Хочу все время спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Почему постоянно хочется спать: сомнолог назвал 7 главных причин

• Образ жизни

Причин повышенной дневной сонливости может быть много. Но, как говорят сомнологи, самых частых всего семь — и справиться можно с любой из них.

20 июля 2022

Источник:

iStockphoto

Об основных причинах, которые вызывают дневную сонливость, на своем ютуб-канале рассказал сомнолог Роман Бузунов. По словам врача, на них приходится более 80 процентов всех жалоб людей, которым все время хочется спать. Доктор также дал советы, как можно исправить ситуацию.

1. Недосып

Это самая банальная и самая частая причина дневной сонливости. Все вокруг способствует тому, что мы должны больше работать и меньше спать. В этой ситуации очень легко поставить диагноз — вы сами понимаете, что спите меньше необходимого.

Что делать: Постарайтесь увеличить время, которое уделяете сну, на полчаса — час и посмотрите, уменьшится ли степень вашей дневной сонливости или нет. Или поспите днем 15-20 минут — насколько этот сон будет освежающим и как вы сможете функционировать во второй половине дня. Если увидите, что степень сонливости уменьшается или исчезает, это будет говорить о банальном недосыпе.

2. Нарушение режима сна-бодрствования

С появлением искусственного освещения человек может не спать ночью, а днем — закрыть шторы и отсыпаться. Это приводит к нарушению суточных ритмов, с которыми в нашем организме многое связано: ночью вырабатываются одни гормоны, днем — другие, ночью мы должны восстанавливать силы, а днем — проявлять активность.

Сбой суточных ритмов обычно происходит при так называемом социальном джетлаге, когда человек отсыпается в выходные дни. Представьте: в будни он встает в 6 утра, а в выходные спит до 11 утра, а то и до часу дня. Получается 7 часов разницы — практически разница в часовых поясах между Москвой и Владивостоком. Образно говоря, когда человек встает позже — он прилетает из Владивостока в Москву, а с воскресенья на понедельник ему надо снова лететь во Владивосток — то есть на 7 часов раньше ложиться и на 7 часов раньше вставать.

В итоге организм перестает понимать, когда у него день, а когда ночь — днем человек полуспит, а ночью полубодрствует. Все это может приводить к усталости, разбитости и сонливости в течение дня.

Что делать: Разница между подъемом в рабочие и выходные дни должна составлять не более двух часов. Это позволяет организму пережить скачки «часовых поясов» и адаптироваться к тому, что в выходные мы отсыпаемся.

Читайте также

3. Избыточное потребление кофеина

Казалось бы, кофе нас активизирует, и мы должны ощущать себя бодрее. Но если человек начинает употреблять много кофеина — более 4-5 доз в день, компенсируя ими недосып или более активную работу, то в первые несколько дней он действительно может испытывать некоторую бодрость. Но уже к третьему-четвертому дню действие кофеина исчезает. То есть человек уже не чувствует той активности, которую давало ему увеличение дозы кофеина, а когда «отменяет» его — чувствует усталость, разбитость и сонливость. Это классическое проявление кофеиновой зависимости: сначала мы пьем небольшие дозы, чтобы было хорошо, а потом начинаем пить большие дозы и часто, чтобы не было плохо.

Более того, если человек употребляет много кофеина в течение дня, нарушается вечернее засыпание и ухудшается качество ночного сна — уже с утра он встает уставший, разбитый, и ему опять срочно нужен кофеин, чтобы прийти в норму.

Что делать: Постарайтесь употреблять не более 1-2 доз кофе в первую половину дня и не употреблять кофеин позднее, чем за 8 часов до сна. Если вы до этого пили много кофе, первую неделю-две вам будет достаточно трудно, но потом кофеиновая зависимость быстро уходит.

4. Дефицит микроэлементов и витаминов

Это менее очевидная причина. Например, недостаток витаминов группы В, витамина D может приводить к нарушению сна, вызывать разбитость и дневную сонливость. Похожее действие оказывает дефицит магния и кальция — он может ухудшать работу нервной системы, с одной стороны повышая возбудимость, а с другой — приводя к нарушениям сна и утренней усталости. Давать сонливость может и дефицит железа.

Что делать: Если сонливость сохраняется долго, обратитесь к доктору. Есть определенный перечень анализов на витамины, и если обнаружится недостаток какого-то из них, доктор порекомендует, как его восполнить.

Читайте также

5. Гипотиреоз (дисфункция щитовидной железы)

Когда снижается функция щитовидной железы, у человека заканчиваются силы — ему все время хочется спать, он постоянно зябнет. При гипотиреозе большинство обменных процессов тормозится, что сопровождается усталостью, сонливостью и разбитостью.

Что делать: В этом случае надо делать анализ на гормоны щитовидной железы. Если есть их недостаток, доктор назначит соответствующее лечение — оно эффективно компенсирует гипотиреоз и устраняет сонливость.

6. Храп и апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — серьезная патология, связанная с остановками дыхания во сне. Человек может спать 8 часов, из которых суммарно 6 часов — не дышать, имея до 400-500 остановок дыхания за ночь. В таких случаях развивается тяжелейшая сонливость — он может буквально засыпать во время разговора.

