Как избавиться от навязчивой идеи: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

Навязчивые мысли — как это работает и принципы самопомощи

Что поддерживает навязчивые мысли/образы?

1. Пережитый травматичный опыт (авария, смерть/травматизация человека, участие в военных действиях, другие события, повлекшие сильные эмоциональные переживания, как правило негативные). Иначе такой феномен называют психопатологическими репереживаниями, или флэшбэком. Немного отдельная тема, т.к. может возникнуть у любого человека не из-за его личных качеств, склонностей, особенностей реагирования, предрасполагающих его к возникновению устойчивых навязчивых мыслей, а из-за тяжести пережитого. Такие феномены зачастую достаточно быстро могут проходить при использовании определённых психотерапевтических методик, например, ДПДГ.
2. Чрезмерный контроль, стремление контролировать то, что невозможно контролировать. Во время скучной беседы ум любого человека начинает блуждать. То, что вы можете думать целенаправленно, не означает, что вы способны контролировать мышление. Бывают мысли-озарения, а бывают неподконтрольные мысли противоположного плана, которые нам неприятны, пугают нас, вызывают ужас, отвращение, стыд и т. д. Это всё равно, что пытаться контролировать сны – просто дайте им сниться. А если такие мысли сравнимы для вас с кошмарами, от которых просыпаешься в поту, то, конечно, не предпринимать ничего просто невозможно, однако и бороться с ними прямым противостоянием – всё равно, что отсекать головы Лернейской гидры (мифическая многоголовая гидра, — если срубить ей голову, то на её месте тут же вырастали две новые головы). Потому что чем больше внимания вы уделяете таким мыслям, тем более значимыми они становятся. Чем больше пытаетесь контролировать их и бороться с ними, тем больше внимания и значимости сами же им придаёте.
3. Придание чрезмерного внимания и значимости этим мыслям, что мы уже затронули в предыдущем пункте.
   Они как будто становятся сверхценными, если постоянно с ними бороться. А что же делать, если они – словно ужас и кошмар? Об этом мы поговорим дальше.
4. Страх, что мысли могут стать действиями. Логика такая: если мои же мысли мне не подчиняются, то где гарантия, что и мои действия не станут бесконтрольными? На самом деле это скорее зависит от врождённого темперамента – типа реагирования нервной системы. Есть люди с преобладающей импульсивностью – они сначала реагируют, действуют, а потом идёт когнитивная переработка, потом – мысли. А есть люди, которые всё обдумают, порой и делать уже поздно, — зато они всё продумали. И это как два отдельных железнодорожных пути, которые проложены так, что один не переходит в другой. Если вы думаете навязчивые мысли, пока другие импульсивно действуют, то можете не тревожить себя зря: вы словно идёте по другому железнодорожному пути, у вас другой тип реагирования нервной системы. (При обсессивно-компульсивном расстройстве встречаются и навязчивые мысли, и компульсивные действия, но действия совершаются с целью доказать, что навязчивые мысли ошибочны, надуманны, они не являются подтверждающими эти мысли действиями и возникают как апофеоз прямого противостояния навязчивым мыслям. Например, человек, имеющий навязчивые мысли о пожаре в доме из-за не выключенного утюга, может по нескольку раз перед выходом и после выхода из дома проверять, не включен ли в розетку утюг. Он не устроит импульсивным образом пожар в доме, чем его пугают навязчивые мысли, а будет делать что-то противоположное). Вы решаете, какие поступки совершать, руководствуясь собственной волей, настроением, личными предпочтениями, а также в зависимости от своего типа личности. И если всё это у вас имеется, то куда оно исчезнет, и какая корова может слизать языком все эти ваши характеристики так, чтобы их не осталось, и вы начали руководствоваться в поведении непонятно чем? Просто вы боретесь с навязчивыми мыслями, и они борются в ответ – пугают вас, в том числе и невозможными вещами. Ну как невозможными, — весьма маловероятными. Такое может быть при остром психозе, когда помутняются сознание, восприятие, часто память, тогда и поведение за ними всеми следом делается неадекватным, но ведь это редкие явления и никак не связанные с навязчивыми мыслями, скорее могут быть связаны с длительным алкогольным анамнезом, с шизофренией, деменцией и т.
   п.
5. Самобичевание по поводу того, что «другим это и в голову бы не пришло», суждение о том, что мысли якобы говорят о характере человека или о его намерениях. Характер проявляется в том, как вы ведёте свою жизнь. Он касается того, что вы решаете делать или не делать. Мысли же – это просто вспышки в вашем сознании. Не вы решаете возникать мыслям или нет. Ваш характер никак не проявляется, если нет места для принятия решения. Мысль – это не факт и не утверждение о вас как о личности. Характер – это те решения, которые вы принимаете в жизни, а не то, что произвольно возникает в вашем сознании.
6. Убеждение, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдёт. Убеждение, что мысли материальны. Здесь играют против человека определённые особенности восприятия. Более верно, полагаю, будет сказать, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что ты заметишь и запомнишь, что оно так и произошло. А если так, как мы думаем, не происходит, то наша психика склонна забывать это как неудачу, как несовпадение, как неудавшуюся связь (синтез двух частей не удался), как что-то неважное.
   Мозг анализирует и синтезирует, это его работа. То, что не поддалось синтезу – не заслуживает особого внимания. Поэтому мы склонны запоминать те моменты, когда наши мысли воплотились в реальности, а множество мыслей, которые невозможно связать с реальностью, — просто уходят незамеченными и неоценёнными, и могут всплывать даже через длительное время, если мозг найдёт для одной из таких старых, заброшенных мыслей связь в реальном мире. Поэтому люди склонны запоминать те немногие предчувствия, которые оправдались (потому что они возымели личную значимость), забывая о многочисленных случаях, когда все сомнения и опасения никак не оправдывались последующими событиями. Мысли же сами по себе зачастую основаны на догадках об окружающем мире и о том, как он устроен, на нашем предыдущем личном опыте и т. д. Мысли скорее влияют на то, будем ли мы пытаться что-то делать, будем ли мы бояться что-то делать и т.д. Они влияют скорее на нашу позицию в отношении реальности и наш ответ, а не на изменения в реальности сами по себе.
7. Убеждённость в том, что каждая мысль достойна внимания, а повторяющиеся мысли имеют особенную важность. Наше сознание и в целом работу мозга можно сравнить с кабельным телевидением. И иногда наше внимание к своему внутреннему миру может на мгновение переключиться на один из ненужных, неинтересных, не характерных нам или даже чуждых нам каналов, — вот это мгновение и может стать навязчивой мыслью, если придать ей значимость и начать с ней бороться. Особенно, если вы к тому же считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет и не должно быть бесполезных каналов. Тогда ваше внимание может оказаться поглощённым бессмысленной чепухой. Если начать беспристрастно вести себя по отношению к таким бесполезным мыслям, а не бороться с ними только потому, что они есть, и если признать в итоге, что они не имеют никакого значения, то со временем они просто исчезнут.

