Как избавиться от тревоги и навязчивых мыслей: Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей

Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей

Портал «Милосердие.ru» спросил своих читателей, что волнует их сейчас больше всего. Подавляющее большинство ответов, конечно, касалось спецоперации на Украине. Также люди тревожатся о риске потери работы, экономической ситуации, возможной необходимости переезда (и это касается не только беженцев), о судьбе детей, о нарушившихся семейных отношениях. Тревожатся о состоянии здоровья своего и близких. Многие боятся голода. Тревогу также могут вызывать и сложные философские и духовные вопросы – о смысле жизни и происходящего сейчас, о возможностях самореализации, для христиан – о соблюдении заповедей и следовании Евангелию на фоне кризисной ситуации в мире. Многие жаловались, что постоянно гоняют в голове страшные мысли и никак не могут от них избавиться.

Мы решили поговорить с психологом о том, как справляться с подобными мыслями и обрести спокойствие. На вопросы редакции и читателей отвечает Вера Якупова – постоянный эксперт портала «Милосердие. ru», основатель центра психологической помощи Good Point. Предлагаем вашему вниманию видеозапись беседы и краткие тезисы.

Что такое тревога и можно ли обойтись без нее

Тревога – это базовая эмоция, которая есть у всех людей, это нормально – ее чувствовать. Задачи избавляться от нее полностью нет, это, во-первых, невозможно, а во-вторых, не нужно. Все эмоции, которые мы испытываем, выполняют важные функции, в том числе и тревога, поэтому совершенно точно не надо от нее избавляться, как-то ее выкорчевывать, вырезать из психики. Вопрос только в интенсивности эмоции и ее адекватности ситуации. Помогает ли эта эмоция сейчас жить или мешает – вот это, наверное, важнее всего.

Тревога – это важная часть нашей психики, она несет охранительную функцию. Когда есть опасность, она звонит в колокольчик, сигнализирует об угрозе, о том, что нужно что-то предпринять. Нам важно защищать себя, поэтому полностью отключать эту систему оповещения точно не нужно.

Откуда берутся тревожные мысли

Мысли не попадают в нашу голову случайно, хаотично, как космические частицы. Мы все – часть информационного мира, мы живем среди людей, разговариваем с кем-то, читаем, смотрим, оттуда к нам попадает информация. Мысли не сами по себе рождаются, это наша собственная оценка, мы с чем-то соглашаемся, а с чем-то нет.

Если мысль попала к нам и почему-то задержалась, значит, в ней есть что-то для нас значимое. Если человек склонен к тревоге, мысль может закольцеваться. Склонность к навязчивости не всем свойственна, это определенная когнитивная особенность. В психологии это называется «руминация» – пережевывание некой ментальной жвачки. Это может длиться долго, и такой процесс совершенно бесплоден, потому что ни результата, ни выхода из этой ситуации нет.

Очень изнуряющий процесс, часто в таких мыслях звучат риторические вопросы: «как же так получилось?», «что же делать?». Это отнимает силы, человек чувствует отчаяние, это и есть те самые навязчивые мысли.

Люди, которые в целом склонны к тревоге, часто могут замечать за собой, что после прочтения новостей какая-то мысль застревает. Тревожный контент гораздо сложнее пропустить мимо. А если это еще попадает в собственный тяжелый опыт или имеются особенности нервной системы, при которых чуть слабее работают механизмы торможения и переключения, тогда начинается такая «перегонка мыслей».

Нужно быть очень внимательными к тем источникам информации, которые вы потребляете. Звучит банально, но это сильно влияет на формирование навязчивых мыслей. Если вы склонны к тревоге, нужно почистить всю информационную среду, потому что именно так к вам попадают навязчивые мысли.

Какая альтернатива «мысленной жвачке»

Если вы замечаете, что гоняете мысли по кругу, необходимо этот процесс останавливать любым способом. Можно какой-то образ себе придумать.

Мыслить позитивно, думать о хорошем – это, конечно, важно. Но давайте не забывать, что действительно бывают такие ситуации, когда есть угроза, и игнорировать ее странно. Сейчас правда есть о чем переживать, в мире много неопределенности, а неопределенность с тревогой очень тесно связаны.

