Импульсивность как избавиться: Как перестать быть импульсивным

Содержание

Как перестать быть импульсивным

Импульсивность — не очень хорошее качество. Если оно у вас есть, вы не всегда в полной мере можете контролировать свои поступки — сделаете что-то, а потом жалеете.

1. Вырабатывайте у себя привычку считать до десяти прежде чем сделать что-то, о чем впоследствии можете пожалеть. Если вас оскорбили — считайте до десяти. Если вас толкнули — считайте до десяти. Если вам сделали предложение весело отдохнуть сегодня вечером — считайте до десяти. И так далее.

Для некоторых ситуаций вам придется выбрать немного иной подход. Предположим, вы встретили в магазине шикарную вещь, которую вы можете купить, но она дорого стоит. Подождите десять минут (час, день) перед принятием окончательного решения.

2. Утверждайте принципы и стандарты собственного поведения. В свободные часы подумайте хорошенько над своим поведением. Какие тут могут быть общие принципы или стандарты? Выпишите себе в блокнот, повторяйте их время от времени.

Примеры:

Такого рода стандарты и принципы будут сдерживать вашу импульсивность, награждать новыми полезными привычками.

3. Не накручивайте себя. Учитесь сдерживать свои мысли. Если вам очень хочется на кого-то пообижаться, думать про него плохое, не надо. Если вам хочется отомстить, то десять раз подумайте, не выйдет ли вам потом это боком. Когда человек долго думает в возбужденном состоянии, он, можно сказать, бредит словно сумасшедший. И чем дольше он так «думает», тем больше его «дума» похожа на бред. Накрутив себя, вы подготавливаете почву к разного рода необдуманным действиям со своей стороны.

4. Культивируйте в себе осторожность. Думайте о разного рода последствиях, которые могут последовать за теми или иными поступками с вашей стороны. Нужны ли вам эти последствия?

5. Развивайте в себе способность убеждать. Многие люди конфликтны потому, что не умеют договариваться, разъяснять свою позицию. На самом деле, спокойным голосом творятся великие дела.

А криком добиваются успеха лишь на базаре.

6. Не занижайте себе самооценку. Многие люди импульсивны из-за того, что у них низкая самооценка. Такие люди часто подвержены разным соблазнам: ими манипулируют другие люди, поддаются рекламным уловкам. Даже на миг вам может показаться, что обладание какой-либо вещью вас поднимет в глазах других людей… Бац — а ты уже и владеешь этой вещью.

7. Учитесь быть спокойными. Контролируйте свои эмоции, управляйте своим настроением. Из-за перепадов настроения или всплеска эмоций можно очень много дров наломать. Внушайте себе: «Я спокоен, я совершенно спокоен… Я как гора — никакие неприятности меня не сломят… Эмоции как вода струятся мимо меня… Даже тучи проходят не надо мной, а подо мной…»

Советы психолога

Как быть спокойным
Как влюбить в себя мужчину
Как вселить надежду в окружающих
Как выбрать подарок
Как выбрать профессию
Как вырабатывать у себя полезные привычки
Как добиться, чтобы подчиненные слушались
Как избавиться от игромании
Как научиться отстаивать свои интересы
Как научиться читать чужие мысли
. .. и другое

RSS [email protected]

Импульсивность — чем она плоха и как избавиться

Многим детям свойственно делать что-то, не подумав. Они отбирают игрушки у других детей, дерутся, грубят… Потом они обещают, что больше так не будут. И опять по-новой…

Но не только дети страдают от импульсивности. Взрослых это тоже касается.

Фишка со взрослыми в том, что импульсивность может “прятаться” за хорошими социальными навыками или даже «за закрытыми дверями». Сам взрослый может не осознавать, насколько он импульсивен.

Твоя склонность к чрезмерной импульсивности может саботировать твои отношения, влиять на твою карьеру и даже вредить твоему здоровью.

В этой статье речь пойдет о том, что такое импульсивность, в чем ее проблематичность, и как от нее избавиться.

Источник статьи здесь.

Что такое импульсивность?

В психологии, импульсивностью принято считать черту характера, которая проявляется в склонности идти на поводу у своих порывов, не продумывая наперед последствия собственных действий.

Это означает, что у тебя есть тенденция принимать поспешные решения, высказывать то, о чем потом будешь жалеть, и браться за неоправданно рискованные занятия.

