Как хорошо высыпаться: Памятка для желающих хорошо выспаться

Содержание

Памятка для желающих хорошо выспаться

  • Дэвид Робсон
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Съесть "усыпляющий ужин"? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.

Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.

Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие - нет?

1. Не пейте вечером напитков с кофеином

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе

Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.

2.

Ведите дневник сна

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут

Для улучшения "гигиены сна" и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.

3. Отложите электронную книгу с подсветкой

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу

Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил - Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.

4. Съешьте "усыпляющий ужин"

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано

Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.

5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку

Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.

Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать - и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

  • Алекс Терриен
  • Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать - включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с "социальным джетлагом" - несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный "социальный джетлаг" может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне - спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной - при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много - вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца - например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет - то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия - чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

"Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, - говорит доктор Картер. - Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку".

"Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее", - предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время - лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, - например чай или кока-кола - могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

"Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна", - говорит профессор Шанц.

Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов

Что нам мешает хорошо выспаться ночью, чтобы утром быть бодрыми, свежими и полными сил и энергии? Конечно, причин плохого сна великое множество, однако, мы выберем самые распространенные и расскажем о том, как с ними бороться.

Спальня – только для сна

Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.

Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.

Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.

Матрас – всему голова

Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.

С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.

Темнота – Ваш верный друг

Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.

Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black-out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.

Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.

Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.

Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.

Тишина и прохлада

Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.

Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).

Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.

Цветовая гамма – это важно

Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.

Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.

Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.

Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.

Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!

9 способов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью

В современном мире здоровый ночной сон стал настоящей роскошью. Мы живем в обществе, в котором ночью работают, учатся, развлекаются. Однако, как ни крути, природу обмануть не получится, и рано или поздно отсутствие отдыха  может сказаться на организме – последствия могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными.

Нехватка сна может повлиять на настроение, способность удерживать и распознавать информацию, концентрироваться, также может увеличить риск серьезных заболеваний и даже возникновение несчастных случаев. Постоянные стрессы на работе, вопросы, связанные с бытом, с работой, да и вообще жизнью, кое-кого все это может заставить ворочаться всю ночь.  Те люди, у которых более чувствительная нервная система, склонны страдать от бессонницы.

Хорошо выспаться за ночь – чрезвычайно важно для мозга. Кроме того, сон может повлиять на баланс гормонов. www.interfax.by представляет список необходимых привычек, выработав которые, вы сможете улучшить свой сон.

1. Уменьшите потребление кофеина

У каждого человека чувствительность к воздействию кофеина на сон абсолютно разная, но в большинстве случаев кофе помогает восстановить здоровый уровень бодрствования, то есть приведет к активной дееспособности. Стимулирующий эффект кофеина пропадает правда через несколько часов и в результате может нанести ущерб качеству сна. Попробуйте исключить его из вашего рациона на некоторое время, и вы заметите улучшение сна. Если вы не можете жить без кофеина, замените его водой или травяным чаем, чтобы увеличить энергию и здоровье естественным путем.

2. Relax

В вечерние часы желательно предаваться различным расслабляющим процедурам. Многие врачи рекомендуют создание благоприятных условий сна, чтобы подготовить свой организм. Теплые температуры могут сильно повлиять на качество сна. Откройте окно, чтобы проветрить комнату и заполнить ее кислородом. Йога, например, очень хорошо подходит в качестве подготовительного мероприятия перед сном. Расслабляющие процедуры могут способствовать улучшению сна за счет облегчения перехода от бодрствования и сонливости к здоровому сну.

3. Дыхание левой ноздрей творит чудеса

Вы когда-нибудь занимались йогой? Дыхание левой ноздрей является хорошим способом улучшить сон. Многие новички, практикующие йогу, сразу отметили, что стали спать лучше после того, как начали регулярно заниматься. Этот метод активизирует парасимпатическую нервную систему. Используйте большой палец или указательный палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю. Дышите глубоко и долго в течение 5 минут через левую ноздрю. Эти медленные глубокие вдохи имеют отличное расслабляющее воздействие на тело и ум. Стоит попробовать.

4. Обедайте, чтобы не переедать на ночь

Если вы хотите иметь хороший сон ночью, постарайтесь не перегружать вашу пищеварительную систему. Дискомфорт может не давать заснуть. Последний прием пищи в виде легких закусок должен быть не позднее 90 минут,  прежде чем вы хотите заснуть. Лучше ограничить также количество воды перед сном, чтобы предотвратить ночные походы в туалет. 
Кроме того, есть много продуктов, которые способствуют сну. Они включают в себя мелатонин, магний и триптофан. Ромашковый чай или теплое молоко с медом – это практически снотворное. Также подойдут бананы. В дополнение к успокаивающим мелатонину и серотонину, бананы содержат магний, который является хорошим мышечным релаксантом.

5. Тренируйте свой ум

Многие люди боятся бессонницы. Они стремятся заснуть, потому что они думают, что они не выспятся. Кроме того, стресс на работе накануне ночи или ожидание сложного дня может не давать заснуть до 2 или 3 утра, а может и всю ночь.  Несколько плохих ночей могут активировать цикл бессонницы, которая может продлиться в течение недели. Страшные мысли создают эмоциональное и физическое напряжение, и человек не может погрузиться в глубокий сон. Если вы не можете бороться с этим страхом, попросите о поддержке. Сострадательный друг или супруг может помочь, к ним можно обратиться за эмоциональной поддержкой, если человек страдает от страха бессонницы.

6. Примите горячую ванну

Одним из наиболее эффективных способов, чтобы заснуть, несомненно является горячая ванна. Вы должны принять горячую ванну по крайней мере за один час перед сном. Смешайте ½ стакана английской соли с добавлением нескольких капель эфирного масла. И через 20 минут ванна готова, расслабляйтесь.

7. Мини-релакс в течение дня

Попробуйте организовать себе частые 10 минутные перерывы в течение дня и использовать их для движения. Если возможно, просто походите туда-сюда. Это поможет вам держать свое тело в равновесии.  Кроме того, вы сможете избежать состояния подавленности до конца дня.

