Как избавиться на работе от стресса: 7 быстрых способов избавиться от стресса на работе

13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте

Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.

Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.

1. Записывайте свои проблемы

Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность.

Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость. 

2. Смотрите смешные видеоролики

Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность. 

3. Отключите на 10 минут монитор

Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии.

Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой. 

4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.

5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)

Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.

6. Перекусывайте, но не

объедайтесь

Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11.

Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса.  

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

Как избавиться от рабочего стресса

В начале рабочей недели «Газета.Ru» нашла пять главных поводов для стресса в офисе и выяснила, каким образом их можно избежать.

Нервной работой в современных реалиях можно назвать едва ли не каждую штатную позицию. По данным исследовательского центра Superjob.ru, стресс на работе по тем или иным причинам испытывают 93% экономически активных россиян и только 7% считают, что трудятся в безопасной для нервных клеток обстановке. Причиной стресса может стать что угодно, от строгого и недовольного начальника до шумных коллег и унылых интерьеров офиса.

Строгий начальник

Судя по исследованию Supejob. ru, несносные боссы из одноименного фильма — не художественный вымысел, а суровая реальность. Отношение руководителя к подчиненным как главную причину стресса на работе назвали 18% опрошенных, в то время как остальные пункты (непрофессионализм коллег, нехватка времени, нестабильность и прочее) набрали всего по несколько процентов каждый.

То, что несправедливость со стороны руководителя способна убить на корню любой энтузиазм, подтверждают и датские ученые. Группа исследователей во главе с доктором психологии Матиасом Бродсгардом, изучив истории 4500 офисных сотрудников, выяснила, что поведение босса в отношении подчиненных провоцирует депрессии чаще, чем какие-либо перегрузки и переработки. «Важно понимать, какие именно эмоции вы испытываете в общении с руководителем, — говорит психолог Мария Давыдова, — и, если они негативные, постараться понять их причину и научиться конструктивно их трансформировать».

Жесткий график

Фиксированный график работы с 9.00 до 18. 00, конечно, позволяет руководителю лучше контролировать сотрудников, однако отрицательно сказывается на их эмоциональном состоянии и, как следствие, производительности труда. Эрин Келли и Филлис Моэн из Университета Миннесоты провели исследование, в котором были задействованы более 600 работников разных компаний. На время им предложили гибкий график, в рамках которого они сами планировали свой рабочий день. Перед начальством отчитывались в первую очередь объемом выполненных дел.

Такой подход позволил не только повысить производительность, но и уменьшить текучесть персонала, сократившуюся почти в полтора раза.

Участники эксперимента признались, что вместе с профессиональной наладилась семейная жизнь, поскольку у них появилась возможность в течение дня выкраивать время для домашних дел, которые ранее постоянно становились причиной для мелких конфликтов.

По словам психолога Анны Кучкиной, данное исследование не повод воспринимать фиксированный график работы как абсолютное зло.

«График необходим для ориентации и стимулирования мотивации, — говорит она, — однако важно, чтобы он соответствовал реальным возможностям работников».

Высокий уровень шума

О том, что оупен-спейс является не самым лучшим местом для размеренного труда, написано не одно исследование. Однако главным его недостатком является даже не практически полное отсутствие личного пространства — это как раз понятие относительное. «Так же как человеку нужно его личное пространство, ему необходима возможность совместного решения задач, — говорит Анна Кучкина. — В какую сторону будет перевес, зависит от особенностей личности. Есть те, кто продуктивен исключительно в уединении и наоборот, но это крайние проявления».

Самая большая, если верить экспертам, проблема оупен-спейсов заключается в шуме. Научная группа из Университета Корнелла в ходе эксперимента замеряла уровень гормона стресса кортизола у двух подопытных групп — работающих в личных, пусть и небольших кабинетах и трудящихся в оупен-спейсе.

Надо ли удивляться, что показатели кортизола у последних оказались гораздо выше.

Обстановка офиса

Психологическое состояние сотрудников во многом зависит и от того, какая обстановка их окружает. В этом уверены эксперты из Королевского института технологий в Швеции, которые провели масштабный опрос офисных работников.

Выводы оказались довольно банальными: в просторных светлых помещениях людям работается веселее, нежели в маленьких перенаселенных клетушках.

Что интересно, мужчины от таких условий труда страдают даже сильнее женщин, поскольку обстановка офиса связана в их сознании еще и со статусом, в то время как для женщин важен исключительно комфорт.

Украсить недружелюбную среду в таком случае можно с помощью персональных безделушек на рабочем месте. «Наличие личных вещей способствует более расслабленному и комфортному состоянию на работе, дает возможность отвлечься, передохнуть, — поясняет психолог Анна Кучкина. — Важно создать свое личное пространство, а не казарменное обезличенное».

По версии специалистов из Университета Техаса, если разбавить фотографии близких и любимые сувениры горшками с растениями, жизнь даже в самом унылом окружении станет вполне сносной.

Работа в режиме многозадачности

Умение трудиться в условиях многозадачности работодатель, безусловно, считает большим плюсом. А вот о том, что такой формат работы может отрицательно сказаться на душевном состоянии, заговорили сравнительно недавно. Профессор Калифорнийского университета Глория Марк более 1000 часов наблюдала за повседневной жизнью служащих ряда IT-компаний, чья работа регулярно прерывалась побочными срочными поручениями. Каждое такое дополнительное задание, после которого приходилось возвращаться к основному процессу, повышало уровень нервного напряжения и фрустрации, мешая сконцентрироваться на работе. «Многозадачность может привносить интерес в работу в противовес монотонности и однообразию. Однако это также должно соответствовать возможностям работника, не превосходить их, иначе человек будет просто не справляться», — говорит Анна Кучкина.

В целом, если стресса на работе избежать не удается, можно попытаться направить его на пользу дела.

«Стресс — это не всегда плохо: нам нужно быть в тонусе, чтобы справляться с задачами, которые ставит жизнь, в том числе на работе.

Однако стресс, который превышает возможности и постоянен, приводит к неприятным последствиям», — считает эксперт.

Важно помнить, что напряжение обязательно должно сменяться расслаблением. И конечно, не должно перекрывать доступ к вашим внутренним ресурсам, откуда вы черпаете силы и вдохновение для эффективной работы.

Как избавиться от постоянного стресса на работе?

Одним из наиболее распространенных источников стресса является работа. Угрюмые начальники, короткие сроки выполнения поставленных задач, высокая конкуренция и постоянное давление вынуждают нас находиться в напряжении. Задержка допоздна, недосыпание, бутерброды на ходу… Это все ваша работа.

Вечный стресс может иметь массу негативных последствий от простого нарушения сна до нервного срыва. Но способы бороться с ним все же есть.

Поиск виновных

Когда мы находимся под постоянным давлением, то склонны обвинять в наших проблемах других или изливать на них свой гнев. Это защитный механизм, который человек включает в стрессовой ситуации, чтобы оградить себя внешних раздражителей. Существует даже поговорка, что «лучший способ защиты – это нападение». Но вам, прежде всего, нужно научиться справляться со своими эмоциями.   

Всегда высказывайте свое мнение

Высказывать свою точку зрения на работе необходимо. Так, если вас что-то не устраивает, и вы будете держать эмоции в себе, то либо взорветесь с тройной силой, либо будете иметь проблемы со здоровьем вплоть до нервного срыва.

Что же нужно делать для борьбы со стрессом?

• Не посвящайте все свое время работе;
• добавить что-то новое в вашу повседневную жизнь. Это может быть новый жанр музыки, которую вы слушаете по дороге на работу, либо попробуйте сменить маршрут, по которому вы добираетесь на работу и т. д.;
• ешьте больше фруктов, овощей и продуктов содержащие небольшое количество жира;
• начните делать зарядку по утрам;
• сделайте что-нибудь для повышения свей самооценки;
• избегайте людей, которые постоянно на все жалуются;
• избавьтесь от негативной энергии;
• сократите потребление кофеина до минимума;
• выпуск свой гнев различными способами (благодаря ведению собственного блога или веб-журнала).

Избавьтесь от стресса в 5 шагов

Шаг 1: Будьте хозяином своего времени, контролируйте и управляйте своими эмоциями.

Шаг 2: Не расстраивайтесь, если дела идут не так, как вы планировали. Возможно, вы достигнете своей цели просто другим путем.

Шаг 3: Проводите больше времени со своей семьей, смотрите фильмы, ходите на прогулки и сознательно выбирайте здоровый образ жизни.

Шаг 4: Смотрите на негативные события в вашей жизни, как на проблемы, которые приходят и уходят, и, как правило, довольно быстро. Помните, что жизнь – зебра, и за черной полосой всегда непременно следует белая.

Шаг 5: Если вы постараетесь увидеть положительные моменты в вашей работе, это может полностью преобразить вашу повседневную жизнь.  

Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4 Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки. Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

Как выжить на работе и остаться счастливым: пять советов

13 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Работа — это почти всегда стресс, но если следовать этим простым правилам, его можно значительно уменьшить или вовсе свести на нет. Русская служба Би-би-си собрала рекомендации психологов, социологов и других исследователей о том, как избежать «выгорания» и чувствовать себя на работе счастливыми.

