Как хорошо высыпаться: Памятка для желающих хорошо выспаться

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам. По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими.Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», — говорит она.

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть.Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать, — объясняет доктор Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна.Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, и он мешает спать ночью», — говорит доктор.Карлсон говорит. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство.«Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Стратегии улучшения сна в эти нестабильные времена

Это беспрецедентные времена. Учитывая реальную и ощутимую угрозу пандемии коронавируса на личном, общинном и социальном уровнях, беспокойство и проблемы со сном — это нормально. Сон — это обратимое состояние, отмеченное потерей сознания для нашего окружения, и, как представители животного царства, наш мозг эволюционировал, чтобы реагировать на опасности повышением бдительности и внимания — другими словами, наш мозг защищает нас и тем самым поэтому нам труднее игнорировать то, что нас окружает.

Несмотря на угрозу коронавируса и его быстрое и повсеместное нарушение нашей повседневной жизни, многие из нас в состоянии контролировать свое поведение и ослаблять влияние возникающей пандемии на наш сон. Важно развивать здоровый сон; лучший сон позволяет нам лучше справляться со стрессовыми ситуациями в краткосрочной перспективе, снижает наши шансы на развитие стойких проблем со сном в долгосрочной перспективе и укрепляет нашу иммунную систему.

Дневные советы, помогающие заснуть

• Соблюдайте постоянный распорядок дня. Вставайте в одно и то же время каждый день недели. Регулярное время бодрствования помогает установить естественные часы вашего тела (циркадный ритм, один из основных способов, которыми наш организм регулирует сон). Помимо сна, придерживайтесь регулярного графика приема пищи, физических упражнений и других занятий. Это может быть другой график, чем вы привыкли, и это нормально. Обращайте внимание на сигналы своего тела и найдите ритм, который работает для вас и который вы можете поддерживать во время этой «новой нормы». Сделайте это приоритетом для всех членов вашей семьи.
• Получите утренний свет. Вставай, вставай с постели и немного светись. Свет — это главный регулятор естественных биологических часов, и регулярное пребывание на свету по утрам помогает настраивать биологические часы каждый день. Лучше всего использовать естественный солнечный свет, поскольку даже в пасмурные дни интенсивность света в два раза выше, чем в помещении. Если вы живете в районе, где есть укрытие, постарайтесь выйти на естественный свет, выйдя на улицу на расстоянии не менее 20 минут.
• Физические упражнения в течение дня помогает улучшить качество сна ночью, снижает стресс и улучшает настроение. Как можно лучше вписывайтесь в упражнения. Если вам нужно выйти на улицу для выполнения упражнений, сохраняйте надлежащее социальное дистанцирование на расстоянии не менее шести футов от других. Избегайте любых групповых упражнений, особенно контактных видов спорта. Многие тренажерные залы и студии йоги сейчас «дома» и предлагают виртуальные программы по низкой цене или бесплатно.
• Не используйте кровать как побег. Хотя серьезность пандемии, безусловно, утомляет всех нас, постарайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, особенно если у вас проблемы со сном по ночам. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь сделать это коротким — менее 30 минут.
• Избегайте кофеина в конце дня.
• Помощь другим может помочь справиться с чувством неуверенности или беспокойства. Даже если вы не работаете в «важной» отрасли, ваша роль в поддержании физического расстояния имеет решающее значение в нашей борьбе с коронавирусом.Если вы хотите более активно помогать людям, ищите способы поделиться своими навыками, пожертвовать деньги или использовать свои социальные возможности на местном уровне, например, обеспечение виртуальной социальной связи со своими близкими, проверяя пожилых членов семьи или друга или пожертвования натурой. Совершение альтруистических действий может дать чувство цели, уменьшить беспомощность и уменьшить некоторую неуверенность, способствующую проблемам со сном.