8. Прочитаны

Чтение является лучшим способом , чтобы успокоить свой ум перед сном. Также лучше читать захватывающую книгу, которую уже читали прежде, где вы знаете концовку. Этот вид деятельности является абсолютно индивидуальным, потому что некоторые люди получают противоположный эффект. В результате, чтение делает их более бодрствующими, особенно если вы читаете чрезвычайно захватывающую книгу. Доверьтесь себе, узнайте тот жанр, который не дает спать и какой из них наоборот благотворно сказывается на отдыхе. 

9. Избегайте света

Ваше тело должно получать соответствующий сигнал, что пришло время отдыха. Прежде всего, вы должны избавиться от яркого освещения в вашей спальне. К тому же на окнах по возможности должны быть плотные шторы, чтобы ранним утром свет не будил вас, если вы планируете спать дольше. Если вы не можете расслабиться из-за раздражающего шума, подойдут затычки для ушей.

В современном мире миллионы людей страдают от различных видов нарушений сна. Если вы столкнулись с такой проблемой, попробуйте сделать все возможное, чтобы стабилизировать цикл сна. Прежде всего, обговорите это со своим врачом. Ну а если у вас есть свой индивидуальный совет – пожалуйста, поделитесь им в комментариях. 

По материалам womanitely.com

9 достойных способов вздремнуть, чтобы лучше выспаться

Вы знакомы с тем, как слышать срабатывание будильника и несколько раз откладывать сигнал перед тем, как встать в течение дня? Мы так думали. Мы все так делаем, не так ли?

Большинство из нас хотят больше спать, но обнаруживают, что пытаются обходиться все меньше и меньше. Оказывается, больше спать важнее, чем вы думаете. Фактически, наше физическое и эмоциональное здоровье в значительной степени зависит от количества сна, которое мы получаем каждую ночь. Ваш мозг и ваше тело усердно работают, делая удивительные вещи, пока вы спите.

Вы можете спросить, что это за удивительные вещи? Сон может помочь вам¹:
  • Снимите стресс и улучшите настроение
  • Мыслите яснее и лучше учитесь в школе или на работе
  • Болеть реже
  • Поддерживайте здоровый вес
  • Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца

С такими преимуществами для здоровья нам было бы полезно регулярно спать. Мы проводим 1/3 своей жизни во сне (или пытаемся это сделать) - вы можете в это поверить? Одна только эта статистика делает гораздо более важным инвестирование в условия сна. Гигиена сна определяется как ваши привычки и методы, которые помогают регулярно спать хорошо. Другими словами, это контроль над своим поведением во сне и окружающей средой с целью улучшить сон.

Вот несколько способов улучшить свой сон:
  1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый деньда хоть по выходным. Вашему телу нравится рутина.
  2. С утра первым делом подвергайтесь воздействию солнечного света, без солнцезащитных очков - это сбрасывает ваш циркадный ритм.
  3. Каждый день двигайте телом в той или иной мере. Физическая активность увеличивает аденозин, который опосредует систему регуляции сна. Чем больше вы напрягаетесь; тем больше вероятность того, что вы будете сонным.
  4. Избегайте дремоты или сокращайте время сна до 30 минут. . Более 30 минут погружают вас в глубокий сон; отсюда и легкое головокружение, когда вы просыпаетесь.
  5. Нет экранного времени за два часа до сна. Почитайте книгу, примите ванну или разгадывайте кроссворды. Синий свет на экранах мешает расслабиться.
  6. Избегайте кофеина и никотина перед сном поскольку они стимуляторы.
  7. Измените свое пространство. Используйте плотные шторы, солнцезащитные очки, беруши, устройства для устранения белого шума, увлажнители или вентиляторы, чтобы сделать сон более расслабляющим.
  8. Перед сном надевайте носки. Поскольку у них наихудшее кровообращение, ступни часто бывают холодными раньше остальных частей тела. Исследование показало, что это уменьшает ночное бодрствование.
  9. Оденься удобно. Меньше носите, не больше спать.

Выберите один или два из этих советов, которые помогут улучшить сон ночью и, надеюсь, уменьшить износ кнопки повтора на будильнике.

Источники:

  1. "Выспаться." Healthfinder.gov, 2018, healthfinder.gov/HealthTopics/Dispatch.aspx?q1=everyday-healthy-living&q2=mental-health-and-relationship&q3=get-enough-sleep.
  2. «Что такое гигиена сна?» Национальный фонд сна, www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene.
  3. Зима, В. Крис. Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. Беркли, 2018.

Эрик Хенриксен С 2015 года работает в Центре Джефферсона на различных должностях по обучению здоровью. Ему нравится помогать клиентам улучшить свое здоровье. В свободное время он остается активным, гоняясь за своим двухлетним ребенком и проводя время со своей удивительной женой.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

секреты крепкого сна и бодрости утром

Выспаться за ночь: секреты крепкого сна и бодрости утром

При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Рассказываем, как правильно и быстро заснуть, чем обеспечить здоровый сон и бодрый подъем с утра.

Чтобы выспаться и проснуться с утра в хорошем настроении, важно соблюдать несколько правил. Эти секреты просты, но далеко не все люди им следуют. Поэтому, даже проспав до обеда, человек может встать в разбитом состоянии. При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Как правильно спать?

Что сделать, чтобы быстро заснуть?

Чтобы с утра чувствовать себя бодрым, нужно быстро отойти ко сну. Если лечь в кровать и долгое время крутиться, то сам сон также будет прерывистым и некрепким. Чтобы быстро засыпать, нужно следовать нескольким советам:

  1. Одевать тёплые носки. Это поможет расширить кровеносные сосуды и немного понизить температуру тела. Данный прием способствует быстрому засыпанию.
  2. Уставать. Физические упражнения, достаточная нагрузка в течение дня помогут устать, и тогда организм сможет быстрее приступить к отдыху. Но излишнее переутомление в таком случае сыграет злую шутку, поэтому рекомендуется не переусердствовать. Работники интеллектуального труда обычно засыпают хуже, поскольку им не хватает физической активности. За 3 часа до сна можно совершать пешие прогулки, заниматься бегом, прокатиться на велосипеде.
  3. Принимать горячую ванну. Она поможет расслабиться и спокойно заснуть.

