как избавиться: советы психолога, как перестать копаться в себе
Содержание
- Самоанализ плохой и хороший
- Кто может от вас требовать прекратить копаться в себе?
- Как изменить склонность к деструктивному самокопанию?
Советов, как перестать копаться в себе и начать жить спокойно и счастливо, вам запросто надают знакомые, родственники, журналы, соцсети и прочие вовсе не близкие вам источники. А сайт sympaty.net расскажет, как заниматься самоанализом без саморазрушительных выводов.
Вопрос: как перестать заниматься самокопанием?
Ответ: а переставать анализировать себя не нужно! Нужно другое – научиться выбирать в итоге не самое худшее отношение к себе, без самообесценивания и самобичевания.
Самоанализ плохой и хороший
То, что называют простонародным словом «самокопание» — самоанализ.
Любой психолог подтвердит, что анализировать себя, свои поступки и желания, свое место в социуме – нормально.
Человек со здоровой психикой занимается этим постоянно, это часть нормального мыслительного процесса. Самокопание приводит к самосовершенствованию, поиску мотивации что-то делать, лучшему осознанию своих истинных потребностей, и т.д. Это конструктивно и нужно, и если такого самоанализа не происходит – с человеком однозначно что-то не так.
Но иногда самокопание все же вредит. Это происходит, когда у человека заниженная самооценка и повышенная тревожность. Копаясь в себе, он гипертрофированно воспринимает свои недостатки, выискивает реальные и мнимые ошибки, обдумывает, за что окружающие могут плохо относиться к нему, и т.д.
Кто может от вас требовать прекратить копаться в себе?
Интересно, что в народе само понятие «самокопание» несет несколько негативный оттенок смысла. Дескать, человек углубляется в размышления о себе больше, чем прочие – а думать о себе любимом, а не об общественном благе, вроде как эгоистично. А уж если при этом он додумывается до того, что его личные желания и интересы не совпадают с общепринятыми и полезными обществу, так это и вовсе опасное извращение.
Но это, разумеется, не так.
Прекратить ковыряться в себе, отпустить себя нередко советуют манипуляторы (и мужчины, и женщины), которым выгодно, чтобы вы мало думали о себе и много делали для пользы других, живя по установленным правилам и не стремясь их нарушать.
Профессиональный психолог поможет разобраться, если проблемы действительно существуют
Как изменить склонность к деструктивному самокопанию?
Если вам присуще навязчивое и приводящее к самообесцениванию самокопание, как избавиться от этого?
Сделать постоянное самокопание полезным, а не разрушительным, помогают психологи и психоаналитики. Собственно, работа с этими специалистами и заключается в том, что клиент «копается» в своих всяческих переживаниях, а психотерапевт подсказывает, в какой момент стоит повернуть рассуждения в сторону положительной оценки себе и своим действиям. В психологии на это нацелены многие практики и приемы.
Настоящие друзья и теплое общение — что еще нужно для осмысления себя
На самом деле, подобный эффект могут иметь и просто задушевные беседы с готовым выслушать, понимающим человеком.
Если вас поддержат со стороны, неоднократно показав, что вы ценны, что у вас есть положительные качества, что ошибки не повод вас винить, и т.д. – это станет для вас примером того, как поддерживать саму себя.
Если вы разовьете вашего «внутреннего адвоката», то сможете приводить самокопания к конструктиву. Например: «Я ошиблась/мне не повезло в этот раз, но я сделала выводы, попробую исправить положение дел такими-то действиями, а сейчас заварю себе травяного чаю и полежу в ванне».
Вознаграждайте себя за правильные поступки, фиксируйте самоодобрением успехи. И тогда ваш мозг будет реже подсовывать вам мысли о том, что вы якобы лентяйка и неудачница.
Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Дарья Блинова. Подробнее про авторов сайта
Как перестать заниматься самокопанием: четыре шага
Если вы задались вопросом, как перестать заниматься самокопанием, значит уже сделали первый шаг к выходу из тупиковой ситуации, в которой вас затащили собственное сознание и подсознание.
Теперь вам осталось приложить еще усилия, чтобы избавиться от этой дурной привычки.
Как перестать заниматься самокопанием: четыре шага
Что такое самокопание?
Самокопание – это форма рефлексивного самоанализа, приобретающая деструктивные черты при длительном воздействии на самовосприятие личности, концентрирующаяся на негативизме.
Иными словами, занимаясь самокопанием, вы «зависаете» в своем прошлом, а не живете в настоящем и не планируете будущее. Это как через увеличительное стекло рассматривать все пороки своей души, недостатки, неудачи. При этой светлые стороны личности полностью игнорируются.
