10 способов, как не спать всю ночь
Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи
Содержание
- Последствия бессонной ночи
- Почему люди решают не спать
- Как не спать всю ночь
Что будет, если не спать
Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.
В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях.
Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.
Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].
Почему люди решают не спать
Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.
Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.
Как не спать всю ночь
1. Включите свет
Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.
2. Двигайтесь
Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.
3. Делайте перерывы
Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать.
Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.
4. Пейте воду
Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.
5. Выпейте кофе
Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].
В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.
6. Примите душ
Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.
7. Поспите 15–20 минут
Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.
8. Помассируйте голову
Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.
9. Пообщайтесь с кем-нибудь
Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным.
Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.
10. Включите ритмичную музыку
В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.
Что будет, если не спать несколько дней
Автор: Артем Беговский. Фото: Максим Малиновский
Хотите выглядеть невзрачно и провалиться во всех своих начинаниях? Легко — проведите без сна ночь-другую! Влияние недосыпа на себе ощутил наш журналист в рамках контролируемого эксперимента. Чтобы не спать 60 часов и продолжать стоять на ногах, были выпиты десятки кружек кофе и банок энергетика — все ради того, чтобы зафиксировать изменение психики и мозга после бессонных ночей. Замахнулся на три дня без сна, ведь если какой-то американский школьник смог не спать 11 суток, то чем мы хуже? Итак, вторник, 18 апреля, я просыпаюсь и совместно с СП ООО «ФАРМЛЭНД» начинаю постигать границы собственных возможностей (разумеется, под присмотром врачей).
Спойлер: повторять эксперимент не стоит ни в коем случае.
То, что спать нужно ночью и около 8 часов, и так понятно. Но тут все же есть определенные тонкости, в которых мы с врачом-неврологом, сомнологом, кандидатом медицинских наук Алексеем Малковым и врачом-неврологом Русланой Комковой и разбирались. Их советы и комментарии будут встречаться вам во время прочтения этого текста.
Теперь время практики. Ясно одно, чтобы не хотелось спать, в помещении должно быть светло, свежо и громко. Желательно придумать себе занятие, чтобы время текло быстрее. Эксперимент проводим под пристальным наблюдением этих же врачей. Для начала прохожу несколько тестов на когнитивные способности, реакцию, внимательность и настроение. От них и будем отталкиваться.
Бессонными ночами я находился дома, включал свет и делал короткие записи о своих ощущениях. Писал их в состоянии недосыпа, и вот что из этого вышло.
24 часа без сна
Начало эксперимента, до него я проспал 8 часов. Сон был вполне себе ничего.
Ощущаю себя хорошо, нет ни недосыпа, ни боли в теле или нарушения реакции. День как день, в рабочем ритме. Первая бессонная ночь как ночь, в таком же ритме. Занялся написанием текста, чтобы скоротать время. Получилось, время текло быстро. Поутру появилась потливость, песок в глазах, потяжелела голова и пропал аппетит. Время стало ощущаться иначе: у всех среда, я же остался во вторнике. Реакция заторможенна, но в то же время внимательность и когнитивные функции (так выражаются врачи) в норме. Мозг пока не умер, я — тоже.
48 часов без сна
С утренним рассветом чувствую прилив сил, дописываю текст, в сон как бы уже и не клонит, но вздремнуть я не прочь. Днем немного возбужден, горяч (в смысле — теплый). Сильных недомоганий пока не ощущаю, кроме песка в глазах. Следующей ночью спасался просмотром фильмов и видеоиграми. До 6 утра держался нормально, а там накрыло. Стоило отвлечься и сходить на кухню вскипятить чайник для новой дозировки кофеина — и все, голова произвольно тянется к полу.
Чтобы глаза были в открытом состоянии, уже нужно прилагать усилия. В игру уже не играется, не интересно, раздражает, не могу думать, нет концентрации. Брожу по комнатам, тиская котов. В 8 утра, до соседской дрели, включаю музыку и стараюсь подпевать уже знакомым произведениям. Не получается, забываю слова и не успеваю с ритмом (так было и раньше, но сейчас прям в каждую ноту мажу).