Если ты думаешь, что ты не импульсивна, подумай еще. Импульсивность не обязательно должна проявляться в диком, громком и безрассудном поведении, вроде пьяных танцев на барной стойке.

Со стороны импульсивные люди часто кажутся вполне нормальными, по крайней мере в большинстве сфер жизни. У них может быть хорошая работа, много друзей и пр.

Более того, их способность быстро принимать решения, в случае, если эти решения были удачны, может даже создать таким людям образ интересных и небанальных смельчаков. Иногда такой человек становится очень успешным, что еще сильнее прикрывает проблему.

Реальность такова, что импульсивная природа таких людей создает хаос в некоторых сферах их жизни, даже если этот хаос лежит «за закрытыми дверями». Этими сферами могут быть интимные отношения, финансы, пищевое поведение, а также употребление алкоголя и, иногда, даже веществ.

Как понять, страдаю ли я от импульсивности?

Психологи и специалисты по психическому здоровью используют ряд тестов для диагностирования импульсивности. Эти тесты варьируются, но в целом они проверяют такие вещи, как:

Твои привычки внимания.

Ты перескакиваешь с одной деятельности на другую, постоянно отвлекаясь?
Ты ерзаешь на лекциях, семинарах, совещаниях и пр.

То, как ты предпринимаешь действия.

Ты тот, кто любит действовать “экспромтом”?

Твои навыки планирования.

Ты планируешь такие вещи, как праздники и события заранее, или “как пойдет”?

Ты планируешь свой рабочий день или действуешь по ситуации?
Ты сберегаешь деньги или тратишь их без особых раздумий?

Твой самоконтроль.

Ты говоришь то, “что не имел в виду”?
Ты идешь на неоправданный риск, например, перебегаешь проезжую часть, не убедившись в безопасности?
Тебе трудно контролировать свои привычки в питании и употреблении алкоголя?

Твое умение быть последовательным.

Тебе удается доводить свои проекты до конца?
Ты склонен часто менять работы или переезжать?
Можно ли сказать, что ты постоянно начинаешь новые хобби?

То, как твой мозг думает.

Твои мысли мечутся от одной темы к другой?

То, как ты принимаешь решения и оправдываешь их.

Есть ли такое, что ты принимаешь решения очень быстро?

Сдаешься ли ты ни с того, ни с сего?

Почему я так импульсивна?

Одним из факторов является генетика. Нейробиологи обнаружили, что импульсивность связана с определенными отделами головного мозга, а особенно — с префронтальной корой.

Также значительным фактором является окружающая среда. Детская травма, как сейчас осознает научное сообщество, оказывает самое непосредственное влияние на развитие головного мозга. Многие люди, которые пережили в детстве травму, страдают от импульсивности во взрослом возрасте.

Согласно этому исследованию биполярного расстройства (импульсивность — один из главных симптомов данного заболевания), 81% участников пережили травму. При этом 71% доложили о физическом насилии, 68% — о сексуальном насилии, и 62% сообщили, что были свидетелями бытового насилия.

Также импульсивность может появиться на фоне черепно-мозговой травмы или в результате повреждения мозга от, например, нейродегенеративного заболевания.

Импульсивность и отношения

Импульсивность может наносить значительный ущерб твоим отношениям с людьми.

Она вынуждает тебя говорить вещи, не думая о последствиях. Своими словами ты провоцируешь обиду и отталкиваешь от себя тех, кого любишь. Твое поведение сбивает их с толку, его трудно понять и принять. В итоге ты можешь чувствовать себя очень одиноко и страдать от низкой самооценки и стыда.

Одним из частых проявлений импульсивности в личных отношениях является паттерн “тяни-толкай”. Это особенно касается людей с пограничным расстройством личности. Твои импульсивные выходки могут заставить тебя испытывать настолько сильное чувство стыда, что ты убегаешь. А потом ты вынужден бороться за то, чтобы вновь расположить к себе того, кого любишь.

Импульсивность даже может вынуждать тебя выбирать себе в партнеры не тех людей. Ты склонен встречаться не с теми, с кем у тебя теплая, близкая, искренняя связь, а с теми, кто будет примиряться с твоими выходками. В долгосрочном периоде это будет приводить к еще более сильному чувству одиночества, а также к депрессии.

