Один из способов избавиться от вредных привычек — Кинжал
Или хотя бы меньше на них вестись.
Смотрите, вот наш друг Ибрагим (ниже картинка).
У Ибрагима есть вредная привычка: после 10 вечера ему страшно хочется есть. Он мог правильно питаться весь день, но вечером со страшной силой хочется чего-нибудь вредного.
Ибрагиму это не нравится, и он хочет от этого в своей жизни избавиться — но у него не выходит.
По вечерам Ибрагим начинает испытывать непреодолимое чувство голода. Представим, что это чувство — что-то вроде шарика где-то внутри организма. Когда он «включается», Ибрагима тянет к шоколадке, пицце и газировке.
Таких шариков у Ибрагима много: есть те, которые включаются на физиологических потребностях; есть те, которые активируются из-за стресса, скуки, недосыпа, из-за каких-то эмоций и даже ситуаций в общении.
- Может быть шарик страха перед выходом на сцену.
- Может быть шарик сжатия, когда тебя вызывают к руководителю.
- Наверняка есть шарик, который включается в моменты прокрастинации, когда хочется любой ценой избежать надвигающегося дела.
- И есть целая россыпь шариков, которые дают о себе знать в моменты усталости.
- Не говоря о шариках болей, растяжений, вздутий и других конкретно физиологических ощущениях.
А теперь следите за руками:
Ибрагим не всегда может отличить, что означает то или иное телесное ощущение. Ему может казаться, что он голоден, но на самом деле это нечто иное.
Если Ибрагим не привык внимательно слушать своё тело, то он может ошибочно принимать за голод любые эмоции: и скуку, и тревогу, и чувство одиночества. Ещё он может не замечать, что так называемый голод появляется у него ближе к ночи, а значит, это может быть признаком усталости. А может быть, это вообще не голод, а страх перед надвигающимся делом, за которое он всё никак не возьмётся?
Можно сказать Ибрагиму «хватит жрать» и повесить замок на холодильник. Но при должном упорстве Ибрагим найдёт способ сломать замок. Поэтому попробуем поработать с осознанностью.
🤔 Осознанность — это способность человека понимать, что с ним происходит, что он чувствует, в какой ситуации он находится и что происходит с окружающими.
Первый шаг — начать с себя.
Ибрагиму будет полезно начать различать свои телесные ощущения, а вслед за ними — и чувства. Чтобы когда начинало «сосать под ложечкой», он не сразу тянулся за пиццей, а умел расшифровать сигналы тела.
Это большая тема, но мы покажем основное:
- Для начала Ибрагиму нужно начать признавать, что у него могут быть чувства. «Я могу испытывать стресс», «У меня может быть чувство вины», «Я могу расстроиться», «Мне может быть одиноко». Для вас это может звучать глупо, но в мире полно Ибрагимов, которые не замечают, что им оторвало ногу — не говоря уже о лёгком чувстве стресса.
- Далее нужно учиться замечать и называть чувства: различать стресс, злость и гнев; скуку и раздражение; волнение и страх. Это небыстрый процесс, который Ибрагиму придётся пройти самостоятельно.
- Через много недель внимания к себе Ибрагим начнёт чувствовать разницу, когда у него сосёт под ложечкой от голода, а когда — от страха перед новым делом.
Следующий этап — эксперименты и творческая приспособляемость.
Распознать чувства мало, нужно научиться удовлетворять их. Но это уже совсем другая история.
Как избавиться от вредных привычек?
Тебе когда-нибудь хотелось избавиться от вредных привычек? Есть меньше сладкого, меньше времени проводить в соцсетях, отказаться от курения? Иногда вредные привычки исчезают, но бывает, что они настолько сильны, что даже спустя некоторое время все возвращается на круги своя. Каким образом внести в свою жизнь постоянные изменения?
Автор книги «Атомные привычки» – Джеймс Клир пишет в своем произведении, что у каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе. Например, просмотр Facebook (желание) означает, что в нашем поведении присутствует мотив по установлению контактов и связей с другими людьми. Также мотивом может быть, например, экономия энергии, поиск еды и питья или же любви, избавление от чувства неуверенности. Наше поведение и привычки – это попытки удовлетворить эти мотивы.
Понимая этот факт, нам легче менять наши привычки. Помимо Facebook, какие еще у вас есть альтернативы для установления контакта с друзьями? (И здесь совсем не имеется в виду Messenger или Instagram!)
Джеймс Клир также подчеркивает, что важно изменить свой образ мышления. Тренировка – это не скучное обязательство («Я должен вставать по утрам на пробежку»), а, например, возможность стать более выносливым («Пришло время стать более выносливым»). Если ты изменишь слова, которые говоришь сам себе, твои ощущения также изменятся. Свяжи изменение вредных привычек и создание полезных с положительными эмоциями.
