8 буддийских советов о том, как справляться с гневом — Study Buddhism
Буддисты могут сколько угодно говорить о любви, сострадании и терпимости, но даже если выдающиеся мастера, такие как Далай-лама, признают, что иногда гневаются, есть ли надежда у нас? Возможно, учёные скажут, что гневаться совершенно нормально, психологи посоветуют выражать гнев, а в некоторых религиях даже говорится о праведном гневе. Однако буддизм утверждает, что гнев – это всегда плохо.
Буддийский учёный VIII века Шантидева описал гнев как самую сильную негативную силу, способную уничтожить всё хорошее, что мы когда-либо сделали. Подумайте об этом. Если у нас есть оружие, одно мгновение гнева способно изменить наше будущее: из свободного человека мы можем превратиться в тюремного заключённого.
Пример из повседневной жизни – гнев может разрушить дружбу и доверие, которые длились десятилетия. В конечном счёте гнев опаснее, чем все бомбы, ружья и ножи этого мира вместе взятые.
Видео: 14-й Далай-лама — «Как победить гнев»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».
Мы знаем, что гнев – несчастливое состояние ума, но что мы можем сделать? Буддизм предлагает ряд простых методов, которые помогут изменить наш ум.
Но предупреждаю заранее: волшебной пилюли не существует! Вот восемь лучших буддийских советов о том, как справляться с гневом.
1. Такова жизнь – сансара
Первое наставление Будды, которое он дал 2500 лет назад, очень прямолинейно: наша жизнь неудовлетворительна. И знаете что? Она вообще никогда не будет удовлетворительной.
Мы родились – мы умрём. Между этими событиями будут приятные и трудные дни, а иногда мы не будем чувствовать почти ничего. Эти бесконечные взлёты и падения мы называем «сансарой». Когда мы пришли в этот мир, никто не говорил, что жизнь будет прекрасной и лёгкой, эдаким безостановочным развлечением, и что всё всегда будет ровно так, как мы хотим. Поняв собственную ситуацию в сансаре, мы также сможем лучше понять других.
Все мы в одинаковом положении. Если мы гневаемся на события и ситуации, на других и на себя, это не поможет. Другие делают и говорят то, что нам не нравится, – именно потому, что их жизнь тоже не удалась.
Подобное мышление может полностью изменить наше мировоззрение.
Пусть даже каждому из нас кажется, что он центр собственной вселенной, это не означает, что всё должно идти и будет идти именно так, как нам хочется.
2. Будьте героями – терпение
Беспокоящие эмоции лучше всего преодолевать с помощью их противоположностей. Если сражаться с огнём с помощью огня, это не поможет. Почему? Наш ум не может удержать две противоположных эмоции в один момент. Нельзя кричать на кого-либо и одновременно быть терпеливым – так не бывает. Многие считают терпение признаком слабости: мы позволяем другим переступать через нас и соглашаемся со всем, что они хотят. Однако на самом деле всё совершенно наоборот. Трудно ли нам закричать, когда нам плохо? И насколько труднее сохранять спокойствие и владеть своими эмоциями? Если мы следуем за своими чувствами, куда бы они нас ни вели, это не делает нас героями. Напротив, мы становимся слабее. В следующий раз, собираясь закричать на кого-нибудь во всё горло, вместо этого достаньте меч терпения и перережьте горло своему гневу.
Как? Заметив напряжённость, можно начать глубоко дышать: это будет прямой противоположностью коротким вдохам и выдохам, сопровождающим гнев. Можно медленно досчитать до ста, не давая себе сказать того, о чём мы потом безусловно пожалеем. Оказавшись в конфликтной ситуации, возможно, имеет смысл выйти из неё, пока всё окончательно не пошло под откос. Все ситуации разные, поэтому наблюдайте, что лучше всего работает для вас.
3. Будьте на связи с реальностью – проанализируйте ситуацию
Если исследовать, что мы чувствуем, когда злимся, гнев кажется защитником – лучшим другом, отстаивающим наши интересы, помогающим на поле боя. Эта иллюзия заставляет нас думать, что гнев оправдан. Но если посмотреть внимательно, гнев – не друг, а враг.