Импульсивность на рабочем месте

На работе импульсивность может приводить к трениям в отношениях с коллегами. То и дело ты говоришь что-то, не подумав, и задеваешь кого-то за живое. Со временем это приводит к тому, что мнение о тебе в коллективе падает. Из-за этого любить работу ты будешь все меньше, а испытывать стресс и тревожность будешь все чаще.

У некоторых импульсивность на работе приводит к куда более серьезным проблемам. Возможно такое, что ты резко уволишься, только лишь из-за какого-то грубого е-мэйла. Потом ты будешь сильно жалеть о своем решении.

Или же тебя могут уволить, если твоя импульсивность пойдет наперекор правилам компании или расстроит ценных клиентов. В долгосрочном периоде это будет означать или то, что ты часто будешь безработным, или что ты будешь работать на позициях, где не придется общаться с людьми, чтобы не давать импульсивности выходить наружу. На словах ничего плохого в такой работе нет, но минимизация контакта с людьми часто может означать ограничение твоего дохода и нереализованный потенциал.

Ментальные состояния, связанные с импульсивностью

Ментальные состояния, симптомом которых является импульсивность:

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Переедание.
Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.
Игромания.
Сексуальная зависимость.
Антисоциальное расстройство личности.
Биполярное расстройство.
Интернет-зависимость.
Шопоголизм.

Что делать, если я страдаю от импульсивности?

Сама природа импульсивности — а именно отсутствие самоконтроля и объективного мышления — означает, что перестать быть импульсивным, просто “решив” перестать им быть, скорее всего, не получится.

Один вариант — обратиться к профессиональному психотерапевту. Там, возможно, тебе предложат различные техники, такие как когнитивно-поведенческая терапия, техники “майндфулнесс”, диалектико-поведенческую терапию и пр.

Но если ты не хочешь по каким-либо причинам обращаться к психотерапевту, но при этом готов поработать над собой с намерением избавиться от импульсивности и вообще стать совершенно другим человеком, читай дальше.

Как выше было написано, источником импульсивности являются детские травмы, которые тобой были когда-то пережиты. Поэтому было бы логично устранить из этих детских обид и травм заряд, чтобы они перестали на тебя влиять. Речь идет не о том, чтобы стирать из памяти свое прошлое, а о том, чтобы прошлое перестало тобой управлять, превратившись из внутренних демонов в кучку скучных воспоминаний.

После того, как прошлое будет разряжено (а это уже приведет к серьезным результатам в снижении интенсивности твоего эмоционального реагирования), следует озаботиться проработкой импульсивности с позиции твоего поведения.

В этом плане лучшее — это окинуть свое недавнее прошлое внимательным взглядом и поискать те эпизоды, когда ты вел себя импульсивно. Параллельно следует наблюдать за своими реакциями и в настоящем. Ты со временем заметишь, что твоя импульсивность проявляется более-менее предказуемыми паттернами.

Твоя задача определить этот паттерн и расписать его как можно подробнее.

Например, ты поспешно, на эмоциях, отправила какое-то сообщение, которое не следовало отправлять, и теперь жалеешь об этом. Я советую тебе сесть и расписать этот инцидент на следующие аспекты:

Что во внешней среде побудило тебя отправить это сообщение?
Что в тебе самой побудило тебя отправить сообщение (твои мысли, эмоции в тот момент)?

В какой ситуации ты бы сдержалась и не отправляла это сообщение?
Почему ты отправила это сообщение сейчас?
Если ответ был “Я не подумала”, то о чем тебе, по твоему мнению, надо было подумать, чтобы не отправлять сообщение?
Какая была реакция человека?
Как ты себя чувствовала, когда отправила сообщение? Какие мысли и эмоции у тебя были в тот момент?
Как ты себя чувствовала, когда человек отреагировал? Какие мысли и эмоции у тебя были в тот момент?
Что ты сейчас испытываешь по этому поводу?
Если тебе стыдно, то почему? Чего ты боишься?
Что о тебе теперь, по твоему мнению, думает этот человек?
Что о тебе, по твоему мнению, он думал до этого инцидента?
Какой образ себя ты формируешь у других людей, когда ведешь себя таким образом?
Если бы ты могла вернуться назад и все исправить, что именно ты бы сделала?
Какие выводы можно сделать из всей этой ситуации?