Происходит примерно следующее. Когда ночью человек засыпает, у него снижается тонус мышц, увеличивается подвижность стенок, момент — и дыхательные пути «слиплись». Пока мозг спит, он не чувствует, дышит человек или нет. В это же время падает насыщение крови кислородом, происходит скачок артериального давления, выброс гормонов стресса. В итоге, информация доходит до мозга, подбуживает его — дает сигнал «Подыши». И в этот момент человек всхрапывает, поступает кислород. Далее мозг увидел, что все нормально, и заснул. Но дыхательные пути снова сузились и спались. Так может происходить несколько сотен раз за ночь. И сколько бы такой человек ни спал, выспаться он не может. Часто апноэ сна встречается у людей с ожирением.

Заподозрить синдром обструктивного апноэ сна можно по этим симптомам:

• храп,

• остановки дыхания во сне,

• ночная и утренняя артериальная гипертензия,

• ночные головные боли,

• ночная потливость,

• ночная отрыжка,

• частое ночное мочеиспускание (3-4 раза),

• усталость и разбитость с утра,

• тяжелая дневная сонливость.

Что делать: Если заметили у себя или своих близких такие симптомы, обязательно обратитесь к сомнологу. Эта патология не только ухудшает качество жизни, но и увеличивает риски сердечно-сосудистых болезней, а также смертность. От апноэ сна можно умереть.

7. Депрессивное состояние

При тревожном состоянии человек обычно нервничает, активнее реагирует на стрессовые ситуации, ругается. При депрессивном состоянии, особенно при так называемой вялой депрессии, у него, наоборот, развивается сонливость, ему ничего не хочется. В таком полусонном состоянии человек может пребывать в течение всего дня.

Что делать: Для начала надо посмотреть, насколько у человека в принципе снизилось за последнее время настроение, притупились чувства и желания. Сам человек не всегда может понять, что у него депрессия, — здесь нужна консультация специалиста.

Читайте также

— Если у вас появилась разбитость, повышенная сонливость, сначала посмотрите на свой образ жизни — может, виноват недосып, нарушение режима или избыток кофеина. Если с образом жизни все в порядке, но дневная сонливость не проходит в течение трех месяцев и более — это веское основание обратиться к сомнологу. Специалист проведет комплексное обследование, которое позволит установить точную причину проблемы, — соберет анамнез, назначит анализы, при необходимости выполнит полисомнографию (обследование во время сна). Ведь, помимо этих 7 частых причин, еще десятки редких — например, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния, парасомнии, — заключил Роман Бузунов.

Автор текста:Анастасия Романова

Постоянно хочется спать: возможные причины, симптомы, методы борьбы

Содержание:

➦ Что такое чрезмерная сонливость

➦ Сопровождающие симптомы чрезмерной сонливости

➦ Причины чрезмерной сонливости

➦ Полезные советы, чтобы улучшить качество сна

➦ Какого витамина не хватает, если все время хочется спать?

Жутко клонит в сон в течение дня, и вы изо всех сил пытаетесь не заснуть? Если эти эпизоды повторяются, возможно, вы страдаете чрезмерной сонливостью. Несмотря на то, что данное состояние не относится к серьезным патологиям, оно влияет на наше настроение и физическое состояние, создает неудобства и даже риск несчастного случая, а также может указывать на проблемы со здоровьем. 

Что такое чрезмерная сонливость

Сонливость является нормальным явлением, если она возникает вечером перед сном, после обеда или в другое время при особых обстоятельствах (например, после праздничного вечера), или когда вы банально не выспались. Часто тянет ко сну днем пожилых людей. Однако если это происходит почти каждый день в течение как минимум трех месяцев, то может считаться отклонением от нормы.

Иметь чрезмерную сонливость — это значит испытывать желание много спать в течение дня. Такое состояние может усиливаться, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете сидячую работу, длительное время находитесь за рулем.

Сильную сонливость легко спутать с переутомлением, так как оба состояния характеризуются недостатком энергии и могут возникать при схожих обстоятельствах, например, при длительном бодрствовании. Принципиальное отличие состоит в том, что люди с усталостью испытывают трудности с засыпанием, несмотря на переутомление, а при чрезмерной сонливости таких проблем нет. Также возможно одновременное ощущение, что нет сил и энергии, а также ужасно хочется спать.

Сопровождающие симптомы чрезмерной сонливости

Даже если вы сознательно не чувствуете недостатка во сне, вы можете страдать от чрезмерной сонливости, если испытываете следующее:

• сложности с пробуждением утром
• ощущение сонливости днем
• спать хочется всегда
• трудности с концентрацией внимания
• непроизвольное засыпание, повторяющееся один или несколько раз в течение дня
• много спите целый день, но сон не всегда приносит облегчение

Показателем чрезмерной сонливости является также, если охота спать в:

✦ спокойной, монотонной обстановке

✦ когда человек праздный или пассивный

✦ при нежелательных обстоятельствах (за рулем, на работе, на занятиях и т. д.)

✦ засыпания неконтролируемы, либо контролируются и избегаются движением, ходьбой или разговором.

Косвенными симптомами чрезмерной сонливости являются:

✓ проблемы с бдительностью, памятью, фокусировкой

✓ чувство раздражения

✓ трудности с запоминанием чего-то нового

✓ сложность принятия решений

✓ более медленное время реакции

✓ рискованное поведение.