Мое лицо спустя ночь без сна. Дальше будет хуже
Последний шанс — контрастный душ и умывание холодной водой. В моменте — реально бодрит, но сонливость возвращается минуты через три-пять. Кофе тоже больше не работает. Решаю ехать в офис, там, мол, обстановка не для сна. В маршрутке была борьба с самим собой, не знаю, сколько я ехал и что происходило, но путь вылетает из памяти. Уже не так оптимистичен с тремя-четырьмя днями без сна. Американский школьник почти победил.
54 часа без сна
Уже не так резво поднимаюсь по лестнице и не спешу с вводом пароля на входной двери. Речь замедленна, внутренний голос не четок и бредит.
Бывает, забываю, что собирался делать. Пора вставлять спички в глаза? Ощущение комка в горле — оно как бы не болит, но в то же время что-то не то. На улице +15 — мне холодно. Веки тяжелее с каждой минутой. Стал раздражительнее, это заметно. Не могу вникнуть прямо ни во что. Задают вопросы? Туплю, игнорирую, соглашаюсь (так и не поняв, с чем).
Бывает, зайду на кухню, забыв, за чем шел и вообще как шел. Практически невозможно сконцентрироваться на чем-либо. Темп замедлен. Причем сильно. В голове — вата. Есть риск попросту отрубиться, закрыв глаза дольше чем на 5 секунд. Так не рискую. Как пройду тесты — не знаю, то, что я уже в них разобрался и мог предугадать вопросы, не придает уверенности. Голове просто нечем думать, серое вещество истощилось. Вероятнее всего, до вечера не дотяну, но буду стараться.
Сколько вы в среднем спите?
Чтобы сделать свой выбор, войдите или зарегистрируйтесь
8 часов, как доктор завещал!
Какой сон, кто работать будет?
5—6 часов, не больше
Работаю по ночам, сплю днем
Хочу посмотреть результаты
Голосовать
Литры кофе, энергетиков и контрастный душ — это работает?
Чтобы устоять на ногах во время второй ночи и третьего дня эксперимента, я активно принимал стимуляторы.
Транквилизаторы и прочую фармакологию не использовал, так не интересно. Выяснял, что из того, что находится под рукой, сможет взбодрить хоть на сколько-то минут. Кофе, черный чай, контрастный душ, энергетики, физкультура и яркий свет — все это должно помочь, если ваша цель именно продержаться.
Сижу я на кофе плотно, с него и начнем. 6 часов утра второй бессонной ночи. Залил, выпил, ждем. И тут моя шея сдается, то и дело не выдерживая вес головы, а мысли — только о сне и только о нем. Полчаса, час, два — ломка только ухудшается, видимо, на этой стадии кофеин уже не работает. Аналогичный эффект и от черного чая — не работает, поэтому пробуем следующее средство — контрастный душ.
Он однозначно бодрит, особенно когда из душа идет холодная. Но спустя три-пять минут бодрость улетучивается, то есть холодный душ, обливание лица помогают именно в моменте, никакого долгосрочного эффекта я не наблюдаю. Мне даже кажется, что как только я привыкну к холодной воде, то в ней и засну. В общем, результат хоть и есть, но не такой, как я себе представлял.
Время зарядки.
Физические нагрузки сами по себе не столь приятны, так еще и на вторые сутки без сна чреваты последствиями. Координация нарушена, банально отжаться, заняв горизонтальное положение, чересчур тяжело, хочется упасть и не вставать еще несколько часов. Сила воли тоже на нуле — и так тяжело, а тут еще отжимания да приседания. Не знаю, сколько по времени длилось сие сумасшествие, но по три подхода я сумел сделать. Помогло ли? Отнюдь, колени и так болели, а тут еще хуже, свалиться с ног хочется еще больше. Кто вообще это придумал?
Всеми правдами и неправдами я добрался до офиса, поездка как на автомате, внимание рассеянное, не понимаешь, где едешь и куда. Написали в мессенджер — прочитал, забыл, через минуту вспомнил, что что-то от тебя хотят. Голова все так же падает, нужна подставка, сил на удержание век в открытом состоянии нужно куда больше, да еще и этот песок, от него вообще можно избавиться?
