Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей
Портал «Милосердие.ru» спросил своих читателей, что волнует их сейчас больше всего. Подавляющее большинство ответов, конечно, касалось спецоперации на Украине. Также люди тревожатся о риске потери работы, экономической ситуации, возможной необходимости переезда (и это касается не только беженцев), о судьбе детей, о нарушившихся семейных отношениях. Тревожатся о состоянии здоровья своего и близких. Многие боятся голода. Тревогу также могут вызывать и сложные философские и духовные вопросы – о смысле жизни и происходящего сейчас, о возможностях самореализации, для христиан – о соблюдении заповедей и следовании Евангелию на фоне кризисной ситуации в мире. Многие жаловались, что постоянно гоняют в голове страшные мысли и никак не могут от них избавиться.
Мы решили поговорить с психологом о том, как справляться с подобными мыслями и обрести спокойствие. На вопросы редакции и читателей отвечает Вера Якупова – постоянный эксперт портала «Милосердие.
ru», основатель центра психологической помощи Good Point. Предлагаем вашему вниманию видеозапись беседы и краткие тезисы.
Что такое тревога и можно ли обойтись без нее
Тревога – это базовая эмоция, которая есть у всех людей, это нормально – ее чувствовать. Задачи избавляться от нее полностью нет, это, во-первых, невозможно, а во-вторых, не нужно. Все эмоции, которые мы испытываем, выполняют важные функции, в том числе и тревога, поэтому совершенно точно не надо от нее избавляться, как-то ее выкорчевывать, вырезать из психики. Вопрос только в интенсивности эмоции и ее адекватности ситуации. Помогает ли эта эмоция сейчас жить или мешает – вот это, наверное, важнее всего.
Тревога – это важная часть нашей психики, она несет охранительную функцию. Когда есть опасность, она звонит в колокольчик, сигнализирует об угрозе, о том, что нужно что-то предпринять. Нам важно защищать себя, поэтому полностью отключать эту систему оповещения точно не нужно.
Откуда берутся тревожные мысли
Мысли не попадают в нашу голову случайно, хаотично, как космические частицы. Мы все – часть информационного мира, мы живем среди людей, разговариваем с кем-то, читаем, смотрим, оттуда к нам попадает информация. Мысли не сами по себе рождаются, это наша собственная оценка, мы с чем-то соглашаемся, а с чем-то нет.
Если мысль попала к нам и почему-то задержалась, значит, в ней есть что-то для нас значимое. Если человек склонен к тревоге, мысль может закольцеваться. Склонность к навязчивости не всем свойственна, это определенная когнитивная особенность. В психологии это называется «руминация» – пережевывание некой ментальной жвачки. Это может длиться долго, и такой процесс совершенно бесплоден, потому что ни результата, ни выхода из этой ситуации нет.
Очень изнуряющий процесс, часто в таких мыслях звучат риторические вопросы: «как же так получилось?», «что же делать?». Это отнимает силы, человек чувствует отчаяние, это и есть те самые навязчивые мысли.
Люди, которые в целом склонны к тревоге, часто могут замечать за собой, что после прочтения новостей какая-то мысль застревает. Тревожный контент гораздо сложнее пропустить мимо. А если это еще попадает в собственный тяжелый опыт или имеются особенности нервной системы, при которых чуть слабее работают механизмы торможения и переключения, тогда начинается такая «перегонка мыслей».
Нужно быть очень внимательными к тем источникам информации, которые вы потребляете. Звучит банально, но это сильно влияет на формирование навязчивых мыслей. Если вы склонны к тревоге, нужно почистить всю информационную среду, потому что именно так к вам попадают навязчивые мысли.
Какая альтернатива «мысленной жвачке»
Если вы замечаете, что гоняете мысли по кругу, необходимо этот процесс останавливать любым способом.
Можно какой-то образ себе придумать.
Мыслить позитивно, думать о хорошем – это, конечно, важно. Но давайте не забывать, что действительно бывают такие ситуации, когда есть угроза, и игнорировать ее странно. Сейчас правда есть о чем переживать, в мире много неопределенности, а неопределенность с тревогой очень тесно связаны.
Как себя можно поддерживать? Из этого «беличьего колеса» нужно скорее выходить и думать не о том, как же меня угораздило туда попасть, а о том, что может помочь, поддержать, на что можно опереться. Спросите: что я могу сделать для себя, что для меня важно. Необходимо пустить свои мысли по новому руслу, из которого есть какой-то выход. Тогда это будет уже плодотворное размышление, придется сделать над собой усилие.