Эти несложные рекомендации помогут быстро заснуть и сделают отдых более крепким.

Правила здорового сна

Чтобы отдых был полноценным и здоровым, нужно соблюдать определенную влажность и температуру в комнате, создавать спокойную атмосферу. Достаточно сделать всего несколько вещей:

  1. Отключить гаджеты, телевизор, компьютер. За час до сна нельзя пользоваться ничем из того, что оснащено мерцающим экраном. Это нарушает выработку гормона мелатонина, отвечающего за суточные ритмы. Мерцание будет мешать организму настроиться на сон, в итоге заснуть не получится.
  2. Обеспечить полную темноту. Важно отключить электрические приборы, способные светиться. Зарядка от телефона также может помешать. Гормоны сна эффективно вырабатываются в полной темноте.
  3. Отключить обогреватели. Если в комнате будет слишком высокая температура, она помешает нормальному отдыху. Комфортные показатели – 15–19 °С.
  4. Не переедать. Специалисты советуют за 3-4 часа до отбоя прекратить прием пищи. Если сильно хочется есть, можно выпить стакан кефира.


Внимание! Укладываться спать нужно до полуночи. Тогда организм сможет полностью восстановиться, даже если проснуться нужно очень рано.

Как правильно проснуться

Для бодрого утра важен не только правильный отбой, но и качественный подъем. Главные рекомендации:

  1. Много света. В темной комнате нужно раскрыть жалюзи, чтобы солнечный свет ворвался в помещение и активизировал выработку «дневных» гормонов. Они не дадут заснуть.
  2. Утренняя зарядка. Помогает активизировать все системы организма, заряжает энергией и настраивает на рабочий лад.
  3. Плотный завтрак. В отличие от ужина, первый прием пищи должен быть плотным, со всеми необходимыми питательными веществами. Так человек запустит метаболизм на весь день. С плотным завтраком не грозит лишний вес.


Внимание! Обязательно нужно принять душ комфортной температуры, лучше немного прохладный. Тогда улучшится кровообращение, и активизируются основные жизненные процессы. Организм удачно проснется.

Важную роль играет устройство спальни и спального места. Для хорошего настроения и здорового сна надо подобрать удобную подушку, матрас, а все плохие мысли оставить за порогом спальной комнаты.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как хорошо высыпаться ночью — 7 важных нюансов

Все знают, что жизнь без сна абсолютно невозможна. Сон – это такая же жизненная потребность, как воздух, пища или вода. Вместе с тем, признавая важность сна, мы часто пренебрегаем им ради других занятий. Вместо того, чтобы вовремя лечь и хорошо выспаться, мы допоздна засиживаемся в сети или перед телевизором. Отсюда постоянные спутники современной цивилизации: бессонница, апатия, чувство усталости и подавленности.

Существует мнение, что при современном образе и скорости жизни рекомендованные семь часов сна становятся излишней роскошью. Да и вообще, как можно выспаться за ночь, если естественный режим освещения давно исчез, а наши внутренние часы то и дело подводят?

На самом деле, есть такой способ. Сон – это нормальное состояние организма. Научиться быстро засыпать и эффективно использовать все преимущества сна, совсем несложно, однако это потребует некоторой работы над собой и своей жизнью.

Как начать высыпаться?

Для начала определимся с терминами. Что такое «высыпаться»? Это означает, что проснувшись после периода сна, мы чувствуем себя здоровыми, отдохнувшими и полными сил. Способность высыпаться зависит не столько от количества времени, затраченного на сон, сколько от качества этого самого сна. 5-6 часов крепкого здорового сна принесут больше пользы, чем 10 часов беспорядочной дрёмы и метаний.

Это означает, что вполне возможно выспаться за более короткое время, чем мы привыкли. Существует несколько способов, благодаря которым можно этому научиться. Некоторые из них сомнительны, другие лучше осуществлять под надзором врача. Однако почти все они имеют кое-что общее.

Мы предлагаем вам 7 моментов, которые стоит учесть на пути к здоровому сну. Воспользуйтесь ими, если не знаете, как хорошо выспаться ночью.

1. Сделайте сон одним из своих приоритетов.

Помните, что сон – это не блажь и не пустая трата времени. Только полностью выспавшийся и отдохнувший человек может быть в полной мере работоспособен. Кроме того, нехватка сна, особенно хроническая, влияет на наши способности принимать решения и нести ответственность. Тот, кто постоянно чувствует сонливость, просто не может достичь хороших результатов и быть довольным жизнью!

В следующий раз, когда вам снова захочется ещё немного посидеть в интернете или посмотреть ещё одну серию любимого фильма, выберите сон.

2. Придерживайтесь режима дня.

Именно режим позволяет построить день так, чтобы в нём нашлось достаточно времени на всё необходимое, включая сон и хобби. Используйте обычные рекомендации по управлению временем: планируйте дела заранее, выделяйте строгие временные рамки на интернет, пользуйтесь способностью головного мозга к многозадачности и не тратьте время понапрасну.

О наиболее полезном времени для сна вы можете узнать из нашей статьи 25 интересных научных фактов о сне.

3. Устройте специальное место для сна.

Конечно, иногда хорошо бывает поваляться в кровати весь день и никуда не спешить, но всё-таки лучше, если место для сна останется только и исключительно местом для сна. Такое «особое отношение» сформирует в мозгу привычку, благодаря которой вы почувствуете сонливость, едва приблизившись к кровати.

Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Идеальной температурой воздуха для сна считаются 18-20 градусов. А вот более тёплый и особенно спёртый воздух не дадут уснуть глубоко и могут даже стать причиной кошмаров.

4. Любите и цените свои сновидения.

