Как избавиться от психологического голода: Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Содержание

Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Огромное количество обращений сейчас к клиническим психологам связано тревогой, которая сопровождается желудочно-кишечными проявлениями (диарея, абдоминальные боли в животе, вздутие, ощущение тошноты). 

Появление желудочно-кишечной специфической тревоги связано, с восприятием текущей ситуации в России как «катастрофы», а с другой стороны, с запуском на этом фоне такого механизма, как эмоциональный голод и переедание. Наличие приема пищи на стрессе, «руки тянутся что-нибудь съесть», «сижу, что-то делаю и ем», «ем, когда работаю…смотрю сериалы…листаю ленту в новостей в телефоне» приводит к тому, что еда используется не по прямому назначению, а как способ разрядки, заполнения какого-то другого голода. Давайте разбираться, какой «голод» все-таки мы хотим заполнить.

Культура питания — важный аспект в жизни любого человека.

Наличие эмоционального голода, переедания, постоянного режима поглощения «чего-то» является индикатором психологического дистресса.

  Следует вспомнить модель регулирования эмоций через переедание (affect regulation model of binge eating), которая утверждает, что неадаптивное поведение в форме переедания снижает выраженность негативных эмоций у человека.  Увеличение отрицательных эмоций у человека вызывает эпизоды переедания, при этом данное дезадаптивное пищевое поведение функционирует для обеспечения эмоционального дистресса через отвлечение или ощущение комфорта. 

Симптомы тревоги и депрессии, которые возникают из-за того, что  человек воспринимает события как стрессовые или в его жизни наблюдается шлейф стрессовых событий, усиливают у него ощущение безнадежности могут вызвать приступы переедания.  Эмоциональный прием пищи, когда мы едим на стрессе, или на эмоционально-измененном фоне настроения влияет на наш иммунный и эндокринологический статус, поэтому не удивляйтесь, если начали уже поправляться. 

Эмоциональный прием пищи влияет на наш иммунный и эндокринологический статус.

Скоординированный нейроэндокринологический каскад кортизола, инсулина, грелина (гормон голода) и лептина (гормон сытости) влияет на прием пищи во время стресса (Masih, Dimmock, Epel, 2017). В то же время стресс, изменяет систему активации вознаграждения в головном мозге, так что стремление перейти к очень вкусным, с высоким содержание жира и сахара, «успокаивающим» продуктам (comfort foods) приводят к эффекту вознаграждения от приема пищи (Morris et al.,2015). Грелин и лептин как полагают влияет на этот гедонистический процесс («ну хоть как-нибудь получу удовольствие, это я заслужил»). Грелин связан с повышенным выделением дофамина в головном мозге и последующее увеличение потребления пищи, а лептин имеет противоположный эффект. Таким образом, показано комплексное неврологическое взаимодействие между энергетическим гомеостазом и механизмами вознаграждения в головном мозге, которые играют существенный вклад при эмоциональном приеме пищи (Dallman, 2010).

Проблемы с эмоциональным приемом пищи связаны с самой природой человеческого мозга.

Различия между ощущениями, связанными с физическим, по сравнению с эмоциональным голодом, это наличием психологического дискомфорта или боли, депрессивных или тревожных мыслей (Shillito, Lea, 2018). 

«Когда я голодна по-настоящему я понимаю, что у меня урчит живот… появляется в нем какой-то дискомфорт или сосет под ложечкой. Но этот голод другой, он идет из головы …это как сильный зуд особенно когда возьмешь телефон и посмотришь новости, посмотришь, что за окном… появляется…ощущение, как будто что-то не хватает, чтобы чувствовать себя счастливой…что все хорошо, я в безопасности»

(Саша, 29 лет).

У большинства людей с эмоциональным голодом наблюдается чувство подавленности, наличие неконтролируемых эмоций или эмоциональной пустоты.

Еда выступает как единственный способ регулировать эмоции

У большинства людей склонных к эмоциональному голоду и перееданию наблюдается наличие эмоциональной пустоты, ощущение полной дезориентированности (а что делать, куда двигаться). Прибегая неосознанно к приему пищи, они рассматривают это поведение как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Они воспринимают прием пищи как привычный, автоматический, почти непроизвольный процесс «выключения мозга», «ешь и не думай, какая жопа происходит вокруг».

Физиологическая реакция от приема пищи от жевания и сытости обеспечивает ощущение успокоения, обезволивающий эффект от внутренней психической боли и снимает чувство тревоги.  Я замечаю, что сейчас люди отмечают, что другие способы не могут убрать их «эмоциональный голод», в тоже время они переживают из-за набора веса, фиксируются на его показателях. 

Неосознанно прибегая к приему пищи, она рассматривается как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Помним, что в основе эмоционального голода лежит жажда психологической подпидки, вы чрезмерно истощаете себя, убеждая себя, что только ВЫ «уязвимы», «зависимы от обстановки», тем самым повышая состояние разочарованности и усиливая гнев. Нужна ли вам такая чрезмерная разработка страдания? Стоит ли того такой защитный маневр? Я понимаю, что вы привыкли видеть вокруг сейчас, что НЕ ТАК, и в себе тоже, но первое с чего следует начать это ответить себе на вопрос, ЧТО ВО МНЕ

ТАК?  

Далее, научимся есть, а не лечиться с помощью еды, для этого нужно выполнять технику «осознанный прием пищи». Этапы осознанного приема пищи:

  1. Найдите место, где можно уединиться с перекусом. Например, изюм, долька шоколада, фруктом или что-то иное.
  2. Отложите телефон. Хватит есть с телефоном.
  3. Говорим себе. СТОП-ХВАТИТ.
  4. Посмотрите на то, что Вы собираетесь есть.
  5. Потом закройте глаза.
  6. Сосредоточитесь на своем дыхании.
  7. Абстрагируйтесь от окружающего шума и движений.
  8. От Вас не требуется никуда бежать!
  9. Вдыхайте и спокойно, медленно выдыхайте.
  10. С каждым вдохом, ощущайте, как становитесь более расслабленной.
  11. Не открывая глаза, положите кусочек еды в рот.
  12. Подержите на языке.
  13. Ощутите плотность, вкус, аромат. Назовите себе их.
  14. Покатайте пищу по рту или дайте растаять.  Не жуйте сразу и не заглатывайте.
  15. Какое-то время понаслаждайтесь вкусом и ароматом того что у Вас во рту.
  16. Прожуйте медленно и проглотите.
  17. Откройте глаза.

Нужно научиться есть, а не лечиться с помощью еды.

Что такое осознанное приготовление еды?

  • Вместе выбираем ингредиенты для блюда, которое вы будете ВМЕСТЕ готовить. Например: брускетты, или паста, или салат.
  • Обращаем внимание на цвета и запах свежих продуктов. 
  • Организуем атмосферу для приготовления: это музыка, вино и т.д. 
  • Обращаем внимание на цвет, ощущения от них в руках, влажность. Когда режем, обращаем внимание на запахи, звуки, какие получаются формы. 
  • Убираем принцип «автопилота» и информационной перегрузки (уберите вы этот телефон уже)
  • Когда нагреваем в сковородке оливковое масло, добавляем специи обращаем внимание на аромат
  • Когда добавляем ингредиенты, то наблюдаем, как они меняются во время приготовления.  
  • Вместе их пробуем, делимся чего не хватает.
  • Обращаем внимание на цвета продуктов. Где зеленые, желтые. 
  • Фокусируется на звуках горячего масла, испарении влаги. 
  • Когда еда готова, любуемся результатами своего труда и, конечно, устраиваем обнимашки.

Наслаждайтесь не только готовой пищей, но и процессом ее приготовления.

Хватит жить в голове, и на автопилоте, не делайте себя заложником головы. Покажите, что еще есть у вас помимо мыслей, страхов. Начнем с осознанности в повседневных делах.

