следить за тем, что происходит интероцептивно.
Одним из таких дыхательных паттернов является упражнение «3-4-5 дыхание». Перед началом практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для расслабления. Затем начните дышать в такт счету: сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на счет 5. Продолжайте эту последовательность дыхания в течение нескольких минут, сосредоточивая свое внимание на ощущениях.
Вот так одно дыхание может быть практикой. Но можно дышать циклично и уделять внимание другому. Вот несколько примеров:
- Сканирование тела: сядьте, закройте глаза. Начните сканировать свое тело, начиная с кончика пальца на ноге и двигаясь вверх через ноги, живот, грудь, руки и шею. Внимательно наблюдайте за ощущениями в каждой части тела и позвольте им быть просто тем, что они есть, без суда или оценки.
- Дыхание с пониманием: сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за тем, как оно входит в и выходит из вашего тела. Заметьте, где вы чувствуете его больше всего — возможно, в носу, рта, груди или животе.
Позвольте своему вниманию скользить по вашему телу, находясь вместе со своим дыханием в каждом месте. - Бодрствование во время сна: лягте на спину в комфортном месте и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и затем постарайтесь не двигаться в течение нескольких минут, как будто вы спите, но оставаясь полностью бодрыми и осознающие свои ощущения в теле.
Позвольте своему вниманию скользить по вашему телу, находясь вместе со своим дыханием в каждом месте.Отвлечение
Во время практики, любой, вы обнаружите, что устаёте, когда концентрируете внимание на этом месте. Это совершенно нормально. Расслабьте лицо, моргайте спокойно или не моргайте, особенно с закрытыми-то глазами.
Нет ничего страшного в том, что ваше внимание переключается с точки и утекает вместе с мыслями. На самом деле, один из ключевых элементов любой медитативной практики, независимо от того, интероцептивно она или экстероцептивно сфокусирована, заключается в том, что это действительно практика перефокусировки. Чем больше раз вам придется дергать себя назад в созерцание или восприятие одной конкретной вещи.
Другими словами, чем больше раз ваш разум блуждает, а затем возвращается, на самом деле, тем эффективнее эта практика.
Для визуалов нашел картинку работы мозга во время отвлечения и возвращения к вниманию.
Медитация — это не про «сел и подышал»
Это большая работа над собой. Скорее всего, если бы вы сейчас сели и попробовали сосредоточиться на том, что происходит внутри вас, вы бы продолжали отвлекаться на вещи окружающего мира. Сообщения в телефоне, звук проезжающих машин под окнами, крики детей. Вы бы старались возвращать утекший в размышления ум на дыхание, на сердцебиение. И снова, и снова, и снова. Медитация — это сложно, но интересно.
Вызовы и дискомфорт — это сигналы мозгу и телу, что что-то нужно изменить, поэтому занимайтесь медитативными практиками, которые идут вразрез с «режимом по умолчанию», для более эффективных результатов.
Последовательная перефокусировка внимания на внутреннем или внешнем опыте необходима для процесса совершенствования любой медитативной практики.
Краткие итоги
Медитация — это один из способов стать счастливее и научиться лучше контролировать своё тело, сознание, тренировать внимательность. И пусть медитировать не так легко, как нам кажется, это звучит как челлендж.
С помощью постоянных практик вы научитесь замечать состояние «блуждающего ума» и возвращаться в фокус. Сможете перенаправлять и расширять свой прожектор внимания. А ещё, если будете практиковать постоянно, станете спокойнее и счастливее.
Чтобы медитация принесла удовольствие, поймите какой тип практики вам нужен: интероцептивная (направлена на ощущения внутри тела) или экстероцептивная (взаимодействие с внешним миром). Пройдите простой тест:
- Остановитесь, закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание в первую очередь на своем внутреннем состоянии и на том, насколько ваше внимание и восприятие тянется к чему-то внешнему, к экстероцепции.
- После этого, откройте глаза и попытайтесь сосредоточить внимание на чем-то из внешнего мира. Есть ли в этот момент ощущения, которые вы чувствуете внутри на уровне вашей кожи или тела?