1. Разделяйте работу и жизнь. Даже в мыслях

Мысли о работе вызывают неврозы, которые плохо влияют на работу. Эта очевидная для многих закономерность теперь подтверждена наукой на основе теории границ — дисциплины, изучающей отношение человека к пространству и времени, которые он считает своими собственными.

Если вы проверяете почту, придя домой с работы или в выходной, есть риск, что у вас разовьется невроз. Это доказано в более ранних работах. Однако даже просто думая о том, что сейчас может быть у вас в рабочем ящике, вы подвергаетесь такому же риску и вероятнее всего подвергаете ему близких.

«Требования, которые предъявляют работа и нерабочая жизнь, конкурируют между собой, и люди сталкиваются с дилеммой, которая рождает чувство беспокойства и ставит под угрозу и рабочий процесс, и личную жизнь», — пишет Беккер.

Ученые уже доказали, что стресс на работе и перенос рабочих вопросов домой плохо сказывается на семейных отношениях, однако в новом исследовании говорится, что для того, чтобы ощутить этот эффект, не обязательно заниматься работой дома. Достаточно просто о ней думать.

Авторы работы решили сосредоточиться на электронной переписке. Проверка рабочей почты или чата в личное время — одна из тех вещей, которые лежат на пересечении личного и делового, и в разных компаниях этот вопрос решается по-разному.

Ответственность за создание атмосферы нервозности в конечном итоге лежит на начальнике — к такому выводу приходят Беккер и его соавторы.

Начальство, пишет Беккер, всегда дает сотрудникам понять, ожидает ли оно от них работы в режиме «постоянной включенности».

«Такие ожидания — реальные они или воображаемые, становятся причиной выгорания и дисбаланса между работой и личной жизнью. Это причиняет гораздо больше вреда, чем потеря времени, необходимого, чтобы прочитать и ответить на все рабочие письма, придя домой», — пишут авторы исследования.

Из-за современных коммуникационных технологий, сегодня сотрудникам как никогда сложно разделять работу и семью, а ожидание того, что человек будет менять социальные роли на лету, делают ситуацию еще сложнее.

«Наша работа открывает грустную реальность: гибкий рабочий день чаще всего превращается в бесконечный рабочий день», — резюмирует Беккер. Решение он предлагает достаточно очевидное. Начальникам лучше ясно дать понять, что они не ожидают, что подчиненные будут проверять почту вне работы, а подчиненным — не делать этого.

2. Не думайте о зарплате, наслаждайтесь процессом

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постарайтесь отвлечься от мыслей о зарплате

Работа ради денежного вознаграждения малопродуктивна, считают ученые.

Учеными доказано, что мысль о вознаграждении в конце сложного и долгого труда — например, мысль о зарплате в конце месяца — не придает человеку мотивации.

В опубликованном в июле исследовании Кейтлин Вули, доцент кафедры маркетинга Высшей школы менеджмента им. Джонсона в Корнелле развивает эту мысль.

«Мотивация меняется по мере того, как меняется сила ассоциации между действием и определенным его результатом», — пишет она. Проще говоря, это значит, что работа вызывает внутреннюю мотивацию тогда, когда она воспринимается как самоцель.

«Тогда человек мотивирован продолжать деятельность ради самого себя, потому что не может отделить выгоду от выполнения задачи от самой задачи», — пишет Вули, приходя к выводу, что вознаграждение за труд лучше давать прямо в процессе, а лучше еще до его начала.

Ее теория подкреплена экспериментом, в ходе которого участникам давались разные задания (например, посмотреть видео, выполнить задание или почитать книгу). По итогам выполнения работы им либо давали шоколад, либо платили деньги.

Основываясь на поведении участников и на разговорах с ними после завершения эксперимента, исследователи осознали, что чем раньше человек получал награду, тем очевиднее для него была связь между рабочим процессом и удовольствием от получения приза или платы. И в результате внутренняя мотивация увеличивалась.

3. Отгораживайтесь от инфошума

Включив рабочий компьютер, человек попадает сразу в несколько коммуникационных сред. Разная информация поступает к нам по разным каналам, требуя от нас реакции.

Этот эффект информационного шума приводит к тому, что в итоге мы отвлекаемся, и как минимум пара часов в день уходит на бесцельное блуждание по соцсетям. Кроме того увеличивается рабочий стресс.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Прокрастинация — это тоже реакция на стресс

Летом 2017 года аналитический центр «Битрикс24» опросил более тысячи представителей российских компаний 67% участников опроса заявили, что ощущают давление инфошума в течение рабочего дня.

Около трети респондентов признались, что берут в руки телефон каждые шесть минут или чаще, а также не могут концентрироваться на одной задаче более 10 минут.

Компании по-разному решают эту проблему, популярная мера — регулирование информационной среды в офисе, но проблема скорее в биологическом устройстве человека. Когда человек делится информацией о себе — а именно из этого состоит большая часть нашей активности в соцсетях — у него активизируется выработка дофамина.

Именно поэтому в те моменты, когда на работе от нас требуется концентрация или нам просто трудно, мы думаем о соцсетях, лезем в карман за телефоном, и продуктивность падает.

Отгородиться от инфошума можно несколькими простыми способами — решать задачи не одновременно, а по очереди; делать небольшие перерывы в работе и фокусироваться на дыхании, вставая из-за компьютера, и выключать лишние приложения на телефоне до начала рабочего дня.

4. Не будьте трудоголиком

Вообще-то, трудоголиков любят все. Если человек много работает и многого добивается — он успешен. Для некоторых ярлык трудоголика это знак почета.

Однако есть люди, которые ставят работу превыше всего — отношений, здоровья, впечатлений и, разумеется, отдыха. Цена, которую они платят за успех, слишком высока.

Важно понять, что не каждый человек, который много работает, трудоголик, пишет психотерапевт Брайан Робинсон, автор книги о трудоголиках «Прикованные к столу».

«Трудоголизм определяется не тем, сколько часов вы проводите на работе, а тем, что происходит у вас в голове», — пишет он.

Чтобы понять. не трудоголик ли вы, просто ответьте на следующие вопросы. Если большая часть ответов положительна, возможно, стоит задуматься.

• Вы думаете о том, как бы освободить время для работы
• Вы часто проводите на работе больше времени, чем собирались
• Вы работаете, чтобы не чувствовать вины, беспокойства, беспомощности и депрессии, и это вам помогает
• Если вам запрещают работать, вы впадаете в подавленное состояние.

В 2016 году в Британии провела своё первую сессию «организация анонимных трудоголиков». Она помогает людям понять, что они трудоголики, и пытается излечить их с помощью групповых сессий и 12-этапной программы.

Эта программа, впрочем, подойдет не всем, поскольку трудоголикам предлагают обратиться к религии и заключительным этапом в программе является познание бога.

5. Общайтесь с коллегами, чтобы избежать депрессии

Депрессия — один из самых распространенных психологических недугов. Депрессия на рабочем месте тоже распространена. Психологи в США оценивают экономический ущерб из-за рабочей депрессии у сотрудников в 44 миллиарда долларов в год, указывает журнал Psychology Today.

Большая часть этого ущерба объясняется не отсутствием людей в офисах из-за депрессии, а так называемым презентеизмом — люди приходят в офис несмотря на депрессию и работают далеко не в полную силу.

Главное, конечно, не абстрактные цифры финансового ущерба и не абстрактные понятия наподобие презентеизма, а то, что сотни миллионы людей во всем мире работают вопреки депрессии, страдая от этого.

Более того, в условиях офиса считается неприличным говорить о психологическом состоянии, а если выясняется, что человеку диагностировали депрессию, к нему часто начинают относиться с подозрением. В рабочих коллективах все еще существует табу на разговоры о психическом здоровье.

Как показал прошлогодний опрос в Британии, открыто обсуждать на работе болезни готовы 36% британцев, нехватку денег — 26%, секс — 18%, а свое психическое здоровье — только 13%.

Таким образом, впавшие в депрессию люди часто решают работать несмотря на нее, вплоть до нервного срыва.

Между тем именно доброжелательное внимание коллег к психологической проблеме очень помогает, рассказывает 36-летняя Натали Холл, которая страдала от депрессии на работе и в итоге была вынуждены лечь в больницу.

«Важно, что кто-то готов уделить вам время. Не пытаться решить проблему, а просто побыть рядом, это главное,» — говорит она.

«Не надо ничего слишком серьезного, просто уделите время и спросите, все ли в порядке, не проходите мимо. Важно действительно потратить немного времени на то, чтобы поговорить с людьми.»

«На работе мы думаем о делах, но понимаем ли мы, что происходит в жизни наших коллег?».

Как избавиться от стресса и преодолеть страх увольнения

Фото: РБК Тренды

Тревога, паника и стресс выбивают нас из колеи и заставляют ускорить свой темп жизни. Это может привести к излишнему напряжению, страху перед будущим и низкой оценке своих качеств

Избавиться от стресса

Первые упражнения этой недели направлены на то, чтобы заставить себя вспомнить ощущения спокойствия и гармонии. Часто стрессовые ситуации загоняют нас настолько, что уже невозможно остановиться и здраво оценить свои возможности, силы и потенциал.

Послушайте медитацию «Справиться со стрессом», чтобы наладить ритм жизни, вернуться в состояние радости, умиротворения и ощутить комфортный темп повседневности.