Как вы попали в самокопание? Скорее всего, сначала у вас были весьма положительные цели. Вы постарались проанализировать ту или иную ситуацию, но вместо того чтобы использовать приобретенный в той ситуации опыт, вы погрузились в негатив — не смогли найти ничего позитивного в произошедшем, но испытали чувство вины или вновь пережили плохие эмоции.
Кстати, именно возможность пережить заново отрицательный эмоциональный всплеск в своей душе и заставляет вас заниматься самокопанием.
К сожалению, так уж устроен наш мозг, что плохое мы помним дольше и сильнее переживаем. Раньше, если взять за основу эволюционную теорию Дарвина, подобное свойство мозга помогало выжить. К примеру, испугались вы тигра, но смогли от него спрятаться. Ваш опыт выживания в этом случае базируется именно на отрицательном воспоминании — испуге от появления тигра. И теперь ваш мозг будет знать (и вы этим знанием сможете поделиться с другими), что при опасности вы можете спрятаться и остаться в живых.
Но в нашей жизни подобные смертельные ситуации случаются, к счастью, редко. Поэтому наш мозг продолжает анализировать множество других, не столь опасных, ситуаций. И иногда механизм ломается и вы вместо того, чтобы воспользоваться опытом таких ситуаций, «зависаете» в самокопании.
Нередко переход от самоанализа (условно-позитивного) к самокопанию (негативному) происходит незаметно и человек даже не замечает, что уже наносит себе вред.
К счастью, процесс самокопания можно прервать. Сделать это придется, используя наработки психологов и современные технологии.
Притча в тему:
Идут по дороге три монаха. Подошли они к небольшой речке. А на берегу речки сидит и плачет молодая женщина. Один монах спрашивает, почему та плачет. На что женщина отвечает, что она боится воды, но ей надо перебраться через реку. Тогда один из монахов берет ее на руки и переносит на другой берег. Остальные монахи тоже перебираются через реку. Поблагодарив монаха, женщина отправляется своей дорогой. Монахи же идут своей. Через некоторое время монах, перенесший женщину, оказывается чуть впереди остальных. А два других монаха постоянно шепчутся о чем-то между собой. Спустя полчаса один из двух монахов спрашивает первого:
— Как же ты мог так вот просто взять на руки женщину? Разве нам разрешено так поступать? Зачем ты это сделал?
На что первый монах отвечает:
— Да, я перенес женщину через реку.
Но я оставил ее там, на берегу. А вы до сих пор несете ее.
Так и самокопанием. Все уже давно ушли, а вы остались и «радостно» копаетесь в уже свершившихся событиях.
Депрессия из-за самокопания
Находясь в депрессии, мы зацикливаемся на какой-либо проблеме или бесконечно, с маниакальным упорством прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. И наоборот, склонные к постоянному «самокопанию» люди имеют значительно больше шансов впасть в депрессию. По сути своей аналитический процесс, «самокопание» вместо конструктивных решений приводит нас к саморазрушению.
Подобный тип мышления получил название руминации. Профессор Йельского университета (США) Сьюзен Нолен-Хоэксема описывала его как постоянное и пассивное размышление о негативных эмоциях, фокусирование на симптомах депрессии и тревогах.
Мысли, которые одолевают человека в таком состоянии, концентрируются вокруг вопросов вроде «Когда же я наконец выберусь из всего этого?» и идей о невозможности сосредоточиться, плохом самочувствии.
Соответственно, итогом таких размышлений становится еще более глубокое погружение в депрессию, а не выход их нее.
icon-arrow-circle-right Шаг первый: определите ситуацию в которой вы «копаетесь»
В «пережевывании» собственных слабостей человек доходит до крайности. Как правило, действует следующая схема: выявление пороков, переживания по поводу их присутствия, поиск оправданий за бездействие. Финал – безмерная жалость к себе и стремление вызвать ее у окружающих.
Поэтому первый шаг — это вытащить на поверхность ситуацию, в которой вы «копаетесь» и найти ту ее часть, которая вызывает у вас наибольший скачок отрицательных эмоций. К примеру, вы зависли на последнем разговоре со свекровью. И смысл этого разговора, как вам кажется, в том, что она считает вас плохой хозяйкой (дома не так чисто, как надо и т.п.). И на сегодняшний момент вы даже убедили себя, что свекровь права. То есть нашли тот момент в этой ситуации, который вызывает у вас всплеск жалости к себе.
icon-arrow-circle-right Шаг второй: найдите положительные моменты
Итак, вы уже определили ситуацию, в которой вы застряли. Если таких ситуаций несколько, то теперь вам придется работать с каждой из них отдельно.