  • 1 шаг. Выберите повседневные действия, дела, которые выполняете каждый день не задумываясь. Например, умывание, посуда, принятие душа.
  • 2 шаг. Следующую неделю всякий раз, занимаясь этими делами, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. Наблюдайте за собой, обратите внимание на все возникающие в процессе физические ощущения, запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель – сосредоточиться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете (а не бежать от мыслей).
  • 3 шаг. Старайтесь по-настоящему почувствовать каждый нюанс действия. Если это мытье посуды, обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, запах чистящего средства и пузырьки. Это иной способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого заключается в том, что вы предпочитаете внимательно вглядываться, вслушиваться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно какого именно.
  • 4 шаг. Если заметите, что ваш ум блуждает, появляются мысли, возвращайтесь в настоящий момент. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его в настоящее так же ценно, как и способность сохранить сосредоточенность на конкретном действии.

Эмоциональный голод и как с ним бороться — Красота

Юлия Энхель — бьюти-блогер, эксперт по красоте и здоровью, бизнес-леди, — о том, как побороть зависимость от еды

Юлия Энхель

8 ноября 2017 13:31

Юлия Энхель

Фото: материалы пресс-служб

Родители с детства нас учили: питаться нужно хорошо, то есть пожирнее и посытнее. И чем больше, тем лучше — наваристого борща на первое, пюре со сливочным маслом и котлетами на второе, бутерброд с колбасой и мешок сладостей к чаю… Долго нам казалось, что именно так и должен питаться нормальный человек, пока каждый из нас — рано или поздно — не столкнулся с проблемами лишнего веса или нарушением работы кишечника. И проблему эту мы чаще всего даже осознаем, но отказаться от привычного образа питания не можем — это выше наших сил. Ведь жизнь такая сложная штука, должны же оставаться хоть какие-то в ней радости — хотя бы в виде тортиков и шоколадок?

Знаете, а ведь пищевая зависимость мало чем отличается от алкоголизма или наркомании — те же психологические корни. Алкоголику нужно все время выпивать, наркоману — принять дозу, а зависимые от еды люди не могут отказать себе в удовольствии вкусно и вредно поесть. Процесс этот практически неконтролируем, а запреты приводят к серьезным эмоциональным срывам. Признать это неприятно, стыдно и страшно, но надо, чтобы поскорее вылечиться от пагубного пристрастия.

Для того, чтобы избавиться от пищевой зависимости, в первую очередь нужно прислушаться к себе и понять: чаще всего вы едите от скуки или все-таки того требует организм? Для того, чтобы отличить психологический голод от реального, задайте себе несколько вопросов:

Когда вы в последний раз захотели есть — это чувство возникло внезапно или было накопительным? Дело в том, что психологический голод всегда наступает внезапно. Физический же — постепенно: сначала в животе урчит слегка, а потом по нарастающей.

Торт «Наполеон» или достаточно и салатика? При эмоциональном голоде вам всегда хочется чего-то конкретного: колбасы, чипсов, шоколада, пиццы. Реальный голод вы согласитесь утолить всем, чем угодно. В идеале — здоровой пищей.

В желудке или голове? Физический голод всегда живет в желудке и проявляет себя исключительно там же: урчание и пустота. Психологический — в голове: вы мысленно съедаете весь прилавок с пирожными в кондитерской лавке, воображаете себе вкус и запах сочного бургера или глазированного пончика…

Сию минуту или можно немного подождать? «Гастронаркомания» не терпит отлагательств — желаемое лакомство должно быть подано немедленно, чтобы заглушить очередную эмоциональную неприятность. Физический голод наступает, когда после предыдущего приема пищи прошло уже 5—6 часов. И только так.

Вам бывает стыдно за очередной съеденный кусок торта? Если ответ положительный, то это и есть эмоциональный голод — едим и мучаемся угрызеньями совести одновременно. Мы злимся на себя и тут же заедаем это чувство очередной котлетой или конфетой.

Психологический голод — самая главная причина лишнего веса. Возникает он от того, что в жизни у нас и на душе не все благополучно. Мы заедаем стрессы, одиночество, тоску, скуку, мелкие неприятности. Так как же справиться с неприятным недугом?

Признайте, что вы подвержены психологическому голоду и постарайтесь выяснить, какие эмоции и причины его вызывают.

Придумайте, какими действиями вы могли бы заменять очередное желание что-нибудь съесть? Может быть, вы будете садиться за любимый музыкальный инструмент или делать запись в личный дневник, начнете рисовать или просто позвоните близкому человеку.

Подмените еду — вместо торта съешьте фрукт, а вместо чипсов — орехи. Пользы будет гораздо больше!

Разнообразьте свою жизнь яркими эмоциями — запишитесь на танцы, йогу или просто почаще гуляйте на свежем воздухе. Это поможет вам стать сдержаннее, спокойнее и гармоничнее.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — оставить их на тарелке | Блоги

За лишний вес отвечает голова, а голова к органам пищеварения не относится (народная мудрость)

Здравствуйте! Сегодня я хочу предложить вашему вниманию первую часть рекомендаций, которые, я надеюсь, помогут тем, кто сражается с лишним весом. Эта часть носит больше психологический характер, но все пункты проверены (в том числе и на себе) и доказали свою эффективность.

1. Не терпите чувство голода. Если вы проголодались, нужно обязательно поесть, иначе существует высокий риск того, что, добравшись наконец-то до тарелки с вкусной едой, съесть в три, а то и в четыре раза больше, чем это вам необходимо!

2.

Учитесь различать физиологический и психологический голод (у наших психологов принято его называть почему-то аппетитом, хотя это не одно и то же). Голод – понятие физиологическое, оно означает, что организм нуждается в энергии в виде пищи, если вы чувствуете голод – это сигнал к принятию пищи. Напротив, аппетит – понятие психологическое, связанное с тем, что еда для нас, человеческих существ – еще и источник удовольствия, положительных эмоций, а не только насыщения. Пример психологического голода: вы только что позавтракали, но по пути на работу проходите мимо любимой булочной, а из ее открытой двери повеяло ароматом свежевыпеченного хлеба! Что Вам захотелось сделать? Правильно! И если такие позывы случаются по нескольку раз в день, вот Вам и источник лишних калорий!

3. Старайтесь приступать к трапезе в спокойном эмоциональном состоянии. Ведь когда нам скучно, или мы чем-либо расстроены, или злимся на кого-то, мы будем стараться использовать еду, как средство погашения негативных эмоций. А отсюда – опять-таки переедание и лишний вес! Учитесь осознавать свои эмоции, и удовлетворять эмоциональный голод не пищей, а тем, что Вам действительно в данный момент необходимо!

4. Учитесь говорить «нет»! Никогда не принимайте еду «за компанию», «чтобы не обидеть хозяев», «чтобы не выглядеть белой вороной за общим столом». Ешьте только, когда Вам действительно этого хочется!

5. Не бойтесь оставлять недоеденную пищу в тарелке, если Вы чувствуете, что уже наелись! Подумайте, что Вам более жалко – оставленную еду, или себя, с набранными лишними килограммами, одышкой и целлюлитом! В ресторане в этом случае можно попросить так называемую «doggy bag», чтобы забрать еду с собой.

6. Не доедайте за кем бы то ни было, даже если это ваш ребенок! Пусть лучше у вашего подросшего чада будет лишний повод гордиться своей такой красивой и стройной мамой!

7. Подаренные к празднику торты, конфеты и сладости не надо стремиться съесть все и сразу. Если сомневаетесь в своей силе воли – смело передаривайте, и радость другому человеку обеспечите, и себе стройную фигуру.

8. Учитесь тщательно пережевывать пищу. Повода для такой рекомендации два. Первый- физиологический. На самом деле процесс пищеварения начинается не в желудке, как мы привыкли думать, а как раз- таки в полости рта, где пищевой комок пропитывается необходимыми ферментами. Заглотили еду не прожевав – сразу возрастает нагрузка на нижние отделы пищеварительного тракта, их ресурсы быстро истощаются, пищеварение замедляется, что приводит к снижению моторики и застою- вот одна из причин лишнего веса. А психологически происходит вот что. Время, которое проходит между попаданием пищи в ротовую полость и прохождением нервного импульса в центр насыщения в продолговатом мозге, составляет примерно минут 20. За это время можно успеть скушать слоника небольших размеров, а потом удивленно прислушиваться к себе: «Чего это я так обожрался-то?!» Если вы жуете медленно и тщательно, сигналы о насыщении ваш организм получает вовремя – переедания не происходит.