По поводу пущей важности повторяющихся мыслей – мы уже оговаривали эту особенность восприятия, что мысли тем чаще повторяются, чем бóльшую значимость мы им придаём – как в положительном контексте (с интересом размышляем о чём-то), так и в отрицательном (навязчивые мысли). Однако при положительном контексте мы не делаем из этого проблему, а при отрицательном можем сделать со временем большую проблемищу, если постараемся. Словно на эту мысль направить целый прожектор, — как сразу повысится её значимость, — если внегласно объявить эту мысль проблемой. Однако, если проблема уже объявлена, т.е. по факту вы чувствуете, что для вас это проблема, то просто говорить о том, что это не проблема – бывает равносильно пустой трате времени. Нужны последовательные действия, анализ своих чувств и переживаний.

8. Закрепление «важности мысли» на чувственном уровне. Вот как это работает: когда вы напуганы или удивлены, или предполагается опасность, то область мозга, отвечающая за сигналы тревоги (амигдала/миндалина) – направляет сигналы об опасности. В стрессовой ситуации активируются биологические системы организма, поддерживающие чёткую стратегию поведения: «бей/беги/замри». Подобная реакция возникает автоматически, независимо от того, ложная ли угроза существует, или реальная. Миндалина не отличается «особой сообразительностью». И не может отличить реальную угрозу от ложного сигнала. Она всего лишь реагирует на триггер – реальный/воображаемый – единственно возможным для неё образом. Она посылает сигнал тревоги. Если вы напуганы мыслью, и миндалина автоматически выдаёт сигнал об опасности, то эмоциональная реакция будет такой же, как при реальной опасности. Ощущения в теле появляются такие, что мысль может показаться опасной или очень важной. Но нейроны в коре головного мозга анализируют и способны отличить реальную угрозу от кажущейся. Кора отвечает за рациональное мышление и суждения. Проблема в том, что импульсы от высшего мозга поступают примерно на полсекунды позже, чем первый автоматический сигнал тревоги. Поэтому ощущение опасности возникает раньше, чем у коры мозга появляется возможность вмешаться. А первый импульс мы склонны считать верным и истинным, поэтому ко второму можем уже не прислушаться, обесценить его, накрутить себя и ухудшить себе жизнь на ровном месте.