Есть ли в этот момент ощущения, которые вы чувствуете внутри на уровне вашей кожи или тела?Тянется ли ваше сознание внутрь тела или живёт только внешним миром? Насколько разные ощущения от концентрации на внутреннем и внешнем. Что даётся проще?
В статье несколько примеров медитаций каждого типа, которые можно попробовать. Не забывайте про дыхание и повторения. Может быть вы начнете с трёх минут в день, а может с десяти. Как и в случае с физическими упражнениями, ключевым компонентом является постоянное повторение.
Помните, что отвлекаться на свои мысли и терять фокус во время медитации — нормально. Просто каждый раз тяните себя обратно на выбранную точку. Это один из ключевых моментов процесса обучения и улучшения ваших навыков практики.
Медитируйте, будьте счастливы, узнавайте себя и мир вокруг.
Сердечная боль, головная боль и медитация: каковы признаки того, что практика идет не так, как надо?
Если ваша практика приносит пользу и приносит удовольствие, сопровождаясь ощущением бодрости и благополучия, шансы на то, что любые проблемы, вызванные медитацией, укоренятся, крайне малы.
Почти каждый случай постоянных проблем в практике саматхи, с которым я сталкивался, характеризуется недостатком плавучести и опорой на чистую дисциплину. Как правило, когда практика саматхи идет не так, она становится тяжелой — разочаровывающей и изолированной, бесплодной и темной. Вы можете чувствовать, что вам нужно напрягаться, и, конечно, это только усугубляет ситуацию.
Физическое напряжение, ломота и боли не обязательно являются признаками проблемы. Особенно на ранних стадиях напряжение в теле может быть вызвано больше умом, чем мышечной усталостью или каким-либо другим чисто физическим фактором. Колени людей могут болеть, когда они медитируют, и чувствовать себя нормально в любое другое время, даже если они сидят неподвижно в течение длительного периода времени. Часть ума хочет оправдания. Если боль вызвана такого рода влиянием ума, то сделайте выбор. Признайте, что напряжение на самом деле не изнурительно, и просто отпустите его.
Если проблема имеет тенденцию сохраняться между сеансами, особенно если она сочетается с рядом других симптомов, указывающих на дисбаланс в вашей нервной системе, вам следует быть более осторожным.
К таким симптомам относятся напряжение, ощущение мрака или тяжести на сердце, которое задерживается, уныние в уме, которое может перейти в депрессию или раздражительность, нервозность и склонность к плачу — не освежающему, очищающему плачу, а просто огорчению. Если вы распознаете один или несколько из них, происходящих хронически, значит, что-то пошло не так. Пришло время осветить, поговорить с учителем и прояснить ситуацию. Если вы сами по себе, первое, что нужно сделать, это уменьшить интенсивность практики. Расслабьтесь и позвольте себе немного полениться. Вы можете попробовать йогу: для этого она и предназначена. Прежде всего, привнесите большее чувство плавучести и найдите что-то, что восстановит хорошее настроение и легкость ума. Если вы сможете это сделать, по всей вероятности, вы решите проблему. Когда радость ума, его жизнерадостность и легкость становятся далеким воспоминанием, тогда эти симптомы действительно могут проявляться настойчиво и стать проблематичными.
Если вы когда-нибудь почувствуете ощущение плотного, темного, сжатого кулака, особенно в области сердца или в центре груди, немедленно отступите.
Отступите, как если бы вы нашли змею у себя на коленях. Очень важно не продолжать медитацию, если это произойдет, так как можно нанести большой ущерб. Вместо этого сделайте что-нибудь веселое. Иди ешь пиццу и мороженое; слушать любимую музыку. Делайте все возможное, чтобы вернуть легкость и быстро выйти из этого пространства.
Почему это произошло? Сердечный центр тесно связан с ментальным сознанием. В теле есть жизненная энергия, которую вы можете ощутить на ощупь, хотя она и не является физической в западном научном смысле. (В современной физике нет места для «жизненной энергии». Я не думаю, что она когда-либо будет; это феномен другого типа. Это своего рода «квалиа», переживаемое из первых рук, а не нечто существующее чисто объективно, независимо от опыта.) Но оно проявляется, среди прочего, в виде физических ощущений в вашем сердце, которые сопровождают различные эмоциональные состояния. Когда вы чувствуете себя бодрым и счастливым, когда вы чувствуете возбуждение, когда вы чувствуете тяжесть и подавленность, когда вы чувствуете себя грязным: проверьте физические ощущения в своем сердце.