Как отслеживать у себя тревожные мысли
Можно понаблюдать за собой и заметить, в какой момент эти мысли возникают и что это за мысли. Часто это мысли одного содержания, на одну тему.
Часто это происходит перед сном, тогда важно соблюдать гигиену и перед сном ничего не читать, не смотреть новости и не листать телеграм-каналы.
Еще навязчивые мысли возникают на том месте, где были какие-то чувства и потребности, но их проигнорировали. Например, человек прочитал новость, почувствовал тревогу и страх, пропустил это, и осталась только мысль, которую он теперь гоняет по кругу. Он никак себя не поддержал, не утешил, и осталась только «жвачка».
Последите за собой, когда эти мысли возникают. Отматывая ниточку назад, нужно, как детектив, установить, что произошло, в чем на самом деле были потребности и что человек чувствовал, чтобы от этих мыслей немного отвлечься.
Упражнения, которые помогут переключиться
Упражнение «Три корзины». Вы лежите и не можете заснуть, вы представляете себе три корзины. Одна из них – это мысли о будущем, вторая – мысли о настоящем, а третья – мысли о прошлом. Вы раскладываете свои мысли по корзинам. Например, «Когда же я наконец усну?» – это мысль о будущем. «Как меня так угораздило?» – мысль о прошлом. «Как мне все надоело» – мысль о настоящем и так далее. Вы безоценочно раскладываете мысли по корзинам, и это, поверьте, лучшая альтернатива счету овец.
Еще один вариант этой же техники – конвейер, по которому ваши мысли текут, и вы их раскладываете по коробочкам.
Смысл в том, чтобы безоценочно относиться к своим мыслям, тренировать этот навык. Это очень важно, потому что часто навязчивость образуется именно в тот момент, когда мы пытаемся контролировать свои мысли, хотим, чтобы они вообще не появлялись.
Если вы склонны к навязчивости, очень важно тренировать именно такой безоценочный подход. Не нужно ничего делать с мыслью, она сама уйдет.
Если вас захлестнула волна сильных чувств, можно опускать лицо в холодную воду, в таз или миску – это очень успокаивает. Но это суперэкстренная помощь в сложных состояниях. Помогает физическая активность – поприседать, потрясти руками и ногами. Это также помогает справиться со стрессом, тревогой, сильными чувствами.
Сколько на самом деле длится эмоция и нужно ли с ней бороться
Важно помнить, что эмоция не длится долго, у нее есть свой цикл – она укладывается примерно в 30 минут.
Так что это не борьба, не подавление, а переживание. Она пройдет, эмоция – как волна, она схлынет.
Когда мы начинаем бороться или пытаться не чувствовать, стараемся поскорее переключиться, делаем вид, что ничего не происходит – это бесплодные усилия. Помочь себе в переживании – это будет продуктивно.
При этом 30 минут – это очень интенсивные эмоции, в реальности все может быть гораздо короче. Но даже сильная волна пройдет, эмоциям не надо сопротивляться. Нужно помочь себе это пережить.
Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой
Мысли – это то, что продуцирует мозг, и многие процессы в своем организме мы не можем контролировать. Никого почему-то не беспокоит, что мы не можем контролировать процесс пищеварения или процесс газообмена в легких. Также и мозг – сколько всего он делает, часть из этого мы даже не осознаем, и это нормально.
Нужды нет контролировать мысли – вопрос только в том, как мы с ними обращаемся. Какие-то мысли стоят того, чтобы их обдумать, какие-то мы пропускаем.
Но мысли не могут нами управлять, потому что мысль не равна действию.
Хорошая эмоциональная регуляция состоит не в том, чтобы плохие мысли совсем не приходили в нашу голову, а в том, чтобы оценивать их и принимать решения: принимать решения и действовать в своих интересах и интересах своих близких.
Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах
У людей, склонных к тревоге, зона контроля очень большая – они пытаются контролировать и свои мысли, и окружающий мир. Сейчас мы особенно остро сталкиваемся с той частью жизни, которую мы не контролируем. Хотя нельзя сказать, что и раньше мы все контролировали. Мы не контролируем свою жизнь, с нами в любой момент может что-то случиться.