Для любителей более глубокого понимания работы мозга – абзац про особенности реагирования миндалины, которые в целом мы уже обсудили в предыдущем абзаце. Амигдала (миндалина) может находиться только в двух состояниях – активном или пассивном. Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, миндалина активируется при малейшем намёке на возможную угрозу. Её задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтёт подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы. Амигдала обучается бояться: громкие звуки и потеря опоры – два врождённых триггера страха. Использовать охранительное поведение рядом с горячей плитой, розеткой, острым ножом дети начинают гораздо позже. Миндалина у людей с навязчивыми мыслями научилась «бить в тревожный колокол» из-за определённых мыслей.

Теперь представим, если кто-то подошёл сзади и напугал вас громким звуком, — запускается мгновенно реакция испуга. Но потом, обернувшись и сообразив, что это такая дурацкая шутка и ничего страшного не произошло, — ваш страх проходит. На этом примере расскажу о двух нейронных путях к амигдале. Громкий звук идёт от уха по разным структурам, преобразуясь в нервные импульсы. Достигая таламуса («панель управления» в мозге), они направляются в амигдалу (один путь) и в кору, где сигнал о том, что что-то может быть не в порядке, анализируется, сопоставляется с дополнительными факторами и результат также направляется в амигдалу (ещё один путь). Этот путь примерно на пол секунды дольше. Это означает, что вы пугаетесь прежде, чем узнаёте причину, и это обусловлено нейрофизиологией мозга. Ваша реакция в подобном случае стремительная, автоматическая и непредотвратимая. Первый испуг быстро проходит, если миндалина получает от коры мозга сообщение о том, что триггер не представлял собой угрозу. Если предположить, что приступ первого испуга – это реакция на навязчивую мысль о том, что вы могли бы спрыгнуть с балкона, тогда вы можете подумать: «Значит ли это, что у меня есть суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?» или «Как можно быть уверенным в том, что это не произойдёт?» и т. д. Таким образом вы бы подали сигнал миндалине продолжать бить тревогу (нагнать себе вторичного страха, который может и усилить чувство опасности в несколько раз от изначального).

9. Закрепление ненужных ассоциативных связей в головном мозге. Наше мышление создаёт множество ассоциаций: «вверх-вниз», «север-юг», «больше-меньше» и т.д. Так и в целом нервы, реагирующие одновременно – будто спаяны между собой, ассоциируются друг с другом (понятие обусловленности). Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх.

Тревожное мышление – изменение состояния сознания при активированной амигдале. Его характеристики:

1. Слияние мыслей и действий, воображения и переживания ситуации. Вопросы типа «Что, если…?» уже не выглядят догадками, а воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. «У страха глаза велики».
2. Все риски кажутся необоснованными. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Всё остальное – повод для продолжения тревоги. Неопределённость невыносима. Любая неопределённость воспринимается как угроза. И чтобы дополнить эту картину постапокалипсиса, нужно отметить, что мозг при тревожном мышлении находится в функциональном режиме повышенной чувствительности к угрозе.
3. Мысли склонны становиться навязчивыми. Они словно застревают в сознании.

Несколько упражнений

Теперь представьте, что вы открываете следующее электронное письмо: «Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в Чикаго, погиб, оставив вам в наследство 14 млрд. долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты для перевода денег. И вновь позвольте от всей души поздравить вас».

Отправите ли вы это письмо в спам или будете долго и подробно изучать, размышлять о его содержании, о том, почему его отправили именно вам, почему именно сейчас и т.д.? Если просто отправите его в спам, тогда почему же вы не сделаете то же самое с навязчивыми мыслями?

Упражнение, объясняющее механизм вовлечённости.

1. Ответьте пожалуйста, насколько сильную эмоциональную окраску для вас имеют слова: «рубить» и «передать» (от 1 до 10)?
2. Удалите буквы из каждого слова так, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?
3. Теперь снова вернитесь к словам «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Если поменялось в сторону усиления, то вы стали эмоционально вовлечены, потому что у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы пока не можете игнорировать. Эти слова уже могут казаться негативными, говорящими об опасности, неприятными. Но слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнёте их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс.

Решение проблемы

Альтернативные способы тому, что будет предлагаться здесь, кому-то могут помогать, а кому-то от них может даже становиться хуже. Например, молитва может уменьшать тревогу, однако может и увеличивать вовлечённость в те навязчивые мысли, о которых человек хочет забыть. Йога и медитация могут использоваться человеком с внутренней мотивацией снизить склонность к «застреванию ума» и вовлечённости в мысли, а может быть мотивация – научиться контролировать мысли. В последнем случае состояние с большой вероятностью может ухудшиться.

