Хорошо выспаться: Как хорошо выспаться ночью — как научиться правильно высыпаться ночью

Как хорошо выспаться ночью — как научиться правильно высыпаться ночью

Атопический дерматит у взрослых | Как хорошо высыпаться ночью

Сон — это такая же жизненная потребность, как воздух, вода и пища. К сожалению, зуд при атопическом дерматите (АтД) не прекращается ночью и может стать источником серьезных проблем со сном не только для самого больного, но и для членов его семьи. Недостаток сна и усталость сказываются на повседневной жизни: у детей возникают проблемы с поведением и успеваемостью, у взрослых состояние разбитости и утомление влияют на работоспособность^{1, 2, 4}.

Исследования показали, что при АтД снижается качество сна и имеются проблемы с засыпанием^{5, 6}.

Вот несколько советов, которые могут помочь в решении данной проблемы.

Поговорите с лечащим врачом

Обязательно сообщите врачу о проблемах — он назначит необходимую терапию или направит на консультацию к другим специалистам^1,2,3.

При возникновении обострения, в том числе когда зуд становится нестерпимым и это отражается на вашей работе и повседневной жизни, необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. Самолечение или бездействие может привести к осложнению заболевания.

Найти Центр экспертизы

Соблюдайте план лечения АтД

Правильное и своевременное применение препаратов, как правило, способствует уменьшению симптомов АтД, в том числе зуда^{1, 2}.

Примите ванну перед сном

Короткая (около 5 минут) теплая ванна (27–30 ℃) перед сном с использованием увлажняющих средств способствует уменьшению сухости кожи и снижению зуда, а также помогает расслабиться. После ванны также необходимо использовать увлажняющие средства^{1, 2, 3}.

Регулярно используйте увлажняющие и смягчающие средства

Увлажнение кожи уменьшает сухость и снижает зуд. Пациентам с АтД необходимо постоянно, часто (не менее 3–4 раз в день) и в больших количествах использовать увлажняющие и смягчающие средства как самостоятельно, так и после водных процедур.

Однако есть указания, что нанесение эмолентов без принятия ванны имеет более продолжительное действие^{1, 2, 3}.

Что такое эмоленты

Постарайтесь не расчесывать кожу ночью

Многие непреднамеренно расчесывают пораженную кожу ночью. Держите ногти аккуратно подстриженными^{1, 2, 3}.

Подберите пижаму

Выберите пижаму, которая сделана из удобной ткани: рекомендуются натуральные ткани, пижама должна пропускать воздух, не препятствовать испарению пота. Многие искусственные или синтетические ткани (например, вискоза, акрил, нейлон или полиэстер) могут вызывать раздражение кожи и провоцировать зуд^{1, 2, 3}.

Выберите правильное постельное белье

Используйте противоаллергенные подушки и одеяла или приобретите специальные защитные чехлы. Противоаллергенные защитные чехлы — это эффективный и экономичный способ защититься от клещевых аллергенов в постели. Они не пропускают аллергены изнутри наружу и препятствуют проникновению внутрь постельных принадлежностей частичек человеческого эпидермиса, спор плесени и других микрочастиц, являющихся пищей для клещей, тем самым, существенно снижают саму популяцию клещей в постели

1, 2, 3.

ТРИГГЕРЫ АтД

Установите комфортную температуру и влажность в спальне

Поддерживайте оптимальную комфортную температуру в помещении (21–23 °С) и адекватную вентиляцию, чтобы устранить избыточную влажность: сухой воздух усиливает чувство зуда^{1, 2, 3}.

Создайте свой вечерний ритуал и сформируйте правильные привычки

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он дает возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться.

Придерживайтесь режима дня и времени отхода ко сну.

Перед сном займитесь расслабляющими техниками, медитацией, прослушиванием успокаивающей музыки или чтением книги.

Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор за час до сна.

Избегайте употребления кофеина, тяжелой пищи и алкоголя за два часа до сна, ешьте перед сном небольшими порциями^{7, 8}.

В некоторых случаях может возникнуть необходимость посетить психолога

Квалифицированный специалист расскажет о психологических техниках преодоления беспокойства и дискомфорта при приступах зуда.