Берем ситуацию и… листок бумаги. Коротко описываем ситуацию, а затем внизу пишем положительные моменты и выводы, которые вы можете вынести из этой ситуации.
Например: Разговор со свекровью. Положительные моменты:
— я теперь знаю, на что моя свекровь обращает внимание,
— надо купить новый пылесос (а то старый плохо справляется с коврами),
— дети тоже должны принимать участие в уборке, поэтому раз в неделю мы будем «генералить» все вместе,
— свекрови не понравилась грязная посуда в раковине — это прекрасный повод чтобы купить посудомоечную машину,
— свекрови одиноко, поэтому она таким странным образом привлекает к себе внимание.
Надо сделать ей подарок и попросить мужа звонить ей чаще, привлекая к разговору наших детей,
и т.д.
Если не можете сразу придумать положительные моменты, не торопитесь. Надо лишь постараться и все получится.
Еще лучше, если вы сможете себя похвалить за действия в той ситуации.
Например:
— я молодец, я смогла не сорваться и не нагрубила свекрови,
— меня любит муж (даже не смотрят на то, что ко мне придирается свекровь),
— я хорошая хозяйка, просто у свекрови больше опыта в домашних делах, но я всему научусь.
icon-arrow-circle-right Шаг третий: поставьте перед собой новую интересную цель
После того. как вы проработали ситуацию, у вас появится небольшой план действий. Перепишите его на отдельный листок и приступайте к его осуществлению. Обычно сразу «выдернуть» себя из самокопания не получится. И это нормально. Однако вам придется приложить усилия, ведь «спасение утопающих — дело рук самих утопающих». Поэтому берем свой маленький план действий и добавляем к нему:
— новые цели (они должны быть простыми, например, сходить с детьми на аттракционы или навестить бабушку, приготовить вкусный ужин по новым рецептам или отправиться с мужем в парк покататься на роликах),
— награду за исполнение плана (например, вы купите себе новую сумочку, если выполните свой план на ближайшую неделю или сходите к косметологу).
Старайтесь составить план не на один день, а на целую неделю. Так уж устроен наш мозг, что как только вы оставляете мысли в нем без присмотра, то они устремляются обратно в самокопание (для того, чтобы вы смогли заново пережить всплеск отрицательных эмоций). И теперь ваша задач — дать мозгу новые темы для размышления (пусть он вместо самокопания планирует ваш отдых с детьми или составляет маршрут пробежки по магазинам).
Плоды собственного самокопания вы также можете использовать и для развития своих творческих способностей. Итак, представьте себе, что вы — знаменитый писатель. И сейчас вы пишите главу в книге из серии современных романов. И вашу главную героиню зовут, например, Ольга (не стоит брать для главной героини свое имя, вам требуется отделить ее от себя). Ваша книга — о сильной и самостоятельной женщине, которая преодолевает все препятствия на своем жизненном пути. И сегодняшняя глава в вашей книге посвящена ситуации со свекровью. Для книги лучше завести тетрадь и писать вручную, а не на компьютере.
icon-arrow-circle-right Шаг четвертый: возрождаем в себе уверенность
Время, которое забрало у вас самокопание, уже не вернуть. А вот вернуть себе уверенность и повысить свою самооценку можно. Здесь есть два пути медленный и быстрый. В обоих случаях вы должны убедить себя в том, что вы уверенный в себе и своих поступках человек. Обычно для этих целей используются аффирмации.
Медленный способ заключается в том, что аффирмации вы начитываете себе сами. Каждый день. Учите их наизусть и внушаете себе.
Быстрый способ — это возможность аффирмации слушать. Причем слушать вы их будете таким образом. чтобы они надежно и плотно поселились в вашем подсознании. Этот метод называется «аудионастрои» и подробнее о них вы можете прочитать
Счастливой вам жизни!
Как ясно видеть себя: не попасть в ловушку самоанализа
Секрет повышения самосознания
«Человек, погруженный в себя, представляет собой очень маленькую посылку.» ― Джон Раскин
» ― Джон Раскин Однажды поздно ночью слепой старик собирался идти домой после посещения друга. «Пожалуйста, — сказал он своему другу, — могу я взять с собой твой фонарь?»
«Зачем носить с собой фонарь?» — спросил его друг. — Лучше от него не увидишь.
«Нет, пожалуй, нет», — сказал слепой. «Но другие увидят меня лучше и не наткнутся на меня».
Тогда его друг дал слепому бамбуковый фонарь — в нем была большая свеча. Слепой ушел, и, прежде чем он ушел слишком далеко, в него врезался путник.