9. Старайтесь избегать принятия пищи в кинотеатре, во время работы за компьютером, перед телевизором. Бутылка газировки и пакетик поп-корна зачастую проходят незаметно, но могут увеличить калорийность вашего рациона наполовину, а то и на 2/3. То же самое относится к народной российской забаве под названием «семечки». Рекомендация – ходите в кинотеатр сытыми, возле компьютера держите бутылку с питьевой водой и яблоки, а просмотр телепередач перенесите из кухни в гостиную

10. Не покупайте в целях экономии большие упаковки продуктов «впрок», чтобы не приходилось дружно «доедать запасы» всей семьей.

11. Если вы покупаете фасованную еду, лучше берите маленькие упаковки. Наш мозг воспринимает упаковку еды, как порцию, а для организма вовсе не все равно, будет эта порция 100 граммов или 200.

12. Рекомендация из той же серии – не покупайтесь на рекламные уловки типа «25% в подарок». Подарок получается вашим диетологам, тренерам и массажистам, которые будут потом помогать вам избавиться от лишнего!

13. И вообще, за покупками в магазин лучше ходить сытыми, имея при себе список необходимых продуктов!

14. Учитесь читать этикетки! Некоторые, казалось бы, безобидные продукты, содержат массу так называемых «скрытых калорий». И не доверяйте рекламным надписям типа «низкокалорийный продукт», «продукт для здорового питания», «продукт для снижения веса». Стоимость таких продуктов зачастую выше обычных, а по факту обычно и калорий в них немало, да и к здоровому питанию их отнести трудно!

15. Станьте эстетами еды! Красиво сервированный стол, новая скатерть, вышитые салфетки, красивые тарелки (желательно маленького размера), украшенные зеленью творчески оформленные блюда… Все это располагает к неспешной трапезе с удовольствием и начисто отбивает желание быстренько сожрать свою пайку и бежать по делам! А если при это еще и телевизор выключен, и компьютер вне радиуса доступа находится, и свежей прессы под рукой нет… Придется все внимание посвятить основному процессу – принятию пищи! А если еще и всю семью за стол посадить…Так, глядишь, есть у нас шанс стать основателями новых семейных традиций. А, по статистике, гурманы – это как раз те люди, у которых проблем с лишним весом не бывает вообще! Есть повод задуматься!

16. Уберите из зоны видимости вредные лакомства, пусть вместо конфет на столе стоит вазочка с фруктами или овощами и листовой зеленью. Праздничная же еда – торты, пирожные, конфеты должна быть на столе только во время праздников

На сегодня это все, в следующий раз продолжу рекомендациями по режиму питания и по уменьшению жиров в рационе.
Будьте здоровы! Жду ваших вопросов!

Хочу есть! Как избавиться от ложного чувства голода?

Неспособность противостоять чувству голода является одной из причин, по которой многим не удается «слепить» тело своей мечты. Кроме того, повышенный аппетит мешает соблюдать основное правило любой диеты: «потреблять меньше калорий, чем расходовать».

Как формируется чувство голода, и как уменьшить аппетит с помощью правильного подхода к еде?

Чувство голода: причины появления


Желание поесть возникает, когда в крови снижается уровень глюкозы. В ответ один из участков головного мозга, гипоталамус, посылает сигнал, ответственный за инстинктивное стремление человека найти пищу и утолить голод.

Голод пропадает, когда уровень глюкозы приходит в норму. Зафиксировав этот факт, гипоталамус посылает в мозг соответствующий сигнал, который констатирует насыщение. При этом возникает чувство удовлетворения и, как следствие, человек испытывает насыщение и радость. Появлению приятных эмоций способствует выработка эндорфинов, называемых гормонами счастья.

Постоянное чувство голода может возникать и при некоторых заболеваниях пищевода и желудка, например, при гастрите с повышенной кислотностью. Конечно, здесь нужна консультация врача, например, гастроэнтеролога, но в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион. И сам врач тоже посоветует Вам изменить рацион питания. Почему? Если, скажем, Вы зарабатывали себе на гастрит или язву желудка 10-15 годами неправильного питания, то наивно полагать, что короткий курс лечения таблетками позволяет одномоментно решить проблему. Если продолжать питаться неправильно, то и после проведенного курса лечения проблема через некоторое время может вернуться вновь.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Почему аппетит приходит во время еды


В доисторические времена нашим далеким предкам часто приходилось голодать, так как еда добывалась с большим трудом, а охотникам не всегда улыбалась удача. В связи с этим у них развился повышенный аппетит, заставляющий наедаться впрок. «Лишняя» пища, попадая в организм, превращалась в жировые отложения и расходовалась, когда приходилось в буквальном смысле слова «затянуть пояса».

Сегодня никаких причин переедать нет. Однако аппетит продолжает заставлять людей потреблять больше пищи, чем требуется их организму для восполнения жизненных сил.

В то же время следует помнить, что сигнал о насыщении приходит в мозг с опозданием, где-то через 15-20 минут после начала трапезы. Вы можете уже быть сыты, но мозг еще об этом не знает, и Вы по-прежнему продолжаете есть, считая себя голодными. Именно поэтому еще в старину существовал совет “вставать из-за стола полуголодным”. Попробуйте следовать этому совету и Вы убедитесь, что если немного подождать, буквально 5-10 минут после употребления пищи, то чувство сытости все равно приходит, даже если порция еды меньше привычных порций.

Для мозга важным местом для сбора информации о количестве поступившей еды и степени её переваривания является кишечник. В кишечнике имеется множество собственных нервных клеток, посылающих сигналы в мозг, и есть специальные клетки, выделяющие гормоны и сигнальные вещества для обратной связи с мозгом. Кроме того, у некоторых людей нарушение равновесия кишечной микрофлоры может привести к избыточному размножению микроорганизмов, которые выделяют особые вещества, влияющие на восприятие мозгом чувства насыщения или голода. В последнем случае восстановить равновесие кишечной микрофлоры помогает употребление ряженки, катыка либо прием специальных лекарственных препаратов или БАД.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Чем аппетит отличается от физиологической потребности в пище

Физиологическая потребность в пище возникает, когда организму нужно восстановить запас энергии или определенных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, омега-3 жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Поглощение еды прекращается, как только наступает сытость. Часто человек не может наесться, потому что в его привычной ежедневной пище, например, макаронах с фаршем, не хватает омега-3 кислот. Чтобы восполнить их дефицит, рекомендуется 1-2 раза в неделю употреблять рыбу или морепродукты. Кому-то не хватает белка, а кому-то ― определенных микроэлементов, например, железа, цинка или кальция. Соответственно, железо можно получить из мяса, цинк ― из креветок, а кальций ― из творога.

Внимание! При сильном физиологическом голоде человек ощущает слабость и головокружение. Часто начинает урчать в животе. Порция пищи подсознательно и сознательно выбирается большего размера, чтобы гарантированно наесться.
Так как такой голод вызван физиологическими причинами, вкус еды и кулинарные пристрастия становятся второстепенными.

Мнимая потребность в еде, вызванная повышенным аппетитом, является способом получить приятные ощущения. Иногда ложный голод возникает с целью избавления от стресса. Многие «заедают» неприятности, набирая лишние килограммы. Таким образом, очень часто голод не связан с потребностями организма.

Психологические приемы, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Подавить ощущение голода можно, приучив себя к следующему ритуалу:

  • перед приемом пищи следует посидеть за столом и сосредоточиться на еде;
  • доев порцию до половины, нужно сделать небольшой перерыв, чтобы оценить степень насыщения;
  • спустя 10 минут после завершения трапезы следует вновь сосредоточиться, а затем расслабиться на пару минут.


Кроме того, тем, кто хочет уменьшить количество употребляемой пищи, рекомендуется есть из небольших тарелок, чтобы обмануть мозг, которому будет казаться, что была съедена привычная порция еды. Стоит убирать подальше «вкусненькое», чтобы не возникало желания получить удовольствие, скушав кусочек тортика или конфетку. Важно сосредотачиваться в процессе еды на вкусовых ощущениях и не отвлекаться, например, для просмотра телевизора, Youtube или любимых сериалов.

Как избавиться от чувства голода

Избавиться от чувства голода помогут изменения в ежедневном рационе. По возможности, он должен состоять только из полезных и низкокалорийных продуктов. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 400 г тушеных или свежих овощей. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому после такой трапезы долго не хочется есть.