Как люди в реальности избавляются от вредных привычек?
Я расспросила своих друзей и поделюсь с вами их опытом и рекомендациями (все рекомендации они опробовали на себе, так что это не просто слова). Помимо отказа от вредных привычек, мы также немного поговорим об избавлении от зависимостей и о развитии полезных привычек.
Если ты хочешь ограничить употребление кофе, в качестве альтернативы чаще пей чай или какао.
Один друг рассказал историю о том, как однажды во время поездки ему предлагали на завтрак очень плохой кофе в отеле, и, таким образом, вся поездка прошла без кофеина. Когда же он вернулся домой, стало ясно, что привычку пить кофе на завтрак, как раньше, возобновлять не особо и хочется.
Отказаться от алкоголя моему другу помогло употребление безалкогольного пива вместо содержащего алкоголь, а также сознательные «сухие» месяцы. Конечно же, когда месяц заканчивается, совсем не обязательно снова начинать пить. Таким образом, он сохраняет трезвость с прошлого «сухого» января (то есть уже больше года).
О том, как избавиться от зависимости от гаджетов, я узнала такие идеи:
* вместо того, чтобы скроллить по утрам соцсети, прочитай 1-2 статьи в бумажной газете, главу книги или парочку стихотворений, и у тебя больше не будет желания взять в руки телефон. Используя такую несложную уловку можно заменить вредную привычку на полезную!
* вместо того, чтобы долго болтать с друзьями, запланируйте (виртуальные) встречи, и, таким образом, тебе удастся более эффективно удовлетворить свои потребности в общении, близости и сплоченности.
Задумайся о том, что тебе даёт наличие той или иной привычки в жизни, и что можно сделать, чтобы эффективнее удовлетворить свои потребности, не нанося при этом вред физическому и ментальному здоровью.
* чтобы избежать многочасового «сидения» в телефоне, попросту тратя своё время на прочтение постов в соцсетях, отложи телефон подальше от того места, где ты обычно сидишь или проводишь время – туда, где, например, тебе придется стоять или сидеть в неудобном положении.
* постоянно спрашивай себя, чем ты хочешь заняться. Если ответ – нечто другое, помимо «сидения» в телефоне, просто возьми и сделайте это.
Иногда внедрение в жизнь полезной привычки требует ряда различных подходов. Например, от привычки не делать тренировки не удалось избавиться быстро и просто. Для этого моему другу пришлось найти подходящую тренировку (часто приходится пробовать разные варианты) и изменить время занятий. Если тебе не нравится бегать по утрам, то делай это вечером.
Также тренировки помогают создать определенную систему.
Моя знакомая поделилась со мной своей системой: «Я с вечера готовлю одежду, складываю косметику в спортивную сумку, просыпаюсь в определенное время и вообще не задумываюсь об этом, а просто иду на тренировку. И это работает! Если с вечера не собрать сумку, то все может сорваться, потому что утром на это пойдет дополнительное время, и я начну думать о том, что уже так много времени, на тренировку, пожалуй, не пойду».
Тренировки можно да и нужно начинать с маленьких шагов. Например, если ты чувствуешь, что хочешь потянуться, сразу же вставай и делай это. Это звучит очень просто и как нечто само собой разумеющееся, однако мы часто забываем о том, что нужно слушать свое тело и начинаем действовать только тогда, когда где-то что-то начинает болеть.
Как употреблять меньше сахара? Проще вообще отказаться от добавления сахара в чай или кофе, чем уменьшать его количество. Таким образом, ты сможешь больше не думать о том, можно ли сегодня позволить себе немного больше сладкого, чем вчера, или же нет.
Также я слышала историю про зависимость от сна. Мой друг говорит так: «Моя самая большая зависимость – это долгий сон. Я спал по 12 часов, 4 часа бодрствовал, а затем снова ложился спать, т.к. чувствовал, что не могу заниматься бытовыми проблемами. Было проще уснуть и пообещать себе, что все сделаю, когда проснусь. Когда я осознал свою зависимость от сна, я решил изменить ситуацию, однако вместо этого попал в зависимость от еды. Тогда я снова решил изменить ситуацию и обнаружил, что хорошие книги и фильмы уж очень меня мотивируют. Так и получилось, что мне почти удалось освободиться от зависимости от сна, но до сих пор мне сложновато просыпаться по утрам. Также я заметил, что в свободные дни, когда мне не нужно никуда торопиться, я просыпаюсь с гораздо большим удовольствием».
От привычки грызть ногти помог избавиться специальный лак для ногтей. Хотя с момента отказа от вредной привычки может пройти довольно много лет, время от времени все равно может возникнуть искушение это сделать.
