Часть 2. Как медитация исковеркала мою беззаботную жизнь. 8 эффектов медитации — Личный опыт на vc.ru
В предыдущей статье я писал о происхождении медитации и её психологическом базисе. В этой хочу рассказать о том, как медитация повлияла на мою обыкновенную жизнь.
11 244 просмотров
«Связь с космосом» и смысл жизни
Иногда полезно остановиться и задуматься: а чего мы действительно хотим в жизни? Хотим ли мы идти сегодня на работу? А домой? Нравится ли нам общаться с этими людьми? Чаще всего мы уже знаем ответы на эти вопросы. А точнее, их знает наша интуиция (intuitio – от латинского “пристально рассматривать”, то есть видеть глубинный смысл).
Я не знаю лучше способа задействовать интуицию, чем медитация. В процессе медитации суетные мысли отступают, и мы начинаем как бы “видеть истинную суть вещей”. В эзотерике этот эффект медитации называют «связью с Космосом или Богом». Типа установи связь с космосом, и он тебе чего-то там подскажет.
Учёные же говорят, что это лишь форма доступа к глубинному подсознанию, которое чаще всего мудрее нас и нашего сознания. Чтобы прийти к «внутренней гармонии», достаточно научиться слышать своё подсознание. Этот канал связи и называется интуицией. Интуиция есть у каждого из нас, но обычно мы старательно отмахиваемся от неё. Чаще слушаем других, но не себя.
Даже одной медитации иногда достаточно, чтобы значительно изменить жизнь. Возникающие в процессе озарения делят реальность на “до” и “после”. Ты вдруг что-то осознал и уже не можешь жить по-старому.
Часто медитация становится началом большого (а может, и бесконечного) пути самопознания
Вы начинаете видеть себя будто со стороны, открывается новое измерение себя. Возможно, вы уже никогда не сможете стать прежними и привычно следовать рутинным шаблонам. Часто после практик медитации люди увольняются с высокооплачиваемых должностей и в корне меняют профессию. К ним приходит осознание, что жизнь проходит мимо, работу они ненавидят, а заработанные деньги не приносят удовлетворения.
Я хорошо помню свою первую медитацию. По утрам я ездил завтракать и работать в кафе. Там же я читал биографии известных IT-шников и натыкался на их цитаты о медитациях. Мне стало любопытно, и я решил попробовать “замедитировать”. Несмотря на шумное место и ограниченность во времени у меня получилось. Мысли постепенно ушли, и я стал прислушиваться к себе…
Главный инсайт той медитации, который в корне изменил мою жизнь, касался смысла этой самой жизни. Я, как и «положено», всегда думал, что я ДОЛЖЕН самореализовываться на работе, что это самое главное. И я с удивлением обнаружил, что самым главным в моей жизни оказалось совсем другое.
Улыбка детей, когда я прихожу домой, их счастливый смех и те эмоции, которые я переживаю от общения с ними. И никакие успехи в бизнесе или деньги никогда не смогут заменить мне это богатство, которое уже у меня есть. Это повлияло на всю мою дальнейшую жизнь, моё родительство стало гораздо осознаннее и счастливее.
Отношение к работе тоже изменилось. Я осознал, что мне не всегда хочется идти на работу и это лишает меня мотивации. Я перестроил процессы так, чтобы оставить те части, которые дают мне драйв. Это положительно отразилось и на атмосфере, и на команде, и на результатах.
Медитации изменили практически каждый аспект моей жизни, сделав её более осознанной.
С момента первой медитации прошло уже несколько лет, но эффект от неё до сих пор сопровождает мою жизнь. Наполняет её смыслом и энергией.
8 эффектов медитации
Теперь поговорим подробнее о наиболее очевидных и научно доказанных эффектах медитации. Только те преимущества, которые я прочувствовал на личном опыте.
1. Улучшается стратегическое и креативное мышление
Так как во время медитации видишь себя как бы со стороны, начинаешь лучше осознавать свои истинные цели и действия, которые помогут к ним прийти.
Умение мыслить стратегически – крайне полезное свойство в бизнесе, оно позволяет любой компании идти вперёд шаг за шагом.