Для любого из основных состояний ума вы, вероятно, можете почувствовать соответствующую жизненную энергию, если сосредоточитесь на ней.
Практикуя саматху, вы делаете что-то очень необычное с вашим умом и с ним. Вы просите его сосредоточиться на чем-то одном и оставаться там. Это означает, что вы в некотором смысле уплотняете свое внимание. Вы направляете и собираете его, собираете воедино. Когда вы собираете свой ум, вы также собираете свои жизненные энергии, привлекая их к сердцу. Если качество осознания, которое вы уплотняете, содержит негативные элементы, такие как обида, вина, депрессия, печаль или страх, это также проявится в сердце как ощущение тяжелой тьмы, ощущение, будто вы только что проглотили камень.
Тибетцы описывают это как «плохую энергию» ( rlung ngan pa ), и, конечно, это именно то, на что это похоже. Это опасно, потому что энергия может застрять в сердце и остаться там. Это может привести к хронической депрессии или хуже. Это прискорбно, и это происходит без необходимости со слишком многими медитирующими.
Вы можете пройти через это, но это сложно, и лучше вообще не впадать в это. Если она все-таки начнется, чем раньше вы с ней справитесь, тем легче будет. Как вы к этому относитесь? Вам нужно привнести в свою жизнь много жизнерадостности и света, и вам, вероятно, не следует много медитировать. Если вы медитируете, сеансы должны быть очень короткими и очень легкими; Практика любящей доброты уместна, но никогда до такой степени, что она становится угнетающей или тяжелой в каком-либо смысле. Вам нужно сохранять легкость в своей жизни, делать то, что вам нравится, проводить время с людьми, которые вам нравятся. Если у вас есть духовный учитель, много думайте о нем или о ней. Делайте все возможное, чтобы привнести в свое сердце и разум качество легкости, сладости и тепла. Вам действительно нужно предпринять серьезные шаги, чтобы противостоять темноте, холоду и тяжести этой проблемы, и быть очень терпеливым, возвращаясь к любому виду интенсивной медитации. Вы должны взять отпуск на некоторое время.
Это необычно, но проблемы, подобные тем, которые связаны с сердечным центром, иногда могут возникать, когда осознавание дыхания с фокусом на ноздрях концентрирует слишком много энергии в голове. Вы можете обнаружить, что ваша голова кажется наполненной и раздутой, как тыква на шее. Или вы можете испытывать чувство давления в голове или головные боли. Если это произойдет, откажитесь от этой техники на некоторое время. Направьте осознание вниз к животу или мягко распространите его по всему телу, но выведите его из головы. Это не здорово; если вы продолжите усердно работать с этой техникой, это может стать хронической проблемой, и на самом деле нет причин позволять этому происходить. Головные боли не должны стать обычным явлением в результате практики. Если они случаются время от времени, это нормально. Но если вы обнаружите, что у вас с какой-то регулярностью возникают головные боли от медитации, значит, что-то не так, и это нужно проверить. Если головные боли становятся постоянными, поговорите с квалифицированным учителем.
С другой стороны, во время практики саматхи вы можете испытать множество необычных физических ощущений, которые вовсе не должны вызывать беспокойства. Люди обычно сообщают о странных переживаниях, таких как искажение ощущения физического пространства, иллюзии движения или падения, ощущение искривления конечностей или звон в ушах. Вам может казаться, что ваше тело раздувается, как у мальчика-пончика из Пилсбери, или оно может казаться приросшим к земле. Вообще, когда такие переживания охватывают все тело или носят периферический характер, концентрируясь на конечностях, они вовсе не являются признаками опасности, а вполне безобидны. Традиционные инструкции заключаются в том, чтобы игнорировать такие явления, как бы трудно это ни было. Обращая внимание на ощущение или зацикливаясь на нем, вы увековечиваете его, и тогда оно может превратиться в препятствие.
