Как бороться с хроническим стрессом на работе
Если сотрудники компании долго находятся в сильном стрессе, план продаж или срочный проект рано или поздно окажется под угрозой. Уставшие от переработок и нервной обстановки менеджеры среднего звена берут больничные листы при каждом удобном случае, из компании начинают увольняться лучшие специалисты. Продолжительная работа в режиме хронического аврала с сопутствующим стрессом опасна, в частности, и тем, что подавляемые эмоции приводят к психосоматическим заболеваниям – гипертонической болезни, язвенной болезни желудка, сахарному диабету и прочим хроническим недугам.
Я провел опрос среди офисных сотрудников, которые обращались ко мне за терапевтической помощью. Оказалось, что самая распространенная причина стресса для них – административный фактор: нереалистичные требования руководства, отсутствие тщательного планирования, частая смена стратегии и приоритетов, а также неуважение топ-менеджерами человеческого достоинства подчиненных (так называемый bossing).
Такое поведение руководителя есть отражение его собственных проблем, как правило, заложенных в детстве. Он принимает на себя роль «родителя», который стремится все контролировать, но на самом деле прикрывает свою некомпетентность как управленца и вымещает на сотрудниках – «детях» – негативные эмоции. Стресс распространяется в коллективе по цепочке. Сотрудники неосознанно начинают принимать на себя роль ребенка: вымещать напряжение друг на друге, саботировать работу или, наоборот, проявлять показное усердие без реальных результатов. И такой болезненный авторитарный стиль управления очень часто встречается на российских предприятиях. Стресс, спровоцированный руководителем, возвращается к нему рикошетом в виде сниженной производительности труда.
Что делать?
Самое главное – первые лица компании должны осознать проблему.
От постоянных авралов и неправильного планирования предприятие несет серьезные потери, и менеджменту нужно принять трудное решение покончить с вредной штурмовщиной. Понятно, что за один день перестроиться не удастся и минимизировать уровень стресса нужно постепенно.
Разобраться в психофизической сути явления.
Стресс – системная реакция организма на внешние обстоятельства, которая протекает одновременно и на уровне психики, и в теле. Тело повинуется двум базовым инстинктам – вступить в борьбу или убежать. Когда человек уже среагировал на стресс (допустим, захотел спастись бегством), продолжать бороться со стрессом только на психологическом уровне бесполезно, потому что на уровне тела реакция продолжается автоматически. Однако избавиться от стресса можно именно через тело, если использовать реакции организма. Нейтрализовать негативные эмоции, например, помогут специальные физические упражнения, задействующие рефлекторные движения мышц, в сочетании с дыхательной гимнастикой и работой с негативными образами.
Провести тренинги для менеджеров.
Цель – доходчиво объяснить, какие процессы протекают в теле и мозге в момент эмоционального накала и почему они со временем снижают эффективность работы. Такой тренинг для топ-менеджеров и менеджеров среднего звена, например, был недавно проведен в компании – операторе связи в Башкирии. Сотрудники компании помимо основной работы организуют масштабные республиканские праздники для первоклассников и выпускников. Это классический стресс: в сжатые сроки людям из разных отделов нужно быстро решать нестандартные задачи, при этом обычных ежедневных обязанностей никто не отменяет.
Научить менеджеров практическим приемам нейтрализации.
Им можно предложить вспомнить конкретную стрессовую ситуацию (например, сдачу отчета). При этом они должны постараться заметить, где именно в теле появляется дискомфорт в момент переживания стресса (скажем, комок в горле, колющие боли в сердце, головная боль и т. п.). После этого им нужно понаблюдать за этим ощущением, даже попробовать его усилить, одновременно думая о проблемной ситуации.
Затем сотрудники должны сбросить напряжение энергичными движениями, рисованием, техникой свободного письма (free writing) и т. п. Далее они должны расслабиться и понаблюдать за изменениями в самочувствии и настроении. Такие упражнения следует проводить регулярно.