Причины чрезмерной сонливости

Здоровье и сонливость, как правило, идут рука об руку. Причинами чрезмерной сонливости могут быть определенные нарушения здоровья, сильная усталость и переутомление, нехватка энергии на фоне физического или ментального истощения и обычный недостаток сна.

Причины, связанные с образом жизни

Несбалансированная диета

Питание влияет на уровень нашей энергии. Диетологи связывают повышенную сонливость с большим количеством быстрых углеводов в пище. Кроме того, жирная и тяжелая пища, съеденная на ужин, ухудшает качество ночного сна, приводя к недосыпу и желанию спать днем.

Дефицит некоторых нутриентов очень часто вызывает упадок сил. Особенно отражается на состоянии сон-бодрствование недостаток железа. Исследования показывают, что люди с железодефицитной анемией жалуются на то, что им вечно хочется спать. Симптомы, указывающие на анемию: усталость, одышка, бледная кожа, нерегулярный сердечный ритм.

Среди питательных веществ, играющих важную роль в выработке физической и умственной энергии: железо, витамин B12, витамин C, магний, цинк. Восполнить пробелы в рационе поможет сбалансированное питание и дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Плохие привычки сна 

Сон играет важную роль в укреплении памяти, восстановлении иммунной системы и других жизненно важных процессах. Очень часто проблема дневной сонливости связана с недостатком ночного сна.

Чтобы не испытывать желание спать все время, врачи-сомнологи рекомендуют избавиться от плохих привычек сна:

➦ Не пользоваться телефоном в постели.

Установлено, что яркий свет экрана блокирует выработку мелатонина — гормона сна.

➦ Не смотреть остросюжетные фильмы. Они активируют выброс гормонов стресса, который мешает организму расслабиться и уснуть.

➦ Не переедать на ночь. Чтобы переварить тяжелую пищу, организму нужны большие ресурсы.

➦ Не ложиться голодным. Голод не даст вам заснуть. Идеальным станет легкий ужин.

➦ Не пить алкоголь перед сном. Несмотря на бытующее мнение, что алкоголь помогает уснуть, спиртное подавляет циркадные ритмы, играющие важную роль в качестве сна. Кроме того, спиртное приводит к нарушению дыхания: храпу и апноэ, которые являются причиной фрагментарного сна.

➦ Не принимать холодный душ вечером. Холод активизирует симпатическую нервную систему, организм производит гормоны норадреналин, кортизол, норэпинефрин, т.е. бросает все силы на то, чтобы согреться. Выделение кортизола — гормона стресса — влияет на сон не лучшим образом.

➦ Уменьшить внешний шум. Внешний шум (движение транспорта, шумные соседи и т.п.), может не дать вам уснуть или разбудить вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума и т.п.

Стресс 

Причиной усталости может быть также психосоматика, стресс, переутомление. Стресс может проявляться разными способами, в том числе и усталостью. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым.

Хронический стресс вызывает воспаление, на подавление которого тело вынуждено тратить энергию. Кроме того, стресс подавляет всасывание питательных веществ в кишечнике, приводя к дефициту важных микронутриентов и снижению уровня энергии. Хроническая активация нервной системы приводит к износу разных систем организма и, как следствие, к переутомлению.

Малоактивный образ жизни 

Гиподинамия, сидячая работа, малоподвижный образ жизни очень сильно сказывается на здоровье человека, в том числе вызывая проблемы со сном. Установлено, что помимо риска ожирения, метаболического синдрома, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, нехватка активности сказывается на работе мозга. Развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость.

Беременность

Сонливость — частое явление во время беременности, связанное с недостатком энергии. Кроме того, беременность часто сопровождается такими явлениями, как анемия, бессонница, стресс и дисбаланс гормонов, которые, в свою очередь, могут вызывать желание поспать.

Общие медицинские причины

Любое воспаление вызывает слабость, поэтому при простуде, ОРВЗ, болезнях сердца, щитовидной железы, диабете и аутоиммунных заболеваниях постоянно клонит в сон. Иммунная система влияет на режим сна, а качество сна влияет на иммунную систему.

Организм пытается экономить энергию и ищет силы для того, чтобы сопротивляться болезни или восстановиться после перенесенного заболевания. Часто желание много спать возникает вследствие приема некоторых лекарственных средств, например, от аллергии.

Установлено, что более 90 процентов людей с диабетом 2 типа сообщают о проблемах со сном. Одно из исследований показало, что 40 % пациентов с сердечными заболеваниями сообщили об усталости более 3 дней в неделю в течение более половины дня.

Сбои в работе гормональной системы могут негативно отразиться на состоянии сна. Такие болезни как гипотиреоз, тиреоидит, болезнь Грейвса, могут вызывать трудности с засыпанием, усиливая усталость, так как гормоны щитовидной железы играют важную роль в обмене веществ и циркадных ритмах.

Синдром хронической усталости 

Синдром хронической усталости (СХУ) или миалгический энцефаломиелит – заболевание, характеризующееся постоянной усталостью, которая не проходит даже после долгого отдыха. СХУ встречается у 0,006% — 3% населения, у женщин в 2 раза чаще, чем у мужчин.

Причины возникновения СХУ точно не установлены. Одни врачи связывают данное заболевание с инфекцией, другие с психологическим стрессом, третьи – с системой питания и особенностями иммунной и адреналовой систем.

