Как избавиться от привычки есть: Как избавиться от привычки есть и наладить режим питания

Для переваривания пищи желудку требуется 4 часа, после чего необходима пара часов на отдых. Поэтому интервал между приемами пищи должен состоять из 5–6 часов. В рацион обязательно должны входить белок, полезный жир и клетчатка. Сочетайте их правильно —  и идеальная фигура вам гарантирована.

Избавьтесь от вредных привычек в еде и как они влияют на ваш рацион

Как избавиться от нездоровых привычек, которые мешают вам похудеть и привести себя в форму.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Большинство из нас — существа привычки. Мы покупаем одни и те же продукты в одном и том же продуктовом магазине, снова и снова готовим по одним и тем же рецептам и живем по привычному распорядку. Но если вы серьезно относитесь к здоровому питанию и похудению, вам нужно встряхнуться, изменить эти вредные привычки в еде и начать иначе думать о своем питании и образе жизни.

Проблема в том, что мы так привыкаем к своим привычкам, что трудно отказаться от старых привычек.

«Многие люди скептически относятся к изменению своей диеты, потому что они привыкли есть или пить одни и те же продукты, и есть страх перед неизвестным или пробовать что-то новое», — говорит Джон Форейт, доктор философии, директор Бейлорского колледжа. Медицинский исследовательский центр поведенческой медицины.

Даже когда вы хотите, чтобы изменился, старые привычки трудно умирают.

«Со временем привычки становятся автоматическими, усвоенными моделями поведения, и они сильнее, чем новые привычки, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь», — говорит Форейт.

Даже те, кому удается изменить свои вредные привычки в еде, могут легко вернуться к своим старым привычкам во время стресса. Когда вы чувствуете себя слабым или уязвимым, автоматические реакции часто перевешивают добрые намерения.

«Все может идти прекрасно, пока вы не столкнетесь с трудностями и не почувствуете скуку, одиночество, депрессию или… любой вид стресса», — говорит Форейт.

Форейт говорит, что для борьбы с вредными привычками в еде и физических упражнениях требуется трехсторонний подход:

• Осознание вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.
• Выяснить, почему существуют эти привычки.
• Выясните, как постепенно изменить свои вредные привычки в еде и физических упражнениях на более здоровые.

Другой эксперт отмечает, что у вас гораздо больше шансов добиться успеха в изменении своих привычек, если вы будете действовать поэтапно. «Постарайтесь постепенно внедрять новые привычки с течением времени, и, прежде чем вы это заметите, вы будете питаться более здоровой пищей и терять вес», — говорит Кери Ганс, представитель Американской диетической ассоциации и диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке.

Поначалу здоровое питание может пугать. Но как только вы сами увидите, как хорошо вы себя чувствуете и насколько вкусной может быть здоровая пища, у вас будет больше шансов на успех. Со временем ваши предпочтения изменятся, и тяга к вредным для вас продуктам исчезнет.

Вот 6 шагов, которые помогут вам избавиться от старых нездоровых привычек и создать более здоровые:

1. Двигайтесь маленькими шагами. Внесение небольших изменений в свой рацион и образ жизни может улучшить ваше здоровье, а также уменьшить талию. Некоторые предложения от экспертов:

• Начинайте каждый день с питательного завтрака.
• Спите 8 часов каждую ночь, так как усталость может привести к перееданию.
• Ешьте за столом, не отвлекаясь.
• Ешьте больше вместе с партнером или семьей.
• Приучите себя есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы комфортно сыты.
• Уменьшите размеры порций на 20% или откажитесь от вторых порций.
• Попробуйте нежирные молочные продукты.
• Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и намажьте их горчицей вместо майонеза.
• Перейдите на кофе с молоком, используя крепкий кофе и горячее обезжиренное молоко вместо сливок.
• Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые несколько часов.
• Используйте сковороды с антипригарным покрытием и кулинарный спрей вместо масла, чтобы уменьшить количество жира в рецептах.
• Попробуйте разные способы приготовления, такие как гриль, запекание, запекание или варка.
• Пейте больше воды и меньше сладких напитков.
• Ешьте меньше калорийных продуктов (таких как запеканки и пицца) и большие порции продуктов, богатых водой (таких как супы на основе бульона, салаты и овощи).
• Приправляйте пищу травами, уксусом, горчицей или лимоном вместо жирных соусов.
• Ограничьте употребление алкоголя 1-2 напитками в день.

2. Станьте более внимательным . Один из первых шагов к преодолению вредных привычек в еде — уделять больше внимания тому, что вы едите и пьете. «Читайте этикетки на продуктах, знакомьтесь со списками ингредиентов и начинайте обращать внимание на все, что вы кладете в рот», — говорит Ганс. Как только вы станете лучше понимать, что вы едите, вы начнете понимать, как вам нужно улучшить свой рацион. Некоторым людям полезно вести дневники питания.

3. Составьте план; Будьте конкретны . Как вы собираетесь начать есть больше фруктов, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Распишите ваши варианты. Например: запланируйте каждый день брать с собой на работу фрукт для перекуса, запасайтесь хлопьями и фруктами для быстрого завтрака и ходите в спортзал по дороге на работу три раза в неделю. «Сказать: «Я буду больше тренироваться» вам не поможет», — говорит Ганс. «Что поможет, так это подумать о том, когда и как вы можете вписать это в свой образ жизни».

4. Выполняйте новую мини-цель каждую неделю . Эти мини-шаги в конечном итоге приведут к серьезным изменениям. Например, если ваша цель — есть больше овощей, скажите себе, что будете пробовать один новый овощ каждую неделю, пока не найдете тот, который вам действительно понравится. Или ищите простые способы добавлять в свой рацион еще одну порцию овощей каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Попробуйте украсить обеденный сэндвич ломтиками огурцов; добавляйте тертую морковь в кексы, которые вы едите на завтрак; или украсить пиццу на ужин вялеными помидорами и грибами.

5. Будьте реалистом. Не ждите от себя слишком многого слишком рано. Требуется около месяца, чтобы любое новое действие стало привычкой. Медленность и настойчивость побеждают в гонке — вместе с долей бдительности.

6. Практика управления стрессом . «Сосредоточьтесь на том, чтобы справляться со стрессом с помощью упражнений, релаксации, медитации или того, что вам подходит, чтобы не возвращаться к этим вредным привычкам в периоды стресса или использовать пищу, чтобы справиться с ситуацией», — советует Форейт.

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от пищи, кроме щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

• REFLECT обо всех ваших конкретных пищевых привычках, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
• ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
• ЗАКРЕПИТЕ ваши новые, более здоровые привычки в еде.

Отражение:

• Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня.
  Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
• Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
  • Слишком быстрое питание
  • Всегда мойте тарелку
  • Есть, когда не голоден
  • Прием пищи стоя (может привести к бездумному или слишком быстрому приему пищи)
  • Всегда ем десерт
  • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
• Посмотрите на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко.
  Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
• Составьте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
  • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
  • Сидим дома перед телевизором.
  • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
  • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
  • Когда кто-то предложит вам блюдо, которое он приготовил «только для вас!»
  • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
  • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
  • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
  • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
  • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
• Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
• Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
  • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы

Замените:

• Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
• Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
• Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Подкрепление:

• Подкрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек.

  No related posts.