Учёные говорят, что мы забываем большую часть своих сновидений. Возможно, это происходит, в том числе, и потому, что мы не проявляем к ним большого интереса.

Вместе с тем, сновидения приходят нам во время очень важной фазы сна, когда происходит обработка всей полученной за день информации. Если вы по-прежнему не уверены, как выспаться за ночь, попробуйте погружаться в сон ради сновидений. В конце концов, засыпая, вы увидите увлекательный фильм, созданный специально для вас одно – сновидение.

5. Уставайте в течение дня.

Мышечная усталость как нельзя лучше помогает крепкому сну. Если днём у вас нет времени, чтобы заняться физической активностью, выйдите на пробежку или сделайте активный комплекс упражнений за 2-3 часа до сна.

6. Снизьте скорость.

Примерно за час до времени укладывания в кровать необходимо замедлиться, чтобы организм успел перестроиться из режима бодрствования. Этот совет особенно подходит, когда нужно выспаться, если поздно лёг.

Уберите все источники раздражающей или волнительной информации, немного приглушите, но не выключайте полностью свет. Пусть ужин будет лёгким, без раздражающих слизистую желудка компонентов и пряностей. Включите спокойную музыку, например, звуки воды, колыбельные или классические композиции. И главное – никакого чувства вины или терзаний. Этот час – не пустая трата времени, а долгосрочное вложение в собственное здоровье!

7. Создайте свой «вечерний ритуал».

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он даёт возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться, улучшает общее качество сна и помогает . А возможность не вскакивать сразу по звонку будильника, а хотя бы немного понежиться в кровати, сделает пробуждение более приятным. Для этого достаточно использовать два звонка будильника с разницей в 10 минут.

Теперь вы знаете, как хорошо высыпаться ночью. Пусть сон превратиться для вас в приятное и интересное занятие!

Читайте также:

15 доказанных фактов о пользе колыбельных для младенцев

Польза колыбельных не только исторически проверена, но и научно доказана. Лучшие неонатологи Европы и Азии используют пение колыбельных песен в качестве укрепляющей, поддерживающей и успокаивающей терапии для недоношенных младенцев. Читайте 15 доказанных фактов о пользе колыбельных.

Лучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом. А стресс может усугубить проблему.

Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

  1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
  2. Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
  3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
  4. Полностью избегайте никотина.
  5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
  6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном - это нормально.
  7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
  8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку).Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
  9. Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
  10. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми.Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

  • Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
  • Запрет на ночлег (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
  • Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
  • Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для онкологических больных

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой.Беспокойные ночи и усталое утро могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше, и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна», - говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», - добавляет она.Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница сохраняется изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна.Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны. Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1.Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам. По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими.Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», - говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», - советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3.Держите его комфортно

Телевизор - не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», - говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начать ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть.Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать, - объясняет доктор Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот - тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна.Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, и он мешает спать ночью», - говорит доктор.Карлсон говорит. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс - это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна», - говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. "Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство.«Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.

8. Проверьте

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.

Безопасный прием снотворных

Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:

  • Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными.

  • Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени.

  • Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).

  • Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.

  • Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье.

  • Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных.

  • Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или незакрепленных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Стратегии улучшения сна в эти нестабильные времена

Это беспрецедентные времена. Учитывая реальную и ощутимую угрозу пандемии коронавируса на личном, общинном и социальном уровнях, беспокойство и проблемы со сном - это нормально. Сон - это обратимое состояние, отмеченное потерей сознания для нашего окружения, и, как представители животного царства, наш мозг эволюционировал, чтобы реагировать на опасности повышением бдительности и внимания - другими словами, наш мозг защищает нас и тем самым поэтому нам труднее игнорировать то, что нас окружает.

Несмотря на угрозу коронавируса и его быстрое и повсеместное нарушение нашей повседневной жизни, многие из нас в состоянии контролировать свое поведение и ослаблять влияние возникающей пандемии на наш сон. Важно развивать здоровый сон; лучший сон позволяет нам лучше справляться со стрессовыми ситуациями в краткосрочной перспективе, снижает наши шансы на развитие стойких проблем со сном в долгосрочной перспективе и укрепляет нашу иммунную систему.

Дневные советы, помогающие заснуть

  • Соблюдайте постоянный распорядок дня. Вставайте в одно и то же время каждый день недели. Регулярное время бодрствования помогает установить естественные часы вашего тела (циркадный ритм, один из основных способов, которыми наш организм регулирует сон). Помимо сна, придерживайтесь регулярного графика приема пищи, физических упражнений и других занятий. Это может быть другой график, чем вы привыкли, и это нормально. Обращайте внимание на сигналы своего тела и найдите ритм, который работает для вас и который вы можете поддерживать во время этой «новой нормы». Сделайте это приоритетом для всех членов вашей семьи.
  • Получите утренний свет. Вставай, вставай с постели и немного светись. Свет - это главный регулятор естественных биологических часов, и регулярное пребывание на свету по утрам помогает настраивать биологические часы каждый день. Лучше всего использовать естественный солнечный свет, поскольку даже в пасмурные дни интенсивность света в два раза выше, чем в помещении. Если вы живете в районе, где есть укрытие, постарайтесь выйти на естественный свет, выйдя на улицу на расстоянии не менее 20 минут.
  • Физические упражнения в течение дня помогает улучшить качество сна ночью, снижает стресс и улучшает настроение. Как можно лучше вписывайтесь в упражнения. Если вам нужно выйти на улицу для выполнения упражнений, сохраняйте надлежащее социальное дистанцирование на расстоянии не менее шести футов от других. Избегайте любых групповых упражнений, особенно контактных видов спорта. Многие тренажерные залы и студии йоги сейчас «дома» и предлагают виртуальные программы по низкой цене или бесплатно.
  • Не используйте кровать как побег. Хотя серьезность пандемии, безусловно, утомляет всех нас, постарайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, особенно если у вас проблемы со сном по ночам. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь сделать это коротким - менее 30 минут.
  • Избегайте кофеина в конце дня.
  • Помощь другим может помочь справиться с чувством неуверенности или беспокойства. Даже если вы не работаете в «важной» отрасли, ваша роль в поддержании физического расстояния имеет решающее значение в нашей борьбе с коронавирусом.Если вы хотите более активно помогать людям, ищите способы поделиться своими навыками, пожертвовать деньги или использовать свои социальные возможности на местном уровне, например, обеспечение виртуальной социальной связи со своими близкими, проверяя пожилых членов семьи или друга или пожертвования натурой. Совершение альтруистических действий может дать чувство цели, уменьшить беспомощность и уменьшить некоторую неуверенность, способствующую проблемам со сном.