Как себя можно поддерживать? Из этого «беличьего колеса» нужно скорее выходить и думать не о том, как же меня угораздило туда попасть, а о том, что может помочь, поддержать, на что можно опереться. Спросите: что я могу сделать для себя, что для меня важно. Необходимо пустить свои мысли по новому руслу, из которого есть какой-то выход. Тогда это будет уже плодотворное размышление, придется сделать над собой усилие.

Как отслеживать у себя тревожные мысли

Можно понаблюдать за собой и заметить, в какой момент эти мысли возникают и что это за мысли. Часто это мысли одного содержания, на одну тему.

Часто это происходит перед сном, тогда важно соблюдать гигиену и перед сном ничего не читать, не смотреть новости и не листать телеграм-каналы.

Еще навязчивые мысли возникают на том месте, где были какие-то чувства и потребности, но их проигнорировали. Например, человек прочитал новость, почувствовал тревогу и страх, пропустил это, и осталась только мысль, которую он теперь гоняет по кругу. Он никак себя не поддержал, не утешил, и осталась только «жвачка».

Последите за собой, когда эти мысли возникают. Отматывая ниточку назад, нужно, как детектив, установить, что произошло, в чем на самом деле были потребности и что человек чувствовал, чтобы от этих мыслей немного отвлечься.

Упражнения, которые помогут переключиться

Упражнение «Три корзины». Вы лежите и не можете заснуть, вы представляете себе три корзины. Одна из них – это мысли о будущем, вторая – мысли о настоящем, а третья – мысли о прошлом. Вы раскладываете свои мысли по корзинам. Например, «Когда же я наконец усну?» – это мысль о будущем. «Как меня так угораздило?» – мысль о прошлом. «Как мне все надоело» – мысль о настоящем и так далее. Вы безоценочно раскладываете мысли по корзинам, и это, поверьте, лучшая альтернатива счету овец. Еще один вариант этой же техники – конвейер, по которому ваши мысли текут, и вы их раскладываете по коробочкам.

Смысл в том, чтобы безоценочно относиться к своим мыслям, тренировать этот навык. Это очень важно, потому что часто навязчивость образуется именно в тот момент, когда мы пытаемся контролировать свои мысли, хотим, чтобы они вообще не появлялись.

Если вы склонны к навязчивости, очень важно тренировать именно такой безоценочный подход. Не нужно ничего делать с мыслью, она сама уйдет.

Если вас захлестнула волна сильных чувств, можно опускать лицо в холодную воду, в таз или миску – это очень успокаивает. Но это суперэкстренная помощь в сложных состояниях. Помогает физическая активность – поприседать, потрясти руками и ногами. Это также помогает справиться со стрессом, тревогой, сильными чувствами.

Сколько на самом деле длится эмоция и нужно ли с ней бороться

Важно помнить, что эмоция не длится долго, у нее есть свой цикл – она укладывается примерно в 30 минут. Так что это не борьба, не подавление, а переживание. Она пройдет, эмоция – как волна, она схлынет.

Когда мы начинаем бороться или пытаться не чувствовать, стараемся поскорее переключиться, делаем вид, что ничего не происходит – это бесплодные усилия. Помочь себе в переживании – это будет продуктивно.

При этом 30 минут – это очень интенсивные эмоции, в реальности все может быть гораздо короче. Но даже сильная волна пройдет, эмоциям не надо сопротивляться. Нужно помочь себе это пережить.

Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой

Мысли – это то, что продуцирует мозг, и многие процессы в своем организме мы не можем контролировать. Никого почему-то не беспокоит, что мы не можем контролировать процесс пищеварения или процесс газообмена в легких. Также и мозг – сколько всего он делает, часть из этого мы даже не осознаем, и это нормально.

Нужды нет контролировать мысли – вопрос только в том, как мы с ними обращаемся. Какие-то мысли стоят того, чтобы их обдумать, какие-то мы пропускаем. Но мысли не могут нами управлять, потому что мысль не равна действию.

Хорошая эмоциональная регуляция состоит не в том, чтобы плохие мысли совсем не приходили в нашу голову, а в том, чтобы оценивать их и принимать решения: принимать решения и действовать в своих интересах и интересах своих близких.

Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах

У людей, склонных к тревоге, зона контроля очень большая – они пытаются контролировать и свои мысли, и окружающий мир. Сейчас мы особенно остро сталкиваемся с той частью жизни, которую мы не контролируем. Хотя нельзя сказать, что и раньше мы все контролировали. Мы не контролируем свою жизнь, с нами в любой момент может что-то случиться.

Мы живем в иллюзии безопасности, и это нормально. В любой жизненной ситуации наши возможности – скромные, просто сейчас это ярче стало заметно.

Очень важно подтвердить, что в нынешней ситуации тревожиться нормально. В этом нет ничего патологического. Когда в мире огромная неопределенность и есть разные угрозы, которые даже эксперты не в силах оценить, тревожиться – закономерно.

Отнеситесь с уважением к этой тревоге – ваша психика настроена на выживание. Она как будто подгоняет нас – давай-давай, нужно что-то делать. Иногда это полезно, но, когда непонятно, что делать, каждый действует исходя из своего понимания. Сейчас это тоже нормально. Не чувствовать тревогу как раз было бы странно.

Наверное, выход в том, чтобы принимать эту ситуацию. Но тут есть один момент. У нас считается, что принимать – это радоваться, любить. На самом деле принятие в психотерапии используется просто как констатация: «Да, сейчас это так, я не могу ничего изменить, и я имею право чувствовать по этому поводу боль, печаль, тревогу, отчаяние, испытывать другие эмоции».

А дальше я разрешаю себе это чувствовать и думаю о том, чем я могу себя поддержать. Что меня стабилизирует. Это что-то плодотворное про себя. Не забывайте, что наше поведение – в наших руках, и, если каждый человек будет действовать гуманистически, из нас складывается большое общество.

5 способов избавиться от беспокойных мыслей

22. 09.2020

Автор: Дарина Земляных

Тревога — эволюционно обоснованное состояние, которое передалось современному человеку от его предков. Но если древним людям она помогала быстро реагировать на потенциальную опасность, будь то агрессивно настроенный соплеменник или дикий медведь, то для нас тревога — вечный ложный вызов.

 

Сейчас тревога становится почти естественным ответом на, например, негативно окрашенную ленту в твиттере или косой взгляд прохожего. Люди беспокоятся из-за будущих неудач, припоминая прошлые провалы, страдают от навязчивых мыслей и чужой раздражительности. Из-за этого бывает трудно сконцентрироваться на действительно важных или приятных делах, сложно расслабиться и отдохнуть. Общая удовлетворенность жизнью падает, работоспособность снижается, восприятие реальности искажается. Это выматывает: следом за беспокойством появляется необоснованное, немотивированное, не имеющее под собой объективной основы ожидание чего-то неблагоприятного, которое внезапно сменяется паникой.

Биология тревожности, или почему мы тревожимся

 

Человеческий мозг имеет склонность «приклеиваться» к эмоционально окрашенным событиям, будь то мелкая неудача на работе или унизительное происшествие в младшей школе. Нейроны могут «обсуждать» один и тот же яркий эпизод (в том числе, воображаемый) по несколько часов, создавая фиксацию. Так мы мечтаем, планируем и… тревожимся.

 

Гены тревожности передавались из поколения в поколение в целях выживания вместе с наиболее жизнеспособными представителями Homo Sapience. И вот они дошли до XXI века. При этом современный человек может испытывать чувство тревоги по отношению к событиям, которые случились не с ним или вообще были выдуманы.

 

Катализаторами (триггерами) беспокойных мыслей могут быть важные жизненные изменения: смена места работы, полученные когда-то психологические травмы, экзамен, болезненный разрыв или, как для наших далеких предков, внезапная встреча с тигром. Словом, неприятная, неловкая или опасная ситуация, которая приводит к неопределенности. Также в качестве триггеров могут выступать изображения, запахи, звуки, люди или даже самые обычные повседневные активности, которые ассоциируются с когда-то испытанным дискомфортом и стрессом.

 

В формирование и ощущение тревоги вовлечены две биологические системы: симпатическая нервная и эндокринная. Симпатический отдел реагирует на воздействие стрессора мгновенно и бессознательно: по его команде учащается пульс, дыхание, поднимается давление, увеличивается приток кислорода к мышцам. Чуть позже подключается эндокринная система, которая запускает поток гормонов, позволяющих поддерживать организм в настороженном состоянии от пары минут до нескольких часов. Самые известные — глюкокортикоиды (в особенности — кортизол), норадреналин и адреналин. В малой концентрации они мобилизируют организм и даже способствуют лучшей сосредоточенности, но в большой вызывают спутанность мыслей и панику.