Гнев приводит к стрессу, терзаниям, к потере сна и аппетита. Если мы не прекращаем гневаться, это производит плохое впечатление на других. Давайте честно признаемся: никто не хочет быть рядом с гневающимся человеком, не правда ли?
Когда нас в чём-нибудь обвиняют и мы чувствуем, как в районе живота начинает завязываться узел оборонительной позиции, нужно остановиться и подумать рационально.
Ведь есть только два варианта: или человек прав, или неправ. Зачем злиться, если его слова верны? Если мы хотим быть взрослыми, нужно признать его правоту, извлечь урок и двигаться дальше. И зачем гневаться, если обвинение несправедливо? Человек ошибся. А с нами такого никогда не случалось?
4. Посмотрите в свой ум – медитация
В битве с гневом может быть очень полезна медитация и практика памятования (осознанности). Многим медитация кажется пустой тратой времени: зачем проводить 20 минут, сидя на подушке, если за это время можно многое сделать? Другим медитация кажется приятным бегством от реальной жизни, когда мы можем провести некоторое время вдали от детей, писем, супруга или супруги.
Но медитация – нечто намного большее. Это подготовка к реальной жизни. Неправильно каждое утро медитировать на любовь и сострадание, а затем, едва придя на работу, кричать на подчинённых и жаловаться на коллег.
С помощью медитации мы приучаем свой ум к благим мыслям – терпению, любви и состраданию.
Можно медитировать где угодно и в любое время. Если по пути на работу мы готовы потратить полчаса на прослушивание любимых песен, то можем хотя бы десять минут из этих тридцати вызывать мысли доброжелательности к другим. Это очень эффективно для уменьшения гнева, и постепенно мы станем человеком, с которым другие хотят быть рядом.
5. Поклонитесь – учитесь у врага
Буддизм часто учит нас поступать вопреки своим привычкам. Если мы гневаемся, возникает импульс отомстить. А что в итоге? Мы страдаем не меньше, а, возможно, даже больше. Противоположный поступок идёт в разрез с интуицией, но на самом деле он приносит противоположный результат, приводя к счастью.
Да, это звучит нелепо, но подумайте об объекте своего гнева как об учителе. Если мы хотим стать лучше – более терпеливыми, любящими, добрыми, счастливыми людьми, – нужно практиковать. Все мы знаем, что нужно очень много времени и сил, чтобы стать футболистом или скрипачом мирового уровня, так почему всё должно быть иначе в случае с тренировкой ума? Если нас всегда окружают те, кто соглашается с нами и выполняет все наши желания, мы никогда не научимся преодолевать трудности.
Поэтому люди, на которых мы гневаемся, исключительно драгоценны: они дают нам возможность по-настоящему практиковать терпение. Это немедленно прервёт поток гнева, поскольку изменит наш взгляд на других: мы будем думать не о том, что они причиняют нам боль, а о том, что они нам помогают.
6. Помните о смерти – непостоянство
Вы умрёте, я умру, все мы умрём. Поэтому, когда человек, которого вы не можете терпеть, делает что-нибудь, что вас раздражает, остановитесь и задумайтесь: «Будет ли это важно, когда я окажусь на смертном одре?» Скорее всего, ответ будет отрицательным, если только этот человек не одержим желанием завоевать и уничтожить мир. Этот очень простой совет помогает не замечать раздражающих мелочей.
Все мы знаем, что умрём, но, очевидно, не осознаём этого до конца. Смерть кажется абстрактной, отдалённой концепцией, чем-то, что происходит с другими людьми – старыми, больными, попадающими в аномальные происшествия. Но в реальности это не так. Молодые люди умирают раньше пожилых, а здоровые – раньше больных.
Это происходит каждый день.
Когда мы думаем о смерти, которая неизбежно придёт (завтра? через год? через 50 лет?), многие вещи, которые обычно выводят нас из себя, становятся буквально ничем. Они необязательно перестают нас раздражать, но мы видим, что не имеет смысла тратить на них драгоценное время и силы.
7. Всё возвращается – карма
Люди говорят: «Всё возвращается. – или: – Это его карма, он это заслужил», подразумевая, что люди пожинают то, что сами же и посеяли. Это не совсем соответствует буддийскому пониманию кармы, оно более сложное и тонкое. Тем не менее, хотя людям нравится замечать, что страдания других возникают из-за их кармы, большинству трудно увидеть, что неприятные ситуации, в которых оказываются они сами, возникают из-за их собственной кармы.