Слепой был в ярости. — Почему бы тебе не выглянуть? он штурмовал. — Разве ты не видел фонарь?
«Фонарь? Ну, свеча погасла!» — ответил путешественник.
Самоанализ похож на фонарь — он может дать свет, но не гарантирует видение.
Слепому не нужен был свет. Однако, как только он стал зависеть от этого, он стал беспечным и перестал осознавать. Старик буквально наткнулся на незнакомца.
Одержимость самосовершенствованием может иметь тот же эффект.
Режим самоанализа — «постоянное изучение своих мыслей и чувств» — может завести вас в тупик. Вместо того, чтобы стать более самосознательным, вы теряете связь с собой (и другими).
Вы можете подумать: «Густаво, ты всегда пишешь о важности самосознания. Я не понимаю». Именно в этом и смысл этого поста, самоанализ — это нечто иное . Перефразирование мыслей не приводит к озарениям.
Чтобы ясно увидеть свое истинное я, вам нужен не свет, а повышение самосознания. Это путь к личностному росту.
Слишком много самоанализа может убить вас
«Чем мощнее и оригинальнее ум, тем больше он склоняется к религии одиночества». — Олдос Хаксли
Мышление не означает знание.
Вопреки распространенному мнению, люди с высокими показателями саморефлексии более подвержены стрессу, тревоге и менее удовлетворены своей работой и личными отношениями. Согласно исследованию организационного психолога Таши Эйрих и ее команды, они более поглощены собой и меньше контролируют свою жизнь.
Размышление о себе не связано с познанием себя.
Австралийский психолог Энтони Грант обнаружил, что процесс самоанализа и озарения логически независимы. Вы можете потратить много времени на самоанализ, не обязательно достигнув понимания.
Постоянное изучение своих мыслей, чувств и поведения не означает, что вы понимаете их .
Сравнение интроспекции и медитации может пролить свет. Самоанализ относится к сфере мышления; медитация относится к сфере свидетельствования.
Самоанализ включает в себя мышление, категоризацию, маркировку и анализ — вы оцениваете свои мысли и эмоции. Медитация заключается в том, чтобы осознавать, что вы делаете, и просто наблюдать — вы созерцаете свои мысли, не оценивая их.
Ловушка режима самоанализа
«Проблема самоанализа в том, что у него нет конца». — Филип К. Дик
В саморефлексии нет ничего плохого, как это делает большинство людей.
Многие люди подходят к самосовершенствованию с жестким мышлением — они ожидают найти идеальный ответ. Однако внимательность заключается не в том, чтобы иметь правильную формулу, а в том, чтобы ценить путешествие.
Джон Кабат-Зинн сказал: «Внимательность означает сосредоточение внимания определенным образом; намеренно, в настоящий момент и без осуждения».
Осознанность — это практика наблюдения за тем, в какой степени мы отождествляемся со своими мыслями и убеждениями. Он освобождает место для:
- Осознанность, недумание
- Отношение открытости и любопытства, не осуждающее
- Гибкость внимания, непротивление
слепой. Становясь зависимым от лампы, вы теряете связь с самим собой.
Вот как работает ловушка самоанализа.
1. Вы позволили неуверенности в себе взять верх
Ваш разум хрупок. Слишком много размышлений вызывает неуверенность в себе. Когда вы теряете связь с собой, вы перестаете ценить то, чего вы стоите.
Существенное невидимо для разума.
Неуверенность в себе подрывает уверенность. Вы начинаете себя жалеть. Жалость к себе — это преувеличенное чувство печали, когда вы становитесь жертвой своего внутреннего критика. Поиск того, кто вы есть, может перевернуть вас с ног на голову.
2. Вы снова и снова пересказываете воспоминания
Размышление — это неэффективное поведение, когда мы не можем принять реальность. Пережевывать грустные переживания или разговоры снова и снова — все равно, что застрять в песке.
Воспроизведение воспоминаний похоже на просмотр одного и того же фильма снова и снова. Вы знаете сюжет наизусть — притворяться другим концом бесполезно. Раскручивание истории приведет к тому, что вы застрянете, не предоставив никаких идей.
3. Вы одержимы поиском «истины»
Большинство людей прибегают к самоанализу, чтобы найти идеальный ответ. Однако абсолютной истины не бывает. У всех нас разные проблемы — идеального решения, отвечающего всем вопросам, не существует.
Попытка найти «истину» может ослепить нас. Вы перестаете наблюдать; ни один ответ никогда не будет достаточно хорошим. Лучше быть добрым к себе, чем быть правым. Будьте сострадательны к себе. То, что кажется правильным сегодня, завтра может не сработать для вас.