 

 

В механизме повышения активности симпатической нервной системы огромную роль играет лимбическая система мозга, а именно — ее небольшой участок, миндалина, которую иногда называют амигдалой. Эта же зона ответственна за эмоции и тревогу (зачастую — напрасную). В ситуациях опасности крохотная миндалина берет управление организмом и вообще всячески тянет на себя одеяло. Именно по ее команде учащается дыхание, поднимается давление, а надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса. Запускается первичная реакция на стресс — «бей или беги».

 

Амигдала отвечает за все эмоциональные реакции — и желательные, и нежелательные, — и участвует в формировании инстинкта самосохранения. Не будь миндалины, люди не чувствовали бы страха, постоянно попадали бы во всякие передряги и совершали бы опрометчивые поступки. Пусть амигдала может сильно досаждать человеку — или даже превращать его существование в ад, — но ее невозможно и не нужно блокировать. Можно научиться с ней жить.

5 способов избавиться от тревожных мыслей

 

Как рассказывает психиатр Массачусетского центра тревожных и травматических стрессовых расстройств доктор Элизабет Ходж, даже если вы страдаете необоснованными беспокойными мыслями и не можете полностью от них избавиться, вы в состоянии изменить свое восприятие.

Вместо того чтобы представлять, какими ужасными могут быть последствия, развертывающиеся в вашей голове, стоит остановиться и подумать примерно следующее: «Так, снова эта мысль. Знаю-знаю, ты здесь уже бывала. Но ведь ты всего лишь мысль, а не часть меня».

 

У тревожных мыслей есть свойство быстро исчезать, если они не подпитываются. Для этого нужно перенаправить внимание и сконцентрироваться на чем-то знакомом. Также стоит начать развивать навыки эмоциональной регуляции.

 

Есть несколько способов воплотить это в реальность.

Медитация

 

Медитация дает возможность отстраниться, осознать беспокойную думу и выбрать, как на нее реагировать. Она учит наблюдать за мыслями со стороны, не пытаясь интерпретировать, проигрывать или игнорировать тревожные ощущения.

 

Медитация подходит для безопасного определения причины подобного состояния и избавления от последствий. Ведь когда мы стараемся ни о чем не думать, навязчивые мысли появляются в первую очередь.

 

Согласно исследованиям, медитация осознанности (mindfulness meditation) может быть полезна при тревожных расстройствах, депрессии, хронических болях, а также для формирования ощущения общего благополучия и повышения когнитивных способностей. Результаты томографии мозга показывают, что во время практики снижается активность миндалины. Они также доказывают, что такая тренировка сознания смягчает некоторые физиологические реакции, в том числе выделение стрессовых гормонов во время публичных выступлений или разговоров с начальством.

 

Чтобы начать медитировать, достаточно занять комфортную позу, расслабиться и стараться ни о чем не думать. Концентрируйтесь на дыхании или успокаивающей мелодии в наушниках — лучше всего подходят звуки природы или классическая музыка. Найти их можно в специальных приложениях — Headspace, Calm, PureMind, Tide и многих других.

 

Если сосредоточенность ускользает, а мысли разбегаются, фиксируйте этот момент и снова возвращайтесь к дыханию. Именно эпизоды повторной концентрации являются ключевыми в медитации, показывают, как нужно управлять своим вниманием.

 

При регулярной практике (1–2 сеанса по 5–15 минут ежедневно) приходит понимание, как нужно регулировать свое психическое состояние. Концентрация усиливается, восприимчивость к тревожным мыслям и стрессу снижается, а скорость реакции улучшается. Человек учится ловить беспокойные мысли на берегу.

Техники контроля дыхания

 

Правильное дыхание понижает уровень стресса, устанавливает баланс кислорода и углекислого газа в крови, снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы.