Источники

• Проект клинических рекомендаций «Атопический дерматит» [Электронный ресурс], 2020. — Режим доступа: http://www.nrcii.ru/specialistam/klinrecommend/atopic_dermatitis_2020.pdf, свободный. Дата обращения: 04.06.2020.
• Атопический дерматит / В. И. Альбанова, А. Н. Пампура. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 144 с. (серия «Библиотека врача-специалиста»).
• Атопический дерматит и экзематозные расстройства / под ред. Дональда Рудикоффа, Стивена Р. Коэна; пер. с англ. под ред. Н. Н. Потекаева, А. Н. Львова. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 384 с.
• Carroll C. L., Balkrishnan R., Feldman S. R., Fleischer A. B., Jr., Manuel J. C. The burden of atopic dermatitis: impact on the patient, family, and society. Pediatric Dermatology. 2005; 22: 192–199. DOI: 10.1111/j.1525-1470.2005.22303.x. Дата обращения: 04.06.2020.
• Yu S. H., Attarian H., Zee P., Silverberg J. I. Burden of sleep and fatigue in US adults with atopic dermatitis. Dermatitis. 2016; 27 (2): 50–58. DOI: 10.1097/DER.0000000000000161. Дата обращения: 04.06.2020.
• Silverberg J. I., Garg N. K., Paller A. S., Fishbein A. B., Zee P. C. Sleep disturbances in adults with eczema are associated with impaired overall health: a US population-based study. J Invest Dermatol. 2015; 135 (1): 56–66. DOI: 10.1038/jid.2014.325. Дата обращения: 04.06.2020.
• Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P. B.. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013; 37 (4): 539–549. DOI: 10.1111/acer.12006. Дата обращения: 04.06.2020.
• https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ ата обращения: 04.06.2020.

12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?                                                             

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина. В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Источник

пять правил, которые помогут хорошо выспаться

©Shutterstock / Fotodom

Здоровый сон заряжает организм энергией на целый день. Многих проблем со сном можно избежать, если поддерживать правильный распорядок дня.

Эксперты портала Eat This, Not That! подобрали пять рекомендаций, которые помогут быстро засыпать и хорошо высыпаться. Начинать следует с планирования ужина.

Отказаться от позднего ужина

Эксперты по здоровому питанию рекомендуют оставлять как минимум три часа между ужином и сном. У организма будет достаточно времени, чтобы начать усваивать пищу. Снижается вероятность изжоги. Многие люди не могут заснуть после плотного приема пищи из-за того, что организму требуется определенный период бодрствования для ее переваривания.

Не ложиться спать натощак

Низкий уровень сахара в крови также не способствует хорошему сну, признают специалисты. Качество сна может улучшить легкая закуска, содержащая много углеводов и белка – яблоко с арахисовым маслом, рисовые хлопья с обезжиренным молоком или же несколько крекеров с сыром.

Уточнить график тренировок

Спортивные врачи не советуют активно тренироваться перед сном. Большие физические нагрузки вечером допустимы, если ложиться спать как минимум через час после них.

Отказаться от алкоголя

Некоторые считают, что пара бокалов спиртного поможет лучше заснуть. На самом деле это не так – вызываемая алкоголем сонливость препятствует здоровому сну. Многие люди после выпитого на ночь спиртного просыпаются среди ночи и потом долго не могут заснуть.

Держать подальше гаджеты

Даже быстрая проверка уведомлений на смартфоне стимулирует работу мозга. «Это откладывает приход сна», – предупреждает американский врач-сомнолог Харнит Уалиа. Гаджеты лучше на ночь оставлять в бесшумном режим в противоположном от постели конце комнаты.

Ранее «Профиль» писал, что простой способ борьбы с бессонницей предложил американский клинический психолог Майкл Бреус. Он подходит тем, кто не может заснуть из-за переживаний и тревог.

Как быстро уснуть, хорошо выспаться и проснуться бодрым?