Если у тебя есть привычка негативно реагировать на ситуации, посчитай в уме до пяти. Или до десяти 😉
В том, чтобы избавиться от вредной привычки, тебе могут помочь окружающие тебя люди. Старайся изменить свои пищевые привычки вместе с соседом по квартире, начните вместе с ним ходить на тренировку, или если твой спутник жизни не пьет алкоголь, будет очень странно делать это дома в одиночку. Если учитель по фортепиано приходит к тебе домой, ты же не можешь ему сказать – слушай, я сегодня все же не успеваю.
Также случаются ситуации, когда от чего-то приходится отказываться со дня. Например, такой причиной может стать беременность или серьезная проблема со здоровьем. Много лет назад одна моя знакомая слишком много времени уделяла тренировкам и при этом слишком мало кушала – до тех пор, пока не упала в обморок в школе. После этого нездоровую привычку тренироваться слишком часто она заменила на более умеренные тренировки со штангой, целью которых уже являлось не снижение веса, а развитие силы и выносливости.
Хочется надеяться, что ты почерпнул для себя много идей и вдохновения, которые помогут изменить свои привычки. Обязательно советую прочитать книгу Джеймса Клира «Атомные привычки», в которой найдешь множество советов и целую систему по созданию полезных привычек. Я желаю тебе успеха и стойкости на этом пути!
Автор статьи – член команды молодёжного информационного портала Teeviit по созданию контента и сотрудничества Аннели Ряэбис
Как избавиться от вредных привычек, согласно науке
Иметь привычки часто бывает полезно. Например, когда вы едете на работу, вам не нужно задаваться вопросом, следует ли вам повернуть налево или направо; маршрут становится привычкой.
«Мы хотим, чтобы мозг научился делать эти вещи без энергии и усилий», — говорит Рассел Полдрак, профессор психологии Стэнфордского университета. «Привычки — это адаптивная особенность работы мозга».
Но иногда привычки могут сбить нас с пути — будь то перекусить, когда нам грустно, или перекурить, когда мы в стрессе.
Поскольку привычки формируются практикой и повторением, то же самое верно и в отношении их преодоления, говорит Эллиот Беркман, директор лаборатории социальной и аффективной неврологии Орегонского университета. Чтобы избавиться от этих надоедливых привычек — какими бы они ни были — начните с этих пяти стратегий.
Снижайте уровень стрессаМногие привычки, в том числе курение или избыточное потребление сахара, задействуют дофаминовую (или систему вознаграждения) мозга. Дофамин — это химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие, которое передает сигналы между нейронами в головном мозге. «В первый раз, когда вы занимаетесь новым, «вознаграждающим» поведением, вы испытываете чувство эйфории в результате выброса дофамина», — отмечает Полдрак. Это приводит к изменениям как в связях между нейронами, так и в системах мозга, ответственных за действия, и может в значительной степени объяснить, почему мы начинаем формировать плохие привычки.
Многие из этих вознаграждающих стимулов, такие как сахар или другие вещества, также обладают большой силой.
И наша физиологическая реакция на них в наши дни может быть связана с эволюцией, говорит Полдрак. Во времена пещерных людей мясо не солили, не натирали всухую и не жарили до совершенства. «Наш мозг недостаточно приспособлен для того, чтобы справляться с большим ажиотажем, получаемым от подобных вещей», — говорит Полдрак. В результате, по его словам, лобная доля, «центр управления» мозга, перегружается.
«В состоянии стресса вы, скорее всего, сделаете то, чего не хотите», — говорит Полдрак.
Однако есть способы устранить основную причину этих, казалось бы, вредных привычек.
Некоторые решения? Старайтесь больше спать, регулярно заниматься спортом и выбирать методы снижения стресса, такие как медитация, которые могут работать на повышение силы воли и общего состояния мозга, говорит Полдрак.
Знайте свои сигналыПривычки, говорит Беркман, состоят из трех основных частей: сигнала, рутины и вознаграждения.
Сигналы — это контекст, в котором вы обычно проявляете поведение.
Например, если вы курите, сигналом могут быть перерывы в работе. Если вы любитель десертов, возможно, вам достаточно просто просмотреть десертное меню. «Вы, скорее всего, сорветесь в том контексте, когда вы делали это раньше», — говорит Беркман.
Знание своих триггеров поможет вам избежать их. Беркман предлагает, чтобы курильщики избавлялись от таких предметов, как пепельницы, которые могут напоминать им об их привычке, или люди, которые пытаются сократить употребление алкоголя, должны избегать посещения бара, в который они всегда заглядывают в «счастливый час».
Извлечение выгоды из серьезных изменений в жизни также может помочь избавиться от нездоровой привычки. Хотя вы можете подумать, что переезд за город или новая работа — это не время для внесения еще больших изменений в вашу жизнь, Беркман отмечает, что изменения в образе жизни на самом деле могут быть идеальной возможностью для устранения порока. «Вы попадаете в новые контексты и ситуации, поэтому у вас нет тех же сигналов — это шанс сформировать новые привычки», — говорит он.