Причина таких переживаний в том, что саматха оказывает сильное влияние на систему жизненной энергии тела. Мы делаем что-то, к чему ум совсем не привык, опуская ум и говоря: Стой! Когда вы концентрируетесь и направляете ум незнакомым образом, особенно если вы идете на большую глубину, чем раньше, это обязательно окажет влияние на жизненные энергии.
Они начинают перестраиваться. Это продолжается на протяжении всего развития саматхи, вплоть до его кульминации. Когда вы действительно достигаете саматхи, происходит радикальный сдвиг жизненных энергий. Это похоже на то, как будто весь ваш дом перенастроили: энергии будут функционировать по-другому, и ваше тело станет необычайно легким и гибким. С этого момента, если вы не позволите своей саматхе ухудшиться, она станет вашим нормальным физическим состоянием. До фактического достижения саматхи, так сказать, происходит много перестановок мебели по мере того, как энергии перемещаются. И когда это происходит, вы можете испытывать странные физические ощущения, возможно, даже как будто ваше тело вращается или переворачивается вверх ногами.
Что делать, если вы не уверены, что то, с чем вы столкнулись, может быть проблемой? Есть два типа учителей: один — ваша собственная интуиция, другой — внешний источник. Если у вас есть очень сильное чувство, что что-то стоит исследовать, сделайте это.
Отпустите себя в это и экспериментируйте. Если у вас есть проблемы, вернитесь и проверьте с внешним источником. Если у вас периодически возникают головные боли или тяжесть в сердце, я советую вам проконсультироваться с квалифицированным учителем медитации. Если вы когда-нибудь начнете испытывать хроническое чувство усталости и напряжения во время медитации или хроническое ощущение темноты вокруг ума, пришло время остановиться и принять соответствующие контрмеры. Подойди и поговори с учителем. Получить его рано и пресечь его в зародыше. Не позволяйте этому задерживаться и превращаться во встроенную проблему.
Другие книги, относящиеся к четырем неизмеримым
Просветление: медитация может вызвать неприятные переживания
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Mooshny/Shutterstock) Согласно новому исследованию, у некоторых людей медитация может вызывать неприятные или даже мучительные переживания.
Например, исследователи обнаружили, что некоторые люди могут стать гиперчувствительными к свету или звуку во время или после медитации. Они обнаружили, что другие могут испытывать страх, тревогу или панику, связанные с медитацией.
«Многие эффекты медитации хорошо известны, например, усиление осознания мыслей и эмоций или улучшение самочувствия и спокойствия», — заявил ведущий автор исследования Джаред Линдал, приглашенный доцент гуманитарных наук в Университете Брауна в Род-Айленде. «Но существует гораздо более широкий спектр возможных переживаний». [Игры разума: 7 причин, по которым вам следует медитировать]
Многие факторы влияют на то, «что именно представляют собой эти переживания, как они влияют на людей и какие из них кажутся трудными», — сказал Линдал.
В ходе исследования исследователи хотели определить опыт медитации, с которым можно было бы столкнуться как с трудностями, поскольку такой опыт был недостаточно представлен в научной литературе. Ученые опросили почти 100 человек — группу, в которую входили обычные люди, которые медитируют, а также некоторые люди, которые преподают медитацию — об их опыте во время и после медитации.
Основываясь на результатах, исследователи определили 59 различных переживаний, связанных с медитацией.
В то время как некоторые из этих переживаний, такие как чувство единства с другими, считались желательными некоторыми участниками исследования, другие интерпретировали их как дезориентирующие, как выяснили исследователи.
Некоторые из потенциально сложных переживаний, о которых сообщили участники, связаны с сенсорными изменениями. Например, некоторые люди говорили, что медитация делает их сверхчувствительными к свету или звуку. Другие сообщали о непроизвольных движениях, бессоннице, головокружении или головных болях, связанных с медитацией. Некоторые участники сообщили об эмоциональных переживаниях, таких как чувство страха, тревоги, паники или отсутствия эмоций из-за медитации.
«Я думаю, что для нас действительно удивительным было просто огромное количество и разнообразие вещей, которые мы нашли», — сказал Линдал в интервью Live Science.
Были также люди, у которых были переживания, которые они интерпретировали как положительные, когда они происходили во время медитативных ретритов, но которые сохранялись после того, как люди покидали ретриты, и поэтому мешали их функционированию или работе.