Всё происходящее с нами – от мгновений невероятной радости до глубин отчаяния – возникает в силу причин. Эти причины не сваливаются на нас из ниоткуда: мы создали их сами. Поэтому, оказавшись в ужасной ситуации, вместо того чтобы давать волю гневу, можно остановиться и подумать: откуда это пришло и хочу ли я, чтобы всё стало ещё хуже?
Карма связана с машинальным поведением, когда мы реагируем на происходящее привычными способами.
Если мы поймём, как работает карма, то увидим, что можем изменить наши будущие переживания своими нынешними действиями. В данном случае это означает, что мы практикуем терпение, когда подступает гнев.
8. Это нереально – пустота
Терпение – прямое противоядие от гнева, однако самое сильное лекарство – пустота. Она помогает не только от гнева, но от всех проблем и трудностей. На самом деле, сколько бы у нас ни было терпения, если мы не поняли пустоту (пустотность), проблемы будут сваливаться на нас снова и снова, подобно индийскому муссону.
Когда вы гневаетесь, остановитесь на мгновение и проанализируйте свой ум. Вы кое-что заметите: в этот момент присутствует сильное чувство «я». «Я злюсь из-за того, что ты сказал мне. Я не могу поверить, что он сделал это со мной или моим другом. Я безусловно прав, а она совершенно точно ошибается». Я, я, я.
Когда мы злимся, у нас есть прекрасная возможность проанализировать это «я», которое кажется столь плотным.
Его не существует! Речь не о том, что мы не существуем или что всё неважно. Однако если мы попробуем найти это «я», находится ли оно в нашем уме? В теле? И там, и там? Мы не можем сказать: «Вот, оно здесь!»
Понять пустоту непросто, но анализ реальности кардинально меняет наше мировоззрение. Мы видим, что не можем обнаружить ничего, на что можно гневаться: этого нет и никогда не было.
Видео: Джецунма Тензин Палмо — «Быстродействующее лекарство от гнева»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео.
Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».
Резюме
Можно снова и снова повторять: «Я не буду гневаться. Я хочу быть терпеливым», но, ничего не делая, мы никогда не обретём внутреннего спокойствия, к которому все мы стремимся.
Эти буддийские советы – не просто интересный список. Это эффективные инструменты, которые мы можем применять, чтобы избавиться от разочарования, гнева и грусти. Каждый может достичь этой цели, если будет практиковать.
Как помогать себе справляться с гневом?
Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.
ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?
Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир.
Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.
Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?
Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.
Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.
Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так.
Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.
Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.
Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины.
«Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.
«КРАСНЫЕ КНОПКИ»
Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.
1. Последняя капля
Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке.
Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.
2. Больная мозоль
Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.
«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер.
«Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.
Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.
Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.
ЛЕСТНИЦА ГНЕВА
И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.
Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.
Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.
На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.
Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.
На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».
Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух.
Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.
ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?
Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?
Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.
К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.
Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать.
Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.
Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.
Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.
КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?
Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?
1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев
Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите.
Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.
2. Разрешить себе чувствовать
Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.
Важно транслировать детям право на чувства.
Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.
3. Брать на себя ответственность
Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.
Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой».
Второй вариант звучит по-другому, правда?
Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.
4. Говорить словами
Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.
Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.
Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.
5.
Устраивать эмоциональную разрядку
Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.
6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе
Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.
Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.
7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом
Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.
Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.
Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.
8. Признавать свои ошибки
Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:
— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.
Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.
С партнером эта схема, кстати, тоже работает.
9. Пойти к психологу, психотерапевту
Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т.
д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.
Итак, давайте подведем итог:
Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.
Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.
Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.
У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.
Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.
Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.
8 (наиболее продуктивных) способов справиться с гневом и преодолеть его
В трудные времена вы можете обнаружить, что у вас мало терпения по отношению к другим людям или вы расстраиваетесь по пустякам. Гнев и разочарование — это сложные эмоции, которые часто проистекают из других чувств, таких как разочарование, страх и стресс. Принятие дополнительных мер для снижения общего напряжения может предотвратить выход ваших чувств (и реакций, которые они вызывают) из-под контроля.