Мы живем в иллюзии безопасности, и это нормально. В любой жизненной ситуации наши возможности – скромные, просто сейчас это ярче стало заметно.
Очень важно подтвердить, что в нынешней ситуации тревожиться нормально. В этом нет ничего патологического. Когда в мире огромная неопределенность и есть разные угрозы, которые даже эксперты не в силах оценить, тревожиться – закономерно.
Отнеситесь с уважением к этой тревоге – ваша психика настроена на выживание. Она как будто подгоняет нас – давай-давай, нужно что-то делать. Иногда это полезно, но, когда непонятно, что делать, каждый действует исходя из своего понимания. Сейчас это тоже нормально. Не чувствовать тревогу как раз было бы странно.
Наверное, выход в том, чтобы принимать эту ситуацию. Но тут есть один момент. У нас считается, что принимать – это радоваться, любить. На самом деле принятие в психотерапии используется просто как констатация: «Да, сейчас это так, я не могу ничего изменить, и я имею право чувствовать по этому поводу боль, печаль, тревогу, отчаяние, испытывать другие эмоции».
А дальше я разрешаю себе это чувствовать и думаю о том, чем я могу себя поддержать. Что меня стабилизирует. Это что-то плодотворное про себя. Не забывайте, что наше поведение – в наших руках, и, если каждый человек будет действовать гуманистически, из нас складывается большое общество.
Как избавиться от тревожных мыслей
96 802
Познать себяАнтистрессПрактики how to
Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами.
Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас.
Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится…», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса. При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.
Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.
Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык
Надо понимать: мгновенного результата не будет.
Эффект — это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик. Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать.
Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и устойчивыми в психологическом плане.
Кроме того, мы привыкли к определенным поведению и мышлению. А значит, потребуются усилия и воля, чтобы изменить восприятие. И все же, используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете выработать новый навык достаточно быстро: при условии регулярного выполнения упражнений первые устойчивые результаты заметны уже через 2-3 недели.
Медитация против тревожности
Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.
1. В течение дня
Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни.
Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.
2. Перед сном или в моменты стресса
Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.
Практика наблюдателя
Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.
Чтобы войти в состояние наблюдателя, нужно занять удобную позу, успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание.
Далее переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить. В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.
Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.
Состояние наблюдателя позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации
Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами.
Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.
И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.
Об эксперте
Дмитрий Бергер — психолог, телесный терапевт, инструктор по медитативным практикам, автор методики «Терапия быстрых изменений», cформированной на основе психосинтеза (метод психотерапии, саморазвития и интегрального обучения), телесных и медитативных техник. Подробнее на его сайте.
Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Мужчина пил и бил меня. Обещает исправиться, если вернусь. Верить ли ему?»
«Весь в меня»: как характер родителей влияет на жизнь детей — ответ психологов
Как понять, что партнер собирается сделать чек-аут из брака: 5 признаков — спасите отношения
Не до секса: почему в трудные времена пропадает желание и как его вернуть
Наследники Туве Янссон запретили использовать образы муми-троллей в России
«Муж говорит, что его измены — ошибки юности.
Как ему доверять?»
Как общаться с пассивными и пассивно-агрессивными людьми: 3 инструмента
«Как будем делить квартиру?» 7 мифов о брачном договоре — объяснения адвоката
Как избавиться от навязчивых мыслей и навязчивых мыслей — Talkspace
Обновлено 01.02.2023
Исследования показывают, что в среднем люди обдумывают более 6000 мыслей каждый день. Хотя нет ничего необычного в том, чтобы время от времени отвлекаться на нежелательные мысли, навязчивые мысли — это не то, что вы можете выбросить из головы. Наоборот, этот тип мышления может быть настолько утомительным и отвлекающим, что может быть сложно думать о чем-то другом.
Люди часто используют нездоровые механизмы выживания, включая социальную изоляцию и компульсивное поведение, чтобы справиться с навязчивыми мыслями. К счастью, вы можете научиться останавливать навязчивые мысли и не допускать, чтобы навязчивые модели мышления брали верх над вашей жизнью.
Что такое навязчивое мышление?
«Навязчивые мысли» — это термин, обозначающий нежелательные и расстраивающие мысли, которые вы не можете выкинуть из головы.