Симптомы СХУ включают:

• сильную усталость, вялость, упадок сил
• проблемы со сном, концентрацией внимания и запоминанием
• головокружение
• мышечные боли
• боль в суставах

Депрессия 

Проблемы со сном являются очень распространенным симптомом депрессии. Люди, страдающие от этого недуга жалуются на то, что нет сил даже после сна, нередко спят весь день и не могут встать с постели.

Другими симптомами депрессии являются:

✓ постоянное грустное, тревожное или опустошенное настроение

✓ безнадежность

✓ раздражительность

✓ чувство бесполезности или беспомощности

✓ потеря интереса к хобби и разным занятиям

✓ замедление движения или речи

✓ мысли о причинении себе вреда или самоубийстве.

Патологические нарушения сна

Науке известны более чем 80 нарушений сна, наиболее распространенные из них: бессонница, синдром абструктивного апноэ во сне, синдром беспокойных ног, гиперсомния, парасомния (лунатизм) и другие. Все они известны тем, что вызывают фрагментарный сон, т.е. микропробуждения, которые нарушают течение сна.

Такие неврологические патологии, как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния являются серьезными видами расстройства по линии сна.

Люди, больные нарколепсией, страдают от приступов неконтролируемой сонливости среди дня. Человек может заснуть прямо во время разговора или за рулем автомобиля. Приступ длится от нескольких минут до получаса. Точная причина нарколепсии неясна. Исследователи предполагают, что болезнь связана с генетической мутацией и передается по наследству. Известно, что у пациентов с нарколепсией низкий уровень орексина — нейропептида, который заставляет человека просыпаться под воздействием света.

Патологическое состояние, характеризующееся постоянной сонливостью в течение дня, а также увеличением продолжительности ночного сна (до 10 часов и больше), называется гиперсомния. Болезнь развивается после перенесенной черепно-мозговой травмы, истощения организма или длительного эмоционального переутомления.

Трудности с желаемым или необходимым временем пробуждения испытывают люди с нарушениями циркадных ритмов. В этом случае наблюдается разрыв между внутренними часами и временем, когда нужно бодрствовать. Такое нарушение вызывает бессонницу при попытках заснуть и чрезмерную сонливость, когда спать не нужно.

Полезные советы, чтобы улучшить качество сна

Следует обратиться к врачу, если вы постоянно испытываете постоянную усталость или сонное состояние, которые негативно влияет на вашу повседневную жизнь и, возможно, является признаком основного расстройства.

Методы избавления от дневной сонливости определяются ее причинами. Это может быть лечение основного заболевания, корректировка лекарственных средств, налаживание рациона питания, изменение образа жизни. Но первое, что необходимо сделать, — это наладить ночной сон. Помогут в этом простые правила гигиены сна.

Отключите гаджеты

Перед сном отключите все электронные устройства, имеющие экран. Даже быстрый просмотр инстаграм ухудшает засыпание. Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

Избегайте кофеина в позднее время

Несмотря на то, что многие предпочитают кофе пить от усталости и сонливости, врачи не рекомендуют употреблять напитки с кофеином после 15:00, так как это может негативно отразиться на качестве сна. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов, поэтому его можно употреблять как минимум за 6 часов до сна.

Охладите свою спальню 

Температура вашей спальни и постели может повлиять на качество сна. Жара ухудшает фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Идеальная температура воздуха в спальне 15–20 °C. Чтобы лучше выспаться, проветрите помещение незадолго до сна.

Подумайте о новом матрасе и подушке 

Большинство людей используют матрасы и подушки намного дольше, чем следовало бы. Средний срок службы подушки составляет от 1 до 2 лет, а матрас следует менять каждые 7-10 лет. Со временем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не способствуют комфортному отдыху. Кроме того, в старых подушках могут заводиться пылевые клещи. Для нормализации сна советуем купить новую подушку или матрас.

Примите теплую ванну

Теплая ванна вечером поможет вам расслабиться, обеспечивая эффективное засыпание. Попробуйте полежать в теплой ванне примерно за 90 минут до того, как вы пойдете в постель.

Попробуйте ароматерапию

Комната с легким приятным ароматом может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон. При борьбе с бессонницей хорошо зарекомендовали себя эфирные масла жасмина, лаванды, бергамота, ромашки, ванили.

Почитайте книгу в постели

Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к спокойному, дремлющему состоянию. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.

Какого витамина не хватает, если все время хочется спать?

Установлено, что дефицит некоторых питательных веществ влияет на качество сна. Среди витаминов и минералов, необходимых организму, чтобы высыпаться можно назвать следующие:

Витамин D. Исследования показали, что снижение уровня витамина D менее 20 нг / мл повышает риск расстройства сна.

Витамин D3, также известный как солнечный витамин, вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнца, его также можно получать из пищи или пищевых добавок. Сегодня витамин D считается жизненно важным компонентом здоровья, и его важность заключается не только в поддержании здоровья костей. Недавние исследования показывают, что витамин D может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем.

Витамины группы В. Помогают регулировать поступление в организм триптофана – предшественника мелатонина – гормона сна.

Аминокислоты. Участвуют практически во всех биологических процессах, в том числе играют важную роль для поддержания здорового режима сна. 

Аминокислота L-триптофан

является предшественником гормона мелатонина, а значит влияет на качество сна. Кроме того, она способна синтезировать в клетках головного мозга гормон серотонин, который положительно воздействует на психику человека. Вещество синтезируется только в дневное время. Ночью серотонин превращается в мелатонин, который обеспечивает глубокий и полноценный сон.