Внимание! Потребность в сладком можно удовлетворить, употребляя в небольших количествах сухофрукты, мёд и яблоки.

Если трудно самим уследить за рационом, можно обратиться за советом к нутрициологу или врачу-диетологу с медицинским образованием.

Чтобы избавиться от чувства голода, необходимо пить достаточное количество воды, а также заниматься спортом, дабы отвлечься от мыслей о еде. При выполнении физических упражнений активируется симпатическая нервная система, еще называемая системой “бей или беги”, и тормозятся процессы пищеварения, связанные с парасимпатической нервной системой. Также при занятиях спортом организм вырабатывает эндорфины больше, чем при приеме вкусной или сладкой пищи, поэтому лучше не заедать депрессию сахаросодержащими десертами, мороженым или конфетами, а выполнить планку или несколько отжиманий.

Дополнительно поддержать организм и обеспечить его ежедневную потребность в жизненно важных нутриентах, витаминах, минералах и омега-3 вам поможет Набор 4 Wellness. Хорошо подходит всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.


КАК ЗАКРЫТЬ ХОЛОДИЛЬНИК И НАЧАТЬ ЖИТЬ

КАКИМ БЫВАЕТ ГОЛОД

По классике, голод — это объективная пищевая потребность организма, физиологическая потребность в еде. К сожалению, жизнь давно не происходит по классике, поэтому в наше время появилось понятие психологического голода, или аппетита. Вещь, незнакомая, например, аборигенам Австралии или малым народам Севера. Желание что-нибудь съесть не всегда означает потребность организма в пище — мы нервничаем, не хотим браться за неприятную работу, злимся или скучаем, при этом чувствуя себя всегда голодными.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД

Казалось бы, с физиологическим голодом все понятно — его желательно немедленно утолить. Ведь почему мы переедаем? Здесь есть нюансы: люди боятся есть, чтобы не поправиться, и тянут с удовлетворением голода до последнего. Когда уже темно в глазах, слабость, в желудке урчит и хочется закидывать в рот все без разбора, не замечая сигналов насыщения. В результате — переедание и здравствуй, лишний вес. Через четыре — пять часов история повторяется, превращаясь в замкнутый круг «голод — страх еды — оттягивание удовлетворение голода — переедание».

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД

Постоянное чувство голода, даже после еды. Сильный, постоянный, сосущий голод, от которого невозможно избавиться. Ощущение, что хочется кушать сразу же, как отошел от стола. Огурчик, конфетку, что-то сладкое, хрустящее, острое…Язык словно жаждет немедленно ощутить вкус попкорна, чипсов, мороженого или куриной ножки. Это все они — симптомы психологического голода, когда на самом деле нам хочется что угодно, кроме еды. Хочется ощутить себя защищенной, порадоваться, успокоиться, наполнить жизнь позитивными эмоциями.

КАК ФОРМИРУЕТСЯ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Отношение к еде закладывается у нас уже внутриутробно — если беременная женщина ест за двоих, заедает стрессы и страхи, то это может повлиять на метаболизм малыша, на его пищевые привычки в будущем. Да и в младенчестве, утешая ребенка грудью или бутылочкой в любой ситуации, формируется отношение к еде как к способу справиться со стрессом. Поэтому уже во взрослом возрасте, испытывая стресс и беспокойство, человек испытывает постоянное чувство голода и обращается за утешением к еде. Так в нашу жизнь входит нарушение пищевого поведения, постоянный сильный голод, а вместе с ним переедание и лишний вес.

ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ ГОЛОД: ПРИЧИНЫ

Психологический голод. Причины возникновения, способы избавления.

Есть несколько способов влияния на свой организм. Одним из наиболее эффективных и простых является питания. Это то,что может контролировать каждый. Раньше человек был приближен к природным ритмам и ел только для того, чтобы жить, прислушивался к своему телу, к чувствам голода и сытости. Сейчас же эти процессы сильно нарушены, мы подвергаемся разным влияниям рекламы и маркетинговым ходам, идем на поводу минутных желаний, и со временем перестраиваемся на то, что еда это не способ поддержать жизнь, а легкодоступное удовольствие. Само значение питания изменилось. 

Изначально отношение к еде формируется еще в периоде внутриутробного развития. Теперь ни для кого не секрет, что именно мать закладывает своему ребенку основы пищевого поведения, формирует его предпочтения и регулирует количество и качество съеденной пищи. Постоянное переедание во время беременности, которое часто оправдывается тем, что «беременной женщине нельзя отказывать», может сыграть злую шутку с закладкой процессов метаболизма ребенка. После рождения маленький человек представляет собой беззащитное создание, которое начинает шаг за шагом познавать мир. И первое, с чем он встречается, это его мама, тепло и забота, но самое важное, что дитя получает он нее, все равно является еда. Близкий физический контакт во время физиологического кормления грудью формирует важнейшие базовые понимания мира. Еда начинает ассоциироваться с чем-то приятным, безопасным, тем, что дает чувство удовлетворения телесных потребностей. 

Именно на вышеописанном этапе начинает формироваться психологическая зависимость от пищи. Но она может быть как естественной, нормальной, так и становиться причиной огромных проблем переедания и, вследствие, возникновения лишнего веса.  Человек не способен жить без позитивных эмоций, находясь в состоянии хронического стресса, он будет искать какое-то удовольствие, сферу, где он сможет почувствовать себя спокойно. А что связано в подсознании с этим чувством комфорта? Правильно, еда! Вот человек и находит себе утешение в поглощении огромного количества пищи для компенсации дефицита позитива. Давайте рассмотрим, как именно работает этот механизм.

Прежде всего, стоит обратить внимание на два компонента стресса: психологический и физиологический. Они очень взаимосвязаны, поскольку под действием стрессовых гормонов меняется наше психическое состояние, и наоборот, психические реакции запускают гормональные каскады.

При возникновениистрессапроисходитвозбуждениеопределенныхотделовнервнойсистемы, которая в свою очередьстимулируетвыбросглюкокортикоидов – гормонов коры надпочечников. Под действием этих веществ происходят изменения метаболизма: из депо печени и других тканей в кровь выбрасывается огромное количество глюкозы, чтобы человеку хватило энергии справиться с раздражающими факторами. В результате длительного пребывания в таком состоянии депо истощаются, появляется чувство голода, которое практически нереально удовлетворить, поскольку запасы не могут возобновиться при поддержании высокой концентрации стрессовых гормонов. Из крови излишки глюкозы должны куда-то деться, и откладываются они в виде жира в области живота и между лопатками. Именно эти две зоны больше всего страдают. Но это лишь маленькая часть вреда хронического стресса, психологический его компонент куда сложнее и бороться с ним получается далеко не у каждого.

Прежде всего, мы помним, что именно человек чувствует, когда ест: спокойствие, защищенность, удовольствие. Усиливаетэтиощущенияупотреблениелюбимых и сладких продуктов, а также  шоколада или бананов, поскольку происходит еще и дополнительный выброс эндорфинов и энкефалинов – гормоноврадости. Еда превращается в легкодоступный источник приятных переживаний. Для этого не надо напрягаться, работать над характером и поведением, воспитывать себя: ведь можно просто подойти  к холодильнику и получить то, чего не хватает. Только главная проблема состоит в том, что полноценное насыщение не приходит. Можно съест три куска торта, запить литром горячего шоколада, добавить котлет и жареной картошки «по вкусу», но результат будет один – человек будет голодным, поскольку причина остается неизменной. 

Давайте же выясним, от чего человек находится в состоянии стресса, и что именно он «заедает»?

— Недостаток внимания.Не важно от кого оно будет исходить: от любимого человека, друга или подруги, общества, сотрудников или кого-либо другого. Все требуют к себе внимания. Его нехватка становится основной причиной неутолимого эмоционального голода. Одна известная французская писательница Франсуаза Саган когда-то очень удачно подметила, что на одном бутерброде и двух комплиментах женщина может продержаться весь день. В этом и заключается вся суть решения проблемы. 

Как решить проблему:Для того чтобы избавиться от постоянного переедания на почве нехватки внимания окружающих, лучше начать посещать места, где давно хотели побывать, заводить новых знакомых, общаться с людьми, которые вам интересны. Это не только полезно займет время, а и насытит изголодавшееся сознание. 