Этот тип мышления, также известный как навязчивые мысли, является симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Люди с диагнозом ОКР используют компульсивное поведение, чтобы справиться с тревогой, которую вызывают их мысли.
Другой формой навязчивых мыслей являются размышления, симптом обсессивно-компульсивного расстройства, тревоги и депрессии. Руминация — это спираль негативных мыслей, которая, кажется, не заканчивается. Как только начнется процесс размышлений, его будет трудно остановить.
Хотя люди борются со многими типами навязчивых мыслей, некоторые распространенные примеры навязчивых мыслей могут включать следующее:
- Беспокойство по поводу микробов или заражения
- Исправление нерешенной проблемы
- Чрезмерная забота о том, чтобы соответствовать вашим религиозным или моральным стандартам
- Отрицательный внутренний диалог
- Опасаясь причинить вред другим
- Опасения, что вы забыли что-то важное
Как справиться с навязчивыми мыслями: 7 советов
1.
Признавайте свои мыслиЕсли вы боретесь с нежелательными навязчивыми мыслями, вашим первым побуждением может быть игнорировать свои мысли или отталкивать их. К сожалению, попытки подавить негативные мысли могут усугубить их.
Выяснение того, как остановить навязчивые мысли, не всегда является лучшим решением на данный момент. Вместо того, чтобы пытаться предотвратить свои мысли, вы должны позволить им произойти. Как только вы обратитесь к своим мыслям, вы можете обнаружить, что они исчезают.
Признание своих мыслей не означает, что вы должны зацикливаться на них. Когда появляется нежелательная мысль, постарайтесь принять ее и двигаться дальше. Если вы сможете свести к минимуму стресс, который вызывают ваши мысли, вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь.
2. Распознайте шаблоны и назовите их
Научиться останавливать навязчивые мысли означает сначала распознать вредные шаблоны мышления. Затем, увеличив свое осознание навязчивых мыслей, вы сможете найти более эффективные способы справляться с мыслями по мере их возникновения.
Поработайте над своей реакцией, когда вы обнаружите, что мыслите навязчиво или вовлечены в навязчивые действия. Например, вместо того, чтобы пытаться отогнать мысли, обратитесь к ним, записав их.
«Когда вы узнаете шаблон и дадите ему имя, вам будет легче отделиться от него или увидеть его как внешнюю силу. Навязчивые мысли могут присутствовать в разных ситуациях, но когда вы называете их, вы восстанавливаете контроль над своими мыслями».
Психотерапевт Синтия В. Кэтчингс, LCSW-S
Как только мысли выйдут из головы, попытайтесь определить, что их вызвало. Например, повышенный стресс является распространенным триггером навязчивых мыслей, особенно у людей с ОКР. Распознавание и понимание своих триггеров может подготовить вас к борьбе с навязчивыми моделями мышления в будущем.
3. Примите тот факт, что это не под вашим контролем, но с этим можно справиться
Следующий шаг к прекращению навязчивых мыслей — понять, что вы не выбираете это.
Помните, что мысли — это всего лишь мысли — последовательность нейронов в мозгу, не более того. Когда вы начнете понимать, как работают навязчивые паттерны, у вас будет больше шансов справляться с ними, когда они возникают.
«Мысли — это способ нашего мозга сохранять бдительность, защиту и занятость. У нас нет контроля над ними, но у нас есть контроль над тем, как их обрабатывать или переформулировать. Чем больше мы практикуем внимательность и рефрейминг, тем больше положительных связей мы создаем в нашем мозгу».
Терапевт Talkspace Синтия В. Кэтчингс, LCSW-S
Чтобы принять навязчивые мысли, прочно погрузитесь в настоящее и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать.
4. Узнайте о преимуществах медитации и осознанности
Мысли сами по себе не вредны, но навязчивые мысли могут вызывать сильную тревогу и страдания. Осознанность — это практика, которая помогает вам принимать сложные мысли и чувства.
Даже если вы не можете контролировать свои мысли, внимательность может помочь вам справиться с возникающими эмоциями.
Есть много способов практиковать осознанность, но медитация осознанности может быть полезна при борьбе с навязчивыми мыслями или размышлениями. Медитация оказывает успокаивающее действие, и исследования показывают, что внимательность может уменьшить негативные реакции на неприятные мысли или образы.
