Почему разговаривать с собой нормально и как эта привычка может сделать вас эффективнее
Все делают это: ведут внутренний монолог. Это часть постоянного потока сознания, которого не может не быть, когда мы бодрствуем. Как научиться разговаривать с собой правильно, рассказывают наши друзья из проекта Reminder.
«Так, романтический момент, скажи ей что-нибудь. Расскажи, как задавил пони. Нет, она любит пони, наверное… Спроси, как давно она сдавала анализы. Что за ерунда у меня в голове? Господи, какая у нее огромная нога, скажи ей об этом. Нет, не говори, заткнись! Так, пауза затянулась, надо хоть что-нибудь сказать». Примерно такие внутренние монологи прокручивал в голове главный герой «Клиники», одного из самых правдоподобных медицинских сериалов.
Как и он, многие разговаривают сами с собой или слышат внутренний голос — когда едут одни в машине, скучают в очереди, пытаются уснуть и так далее. Я иногда общаюсь сама с собой вслух — чаще всего это язвительные комментарии, если сделала что-то нелепое, или озвучивание того, чем следует заняться, например: «Сейчас помою посуду, а потом надо одеться и пойти в магазин».
Многим неловко признаваться в этом, но говорить с собой абсолютно нормально, и такое поведение очень распространено, успокаивает психотерапевт Лаура Дэбни. Это не то, из чего «нужно вырасти» и точно не знак психологических проблем. Более того, психиатры называют внутренние (или озвученные) монологи здоровой практикой. Они, во-первых, могут быть способом избавиться от негативных эмоций, таких как страх, нервозность, злость или чувство вины. А во-вторых — они помогают организовать мысли, спланировать действия и консолидировать память.
«Внутренний голос» изучают примерно с тех пор, как появилась психология. Советский психолог Лев Выготский сделал наблюдение, что маленькие дети начинают разговаривать сами с собой тогда же, когда учатся говорить с другими, и сначала они делают это вслух, а потом про себя. Такое поведение — внутренний монолог, который иногда прорывается в речь, — мы сохраняем на всю жизнь.
За последние несколько десятилетий мы узнали, что при разговоре с самим собой человек совершает мельчайшие движения мышцами гортани, а в мозгу активируется центр Брока — область, отвечающая за моторную организацию речи. Если работу центра Брока нарушить, нарушается и способность вести внутренний монолог. То есть для внутреннего разговора и артикулированной речи задействуется один и тот же инструментарий в мозгу.
Еще одно подтверждение этого — работа механизма эфферентной копии. Это сигнал, который помогает организму отличать процессы, которые мы вызываем сами, от внешних стимулов. Яркий пример — щекотка: если пытаться пощекотать самого себя, мозг «предсказывает», что прикосновение происходит из-за наших собственных движений, и ощущение от щекотки гасится.
Этот же сигнал действует, когда мы разговариваем сами с собой. Эксперименты показали, что мозг «приглушает» эффект от других внешних звуков, когда мы говорим вслух.
Другой интересный эксперимент обнаружил, что внутренний голос, судя по всему, помогает нам лучше справляться с каждодневными задачами.
Животные, выполняя задания на соотнесения двух стимулов (так называемые matching tasks — задания, когда подопытному показывают предмет, а потом просят выбрать такой же из тех, что находятся перед ним) активируют разные участки мозга в зависимости от того, был ли стимул визуальным или звуковым. Мы же, люди, «включаем» несколько зон мозга независимо от системы восприятия стимула.
Но если человека попросить бубнить себе под нос какое-то бессмысленное слово, например, «бла-бла-бла» — а значит, лишить его возможности использовать свой внутренний голос, — он будет вести себя (в каком-то смысле) как животное. То есть при выполнении заданий со зрительными или слуховыми стимулами в его мозгу активируются зоны, отвечающие или за зрение, или за слух.
Интересно, что озвучивание мыслей вслух, возможно, действует иначе, чем проговаривание их про себя. В одном небольшом эксперименте психологи из Бангорского университета (Великобритания) попросили одну группу добровольцев прочесть инструкции для выполнения задания про себя, а другую — вслух.