Советы по сну в ночное время

• Подготовьтесь ко сну, отключив новости и отключив электронные устройства. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. (Да, это так важно, я говорю это дважды!) Непрерывный цикл новостей редко предоставляет новую информацию в вечерние часы, которую вы не можете дождаться утра, чтобы услышать, и, вероятно, будет стимулировать ваш разум или вызывать страх, что усложняет задачу. упасть и заснуть. Напомните себе, установив таймер или переключив телевизор в режим сна. Сделайте договор с членами вашей семьи, чтобы уважать эти параметры.
• Сотовые телефоны, планшеты и все электронные устройства затрудняют отключение вашего мозга, а свет (даже тусклый свет) устройств может задерживать высвобождение гормона мелатонина, нарушая работу ваших биологических часов. Если вам нужно что-то посмотреть, чтобы расслабиться, просмотр того, что вам кажется расслабляющим, по телевизору издалека и за пределами спальни, вероятно, будет нормальным в течение ограниченного времени. Вы также можете свернуться калачиком с книгой или послушать музыку.
• Свести к минимуму употребление алкоголя. Хотя алкоголь может помочь людям заснуть, он приводит к еще большим проблемам со сном в ночное время.
• Установите регулярное время отхода ко сну. Ночью в определенные периоды времени ваше тело может спать лучше, чем другие. Если вы чувствуете сонливость, но ваш мозг занят размышлениями, он не может отключиться и заснуть. Вечером может быть полезно сесть с ручкой и бумагой и записать то, что вас беспокоит; вы можете просмотреть этот список утром и уделить внимание любым важным вопросам.Если у вас есть партнер по постели, заручитесь их поддержкой, чтобы помочь вам придерживаться своего графика.
• Снижение стресса. Вечернее время и время отхода ко сну также хорошее время для выполнения некоторых расслабляющих техник, таких как медленное дыхание или йога. Есть много бесплатных ресурсов для медитации перед сном.
• Создайте комфортную среду для сна, — прохладное, темное и тихое место.
• Не проводите слишком много времени в постели ночью (или днем). Сведите к минимуму время, проводимое в постели, в которой вы не спите. Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, не оставайтесь в постели более 20 минут. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим — почитайте книгу, журнал или сложите белье.

Что, если я делаю все это, но все еще не могу спать?

Это может быть признаком того, что у вас есть клинические проблемы со сном, например бессонница или апноэ во сне. Если вы все делаете правильно, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием или засыпанием, вам следует обсудить свои проблемы со сном со своим врачом.

Что делать, если мне поставили диагноз нарушения сна?

Если вы страдаете бессонницей, принимаете снотворные и не можете заснуть, обратитесь к врачу за медицинской консультацией, в том числе с вопросами о внесении изменений в прием лекарств. Многие врачи сейчас совершают виртуальные визиты, и они могут проверить ваши текущие проблемы со сном и изменения в руководстве. Вы также можете рассмотреть онлайн-программы от бессонницы, такие как Sleepio.

Если у вас обструктивное апноэ во сне, вы можете ознакомиться с рекомендациями Американской академии медицины сна по вопросам, связанным с COVID-19.

Помните, не беспокойтесь о сне

Нарушение сна — это нормальная реакция на стресс, и это нормально, если вы не выспитесь несколько ночей, поскольку вы приспосабливаетесь к новому распорядку дня и большим изменениям в вашей работе и личной жизни. Но с помощью некоторых простых мер вы можете сохранить свой сон и улучшить самочувствие в это неопределенное время. Мы не можем контролировать то, что происходит в мире прямо сейчас, но мы можем контролировать свое поведение и ослабить влияние надвигающейся пандемии на наш сон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вашему телу лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобная.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Попробуйте расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если не можете заснуть, вставайте.

Если не можете заснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Вы замечаете, что спрашиваете «почему я не могу уснуть?» Вы устали просыпаться более уставшим, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?

Если вам было трудно засыпать или засыпать, скорее всего, причина в том, что вы делаете, или в том, что не делает .К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.

Симптомы

Есть несколько общих признаков того, что вы не высыпаетесь. Некоторые из них включают:

• Сложность концентрации
• Чрезмерная дневная сонливость
• Раздражительность
• Недостаток энергии
• Изменения настроения
• Замедленное мышление
• Слабая концентрация внимания
• Плохая память
• Проблемы с принятием решений

Если вы не можете спать по ночам, вы можете почувствовать сонливость и сонливость большую часть следующего дня.Вы также можете задремать в некоторые моменты в течение дня или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему нельзя спать

Есть много разных факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и заболевания — вот лишь несколько вещей, которые могут иметь значение. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы не можете заснуть:

Спирт

Один бокал вина может не помешать вашей способности расслабиться, но если вы выпьете гораздо больше алкоголя перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушается.