Медитацию осознанности можно практиковать где угодно — дома, на работе или с друзьями. При появлении навязчивых мыслей дайте себе несколько минут на медитацию. Дышите глубоко, сосредоточьтесь на своем дыхании и принимайте свои мысли без осуждения.
5. Найдите способы отвлечься
Если вы не можете понять, как избавиться от негативных мыслей, поищите способ отвлечься. Независимо от того, меняете ли вы свое окружение или начинаете новую деятельность, простое отвлечение часто может нарушить негативный мыслительный цикл, прежде чем он закрепится.
Любое отвлечение может помочь вам вырваться из навязчивых мыслей. Попробуйте позвонить другу, посмотреть телешоу или надеть наушники и послушать любимые песни.
Избегайте действий, которые напоминают вам о нежелательных мыслях, таких как фильмы на похожие темы. Отвлечение может быть удивительно эффективным, если вы держитесь подальше от триггеров.
6. Бросьте вызов своему мышлению
Не следует пытаться полностью избегать навязчивых мыслей, но может быть полезно рассмотреть их в перспективе. Например, размышления часто включают в себя повторяющиеся негативные разговоры с самим собой, такие как « я никому не нравлюсь » или « я все делаю неправильно». »
Если вы потратите время на то, чтобы подвергнуть сомнению эти мысли и бросить им вызов, вы, вероятно, обнаружите доказательства того, что ваши мысли неверны. Попробуйте спросить себя: Кто мне это сказал? или откуда мне знать, что это правда?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вмешательство, в котором используются различные методы для выявления и переформулирования негативных мыслей.
Онлайн-когнитивная поведенческая терапия с Talkspace может помочь вам научиться справляться с навязчивыми мыслями, заменив их позитивными, более здоровыми.
7. Ищите терапевта
Хотя нежелательные мысли рано или поздно возникают у всех, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью, если вы боретесь с навязчивыми мыслями. Эти мысли могут быть симптомами состояния психического здоровья, такого как тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.
Специалист по психическому здоровью может помочь вам понять, что вызывает ваши нежелательные мысли, чтобы вы могли получить необходимую помощь. Кроме того, терапевт может помочь вам разработать механизмы выживания, которые сделают ваши мысли более управляемыми. Ваши шаблоны мышления могут казаться подавляющими, но во время терапии вы можете найти способы не дать им завладеть вашей жизнью.
Преодоление навязчивых паттернов с помощью Talkspace
С навязчивыми спиралями мыслей может быть невероятно трудно справиться.
Они могут расстраивать, и вы можете чувствовать вину или стыд за свои мысли. Если вас одолевают тревожные мысли, Talkspace может вам помочь.
Мы можем подобрать для вас психотерапевта, который научит вас, как избавиться от навязчивых мыслей. Если вы обеспокоены тем, что ваши мысли означают, что происходит что-то большее, терапевт может поговорить с вами о психологической оценке. Вместо того, чтобы игнорировать свои мысли, поработайте с профессионалом, который поможет вам остановить их и справиться с ними здоровым образом. Свяжитесь с Talkspace сегодня, чтобы начать с теста на обсессивно-компульсивное расстройство или теста на тревогу.
См. каталожные номера
- Ценг Дж., Поппенк Дж. Переходы метасостояний мозга разграничивают мысли в контексте задач, обнажая ментальный шум личностного невротизма.
- Williams MT, Mugno B, Franklin M, Faber S. Размеры симптомов при обсессивно-компульсивном расстройстве: феноменология и результаты лечения с экспозицией и ритуальной профилактикой.
- Merino H, Senra C, Ferreiro F. Являются ли специфические пути беспокойства и размышлений, связывающие невротизм и симптомы тревоги и депрессии у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, большим депрессивным расстройством и смешанным тревожно-депрессивным расстройством?
- Наджми С., Вегнер Д.М., Нок М.К. Подавление мыслей и самоповреждающие мысли и поведение. Поведенческие исследования и терапия.
- Моргадо П., Фрейтас Д., Бесса Дж. М., Соуза Н., Серкейра Дж. Дж. Воспринимаемый стресс при обсессивно-компульсивном расстройстве связан с обсессивными, но не компульсивными симптомами.
- Кенг С.Л., Смоски М.Дж., Робинс С.Дж. Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований.