В этой статье предлагается следующее: принятие этих мыслей. Следует активно позволить мыслям проявиться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, т.к. это помогает осознать, что они не важны. Концентрироваться не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой, а на том, насколько ваши мысли не являются тревожным сигналом для амигдалы.

Также следует практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределённость в своей жизни. Определённость – это ощущение, а не факт. Если продолжать себя заверять, то можно так и не привыкнуть к тому, что в жизни есть неопределённость, и постоянно тревожиться по этому поводу. Постарайтесь также фокусироваться на настоящем, т.к. если вы думаете о будущем, то думаете о бόльшей неопределённости, чем если бы вы думали о настоящем. Всё же слишком много неопределённости — вряд ли хорошая атмосфера для отсутствия тревоги. Поэтому принять ту неопределённость, которую не уменьшить естественным способом, а если неопределённость можно снизить, ничем не жертвуя, — то сделать это. Например, делать акцент на настоящем, а не на будущем. Что вы слышите, что ощущаете, холодно сейчас или жарко? Это простые вопросы для себя в более определённом настоящем, которое есть и существует.

Ощущение необходимости что-то срочно предпринять (паника) при возникновении навязчивых мыслей — также возникает из-за попытки бороться с неопределённостью. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности, а дискомфорт следует перенести, если это станет доказательством для мозга тому, что этот дискомфорт не опасен. Активно и панически стараться что-то предпринять – словно гасить пожар, раздувая пламя. Бывает, что пассивность намного эффективнее усилий. Словно отдирать корку от раны, — якобы так быстрее пройдёт, быстрее заживёт. Иногда же просто нужно понять, как выждать нужное время, чтобы не мешать естественным процессам угаснуть самостоятельно.

Ложное срабатывание мозга заставляет считать мысль опасной и держаться от неё подальше, а для того, чтобы переучить амигдалу, нужно вызывать у неё реакцию и после этого показывать, что в этом случае нет никакой опасности. Так она переучится. А если держаться от этих мыслей подальше, то они и будут ассоциироваться с опасностью и при снижении контроля коры (при стрессе, дискомфорте, при какой-то напоминающей об этих мыслях ситуации и т.д.) смогут возникнуть снова и напомнить о себе через панику и чувство опасности, которые включит амигдала. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Идти на компромисс и вызывать в своём сознании не самые ужасные мысли из тех, которые вас периодически мучают – значит забывать о том, что любые мысли – это всего лишь мысли. Лучшие результаты даёт регулярная практика в разнообразных ситуациях и условиях.

Навязчивые мысли кажутся такими пугающими, т.к. тревожный тип мышления одерживает победу и мысль начинает выглядеть крайне правдоподобно. Можно сравнить мучающие навязчивые мысли со сказочным городом, где дорога страха – центральная. Если вы будете использовать предложенный здесь способ для рассеивания этих навязчивых мыслей, можно представить, что вы словно в этом городе рядом с дорогой страха строите автостраду. Построенной автострадой в итоге всё чаще и чаще будут пользоваться, т.к. это энерговыгодно (мозг существует по законам сохранения энергии, и если мы предлагаем менее энергозатратный вариант решения проблемы, – в частности, борьбы с навязчивыми мыслями, — то вероятнее всего приживётся именно этот вариант). Но дорога страха тоже не исчезла. Страх может возникнуть и через много лет, во время стресса или сильной усталости и т.д., но это не говорит о том, что ваши достижения будут потеряны в один миг. Достижение в том, что автострадой пользуются гораздо чаще. Это достижение по-прежнему с вами, даже если какая-то одна или несколько машин проехались по старой дороге. Это важно понимать, чтобы самим не разрушить свои же достижения, приняв за истину, что якобы всё вернулось к тому, что начиналось. Если вы впустите в себя этот страх, то так и в самом деле может случиться, но это всё может стать так лишь потому, что вы согласились с ложным сигналом амигдалы об опасности и ещё и подтвердили чуть ли не чрезвычайное положение в городе этой мыслью, что «всё возвращается», или «всё вернулось», или же «у меня снова ничего не получилось», ну, либо «этот метод тоже не сработал». Если же вы переключитесь на то, что ничего страшного не случилось, это просто мысли и вы способны переносить эти мысли, то дальше мозг будет уже исходя из своих свойств продолжать использовать и укреплять новые, не связанные со страхом, механизмы. Это станет возможным, т.к. вы снимете воображаемый режим опасности, и мозгу уже не нужно будет решать первоочередную задачу – выжить.

Приведу пример возможного внутреннего диалога: (после диалога расшифровываются разделение реплик на определённые цвета, однако рекомендую сначала просто прочитать, потом ознакомиться с тем, что обозначают цвета и прочитать его ещё раз)*

— Что если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

— Не глупи, отбрось все эти мысли. Столько раз уже это бывало, и ни разу мысли не переходили в действия.