После того как менеджеры разберутся с собственными эмоциями, они станут лучше себя чувствовать, свободнее двигаться, разговаривать. Более того, они будут обращать внимание на изменения в поведении коллег, подчиненных и даже начальников. В результате будет проще улаживать конфликты.
Закрепить навыки.
После тренингов для менеджмента отделу кадров имеет смысл включить упражнения по нейтрализации стресса в регулярные обучающие сессии для закрепления навыков. Следует позаботиться о том, чтобы распространить эту практику на все предприятие, сделать ее элементом корпоративной культуры. Цель – укрепить взаимопонимание между начальниками и подчиненными.
Автор – практикующий психотерапевт Европейского реестра, член-корреспондент Международной академии психологических наук
Новости СМИ2
Отвлекает реклама? С подпиской вы не увидите её на сайте17 способов защитить себя от стресса
Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»
ПАМЯТКА
17 способов защитить себя от стресса
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения
эмоционального здоровья.
И важно следовать общим принципам
по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.
Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.
Вот способы контроля над неприятными переживаниями:
1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.
2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.
3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.
4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.
5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.
6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.
7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.
8.
Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.
9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.
10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.
11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.
12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».
13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.
14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.
14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация».
Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.
16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.
17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.
Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.
12 способов избавиться от стресса на работе
У среднего бизнес-профессионала на тарелке от 30 до 100 проектов. Современных работников прерывают семь раз в час и отвлекают до 2,1 часа в день.
«Люди спрашивают меня об ответах», — говорит Шэрон Мельник, доктор философии, бизнес-психолог и автор только что вышедшей книги «9».0005 Успех в условиях стресса . «Все чувствуют себя перегруженными и чрезмерно занятыми».
Есть ли способ поддерживать постоянный фокус в течение дня? Можно ли делать все, что нужно, и при этом сохранять энергию после работы? Как вы сохраняете хладнокровие при таком количестве требований? Основанный на 10-летних исследованиях Гарварда и проверенных на практике более чем 6000 клиентов и стажеров, Мелник предлагает следующие стратегии, которые помогут снизить стресс на работе до того, как он завладеет вашей жизнью.
Действовать, а не реагировать
«Мы испытываем стресс, когда чувствуем, что ситуация вышла из-под нашего контроля», — говорит Мельник.
Он активирует гормон стресса и, если он носит хронический характер, подрывает уверенность, концентрацию и самочувствие. Она советует вам определить аспекты ситуации, которые вы можете контролировать, и аспекты, которые вы не можете контролировать. Как правило, вы контролируете свои действия и реакции, но не контролируете макросилы или, например, чей-то тон. «Будьте безупречны для своих 50%», — советует она. И постарайтесь отпустить все остальное.
Сделайте глубокий вдох
Если вы чувствуете себя подавленным или после напряженной встречи и вам нужно проветрить голову, несколько минут глубокого дыхания восстановят равновесие, говорит Мельник. Просто вдыхайте в течение пяти секунд, задержите дыхание и выдохните на равные счета через нос. «Это все равно, что получить спокойствие и концентрацию 90-минутного занятия йогой за три минуты или меньше за своим рабочим столом», — говорит она.
Устранение прерываний
«Большинство из нас днем подвергается бомбардировке, — говорит Мельник.
Электронные письма, телефонные звонки, всплывающие окна, мгновенные сообщения и внезапные, срочные сроки отвлекут сегодняшних сотрудников больше, чем когда-либо. Хотя у вас может не быть контроля над прерывателями, вы можете контролировать свою реакцию. Мельник советует реагировать одним из трех способов: принять прерывание, прервать его или диагностировать его важность и составить план. Многие прерывания повторяются, и их можно предвидеть. «Вы хотите иметь предустановленные критерии, для которых вы хотите дать ответ», — говорит она. Вы также можете обучать окружающих, отвечая на электронную почту в определенные часы, назначая рабочие часы для личных разговоров или закрывая дверь, когда вам нужно сосредоточиться.
