Вредные привычки или как наконец бросить курить — способы стать лучше. Привычки на vc.ru
19 просмотров
Речь пойдет о том, как существуют вредные привычки в нашей жизни, почему от них так трудно избавиться и работающие способы, которые помогли мне бросить курить!
Большинству людей очень легко отказаться от привычек по типу зарядки по утрам или чтения книги каждый день, но мы же хотим избавиться совсем от других привычек.
Поставьте себе конкретную цель прекратить привычку
Часто люди ошибочно мотивируют себя абстракциями
- перестать ложиться поздно, вместо ложиться в 10:30
- похудеть, вместо сбросить 10 кг
- перестать лазить в телефоне, вместо снизить экранное время на 2 часа
В общем суть понятна и первое что мы должны сделать …
Мы должны оформить наши привычки в конкретные действия.
Как это делается я учу на бесплатном мастер-классе. ссылка в конце статьи
Впервые применив этот метод, я с удивлением насчитал более 15 пунктов.
Когда подобное сделаете вы, то возьмите крошечную привычку и проработайте по методу избавления описанного ниже. не беритесь за самое сложное, иначе при неудаче у вас не хватит мотивации на все остальное
Сконцентрируйтесь на подсказке, чтобы устранить привычку
Убрать подсказку, чтобы устранить привычку. Допустим, что вы хотите перестать проверять социальные сети. Можно выключить телефон, отключить уведомления. Это уберет подсказки контекста и решит проблему
Способы уклонения от подсказки:
1) не посещать места, где можно увидеть подсказку (например курилка)
2) не встречайтесь с людьми
3) избегайте медиа, дающие подсказки
Игнорирование подсказки к привычному действию
последним простым способом будет игнорирование подсказки, но для этого нужна сильная воля.
Мы уже проговорили, какие способы есть для избавление от подсказки к вредной привычке. Если этот метод не сработал, то приступаем к след. этапу в
Усложните способность выполнить привычку и мозгу просто лень будет толкать вас на новое действие
Можно усложнять себе выполнение действия, изменив окружение так, чтобы вредная привычка требовала больше времени, денег, физических или умственных усилий или конфликтовала с вашими постоянными занятиями
Сломав цепь способностей выполнить действие, вы избавитесь от привычки
Сломав цепь способностей я смог таки бросить курить всего за 1 месяц! а курил 5 лет. Конечно этого бы не получилось, если бы я не изучал теорию привычек и то как они работают
Если вы понимаете, что не раз пробовали бросить курить или постоянно перекусываете или имеются другие вредные привычки, то пишите мне в телеграмм и я помогу разобраться в ситуации.
Разработаем пошаговую стратегию как решить проблемы
P.S. Вы уже потратили время и деньги на вредные привычки, не уже ли есть еще причины откладывать?
От вредных привычек можно избавиться навсегда! 15 ценных советов
15 шагов для избавления от вредных привычек
Давайте честно признаемся себе – у многих из нас в жизни или в характере присутствуют определенные привычки, которых мы стыдимся и от которых хотим избавиться. Кто-то подолгу сидит перед телевизором или в социальных сетях, кто-то никак не может сесть на диету, чтобы сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье, кто-то излишне обидчив, кто-то раздражителен. Многим людям – даже мусульманам – никак не удается отказаться от курения или употребления спиртного.
Как же нам следует приступить к этому непростому делу? Далее будут даны некоторые советы, которые, возможно, помогут кому-то в избавлении от вредных пристрастий и привычек.
Заранее предупреждаем – избавление от вредных привычек (будь это ковыряние в носу, ворчание, любовь к сплетням) – дело не одного дня и даже месяца.
Психологи считают, что в среднем человеку нужно около трех месяцев, чтобы заменить старую привычку чем-то новым и полезным. Так что первые дни будут нелегкими. Наберитесь терпения и упорства.
1. Первое, что следует сделать человеку, который стремится избавиться от какого-то недостатка – это признать сам факт, что у него есть такой недостаток или вредная привычка. «Я слишком много времени провожу перед телевизором», «Мне нужно наконец-то перестать есть сладкое и мучное, чтобы избавиться от лишнего веса», «Я срываюсь на своих домашних по каждому пустяку – это неправильно». Если вы не признаете, что у вас есть проблема, вы не начнете с ней бороться.
2. Осознайте, что именно от вас зависит – сможете вы избавиться от своих недостатков или нет. Не слушайте своего «внутреннего критика», который, возможно, уже внушает вам – «Да ладно, ничего у тебя не выйдет». Вы сможете это сделать, если по-настоящему захотите.
3. Помните, Аллах любит тех, кто осознает свои ошибки и старается исправиться.
Пророк (мир ему и благословение) сказал:
«Клянусь Тем, В Чьих руках моя душа, если бы вы не совершали грехов, Аллах уничтожил бы вас и заменил бы вас (теми людьми), кто совершает ошибки и кается в них» (Муслим).