 

Чтобы дышать как следует, сделайте быстрый, короткий вдох и задержите дыхание, после чего начинайте постепенно выдыхать. Выдох должен быть медленнее, чем вдох — секунд 10. Как утверждают исследователи Стэнфордского университета, такой тип дыхания снимает напряжение с симпатической нервной системы, в то время как глубокий вдох и резкий выдох, наоборот, повышают ее активность.

 

Чтобы сосредоточиться на дыхании было легче, положите ладонь на живот и сконцентрируйтесь на ритме вдохов и выдохов.

 

Главный плюс дыхательных упражнений в том, что их можно делать где угодно, а чтобы почувствовать, как тревога утихает, достаточно пяти минут.

Чтение

 

Чтение развивает эмпатию и понимание себя. Но польза при тревожности заключается не только в этом. Согласно исследованиям, ежедневное чтение на протяжении как минимум шести минут снижает стресс примерно на 68%. Оно борется с физическими проявлениями тревожности: понижает частоту сердечных сокращений, нормализует давление и расслабляет мышцы.

 

Чтение — это медленная деятельность, которая невозможна на ходу. Пауза — именно то, чего зачастую не хватает людям с повышенной тревожностью.

 

Чтение требует вовлеченности, осознанности, тренирует долговременную и кратковременную память и так же способствует концентрации внимания, как и медитация и дыхательные практики.

 

Неважно, что читать — учебник по физике, новеллу Харуки Мураками или психологический триллер, главное — личная заинтересованность. 

Музыка

 

Мозг воспринимает мелодию как череду ритмически повторяющихся звуков. Ему интересно угадывать, в какой момент начинается припев, понимать гармоническую последовательность и насколько одна композиция отличается от другой. Но какое отношение это имеет к тревоге?

 

Музыка — способ эмоциональной регуляции психического состояния человека и одновременно — один из не сильно растиражированных методов борьбы с беспокойством. Она вызывает ответные реакции тела и регулирует как психологический, так и биологический аспекты стресса.

 

В соответствии с одной из теорий, терапевтический эффект музыки объясняется тем, что у нее есть структура — ритм, который может настроить пульс, дыхание и движения человека на единый лад. Информация, которую мозг может предсказать. Музыка играет роль своеобразного тренажера для прогностических механизмов мозга, чья основная задача — непрерывно обновлять информацию о реальности, чтобы адаптироваться к настоящему и строить гипотезы о будущем.

 

Согласно исследованиям, при повышенной тревожности музыка производит успокаивающий эффект: снижает уровень кортизола, увеличивает синтез дофамина, а ствол мозга, участвующий в процессе вовлечения в мелодию, усиливает концентрацию внимания и вводит человека в подобие слабого транса (именно поэтому от любимого плейлиста бывает трудно отвлечься — затягивает). Во время прослушивания наблюдается активность в лобных долях, отвечающих за рациональное мышление, планирование и целенаправленное поведение — мозг начинает предсказывать. Когда догадки относительно мелодии оказываются верны, срабатывает система вознаграждения — в кровь отправляются гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфин. Музыка начинает ассоциироваться с безопасным допингом, подпиткой.

 

Абсолютно любой жанр способен уменьшить тревогу. Однако есть несколько критериев, которые особенно важны: насколько музыка вам известна и как сильно она вам нравится.

 

Знакомые мелодии оказывают терапевтический, успокаивающий эффект, а любимые треки уменьшают чувство боли и дискомфорта — даже если это хеви-металл или хардкор-панк. Достаточно хорошо исследован феномен снижения чувства тревоги посредством пассивного прослушивания музыки у пациентов, которые готовятся к медицинскому вмешательству — достаточно включить какие-нибудь песни фоном, и успокоительных таблеток перед операцией требуется меньше.

Спорт

 

Необходимость занятия спортом оправдана не только укреплением физической формы. Тренировки — один из способов регуляции негативных эмоций. Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии подтверждают, что физические нагрузки помогают снизить беспокойство и уровень стресса. 

 

Дело в том, что во время затянувшейся интеллектуальной работы мозг перестает справляться с нервными импульсами, которые поступают к нему из всего организма. Суть тревоги в том, чтобы прогнозировать вероятные (даже если невозможные) опасности, а это требует серьезнейших умственных усилий. Чтобы погасить появившееся напряжение, нужно встать и размяться.