На что направлены упражнения

Упражнения направлены на восстановление ритма жизни и постепенного перехода к гармоничному восприятию окружающей вас реальности. Медитация позволит вам сосредоточиться на внутренней силе, успехах и поможет направить энергию в сторону устранения бесполезной суеты и бесцельной спешки.

После прослушивания практики вы сможете контролировать свое состояние и преодолевать кризисные ситуации.

Кому подходит медитация

Медитация подходит всем, кто ощущает бессилие перед обстоятельствами и испытывает негативные ощущения в виде стресса и паники. Если вы понимаете, что ваши цели кажутся вам бессмысленными или даже недостижимыми, уровень тревоги зашкаливает, а ритм жизни непроизвольно становится быстрее, обратитесь к медитации «Справиться со стрессом».

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Уделите себе, своему телу и ментальному состоянию 10-15 минут. Если вы решите провести практику на улице, то выберите маршрут, где вам не помешают никакие физические преграды: ни люди, ни здания, ни транспорт. Медитацию можно послушать и дома. Главное — выберите уединенное и безопасное место, где ничего и никто не будет вас отвлекать.

Сосредоточьтесь на дыхании, обратите внимание на свое тело: что оно говорит вам? Что вы чувствуете до выполнения упражнений? Постарайтесь проследить и запомнить все изменения, которые произойдут с вами в процессе медитации. Возможно, вы захотите записать свои чувства — не сопротивляйтесь этому желанию.

Повторяйте упражнения каждый раз, когда вам будет казаться, что вы ускоряете темп своей жизни и это вам мешает.

Как преодолеть страх увольнения

Вторая медитация направлена на устранение тревожности по поводу вашей работы и преодоления сомнений в ваших способностях. Сосредоточьтесь на своих успехах и возможностях, которые позволят преодолеть препятствия.

Послушайте медитацию «Как преодолеть страх увольнения», чтобы перестать волноваться, открыть все свои возможности и заниматься делами с удовольствием.

На что направлены упражнения

Медитация направлена на устранение препятствий в вашей работе: с помощью упражнений вы сможете найти и обезвредить страхи и найти силы для реализации творческих идей. После прослушивания медитации вы увидите новые возможности, которые стоят перед вами, а также сможете отметить те профессиональные качества, которые цените в себе больше всего.

Кому подходит медитация

Эта практика будет полезна тем, кто сомневается в своих компетенциях или не может найти общий язык с коллегами — именно эти факторы зачастую становятся причинами тревоги по поводу работы. Если же вы боитесь проявить себя на новом месте или беспокоитесь насчет скорого увольнения, медитация «Как преодолеть страх увольнения» также окажется полезной.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Для медитации вам стоит найти место для прогулки, где вас никто и ничто не сможет побеспокоить. Для выполнения практики вам потребуется 10-15 минут. Проследите за своим физическим и ментальным состоянием: как вы себя чувствуете, в каком настроении вы находитесь, что вы ощущаете?

После прослушивания медитации не забудьте поблагодарить себя и свое тело. Сравните ваше состояние до и после выполнения упражнений, запишите мысли, которые появились у вас во время практики. Вы можете возвращаться к медитации тогда, когда чувствуете страх потерять работу.

Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.

Следите за выходом новых медитаций в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.

---

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

9 простых способов справиться со стрессом на работе

Исследования показали, что процент американцев, испытывающих стресс на работе, высок — и только растет. Согласно опросу более 2000 штатных сотрудников в США в возрасте от 18 до 79 лет, более половины сотрудников испытывают стресс в течение как минимум 60 процентов рабочей недели.

Рабочий стресс имеет серьезные последствия для здоровья, которые варьируются от относительно легких (например, частые простуды и грипп) до потенциально серьезных (например, сердечные заболевания и метаболический синдром).

В то время как стресс на работе является обычным явлением, найти работу с низким уровнем стресса сложно (если не невозможно). Более реалистичный подход — принять эффективные стратегии преодоления стресса на вашей текущей работе. Вот несколько методов управления стрессом, которые вы можете попробовать, если вам сложно справиться со стрессом на работе.

Веривелл / JR Bee

Начни свой выходной правильно

Изо всех сил стараясь накормить детей и отправиться в школу, уклоняясь от пробок, борясь с дорожной яростью и выпив кофе вместо здорового завтрака, многие люди приходят на работу уже в стрессе.Это делает их более восприимчивыми к стрессу на рабочем месте.

Вы можете быть удивлены тем, насколько напряженным утром вы подвергаетесь стрессу на рабочем месте. Когда вы начинаете свой день с планирования, правильного питания и позитивного настроя, вы можете обнаружить, что стресс от работы легче снимается с вашей спины.

Будьте ясны в требованиях

Фактор, который, как известно, способствует выгоранию на работе, — это нечеткие требования к сотрудникам. Если вы точно не знаете, чего от вас ждут, или если требования к вашей роли постоянно меняются, вы можете испытать сильный стресс.

Если вы обнаружите, что никогда не знаете, достаточно ли того, что вы делаете, поговорите со своим руководителем. Вы можете потратить время на то, чтобы превзойти ожидания и обсудить стратегии их достижения. Это снимет стресс для вас обоих!

Держитесь подальше от конфликта

Межличностный конфликт сказывается на вашем физическом и эмоциональном здоровье. От конфликта между коллегами может быть трудно избавиться, поэтому рекомендуется как можно чаще избегать конфликта на работе.

Не сплетничайте, не делитесь личным мнением о религии и политике и избегайте «красочного» офисного юмора.

По возможности старайтесь избегать людей, которые плохо работают с другими. Если конфликт все равно застает вас, убедитесь, что вы знаете, как с ним справиться.

Будьте организованы

Даже если вы по природе неорганизованный человек, заблаговременное планирование, чтобы оставаться организованным, может значительно снизить ваш стресс на работе. Распоряжаться своим временем означает меньше спешить по утрам, чтобы не опаздывать, а также меньше спешить, чтобы выйти в конце дня.

Сохранение организованности также может означать избежание негативных последствий беспорядка и повышение эффективности работы.

Будьте комфортны

Еще один удивительный фактор стресса на работе — физический дискомфорт, часто связанный с тем, где вы выполняете большую часть повседневных задач (например, за рабочим столом).

Вы можете не заметить, что испытываете стресс, если сидите в неудобном стуле всего несколько минут, но если вы практически живете в этом стуле, когда находитесь на работе, у вас может болеть спина. и будут более реактивными. стресс из-за этого.

Даже такие мелочи, как офисный шум, могут отвлекать и вызывать чувство мелкого разочарования. Сделайте все возможное, чтобы создать тихое, удобное и успокаивающее рабочее место.

Забудьте о многозадачности

Когда-то многозадачность была объявлена ​​фантастическим способом максимально эффективно использовать время и сделать больше за день. Однако со временем люди начали понимать, что, если они подносили телефон к уху и одновременно производили вычисления, их скорость и точность (не говоря уже о здравомыслии) часто страдали.

Существует определенное чувство «измотанности», возникающее из-за того, что вы не можете сосредоточиться, и это не работает для большинства людей. Вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно, попробуйте другую когнитивную стратегию, например, разбиение на части.

Прогулка за обедом

Многие люди ощущают пагубные последствия малоподвижного образа жизни. Вы можете бороться с физическим воздействием стресса на работе и на психику, выполняя упражнения во время обеденного перерыва.

Если ваш график позволяет это, вы можете попробовать делать короткие перерывы в упражнениях в течение дня.Это поможет выпустить пар, поднять настроение и привести себя в лучшую форму.

Держите перфекционизм под контролем

Быть отличником может заставить вас чувствовать себя хорошо и помочь вам преуспеть в работе, но перфекционист может создать проблемы для вас (и для окружающих).

Возможно, вы не сможете делать все идеально каждый раз, особенно в загруженной, быстро меняющейся работе. Хорошая стратегия избежать ловушки перфекционизма — всегда стараться делать все возможное и находить время, чтобы поздравить себя с вашими усилиями.Вы можете обнаружить, что ваши результаты лучше, и вы будете намного меньше нервничать на работе.

Слушайте музыку в дороге домой

Прослушивание музыки дает множество преимуществ и может быть эффективным способом снять стресс до, во время и после работы. Воспроизведение воодушевляющей песни во время приготовления завтрака поможет вам начать выходной с ощущением большей подготовленности к общению с людьми в вашей жизни. Точно так же борьба со стрессом долгого дня с помощью любимой музыки по дороге домой может помочь вам расслабиться и почувствовать меньше стресса, когда вы доберетесь туда.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

Как техника дробления может помочь улучшить вашу память

Разделение на части относится к процессу взятия отдельных фрагментов информации и их группирования в более крупные единицы. Группируя каждую точку данных в более крупное целое, вы можете увеличить объем информации, которую вы можете запомнить.Вероятно, наиболее распространенный пример разбиения на части происходит в телефонных номерах. Например, последовательность телефонных номеров 4-7-1-1-3-2-4 будет разбита на 471-1324.

Почему работает дробление

Разделение разрозненных отдельных элементов на более крупные блоки упрощает сохранение и запоминание информации. В основном это связано с тем, насколько ограниченной может быть наша кратковременная память. В то время как некоторые исследования показывают, что люди способны хранить от пяти до девяти единиц информации, более поздние исследования утверждают, что кратковременная память может хранить около четырех блоков информации.

