Как избавиться от привычки все откладывать на потом: Как избавиться от привычки откладывать дела «на потом». Советы психолога

Как избавиться от привычки откладывать дела «на потом». Советы психолога

– Прокрастинацию иногда называют болезнью XXI века, – говорит Екатерина Пяткова. – Над причинами этого явления давно ломают копья исследователи. И хотя проблема известна ещё с античных времён, говорить о прокрастинации как о синдроме стали лишь в конце прошлого века.

«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» – девиз человека, у которого нет прокрастинации. Девиз прокрастинатора – «Я подумаю об этом завтра». Фраза принадлежит героине «Унесённых ветром». И прокрастинацию иногда так и называют – «синдром Скарлетт».

В переводе с латинского «прокрастинация» – склонность к постоянному откладыванию важных и неприятных дел, даже если эти дела срочные и актуальные. Такое поведение приводит к различным жизненным проблемам. К постоянным стрессам – формируется аврал, к потере производительности – утрачивается работоспособность. С психологической точки зрения, прокрастинация также связана с чувством вины, самобичеванием, заниженной самооценкой.

Страдающих этим синдромом – прокрастинаторов – исследователи классифицируют на пассивных – тех, кто не хочет откладывать дела, но всё равно это делает. И активных – они откладывают дела намеренно и мобилизуется лишь, когда все сроки горят – им так «удобнее» работать. Например, в период экзаменов – за две ночи выучить все ответы, в последний день написать курсовую.

Есть также избегающие прокрастинаторы – это те, кто боится услышать отрицательную оценку от других. Нерешительные – те, кто боится оплошать, сделать что‑то неправильно. Прокрастинация, кстати, часто свойственна людям с перфекционизмом – либо идеально, либо никак. Но, не зная пути к идеальному, я предпочитаю не делать вообще ничего – замираю.

«Не хочу прослыть заучкой»

Существует несколько видов прокрастинации. Например, ежедневная или бытовая. Домашние дела накапливаются, я об этом знаю, но постоянно откладываю их выполнение. Прокрастинация в принятии решений – я тяну время, прежде чем сделать выбор. При невротической прокрастинации это может быть «затягивание» с принятием жизненно важных решений – созданием семьи, рождением ребёнка, выбором профессии. Иногда говорят про паралич решений – тоже об этом. Когда слишком много вариантов выбора, то обдумывание съедает время и энергию. Ты мог бы давно справиться с задачей, но всё сидишь и «выбираешь», как будет лучше.

Взращивают прокрастинацию и наши самоограничения – подсознательное нежелание становиться успешным, чтобы не выделяться на фоне других.

У меня в практике был мальчик, который добивался хороших результатов в спорте – занимал призовые места. У него, как у всякого подростка, было желание получить признание сверстников. Но имея реальную возможность выделиться, он продолжал себя ограничивать: «Ну, подумаешь второе место на Всероссийском турнире…» Такая привычка жить наполовиночку влияла и на учебный процесс: «Не хочу прослыть заучкой». Самооценка при этом страдала, он, будучи талантливым и успешным, не чувствовал свои сильные стороны, на которые мог бы опереться.

Находиться в синдроме прокрастинации – это всё равно что ощущать себя в автомобиле, которому не хватает бензина. Усталость при прокрастинации может быть связана и с эмоциональным выгоранием – положительных эмоций не хватает, а накапливать их я не умею.

Медленный старт

Ещё одна из причин – непокорность. Не выполняю задачу, потому что не хочу делать этого подсознательно – внутренне с ней не согласен. Это особенно свойственно школьникам и студентам. Есть даже исследования о том, что больше половины молодых людей – от 46 до 95 процентов – считают себя прокрастинаторами. Но считать и быть – всё‑таки разные истории. Иногда за прокрастинацией маскируется самая обычная лень. Но поскольку слово «лентяй» звучит не так изящно, то лучше я буду прокрастинатором.