Как ты себя обнадеживаешь в связи с этой ситуации?
Почему твое поведение было правильным?
Почему твое поведение было неправильным?
Какие твои убеждения привели к тому, что ты так себя повела, так себя чувствовала тогда, и так себя чувствуешь сейчас?

На последнем пункте следует заострить внимание. В основе всех глубинных негативных эмоциональных реакций лежат те или иные ограничивающие убеждения.

Я писал об ограничивающих убеждениях здесь и в этом списке ограничивающих убеждений, связанных с обидой. Советую ознакомиться, эти статьи могут навести тебя на мысли о твоих собственных ОУ.

Касаемо импульсивности, вот небольшой список ОУ, который сейчас мне пришел на ум. Если ты можешь найти в себе еще, обязательно пиши в комментариях, я их добавлю!

Я эмоциональный человек.
У меня сильные эмоции.
Жизнь без эмоций скучна и неинтересна.
Без эмоций я бы была скучна и неинтересна.
Если я не буду эмоциональна, то все мои заморочки утратят смысл и значение.
Когда тебя ничто не тревожит и не волнует — это скучно, уныло, плохо, ненормально.
Эмоции — это жизнь.
Эмоции — это краски жизни.
Нельзя подавлять свои эмоции.
Если что-то хочется сделать, значит надо это сделать, потому что я искренний человек.
Я искренний человек, я говорю, что думаю.
Если я что-то чувствую и не высказываю этого, значит, я подавляю в себе это, а это плохо.
Я свободен делать то, что хочу.
Если кому-то что-то во мне не нравится, это их проблемы.
Нельзя подстраиваться под понятия, желания, запросы других людей.
Если мне что-то не нравится в поведении других людей, надо это высказать.

Рекомендую каждый яркий эпизод, связанный с импульсивностью, расписать по схеме выше, добавив туда соответствующие ограничивающие убеждения, которые ты сможешь в себе найти. По мере дальнейшей работы над собой их будет все проще и проще отлавливать, поэтому не огорчайся, если сейчас, при мыслях о своих ОУ, ум тебе будет выдавать “белый шум”.

После того, как инцидент или проблема будет таким образом расписана на аспекты, нужно как-то разрядить полученный ментальный материал.

Я для этой цели рекомендую тебе воспользоваться самой эффективной техникой депрограммирования подсознания под названием Турбо-Суслик. Эта техника направленна на массированную проработку всего содержимого ума и скоростную прочистку мозгов от мусора, которым как раз и является все то, что ты выписала.

Прелесть этой системы в том, что она использует всю вычислительную мощь подсознания для того, чтобы проработать огромное количество твоих прошлых травм, обид, а также текущих комплексов, заморочек, ограничивающих убеждений, моделей поведения и пр., в сжатые сроки.

Кроме того, с этой системой тебе не придется перепроживать свои прошлые травмы. Поскольку всю работу по ней, фактически, выполняет твое подсознание, то тебе просто нужно указать ему на тот или иной материал (допустим, былую травму или текущую проблему в отношениях с людьми), и подсознание само в фоновом режиме все проработает.

Итогом работы по этой системе станет не просто избавление от импульсивности, а общее выравнивание эмоционального фона в сторону позитивно-нейтрального, вкупе с возросшим пониманием себя и других, а также на порядок бОльшая осознанность и здравомыслие во всех сферах жизни.

Единственная оговорка.

Эта система не предназначена для решения частных проблем. За этим лучше идти к психологам или психотерапевтам.

Эта система направленна на полномасштабную прочистку мозгов от мусора и прекращение траханья мозгов как такового. Итогом такой работы станет трансформация личности. То есть ты изменишься полностью, став совершенно другим человеком. У этого могут быть долгоиграющие последствия, и ты должен быть к ним готов.

Зато осознанность, чистота восприятия и трезвость мышления возрастут просто неимоверно. Если тебя именно это и интересует, и ты готов меняться полностью, то эта система — именно то, что тебе жизненно необходимо.

Подробнее прочитать о том, что это за система, с отзывами и описанием ожидаемых результатов работы, можешь здесь.

Успехов в избавлении от импульсивности и всего ментального мусора вообще!