По словам нейробиолога Дэниела Бора, автора книги The Ravenous Brain , разбиение на части представляет нашу способность «взламывать» пределы нашей памяти. Бор утверждает, что наша естественная тенденция видеть закономерности и устанавливать связи важна не только для памяти, но также является источником творчества. Как однажды сказал Стив Джобс: «Творчество просто соединяет вещи».

Разделение на части позволяет людям брать более мелкие фрагменты информации и объединять их в более значимые и, следовательно, более запоминающиеся целые.

Как использовать разбиение на части

В следующий раз, когда вы попытаетесь запомнить элементы из списка, начните с формирования их в группы. Например, если вы работаете со списком словарных слов, вы можете создавать небольшие группы слов, которые похожи или связаны друг с другом. Список покупок может быть разбит на более мелкие группы в зависимости от того, являются ли товары в списке овощами, фруктами, молочными продуктами или зерновыми.

Chunking можно использовать как усилитель повседневной памяти, но исследователи также обнаружили, что вы можете улучшить свою способность эффективно разбивать информацию на части.

Бор рассказывает историю одного участника эксперимента с памятью, который поставил перед собой задачу увеличить количество вещей, которые он мог запомнить. Первоначально он мог запомнить семь элементов, но за 20 месяцев увеличил это количество до 80 единиц. Он посвящал этой задаче час в день, примерно четыре дня в неделю.

Хотя вы, возможно, не сможете посвятить такую ​​интенсивную концентрацию улучшению своей памяти, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимально использовать естественную склонность вашего мозга к поиску шаблонов и групповой информации.

Практика

Попробуйте запомнить ряд вещей, будь то список покупок, словарный запас или важные даты. Когда вы научитесь лучше запоминать большие объемы информации, поставьте перед собой задачу запомнить еще больше.

Ищите соединения

Создавая группы, ищите способы значимым образом связать единицы друг с другом. Что общего у этих предметов? Вы можете сгруппировать элементы вместе, потому что каждый из них написан четырьмя буквами, потому что они начинаются с одной и той же буквы, или потому, что они имеют схожую цель.

Создать ассоциации

Связывание групп элементов с вещами из вашей памяти также может помочь сделать их более запоминающимися. Возможно, вы вспомните, что вам нужны яйца, пищевая сода и шоколадная стружка, если вы ассоциируете эти продукты с восхитительным печеньем, которое готовила ваша мама.

Включите другие стратегии памяти

Например, вы можете использовать мнемонику как способ разбить различные блоки информации. Если вы собираетесь в продуктовый магазин и вам нужны бананы, яйца, нектарины и чай, вы можете создать слово из первых букв каждого нужного вам товара: BENT.Как только вы запомните ключевое слово, вы сможете лучше вспомнить элементы, представленные каждой буквой аббревиатуры.

Слово от Verywell

Разделение на части не является панацеей от проблем с памятью, но может стать эффективным инструментом в вашем арсенале улучшения памяти. Регулярно практикуя методы разбиения на части и внедряя эту технику в свои учебные привычки, вы можете обнаружить, что способны запоминать больше.

Навыки разрешения конфликтов для здоровых отношений

Конфликт — это предсказуемая часть практически всех отношений.Это также может быть серьезным источником стресса. Поэтому в большинстве конфликтов важно найти решение. Это кажется очевидным, но многие люди подавляют свой гнев или просто «идут вместе, чтобы ладить». Некоторые думают, что, обращаясь к конфликту, они его создают, и просто молчат, когда расстроены. К сожалению, это не здоровая долгосрочная стратегия.

Неразрешенный конфликт может привести к обиде и дополнительному неразрешенному конфликту в отношениях.Что еще более важно, продолжающийся конфликт может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии.

К сожалению, разрешение конфликта тоже может быть непростым. При неправильном обращении попытки разрешения конфликта на самом деле могут усугубить конфликт. Например, исследователь Джон Готтман и его коллеги изучали, как ссорятся пары, и могут фактически предсказать, какие пары разводятся, наблюдая за их навыками разрешения конфликтов — или (Подсказка: парам, которые постоянно критикуют характер своего партнера или отключаются во время споров, вместо того, чтобы проактивно и уважительно разрешать конфликт, следует остерегаться.)

Для тех, кто не родился в семье, где на ежедневной основе моделировались идеальные навыки разрешения конфликтов (и — давайте посмотрим правде в глаза — сколько нас было?), Вот несколько рекомендаций, которые помогут сделать разрешение конфликтов более простым и менее напряженным.

Свяжитесь со своими чувствами

Важный компонент разрешения конфликта включает только вас — знание того, что вы чувствуете и почему вы так чувствуете. Может показаться, что ваши чувства уже должны быть очевидны для вас, но это не всегда так.Иногда вы чувствуете гнев или обиду, но не знаете почему. В других случаях вы чувствуете, что другой человек не делает того, что он «должен», но вы не знаете, чего именно вы от него хотите, и разумно ли это.

Ведение дневника может быть эффективным способом связаться со своими собственными чувствами, мыслями и ожиданиями, чтобы вы могли лучше передать их другому человеку. Иногда этот процесс поднимает довольно серьезные проблемы, и психотерапия может быть полезной.

Оттачивайте свои навыки аудирования

Когда дело доходит до эффективного разрешения конфликтов, то, насколько эффективно мы слушаем, не менее важно, чем то, насколько эффективно мы выражаем себя.Жизненно важно понимать точку зрения другого человека, а не только нашу, если мы хотим прийти к решению. Фактически, просто помогая другому человеку почувствовать себя услышанным и понятым, иногда может иметь большое значение для разрешения конфликта. Хорошее слушание также помогает вам преодолеть разрыв между вами, понять, в чем заключается разрыв и т. Д.

К сожалению, активное слушание — это навык, который не всем известен, и людям свойственно думать, что они слушают, в то время как в своей голове они фактически формулируют свой следующий ответ, думая про себя, насколько ошибается другой человек, или что-то делают. кроме попыток понять точку зрения другого человека.Также часто бывает так защищаться и укореняться в собственной точке зрения, что вы буквально не слышите точку зрения другого человека.

Практикуйте напористое общение

Четкое изложение своих чувств и потребностей также является важным аспектом разрешения конфликта. Как вы, вероятно, знаете, высказывание неправильных слов может быть похоже на подливание масла в огонь и усугубление конфликта. Важно помнить, что говорите о том, что у вас на уме, четко и уверенно, не проявляя агрессии и не заставляя другого человека защищаться.

Одна из эффективных стратегий разрешения конфликтов состоит в том, чтобы рассматривать вещи в терминах того, что вы чувствуете, а не того, что, по вашему мнению, другой человек делает неправильно, используя утверждения типа «я чувствую».

Ищите решение

Как только вы поймете точку зрения другого человека, а они поймут вашу, пора найти решение конфликта — решение, с которым вы оба можете жить. Иногда простой и очевидный ответ появляется, когда обе стороны понимают точку зрения другого человека.В тех случаях, когда конфликт возник из-за недопонимания или непонимания точки зрения другого, простое извинение может творить чудеса, а открытое обсуждение может сблизить людей.

В других случаях требуется немного больше работы. В тех случаях, когда возникает конфликт по поводу проблемы, и оба человека не согласны, у вас есть несколько вариантов: иногда вы можете согласиться не соглашаться, в других случаях вы можете найти компромисс или золотую середину, а в других случаях человек, который думает больше твердо о проблеме могут добиться своего, с пониманием того, что они уступят в следующий раз.Важно прийти к пониманию и попытаться решить все с уважением ко всем участникам.

Знайте, когда он не работает

Из-за того, что продолжающийся конфликт может нанести урон человеку, иногда рекомендуется отдалиться от отношений или полностью разорвать отношения.

В случае жестокого обращения простые методы разрешения конфликтов могут лишь завести вас далеко, и личная безопасность должна иметь приоритет.

С другой стороны, когда вы имеете дело с трудными членами семьи, добавление нескольких границ и принятие ограничений другого человека в отношениях может принести некоторый мир.В дружеских отношениях, которые не поддерживают друг друга или характеризуются постоянным конфликтом, отпускание может стать отличным источником снятия стресса. Только вы можете решить, можно ли улучшить отношения или их следует отпустить.

Как уменьшить разочарование и стресс

Стресс и разочарование связаны. Оба эти чувства действуют друг на друга; чувство стресса может вызвать у вас разочарование, а неприятные ситуации часто вызывают стресс.

Стресс может заставить вас чувствовать себя более эмоционально реактивным на события, которые обычно вас не беспокоят, и может снизить вашу терпимость к разочарованию.Маленькие неудачи могут казаться намного хуже (и гораздо более разочаровывающими), а хронический стресс может заставить вас чувствовать, что вы не контролируете свою жизнь, что ведет к дальнейшему разочарованию и даже депрессии.

Управление стрессом может помочь вам облегчить чувство разочарования, а повышение вашей терпимости к разочарованию может помочь вам снизить уровень стресса.