Дела, карьера, семья, эмоции — так хочется больше успеть,  везде побывать и все попробовать! Но времени катастрофически  не хватает. Где бы взять лишний часок? И этот лишний час, а то и два, мы чаще всего отрываем от сна. И понеслось… Режим нарушен, сон прерывается, утром болит голова. Многие из вас и не подозревают, что инсомния (бессонница) может стать серьезной проблемой, которую нужно лечить.  Существует три типа патологического нарушения сна Длительное и мучительное засыпание – называют прессомническим. Такие люди очень тяжело засыпают из-за ряда субъективных причин: боязнь сна, воображение о проблемах, которые отталкивают сон.   Есть нарушение интрасомническое. Это когда человек просыпается ночью.  Очень часто люди пробуждаются и из-за позывов к мочеиспусканию. При всем при этом всем здоровым людям свойственно после таких пробуждений сразу же засыпать тихим спокойным сном. У людей же, которые страдают бессонницей, такие пробуждения заканчиваются тем, что они не могут заснуть до самого утра.  И, наконец, еще одно расстройство: постсомническое — нарушения, возникающие после сна. Люди  жалуются на чрезмерную усталость, состояние разбитости и сонливости.  Здоровым людям, чтобы уснуть, достаточно от 3 до 5 минут Практически до 45% женщин страдают бессонницей. Связано это с психологическими и физиологическими особенностями организма слабого пола. Стресс, депрессия, психические и гормональные сбои в организме приводят к инсомнии. Чаще всего плохо спят беременные, кормящие мамы, девочки в период полового созревания, женщины в период климакса. До начала и после окончания менструации происходит гормональная перестройка организма. Поэтому уже за 3-4 дня до критических дней у женщин изменяется самочувствие Основные причины нарушения сна СТРЕСС Тревога, неврозы, навязчивые состояния, неприятности. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг. НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА  Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелеты, переезды, смена часовых поясов. Конечно, единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, эти нарушения могут нанести серьезный вред качеству ночного отдыха. Сюда же можно отнести и дневной сон. Если вы страдаете бессонницей, не рекомендуется спать или даже дремать днем. ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ  Употребление алкоголя, никотина, кофеина – эти привычки часто провоцируют бессонницу. ВОЗРАСТ  С возрастом к нам присоединяются различные соматические патологии, например, со стороны легких, в результате чего мы можем просыпаться от кашля, со стороны мочевыделительной системы, и т. д.  Обязательно обратитесь к врачу, он назначит лабораторные исследования и подберет верное лечение для вас. НАРУШЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА Гигиена сна – это комплекс внешних факторов, которые могут способствовать нарушению нашего сна. Конечно, идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию. Эксперты по здоровому образу жизни и, соответственно, здоровому сну рекомендуют медитацию для того, чтобы успокоиться после рабочего дня и подготовить свой организм ко сну. Медитация  — один из основных способов нормализации сна и борьбы с бессонницей. Есть такая популярная техника 4-7-8. Нужно сесть удобнее, расправить плечи, одну из рук положить на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания именно животом. Язык необходимо поднять к верхнему небу за передними зубами. Затем на 4 счета сделать медленный вдох носом, на 7 задержать дыхание, не опуская язык, и на 8 сделать характерный свистящий выдох, слегка приоткрыв рот.   Как правильно организовывать свое спальное место Ученые из школы сна Гарвардского университета доказали, что синий свет от телефона, планшета и т. д. нарушает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть на экран телефона, а вместо этого лучше почитать книгу.  Мелатонин вырабатывается нашим организмом в темноте. Для жителей мегаполисов, где постоянный свет фонарей, машин и бигбордов мешает сконцентрироваться на ночном отдыхе, можно рекомендовать маску для сна.  Даже наименьший источник света от уличного фонаря проникает через сетчатку глаза, и вместо отдыха мозг начинает анализировать поступающую информацию, подсознательно работая всю ночь. Следите за температурой в комнате! Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры. Матрас и подушка На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы — это средний срок эксплуатации матраса хорошего качества. Тяжелый рабочий день, стрессы, переживания приводят к бессоннице, это бесспорно. Нужно учиться управлять собой и избавляться от вредных привычек, правильно питаться и организовывать свое спальное место!

Дела, карьера, семья, эмоции — так хочется больше успеть,  везде побывать и все попробовать! Но времени катастрофически  не хватает. Где бы взять лишний часок? И этот лишний час, а то и два, мы чаще всего отрываем от сна. И понеслось… Режим нарушен, сон прерывается, утром болит голова. Многие из вас и не подозревают, что инсомния (бессонница) может стать серьезной проблемой, которую нужно лечить. 

Существует три типа патологического нарушения сна

Длительное и мучительное засыпание – называют прессомническим. Такие люди очень тяжело засыпают из-за ряда субъективных причин: боязнь сна, воображение о проблемах, которые отталкивают сон. 

Есть нарушение интрасомническое. Это когда человек просыпается ночью.  Очень часто люди пробуждаются и из-за позывов к мочеиспусканию. При всем при этом всем здоровым людям свойственно после таких пробуждений сразу же засыпать тихим спокойным сном. У людей же, которые страдают бессонницей, такие пробуждения заканчиваются тем, что они не могут заснуть до самого утра. 

И, наконец, еще одно расстройство: постсомническое — нарушения, возникающие после сна. Люди  жалуются на чрезмерную усталость, состояние разбитости и сонливости. 