Дефицит этой аминокислоты помогает объяснить взаимосвязь таких состояний как депрессия, тревога и расстройства сна.

Чтобы метаболизм триптофана проходил правильно, нужно обеспечить организм витамином B6. Обратите внимание, что препарат лучше усваивается с пищей, которая содержит углеводы.

5-HTP

является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, играющего важную роль в нормализации сна. Сырьем для производства этой биодобавки являются семена африканского растения Грифония (Griffonia simplicifolia).

5-HTP улучшает состояние, вызванное низким уровнем серотонина: бессонница, апное сна, хроническая головная боль, ожирение, нарколепсия, булимия и фибромиалгия.

Гидрокситриптофан признан эффективным средством для уменьшения болевых ощущений, слабости и усталости. Добавки на основе этого компонента ускоряют процесс полноценного восстановления и способствуют лучшему расслаблению.

Макс-Амино — сильный нестероидный антикатаболический комплекс, содержащий комплекс аминокислот, необходимых для поддержания организма в стрессовых ситуациях, а значит для обеспечения нормального сна.

L-валин, L-лейцин и L-изолейцин восстанавливают мышечные волокна, повышают мышечную выносливость при стрессах. L-глютамин способен усиливать иммунитет и стимулировать биосинтез белка. Рибоксин является сильным кардиопротектором, который защищает сердечную мышцу от стрессовых повреждений. Витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот и увеличения антикатаболического действия веществ.

Мелатонин. Это гормон, который вырабатывается организмом с наступлением темноты и вызывает сонливость. 2-недельный прием мелатонина в качестве добавки может помочь при нарушении циркадных ритмов и проблемах с засыпанием.

Melatonin Sleep Support — диетическая добавка, содержащая две аминокислоты, играющих важную роль в нормализации сна. Данный продукт рекомендован в случаях нарушений циркадных ритмов, дневной сонливости, тревожности и беспокойства.

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма человека. Он вырабатывается организмом в темное время суток и получил название «гормона сна».

Глицин действует как тормозной нейромедиатор и играет важную роль в содействии сну. Исследования показали, что глицин может значительно уменьшить усталость и сонливость у людей, испытывающих депривацию сна. Подобно 5-HTP и триптофану, глицин помогает повысить уровень серотонина и исправить нарушения циркадного ритма.  

Аминокислоты играют решающую роль в здоровье мозга и, следовательно, критически важную роль для сна. Важно помнить, что аминокислоты лучше всего работают подобранные группой по синергическому принципу.

Кальций и Магний. Играют роль в сокращении и расслаблении мышц, а также связаны с выработкой триптофана. Хроническая бессонница относится к одним начальных симптомов дефицита магния.

Железо. Усталость и нарушения сна – повод, чтобы сдать анализ на уровень железа. Низкое содержание этого микронутриента является основным фактором риска синдрома беспокойных ног, значительно ухудшающего сон. Один из симптомов анемии — постоянная сонливость.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Ресвератрол — где содержится и какая польза для здоровья? Как быстрее протрезветь в домашних условиях?

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш уровень энергии

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш энергетический уровень

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 8
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    Дегеймия
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 0 Холестерол
    • 8
    • 8
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    9Уход за кожей 008
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья

  003 Проблемы со здоровьем

  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 марта 2020 г. 0225

В наши дни кажется, что продуктивность ошибочно называют добродетелью, а то, как мало вы спите, является почти знаком чести. Но не скроешь, как мы все устали.

Более трети из нас спят меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что всего лишь на три-четыре ночи больше сна (да, спать в ) может восполнить недостаток сна и уменьшить наши усталые вздохи.

У вас когда-нибудь был энергетический гид, который рекомендовал бы вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для ваших выходных? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы перезагрузить свою энергию.

Поделиться на Pinterest

Как бы ни было заманчиво, не задерживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.

Когда просыпаться: 10:00

Несмотря на то, что вы просыпаетесь в 10 утра, 10-11 часов сна все равно остаются в вашей памяти! Исследование 2016 года показало, что один час недосыпа требует почти четырех часов сна для восстановления. Итак, выспитесь, но не слишком долго. У тебя есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что есть сегодня

• Добавляйте в пищу овощи. Начните выходные с вегетарианского блюда. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Стэнфордского центра здравоохранения, один из лучших способов улучшить свой рацион — это добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не хорошо для энергии», — говорит она.
• Возьмите с собой бутылку воды. Или целый день держите рядом с собой стакан воды. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и ваш метаболизм. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
• Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче заснуть, выпив несколько напитков. Тем не менее, алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас изо всех сил пытаться снова заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) — это нормально. Просто убедитесь, что вы полируете его за пару часов до сна.

Чем заняться сегодня

• Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы уменьшить стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстываете упущенное и лучше восстанавливаетесь, если полностью отключаетесь от работы.
• Отправляйтесь в спортзал. Попробуйте прогуляться пешком, покататься на велосипеде или заняться йогой с низкой интенсивностью. Если вы ищете что-то, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие физические упражнения помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее засыпать и дольше спать.
• Убери свою спальню. Место для сна имеет значение. Грязная комната может вызывать стресс и тревогу, что не способствует спокойному сну. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле по утрам. Быстро приведите свою комнату в порядок.