— Противостоятьежедневновозникающим проблемам. Проблемы нужно решать, а не «заедать». Никакой еды не хватит на то, чтобы все само самой нормализовалось.

Как решить проблему:Этот пункт требует значительной работы над собой.  Превратите слово «проблема» в «задача».Каждое решение такой «задачи»будет приносить ни с чемнесравнимоеудовлетворениесобой и своей работой, а потребностькомпенсироватьэточувствоедой само собой отпадет. 

— Еда, как заменитель ощущения любви.Также стоит уделить большое внимание тому, что пищей человек может еще и частично заменить ощущение любви. В самом начале был описан механизм возникновения психологической связи еды и чувства, что тебя любят.  

Как решить проблему:Тут уже сложно найти решение, которое касалось бы только самого человека. Такие проблемы необходимо решать в паре, а для себя лучше понять одно: еда никогда не сможет заменить чувства любви. А переедание не только ухудшит ситуацию, да еще и изрядно попортит фигуру. 

-«Нервный» голод. Порой человеку просто необходимо что-то жевать. Это похоже на вредную привычку: кто-то кусает ногти, кто-то крутит волосы, кто-то курит, а кто-то просто беспрерывно ест. Таким образом, пища становится своеобразным успокоительным, и связано это опять же с первоначальной ассоциацией еды с чувством покоя и защищенности.

Как решить проблему:Для того, чтобы побороть этот вид голода, необходимо осознать, что спокойствие – это то, что возникает в результате доверия. Если вы не доверяете своим близким, друзьям, коллегам по работе, постоянно пытаетесь держать все под контролем, то о спокойствие остается только мечтать. Твердая убежденность в том, что если вы выпустите что-то из виду или доверите дело кому-то другому, то все будет выполнено неверно, это один из признаков перфекционизма. Достичь совершенства невозможно, поэтому стоит относиться ко всему проще и легче, принося этим пользу и спокойствие своему организму.

Помимо осознания психологической проблемы, которая заставляет вас кушать лишнее, нужно понимать и то, какие именно продукты приводят нас в состояние равновесия и чем именно мы заедаем все вышеперечисленные проблемы.  Для этого вам необходимо :

— Освободите время для изучения своего пищевого поведения. Вам понадобиться примерно 2-3 недели, чтоб подробно описать все, что вы ели в течении дня, а также не забывать записывать время, когда были съедены те или иные продукты.

— Распределить продукты из полученных записей на  «полезные» и «вредные». 

— Когда вы понимаете, что хотите подъесть отдавать предпочтение «полезным» продуктам из вашего списка. 

— Только если « полезные» продукты  не помогли, кушайте продукты из второго списка. Но помните о том, что это крайняя мера.

— Постарайтесь прожить в режиме « контроля» 2-3 недели, за это время вы должны понять какие  продукты из списка «правильных» могут удовлетворить вас.

— Если ситуация не нормализовалась и Вы  не смогли справиться с проблемой или на каком-то этапе остановились, но все таки хотите решить свою проблему. Вам необходимо обратится к специалисту по формированию правильных пищевых привычек.

Найдите свой любимый полезный продукт, который будет приносить вам вкусовое удовлетворение. Постарайтесь просто полюбить здоровую пищу. Она уже заслуживает вашего внимания лишь потому, что делает тело здоровей и стройней. Ведь как можно любить то, что вредит  вашему организму?

 

Психологический голод как причина лишнего веса

Всех женщин заботит собственная красота и фигура. Что только не делают они в погоне за стройным телом! Самое распространенное — диеты, порой долгие и изнуряющие. Их разновидности сегодня нас просто поражают.

Многие испытав кошмар диеты раз или два больше не хотят к ним возвращаться, но как же тогда быть с красивой фигурой? 

В большинстве случаев источником лишнего веса в организме служит элементарное переедание. Мы попросту едим больше, чем требуется нашему организму. Все, что он с пищи не использовал, обязательно отложится «на потом» на наших боках, бедрах, животе. Вопрос в том, сколько же нужно потреблять пищи в день, чтобы и организму хватало и лишний вес не откладывался? Можно, конечно, воспользоваться калориметрическими формулами расчета питания соответственно полу, возрасту и профессии и кушать, внимательно считая каждую калорию. Но это очень утомительно и нецелесообразно. 

Природа поступила гораздо мудрее — она подарила каждому механизм, который подсказывает когда именно нам достаточно еды, а когда можно было бы еще. Это физическое ощущение голода и насыщения. 
Совет желающим сохранить стройность — садитесь за стол только когда вы действительно голодны. Научитесь слушать себя и организм сам подскажет, когда он хочет есть. Здесь очень важно различать физический голод (настоящая потребность тела в еде) от голода психологического, который вовсе не означает, что вам нужно поесть. Он может возникать по самым разным причинам. Чаще это разные вредные привычки, как то: есть за компанию, перед телевизором, заедать эмоции и стрессы, доедать после ребенка или мужа. Удовлетворение нами психологического голода и приводит к тому, что мы съедаем лишнее, а нашему организму этого не нужно. Вот он и откладывает все съеденное в виде неприглядного жирка. Если вы хотите иметь красивую неиспорченную фигуру и к тому же хорошее здоровье, необходимо избавляться от привычки удовлетворять свой психологический голод. 

Есть очень четкие признаки обоих типов голода и отличать их вовсе несложно. Психологический голод возникает у нас в голове внезапно в виде желания либо съесть что-то конкретное, например, ощутить вкус любимого мороженного с орешками, либо просто «чего-то вкусненького пожевать». Вы можете сию минуту желать съесть вожделенное блюдо, срочно, неотложно. Думаете только о нем. Если психологический голод возник в ответ на неприятные эмоции, то даже съев желаемое, удовлетворения вы не почувствуете, желание съесть что-либо останется. Может дойти до того, что вы съедите сковородку жареной картошки и пол торта даже не заметив этого, как бы на автоматизме. Ведь на самом деле голод был порожден проблемой или неприятным чувством и, поев, вы не решили проблемы, она так и осталась. А с ней и голод. 

Физический голод порожден потребностью нашего организма в пище и возникает он постепенно и не в голове, как навязчивая идея поесть, а в желудке в виде вполне реальных ощущений — пустоты в животе, посасывания и урчания. Иногда можно ощутить даже упадок сил, легкое головокружение. Испытывая физический голод, вы, конечно, имеете предпочтения что бы такое поесть, но они весьма гибкие. Физический голод не будет торопить вас есть прямо сейчас и сию минуту, он терпелив. Процесс еды полностью вами осознается и автоматического поглощения пищи быть не может. 

Вы уже знаете как распознать реальное чувство голода от психологического. Теперь важно помнить еще об одном моменте — когда же остановиться? Как понять, что вам хватит есть? Здесь нужно прислушаться к себе и уловить момент насыщения. Во время еды придет ощущение полноты в желудке, тепла на коже или в теле, умиротворенности, довольства. Но самое главное — тонкое изменение вкуса пищи. В один момент такой восхитительный вкус мяса или салата меняется, притупляется. Это самый верный признак насыщения, остальные могут присоединиться к нему через несколько минут и даже больше. По этому, чтобы не пропустить чувство насыщения, есть нужно без спешки, наслаждаясь вкусом пищи и прислушиваясь к сигналам своего организма. 

У человека, который удовлетворяет только физический голод, всегда держится устойчивый вес. У людей с лишним весом наблюдается его постепенное снижение и стабилизация. Да и настроение хорошее, ведь есть можно любые продукты, никаких диет, главное кушать во время наступления реального голода и до момента насыщения. 

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА

ЛИЧНО В ОДЕССЕ (ул. Варненская, 3) ИЛИ ПО СКАЙПУ 

Запись по телефону: 
098 808 00 77 (Viber)
048 709 34 20 
093 256 53 73 
095 912 14 7 

Skype: alya20022009


Центр диетологии и омоложения

г. Одесса, ул. Варненская, 3 
Здоровья! Молодости! Красоты!