Но отличия, безусловно, существуют. Лень как свойство проистекает от нерешительности, недостатка инициативы и энергии. У прокрастинаторов энергия есть. Но они продолжают тратить её в другом, по сути, не нужном направлении.

И если лень отличается полным отказом принять на себя ответственность, то прокрастинация – это всё‑таки временная потеря мотивации. Если человек долго размышляет, прежде чем приступить к работе – это не лень, а медленный старт. Прокрастинатор не снимает с себя обязанностей, но берётся за дело позже. Часто откладывание происходит из‑за того, что он не всегда готов оценить объём работы и увидеть, что будет впоследствии.

Но почему одни всё‑таки сталкиваются с прокрастинацией часто, а других она обходит стороной? Немецким учёным удалось «поймать» прокрастинацию – исследование позволило зафиксировать это явление с помощью МРТ. Оказалось, что у людей, постоянно откладывающих свои дела, миндалина – часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе и эмоции страха – намного больше.

Есть и другие исследования, установившие связь между мозговой анатомией и генетической предрасположенностью к прокрастинации. То есть прокрастинация может передаваться по наследству. Дед «ленивый» был – и внук такой же. Конечно, социальные факторы никто не отменял, но «не хочу, не буду» – это не всегда от недостатка воспитания, это ещё и сопротивление организма.

«Правило 15 минут»

И всё‑таки, как помочь себе справиться с прокрастинацией? Первое правило – осознать, что она у меня есть. Я отвлекаюсь, потому что… Попробуйте исключить отвлекающие факторы. Подготовьте рабочее место так, чтобы убрать основные «магниты» для рассеивания внимания.

Существует психологический метод – «правило 15 минут». Побороть окончательно прокрастинацию эта техника не поможет, но договориться с собой – вполне. Уделяя 15 минут в день решению сложной задачи, можно достичь гораздо большего, чем не заниматься выполнением дел совсем. Такой метод кнута и пряника – поработал, наградил себя положительными эмоциями. Образно говоря, не надо каждый день пробегать марафон, начните с малого – у организма будет меньше внутреннего сопротивления.

Обратное планирование – это тоже способ избавления от прокрастинации. Обычно когда мы планируем свои дела, то включаем в график наиболее важные. Обратное планирование – метод создания расписания, когда акцент делается и на позитиве. И в одном списке стоят как важные совещания, так и долгожданные встречи с друзьями. В итоге происходит концентрация не только на неприятном и «неизбежном», но и на позитивных перспективах.

Может помочь и такой психологический приём как «простые цели». Когда происходит дробление целей – задачи становятся менее расплывчатыми и более достижимыми. Я сегодня начну учить английский! Нет. Я сегодня прочитаю пару страниц, разберу вот этот диалог… И куплю кроссовки, чтобы в понедельник записаться на фитнес. Рассказывать о своих планах окружающим, кстати, совсем не плохо. Это дополнительная мотивация, чтобы что‑то сделать.

Прокрастинация – это в любом случае не приговор. И, наверное, есть люди, которым синдром Скарлетт совсем не мешает жить. Но если вы чувствуете, что это всё‑таки не ваша зона комфорта – есть много возможностей из неё выбраться. Главное – захотеть. Помните старый советский мультик про лень в мешке, которую герои сказки перекидывали друг другу? Так же и с прокрастинацией – если она вам нужна, то оставьте её себе. Если не нужна, то самое время начать избавляться. И не завтра, а уже сегодня.

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

25 095

Познать себяПрактики how to

«Вот только посмотрю последние обновления в ленте и сразу примусь за дело», — убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.

Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она — «прокрастинация» (от лат. pro — «вместо», «впереди», и crastinus — «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.

Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения, разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену. Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, — от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа.

Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение. И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь сильно разрушающей нас привычки?

По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла¹, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация — прямое следствие страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач, при выполнении похожей работы мы чувствуем тревогу, страх. И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время.

Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре². Среди них и перфекционизм, и боязнь успеха, и отсутствие баланса между работой и свободным временем, и негативные мысли о работе и о самом себе. Можно сказать, что прокрастинация — это механизм совладания с тревогой, которая сопряжена с какой-то задачей или принятием решения. Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.

А вот по мнению экзистенциального психолога Альфрида Лэнгле, причина нашей лени и стремления отложить дела на потом — вовсе не страх, а желание защитить себя от навязанных нам стереотипов, правил поведения, ценностей и предписаний, которые мешают быть самим собой.

Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.

Пять установок, отличающих успешного и продуктивного человека от прокрастинатора

1.Я — не то, что я делаю

ПРОБЛЕМА: Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект — отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность. Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен. Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

КАК РЕШИТЬ: Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит. Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни». Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

2.Это мой выбор

ПРОБЛЕМА: Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта). Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Подобные формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали. Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации — она защищает нас от давления со стороны.

КАК РЕШИТЬ: Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более — любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

3.Я умею говорить «нет»

ПРОБЛЕМА: Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

КАК РЕШИТЬ: Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

4.Я готов начать

ПРОБЛЕМА: Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

КАК РЕШИТЬ: Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут. Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение. Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

5.Меня ждет хороший отдых

ПРОБЛЕМА: Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

КАК РЕШИТЬ: Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ. Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы. А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

¹ Гарри Солл — британский психолог, автор мотивационных тренингов, в которых сочетает принципы когнитивно-бихевиоральной терапии и НЛП.

² Нейл Фьоре — американский психолог, тренер, специалист по клиническому гипнозу, автор четырех книг, среди которых — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Манн, Иванов и Фербер, 2013).

Текст:Алла АнуфриеваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я поняла, что мой партнер никогда не возбуждал меня, и теперь боюсь разрушить отношения изменой»

3 самые частые ловушки нашего сознания

«Лишний»: что такое моббинг и какие у него бывают последствия

Как перестать постоянно худеть: 5 полезных упражнений — наладьте контакт с телом

«Кто виноват в разрушении семьи: я или супруг, не желающий решать проблемы?»

«Я устала бороться за место под солнцем. Как вернуть желание жить?»

Может ли секс без обязательств перерасти в отношения: 4 мнения мужчин — узнайте правду

Как восстановиться после развода: 7 советов психотерапевта — залечите раны

Откладывать дела? 5 удивительно эффективных способов заставить себя перестать прокрастинировать

Вы жертва прокрастинации? Вы откладываете важные дела — решения, задачи, поручения — на самый последний момент или просто не делаете их вообще? Если да, то вы не одиноки. По словам профессора психологии Университета ДеПола Джозефа Феррари, 20 процентов населения страдает от прокрастинации, а некоторые исследования показывают, что за последние 30 лет прокрастинация увеличилась более чем в четыре раза. А исследование Fidelity Investments показало, что 41 % людей сообщили, что прокрастинация заставляет их чувствовать себя «стрессовыми», а 24 % заявили, что прокрастинация заставляет их чувствовать «стыд».

Мы откладываем дела по разным причинам. Согласно исследованию Fidelity, некоторые из наиболее распространенных включают в себя чрезмерный оптимизм в отношении количества времени, которое у нас есть для выполнения задачи, а затем потерю счета, беспокойство по поводу того, что мы не добьемся успеха, думая, что у нас будет время.

много времени спустя, чтобы выполнить задачу, и желание выполнить задачу до совершенства.

Хотя от давно укоренившихся привычек избавиться нелегко, существует множество способов преодолеть пагубные последствия прокрастинации и выполнять задачи вовремя, раз и навсегда. Вот несколько действенных советов от очень успешных деловых людей о том, как победить привычку прокрастинировать.