Чистый сон

• Стирайте простыни раз в одну-две недели, чтобы снизить количество пылевых клещей и других аллергенов.
• Пропылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить накопившуюся грязь и пыль.
• Почистите подушки и матрас.

Было ли это полезно?

Когда сегодня спать: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Ты все еще будешь спать в воскресенье. Это просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть просыпаться только через семь часов сна.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: 8 утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного возвращения к нормальной жизни требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты уже сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Полегче с кофеином. Вам не нужно идти на холодную индейку. Ограничьтесь 1–2 чашками и после 14:00 переключитесь на травяной чай без кофеина. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
• Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые побеждают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, трейл-микс и хумус, также станут отличным началом.
• План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи и не брать еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Чем заняться сегодня

• Избегайте соблазна вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась несколькими советами. Она рекомендует вздремнуть максимум 20-30 минут и побаловать себя только до 15:00.
• Потянитесь или прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда сегодня спать: 23:00.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих упражнений, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут, принятие ванны или душа. По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что приближается время сна. Постоянный ритуал отхода ко сну, который начинается за 15–60 минут до сна, может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
• Попробуйте генератор белого шума или беруши. Если вам все еще трудно заснуть, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вам нужно следить за тем, чтобы вы все еще могли слышать своих детей.) Плотные шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: в 6 утра

В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, пробуждение в 6 или 7 утра обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. . Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.

Что съесть сегодня

• Позавтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятному нахождению рядом). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Убедитесь, что ваше тело питается в течение дня, даже если вы заняты.
• Выберите более легкий обед. Люди, которые много едят в обед, имеют более заметный упадок энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, как правило, потребляют больше калорий, особенно из жиров, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.

Что делать сегодня

Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, и которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

• Прогулка после обеда или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить преимущества для стимуляции мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, главное, чтобы вы это делали. Исследования показали, что вечерняя зарядка не нарушит ваш сон.
• Отдайте предпочтение сну, а не спортзалу. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем время, которое вы уделяете физическим упражнениям. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Тем не менее, не переедайте Netflix перед сном.) Улучшение вашего сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра.

Когда спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей настроен на отход ко сну около 23:00. и просыпаться около 7 утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы можете фактически функционировать как лишенный сна человек». Чтобы помочь настроить режим сна:

• Ложитесь спать поскорее. Если вам было трудно проснуться сегодня, возможно, вы захотите лечь спать немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите не менее семи часов.
• Не используйте экраны за час до сна. Яркий голубой свет, исходящий от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализирует мозгу, что настало дневное время и пора просыпаться. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15–30 минут до сна.

Проснувшись, вспомните, что последние три дня вы выздоравливали. Третий раз прелесть. Сейчас самое время начать жить.

До конца недели

• Спите не менее семи часов каждую ночь.
• Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Было ли это полезно?

Сон заряжает энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда:

• легко просыпаетесь без будильника (или кого-то, кто ведет себя как будильник)
• не чувствуете усталости или сонливости в течение дня
• нет t по выходным спите дольше, чем по будням

Если вы по-прежнему чувствуете усталость или плохо засыпаете, пора обратиться к врачу. По словам Саласа, пробуждение усталым после нескольких полных ночей сна может быть тревожным сигналом о том, что у вас может быть расстройство сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут компенсировать недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, выспитесь! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять уставшего браться за новую рутину без необходимой энергии и мотивации.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Барон К.Г. и др. (2013). Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов. DOI:
  10.5664/jcsm.2930
• Buman MP, et al. (2014). Ночные упражнения действительно мешают спать? Результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. DOI:
  10.1016/j.sleep.2014.01.008
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2016). Каждый третий взрослый недосыпает [пресс-релиз].
  cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
• de Vries JD, et al. (2016). Упражнения как средство снижения утомляемости студентов университетов, связанной с учебой: параллельное рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами. DOI:
  10.1371/journal.pone.0152137
• Depner CM, et al. (2014). Метаболические последствия сна и циркадных расстройств. DOI:
  10.1007/s11892-014-0507-z
• Dzierzewski JM, et al. (2014). Физические упражнения и сон у пожилых людей, живущих в сообществе: свидетельство взаимных отношений. DOI:
  10.1111/jsr.12078
• Еда для повышения энергии. (н.д.).
  health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
• Fishman EI, et al. (2016). Связь между объективно измеренной физической активностью и смертностью в NHANES. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000000885
• Гроппо Л. (2018). Личное интервью.
  
• Китамура С. и др. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
  10.1038/srep35812
• Клайн CE. (2014). Двунаправленная связь между физическими упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна. DOI:
  10.1177/1559827614544437
• Kredlow MA, et al. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. DOI:
  10.1007/s10865-9617-6
• Персонал клиники Мэйо. (2019). Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/art-20048379
• Михальсен А. и др. (2005). Быстрое снижение стресса и анксиолиза у страдающих женщин в результате трехмесячной интенсивной программы йоги.
  medscimonit.com/download/index/idArt/438851
• Motomura Y, et al. (2017). Восстановление после нераспознанной потери сна, накопленной в повседневной жизни, улучшило регуляцию настроения за счет префронтального подавления активности миндалины. DOI:
  10.3389/fneur.2017.00306
• Недельчева А.В., и соавт. (2009 г.). Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из перекусов. DOI:
  10.3945/ajcn.2008.26574
• Patel SR, et al. (2012). Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. DOI:
  10.1038/oby.2007.118
• Попкин Б.М. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. DOI:
  10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Pross N, et al. (2014). Влияние изменений в потреблении воды на настроение людей, пьющих много и мало. DOI:
  10.1371/journal.pone.0094754
• Puetz TW, et al. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью. DOI:
  10.1159/000116610
• Салас Р. (2018). Личное интервью.
  