Ваши вопросы изменятся; как и ваши ответы.
4. Ваши мысли могут съесть вас заживо
Наличие мыслей — это нормально. Но когда вы попадаете в ловушку самоанализа, вы позволяете своим мыслям взять верх. Слишком много размышлений может отвлечь вас. Или, что еще хуже, они могут затуманить ваш разум.
Ваши мысли подобны волкам, которые живут внутри вас, как я писал здесь. Если вы их не приручите, они съедят вас заживо. Вам нужно нейтрализовать свои мысли, чтобы не превратить самоанализ в игру страданий.
5. У вас перфекционистское мышление.
Перфекционизм — враг перемен. Когда ваши стандарты слишком высоки, ничего из того, что вы думаете или делаете, никогда не будет достаточно.
Вместо того, чтобы помогать вам раскрывать идеи, самоанализ подпитывает ваш осуждающий ум.
Саморефлексия без сострадания — это пытка — это ваше самоосуждение на стероидах. Постоянные попытки превзойти результат провоцируют страх совершить ошибку и проиграть. Размышляйте над улучшением, а не над совершенством.
Повышение самосознания требует также взгляда вовне
«Я — это безбрежное и безмерное море». – Халиль Джебран
Познать себя – значит принять себя.
Самосознание требует наблюдения и принятия того, кто вы есть , а не того, кем вы должны или не должны быть. Принятие — это принятие каждой части вашего «я», а не только приятных моментов.
Думать о себе не обязательно коррелировать с знанием себя. Иногда это может создать обратный эффект: чем больше времени вы проводите в режиме самоанализа, тем меньше самосознания вы становитесь.
Вы можете провести целые выходные, занимаясь самоанализом, и к понедельнику вы не улучшите свое самопознание.
Самосознание — это не просто приятно. Люди с высоким самосознанием более уверены в себе и креативны, более эффективно общаются и строят более прочные отношения, как объясняет Таша Эйрих в этой статье HBR.
Чтобы повысить самосознание, нужно смотреть вовне, а не только внутрь
Слишком много внимания к себе — это ловушка. Ты перестаешь замечать других, как это случилось со стариком. Он хотел, чтобы лампа сделала его видимым для других, но забыл, что люди не видят в нас того, что мы ожидаем.
Люди с высокими показателями самосознания («Осознанность») хорошо знают себя, а также понимают, как их видят другие.
Источник: Harvard Business ReviewИ наоборот, «интроспекторам» не хватает внешнего самосознания. Они не осознают своих слепых зон — они не знают того, чего они не знают. Поиск внешней обратной связи имеет решающее значение для развития внешнего самосознания.
«Угодники» ориентированы на внешнее восприятие.
Они так заботятся о том, что другие думают о них, что они не настоящие. Они потеряли связь с самими собой и ничего с этим не делают. Вместо того, чтобы искать удовлетворения, они носят маски, которые другие ожидают от них, как я писал здесь.
«Искатели» потерянные души. Им не хватает ясности в том, кто они и за что они выступают. Они также не имеют ни малейшего представления о том, как их воспринимают другие. Быть «ищущим» может быть временным или постоянным этапом. Все мы время от времени теряем ясность того, кто мы есть — некоторые люди просто решают ничего с этим не делать.
Эта матрица помогает оценить, где вы находитесь и над чем вам нужно поработать. Однако жизнь нельзя прожить глазами графа 2×2.
Не застревайте, если вы попали в «менее сексуальный» квадрант.
Победи перфекционизм до того, как он покорит тебя.
Путь Самосознания
«Познание себя — начало всякой мудрости». ― Аристотель
Развитие самосознания не является целью; это цель вашего существования.
Мы тратим всю нашу жизнь на то, чтобы понять, кто мы есть.
Секрет повышения самосознания заключается в том, что одержимость пониманием своего внутреннего «я» может привести к тупику.
Вы изменчивы. Человек, которым вы являетесь сегодня, уже не тот, кем вы были десять лет назад. Познание себя требует отпустить то, кем вы были раньше, или выбор, который вы сделали — то, что вы добавили и убрали в своей жизни.
Поймите свою личную эволюцию. Запишите все вещи, которые когда-то определяли, кем вы были, но больше не являются частью вас. Отражать. Мы верим, что вещи определяют нас. Тем не менее, хотя мы избавляемся от многих убеждений, моделей поведения или объектов на протяжении всей жизни, мы продолжаем оставаться теми, кто мы есть.
Секрет повышения самосознания заключается не только в том, насколько хорошо вы знаете себя, но и в том, как вас видят другие.