1. Медитация
   Да, верно. Вы можете избежать прокрастинации, тренируя свой ум, используя медитацию в качестве тренажерного зала. Говорит Тони Стаблбайн, основатель и генеральный директор Coach.me: «Вы можете либо плакать из-за прокрастинации, либо делать мысленные отжимания. Фактический механизм заключается в том, что медитация учит осознанию и контролю». И, в конечном счете, избавление от привычки прокрастинации заключается в том, чтобы сначала осознать, что у вас есть плохая привычка откладывать дела, а затем взять ситуацию под контроль. Медитация дает вам осознанность, позволяющую делать и то, и другое.
2. Разбивайте большие проекты на мелкие задачи
   Одна из причин, по которой прокрастинаторы прокрастинируют, заключается в том, что они часто пытаются взять на себя гораздо больше, чем должны. Согласно исследованию Fidelity Investments, 38 % мужчин склонны откладывать большие, непосильные задачи, в то время как 47 % женщин склонны делать то же самое. К сожалению, это часто означает, что самые важные дела часто задерживаются или вообще никогда не выполняются. По словам Джонатана Гудмана, основателя Центра развития персональных тренеров, «прокрастинаторы заполняют свое время второстепенными задачами, потому что они приносят немедленное вознаграждение. Таким образом, секрет победы над прокрастинацией заключается в разработке системы вознаграждения, когда вы делаете что-то важное». Гудман предлагает разбивать большие проекты на небольшие куски. Гудман говорит: «Например, если вы пишете книгу, разбейте ее на разделы по 500 слов. Держите стопку карточек-подсказок с примечаниями к каждому разделу на одной стороне компьютера. Каждый раз, когда вы набираете 500 слов, переворачивайте эту карточку лицевой стороной вниз на другую сторону». Когда вы переворачиваете одну из своих карточек, вы даете своему мозгу биохимическую награду — всплеск гормона хорошего самочувствия дофамина, — который заставляет вас двигаться вперед.
3. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после достижения цели
   Все мы знаем, что когда мы достигаем цели, особенно той, которая особенно трудна или важна для организации, нашей команды или нас самих, мы чувствуем себя хорошо. Мы можем даже выделить время, чтобы отпраздновать это событие с командой. Когда вы думаете о том, чтобы взяться за задачу, подумайте обо всех тех приятных чувствах, которые вы испытаете, когда успешно ее выполните. Говорит Катрина Рут, основатель и генеральный директор Katrina Ruth Companies: «Всякий раз, когда у меня нет мотивации, я думаю о том, что я буду чувствовать потом, а не о том, что я чувствую в данный момент. Я спрашиваю себя: оглядываясь назад с того места, какой выбор я должен сделать?»

4. Посадите себя на диету от прокрастинации
   Избавьтесь от вредных привычек, если они стали частью нашей повседневной жизни. Иногда лучший способ перестать заниматься привычкой, которая стала частью того, кто мы есть, — это не сдаваться и прекратить все сразу. Лучший подход — сесть на диету прокрастинации. Советует Дотти Херман, генеральный директор Douglas Elliman: «Всякий раз, когда вы чувствуете сопротивление, дайте себе одну задачу, а затем выполните ее. В следующий раз сделайте два, затем три. Первые несколько дней диеты могут быть тяжелыми, но если вы будете ее придерживаться, станет легче. Выделите час каждый день исключительно для того, чтобы быть продуктивным».
5. Подумайте о том, как ваша прокрастинация влияет на других
   В конечном счете, ваша прокрастинация влияет на окружающих вас людей — на вашего начальника, ваших коллег, людей, которые работают на вас, ваших клиентов и, возможно, даже на вашу семью и сообщество. Всякий раз, когда вы испытываете искушение отложить важную задачу, подумайте на мгновение о том, как она повлияет на других, а затем приступайте к делу. Всякий раз, когда Гай Кавасаки, главный евангелист Canva, испытывает искушение прокрастинировать, у него есть надежное лекарство: «Я смотрю на четыре занятия моих детей».
   