— Пожалуйста, не реагируй на эти мысли. Это всего лишь мысли.

— Нет, это когда-нибудь сведёт меня с ума!

— Не стоит даже отвечать на эти мысли.

— Ведь это и правда может случиться, что ты тогда будешь делать?

— Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

— О, у меня сейчас может быть нервный срыв от всего этого!

— Тем не менее, я принимаю эти мысли и позволяю им проявляться. Другие способы борьбы я уже пробовал, не стоит к ним возвращаться.

— ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

— Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

— Не думаю, что могу и дальше выносить это!

— Пусть пройдёт время.

— Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

— Я расслабляюсь и наблюдаю.

— Что, если я и в самом деле сделаю это?

— Не стоит даже отвечать на этот вопрос.

— Не уверен, что могу контролировать себя.

— Я позволяю мыслям проявляться.

— (мягко) Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

— Я принимаю мысли

— (ещё более ненавязчиво) Не уверен, что могу контролировать себя.

— Вот видишь, действует – так с этими мыслями и нужно, так держать.

(для «обесценивания» этих навязчивых мыслей перед самим собой можно во время подобного внутреннего диалога как-то их высмеивать, например, пропевать навязчивые мысли на определённый мотив какой-нибудь песни).

*Красным цветом обозначены мысли, являющиеся прямым сигналом для миндалины продолжать включать режим тревоги, опасности и чрезвычайного положения. Оранжевым цветом обозначены мысли внутреннего диалога, которые делают «красные» мысли важными, значимыми, теми, важную суть которых следует выслушать и исходя из этой сути пытаться как-то на них повлиять, если это вообще возможно. Синим цветом обозначены мысли, являющиеся сигналом для амигдалы к успокоению.

Изложено на основании книги «Избавление от навязчивых мыслей – руководство по преодолению стресса и тревоги». Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф

PS: Тревога (и мысли, образы, действия, состояния, которые она вызывает) может быть фасадной реакцией, за которой могут стоять другие чувства. Тогда этой самопомощи, описанной здесь, может оказаться недостаточно. Например, возникшие новые эмоциональные состояния могут также вызывать дискомфорт и вы можете почувствовать, что запутались в том, как себе помочь. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

Как избавиться от навязчивых мыслей и действий

Всех периодически посещают тревожные мысли, которые поскорее хочется прогнать из своей головы. Вдруг я забыл выдернуть вилку из розетки, произойдет замыкание и начнется пожар? А может, я забыл закрыть дверь, она останется открытой, пока меня не будет, кто-нибудь зайдет в квартиру и украдет самое дорогое? Кто-то быстро перестает думать о таких вещах и не придает им значения, но у некоторых людей подобные мысли становятся обсессивными (навязчивыми), а порой и перерастают в обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это значит, что за каждой навязчивой мыслью следует не менее навязчивое действие. Думаете, что не закрыли дверь, — будете возвращаться к ней несколько раз, чтобы проверить. В результате начнете всюду опаздывать и к тревоге из-за двери прибавится еще и тревога из-за опоздания, а за ними и последствия регулярной непунктуальности.

Навязчивые мысли и следующие за ними действия (обсессии и компульсии) связаны с небольшим дисбалансом в нашем мозге, вернее в части мозга, которая называется хвостатое ядро. Ядро позволяет переключаться с одной мысли на другую после исправления нами какой-либо ошибки, но у людей с обсессивно-компульсивным расстройством и повышенной тревожностью переключения не происходит. Их мозг продолжает сигнализировать о том, что нужно что-то проверить, и вызывает чувство беспокойства, а тело продолжает устраивать проверки. Такое нарушение может быть связано с хроническим недосыпанием, стрессом, инфекционными заболеваниями, повышенным чувством ответственности, а также с детскими установками и привычками.

Если вы не раз сталкивались с обсессивными мыслями и хотите уменьшить их воздействие на себя, воспользуйтесь этими советами. 

Называйте вещи своими именами

Если вы одержимы мыслью о том, что забыли выключить утюг, и не можете выйти из дома, не проверив его десять раз подряд, не стоит называть этот процесс предчувствием, гласом свыше, знаком и т. д. Признайте, что у вас навязчивая мысль или ложная тревога, которая никак не связана с реальностью. Такое переименование поможет вам сосредоточиться на том, что одержимость проверками — это просто искаженные сигналы от мозга, а не точное предсказание вами фатальных ошибок, которые могут привести к ужасным последствиям.