Статьи Talkspace написаны опытными авторами статей о психическом здоровье; они основаны на научных исследованиях и доказательной практике. Наша цель в Talkspace — предоставлять самую актуальную, ценную и объективную информацию по темам, связанным с психическим здоровьем, чтобы помочь читателям принимать обоснованные решения. Статьи содержат доверенные сторонние источники, на которые либо есть прямые ссылки в тексте, либо они перечислены внизу, чтобы направить читателей непосредственно к источнику.
Статьи тщательно проверяются нашей командой клинических экспертов (терапевтов и психиатров различных специальностей), чтобы убедиться, что содержание является точным и соответствует текущим отраслевым стандартам.
Служба психического здоровья Talkspace
Как избавиться от навязчивых мыслей и беспокойства
Постоянные и негативные мысли являются одним из наиболее распространенных признаков тревожного расстройства. Тревога делает почти невозможным перестать фокусироваться на вещах, о которых вы не хотите думать. Эти мысли редко бывают положительными, часто они связаны с вашими страхами или неприятными эмоциями, и во многих случаях существование этих мыслей вызывает дополнительную тревогу и часто приводит к новым навязчивым идеям.
Навязчивые мысли являются отличительной чертой обсессивно-компульсивного расстройства, но существуют типы «навязчивых» мыслей, которые присутствуют при различных тревожных расстройствах, которые не обязательно приводят к диагнозу ОКР. Ниже мы рассмотрим примеры этих навязчивых мыслей и то, как они влияют на вас.
Все виды беспокойства могут привести к навязчивым мыслям
Идея «одержимости» заключается в том, что вы не можете сосредоточиться ни на чем, кроме конкретной проблемы (или нескольких проблем), и как бы вы ни старались, вы не можете отвлечься. Многие люди, у которых нет тревожных расстройств, все еще испытывают такие мысли. Например, ваше первое увлечение в старшей школе могло вызвать навязчивые мысли в то время, если их привязанность была всем, о чем вы могли думать.
Но когда эти мысли негативны или вызывают у вас тревогу/стресс, то, скорее всего, у вас тревожное расстройство.
Навязчивые идеи от ОКР
Навязчивые мысли необходимы для постановки диагноза обсессивно-компульсивного расстройства.
Некоторые примеры навязчивых мыслей включают:
- Страх заболеть.
- Мысль о том, чтобы причинить боль близкому или незнакомому человеку.
- Сосредоточение внимания на агрессивном сексуальном акте (с кем-то, кого вы знаете или с незнакомцами).
- Потребность в организации или симметрии.
- Беспокойство по мелочам (заперла ли я дверь и т.д.).
Обратите внимание, что некоторые из них явно вызывают гораздо больше беспокойства, чем другие. Есть те, у кого возникают нежелательные фантазии об убийстве или изнасиловании, а другие могут просто постоянно бояться, что не выключили плиту. Но у всех у них есть одна общая черта: они причиняют значительный дискомфорт, и как только мысль приходит в голову человека, становится трудно избавиться от нее без каких-либо действий.
Вот что вызывает принуждение. Компульсии — это действия, которые совершает человек, чтобы уменьшить эту навязчивую мысль. Когда человек боится микробов (навязчивая идея), ему может потребоваться неоднократно мыть руки (принуждение). Когда человек боится, что дверь будет открыта (одержимость), ему может потребоваться запереть ее 3 или более раз (принуждение), чтобы избавиться от этого страха.
Те, кого беспокоит совершение чего-то насильственного или сексуального, могут попробовать любую привычку, которая вызывает снижение интенсивности мыслей — однако чаще всего человек выполняет безопасные и приемлемые действия или ритуалы — не обязательно сам насильственный или сексуальный акт! При обсессивно-компульсивном расстройстве эти навязчивые идеи являются просто нежелательными мыслями — маловероятно, что на них можно будет действовать.
Крайне важно помнить, что тревога действительно вызывает эти негативные мысли и негативное мышление. Из-за того, что тревога изменяет химию вашего мозга, очень трудно сосредоточиться на положительных моментах или будущем, и поэтому не ваша вина, что вы не можете отвлечься от этих мыслей или что они у вас вообще возникают.
Чем больше вы пытаетесь их остановить
Многочисленные научные исследования показали, что слишком усердные попытки «не» думать о чем-то могут на самом деле заставить вас думать об этом больше. Это потому, что когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избежать мысли, вы напоминаете своему мозгу, что мысль вообще существует, а не просто забываете о ней и идете дальше. Это странный способ работы мозга, из-за чего тому, кто хочет покончить со своими навязчивыми мыслями, очень трудно взять контроль в свои руки.