Те, кто читал инструкции громко, справились с тестами лучше участников, сидевших в тишине.
Вот почему неудивительно, что многие используют разговоры с самим собой, чтобы добиваться нужного результата. К примеру, так поступают спортсмены (очень часто — теннисисты), которые в критические моменты подбадривают себя мотивирующими («Давай, ты сможешь!») или инструктирующими фразами.
К сожалению, хотя внутренний голос способен помогать нам контролировать свое поведение и улучшать результаты, он может стать проблемой. Например, он может мешать уснуть как раз тогда, когда это необходимо. А самокопание, руминация (постоянное прокручивание в голове одной и той же мысли) и негативные слова о себе ассоциируются с развитием депрессии. Кроме того, страдающие от депрессии люди не могут остановить поток мыслей в голове, даже когда им нужно сосредоточиться на чем-то постороннем.
Получается, что, с одной стороны, разговоры с самими собой нужны нам, а с другой — здесь важна способность использовать их в своих интересах — то есть избавляться от бесполезных мыслей и включать те, что связаны с текущими задачами.
Чтобы научиться делать это, нужно время, но цель вполне достижима. Вот несколько советов, которые дают психологи. Точнее, даже не советов, а идей, которые следует помнить.
- Разговаривать с собой — это нормально. Внутренний монолог — часть постоянного потока сознания, которого не может не быть, когда мы бодрствуем. По некоторым оценкам, скорость внутренней речи — до 4000 слов в минуту, в 10 раз больше, чем устной. Если у человека действительно есть серьезные психологические нарушения, например, шизофрения, он тоже может разговаривать с собой, но есть отличие: он ведет беседу с голосами, которые воспринимает как посторонние, в то время как в обычном внутреннем монологе мы точно знаем, что автор — это мы.
- Негативный разговор с собой — это тоже нормально, но до определенных пределов. Обычно психологи призывают избавиться от негатива в разговорах с самим собой, искоренять мысли вроде «я не справлюсь», «я этого не заслуживаю» и так далее. Но некоторые эксперты отмечают, что в мыслях с отрицательной окраской в принципе нет ничего плохого, потому что нас им научила эволюция.
- Однако чрезмерное количество самокритики и упреков во внутреннем монологе — тревожный знак. Внутренний нарратив связан с эмоциями, и если он мрачен, это может стать причиной тревожности, депрессии и суицидальных настроений.
- Внутренний монолог будет полезен, если он нейтрален. Если он опирается на факты, если ошибки воспринимаются не как катастрофа, а как то, чего можно избежать в следующий раз, если чувство вины за небольшие проступки относительно быстро проходит. Это не то же самое, что позитивное мышление. Негативные фразы в разговоре с собой лучше заменять не позитивными утверждениями, а нейтральными и «прикладными». Например, проговариванием ближайших планов или инструкций, как лучше выполнить ту или иную работу.
- Разговоров с самим собой не нужно избегать — наоборот, это можно сделать хорошей привычкой. Они могут стать разновидностью майндфулнес-техники, если поболтать с собой после стрессового события или накануне важного дня.
Например, проговариванием ближайших планов или инструкций, как лучше выполнить ту или иную работу.Итого: если научиться разговаривать с самим собой правильно, этот процесс не отвлекает от дела, а, наоборот, стимулирует когнитивную деятельность и эффективность в целом. Тот, кто бормочет что-то себе под нос, — не обязательно сумасшедший ученый: возможно, он гений, использующий все ресурсы для оптимизации работы мозга.
Понравился материал? Подпишитесь на еженедельную email-рассылку Reminder!
Разговаривать с собой — это нормально?
«Я всегда объясняю клиентам и читателям, как можно помочь себе успокоиться, разговаривая ласково и заботливо с самим собой — как мама с ребенком, — делится лайф-коуч Шери Макгрегор. — Это хороший способ переключиться с беспокойных и тревожных мыслей на что-то позитивное».