Первоначальный эффект алкоголя — расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после того, как выпьете. Но алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно быстрому сну, который включает сновидения. Результат — фрагментированный, не освежающий отдых. Кроме того, вы, вероятно, проснетесь ночью, когда вам нужно в туалет, а это определенно скажется на качестве вашего сна.

Привычки плохого сна

Ваш сон также может влиять на плохой сон. Некоторые из вредных привычек, которые могут затруднить засыпание, включают:

• Слишком поздно ложиться
• Просмотр телевизора в постели
• Играю на телефоне в постели
• Нерегулярный режим сна

К счастью, эти проблемы также можно решить, внеся относительно небольшие изменения в свои ночные привычки.

Разделите вашу кровать

Совместное использование вашей постели с партнером, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, если ваш партнер храпит, теснит вас, сжимает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Хотя вы, вероятно, не собираетесь изгонять своего супруга из спальни (хотя удивительно высокий процент супружеских пар спят в разных комнатах), вам все же нужно немного поспать.

Плохая среда сна

Большинство экспертов по сну рекомендуют поддерживать в спальне умеренную температуру от 65 до 72 градусов ночью, но многие люди любят сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и выключая кондиционер летом, что приводит к потере энергии. душная спальня.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ваше тело должно немного остыть ночью для наиболее освежающего сна, что невозможно в слишком отапливаемой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Освещение перед сном также ухудшает качество вашего сна, будь то лампа для чтения вашего партнера по постели, телевизор или за окном. Некоторым людям достаточно даже свечения прикроватного будильника, чтобы подать в мозг сигнал о том, что пора просыпаться.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов. Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в вашем теле. Вот почему чашка джо во второй половине дня может нарушить ваш сон позже той ночью.

Напряжение

Вероятно, наиболее распространенной немедицинской причиной кратковременной бессонницы является беспокойство или стресс.В течение дня повседневная деятельность отвлекает вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. Для большинства людей разум сосредотачивается не на хороших сторонах жизни, а на отрицательных.

Упражнение

Обычная прогулка с собакой перед сном — это нормально, но душераздирающая кардио-тренировка в течение трех часов после вашего собственного отхода ко сну — это слишком. Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота пульса естественным образом снижаются.Упражнения активизируют эти две функции организма и стимулируют всю нервную систему, из-за чего трудно уснуть.

Неправильная закуска

Ваш типичный перекус перед сном — это кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда будете лежать без сна и смотреть в потолок.

Полная загрузка жира или белка прямо перед сном заставляет вашу пищеварительную систему работать с перегрузкой, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу. Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови ночью.

Также важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию, также могут затруднять сон.Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, вам следует поговорить с врачом.

Последствия отсутствия сна

Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из основных последствий для физического и психического здоровья включают:

• Беспокойство
• Биполярное расстройство
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Гормональный дисбаланс
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Ослабленная иммунная система

Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Как хорошо спать

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить количество и качество сна каждую ночь. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:

• Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
• Предоставьте своим питомцам отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звук.
• Не забудьте отрегулировать термостат, чтобы он не был слишком горячим или слишком холодным.Если вы не хотите настраивать термостат, надевайте толстые носки на хорошо укрытую кровать во время похолодания и используйте вентилятор летом.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Повесьте затемненные шторы или шторы и закройте дверь спальни, чтобы не пропускать свет в другие части дома.
• Хотя влияние кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и вашего возраста, лучше всего ограничивать потребление ниже 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
• Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации. Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезно.
• Запланируйте тренировку на утро или займитесь тренажерным залом во время обеденного перерыва.
• Перекусите, прежде чем приступить к сено. Он должен быть тяжелее сложных углеводов, меньше белков, но включать и то, и другое. Хороший выбор — небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями и молоком, кусочек индейки, обернутый вокруг стебля сельдерея, или кусочек фруктов, намазанный арахисовым маслом.