4. Сделайте намерение и составьте четкий план действий. Есть поговорка: «Если вы не составите плана, вы запланируете неудачу». Процесс изменения характера и привычек требует последовательных действий, что влечет за собой планирование. Разработайте конкретные действия – что, по-вашему нужно сделать, чтобы улучшить себя – и поставьте сроки для решения проблемы.
Помните, что «Аллах любит такие дела, которые совершаются с наибольшим постоянством, даже если их будет мало» (Хадис передали Бухари и Муслим). Продвигайтесь вперед постепенно, шаг за шагом, не гонитесь за немедленными результатами, но и не останавливайтесь на достигнутом.
5. Борьба с вредными привычками пойдет гораздо успешнее, если вы не просто будете стараться изжить эту проблему из своей жизни (оставив пустое место в душе), но замените ее каким-то полезными и правильным занятием.
Имейте в виду: часто какие-то вредные привычки возникают у нас от недостатка положительных эмоций и впечатлений.
К примеру, не просто перестаньте проводить время перед телевизором, но замените это занятие на чтение полезных книг или занятия спортом. Вместо того, чтобы листать чужие профили в социальных сетях и просматривать ленту новостей, почитайте полезную статью или прослушайте лекцию исламского ученого. Возьмите в привычку совершать дополнительное поклонение – больше читайте Коран, зикр и дуа, общайтесь с братьями или сестрами по вере.
Пророк Мухаммад (мир ему и благословение) проиллюстрировал этот принцип следующим советом:
«Бойтесь Аллаха, где бы вы ни были, замените плохое действие хорошим, которое сотрет последствия греха, и ведите себя доброжелательно по отношению к людям» (Тирмизи).
6. Избегайте «пусковых механизмов» — всех действий, которые могут спровоцировать вас на возвращение к вредной привычке. К примеру, если вы склонны к спонтанным покупкам и неумеренной трате денег в супермаркетах, не ходите туда в одиночку, а только с кем-то из друзей и родных, кто будет удерживать вас от этого.
Придумайте себе защиту от таких вещей – что вы будете делать, если вам все-таки захочется сделать что-то неправильное? «Если я захочу съесть пирожное, вместо него я съем яблоко или морковку».
7. Поменяйте свой круг общения – очень часто вредные привычки возникают у нас под влиянием дурной компании. Если это справедливо в вашем случае, откажитесь от старых приятелей – которые приглашают вас покурить в обеденный перерыв на работе или уверяют вас, что «от одного стакана или рюмки спиртного ничего с тобой не будет, не следует быть таким строгим к себе». Старайтесь свести общение с такими приятелями к минимуму (если без этого вообще нельзя обойтись).
Наш Пророк (мир ему и благословение) объяснил влияние дурных приятелей следующим образом:
«Хороший друг и плохой друг подобны продавцу благовоний и кузнецу. Продавец благовоний может подарить вам духи, или вы сами можете приобрести их у него, или, по крайней мере, вы будете чувствовать приятный запах в его присутствии.
Что же касается кузнеца, то вы запачкаете или подожжете свою одежду у него, и будете вдыхать дым печей» (Сахих Бухари и Муслима).
И наоборот, старайтесь приобретать благочестивых и праведных друзей, которые будут поощрять вас в вашем стремлении улучшить себя.
8. Возьмите в привычку регулярные физические упражнения и движение на свежем воздухе. Для тех, кто хочет похудеть, польза от этого очевидна. Однако, физические нагрузки полезны для многих других вредных привычек. Например, среди курильщиков, которые стали регулярно заниматься бегом, около 80% смогли бросить курить. Если вы раздражительны или обидчивы, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе также могут помочь вам снять избыточное напряжение и улучшить настроение.
9. Поощряйте себя: придумайте себе вознаграждение каждый раз, как у вас получится преодолеть свою зависимость или отказаться от дурного поступка. Психологи утверждают, что действие, которое вознаграждается, закрепляется в сознании и требует повторения.
Например, раз в две недели делайте себе какой-то приятный подарок: «Если я смогу похудеть настолько, чтобы влезть в мое любимое платье, я куплю себе новый платок – именно тот, о котором я давно мечтала».
Как мусульмане, мы должны также помнить, что нашей конечной наградой является довольство Аллаха и Его награда в будущей жизни.
10. Ограничение своих плохих привычек: Если вы действительно стараетесь избавиться от плохих привычек, попробуйте ограничить привычку определенным временем и местом. Допустим, скажите себе: «Я не буду выкуривать больше трех сигарет в день». Через какое-то время старайтесь уменьшить и это количество, пока совсем не откажетесь от курения.
11. Человеку свойственно ошибаться и падать. Если вы все-таки не выдержали и сорвались, не опускайте руки и не слишком обвиняйте себя. Наоборот, будьте готовы к падениям, это неизбежно. Но тем не менее, если вы работаете над собой каждый день, вы становитесь лучше. Если вы оступились и прекратили диету, не выдержали и закурили, не думайте, что все для вас потеряно.
Все обретённые навыки по-прежнему находятся в вашем мозгу, так что вы должны встать и продолжить ваши усилия.