Она работает с пациентами, потерявшими контакт с детьми, но, по ее словам, позитивное самовнушение способно помочь любому человеку, оказавшемуся в трудной ситуации.
«Именно в трудные минуты мы чаще всего начинаем говорить с собой — например, когда нам предстоит принять сложное решение в эмоционально напряженной ситуации или когда мы с трудом справляемся с нахлынувшими чувствами», — объясняет лингвист из Кембриджского университета Итамар Шатц.
Полезно бывает беседовать с собой о повседневных делах
«Размышляя вслух о повседневных делах и проблемах, мы помогаем себе не забыть о чем-то важном и облегчаем выполнение некоторых сиюминутных задач», — объясняет Шери Макгрегор.
К примеру, если вы нервничаете из-за предстоящей презентации, проговорите свои страхи наедине с собой, предложите конструктивные решения, напомните себе, как хорошо вы подготовлены. Не допускайте негативных самовнушений, которые лишь усугубляют беспокойство.
«Чтобы это упражнение было более продуктивным, попробуйте говорить с собой отстраненно, обращаясь к себе во втором или третьем лице, — предлагает Итамар Шатц.
— Например, если вас беспокоит предстоящая презентация, лучше говорить не «Почему я так волнуюсь?», а «Почему ты так волнуешься?». Исследования доказали, что такая формулировка помогает посмотреть на ситуацию без эмоций, а значит, легче принять рациональное решение».
Для собственной пользы
Оказывается, склонность разговаривать с самим собой связана с осознанностью — практикой, которая стала очень популярна в последние годы. «Все начинается с осознанности — мы начинаем обращать внимание, когда бормочем что-нибудь сами себе», — объясняет Шери Макгрегор.
В трудные периоды нас часто одолевают мрачные мысли, поэтому выработать привычку к позитивному самовнушению (а возможно, еще и регулярной медитации) может быть непросто, но ради этого стоит постараться.
Лаура Дабни советует приучиться говорить с собой в определенном месте или в определенное время. Попробуйте, к примеру, говорить что-то ободряющее после стрессовых ситуаций в течение дня и отмечайте, что именно вам помогает, а что нет.
Можно даже завести для этой цели дневник.
Тревожный звоночек?
Многие думают, что так делают только психически больные люди. Как правило, это не так, но иногда такие беседы действительно свидетельствуют о неблагополучии, особенно если сопровождаются самоповреждением — ударами или порезами. В таком случае эти симптомы действительно могут быть вызваны эмоциональным расстройством.
Другой тревожный признак — если вы все время повторяете определенные фразы, мантры или числа и чувствуете, что не можете остановиться. В таком случае, возможно, стоит проконсультироваться со специалистом.
Разговаривать с собой — это нормально. Вот когда вам следует беспокоиться
Вы разговариваете сами с собой? Будьте уверены, привычка вполне в пределах нормы — и даже может быть полезной.
Преимущества разговора с самим собой
«Да, исследования показывают, что разговор с самим собой вовсе не является «сумасшествием» и что, по сути, это нормальное человеческое поведение», — клинический психолог Карла Мари Мэнли, доктор философии.
говорит нам. «Мы привыкли к разговору с самим собой в уме, но иногда мы чувствуем, что этот же разговор с самим собой — когда он выражен устно — является признаком странности или сумасшествия. На самом деле, разговор вслух с самим собой позволяет нам более осознанно разобраться в своих мыслях».
Согласно Мэнли, когда мы выражаем свои мысли и чувства вслух, мы лучше понимаем, что происходит в уме. Процессы, связанные с произнесением слов вслух, заставляют нас немного замедляться, когда мы обращаемся к языковым центрам мозга. «Таким образом, мы лучше осознаем блуждания ума и можем стать более преднамеренными», — говорит психолог.
Исследования на стороне Мэнли: исследование 2011 года, опубликованное в Quarterly Journal of Experimental Psychology исследовал преимущества разговора с самим собой, поручив 20 участникам найти определенные предметы в супермаркете. Во время одного испытания никому не разрешалось разговаривать, пока они искали данные продукты. Однако во втором испытании участникам сказали, что они могут повторять названия объектов вслух, когда ищут их.