5 английских букв:

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально находитесь в самом слабом месте. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

  • Конфликты отношений
  • Работа или другие факторы стресса
  • Усталость
  • Финансовое давление
  • Проблемы со здоровьем

Хотя некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы находитесь в эмоциональном стрессе, вы можете обратиться к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

Фактически, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вы вернетесь в нужное русло?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

  • Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
  • Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
  • Проверь реальность голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
  • Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
  • Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
  • Убери искушение. Не храните дома удобные продукты, от которых трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
  • Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте много разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
  • Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
  • Учитесь на неудачах. Если у вас случился приступ эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы едите эмоционально, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г. Показать ссылки
  1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
  3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
  4. Spence C. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
  5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Эмоциональное питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы помогут вам отказаться от эмоционального переедания, побороть тягу к еде, выявить триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вы чувствуете себя подавленным, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для своего желудка.К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только сохраняется первоначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.

Вы эмоциональный едок?
  • Вы едите больше, когда испытываете стресс?
  • Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
  • Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
  • Вы награждаете себя едой?
  • Вы регулярно едите, пока не наелись?
  • С едой вы чувствуете себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
  • Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Эмоциональный цикл питания

Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или праздника — не обязательно плохо.Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым побуждением является открывать холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, когда реальное чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за отсутствие силы воли.

Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильными как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно. Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если только вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив.Вы чувствуете, что вам нужно чизкейка или пиццы, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы чувствуете голод как желание, которое невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Эмоциональный голод по сравнению с физическим голодом
Эмоциональный голод возникает внезапно Физический голод возникает постепенно
Эмоциональный голод чувствует, что его нужно немедленно утолить70 голод
Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи Физический голод открыт для вариантов — многое звучит хорошо
Эмоциональный голод не удовлетворяется полным желудком. Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное переедание вызывает чувство вины, бессилия и стыда Еда для удовлетворения физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо

Определите свое эмоциональное переедание триггеры

Первый шаг к прекращению эмоционального переедания — определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Набивка эмоций. Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. В то время как вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые вы бы не хотели испытывать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время.В настоящий момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или подавали вам сладости, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как готовить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.

Социальные влияния. Встреча с другими людьми за едой — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому что все едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.

Ведите эмоциональный дневник питания

Вероятно, вы узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний.Но даже в этом случае вы захотите уточнить это. Один из лучших способов определить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, — это вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало эмоциональному пищевому циклу. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете после того, как проводите время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас дедлайн или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.

Найдите другие способы утолить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы это не касалось еды, вы не сможете надолго контролировать свои пищевые привычки.Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной расплаты едой.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально. Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональному перееданию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой, или посмотрите на любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы беспокоитесь, расходуйте нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершая быструю прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь тем, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба в обручи, скрапбукинг и т. Д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте.Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватила тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты.Не говорите себе, что не может поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за ощущения бессилия над своими эмоциями. Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе испытать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом.Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Не переедайте, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы будете замедляться и наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах еды. Какой вкус у каждого глотка? Как это чувствует ваше тело?

Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше.Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, требуется время, поэтому подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждого укуса — голодного или насыщенного — это поможет вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Еда, когда вы одновременно занимаетесь другими вещами, такими как просмотр телевизора, вождение автомобиля или игра с телефоном, может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны.Более осознанное питание может помочь сосредоточить ваше внимание на еде и удовольствии от еды и сдержать переедание. См. «Внимательное питание».

Поддерживайте себя, ведя здоровый образ жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже устали и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

  • Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
  • Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
  • Найдите время для отдыха. Разрешите себе уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
  • Связаться с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии.Д., и Роберт Сигал, магистр медицины

9 способов остановить это и похудеть

Если вы реагируете на любую эмоциональную ситуацию — счастливую или грустную — перееданием и хотите остановиться, есть решения. Но вы не найдете их в холодильнике, на тележке с кондитерскими изделиями или в ресторане. Придется заглянуть глубже. Первый шаг: научитесь распознавать эмоциональное переедание таким, каким оно является, чтобы вы могли начать есть, чтобы утолить настоящий голод, и не поддаваться привычке использовать пищу, чтобы отвлечься от борьбы с чувствами.

Посмотрите на то, как вы едите

то, как вы едите, может быть важнее, чем то, что вы едите. Общее количество пищи, которую вы едите, ваше отношение к еде, то, как вы балансируете между приемами пищи и перекусов, и ваши личные предпочтения в еде могут играть гораздо большую роль в эмоциональном переедании, чем конкретные продукты, которые вы выбираете. Найдите время, чтобы проанализировать свой режим питания, узнать больше о нормальном и обычном питании.эмоциональное переедание, и разработайте новые стратегии самопомощи, которые позволят улучшить эмоциональные и физические отношения с едой. Практикуйтесь говорить « нет » не только в отношении нездоровой пищи, но и в эмоционально заряженных ситуациях, которые мешают вашим усилиям по выработке лучших привычек в еде. ( Фото: Unsplash, Элла Олссон )

Обновлено: 4 сент.2019 г.

Источники статей

  1. Hebebrand J, Albayrak O, Adan R, et al.«Пищевая зависимость», а не «пищевая зависимость» лучше отражает пищевое поведение, похожее на привыкание. Неврология и биоповеденческие обзоры. 2014 г.
  2. Маджд А., Тейлор М.А., Делавари А. и др. Положительное влияние высокого потребления калорий за обедом, а не за ужином, на потерю веса у здоровых женщин с ожирением в программе похудания: рандомизированное клиническое испытание.Американский журнал клинического питания. 31 августа 2016 г .; 104 (4): 982-989.

5 стратегий, которые помогут вам остановить эмоциональное переедание — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы стоите у морозильника, кипятясь над ссорой со своим супругом и ищите мороженого, чтобы охладить свои эмоции. Вы сидите на диване и бездумно перекусываете целый пакет чипсов после напряженного дня.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это эмоциональное переедание. Возможно, вы слышали, что это называется «стрессовое переедание», но «эмоциональное» более точно, говорит диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD. Многие негативные эмоции, в том числе гнев, грусть и стресс, могут вызвать плохие привычки в еде.

Проблема в том, что продукты, приносящие хорошее самочувствие, действительно могут заставить вас чувствовать себя хуже.К счастью, есть стратегии, которые помогут убедиться, что ваши эмоции не превращаются в ущерб диете в долгосрочной перспективе.

1. Найдите первопричину

Плохой рабочий день или ссора с другом — краткосрочные проблемы. Но эмоциональное переедание может быть связано и с более серьезными проблемами. К ним относятся хронический стресс, длительный гнев, депрессия и другие проблемы. Если это относится к вам, вам могут быть полезны консультации, управление стрессом, упражнения и другие методы.

Стратегии, описанные здесь, могут помочь.Но в конечном итоге вам нужно определить и обратиться к истинному источнику вашего эмоционального переедания.

2. Спросите, почему вы едите

Подойдя к холодильнику, кладовой или торговому автомату, сделайте паузу и задайте простой вопрос: «Я действительно голоден?»

Киппен предлагает оценить ваш голод по шкале от 1 до 5, где один вы совсем не голодны, а в пять раз вы так голодны, что готовы съесть еда, которую вы ненавидите больше всего в мире.

«Слишком легко просто погрузиться в бездумную еду, но спросив себя этот вопрос, по крайней мере, вы признаете свою мотивацию », — говорит она.

Если ваш голод достигает третьего или четвертого уровня, она предлагает схватить здоровый сбалансированный перекус в течение 15 минут или здоровый сбалансированный обед в течение 30 минут. минут. Если ваш физический голод ниже этого, она рекомендует попробовать альтернативные занятия, например, выпить чашку фруктового травяного чая или сходить на ходить.

«Повышение осведомленности об уровне голода может помочь вам ограничить чрезмерное количество перекусов и сделать лучший выбор», — говорит она.

3.Замени свои худшие закуски

Если у вас под рукой нет гигантского пакета жирных чипсов, вы не сможете съесть весь пакет. Это хорошо, потому что переедание обработанных закусок может повысить уровень гормона стресса кортизола.

Если вам нужна соленая закуска, используйте запасной попкорн (только с солью и маслом). Вы получите цельнозерновые продукты, которые являются важным источником гормона хорошего самочувствия серотонина. Вы также получите антиоксиданты для укрепления иммунной системы и получите гораздо меньше калорий, чем чипсы.Жареный нут — еще один отличный хрустящий вариант с белком и клетчаткой, который насытит вас.