Как перестать быть импульсивным? Стратегии для взрослых с СДВ

Напоминаю себе остановиться и подумать. Когда я чувствую подъем импульса, я спрашиваю себя: нужно ли это говорить? Нужно ли это говорить прямо сейчас? Нужно ли мне это говорить прямо сейчас?
—An ADDitude Читатель

Предоставление альтернативного выхода для моих импульсов. Например, альтернативой прерыванию разговора является запись мысли (на бумаге или в сотовый телефон) или наличие при себе предмета, который будет напоминать вам не прерывать. У меня всегда с собой бутылка с водой. Трудно прервать, когда ваш рот полон жидкости, и это также действует как игрушка-непоседа, чтобы держать меня сосредоточенным.
— Шайна, Калифорния

Когда я становлюсь импульсивным, я спрашиваю, почему: Зачем тебе это? Почему ты убираешь все со своего стола? Почему ты глотаешь свою еду?
— Дженнифер, Мендхэм, Нью-Джерси

Избегание ситуаций, ведущих к импульсивному поведению.
— Бет, Пенсильвания

Ежедневная практика внимательности и анализ того, что необходимо сделать. Я выбираю что-то одно и иду до конца, несмотря ни на что.
— Боб, Аризона

Высыпайтесь. Все обдумай. Изучите возможные результаты, прежде чем действовать. Если вы все еще не уверены, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, дать отзыв.
— Делейн Венц, Норт-Логан, Юта

[Самопроверка: есть ли у вас взрослый СДВГ?]

Позвольте себе иногда побаловать себя. Больше всего я борюсь с импульсивным поведением, когда не позволяю себе никаких угощений или покупок. Что касается выбалтывания, когнитивно-поведенческая терапия научила меня останавливаться, смотреть на возможное поведение и спрашивать: «Эффективно ли это?»
—Ан ДОПОЛНЕНИЕ Читатель

Сижу сложа руки. Это напоминает мне не говорить, потому что, когда я говорю, мои руки хотят быть в движении.
— Дженнифер, Индиана

Я не могу сосчитать количество стратегий, которые я пробовал уменьшить импульсивное поведение. Я полагаюсь на комбинацию стратегий: Когда я делаю покупки, я всегда иду с письменным списком, включая максимальный бюджет расходов, чтобы гарантировать, что я куплю нужные мне товары. Для другого импульсивного поведения я использую вопросы для самопроверки, которые я придумал с консультантом много лет назад. Они включают: Это полезно для меня? Есть ли у меня время и возможность сделать это? Как это повлияет на мои отношения/работу/другие важные вещи в моей жизни? и можно ли это отменить, если завтра я решу, что мне это больше не нужно?
— Челси Белинский, Ньюмаркет, Нью-Гемпшир

Я отдаю себе по 20 долларов каждый платежный период за импульсивные покупки.
— Канди, Гальва, Иллинойс

Я принимаю травяные добавки или риталин, или их комбинацию, чтобы оставаться сосредоточенным и снизить свою импульсивность.
—An ADDitude Читатель

[«СДВГ делает меня лучше в моей работе»]

Я медленно считаю до 10, когда мне хочется прервать собрание. Я также создал мантру: Остановись-Вдохни-Подумай-Выбери. У меня были визитки с этой мантрой, и я ношу по одной в каждом кармане.
— Энн Шайд, Оолтева, Теннесси

Если я принимаю лекарство (Аддерол, два или три раза в день), я могу замедлиться и «проиграть кассету до конца», так что Я могу предвидеть последствия своих действий и определить, стоит ли их делать или нет.
— Считыватель ADDitude

Я много обдумываю, прежде чем действовать. Я просматриваю разные исходы, хорошие и плохие.
— Джессика Хабби, Анкени, Айова

Когда я делаю покупки, я кладу товар в корзину и, стоя возле кассира, решаю, хочу я его или нет.
— Кейт Кларк, Джексонвилл, Флорида

Я придерживаюсь правила 24-х часов. Будучи взрослым с СДВГ, я использую это правило, чтобы дать себе время обдумать важные решения. Это уберегло меня от перерасхода времени и ресурсов. Это также помешало мне отправить гневное электронное письмо, которое могло стоить мне отношений. Когда я говорю людям, что у меня есть правило 24-х часов, они обычно говорят: «Это хорошая идея. Я должен это сделать».
— Лесли, Лейквуд, Флорида