Во втором испытании испытуемым было легче находить предметы. Громкий разговор с самим собой пробудил их память и создал более сильную связь между языком и визуальными объектами.
Язык, который вы используете, имеет значение
В другом исследовании, опубликованном в Procedia — Social and Behavioral Sciences , изучалось, как мотивационный разговор с самим собой влияет на баскетболистов во время тренировки. Ученые обнаружили, что когда игроки вслух произносили себе ободряющие слова, они быстрее отдавали мяч.
Исследователи обнаружили, что использование второго или третьего лица в рамках позитивного разговора с самим собой (например: «У вас есть это!») было более эффективным.
Они также обнаружили, что использование второго или третьего лица в рамках позитивного разговора с самим собой (например: «У вас есть это!») было более эффективным и заставляло спортсмена работать лучше. Это связано с компонентом самодистанцирования в языке: даже если вы разговариваете сами с собой, вы создаете большее разделение в сценарии, как если бы вы смотрели с точки зрения третьего лица.
Имейте в виду, что во всех этих исследованиях язык, который вы используете, имеет значение. «Исследования показывают, что если мы разговариваем сами с собой негативно, мы, скорее всего, придем к отрицательному результату», — объяснила в интервью NBC News «BETTER» доктор Джулия Харпер, эрготерапевт и лайф-коуч. «Однако, когда разговор с самим собой нейтральный — например, в заявлении вроде «Что мне нужно сделать?» — или позитивный, например: «Я могу это сделать», результат гораздо более эффективен».
Кроме того, доктор Джессика Николози, клинический психолог из Нью-Йорка, рассказала NBC News, что что мы говорим себе, а также как и когда мы говорим это, что заметно влияет на нашу самооценку, чувство собственного достоинства и убеждения о собственной эффективности. «При работе с моими пациентами основное внимание уделяется не тому, разговаривают ли они сами с собой, а больше содержанию этих разговоров», — сказала она изданию.
Когда разговор с самим собой может быть поводом для беспокойства
Обычно нет причин полагать, что с вами что-то не так, если вы регулярно немного болтаете сами с собой.
Наоборот: во всяком случае, разговор с самим собой делает человека более бдительным, осознанным и способным обрабатывать свои чувства.
Однако всегда есть исключения из нормы, и, как пишет Джеффри С. Невид, доктор философии, ABPP по номеру Psychology Today , «люди, страдающие серьезными психическими расстройствами, такими как шизофрения, также занимаются самолечением». -диалоги, и можно наблюдать, как они разговаривают с голосами в своей голове». По Невиду, разница здесь в том, что эта форма саморечи направляет владение внутренней речью на «других лиц или силы вне себя».
Кроме того, если вы обнаружите, что вовлекаетесь в разговор с самим собой, который включает повторяющиеся числа, фразы или мантры, и он становится разрушительным или его трудно остановить, это может быть эмоциональной проблемой, которую стоит изучить с квалифицированным медицинским работником.
Джорджина Бербари•18 октября 2020 г.
Это нормально? – Кливлендская клиника
Идеальный человек, с которым вы могли бы поговорить, преодолевая многочисленные жизненные трудности, может быть ближе, чем вы думаете.
(Подсказка: просто посмотрите в зеркало.)
Разговор с самим собой — это здоровый способ повысить мотивацию, успокоить нервы или проанализировать сложную ситуацию. «Это полезный способ проверить себя и упорядочить мысли и чувства», — говорит медицинский психолог Грейс Творек, PsyD.
Итак, давайте начнем разговор на эту тему.
Полезен ли разговор с самим собой?Практика разговора с самим собой имеет много названий. Некоторые называют это разговором с самим собой. Другие называют это внутренним диалогом, внутренним монологом или внутренней речью. «Для этого существует так много терминов, потому что это действительно нормально», — отмечает доктор Творек.