   Итак, начните прямо сейчас, вместо того, чтобы переставлять дела в вашем списке дел и откладывать в него самые важные дела, посвятите себя тому, чтобы все было сделано. Расставляйте приоритеты для своих задач и устанавливайте четкие сроки их выполнения. Найдите время в начале и в конце каждого рабочего дня, чтобы проверить свой прогресс в соответствии с этими сроками. Если вы отстаете от определенной задачи, вместо того, чтобы откладывать ее, сосредоточьте на ней все свои усилия, даже если это означает, что вы только начинаете. Когда вы сделаете первый шаг, скорее всего, вы поймете, что задача, которую вы откладывали, не так сложна, как вы думали.

Чем меньше вы откладываете на потом и чем больше достигаете, тем лучше себя чувствуете. И это точно не стоит откладывать.

твит

Прокрастинация. Как побороть желание отложить дела на потом?

16 ноября 2017 г.

Прокрастинация — это привычка откладывать дела на потом. Не будем себя обманывать, мы все так делаем.

Такая привычка может стать довольно большим препятствием для нашей продуктивности и эффективности как в профессиональной, так и в личной жизни.

Я покажу вам несколько эффективных способов избавиться от него и начать эффективно выполнять самые важные задачи.

Прокрастинация часто может стать причиной ненужного стресса. Вы помните матрицу решений Эйзенхауэра, о которой я писал в своей статье о тайм-менеджменте? Важные поручения, выполнение которых мы откладываем, вскоре становятся срочными. Срочное означает, что они должны быть выполнены как можно скорее, потому что крайний срок близок. Постоянное откладывание приводит к тому, что практически все ваши задачи не выполняются до «последней минуты». И каждая задача, выполняемая в условиях дефицита времени, является источником стресса. Если бы вы приступили к этим задачам раньше, вы, безусловно, справились бы с ними гораздо эффективнее, так как избежали бы высокого уровня стресса и спешки.

Очень часто бывает так, что когда мы что-то откладываем, позже на это уже нет времени. И вдруг оказывается, что от этого надо отказаться. И речь идет не только о таких вещах, как проекты на работе, письменные задания или учеба. Промедление является серьезным препятствием и в нашей личной жизни. Если вы продолжите брать чек на встречу с важным для вас человеком, вы можете обнаружить, что позже у него не будет на вас времени, потому что он куда-то уезжает или у него загруженная неделя.

Таким образом, вы можете упустить множество возможностей в своей профессиональной и личной жизни. Откладывать дела до последней минуты — это источник стресса, спешки и усталости. Так как же избавиться от привычки прокрастинировать и начать делать дела сразу, не откладывая их на потом? Раньше я тоже откладывал дела, но нашел несколько хороших способов решить эту проблему, а именно:

1. Приступайте к самым важным задачам первым делом с утра каждый день. Наиболее важные задачи также обычно являются самыми сложными и требуют много времени для выполнения. Вот почему нам никогда не хочется делать их сразу. Тем не менее, приступить к ним в самом начале — лучший способ сделать их быстро. Много раз я ловил себя на том, что откладываю в сторону самые важные дела и сначала занимаюсь мелкими, более приятными делами.

Через какое-то время оказалось, что я, конечно, отлично справлялся с этими мелочами, но времени на самое главное не оставалось. Такой подход был бессмысленным, так как он всегда оставлял самые важные вещи незавершенными. Начав с задач высокого приоритета, вы сможете убедиться, что они выполнены. Если вам не удастся обойти менее важные вещи, это не конец света — ведь эти вещи менее приоритетны для вас. Кстати, вы слышали историю о профессоре, который наполнил кувшин камнями? Если нет, вы можете прочитать об этом здесь.