Советы по сну в ночное время

  • Подготовьтесь ко сну, отключив новости и отключив электронные устройства. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. (Да, это так важно, я говорю это дважды!) Непрерывный цикл новостей редко предоставляет новую информацию в вечерние часы, которую вы не можете дождаться утра, чтобы услышать, и, вероятно, будет стимулировать ваш разум или вызывать страх, что усложняет задачу. упасть и заснуть. Напомните себе, установив таймер или переключив телевизор в режим сна. Сделайте договор с членами вашей семьи, чтобы уважать эти параметры.
  • Сотовые телефоны, планшеты и все электронные устройства затрудняют отключение вашего мозга, а свет (даже тусклый свет) устройств может задерживать высвобождение гормона мелатонина, нарушая работу ваших биологических часов. Если вам нужно что-то посмотреть, чтобы расслабиться, просмотр того, что вам кажется расслабляющим, по телевизору издалека и за пределами спальни, вероятно, будет нормальным в течение ограниченного времени. Вы также можете свернуться калачиком с книгой или послушать музыку.
  • Свести к минимуму употребление алкоголя. Хотя алкоголь может помочь людям заснуть, он приводит к еще большим проблемам со сном в ночное время.
  • Установите регулярное время отхода ко сну. Ночью в определенные периоды времени ваше тело может спать лучше, чем другие. Если вы чувствуете сонливость, но ваш мозг занят размышлениями, он не может отключиться и заснуть. Вечером может быть полезно сесть с ручкой и бумагой и записать то, что вас беспокоит; вы можете просмотреть этот список утром и уделить внимание любым важным вопросам.Если у вас есть партнер по постели, заручитесь их поддержкой, чтобы помочь вам придерживаться своего графика.
  • Снижение стресса. Вечернее время и время отхода ко сну также хорошее время для выполнения некоторых расслабляющих техник, таких как медленное дыхание или йога. Есть много бесплатных ресурсов для медитации перед сном.
  • Создайте комфортную среду для сна, - прохладное, темное и тихое место.
  • Не проводите слишком много времени в постели ночью (или днем). Сведите к минимуму время, проводимое в постели, в которой вы не спите. Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, не оставайтесь в постели более 20 минут. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим - почитайте книгу, журнал или сложите белье.

Что, если я делаю все это, но все еще не могу спать?

Это может быть признаком того, что у вас есть клинические проблемы со сном, например бессонница или апноэ во сне. Если вы все делаете правильно, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием или засыпанием, вам следует обсудить свои проблемы со сном со своим врачом.

Что делать, если мне поставили диагноз нарушения сна?

Если вы страдаете бессонницей, принимаете снотворные и не можете заснуть, обратитесь к врачу за медицинской консультацией, в том числе с вопросами о внесении изменений в прием лекарств. Многие врачи сейчас совершают виртуальные визиты, и они могут проверить ваши текущие проблемы со сном и изменения в руководстве. Вы также можете рассмотреть онлайн-программы от бессонницы, такие как Sleepio.

Если у вас обструктивное апноэ во сне, вы можете ознакомиться с рекомендациями Американской академии медицины сна по вопросам, связанным с COVID-19.

Помните, не беспокойтесь о сне

Нарушение сна - это нормальная реакция на стресс, и это нормально, если вы не выспитесь несколько ночей, поскольку вы приспосабливаетесь к новому распорядку дня и большим изменениям в вашей работе и личной жизни. Но с помощью некоторых простых мер вы можете сохранить свой сон и улучшить самочувствие в это неопределенное время. Мы не можем контролировать то, что происходит в мире прямо сейчас, но мы можем контролировать свое поведение и ослабить влияние надвигающейся пандемии на наш сон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вашему телу лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобная.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин - стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Попробуйте расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если не можете заснуть, вставайте.

Если не можете заснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 июля 2022 г.

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Вы замечаете, что спрашиваете "почему я не могу уснуть?" Вы устали просыпаться более уставшим, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?

Если вам было трудно засыпать или засыпать, скорее всего, причина в том, что вы делаете, или в том, что не делает .К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.

Симптомы

Есть несколько общих признаков того, что вы не высыпаетесь. Некоторые из них включают:

  • Сложность концентрации
  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Раздражительность
  • Недостаток энергии
  • Изменения настроения
  • Замедленное мышление
  • Слабая концентрация внимания
  • Плохая память
  • Проблемы с принятием решений

Если вы не можете спать по ночам, вы можете почувствовать сонливость и сонливость большую часть следующего дня.Вы также можете задремать в некоторые моменты в течение дня или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему нельзя спать

Есть много разных факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и заболевания - вот лишь несколько вещей, которые могут иметь значение. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы не можете заснуть:

Спирт

Один бокал вина может не помешать вашей способности расслабиться, но если вы выпьете гораздо больше алкоголя перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушается.

Первоначальный эффект алкоголя - расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после того, как выпьете. Но алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно быстрому сну, который включает сновидения. Результат - фрагментированный, не освежающий отдых. Кроме того, вы, вероятно, проснетесь ночью, когда вам нужно в туалет, а это определенно скажется на качестве вашего сна.