Если стресс, гнев или печаль вызывают у вас пристрастие к сладкому, помните следующее: высокий уровень сахара приходит после него. Это может привести к увеличению тяги позже. А сладости и полуфабрикаты могут даже усугубить определенные психические расстройства, включая симптомы депрессии.

В качестве альтернативы любимым конфетам, тортам или пирогам Киппен рекомендует держать под открытым небом миску со сладкими фруктами.(Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете есть фрукты и овощи, когда к ним легко получить доступ).

«Также советую держать под рукой замороженные ягоды, которые можно быстро выбросить. в блендер, чтобы приготовить полезный шербет », — говорит она.

4. Выбирайте продукты, которые борются со стрессом

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди предлагают горячий чай в эмоциональных ситуациях? Оказывается, это нечто большее, чем успокаивающий пар. Чай часто содержит полезные антиоксиданты. А зеленый чай, чай матча и белый чай содержат аминокислоту под названием L-теанин, которая может помочь снизить уровень стресса.

Если вы склонны перекусывать поздно вечером, попробуйте темную вишню. Они не только предлагают сладкое лакомство, но также помогают увеличить естественный уровень мелатонина, чтобы помочь вам уснуть. Точно так же лосось и другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, могут помочь со сном.

Список продолжается: темный шоколад (минимум 72% какао), цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи — все они играют определенную роль в поддержании здоровый дух. «Главное — запасаться продуктами, которые помогают справиться со стрессом или эмоции и избегание переработанного мусора, который может ухудшить ваше самочувствие », — Киппен говорит.

5. Сделайте аварийную посылку

Если вы склонны к перекусам, связанным со стрессом, приготовьтесь к этому.

Например, не ешьте продукты прямо из упаковки. Перекусить из упаковки — рецепт переедания и переедания.

Вместо этого предварительно порционируйте закуски, такие как орехи, попкорн или нарезанные овощи, в мешочки или контейнеры. Считайте это вашими пакетами закусок на случай чрезвычайной ситуации — или просто ваши варианты здоровых закусок на постоянной основе.

Помимо этих советов, стоит повторить: если вам нужна медицинская помощь для решения эмоциональные проблемы, попросите об этом.Врач может помочь вам справиться со стрессом, депрессией, гнев или любые другие негативные эмоции с полным планом лечения.

Боретесь с эмоциональным перееданием? — Гарвардское здравоохранение

Научитесь управлять циклом, распознавая причины и триггеры.

Некоторые люди справляются с трудными ситуациями, добывая привычную пищу. Если вы съедите мороженое или макароны с сыром, вам может показаться, что все будет хорошо. И может быть причина, почему, согласно Специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардского университета «Худей и держи его подальше» .

Оказывается, есть части мозга, которые получают вознаграждение от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или сахара. И более чем десятилетние психологические исследования показывают, что любое вознагражденное поведение с большой вероятностью будет повторяться.

Однако употребление в пищу комфортной пищи в трудные времена — также известное как эмоциональное переедание или переедание при стрессе — не является решением жизненных проблем. Работает только временно. Хуже того, это вызывает более длительные страдания, если приводит к увеличению веса.

Причины эмоционального переедания

Возможно, вы сможете прекратить переедание, вызывающее стресс или эмоциональное переедание, выяснив, почему вам нужна комфортная еда.Это успокаивает, поднимает настроение, компенсирует тяжелый день или какое-то сочетание? Распознавание этих стереотипов мышления может помочь сопротивляться уступкам. Это также помогает понять, что эмоциональное питание не решает проблему, которая вас расстроила.

Знайте свои эмоциональные триггеры переедания

Еще один способ контролировать эмоциональное переедание — выяснить, какие у вас триггеры. Ведите дневник питания, в котором записывайте не только то, что и сколько вы ели, но и то, что вы чувствовали в то время.

Как только вы распознаете закономерность, разработайте стратегию ее разрушения. Например, если вы часто едите, потому что считаете, что заслуживаете этого после тяжелого дня, помните, что вы также заслуживаете похудания, чувствовать себя здоровым и гордиться собой. Если вы едите из-за стресса, научитесь сдерживать этот стресс. Йога, медитация и регулярные упражнения могут помочь снизить уровень стресса.

Отвлечься

Лучшее, что отвлекает от эмоционального переедания, — это то, на что уходит всего пять минут — ровно столько, чтобы помочь вам переключиться.

Некоторые идеи для переключения передач включают:

  • идет на пятиминутную прогулку
  • сидит снаружи
  • ставим любимую музыку и танцуем
  • звонит близкому другу в чат

Чем больше у вас будет способов отвлечься, тем легче вам будет со временем отказаться от стрессового переедания. Вместо этого сопротивление станет вашей новой привычкой.

Обращение за помощью

Если вам не удается избавиться от стресса самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).КПТ побуждает вас открывать и разоблачать негативные и непродуктивные способы мышления — например, брать плитку шоколада — и учит заменять эти модели мышления более полезными.

Затем, в следующий раз, когда у вас возникнет стрессовая ситуация, вы можете сказать себе: «Я очень расстроен, но если я ем, чтобы успокоиться, я тоже расстроюсь из-за своего веса. Вместо этого я пойду на ходить, чтобы я могла успокоиться и почувствовать себя лучше «.

Чтобы остановить стрессовое переедание, может потребоваться комбинация подходов.Но осознание проблемы — хороший первый шаг к разрыву порочного круга.

Хайди Годман
Исполнительный редактор, Harvard Health Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Эмоциональное питание? 5 причин, по которым вы не можете остановиться

Большинство людей думают, что эмоциональное переедание происходит из-за недостатка самоконтроля. Однако в своей обширной работе с расстройствами пищевого поведения и расстройством пищевого поведения я бы сказал, что это редко бывает так. Если бы эмоциональное питание было простым вопросом дисциплины, мы могли бы легко найти эту дисциплину, не мучая себя планами питания, не платя деньги за особые диеты и не зацикливаясь на том, кто что ест и когда.И, конечно, не было бы расстройств пищевого поведения.

То, что я хочу сказать по этому поводу, не оригинально; однако иногда повторение информации может служить полезным напоминанием. Снова и снова я вижу следующие пять факторов, влияющих на эмоциональное питание.

1. Незнание

Эмоциональное переедание может быть прямым результатом незнания того, что и почему вы едите. Терапевты называют это бессознательным приемом пищи. Бессознательное питание — это когда вы закончили прием пищи и продолжаете ее выбирать, медленно съедая оставшуюся часть, которую вы намеревались оставить.Это также может быть арахис, крекеры или любая другая еда в рот просто потому, что она перед вами.

Решение? Старайтесь помнить, что и когда вы едите. Я знаю, что может быть утомительно полностью сосредоточиться на еде, особенно поначалу! Начните медленно и избегайте самооценки, пробуя новый образ жизни. Подробнее о осознанном питании читайте в этой статье.

2. Еда как единственное удовольствие

Я часто спрашивал людей, что бы они чувствовали, если бы они не переедали и не переедали, и обычно отвечаю: «Мне нечего было бы ждать.«А в конце долгого и беспокойного дня большая миска мороженого может быть особенно эффективной для временного успокоения наших измученных и трудолюбивых« я ». Почему? Согласно многим источникам (например, этой статье), употребление сахара и жиров высвобождает опиоиды в нашем мозгу. Опиоиды — активные ингредиенты кокаина, героина и многих других наркотиков. Так что успокаивающие и успокаивающие эффекты, которые вы ощущаете, когда едите мороженое и картофельные чипсы барбекю, реальны. И отказ от этих привычек может быть похож на отказ от наркотической зависимости.

Решение? Найдите другие способы вознаградить и успокоить себя, помимо еды (и другого саморазрушительного поведения).Будут ли эти другие способы успокаивать вас так же эффективно, как еда? Точно нет! То, что вы придумываете, в некоторой степени поможет, но для того, чтобы по-настоящему отказаться от эмоционального переедания, вам также придется научиться терпеть тяжелые чувства. Что приводит нас к № 3.

