Как избавиться от навязчивых мыслей психология: Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

© Baran Lotfollahi/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

23 октября 2020

Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя.

Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

10 ловушек мозга, которые меняют реальность

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях. 

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Против депрессии: какие занятия «учат» мозг быть счастливее и здоровее

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания. 

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

8 способов развить креативное мышление

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4]. 

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Как выбрать психотерапевта и подготовить себя к первому приему.

Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Практические способы избавления от навязчивых мыслей.

Навязчивые мысли способны если не свести с ума, то измотать душевно и физически.Постоянная, ни на секунду не отпускающая мысль (как правило, негативная) способна отравить жизнь и довести до депрессии.Страдающий человек стремительно теряет энергию, превращаясь в издерганное существо с затравленным взглядом.От такого непорядка в душе нужно избавляться немедленно.

Как избавиться от навязчивых мыслей: откуда они берутся?

Странно, но наука до сих пор точно не может ответить на вопрос, откуда берутся эти самые мысли. Кто-то кивает на перегрузку головного мозга, кто-то – на таинственные процессы подсознания, а кто-то винит во всем нестабильную психику. Можно найти подтверждение всем этим гипотезам, хотя избавиться от навязчивых мыслей это вряд ли поможет.

Действительно, в современном обществе мозг человека настолько загружен разного рода информацией, вынужден постоянно решать такое обилие разнонаправленных задач, что можно предполагать и перегрузку, и перманентный стресс. Ночной отдых помочь не может, а подчас и усугубляет проблему не в меру разыгравшимся воображением. Вот и получается, что одно и то же негативное утверждение крутится в голове сутками, неделями, месяцами.

Угомонить расшалившееся подсознание, которое не в ладу в логичными доводами разума, вряд ли удастся. Чтобы пробиться на такой глубокий уровень и снять негативную программу, требуется либо помощь профессионального психолога, либо целенаправленная и грамотная работа над собой. В любом случае задействованы глубины психики, с которыми шутить опасно.

Однако чтобы найти ответ на вопрос, как избавиться от навязчивых мыслей, придется рискнуть. Положа руку на сердце: кто из нас бежит на прием к сертифицированному психологу, чтобы пожаловаться на мешанину в голове и депрессивное состояние? Тем более если речь идет о каких-то интимных, личных, «стыдных» переживаниях, о чувстве вины, стыда, ненависти, боли? То-то и оно. Однако кое-что (и довольно эффективно) можно все-таки сделать самостоятельно.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи релаксации и дыхательных техник

Счастливы люди, которые умеют сбрасывать негатив, расслаблять тело, отпускать все дурные мысли. Кому-то такая способность дается от природы, кто-то изучает восточные практики целенаправленно. Всем остальным можно предложить набор довольно простых упражнений, которые реально способствуют избавлению от навязчивых мыслей.

• Лечь, полностью расслабиться. На самом деле то расслабление, к которому мы привыкли в повседневной жизни, недостаточно. Следует добиться такого состояния, чтобы каждая мышца перестала напрягаться.
• Сделать глубокий вдох носом, задержать ненадолго дыхание, медленно выдохнуть воздух через рот.
• Концентрируясь на каждой мышце, начиная с лицевых, вдыхаем и выдыхаем воздух по описанной схеме. Например, представили себе мышцы бровей, вдохнули-выдохнули, почувствовали, как ослабло напряжение в области лба, опустились ниже.
• Последовательно прорабатываем мышцы глаз, рта, подбородка, шеи, плечевого пояса, рук, пальцев и т. д.
• Полностью расслабившись, начинаем работать с негативным переживанием: мыслью, образом, страхом. Представляем переживание в виде яркого зрительного образа и избавляемся от него, применяя известные законы физического мира. Грубо говоря, уничтожаем так, как подсказывает воображение (можно утопить в море, сбросить со скалы, разорвать на мелкие кусочки, ластиком стереть, в конце концов).
• Когда негативный образ повержен, представляем себе что-то хорошее, то есть визуально замещаем негативную картину на позитивную. Любуемся результатом, запоминаем его и возвращаемся в реальность.

Некоторые психологи рекомендуют проделывать процедуру уничтожения негативных мыслеформ и образов не в воображении, а в реальной жизни. Например, можно написать навязчивую фразу или нарисовать мучительно повторяющийся образ на листе бумаги, а затем уничтожить эту запись: сжечь и развеять, порвать и выбросить на ветер.

Нужно осознать, что навязчивые мысли имеют простую дуальную, то есть двойственную природу: бессознательность (или иррациональность) и эмоциональность. Если они преследуют вас, значит, причина кроется в сфере душевных переживаний. Это может быть страх, комплекс, психическая травма. От эмоций избавиться очень сложно, особенно если это негативные переживания. Логика, разум не помогут.

Если страх имеет под собой какое-то реальное основание, например, связан с опасением за свое здоровье, решить проблему довольно просто. Сходить к доктору, сдать анализы, убедиться, что все нормально, и с удовольствием отметить, что навязчивой мешанины как не бывало.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи физической активности, равнодушия и позитивных мыслеформ

От мучительных мыслей довольно неплохо спасает физическая усталость. Особенно если они связаны с недовольством собой, своей внешностью, поступками. Эдакое «наказание» усталостью позволяет переключиться. Организм, занятый физически трудным делом, просто не в состоянии будет и дальше тратить силы на бессмысленные переживания.

Работа по дому, на даче, усиленные тренировки в спортзале или бассейне, занятия танцами, фигурным катанием, скалолазание и т. д. – вот что может помочь. Женщинам можно освоить какую-нибудь кулинарную премудрость, мужчинам – заняться ремеслом, творчеством.

Другой вариант – настроить себя на полное равнодушие к негативным мыслям. Их не нужно гнать, бороться с ними тоже бессмысленно. А вот принять, равнодушно рассмотреть и отложить в сторону – можно. Безусловно, навязчивые мысли тут же вернуться и будут делать это регулярно, но хорошая новость в том, что визиты незваных гостей будут случаться все реже и реже. Главное, чтобы у вас хватило терпения и силы воли сохранять полное равнодушие, индифферентность.

На период лечения мозг должен быть занять чем-то приятным, вдохновляющим. Это поможет переключиться и снизить градус напряженности. Заставьте себя помечтать, причем так, чтобы объект мечтаний мог быть достижим. Скажем, представьте себе долгожданный отпуск у моря: его постоянный, наполненный жизнью шум, крики птиц, шорох песка или гальки, запах соленой воды. В общем, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, займите мозг каким-то приятным делом.

Что еще нужно делать

• Проанализируйте, что с вами происходит. Постарайтесь понять, откуда взялись негативные переживания, а если причины очевидны, перемените свое отношение к ним. Например, нет смысла есть себя поедом за уже сделанное или печалиться о свершившемся. Примите прошлое, ведь это часть вашей жизни. Пришло время идти вперед, в противном случае перспектива одна – смерть, сначала духовная, а потом и физическая.
• Научитесь переключать свое внимание с внутреннего диалога на внешний уровень, используя релаксацию или осознанность, физическую активность или творчество. Как только начинает звучать неприятный голосок, тут же хватайтесь за тряпку, коврик для медитаций, велосипед или кулинарную книжку.
• Откажитесь от негативных формулировок. Заключите с домашними пари, придумайте какой-нибудь приз и в течение недели (или месяца, например), полностью перестройте сознания, просто фиксируя внимание на употреблении отрицательных формулировок и их замене позитивными утверждениями.
• Никогда не боритесь с навязчивыми мыслями: это бесполезно. Нейтрализуйте их равнодушием или переключением на активную деятельность. Наполняйте свое сознание положительными эмоциями, заполняйте мозг позитивом, гоните депрессивные состояния, апатию, скепсис.

 Подготовила психолог Таразевич Е.М.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Опишите ситуацию

Наше бессознательное пытается защитить нас, рисуя возможные картины того, что может случиться, чтобы мы сумели адаптироваться к ситуации, пережив ее в своем воображении. Однако это совсем не означает, что все наши фантазии сбудутся. Попробуйте описать ситуацию на бумаге, чтобы проанализировать — так ли велика опасность на самом деле.

Может ли вместо негативного сценария А случиться что-то хорошее? Постарайтесь написать и другой, более успешный сценарий Б. Продумайте в деталях, как будет развиваться ситуация в этом случае и что вы можете сделать для осуществления второго варианта. Это позволит дистанцироваться от навязчивого сценария А и взглянуть на происходящее более трезво.

Разминируйте поле

Панические мысли — своего рода мина замедленного действия, механизм, который достался в наследство от далеких предков.

«Наш мозг суперчувствителен к любой информации, которую он считывает как опасную. Этот механизм позволял далеким предкам выживать в гораздо более суровых условиях окружающей среды, — рассказывает когнитивный психолог Татьяна Павлова. — Именно поэтому многие страхи — не отражение объективной ситуации, а лишь автоматическая реакция, спровоцированная мозгом, который прежде всего ориентирован на выживание. Вместо того, чтобы готовиться к отражению вероятной угрозы, подумайте, не преувеличивает ли бессознательное опасность».

Живите настоящим

Часто разум опирается лишь на негативный опыт. Однако мы можем посмотреть на ситуацию непредвзято. Что-то неблагоприятное уже происходит или только может произойти? Реальные и вероятные события не тождественны, однако мозг легко подменяет эти понятия. Подумайте, с каким из событий прошлого могут быть в действительности связаны страхи?

«Старайтесь отмечать все то, что продолжает радовать вас в текущий момент, ведь это единственная возможность ощутить жизнь во всей ее полноте, — говорит клинический психолог Мелани Гринберг . — Если нечто негативное произошло в прошлом, это совсем не означает, что подобное же случится с вами и в будущем.

как я боролась с навязчивыми мыслями

Мы ежедневно сталкиваемся с потоком неуправляемых, беспорядочных мыслей. И это нормально, пока они не мешают нашей работе или отдыху. Если же это все-таки происходит, и вы чувствуете, что теряете концентрацию — пора начать действовать.

Автор: Екатерина Самохвалова

 

Два года назад я начала готовиться к одному очень важному экзамену. Я понимала всю серьезность ситуации и поэтому, каждый раз садясь за учебники, я пыталась максимально сосредоточиться на учебе. Иногда, когда на меня нападали внезапные «приступы мотивации» и огромное желание достичь успеха, моя подготовка шла на ура. В такие моменты я была максимально продуктивна и расположена к изучению нового материала. 

Но бывали дни, когда все шло с точностью до наоборот. Я могла заставить себя встать с дивана и начать что-то учить, но не могла сконцентрироваться на чем-либо.

Я сидела часами над пустой тетрадью в надежде, что я просто возьму и начну хоть что-то писать. Но такого не случалось. Я начала задавать себе много вопросов, так как это свое состояние начало меня жутко раздражать. Я пыталась понять, почему я отвлекаюсь, а самое главное на что. 

Моей подготовке никогда не мешали соцсети, ютуб и другие внешние факторы — я уже давно выработала у себя привычку отключать все гаджеты перед работой и предупреждать об этом моих друзей. Я просто садилась за стол, открывала свои книги, тетради… и все. Я могла подолгу смотреть в одну точку, разглядывать текст, но не вникать в него. Перечитывала одни и те же абзацы снова и снова, ругая себя за то, что опять отвлеклась.

Но я не видела в этом большой проблемы, так как у меня был некий баланс между моей продуктивностью и непродуктивностью. Я оправдывалась перед собой, что нормально переживать такие «творческие кризисы». Думала, что у всех когда-либо бывают подобные проблемы с концентрацией. Но ситуация начала ухудшаться, когда мой баланс нарушился.

Количество неэффективных рабочих дней увеличилось раза в два. 

И только тогда я начала беспокоиться. Я поняла, что моя несконцентрированность зависит от меня самой, а не от внешних раздражителей. Мне было тяжело признаться в том, что я отвлекаю саму себя.

Это меня пугало — я боялась, что рано или поздно моя производительность совсем снизится из-за того, что я просто не могу взять себя в руки. Точнее, физически-то я вставала с дивана, садилась за стол и открывала книги, а вот морально я не могла избавиться от мешающих мыслей. Я не знала, что могу с этим сделать. 

Поставьте себя на мое место и представьте сейчас, что вы пытаетесь сконцентрироваться на подготовке к экзамену. И вот, допустим, вы начали думать о чем-то совершенно отвлеченном от учебы. Лично я в большинстве случаев вспоминала какие-то свои разговоры со знакомыми, их внешний вид, другие особенности их личностей. Могла мысленно жаловаться на жизнь или наоборот, настраивать себя на хороший лад и мечтать о чем-то. Ну и как в таком мысленном беспорядке получать новую информацию?

Я старалась внимательно читать учебник и что-то конспектировать. Но в этом практически не было смысла — я все равно возвращалась к истокам своих «душевных терзаний». Я уже начинала мечтать о волшебной кнопке DELETE, которая бы на расстоянии удаляла из моего мозга лишние мысли. Но потом опять осознавала, что это полный бред, от которого просто никак не избавиться. Тогда я ждала, когда бесполезные мысли наконец покинут мою голову. И это тоже не выход — ожидание может слишком затянуться, а время очень ценно для всех нас. Я поняла: убежать от себя не выйдет.

Терапия принятия и обязательств

Я рассказываю о событиях, которые происходили в моей жизни на протяжении полугода. Первое время, как я говорила ранее, я считала это нормальным. А потом я начала винить себя в своих неудачах и ругать за пассивное поведение в решении своей проблемы. Это не пошатнуло мою самооценку, но отражалось на моей подготовке.  

Одним свободным вечером я отдыхала и смотрела различные лекции на TED. Рандомно включила лекцию психолога Стивена Хайеса. Он рассказывал о том, что пережил ряд панических атак и какое-то время не пытался с ними бороться, он прятался от себя. Я поняла, что мне знакома эта ситуация бегства от своих мыслей. Меня заинтересовала история Стивена и я решила погуглить какие-нибудь его статьи, чтобы прочесть на досуге. 

