Как хорошо выспаться за короткое время: 5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени / AdMe

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени / AdMe

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

• Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

• Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

AdMe/Сделай сам/5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Как выспаться за короткое время

Возможно ли вставать «с той ноги» каждый день или это фантастика? Рассчитываем фазы сна, соблюдаем вечерние ритуалы, учимся полифазному сну и просыпаемся с удовольствием.

Слова «выспаться» и «бодрое утро» для многих из нас звучат несколько утопически. Ложиться далеко за полночь и просыпаться по будильнику в 6-7 утра уже классическая схема ночного отдыха в будние дни. К концу рабочей недели накопленная усталость отзывается рассеянностью, вялостью и хроническим желанием дожить до выходных, когда можно отключить телефон и запоем спать до обеда.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно распорядиться отведенным на сон временем без ущерба для себя и своего самочувствия. Что такое фазы сна и с чем их «едят»? Правда ли, что можно спать всего 4 часа и быть, как заводной кролик из популярной рекламы батареек? Или, как говорится, выспаться за 4 часа в сутки не сложно, сложно не спать остальные 20? Рассмотрим эти вопросы детальнее.

Содержание

1. Рассчитываем фазы сна
2. Вечерние ритуалы
3. Полифазный сон
4. Общие правила для эффективного «короткого» сна
5. Итоги

Рассчитываем фазы сна

Наверняка Вы слышали о том, что ночной отдых делится на фазы. Ученые провели не одну бессонную ночь, чтобы определить, на какой фазе происходят те или иные процессы в организме человека. Механизм нашего сна имеет достаточно четкую структуру и делится на медленный (до 90-100 минут) и быстрый (от 5-10 минут) сон. За ночь мы «переживаем» до 4-6 таких циклов, при этом продолжительность медленного сна падает, а быстрого – растет. Из чего же состоят эти циклы?

Медленный сон

Фаза I. Это то, что мы называем дремотой. Мы постепенно «проваливаемся» в неглубокий поверхностный сон, но в этот момент мозг еще «обдумывает» события прошедшего дня.

Фаза II. На этом этапе снижается физиологическая активность (сердцебиение, дыхание и мышечная активность), а сознание переходит в режим «выкл». В это же время растет чувствительность к посторонним звукам.

Фаза III. Нередко вторую и третью фазу объединяют в одну, так как отличаются они только интенсивностью работы мозга. На этой стадии бессознательный «мозговой штурм» происходит более активно, чем на второй.

Фаза IV. Глубокий сон. На этой фазе мы можем видеть спокойные и радостные сны. А можем и не «видеть» ничего. Кстати, такое явление, как лунатизм, проявляется именно на этом этапе.

Быстрый сон

Это непродолжительная, но достаточно динамичная фаза сна. Мозг начинает функционировать активнее, а прикрытые веками глаза могут подрагивать как при просмотре голливудского блокбастера. На этой фазе организм максимально готов к пробуждению. Если этого не происходит, мы возвращаемся к первой фазе и наш сон повторяет пройденный сценарий.

Зачем же нам рассчитывать фазы сна? Наверняка Вам знакомы случаи, когда ночной сон занимал всего 4-5 часов, а утром мы просыпались бодрыми и полными сил. И наоборот – когда спишь 8-12 часов (чтобы уже точно выспаться за всю неделю), а просыпаешься еще более уставшим и в дурном настроении.

Объясняется это просто. Если мы просыпаемся во время быстрого сна (то есть, на последней и активной фазе), наш организм к этому полностью готов и утро (а с ним и весь день) выдается действительно добрым. Если трезвон будильника пришелся на медленную фазу, то наш мозг и организм как будто выдергивает из «зарядного устройства», не успев восполнить наш внутренний «аккумулятор» до разумного показателя. Встать не с той ноги – это вот об этом.

