Интуитивное питание статьи: Интуитивное питание: с чего начать?

Содержание

Интуитивное питание: с чего начать?

165 324

Здоровье и красотаРодителям

Пытаясь найти альтернативу диетам, многие сталкиваются с идеями, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно — жаль только, что некоторые из таких идей не имеют к интуитивному питанию никакого отношения.

Миф № 1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность

Часто приходится слышать: «Пробовала я такое, купила себе торт, чипсы, пончики… Два месяца ела что хотела — поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу».

Интуитивное питание и правда подразумевает наличие любых продуктов в рационе, в том числе и пончиков, но только при условии, что вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела о голоде и сытости и не пытаетесь решать свои эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.

Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак

Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» — людей без специального образования, которые смогли похудеть, а затем решили поделиться опытом с другими за деньги. Для них концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора из узкого «коридора» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Такой рацион ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.

Осознанность — это включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход

Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, что по концепции очень близко к прививаемой нам с детства «сознательности». Еще тогда мы выучили, что способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, — это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не буду брать пирожное — возьму обезжиренный творог: кто молодец? я молодец!»

К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, которая имеет только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.

Осознанность — это присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.

Миф № 3: Это «гибкий контроль»: есть можно все что угодно, но маленькими порциями и следить за калорийностью

Ешь все, что тебе нравится, но углеводы — только до 12.00. Ешь все, но порциями не больше стакана и каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?

Все более популярной становится идея «гибкого контроля» — отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не меняют в режиме своего питания, демонстрируют более низкий индекс массы тела (ИМТ) на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».

Что такое интуитивное питание?

На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой в поисках груди и плачет, пока не получает еду. Он ведет себя так, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.

Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.

Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.

Как организовать интуитивное питание в семье?

1. Все продукты равны — все тела хороши

Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой», а также «глупый», «некрасивый», «неудачливый» и «злой».

Время от времени каждый ребенок может набирать вес, и вы только представьте себе, какой ужас он будет испытывать оттого, что теперь его будут оценивать и высмеивать. Большинство детей незаметно для себя и без каких-либо усилий сбрасывают лишний вес, когда начинают расти, а вот избавиться от фэтфобии — страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.

2. Долой диетическое мышление

Мы полагаем, что можем контролировать, как будут питаться наши дети и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать макароны, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимальным объемом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует, во многом предопределено генетически и микробиологически.

Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания

Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших действий будет минимален, а ребенок при этом может получить психические травмы.

Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны», а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.

3. Договариваемся на берегу

Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться между собой, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований о том, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых принуждают к диете, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.

4. Избавляемся от собственных «тараканов»

Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.

В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать то, что недоели? Или, возможно, вы выросли с убеждением, что себя нужно обязательно ограничивать и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя, как только вы встанете на весы? Заставляли ли вас есть то, что вы не любили, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии наверняка отразились на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.

5. Делаем еду разделенной ответственностью

Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свое питание. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите маленьких детей, какие продукты они бы хотели видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны и халва в шоколаде.

6. «Ты голоден?» — первый шаг

На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» — «Ты хочешь есть?» «Когда мы будем ужинать?» — «Ты проголодался?» «Я сделаю себе бутерброд?» — «Ты голоден?»

Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство, — скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание возникает период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.

Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно еду мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» — спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превратятся в голодных.

Не поддавайтесь на их уловки. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хочешь ли ты есть?».

7. «Чего именно тебе хочется?» — второй шаг

Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.

Дети — очень гибкие существа, но они всегда знают, чего именно хотят. Правда, пока не понимают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд под его текущее чувство голода — игра с детективным уклоном.

«Тебе хочется горячего или холодного?» — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»

Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям: положительный ответ на вопрос означает, что они представили, как будто уже съели выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.

8. «Ты наелся?» — третий шаг

Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения

То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

9. Легализация запрещенных продуктов

Одна из самых «горячих тем» — дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Для них это не просто еда, которая дает мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Сладости символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!

Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.

Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимых вкусностей он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, — запрещенного продукта должно быть в избытке. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.

Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого.

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их питаться так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются со способностью насыщаться и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как появляется нелюбовь к телу: 3 неочевидные причины — объяснение фитнес-тренера

«Мужчины сводят все разговоры к теме секса. Это с ними или со мной что-то не так?»

«Я мечтаю о шизофрении, хочу стать чокнутой, хочу быть странной»

Сохранить и улучшить отношения: ученые назвали самые эффективные стратегии

«Какое гендерное равенство, если женщины и мужчины разные?»: 10 глупых вопросов феминистке

Как достигать целей в период неопределенности: 7 правил

Сериал «Король и Шут» оправдывает надежды и вызывает ностальгию: комментарии зрителей и психолога

«Любовь парня к аниме-девушкам с большой грудью бьет по моей самооценке»

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

30 мая 2021 Ликбез Еда

Если научитесь слушать своё тело, вы сможете есть всё подряд.