Кроме того, научно доказано, что медитация активирует участки мозга, отвечающие за творческое мышление. Поэтому можно неожиданно увидеть решения, которые не были очевидны ранее. И именно благодаря этому свойству медитация популярна среди бизнесменов, политиков и работников медиа.
2. Тренировка концентрации внимания и памяти
Раньше люди читали многостраничные книги, шли в библиотеку, чтобы собрать доклад, и делали сложные вычисления и чертежи на бумаге. Сейчас же жизнь всё больше ускоряется, чтение книг вытесняется короткими заметками и видеороликами (“клиповое мышление“), а сложные вещи за нас делает компьютер. В итоге человек теряет навык долго концентрироваться на информации (она быстро ускользает из сознания), значительно снижается способность к анализу и внимательность к деталям.
Наверняка и вы сейчас читаете эту статью “наискосок”, на бегу.
А ведь каждая упущенная деталь может оказаться решающим фактором для успеха вашей медитации, не так ли? 😉
А ведь каждая упущенная деталь может оказаться решающим фактором для успеха вашей медитации, не так ли? 😉Кроме того, из-за обилия информации, которую пихают в нас со всех сторон (соцсети, СМИ, ТВ), мозг вынужден постоянно очищать место для новой. В том числе за счёт полезной информации. Как результат, снижается коэффициент усвоения знаний.
Медитация воздействует напрямую на лобные доли мозга, тренируя их. После медитации нервная система успокаивается от бешеного ритма, мозг освобождается от ненужной информации. Как результат, нам проще сосредоточиться на больших задачах, оперировать большим количеством деталей. Многочисленные исследования доказывают, что регулярные медитации способны значительно улучшить когнитивные способности.
Медитация очищает мозг от “шума” сиюминутных мыслей, на анализ которых тратится бесценная энергия мозга, и позволяет сконцентрировано обдумать по-настоящему важные вопросы.
3. Увеличение продуктивного времени в течение дня
Человеческий мозг не в состоянии активно работать более 40 минут за раз.
Потом кончается энергия, и ему нужен перерыв для её восполнения. Поэтому самое продуктивное время – с утра, пока мозг ещё не “устал”. Если же мы пытаемся его загружать в режиме nonstop, не можем качественно отключаться, то возникает состояние “забитости ума” (как перетренированность у мышцы), перевозбуждения или утомления.
Выход есть. Медитация – лучший способ быстро накопить энергию в мозге!
Всё просто и гениально: если мы не думаем (а это и есть цель медитации), то и энергия не тратится, а значит – накапливается! Таким образом, период продуктивного мышления в течение дня можно легко увеличить.
Давно уже прошёл период, когда я старался работать больше в погоне за мнимым результатом. Сейчас я концентрируюсь на качестве рабочих часов. Если работа “не идёт”, я выберу отдых, короткий сон или медитацию. Это позволяет быстро восстановиться и снова эффективно работать на результат.
Иногда же бывает необходимо хорошенько напрячься и отпахать сутки-двое (особенно в командировках).
4. Повышается иммунитет, нормализуется давление, улучшается здоровье и увеличивается продолжительность жизни
Многие болезни являются результатом стресса, они так и называются – психосоматические заболевания. Доказано, что стресс приводит к расстройству многих систем в организме (сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной), вызывает ожирение, диабет, головные боли, онкозаболевания, нейродегенерацию, приводит к преждевременному старению и смерти. Есть мнение, что до 80% наших болезней вызваны стрессом!
При этом сам стресс является чисто психологическим явлением. То, что для одних людей катастрофа, для других может пройти и вовсе незаметно. То есть ключик от нашего здоровья… в нашем мозге! А значит, здоровьем можно управлять через ментальные упражнения типа той же медитации. Результат – мы болеем меньше, а живём дольше. Даёшь +10 лет к счастливой и здоровой старости? Наши внуки будут нам за это очень благодарны.