Запросить отзыв. В чем ты хорош? Что превращает вас в трудного человека? Почему ты нравишься людям? Почему некоторые люди чувствуют себя некомфортно с вами? Напишите свои ответы.
Попросите нескольких человек также ответить на этот вопрос. Сравните записи. Учитесь на том, как другие люди видят вас.
Думайте, не осуждая. Занимайтесь медитацией. Наблюдайте за своими мыслями и называйте их «мышлением». Не маркируйте их. Не делите свои идеи на правильные и неправильные; вы собрание всех ваших мыслей.
Восстановите связь с окружающим миром . Вы тот, кого вы знаете. Вы такой, каким вас видят другие люди. Вы являетесь частью богатой вселенной. Мы все взаимосвязаны. Ваша личность влияет не только на ваше собственное поведение.
Самосознание делает вас более уверенным в себе. Вам больше не нужна лампа, чтобы сделать вас видимым для других.
Вы считаете себя самодостаточным человеком? Поделитесь своей историей.
Повысьте самосознание
Прочтите мою книгу: Напрягите свой разум
Вы все переосмысливаете? Вот как остановиться!
Ты все обдумываешь?
В любой момент жизни можно направить свои мысли таким образом, что наше восприятие одного и того же набора обстоятельств изменится с яркого и солнечного на темное и ненастное.
Возьмем, к примеру, первое свидание. В одну минуту мы можем подумать: «Я так взволнован этим парнем». Мгновение спустя мысль трансформируется в «Интересно, почему он еще не позвонил мне. Он действительно не любил меня?» И, наконец, когда мы соскальзываем по скользкой дорожке чрезмерного размышления, наш разум наводняют нападки типа: «Вероятно, он все равно был просто придурком. на самом деле никому не будет интересно вы . Зачем ты вообще пытаешься?»
Пример с отказом от звонка прост, потому что на ранних стадиях отношений большинство из нас может понять хаотический клубок мыслей, которые наводняют наши умы, интерпретируя и чрезмерно анализируя, прочесывая электронные письма для тона и расшифровывая двусмысленные смайлики. Тем не менее, проблема чрезмерного мышления распространяется на многие сферы нашей жизни. В то время как время, проведенное в размышлениях, является важной частью того, чтобы быть внимательным, любопытным и самосознательным человеком, способным к росту и изменениям, время, потраченное на разрушительные размышления, увековечивает цикл самоограничивающего и саморазрушительного мышления и поведения.
Итак, как мы можем узнать, когда, где и как сосредоточить свое внимание? Как мы можем разорвать порочный круг чрезмерного мышления?
Проблема чрезмерного мышления
Часто, когда люди погружаются в свои мысли, они попадают в беду. Недавнее британское исследование, в котором приняли участие более 30 000 человек, показало, что сосредоточение внимания на негативных событиях (особенно через размышления и самобичевание) может быть самым важным предиктором некоторых из наиболее распространенных сегодня проблем с психическим здоровьем.
«Время, проведенное в размышлениях в одиночестве, может быть полезным — это богатая среда для личного роста и творчества», — сказала доктор Лиза Файерстоун, соавтор книги 9.0046 Покорите свой критический внутренний голос . «Тем не менее, проникновение «в наши головы» также может быть опасным, когда мы негативно настроены против самих себя». Доктор Файрстоун утверждает, что между самоанализом и размышлениями существует «важное различие».
В то время как самоанализ включает в себя «здоровое самоанализ и исследование, размышления больше похожи на «порочный круг» негативного мышления и критического, деморализующего разговора с самим собой. В то время как самоанализ может привести к самопониманию, озарениям, решениям и постановке целей, размышления могут заставить нас чувствовать себя самокритичными, неуверенными в себе, подавленными или даже саморазрушительными.
Большую часть времени, когда мы слишком много думаем, мы участвуем в деструктивном мыслительном процессе, который приводит к неблагоприятным результатам. Мы прислушиваемся к тому, что доктор Файерстоун называет «критическим внутренним голосом» в наших головах, который оттачивает негативные аспекты ситуации. Этот «голос» подобен тренеру-садисту, который кормит нас непрерывным потоком критики и подрывает наши цели. Это та мысль, которая возникает, когда мы собираемся пойти на собеседование: «Ты никогда этого не получишь. Вы будете смущать себя. Вы только посмотрите, как вы нервничаете».
Это диалог, который проигрывается в вашей голове при анализе ваших отношений: «Почему она сегодня так далеко? Должно быть, я сказал что-то глупое. Она теряет интерес. Наверное, она любит кого-то другого.