Слово Verywell

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вам следует сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Но если вы не почувствуете облегчения после внесения изменений в свои повседневные привычки и распорядок дня перед сном, вам следует поговорить со своим врачом. Они могут помочь разобраться в ваших проблемах со сном и подобрать подходящее лечение, которое поможет вам получить необходимый отдых.

23 способа лучше спать сегодня вечером

Возьмите подушку — 13 марта — Всемирный день сна, ежегодное международное мероприятие в области здравоохранения, призванное повысить осведомленность о жизненной важности хорошего сна.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), более трети всех взрослых спит меньше рекомендованных семи часов в сутки. Недостаток сна способствует разного рода авариям, в том числе вызванным вождением в сонном состоянии.Что всех не дает уснуть?

«Сном часто приносят в жертву из-за требований образа жизни, включая профессиональные и социальные обязанности», — говорит Брэндон Р. Петерс, доктор медицины, FAASM, врач-терапевт из Медицинского центра Вирджинии Мейсон и автор книги Sleep Through Insomnia . «Появление безграничных развлечений также может подорвать сон. К тому же расстройства сна — обычное дело — и их часто не замечают ». Фактически, по данным ASA, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна.

Если вам интересно, как лучше спать, первым делом нужно определить причину беспокойных ночей.

Почему я не могу спать по ночам?

Согласно MedlinePlus, онлайн-ресурсу о здоровье, управляемому Национальной медицинской библиотекой, существует более 80 нарушений сна. Некоторые из основных состояний сна включают:

• Бессонница: Бессонница, определяемая как трудности с засыпанием или засыпанием, является наиболее распространенным специфическим расстройством сна.По данным ASA, 30% американцев сообщают о кратковременной бессоннице, а 10% — о хронических заболеваниях. По словам Национального фонда сна, это приводит к усталости, снижению концентрации, нарушению настроения и снижению продуктивности.
• Апноэ во сне: По данным Американской ассоциации апноэ во сне, более 22 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Это потенциально серьезное состояние, при котором вы на короткое время перестаете дышать во время сна, иногда из-за закупорки верхних дыхательных путей.Общие признаки включают громкий храп и затрудненное дыхание во время сна, что обычно приводит к дневной усталости.
• Синдром беспокойных ног: Это расстройство нервной системы вызывает неконтролируемое желание пошевелить ногами во время сна. Симптомы обычно возникают в вечерние часы перед сном и, возможно, при длительном малоподвижном образе жизни (например, при длительной поездке на машине).
• Реактивная задержка: Путешественникам знакомо это временное нарушение сна, которое возникает, когда ваши внутренние часы (или циркадный ритм) нарушаются после прибытия в новый часовой пояс.
• Гиперсомния: Нарколепсия — самая популярная форма гиперсомнии, класса расстройств сна, которые включают чрезмерную дневную сонливость. Это расстройство может заставить вас заснуть в неподходящее время, например, на работе или во время вождения.

К другим распространенным проблемам относятся лунатизм, переедание во сне, ночные кошмары и многое другое.

Как улучшить сон за 23 шага

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить качественный сон, развивая здоровые привычки перед сном, с помощью этих простых советов.

«Из всех советов по сну, о которых вы когда-либо могли прочитать или услышать, самый важный — придерживаться одного графика сна — каждый день», — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, «Доктор сна». клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна.

Другими словами, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.«Когда сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, и все другие функции вашего организма, включая ваш сон, станут более плавными», — говорит Бреус.

Распорядок дня перед сном будет сигналом вашему телу, что пора спать. Бреус рекомендует постоянно придерживаться здорового сна или соблюдать гигиену сна. Запланируйте час спокойных, расслабляющих занятий, например, приглушите свет, выпейте чашку ромашкового чая или нанесите ночные кремы.

Доктор Петерс рекомендует включить в свой вечерний ритуал хотя бы одно расслабляющее действие. «Выберите что-нибудь« скучное », например, чтение книги», — предлагает он. Бреус говорит, что ведение дневника или принятие теплой ванны перед сном может снять стресс и подготовить почву для хорошего ночного сна.