Здоровым людям, чтобы уснуть, достаточно от 3 до 5 минут

Практически до 45% женщин страдают бессонницей. Связано это с психологическими и физиологическими особенностями организма слабого пола. Стресс, депрессия, психические и гормональные сбои в организме приводят к инсомнии. Чаще всего плохо спят беременные, кормящие мамы, девочки в период полового созревания, женщины в период климакса. До начала и после окончания менструации происходит гормональная перестройка организма. Поэтому уже за 3-4 дня до критических дней у женщин изменяется самочувствие

Основные причины нарушения сна

Тревога, неврозы, навязчивые состояния, неприятности. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

• НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА 

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелеты, переезды, смена часовых поясов. Конечно, единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, эти нарушения могут нанести серьезный вред качеству ночного отдыха. Сюда же можно отнести и дневной сон. Если вы страдаете бессонницей, не рекомендуется спать или даже дремать днем.

• ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ 

Употребление алкоголя, никотина, кофеина – эти привычки часто провоцируют бессонницу.
С возрастом к нам присоединяются различные соматические патологии, например, со стороны легких, в результате чего мы можем просыпаться от кашля, со стороны мочевыделительной системы, и т. д.  Обязательно обратитесь к врачу, он назначит лабораторные исследования и подберет верное лечение для вас.

• НАРУШЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА

Гигиена сна – это комплекс внешних факторов, которые могут способствовать нарушению нашего сна. Конечно, идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Эксперты по здоровому образу жизни и, соответственно, здоровому сну рекомендуют медитацию для того, чтобы успокоиться после рабочего дня и подготовить свой организм ко сну.

Медитация  — один из основных способов нормализации сна и борьбы с бессонницей. Есть такая популярная техника 4-7-8. Нужно сесть удобнее, расправить плечи, одну из рук положить на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания именно животом. Язык необходимо поднять к верхнему небу за передними зубами. Затем на 4 счета сделать медленный вдох носом, на 7 задержать дыхание, не опуская язык, и на 8 сделать характерный свистящий выдох, слегка приоткрыв рот. 

Как правильно организовывать свое спальное место

Ученые из школы сна Гарвардского университета доказали, что синий свет от телефона, планшета и т. д. нарушает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть на экран телефона, а вместо этого лучше почитать книгу. 

Мелатонин вырабатывается нашим организмом в темноте. Для жителей мегаполисов, где постоянный свет фонарей, машин и бигбордов мешает сконцентрироваться на ночном отдыхе, можно рекомендовать маску для сна.  Даже наименьший источник света от уличного фонаря проникает через сетчатку глаза, и вместо отдыха мозг начинает анализировать поступающую информацию, подсознательно работая всю ночь.

Следите за температурой в комнате! Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия.

Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры.

Матрас и подушка

На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы — это средний срок эксплуатации матраса хорошего качества.

Тяжелый рабочий день, стрессы, переживания приводят к бессоннице, это бесспорно. Нужно учиться управлять собой и избавляться от вредных привычек, правильно питаться и организовывать свое спальное место!

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 

---

Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси – смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

• Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.

• Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.

• Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 

• Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.

• Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
• У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют

Кто	Сколько часов спит в день	Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium	Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).	Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей. Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах. Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis	Не менее 8,5 часа.	Низкая температура в спальне (19–22 градуса). Льняное постельное белье. Маска для сна. Мягкая подушка небольшого размера. Одеяло из конопляного волокна. Ложится спать в одно и то же время. Старается не пить алкоголь. Подробнее читайте здесь.
Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate	Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).	Больше личного времени и пространства для учебы и работы. Прилив энергии на протяжении всего дня. Повышенная эффективность работы. Хороший и качественный сон без бессонницы. Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Как хорошо выспаться? — Центр неврологии и медицины сна

Чтобы выспаться, нужно лечь спать сегодня, а не завтра, когда нужно вставать. Современный человек, потакая привычкам киномана и пользователя интернета, старается лечь пораньше, но смотрит в потолок примерно 30-60 минут перед тем, как забывается в беспокойном сне. Конечно, после часового сеанса принудительного засыпания ночь не будет ассоциироваться с отдыхом. Быстрое засыпание обеспечивает 50% успеха всего сна, и несколько трюков помогут скорее погрузиться в дремоту:

1. Дышать левой ноздрей советует сомнотерапевт Питер Смит: лечь на левый бок, закрыть пальцем правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхать левой ноздрей. Этот метод помогает женщинам с приливами во время менопаузы или во время жары.

2. Сжать и расслабить мышцы для подготовки ко сну, чтобы снять тревожность: лежа на спине глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, сжать плотно пальцы на ногах и резко расслабить. После другого вдоха-выдоха подтянуть колени к груди, расслабить. После третьего – напрягать другие мышцы тела: бедра, ягодицы, грудь, руки. Эти манипуляции максимально успокоят дыхание и подготовят тело ко сну.