© pixabay.com

Не вините себя

Не ругайте себя за навязчивые мысли. Помните, что они всего лишь результат дисбаланса в хвостатом ядре, а не вашей слабости или безволия. Почувствовав очередной поток беспокойств о невыключенных утюгах и незакрытых дверях, скажите: «Это не я — это небольшая ошибка в работе мозга». Важно отделить себя от навязчивых мыслей и научиться воспринимать их со стороны. Напоминайте себе, что обсессии мало связаны с реальной опасностью и сигналы тревоги, которые стучат в вашей голове, — ложные.

Переключитесь

Чтобы справляться с обсессиями и компульсиями, нужно научиться переключаться, то есть переходить от старых мыслей и действий к новым. Для начала максимально осознанно сделайте то, что вам обычно приходится повторять из-за тревожных звоночков в голове, но только один раз. Затем сделайте паузу на 15 минут. Скорее всего, мозг продолжит сигналить вам об опасности во время паузы, и, чтобы ослабить эти сигналы, необходимо придумать себе какое-нибудь занятие, которое поможет сфокусироваться на чем-то, кроме навязчивой мысли. В этом отлично могут помочь хобби, музыка, чтение или физические упражнения. Как только ваш фокус внимания передвинется, тревожность ослабнет.

© pixabay.com

Относитесь спокойно

Не пытайтесь прогонять свои тревожные мысли — это никак не изменит ситуацию в лучшую сторону. Примите их существование и спокойно продолжайте работать над их ослаблением. Не ругайте себя в случае неудач. Постоянная работа над навязчивыми мыслями и действиями обязательно принесет результат. Но для этого нужно время. При тяжелой форме обсессивно-компульсивного синдрома, когда ОКР полностью нарушает ваш привычный жизненный уклад, стоит обратиться за помощью к психиатру. 

Как избавиться от одержимости

Источник: Carsten Carlsson/Unsplash

В эпоху Интернета легко стать одержимым. Например, фан-сообщества объединяют людей, увлеченных определенными телешоу. Сообщества Reddit и Slack объединяют людей, одержимых темой или хобби. Твиттер объединяет людей, возмущенных одним и тем же. Эти сообщества могут чувствовать себя более восприимчивыми, чем другие круги дружбы. Кроме того, можно спрятаться, если у вас нет социальной энергии.

Возможно, вы даже «ненавидите» или «ненавидите» определенных создателей контента, таких как семейные влогеры или фитнес-блогеры. Есть даже сообщества для людей, чтобы сделать это! Коллеги-наблюдатели ненависти собираются, чтобы обсудить аспекты контента, который они считают проблематичным.

Если у вас страстный характер, вы можете подхватить серийные навязчивые идеи. Когда в эфире было телешоу Lost , я несколько часов в неделю слушал подкасты о нем. Затем я сделал то же самое с телешоу Выживший . А недавно я начал проверять саб Reddit по несколько раз в день.

Это могут быть положительные аспекты участия в фан-сообществе или сообществе, основанном на общих целях или общих ценностях (например, движение FIRE, где FIRE означает «Финансово независимый, выход на пенсию раньше»). Даже тогда вы можете обнаружить, что хотите отступить. Например:

• Если станет сложнее общаться с кем-либо, кто не является частью этих сообществ,
• Если вы одержимо проверяете определенные платформы (например, проверка подписки Reddit — это первое, что вы делаете каждый день)
• Если это мешает работе или другим целям
• Если ваши интересы меняются или вы хотите больше времени уделять другим занятиям
• Если вы хотите сломать шаблон серийной одержимости

Как сделать шаг назад

1. Попробуйте сделать временный перерыв.

Отдохните день или неделю от того, чем вы увлечены. Отнеситесь к этому как к эксперименту. Обратите внимание на то, что вы в конечном итоге делаете со временем и фокусом, которые вы не посвящаете своей одержимости. Посмотрите, что вам нравится в себе, что вы испытываете, когда сосредоточены и заняты другими темами.

Возможно, вы думаете, что слишком увлекаетесь своим участием в каком-то сообществе, но не хотите полностью от него отрываться. В этом сценарии вы можете создать процедуру отступления. Например, отключение на первые две недели каждого квартала или на одну неделю в месяц. Это даст вам сброс.

Обратите внимание, что вам не нужно объявлять об этом; просто сделай это. Перерывы позволяют вам переоценить свое участие со свежей точки зрения, не действуя на автопилоте и инерции.

Не берите на себя роли модераторов, которые могут усложнить задачу.

2. Измените настройку или процедуру.

Трудно изменить одно поведение, если остальная среда и процедуры остаются прежними. Если я хочу изменить свой распорядок дня, я стараюсь ходить в парки, которые редко посещаю. Что угодно, от местных парков в 20 минутах езды до государственных и национальных парков, которые находятся в часе или двух.