Связь между разочарованием и стрессом

Стресс и разочарование действуют друг на друга по-разному:

• Стресс может заставить вас чувствовать, что у вас нет ресурсов для преодоления трудностей, а чувство неспособности достичь своих целей является ключевым компонентом разочарования.
• Разочарование — это обычная реакция на повторяющийся, неразрешенный фактор стресса.
• Разочарование часто сопровождается агрессией, враждебностью, импульсивностью и защитной реакцией — и эти эмоции могут порождать собственный стресс, если вы не справляетесь с ними здоровым образом.
• Повышенное разочарование, раздражительность и повышенная чувствительность могут быть признаками выгорания, которое часто вызвано хроническим стрессом.

Уменьшить разочарование

Наша способность справляться с разочарованием называется терпимостью к разочарованию.Высокая толерантность к разочарованию указывает на то, что вы можете успешно справляться с проблемами, в то время как низкая толерантность означает, что вы можете расстраиваться из-за небольших неудобств.

Чувство стресса, усталости или неуверенности в себе в новой ситуации может снизить вашу терпимость к фрустрации, как и некоторые состояния, такие как пограничное расстройство личности (ПРЛ), аутизм и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Если вы плохо переносите разочарование, вы можете использовать стратегии, чтобы улучшить свою реакцию.Обращение за профессиональным лечением также является хорошим вариантом, особенно если вы страдаете от основного заболевания или ваша низкая толерантность вызывает негативные последствия в вашей жизни.

Повысьте свой эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект связан с вашей способностью справляться с разочарованием. Эмоциональный интеллект — это ваша способность замечать и оценивать эмоции в себе и других, а также ваша способность регулировать то, как вы выражаете свои чувства.

Вы можете улучшить свой эмоциональный интеллект:

• Регулируйте себя в моменты разочарования и ждите подходящего момента, чтобы выразить себя
• Сочувствие к другим, особенно к тем, кто вас расстраивает
• Помнить, что все эмоции мимолетны, включая разочарование
• Заметить свои чувства, чтобы вы могли соответствующим образом отреагировать

Отвлечься

Сосредоточение внимания на источнике разочарования может на самом деле ухудшить ваши чувства, но временное отвлечение себя может дать вам пространство, необходимое для обработки.Выберите занятие, которое вам нравится, например, зарядку, творчество, прослушивание музыки или просмотр фильма.

Однако важно не позволить отвлечению внимания превратиться в образец избегания. В конце концов вам следует вернуться к источнику вашего разочарования и определить, есть ли какие-либо стратегии, которые вы можете использовать для решения проблемы.

Практика осознанности

Внимательность — это практика полного и непредвзятого осознания настоящего, замечая образы, звуки и запахи вокруг вас, а также чувства и ощущения внутри вас.Вы можете практиковать внимательность в течение дня или как форму медитации.

Сохранение внимательности — ключевой компонент борьбы с разочарованием и стрессом, так как вы должны осознавать, что вы чувствуете, прежде чем предпринять шаги для решения проблемы. Внимательность также побуждает вас сохранять позицию принятия, а не сопротивления или осуждения, и это может положительно повлиять на вашу реакцию на разочарование.

Снять стресс

Если вы чувствуете себя менее терпеливым, более разочарованным, более эмоциональным и менее способным справляться со стрессом, вы можете сделать несколько вещей, чтобы почувствовать себя лучше.Наряду с улучшением вашей толерантности к разочарованию, управление стрессом также является важной частью сохранения вашего здоровья.

Действуйте быстро, чтобы снять стресс

Прекращение реакции на стресс на раннем этапе может помочь вам отреагировать более спокойно, вместо того, чтобы вести себя так, о чем вы могли бы сожалеть.

Например, быстрые средства для снятия стресса, такие как дыхательные упражнения или прогрессивное расслабление мышц, могут успокоить вас и помочь вам чувствовать себя менее разочарованным и лучше справляться с происходящим.Будьте готовы использовать быстрые средства для снятия стресса, которые вы сможете использовать в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным.

Измени свое отношение

Во многом то, воспринимаем мы что-то как стрессовое, зависит от нашего привычного образа мыслей и того, как мы обрабатываем окружающий мир. Например, те, кто считает, что все находится под их контролем, обычно меньше беспокоятся о том, что с ними происходит, поскольку они видят, что у них всегда есть возможности для изменений.

Оптимизм приносит пользу для здоровья и может улучшить самочувствие.Изучение того, как развить оптимистичный взгляд на вещи и устойчивое состояние ума, поможет вам меньше нервничать.

Измените свой образ жизни

Если вы чувствуете, что постоянно на грани, возможно, что-то нужно изменить в вашей жизни. Если вы сократите количество обязательств, позаботитесь о своем теле и внесете другие изменения в здоровый образ жизни, вы будете иметь дело с меньшим общим стрессом и более эффективно справляетесь с тем, с чем сталкиваетесь.

Правильное питание, полноценный сон и регулярные упражнения могут творить чудеса с уровнем стресса.Также очень важно уделять время досугу и творческому самовыражению; простой — это не просто роскошь, это необходимый аспект сбалансированного образа жизни, а творческая деятельность может снимать стресс как для художников, так и для нехудожников.

Постарайтесь регулярно заниматься снятием стресса, которое соответствует вашему характеру и образу жизни. Те, кто регулярно гуляет, медитирует или занимается другими видами деятельности по снятию стресса, как правило, меньше подвержены стрессу и меньше реагируют на определенные стрессовые факторы, возникающие в течение дня.

Розыгрыш социальной поддержки

Также полезно иметь возможность поделиться своими проблемами с близкими друзьями, семьей или любимыми. Хотя постоянно жаловаться — вредно, время от времени разговаривая с надежным другом о своих разочарованиях (и отвечая на благосклонность, будучи хорошим слушателем), вы можете понять, что происходит, и найти решения.

Если у вас нет человека, с которым вам было бы удобно делиться своей ситуацией, то посещение терапевта или начало регулярного ведения дневника также принесут пользу.

Слово от Verywell

Все мы время от времени чувствуем стресс и разочарование, но вам не нужно позволять этим чувствам овладевать вашей жизнью. Научившись управлять своей реакцией на стресс и разочарование, вы сможете уменьшить их влияние и улучшить свое общее самочувствие.

Как справиться со стрессом на работе

Если вы в настоящее время работаете, вы, вероятно, знаете, каково это — испытывать стресс на работе. Обязательный проект приходит без предупреждения.Для каждого удаляемого письма складывается по три письма. Звонят телефоны, назначаются встречи, коллега бросает мяч на общем задании.

Как ваше тело реагирует на рабочий стресс?

Представьте на мгновение, что ваш босс отправил вам электронное письмо о незавершенном задании (фактор стресса). Ваше тело и разум мгновенно реагируют, активируя физическую реакцию, называемую реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. В то же время вы можете сказать себе: «Меня уволят, если я не закончу это.Затем, чтобы справиться со своим беспокойством и негативным внутренним диалогом, вы работаете допоздна, чтобы выполнить задание.

На протяжении нашей эволюционной истории люди выработали эту скоординированную реакцию страха для защиты от опасностей в окружающей среде. Например, учащение пульса и напряжение мышц помогут нам спастись от хищников. В современную эпоху страх продолжает выполнять важную функцию. В конце концов, реакция «бей или беги» может дать энергию, необходимую для того, чтобы просидеть всю ночь и сохранить свою работу.

Но что произойдет, если вы каждый день сталкиваетесь со стрессом на работе? Со временем хронический рабочий стресс может привести к психологическому синдрому, известному как выгорание. Предупреждающими признаками выгорания являются сильное истощение, цинизм и чувство неэффективности. Определенные факторы стресса, связанные с работой, тесно связаны с выгоранием. Примеры: слишком много работы или слишком мало независимости, неадекватная оплата, отсутствие сообщества между коллегами, несправедливость или неуважение, а также несоответствие между рабочим местом и личными ценностями.

Как стресс на работе влияет на самочувствие?

Длительное воздействие стрессовых факторов на работе, подобных этим, может повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают выгорание с симптомами тревоги и депрессии. В некоторых случаях это создает почву для серьезных проблем с психическим здоровьем. Действительно, одно исследование показывает, что молодые люди, которые обычно сталкиваются с тяжелыми рабочими нагрузками и чрезмерной нехваткой времени на работе, с большей вероятностью страдают серьезным депрессивным расстройством и генерализованным тревожным расстройством.

Высокий уровень стресса на работе — и вне ее — также может повлиять на физическое здоровье.Повторная активация реакции «бей или беги» может нарушить работу систем организма и повысить восприимчивость к болезням. Например, повторное высвобождение гормона стресса кортизола может нарушить иммунную систему и повысить вероятность развития аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Хронический стресс также может влиять на здоровье, мешая здоровому образу жизни, например физическим упражнениям, сбалансированному питанию и сну.

Рабочий стресс также может нанести вред компаниям или организациям.Выгорание снижает продуктивность работы и увеличивает количество прогулов и текучести кадров, а также приводит к конфликту между коллегами, вызывая распространение стресса на рабочем месте.

Как справиться со стрессом на работе?