Если правильно рассчитать время пробуждения, то день однозначно будет начинаться «с той ноги». Загвоздка лишь заключается в том, что каждый человек индивидуален и время прохождения каждой фазы сна может разниться. Самые точные расчеты можно получить только в специальных институтах сна, которых, к слову, в мире не так уж и много. Далеко не у каждого есть желание и возможности посвящать время настолько глубокому изучению себя, поэтому мы предлагаем заняться расчетами экспериментальным путем.

За отправную единицу рекомендуем взять стандартное время 1,5 часа на один цикл сна и умножить его как минимум на 4. Получаем 6 часов. Попробуйте просыпаться именно через такой интервал времени. То есть, если ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 5:00 и так далее.

Если утром Вы все равно чувствуете себя не выспавшимся и мечтаете поскорее обнять свою подушку, значит для полноценного отдыха Вам требуется другое количество времени. Попробуйте поэкспериментировать, изменяя каждый раз время на 10-15 минут. Порой поиск оптимального времени сна может занимать несколько недель, но разве оно того не стоит? Узнав, за сколько часов именно Ваш организм восполняет запасы энергии, Вы узнаете секрет легкого пробуждения и заряда бодрости на весь день. И, собственно, на всю жизнь.

Вечерние ритуалы

То, как мы проводим время перед сном, в последствии повлияет на продолжительность и качество нашего ночного отдыха. Существует ряд рекомендаций, которые помогут настроить себя на эффективный сон и хорошенько выспаться. Но начнем мы с обратного – чего уж точно не стоит делать перед сном.

Отложите гаджеты

Плохая привычка современности – проводить время перед сном с ноутбуком, смартфоном или планшетом в руках. За день мы и без того находимся в огромном потоке информации, и если нагружать свой «биологический компьютер» всякими данными еще и перед сном, то о здоровом и качественном сне можно не мечтать.

Кроме того, активная мозговая деятельность ночью снижает выработку мелатонина – так называемого гормона сна. Как следствие, мы долго засыпаем или спим беспокойно, что бодрому пробуждению никак не способствует. Старайтесь завершать все свои контакты с девайсами хотя бы за полчаса-час до «отбытия» к Морфею.

О, спорт, ты – мир

И с этим не поспоришь. Физическая активность – залог хорошего самочувствия, здоровья и подтянутого тела. Но усердные занятия спортом перед сном обеспечат Вам еще как минимум несколько часов бодрствования. Причем не самых продуктивных – накопившаяся за день усталость не даст Вам толком заняться чем-то полезным, а организм еще будет переводить дух от вечерней тренировки.

Вместо взятия новых спортивных высот непосредственно перед сном, лучше надеть удобные кроссовки и неспешно прогуляться по парку или просто по улице. Глоток свежего воздуха пойдет на пользу – и мысли придут в порядок, и для здоровья полезно.

Чай, кофе – это утром

Наверняка всем известно действие кофеина – он бодрит и наполняет нас энергией. Это хорошо утром или в разгар рабочего дня, но выпитая чашка кофе перед сном способна лишить нас полноценного сна. В чае тоже содержится кофеин, поэтому к нему это также относится.

Если дотерпеть до утра с чайными церемониями совсем невмоготу, лучше выпейте немного травяного чая или используйте вторичную заварку – кофеина в напитке будет содержаться меньше, а вкус чая будет мягче.

Не совершайте «набеги» на кухню

Ночные посещения кухни чреваты поздним ужином или чрезмерно ранним завтраком. Даже если степень перекуса оценивается Вами, как суперлегкий (всего-то два бутерброда и кусочек торта), постарайтесь дождаться утра и с удовольствием позавтракать.

Во время сна основные процессы в нашем организме (включая пищеварение) уходят в «спящий» режим, поэтому все съеденное на ночь все равно перевариваться будет утром. К тому же, если частенько по утрам у Вас нет аппетита и даже ложка овсянки кажется пыткой, причина может крыться в том, что вчера у Вас было на ужин. Старайтесь взять себе за правило – последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Сон будет более легким, да и Ваша фигура тоже будет Вам благодарна.

Основные ночные табу мы рассмотрели. А что поможет настроить себя на качественный отдых и продуктивный день?

Проанализируйте, как прошел день

Подведение итогов прожитого дня помогает нам сориентироваться, насколько он был продуктивным, чему мы научились, что мы успели сделать, а что – нет. Делать это можно и мысленно, но если Вы будете использовать ежедневник, то проследить свои успехи будет куда легче и удобнее.

Если Вы – человек творческий и суровая структура ежедневника для Вас слишком «сухая», заведите дневник. Дайте волю фантазии и пишите все, о чем хочется. Делитесь с бумагой не только событиями дня, но и своими переживаниями или мыслями. Это – Ваша территория и Вы тут полноправный хозяин.

Спланируйте свое «завтра»

Проанализировав свои результаты за день, можно приступать к планам на завтра. И все же, лучше это делать письменно – так нагляднее, и к тому же записи будут гарантом того, что из запланированного Вы точно ничего не забудете. Отделите зерна от плевел и расставьте приоритеты – старайтесь выполнять первостепенные задачи в начале дня.

Такая, казалось бы, простая пятиминутная процедура систематизирует Ваши действия и позволит все за те же 24 часа успевать больше. К тому же уже с утра Вы будете четко видеть «масштаб трагедии» и вопроса «за что хвататься?!» не возникнет в принципе. За это Вы скажете себе вчерашнему «спасибо».

Читайте

Нет, не новостную ленту в социальных сетях или рабочую почту, а книги. Лучше, если это будет «живая», а не электронная книга – за день наши глаза и так устают от всякого рода мониторов, дайте им отдохнуть от экранов.

Одни книги погружают нас в другое измерение, позволяя несколько отстраниться от рутинных дел и посмотреть на жизнь под другим углом, другие – учат, вдохновляют, мотивируют и генерируют в нашем сознании новые идеи. Кстати, если иногда Вам докучает бессонница, то лучшее лекарство от нее именно книга. Особенно если она по квантовой механике. Во всяком случае, это эффективнее и познавательнее, чем просто считать овечек.

Какую бы литературу Вы не предпочитали, перед сном лучше читать что-то легкое и не вызывающее сильных эмоций. Драматические или остросюжетные книги в духе Стивена Кинга лучше отложить до светового дня. Или выходных.

Медитируйте

Медитация – это один из самых действенных способов «перезагрузить» свой мозг. Утром она настраивает нас на рабочий лад, а вечером помогает избавиться от стресса, лучше усвоить пройденный за день опыт и готовит нас к новому.

Существует огромное количество способов медитации и каждый выбирает свой, который ближе по духу. Проходить посвящение и быть гуру в этом деле вовсе необязательно. Для начала просто расслабьтесь и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и наблюдайте за своими мыслями. Не старайтесь их контролировать или направлять в нужное, как Вам кажется, русло. Пусть они просто «льются» сами по себе – их контролем мы и без того занимаемся постоянно.

Более продвинутый способ – постараться в это время не думать ни о чем. Совсем ни о чем. Если Вам кажется, что нет ничего проще, чем прервать собственный поток мыслей, то попробуйте хотя бы на минуту остановить свой внутренний диалог. Получиться может не сразу.

Как бы там ни было, ищите свои способы «обнуления». Пробуйте, экспериментируйте и учитесь новому. Это работает.

Полифазный сон

С детства мы знаем, что нам нужно спать 7-9 часов в сутки. При простейших расчетах мы тратим на сон практически треть нашей жизни. Это прямо-таки верх расточительности! Так же рассудили и великие умы истории: Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали, Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер. И решили перевести продолжительность сна в его качество.

Полифазный сон – это методика, которая разбивает сон на несколько этапов в течение суток, чередуя их с периодами бодрствования. В результате вместо привычных нам часов ночного отдыха на сон отводится 2-4 часа в сутки. При этом, как заявляют практики – без потери нашей энергичности. Видимо, из-за этого полифазный сон еще называют сном гениев. Давайте рассмотрим самые популярные «схемы» полифазного сна.

«Сиеста»

Наименее стрессовый метод, который максимально приближен к нашему привычному отдыху. В «сиесте» ночной сон составляет 4-5 часов, а дневной – 30-60 минут. При этом время можно выбирать самостоятельно, по внутренним ощущениям.

«Обычный» полифазный сон

Сон ночью занимает от 1,5 до 3 часов, днем же нужно сделать от 3-5 получасовых «подходов». Обязательное условие – короткий сон нужно планировать через одинаковые промежутки времени.

«Солдатский»

Заведите будильник на полчаса и ложитесь спать. После его сигнала снова переведите будильник на 30 минут. В сумме нужно проспать 2 часа, то есть, суммарно переводим будильник 4 раза. Для чего это нужно? За полчаса мы не успеваем «провалиться» в быстрый сон, но за это время наш организм успевает «зарядиться». Постоянно находиться в таком режиме сна не желательно, но зато он отлично подходит на период дедлайна.

«Сверхчеловек»

В этой технике сон составляет 30 минут 6 раз в день. Важно – все получасовые «дремы» нужно делать с равным интервалом бодрствования. Минус этого метода заключается в том, что нельзя пропускать ни одного этапа, иначе продуктивность (а с ней – и толк всего мероприятия) пойдет насмарку.

«Тесла»

Двухчасовой ночной сон дополняется 20-30 минутами отдыха после обеда. Поговаривают, что в таком режиме жил и творил гений Никола Тесла, в честь которого, собственно, и был назван этот метод.

На самом деле, переход на полифазный сон – затея достаточно стрессовая для организма. Во всяком случае, по началу. Но если пересилить период привыкания, то за месяц можно выиграть до недели свободного времени. Звучит очень заманчиво! Начать можно с более простых «пыток», а со временем, если есть необходимость, переходить на более суровые.

Общие правила для эффективного «короткого» сна

Для многих короткий сон – это что-то из области фантастики. Так как организм наш не привык спать в дневное время (а короткий сон обычно приходит как раз на световой день), мы долго не можем «уговорить» себя заснуть, даже если спать действительно хочется. В результате мы долго лежим в кровати в надежде быстренько уснуть, но тщетно. И тут звонит будильник.

Для того, чтобы сократить процесс засыпания и восстановить свои силы быстро и качественно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.

Погода в доме

Свежий воздух отлично способствует засыпанию, поэтому рекомендуем перед сном проветривать комнату. Кроме того, следите за общей атмосферой – в спальне не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Излишняя духота исчезнет во время проветривания, а если дом плохо отапливается, желательно перед сном воспользоваться обогревателем.

Излишняя или недостаточная влажность в комнате тоже может мешать продуктивному отдыху. Исправить эту ситуацию поможет увлажнитель воздуха или климатический комплекс, который не только регулирует уровень влажности в помещении, но также очищает и ионизирует воздух.

Комфорт прежде всего

То, на чем мы спим, играет не меньшую роль для нашего сна и, как следствие, для нашего здоровья. Правильно подобранный матрас обеспечивает оптимальную поддержку нашего позвоночника во время сна, что не только стоит на страже нашей осанки, но и весомо добавляет баллы качеству нашего отдыха. О том, что такое ортопедический матрас и как выбрать его для ребенка, мы Вам уже рассказывали.

Подушку тоже не стоит обходить вниманием. Лучше пусть она будет натуральной и подходящей для Вас формы и жесткости. Важно и качество постельного белья: «дышащие» материалы и спокойные расцветки делают наш сон куда более комфортным.

Никакого света

Когда мы ложимся спать, в комнате должно быть темно. Это нужно для того, чтобы помочь нашему организму вырабатывать мелатонин (да-да, тот самый гормон сна), который «добывается» эпифизом исключительно в темноте. Именно поэтому не рекомендуется использование ночников и любых источников света. Если в окно Вашей спальни светит уличный фонарь или неоновая вывеска – закрываем его шторами и полноценно отдыхаем.

Ароматерапия

Влияние запахов на наше настроение и общее состояние уже неоднократно доказано учеными. Одни действуют на нас бодряще, другие же наоборот – успокаивающе. Если перед отходом ко сну нужно расслабиться и снять стресс, порадуйте себя лавандовым, бергамотовым, апельсиновым, мятным или маслом иланг-иланга. Можно брать любое из них в чистом виде, а можно и создавать собственные седативные «купажи». В крайнем случае в аптеках частенько продаются различные смеси аромамасел того или иного назначения.

Итоги

Сон – неотъемлемый, ежедневный и жизненно важный процесс, без которого не может обходиться ничто живое. Наша задача – обеспечить себе, любимому, качественный сон, и, как следствие, хорошее настроение, энергичность и здоровье. Как физическое, так и психологическое.

Доказано, что хроническая нехватка сна выводит нас из эмоционального баланса и частенько приводит к депрессиям, подавленности и даже к психологическим расстройствам. Поэтому старайтесь отдыхать столько, сколько Вам нужно. Экспериментируйте и ищите тот оптимальный режим сна и бодрствования, который подходит Вам наилучшим образом. Ведь никто, кроме нас самих, не может знать нас лучше!

Создавайте свои собственные вечерние ритуалы и Ваше утро однозначно будет добрым и позитивным. Чего мы искренне Вам желаем!

5 способов улучшить сон, не проспав больше часов

Более качественный сон значительно повлияет на вашу продуктивность в течение следующего дня. Многие люди не спят в полном объеме рекомендуемые восемь часов каждую ночь, потому что они спешат построить свой бизнес. Тем не менее, они по-прежнему могут иметь высокий уровень производительности.

Суть в том, что они получают максимальную пользу от нескольких часов сна. Вы можете получить такие же результаты, применяя приведенные ниже советы.

По теме: 18 научно обоснованных советов по сну, которые сделают вас более продуктивным (инфографика)

Используйте аффирмации перед сном.

Это секретное оружие, о котором мало кто знает. Я узнал об этом совете от Хэла Элрода в книге « Чудесное утро ». Вы можете использовать силу утверждения, чтобы настроить свой разум на лучший сон, даже если это всего на несколько часов.

Например, вы можете сказать: «Я проснусь в (вставьте любое время, когда вы собираетесь проснуться), и этого времени будет более чем достаточно, чтобы я проснулся». Настроить свое подсознание на то, чтобы максимально использовать время, доступное для сна, — отличный способ проснуться счастливым и продуктивным.

Дремите правильно или не делайте этого вообще.

Вздремнуть — это здорово, когда нужно пережить 3 часа дня. спад и быть продуктивным до конца дня. Проблема в том, что большинство людей делают это неправильно. Во-первых, вздремните менее 30 минут или отдохните полтора часа. Во-вторых, постарайтесь вздремнуть, особенно если это будет короткий сон, между 13 и 15 часами. Таким образом, вы улучшите быстрый сон.

Если вы примете его после 16:00, ваше тело войдет в длинный цикл, и вы не сможете проснуться. Ты будешь как зомби. Вот почему, если вы не можете сделать это правильно, не делайте этого вообще.

Связанный: Будете ли вы на самом деле более продуктивным, если будете вздремнуть каждый день?

Упражнения — ваш лучший союзник.

Еще один отличный способ настроить себя на более качественный сон — выполнять интенсивные упражнения за несколько часов до сна. Идеальное время для занятий спортом — около 18:00. Когда вы истощены, ваш разум быстро переходит в глубокие циклы, давая вам больше времени в глубоком цикле, что обеспечивает более качественный сон.

Несколько месяцев я занимаюсь спортом, в основном, чтобы избежать депрессии из-за выделения эндорфинов. Но побочным преимуществом является то, что я получаю гораздо лучшее качество сна ночью, и я просыпаюсь, чувствуя себя продуктивным. У меня даже есть возможность — и энергия — несколько часов поработать над своим бизнесом перед поступлением в колледж.

По возможности спите в одиночестве.

Нет ничего хуже, чем быть потревоженным посреди сна, особенно когда вы находитесь в глубокой части цикла. Исследования показали, что люди, которые спят в одной постели с кем-то еще, страдают от вредных нарушений сна на 50 процентов чаще. Зачем ухудшать качество сна, если можно спать одному?

Горячая ванна перед сном.

Этому я научилась у Арианны Хаффингтон. Она говорит, что горячая ванна — очень важная часть ее процедуры перед сном. Я проверил это на себе, и я не могу вернуться. Научно доказано, что он способствует более быстрому засыпанию. Горячая ванна после похода в спортзал также является важным ключом к лучшему сну.

Пробуждение в нужный момент.

Наш сон состоит из циклов, которые обычно повторяются каждые 90 минут. Просыпайтесь посреди этого, и вы будете чувствовать себя разбитым до конца дня. Просыпайтесь в конце цикла — перед началом нового цикла — и вы почувствуете себя отдохнувшим. Будьте преднамеренными в отношении того, сколько вы спите, чтобы у вас были полные циклы. Используйте Sleepyti.me, чтобы рассчитать время сна.

Еще один отличный совет, чтобы не просыпаться в середине цикла, — это использовать такое приложение, как Smart Sleep, для анализа вашего сна, и когда вы начнете углубляться в цикл, оно разбудит вас, даже если это 10 минут. раньше запланированного будильника. Эти 10 минут и есть разница между чувством усталости и очень продуктивным днем.

Связанный: Хотите быстрый старт? Спите на 30 минут больше, говорится в новом исследовании.

Сон важен.

Я уверен, вы уже знаете, что сон очень важен. Хотя эти лайфхаки помогут вам спать меньше, не заходите слишком далеко, слишком сильно сокращая продолжительность сна.

20 советов, как улучшить сон при бессоннице

Медицинский обзор доктора медицинских наук Наяны Амбардекар от 7 марта 2021 г. .

Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Закройте все дисплеи, которые вы не можете отключить.

Ты будешь лучше спать ночью. Но если вам нужно вздремнуть, когда солнце взошло, оставьте это на 20 минут или меньше. Сон в начале дня.

Совет: Преодолейте послеобеденный упадок сил с помощью короткой прогулки, стакана воды со льдом или телефонного звонка другу.

Вы смотрите на него несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум мчаться с мыслями о грядущем дне, что может не дать вам уснуть.

Совет: Положите будильник в ящик стола, под кровать или уберите подальше от глаз.

Нижняя часть спины может быть недостаточно болезненной, чтобы разбудить вас, но легкая боль может помешать глубокому, спокойному сну. Положите между ног подушку, чтобы бедра были лучше выровнены, а поясница меньше напрягалась.

Совет: Вы спите на спине? Подложите под колени подушку, чтобы облегчить боль.

Вини свою подушку, если проснешься уставшим с затекшей шеей. Она должна быть подходящего размера — не слишком толстой и не слишком плоской — чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы отдыхаете на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлете на животе. Сворачивает тебе шею.

Совет: Примите правильную осанку перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.

Чихание, насморк и зуд, вызванные аллергией, могут привести к паршивому закрытию глаз. Ваш матрас может содержать причину. Со временем он может заполниться плесенью, пометом пылевых клещей и другими триггерами аллергии.

Запечатайте матрас, пружинные блоки и подушки, чтобы избежать их.

Совет: Воздухонепроницаемые пластмассовые пыленепроницаемые крышки работают лучше всего.

Ваша спальня должна быть расслабляющей. Не сидите в постели и не работайте, не пользуйтесь Интернетом или не смотрите телевизор.

Совет: Для большинства людей оптимальная температура сна составляет от 68 до 72 градусов.

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Эта рутина приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро заснуть и крепко отдохнуть всю ночь.

Совет : Выйдите на яркий свет на 5-30 минут, как только встанете с постели. Свет говорит вашему телу двигаться вперед!

Утренний кофе подходит большинству людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и ​​напитках. Даже небольшое количество, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваши ZZZ позже той же ночью.

Совет: Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие и таблетки для похудения содержат кофеин.

Регулярные физические упражнения помогают лучше спать, если не делать их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки поможет вам не заснуть. Старайтесь заканчивать любые энергичные упражнения за 3–4 часа до того, как ляжете спать.

Совет : Легкие упражнения для ума и тела, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения непосредственно перед сном.

Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусывайте вечером легкими хлопьями с молоком или крекерами и сыром.

Совет: Заканчивайте прием пищи как минимум за час до сна.

Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того, как его первоначальные эффекты исчезнут, вы будете чаще просыпаться ночью.

Совет: Теплое молоко и ромашковый чай — лучший выбор.

Хотите снизить вероятность ночных походов в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам нужно вставать ночью, вам может быть трудно быстро снова заснуть.

Совет: Установите в ванной ночник, чтобы свести к минимуму яркий свет.

Включайте их по дому за 2–3 часа до сна. Низкий уровень освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон.

Совет: Используйте 15-ваттную лампочку, если вы читаете в последний час перед сном.

Капли из-под крана, близкое движение транспорта или шумная собака могут разрушить ваш сон. И если вы родитель, вы можете быть слишком осведомлены о шуме по ночам еще долго после того, как ваши дети выросли из своих кроваток.

Совет: Используйте вентилятор, кондиционер или приложение или машину с белым шумом. Вы также можете попробовать беруши.

Никотин является стимулятором, как и кофеин. Табак может помешать вам заснуть и усугубить бессонницу.

Совет: Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавляются от привычки. Обратитесь за помощью к врачу.

Ночные движения кошки или собаки могут сократить ваш сон. Они также могут принести в вашу постель возбудителей аллергии, таких как блохи, мех, перхоть и пыльца.

Совет

: Спросите своего ветеринара или дрессировщика, как вы можете научить своего питомца спокойно спать в своей постели.

Отложите любую работу, острые дискуссии или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы выключить «шум» дня. Если у вас еще много мыслей, запишите это и отложите на ночь. Затем, примерно за час до того, как лечь спать, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.

Совет: Даже 10 минут релаксации имеют значение.

Некоторые снотворные могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты. В идеале таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы улучшить Zzzz. Спросите своего врача, что в порядке.

Сообщите им, если ваша бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, не является ли причиной проблемы состояние здоровья, такое как кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия, или лекарство, которое вы принимаете.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Эрик Энтони Джонсон / 81a
2) Пол Брэдбери / OJO Images
3) Лилли Дэй / Фотодиск
4) Джейкоб Хатчингс / Digital Light Source
5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend
6 ) Чарли Абад /Photononstop, вставка: Эндрю Сайред/Photo Researchers, Inc.
7) Siri Stafford / Stone
8) Radius Images
9) Slivinski Photo / Photographer’s Choice
10) Markus Bernhard / Taxi
11) Davies and Starr / Цифровое зрение и Thinkstock
12) Тони Кордоза / Выбор фотографа
13) Thinkstock
14) Вильхьялмур Инги Вильхьялмссон / Flickr
15) PASIEKA / Научная фотобиблиотека
16) Адам Голт / OJO Images
17) Ник Ведрос и доц. / Выбор фотографа
18) Elea Dumas / Brand X Pictures
19) David Elliott / Iconica
20) Blake Sinclair / Workbook Stock

ССЫЛКИ:

Минеола, Нью-Йорк,

Национальный фонд сна: «Смена часовых поясов и сон», «Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы», «Не могу уснуть? Что нужно знать о бессоннице», «Среда сна».