3. Испытать парадокс сна: широко раскрыть глаза и повторить про себя «Я не буду спать». Мозг хорошо обрабатывает негативные фразу и интерпретирует их как команду – спать, и глазные мышцы быстро расслабляются.

4. Закрыть глаза и медленно повращать зрачками трижды, чтобы имитировать процесс засыпания и стимулировать выработку гормона мелатонина.

5. Испробовать медитацию с помощью поющего дыхания: удобно сесть, опустить плечи, расслабить челюсть, оставляя рот приоткрытым. Вдыхать глубоко через нос животом, выдыхать ртом, сопровождая движение воздуха вибрирующим звуком. После шести вдохов приказать себе: «Я готов ко сну» и ложиться спать.

6. Нажать на кнопку сна. Существуют точки на теле, которые помогают настроиться на сон. Нужно положить большой палец между бровями в верхней части носа, где есть небольшое провал, задержать на 20 секунд, отпустить и повторить еще два раза. Сесть на кровать, забросить правую ногу на колено левой ноги, найти ямку между большим и вторым пальцем на ноге, проделать то же самое. Аналогичным образом нажать на точку, располагаемую чуть ниже ногтя на втором пальце правой ноги.

7. Найдите свое движение. Гипнотерапевты советуют сфокусировать внимание на малейшем повторяющемся действии, например, поглаживании щеки перед сном. Если повторять движение каждую ночь, то вскоре организм будет связывать его с ритуалом для засыпания.

Хотите начать высыпаться? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!  

Возврат к списку

Психолог рекомендовала не работающим на самоизоляции москвичам хорошо выспаться и заниматься хобби — Агентство городских новостей «Москва»

Психолог рекомендовала не работающим на самоизоляции москвичам хорошо выспаться и заниматься хобби

24.03.2020 11:32

Теги: Хобби , Москва , Психологи , сон , рекомендации , Самоизоляция

Если условия самоизоляции не предусматривают удаленную работу, это время можно использовать для того, чтобы хорошо выспаться и заняться своим здоровьем и хобби. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила психолог Московской службы психологической помощи населению столичного департамента труда и социальной защиты населения Светлана Успенская.

«Если вы оказались в одиночестве в самоизоляции и при этом не должны заниматься работой, так как ее выполнение возможно только непосредственно на рабочем месте, это хорошая возможность выспаться и заняться своим здоровьем. Вынужденный отпуск может помочь осуществить те планы, которые откладывались на потом, до которых не доходили руки. Например, поразмышлять над чем-то важным, написать статью, сделать что-то нужное по дому, можно посвятить время саморазвитию, творчеству, своему хобби. Пообщаться можно онлайн, причем не только просто поддерживать разговоры в социальных сетях, но и попробовать расширить круг своих единомышленников и в профессиональной среде, и в сфере увлечений», — сказала Светлана Успенская.

По ее словам, если в самоизоляции оказалась целая семья, то следует распланировать каждый совместный день, чтобы избежать рутины и конфликтов.

«Если вы оказались не в одиночестве, и в самоизоляции вся семья, окунитесь в совместную деятельность — это может быть и уборка квартиры всеми домочадцами, и совместное приготовление завтраков, обедов и ужинов, и коллективный просмотр кинофильмов, и разгадывание кроссвордов, и настольные игры. Полистайте семейные фотоальбомы, окунитесь в прошлое благодаря фотографии, — это всегда интересно. Вспомните все вместе о семейных традициях, которые наполняют ваш дом особой атмосферой, придумайте совместно новые. Чтобы будни не превратились в каждодневную рутину, старайтесь планировать предстоящие дни, гармонично сочетая различные виды деятельности, режимы труда и отдыха», — добавила психолог.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/2985803

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает труднодостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для хорошего ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.Доктор философии: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не без оснований, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Что такое гигиена сна? | Тональный крем для сна

Обратите внимание на гигиену сна — один из самых простых способов настроить себя на лучший сон.

Строгая гигиена сна означает наличие и обстановки в спальне, и распорядка дня, способствующих постоянному и непрерывному сну. Поддержание стабильного режима сна, обеспечение комфорта в спальне и отсутствие сбоев, выполнение расслабляющего распорядка перед сном и формирование здоровых привычек в течение дня — все это может способствовать идеальной гигиене сна.

Каждый спящий может адаптировать правила гигиены сна в соответствии со своими потребностями. В процессе вы можете использовать положительные привычки, чтобы вам было легче спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим.

Почему важна гигиена сна?

Здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, повышения продуктивности и общего качества жизни. Улучшение сна может принести пользу каждому, от детей до пожилых людей, и гигиена сна может сыграть ключевую роль в достижении этой цели.