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Принципы, определение, преимущества и многое другое

Интуитивное питание — это метод питания, который способствует здоровому отношению к еде. Он способствует позитивному отношению к телу и фокусируется на распознавании и уважении чувства голода.

Диетологи Эвелин Трайбол и Элиз Реш ввели термин «интуитивное питание» в своей книге 1995 года « «Интуитивное питание: революционный подход к питанию» .

Однако они не были первыми, кто обучал принципам этого метода питания.

В 1973 году Тельма Уэйлер основала Green Mountain, не связанное с диетой сообщество, которое делает упор на устойчивые привычки для долгосрочного здоровья. Несколько лет спустя Сьюзи Орбах опубликовала выпуск Fat is a Feminist Issue , в котором рассказывается, как покончить с диетами и пищевыми тревогами. Поэт Джин Рот начала писать об эмоциональном питании в 1982 году.

Происхождение интуитивного питания может быть неясным, но его основная идея ясна: интуитивное питание направлено против диеты и направлено на создание образа здорового тела, примирение с едой и прислушиваясь к телу.

В отличие от диет, которые маркируют продукты как «хорошие» или «плохие», интуитивное питание фокусируется на утолении голода продуктами, которые полезны как для физического, так и для психического здоровья.

В этой статье рассматриваются принципы интуитивного питания и объясняется, с чего начать. В нем также обсуждаются преимущества и риски такого диетического подхода.

Согласно Триболу и Решу, интуитивное питание требует, чтобы человек прислушивался к своим сигналам голода и ел то, что он хочет, без чувства вины. Люди, которые питаются интуитивно, должны получать удовольствие от еды, уважая сигналы голода и распознавая сытость.

В идеале это должен быть естественный процесс. Однако для некоторых людей — например, для тех, кто много лет сидел на диете — это не так. Годы ограничений в еде, использование пищи для борьбы с негативными эмоциями и одержимость здоровой или так называемой чистой пищей — все это причины, по которым люди борются с интуитивным питанием.

По словам Трибола и Реша, дети младшего возраста являются примером естественного интуитивного едока. Люди, следующие интуитивному питанию, пытаются вернуться к этому более простому взгляду на еду.

Этот диетический подход также направлен на то, чтобы помочь людям построить более прочные отношения со своим телом, научившись доверять его естественным сигналам голода и сытости.

Люди, которые хотят попробовать интуитивное питание, часто обращаются к 10 ключевым принципам. Трибол и Реш первоначально изложили их в первом издании своей книги, а затем обновили в более поздних изданиях.

1. Отказ от менталитета диеты

Когда человек придерживается менталитета диеты, он постоянно осознает пищу и то, как, по его мнению, она влияет на его тело. Они фильтруют свой выбор продуктов питания через менталитет диеты, пытаясь выглядеть определенным образом или «быть здоровее».

Настроение на диету может быть вредным, особенно если оно сохраняется в течение длительного периода времени.

Люди с диетическим менталитетом выбирают пищу, основываясь на этом менталитете, и они не всегда учитывают такие факторы, как голод, пристрастия и то, что хочет их тело. Интуитивное питание учитывает каждый из этих факторов.

2. Уважайте свой голод

Ограничение в еде может вызвать желание переесть. Люди, следующие интуитивному питанию, должны потреблять достаточно калорий, включая достаточное количество углеводов, белков и жиров, чтобы чувствовать себя сытыми.

Хотя это может быть сложно для некоторых людей, цель этого принципа — научиться распознавать сигналы голода и сытости.

3. Помиритесь с едой

Еда не враг.

Люди не должны считать какие-либо продукты запрещенными, если только у них нет аллергии или непереносимости. Когда люди дают себе безоговорочное разрешение есть, они могут избежать неконтролируемой тяги, чувства лишения и желания переедать.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

«Мышление продовольственной полиции» относится к людям, которые морализируют еду. Они могут думать, что здоровая пища — это хорошо, а нездоровая — это плохо.

Эти убеждения не соответствуют действительности, и интуитивное питание побуждает людей бросить им вызов.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Еда может и должна приносить удовольствие.

Человек может сделать прием пищи приятным, если садится за стол, ест пищу, которая ему нравится, и принимает пищу в приятной обстановке. Люди, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными после еды, когда еда доставляет удовольствие.

6. Почувствуйте свою сытость

Люди должны чтить и свой голод, и свою сытость.

Принципы интуитивного питания предполагают, что люди проверяют себя во время и после еды. Им следует обращать внимание на вкус пищи, самочувствие и текущий уровень голода. Это помогает им понять, когда они удовлетворены.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Иногда люди едят, чтобы справиться с неприятными или сложными эмоциями, что называется эмоциональным перееданием.