Так почему же мы питаем этого внутреннего врага, который кормит нас такими негативными комментариями и ужасными советами? Правда в том, что мы все разделены. Все мы разделены между нашим настоящим я и нашим «анти-я». В то время как наше настоящее «я» является жизнеутверждающим, целеустремленным и представляет наши истинные ценности и желания, наше «анти-я» подобно внутреннему врагу, самоотверженному и самокритическому, параноидальному и подозрительному как по отношению к себе, так и к другим. Наше настоящее «я» построено на положительном жизненном опыте, событиях здорового развития и характеристиках, которые мы наблюдали у наших родителей и первых опекунов. Наше анти-я формируется из нашего негативного опыта, вредных событий и отношений, с которыми мы столкнулись в начале жизни.
Например, если бы у нас был родитель, который считал нас негодными, наш критический внутренний голос, скорее всего, имитировал бы это обидное отношение к себе. Став взрослыми, мы склонны воспитывать самих себя, говоря себе то же самое, что нам говорили в детстве. Когда мы встаем на сторону своего анти-я и прислушиваемся к своему критичному внутреннему голосу, нас могут вести по болезненному пути, не основанному на реальности. Мы можем участвовать в деструктивном цикле размышлений, типе чрезмерного размышления, связанного с депрессией и даже суицидом.
Как перестать слишком много думать
Отстоять свой критический внутренний голос
Негативное мышление, которое мы все испытываем, трудно назвать неприятным и чуждым врагом, которым оно на самом деле и является. Мы можем часами ругать себя за детали нашего дня, даже не осознавая, насколько мы нереалистичны и жестоки. Идентифицируя эти мысли и распознавая, когда они возникают, мы можем бросить вызов нашему критичному внутреннему голосу и фактически изменить свой образ мышления.
Есть три важных шага, чтобы противостоять этому внутреннему критику:
1. Обратите внимание на то, что говорит вам критический внутренний голос и когда он появляется.
В те моменты, когда вы замечаете, что слишком много думаете, полезно озвучить то, что говорит вам этот деструктивный тренер в вашей голове. У вас есть плохие мысли о себе, нападки на вашу работу на работе? — Ты звучал так глупо на сегодняшней встрече. Все думают, что вы не знаете, что делаете сейчас. Вы некомпетентны! Просто опусти голову, и, может быть, тебя никто не заметит». Тренер также может быть хитрым и успокаивающим. «Тебе следует расслабиться. Тебе не обязательно идти на этот проект сегодня вечером. Ты заслуживаешь перерыва. Просто выпей и успокойся». Конечно, тот же успокаивающе звучащий голос может возбудиться и избить вас за то, что вы не достигли своих целей. «Ты такой ленивый. Посмотри, как ты бездельничаешь всю ночь. Ты никогда ничего не заканчиваешь».
И самонападающие, и самоуспокаивающие голоса ведут вас к одному и тому же нежелательному результату. Вот почему так важно уловить эти мысли. Обратите внимание, когда они возникают и что конкретно они вам говорят.
2. Подумайте, откуда исходят эти голоса
Когда вы осознаете, какие конкретные мысли у вас есть по отношению к себе или другим, вы можете начать видеть закономерность. Часто ли вы более критично относитесь к своему супругу, когда он или она поднимает определенную тему? Включаете ли вы себя, когда разговариваете со своими детьми, родителями, начальником, братом, сестрой или партнером? Как только вы узнаете, какие типы критических внутренних голосов вы испытываете, вы сможете подумать об истинном источнике этих мыслей. Вы можете быть удивлены, узнав, что они на самом деле имеют очень мало общего с вами и вашими настоящими чувствами в вашей текущей жизни или в текущей ситуации. Например, обращался ли кто-нибудь с вами так, как будто вы были глупы или неспособны в детстве? Вас учили постоять за себя или не доверять другим? Все виды отношения ваших родителей или важных ранних воспитателей к себе и к вам могут просочиться в ваше сознание и проявиться как ваш критический внутренний голос.
Понимание того, откуда берутся эти взгляды, может помочь вам отделить их от вашей реальной точки зрения, проявляя при этом больше сострадания к себе.
3. Не поддавайтесь своему критичному внутреннему голосу
Ведение дневника — очень полезный способ отслеживать, что говорит вам ваш критически настроенный внутренний голос. Одно очень полезное упражнение, которое доктор Файрстоун рекомендует в «Покорите свой критический внутренний голос », состоит в том, чтобы записывать эти «голоса» или мысли как утверждения «вы», а не утверждения «я». то есть «Ты такой уродливый» вместо «Я такой уродливый». «Я бесполезен; Я всегда ошибаюсь» становится «ты бесполезен; ты всегда путаешься». Это кажущееся небольшим изменение помогает вам рассматривать голос как врага и видеть, откуда он мог исходить в вашем прошлом. Это также дает вам возможность реагировать на эти голоса с более реалистичной и сострадательной точки зрения.