Планируйте свой день на энергию и концентрацию
Большинство из нас проводит день, используя подход «толкай, толкай, толкай», думая, что если мы будем работать все восемь-десять часов, мы сделаем больше. Вместо этого продуктивность падает, уровень стресса повышается, и у вас остается очень мало энергии для семьи, говорит Мелник.
Она советует планировать перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, размяться за столом или сделать дыхательную гимнастику. «Тони Шварц из Energy Project показал, что если у нас есть интенсивная концентрация в течение примерно 90 минут, после чего следует короткий период восстановления, мы можем избавиться от накопленного стресса и омолодить себя», — говорит она. советует придерживаться диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. «И когда вы плохо спите, вы не получаете омолаживающего эффекта». критический период восстановления для тела.Если бегущие мысли мешают вам заснуть или вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, Мелник предлагает простой дыхательный трюк, который быстро вырубит вас: прикройте правую ноздрю и дышите левой в течение трех-пяти минут.0003
Ваша точка зрения на стрессовые офисные события, как правило, является субъективной интерпретацией фактов, которую часто видят сквозь фильтр вашей собственной неуверенности в себе, говорит Мельник.
Однако, если вы сможете сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию более объективно, вы будете более эффективны и с меньшей вероятностью примете вещи на свой счет. Она вспоминает одного клиента, который отправил в отдел кадров запрос на привлечение дополнительных людей для важного проекта. Когда ей отказали, она сразу же разозлилась и стала защищаться, думая, что они не доверяют ей знать, что ей нужно. Тем не менее, она никогда не останавливалась, чтобы даже подумать о том, что с их стороны могут быть проблемы с бюджетом. Как только она смогла выйти из ситуации, она позвонила директору по персоналу и сказала: «Скажи мне, откуда ты, я скажу тебе, откуда я, а потом посмотрим, сможем ли мы найти решение». В итоге получилось
Быстро остыть
«Когда вы чувствуете разочарование или гнев, в вашем теле возникает ощущение жара, которое может заставить вас реагировать», — говорит Мельник. Вместо немедленной реакции — и, вероятно, чрезмерной реакции — она предлагает попробовать технику «охлаждающего дыхания»: вдохните через рот, как будто вы пьете через соломинку, а затем выдыхайте как обычно через нос.
Если все сделано правильно, вы почувствуете прохладу и сухость на кончике языка. Это похоже на нажатие кнопки «пауза», которая дает вам время подумать над своим ответом. Она говорит: «Он настолько силен, что даже успокоит другой человек вниз».
Выявление стресса, навязанного самому себе
«Научитесь не навязывать себе стресс, укрепляя свою уверенность в себе, а не ища одобрения других», — говорит Мельник. восприятие вас другими людьми, которое вы не можете контролировать, вы испытываете стресс из-за мелочей или участвуете в поведении избегания, таком как прокрастинация. больше шансов произвести на них впечатление.0003
Расставьте приоритеты
В условиях конкуренции сроков и быстро меняющихся приоритетов очень важно определить, что действительно важно и почему. Это требует ясности, говорит Мелник. Важно понимать свою роль в организации, стратегические приоритеты компании, а также свои личные цели и сильные стороны.
Сократите свой список дел, сосредоточившись на тех проектах, которые окажут наибольшее влияние и лучше всего соответствуют вашим целям.
Сброс тревожной кнопки
Для тех, кто испытывает панику и одышку перед презентацией, Мельник говорит, что вы можете быстро уменьшить беспокойство с помощью правильной точки акупрессуры. Поместите большой палец сбоку от среднего и мгновенно надавите на него, чтобы отрегулировать кровяное давление.