Если вы привыкли закуривать, например, по дороге на работу, переезд в новый город дает вам возможность воспользоваться общественным транспортом или покопаться в новом подкасте вместо пачки сигарет, потому что вы находитесь в новая среда, говорит Беркман.
Замените плохую привычку на полезнуюВместо того, чтобы пытаться перестать что-то делать — «Трудно прекратить какое-то поведение», — говорит Беркман, — начните делать что-то другое.
«Мы существа, ориентированные на действия, — говорит Беркман. Некоторые исследования показали, что чем больше вы подавляете свои мысли, тем больше вероятность того, что вы подумаете об этой мысли или даже вернетесь к этой вредной привычке. Исследование 2008 года в Аппетит , обнаружили, что те, кто подавлял свои мысли о еде шоколада, демонстрировали поведенческий эффект отскока, когда они потребляли значительно больше шоколада, чем те, кто этого не делал. Точно так же исследование 2010 года, опубликованное в журнале Psychological Science , показало, что курильщики, которые пытались сдерживать свои мысли о курении, в конечном итоге стали думать об этом еще больше.
Если вы курите и говорите себе не курить, ваш мозг все равно слышит «дым», — говорит Беркман. И наоборот, если вы говорите себе жевать жвачку каждый раз, когда вам хочется сигареты, ваш мозг должен выполнить более позитивное и конкретное действие, отмечает он. Аналогично, если в 17:00 был связан с бокалом вина в течение многих лет, используйте его как время, чтобы вместо этого удвоить количество жидкости и убедиться, что в холодильнике есть сельтерская вода, холодная вода и лимон, говорит Беркман .
Но формирование новой привычки требует времени и усилий, поэтому не расстраивайтесь, если это займет больше времени, чем вы ожидаете. Исследование 2010 года, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии , показало, что для изменения поведения требуется в среднем 66 дней (хотя время варьировалось от 18 до 254 дней).
Иметь вескую причину, чтобы бросить курить Даже если вы замените «плохую» привычку на лучшую, иногда первоначальный порок будет иметь более сильное биологическое «вознаграждение», чем его заменитель, говорит Беркман.
Например, ваш мозг знает, что жевательная резинка не является никотином, и поэтому не вызывает такого же чувства эйфории, как курение сигареты, говорит он. Именно здесь вступает в игру важность наличия внутренней мотивации.
Интеллектуально мы знаем, что отказ от курения полезен для нашего здоровья, а ограничение количества съеденных гамбургеров может помочь нам похудеть. Но укоренение изменений в привычках по конкретным и личным причинам — отказ от курения навсегда может означать, что вы проведете больше лет со своей семьей или более здоровое питание может дать вам больше энергии для тех приключений на свежем воздухе, которые вам раньше нравились, — обеспечивает более сильную дозу мотивации, говорит Беркман.
Ставьте перед собой лучшие цели Вместо того, чтобы концентрироваться на более общей цели, например Я не возьму печенье на выходе из столовой— Полдрак предлагает более конкретно представить, как вы будете реализовывать эту цель в своей повседневной жизни.
Изучение того, как вы реагировали на ситуацию в прошлом, и определение того, что вы можете сделать, чтобы избежать куки-файлов в будущем, может быть все, что нужно, чтобы избавиться от привычки, говорит Полдрак. Это может означать, что вы просто не проходите мимо полки со сладостями.
«Всегда будет легче реагировать на то, что вы уже запланировали в прошлом, чем пытаться придумать новый план на лету», — говорит Полдрак.
Кроме того, размышления о том, как именно вы собираетесь что-то сделать, помогают вам развить мышление, что вы можете что-то сделать, отмечает он. И это полдела.
Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].
Вот как бросить вредные привычки без силы воли: 4 секрета нейробиологии
***
0043 Wall Street Journal бестселлер. Чтобы проверить это, нажмите здесь.
***
Почему мы делаем то, что делаем? Аристотель говорил, что все, что мы делаем, служит счастью.
Мы взвешиваем варианты и выбираем то, что, скорее всего, сделает нас счастливыми…
Мальчик, Аристотель ошибался.
Твой мозг просто так не работает. Сколько раз в день мы на самом деле делаем осознанный, рациональный выбор? Люди попадают в университетские специальности, на работу, в отношения. Довольно редко мы сознательно взвешиваем затраты и выгоды и делаем явный выбор в отношении чего-либо. Мы обычно на автопилоте. Лучший пример? Плохие привычки.