Это представляет серьезную проблему для тех, кто имеет дело с навязчивыми мыслями от ОКР. Если они испытывают слишком много стыда или страха из-за этих мыслей, они постараются их не иметь; и это заставит их иметь мысли еще больше, оставив их в ловушке порочного круга.
Навязчивые мысли при других тревожных расстройствах
Также возможно развитие навязчивых мыслей, связанных с другими тревожными расстройствами. Как правило, они не будут такими серьезными или подавляющими, как мысли при ОКР, и в результате у вас вряд ли разовьются компульсии, но между обоими расстройствами часто есть некоторое сходство.
Ваш психолог будет тот, чтобы диагностировать, что из следующего у вас есть. Некоторые примеры этих расстройств включают:
- Паническое расстройство У людей с паническим расстройством и паническими атаками может развиться ипохондрия или боязнь здоровья, вызванная беспокойством о том, что с их здоровьем что-то не так. Они также могут бояться приступов паники до такой степени, что это все, о чем они думают. Панические атаки — это сильное чувство сильной тревоги с одышкой, учащенным сердцебиением, потливостью и страхом, что что-то ужасно не так.
- Посттравматическое стрессовое расстройство — Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто навязчиво и чрезмерно думают о травме, которую они пережили, или о вере в то, что травма повторится.
- Фобии Те, у кого очень тяжелые фобии, могут начать думать об объекте этого страха все больше и больше во всем, что они делают. Например, проверка вашей одежды на наличие пауков и регулярный осмотр вашего дома могут свидетельствовать о фобии.
- Социальная фобия Люди, страдающие социофобией, чрезмерно беспокоятся о том, что могут поставить себя в неловкое положение в социальных ситуациях. В некоторых случаях это может быть мысль о том, что произошло, в то время как в других это может быть наихудший сценарий, размышление о будущем.
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — ГТР — это расстройство, связанное с многочисленными общими тревогами. Например, беспокойство о том, что ваш сын или дочь находятся в опасности после того, как они пойдут в колледж, наряду с беспокойством о финансах и отношениях, может быть признаком ГТР и сопутствующими навязчивыми мыслями.
Таким образом, хотя обычно навязчивые мысли считаются проблемой для людей с ОКР, они также могут влиять на людей с другими типами тревожных расстройств.
Как избавиться от навязчивых мыслей
Вам нужен целостный подход к управлению тревогой. Не просто пытайтесь нацеливаться на навязчивые мысли.
Постарайтесь нацелиться на свое беспокойство в целом, чтобы правильно решить, как оно влияет на вас, и найти способы справиться с будущими стрессами. Вот несколько указателей:
Хватит стыдить себя
Прежде всего, вам нужно научиться принимать свои мысли такими, какие они есть: симптомом вашего беспокойства или ОКР. Вам нужно перестать стыдить себя и перестать чувствовать, что вам нужно отталкивать эти мысли.
Принятие имеет решающее значение. Эти мысли не находятся под вашим контролем, и это не то, что вы должны контролировать. Научитесь принимать тот факт, что они являются естественной частью расстройства и что при лечении расстройства у вас будет меньше таких мыслей.
Да, это то, что вам нужно вылечить, но пока они происходят, это очень похоже на простуду. Вы не злитесь на себя за то, что чихаете, поэтому вам не следует пытаться бороться со своими мыслями или рассматривать их как плохую часть вашей личности, пока вы все еще боретесь со своим расстройством.
а иногда необходима дополнительная поддержка терапевта.
Записывайте настойчивые мысли
Иногда у вас будет навязчивая и настойчивая мысль. Попробуйте записать эти мысли в каком-нибудь журнале или дневнике. Ваш ум может меньше сосредотачиваться на этих неприятных мыслях, когда у вас есть возможность обработать их по-другому, записав их.
Привыкай к тревоге
Одним из самых сложных моментов для тех, кто живет с навязчивыми мыслями, является мысль о том, что им следует просто жить с тревогой. Но научиться справляться с тревогой на самом деле является эффективной стратегией.
Частично это будет происходить за счет принятия, как упоминалось выше. Но большая часть этого заключается в том, чтобы просто научиться позволять себе беспокоиться.