Привычки плохого сна

Ваш сон также может влиять на плохой сон. Некоторые из вредных привычек, которые могут затруднить засыпание, включают:

  • Слишком поздно ложиться
  • Просмотр телевизора в постели
  • Играю на телефоне в постели
  • Нерегулярный режим сна

К счастью, эти проблемы также можно решить, внеся относительно небольшие изменения в свои ночные привычки.

Разделите вашу кровать

Совместное использование вашей постели с партнером, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, если ваш партнер храпит, теснит вас, сжимает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Хотя вы, вероятно, не собираетесь изгонять своего супруга из спальни (хотя удивительно высокий процент супружеских пар спят в разных комнатах), вам все же нужно немного поспать.

Плохая среда сна

Большинство экспертов по сну рекомендуют поддерживать в спальне умеренную температуру от 65 до 72 градусов ночью, но многие люди любят сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и выключая кондиционер летом, что приводит к потере энергии. душная спальня.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ваше тело должно немного остыть ночью для наиболее освежающего сна, что невозможно в слишком отапливаемой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Освещение перед сном также ухудшает качество вашего сна, будь то лампа для чтения вашего партнера по постели, телевизор или за окном. Некоторым людям достаточно даже свечения прикроватного будильника, чтобы подать в мозг сигнал о том, что пора просыпаться.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном - плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов. Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в вашем теле. Вот почему чашка джо во второй половине дня может нарушить ваш сон позже той ночью.

Напряжение

Вероятно, наиболее распространенной немедицинской причиной кратковременной бессонницы является беспокойство или стресс.В течение дня повседневная деятельность отвлекает вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. Для большинства людей разум сосредотачивается не на хороших сторонах жизни, а на отрицательных.

Упражнение

Обычная прогулка с собакой перед сном - это нормально, но душераздирающая кардио-тренировка в течение трех часов после вашего собственного отхода ко сну - это слишком. Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота пульса естественным образом снижаются.Упражнения активизируют эти две функции организма и стимулируют всю нервную систему, из-за чего трудно уснуть.

Неправильная закуска

Ваш типичный перекус перед сном - это кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда будете лежать без сна и смотреть в потолок.

Полная загрузка жира или белка прямо перед сном заставляет вашу пищеварительную систему работать с перегрузкой, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу. Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови ночью.

Также важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию, также могут затруднять сон.Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, вам следует поговорить с врачом.

Последствия отсутствия сна

Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из основных последствий для физического и психического здоровья включают:

  • Беспокойство
  • Биполярное расстройство
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Депрессия
  • Высокое кровяное давление
  • Гормональный дисбаланс
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ослабленная иммунная система

Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Как хорошо спать

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить количество и качество сна каждую ночь. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:

  • Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
  • Предоставьте своим питомцам отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звук.
  • Не забудьте отрегулировать термостат, чтобы он не был слишком горячим или слишком холодным.Если вы не хотите настраивать термостат, надевайте толстые носки на хорошо укрытую кровать во время похолодания и используйте вентилятор летом.
  • Выключайте электронику как минимум за час до сна.
  • Повесьте затемненные шторы или шторы и закройте дверь спальни, чтобы не пропускать свет в другие части дома.
  • Хотя влияние кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и вашего возраста, лучше всего ограничивать потребление ниже 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
  • Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации. Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезно.
  • Запланируйте тренировку на утро или займитесь тренажерным залом во время обеденного перерыва.
  • Перекусите, прежде чем приступить к сено. Он должен быть тяжелее сложных углеводов, меньше белков, но включать и то, и другое. Хороший выбор - небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями и молоком, кусочек индейки, обернутый вокруг стебля сельдерея, или кусочек фруктов, намазанный арахисовым маслом.

Слово Verywell

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вам следует сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Но если вы не почувствуете облегчения после внесения изменений в свои повседневные привычки и распорядок дня перед сном, вам следует поговорить со своим врачом. Они могут помочь разобраться в ваших проблемах со сном и подобрать подходящее лечение, которое поможет вам получить необходимый отдых.

23 способа лучше спать сегодня вечером

Возьмите подушку - 13 марта - Всемирный день сна, ежегодное международное мероприятие в области здравоохранения, призванное повысить осведомленность о жизненной важности хорошего сна.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), более трети всех взрослых спит меньше рекомендованных семи часов в сутки. Недостаток сна способствует разного рода авариям, в том числе вызванным вождением в сонном состоянии.Что всех не дает уснуть?

«Сном часто приносят в жертву из-за требований образа жизни, включая профессиональные и социальные обязанности», - говорит Брэндон Р. Петерс, доктор медицины, FAASM, врач-терапевт из Медицинского центра Вирджинии Мейсон и автор книги Sleep Through Insomnia . «Появление безграничных развлечений также может подорвать сон. К тому же расстройства сна - обычное дело - и их часто не замечают ». Фактически, по данным ASA, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна.

Если вам интересно, как лучше спать, первым делом нужно определить причину беспокойных ночей.

Почему я не могу спать по ночам?

Согласно MedlinePlus, онлайн-ресурсу о здоровье, управляемому Национальной медицинской библиотекой, существует более 80 нарушений сна. Некоторые из основных состояний сна включают:

  • Бессонница: Бессонница, определяемая как трудности с засыпанием или засыпанием, является наиболее распространенным специфическим расстройством сна.По данным ASA, 30% американцев сообщают о кратковременной бессоннице, а 10% - о хронических заболеваниях. По словам Национального фонда сна, это приводит к усталости, снижению концентрации, нарушению настроения и снижению продуктивности.
  • Апноэ во сне: По данным Американской ассоциации апноэ во сне, более 22 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Это потенциально серьезное состояние, при котором вы на короткое время перестаете дышать во время сна, иногда из-за закупорки верхних дыхательных путей.Общие признаки включают громкий храп и затрудненное дыхание во время сна, что обычно приводит к дневной усталости.
  • Синдром беспокойных ног: Это расстройство нервной системы вызывает неконтролируемое желание пошевелить ногами во время сна. Симптомы обычно возникают в вечерние часы перед сном и, возможно, при длительном малоподвижном образе жизни (например, при длительной поездке на машине).
  • Реактивная задержка: Путешественникам знакомо это временное нарушение сна, которое возникает, когда ваши внутренние часы (или циркадный ритм) нарушаются после прибытия в новый часовой пояс.
  • Гиперсомния: Нарколепсия - самая популярная форма гиперсомнии, класса расстройств сна, которые включают чрезмерную дневную сонливость. Это расстройство может заставить вас заснуть в неподходящее время, например, на работе или во время вождения.