В 10 утра уже на рабочем месте я выпиваю энергетик и начинаю работать.
Текст пишется легко, мысль ложится на строки быстро, по крайней мере мне так кажется. Течение времени я уже не ощущаю, его как будто и нет. После выпитой баночки о сне все так же думаю, но уже спустя полчаса появляются некоторые зачатки бодрости. Спать все так же хочется, но голова уже не падает и приступы микросна отсутствуют. В 12 так и вовсе появляется азарт и силы замахнуться на третью ночь. Благо врач отговорил от этой авантюры.
60 часов — и вот он, сон
Прошел последние тесты, заглянул в офис на несколько часов, но и оттуда выгнали — заботятся. Еду домой. Отрублюсь так отрублюсь! Но бодрость каким-то чудом присутствует, хоть в мои мешки под глазами уже можно собирать картофель. Потихоньку начинает генерироваться бред. Вопросы непонятно для чего и кому, попытки пообщаться с людьми, чтобы отвлечься, но в то же время они максимально идиотские. Течение времени ощущается иначе, оно летит быстро. Попробовал поработать и что-нибудь написать, думал у аппарата минуту, оказалось — час.
В 17—18 часов падаю на кровать и сплю до утра следующего дня. Выспался, отдохнул, бодр, цел, орел. Бессонных ночей как будто и не было, все функции организма полностью восстановились. Ритм не сбился, засыпаю, как и раньше, в 22—23 часа. Но все это мои субъективные ощущения, посмотрим, что зафиксировали тесты.
Дары недосыпа: выраженная депрессия, клиническая тревожность и ошибки при вычитании
Все это время я проходил тесты. И вот результаты.
Согласно опроснику САН (методика и диагностика самочувствия, активности и настроения), спустя одну ночь без сна в большей степени ухудшилось самочувствие и активность, в меньшей степени настроение. Через две ночи без сна еще больше ухудшилась самочувствие, значительно снизилась активность и в большей степени ухудшилось настроение.
Согласно тесту на раздражительность по Раймонду Новако, уровень раздражения на старте эксперимента был достаточно низок — 29 баллов. Через одну ночь без сна — 48 баллов — уровень раздражительности увеличился, но в целом я был гораздо спокойнее, чем большинство
окружающих людей. Спустя две ночи без сна — 15 баллов — уровень раздражения стал еще ниже, чем до начала эксперимента.
Согласно шкале Бека (определение степени депрессии), до начала эксперимента у меня отсутствовали депрессивные симптомы — 6 баллов. После ночи без сна этот показатель увеличился на 10 пунктов, что соответствует умеренной депрессии. Спустя еще ночь уже 24 балла — это выраженная депрессия.
Согласно шкале Шихана (определение степени тревоги), на первый день эксперимента у меня отсутствовала тревога, однако уже через ночь ее уровень увеличился, хотя показатель по-прежнему незначительный. На третий день уровень тревоги значительно возрос, тревога стала клинически выраженной.
Согласно шкале сонливости Epworth, аномальная сонливость у меня наблюдалась и до начала эксперимента — 9 баллов, через одну бессонную ночь показатель увеличился до 14 баллов, через две бессонные ночи — до 23 баллов.
Во время теста батареи лобной дисфункции (FAB) выполнялось задание: назвать слова на букву «С» в течение 1 минуты. До начала эксперимента было названо 24 слова, через ночь — 19, через две — 13 слов. Можно сделать вывод о снижении скорости мышления.
При выполнении теста из MMSE (краткая оценка психического состояния человека) нужно было последовательно отнимать от ста семь, пять раз подряд. Один раз мною была допущена ошибка после двух бессонных ночей. В остальном тесты FAB и MMSE были выполнены хорошо, только скорость реакции и ответов на вопросы уменьшалась с каждой бессонной ночью.
Когнитивные функции не пострадали, координация, равновесие, постуральная устойчивость значительно не изменялись, по данным неврологического осмотра.
Зато значительно поменялся внешний вид.