• Sonnentag S, et al. (2010). Стресс на работе, эмоциональное истощение и потребность в восстановлении: исследование из нескольких источников о преимуществах психологической отстраненности. DOI:
  10.1016/j.jvb.2009.06.005
• St-Onge M-P, et al. (2016). Влияние диеты на качество сна. DOI:
  10.3945/an. 116.012336
• Thakkar MM, et al. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. DOI:
  10.1016/j.alcohol.2014.07.019
• van Schrojenstein Lantman M, et al. (2017). Алкогольное похмелье, качество сна и дневная сонливость. DOI:
  10.1007/s41782-017-0008-7

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

28 марта 2020 г.

Автор:

Мэнди Феррейра

Отредактировано:

Кристина Нагатани 221

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, уровень NASE Поделиться этой статьей0002

Чистый сон: почему Гвинет Пэлтроу хочет, чтобы вы купили наволочку за 60 долларов любимые упакованные продукты во имя здоровья. Чистый сон — это новое…

ПОДРОБНЕЕ

34 способа проснуться бодрым и готовым к работе

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Устали каждое утро нажимать кнопку повтора? Вот как просыпаться бодрым и вовремя.

ПОДРОБНЕЕ

10 советов, как уложить детей спать

Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

Время отхода ко сну может превратиться в битву, когда маленькие тела не соблюдают часы. Вот 10 советов, как научиться побеждать в бою.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от различных факторов, включая ваш вес, ваш метаболизм и количество сна, которое вы спите каждую ночь.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

ПОДРОБНЕЕ

6 типов упражнений для лица при параличе Белла

Проверено Грегори Миннисом, DPT

Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные упражнения для лица могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру …

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Дневное время, причины, возраст и депрессия

Вам может постоянно хотеться заснуть из-за состояния, ухудшающего качество сна, нарушения сна или побочного действия лекарств.

Чрезмерная сонливость – это ощущение особенной усталости или сонливости в течение дня. В отличие от усталости, которая больше связана с низким уровнем энергии, чрезмерная сонливость может заставить вас чувствовать себя настолько уставшим, что это мешает учебе, работе и, возможно, даже вашим отношениям и повседневной деятельности.

По результатам опроса, проведенного Американским фондом сна, 18 процентов респондентов сообщили о чрезмерной сонливости. Но на самом деле процент может быть намного больше.

Ключом к преодолению чрезмерной сонливости является определение ее причины. Есть несколько проблем, связанных со сном, которые необходимо оценить, прежде чем можно будет поставить диагноз ИГ.

Любое состояние, препятствующее полноценному и качественному сну ночью, может вызвать чрезмерную сонливость в течение дня. Дневная сонливость может быть единственным известным вам симптомом, но другие признаки, такие как храп или толчки, могут проявляться во время сна.

Для многих людей с нарушениями сна это партнер по постели, который наблюдает другие ключевые симптомы. Независимо от причины, важно оценить состояние сна, если дневная сонливость мешает вам максимально использовать свой день.

Среди наиболее распространенных причин чрезмерной сонливости:

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это потенциально серьезное состояние, при котором вы постоянно останавливаетесь и начинаете дышать в течение ночи. Это может заставить вас чувствовать себя сонным в течение дня.

Апноэ во сне также имеет несколько других симптомов. Некоторые из них включают:

• громкий храп и одышку во время сна
• боль в горле и головную боль при пробуждении
• проблемы с вниманием
• раздражительность

Апноэ во сне также может способствовать повышению артериального давления и другим проблемам с сердцем, а также диабету 2 типа и ожирению.

На самом деле существует два основных типа апноэ во сне. Они оба могут вызывать чрезмерную сонливость, потому что они мешают вам достаточно глубоко спать ночью. Вот эти типы апноэ сна:

• Обструктивное апноэ сна (СОАС). Это происходит, когда ткань задней стенки глотки расслабляется
  во время сна и частично закрывает дыхательные пути.
• Центральное апноэ сна (CSA). Это происходит, когда мозг не посылает сигналы правого нерва
  мышцам, которые контролируют ваше дыхание во время сна.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает непреодолимое и неприятное желание двигать ногами. Возможно, вы мирно лежите, когда начинаете ощущать пульсацию или зуд в ногах, которые уменьшаются только тогда, когда вы встаете и идете. СБН затрудняет засыпание, что приводит к чрезмерной сонливости на следующий день.

В некоторых случаях неясно, что вызывает СБН, хотя им может болеть до 10 процентов населения США. Это может быть генетический компонент, в то время как другие исследования предполагают, что виноват низкий уровень железа. Многие ученые также считают, что проблемы с базальными ганглиями мозга, областью, отвечающей за движение, лежат в основе СБН.