План упражнений также может быть хорошим способом изменить свой распорядок дня. Начав заниматься спортом, вы автоматически измените другие вещи: например, режим питания и сна, или, возможно, вы начнете восстанавливаться, например, примете горячую ванну. Одно преднамеренное изменение может вызвать другие тонкие сдвиги в вашем распорядке дня.

3. Устранить триггеры.

Попробуйте отказаться от подписки на каналы YouTube или подкасты. Удалите связанные приложения с телефона. Измените настройки службы новостей, чтобы не показывать вам истории на эту тему. Если вы получаете рекламу о своей одержимости, используйте блокировщик рекламы или другой метод, чтобы уменьшить ее количество.

Вы можете делать это более или менее экстремально, в зависимости от того, что вы хотите сделать. Например, у меня есть несколько приложений на телефоне, но я захожу на такие сайты, как Reddit, только через браузер (а не через приложение). Если у меня есть приложение на телефоне, уведомления отключены, и мой телефон автоматически настроен на режим «Не беспокоить» с 23:00 до 23:00. до 11 утра каждый день.

4. Будьте добры к себе.

Выяснить, что придает смысл вашей жизни, непросто. Иногда я оглядываюсь назад на темы, которыми я был немного одержим, и задаюсь вопросом, жалею ли я об этом. Например, жалею ли я обо всех тех часах, которые я провел, слушая подкасты о телешоу Lost ? Ответ для меня, как правило, «вроде».

Иногда трудно найти замену. Например, есть шоу NPR, которое я обычно люблю, но в прошлом году оно было почти исключительно посвящено политике и COVID, и я не хочу больше ни того, ни другого!

Возможно, вы обнаружите, что времени на ваши добродетельные увлечения и интересы (например, занятия спортом, игры с детьми, самосовершенствование, приготовление пищи, садоводство) не так много.

Когда вы думаете о том, что придает смысл вашей жизни, ничего страшного, если вы не найдете простых ответов. Будьте добры к себе, когда размышляете над этими важными вопросами.

5. Понять, какие психологические потребности удовлетворяет навязчивая идея.

Навязчивые интересы могут подпитываться различными психологическими выплатами. К ним относятся обеспечение:

• Отвлечение от новостей
• Отвлечение от аспектов жизни, которые вызывают у вас стресс (например, сложные рабочие задачи или другие виды «взросления»)
• Избавление от одиночества, не требуя от вас общения (например, с помощью скрытности)
• Отвлечение внимания от трудностей в отношениях (например, аспекты поведения других людей, которые вас расстраивают, и чувство бессилия изменить их)
• Чувство безусловного принятия
• Особый фокус, который отвлекает вас от беспорядочного самоанализа о том, как вы находите смысл в своей жизни
• Способ скрыть часть себя. Если все разговоры на одну тему, то проблемный аспект вашего поведения может не всплыть или быть не замеченным (например, вы можете скрывать свое употребление алкоголя в фан-сообществе, но не в обычной жизни)

Не все из них отрицательные — или не полностью отрицательные. Когда вы поймете, какие выгоды вы получаете, вы сможете рассмотреть альтернативные способы получить эти выгоды или способы уменьшить эти потребности. Например, лучшие навыки управления тревожностью могут уменьшить вашу потребность отвлекать себя от сложной работы.

Хотя в начале этой статьи я упомянул о некоторых конкретных типах навязчивых идей, эти советы могут быть применимы и к другим типам. Возможно, вы провели много десятков часов, играя в ту или иную видеоигру. Или вы одержимы совершенствованием своего Instagram, но это может испортить вам некоторые впечатления. Или, может быть, вы очень сблизились с конкретным другом, но обмен сообщениями почти каждый день вытесняет другие аспекты вашей жизни. Какой бы ни была проблема, и считаете ли вы ее большой проблемой или маленькой, вы можете попробовать эти советы, чтобы поэкспериментировать с другим поведением.

Как перестать быть одержимым кем-то, кого вы не можете иметь

• Аликс Нидхэм
• Сложные эмоции

Как перестать быть одержимым кем-то

быть всепоглощающим, это может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь и даже привести к беспокойству и депрессии. Иногда навязчивые мысли возникают из-за таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство. В то время как другие происходят от неисполненных желаний или сильной привязанности к кому-то. Это может быть неприятно, когда чувства направлены на кого-то, кто недоступен или недоступен.

Что такое одержимость?