Выводы после всего этого будут таковы: удивительно, но, чтобы хорошо работать после бессонной ночи, — нужно проспаться и больше ничего не мудрить.
Спецпроект подготовлен совместно с СП ООО «ФАРМЛЭНД», УНП 101431475.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Можно ли умереть от недосыпа? Вот что мы знаем
Страдания в течение одной бессонной ночи за другой могут заставить вас чувствовать себя довольно паршиво. Вы можете ворочаться, не в силах устроиться поудобнее, или просто лежать без сна, пока ваш мозг беспокойно блуждает от одной тревожной мысли к другой.
Переутомление и бессонница могут иметь множество последствий, но смерть от недосыпания происходит довольно редко. Тем не менее, работа практически без сна может увеличить риск попасть в аварию во время вождения или выполнения чего-то потенциально опасного.
Если вы спите меньше, чем вам нужно в течение одной или двух ночей, это может привести к туманному и непродуктивному дню, но обычно это не причинит вам особого вреда.
Но когда вы регулярно недосыпаете, вы довольно быстро начинаете замечать некоторые нежелательные последствия для здоровья. Постоянный сон всего на час или два меньше, чем вам нужно, может способствовать:
- замедлению времени реакции
- изменениям настроения
- повышенному риску физического заболевания
- ухудшению симптомов психического здоровья
Как насчет того, чтобы не спать всю ночь? Или дольше?
Вы, наверное, уже гуляли всю ночь или две. Возможно, вы не спали всю ночь, чтобы внести последние штрихи в проект бюджета или написать дипломную работу.
Если вы родитель, возможно, вы пережили несколько бессонных ночей — и у вас, вероятно, есть несколько слов о мифе о том, что справляться с недосыпанием со временем становится легче.
Ваше тело нуждается во сне, чтобы функционировать, и отказ от сна не только доставляет дискомфорт, но и может иметь довольно серьезные последствия.
Отсутствие сна хотя бы на одну ночь может быть не слишком проблематичным, но вы начнете замечать некоторые побочные эффекты. Чем дольше вы обходитесь без него, тем более серьезными станут эти последствия.
Вот как обычно реагирует организм, когда вы бодрствуете в течение:
1 дня
Бодрствование в течение 24 часов может повлиять на вас почти так же, как интоксикация.
Исследования, проведенные в 2010 году, показывают, что бодрствование в течение 20-25 часов влияет на вашу концентрацию и работоспособность так же, как уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В большинстве мест считается, что вы пьяны по закону, если ваш уровень алкоголя в крови составляет 0,08 процента.
Излишне говорить, что вам следует избегать вождения или делать что-то потенциально опасное, если вы не спали целый день и ночь.
Бессонная ночь может иметь и другие последствия.
Вы можете заметить:
- дневную сонливость
- туманность
- изменения настроения, такие как капризность или вспыльчивость, чем обычно
- трудности с концентрацией внимания или принятием решений
- тремор, или напряженные мышцы
- проблемы со зрением или слухом
1,5 дня
После 36 часов без сна вы начнете замечать гораздо более сильное влияние на здоровье и функционирование.
Длительное нарушение нормального цикла сна-бодрствования подвергает организм стрессу. В ответ он увеличивает выработку кортизола (гормона стресса).
Гормональный дисбаланс может повлиять на типичные реакции и функции вашего организма. Вы можете заметить изменения в настроении и аппетите, повышенный стресс или озноб и другие изменения температуры тела.
Потребление кислорода в организме также может уменьшиться, если вы бодрствуете в течение этого периода времени.
Другие последствия 36-часовой бессонницы включают:
- неоднородную память
- снижение энергии и мотивации
- короткая продолжительность концентрации внимания или неспособность концентрировать внимание
- когнитивные трудности, включая проблемы с рассуждениями или принятием решений и сонливость
- трудности с речью или подбором нужного слова
2 дня
Когда вы не спите 48 часов, все становится довольно скверно. Вы можете дрейфовать в течение дня, чувствуя себя затуманенным или полностью оторванным от происходящего.
Общие последствия лишения сна обычно ухудшаются. Возможно, вам будет еще труднее концентрироваться или запоминать вещи. Вы также можете заметить усиление раздражительности или капризности.
Влияние бессонницы на вашу иммунную систему также усиливается через 2 дня. Это может увеличить ваши шансы заболеть, поскольку ваша иммунная система не может бороться с болезнью так, как обычно.
Бодрствовать тоже становится довольно сложно.
После 2 полных дней без сна люди часто начинают испытывать так называемый микросон. Микросон возникает, когда вы теряете сознание ненадолго, от нескольких секунд до полминуты. Вы не понимаете, что происходит, пока не придете в себя, но, вероятно, проснетесь с некоторым замешательством и сонливостью.
3 дня
Если вы не спали 3 дня, скоро начнутся странности.
Скорее всего, вы не сможете думать ни о чем, кроме сна. Вероятно, вам будет трудно сосредоточиться на разговорах, работе и даже на собственных мыслях.
Даже простые действия, такие как вставание, чтобы что-то поискать, могут показаться слишком сложными для размышления.
Наряду с этим крайним истощением вы можете заметить, что ваше сердце бьется намного быстрее, чем обычно.
Вы, вероятно, также заметите изменения в настроении или проблемы с эмоциональной регуляцией. После нескольких дней без сна нередко возникают чувства депрессии, беспокойства или паранойи.
Пребывание без сна в течение этого периода времени также может повлиять на ваше восприятие реальности, что может:
- вызвать иллюзии и галлюцинации
- заставить вас поверить в то, что неточная информация верна
- вызвать так называемый феномен шляпы, который возникает, когда вы чувствовать давление вокруг головы
Более 3 дней
Проще говоря, не спать 3 дня и более очень опасно.
Перечисленные выше побочные эффекты будут только усиливаться. Вы, вероятно, начнете испытывать более частые галлюцинации и усиленную паранойю.
В конце концов, симптомы психоза могут вызвать отключение от реальности.
Риск попасть в аварию во время вождения или выполнения любой потенциально рискованной задачи значительно возрастает, если вы испытываете больше микросна. Если прошло более 3 дней, и вы не можете спать, лучше сразу обратиться к врачу.
В конце концов, ваш мозг перестанет нормально функционировать, что может привести к отказу органов и, в редких случаях, к смерти. Кроме того, ваш риск попасть в какую-то аварию взлетает до небес.
На данный момент мы установили две вещи: сон необходим, и отсутствие сна может в конечном итоге вызвать довольно неприятные побочные эффекты.
Но вы можете удивиться, узнав, что на самом деле может у слишком много хорошего. Хотя слишком долгий сон обычно не опасен для жизни, он связан с более высоким уровнем смертности.
Хронический пересыпание также может вызывать:
- когнитивные нарушения, включая проблемы с рассуждениями и речью
- дневную сонливость
- вялость или упадок сил
- головные боли
- чувство депрессии или плохое настроение 9 0012
- Проблемы с засыпанием или сном
Исследование, проведенное в 2014 году среди 24 671 взрослого человека, обнаружило доказательства связи сна более 10 часов в сутки или длительного сна с депрессией и ожирением.
Долгий сон также связан с высоким кровяным давлением и диабетом 2 типа.
Эксперты разработали несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько сна вам нужно. Приближение к этому количеству в большинстве ночей может предотвратить побочные эффекты недосыпания и помочь вам сохранить хорошее здоровье в целом.
Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Ваше оптимальное время сна может зависеть от нескольких факторов, включая возраст и пол. Пожилые люди могут спать немного меньше, а женщины могут спать немного больше.
Воспользуйтесь нашим калькулятором сна, чтобы лучше понять, сколько сна вам нужно каждую ночь.
Если у вас регулярно возникают проблемы с получением достаточного количества спокойного сна, может быть полезно пересмотреть свои привычки сна.
Эти советы помогут вам спать дольше и лучше:
Используйте свою спальню только для сна
Ваша спальня должна быть священным местом. Ограничение деятельности в спальне сном, сексом и, возможно, небольшим чтением перед сном может помочь вам переключиться в режим релаксации, когда вы входите в свою комнату.