Но что вызывает появление этих вредных привычек? Обычно это тревога. Некоторые уже отвечают: « Но я не беспокоюсь! » (Вероятно, это было сказано с тревогой.) Если вам не нравится слово «тревожность», ладно, назовите его как-нибудь по-другому. Но все мы знаем Зуд . Это беспокойство, которое мешает вам просто сидеть спокойно и безмятежно наслаждаться жизнью, как мастер дзен. Нет, сидеть на месте слишком долго, и это трехсекундный обратный отсчет до ощущения скуки, или FOMO, или «я должен быть продуктивным».
Называй это как хочешь. Это всегда что-то другое, что означает, что это всегда одно и то же.
Причина, по которой мы не распознаем Зуд чаще, заключается в том, что примерно через 0,3 секунды после его ощущения мы уже занимаемся самолечением вредных привычек. Проверьте свой телефон. Съешьте немного чипсов. Откладывать. Господи, сделай что-нибудь, чтобы убить это чувство, чтобы мы могли вернуться к автопилоту. И как только вещи были ненормальными достаточно долго, вы больше не знаете, что такое нормально. Гул волнения, сопровождаемый вредными привычками, не ощущается как принуждение — это просто похоже на то, кем вы являетесь.
Плохие привычки — это ракушка на обочине жизни, забрасывающая нас в рекурсивный Аид, созданный нами самими. Мы теряем время, которое могли бы использовать для развлечения или значимых вещей, и часто в процессе делаем свою жизнь хуже. Мы хотели бы бросить вредные привычки, но все мы знаем, как это может быть сложно. Спрятать тело проще. Но почему ни одно из наших решений не работает?
Потому что большинство из них — поверхностные исправления, игнорирующие неврологию того, как на самом деле функционирует наш мозг.
Назовите это уроборосом наших вредных привычек или сансарой самодисциплины, но порочный круг неусвоения уроков, когда дело доходит до вредных привычек, необходимо разорвать. Итак, как мы это делаем?
Внимательность. Когда дело доходит до вредных привычек, осознанность — это волшебная пилюля на уровне пенициллина.
From Unwinding Anxiety:
…мы обнаружили, что тренировка осознанности в пять раз эффективнее, чем ведущее лечение, помогающее людям бросить курить. И курение — самая сложная химическая зависимость, от которой трудно избавиться — да, сложнее, чем от кокаина, алкоголя или героина.
И это работает для всех привычек. Поэтому независимо от того, вовлечены ли вы в полуоскорбительные отношения со своим смартфоном, Doritos или Xbox, осознанность может помочь.
Кто будет нашим проводником? Не я. Я одинокий кошмарный колосс с вредными привычками. (Я никогда не совершаю одну и ту же ошибку дважды. Да, триста или четыреста раз, но никогда дважды.
) Вместо этого мы собираемся обратиться к эксперту из экспертов…
Джуд Брюэр — психиатр и нейробиолог, специализирующийся на зависимостях в Университете Брауна. Медицинская школа. Его книга – Разматывание беспокойства. (Мы также почерпнем некоторые идеи из «Молекулы большего».)
Давайте перейдем к делу…
Нейробиология вредных привычек
Вот как это происходит. Жизнь прекрасна. Но тут появляется Зуд. Итак, ваш мозг спрашивает себя: «Что заставляет меня чувствовать себя лучше?»
Проблема в том, что громче всего отвечает не рационально мыслящая часть вашего мозга — префронтальная кора (ПФК). PFC сказал бы: «Свежие овощи, достаточное количество сна и правильное управление своим 401K». Но та часть мозга, которая наиболее жадно поднимала руку в классе, крича учителю «ВЫБЕРИТЕ МЕНЯ!» представляет собой орбитофронтальную кору (ОФК).
OFC похож на большую базу данных о том, что вы сделали и насколько хорошо вы себя чувствовали. Когда вы что-то делали в прошлом, OFC разделяла возникающие чувства на части и присваивала им «кредитную оценку» удовольствия.
Таким образом, OFC кричит на PFC, говоря: «МЫ ЧУВСТВУЕМ ЛУЧШЕ, КОГДА ИЗБЕГАЕМ РАБОТЫ, ПРОВЕРЯЕМ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И ЕШЕМ КАРТОФЕЛЬ ФРИ!» Все это происходит в мгновение ока, и вы редко осознаете это.
Теперь дело за нейротрансмиттером дофамином. У людей много неправильных представлений о дофамине. Дело не в удовольствии; речь идет о предсказании и ожидании. Серотонин, окситоцин и эндорфины больше связаны с хорошими чувствами «здесь и сейчас». Дофамин говорит о желании чего-то в будущем.
Теперь ваш ПФК не молчит во время всего этого. Он пищит: «Извините, добрый сэр, но разве мы не старались усердно поступать так, как вы только что упомянули…?» Но PFC не может кричать так громко, как OFC.