Как узнать, одержимы ли вы кем-то? Предупреждающие знаки включают в себя:

• постоянные мысли о них
• чувство несчастья и потери контроля
• начало утраты собственной личности
• изменения в вашем поведении или настроении
• вращение вашей жизни вокруг них
• ваше счастье зависит от них

Способы перестать быть одержимым кем-то, кого вы не можете иметь

Отойдите на некоторое расстояние

Во-первых, отодвиньтесь от человека, которым вы одержимы. Таким образом, вы можете достичь здорового ментального разделения. Сначала это может быть сложно. Однако быть слишком близким с кем-то, кого вы не можете иметь, только подпитывает эти нездоровые отношения. Со временем вам станет легче.

Хватит подпитывать одержимость

Во-вторых, одержимость нужно подпитывать, чтобы оставаться сильной. Думая об этом человеке или видя его, вы можете испытать прилив удовольствия, поскольку это временно подпитывает желание. Тем не менее, вы только подпитываете то, что наносит ущерб вашей собственной жизни. Постарайтесь перестать зацикливаться на них, говорить о них и видеться с ними всякий раз, когда это возможно.

Если они всплывают в вашей голове, а они неизбежно появятся, признайте эту мысль и мягко скажите себе, что вы решили не потакать этому прямо сейчас, и отвлекитесь на другие вещи, пока мысли не пройдут.

Отвлечение

В разгар сильной одержимости вы можете обнаружить, что оставляете все остальные аспекты своей жизни без присмотра. Друзья, семья и работа могут выиграть от дополнительного внимания. Поэтому постарайтесь использовать их как отвлекающие факторы, а также найти счастье в других сферах своей жизни.

Многие люди считают, что новая работа, переезд или путешествие — это полезное новое начало и помогает им избавиться от пагубных навязчивых идей.

Жизнь в настоящем

Медитация — чрезвычайно полезная практика для людей, которые борются с навязчивыми идеями, поскольку она учит их жить настоящим моментом, задействовать свои чувства и наслаждаться миром вокруг себя, а не в своей голове.

Это также помогает людям научиться справляться с нежелательными мыслями, признавая их присутствие, но мягко отодвигая их в сторону и отказываясь подпитывать их. Это полезно, потому что есть вероятность, что если вы скажете себе вообще о чем-то не думать, скорее всего, это все, о чем вы будете думать — прямо как о шоколаде на диете!

Новые привычки

Побуждайте себя изменить свой распорядок дня и сосредоточьтесь на чем-то новом. Будь то новое хобби, новый образ, новые люди или новые места. Это сигнализирует вашему мозгу, что пришло время перемен. Более того, поощряя вас смотреть в будущее, а не в прошлое.

Одержимость собой

Когда мы вкладываем всю свою энергию в одержимость отношениями или другим человеком, у нас, как правило, не остается никакой энергии для себя. Вместо этого попробуйте немного стать одержимым собой. Повышайте самооценку, пробуйте новые образы, сосредоточьтесь на том, что любите, пробуйте новые увлечения и делайте все возможное, чтобы сделать себя счастливым вне навязчивой идеи. Не позволяйте своему счастью зависеть от того, кто не любит вас в ответ. Вместо этого научитесь любить себя.

Терапия  Навязчивые идеи

Я помогаю многим клиентам справиться с навязчивыми мыслями и поведением. Когда вы одержимы человеком, которого не можете иметь, это может сильно расстраивать и наносить ущерб вашей жизни.

Гипнотерапия может ослабить нездоровые модели мышления и поведения. А также прекратить одержимость человеком, которого вы не можете иметь. При этом вы снова сможете наслаждаться жизнью, чувствуя себя свободным и счастливым. Я могу помочь вам изучить причины одержимости и составить план действий, который поможет вам двигаться дальше.

Каковы бы ни были ваши индивидуальные обстоятельства, доказано, что гипнотерапия быстро действует и эффективна при такого рода проблемах. Вместе мы можем заменить негативные ассоциации позитивными, а тревогу — спокойствием.

Если вы хотите получить шанс восстановить контроль над своими мыслями и снова взять на себя ответственность за свою жизнь, пожалуйста, свяжитесь с нами. Или узнайте больше о том, чего ожидать от сеанса гипнотерапии, здесь.

Хотите бесплатную консультацию?

Сейчас самое подходящее время, чтобы узнать, может ли онлайн-гипнотерапия дать вам столь необходимый импульс.
Если вы не уверены, почему бы не попробовать первый бесплатный 15-минутный сеанс?

Забронируйте сейчас

Дополнительная литература об отношениях

Когда отношения закончились, но вы не можете двигаться дальше

Боитесь завязывать новые отношения

8 шагов к отстранению от бывшего

Как преодолеть самосаботажное поведение

Поиск идеального партнера

лечение гипнозом ревность, одержимость, навязчивые мысли, терапия отношений, самопомощь

Аликс Нидхэм

Мои техники гарантируют, что вы сохраняете контроль на каждом сеансе.