Я записываю тезисы для обсуждения, прежде чем идти на встречу.
—Ф. Lorde, California

Я использую клинический гипноз, чтобы избавиться от импульсивности. Недавние исследования показывают, что гипноз эффективно снижает импульсивное поведение.
— Морин Тернер, Берлингтон, Вермонт

Меньше кофе, глубокие вдохи, хороший сон.
— Дениз С., Орегон

[«Момент, когда я понял, что это СДВГ»]

Фейсбук
Твиттер
Инстаграм
Пинтерест

Предыдущая статья Следующая статья

5 советов, как укротить импульсивное поведение

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Psych Central показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вам трудно концентрировать внимание, часто чувствуете беспокойство и легко поддаетесь побуждениям, возможно, вы живете с гиперактивно-импульсивным проявлением СДВГ.

Справиться с импульсивностью можно, даже если временами это может показаться очень сложным.

Первый шаг к тому, чтобы контролировать свои порывы, — обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам разработать и поддерживать план лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности у взрослых (СДВГ).

Но вы также можете многое сделать самостоятельно, чтобы управлять импульсами и улучшать их. Принимая активное участие в лечении, вы можете еще больше улучшить качество своей жизни.

Как выглядит импульсивное поведение при СДВГ?

Каждый взрослый уникален, поэтому все зависит от вашей личности и обстоятельств.

В целом импульсивное поведение часто выглядит как импровизированный или непредсказуемый образ действий, не основанный на логике. Это ваши эмоции определяют ваше поведение.

Эти импульсивные действия могут иногда идти вразрез с вашими собственными планами и привычками, а в некоторых случаях они могут нанести вред вам или другим.

Примеры импульсивного поведения:

Постоянное прерывание разговора или высказывание вещей, о которых вы потом сожалеете.
Перескакивать с одного занятия на другое или пытаться выполнять три одновременно.
Покупайте одну вещь и возвращайтесь домой с бесконечными сумками.
Во время вождения вы теряете терпение и начинаете резать на глазах у всех.
Выйти выпить и в конечном итоге вернуться домой с кем-то, кого вы не знаете.

Большинство людей время от времени действуют импульсивно. Разница в том, что СДВГ — особенно гиперактивно-импульсивный подтип — влияет на контроль импульсов до такой степени, что это поведение становится постоянным с течением времени и в разных ситуациях.

Могут помочь следующие методы управления импульсами.

Как проявляется ваша импульсивность? Каковы общие негативные последствия? Когда и где вы наиболее импульсивны?

«Нет двух одинаковых взрослых с СДВГ», — говорит Терри Матлен, ACSW, психотерапевт и автор «Советов по выживанию для женщин с СДВГ ». » «Вот почему так важно понять, как ваш особый «аромат» СДВГ влияет на вашу жизнь».

Чтобы узнать и определить особенности проблем с импульсивным контролем, вы можете начать с заметок и инвентаризации.

В конце концов, вы найдете систему, которая лучше всего подходит для вас. Для начала вы можете:

перечислите недавнее поведение, которое вы считаете импульсивным
перечислите недавнее поведение, которое другие люди считают импульсивным в вас
определите негативные последствия недавнего импульсивного поведения
определите положительные последствия недавнего импульсивного поведения
определите места, где вы чаще всего становитесь импульсивным
выберите некоторые виды импульсивного поведения, которые могут быть наиболее вредными для вас или других

Матлен также предлагает прочитать о СДВГ у взрослых и посетить группы поддержки и конференции, которые могут предоставить дополнительные ресурсы.

Чтобы контролировать свои импульсы, вы можете отточить свое самосознание, практикуя внимательность.

«Обратите внимание на настоящий момент и наблюдайте за тем, что происходит, не оценивая его», — говорит Лидия Зиловска, доктор медицинских наук, сертифицированный психиатр, специализирующийся на СДВГ взрослых и написавшая книгу «Рецепт внимательности для взрослых с СДВГ. ”

Например, сконцентрируйтесь на своих мыслях, эмоциях и побуждениях, а также на том, что чувствует ваше тело, когда вы собираетесь действовать импульсивно, — говорит Зиловска.

Поначалу это может быть непросто. Вы можете заметить свою импульсивность только после того, как были импульсивными. Но с практикой вы сможете начать определять, что провоцирует ваше импульсивное поведение.