Исследования показали, что формирование хороших привычек — центральная часть здоровья. Создание устойчивых и полезных распорядков делает здоровое поведение почти автоматическим, создавая непрерывный процесс положительного подкрепления. С другой стороны, вредные привычки могут укорениться, даже если они вызывают негативные последствия.

К счастью, люди обладают впечатляющей способностью заставлять наши привычки служить нашим долгосрочным интересам. Создание среды и набора процедур, которые способствуют достижению наших целей, действительно могут окупиться.

Гигиена сна охватывает как окружающую среду, так и привычки, и может открыть путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.

Улучшение гигиены сна связано с небольшими затратами и практически без риска, что делает его важной частью стратегии общественного здравоохранения по противодействию серьезным проблемам недостаточного сна и бессонницы в Америке.

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Трудное засыпание, частые нарушения сна и дневная сонливость — наиболее явные признаки плохой гигиены сна.Общее непостоянство количества или качества сна также может быть признаком плохой гигиены сна.

Как соблюдать гигиену сна?

Хорошая гигиена сна заключается в том, чтобы лучше всего спать каждую ночь.

Оптимизация режима сна, режима перед сном и распорядка дня — это часть использования привычек, чтобы качественный сон казался более автоматическим. В то же время создание приятной обстановки в спальне может быть приглашением расслабиться и вздремнуть.

Несколько советов могут помочь в каждой из этих областей, они не являются жесткими требованиями. Вы можете адаптировать их к своим обстоятельствам и составить свой собственный контрольный список гигиены сна, чтобы высыпаться как можно лучше.

Установите график сна

Наличие установленного расписания нормализует сон как неотъемлемую часть вашего дня и приучает ваш мозг и тело к тому, чтобы высыпаться в полном объеме, в котором вы нуждаетесь.

• Установите фиксированное время пробуждения: Независимо от того, будний это день или выходные, старайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку меняющийся график не позволяет вам войти в ритм постоянного сна.
• Приоритет сна: Может возникнуть соблазн пропустить сон, чтобы поработать, учебу, пообщаться или заняться спортом, но очень важно рассматривать сон как приоритет. Рассчитайте целевое время отхода ко сну на основе фиксированного времени пробуждения и старайтесь быть готовыми ко сну примерно в это время каждую ночь.
• Внесите постепенные изменения: Если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь сделать все сразу, потому что это может нарушить ваш график. Вместо этого внесите небольшие пошаговые корректировки продолжительностью до часа или двух, чтобы вы могли приспособиться и приспособиться к новому графику.

Не переусердствуйте со сном: Сон может быть удобным способом восстановить энергию в течение дня, но он может нарушить сон ночью. Чтобы этого избежать, старайтесь спать относительно коротким и ограничивайтесь ранним днем.

Ежедневный распорядок

От того, как вы готовитесь ко сну, зависит, насколько легко вы сможете заснуть. Пособие перед сном, включающее некоторые из этих советов, поможет вам расслабиться и упростить процесс засыпания, когда вы захотите.

• Держите свой распорядок последовательным: Выполнение одних и тех же действий каждую ночь, включая такие вещи, как надевание пижамы и чистка зубов, может укрепить в вашем сознании, что пора спать.
• Бюджет 30 минут на расслабление: Воспользуйтесь тем, что успокаивает вас, например, спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением и / или упражнениями на расслабление.
• Приглушите свет: Старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина, гормона, который организм вырабатывает для облегчения сна.
• Отключите от электроники: Создайте 30-60-минутное время буферизации перед засыпкой, которое не требует использования устройства. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина.

• Методы тестирования релаксации: Вместо того, чтобы сделать засыпание своей целью, часто легче сосредоточиться на расслаблении. Медитация, внимательность, ритмичное дыхание и другие техники релаксации помогут вам настроиться на сон.
• Не бросайся и не поворачивайся: Это помогает иметь здоровую психическую связь между нахождением в постели и фактическим сном. По этой причине, если через 20 минут вы не заснули, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть.

Развивайте здоровые повседневные привычки

Не только привычки перед сном играют роль в получении хорошего сна. Положительный распорядок дня в течение дня может поддерживать ваш циркадный ритм и ограничивать нарушения сна.