Особо хотел бы отметить воздействие медитации на сердечно-сосудистую систему. Эмоции сильно влияют на её работу. Например, во время испуга давление резко падает (за секунды) и мы бледнеем, а во время гнева или стыда наоборот. Стрессы и напряжения на работе, которые мы приносим и домой, как правило, приводят к постоянно повышенному давлению. В процессе медитации нам приходится успокоить дыхание и сердцебиение, “затормозить” нервную систему – это положительно сказывается на здоровье сосудов, нормализует давление.
Если у вас есть с этим проблемы (давление, тахикардия, бессонница, дистонические проявления в виде панических атак), то лучшее лекарство – медитация.
У меня бывали периоды, когда давление поднималось из-за психологической и физической перегрузки: тяжёлое сердцебиение, шум в голове. Как следствие, падала продуктивность, а иногда по вечерам я как в сказке превращался в тыкву на диване, накатывала усталость, апатия, вялость. Я принимал таблетки и думал, что это со мной до конца жизни.
5. Устраняется стресс и улучшается настроение
“Обретите гармонию жизни” – часто гласят рекламные лозунги центров обучения медитации. Что за абстрактная чушь? Но, как ни странно, они правы. В процессе медитации вырабатываются так называемые “гормоны счастья”: эндорфин и серотонин. Как результат, возникает ощущение спокойствия и уравновешенности, уходят тревожность и страхи, возникает лёгкое чувство эйфории. В совокупности это рождает то самое ощущение гармонии.
Благодаря медитации я стал менее раздражителен и тревожен. ″Синдром менеджера”, который ранее был постоянным спутником моей жизни, забыл как страшный сон. Спокойнее справляюсь с неурядицами в жизни и на работе. Если я чувствую, что раздражение накатило (да, я всего лишь человек) – стараюсь сразу же медитировать, чтобы убрать негатив и понять, как оптимальнее всего выйти из сложившейся ситуации.
Это помогает.
6. Улучшается социальное взаимодействие
Медитация воздействует на префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за поведенческие паттерны человека. Кроме вышеупомянутых “гормонов счастья”, во время медитации вырабатывается ещё один – окситоцин. Он отвечает за эмпатию (умение чувствовать других), любовь к людям, роду, семье и детям. И это позволяет в значительной степени корректировать ваши реакции.
Например, вам кто-то нахамил. Это акт агрессии по отношению к вам. Как мы автоматически реагируем? Выделяется гормон адреналин, что задействует психо-социальные реакционные сценарии поведения из рептилоидной части мозга “Бей-Беги”: мы огрызаемся в ответ, у нас чешутся кулаки… Адреналин быстро сжигает энергию, поэтому после мы чувствуем себя подавлено и вяло, настроение падает надолго. Всё это отражается на окружающих, которые к инциденту не имеют отношения.
Как мы отреагируем после медитаций на хамство? Скорее всего, мы просто обескураженно подумаем: “Странный человек, раздражён.
Может, с женой поругался или на работе не ладится”. Улыбнёмся ему и пойдём дальше по своим делам. Настроение останется хорошим, хотя ситуация и вызовет беспокойство на несколько минут.
Интересно, что на агрессивных людей такая реакция оказывает шоковое воздействие. Ведь они отыгрывают свои психологические сценарии и ожидают в ответ либо страх, либо агрессию. Выход за пределы их сценария вводит их в ступор и, как правило, вызывает уважение к вам. Ведь спокойная реакция – привилегия только сильного человека. Поэтому это более эффективная и конструктивная практика выхода из конфликтных ситуаций. Попробуйте и убедитесь сами.
Медитации позволяют осознанно подмечать и управлять социальным взаимодействием. Видеть причины поступков людей и понимать их последствия. Вы можете сказать “НЕТ” или “ДА”, когда вам действительно хочется отказать или заявить о своих желаниях. Легко очистить круг знакомых от людей, которые вам не приносят ничего полезного, и, наоборот, развить отношения с теми, кто для вас по-настоящему важен.