К тому же Зуд тебя немного напрягает. В условиях стресса ваша префронтальная кора работает не очень хорошо. Вот почему использование силы воли так проблематично в борьбе с вредными привычками. Вы полагаетесь на то, что тревога убирает, чтобы бороться с тревогой. Не хороший план.
Но теперь дофамин продвигает дело OFC.
Дофамин связан с «желанием», но не обязательно с «приятностью». Вот почему префронтальная кора алкоголика может знать, что еще одна выпивка — это ужасная идея, но все равно выпивать стаканчик. Желание и симпатия — это две отдельные схемы в вашем мозгу, и схема хотения гораздо мощнее.
Итак, дофамин кричит: «Я. ХОТЕТЬ. СЕЙЧАС.» И, приятель, тебе понадобится трубка, учитывая твою глубину. На данный момент вы, вероятно, уже пролистываете Instagram и едите картофель фри. Вы снова на автопилоте. Если вам нравятся фильмы про зомби-апокалипсис, вам повезло. Плохая новость: вы зомби.
Большинство методов избавления от привычек предполагают замену плохой привычки хорошей привычкой. Это может сработать, но далеко не идеальное решение, потому что база данных OFC не обновлялась. Рядом с прокрастинацией по-прежнему стоит большая зеленая галочка. Поэтому, когда вы испытываете стресс, вы вернетесь к своим старым привычкам, как и все мы, бесчисленное количество раз. Какое решение?
Подумайте вот о чем: как часто люди будут ходить на работу, если их работа перестанет им платить? Точно.
В конце концов, все дело в награде. Лайфхаки часто фокусируются на том, что запускает ваше поведение, но триггер — самая слабая часть цикла. Измените награду, и вы перестанете делать это.
Но говорить себе: «Мне не нравится то, что мне нравится», кажется, никогда не работает. Почему? Потому что это ваш PFC думает, что он может просто переопределить базу данных OFC. Не произойдет — по крайней мере, не всегда. Так как же ваш слабак PFC может заставить 500-фунтовую гориллу OFC обновить свои записи?
Вам нужно ткнуть ОФК носом в его собственные какашки. Отвратительно, но это не я говорю, это говорит известный доктор медицинских наук и эксперт по зависимостям Джад Брюэр:
… если вы хотите изменить это, вы должны потереть носик орбитофронтальной коры своего мозга о его собственные какашки, чтобы он отчетливо почувствовал, как вонючее это. Так учится ваш мозг. Поведение не меняется, если ценность вознаграждения за это поведение остается прежней.
Мы не собираемся полностью раскрывать «Заводной апельсин», но суть вы поняли.
Мышление PFC не работает. Чтобы изменить базу данных удовольствия OFC, мы должны обновить то, как на самом деле вознаграждается любое поведение.0043 чувствует себя .
(Чтобы узнать больше о том, как вести успешную жизнь, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)
Итак, ответ — осознанность? Да – но еще нет. Сейчас мы должны выяснить, что на самом деле происходит в вашем OFC. Приношу свои извинения Кристоферу Нолану, сначала мы должны спланировать ограбление разума…
Карта Поведение
Жизнь создает проблемы, и ваш мозг эволюционировал, чтобы решать проблемы. Есть Триггер (голоден), затем ваш мозг отвечает Поведением (съесть пищу) и Вознаграждением (чувствовать себя лучше). Хорошая работа, Мать-Природа.
Но вредные привычки действуют по той же системе. Триггер (беспокойство), Поведение (Инстаграм и картошка фри), Вознаграждение (Оцепеняющее блаженство). Проблема в том, что большую часть времени вы действуете на автопилоте и даже не замечаете этого процесса, пока ваша жизнь не начнет разваливаться на части.
Выяснение того, что является вашим триггером, может быть полезным. Что приводит к Поведению? Но еще полезнее посмотреть на награду. Спросите себя: « Что я получу от этого? »
Знаю, знаю, спрашивая «Почему я люблю картофель фри?» кажется действительно очевидным. Они приятны на вкус. Но нужно идти глубже. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему то, что вы говорите, что хотите сделать, и то, что вы на самом деле делаете, не совпадает, вот в чем заключается ответ: « Что я получу от этого? »
Это не риторический или осуждающий вопрос. Утверждение, что съев галлон мороженого, заставляет вас чувствовать себя в безопасности, интуитивно понятно. Но теперь, когда мы знаем, что говорит база данных OFC, мы можем использовать это для обновления ее записей.
(Чтобы узнать о ритуале №1, который нужно выполнять каждый день, нажмите здесь.)
Ладно, все это планирование — это здорово, но скоро вы снова потянетесь за телефоном или чипсами.
Так как же нам предотвратить это? Легко: не надо.