• Дневное воздействие: Свет, особенно солнечный свет, является одним из ключевых факторов циркадных ритмов, которые могут способствовать качественному сну.
• Будьте физически активными: Регулярные упражнения могут облегчить сон ночью, а также принесут множество других преимуществ для здоровья.
• Не курите: Никотин стимулирует организм таким образом, что нарушает сон, что помогает объяснить, почему курение связано с многочисленными проблемами со сном.
• Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон позже ночью.В результате лучше умереть употребление алкоголя и избегать его поздно вечером.
• Сократите потребление кофеина днем ​​и вечером: Поскольку это стимулятор, кофеин может держать вас в тонусе, даже когда вы хотите отдохнуть, поэтому старайтесь избегать его в течение дня. Также помните, употребляете ли вы много кофеина, чтобы попытаться восполнить недостаток сна.
• Don’t Dine Late: Поздний ужин, особенно большой, тяжелый или острый, может означать, что вы все еще перевариваете пищу, когда пора ложиться спать.В общем, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими.
• Ограничение активности в постели: Чтобы связать в уме связь между сном и нахождением в постели, лучше всего использовать кровать только для сна, за исключением секса.

Оптимизируйте свою спальню

Центральным компонентом гигиены сна, помимо привычек, является среда, в которой вы спите. Чтобы вам было легче заснуть, ваша спальня должна излучать спокойствие.

Хотя то, что делает спальню привлекательной, может варьироваться от одного человека к другому, эти советы могут помочь сделать ее спокойной и свободной от сбоев:

• Имейте удобный матрас и подушку: Поверхность для сна имеет решающее значение для комфортного и безболезненного сна, поэтому выбирайте матрас и подушку с умом.
• Используйте отличное постельное белье: Простыни и одеяла — это первое, к чему вы прикасаетесь, когда ложитесь спать, поэтому полезно убедиться, что они соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.
• Установите прохладную, но комфортную температуру: Настройте температуру в спальне в соответствии со своими предпочтениями, но сделайте ошибку в более прохладной части (около 65 градусов Фаренгейта).
• Block Out LIght: Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вашему сну.
• Заглушить шум: Беруши могут остановить шум, не дающий вам заснуть, и если они вам не удобны, вы можете попробовать аппарат для белого шума или даже вентилятор, чтобы заглушить назойливые звуки.
• Попробуйте успокаивающие ароматы: Легкие запахи, например запах лаванды, могут вызвать более спокойное настроение и помочь создать благоприятное пространство для сна.

Гигиена сна одинакова для всех?

Основная концепция гигиены сна — то, что ваше окружение и привычки могут быть оптимизированы для лучшего сна — применима практически ко всем, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, может варьироваться в зависимости от человека.

По этой причине стоит протестировать различные настройки, чтобы выяснить, что лучше всего помогает вашему сну. Вам не нужно менять все сразу; небольшие шаги могут подвигнуть вас к лучшей гигиене сна.

Также важно знать, что улучшение гигиены сна не всегда решает проблемы со сном. Людям, страдающим серьезной бессонницей или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, может помочь лучшая гигиена сна, но обычно также необходимы другие методы лечения.

Другими словами, гигиена сна сама по себе не панацея, даже если она может быть полезной. Если у вас длительные или серьезные проблемы со сном или дневная сонливость, лучше всего поговорить с врачом, который порекомендует наиболее подходящий курс лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше высыпаться?

Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивно, насколько это возможно.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее. Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или капризность и немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как гудки автомобилей или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих программ для сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна комфортно поддерживать вашу голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется мечтательной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие наши родители, приберитесь в своей комнате!

5. Подберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить занятый ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна от Headspace.

2. Приглушите свет, когда дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Если в течение дня будет достаточно естественного света, ваши биологические часы будут поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить мягкие позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Ежедневно составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных последствий для нашей жизни, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Примите ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, в одном исследовании снижается как частота сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Возьмите немного свободного пространства. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не избавление от мыслей или их остановка, она заключается в том, чтобы научиться чувствовать себя более непринужденно со своими мыслями и проявлять больше сострадания к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

Спи инфографики | Американская кардиологическая ассоциация

Скачать PDF на английском или испанском

Вы чувствуете себя истощенным еще до того, как выходите из дома? Ты не одинок.Каждый третий взрослый не спит рекомендованные 7–9 часов каждую ночь — и это может сказаться на вашем теле и уме.

Попробуйте внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, которые могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Попробуйте эти полезные советы и уловки с семьей и друзьями в течение четырех недель.

1 неделя

Будьте активны в течение дня, чтобы уменьшить стресс и лучше спать.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня.Ходьба имеет значение! Он снимает стресс, улучшает работу мозга (включая память и внимание) и помогает лучше спать по ночам.

Попробуйте осознанность, медитацию или глубокое дыхание, чтобы справиться со стрессом.

Если упражнения перед сном не дают вам уснуть, попробуйте потренироваться раньше днем ​​и заняться расслабляющей йогой вечером.

2 неделя

Установите ночной распорядок дня, включая будильник перед сном.