Если вы или кто-то из ваших знакомых имеет дело с сильным гневом и разочарованием, которые влияют на их психическое здоровье, Mental Health America и специалисты по психическому здоровью Dakota Family Services предлагают следующие советы, как справиться с ситуацией.
1) Сделайте паузу перед реакцией.
Когда вы чувствуете, что начинаете злиться, обратите внимание на то, о чем вы думаете, затем сделайте несколько глубоких вдохов или сосчитайте в уме до десяти. Попробуйте эти дыхательные упражнения .
Дав себе хотя бы несколько секунд перед тем, как среагировать, вы можете установить эмоциональную дистанцию между собой и тем, что вас расстраивает, и даже осознать, что на самом деле вы напряжены из-за чего-то другого.
2) Измените свое окружение.
Гнев может заставить вас чувствовать себя в ловушке. Злитесь ли вы на кого-то, кто находится с вами в одной комнате, или просто злитесь на весь мир, иногда физическое перемещение себя может помочь вам начать успокаиваться. Выйдите в другую комнату или выйдите на несколько минут на свежий воздух, чтобы сбить с толку свой разум.
3) Вытащите все это.
Скрывать свои чувства никогда не получится, так что дайте себе время злиться и жаловаться.
Пока вы не сосредотачиваетесь на этом слишком долго, выплескивание может быть здоровым выходом для вашего гнева.
Вы можете открыться близкому другу или записать все это в дневник.
Иногда лучше притвориться, что разговариваешь напрямую с человеком (или ситуацией), на которого ты злишься, — выбери свободный стул, представь, что он сидит на нем, и скажи, что тебе нужно, чтобы рассердиться.
Вот еще креативных способов выразить свой гнев.
4) Высвободить накопившуюся энергию.
Гнев — это высокоэнергетическая эмоция, и мы храним эту энергию и напряжение физически в наших телах.
Упражнения — отличный способ избавиться от лишней энергии и улучшить настроение.
Некоторые люди считают, что упражнения на заземление (такие как медитация или глубокое дыхание) помогают успокоить сильные чувства, в то время как другие предпочитают более активные занятия, такие как бег или поднятие тяжестей.
Узнайте больше о том, как физические упражнения влияют на психическое здоровье (эпизод подкаста) — и — об удивительной пользе медитации для здоровья (эпизод подкаста).
Подумайте о том, что вы обычно делаете, чтобы расслабиться, например, принимая горячий душ или включив любимую музыку, и используйте инструменты, которые, как вы знаете, работают на вас.
5) Будьте организованны.
Когда вокруг вас царит хаос, часто гораздо легче расстроиться и срываться на людях. Каждый день посвящайте несколько минут уборке, планированию или реорганизации.
Выполнение рутины также может помочь вам чувствовать себя лучше, добавляя структуру и определенность в вашу повседневную жизнь.
6) По возможности устранить стрессоры.
Иногда нет способа полностью избавиться от серьезной проблемы, но часто есть несколько проблем, которые вызывают ваше разочарование. Такие вещи, как чрезмерная рабочая нагрузка или нездоровые отношения, могут заставить вас чувствовать себя на грани.
Обратите внимание на то, как и почему вы испытываете стресс, и подумайте, можете ли вы внести небольшие изменения, чтобы улучшить сложную ситуацию и сделать ее менее обременительной.
7) Управляйте своими ожиданиями.
Негативные чувства часто возникают из-за того, что люди или ситуации не соответствуют вашим стандартам или предположениям. Неприятно чувствовать себя разочарованным, но признайте, что вы не можете полностью предсказать чье-либо поведение или то, как будут развиваться ситуации.
Измените свое мышление, чтобы не навлечь на себя разочарование. Узнайте больше об управлении ожиданиями (когда жизнь идет не по плану).
8) Не бойтесь просить о помощи.
Если вы пытаетесь справиться со своим гневом, но чувствуете, что не можете взять его под контроль, возможно, пришло время получить дополнительную поддержку.
Гнев может разгореться и стать взрывоопасным, если его не разрешить. Ряд состояний психического здоровья может проявляться в виде гнева, так что на самом деле это может быть признаком депрессии или беспокойства — лечение основного состояния также может помочь излечить ваш гнев.