Влияние на других
Даже если вы несете ответственность за свое поведение и мировоззрение, вам все равно приходится иметь дело со стрессовым поведением других людей, отмечает Мельник. Она советует противостоять проблемному коллеге или сотруднику, заявляя о плохом поведении в уважительном тоне, описывая влияние на команду и человека и требуя изменений. Например, к постоянному негативу можно отнестись следующим образом: «Когда вы говорите критическим тоном, это заставляет других чувствовать себя некомфортно и с меньшей вероятностью увидит в вас лидера.
мы можем обсудить их». Передав право собственности на проблему, вы, скорее всего, решите ее.
Будьте сами себе лучшим критиком
Около 60 000 мыслей проносятся через ваш разум каждый день, говорит Мельник, и внутренний негатив так же может вызвать у вас стресс, как и внешнее событие. Исправление? Вместо того, чтобы быть суровым и критичным по отношению к себе, попробуйте накачать себя. Обнадеживающие мысли помогут мотивировать вас на достижение и, в конечном счете, научат вас вдохновлять других.
Следите за мной в Twitter, Facebook и Google+.
Еще на Forbes:
Галерея: 9 способов создать рабочую среду без стресса
10 изображений
Посмотреть галерею
14 способов справиться со стрессом на работе и избежать эмоционального выгорания
Стресс на работе может взять верх над всеми нами.
Электронные письма, сообщения в Slack, телефонные звонки, когда ваш коллега заходит на импровизированную встречу — этого достаточно, чтобы вывести из себя кого угодно.
Некоторое напряжение — это нормально, особенно если вы сталкиваетесь с приближающимся дедлайном или сложным заданием. Но когда стресс на работе становится хроническим, он может в конечном итоге повлиять как на ваше физическое, так и на эмоциональное благополучие.
Переутомление на работе неизбежно, даже если вы любите то, что делаете, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести стресс на работе к минимуму.
Это может показаться слишком простым, но легко недооценить влияние стресса на вас. Обратите внимание, если к концу дня вы обнаружите, что эмоционально истощены и настроены пессимистично.
Длительное воздействие неконтролируемого стресса может сказаться на вашем теле и психическом здоровье, а недавние исследования предполагают потенциальную связь между выгоранием на работе, депрессией и тревогой.
Signs of stress
Here’s a look at some of the subtler signs of stress:
- low energy or fatigue
- headaches
- insomnia
- changes in appetite
- digestive issues
- rapid heart rate
- sweating
- низкая самооценка
- потеря полового влечения
- частые болезни
Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит. Некоторые из них могут быть тонкими источниками напряжения, например, неудобное рабочее место или долгая поездка на работу.
Ведите дневник в течение 1 недели, чтобы отслеживать триггеры стресса и реакцию на них. Не забудьте указать людей, места и события, которые вызвали у вас физический, умственный или эмоциональный отклик.
Когда будете писать, спросите себя:
- Что я чувствовал при этом? (Испуган, зол, обижен?)
- Какова была моя реакция? (Посещал ли я после этого торговый автомат или ходил гулять?)
- Как решить эту проблему? (Как я могу найти решения для этого стрессора?)
Даже несколько минут личного времени в течение напряженного дня могут помочь предотвратить эмоциональное выгорание.
Прослушивание интересного подкаста в перерывах между встречами или просмотр забавного видео на Youtube поможет вам расслабиться в течение дня.
Также важно отвлекаться от мыслей о работе, не проверяя рабочую электронную почту в свободное время и не отключаясь от телефона по вечерам.
Узнайте о других способах пополнения.
Иногда чувство перегруженности работой зависит от того, насколько вы организованы. Попробуйте составить список приоритетов в начале рабочей недели, подготовив задачи и расставив их по степени важности.
Вы также можете победить прокрастинацию, выделив определенные временные блоки для глубокой работы по концентрации.
Круглосуточная доступность легко выбьет вас из сил. Важно установить четкие границы между работой и домашней жизнью, чтобы избежать потенциального стресса.