Это поможет вам подготовиться ко сну.
Не работайте, не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор в спальне, так как это может разбудить вас.
Сделайте свою спальню максимально комфортной
Успокаивающая обстановка для сна поможет вам легче заснуть. Следуйте этим советам:
- Поддерживайте прохладу в комнате, чтобы лучше спать.
- Наслаивайте одеяла так, чтобы их можно было легко снять и при необходимости добавить обратно.
- Выбирайте удобный матрас и подушки, но не загромождайте кровать подушками.
- Повесьте шторы или светонепроницаемые жалюзи, чтобы блокировать свет.
- Используйте вентилятор для белого шума, если вы живете в квартире или у вас шумные соседи по комнате.
- Инвестируйте в качественные простыни и одеяла.
Согласованность — ключ к успеху
Вам может не понадобиться , чтобы рано ложиться спать по выходным или в любое другое время, когда вам не нужно вставать в определенное время, но вставая в неурочное время, вы можете сбить свои внутренние часы.
Если однажды ночью вы засиделись допоздна и вам все равно нужно рано вставать, вы можете запланировать наверстать упущенное вздремнуть. Иногда это помогает, но дневной сон может еще больше усложнить ситуацию: вздремните слишком поздно днем, и вы не сможете заснуть вовремя этой ночью.
Чтобы лучше спать, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро, даже если вы не есть к.
Активность может помочь
Физическая активность может утомить вас, поэтому может показаться логичным предположить, что достаточное количество упражнений улучшит ваш сон.
Конечно может. Хороший сон является одним из многих преимуществ регулярной физической активности. Тем не менее, если у вас проблемы со сном, обязательно проведите эту тренировку как минимум за несколько часов до сна.
Занятия спортом в конце дня могут утомить вас и лишить сна.
Нужны дополнительные советы? Вот еще 17, которые помогут вам лечь спать (и остаться там).
Отсутствие сна в течение одной или двух ночей не убьет вас, но может сказаться на вашем здоровье и способности функционировать в течение дня.
Поскольку хороший сон является такой важной частью хорошего здоровья, разумно поговорить с вашим лечащим врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, независимо от того, связана ли эта проблема с недосыпанием или слишком продолжительным сном.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Симптомы, причины, безопасность и профилактика
Определение микросна
Микросон относится к периодам сна, которые длятся от нескольких до нескольких секунд. Люди, которые испытывают эти эпизоды, могут задремать, не осознавая этого.
У некоторых может быть эпизод в середине выполнения важной задачи.
Это может произойти где угодно, например, на работе, в школе или во время просмотра телевизора. Эпизоды микросна также могут возникать во время вождения или работы с механизмами, что делает это состояние опасным.
Микросон может быть вызван рядом состояний, включая:
- сонливость, вызванную нарушениями сна, такими как бессонница
- обструктивное апноэ во сне
- нарколепсия
потому что вы можете заснуть, пока ваши глаза начинают закрываться. Симптомы, связанные с этим состоянием, включают:
- отсутствие реакции на информацию
- пустой взгляд
- опускание головы
- внезапные рывки тела
- невозможность вспомнить последние одну-две минуты
- медленное моргание
Предупредительные признаки эпизода микросна включают:
- неспособность держать глаза открытыми
- чрезмерная зевота
- постоянно мигает, чтобы остаться бодрствование
Эпизоды могут возникать в то время дня, когда вы обычно спите.
Это может быть раннее утро и поздняя ночь. Однако эпизоды микросна не ограничиваются этим временем суток. Они могут случиться в любое время, когда вы недосыпаете.