Во многих он рассуждает о главном исследовании своей жизни — о так называемой терапии принятия и обязательств (ТПО). Ее суть заключается в выработке психологического иммунитета к ненужным мыслям и самокритике, пусть даже не осознанной. Она может помочь не только научиться жить с тем, что нам неприятно, но и не позволить негативным мыслям управлять нашей жизнью. 

«Ключ к исцелению и реализации нашего истинного потенциала в изменении нашего отношения к собственным мыслям и эмоциям, а не в перемене своего сознания», – считает Стивен Хайес. Эта цитата дала мне надежду, что я смогу бороться с собой.  

Честно говоря, я скептически отношусь ко всяким психологическим методикам, обещающим каким-то образом изменить жизнь. Мы все разные, и кому-то подходит та или иная практика, а кому-то нет. Но так как я нашла близость своей ситуации с рассказом Хайеса, я попробовала вникнуть в его методику и последовать его советам. Ниже я кратко перескажу то, что читала о ТПО.  

Важный элемент развития психологического иммунитета называется «разобщение». Это не значит абстрагироваться от своих мыслей в целом, а грамотно их расставить по степени приоритетности. И первым шагом в борьбе с машинальными мыслями будет осмысление этого понятия.

Большинство из нас безоговорочно верит самим себе и тому, что говорят наши мысли. Это естественно, так как наш мозг запрограммирован воспринимать мир через призму нашего сознания. Однако мы нечасто задумываемся о том, что наши же мысли могут нас обмануть. Это состояние самообмана называется когнитивным слиянием. Есть и обратная сторона этого понятия. В попытках осмыслить мир, мы формируем свои взгляды на ту или иную проблему. Так, мы видим свои мысли только с той стороны, которая выгодна для нас самих. 

В изучении «разобщения» помогает понимание желания, которое движет нашим чрезмерным «я» и решением проблем. Это совершенно нормальное стремление «навести порядок» в своей голове. Ведь если наши мысли плохо сочетаются друг с другом, и особенно, если они противоречивые, то мы чувствуем себя уязвимыми.

Чтобы убедиться в том, насколько сложен процесс мышления на собственном примере, проведите эксперимент. Останьтесь наедине со своими мыслями на несколько минут и не отвлекайтесь на разные внешние раздражители. Затем запишите возникшую цепочку мыслей. Вот пример того, как выполнил это упражнение сам Хайес, проснувшись однажды утром и планируя писать книгу:

Время вставать. Нет, еще только 6 утра. Итого 7 часов сна. Но моя цель 8 часов… Я чувствую себя толстым. Еще и торт ко дню рождения. Я должен его хотя бы попробовать, это же торт на день рождения сына. Может быть, не такой большой кусок. Готов поспорить, я наберу еще в весе. Так, я должен написать еще главу. Что-то я теряю концентрацию. Похоже, я становлюсь толстым. Обращение внимания на голоса это хорошее начало для главы. Лучше еще поспать. Было мило предложить Жак это. Она рано встает. А вдруг она приболела? Может, я должен встать и проверить, все ли с ней хорошо. Но еще только 6:15. Мне нужно 8 часов. Скоро 6:30. Все еще не 8. 

Вы заметили, что большинство из этих сумбурных мыслей касаются правил и наказаний, которые сам себе диктует Хайес? Какие-то из них даже противоречат друг другу. Наверное, вам знакома эта ситуация, когда вы сначала думаете об одном, потом резко вспоминаете о другом, и так далее.

Когда мы глубоко сосредоточены на решении какой-либо проблемы, наш ум находится в напряжении. В таком состоянии все наши мысли, эмоции временно структурируются, а действия становятся более осознанными. Но это совсем непривычно для нашего мозга. Наш ум привык «блуждать». Мы в чем-то сомневаемся, спорим сами с собой и думаем о нескольких вещах сразу. Именно такое состояние более естественно для нашего мозга. Убедитесь в этом — потратьте минуту, чтобы направить свои мысли в любом направлении по вашему выбору. Затем отслеживайте их, когда они начинают возникать в хаотичном порядке. Запишите все, что вы заметили.

Выполните еще один эксперимент, чтобы убедиться в том, насколько машинальным и сумбурным является ваше мышление. Сосредоточьтесь, задайте себе тему для размышлений и думайте о ней на протяжении минуты. Если вы мысленно отходите от темы — фиксируйте то, о чем думаете, на бумаге. Через какое-то время выполните это еще 2 раза. Во время второй попытки выясните, насколько правильна и уместна каждая ваша мысль. Во время третьей — представьте, что ваши мысли похожи на голоса ругающихся первоклашек: такие же забавные и растерянные. 

Во время второго раза, вероятно, вы погрузились, втянулись в свои мысли. Ваше внимание к их содержанию возросло. Вы даже могли бы поспорить сами с собой касательно некоторых мыслей. А во время третьего раза, вероятно, вас меньше интересовало содержание самих размышлений. Наверное, и спорить было не с чем. Это различие объясняет то, как все эти упражнения ослабляют связь между машинальностью мыслей и поведением. И чем больше мы практикуемся в подобных упражнениях, тем лучше мы можем структурировать свои мысли.

Как навести порядок в своей голове

Стивен Хайес предлагает 5 упражнений, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей. Первые два являются общими упражнениями по непосредственному созданию этого «разобщения», а другие направлены на абстрагирование от конкретных проблемных мыслей. Первые несколько недель повторяйте каждое из них не реже одного раза в день. И если вы не почувствуете прогресс, то выполняйте упражнения чаще.  

В течение нескольких минут после выполнения упражнений вы можете испытать эмоциональную свободу и легкость. Однако не стоит доверять этим чувствам: ваш разум может попытаться обмануть вас таким образом, убедив, что вы уже решили все свои проблемы. Но от этой мысли, как и ото всех остальных ненужных, нужно избавляться. Поэтому важно не расслабляться и помнить о вашей цели.

Конечно, ваш разум продолжит порождать новые и новые надоедливые мысли. И это вне зависимости от того, насколько хорошо у вас получается выполнять эти упражнения. Но в любом деле важна практика, тут все зависит от вас.

«Иногда мне достаточно просто не думать о чем-то, что мне мешает. Но если вдруг я чувствую, что теряю хватку, я выполняю эти упражнения снова и снова. Ваша цель — прогресс, а не совершенство», — говорит Хайес. 

Последнее предупреждение: некоторые из этих упражнений могут показаться странными, и даже глупыми. Возможно, из-за этого вы разочаруетесь в методике Хайеса и назовете ее спорной. Но на войне все средства хороши, и все-таки я советую вам рискнуть изменить свою жизнь к лучшему.

Итак, вот те самые 5 упражнений, выполнением которых я загорелась, когда опустила руки. Они выглядят немного абсурдными, но тогда меня это не особо волновало. Главное, я начинала делать что-то, чтобы вернуть свою продуктивность и один этот факт меня уже побуждал к действию. 

Для борьбы с потоком навязчивых мыслей нужно:

Не подчиняться цели

Возьмите какой-нибудь предмет, например, телефон или книгу, и медленно ходите с ним по комнате. Во время ходьбы прочитайте следующее предложение вслух несколько раз:

«Я не могу ходить по этой комнате». 

Продолжайте ходить. Медленно и четко повторяйте это предложение как минимум 5-6 раз пока ходите. После вы можете снова сесть.

Даже самое небольшое доказательство того, что превосходство ума над вами является иллюзией, может дать значительно больше свободы в выполнении сложных дел. Вы можете легко использовать это в жизни, как обычную практику (например, сейчас я думаю: “Я не могу напечатать это предложение!”, когда я уже печатаю).

Дать своему разуму имя и быть с ним вежливым 

Когда мы слушаем другого человека, то выбираем для себя, одобрять ли его точку зрения или нет. Обычно этот выбор возможности соглашаться или не соглашаться неосознан. Все это происходит как бы само собой: мы просто принимаем позицию собеседника, либо нет. Но в этом упражнении важно почувствовать этот быстрый момент сомнений и размышлений. Для этого исследователи предлагают называть свой ум по имени. Зачем? Потому что, к примеру, у вашего друга другое имя, и он отличается от вас. Представьте, что ваш разум – это обособленная, но в то же время близкая вам субстанция. 

Назовите ваш ум так, как вам нравится. Теперь поздоровайтесь с разумом, называя его по имени, как если бы вас представили ему на вечеринке. Только если вы находитесь в людном месте, лучше делать это упражнение про себя. Мы, люди, странные существа!

Ценить то, что ваш разум пытается делать

Когда вы слушаете свои мысли и замечаете, как разум начинает «болтать» сам с собой, отвечайте на это что-то вроде: «Спасибо за эту мысль. На самом деле — спасибо». 

Ваш разум, вероятно, оттолкнет вас такими мыслями, как «Это глупо – это не поможет!». Тогда снова ответьте: «Спасибо за эту мысль. Спасибо — я действительно понимаю, как ты пытаешься быть полезным». Можете также спросить «Есть что-нибудь еще, что ты хочешь сказать?». Если да, то услышьте себя и продолжайте внутренний диалог. 

Петь

Это упражнение поможет вам избавиться от чересчур приставучих мыслей. Превратите надоедливое суждение у себя в голове в песню. А теперь спойте ее, неважно, вслух или про себя. Пойдет любой мотив, любой жанр, главное пойте. Экспериментируйте с разными мелодиями, меняйте темп исполнения. Не думайте о рифме – вам не вручат за это Золотой граммофон. 

Как узнать, когда нужно закончить? Тогда, когда вы почувствуете, что эта мысль стала самой обычной и простой. Она уже больше не будет вам докучать, да и вы сами поймете, как она обесценилась. Нет гарантий того, что навязчивая мысль вас точно покинет, но вы хотя бы получите удовольствие от процесса. Практикуйтесь!

Носить с собой

Запишите повторяющуюся надоедливую мысль на небольшом листе бумаги. Для лучшего результата будьте откровенны с собой. Даже если вам самим тяжело в чем-либо признаться. Может, это «я тупой» или «я никому не нужен» или «я неудачник». После того, как вы закончите писать, поднимите бумагу и посмотрите на нее как на очень ценный древний манускрипт. Эти слова будто отголоски вашей истории.

Даже если мысль болезненная, спросите себя, не хотите ли вы «почтить» эту историю и временно носить с собой этот листок бумаги. Если вы можете сказать да, значит вы готовы продолжить выполнение упражнения. 

Положите записку в карман, кошелек или сумку и возьмите с собой на учебу или работу. Время от времени вспоминайте об этой бумажке. Знайте, что это часть вашего путешествия. Как только вам станет некомфортно от того, что вы переносите ее с собой и что кто-то другой может узнать то, что на самом деле вы про себя думаете, избавьтесь от нее.

Выполняя подобные упражнения, мы можем абстрагироваться от бесполезных мыслей, которые донимали нас долгое время. Если мы научимся думать о нашем внутреннем голосе как о голосе советчика, а не диктатора, это может быть очень полезно для нас. Тогда мы придем к выводу, что наш разум не плохой и не вредный. Он вовсе не диктует наше поведение. Это всего лишь инструмент, который помогает нам. И когда мы учимся его контролировать, то сможем использовать разум в благих для себя целях.

Как я выполняла упражнения

Я работала по методике Хайеса в течение двух месяцев. Признаюсь честно, я пошла немного другим путем и выбрала парочку самых понравившихся мне упражнений. Наверное, я не должна была так делать. Но зная себя, я не смогла бы достичь результата, если бы делала что-то неохотно. Я не буду говорить то, что я исключила из своего ежедневного списка дел, ибо выполнять все или что-то выборочно сугубо ваше личное решение. 

Поначалу я не видела никакого результата. Даже сомневалась в том, что я вообще смогу вернуться в рабочий режим. Но, как и говорил Хайес, нужно было просто больше практиковаться — и я это делала. Каждый день два месяца подряд я не только выполняла его упражнения, но и фиксировала на листочке все свои достижения. Я отнеслась к его методике со всей серьезностью и старалась не пропускать ни одного дня мозговых тренировок. И вот каковы результаты.

Полностью избавиться от машинальных мыслей методика Хайеса не помогла. И наверное, пока никто кроме нас не имеет доступ к нашим размышлениям, это невозможно, даже если кто-то из психологов предлагает свой отлично распиаренный метод. Но факт в том, что выполнение этих упражнений улучшили мою концентрацию. На протяжении двух месяцев я отмечала, что мой баланс эффективной работы и неэффективной менялся в сторону продуктивности. Я наконец перестала себя критиковать за то, что у меня не получается. Это была моя личная победа над собой (и экзамен я сдала хорошо)! И даже сейчас, если я чувствую, как снова начинаю уходить куда-то не туда в своих рассуждениях, я следую советам Стивена Хайеса. Надеюсь когда-нибудь он разработает методику, которая позволит навсегда забыть о проблеме с концентрацией и самокритикой.  

---

Понравилась статья? Тогда поддержите нас, чтобы мы могли и дальше писать материалы!

Наш журнал существует только на средства читателей. Ваши донаты подарят нам немного уверенности и возможность платить авторам за работу. 

Возможно, вас еще заинтересует:

Как перестать тревожиться и начать решать проблемы

10 вариантов избавиться от навязчивых мыслей. Советы психолога

В последнее время люди живут в постоянном ощущении опасности. Мировая пандемия, кризис не оставляют спокойными никого. Иногда мысли об этих явлениях могут перерасти в навязчивые мысли и идеи.

Если навязчивые мысли не вызывают психологического дискомфорта, и человек легко может от них избавиться, то волноваться не нужно. Но если навязчивые мысли становятся бесконтрольными и вызывают у человека страх и тревогу, это повод задуматься и обратиться к психологу или к психотерапевту.

10 вариантов для самостоятельной борьбы с навязчивыми мыслями

1. Первое, что нужно сделать, это заметить, что у вас есть навязчивые мысли.