3. Неспособность переносить тяжелые чувства

В нашей культуре мы учимся с юных лет избегать плохих поступков. К сожалению, способы, которые мы нашли, чтобы отвлечься от трудных чувств, не всегда в наших интересах.Без способности терпеть неизбежные неприятные ощущения жизни вы подвержены эмоциональному перееданию.

Решение? Попрактикуйтесь позволять себе испытывать тяжелые чувства. Я знаю, легче сказать, чем сделать! Я знаю, что тебе не нравится злиться, грустить, отвергаться и скучать. И люди часто спрашивают меня: «Какой смысл злиться? Это ничего не меняет ». Что ж, это может не изменить источник вашего гнева, но избавит вас от необходимости притуплять свои чувства поведением, которое вы хотите прекратить, например едой.

4. Ненависть к телу

Это может показаться нелогичным, но это правда: ненависть к своему телу — один из важнейших факторов эмоционального переедания. Негатив, стыд и ненависть редко вдохновляют людей на долгосрочные великие изменения, особенно когда дело касается нашего тела или нашего самосознания. Многие люди говорят мне, что перестанут ненавидеть свое тело после того, как достигнут своего целевого веса. Я говорю, что вы должны перестать ненавидеть свое тело , прежде чем вы сможете остановить эмоциональный цикл питания.

Решение? К сожалению, этот многослойный, сложный и уникальный для каждого человека. Чтобы действительно добиться постоянного прогресса в этой области, требуется больше, чем то, о чем я могу рассказать в своем блоге. Простите, друзья!

5. Физиология

Позволить себе слишком проголодаться или слишком устать — лучший способ стать уязвимым перед эмоциональным перееданием. Когда ваше тело голодно или устало, оно не только посылает в ваш мозг сильные сигналы, которые сигнализируют ему, что нужно есть, но и когда мы голодны и устали, мы не участвуем в нашей игре.Это оставляет нас менее подготовленными, чтобы бороться с тягой или позывами.

Решение? Ты угадал! Высыпайтесь и ешьте несколько небольших порций в течение дня. (Я гений, верно?) Я знаю, что вы собираетесь сказать мне, что у вас нет времени, но если ваша цель — прекратить эмоциональное переедание, вам придется сделать эти две вещи приоритетными. . Нет никакого способа обойти это.

Эмоциональное переедание — мощный и эффективный способ временного облегчения многих жизненных проблем.Если бы это не сработало так хорошо, никто бы этого не сделал. Чтобы остановить этот цикл эмоционального переедания, вы должны взять на себя обязательство проникнуть глубоко внутрь себя, чтобы найти место твердости и силы, и, надеюсь, приведенные выше напоминания помогут вам в вашем путешествии.

Как преодолеть стресс, переедание

Эмоциональное переедание — это модель питания, при которой люди используют пищу, чтобы помочь им справиться со стрессовыми ситуациями.

Многие люди в то или иное время испытывают эмоциональное переедание.Он может проявлять себя как поедающий пакет чипсов, когда ему скучно, или как поедание плитки шоколада после тяжелого рабочего дня.

Однако, когда эмоциональное переедание происходит часто или становится основным способом справиться со своими эмоциями, это может отрицательно сказаться на его жизни, здоровье, счастье и весе.

Поделиться на Pinterest Общие триггеры эмоционального переедания могут включать усталость, привычки, скуку и стресс.

Эмоции, такие как стресс, — не единственные триггеры эмоционального переедания.Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают:

  • Скука : Скука или отсутствие дел — распространенный триггер эмоционального переедания. Многие люди живут очень стимулирующей и активной жизнью, и, когда им нечего делать, они обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
  • Привычки : они часто вызваны ностальгией или событиями, произошедшими в детстве. Примером может служить мороженое после хорошей успеваемости или выпечка печенья с бабушкой или дедушкой.
  • Усталость : Когда вы устали, легче переедать или бездумно есть, особенно если вы устали выполнять неприятную работу. Еда может показаться ответом на нежелание больше заниматься какой-то определенной деятельностью.
  • Социальное влияние : У каждого есть друг, который побуждает их съесть пиццу после вечеринки, пойти поужинать или выпить после тяжелого дня или в качестве награды за хороший день. В компании друзей или семьи легко переедать.

Первый шаг, который нужно сделать человеку, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это распознать триггеры и ситуации, которые применяются в его жизни.

Ведение дневника питания или дневника питания может помочь выявить ситуации, когда кто-то с большей вероятностью будет есть из-за эмоционального, а не физического голода.

Отслеживание своего поведения — еще один способ узнать о своих предпочтениях в еде.

Записываемое ими поведение может включать:

  • модели уровней голода, возможно, по шкале от 1 до 10
  • что они делают, и если это утомительно и неприятно
  • что они чувствуют, скучающие или злые,

Затем они могут захотеть провести мозговой штурм по поводу способов противодействия выявленным ими триггерам.Например:

  • Кто-то, кто ест, когда скучно, может захотеть найти новую книгу, которая звучит захватывающе, чтобы начать читать, или начать новое хобби, которое могло бы стать проблемой.
  • Тот, кто ест из-за стресса, может попробовать йогу, медитацию или прогулку, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями.
  • Кто-то, кто ест в депрессивном состоянии, может захотеть позвонить другу, взять собаку на пробежку или спланировать прогулку, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать цикл эмоционального переедания.

Диетолог или врач также могут предоставить направление к специалисту или дополнительную информацию о формировании положительных привычек в еде и улучшении взаимоотношений с едой.

Эмоциональное переедание — это не просто недостаток самодисциплины или потребность в еде меньше. Точно так же людям, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто не хватает самоконтроля.

Причины сложны и могут включать некоторые из следующих:

Развитие в детстве

Поделиться в Pinterest

Для некоторых людей эмоциональное переедание — это привычное поведение. В детстве родители угощают их угощениями, чтобы помочь им справиться с трудным днем ​​или ситуацией, или в качестве награды за что-то хорошее.

Со временем ребенок, который достает печенье после плохой оценки на экзамене, может стать взрослым, схватившим коробку с печеньем после тяжелого рабочего дня.

В примере, подобном этому, корни эмоционального переедания глубоки, что может сделать отказ от привычки чрезвычайно сложным.

Трудности с эмоциями

Люди часто борются с трудными или дискомфортными чувствами и эмоциями. Есть инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, которые могут привести к нездоровому поведению.

Эмоциональное переедание связано не только с отрицательными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в честь Хэллоуина или слишком много в День Благодарения — это примеры того, что вы едите по самому празднику.

Физическое воздействие стресса

Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызвать переедание:

  • Высокий уровень кортизола : Первоначально стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог справиться с этим. ситуация.Если стресс не утихает, вырабатывается другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит и может вызвать переедание.
  • Тяга : Высокий уровень кортизола в результате стресса может усилить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышенным уровнем гормонов голода, что также может способствовать развитию тяги к нездоровой пище.
  • Пол : Некоторые исследования показывают, что женщины более склонны употреблять пищу для борьбы со стрессом, чем мужчины, в то время как мужчины чаще, чем женщины, курят или употребляют алкоголь.

Очень легко принять эмоциональный голод за физический. Но есть характеристики, которые их различают.

Признание этих тонких различий — первый шаг к тому, чтобы помочь остановить эмоциональные модели питания.

Голод наступает быстро или постепенно?

Эмоциональный голод, как правило, возникает быстро и внезапно и ощущается неотложным. Физический голод обычно не бывает таким острым или внезапным, если человек не ел давно.

Есть ли тяга к определенной пище?

Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то нездоровому.Кто-то, кто голоден физически, часто ест что-нибудь, а кто-то, кто эмоционально голоден, захочет чего-то особенного, например, картошки фри или пиццы.

Есть ли бессмысленное есть такое?

Бездумная еда — это когда кто-то ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не наслаждается этим.

Пример — съесть целую тару мороженого во время просмотра телевизора, не намереваясь съесть так много. Такое поведение обычно происходит при эмоциональном питании, а не при еде из-за голода.

Голод исходит от желудка или головы?

Эмоциональный голод исходит не из желудка, например урчание или урчание в животе. Эмоциональный голод обычно начинается, когда человек думает о влечении или хочет что-то конкретное поесть.

Есть ли чувство сожаления или вины после эмоциональной еды?

Подавление тяги или прием пищи из-за стресса может вызвать чувство сожаления, стыда или вины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.