12 советов, как контролировать гнев и сохранять спокойствие
Карлос Тодд, доктор философии LCMHC | Обновлено 3 января 2023 г.
Администратор
Содержание:
Вспышки гнева могут нанести вред как вам, так и окружающим вас людям. Если вы из тех, кто борется с управлением гневом, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свой темперамент. В этом посте мы расскажем вам, как контролировать свой гнев, и поделимся некоторыми советами, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой гнев и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
Что такое управление гневом?
Все мы знаем, что такое гнев, и все мы неоднократно испытывали его. По определению, это совершенно здоровая эмоция, которую испытывают люди. Это показывает, что вы способны расстраиваться и раздражаться в ситуациях, которые заслуживают такой реакции.
- Кто-то заставил вас ждать неоправданно долго?
- Вы видели, как кто-то плохо обращался с уличной собакой?
- Ваш начальник проявляет к вам личную неприязнь в профессиональной среде?
- Кто-то унижает или проявляет неуважение к вам или близкому вам человеку?
Все это оправдывает гнев.
Однако то, как вы выражаете свой гнев, играет огромную роль в принятии решения о том, воспринимается ли ваше чувство обиды и, в конечном счете, гнева всерьез или оно скрывается под вашим яростным выражением гнева.
Выражение гнева
Чувство раздражения или бушующей ярости – важно. Однако еще важнее то, как контролировать свой гнев и выражать его. В тот момент, когда вас переполняет гнев, вы, вероятно, сделаете и скажете вещи, о которых можете пожалеть. Следовательно, необходимо совладать с гневом.
Управление гневом помогает уменьшить чувство гнева, а также физиологическое возбуждение, к которому оно приводит. Это поможет вам направить свой гнев на удовлетворение ваших требований, не становясь « чрезмерно эмоциональным, » и агрессивным.
Конечно, гнев не может раствориться в воздухе, будучи действительной эмоцией, но для того, чтобы разумно справляться с ситуациями и людьми, которые вас беспокоят, вам нужно научиться управлять гневом, чтобы направить свой разум в нужное русло и справиться с ним.
с неприятными случаями со зрелостью.
Почему важно справляться со своими проблемами гнева?
Ответ на этот вопрос может быть очевиден, но мы редко задумываемся над ним. Что на самом деле может произойти, если мы не научимся разумно справляться с гневом? Если вы не успокоитесь и не выразите свой гнев словами или продуктивными действиями, что вы можете сделать с этой эмоцией? Вы можете либо подавить гнев, либо вспыхнуть свирепым гневом.
Если вы не позволяете себе справляться с гневом и подавлять его, он накапливается внутри вас. Вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то позитивном, отвлекаетесь и думаете о чем-то другом. Иногда эта тактика отвода гнева бывает успешной, но в долгосрочной перспективе она может привести к некоторым опасностям.
Во-первых, вы можете стать пассивно-агрессивным человеком, который выглядит нормально, но косвенно проявляет свой гнев на других. Вы не противостоите людям, вы не выпускаете эмоции из своей груди, и все же вы продолжаете подвергать себя и других страданиям постоянной враждебности.
Во-вторых, ваш гнев, в свою очередь, может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Вы можете испытывать проблемы с кровяным давлением, гипертонией или просто постоянно грустить.
Согласно исследованиям больницы Маклина, безобидный на первый взгляд гнев может влиять на мозг маленьких детей незаметным образом. Мартин Тейчер, адъюнкт-профессор психиатрии HMS в Маклине, обнаружил, что словесные оскорбления со стороны родителей и сверстников вызывают рубцевание растущего мозга, которое сохраняется на протяжении всей взрослой жизни.
Если у вас есть проблемы с гневом, вы можете набрасываться на других в тот момент, когда чувствуете, что гнев кипит внутри вас. Вы не думаете, виноват ли в этом другой человек, ведете ли вы себя слишком агрессивно или ведете себя неуважительно и резко, вы просто выплескиваете все, что чувствуете, совершенно не обращая внимания на состояние другого человека.
Неудивительно, что это может нанести непоправимый ущерб вашим личным и профессиональным отношениям.