2. Собрать как можно больше информации о проблеме, причинах и способах лечения.

3. Настроиться положительно, человек может со всем справиться, главное не паниковать и не считать, что ситуация не решается.

4. Навязчивая мысль — это способ нашей психики обратить внимание на ситуацию, в которой было что-то важное, что прожито. Наша психика таким образом пытается прожить и завершить ситуацию, поэтому ни в коем случае не нужно бороться и подавлять навязчивые мысли.

5. Можно воспользоваться техникой механического писания. Написать письмо навязчивой мысли, а потом наоборот. Должен получиться такой диалог, во время которого можно узнать, для чего человеку навязчивые мысли.

6. Можно воспользоваться парадоксальными методиками, например, выделить время, когда можно окунуться в навязчивые мысли. Сделать себе график на месяц, каждый день в определенное время, допустим 15 минут, человек будет думать про свои навязчивые мысли. Это упражнение снимает напряжение и позволит контролировать себя.

7. Применение методов релаксации, йоги, медитации или чего-нибудь снимающего тревогу и расслабляющего.

8. По возможности исключить психологические травматические ситуации на работе и дома.

9. Помогать организму вырабатывать серотонин — гормон удовольствия, недостаток которого связывают с возникновением навязчивых мыслей. Больше прогулок, света зимой, правильного питания, хобби, развлечений.

10. Водные процедуры тоже считают полезными. Это может быть бассейн, природные водоемы, бани, принятие ванн, контрастный душ.

Гайворонская М.О., психолог ГУЗ «Городская поликлиника №4 г. Гродно»

как избавится от навязчивых мыслей?

 

Практически каждый человек в какой-то момент сталкивается с всякими навязчивыми мыслями, которые начинают его мучить на протяжении нескольких дней, а то и дольше. По своей сути они могут быть разными: обыкновенные переживания, опасения, страхи, обиды, воспоминания из прошлого и пр. При этом многие мысли подобного рода не имеют совершенно никакого отношения к настоящей реальности. В итоге они не дают нам спокойно жить, беспрестанно мучая нас, а в реальной ситуации, скорее всего, никогда не воплотятся. Достаточно вспомнить хотя бы о том, сколько всего пугало вас раньше, сколько разнообразных навязчивых мыслей вам досаждало, но они ведь так и не осуществились!

Перед тем как избавиться от навязчивых мыслей, необходимо понять какие же мысли, собственно, возникают? Изначально формируется небольшая мыслишка, проще говоря, абсолютно ничтожная, но непременно несущая с собой страх возникновения какой-либо проблемы. Затем такая полу-мысль стремительно обрастает солидным количеством соответствующих переживаний, эмоций, все больше погружая нас в себя. К слову, она может нарастать подобно снежному кому. По этой причине ее непременно надо остановить, постаравшись направить собственное мышление в иную сторону. Главное в подобной ситуации — суметь заменить позитивной мыслью негативную.

Теперь следует подробнее остановиться на отдельной группе мыслей, с которой справиться проще всего, так как она имеет прямое отношение к нашим действиям, и будущим, которое зависит исключительно от нас. В состав такой группы входит страх будущего, боязнь того, что вдруг может случиться, опасения что-то узнать, что-либо сделать, подозрение чего-то. Каждая такая навязчивая мысль держится на обыкновенной нерешительности. Довольно переживать! Приступайте к активным действиям! Как всем известно, узнать наверняка, что именно есть за поворотом, человек может, только повернув. Смело смотрите в глаза собственному страху, не оставляя ему ни малейшего шанса на победу. Не стоит опасаться того, что еще даже не имело возможности произойти.

Как избавиться от навязчивых мыслей в настоящем?

Разумеется, избавиться от навязчивых мыслей о грядущем гораздо проще, нежели от обид дней минувших. Но и на этот случай существует несложная, но достаточно эффективная методика. К слову, чтобы окончательно убедиться, что за каждым нашим переживанием и страхом стоит смехотворная причина, стоит задуматься о том, сопутствует ли именно вашему страху-мысли одна из приведенных ниже ситуаций:

1. практически полная интеллектуальная незанятость, беспрестанное нахождение дома.
2. большая занятость с бессонницей, хроническим недосыпанием и пр.

Если дела обстоят именно так, рекомендуем вам хорошее упражнение, благодаря которому многие клиенты центра Paleon  избавились от навязчивых мыслей.

Итак, надо записать свой страх-опасение-проблему на отдельном листе бумаги. На втором листе следует записать четкую формулировку того позитивного состояния, которое вы желаете обрести вместо навязчивой мысли. К примеру, негативная мысль: «Муж меня, наверное, разлюбил и скоро уйдет». Позитивный настрой: «Он любит меня с каждым днем все сильнее, мы всегда будем рядом друг с другом!». Затем надо постараться запомнить текст позитивного настроя. Разумнее носить его всегда с собой — если на мобильном телефоне имеется диктофон — запишите свою формулировку голосом. При каждом появлении подобной навязчивой мысли — прослушиваем или читаем позитивный настрой. Если же вам не удается самостоятельно разобраться в причинах собственных навязчивых мыслей — обратитесь к нашим сотрудникам. В штате столичного центра Paleon только высококвалифицированные психологи с большим опытом, которые осуществляют лечение гипнозом. Мы расскажем, как избавиться от навязчивых мыслей и поможем вам настроиться на лучшую жизнь!

Внимания заслуживает факт того, что в отдельных случаях, чтобы избавиться от ряда навязчивых мыслей следует получше, начать узнавать себя и при этом постоянно повышать свою самооценку. В прямой зависимости от запущенности и глубины данной проблемы потребуется различное количество времени и сил на решение подобных проблем. При этом человеку самому придется осознавать четко начать осознавать свои изменения, по сути, стать – другим, и постоянно делать соответствующие выводы, анализируя отдельные тезисы, как некие девизы в поддержку себя совершено нового. Кроме этого, само избавление от навязчивых мыслей не лишним будет сопровождать нескучными – яркими незабываемыми, позитивными событиями в своей жизни. Действительно, если занять все свое реальное свободное время чем-нибудь полезным и интересным, то времени на них просто не останется. Для этого не лишним будет прибегнуть к помощи своих близких и друзей, которые помогут сделать помогут разнообразить досуг.

В отдельных ситуациях стоит также просто искренне полюбить свои отдельные характерные черты, которые приводят к навязчивым мыслям и постепенно перевести их к целостной позитивной оценке, тем самым — снизив их общую актуальность.

В нашем центре вам расскажут:

• как избавиться от навязчивых мыслей о человеке;   
• как бороться с навязчивыми мыслями о работе;
• как справиться с навязчивыми мыслями о смерти;
• как побороть навязчивые мысли о преследовании;
• как отвлечься от навязчивых мыслей о сексе;
• как прогнать навязчивые мысли о болезни;
• как прогнать навязчивые негативные мысли о прошлом;
• как вылечить навязчивые мысли об убийстве;
• как избавиться от навязчивых мыслей о возрасте;
• как бороться с навязчивыми мыслями о конце света.

Телефоны для записи: (499) 148-00-48; (499) 148-40-48 ежедневно  пн-пт с 9.00-18.00

Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно

2166

Навязчивые мысли и страхи, граничащие с фобиями, беспокоят многих людей. В состоянии постоянной тревоги сложно собраться и настроиться на позитивный лад. Негативное настроение снижает способность бороться с проблемой, ослепляя и дезориентируя человека. Существуют разные способы справиться с этой проблемой, но вначале следует понять причину возникновения плохих мыслей.

Почему возникают навязчивые мысли?

Причины появления навязчивых мыслей негативного характера могут быть разными, однако их понимание и верная трактовка являются ключевым фактором решения проблемы. Зачастую сам факт понимания того, что привело к плохим мыслям, уже помогает от них избавиться. Неспроста первый вопрос, который задают психологи людям, обратившимся к ним с такой проблемой, звучит так: «Можете ли вы вспомнить, когда всё началось?»

Чтобы перестать мыслить с негативной точки зрения, необходимо вспомнить, когда она начала доминировать над позитивной, и найти причину мешающих жизни дум.

Итак, причинами появления негативных мыслей могут быть:

• Особенности характера. Люди в большинстве своём делятся на оптимистов и пессимистов, и неудивительно, что у вторых с детства преобладает негативное суждение. Переходя во взрослую жизнь, такие люди ищут везде минусы и готовятся к самым худшим последствиям, поэтому они принимают всё близко к сердцу и постоянно проигрывают в голове плохие события;
• Низкая самооценка. Неуверенность в себе, которую провоцируют изъяны в мышлении, внешности, поведении, физические и психологические проблемы, жизненные обстоятельства, может привести к зацикленности на дефектах. В такой ситуации тяжело расслабиться и воспринять себя с лучшей стороны. Бывает такое, что и внешне привлекательные, успешные люди, страдают от низкой самооценки из-за упрёков и осуждений, которые надолго задерживаются в памяти;
• Негативный опыт. На психику может повлиять ряд неприятных происшествий, неудачных попыток сделать что-либо важное. Вследствие этого появляется навязчивый страх, что такое повторится. Наиболее подвержены этому люди, пострадавшие от насилия;
• Мнительность. Это черта характера, которая провоцирует постоянный страх и настороженное отношение ко всем проявлениям жизни. Мнительные люди везде ищут негативный подтекст и нередко страдают манией преследования, которую подогревают книги, новости, фильмы и разговоры людей;
• Неумение принимать решения. Сомнения в выборе, даже по мелочам, мешают некоторым не только решаться на какие-то поступки, но даже понимать свои желания и определять свой путь;
• Окружение. Некоторые люди очень зависимы от чужого мнения, которое им навязывает общество. Рядом могут быть люди, которые убеждают в том, что жизнь полна мрака и негатива, критикуя и создавая комплексы и страхи перед будущим;
• Одиночество. Немногие могут находить в нём плюсы и, оставшись одни, страдают от недостатка любви, внимания, заботы, тёплого отношения. Особенно страдают от этого женщины. Оставшись без мужской поддержки, они взваливают на себя всю ответственность и ставят себе плохую установку: теперь неоткуда ждать помощи и всё необходимо решать самой;
• Тяжёлая ситуация, событие. Если в предыдущих случаях можно купировать негативное мышление, поняв особенность своего характера и изменив отношение к жизни, то когда с человеком происходит что-то очень плохое, психика, подверженная негативу, может не выдержать. Сильная ссора с близким, развод, несчастный случай, финансовый крах или пошатнувшееся здоровье — в голове начинают прокручиваться мысли по этому поводу, а если ситуация не завершена, неизвестность будет провоцировать страх и тревогу за своё будущее. В таком случае, замкнувшись в себе, можно впасть в тяжёлую депрессию.

Если понимание причины — первый шаг к решению проблемы, то второй шаг к избавлению от навязчивых мыслей — это отпустить ситуацию и перестать о ней думать. Чтобы сделать это, существуют разные способы.

10 способов избавиться от назойливых мыслей

Существуют универсальные способы избавления от навязчивых мыслей. Эти способы работают практически для всех причин, вызвавших проблему, поэтому если один не помог, можно с лёгкостью переходить другому. 3-4 перепробованных способа зачастую помогают, если не полностью избавиться, то значительно минимизировать влияние тревожности на жизнь.

Переживания и стрессы естественны для каждого индивида. Но для того, чтобы не скатиться в уныние и депрессию, необходимо научиться избавляться от проявления навязчивых мыслей.

1. Решение проблемы. Ключевым фактором этого способа является верное понимание причины. Когда человек зациклен на тревожных мыслях, прежде всего психологи рекомендуют избавиться от их источника. Самый действенный и быстрый способ избавиться от негативных мыслей — это решить проблему, которая их вызывает. Уволиться с работы, вызывающей стресс, закончить разрушительные отношения, выйти из зоны комфорта. Это не всегда представляется возможным и зачастую вызывает страх, но это необходимо и действует безотказно.
2. Игнорировать негативные мысли, когда их источником является размытая проблема. Истоком негатива может быть риторика или философия: мысли о смерти, страх кризиса, любая ситуация, не имеющая адекватных и видимых предпосылок. Мысли о смерти, которые не дают радоваться жизни, несмотря на то, что не имеют обоснованной почвы, необходимо игнорировать. Нужно научиться жить сегодняшним днём, перестать думать о завтрашнем и сконцентрироваться на том, что происходит прямо сейчас. Наполнить разум светлыми мыслями, игнорировать необоснованную тревогу и смотреть на вещи с реалистичной точки зрения.
3. Заняться саморазвитием. Вполне логично, что саморазвитие подразумевает изучение новых тем и занятие новыми увлечениями. Это помогает повернуть мысли в другую сторону и развить интерес к жизни. Новые интересы заряжают бодростью, позитивными мыслями и радостью от ожидания чего-то нового. Посвятив свободное время новому хобби, вы не только избавитесь от навязчивых мыслей, но и получите неоспоримую пользу.
4. Прожить и отпустить. Отрицательных мыслей может быть много, и, переживая их, мозг постоянно ищет способы решения всей проблемы разом. Однако для того, чтобы перестать обдумывать все негативные идеи, необходимо прокрутить каждую по очереди, прожив все эмоции и каждую ситуацию отдельно. Эта практика уменьшает страх будущего и возвращает способность мыслить позитивно. Причём переживать необходимо не только имеющуюся ситуацию, но и всевозможные негативные сценарии.
5. Читать книги. Одним из эффективнейших методов очищения разума является наполнение его чем-то новым. Психологи рекомендуют обратить внимание на качественную литературу: мировую классику, юмористические произведения, книги о личном росте. Литература, провоцирующая позитивное мышление, способствует изменению жизни в лучшую сторону.
6. Заняться спортом. Физические упражнения провоцируют рост эндорфина (гормона счастья), а здоровый образ жизни, чистый воздух и физические нагрузки мешают думать о плохом. Самый первый шаг к эмоциональному очищению — это утренняя зарядка. А записавшись в спортзал или на боевые искусства можно не только оздоровить тело и дух, но и познакомиться с новыми людьми и получить новые эмоции.
7. Сосредоточиться на настоящем. Сделать это можно с помощью чтения книг об освобождении духа и просмотра фильмов на подобную тематику. Проблема многих людей в том, что они слишком много думают о будущем, готовясь к негативным последствиям, даже если к ним нет никаких предпосылок. Работа над собой и умение наслаждаться сегодняшним днём помогает освободиться от тревог.
8. Заняться уборкой, сделать перестановку. Некоторые люди — фанаты уборки, потому что она действует на них как успокоительное. Генеральная уборка — это не только способ очистить внешнее окружение, но и сменить обстановку, настроившись на новый лад. Этот метод крайне прост, но очень эффективен.
9. Получить адреналин. Порция адреналина (страха, смешанного с восторгом) действует на психическую систему, как перезагрузка. Прыжок с парашютом, полёт на параплане, дайвинг, хоррор-квест или другой неординарный поступок влияет на душевное состояние, как холодная вода на разгорячённое тело — выбрасывает ненужное и активизирует жажду жизни.
10. Просто отдохнуть. Многие люди отмахиваются и обижаются, когда окружающие в унисон говорят, что им просто необходимо как следует отдохнуть. Кто-то думает о том, что отдых ничего не решит, ибо возвращаться в привычную жизнь будет ещё тяжелее, а кто-то знает, что не сможет избавиться от мыслей о том, что скоро всё начнется заново. Однако психологи рекомендуют отдохнуть неспроста. Стресс и напряжение могут выбить из колеи любого, и расслабиться в такой ситуации необходимо. Следует выбраться на выходные на дачу, в безлюдные места, отключить телефон и постараться ни о чём не думать. Или наоборот, подумать обо всём, прожить и выкинуть из головы.