Все мы можем извлечь выгоду, научившись справляться со страхом и тревогой на работе. Могут помочь несколько навыков, которым обучают в когнитивно-поведенческой терапии, в том числе следующие:

• Стратегии релаксации. Расслабление помогает противостоять физиологическим эффектам реакции «бей или беги».Например, прогрессивное расслабление мышц помогает снизить мышечное напряжение, связанное с тревогой. Чтобы практиковать это умение, сядьте поудобнее с закрытыми глазами. Работая от ног вверх, систематически напрягайте и расслабляйте каждую из основных групп мышц. Удерживайте напряжение 10 секунд; ослабить напряжение на 20 секунд. Каждый раз, когда вы снимаете мышечное напряжение, думайте о себе «расслабьтесь». Этот навык и многие другие стратегии расслабления могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.
• Решение проблем. Решение проблем — это активная стратегия преодоления трудностей, которая включает в себя обучение людей конкретным шагам при приближении к препятствию или вызову.Эти шаги включают определение проблемы, мозговой штурм потенциальных решений, ранжирование решений, разработку плана действий и тестирование выбранного решения.
• Внимательность. Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием. Стресс может усугубляться, когда мы тратим время на размышления о прошлом, беспокойство о будущем или самокритику. Внимательность помогает тренировать мозг, чтобы избавиться от этих вредных привычек.Вы можете развить навыки осознанности с помощью формальной практики (например, управляемой медитации) и неформальных упражнений (например, осознанной ходьбы) или попробовать приложения или уроки осознанности. Терапия, основанная на осознанности, эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
• Переоценка негативных мыслей. Хронический стресс и беспокойство могут побудить людей выработать мысленный фильтр, в котором они автоматически интерпретируют ситуации через негативную призму. Человек может поспешно прийти к отрицательным выводам с небольшим количеством доказательств или без них («мой босс считает меня некомпетентным») и сомневаться в своей способности справляться со стрессовыми факторами («Я буду опустошен, если не получу повышения по службе»).Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не к фактам и рассматривайте другие возможности. Регулярная практика этого навыка может помочь людям уменьшить негативные эмоции в ответ на стрессоры.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

16 полезных способов справиться со стрессом на работе

40% рабочих сообщили, что их работа была очень или чрезвычайно напряженной. Это проблема.

Независимо от того, какую работу вы выполняете, в действительности стресс на рабочем месте губительно для работодателей и сотрудников. Прочтите, чтобы узнать о причинах стресса на работе, почему он так вреден, а также полезные советы, как справиться со стрессом на рабочем месте.

Что вызывает стресс на рабочем месте?

Факторы стресса, безусловно, различаются в зависимости от отрасли и роли, но многие из них совпадают.Сюда могут входить:

Уменьшение размера

Плохая экономика или компания, испытывающая дефицит бюджета, ведет к сокращению штата. Каждый работник, как с почасовой оплатой, так и с окладом, испытывает стресс из-за страха потерять работу, особенно если они видят, что окружающие получают предупреждение.

Повышенные рабочие нагрузки

Когда происходят увольнения, другие рабочие должны брать на себя дополнительную нагрузку. Это утомляет как физически, так и морально.Наемные работники могут тратить больше времени на выполнение своей работы без преимущества сверхурочной работы, а почасовые работники могут быть вынуждены работать больше, чтобы выполнить работу за то же время. В любом случае это стресс.

Давление для выполнения

Рабочее место, которое сильно зацикливается на измерении производительности и производительности, может не осознавать, что эти вещи создают стресс для работников.

Увеличенное рабочее время

Наемные и почасовые рабочие, которые работают дольше, страдают от различных проблем со здоровьем в зависимости от типа выполняемой ими работы.У них более высокая предрасположенность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Нездоровые рабочие плохо борются со стрессом; эти два фактора усугубляют друг друга: стресс вызывает проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем усиливают стресс.

Проблемы с коллегами

Вы можете проводить с коллегами почти столько же времени, сколько и с друзьями и семьей (если не больше). Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это может, среди прочего, вызвать беспокойство, снизить продуктивность и моральный дух.

Почему стресс на работе так вреден?

Рабочий стресс накапливается, и его воздействие на рабочих неизбежно. Это приводит к:

Болезнь

Как уже упоминалось, стресс делает вас нездоровым. Стресс имеет физические последствия, а стресс на работе приводит к заболеванию сотрудников. Это означает прогулы или более высокие расходы на медицинское страхование для работодателей.

Депрессия

Без хороших стратегий выживания стресс может привести к депрессии.

Насилие

25% работников захотели кричать на коллегу из-за стресса, а 14% захотели ударить его. Стресс опасно раздражает сотрудников друг друга.

Пониженная производительность

Если вы в стрессе, вы не сможете работать с максимальной производительностью. Вы собираетесь пропустить сроки.

Проблемы дома

Когда работа вызывает стресс, она имеет тенденцию влиять на семейную жизнь сотрудника.Это усугубляет ситуацию, и они возвращают домашний стресс к работе. Это жестокий цикл, который может привести к полной остановке сотрудников.

Проблемы с удержанием

19% работников уволились из-за стресса, который они испытывали на работе. Если работа слишком напряженная, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы, ваши лучшие сотрудники могут непреднамеренно уйти, потому что на них возложена большая ответственность и большая рабочая нагрузка. Конечно, они делают свою работу, но стресс их сжигает.

Если у вашего бизнеса проблемы с удержанием сотрудников, попробуйте эти 7 стратегий удержания сотрудников.

16 способов справиться со стрессом на работе

Как видите, стресс на работе пагубно сказывается на вашей карьере и качестве жизни в целом. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом на работе:

1. Конфликт адресов без добавления к нему

Конфликты могут возникнуть на любой работе — будь то между коллегами или руководителями, это неизбежно. Однако то, что вы сделаете с этим конфликтом, определяет, станет ли он точкой стресса или нет.

• Не позволяйте конфликту продолжаться. Если между сотрудниками возникла ссора, или если вы являетесь сотрудником и ругаетесь с кем-то еще, с этим нужно бороться. Используйте решения по управлению конфликтами, описанные в справочнике для сотрудников. Игнорирование конфликта не устраняет его. Это делает его больше.
• Избегайте штрафных санкций. Наказание вместо награды порождает страх, который создает стресс. Решайте конфликты и проблемы положительно, а не с помощью отрицательного подкрепления.

2. Создайте чувство лояльности к своим работникам

Показывая, что вы доверяете своим сотрудникам и цените их, вы создаете чувство лояльности и безопасности. Это снижает стресс.

48% работников, которые говорят, что их работодатели не лояльны к ним, недовольны уровнем стресса на работе, по сравнению с 26% работников, которые довольны лояльностью своего работодателя. Культура лояльности и доверия значительно снижает ненужный стресс.

3. По возможности избегайте ненормированного рабочего графика

Наемным работникам не приходится иметь дело с разным графиком работы, в отличие от почасовых сотрудников.И это сильный стрессор. Почти 30% работников с ненормированным графиком сообщают о серьезных конфликтах на работе и в семье по этому поводу.

Случайная смена смен, график работы по вызову может привести к стрессу, потому что работники постоянно находятся в подвешенном состоянии, когда дело касается баланса между работой и жизнью. Они никогда не знают, когда им нужно будет работать с большим упреждением, и им трудно строить личные планы или даже расслабляться, когда их можно вызвать на работу в любой момент.

Попробуйте создать графики, на которые ваши сотрудники могут «рассчитывать».Делайте резкие изменения как можно реже. Дайте возможность вашим сотрудникам полагаться на достаточно стабильный график, чтобы они могли организовать прочную личную жизнь вокруг своего рабочего графика. Это поможет им вернуться к работе отдохнувшими.

4. Сделайте велнес частью рабочего места

Поскольку стресс может привести к физическому заболеванию, делать все возможное, чтобы поддерживать здоровье своих сотрудников, можно бороться со стрессом. Работодатели могут поощрять хорошее самочувствие несколькими способами:

• Членство в спортзале. Вы можете предоставлять сотрудникам абонементы (или скидки) в тренажерный зал.
• Носимая техника. Дайте такие устройства, как FitBit или JawBone Up, которые измеряют шаги, частоту сердечных сокращений и активность. Устраивайте соревнования, в которых сотрудники соревнуются, чтобы быть самыми активными, чтобы выиграть призы.
• Обеспечьте здоровые закуски. Сделайте в комнате отдыха полезные закуски вместо нездоровой пищи и сладких газированных напитков.
• Бесплатные осмотры. Станьте партнером местной клиники, чтобы предлагать сотрудникам бесплатные тесты, такие как уровень сахара в крови, холестерин или артериальное давление.
• Поощряйте перерывы. Убедитесь, что ваши сотрудники делают перерывы и находят свободное время, приходя к ним.

Здоровые и отдохнувшие сотрудники меньше подвержены стрессу и лучше работают. Это так просто.

5. Знайте разницу между хорошим и плохим стрессом

Не всякий стресс — это плохо, и не всех стрессов можно (или нужно) избегать.

Хороший стресс мотивирует вас. Дедлайны, тесты или просьба выступить перед другими людьми — все это ситуации, которые создают стресс, но они также являются тем, что нас мотивирует.Хороший стресс обычно бывает кратковременным и может даже улучшить или улучшить работу мозга. Когда давление увеличивается, мозг обостряется.

Плохой стресс, однако, носит хронический характер. Это вредит вашему здоровью, замедляет вашу работу и может даже препятствовать мышлению.