Внимательность также может помочь вам немного отдалиться от своих побуждений. Таким образом, вы не руководствуетесь своими импульсами, а просто наблюдаете за ними. Затем вы можете принять решение о своих действиях, — добавляет Жиловская.

Вот как это может работать:

Потренируйтесь распознавать желание, прежде чем действовать импульсивно.
Назовите это желание. Например: «Это гнев, который я чувствую».
Определите действие, к которому вас побуждает эмоция. Например: «Я хочу критиковать своего супруга (потому что я злюсь)».
Определите, что вам нужно сделать, чтобы остановить импульсивное поведение. Например: «Мне нужно выразить свое разочарование, не переходя на личности». Или: «Мне нужно отойти, воспользоваться моментом и вернуться позже».
Подойдите к ситуации, как только ваше желание уменьшится.
Задокументируйте свои эмоции, то, что вам хотелось сделать, и то, что вы в итоге сделали.

Говорите с поддержкой, сочувствием и ободрением, говорит Зиловска. Например, если вы хотите справиться со своим нетерпением, вы можете сказать: «Ждать тяжело для вас, но посмотрите, сможете ли вы быть немного более терпеливым прямо сейчас».

Под проверкой понимается инвентаризация того, что вы чувствуете и какие у вас преобладающие мысли, перед тем, как действовать импульсивно.

Цель состоит в том, чтобы определить внутренний диалог, лежащий в основе вашего импульсивного поведения. Как только вы это сделаете, вы можете бросить им вызов.

Допустим, вам нужно было выполнить задание, но в итоге вы просматривали Facebook в течение часа.

Кэрол Перлман, доктор философии, психолог, разработавшая когнитивно-поведенческую терапию для взрослых с СДВГ, предлагает задать себе ряд вопросов.

Например:

Что происходило, когда вы запускали задачу?
Было ли это выполнимо?
Было интересно?
Было ли какое-либо сопротивление в отношении самой задачи?

Возможно, вы начали просматривать Facebook, потому что мысль о том, чтобы сидеть за рабочим столом два часа подряд, казалась совершенно невыносимой, говорит она.

После того, как вы определили проблемы или эмоции, лежащие в основе ваших импульсов, вы можете внести коррективы.

Это можно сделать разными способами. Вот несколько примеров. Перлман, также соавтор руководства для терапевтов и рабочей тетради «Как справиться с СДВГ у взрослых», предлагает:

Разбейте свои задачи на небольшие этапы. Например, поработайте над своей задачей 30 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв в другом месте.
Во время перерыва планируйте короткие и расслабляющие занятия. Также поставьте сигнализацию. Если вы остаетесь на перерыве слишком долго, вы можете отвлечься и переключиться на другие задачи.
Продолжайте задавать вопросы о задаче, которую вам трудно выполнить. Например, «Насколько это действительно плохо?» или «Могу ли я тренировать себя через менее приятные части?» или «Как хорошо я себя почувствую, когда закончу?»

Как только вы улучшите свое самосознание и внимательность, вы сможете узнать, где и когда вы обычно действуете импульсивно. Следующий шаг — саботировать эти экземпляры, — говорит Мэтлен.

Например, если вы обычно тратите слишком много денег, когда ходите за покупками, оставьте дома кредитную карту и чековую книжку. Вместо этого берите наличные и берите только то, что вам нужно для покупки того, что вы будете покупать.

Если вам нужно обуздать импульсивную речь, Перлман предлагает брать с собой на важные встречи блокнот. Вместо того, чтобы выбалтывать свои комментарии, записывайте их, как только они приходят к вам. Прочтите их позже и упомяните о них в подходящее время.

Чтобы спланировать это, вернитесь к своему первоначальному списку. Рядом с выявленным вами импульсивным поведением напишите возможные решения по контролю импульсивности.

Иногда импульсивность СДВГ может быть результатом стресса или нервозности, говорит Перлман.

Расслабление поможет вам лучше контролировать свои импульсы.

Перлман предлагает следующее:

Практикуйте управляемые образы.
Всегда слушайте успокаивающую музыку, особенно когда вам нужно чем-то заняться.
Применяйте технику глубокого дыхания в течение дня.
Делайте физические упражнения как можно чаще.
No related posts.