Этот один из 10 принципов побуждает людей находить разные способы справиться со своими чувствами. Эти стратегии включают ведение дневника, прогулку и звонок другу или члену семьи.

Кроме того, обращение за помощью к терапевту может помочь людям найти источник своих трудностей и научиться эффективным стратегиям преодоления.

8. Уважайте свое тело

У людей могут быть нереалистичные представления о том, как должно выглядеть их тело, что заставляет их жестко критиковать себя. Привязанность к этим ожиданиям может затруднить отказ от менталитета диеты.

Те, кто придерживается интуитивного питания, должны ценить и уважать свое тело.

9. Движение — почувствуйте разницу

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий они сжигают во время упражнений, люди могут сосредоточиться на том, как они себя чувствуют во время упражнений. Они должны использовать это чувство как мотивацию, чтобы оставаться активными.

10. Уважайте свое здоровье — щадящее питание

Важно то, что человек постоянно ест. Они могут и должны выбирать продукты, соответствующие их целям питания и тяге к еде.

Интуитивное питание приносит пользу как умственную, так и физическую.

Психические преимущества

В исследовании 2019 года изучалось принятие тела и управление весом. Это показало, что когда участники ели интуитивно и сосредоточивались на своем физическом голоде, у них был более позитивный образ тела.

Однако эта корреляция была наиболее сильной у участников с более низким индексом массы тела (ИМТ). Исследователи пришли к выводу, что рассмотрение ИМТ важно для будущих исследований.

Хотя в исследование были включены участники разных рас и национальностей, 72% из них были женщинами.

Физические преимущества

В другом исследовании 2019 года, в котором приняли участие 37 взрослых с нервной анорексией и 39 человек без расстройств пищевого поведения, исследователи проанализировали интероцептивную чувствительность. Это мера того, насколько точно человек распознает сигналы своего тела.

Результаты показали, что существует корреляция между усилением интуитивного питания и более высокой интероцептивной чувствительностью у людей с расстройствами пищевого поведения и без них. Однако показатели интуитивного питания были ниже среди людей с анорексией.

Эти результаты показывают, что, хотя людям с анорексией может быть труднее, чем другим людям, питаться интуитивно, это может помочь им распознавать свои естественные телесные сигналы.

Интуитивное питание — это образ жизни, и у каждого человека свой опыт. Люди, заинтересованные в том, чтобы приступить к интуитивному питанию, могут следовать этим рекомендациям:

Соблюдайте пищевые привычки: Обращайте внимание на пищевые привычки без осуждения.
Подумайте о причинах принятия пищи: Подумайте, что стоит за решением поесть: физический голод или негативные эмоции.
Попробуйте осознанность: Тренировка осознанности может помочь изменить психологические факторы, лежащие в основе эмоционального переедания.
Прислушивайтесь к сигналам голода: Ешьте, когда чувствуете голод, и не ограничивайте себя в еде.
Избегайте морализаторства в еде: Не маркируйте продукты как хорошие или плохие.

Интуитивное питание подходит не всем.

Например, люди с состоянием здоровья, требующим соблюдения определенных диет, должны придерживаться указаний своего врача или зарегистрированного диетолога. К таким людям могут относиться люди с диабетом, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

Люди, которым необходимо избегать определенных продуктов по состоянию здоровья, например люди с глютеновой болезнью, должны продолжать их исключать.

Некоторым людям, которым необходимо набрать вес, в том числе тем, кто выздоравливает от расстройств пищевого поведения, не следует следовать интуитивному питанию. Вместо этого им следует обратиться за советом к зарегистрированному диетологу или врачу.

Интуитивное питание — это подход к еде, который фокусируется на уважении голода и сытости, а также на практике позитивного отношения к телу. Люди едят интуитивно с целью развития более здоровых отношений со своим телом и едой.

Несколько ресурсов доступны для людей, которые хотят начать практиковать интуитивное питание. К ним относятся книги, группы поддержки и зарегистрированные диетологи.

Интуитивное питание подходит не всем. Любой, у кого есть проблемы со здоровьем или особые диетические потребности, должен обратиться к врачу или зарегистрированному диетологу, прежде чем начинать интуитивное питание.

Принципы, определение, преимущества и многое другое

Однако они не были первыми, кто обучал принципам этого метода питания.

В 1973 году Тельма Уэйлер основала Green Mountain, не связанное с диетами сообщество, делающее акцент на устойчивых привычках для долговременного здоровья. Несколько лет спустя Сьюзи Орбах опубликовала выпуск Fat is a Feminist Issue , в котором рассказывается, как покончить с диетами и пищевыми тревогами. Поэт Джин Рот начала писать об эмоциональном питании в 1982 году.