12. Также есть очень хорошая техника, которая называется «Я сделаю это, но завтра». Если вам очень хочется нарушить режим, скажите себе – я сделаю это, но не сейчас, а завтра. На следующий день повторите себе эту фразу. Через пару дней это желание сорваться уже не будет таким сильным, как сегодня. Тем более, что постоянное откладывание может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.
13. Разработайте стратегию рецидива – чем еще можно удержать себя от возвращения к той привычке, от которой вы пытаетесь отказаться? Некоторые люди жертвуют деньги на благотворительность и помощь неимущим каждый раз, когда они оступаются и возвращаются к своему недостатку или вредной привычке. Это напоминает им о «стоимости» возвращения назад, к прежним дурным привычкам.
14. Напоминайте себе о смерти и потустороннем мире. Будут ли те вещи, которые сейчас соблазняют вас, действительно такими важными, когда вы окажетесь при смерти и вам придется давать отчет перед Всевышним за всю вашу жизнь?
Пророк (мир ему и благословение) однажды сказал: «Почаще вспоминайте разрушительницу всех удовольствий [т.
е. смерть]» (Ат-Тирмизи).
15. Просите Аллаха о помощи и содействии. И последний пункт — по счету, но не по значимости. Постоянное обращение ко Всевышнему о помощи должно стать неотъемлемой частью общего процесса изменения. Искренне делайте дуа и помните, что Аллах действительно готов нам помочь – если мы сами сделаем первый шаг на пути к Нему.
«А кто будет остерегаться (наказания) Аллаха, тому Он устроит выход (из любого затруднительного положения) и Он даст ему пропитание, откуда он и не рассчитывает. И кто полагается на Аллаха, то для того Он достаточен» (Коран 65: 2-3).
И да поможет нам всем Аллах. Амин.
Муслима (Анна) Кобулова
Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха
У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.
Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.
Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.
Формирование привычки
Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:
- Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
- Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
- Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.
Было ли это полезно?
Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.
Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.
Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.
Обратите внимание на такие вещи, как:
- Где происходит привычное поведение?
- В какое время суток?
- Что вы чувствуете, когда это происходит?
- Задействованы ли другие люди?
- Это происходит сразу после чего-то еще?
Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.
Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.
Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.
Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.
Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.
Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.
Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.
Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.
Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.
Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.
Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.
По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.
Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.
Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.
Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.
Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку.
В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.
Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.
Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.
Вот несколько идей:
- Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
- Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
- Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.
Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»
Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.
«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».
Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.
Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.
Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.
Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.
Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.
«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.
«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».
Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.
Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.
Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.
Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели.
Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.
Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.
Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.
Другие примеры включают в себя:
- оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
- , потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
- менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене
Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды.
Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.
Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.
Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.
Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.
Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.
Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.
Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.
Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.
Попробуйте эти советы по уходу за собой:
- Найдите время для спокойного сна.
- Регулярно питайтесь питательной пищей.
- Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
- Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
- Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.
Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути.
Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.
Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.
«Отпразднуй свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».
Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?
Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.
На самом деле эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше.
Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.
К ним относятся:
- как долго у вас есть привычка
- эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
- есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
- физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка
Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003
Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.
Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.
Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить руководство и поддержку.
Специалист по психическому здоровью может помочь вам:
- определить изменения, которые вы хотите произвести
- изучить все, что мешает вам измениться
- определить ваши мотивы для изменений
- получить представление о вашем прогрессе регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.
В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
Кристал ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха
У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.
Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.
Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.
Формирование привычки
Существует несколько теорий развития привычек.
Идея 3 R — одна из основных:- Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
- Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
- Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.
Было ли это полезно?
Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.
Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.
Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.
Обратите внимание на такие вещи, как:
- Где происходит привычное поведение?
- В какое время суток?
- Что вы чувствуете, когда это происходит?
- Задействованы ли другие люди?
- Это происходит сразу после чего-то еще?
Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.
Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон в 9вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.
Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.
Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.
Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.
Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.
Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.
Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.
Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.
Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.
Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.
По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.
Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.
Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.
Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.
Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.
Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными.
Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.
Вот несколько идей:
- Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
- Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
- Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.
Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»
Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.
«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».
Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.
Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.
Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.
Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.
Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.
«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.
«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».
Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.
Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.
Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.
Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.
Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.
Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.
Другие примеры включают в себя:
- оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
- , потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
- менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене
Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды.
Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.
Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.
Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.
Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.
Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.
Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.
Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.
Попробуйте эти советы по уходу за собой:
- Найдите время для спокойного сна.
- Регулярно питайтесь питательной пищей.
- Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
- Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
- Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.
Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути.
Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.
«Отпразднуй свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».
Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?
Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.
На самом деле эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше.
Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.
К ним относятся:
- как долго у вас есть привычка
- эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
- есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
- физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка
Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003
Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.
Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсивное поведение, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.
Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.
Специалист по психическому здоровью может помочь вам:
- определить изменения, которые вы хотите произвести
- изучить все, что мешает вам измениться
- определить ваши мотивы для изменений
- получить представление о вашем прогрессе регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.
В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
Идея 3 R — одна из основных:
Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.
Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.
Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.
Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.