Нарколепсия

Нарколепсия — это проблема со сном, которую часто неправильно понимают. Как и СБН, это неврологическое расстройство. При нарколепсии мозг не регулирует должным образом цикл сна и бодрствования.

Ночью человек с нарколепсией просыпается несколько раз (как при бессоннице). Затем в течение дня у них будут эпизоды чрезмерной дневной сонливости в неподходящее время. Люди с нарколепсией могут даже заснуть посреди разговора или во время еды.

Нарколепсия встречается довольно редко, вероятно, от нее страдают менее 200 000 человек в Соединенных Штатах. Его часто ошибочно принимают за психическое расстройство. Нарколепсия может быть у любого человека, хотя обычно она развивается у людей в возрасте от 7 до 25 лет.

Депрессия

Заметное изменение режима сна является одним из наиболее распространенных симптомов депрессии. Когда у вас развивается депрессия, вы можете спать намного больше или намного меньше, чем раньше.

Если вы плохо спите ночью, вы, вероятно, будете испытывать чрезмерную сонливость в течение дня. Иногда изменения сна являются ранним признаком депрессии. У других людей изменения в привычках сна происходят после появления других признаков.

Депрессия может быть вызвана многими потенциальными причинами, в том числе необычными уровнями определенных химических веществ в мозге, проблемами с областями мозга, отвечающими за настроение, и травмирующими событиями.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства вызывают сонливость как побочный эффект. Лекарства, которые обычно вызывают чрезмерную сонливость, включают:

• некоторые препараты для лечения высокого кровяного давления
• антидепрессанты
• препараты для лечения заложенности носа (антигистаминные препараты)
• препараты для лечения тошноты и рвоты (противорвотные средства)
• нейролептики 77
• 8 90 лекарства от эпилепсии
• препараты для лечения тревоги

Если вы считаете, что лекарство, отпускаемое по рецепту, вызывает у вас сонливость, поговорите со своим врачом, прежде чем прекратить его прием.

Старение

Исследования показали, что пожилые люди проводят больше всего времени в постели, но у них самое низкое качество сна. Согласно исследованию, качество сна начинает снижаться у взрослых среднего возраста.

С возрастом мы все меньше времени проводим в глубоком сне и чаще просыпаемся посреди ночи.

Идиопатическая гиперсомния

Если вы не можете определить вторичную причину чрезмерной сонливости, возможно, у вас идиопатическая гиперсомния (ИГ), которая представляет собой хроническое неврологическое расстройство сна. Это вызывает чрезмерную сонливость, несмотря на достаточные или даже длительные периоды сна.

«Идиопатический» — это термин, обозначающий неизвестную причину, поскольку причина ИГ в настоящее время неизвестна. Людям с ИГ трудно проснуться, несмотря на то, что они установили несколько будильников, и им может быть трудно встать с постели.

Варианты лечения чрезмерной сонливости сильно различаются в зависимости от причины.

Обструктивное апноэ во сне

Одним из наиболее распространенных методов лечения является постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). В этой терапии используется небольшой прикроватный аппарат, который нагнетает воздух через гибкий шланг в маску, которую надевают на нос и рот.

Более новые версии аппаратов CPAP имеют более удобные маски меньшего размера. Некоторые люди жалуются, что СИПАП-терапия слишком громкая или неудобная, но она остается наиболее эффективным доступным методом лечения СОАС. Обычно это первое лечение, которое врач предлагает при СОАС.

Синдром беспокойных ног

СБН иногда можно контролировать, изменив образ жизни. Массаж ног или теплая ванна перед сном могут помочь. Упражнения в начале дня могут помочь при СБН и вашей способности заснуть.

Ваш врач может порекомендовать добавки железа, если окажется, что у вас низкий уровень железа. Ваш врач может также назначить лекарства для контроля симптомов СБН. Если это так, обязательно обсудите любые возможные побочные эффекты со своим врачом или фармацевтом.

Нарколепсия

Симптомы нарколепсии можно лечить, изменив образ жизни. Короткий запланированный сон может помочь. Также рекомендуется придерживаться регулярного графика сна и бодрствования каждую ночь и утро. Другие советы включают в себя:

• ежедневные физические упражнения
• отказ от кофеина или алкоголя перед сном
• отказ от курения
• расслабление перед сном

Все эти вещи могут помочь вам лучше заснуть и лучше спать ночью. Это может помочь уменьшить сонливость в течение дня.

Депрессия

Лечить депрессию можно с помощью комбинации терапии, лекарств и изменения образа жизни. Антидепрессанты не всегда необходимы. Если ваш врач рекомендует их, они могут понадобиться временно.

Возможно, вам удастся облегчить депрессию с помощью разговорной терапии и внесения определенных изменений в образ жизни, таких как увеличение физических упражнений, ограничение употребления алкоголя, соблюдение питательной диеты и преодоление стресса.

Возрастные проблемы со сном

Изменения образа жизни, которые могут помочь в лечении нарколепсии и бессонницы, также могут помочь людям, испытывающим возрастные проблемы со сном. Если одних изменений образа жизни недостаточно, поговорите со своим врачом. Они могут прописать снотворные, которые улучшат качество сна.

Идиопатическая гиперсомния

Поскольку причина идиопатической гиперсомнии неизвестна, лечение направлено на облегчение симптомов и может включать стимуляторы, изменение диеты или изменение образа жизни.