Эти способы избавиться от дурных мыслей простые и доступны практически каждому. Ничего не мешает попробовать их все. Хуже точно не будет, а лучше, как показывает практика, станет обязательно.

Дополнительные советы психологов и упражнения

Среди упражнений, рекомендуемых психологами для эффективного избавления от плохих мыслей, популярны следующие:

• Отпустить проблемы. Избавиться от плохих мыслей в голове можно визуализируя процесс. Обычно при словах «избавиться от негатива» люди представляют себе долгий процесс работы над собой. Однако к этой ситуации есть другой подход, простой, но эффективный. Выпишите все страхи, весь негатив на лист бумаги. Сожгите его и развейте по ветру пепел. Или напишите всё на листочке, засуньте его в воздушный шарик, накачайте гелием и отпустите в небо. Другой вариант — напишите каждую проблему на полоске бумаге, сложите из них звёздочки, поднимитесь на возвышенность и сбросьте их с большой высоты. Такое упражнение поможет получить чувство освобождения и визуализировать процесс, закрепив положительный эффект.
• Другое упражнение, помогающее избавиться от мыслей, которые вас мучают, состоит в том, чтобы завести дневник негатива и дневник позитива. В первый стоит писать быстрым сбивчивым почерком всё плохое, что приходит в голову, а во второй аккуратно записывать всё хорошее, всячески украшая и раскрашивая. Постепенно следует прийти к тому, чтобы полностью избавиться от первого дневника.
• Психологи неспроста рекомендуют выговариваться, но делать это следует с умом. Хорошо, если рядом есть человек, который выслушает и поддержит, однако такие люди тоже не железные, да и зачастую мы знаем, что они нам скажут. Лучше всего найти кого-нибудь незнакомого, что несложно сделать в век информационных технологий (анонимный чат, соцсеть или блог-сервис), и высказать всё, как на духу, а затем забыть и человека и то, что было сказано.
• Начните писать. Переложите свои проблемы на вымышленных персонажей — пишите стихи или начните роман, где главный герой будет переживать и преодолевать каждое негативное событие из вашей жизни. Пока вы будете писать этот рассказ, вы не только поможете себе избавиться от навязчивых страхов, но и, вполне возможно, найдёте на примере героя новые способы решения проблемы.

Эти простые упражнения психологи рекомендуют делать не только тогда, когда появляются негативные мысли, но и когда всё относительно хорошо — для профилактики позитивного мышления.

Каждый человек сам строит собственное мышление. Кто-то пытается избавиться от плохих дум самостоятельно, кто-то обращается к психологам, а кто-то пытается игнорировать проблему и искать способы отвлечения. И если избавиться от назойливых мыслей полностью представляется сложным, то отвлечься от них просто.

Отвлечься — не значит забыть или проигнорировать, но это помогает отдохнуть и найти новые силы для того, чтобы их игнорировать. Способы могут быть разными:

• Встречи с друзьями, походы в кино, театр, совместные мероприятия;
• Готовка, выпечка, изучение новых рецептов;
• Прогулки по городу, поездки на велосипеде;
• Новые знакомства;
• Шоппинг, покупка новых книг, канцелярских принадлежностей, одежды, вкусностей;
• Написание стихов и рассказов.

Кроме этих методов можно придумать собственные. Займитесь чем угодно, главное, чтобы это полностью заняло вас, не оставляя времени думать о плохом. И не следует забывать о том, что если не искоренить проблему, вызвавшую негативные мысли, до конца от них избавиться не получится.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как бороться с навязчивыми мыслями

Говард Хьюз.

Источник: Библиотека Конгресса / Wikimedia Commons

Когда дело доходит до эксцентричных миллиардеров, нет никого лучше Говарда Хьюза. Унаследовав компанию своего отца в раннем возрасте 18 лет, Хьюз зарекомендовал себя как кинорежиссер, пионер авиации и бизнес-магнат. Но даже несмотря на то, что его жизнь была отмечена славой и богатством, Хьюз был знаком с невзгодами и болью.

Подрастая, его мать часто беспокоилась о том, что ее сын подхватит опасную для жизни болезнь. И после того, как она умерла, Хьюз продолжил традицию, усилив навязчивый страх перед микробами. Обычная повседневная деятельность становилась все более опасной и потенциально опасной для жизни.

Чтобы избежать заражения микробами, Хьюз приказал своим слугам тщательно вымыться и накрыть руки несколькими слоями бумажных полотенец, прежде чем им разрешат подавать его ежедневную еду.

Он написал инструкции для своих сотрудников, в которых подробно описывается, как открывать банку с персиками, в том числе мыть банку несколько раз, очищать ее до голого металла и выливать содержимое в чашу так, чтобы чаша и банка не касались друг друга. .

Хьюз, как сообщается, провел свои последние дни в затемненных гостиничных номерах, лежа голым в постели, не имея ничего, кроме коробок с тканями на ногах, чтобы защитить себя от микробов. Несмотря на свое неизмеримое богатство, Хьюз умер как пленник собственного разума.

Почему большинство людей «сумасшедшие»

Легко отклонить Ховарда Хьюза как сумасшедшего миллиардера, который просто сошел с ума. Но за эксцентричным образом жизни и замысловатыми ритуалами очистки скрывался человек, не слишком отличающийся от нас с вами.

По правде говоря, мы часто попадаем в ловушки собственного разума. И хотя лишь немногие люди развивают одержимость до уровня Говарда Хьюза, все мы способны иметь нежелательные, тревожные мысли.

Например, когда вы готовите ужин с друзьями и держите кухонный нож, у вас может быть мимолетная мысль о том, как вы могли бы ударить человека прямо рядом с вами.Обеспокоенный собственной мыслью, вы осторожно убираете нож.

Или когда вы стоите на краю железнодорожного полотна, вы можете подумать, каково это прыгнуть перед приближающимся поездом. В результате, чтобы быть предельно осторожным, вы делаете несколько шагов назад.

Эти навязчивые мысли бывают самых разных форм и форм, и они часто вызывают чувство стыда, страха и отвращения. И хотя они, безусловно, могут вызывать беспокойство, они также чрезвычайно нормальны.

Когда исследователь Адам Радомский и его коллеги оценили более 700 студентов колледжей из 13 разных стран, почти все студенты (94%) сообщили, что за последние три месяца у них возникали навязчивые мысли.

Это означает, что либо мы все сошли с ума, либо навязчивые нежелательные мысли являются частью нормального состояния человека. Лично я считаю, что последнее.

Где начинается настоящая проблема

Нет ничего плохого в нежелательных, беспокоящих мыслях.Сами навязчивые мысли — не проблема. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относиться к ним так, как будто сами по себе мысли вредны.

Когда мы «сливаемся» с нашими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как нечто, что нам нужно действовать и выполнять. Получающиеся в результате действия называются навязчивыми действиями, и именно они вызывают все проблемы.

Например, нетрудно думать, что микробы заразят ваше тело, если вы можете замечать эти мысли с неприкрытой точки зрения.Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете до десяти душа каждый день, чтобы избежать заражения, это начинает негативно влиять на вашу жизнь.

Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И хотя большинство людей, которые борются с ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ошибочно и иррационально, они все же чувствуют давление, заставляя их действовать. На всякий случай.

Например, у человека могут периодически возникать мысли о потере близких в ужасной автомобильной аварии.В результате она чувствует необходимость часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, даже если она «знает», что неспособность позвонить не приведет к несчастному случаю.

Разыгрывание компульсий часто приносит удовольствие, потому что дает мгновенное облегчение от беспокойства или страха, которые порождают мысли. Катастрофа предотвращена, и никто не должен был умирать. Но хотя отыгрывание принуждения предотвращает фиктивные страдания, оно часто сопряжено с реальными затратами.

Часть затрат — немедленная и практичная.Компульсии могут сказаться на вашем времени, когда вам нужно каждый день тратить время на многократную проверку своих замков и переключателей и выполнение навязчивых ритуалов. Они могут сказаться на вашем здоровье, если вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они «станут по-настоящему чистыми». А компульсии могут сказаться на ваших отношениях, когда вам часто нужно вовлечь своих близких в свое компульсивное поведение.

Но хуже всего то, что эти расходы продолжают расти. Относясь к пугающим мыслям как к чему-то, чего следует избегать, мы увеличиваем их устрашающий вид.Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно разрушает наше душевное спокойствие.

Итак, хотя компульсивные действия приносят мгновенное облегчение, они вызывают боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите избежать цикла навязчивых идей и компульсий, вам нужно начать устанавливать и разрушать ограничения вашего собственного разума.

Как бороться с навязчивыми идеями и компульсиями

1. Обратите внимание на голос диктатора в

Одержимый ум хочет сказать вам, что вы должны и чего не должны делать.Это похоже на диктатора, живущего в твоей голове. Это побудит вас разыграть свои компульсии и будет угрожать сильным чувством беспокойства, если вы не последуете их примеру. Как бы трудно это ни было, здесь важно замечать потребности своего ума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.

Это может означать, что вы остановитесь посреди навязчивой мысли. Или это может означать, что вы должны остановиться посреди компульсивного действия. Затем вместо того, чтобы подчиняться, обратите внимание на голос так, как вы могли бы заметить властного 4-летнего ребенка.

Часто легче сказать, чем сделать, и нет универсальной формулы, подходящей для всех. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории навязчивых идей и компульсий вам может потребоваться другой подход.

Когда вы поймаете себя на навязчивой мысли, вы можете избавиться от этой мысли, сказав «Я заметил, что мне кажется, что ( вставь свою навязчивую мысль ) » . Делая это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, из-за чего мысль теряет часть своей силы.

Существует целый ряд техник размыкания, и вы можете поэкспериментировать с различными методами размыкания, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Когда вы ловите себя посреди компульсивного действия, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые проявляются, когда вы не завершаете компульсивное действие. Это означает отпустить побуждение к действию и встретить неудобные чувства добротой к себе и открытым любопытством.

Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и компульсиями — это не делать то, что вам говорит ваш Внутренний Диктатор, а вместо этого остановиться, сделать шаг назад и заметить властный голос как нечто, что у вас есть, а не то, что вы есть.

2. Примите собственное заявление о независимости

После того, как вы перестали подчиняться требованиям своего ума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пора перевернуть сценарий. Пора провозгласить независимость.

Опять же, конкретные шаги к действию каждый раз различаются в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.

Для некоторых принудительных действий это может означать буквально ничего не делать, поскольку противоположность многократной проверки замков и переключателей заключается в том, чтобы не проверять упомянутые замки и переключатели. Однако для других компульсий существует четкая граница того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно умыться, самое время потереть пальцы грязью.

Лучше всего, если альтернативный образ действий будет действительно полезен или основан на ценностях. Например, один мой пациент заметил, что его разум подсказывал ему, что его дети слишком заражены, чтобы к ним можно было прикасаться, поэтому он вместо этого играл с ними.

Лично у меня были навязчивые мысли о том, что мои руки грязные и мне нужно их мыть. Когда я заметил, что начинаю мыть руки как способ избегания, я придумал такой план:

Всякий раз, когда мой разум требовал, чтобы я «вымыл руки или что-то еще», даже если они не казались грязными, я вместо этого улыбался и сосал пальцы.Боже мой, мой разум кричал об этом! Но это были не дни, когда мои навязчивые побуждения начали колебаться («эээ, помой… нет, нет. Я не это имел в виду!»).

Не превращайте эту «противоположную игру» в новое принуждение. Цель состоит в том, чтобы иметь независимое право жить полноценной жизнью, независимо от того, что заявляет Внутренний диктатор.

Второй шаг — исследовать ограничения вашего собственного разума и вести себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.

Заключение

Мы все способны иметь нежелательные навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль — это просто мысль, не имеющая силы причинить вред вам или кому-либо еще.

Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они входят в сферу действий, будь то частные действия по их устранению или публичные действия по их умиротворению. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и воздействовать на них компульсивно, они начинают негативно влиять на нашу жизнь.Именно тогда навязчивые идеи начинают сказываться на нашем времени, здоровье и отношениях и со временем извлекать все более и более высокие затраты.

Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и принуждения, нам нужно научиться останавливаться в полете. Возможно, нам нужно избавиться от навязчивых мыслей, заставляя мысли терять свою силу, создавая некоторую дистанцию ​​между нами и мыслью.

Или нам, возможно, нужно научиться освобождать место для неприятных чувств, которые неизбежно проявляются всякий раз, когда мы сопротивляемся побуждению разыграть наши побуждения.И когда наш разум представляет нам самовнушаемые правила того, что мы можем и что не можем делать, пора идти против течения и вести себя независимо, начиная с того, чего так боится наш разум.

Чем больше мы нарушаем установленные нами ограничения нашего собственного разума, тем больше мы вырываемся из нашей ментальной тюрьмы и, наконец, можем наслаждаться вновь обретенной свободой. Такую свободу нельзя купить даже за миллиарды.

Как я могу остановить мысли о ОКР?

Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), вы можете попытаться понять, как избавиться от мыслей об ОКР.Ты не одинок.

Однако многие люди с ОКР не осознают, что тревожные мысли, которые они испытывают, не обязательно являются чем-то, что они (или могут) контролировать. Хотя этот факт может поначалу вызвать у вас стресс, понимание того, как работает ваше мышление при ОКР и почему это происходит, поможет вам разработать более эффективные способы справиться с этим.

Алессандро Де Карли / EyeEm / Getty Images

Навязчивые и навязчивые мысли

Около 94% людей время от времени приходят в голову странные (или даже тревожные) мысли.Эти странные события, которые называются «навязчивыми мыслями», на самом деле являются нормальным явлением, и большинство людей их даже не замечает.

Проблема в том, что эти мысли становятся не просто навязчивыми, а навязчивыми. Человек с ОКР может постоянно и с интенсивностью испытывать навязчивые мысли, которые могут серьезно повлиять на его благополучие.

Вместо нейтральной реакции на мимолетную мысль человек с ОКР испытывает реакцию в своем разуме и теле. Чем больше они упорствуют в мысли, тем больше они испытывают беспокойства.Цикл может быть неприятным и может повлиять на их способность функционировать.

Возможно, вы не сможете контролировать, приходит ли вам в голову назойливая мысль, но вы можете контролировать свою реакцию на нее. Если у вас ОКР и вы боретесь с навязчивыми мыслями, вот некоторая ключевая информация о том, почему эти мысли возникают и как вы можете научиться с ними справляться.

Слияние мыслей и действий

Люди с ОКР могут полагать, что простая мысль о чем-то тревожном (например, о приставании к соседу или убийстве их супруга) морально эквивалентна совершению такого действия.Это называется слиянием мыслей и действий, и это одна из причин того, что навязчивые мысли больше беспокоят людей с ОКР.

Другой пример: кто-то с ОКР может полагать, что даже одна мысль о попадании в автокатастрофу или о серьезном заболевании повышает вероятность того, что эти события произойдут. Они могут даже поверить, что, если у них есть такая мысль, это означает, что событие произойдет — если только они не сделают что-нибудь, чтобы предотвратить это.

Вместо того, чтобы позволять своим мыслям приходить и уходить, люди с ОКР берут на себя личную ответственность за свои мысли.Они также склонны интерпретировать эти мысли как более важные, чем они есть на самом деле.

Поведенческие компульсии

Восприятие мыслей как неотложных и важных заставляет человека чувствовать, что он должен немедленно действовать или реагировать на них «правильным» образом. У человека с ОКР могут развиваться компульсии в ответ на свои навязчивые мысли. Эти действия и поведение являются попыткой облегчить страдание, которое вызывает мысль.

Компульсии могут немного походить на суеверия для людей с ОКР.Часто человек понимает, что поведение нерационально (это называется проницательностью), но страх того, что, по его мнению, произойдет, если он не выполнит их, является непреодолимым.

Завершение ритуала временно снимает тревогу, но удерживает человека в цикле, потому что это усиливает навязчивое мышление.

Например, человек, который на работе озабочен тем, чтобы его дом сгорел, может принудительно проверять, выключена ли плита, прежде чем выходить из дома каждый день.

Они могут полагать, что, если они не завершат ритуал (например, проверит определенное количество раз или проверит в определенном порядке), их дом окажется в опасности. Когда они возвращаются домой в конце дня, чтобы убедиться, что их дом не сгорел, это укрепляет веру в то, что их ритуал проверки был защитным.

Психические принуждения

Принуждения также могут быть психическими. Например, человек может полагать, что, если он не «продумает» или не проанализирует мысль в достаточной степени, она станет реальностью.Размышление о «плохой» мысли также может быть попыткой нейтрализовать ее или «уравновесить».

Неоднократное уделение внимания и умственной энергии навязчивой мысли поначалу может показаться продуктивным решением проблемы. В действительности навязчивый образ мышления обычно не дает человеку с ОКР какой-либо полезной информации.

На самом деле, это с большей вероятностью усугубит тревогу человека. Упорство также поддерживает цикл навязчивых мыслей и компульсивного поведения.Взаимодействие с другими людьми

Почему возникает обратная связь из-за повышенной осведомленности

Если человек с ОКР считает, что его навязчивые мысли опасны, он может попытаться внимательно следить за ними. Может показаться, что это необходимая бдительность, но интенсивность, с которой кто-то контролирует собственное мышление, легко может превратиться в сверхбдительность.

Как только человек маркирует определенную мысль как опасную и начинает осознавать ее, он может быть ошеломлен. Когда это происходит, они могут отреагировать, пытаясь оттолкнуть эту мысль.Хотя это может показаться хорошим решением, это непросто — и не обязательно работает.

Исследования показали, что цикл наблюдения и подавления мыслей у людей с ОКР может привести к развитию навязчивых мыслей.

Принятие мыслей не означает, что вы сдаетесь. Понимание того, что у вас нет контроля, не означает, что вы даете навязчивым мыслям контроль над собой.

Осведомленность о мыслях против подавления

Вы можете осознавать навязчивую мысль, не пытаясь ее остановить.Вы можете начать с попытки признать, что мысль пытается контролировать вас (например, заставляя вас почувствовать необходимость выполнить принуждение) и сознательно бросая ей вызов.

Первый шаг, который вы можете сделать, — это просто сделать паузу, когда возникнет мысль, вместо того, чтобы немедленно отреагировать на ее настоятельный запрос.

Может быть неудобно рассматривать эту мысль на расстоянии и сопротивляться побуждению выполнить ритуал. Со временем, избавившись от навязчивых мыслей таким образом, вы сможете почувствовать себя лучше.

Как только вы научитесь оставлять пространство между собой и своими мыслями, вы сможете смотреть на них более объективно. Затем вы сможете выяснить, что вызывает мысли, и более внимательно (но без осуждения) взглянуть на свою реакцию.

Постарайтесь не относиться к себе слишком строго и не расстраиваться во время этого процесса. Чтобы дистанцироваться от своих мыслей, нужна практика. Навязчивое мышление по своей природе интенсивно и настойчиво. Иногда, инструктируя себя , а не думать о мысли, только привлекает к ней больше внимания.

Это очень похоже на то, что происходит, когда кто-то говорит вам не думать о конкретных вещах, и внезапно все, о чем вы можете думать, это как раз об этом.

Навязчивые мысли против самоидентификации

Даже если вы не испытываете слияния мыслей и действий, вам, вероятно, придется ежедневно сталкиваться с навязчивыми мыслями, если у вас есть ОКР. Иногда вы можете чувствовать себя настолько подавленным, что готовы дать что угодно, чтобы остановить цикл.

Хотя легче сказать, чем поверить, мысли — это просто набор слов и по своей сути не опасны.Вы не обязаны относиться к мысли серьезно только потому, что ее породил ваш мозг.

Ты не свои мысли

Навязчивые мысли, которые вы испытываете, не обязательно являются отражением того, кто вы есть, но когда они становятся навязчивыми, на них могут влиять вещи, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство и беспокойство.

Более того, ваши мысли не обязательно что-то говорят о вас. «Плохая» мысль не означает, что вы «плохой» человек.

Постарайтесь помнить, что навязчивые мысли не всегда совпадают с вашими основными ценностями, убеждениями и моралью.Фактически, мысли ОКР имеют тенденцию атаковать и сосредотачиваться на том, что вас оскорбляет.

То же самое можно сказать и о навязчивых мыслях, вызывающих страх, которые, как правило, основаны на том, что вас больше всего беспокоит (например, о здоровье и безопасности их семьи).

Работа с чувством вины и стыда

Люди с ОКР могут испытывать подавляющее количество страха и вины из-за навязчивых мыслей, которые они испытывают. Они также могут испытывать глубокий стыд, смущение и даже ненависть к себе.

Будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Помните, что каждый иногда испытывает навязчивые мысли, и вы не должны их контролировать. Это хорошая практика — распознавать навязчивые мысли или чувства, которые у вас возникают, но это не означает, что вы должны отождествлять себя с ними.

Как только вы поймете, что вы не можете полностью контролировать мысли, вы можете начать с выработки привычки признавать их, не позволяя им брать на себя контроль.

Люди с ОКР могут также испытывать депрессию, беспокойство, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и другие психические расстройства.

Получение помощи

Если мысли о ОКР мешают вам функционировать дома, в школе или на работе, и вы чувствуете, что не можете с ними справиться, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Хотя может быть сложно попросить о помощи, существуют методы лечения ОКР, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Лекарство

Многие люди с ОКР принимают одно или несколько лекарств, чтобы помочь им справиться с симптомами. Они могут принимать антидепрессанты, успокаивающие лекарства или другие лекарства, обычно назначаемые при психических расстройствах.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые люди с ОКР также используют травяные или натуральные добавки, чтобы облегчить симптомы. Однако принимать эти продукты вместе с рецептурными лекарствами не всегда безопасно. Если вы хотите попробовать альтернативное средство, спросите своего врача.

Терапия

Чтобы помочь человеку с ОКР справиться с навязчивыми мыслями, можно использовать несколько типов психотерапии. Наиболее распространенной является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности подход, известный как экспозиционная терапия.

В частности, людей с ОКР часто лечат с использованием подхода, называемого терапией предотвращения воздействия и реакции (ERP).В ERP вы и ваш терапевт будете работать непосредственно со своими навязчивыми мыслями, а также с любыми связанными с ними компульсиями. Вы будете использовать такие техники, как ролевые игры, которые вызывают у вас страдание, и обсудите свой мыслительный процесс с терапевтом.

Думать о противостоянии своим мыслям может показаться подавляющим или пугающим, но имейте в виду, что работа с экспозицией выполняется медленно, постепенно и при большой поддержке.

Внимательность

Если у вас ОКР, методы осознанности могут помочь вам сформировать более объективный взгляд на свои навязчивые мысли.Возможно, упражнения на осознанность уже являются частью вашей терапии, но вы также можете попробовать их самостоятельно. Есть даже приложения, с помощью которых можно отслеживать свой прогресс.

Многие люди с ОКР в конечном итоге нуждаются в более чем одном типе лечения, чтобы эффективно управлять своими симптомами. Ваш врач или терапевт могут помочь вам подобрать комбинацию, которая лучше всего подходит для вас.

Слово Verywell

У каждого возникают случайные навязчивые мысли. Хотя они могут быть странными или даже беспокоящими, большинство людей не думают о них слишком много — мысли просто приходят и уходят.Однако, если у вас ОКР, эти мысли могут стать навязчивыми. Вам может быть трудно справиться с этим, и они могут затруднить вашу повседневную жизнь.

Постарайтесь подавить желание отогнать навязчивые мысли. Подавление может показаться логичным решением, но на самом деле оно может усилить, а не уменьшить одержимость и страдания, которые вы испытываете вокруг них.

Ваши мысли реальны, но поставьте своей целью признать их, не отождествляя себя с ними.Это может помочь, если вы не будете слишком много анализировать или подвергать сомнению эти мысли, что только поддержит цикл.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с навязчивыми мыслями, поговорите со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг. Если у вас ОКР, существуют методы лечения, которые помогут вам справиться с симптомами.

Беспокойство-размышление — Группа когнитивного здоровья, PLLC

Навязчивое мышление — это неспособность получить контроль над повторяющимися тревожными мыслями и образами. Этот процесс может слегка отвлекать или полностью поглощать.Навязчивые мысли и образы встроены в сложную сеть чувств, ощущений и часто поведенческих распорядков. Исследования изображений головного мозга показывают, что навязчивое мышление связано с неврологической дисфункцией неизвестной причины, которая заставляет мысли складываться в повторяющиеся циклы. В то время как некоторые люди впервые становятся одержимыми, у других могло быть несколько эпизодов, и конкретный контент со временем меняется. Навязчивое мышление может быть похоже на колесо хомяка , когда один хомяк выходит, другой занимает его место, а колесо продолжает вращаться.

Навязчивое мышление может быть адаптивным, когда оно направлено на здоровые цели и реальные проблемы с достижимыми решениями. Но у многих этот процесс не работает. Мы здесь, чтобы поговорить о темной стороне навязчивого мышления: беспокойство, размышления, навязчивая идея:

Беспокойство. Беспокойство — это тревожная озабоченность ожидаемыми событиями. Здоровое беспокойство предупреждает нас о потенциальных проблемах и мотивирует их решать. Как только решение проблемы начнется, беспокойство утихнет.Если делается вывод о том, что нет четкого решения, что прямое изменение нежелательной ситуации невозможно, то принятие достигается.

Но часто адаптивный процесс дает сбой. Наш разум оказывается в ловушке бесконечного процесса «разгадывать это». Нас преследуют мысли и образы катастрофических результатов, которые могут никогда не произойти. Беспокойство особенно усугубляется проблемами, у которых нет четкого решения. Вместо того, чтобы принимать эти сложные реальности и управлять ими, они рассматриваются как свидетельство тщетности даже попыток уладить проблемы.

Жевание. Размышления сосредоточены на прошлых событиях. Это озабоченность предполагаемыми ошибками, потерями, упущениями, предпринятыми или невыполненными действиями, безвозвратно упущенными возможностями. Чувства, связанные с навязчивыми размышлениями, — это вина, сожаление, гнев и зависть . Размышления часто сопровождаются резкими суждениями, критикой, обидами как по отношению к себе, так и по отношению к другим, и непреодолимой верой в то, что , если бы все было иначе, тогда существующих и будущих несчастий можно было бы избежать.

Ущерб нанесен. Навязчивое мышление может усиливать и продлевать тревожные эмоциональные состояния, поощрять разрушительные поведенческие распорядки, общение. Беспокойство усиливает тревожные чувства — вы буквально пугаете себя — что, в свою очередь, приводит только к еще большему беспокойству. Этот процесс может распространяться на тревожные периоды, длящиеся часы, дни, недели, даже годы, временами перерастая в панические атаки и эмоциональные «всплески» гнева, вины и стыда. Перегрев усиливает чувство печали, безнадежности и гнева, и, если его не остановить, может погрузиться в депрессию и отстранение или перерасти в разрушительные проявления гнева и ярости.Навязчивые идеи, связанные с ОКР, варьируются от отвлекающих до изнурительных. А навязчивые вредные привычки могут медленно разрушить образ жизни и благополучие или вообще вывести вас из игры.

Крик «СТОП» не помогает

Конечно, если бы вы могли просто заставить себя перестать думать об определенных мыслях, крикнуть «СТОП», щелкнуть резинкой, вызвать электрошок, тогда вы бы этого не сделали. не быть здесь. Для навязчивого мышления нелегко «выключить».Сказать «стоп» — это самый интуитивный ответ на навязчивое мышление. Но психологи обнаружили, что попытка заблокировать некоторые мысли от осознания приводит к равной и противоположной реакции, при которой сами мысли, которые вы пытаетесь подавить, возвращаются с удвоенной силой. Сказать себе, что нужно перестать одержимо думать, — все равно что бросить пляжный мяч под воду. Чем сильнее вы нажимаете, тем выше он поднимается, когда вы больше не можете его удерживать!

Как преодолеть навязчивое мышление

Ну мужайся! Вы можете преодолеть навязчивое мышление, снизить эмоциональную реактивность на мысли, выйти из головы и смело смотреть в лицо избегаемым областям жизни! Когнитивно-поведенческая терапия — это основанный на фактических данных практический подход к лечению навязчивого мышления, беспокойства и размышлений.КПТ — это форма психотерапии, ориентированная на действия, которая направлена ​​на снижение интенсивности и эмоционального воздействия деструктивных стереотипов мышления, таких как беспокойство и размышления. КПТ работает за счет 1) изменения убеждений и предположений, лежащих в основе навязчивого контента, включая убеждения об одержимости, 2) практики принятия, дистанцирования и перенаправления внимания на другой контент, 3) мужественного выполнения тяжелой работы по изменению своего поведения там, где это необходимо.

9 способов отпустить застрявшие мысли

Застрявшие мысли… кирпичные стены, которые образуют тюрьму вокруг вашего разума.Чем сильнее вы пытаетесь от них избавиться, тем сильнее они становятся.

Я борюсь с застрявшими мыслями с четвертого класса. Содержание или природа навязчивых идей трансформировались во многих разных животных в течение более 30 с лишним лет, но их интенсивность и частота остаются неизменными.

Вот несколько приемов, которые я использую, когда они делают неожиданный визит, методы, которые помогают мне освободиться от их хватки.

1. Не отвечайте.

Первое, что вы хотите сделать, когда вам навязчивая мысль, — это ответить логикой.Говоря в ответ, вы думаете, что можете заглушить голос. Однако на самом деле вы усиливаете голос. Вы даете ему возможность поспорить с вами и изложить свою позицию. Чем больше вы анализируете навязчивую идею — «Это глупая мысль по причинам A, B и C» — тем больше внимания вы уделяете ей и тем интенсивнее она становится.

В книге «Осознанный путь преодоления депрессии» авторы Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндель Сигал и Джон Кабат-Зинн пишут: «Разбирать вещи и навязывать решение всегда будет казаться самым убедительным делом … но на самом деле сосредоточение внимания на этих проблемах подобным образом означает использование совершенно неподходящих инструментов для работы.”

2. Знайте, что это пройдет.

Я могу сделать что угодно за минуту. Большинство дел на час. Приличная сумма на день-два-три.

Большинство моих навязчивых мыслей — во всяком случае, напряженной фазы — живут два или три дня. Я нахожу навязчивые идеи гораздо более управляемыми, если сравнивать их с тягой к алкоголю, которую я испытал в первые годы трезвости. Они пришли с интенсивностью, а затем ушли. Все, что мне нужно было сделать, это терпеть их в течение 24 часов и воздерживаться от глупостей.Тогда мой мозг снова будет моим.

Ваши застрявшие мысли непостоянны. Они скоро уйдут.

3. Сосредоточьтесь на этом сейчас.

Ваша застрявшая мысль, скорее всего, основана на прошлом (чувство сожаления и т. Д.) Или будущем. Мы редко бываем одержимы чем-то, что происходит в настоящем, потому что мы слишком заняты проживанием этого момента. Когда в наших головах разворачивается захватывающая драма, созданная для телевидения, может показаться невозможным заниматься тем, что происходит в нашем мире в реальном времени, но чем более успешно мы настраиваемся на здесь и сейчас, тем меньше мы будем мучиться. быть нашими застрявшими мыслями.Я стараюсь быть среди людей и разговаривать, чтобы сосредоточиться на том, что они мне говорят, а не на текстовых сообщениях моего болтающего ума.

4. Настройтесь на чувства.

Эффективный способ закрепить свой разум здесь и сейчас — и избавиться от повседневной одержимости — это настроиться на чувства. Наши пять порталов в мир — зрение, обоняние, вкус, осязание и слух — могут перевести нас из режима делания в режим бытия. Например, накануне вечером я укладывал свою дочь в постель, поскольку я был одержим тем, что произошло в тот день: теоретизировать, почему это произошло, и найти 342 решения для решения проблемы.Моя дочь схватила меня за руку, и мне пришло в голову, что я упускаю драгоценный момент из-за какой-то глупой застрявшей мысли. Так что я сделал сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на ее маленькой ручке, ее мягкой детской коже на моих обветренных руках. Сосредоточение внимания на ее руке вывело меня из головы в реальность.

5. Сделайте что-нибудь еще.

Если можете, отвлекитесь чем-нибудь другим. Вам не нужно начинать амбициозный проект, чтобы переключить передачи. Я имею в виду, что покраска стен в ванной определенно может помочь, но так же можно пройтись по кварталу или решить головоломку.

6. Измените свою навязчивую идею.

Вы можете попытаться заменить свою одержимость другой, не такой эмоциональной или разрушительной. Пример: на днях я был одержим чем-то, когда направился в Panera Bread, чтобы написать. Я намеревался получить будку, поэтому тусовался за одним из меньших столиков, пока не смог найти один. Я изучал людей, их жесты… они уходят?

Другая женщина, которая использует Panera в качестве своего офиса, пришла со своим ноутбуком и также искала столы для открытия магазина.Я запаниковал. Я знал, что ей тоже нужна будка. Внезапно все, о чем я мог думать, это о том, чтобы обезопасить будку раньше, чем она. Моя старая одержимость исчезла в свете этой новой, доброй одержимости.

7. Винить химию.

Я испытываю огромное облегчение, когда вспоминаю, что я не зацикливаюсь на чем-то, потому что это имеет решающее значение для моего существования и должно заменить приоритеты один, два и три, а скорее потому, что особая биохимия в моей голове запрограммирована на размышление лот .Тема навязчивых идей не так уж и важна. Нет никакой катастрофической проблемы, которую нужно было бы решать в ближайшие 24 часа. На самом деле, незакрепленная мысль может быть на 100% чушью, выдумкой, выдуманной мозгом, потому что он не смог найти в реальной жизни ничего достаточно интересного, чтобы оправдать размышления.

8. Представьте себе это.

Мне повезло, у меня есть старшеклассник, которого тоже осаждают застрявшие мысли. У него нет жизненного опыта или знаний, чтобы знать, что эти мысли ненастоящие, поэтому, когда они говорят: «Ты не можешь делать домашнее задание, потому что ты глуп», он паникует, бросает карандаши, кричит какой-то сумасшедший. прочее, и демонстрирует странное поведение, потому что убежден, что не может делать домашнее задание, потому что он глуп.Мне полезно наблюдать за этой истерикой, потому что она показывает, что происходит в моей голове, и когда я могу визуализировать это, я вижу, как все это выглядит нелепо.

9. Признайте бессилие.

Если я испробовал все техники, которые только мог придумать, и меня все еще мучают голоса в моей голове, я просто плачу, дядя, и уступаю застрявшим мыслям. Я встаю на колени и признаю бессилие своей чудесной биохимии мозга. Я прекращаю свои попытки освободиться от одержимости и позволяю размышлениям быть настолько громкими, насколько они хотят, и оставаться так долго, как они хотят, потому что, как я сказал в первом пункте, я знаю, что в конечном итоге они уйдут.

Изображение: progressingutopia.com

Изначально опубликовано на Sanity Break в Everyday Health.

Как остановить навязчивые мысли и тревогу

Устойчивые и негативные мысли — один из наиболее распространенных признаков тревожного расстройства. Беспокойство делает практически невозможным перестать сосредотачиваться на вещах, о которых вы не хотите думать. Эти мысли редко бывают положительными, часто связаны с вашими страхами или тревожными эмоциями, и во многих случаях существование мысли вызывает дальнейшее беспокойство и часто приводит к еще большим навязчивым идеям.

Навязчивые мысли являются отличительной чертой обсессивно-компульсивного расстройства, но есть типы «навязчивых» мыслей, которые присутствуют при различных тревожных расстройствах, которые не обязательно вызывают диагноз ОКР. Ниже мы рассмотрим примеры этих навязчивых мыслей и их влияние на вас.

Все виды беспокойства могут привести к навязчивым мыслям

Идея «одержимости» заключается в том, что вы не можете сосредоточиться ни на чем, кроме конкретной проблемы (или нескольких вопросов), и как бы вы ни старались, вы не можете отвлечься.Многие люди, не страдающие тревожными расстройствами, все еще испытывают подобные мысли. Например, ваше первое увлечение еще в старшей школе могло привести к навязчивым мыслям в то время, если их привязанность была всем, о чем вы могли думать.

Но если эти мысли негативны или вызывают у вас тревогу / стресс, то весьма вероятно, что у вас тревожное расстройство.

Одержимости из-за ОКР

Навязчивые мысли необходимы человеку, которому поставили диагноз обсессивно-компульсивное расстройство.Эти навязчивые мысли часто бывают насильственными, сексуальными или пугающими по своей природе. Мысли могут меняться в зависимости от ситуации (подробнее об этом чуть позже), но как только они приходят вам в голову, вы часто будете делать все возможное, чтобы избавиться от них.

Вот некоторые примеры навязчивых мыслей:

• Страх заболеть.
• Думаю о том, чтобы причинить боль любимому или незнакомцу.
• Сосредоточение внимания на агрессивном половом акте (со знакомыми или незнакомыми людьми).
• Потребность в организации или симметрии.
• Беспокойство по мелочам (запер ли я дверь и т. Д.).

Обратите внимание, что некоторые из них, очевидно, причиняют гораздо больше беспокойства, чем другие. Есть те, у кого есть нежелательные фантазии об убийстве или изнасиловании, в то время как другие могут просто постоянно бояться, что они не выключили плиту. Но их всех объединяет то, что они вызывают серьезные страдания, и как только эта мысль входит в сознание человека, становится трудно избавиться от него без каких-либо действий.

Вот что вызывает компульсии. Компульсии — это действие, которое человек выполняет, чтобы уменьшить навязчивые мысли. Когда человек боится микробов (навязчивая идея), ему может потребоваться неоднократно мыть руки (принуждение). Когда человек боится, что дверь отпирают (одержимость), ему может потребоваться запереть ее 3 или более раз (принуждение), чтобы остановить этот страх.

Те, кто обеспокоен совершением чего-либо насильственного или сексуального, могут попробовать любую привычку, которая вызывает снижение интенсивности мыслей — однако чаще всего человек выполняет безопасные и приемлемые процедуры или ритуалы — не обязательно сам насильственный или сексуальный акт! При ОКР эти навязчивые идеи — просто нежелательные мысли, и маловероятно, что они будут реализованы.

Очень важно помнить, что тревога действительно вызывает эти негативные мысли и негативное мышление. То, как тревога меняет химию вашего мозга, очень затрудняет сосредоточение внимания на позитиве или будущем, поэтому вы не виноваты в том, что не можете отвлечься от этих мыслей или в том, что они у вас вообще есть.

Чем больше вы пытаетесь их остановить…

Многочисленные научные исследования показали, что излишние попытки «не думать» о чем-то на самом деле могут заставить вас думать об этом больше.Это потому, что, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избежать мысли, вы напоминаете своему мозгу, что мысль вообще существует, а не просто забываете о ней и двигаетесь дальше. Мозг работает странным образом, и человеку, желающему избавиться от навязчивых мыслей, очень сложно взять под контроль все.

Это представляет серьезную проблему для тех, кто имеет дело с навязчивыми мыслями от ОКР. Если они испытывают слишком много стыда или страха из-за этих мыслей, они постараются не иметь их; и это заставит их думать еще больше, оставив их в ловушке порочного круга.

Навязчивые мысли при других тревожных расстройствах

Также возможно развитие навязчивых мыслей, связанных с другими тревожными расстройствами. Как правило, они не будут такими серьезными или подавляющими, как мысли при ОКР, и в результате у вас вряд ли разовьются компульсии, но часто между обоими расстройствами есть некоторое сходство. Ваш психолог поставит диагноз, что из перечисленного у вас есть. Некоторые примеры этих расстройств включают:

• Паническое расстройство У людей с паническим расстройством и паническими атаками может развиться ипохондрия или фобии здоровья, они беспокоятся о том, что с их здоровьем что-то не так.Они также могут бояться панических атак до такой степени, что это все, о чем они думают. Панические атаки — это сильное чувство сильной тревоги с одышкой, учащенное сердцебиение, потливость и страх, что что-то не так.
• Посттравматическое стрессовое расстройство — Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто одержимо и чрезмерно думают о пережитой травме или о вере в то, что травма повторится снова.
• Фобии Люди с очень серьезными фобиями могут начать все больше и больше думать об объекте этого страха во всем, что они делают.Например, проверять свою одежду на наличие пауков и заставлять кого-нибудь регулярно осматривать ваш дом может означать одержимость фобией.
• Социальная фобия Люди, страдающие социофобией, чрезмерно беспокоятся о том, что могут поставить себя в неловкое положение в социальных ситуациях. В некоторых случаях это может быть мысль о том, что произошло, в то время как в других это может быть размышление о будущем наихудшего сценария.
• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — ГТР — это расстройство, связанное с многочисленными общими тревогами.Например, беспокойство о том, что вашему сыну / дочери угрожает опасность после учебы в колледже, наряду с беспокойством о финансах и отношениях, может быть признаком ГТР и сопутствующих ему навязчивых мыслей.

Итак, хотя обычно навязчивые мысли считаются проблемой для людей с ОКР, они также могут повлиять на людей с другими типами тревожных расстройств.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Вам необходимо применять целостный подход к управлению своим беспокойством.Не пытайтесь просто преследовать навязчивые мысли. Постарайтесь нацелить свою тревогу в целом, чтобы правильно понять, как она влияет на вас, и найти способы справиться с будущими стрессами. Вот несколько указателей:

Хватит позорить себя

Прежде всего, вам нужно научиться принимать свои мысли такими, какие они есть: симптом вашего беспокойства или ОКР. Вам нужно перестать стыдить себя и перестать чувствовать, что вам нужно оттолкнуть эти мысли.

Принятие имеет решающее значение.Эти мысли не находятся под вашим контролем, и вы не должны ожидать их контроля. Научитесь принимать то, что они являются естественной частью расстройства, и что когда вы лечите свое расстройство, у вас будет меньше таких мыслей.

Да, это то, что вам нужно вылечить, но пока они возникают, это очень похоже на простуду. Вы не сердитесь на себя из-за чихания, поэтому не стоит пытаться бороться со своими мыслями или рассматривать их как плохую часть вашей личности, пока вы все еще боретесь со своим расстройством.Очевидно, что некоторым людям это очень сложно, и иногда требуется дополнительная поддержка терапевта.

Записывайте постоянные мысли

Иногда у вас будет навязчивая и настойчивая мысль. Попробуйте записать эти мысли в какой-нибудь дневник или дневник. Ваш разум может меньше сосредотачиваться на этих тревожных мыслях, когда у вас есть возможность обработать их по-другому, записав их.

Привыкнуть к тревоге

Одна из самых сложных частей для тех, кто живет с навязчивыми мыслями, — это идея, что они должны просто жить с тревогой.Но научиться справляться с тревогой — на самом деле эффективная стратегия.

Часть этой суммы будет получена в результате принятия, как упоминалось выше. Но большая часть этого — просто научиться позволять себе волноваться.

Компульсии имеют тенденцию давать слишком быстрое решение навязчивым идеям, заставляя вас избегать фактического преодоления беспокойства. Однако компульсии на самом деле усиливают навязчивую тревогу, потому что вы лишаете себя возможности пережить тревогу и доказать себе, что это возможно.Но если вы будете бороться с компульсиями как можно лучше и позволить себе какое-то время беспокоиться, вы часто обнаружите, что навязчивые идеи вызывают немного меньше страха, потому что вы на собственном опыте знаете, что из них ничего не выйдет.

Это часто необходимо выполнять в присутствии терапевта, который может научить вас трюкам, необходимым, чтобы перестать пытаться разрешить ваши навязчивые мысли и просто позволить им стать навязчивыми.

Вызвать собственное беспокойство

Наконец, еще одна вещь, которую вы можете попробовать с одобрения вашего терапевта, — это идея вызвать тревогу самостоятельно — другими словами, намеренно подумайте о том, что причиняет вам столько страданий.

Идея, лежащая в основе этого, называется поведенческим привыканием. Если вы перестанете бороться с этой мыслью и начнете испытывать ее как можно чаще намеренно, эта мысль со временем станет менее стрессовой (и, возможно, даже скучной).

Если это что-то, что вы можете сделать, например, испачкать руки, оставить свет включенным, намеренно испортить свою квартиру и т. Д., То вы делаете это, чтобы привыкнуть к ощущению беспокойства и научиться его бояться. меньше. Если вы просто думаете о чем-то, например о тревожных мыслях, попробуйте вызвать эти мысли намеренно, пока вы не примете, что они не имеют реального значения, и не позволите себе найти их менее раздражающими.

Часто лучше делать это в присутствии профессионала, потому что такой метод подходит не всем. Тем не менее, было показано, что чем больше вы боретесь с тревогами и принимаете их, тем легче с ними справиться.

Не все навязчивые мысли являются тревожным расстройством

Одна из причин того, что ОКР и другие тревожные расстройства так неправильно понимаются, заключается в том, что многие люди заявляют, что у них есть ОКР или навязчивые мысли, хотя на самом деле их нет.Например, вы услышите множество знаменитостей, которые говорят, что у них ОКР, потому что им нравится, когда их еда подается определенным образом, или они не любят пачкаться.

Миллионы людей страдают этими проблемами, но не страдают каким-либо другим психологическим расстройством. Чтобы ваши навязчивые мысли или компульсии были частью тревожного или обсессивно-компульсивного расстройства, они должны происходить часто, до такой степени, чтобы они резко влияли на качество жизни человека. Если у вас время от времени возникают навязчивые мысли или даже небольшое принуждение или два, которые в противном случае практически не влияют на ваше благополучие, скорее всего, у вас нет ОКР.

Но если ваши навязчивые идеи причиняют вам серьезный дискомфорт, то весьма вероятно, что вы испытываете беспокойство и можете получить некоторую поддержку.

Общее решение навязчивых мыслей

Независимо от того, чем вы занимаетесь дома в свободное время, вам все равно придется решать свои проблемы напрямую. Помните, что ваше расстройство вызывает навязчивые мысли, поэтому единственный способ по-настоящему остановить эти мысли — это остановить расстройство.

Тревога — это управляемое состояние, но важно найти правильное лечение.Вот некоторые из лучших вариантов для избавления от навязчивых мыслей:

• Когнитивно-поведенческая терапия — это один из самых эффективных методов лечения навязчивых мыслей, поскольку он специально нацелен на проблемное мышление и предлагает действенные стратегии для его устранения.
• Изменения образа жизни — Сон, упражнения и уменьшение повседневных стрессоров могут помочь устранить беспокойство и навязчивые стереотипы мышления.
• Лекарства — Хотя многие не предпочитают, есть несколько очень эффективных лекарств, которые могут помочь вам справиться.Иногда лекарства могут использоваться как дополнение к психотерапии.

Это лишь некоторые из множества различных вариантов, доступных для борьбы с навязчивым мышлением и тревогой, и пока вы будете искать тот, который лучше всего подходит для вас, управление возможно.

РЕЗЮМЕ:

Навязчивые мысли, определяемые как устойчивые мысли, которые трудно удалить, распространены при многих тревожных расстройствах. Ирония заключается в том, что беспокойство, вызванное самими мыслями, часто приводит к еще большему количеству таких же мыслей.Стратегии уменьшения количества мыслей включают в себя научиться не бояться их, принять тревогу и интегрировать более комплексные методы лечения тревожности.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

Как отвлечься от навязчивой мысли OCD

Шаг 1. Просмотрите тактику запугивания OCD

ОКР — это мозговая сеть страха, посылающая сигнал о том, что что-то не так и что нужно делать с этим НЕМЕДЛЕННО.ОКР сообщает только о возможных последствиях, которые важны для человека. Например, если кто-то не боится пролить воду на пол, ОКР не будет посылать навязчивые мысли: «О нет, вы пролили воду. Вы должны НЕМЕДЛЕННО его очистить ». С другой стороны, если кто-то действительно заботится о безопасности своей семьи, ОКР может сказать: «О нет, ты оставил плиту включенной. Вы должны вернуться и НЕМЕДЛЕННО проверить, иначе самые важные люди в вашей жизни умрут, и это будет ваша вина ». Точно так же, если вы глубоко заботитесь о благополучии своей семьи или безопасности своих учеников, ОКР может внедриться в ваше сознание с мыслью «О нет.Что, если я потеряю контроль и причиню вред своим детям или ученикам ».

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что значит о них, что у них могут быть такие «ужасные мысли». Я говорю им, что где-то внутри одержимости есть оборотная сторона основной ценности. Если ОКР насмехается над вами образами и мыслями о том, как оскорбить бога, значит, для вас важна религия. Если ОКР проанализирует все возможные травмы вашей семьи, то ваша семья, несомненно, является одним из ваших главных приоритетов.

Вот список распространенных навязчивых мыслей, которыми я считаю полезным поделиться со своими пациентами.В этом списке есть множество мыслей о потере контроля и насильственных или сексуальных действиях. Несколько исследований показали, что, когда этот список показан неклинической выборке людей, примерно 90 процентов опрошенных согласятся, что у них возникли некоторые из навязчивых мыслей.

Когда неклинических образцов спрашивают, насколько их беспокоят эти навязчивые мысли, они чаще всего лишь слегка их беспокоят. Напротив, когда тот же список показан людям с диагнозом ОКР, такой же процент выборки согласится с тем, что испытал эти навязчивые мысли, но большая разница заключается в том, какое беспокойство эти мысли вызывают у образца ОКР.Те, кто соответствует критериям ОКР, испытывают гораздо более высокий уровень эмоционального стресса, когда всплывают те же навязчивые мысли.

ОКР поддерживает жизнь и здоровье не из-за навязчивых мыслей, а из-за их реакции на них. Чем больше человек не любит переживать навязчивые мысли, а затем пытается подавить эти мысли или бороться с ними, тем большую частоту навязчивых мыслей он будет испытывать. Сам акт попытки «не иметь» надоедливой мысли гарантирует ее возрождение.Единственный способ узнать, есть ли у вас мысль или нет, — это подумать: «Думаю ли я о X» или «Мне лучше не думать о X», что, конечно, заставляет человека думать о X.

Итак, вернемся к вопросу о том, почему у тех, кто соответствует критериям ОКР, возникают такие тревожные мысли? Потому что они люди, и быть людьми означает, что у человека будут возникать странные, причудливые мысли. Человеческий разум постоянно крутится вокруг, пытаясь найти интересные проблемы, которые нужно решить, чтобы сохранить нам жизнь. У нас нет скорости ягуара или силы медведя, но у нас есть слишком мощный ум, который очень хорошо умеет планировать будущие испытания, но также и связывать себя узлом.Свобода от ОКР — это не то, чтобы помешать уму выдвигать странные и иногда тревожные мысли, но научиться распознавать спам и срочные сообщения.

Я должен сделать оговорку, что ОКР любит принимать все обнадеживающее и превращать это в принуждение. Итак, если вы читаете этот блог в сотый раз и отчаянно пытаетесь выяснить, похоже ли это на вас, и если ваши «ужасные мысли» связаны с ОКР или на самом деле вы ужасный человек, то ПРЕКРАТИТЕ читать этот блог.Как я уверен, ваш опыт показал, что получение краткосрочного облегчения беспокойства с помощью принуждения обходится дорого в виде большего общего беспокойства. Вместо этого стремитесь к длительной свободе от ОКР, приучая свой разум не воспринимать себя так серьезно.

Шаг 2: Предотвращение воздействия и реагирования (ERP)

Нет другого выхода из ОКР, кроме как через него. Как описано в первом шаге, чем больше человек избегает навязчивых мыслей, тем больше у него возникает пугающих, надоедливых, очень раздражающих мыслей.Следовательно, нам нужно перевернуть уравнение с ног на голову и практиковаться в том, чтобы вызывать мысли, отвлекаясь от любых навязчивых действий, которые использовались для получения краткосрочного облегчения беспокойства. Распространенные компульсии при борьбе с навязчивыми мыслями ОКР — это поиск заверений, поиск информации / поиск в Google, чтобы определить, что-то не так с собой, мысленный анализ и избегание. Лучший способ организовать задачи по экспозиции — создать иерархию экспозиции, в которой будут описаны маленькие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы медленно, но верно доказать ОКР, кто за нее отвечает (подсказка… ВАМ).

Шаг 3. Получите поддержку

«Поддержка» может показаться излишним, но без нее ваш план борьбы с навязчивой мыслью и ОКР, скорее всего, провалится. Сделать эту работу в одиночку практически невозможно. Дело не в том, что вы недостаточно умны или решительны или достаточно храбры, чтобы победить ОКР. Причина, по которой вам нужна внешняя поддержка, заключается в том, что нет ничего более мощного в том, чтобы избавить паруса от ОКР, чем высказывать навязчивые мысли вслух сострадательному и информированному тренеру. Те же навязчивые мысли, которые кажутся такими реальными, всемогущими и самоопределенными, когда кружатся в вашей голове, исчезнут, если их произнести вслух.Когда ваши навязчивые мысли выходят в мир, а ваш поддерживающий тренер оглядывается на вас и все еще видит ВАС, в которого они верят, и слышит вашу навязчивую мысль как «бла-бла-бла» и, возможно, смехотворную, ваш мозг будет на шаг ближе к пониманию что эти мысли — спам и не более того.

Что касается поиска поддерживающего тренера по ОКР, вы можете обратиться к терапевту, который хорошо обучен когнитивно-поведенческой терапии для ОКР, но если это слишком дорого, или если в вашем местном сообществе нет доступа к экспертам по ОКР, есть другие варианты.Вы можете приобрести учебник КПТ для ОКР и проходить его по главам с любым лицензированным терапевтом в вашем районе. Вы можете записаться на прием к одному из специалистов ADAA по ОКР, которые предлагают услуги телемеханики. Совершенно приемлемо приобрести учебник КПТ для ОКР и просмотреть материал вместе с другом или членом семьи.

Итак, теперь вы знаете три основных шага, необходимых для того, чтобы избавиться от навязчивого мыслительного ОКР. И помните, мы все намного больше, чем наши мысли.Наша жизнь определяется действиями, которые мы выбираем, а не электрическим штормом мыслей, которые мелькают в нашем сознании.

Д-р Киссен и д-р Эшли Д. Кендалл, доктор философии, представили живой веб-семинар на эту тему 12 марта 2018 г. в 13:00 по восточному времени.

Этот веб-семинар делится советами и инструментами для:

1. Определите, можете ли вы иметь дело с вредом OCD
2. Разберитесь, почему ОКР выбирает такие болезненные темы и контент для вреда
3. Убери силу от вреда OCD
4. Вернитесь к своей жизни сейчас, когда вы уделяете меньше внимания и энергии, чтобы навредить ОКР

Смотрите здесь.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Каждый человек время от времени испытывает странные или нежелательные мысли. Однако навязчивые мысли гораздо более стойкие и обременительные, чем ежедневный умственный беспорядок.

Навязчивые мысли могут варьироваться от отвлекающих до полностью поглощающих. Они часто неуместны и интенсивны, что делает их неудобными для человека, который их испытывает. Навязчивые мысли часто сопровождаются сильным беспокойством. Чтобы справиться с этим беспокойством, люди могут использовать различные нездоровые навыки совладания, такие как отстранение от других, агрессия или компульсивное поведение.

Умение распознавать навязчивые мысли и избавляться от них может помочь людям восстановить чувство уверенности в своей жизни.

Понимание навязчивых мыслей

Люди испытывают от 60 000 до 80 000 мыслей в день. С таким ошеломляющим числом разумно испытывать странные или нежелательные мысли. Большинство людей могут быстро назвать эти навязчивые мысли странными. Они узнают их, отмахиваются от них и двигаются по своим дням.

На самом деле навязчивые мысли не часто являются проблемой.Проблемы возникают из-за их неблагоприятных реакций. Когда кто-то не может остановить или контролировать свое мышление, когда он обнаруживает, что действует с сильным стрессом, навязчивые мысли начинают почти создавать свою собственную жизнь.

Навязчивые мысли могут возникнуть в результате определенного события, например травмы. Например, если кто-то подвергся сексуальному насилию, он может испытать ужасный страх, что это повторится снова. Они могут придерживаться убеждения, что мир небезопасен и людям нельзя доверять.Со временем эти мысли могут стать навязчивыми. Человек может избегать свиданий или социальных сетей.

При этом навязчивые мысли могут возникнуть в любое другое время. У них не обязательно должна быть одна причина. Навязчивые мысли влияют на людей всех возрастов и демографических групп.

Типы навязчивых мыслей

Любая повторяющаяся тревожная мысль может стать навязчивой. Однако исследователи классифицировали навязчивую мысль на несколько подтипов:

• Мысли о вреде : навязчивые мысли, связанные с причинением вреда себе или другим
• Мысли об отношениях: Навязчивые мысли, связанные с сомнениями, страхами или совместимостью в интимных отношениях
• Религиозные мысли: Навязчивые мысли, связанные с моралью, этикой и потенциальным богохульством в религиозном контексте
• Сексуальные мысли: Навязчивые мысли, связанные с сексуальной ориентацией или девиантным сексуальным поведением
• Мысли о заражении: Навязчивые мысли о существовании заражены микробами или другими вирусами и болезнями
• Мысли об ответственности: Навязчивые мысли о том, влияют ли определенные действия или бездействие напрямую на других и создают ли они риск

Некоторые из этих мыслей могут начинаться как легкое беспокойство.Однако со временем они могут превратиться во всепоглощающие эмоциональные американские горки.

Навязчивые мысли и психические заболевания

Навязчивые мысли являются причиной обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), психического заболевания, которым страдает 1% населения Америки. ОКР характеризуется интенсивными навязчивыми мыслями и компульсивным поведением. Навязчивые идеи могут иметь форму нежелательных мыслей, образов или импульсов. Они случаются снова и снова, и человек может испытывать огромное разочарование или замешательство по поводу них.Чтобы подавить или контролировать навязчивые идеи, они используют компульсии, чтобы нейтрализовать их.

Однако навязчивые мысли не ограничиваются ОКР. Они также совпадают с другими тревожными расстройствами. Существует несколько различных тревожных расстройств, включая:

• Генерализованное тревожное расстройство: Переживание чрезмерного беспокойства и страха в различных ситуациях. Навязчивые мысли могут относиться ко многим сферам жизнедеятельности, включая отношения, производительность труда, здоровье, окружающую среду и т. Д.

• Паническое расстройство: Периодические панические атаки, страх и навязчивые мысли о том, когда произойдет следующая паническая атака.

• Социальное тревожное расстройство: Переживание сильного беспокойства в социальной среде. Навязчивые мысли связаны с восприятием и суждением других.

• Специфическая фобия: Переживание сосредоточенного страха перед определенной ситуацией, объектом или вещью. Навязчивые мысли связаны с безопасностью и потерей контроля над предполагаемой опасностью.

• Тревожное расстройство разлуки: Переживание страха из-за потери привязанности к человеку и оставления в покое. Навязчивые мысли связаны с потерей другого человека.

• Агорафобия: Переживание сильного страха перед пребыванием в определенных местах или условиях, например, в закрытых помещениях или в больших скоплениях людей. Навязчивые мысли связаны с безопасностью и благополучием, а также со страхом попасть в ловушку или причинить вред.

Кроме того, навязчивые мысли могут совпадать с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ и расстройства пищевого поведения.Часто эти мысли, казалось бы, оправдывают поведение, связанное с психическим заболеванием. Таким образом, человек остается застрявшим в постоянном цикле неправильного мышления с вредным поведением.

Остановка навязчивых мыслей

Большинство исследований показывают, что искусство остановки навязчивых мыслей на самом деле не должно быть сосредоточено на остановке. Вместо этого следует сосредоточиться на переосмыслении, переформулировке, управлении и принятии мыслей такими, какие они есть.

Повышение осведомленности

Мысли и поведение не возникают случайно.Они часто возникают из-за глубоко укоренившихся шаблонов или триггеров, которые могут быть осознанными, а могут и не быть. Осознание этих шаблонов или триггеров помогает людям лучше осознавать свои реакции. Общие триггеры включают:

• Стресс
• Размышления о событии, которое произошло в прошлом
• Значительные изменения в жизни (окончание колледжа, брак, рождение нового ребенка)
• Получение плохих новостей (потеря работы, смерть любимого человека) one)
• Внезапные и неожиданные изменения

Выявление искажений

Большинство навязчивых мыслей коренятся в ошибочных образцах мышления. Хотя мысли могут казаться фактами, все мысли субъективны. Это означает, что они могут быть оспорены, пересмотрены и даже полностью изменены.

Существует много различных видов когнитивных искажений, но некоторые из них наиболее распространены:

• Катастрофическое — предполагая, что худший сценарий обречен на исполнение

• Дихотомическое мышление — предполагая, что вещи существуют в крайностях ( то есть все полностью идеально, или это полный провал)

• Ошибки контроля — при условии, что вы контролируете конкретного человека или ситуацию и ее результаты

• Магическое мышление — при условии, что вы умеете читать в определенные ситуации или мотивы людей

• Персонализация — предполагая, что определенная ситуация или поведение другого человека касается вас

• «Должен» мышление — предполагая, что вы должны были знать лучше или должны были сделать что-то по-другому несмотря на то, что это было в прошлом

• Fortune Telli ng — при условии, что вы знаете, что нас ждет в будущем

Для многих людей когнитивные искажения коварно вплетаются в повседневные мысли и действия.Точно так же они часто диктуют, как человек интерпретирует и реагирует на конкретную ситуацию. Эти искажения не всегда неточны. Однако они редко бывают полезными и часто вызывают серьезные эмоциональные расстройства.

Изменение моделей мышления

Умение определять когнитивные искажения может помочь исправить ошибочное мышление. Впоследствии, бросая им вызов, люди могут научиться новым и более сбалансированным подходам к ситуациям.

Все мысли можно исследовать и анализировать.Часто этого можно добиться, вдумчиво ответив на некоторые вопросы. Например,

Какие доказательства подтверждают справедливость этой мысли?

Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию?

Как эта мысль помогает нынешней реальности — как она вредит ей?

Многие люди обнаруживают, что простая оценка мыслей позволяет им понять, что существуют разные способы их интерпретации.

Называя страхи

За каждой навязчивой мыслью скрывается сильный страх.Страхи различаются, но часто они коренятся в чувстве потери, покинутости или общей безопасности. Эти страхи не всегда полностью иррациональны. Часто за ними скрывается крошечная доля правды. К сожалению, человек чрезмерно раздувает эту истину, и это единственная реальность, на которой он может сосредоточиться.

Не секрет, что страх — это действительная эмоция, которую испытывают все люди. Страх — важный компонент выживания; это то, что держит людей бдительными и активными в своей среде. Цель не в том, чтобы уменьшить страх; вместо этого цель состоит в том, чтобы привыкнуть к нему.

Когда люди попадают в порочный круг навязчивого мышления, определение страха может помочь.

Например, если кто-то зацикливается на своем весе, он может опасаться того, что другие сочтут его уродливым. Оттуда это помогает продолжить определение того, что существует даже за этим страхом. Человек может бояться, что, если другие сочтут его уродливым, его никогда не примут или не полюбят. Хотя это может показаться суровым, человек может затем спросить: насколько реалистичен этот страх? Даже если бы это было правдой, смогу ли я справиться?

Хотя это упражнение не может устранить страх, оно может пролить свет на некоторые иррациональные представления, которые он может спровоцировать.

Практика принятия

Принятие означает терпение текущей реальности такой, какая она есть. Принятие — это отсутствие попыток изменить или иным образом контролировать ситуацию. Принятие навязчивых мыслей может показаться нелогичным. Ведь мысли нежелательные! Они могут отвлекать, расстраивать и прямо пугать.

Тем не менее, существуют серьезные исследования, подтверждающие идею о том, что активные попытки изменить мышление не работают.

Одно известное исследование подтверждает эту теорию с помощью эксперимента с белым медведем .Исследователи попросили участников на несколько минут погрузиться в свободное мышление. У них был только один нюанс: не думают о белом медведе. Что случилось? Несмотря на инструкции, участники думали о белом медведе чаще, чем раз в минуту.

Другими словами, когда люди активно пытаются думать о чем-то , а не , мысль часто приобретает большую силу. Даже если разум может закодировать эту мысль как табу, он все же «проверяет» мозг, чтобы убедиться, что она «не возникает».«Конечно, это и есть та самая мысль!

Принятие помогает смягчить некоторый умственный беспорядок, и можно просто принять навязчивые мысли. Положительные утверждения помогают укрепить это представление.

Некоторые положительные утверждения включают:

Я принимаю свои собственные мысли.

Я в мире с собой.

Я властен над своими импульсами.

Я, естественно, упорно борюсь со своими навязчивыми идеями.

Я идеален таким, какой я есть.

Я уравновешен.

Этот момент — то, что мне нужно прямо сейчас.

Исследования показывают, что даже несколько минут медитации могут творить чудеса для вашего эмоционального и физического здоровья. Медитация повышает здоровье, счастье, самоконтроль и продуктивность. Добавление практики медитации может снизить интенсивность навязчивых мыслей. Более того, это может помочь людям перестроиться, если и когда навязчивое мышление начнет преобладать.

Обращение за профессиональным лечением

Даже в сочетании с методами самопомощи навязчивые мысли могут потребовать профессионального вмешательства. Многим людям нужна поддержка психотерапевта или лекарства, чтобы уменьшить или устранить их навязчивые модели мышления.

Индивидуальная психотерапия

Индивидуальная психотерапия обеспечивает благоприятное и сострадательное пространство для обработки чувств и изучения новых способов справиться с жизненными стрессорами.Терапевты работают с клиентами, чтобы разработать соответствующие планы лечения для выявления и достижения устойчивого роста. Терапия может помочь с навязчивыми мыслями:

• Выявление триггеров, которые провоцируют эти мысли
• Подвергая человека этим мыслям, не позволяя им участвовать в типичных компульсиях
• Изучение других источников стресса (отношения, работа, проблемы с самооценкой, психические заболевания), которые могут способствовать ошибочному мышлению
• Развитие и реализация более здоровых навыков совладания с собой
• Повышение самооценки и построение рабочей модели для повышения самооценки
• Практика новых способов изменения образа мышления
• Обеспечение свободного пространства для изучения прошлых событий или травм
• Предложение направлений для получения дополнительных ресурсов или профессиональной поддержки

Терапия также может предложить поддержку людям, которые борются с психическим заболеванием.Навязчивые мысли — лишь один из симптомов многих психических расстройств. Однако получение поддержки и лечения всех симптомов может способствовать эмоциональной стабилизации и повысить самооценку, а все это может уменьшить ошибочное мышление.

Психиатрические препараты

Фармакологическое лечение может быть эффективным при лечении навязчивых мыслей. Людям, живущим с ОКР, могут помочь селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Золофт, Целекса, Прозак и Эффексор.

СИОЗС традиционно используются в качестве антидепрессантов, но они также помогают бороться с навязчивыми мыслями. Это потому, что они нацелены на серотонин и дофамин, две области мозга, связанные с эмоциональной регуляцией, настроением, темпераментом и критическим мышлением.

Большинство людей начинают с низкой дозы, а затем постепенно увеличивают дозу по мере необходимости. Люди по-разному реагируют на лекарства, и поиск подходящего может быть делом методом проб и ошибок.