Доктор Файрстоун рекомендует вам записывать или произносить вслух ответ на каждую из этих мыслей так, как разговаривал бы с вами друг, например: «Я привлекательный человек, который может многое предложить».
«Я ценен и компетентен во многих отношениях». Идея этого упражнения не в том, чтобы повысить ваше эго. На самом деле речь идет о том, чтобы стать более честным и добрым по отношению к себе, как вы относитесь к действительно хорошему другу.
По мере того, как вы узнаете своего внутреннего критика, вы можете увидеть, как слушание его может повлиять на ваше поведение. Обратите внимание на то, как ваш критический внутренний голос увековечивает этот цикл чрезмерного обдумывания. Обратите внимание, когда он говорит вам делать вредные вещи, например: «Просто изолируйте себя. Съешьте третий кусок пирога. Не говорите ей, что вы чувствуете. Держи его на расстоянии». Затем приложите сознательное усилие, чтобы действовать в соответствии со своей НАСТОЯЩЕЙ точкой зрения и добивайтесь того, чего вы хотите. Хотя поначалу голос может стать громче, как у разгневанного малыша, закатывающего истерику, со временем он стихнет, так как ваше истинное «я» укрепится.
Используйте внимательность, чтобы выбирать мысли
Одним из проверенных и невероятно эффективных инструментов, помогающих людям выбирать мысли и переставать думать, является осознанность.
«Внимательность — это на самом деле способ связи с вашей жизнью, и это то, что не требует много энергии», — сказал эксперт по осознанности доктор Джон Кабат-Зинн. «Это включает в себя своего рода культивирование внимания особым образом… Это целенаправленное внимание в настоящий момент без осуждения, как если бы от этого зависела ваша жизнь».
Для чрезмерно мыслящих людей внимательность может спасти жизнь. Умение контролировать или концентрировать свое внимание может усилить внутреннее чувство спокойствия и привести к повышению самосознания. Благодаря этому осознанию вы сможете лучше понять и взять под контроль свое поведение. «Внимание — это способность, которая позволяет нам так или иначе ориентироваться в нашей жизни и на самом деле знать, что происходит, или знать, что мы не знаем, что происходит, и находить способы быть в более мудром отношении к вещам, которые происходят в нашей жизни». жизни [а не быть во власти, скажем, наших собственных эмоциональных реакций, сумасшедших мыслей, страхов и так далее», — сказал доктор Кабат-Зинн.
Практика медитации осознанности может помочь вам узнать свои мысли и реагировать на них более спокойно, не приводя к катастрофическим последствиям и не позволяя им выйти из-под контроля. Психолог доктор Донна Рокуэлл говорит, что разум часто прыгает «как обезьяна или дикая лошадь». Она описывает осознанность как способ познания собственного ума. «Когда вы сидите в медитации, вы как будто смотрите фильм со всеми своими мыслями, — сказал доктор Роквелл. «Со временем происходит то, что вы просто так хорошо узнаете этот фильм, и он больше не может сбить вас с места… Говорят, что мысли подобны проплывающим облакам, и если мы можем наблюдать за ними таким образом, они не не иметь контроля над нами».
Узнайте больше об осознанности здесь
Измените свой взгляд на проблемы
Обдумывание важного решения перед его принятием обычно является мудрым поступком. Однако, когда мы начинаем размышлять или слишком много думать о проблеме в негативном смысле, это может привести к тому, что мы почувствуем стресс или паралич в отношении принятия мер.
Если мы обнаружим, что слишком сосредоточены на конкретной проблеме, то, как мы рассматриваем эту проблему, имеет большое значение. Доктор Сальваторе Мадди, основатель Института выносливости, обнаружил, что одним из наиболее важных факторов психологической устойчивости или «выносливости» является восприятие препятствий как проблем или возможностей для роста и изменений. По словам доктора Мэдди, самые выносливые люди обычно добиваются наибольшего успеха во всех сферах своей жизни.
Признавая, что мы в значительной степени контролируем наши обстоятельства, рассматривая проблемы как вызовы и обязуясь не сходить с курса и усердно преодолевать эти вызовы, доктор Мэдди говорит, что каждый из нас может стать гораздо более устойчивым и успешным в достижении того, что нам нужно. мы хотим в жизни. Если, с другой стороны, мы слишком много обдумываем проблему, считая ее неподвластной нашему контролю, большей, чем мы сами, или неразрешимой, мы подрываем собственные силы, способности и устойчивость.