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, чтобы лучше спать.

Установите ежедневный будильник на время сна, отсчитывая в обратном порядке 7-10 часов (в зависимости от того, сколько вам нужно времени на расслабление) от идеального времени бодрствования.

Старайтесь не ложиться спать, установив ночной распорядок дня с большим количеством времени, чтобы расслабиться.

3 неделя

Создайте утренний распорядок с позитивной деятельностью.

Начните утро со здорового занятия, например прогулки по кварталу, медитации, ведения дневника благодарности или йоги. Если вы с нетерпением ждете нескольких мгновений «своего времени», вам будет легче встать.

Избавьтесь от привычки откладывать сигнал будильника. Сон без будильника может сделать вас более расслабленным по утрам.

Попробуйте связать привычки. Свяжите новую привычку с чем-то, что вы делаете автоматически каждое утро. Например, сделайте несколько упражнений йоги сразу после чистки зубов.

4 неделя

Заряжайте телефон и другие устройства подальше от кровати.

Попробуйте почитать, послушать музыку или посмотреть подкаст вместо прокрутки и пролистывания в ночи. Ярко-синий свет может мешать вашему циклу сна.

Лучше поспать, чем заняться чем-то еще. Хороший сон поможет вам работать более продуктивно и добиться большего в течение дня.

Стань низкотехнологичным. Попробуйте старинный будильник и положите ручку и блокнот у кровати, чтобы не тянуться за телефоном, когда приходит вдохновение.

Если вы все перепробовали и все еще не можете нормально спать, возможно, у вас нарушение сна. Поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Узнайте больше о том, как улучшить сон и здоровье в глубине души.org / BeWell.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Регулярно спите

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться выспаться после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день поможет упорядочить ваши мысли и очистить разум от них. любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы. Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• есть ряд приложений, помогающих уснуть.См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет.Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и советы по здоровому сну для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

Как получить лучший ночной сон — Well Guides

Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который синхронизирует наш режим сна с нашей планетой. По крайней мере, до тех пор, пока наши личные привычки не встанут на пути. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:

Перед сном: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.

Не спать: Следите за тем, чтобы просыпаться постоянно. Не спите по выходным.

Дремоты: Избегайте дремоты. Если вам нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы не спать дольше часа. Не спите после 15:00.

Соблюдайте график: Расписания — это не только время отхода ко сну и время подъема. Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы синхронизировались.

Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране действует на ваш мозг так же, как солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите уйти.

Think Spa Спальня: Сделайте вашу спальню приятным, умиротворяющим и расслабляющим местом для отдыха. Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. Д.

Кровати для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий или еды и питья.

Утренняя тренировка: Энергичные упражнения — не лучшая идея перед сном. Попробуйте йогу.

Не ешьте ночью: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних перекусов. Если ваше тело обильно перекусывает, оно точно не сможет получить необходимый ему отдых. А если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, скорее всего, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если переедете слишком близко перед сном.

Catch Some Morning Rays: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать.Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите хотя бы 15 минут на утреннем солнце. (А если жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)

Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но у большинства людей ночью в спальнях слишком тепло, что может мешать сну. Принятие горячей ванны перед сном — хорошая идея, потому что, как только вы выйдете из ванны, ваше тело остынет быстрее, что поможет вам заснуть.

Спи спокойно — Блум Нутришн

Пропустить галерею изображений.

28,99 долл. США

Попрощайтесь с бессонными ночами! Наши капсулы содержат натуральные растительные ингредиенты, такие как ромашка, корень валерианы и мелисса, которые способствуют мгновенному расслаблению.

Наше натуральное средство для сна содержит лучшие научно проверенные ингредиенты, которые не вызывают привыкания и которые встречаются в природе! Кроме того, мелатонин регулирует сон, а ГАМК и L-теанин подавляют чувство тревоги, стресса и страха.Наши капсулы помогают успокоить беспокойство, улучшить качество сна и поддержать здоровье надпочечников. Просыпайтесь отдохнувшими и обновленными.

Характеристики продукта

• Ромашка
• Мелатонин
• L-теанин

Дополнение с фактами

Размер порции:

2 капсулы

порций в упаковке:

30

Количество на порцию:

L-теанин 200 мг ✝

Экстракт корня валерианы 150 мг

Экстракт цветков ромашки 150 мг ✝

Экстракт травы пассифлоры 100 мг

Экстракт травы мелиссы 100 мг

Хмель Экстракт 100 мг

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) 100 мг

Мелатонин 4 мг

Другие ингредиенты:

Капсула с гипромеллозой, рисовая мука

Значение символа:

✝ Дневная доза не определена.

No related posts.