Уступите. (Да, вы всю жизнь ждали этого разрешения.) Но есть одно предостережение. (Да ладно, ты знал, что будет подвох.)
Когда ты сдаешься, ты должен сделать одну очень важную вещь… награды за привычку, мы собираемся помочь OFC обновить эти кредитные рейтинги удовольствия. (Я понимаю, что в наши дни все, что требует сосредоточенности, считается олимпийским соревнованием. Старайтесь изо всех сил.)
Поддайтесь дурной привычке, но будьте внимательны. Обратите внимание, как вы себя чувствуете. “ Спасибо. Откладывать дела на потом и есть мороженое — это прекрасно. «Хорошо. Но включи все чувства. Если бы у вас никогда не было плохих чувств по поводу такого поведения, вы бы не назвали это плохой привычкой. Это жгучее беспокойство, что вы чувствуете, что должны быть продуктивными? Нет, это не исключение. Как насчет этого чувства вины? Тоже не освобожден. Расширьте временную шкалу чувств за пределы непосредственного.
«Вы хотите сказать, что эмоциональная награда за выпитый целый ящик пива должна включать последующее похмелье и душераздирающий стыд?»
Да, именно это я и говорю.
«О».
Спросите себя еще раз: «Что я от этого получу?» Большая фотография. Чистый результат. Неужели так здорово, когда все чувства включены? Наверное, не так много.
Вы делали это бесчисленное количество раз в прошлом — просто бессознательно. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди зон перед телевизором и говорили: «Это шоу не так уж и хорошо», а затем прекращали смотреть его навсегда? Или подумали: «Эти отношения не для меня» и расстались с кем-то? Вы обратили на что-то внимание, поняли, что это не все, о чем говорит ваш OFC, обновили его записи, а затем отказались от этой привычки.
Вы разочаровались в бесчисленном количестве вещей, но вам пришлось отключить автопилот, чтобы проснуться, подать заявление в апелляционный суд OFC и понять: «Это больше не для меня».
Так что остановитесь на секунду, пока вы в середине запоя. Позвольте чувству «это еще не все, что выдумали быть». в полной мере, но в то же время ваш OFC будет по-прежнему настаивать на том, что работало в прошлом. Что вы делаете, когда приходит следующая волна тяги?
«Хммм» — ваша новая мантра
Будьте готовы к следующему срабатыванию триггера. И это будет. Бум. Зуд. Мозг начинает спрашивать, что заставляет вас чувствовать себя лучше. OFC проверяет свои записи и выдает ответ, от которого ваш PFC морщится. Вспыхивает дофамин…
ПРИХОДИТ ВОЛНА ОЖИДАНИЯ. БОЕВЫЕ СТАНЦИИ! БОЕВЫЕ СТАНЦИИ!
Перед тем, как вас втянет в дурную привычку притягивающий луч, сделайте глубокий вдох. А теперь то, что вам нужно сделать, это…
Ничего.
Буквально. Ничего не делай. Обычный совет: « Не сиди так! Сделай что-нибудь! ”Ну, в стиле Вилли Вонки: бей то, реверсируй. « Не делай ничего! Сиди здесь! «Представьте, что вы проиграли Медузе соревнование в гляделки.
Заморозить.
Хорошо, теперь вы собираетесь действовать, но это действие не будет поглощать пончики, нажимая кнопку «Мне нравится» на фотографиях щенков. Действие заключается в том, чтобы наблюдать за своими чувствами .
Внимательность — это не избавление от мыслей; это меняет ваше отношение к мыслям. Ваши мысли и чувства — это не «вы». Вы решили их иметь? Нет. Они просто выскочили.
«Но я беспокоюсь!»
Вы не беспокоитесь — присутствуют тревожные чувства. Они не вы. Это уведомления смартфона в вашем мозгу. Вы когда-нибудь «просыпались» посреди гнева и понимали: «Что, черт возьми, со мной не так?» Потом вы понимаете, что не выспались прошлой ночью – и гнев ушел? «Вы» не злились, были злые чувства.
Не сопротивляйтесь привычке. Просто наблюдайте за чувством. Это не ты. Видеть это. Не будь им.
Теперь воспользуемся твоей новой мантрой. Это не какая-то нью-эйдж, магическая ерунда. Это просто что-то, чтобы сфокусировать вас.
Ваша мантра — «Хмммм». Да, звук любопытства. Потому что любопытство — это именно то, что вам здесь нужно.
Чувство — это не ты, так что ты можешь заинтересоваться им и изучить его, как обезьяна в зоопарке: «Вау, посмотри на этого маленького парня!» Это может быть увлекательным процессом.
Но сейчас это может быть очень тяжело. Дофамин заставляет ваше желание казаться разумным: Я. ХОТЕТЬ. ФРАНЦУЗСКИЙ. ФРИ. Желание извивается, как черная кошка с нарисованной белой полосой, пытающаяся убежать от Пепе Ле Пью.