К другим распространенным проблемам относятся лунатизм, переедание во сне, ночные кошмары и многое другое.

Как улучшить сон за 23 шага

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить качественный сон, развивая здоровые привычки перед сном, с помощью этих простых советов.

1. Придерживайтесь режима сна.

«Из всех советов по сну, о которых вы когда-либо могли прочитать или услышать, самый важный - придерживаться одного графика сна - каждый день», - говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, «Доктор сна». клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна.

Другими словами, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.«Когда сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, и все другие функции вашего организма, включая ваш сон, станут более плавными», - говорит Бреус.

2. Создайте ритуал перед сном.

Распорядок дня перед сном будет сигналом вашему телу, что пора спать. Бреус рекомендует постоянно придерживаться здорового сна или соблюдать гигиену сна. Запланируйте час спокойных, расслабляющих занятий, например, приглушите свет, выпейте чашку ромашкового чая или нанесите ночные кремы.

3. Сделайте что-нибудь скучное.

Доктор Петерс рекомендует включить в свой вечерний ритуал хотя бы одно расслабляющее действие. «Выберите что-нибудь« скучное », например, чтение книги», - предлагает он. Бреус говорит, что ведение дневника или принятие теплой ванны перед сном может снять стресс и подготовить почву для хорошего ночного сна.

4. Выключите все устройства.

Выключите телевизор, компьютер и смартфон (и да, это включает отключение от социальных сетей).Бреус объясняет, что синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, который поддерживает циркадный ритм вашего тела.

5. Подобрать правую подушку.

«Лучшая» подушка зависит от вашего предпочтительного положения во время сна, - утверждает Национальный фонд сна. Например, тем, кто спит на боку, следует использовать подушку, поддерживающую голову, шею и плечи. Тем, кто спит на животе, следует выбрать тонкую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.

6. Понизьте температуру.

Установите термостат между 60 и 67 градусами. Эксперты по сну говорят, что это идеальная температура в спальне для ловли z. «Хотя это может показаться немного холодным, ваше тело естественным образом остывает, готовясь ко сну», - объясняет Бреус. «Таким образом, снижение температуры тела помогает вам быстрее заснуть».

7. Избегайте проспать.

Не проводите слишком много времени в постели, - предупреждает доктор.Питерс. «Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но если вы превысите свою потребность во сне, вы потратите эту разницу на сон». Чрезмерный сон может быть признаком проблемы, поэтому поговорите со своим врачом, если вам не удается встать.

8. Впустите солнце.

Утром после того, как будильник сработает, постарайтесь находиться под прямыми солнечными лучами не менее 15 минут. «За счет усиления циркадного ритма будет легче просыпаться, а также легче засыпать в одно и то же время каждый день», - объясняет д-р.Питерс.

9. Потренируйтесь.

«Регулярные упражнения полезны для вашего общего здоровья и помогают уснуть по ночам», - говорит Бреус. Хотя исследователи не до конца понимают, почему, Johns Hopkins Medicine сообщает, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна (также известного как глубокий сон), а также способствуют стабилизации настроения и расслаблению, что может стимулировать тело для естественного перехода ко сну.Только не тренируйтесь перед сном, это может зарядить вас энергией и затруднить засыпание.

10. Ограничьте потребление кофеина.

Откажитесь от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и газированные напитки) к 14:00. каждый день, - предлагает Бреус. «Кофеин имеет так называемый« период полураспада »около восьми часов, что означает, что его уровень снижается - но все еще остается в некоторой степени эффективным - в вашем организме по прошествии этого времени», - объясняет он.

11. Ограничьте и употребление алкоголя.

Поставьте вино, пиво или коктейли как минимум за три часа до того, как коснуться простыни. Алкоголь замедляет ваш сон REM (быстрое движение глаз) - стадию сна, которая наступает в течение первых 90 минут после того, как вы засыпаете. «Мы не до конца понимаем основную причину быстрого сна, но десятилетия исследований убедительно свидетельствуют о том, что он обеспечивает важные функции развития и восстановления мозга», - говорит Бреус. Считается, что эта фаза сна помогает консолидации памяти и эмоциональной обработке.

12. Не спать.

Людям, у которых есть проблемы со сном, не следует дремать в дневное время. Дневной сон может повлиять на количество сна, которое вы можете спать ночью. «Воспроизведение недосыпания увековечивает проблемы со сном, влияя на следующую ночь», - объясняет доктор Петерс.

13. Закуски к определенным продуктам питания.

Перекусывать перед сном на ночь обычно не рекомендуется.Однако, если кому-то нужно перекусить, Национальный фонд сна рекомендует перекусывать сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами, такими как попкорн или овсянка, вместо рафинированного сахара. Здоровые жиры, такие как миндаль или грецкие орехи, содержат мелатонин, который может помочь вам почувствовать сонливость. Нежирные белки, такие как творог, воздействуют на передатчик серотонина в мозгу, который помогает регулировать цикл бодрствования и бодрствования во сне и внутренние биологические часы.

14. Только не ешь много перед сном.

Если у вас поздний ужин, подумайте об уменьшении размера порции.«Когда ваше тело занято перевариванием обильной еды, засыпание может занять больше времени, и вы с большей вероятностью уснете беспокойным сном», - утверждает Бреус.

15. Попробуйте ароматерапию.

По данным Национального фонда сна, три высококонцентрированных эфирных масла - лаванда, валериана и бергамот - обладают свойствами, которые могут вызывать сон. Организация предлагает добавить несколько капель любого из этих масел в диффузор или прямо на подушку.

16.Оставаться в постели.