Лишение сна может быть хроническим или острым состоянием, при котором вы не высыпаетесь. Примерно каждый пятый взрослый недосыпает, что часто приводит к:
- чрезмерной дневной сонливости
- раздражительности
- плохой работоспособности
- забывчивости
Недостаток сна также связан с:
- высокое кровяное давление
- ожирение
- сердечные приступы
Недостаток сна является фактором риска развития микросна. Это может произойти, если у вас бессонница, вы работаете в ночную смену или не высыпаетесь по другим причинам. Вы также можете испытать микросон, если у вас есть расстройство сна:
- При обструктивном апноэ сна закупорка верхних дыхательных путей прерывает дыхание во время сна. В результате ваш мозг не получает достаточного количества кислорода во время сна, что может вызвать дневную сонливость.
- Нарколепсия вызывает крайнюю дневную сонливость и периодические неконтролируемые эпизоды засыпания.
- Расстройство периодических движений конечностей
- Нарушения циркадных ритмов
Точная причина микросна до конца не выяснена, но считается, что это происходит, когда части мозга засыпают, в то время как другие части мозга остаются бодрствующими.
В ходе исследования, проведенного в 2011 году, ученые не давали лабораторным крысам спать в течение длительного периода времени. Они вставляли зонды в нейроны, воздействующие на их моторную кору, и использовали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для записи электрической активности своего мозга.
Несмотря на то, что результаты ЭЭГ показали, что лишенные сна крысы полностью проснулись, зонды выявили участки локального сна. Эти результаты заставили исследователей поверить в то, что люди могут испытывать короткие эпизоды локального сна в мозгу, когда выглядят бодрствующими.
Для лечения и предотвращения эпизодов микросна важно, чтобы вы высыпались ночью.
Здоровое количество сна для взрослых может составлять от семи до девяти часов.
Внесение некоторых изменений в образ жизни и разработка режима сна могут улучшить качество вашего сна. Они могут включать:
- отказ от кофеина и жидкостей перед сном, особенно алкоголя, если вы уже устали
- выключение любого окружающего света и звуков
- отказ от стимулирующих действий перед сном
- поддержание комфортной температуры в спальне
Во время вождения
Чтобы обезопасить себя во время вождения, управляйте автомобилем только тогда, когда вы чувствуете себя бодрым. Также полезно водить машину с компаньоном, который может взять на себя управление, если вы заснете.
Признаки того, что вам нужно остановиться, включают:
- выезд за пределы полосы движения
- повторяющаяся зевота
- отсутствие съездов
- тяжелые веки
Кроме того, не забывайте во время вождения оставаться начеку.
Слушайте музыку в быстром темпе или проигрывайте аудиокниги или подкасты.
На работе
Пока вы на работе, не работайте с каким-либо оборудованием или механизмами, если вы чувствуете сонливость или сонливость. Это может привести к несчастному случаю или травме. Участвуйте в разговорах и дискуссиях, чтобы оставаться бдительным и внимательным.
По возможности периодически вставайте со стула или стола и разминайте ноги. Физическая активность может разбудить ваше тело и бороться с сонливостью.
Если вы изменили свой образ жизни, но по-прежнему испытываете эпизоды микросна или чувствуете недосыпание, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться исследование сна, чтобы подтвердить или исключить расстройство сна. Понимание основной причины недосыпания может предотвратить будущие эпизоды микросна.
По данным Фонда безопасности дорожного движения AAA, считается, что 16,5% аварий со смертельным исходом на дорогах страны происходят из-за сонливости водителя.
Лишение сна — серьезная проблема, потому что оно может ухудшить суждение и сократить время реакции во время вождения. Повышение качества или количества сна может обеспечить долгосрочное облегчение. Но если вы оказались в ситуации, когда вы устали и у вас нет попутчика, остановитесь в безопасном месте и вздремните 30 минут.
Другой вариант — употребление от 75 до 150 миллиграммов кофеина для повышения умственной активности и борьбы с сонливостью. Имейте в виду, однако, что кофеин является стимулятором, и его слишком много в течение длительного периода времени может привести к толерантности.
После длительного периода чрезмерного употребления кофеина, если вы резко сократите или прекратите прием кофеина, у вас могут возникнуть неприятные симптомы отмены. Вы не должны полагаться на кофеин на регулярной основе, чтобы попытаться преодолеть усталость.
Микросон может быть опасным состоянием, поэтому научитесь определять признаки и симптомы этого состояния у себя и других.