Выключите телевизор, компьютер и смартфон (и да, это включает отключение от социальных сетей).Бреус объясняет, что синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, который поддерживает циркадный ритм вашего тела.

«Лучшая» подушка зависит от вашего предпочтительного положения во время сна, — утверждает Национальный фонд сна. Например, тем, кто спит на боку, следует использовать подушку, поддерживающую голову, шею и плечи. Тем, кто спит на животе, следует выбрать тонкую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.

Установите термостат между 60 и 67 градусами. Эксперты по сну говорят, что это идеальная температура в спальне для ловли z. «Хотя это может показаться немного холодным, ваше тело естественным образом остывает, готовясь ко сну», — объясняет Бреус. «Таким образом, снижение температуры тела помогает вам быстрее заснуть».

Не проводите слишком много времени в постели, — предупреждает доктор.Питерс. «Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но если вы превысите свою потребность во сне, вы потратите эту разницу на сон». Чрезмерный сон может быть признаком проблемы, поэтому поговорите со своим врачом, если вам не удается встать.

Утром после того, как будильник сработает, постарайтесь находиться под прямыми солнечными лучами не менее 15 минут. «За счет усиления циркадного ритма будет легче просыпаться, а также легче засыпать в одно и то же время каждый день», — объясняет д-р.Питерс.

«Регулярные упражнения полезны для вашего общего здоровья и помогают уснуть по ночам», — говорит Бреус. Хотя исследователи не до конца понимают, почему, Johns Hopkins Medicine сообщает, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна (также известного как глубокий сон), а также способствуют стабилизации настроения и расслаблению, что может стимулировать тело для естественного перехода ко сну.Только не тренируйтесь перед сном, это может зарядить вас энергией и затруднить засыпание.

Откажитесь от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и газированные напитки) к 14:00. каждый день, — предлагает Бреус. «Кофеин имеет так называемый« период полураспада »около восьми часов, что означает, что его уровень снижается — но все еще остается в некоторой степени эффективным — в вашем организме по прошествии этого времени», — объясняет он.

Поставьте вино, пиво или коктейли как минимум за три часа до того, как коснуться простыни. Алкоголь замедляет ваш сон REM (быстрое движение глаз) — стадию сна, которая наступает в течение первых 90 минут после того, как вы засыпаете. «Мы не до конца понимаем основную причину быстрого сна, но десятилетия исследований убедительно свидетельствуют о том, что он обеспечивает важные функции развития и восстановления мозга», — говорит Бреус. Считается, что эта фаза сна помогает консолидации памяти и эмоциональной обработке.

Людям, у которых есть проблемы со сном, не следует дремать в дневное время. Дневной сон может повлиять на количество сна, которое вы можете спать ночью. «Воспроизведение недосыпания увековечивает проблемы со сном, влияя на следующую ночь», — объясняет доктор Петерс.

Перекусывать перед сном на ночь обычно не рекомендуется.Однако, если кому-то нужно перекусить, Национальный фонд сна рекомендует перекусывать сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами, такими как попкорн или овсянка, вместо рафинированного сахара. Здоровые жиры, такие как миндаль или грецкие орехи, содержат мелатонин, который может помочь вам почувствовать сонливость. Нежирные белки, такие как творог, воздействуют на передатчик серотонина в мозгу, который помогает регулировать цикл бодрствования и бодрствования во сне и внутренние биологические часы.

Если у вас поздний ужин, подумайте об уменьшении размера порции.«Когда ваше тело занято перевариванием обильной еды, засыпание может занять больше времени, и вы с большей вероятностью уснете беспокойным сном», — утверждает Бреус.

По данным Национального фонда сна, три высококонцентрированных эфирных масла — лаванда, валериана и бергамот — обладают свойствами, которые могут вызывать сон. Организация предлагает добавить несколько капель любого из этих масел в диффузор или прямо на подушку.

Если вы просыпаетесь ночью, продолжайте лежать. Бреус объясняет, что, когда вы спите — и даже когда вы впервые открываете глаза — ваш пульс медленный и расслабленный, но сидение в постели и вставание с постели увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет работу нервной системы. Это может затруднить повторное засыпание.