2. Запишите свои задачи на листе бумаги. Составление списков дел — это первый и главный шаг к выполнению запланированных дел. Если вы запланировали их только в своей голове, очень легко сказать: «Я сделаю это позже». Но потом мы забываем об этом в мгновение ока, и обычно оно возвращается к нам, когда уже слишком поздно. Когда вы записываете свои задачи, вам гораздо труднее перенести их на потом. И даже если мы по привычке что-то отложим, список обязательно напомнит нам об этом раньше. Если вы хотите узнать, как сделать свои списки дел более эффективными, загляните сюда.
3. Разбейте свои задачи на маленькие части. Подумайте, какие шаги вам нужно предпринять, чтобы выполнить всю задачу, и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать первый шаг. Мы находим большие проекты слишком непосильными для нас, поэтому мы их откладываем. Мы чувствуем, что эта задача настолько сложна, что мы еще не готовы ее выполнить. Когда вы разобьете его на маленькие шаги, вы больше не будете думать о прокрастинации. Гораздо легче взяться за легкую часть большой задачи, чем пытаться охватить ее целиком сразу. Это очень простая уловка ума, которая легко устраняет впечатление о том, что задача, с которой мы сталкиваемся, огромна и сложна.

Если, скажем, вам нужно написать статью, первым шагом будет поиск темы, которую она будет охватывать. Затем придумайте заголовок и создайте план статьи. Затем приступайте к написанию первой главы. И так далее. Как видите, каждый из этих шагов кажется очень простым, и вы можете перейти к нему без проблем. Попытка выполнить сразу всю задачу под названием «написать статью» наверняка вызовет у вас желание прокрастинировать.

4. Выработайте привычку «Я сделаю это СЕЙЧАС». Примите сознательное решение избавиться от склонности к прокрастинации и замените ее новой, которая позволит вам сразу взяться за все. Каждый раз, когда перед вами стоит задача, говорите себе: «Я не оставлю это на потом, я сделаю это СЕЙЧАС». Вы увидите, что когда вы осознаете откладывание, вам будет намного легче делать дела без промедления.

Всегда старайтесь показывать искреннее намерение выработать новую привычку делать что-то сразу. Через некоторое время сознательных усилий привычка прокрастинировать исчезнет.

5. Хватит быть перфекционистом. Перфекционизм — одна из главных причин прокрастинации. Почему это? Когда вы хотите, чтобы все было сделано идеально, вы всегда будете ждать идеального момента, чтобы сделать это, когда у вас будет правильное настроение и нужное количество энергии. Если вы хотите, чтобы все ваши ресурсы работали на полную мощность сразу и вы хотите сделать работу идеально, вы можете продолжать ждать и откладывать задачу навсегда! В результате, как это ни парадоксально, то, что должно было быть сделано идеально, так и не было сделано.

Вера в то, что что-то нужно сделать идеально, — прямой путь к стрессу и прокрастинации. Какое-то время я планировал написать статью о чем-то и хотел, чтобы это было абсолютно на высшем уровне. Но в то же время меня не покидало ощущение, что я не напишу ее так хорошо, как хотелось бы. В итоге статьи до сих пор нет. Немного расслабься и позволь себе быть человеком. Даже если вы не сделаете работу идеально, что с того? Важно то, что задача будет действительно выполнена. И если вы все еще хотите сделать это лучше, вы всегда можете исправить или улучшить свою работу позже. Помните, что несовершенный результат вашей работы всегда лучше, чем ее отсутствие.

6. Метод 30-10. Это очень крутой метод, описанный Лео Бабаутой в его блоге www.zenhabits.net. Все дело в том, чтобы сначала определить, какой будет ваша награда. Пусть это будет то, без чего вы не представляете ни одного дня, например, просмотр новостей на каком-нибудь сайте, чтение любимой книги, серфинг в интернете, разговор по телефону. Теперь поставьте будильник на 30 минут и приступайте к делу, которое изначально хотели отложить на потом. Пообещайте себе, что следующие 30 минут вы будете заниматься только этой работой, после чего позволите себе насладиться одним из заранее выбранных вами удовольствий.

Когда прозвенит будильник, дайте себе обещанную награду и поставьте будильник на 10 минут. Наслаждайтесь выполнением только этого в течение заданного времени, затем вернитесь к задаче и снова установите будильник на 30 минут. Итак, 30 минут на работу — 10 минут на удовольствие — 30 минут на работу — 10 минут на удовольствие — .