По сути, стресс использует вашу реакцию «бей или беги». Хороший стресс дает вам время оправиться от этой реакции, но плохой стресс сковывает вас и утомляет. Важно понимать разницу между хорошим и плохим стрессом, чтобы знать, в чем проблема, а какая на самом деле вам помогает.

6. ​​Научитесь определять признаки стресса

Возможно, вы даже не подозреваете, что испытываете стресс. Звучит странно, но это возможно. Даже если вы не знаете истинный уровень стресса, который испытываете, ваше тело знает. Ущерб, который наносит стресс, случается вне зависимости от того, осознаёте вы это или нет.

Есть несколько признаков того, что стресс может влиять на вас:

• Чувство тревоги, сварливости или депрессии.
• Чувство апатии или незаинтересованности в своей работе.
• Чувство непреодолимого страха перед своей работой.
• Проблемы со сном.
• Общая утомляемость и утомляемость.
• Трудно сосредоточиться на задачах.
• Напряженные или болезненные мышцы.
• Боли в желудке.
• Головные боли.
• Социально отстранение от других (если это необычно для вас).
• Употребление алкоголя, наркотиков или других деструктивных механизмов преодоления трудностей.

Если вы видите в своей жизни такую ​​закономерность, как этот список, вам нужно действовать.

7.Скажите кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом

Это помогает сказать кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом, будь то менеджер или коллега. Они могут помочь вам или указать кого-нибудь, кто сможет.

1. Обдумайте результаты, которых вы хотите добиться. Прежде чем поговорить с менеджером, подумайте о том, как будет выглядеть решение. У вас может быть шанс предложить их в качестве решения.
2. Знайте конкретный источник стресса. Если это конкретный человек, смена или задачи, с которыми вы не справитесь, будьте готовы связно изложить свой случай.Менеджеру сложно услышать «Я в стрессе!» и знают, что делать, чтобы облегчить его, если они не знают, что именно его вызывает.
3. Будьте готовы обсудить побочные эффекты. Если вы знаете, что другие испытывают такой же стресс, сообщите об этом своему руководителю. Не у всех хватит смелости высказаться, но если другие будут продолжать нервничать, это отразится на всех работниках.
4. Используйте язык без обвинений. Будьте избирательны в употреблении слов и не обвиняйте других. Формулируйте вещи так, как они относятся к вам.Например, «Я не могу достичь своих целей по продажам» вместо «Джеймс мешает мне достичь моих целей по продажам».
5. Спросите о конкретных решениях. Если вам просто нужно разгрузиться и получить консультацию, ваш менеджер может оказаться не лучшим человеком, к которому можно обратиться. Но если вы действительно ищете решения, не прекращайте встречу, не имея определенных вещей, которые вы можете сделать или рассчитываете помочь изменить стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись.

То, что вы нервничаете, не стыдно.Еще хуже, если вы не получите помощи и не дадите ей развиваться. Большинство менеджеров предпочли бы, чтобы сотрудники приходили и говорили им, что у них проблемы со стрессом на работе, а не выясняли это из-за пропущенных сроков или низкой производительности.

8. Попытайтесь найти юмор в ситуации

Стресс — это не смешно, но некоторые ситуации, вызывающие стресс, можно рассматривать как юмористические, если вы приложите усилия.

Хороший смех — это хорошо. Исследования показали, что смех снижает стресс и имеет другие положительные эффекты.Он не только снимает стрессовую реакцию, но и приносит больше кислорода в ваше тело, активирует ваше тело и снимает напряжение.

С другой стороны, гнев или беспокойство крайне вредны для здоровья, наносят вред вашему сердцу, вашей иммунной системе и даже увеличивают риск инсульта.

Находить юмор в ситуации означает:

• Вы никогда не смеетесь над человеком. Ни один человек не является объектом юмора.
• Вы смеетесь над нелепостью ситуации.
• Вы сравниваете ситуацию с забавной метафорой.
• Вы смеетесь над подобной ситуацией в прошлом и пытаетесь показать текущую ситуацию как временную проблему.

Вы, вероятно, были в тот момент, когда кажется, что ситуация может очень легко стать очень уродливой, а затем кто-то отпускает шутку, и напряжение, кажется, немедленно уходит. Это то, к чему вы стремитесь.

9. Налаживайте как можно более позитивные отношения

Некоторые люди начинают работу с чипом на плече и, кажется, намереваются сделать всех несчастными.Независимо от того, начинаете ли вы новую работу или ставите перед собой цель для новых сотрудников, которые начинают там, где вы работаете, создайте лучшую основу, чем это.

Не все общаются или заводят дружбу. И никто не просит вас сделать своих коллег лучшими друзьями. Но вы можете положительно относиться к другим, избегая негатива, насколько это под вашим контролем.

• Будьте хорошим слушателем.
• Будьте искренними, но щедро хвалите чужую работу.
• Помогите тому, кто в этом нуждается.
• Будьте готовы обучать или наставлять кого-то с меньшим опытом, чем вы.
• Избегайте сплетен и негативных высказываний о других сотрудниках.
• Если необходимо решить конфликт или проблемы, используйте позитивный язык и избегайте обвинений или изображайте кого-либо в негативном свете.

Решение быть позитивным может иметь большое значение для снятия стресса на работе. Это может избавить вас от некоторых ситуаций, а для тех, кто упорствует, это может дать вам лучшее отношение к ним, чтобы вы не чувствовали стресс почти так же сильно, как в противном случае.

10. Устранение физических проблем, усугубляющих стресс

Как отмечалось ранее, стресс влияет на ваше физическое здоровье, и наоборот.

В общем, все, что вы слышите о том, чтобы оставаться здоровым? Они также помогают снизить стресс.

1. Встаньте или сядьте. Стой больше, если много сидишь. Сядьте, если много стоите. Если вы сидите, у вас изнашивается спина. Если стоять, ноги устают. Разбейте вещи, дайте телу отдохнуть.
2. Двигайся. Иди на перерыв. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Пройдите за стойкой, если нет посетителей. Хорошее практическое правило — не сидеть и не находиться в одном положении более часа.
3. Растяните мышцы. Сделайте простую растяжку головы, шеи, рук и ног, чтобы улучшить кровоток. Удивительно, как напряжение и напряжение в конечном итоге блокируются в мышцах тела. Работайте над этим с помощью растяжки.
4. Употребляйте меньше кофеина и сахара. Чрезмерное употребление кофеина и сахара делает вас нервным и нервным. Употребление более 350 мг кофеина в день может вызвать проблемы с обезвоживанием, из-за которых вы расходуете энергию. Ешьте фрукты и овощи вместо конфет или углеводов. Пейте воду или травяной чай вместо газированных напитков и кофе.
5. Избегайте никотина. Кажется, никотин расслабляет, но на самом деле это стимулятор. Это усугубит физические последствия стресса.
6. Расслабьтесь с алкоголем. Хотя алкоголь может временно уменьшить беспокойство и некоторые другие симптомы стресса, он усиливает их еще больше, когда алкоголь проходит.
7. Высыпайтесь. Усталость превращает даже малейшую вещь в огромный кризис. Высыпайтесь побольше. Приходите на работу отдохнувшими и готовыми.
8. Измените свое окружение. Используйте ароматерапию, увлажнители, очистители воздуха, белый шум, мягкий коврик или что-нибудь, что помогает создать физическую среду, которая поможет вам успокоиться и избавит вас от усталости. Попытки улучшить физическое офисное пространство могут превратить наполненную стрессом комнату в дзен-офис.
9. Если вы заболели, оставайтесь дома. Ваше тело уже борется. Нет необходимости добавлять к нагрузке даже незначительную, регулярную рабочую нагрузку.

Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете стресс, — это в первую очередь заняться физическим. В этот момент этого может быть достаточно, чтобы добиться цели.

11. Делайте перерывы, которые вам дадут

Делайте отведенные вам перерывы.

Если поблизости есть парк или уголок природы, отправляйтесь туда. Если ваша рабочая среда вызывает у вас стресс, попробуйте изменить свое окружение, либо уйдя в другое место (даже просто сидя в машине), либо почитайте, чтобы сосредоточить свое внимание на другом месте.

Вам нужен перерыв, особенно если вы в стрессе. Если руководство затрудняет возможность сделать перерыв, настаивайте на этом. У вас есть законное право на перерывы.

12. Найдите способ помочь другим

Как ни странно, когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя прекрасно.

Исследование American Journal of Public Health показало, что когда кто-то боролся со стрессом, но помогал другим, он уменьшал физические опасности, связанные со стрессом.

Звучит безумно — у кого есть время помочь кому-то другому, когда ты очень нервничаешь? Однако переключение внимания с себя на кого-то еще может облегчить самопищевание, которое порождает серьезный стресс.

Если вы чувствуете стресс, помогите кому-нибудь другому.

13. По возможности избегайте социальных сетей во время работы

Постоянное соединение и перебои в работе технологий могут повысить уровень вашего стресса.

Социальные сети, например, могут сообщить вам о стрессовых событиях, происходящих с другими людьми или в других местах. Они могут не иметь никакого отношения к вашей жизни, но вы все равно позволяете себе нервничать из-за них. Это называется стоимостью ухода.