Компульсии имеют тенденцию обеспечивать слишком быстрое решение навязчивых идей, из-за чего вы избегаете реальной борьбы с тревогой. Однако компульсии на самом деле усиливают навязчивую тревогу, потому что вы лишаете себя возможности пережить тревогу и доказать себе, что это возможно.
Но если вы боретесь с компульсиями изо всех сил и позволяете себе какое-то время побеспокоиться, вы часто обнаружите, что навязчивые идеи вызывают немного меньше страха, потому что вы не понаслышке знаете, что из них ничего не выйдет.
Часто это нужно делать в присутствии терапевта, который может научить вас приемам, необходимым для того, чтобы перестать пытаться решить ваши навязчивые мысли и просто позволить им быть навязчивыми.
Вызывайте собственное беспокойство
Наконец, еще одна вещь, которую вы можете попробовать с одобрения вашего терапевта, — это идея вызвать беспокойство самостоятельно — другими словами, намеренно думать о том, что вызывает у вас столько беспокойства.
Идея, стоящая за этим, называется поведенческим привыканием. Если вы перестанете бороться с этой мыслью и начнете намеренно переживать ее как можно чаще, мысль в конечном итоге станет менее напряженной (и, возможно, даже скучной).
Если это что-то, что вы можете сделать, например, испачкать руки, оставить свет включенным, намеренно навести беспорядок в своей квартире и т.
д., то вы делаете это, чтобы привыкнуть к тому, что такое беспокойство, и научиться бояться беспокойства. меньше. Если это что-то, что вы просто думаете про себя, например, неприятные мысли, то попытайтесь вызвать эти мысли намеренно, пока не признаете, что они не имеют реального значения, и не позволите себе найти их менее раздражающими.
Часто лучше делать это в присутствии профессионала, потому что этот метод подходит не всем. Тем не менее, было показано, что чем больше вы боретесь с тревогами и принимаете их, тем легче с ними справляться.
Не все навязчивые мысли являются тревожным расстройством
Одна из причин того, что ОКР и другие тревожные расстройства так неправильно понимаются, заключается в том, что многие люди утверждают, что у них есть ОКР или навязчивые мысли, хотя на самом деле это не так. Например, вы услышите, как многие знаменитости говорят, что у них ОКР, потому что им нравится, когда их еда представлена определенным образом, или они не любят пачкаться.
Миллионы людей имеют эти проблемы, но не имеют других психологических расстройств. Чтобы ваши навязчивые мысли или компульсии были частью тревоги или обсессивно-компульсивного расстройства, они должны случаться часто, до такой степени, чтобы резко влиять на качество жизни человека. Если у вас время от времени возникают навязчивые мысли или даже небольшое принуждение или два, которые в остальном практически не влияют на ваше благополучие, скорее всего, у вас нет ОКР.
Но если ваши навязчивые идеи причиняют вам значительные страдания, то весьма вероятно, что у вас есть тревога, и вам не помешала бы некоторая поддержка.
Полное решение навязчивых мыслей
Независимо от того, чем вы занимаетесь дома в свободное время, вам все равно нужно будет напрямую заняться своим беспокойством. Помните, что ваше расстройство вызывает навязчивые мысли, поэтому единственный способ по-настоящему остановить эти мысли — остановить расстройство.
Тревога — это управляемое состояние, но важно найти правильное лечение.
Некоторые из лучших вариантов для навязчивых мыслей включают в себя:
- Когнитивно-поведенческая терапия. Это один из самых эффективных методов лечения навязчивых мыслей, поскольку он специально нацелен на проблемное мышление и предлагает действенные стратегии для его устранения.
- Изменение образа жизни. Сон, физические упражнения и уменьшение повседневного стресса могут помочь избавиться от беспокойства и навязчивых моделей мышления.
- Лекарства. Хотя многие не предпочитают, есть несколько очень эффективных лекарств, которые могут помочь вам справиться. Иногда в качестве дополнения к психотерапии могут использоваться лекарства.
Это лишь некоторые из множества различных способов борьбы с навязчивыми мыслями и тревогой, и пока вы ищете тот, который лучше всего подходит для вас, управление возможно.
РЕЗЮМЕ:
Навязчивые мысли, определяемые как настойчивые мысли, которые трудно удалить, часто встречаются при многих тревожных расстройствах.