В бизнесе значение эмпатии сложно переоценить. Я как руководитель стал понимать людей и их мотивацию намного лучше. Сотрудники – не “винтики”, которых нужно эксплуатировать подешевле, заказчики – не “дураки», которым надо впарить подороже. И те, и другие – люди. У них есть своя жизнь, проблемы, идеи и желания… Понимая это, можно выстроить комфортные для всех партнёрские коммуникации. Это позволяет значительно повысить мотивацию сотрудников и удовлетворённость заказчиков, создать по-настоящему дружную атмосферу на работе. Такой подход делает бизнес эффективнее, а людей счастливее. А это уже само по себе ценно.
7. Повышается сила воли и устойчивость к зависимостям
Медитация, наряду с качественным сном и регулярным спортом, позволяет значительно повысить силу воли. Сила воли напрямую зависит от количества энергии в префронтальной коре мозга. Когда она есть, мы в состоянии принимать энергозатратные осознанные решения. Когда её не хватает – включается автоматический, энергосеберегающий режим.
А он склонен к импульсивным поступкам. Обратите внимание, что ваша сила воли особенно слаба, когда вы устали. С утра мы готовы покорить мир, а к вечеру не можем устоять перед холодильником, желанием пропустить тренировку или позалипать в соцсетях, вместо того чтобы идти спать… Недостаток сна и нерегулярные тренировки только усугубляют ситуацию с силой воли, и человек попадает в порочный круг.
Медитация – это хорошая возможность научиться управлять своей жизнью. Состояние осознанности позволяет чётко видеть связь между текущими поступками и их результатами в будущем, то есть не идти на поводу сиюминутных импульсов.
С тех пор как я начал заниматься медитацией, мне не составляет труда сказать “нет” неправильной еде и заставить себя сходить на тренировку. Это вовсе не значит, что я себя во всём ограничиваю. Но я могу легко контролировать этот процесс и принимать взвешенные решения, за которые не будет потом мучительно больно.
8. Улучшается сон
Механизм медитации очень близок к механизму засыпания.
Тренируя быстрое расслабление ума, мы автоматически тренируем быстрое и качественное (без фоновой мыслительной деятельности) засыпание.
Мы можем не только использовать этот эффект для сна ночью, но и для короткого отдыха днём. Во многих компаниях (и в Rubius тоже) существуют комнаты для сна (nap room), где люди могут быстро вздремнуть. За короткий сон в 10–30 минут мы не успеваем уйти в глубокую фазу сна, из которой так неприятно выходить. Идеально, когда ты даже и не понял, то ли ты успел уснуть, то ли нет… При этом тело и мозг успевают расслабиться и хорошо подзарядиться.
Существует огромное количество исследований, подтверждающих пользу короткого сна днём. Он используется столетиями в жарких странах типа Греция-Италия-Испания, в странах Латинской Америки, а недавно был на законодательном уровне закреплён в Японии и Франции. Мало кто об этом знает, но дневной сон был широко распространён и на Руси вплоть до 17 века! Боярская дума после обеда любила подремать. Но эта традиция была отменена Лжедмитрием I.
Людям не понравились такие “реформы”, и он жестоко поплатился. Хотя, конечно, не только за это…
Раньше я спал очень чутко, мог ворочаться половину ночи перед важным созвоном, не мог уснуть в самолёте и прилетал разбитым. Сейчас я засыпаю в течение 5–10 минут где угодно. А перелёт на самолёте для меня теперь как обычная поездка на такси, поэтому я сразу готов в бой!
Если погасить мыслительную деятельность, то и сон получается качественным. Мы спим, мозг не думает всякую ерунду. Доказано, что это позволяет сократить время сна на 1 час! Вы до сих пор думаете, где взять время на медитацию? Попробуйте медитировать перед сном, и в вашей жизни появится дополнительный час.😊
В этой статье мы упомянули уже много гормонов. Кроме кортизола, известного как “гормон стресса”. Он так называется не потому, что сам вызывает стресс, а потому что он вырабатывается при стрессе и мобилизует организм, заставляя его работать на износ. Например, если на носу подготовка к экзамену, важный релиз или мы замёрзли… Особенность этого гормона в том, что он выводится из организма только во время качественного сна.
Если мы недосыпаем, спим тревожно, то уровень кортизола не снижается, и мы на уровне физиологии не можем выйти из состояния стресса. Стресс, накапливаясь, переходит в депрессию и приводит к нервным срывам и болезням.
Как избавиться от стресса? Как наполниться энергией в ночь перед экзаменом, релизом? Может быть, уже стоит попробовать медитации? 😉
Этим список пользы от медитации не ограничивается, но его должно хватить, чтобы побудить вас попробовать. В следующей статье я расскажу про практику – о техниках медитации, которыми пользуюсь сам.
что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете? — T&P
Медитация — это серьезное упражнение для психики и тела. Что происходит с мозгом во время этого процесса? Может ли медитация быть опасной для людей психическими расстройствами? T&P изучили исследования нейрофизиологов и других ученых из США, Европы и Азии, чтобы ответить на эти вопросы.
В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.
Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.
Pro: отдых для мозга и внимание к «я»
Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%.
У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.
Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации (она позволяет сконцентрироваться на дыхании и отправить мысли блуждать) активность мозга возрастает и в областях, ответственных за создание мыслей и чувств, связанных с собственным «я» человека. Ученые заметили, что медитация-сосредоточение таких результатов не дала: в этом случаев уровень работы «я-центров» оказался таким же, как при обычном отдыхе. «Эти области мозга демонстрируют наивысшую активность, когда мы отдыхаем, — рассказывает автор исследования, специалист Университета Осло Свенн Давангер.
— Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных операций, которая выходит на первый план, если внешние задачи не требуют внимания. Любопытно то, что недирективная медитация активизирует эту сеть сильнее, чем простое расслабление».
С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.
Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности».
Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.
Contra: избыток серотонина и исчезновение границ
Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».
Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от какого-то расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации.
Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.
Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции».
Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.
В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.
Противопоказания
Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.
7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг
Исследования «медитация и мозг» неуклонно продолжаются уже несколько лет, и почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некоторые новые преимущества медитации.
Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только сейчас подтверждается фМРТ или ЭЭГ. Практика, по-видимому, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в центрах «я» мозга и улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из самых интересных исследований, проведенных за последние несколько лет, которые показывают, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, есть веские доказательства и для них: исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревоги и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.
Медитация помогает сохранить стареющий мозг
На прошлой неделе исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто долго занимается медитацией, с возрастом мозг лучше сохраняется, чем у тех, кто не занимается медитацией.
Участники, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу — хотя у пожилых медитирующих все же была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, это было не так выражено, как у тех, кто не медитировал. «Мы ожидали довольно небольшие и отчетливые эффекты, обнаруженные в некоторых областях, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы на самом деле наблюдали широко распространенный эффект медитации, который охватывал области по всему мозгу».
Медитация снижает активность в «я-центре» мозга мозговая сеть, ответственная за блуждание ума и самореферентные мысли, также известная как «обезьяний разум». DMN «включен» или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наш ум просто блуждает от мысли к мысли, поскольку блуждание ума обычно связано с менее счастливым, руминированием и беспокойством о прошлом и будущем, целью многих людей является его снижение. Его эффекты Конкурирующие антидепрессанты при депрессии и тревоге Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, тревоги и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта от медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит мало, имейте в виду, что размер эффекта для антидепрессантов также равен 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим. Медитация — это, в конце концов, активная форма тренировки мозга. «Многие считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осознанности, и разные программы медитации подходят к этому по-разному». Медитация может привести к объемным изменениям в ключевых областях мозга Было обнаружено, что снижение стресса на основе (MBSR) увеличивает толщину коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью, а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и самореферентной обработке. Также было уменьшает объем мозговых клеток в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, тревогу и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об их уровне стресса, указывая на то, что медитация не только изменяет мозг, но и меняет наше самочувствие. субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после обучения медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением самочувствия участников, то есть их психологического благополучия. Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание Проблемы с концентрацией внимания возникают не только у детей, но и у миллионов взрослых, независимо от того, есть у них диагноз СДВ или нет. Интересно, но не удивительно, что одним из центральных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар недель занятий медитацией помогли людям сосредоточиться и память во время секции вербального рассуждения GRE. На самом деле прибавка в баллах была эквивалентна 16 процентильным баллам, что не может не радовать. Поскольку сильная фокусировка внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна также способствовать развитию когнитивных навыков людей на работе, но приятно, что это подтверждается наукой. Медитация уменьшает тревогу и социальную тревогу Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование. Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном из Центра осознанности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране). снизить уровень стресса человека, физического и психического. Исследования показали его преимущества в снижении беспокойства даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от сосредоточения внимания только на дыхании, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются областями мозга, связанными с этими самореферентными («я-центрированными») мыслями. Медитация может помочь при зависимости Растущее число исследований показало, что, учитывая ее воздействие на области мозга, отвечающие за самоконтроль, медитация может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости. В одном исследовании, например, обучение осознанности сравнивалось с программой освобождения от курения Американской ассоциации легких (FFS), и было обнаружено, что люди, которые научились осознанности, во много раз чаще бросали курить к концу обучения, а через 17 недель после этого выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние тяги от акта курения, поэтому одно не всегда должно вести к другому, а скорее вы полностью испытываете и переживаете «волну» тяги, пока это проходит. Короткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе Для развития мозга медитация имеет столько же или даже больше перспектив, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют растущий интерес к тому, чтобы привить школьникам медитацию и йогу, которые сталкиваются с обычными стрессорами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали внедрять медитацию в свои ежедневные расписания, и с хорошим эффектом: один район в Сан-Франциско начал программу медитации два раза в день в некоторых из своих школ с высоким уровнем риска — и количество отстранений от занятий уменьшилось, а средний балл и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется проделать дополнительную работу, прежде чем она получит более широкое признание. Стоит попробовать? Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много свидетельств того, что она может принести пользу тем, кто практикует ее регулярно. Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google.
и яблоко
и цель
интегрируют медитацию в свое расписание. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткого периода практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация при определенных обстоятельствах может привести к неблагоприятным последствиям (известным как феномен «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация приносит пользу, а не вред. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или, по крайней мере, обратить внимание на свои мысли. СМОТРЕТЬ: Некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных в результате исследований мозга Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли. Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья. Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию. Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли. В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья. Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать. В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1). Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами. Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также способствовать усталости и затуманенному мышлению. В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2). Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5). Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству. Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6). Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7). Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8). Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9). Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10). Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11). Привычная медитация может помочь уменьшить беспокойство и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса. Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь. Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12). Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13). Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14). Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15). Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии. Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше. Например, медитация самоисследования явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим. Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18). Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19). В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20). Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21). Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений. Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания. Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22). Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было опыта медитации (23). Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24). Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25). Некоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание. Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума. Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26). Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27). Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29). Улучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим. Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе. Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов. Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30). Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы. Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31). Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32). Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33). Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим. Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров аддиктивного поведения (34). Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36). Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37). Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38). Медитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки. Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей. В одном исследовании сравнивались программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, дольше спали и у них улучшилась тяжесть бессонницы по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39). Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице. Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погрузив вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете. Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях. Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли. Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40). Большой метаанализ исследований, в которых приняли участие почти 3500 человек, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41). Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли. Медитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии. Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце. Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца. Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту. Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42). В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43). Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44). Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания. Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день. Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее. Существует два основных стиля медитации: Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с множеством бесплатных упражнений по медитации, предлагаемых Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам. Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество. В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной.
Несколько исследований показали, что медитация благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, делает именно это. И даже когда ум начинает блуждать, из-за новых связей, которые форму, медитирующие лучше быстро выходят из нее.0003
Медитация не является волшебным средством от депрессии, как никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.
Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные пятна в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и самочувствия — действительно кажется, что медитация тоже меняет его.
. И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью в стандартизированных тестах.
Также было доказано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда из Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в областях мозга, отвечающих за внимание, а также облегчает симптомы социальной тревожности.
Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) и предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP) могут быть полезны при лечении других форм зависимости.
мысли и отпускание их, не реагируя на них. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение. 12 Научно обоснованные преимущества медитации
Резюме
Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.
Резюме
Резюме
Резюме
Резюме
Резюме
Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.
Резюме
Резюме
Резюме
Резюме
Резюме
Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.