Социальные сети и текстовые сообщения также могут усилить стресс. Калифорнийский университет в Ирвине обнаружил, что сотрудники, получившие много писем, испытывали больший стресс. Они все время находились в режиме «повышенной готовности». То же самое происходит, когда вы постоянно на связи и переключаетесь туда и обратно в социальных сетях или с помощью текстовых сообщений. Кроме того, это отвлекает вас и замедляет работу (обычная проблема при многозадачности), и вы в конечном итоге испытываете стресс, когда спешите наверстать упущенное из-за того, что не делали, потому что были заняты на своем телефоне.

На работе старайтесь держаться подальше от социальных сетей и мобильных устройств. Последнее, что вам нужно, — это драма через социальные сети или текстовые сообщения, пока вы пытаетесь выполнить свою работу.

14. Научитесь принимать то, что в ваших силах, а что нет.

Некоторые вещи находятся вне вашего контроля.

Найдите способы сделать вещи, которые находятся вне вашего контроля, более терпимыми. Если на работе слишком шумно, возможно, вам помогут наушники с шумоподавлением.

Например, переживать из-за пробок по дороге на работу совершенно бесполезно.Вы не можете контролировать движение. Лучшее, что вы можете сделать, — это уйти достаточно рано, чтобы у вас было достаточно времени для работы. Если опоздание добавляет стресса, потому что из-за пробок вы опаздываете на работу, заставляя вас извиняться или извиняться за опоздание, вы без нужды усугубляете свой стресс. Вы не можете контролировать движение, но можете контролировать, когда выходите из дома.

Внесите изменения в то, что вы можете контролировать. В остальном не стоит расстраиваться.

15. Готовьтесь как можно раньше времени

Самым напряженным временем дня для рабочих является утро или начало смены.

Не всегда можно все подготовить заранее. Если кто-то оставит беспорядок, когда вы приедете на смену, вы ничего не сможете с этим поделать, кроме как попытаться поработать с ним и заставить его работать лучше.

Но, по возможности, готовьтесь заранее. Подумайте об этом так: то, как вы начинаете свой рабочий день, задает тон всему остальному. Если вы начнете в панике, в спешке, весь день будет напряженным. Будет казаться, что вы никогда не попадете в ловушку и не окажетесь на хорошей ноге.

Предварительная подготовка может быть:

• Настройка инструментов или продуктов, которые вам понадобятся.
• Мысленно обдумывайте проблемы, с которыми вы столкнетесь, и способы их решения.
• Выполнение упражнений или физическая подготовка к работе, которую необходимо выполнять, чтобы избежать травм или усталости.

16. Не забывайте дышать

В стрессовую минуту не забывай дышать.

Звучит немного глупо, но люди обычно дышат поверхностно. Закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните, чтобы замедлить и уменьшить негативные физические реакции на стресс.Это также может помочь вам контролировать свою реакцию на напряженную ситуацию, которая в противном случае может перерасти в нечто более стрессовое.

Это не долгосрочное решение, но оно может помочь свести на нет некоторые воздействия на ваше физическое тело в момент конфликта.

7 простых способов снизить стресс на рабочем месте

Стресс — одно из самых серьезных препятствий на пути к вовлечению сотрудников на современном рабочем месте.

По оценкам исследований

, стресс обходится американским предприятиям примерно в 300 миллиардов долларов в год, а рабочее место считается источником стресса номер один для американских рабочих.

Рабочая нагрузка, отсутствие гарантий занятости и кадровые проблемы набирают силу и подавляют сотрудников, снижая уровень их удовлетворенности. Фактически, негативные последствия стресса настолько сильны, что Всемирная организация здравоохранения объявила его всемирной эпидемией.

Хотя многие пытались составить всеобъемлющие списки тактик снижения стресса, недавние исследования показали, что не существует универсального подхода.

На рабочем месте соответствие сотрудников и среды должно быть в центре внимания.Если это удачное совпадение, сотрудник, скорее всего, будет расслаблен. Плохая посадка увеличивает напряжение и стресс.

Как менеджеры и компании, мы должны изучать наших сотрудников и среду, которую мы создаем для них. Нам нужно убедиться, что мы предоставляем офис, который соответствует определению наших сотрудников «без стресса», а не только тому, как мы думаем, что это выглядит.

У нас есть несколько общих идей, которые можно использовать для снижения стресса на рабочем месте, но убедитесь, что вы адаптируете их к своей рабочей силе.Реализуйте эти идеи на практике; и помните, лучшие стратегии начинаются с примера руководства.

1. Поощряйте благополучие на рабочем месте.

Физические упражнения и здоровый образ жизни — два ваших лучших оружия против стресса на рабочем месте. Упражнения отвлекают сотрудников от стресса на работе и позволяют сосредоточиться на текущей задаче. Он также улучшает настроение за счет увеличения выработки эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия в мозге.

• Поощрять сотрудников гулять во время обеденных перерывов
• Субсидировать абонемент в спортзал
• Раз в месяц приводите в офис инструктора по йоге
• Провести соревнования по шагам среди команд для владельцев фитнес-трекеров
• Предлагайте здоровые закуски в офисе

Сотрудники чувствуют себя ценными, когда думают, что вы заботитесь об их здоровье! Исследование Peapod.com сообщили, что 66% сотрудников чувствовали себя чрезвычайно или очень счастливыми, когда их работодатель регулярно наполнял холодильники и шкафы, а 83% сказали, что наличие здоровых и свежих закусок было огромным преимуществом. Такие простые вещи, как хранение свежих фруктов или пакетов с йогуртом в холодильнике, имеют большое значение для сотрудников.

2. Обновите среду обитания.

Окружающая среда вызывает много стресса. Подумайте о каждом аспекте вашего офиса и о том, что он делает (или не делает) для благополучия вашей команды.Такие простые вещи, как качество кофе или высота стен кабины, могут повлиять на вовлеченность сотрудников.

Обновите офис, добавив в него яркую цветовую схему, дополнительные растения или новое столовое серебро. Если у вас есть место, подумайте о добавлении стола для настольного тенниса или настольного футбола, чтобы сотрудники могли отвлечься от стресса на несколько минут. Любые изменения, которые увеличивают удовольствие сотрудников, заставят их чувствовать себя менее напряженными.

3. Разрешить гибкий график и удаленную работу.

Вы наняли своих сотрудников, потому что уверены в их способности выполнять свою работу хорошо и своевременно, поэтому позвольте им доказать это. Ваш офис должен быть не камерой, а местом, где можно выполнять работу. Сообщите своим сотрудникам, что их работа определяется качеством и своевременностью их работы, а не тем, когда они бьют часы.

Разрешите вашим сотрудникам работать удаленно и обеспечьте гибкость в отношении времени начала и окончания. Эта свобода отлично подходит для морального духа в офисе, и политика показывает сотрудникам, что вы достаточно доверяете им, чтобы не присматривать за ними.

4. Поощряйте социальную активность.

Сотрудники проводят много времени вместе, и чем им комфортнее, тем меньше стресса они будут испытывать. По мере того, как коллеги узнают друг друга, ожидания и коммуникационные барьеры разрушаются, смазывая колеса для облегчения будущего взаимодействия.

5. Создайте тихое время.

Стресса нельзя полностью избежать, но вы, , можете помочь облегчить его, когда он появится.Убедитесь, что у ваших сотрудников есть место, где они могут отдохнуть.

Наше исследование показывает, что более 80 процентов не вовлеченных и враждебно настроенных сотрудников предпочитали возможность отдохнуть от стресса, например, вздремнуть, массаж или обязательный перерыв. Маленькая комната, гостиная в конце зала и даже скамейка на открытом воздухе могут быть идеальными местами, чтобы укрыться от хаоса повседневной суеты. Подумайте о более длительных каникулах в стиле ретрита, которые могут служить той же цели.

Если ваша организация может себе это позволить, подумайте о внедрении «Без собраний по понедельникам» или чего-то подобного, по существу блокирующего время для сотрудников, чтобы они могли сосредоточиться на индивидуальной задаче и не увязать в собраниях или перегружать себя большой рабочей нагрузкой.

6. Предоставлять консультации на месте или дистанционно.

Многие компании также начали предоставлять консультации как способ помочь сотрудникам справиться со стрессом; В недавнем исследовании почти половина работников считали, что им нужна помощь, чтобы научиться справляться со стрессами на работе. Эта стратегия — в офисе или вне его, в группе или индивидуально — может помочь сотрудникам подготовиться к тому стрессу, с которым они столкнутся.

7. Узнавайте своих сотрудников.

Сотрудникам нравится, когда их хвалят за хорошо выполненную работу, а признание их успеха приводит к серьезному повышению вовлеченности. Каждый сотрудник отличается индивидуальностью, поэтому будьте внимательны при выборе того, как и когда распознать. Некоторые сотрудники ценят вызов во время встречи или похвалу в общекорпоративном электронном письме, в то время как более сдержанные типы могут предпочесть открытку на своем столе или благодарность лично.

Как бы вы ни выбрали признание, ваши сотрудники оценят, что вы знаете об их успехе и хотите поделиться им с другими.Это делает их счастливее и комфортнее, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.

---

Хотите узнать больше о стрессе сотрудников и о том, что работодатели могут сделать для его снижения? Загрузите нашу электронную книгу «Управление стрессом на рабочем месте».