Однако, если встать с постели (для посещения туалета или по любой другой причине) необходимо, установите ночник на пути из спальни в ванную.Бреус объясняет, что включение яркого света остановит производство мелатонина. Людям, страдающим остеопорозом или склонным к переломам, следует иметь ночное освещение, чтобы избежать падения, если им придется пользоваться туалетом в ночное время.

Если вы чувствуете стресс и бодрствуете посреди ночи, вам нужно успокоить бешеные мысли и свое учащенное сердцебиение, прежде чем вы сможете снова заснуть.Бреус рекомендует практиковать метод дыхания 4-7-8: вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните в течение восьми секунд. Повторяйте эту технику релаксации столько раз, сколько необходимо, пока не снизите пульс до оптимальной скорости сна 60 ударов в минуту или меньше.

Не смотрите на отсчет минут, если у вас проблемы с засыпанием или вы снова засыпаете в полночь.Если вы уже видели время и смотрите в потолок, попробуйте придать положительный оттенок ситуации. «Паника из-за того, что вам не хватает сна, не поможет вам заснуть, поэтому скажите себе:« Отлично, у меня есть на X часов больше, чтобы хорошо выспаться », — советует Бреус. «Сосредоточьтесь на расслаблении и оставайтесь позитивными».

В феврале 2018 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Behavioral Medicine , в котором приняли участие более 3500 взрослых в возрасте от 32 до 51 года, пришло к выводу, что оптимистичные люди обычно сообщают о хорошем качестве сна на регулярной основе.Фактически, в течение пятилетнего периода исследования добровольцы с более высоким уровнем оптимизма имели 74% -ный шанс не страдать от бессонницы.

Если вы по-прежнему не можете нормально выспаться, доктор Питерс предлагает рассмотреть возможность приема безрецептурных добавок мелатонина. «Мелатонин — это естественный гормон, способствующий засыпанию, но организм вырабатывает его очень мало, поэтому избегайте более высоких доз», — добавляет он. Обычно безопасная рекомендуемая доза колеблется от 0.От 5 мг до 3 мг. Другие безрецептурные снотворные средства включают корень валерианы, а также седативные антигистаминные препараты дифенгидрамин (такие как Бенадрил и Алив PM) и доксиламин (Unisom SleepTabs). Соедините их с затычками для ушей или устройством для устранения белого шума, чтобы лучше уснуть.

Доктор Петерс также советует лечить состояние сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). «Эта программа может научить вас навыкам улучшения сна с долгосрочной пользой», — объясняет он.«Это может быть сделано с помощью поведенческого психолога, с помощью онлайн-курса или с помощью книги, которая проведет вас через лечение».

В случае хронических проблем со сном поговорите со своим лечащим врачом о различных доступных лекарствах, которые лечат различные симптомы, связанные с нарушениями сна, включая Z-успокоительные и снотворные средства (такие как Lunesta и Ambien), двойные антагонисты рецепторов орексина (Belsomra), агонисты рецепторов мелатонина. (Розерем) и антидепрессанты (Силенор).«Имейте в виду, что снотворные должны иметь ограниченную роль и не должны требоваться дольше нескольких недель», — советует д-р Петерс.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности использования опиоидов в качестве снотворных

Когда обращаться к врачу по поводу нарушений сна

Подумайте о том, чтобы вас обследовал медицинский работник, если у вас есть проблемы со сном по ночам, даже если вы делаете все возможное, чтобы следовать проверенным советам по сну. Если ваш врач порекомендует вам снотворное, отпускаемое без рецепта, или рецептурное лекарство, SingleCare работает с более чем 35 000 аптек по всей стране (включая CVS, Target, Walgreens и Walmart), чтобы предложить доступные цены на ваши рецепты.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько нужно спать детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая сон)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снижение стресса и улучшение настроения
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: График сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что тебе трудно двигаться, когда ты впервые просыпаешься

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение от нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Примите меры: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может мешать вам спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Примите меры: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим сна.

• Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
• Старайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаружите, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что тебе трудно двигаться, когда ты впервые просыпаешься

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была взята из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отдел болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.