Так что знайте, что можно сидеть сложа руки и обдумывать ситуацию во время внутреннего разговора. Выделение времени для разговоров с самим собой может уменьшить беспокойство, повысить самооценку и повысить производительность.
«Это может быть напутствием, которое вам нужно в тот момент, когда вам это нужно больше всего», — говорит д-р Турек.
Итак, что вы можете получить от разговора с самим собой один на один? Вот пять потенциальных преимуществ разговора с самим собой, а также примеры начала разговора.
Критическое мышлениеНачало ситуационного разговора с самим собой: «Как можно распланировать день, чтобы выполнить этот список дел?»
Этот тип разговора с самим собой может помочь вам разобраться в ситуации и организовать свои мысли. Доктор Турек объясняет это как «внутреннее решение проблем» или как способ составить план и продолжать выполнение задачи, продвигаясь вперед.
Рекламная политика
Повышенная направленностьНачало ситуационного разговора с самим собой : «Остерегайтесь оленей на этой дороге».
Внутренний разговор задействует больше областей вашего мозга, позволяя вам лучше обращать внимание на то, что происходит вокруг вас.
«Разговор с самим собой может быть мощным инструментом в ситуации, требующей большей концентрации», — объясняет доктор Турек.
Начало ситуационного разговора с самим собой : «Сделайте глубокий вдох. Все будет хорошо».
Внутренний монолог можно использовать для управления своими эмоциями, когда день принимает тяжелый и неожиданный оборот. Разговоры в вашей голове могут успокаивать и помогать вам держать вещи вместе. «Это о том, чтобы сказать себе, что все будет хорошо».
МотивацияНачало ситуационного разговора с самим собой : «Пятимильный бег? Это ничего. Давай сделаем это!»
Сложные задачи могут показаться пугающими. Небольшое поощрение себя может укрепить уверенность, прежде чем браться за сложную задачу. Исследования показывают, что разговор с самим собой может помочь спортсменам повысить производительность, находясь в котле соревнований.
Начало ситуационного разговора с самим собой р: «Что ты тут с собой делаешь?»
Вы когда-нибудь лежали в постели с мыслями? Ну, ты лучший человек, чтобы вмешаться и успокоить болтовню в своей голове. «Скажите себе, что пришло время сделать перерыв или встать и выйти в другую комнату на несколько минут», — предлагает доктор Турек. «Позвольте себе отойти в сторону и расслабиться».
Рекламная политика
Советы по продуктивному разговору с самим собойЧтобы получить максимальную отдачу от личной беседы с самим собой, попробуйте следующие советы:
- Обращайтесь к себе по имени. Использование своего имени вместо местоимения позволяет вам дистанцироваться, чтобы лучше обработать разговор. «Это дает вам немного эмоционального пространства», — говорит доктор Турек.
- Оставайтесь позитивными. «Если вы говорите себе что-то негативное, это на самом деле не улучшит вашу производительность и не поможет», — отмечает доктор Турек. «Так что не ругайте себя. Вместо этого постарайтесь сделать разговор воодушевляющим и продуктивным».
- Подчеркните свои сильные стороны. Ты ведь знаешь, что у тебя получается лучше всего, верно? Сосредоточьтесь на своих личных сверхспособностях, когда разговариваете с собой, чтобы обрести уверенность и мужество в любой предстоящей работе.
«Так что не ругайте себя. Вместо этого постарайтесь сделать разговор воодушевляющим и продуктивным».Нет правила, согласно которому ваш «внутренний диалог» должен оставаться в вашей голове. Говорить с собой вслух совершенно нормально. В некоторых случаях — например, когда вы пытаетесь повысить концентрацию внимания — это может быть даже полезнее.
Однако помните о настройках. Разговор с самим собой может быть идеальным, когда вы один в своей машине или в походе, но это не так уместно, если вы находитесь в переполненном лифте.
«Убедитесь, что это уместно в данный момент», — говорит доктор Турек.
Может ли разговор с самим собой стать проблемой? Если разговор с самим собой вызван галлюцинациями, то есть вы думаете, что разговариваете с другим источником, лучше всего обратиться в службу охраны психического здоровья.