Частично это означает выделение времени для общения и установление правил, когда вы будете проверять электронную почту или отвечать на телефонные звонки.
Когда вы испытываете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш разум может склоняться к поспешным выводам и читать каждую ситуацию с негативной точки зрения.
Например, если ваш босс не поздоровается с вами первым делом с утра, вы можете отреагировать, думая: «Они злятся на меня».
Вместо автоматических суждений попробуйте дистанцироваться от своих негативных мыслей и просто наблюдайте.
Поддерживайте связь с надежными друзьями и членами семьи, чтобы помочь справиться со стрессовыми ситуациями на работе.
Если у вас особенно сложная рабочая неделя, попробуйте попросить друзей родителей помочь с подвозом ваших детей в школу в определенные дни.
Наличие людей, на которых можно положиться в трудные времена, может немного снизить накопившееся напряжение.
Необходимо уделять время уходу за собой, если вы регулярно чувствуете себя перегруженным работой. Это означает, что нужно отдавать приоритет сну, выделять время для развлечений и следить за тем, чтобы вы ели в течение дня.
Чувствуете, что у вас нет времени? Имейте в виду, что вы, вероятно, сможете более эффективно решать рабочие вопросы, когда ваши основные потребности будут удовлетворены.
Целенаправленное снижение скорости и внимательное отношение к окружающему миру помогут вам расслабиться в течение всей недели. Медитация, упражнения на глубокое дыхание и осознанность помогут успокоить тревогу.
Начните с нескольких минут в день, чтобы сосредоточиться на том, чтобы присутствовать и получать удовольствие от простого занятия — будь то короткая прогулка по парку или удовольствие от еды за рабочим столом.
Сделайте это привычкой
Вот еще несколько способов внедрить осознанность в свою повседневную жизнь:
- Сделайте небольшую паузу перед началом рабочего дня и сформулируйте свое намерение.
- Загрузите приложение для медитации, которое вы можете использовать, когда чувствуете чрезмерное напряжение на работе или во время поездки на работу.
- Запланируйте 5-минутный перерыв, чтобы попробовать дыхательные упражнения.
Конфликт на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии. Старайтесь не участвовать в сплетнях.
Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ проводить с ним меньше времени или направьте разговор на более безопасные темы.
Некоторые другие стратегии для того, чтобы не ввязываться в драку, включают:
- подчеркивание положительного («Том много жонглирует в последнее время и очень хорошо справляется с этим»)
- игнорирование разговора и изменение темы на что-то постороннее уходит («Извините, у меня после обеда крайний срок, и я не могу остаться и поболтать».)
Если вам нужно сделать презентацию в самый раз или вам придется работать сверхурочно, совершенствуя отчет, который вы закончили несколько дней назад, возможно, пришло время сделать шаг назад и подумать.
Хотя перфекционизм имеет некоторые положительные стороны, он также может вызывать сильный стресс и приводить к эмоциональному выгоранию.
Старайтесь держать свои высокие стандарты под контролем, концентрируясь на усилиях, которые вы вкладываете в проект, и не приписывайте себе неудачи, когда совершаете ошибку.
Возможность отключиться или «отключиться» от обязанностей и деятельности, связанной с работой, поможет вам расслабиться и отдохнуть, как никто другой.
Вам также не нужно летать по всему миру. Пребывание без работы или поездка на несколько часов за город все же могут помочь вам перезагрузиться.
Поддержка начальника может значительно уменьшить чувство выгорания.
Устройте тихое время, чтобы поговорить с ними и спокойно обсудить, что они перегружены сложными задачами. Подойдите к разговору с точки зрения решения проблемы, а не перечисления жалоб.
Например, вы можете сказать, что хотите пересмотреть то, что ожидается от вас в нерабочее время, потому что сейчас все кажется немного ошеломляющим.