Если вы просыпаетесь ночью, продолжайте лежать. Бреус объясняет, что, когда вы спите - и даже когда вы впервые открываете глаза - ваш пульс медленный и расслабленный, но сидение в постели и вставание с постели увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет работу нервной системы. Это может затруднить повторное засыпание.

17. Подключите ночник.

Однако, если встать с постели (для посещения туалета или по любой другой причине) необходимо, установите ночник на пути из спальни в ванную.Бреус объясняет, что включение яркого света остановит производство мелатонина. Людям, страдающим остеопорозом или склонным к переломам, следует иметь ночное освещение, чтобы избежать падения, если им придется пользоваться туалетом в ночное время.

18. Выполните это дыхательное упражнение .

Если вы чувствуете стресс и бодрствуете посреди ночи, вам нужно успокоить бешеные мысли и свое учащенное сердцебиение, прежде чем вы сможете снова заснуть.Бреус рекомендует практиковать метод дыхания 4-7-8: вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните в течение восьми секунд. Повторяйте эту технику релаксации столько раз, сколько необходимо, пока не снизите пульс до оптимальной скорости сна 60 ударов в минуту или меньше.

19. Отвернись от будильника.

Не смотрите на отсчет минут, если у вас проблемы с засыпанием или вы снова засыпаете в полночь.Если вы уже видели время и смотрите в потолок, попробуйте придать положительный оттенок ситуации. «Паника из-за того, что вам не хватает сна, не поможет вам заснуть, поэтому скажите себе:« Отлично, у меня есть на X часов больше, чтобы хорошо выспаться », - советует Бреус. «Сосредоточьтесь на расслаблении и оставайтесь позитивными».

20. Сделайте счастье привычкой.

В феврале 2018 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Behavioral Medicine , в котором приняли участие более 3500 взрослых в возрасте от 32 до 51 года, пришло к выводу, что оптимистичные люди обычно сообщают о хорошем качестве сна на регулярной основе.Фактически, в течение пятилетнего периода исследования добровольцы с более высоким уровнем оптимизма имели 74% -ный шанс не страдать от бессонницы.

21. Заходите в аптеку.

Если вы по-прежнему не можете нормально выспаться, доктор Питерс предлагает рассмотреть возможность приема безрецептурных добавок мелатонина. «Мелатонин - это естественный гормон, способствующий засыпанию, но организм вырабатывает его очень мало, поэтому избегайте более высоких доз», - добавляет он. Обычно безопасная рекомендуемая доза колеблется от 0.От 5 мг до 3 мг. Другие безрецептурные снотворные средства включают корень валерианы, а также седативные антигистаминные препараты дифенгидрамин (такие как Бенадрил и Алив PM) и доксиламин (Unisom SleepTabs). Соедините их с затычками для ушей или устройством для устранения белого шума, чтобы лучше уснуть.

22. Ищите терапию.

Доктор Петерс также советует лечить состояние сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). «Эта программа может научить вас навыкам улучшения сна с долгосрочной пользой», - объясняет он.«Это может быть сделано с помощью поведенческого психолога, с помощью онлайн-курса или с помощью книги, которая проведет вас через лечение».

23. Рассмотрите рецептурные снотворные.

В случае хронических проблем со сном поговорите со своим лечащим врачом о различных доступных лекарствах, которые лечат различные симптомы, связанные с нарушениями сна, включая Z-успокоительные и снотворные средства (такие как Lunesta и Ambien), двойные антагонисты рецепторов орексина (Belsomra), агонисты рецепторов мелатонина. (Розерем) и антидепрессанты (Силенор).«Имейте в виду, что снотворные должны иметь ограниченную роль и не должны требоваться дольше нескольких недель», - советует д-р Петерс.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности использования опиоидов в качестве снотворных

Когда обращаться к врачу по поводу нарушений сна

Подумайте о том, чтобы вас обследовал медицинский работник, если у вас есть проблемы со сном по ночам, даже если вы делаете все возможное, чтобы следовать проверенным советам по сну. Если ваш врач порекомендует вам снотворное, отпускаемое без рецепта, или рецептурное лекарство, SingleCare работает с более чем 35 000 аптек по всей стране (включая CVS, Target, Walgreens и Walmart), чтобы предложить доступные цены на ваши рецепты.

Высыпайтесь - MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна - это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько нужно спать детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

  • Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
  • Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
  • Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон)
  • Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая сон)
  • Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
  • Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

  • Болеть реже
  • Поддерживайте здоровый вес
  • Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
  • Снижение стресса и улучшение настроения
  • Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
  • Лучше ладите с людьми
  • Принимайте правильные решения и избегайте травм - например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: График сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

  • Стресс или тревога
  • Боль
  • Определенные заболевания, например изжога или астма
  • Некоторые лекарства
  • Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
  • Алкоголь и другие наркотики
  • Нелеченые расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

  • Измените то, что вы делаете в течение дня - например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
  • Создайте комфортную среду для сна - например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
  • Установите режим сна - например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном - это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

  • Проблемы с засыпанием или засыпанием
  • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
  • Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
  • Частый громкий храп
  • Задышка или пауза во время сна
  • Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
  • Ощущение, что тебе трудно двигаться, когда ты впервые просыпаешься

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение от нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Примите меры: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

  • Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
  • Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
  • Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
  • Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше
  • Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) - алкоголь может мешать вам спать
  • Не ешьте много перед сном
  • Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить - никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Примите меры: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

  • Убедитесь, что в вашей спальне темно - если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы
  • Сохраняйте тишину в спальне
  • Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим сна.

  • Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
  • Старайтесь спать одинаково каждую ночь
  • Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
  • Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
  • Если вы обнаружите, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

  • Проблемы с засыпанием или засыпанием
  • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
  • Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
  • Частый громкий храп
  • Задышка или пауза во время сна
  • Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
  • Проблемы с бодрствованием в течение дня
  • Ощущение, что тебе трудно двигаться, когда ты впервые просыпаешься

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF - 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была взята из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отдел болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *