Как избавиться от панических: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

причины, симптомы, профилактка и лечение

Внезапное головокружение, учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что вот-вот – и все, верная смерть. Еще лет тридцать назад к этой болезни относились не слишком серьезно и считали надуманной. А сейчас заболеваемость паническими атаками растет с каждым годом в геометрической прогрессии. Расскажем о том, как с ними можно бороться.

Редакция сайта

Теги:

возраст

Болезни

Женское здоровье

Советы врача

Психологические проблемы

Паническая атака – это внезапный приступ тревоги, жуткий страх, который может закончиться настоящей истерикой.

Обычно она начинается в стрессовые для организма моменты. Например, когда ты едешь в метро в жару или оказываешься в душной толпе.

Чаще всего ее можно встретить в крупных городах, и одолевает она людей с повышенной тревожностью, как правило, перфекционистов. Увы, в большинстве случае панические атаки встречаются у молодых женщин в возрасте от 20 до 30 лет.

Мы поговорили с врачом и выяснили главные моменты, касающиеся этой загадочной болезни. Что собой представляют панические атаки с медицинской точки зрения, как реагировать на приступ и как можно предотвратить их повторения в будущем.

Как понять, что с тобой случилась паническая атака

Дмитрий Соловьев

врач-терапевт, редактор портала the-challenger.ru

Если речь идет о болезни, продолжительность приступа может составлять от 5 до 30 минут. Часто девушки спрашивают специалистов, может ли паническая атака длиться несколько часов. К сожалению, да, в редких случаях она продолжается до нескольких суток. Только не каждое волнение, которое мы испытываем за близких, перед важным экзаменом или отчетом, считается паникой.

Ты сможешь отличить приступ по ряду особенностей и характеру проявлений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Симптомы панической атаки

Как следует из названия, главным симптомом панической атаки у женщин является внезапный и, казалось бы, беспричинный приступ тревоги и страха. Он сопровождается неприятными ощущениями: сердцебиением, приливом холодного пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. Симптомы могут быть самыми разными, главное – они должны бесследно проходить через 5-20 минут вместе с ощущением страха. Но так происходит не всегда.

Диагноз панической атаки не может быть поставлен лишь на основании симптоматики: нужно убедиться, что причиной симптомов не является какое-либо другое заболевание (например, патология сердца). Дело в том, что сама по себе паническая атака обычно не причиняет какого-либо вреда. Симптомы и признаки панической атаки у женщин крайне неприятны, но довольно быстро проходят.

Главной бедой становится страх того, что приступ повторится. К примеру, после панической атаки в метро человеку может быть очень трудно вновь спуститься в подземку. Это становится настоящей проблемой. Такой страх бывает «самосбывающимся»: человек испытывает напряжение, и под влиянием стресса паническая атака развивается вновь. В тяжелых случаях может формироваться агорафобия – состояние, когда почти любое взаимодействие с обществом вызывает приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить жизнь взаперти.

Что такое паническая атака с точки зрения физиологии

Рассмотрим с точки зрения физиологии, как проявляется паническая атака. Это неоправданно резкий ответ нервной системы на внешний раздражитель, который в реальности совсем не опасен. Все ее симптомы являются составляющей защитного механизма «бей или беги», который срабатывает, скажем, при встрече с медведем в лесу. В этих случаях, действительно, есть повод для страха, а частое сердцебиение дает возможность быстрее бежать. Однако, по не вполне ясной причине, этот механизм иногда срабатывает и «без медведя», то есть без видимых причин.

Панические атаки имеют схожие симптомы с вегето-сосудистой дистонией (ВСД), и лечение тоже будет идентичным. Последнее представляет собой расстройство вегетативной нервной системы, которое описано только в отечественной литературе. За рубежом такой диагноз широко не используется: он ничего не говорит о причине болезни, характеризуя лишь ее механизм.

Если почитать комментарии специалистов на форумах, принципиальной разницы между ВСД и паническими атаками нет. Паника отражает острый приступ ВСД либо атака становится самым ярким симптомом дистонии, поэтому между ними часто ставят знак равенства.

Причины возникновения панических атак

Для того чтобы запустить в организме определенный механизм, должна возникнуть какая-то опасность (мнимая, преувеличенная нашим восприятием), а реакция на нее вылиться в паническую атаку. Происходит выброс адреналина, активируется симпатическая нервная система. Кровь приливает к внутренним органам, артериальное давление повышается, вызывая ощущение удушья.

Таким образом проявляют себя панические атаки после коронавируса. В результате перенесенной инфекции возникает дефицит кислорода в организме, нередко наблюдаются повреждения сосудов малого круга кровообращения. Поэтому любая повышенная нагрузка сопровождается нехваткой кислорода.

Как правило, причинами, которые приводят к паническим атакам, выступают физические или психические некомфортные условия. Это может быть чрезмерная нагрузка во время тренировки, переутомление на работе, злоупотребление алкоголем. Нередко к приступам ведут тяжелые конфликтные ситуации и хронические стрессы. Когда тревога усиливается, панические атаки и телесные проявления тоже обостряются. Сильно бьется сердце, кажется, что весь мир рушится и от этого становится только хуже.

Постоянный или периодический невроз и панические атаки делают жизнь человека невыносимой. В таком состоянии трудно работать и спокойно сосуществовать с близкими людьми. Чем сильнее человек боится выйти на улицу, тем меньше он испытывает положительных эмоций, замыкаясь на собственных страхах. Если в семье встречались примеры данного заболевания, следует особенно внимательно отнестись к приступам и не игнорировать их.

Что делать, если началась паническая атака

В тот момент, когда случается приступ, нет никакой возможности анализировать причины и рассуждать рационально. Но есть несколько способов, которые подскажут, что делать при панической атаке.

• Сделай несколько вдохов в любую емкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет — просто спокойно дыши в него. Так ты быстрее сможешь стабилизировать дыхание и справиться с паникой.
• Переключи внимание на что-то внешнее. Например, сосчитай колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего. Любая концентрация на посторонних предметах поможет тебе как прийти в себя, так и снова ощутить связь с реальностью и справиться с панической атакой.
• Оставайся на месте, а лучше — сядь. Во время панической атаки постарайся ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы «замереть». Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.
• Поговори с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому ты обратишься за помощью, способен тебе помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа панической атаки.

5 советов для профилактики панических атак

К сожалению, медицина не знает, почему именно происходят такие приступы. Поэтому и советы о том, как бороться с паническими атаками, относятся скорее к образу жизни. Некоторые моменты ты в силах изменить и контролировать. Воспользуйся общими рекомендациями, и они помогут избежать приступов в будущем.

1. Не веди сидячий образ жизни. Есть научное предположение, что возникновение панических атак связано с нехваткой эндорфинов, которые наш организм вырабатывает при физических нагрузках. Поэтому даже легкая аэробная тренировка и ходьба способны существенно облегчить тебе жизнь.
2. Постарайся не нервничать. Да, мы знаем, что эта рекомендация звучит смешно. Как можно обойтись без стрессов, когда жизнь такая сложная, и панические атаки готовы показаться по каждому поводу. Но спокойствие и только спокойствие спасет тебя и от атак, и от других недугов.
3. Не пей кофе или сократи его употребление. Кофеин в большом количестве вызывает учащенное сердцебиение и может спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.
4. Поосторожней с алкоголем. По отзывам специалистов, спиртные напитки являются сильнейшими возбудителями, способными вызывать неожиданные реакции организма и панические атаки. Не увлекайся ими и старайся избегать крепких напитков.
5. Будь внимательна с лекарствами. Проанализируй, не связан ли приступ паники с приемом нового препарата? Иногда паническая атака может быть спровоцирована лекарственными средствами, поэтому пусть врач проанализирует ситуацию.

Как лечить панические атаки

Мы уже выяснили, что разовый приступ не представляет особой опасности, но иногда страх его повторения вводит тебя в замкнутый круг. Если панические атаки стали случаться часто и ты уже не можешь с этим справиться самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Пока последствия не стали слишком серьезными.

В тех случаях, когда формируется постоянное паническое расстройство, в ход идут специальные дыхательные техники, психотерапия и антидепрессанты. Разумеется, все это происходит под контролем специалиста, который лучше знает, как избавиться от панических атак. Эффективнее всего комбинированное лечение – медикаментозное и психотерапия.

Поскольку до конца не понятно, почему именно происходят панические атаки у отдельных и психически здоровых людей, специалисты не гарантируют, что они не повторятся. Но если начать на них правильно реагировать, то и страх перед ними и тревога в целом уменьшатся.

Фото: Getty Images; Mart Production: Andrea Piacquadio: Pexels

Панические атаки (ПА): как избавиться, симптомы и лечение

Невыносимое чувство всепоглощающего неконтролируемого панического ужаса без очевидных причин. Тот, кто хоть раз пережил паническую атаку, не спутает ее ни с чем другим. Эти непродолжительные, но интенсивные эпизоды пугают не на шутку. Они вызывают всепоглощающий беспричинный страх и выраженные физические симптомы, и могут заставить вас думать, что вы умираете прямо сейчас.

Панические атаки неожиданные и изнурительные, мощные и парализующие. Они заставляют сердце колотиться и создают ощущение острой нехватки кислорода. Такие приступы обычно возникают внезапно, без какого-либо предупреждения, а нередко и без определенного триггера. Паническая атака – это также распространенное явление ночью во время сна.

Нападение паники может быть однократным, но многие впоследствии переживают повторные эпизоды. Их могут вызвать определенные ситуации, в которых ощущается опасность и активируется реакция «бей или беги».

ПА бывают самостоятельным явлением, а бывают элементом расстройств – таких как панического, социофобии, ПТСР или депрессии. Независимо от причины, лечение панических атак вполне возможно.

Пройдіть коротке опитування та обирайте з п’ятьох психотерапевтів, які найкраще підходять для роботи з панічними атаками

Сердечный приступ продолжается до тех пор, пока человек не получает помощи. Его нередко сопровождает рвота и боль в груди, которая может иррадиировать в левую руку или лопатку.

ПА обычно проходит через 20 минут сама, во время нее нет острой боли в сердце, а тошнота не заканчивается рвотой.

Избавиться от агорафобии возможно, но это требует времени и усилий, поэтому лучше лечить панические атаки сразу, не доводя до осложнений.

Повышенный уровень кортизола – еще одна вероятная причина приступов паники. Избыток кортикостероида снижает выработку серотонина и связан с тревожностью и беспричинным страхом.

Есть данные, что люди, страдающие паническими расстройствами, имеют повышенную чувствительность к определенным веществам. Например, к молочной кислоте, производимой при физической нагрузке. Углекислый газ, никотин, кофеин тоже могут стать триггерами эпизодов внезапного страха. Панические атаки после алкоголя тоже не редкость.

Психологические причины ПА

Хронический стресс и повышенная тревожность могут быть причинами приступов панической атаки. Как было сказано выше, они вероятно связаны с повышенным уровнем кортизола, который, в свою очередь, возникает во время хронического стресса или после психотравмирующих событий.

Панические атаки, как и другие проявления повышенной тревожности, нередко возникают у людей, страдающих ПТСР или КПТСР.

Существует теория, что ПА — это одно из проявлений танатофобии, то есть страха смерти, который носит навязчивый характер и мешает нормальной жизни.Танатофобия может развиться после травмирующей ситуации, связанной с явлением смерти.

Панические атаки, страх смерти, агорафобия и тревожные расстройства усиливают друг друга и создают замкнутый круг из навязчивых мыслей, иррациональных ужасов и психического напряжения. Разорвать его можно с помощью психотерапии.

Наследственность

Считается, что риск ПА повышается в случае, если эта проблема присутствует в семейном анамнезе. Это связано с наследованием биохимических факторов, обуславливающих панический страх.

Соматические факторы и хронические болезни

Панические атаки могут возникать при некоторых заболеваниях. Среди них:

• патологии эндокринной системы, например щитовидной железы и надпочечников;
• сердечно-сосудистые нарушения, такие как повышенное давление и нарушение кровообращения;
• болезни нервной системы и нарушение дыхания.

Как бороться с паническими атаками

Как справляться с паническими атаками самостоятельно, если эпизод уже случился? Имеется ряд приемов, позволяющих облегчить состояние.

Дышите глубже

Приступы панической атаки могут привести к ускоренному дыханию, а ощущение скованности в груди – сделать его поверхностным. Это усугубляет беспокойство, страх и напряжение. Как успокоиться в такой момент?

Попробуйте вместо этого медленное и глубокое дыхание.Вдыхайте воздух животом, медленно наполняя легкие и считайте до 4, концентрируясь на процессе.

Используйте технику 4-7-8. Она заключается в дыхании в течение 4 секунд, после чего нужно задержать дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохнуть в течение 8 секунд.

Какой из способов подходит конкретно вам, лучше определять со специалистом. Выбирайте из лучших психотерапевтов Украины и преодолевайте паническую атаку самым эффективным способом

Во время внезапного приступа паники полезно помнить, что дискомфорт пройдет и не причинит физического ущерба, каким бы страшным он ни казался. С этой мыслью, его будет гораздо легче пережить.

Попробуйте ароматерапию

Успокаивающий аромат лаванды – это естественное успокаивающее, которое поможет снять тревогу, заземлиться и сосредоточиться, задействовав лимбическую систему.

Многочисленные исследования доказывают, что этот аромат уменьшает тревогу, внезапные приступы страха и вегетативные симптомы.

Найдите спокойное место

Визуальные раздражители и звуки часто усиливают паническую атаку. Постарайтесь найти как можно более спокойное место, чтобы уединиться в нем и пережить нападение. Лучше оставить комнату с яркой и живой обстановкой.

Находясь в тихом месте, вы создаете собственное пространство, в котором легче сфокусироваться на дыхательных упражнениях и других стратегиях самопомощи.

Сосредоточьтесь на объекте

Как избавиться от панической атаки с помощью отвлекающих тактик? Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде будет полезна и позволит переключить внимание с ПА на другой объект.

Сосредоточенное внимание на одном сенсорном раздражителе уменьшает другие.

Метод 5-4-3-2-1

Что делать при панической атаке, если переключить фокус не удается? Быстрое купирование панических атак возможно с помощью метода 5-4-3-2-1.Это техника заземления, которая помогает отвлечь внимание от источника стресса.

Медленно и тщательно выполняйте каждый из следующих шагов:

• Посмотрите на 5 отдельных объектов. Кратко подумайте о каждом.
• Прослушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они идут и что их отличает.
• Коснитесь 3 объектов. Задумайтесь об их текстуре, температуре и способах использования.
• Отметьте 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или отдушка стирального средства на одежде.
• Назовите 1 вещь, которую можете съесть. Обратите внимание на то, какой вкус у вас во рту.

Как преодолеть паническую атаку с помощью техник мышечной релаксации

Еще одним признаком панических атак является мышечное напряжение. Практика релаксации поможет облегчить приступ беспричинного страха. Если разум чувствует, что тело расслабляется, другие соматические симптомы тоже уменьшаются.

Техника прогрессивной мышечной релаксации является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками. Она включает упражнения на напряжение и расслабление мышц поочередно.

• Удерживайте напряжение в течение 5и секунд.
• Скажите себе «расслабься», одновременно расслабляя мышцу.
• Позвольте мышце быть в состоянии релакса в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей.

КПТ рекомендуется для лечения некоторых сопутствующих состояний, часто сопровождающих панические атаки, например, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство.

Заручившись поддержкой психолога или психотерапевта, иногда удается добиться значительного улучшения состояния за счет психотерапии — без медикаментозного лечения. Опытные специалисты знают, как вылечить панические атаки у детей и взрослых максимально эффективно и предотвратить рецидивы.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные тренировки предназначены для сдерживания гипервентиляции, вызванной ПА. Эти упражнения направлены на отработку навыка дышать медленнее, глубже и в обычном темпе во время внезапного приступа страха.

Фармакологические препараты при панических атаках

Чаще всего стандартный протокол лечения панических атак включает два вида лекарств: антидепрессанты и бензодиазепины. Подобрать такие препараты должен врач, с учетом индивидуальных факторов.

Лечение панических атак альтернативными способами

Альтернативные и народные средства для лечения панических атак подразумевают применение растительных успокоительных препаратов, которые в наше время все чаще переплетаются с доказательной медициной. Действенность некоторых природных веществ на механизмы психической саморегуляции подтверждена научно, ведь существует не только корвалол. Например:

• Валериана лекарственная помогает улучшить уровни ГАМК в мозге.
• Родиола розовая устраняет избыток кортизола и повышает уровень серотонина.
• Лимонник китайский восстанавливает серотонинергическую систему, тонизирует и снижает уровень тревожности в небольших дозах.

Важно также сбалансированное питание, насыщенное всеми необходимыми нутриентами.Говоря про панические атаки, лекарства природного происхождения – это довольно эффективные продукты, богатые магнием, витамины группы B, в частности В6, глутаминовая кислоту, аминокислоты таурин и триптофан. Эти вещества помогают наладить баланс веществ, которые согласно биологической теории, задействованы в механизмах тревожности.

Панические атаки – это неприятное, но излечимое нарушение, устранение которого требует комплексного подхода.

5 способов остановить паническую атаку | Омаха

Первый шаг к остановке приступа паники — распознать его признаки.

«Каждый может пережить приступ паники по-своему», — говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC. «Некоторые люди чувствуют, что не могут дышать, или даже думают, что могут умереть. Часто они чувствуют надвигающееся чувство обреченности».

Признаки панической атаки
•    Учащенное или усиленное сердцебиение
•    Одышка
•    Чувство смерти
•    Чувство обреченности
•    Боль или стеснение в груди
•    Потоотделение
•    Дрожь или дрожь

Приступы паники могут быть похожи на сердечные приступы, особенно у женщин. Узнайте основные различия между паническими атаками и сердечными приступами.

Набор для выживания при панических атаках

Дело в том, что когда мы концентрируемся на симптомах панической атаки, они становятся более интенсивными. Ключом к остановке или минимизации любой панической атаки является сосредоточение внимания на внешнем мире (видах, звуках, ощущениях), а не на внутренних признаках (учащенное сердцебиение, пугающие мысли или учащенное дыхание).

Чтобы остановить приступ паники, сосредоточьтесь на своих пяти чувствах, говорит социальный работник-психиатр Шантель Бруха, LICSW, LADC.

Вы когда-нибудь слышали о наборе для выживания при панических атаках? Если вы или кто-то, кого вы любите, раньше сталкивались с паническими атаками, вы знаете, что они могут возникнуть без предупреждения. Вы можете использовать эти пять советов, чтобы собрать небольшой мешочек с предметами, чтобы достать их в следующий раз, когда случится паническая атака.

1. Сенсорное заземление с помощью льда или холодной воды

Если у вас есть тряпка для мытья посуды и бутылка с водой, у вас есть хорошее начало для набора для выживания при панических атаках. Иногда приступы паники заставляют людей чувствовать себя некомфортно жарко. Влажное мочалочное полотенце вокруг шеи или лица может облегчить это чувство и дать вам ощущение, о котором нужно подумать.

3 способа, которыми вода может успокоить приступ паники:

• Держите в руке кубик льда и сосредоточьтесь на ощущении
• Поместите холодное влажное полотенце на затылок
• Окуните голову в миску с ледяной водой

2. Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах

«Сосредоточьтесь на своей внешней реальности, а не на симптомах», — советует Бруха. «Используйте пять чувств, чтобы заземлиться в данный момент». Будьте любопытны к своему окружению. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, понюхать или попробовать на вкус?

Здесь вы можете добавить в свой набор тактильные предметы: спиннер, мячик для снятия стресса или мягкую игрушку.

3. Трюк с кислой конфетой с боеголовкой

Сосание кислой конфеты, как с боеголовкой, — еще один способ отвлечь внимание. Если у вас нет под рукой кислых леденцов, вы можете попробовать что-нибудь другое с сильным вкусом — острый соус, хрен или васаби.

4. Справляющиеся заявления

Справляющиеся заявления — это один из способов попрактиковаться в успокаивающем разговоре с самим собой во время приступа паники. Сконцентрируйтесь на словах и их звучании, чтобы отвлечься от симптомов. Некоторые примеры копинг-утверждений включают:

• Это ощущение неприятно, но не опасно
• Это пройдет
• Я могу пройти через это
• У меня нет сердечного приступа

Вы можете записать одно или несколько из этих заявлений о преодолении трудностей, чтобы сохранить их в своем наборе для выживания.

5. Работа с дыханием в любых условиях

Приведенные выше советы могут быть трудны для выполнения в людном месте или если у вас нет с собой комплекта. К счастью, дыхательные техники можно выполнять где угодно и когда угодно.

«В зависимости от вашего окружения вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию или квадратное дыхание», — говорит Бруха.

Квадратное дыхание состоит из четырех действий, каждое из которых длится около четырех секунд.

Инструкции по квадратному дыханию:

• Вдохните через нос, считая до четырех
• Задержите дыхание, считая до четырех
• Медленно выдохните, считая до четырех
• Задержите дыхание, считая до четырех

Повторяйте эти четыре действия столько, сколько хотите.

Если вы заинтересованы в прогрессивной мышечной релаксации, попробуйте эту бесплатную 11-минутную запись с инструкциями.

Что вызывает паническую атаку?

«Иногда внешние факторы, такие как стрессовая ситуация или пугающая обстановка, могут спровоцировать паническую атаку. Но они также могут быть спонтанными без видимой причины», — объясняет Бруха.

И беспокоиться о панических атаках не совсем полезно. «Некоторые люди имеют историю беспокойства и беспокоятся о новой панической атаке в будущем», — добавляет Бруха. «Это может сделать вас сверхсознательным, что увеличивает вероятность приступа паники в будущем. Это может помешать нам жить полной жизнью».

«Если вы боретесь с частыми приступами паники, я бы посоветовал обратиться к лицензированному поставщику медицинских услуг», — говорит Бруха. «Мы можем помочь вам научиться лучше справляться с паническими атаками. Панические атаки не должны ограничивать ваши возможности».

Получите помощь от специалиста по тревоге
Позвоните по номеру 800.922.0000 , чтобы записаться на прием к лечащему врачу или психиатру.

13 способов остановить паническую атаку

Панические атаки могут быть внезапными и непреодолимыми. Знание того, что делать, когда они возникают, может уменьшить их серьезность или помочь остановить их. Панические атаки относительно распространены: в одной статье говорится, что около 13% людей испытывают их в своей жизни. Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать, когда она произойдет, может помочь человеку почувствовать больший контроль и облегчить управление паническими атаками. В этой статье будут рассмотрены способы остановить паническую атаку, некоторые общие методы уменьшения беспокойства и способы помощи тому, кто испытывает паническую атаку.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать в себя:

• Потеживание

• Растное дыхание

• Acebing Heartbeat

Эмоциональный симптомы.

сильное, повторяющееся беспокойство

ощущение надвигающейся гибели

 

Вот 13 методов, которые помогут вам восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

 

1. Помните, что это пройдет

Во время приступа паники полезно помнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, как бы страшно они ни ощущались в данный момент. Попробуйте признать, что это краткий период концентрированного беспокойства, и что он скоро закончится. Панические атаки, как правило, достигают своего пика в течение 10 минут после начала, а затем симптомы начинают ослабевать.

 

2. Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание может помочь контролировать приступ паники.

 

Приступы паники могут вызывать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Такой тип дыхания может усугубить чувство беспокойства и напряжения.

 

Вместо этого старайтесь дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Дышите глубоко животом, медленно и размеренно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

 

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

 

Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В этих случаях человек может попытаться вместо этого сосредоточиться на том, что ему нравится.

 

3. Понюхайте немного лаванды

Успокаивающий аромат может помочь снять тревогу, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться заземленным и давая ему возможность сосредоточиться. Лаванда — распространенное традиционное средство, известное тем, что оно вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда может помочь уменьшить беспокойство. Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Тем не менее, люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов. Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое ему больше нравится, например бергамотовым, ромашковым или лимонным.

4. Найдите спокойное место

Виды и звуки часто могут усилить приступ паники. Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или перемещение, чтобы прислониться к ближайшей стене. Посидев в тихом месте, вы создадите некоторое ментальное пространство, и вам будет легче сосредоточиться на дыхании и других стратегиях выживания.

 

5. Сосредоточьтесь на объекте

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным. Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить другие стимулы. Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он ощущается, кто его сделал и какой он формы. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки. Если у человека повторяющиеся приступы паники, он может носить с собой определенный знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлиться. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос. Подобные методы заземления могут помочь людям, страдающим паническими атаками, тревогой и травмами.

 

6. Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это связано с тем, что интенсивность беспокойства может преобладать над другими чувствами.

 

Метод 5-4-3-2-1 — это тип техники заземления и тип внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

 

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

 

Посмотрите на 5 отдельных объектов. Ненадолго подумайте о каждом.

Слушайте 4 различных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.

Коснитесь 3 объектов. Подумайте об их текстуре, температуре и способах их использования.

Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на одежде.

Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание, какой вкус у вас во рту, или попробуйте попробовать конфету.

 

7. Повторяйте мантру

Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и дают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки. Мантра может принимать форму заверения и может быть простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение. Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, позволяя регулировать дыхание и расслаблять мышцы.

 

8. Ходите пешком или выполняйте легкие упражнения

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание. Движение высвобождает гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные физические упражнения могут со временем помочь уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести приступов паники.

9. Попробуйте методы мышечной релаксации

Другим симптомом панических атак является мышечное напряжение. Практика мышечной релаксации может помочь ограничить приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться. Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Для этого:

 

Удерживайте натяжение в течение 5 секунд.

Скажите «расслабьтесь», расслабляя мышцу.

Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте свое счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он чувствует себя наиболее расслабленно. Конкретное место будет разным для всех. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленно, безопасно и спокойно.

 

Когда начинается приступ, может помочь закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумай, как там спокойно. Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

 

11. Принимать прописанные лекарства

В зависимости от тяжести приступов паники врач может прописать лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

 

Некоторые препараты содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол — бета-блокатор, замедляющий учащенное сердцебиение и снижающий артериальное давление.

 

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

 

Однако эти препараты могут вызывать сильное привыкание, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Прием с опиоидами или алкоголем может иметь опасные для жизни побочные эффекты. Врач также может описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить панические атаки.

 

12. Сообщите кому-нибудь

Если приступы паники часто происходят в одной и той же среде, например, на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и дать им знать, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет очередной раз. Если нападение происходит публично, может помочь сообщение об этом другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

 

13. Изучите свои триггеры

Приступы паники у человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутое пространство, толпа людей или проблемы с деньгами. Научившись управлять своими триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность приступов паники.

 

Чтобы узнать больше о панических атаках, тревоге и депрессии, поставить правильный диагноз и начать лечение, посетите веб-сайт службы поведенческого здоровья округа Кэмпбелл по адресу https://www.