Вот почему так важно научиться контролировать гнев именно в отношениях. Следовательно, вы должны знать, как высвобождать гнев, чтобы контролировать его, а не он вас. Управление гневом совершенно необходимо, чтобы мимолетный момент ярости не разорвал отношения и не развязал заветные узы.
Если во время чтения вы чувствуете, что какой-либо из этих сценариев применим к вам или к кому-то из ваших знакомых, вам следует продолжить чтение, чтобы узнать, как справляться с проблемами гнева, а также получить некоторые практические советы и здоровые способы высвобождения гнева. Более того, вы также можете попробовать обратиться за помощью к эксперту на проверенных курсах по управлению гневом, чтобы получить лучшее представление о том, как справляться с гневом.
Давайте рассмотрим несколько полезных советов по управлению гневом, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях:
12 полезных советов, как справиться со своим гневом и сохранять спокойствие
- Сделайте глубокий вдох
- Отдохните
- Прогуляйтесь
- Прослушать песню
- Начать считать от 1 до 100
- Прекратить говорить
- Выполнить упражнение
- Использовать высказывания «Я»
- Повторять мантру
- Добавить юмор для рассеивания гнева
- Отвлеките внимание
- Выберите онлайн-курс по управлению
1.
Сделайте глубокий вдохТеперь, когда мы обсудили, что такое управление гневом и почему важно научиться справляться с гневом, давайте углубимся в некоторые практические вопросы. техники управления гневом.
Да, вы, должно быть, слышали это тысячу раз, но это только потому, что это работает. Глубокое дыхание помогает снять растущее напряжение в теле. Наполнение легких свежим кислородом снижает кровяное давление и повышает уровень гормонов стресса в организме.
Итак, постарайтесь успокоиться, когда злитесь на безответственное поведение вашего супруга, медленными глубокими вдохами.
2. Возьмите тайм-аут
Встаньте и оставьте ситуацию, которая вызывает у вас гнев. Да, мы знаем, что импульс отреагировать на обидный комментарий соответствующим ответом чрезвычайно высок. В этот момент просто напомните себе, что нельзя позволять гневу взять над вами верх.
В следующий раз, когда вы столкнетесь с несправедливым сравнением с коллегой по работе или с другом дома, уходите.
Некоторые вещи не заслуживают ответа в данный момент, и это одна из них.
3. Отправляйтесь на прогулку
Для приятной долгой прогулки в одиночестве не нужен повод, но тем важнее прогуляться на свежем воздухе, когда вы чувствуете, что вот-вот взорветесь от гнева.
Для всех мам, у которых есть дети-подростки, которые постоянно нажимают на ваши кнопки, это специально для вас. Когда вы чувствуете, что слишком взволнованы, чтобы в это время вести приличный разговор с возмутителями спокойствия, выйдите и прогуляйтесь с чашечкой теплого кофе.
Как только вы овладеете своими эмоциями и чувствами, вы можете вернуться внутрь и разумно разрешить ситуацию. Попробуйте это, вы будете благодарны за то, насколько хорошо это помогает успокоиться, когда вы злитесь.
4. Послушайте песню
Это наш проверенный прием. Это всегда работает. Если дурацкая пробка вызывает у вас гнев и повышение артериального давления, просто наденьте наушники и включите любимую песню.
Вы получите мгновенную волну спокойствия во всем вас.
5. Начните считать от 1 до 100
Это правда, что вы просто не можете выйти из ситуации. Иногда вам просто нужно сидеть и делать горькие глотки вашего кипящего гнева.
Один из таких случаев может быть на вашем рабочем месте, когда коллега-безбилетник беззастенчиво приписывает себе заслуги в вашей работе. В такой ситуации постарайтесь повернуть ситуацию в свою пользу.
Во-первых, успокойтесь, сосчитав от 1 до 100. Когда ваше внимание отвлечется на это, вы сможете мыслить рационально и поступить лучше, чем короткое враждебное замечание.
6. Перестань болтать
Говорить, пока уровень твоего гнева растет, очень глупо. Вы не можете слушать или составлять связные предложения. Тогда зачем тратить свои слова и энергию?
В таких ситуациях просто перестаньте говорить и дайте другому человеку сказать то, что он должен сказать. Потратьте некоторое время, чтобы подумать об этом, а затем дать здравый ответ.
7. Выполните упражнение
Почему бы не проявить смекалку и не превратить свой гнев во что-то позитивное? Когда вы почувствуете, как в теле растет напряжение, снимите его, выполнив упражнение. Вы, должно быть, видели в кино, как главные герои мужского пола выплескивают свои сдерживаемые эмоции в тренажерном зале.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши родители или ваш супруг несправедливы, просто начните делать любое упражнение, которое вам нравится. Вы не только увидите преимущества упражнений для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе, но также увидите, как упражнения помогают мгновенно поднять настроение.
8. Используйте «я»-утверждения
Когда вы почувствуете, что находитесь в ментальном пространстве, где вы можете зрело выразить свой гнев, заведите разговор. Во время разговора обязательно используйте утверждения «я» вместо утверждений «вы», поскольку это переключает внимание на действия другого человека, а не на то, как вы себя чувствуете.
Итак, если вы злитесь, что ваш партнер пошутил над вами в присутствии ваших друзей, скажите: «Мне было стыдно и обидно» вместо того, чтобы сказать: «Вы всегда подшучиваете надо мной в присутствии наших друзей».
9. Добавьте юмора, чтобы рассеять гнев
Когда два человека работают или живут вместе, это обязательно приведет к недопониманию и непониманию. Когда вы чувствуете, что небольшое недоразумение раздувается, просто добавьте немного юмора, чтобы разрядить ситуацию и вернуть все в норму.
10. Повторите мантру
Когда вы почувствуете, что все ваши чувства поглощены гневом, начните со всем вниманием повторять мантру. Это может быть что-то вроде: «Я выше этого» или «Я буду контролировать свои эмоции, а не они меня».
11. Отвлеките внимание
Если кто-то нажимает на все ваши неправильные кнопки, и вы чувствуете себя на грани, попробуйте заняться собой. Отвлекайте свое внимание на любую деятельность, которая приходит вам на ум. Посмотрите видео на YouTube, позвоните другу, займитесь незаконченными делами — это может быть что угодно.
12. Выберите онлайн-курс по управлению
Некоторым людям советы и рекомендации не очень помогают справиться с гневом. Если вы действительно обеспокоены тем, как контролировать свой темперамент и как решить проблемы с гневом, то нет ничего плохого в том, чтобы проконсультироваться по этому поводу со специалистом. Существует множество курсов по управлению гневом, которые помогут вам научиться справляться с трудностями.
Наши курсы по управлению гневом помогут вам научиться контролировать свой гнев и справляться со стрессом. Эти курсы предназначены для того, чтобы предоставить вам инструменты и методы, необходимые для эффективного управления гневом и стрессом.
На этих курсах вы узнаете, как определить триггеры, которые вызывают ваш гнев, как справляться со своим гневом здоровым образом и как эффективно общаться для разрешения конфликта. С помощью онлайн-курсов по управлению гневом вы сможете взять под контроль свой гнев и стресс и улучшить общее самочувствие.
Заключение
Как и любая другая эмоция, гнев естественен, и вы гарантированно будете испытывать его бесчисленное количество раз в жизни. Суть в том, чтобы убедиться, что вы научились контролировать вспышки гнева и высвобождать их таким образом, чтобы это не навредило вам или кому-либо еще. Вместо этого это приводит к чему-то положительному и имеет дело с ситуацией, которая в первую очередь вызвала гнев.
Надеюсь, вы вспомните некоторые из советов и приемов, которыми мы поделились, о том, как контролировать свой гнев, когда в следующий раз почувствуете, как в вас поднимаются эмоции. Во всяком случае, вы должны не забывать делать медленные глубокие вдохи и делать перерыв в ситуации, вызывающей гнев, пока вы не успокоитесь.
Карлос Тодд, доктор философии, LCMHC Администратор
Доктор Карлос Тодд, доктор философии, LCMHC специализируется на управлении гневом, разрешении семейных конфликтов, супружеских и добрачных конфликтов. Его обширные знания в области управления гневом могут позволить вам использовать его проверенные методы для решения ваших проблем с гневом.