 

Физические упражнения полезны, если стресс и подступающая тревога исчерпывают вашу энергию и не дают сконцентрироваться. Одно из объяснений заключается в том, что во время любого рода активности в кровь выделяются эндорфины — природные антидепрессанты, вызывающие чувство эйфории, и тестостерон, который умеряет страх и беспокойство. На самом деле, любой успех поднимает уровень тестостерона и запускает «эффект победителя», поэтому занятия спортом наносят двойной удар по тревожности.

 

Без разницы, какой физической активностью заниматься. Исследования показывают, что даже пять минут аэробики уменьшают ущерб, который тревога оказывает на организм, а 10-минутная прогулка справляется с беспокойством так же хорошо, как 45-минутная силовая тренировка.

 

Для снижения симптомов здесь и сейчас поможет одноразовая физическая нагрузка. В качестве профилактики спортом рекомендуется заниматься регулярно — четыре-пять раз в неделю, минимум по полчаса. Подойдет любой вид активности: от силовых тренировок, плавания, бега и обычных прогулок до кардио упражнений, растяжки, йоги и гимнастики.

Профилактика тревоги

 

Чрезмерное употребление кофе, алкоголя, недосып, шквал уведомлений и другие дестабилизирующие факторы делают нервную систему человека реактивнее и чувствительнее, из-за чего тревога возникает легче и интенсивнее — от малейшего триггера. Давайте посмотрим, чего стоит избегать ради восстановления душевного спокойствия. 

 

Гиперподключенность

 

Стремление всегда оставаться на связи (гиперподключенность) способствует повышению общего уровня стресса, как отмечает психолог и нейропсихиатр Тео Компернолле. Неудачные попытки сократить время, проводимое в соцсетях, и невозможность выйти в онлайн медленно, но верно ведут к хроническому стрессу, подрывающему самочувствие и углубляющему состояние тревоги.

 

Постоянное поглощение информации вызывает проблемы со сном, которые имеют прямую корреляцию с повышенным риском появления депрессии и тревожных расстройств. Поэтому если вы 24/7 находитесь онлайн, поглощаете новости из твиттера, следите за чужими сторис, а также наблюдаете у себя признаки повышенной тревожности — возможно, стоит остановиться. 

Кофеин и алкоголь

 

Несмотря на то, что с первого взгляда алкоголь даже уменьшает страх, освобождает разум от мыслей и заставляет почувствовать себя, в общем-то, более расслабленно, он имеет ряд неприятных последствий, только усиливающих чувство тревоги (если у вас имеется к нему склонности).

 

Во время употребления спиртного количество эндорфинов в организме резко возрастает, а когда поступление прекращается — их уровень падает. Такие скачки гормона радости воспринимаются мозгом как потенциальная опасность: появляется пассивная, тянущая тревога, которая может длиться около 8 часов (примерно столько времени нужно, чтобы восстановить баланс эндорфинов). 

 

Также алкоголь снижает уровень серотонина, из-за чего любое напряжение ощущается болезненнее. И увеличивает синтез норадреналина, который при непосредственном воздействии спиртного кратковременно подавляет стресс, но после выветривания возвращает социальную тревожность в прежнем или большем объеме.

 

Еще одно вещество, провоцирующее беспокойство — это кофеин. В умеренных количествах (до 4 чашек натурального кофе и черного чая или до 2–3 зеленого) он обладает мягким тонизирующим эффектом. Но в больших дозах он вызывает кофеиновый синдром — повышает артериальное давление, провоцирует дрожь, нервозность. У чувствительных людей, уже имеющих проблемы с тревожностью, даже умеренное потребление кофеина может вызвать учащенное дыхание и повышение уровня стресса.

 

Возможно, если вас часто охватывает дрожь, вы подвержены стрессу и легко раздражаетесь, стоит пересмотреть свой подход к потреблению кофеиносодержащих напитков.

 

Следите за режимом сна, занимайтесь спортом, медитируйте. Нормализация образа жизни в комплексе с методиками борьбы с тревогой поможет если не избавиться от стресса полностью, то снизить количество беспокойных эпизодов и повысить уровень удовлетворенности.

Фото: @gemary

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

---

Как избавиться от тревожных мыслей

94 302

Познать себяАнтистрессПрактики how to

Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас.

Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится…», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса. При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.

Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.

Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык

Надо понимать: мгновенного результата не будет. Эффект — это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик. Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать.

Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и устойчивыми в психологическом плане.

Кроме того, мы привыкли к определенным поведению и мышлению. А значит, потребуются усилия и воля, чтобы изменить восприятие. И все же, используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете выработать новый навык достаточно быстро: при условии регулярного выполнения упражнений первые устойчивые результаты заметны уже через 2-3 недели.

Медитация против тревожности

Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.

1. В течение дня

Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.

2. Перед сном или в моменты стресса

Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.

Практика наблюдателя

Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.

Чтобы войти в состояние наблюдателя, нужно занять удобную позу, успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание. Далее переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить. В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.

Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.

Состояние наблюдателя позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации

Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами.

Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.

И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.

Об эксперте

Дмитрий Бергер — психолог, телесный терапевт, инструктор по медитативным практикам, автор методики «Терапия быстрых изменений», cформированной на основе психосинтеза (метод психотерапии, саморазвития и интегрального обучения), телесных и медитативных техник. Подробнее на его сайте.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Переехала за парнем в другой город: ему здесь все нравится, а я страдаю»

Кто чаще страдает от депрессии: мясоеды или вегетарианцы? Ученые нашли ответ

«Откуда берутся дети?»: как говорить с ребенком на тему секса

Плакать нормально: почему бессилие в травматичной ситуации — это по-взрослому

5 семейных кризисов: как выйти на новый уровень отношений

«Потеряла дом и работу: кажется, что впереди меня не ждет ничего хорошего»

«Вы никому ничего не должны»: 4 причины, почему можно закончить отношения без объяснений

Щелчок по носу: как мы растем через кризисы

10 советов, как остановить повторяющиеся мысли

Что такое размышления?

Ваша голова когда-нибудь была заполнена одной-единственной мыслью или цепочкой мыслей, которые просто продолжают повторяться. .. и повторяться… и повторяться?

Процесс постоянного обдумывания одних и тех же мыслей, которые обычно грустны или мрачны, называется размышлением.

Привычка к размышлениям может быть опасна для вашего психического здоровья, так как может продлить или усилить депрессию, а также ухудшить вашу способность думать и обрабатывать эмоции. Это также может привести к тому, что вы почувствуете себя изолированным, и на самом деле может оттолкнуть людей.

Люди размышляют по разным причинам. По данным Американской психологической ассоциации, некоторые распространенные причины размышлений включают:

• уверенность в том, что размышления помогут лучше понять свою жизнь или проблему
• наличие в анамнезе эмоциональной или физической травмы
не поддается контролю

Размышление также распространено среди людей, обладающих определенными личностными характеристиками, к которым относятся перфекционизм, невротизм и чрезмерная сосредоточенность на отношениях с другими.

Возможно, у вас есть тенденция настолько переоценивать свои отношения с другими, что вы пойдете на большие личные жертвы, чтобы сохранить свои отношения, даже если они не работают на вас.

Если вы застряли в цикле размышлений, вам будет трудно выбраться из него. Если вы входите в цикл таких мыслей, важно остановить их как можно быстрее, чтобы они не стали более интенсивными.

Как и когда мяч катится вниз по склону, легче остановить руминирующие мысли, когда они только начинают катиться и имеют меньшую скорость, чем когда они набирают скорость с течением времени.

Итак, что вы можете сделать, чтобы остановить эти навязчивые мысли?

Вот 10 советов, которые стоит попробовать, когда вы начинаете испытывать одну и ту же мысль или набор мыслей, крутящихся в вашей голове:

1. Отвлекитесь

Когда вы поймете, что начинаете размышлять, поиск отвлечения может сломаться. ваш мыслительный цикл. Оглянитесь вокруг, быстро выберите другое занятие и даже не думайте об этом. Рассмотрим:

• позвонить другу или члену семьи
• работа по дому
• просмотр фильма
• рисование
• чтение книги
• прогулка по окрестностям

2. план действий

вместо повторения одних и тех же негативных мыслей снова и снова , возьмите эту мысль и составьте план действий по ее устранению.

Обрисуйте в уме каждый шаг, который необходимо предпринять для решения проблемы, или запишите его на листе бумаги. Будьте как можно более конкретными, а также реалистичными в своих ожиданиях.