Не сдавайся. Но и не сопротивляйся. Наблюдать. Скажите «Хммм» и поинтересуйтесь. Игривый настрой помогает. Не нойте: «Почему это не остановится?» но спросите: «Вау, этот маленький парень действительно взволнован. Интересно, откуда у него столько энергии?..»
Любопытство идеально подходит для этой цели, потому что в отличие от уступок или сопротивления, оно позволяет вам выйти из петли привычки. Звук пушистый? Вроде не получится? Неправильный. Любопытство — это научно обоснованная замена, использующая те же пути вознаграждения, что и вредные привычки.
From Unwinding Anxiety:
В совокупности эти исследования показывают, что выражение «жажда знаний» на самом деле более чем метафорично. Получение информации следует тем же основным поведенческим путям, что и обучение на основе вознаграждения, и даже имеет буквальное значение вознаграждения в мозгу.
Сила воли болезненна и работает не очень хорошо. Любопытство вознаграждается само по себе. Это экспресс, возвращающий к тому чувству, которое делает детство таким замечательным. Будь игривым ребенком со своим мозгом. У вас могут быть лучшие отношения с ним, и вам даже не нужно тащить его на брачную терапию.
Забавно наблюдать, как твой мозг пытается внушить тебе вредные привычки. Возможность сделать шаг назад и сказать: «О да, это та часть, где мне говорят, что меня может ждать важное сообщение в социальных сетях. Ага. Хорошая попытка.
Желание исчезнет. Но поначалу это наверняка будет , а не . Помните, что это те же пути вознаграждения, которые поддерживали существование нашего вида, те же самые, которые разумно говорят вам избегать бешеных медведей.
В данный момент он стал очень убедительным.
Но желание угаснет. Это всегда так. Помните, когда вы чувствовали, что вам абсолютно необходимо купить эту блестящую новую вещь сейчас, но потом вы отвлеклись, и когда вы вернулись к ней… meh . По иронии судьбы, именно здесь вы можете быть благодарны за короткие промежутки внимания. Побуждение исчезнет, даже если это связано с новыми побуждениями.
(Чтобы узнать 4 суровые истины, которые сделают вас лучше, нажмите здесь.)
Хорошо, программное исправление установлено. Пришло время подвести итоги и узнать последний секрет избавления от вредных привычек навсегда…
Подведите итоги
Вот как избавиться от вредных привычек без силы воли:
- Знайте, как работает ваш мозг : Часто ваша префронтальная кора — это ангел на вашем плече, а ваша ОФК — этот маленький дьявол. Но если вы используете внимание, чтобы ткнуть OFC носом в его собственные какашки, он может обновить свою базу данных.
- Составьте карту поведения : Спросите: «Что я получу от этого?» Это награда, которую, по мнению вашего OFC, она получит. Теперь мы знаем, что нам нужно опровергнуть.
- Обратите внимание : Уступите, но наблюдайте за своими чувствами. Да, печенье вкусное. Сожаление и боль в животе добавляют вкуса? Обратите внимание на полную стоимость вознаграждения.
- «Хммм» — ваша новая мантра : Вы — это не ваши мысли и чувства. Соблюдайте их. Проявите любопытство. Желание угаснет. (Не закатывай на меня глаза. Будет.)
Так что плохого в хороших новостях? Это требует усилий и времени. У вас были некоторые из этих вредных привычек навсегда, вы ожидаете, что они исчезнут после одной попытки? Стань настоящим.
Запомните это: короткие усилия, много раз. Вы выработали свои вредные привычки через повторение — то же самое и здесь. Но любопытство может сделать его забавным. Вы разочаровывались во многих вещах, много раз.
Теперь позвольте себе разочароваться в своих вредных привычках.
В конце концов, единственный способ избавиться от вредной привычки — перестать хотеть эту вещь. Чтобы изменить то, кто вы есть. Чтобы не быть таким человеком, который делает это. Как гласит старая максима:
Следите за своими мыслями. Они становятся словами. Следите за своими словами. Они становятся действиями. Следите за своими действиями. Они становятся привычками. Следите за своими привычками. Они становятся характером. Следите за своим персонажем. Это становится твоей судьбой.
Какое слово там повторилось? «Смотреть.» Все дело во внимании. Выход из автопилота и пробуждение. Время для момента Рипа Ван Винкля, потому что, если вы сами себе злейший враг, вы также и самая худшая жертва.
Как однажды сказал великий философ Феррис Бьюллер: «Жизнь движется довольно быстро. Если вы не остановитесь и не осмотритесь время от времени, вы можете пропустить это».
И гораздо лучше в этой жизни смотреть и учиться, чем пересматривать и сожалеть.