Это разрушит ваши размышления. Это также поможет вам продвинуться вперед в попытке избавиться от негативных мыслей раз и навсегда.

3. Примите меры

После того, как вы наметили план действий по устранению навязчивых мыслей, сделайте один маленький шаг, чтобы решить проблему. Обратитесь к плану, который вы составили для решения проблемы, над которой вы зациклились.

Медленно продвигайтесь вперед с каждым шагом, пока ваш разум не успокоится.

4. Сомневайтесь в своих мыслях

Мы часто размышляем, когда думаем, что совершили серьезную ошибку или когда с нами произошло что-то травмирующее, за что мы чувствуем себя ответственными.

Если вы начинаете размышлять над тревожной мыслью, попробуйте взглянуть на повторяющуюся мысль в перспективе.

Большее размышление о том, что ваша тревожная мысль может быть неточной, может помочь вам перестать размышлять, потому что вы понимаете, что эта мысль не имеет смысла.

5. Пересмотрите свои жизненные цели

Перфекционизм и нереалистичная постановка целей могут привести к размышлениям. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы можете начать сосредотачиваться на том, почему и как вы не достигли цели, или на том, что вы должны были сделать для ее достижения.

Постановка более реалистичных целей, которых вы способны достичь, может снизить риск чрезмерного обдумывания собственных действий.

6. Работайте над повышением самооценки

Многие люди, которые размышляют, сообщают о проблемах с самооценкой. На самом деле, недостаток самооценки может быть связан с усилением размышлений. Это также было связано с повышенным риском депрессии.

Повысить самооценку можно разными способами. Например, использование существующих сильных сторон может усилить чувство мастерства, что может повысить самооценку.

Некоторые люди могут работать над повышением самооценки в психотерапии. По мере того, как вы повышаете свою самооценку, может повышаться и самоэффективность. Возможно, вы обнаружите, что лучше контролируете размышления.

7. Попробуйте медитировать

Медитация может уменьшить количество размышлений, поскольку она требует очистки ума для достижения эмоционально спокойного состояния.

Когда вы обнаружите, что у вас в голове постоянно повторяется цикл мыслей, найдите тихое место. Сядьте, глубоко дышите и сосредоточьтесь только на дыхании.

8. Поймите свои триггеры

Каждый раз, когда вы ловите себя на размышлениях, мысленно отмечайте ситуацию, в которой вы находитесь. что вы делали в тот день.

Разработка способов избежать или управлять этими триггерами может уменьшить ваши размышления.

9. Поговорите с другом

Размышление о мыслях может заставить вас чувствовать себя изолированным. Обсуждение своих мыслей с другом, который может предложить точку зрения со стороны, может помочь разорвать порочный круг.

Обязательно поговорите с другом, который может дать вам эту точку зрения, а не размышлять с вами.

10. Попробуйте терапию

Если навязчивые мысли завладевают вашей жизнью, вы можете подумать о терапии. Терапевт может помочь вам определить, почему вы размышляете, и как решить проблемы, лежащие в их основе.

Изменения в образе жизни

Если вы долго размышляете и хотите положить конец своим повторяющимся негативным мыслям, вот несколько простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, которые могут помочь в этом:

• Быть активны в решении ваших проблем. Сначала определите проблемы в своей жизни, а затем начните действовать для их решения, шаг за шагом
• Определите свои собственные ожидания. Негативные размышления могут закрадываться, когда мы сомневаемся в своей самооценке. Хвалите себя за успехи и прощайте себя за ошибки. Постоянно работайте над повышением самооценки, заботясь о себе и занимаясь тем, что вам нравится и в чем вы преуспеваете.
• Создайте систему поддержки. Очень важно иметь друзей и членов семьи, а может быть, даже терапевта, к кому вы можете обратиться за помощью, когда что-то пойдет не так или если у вас плохой день. Эти особенные люди могут отвлечь вас от рутинных мыслей, а также, вероятно, повысят вашу самооценку.

Если вы склонны к размышлениям, важно знать несколько советов, которые могут помочь вам остановить мыслительный цикл, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Также важно проявлять инициативу и принимать меры, чтобы в первую очередь не допустить размышлений.

Благодаря осознанности и некоторым изменениям в образе жизни можно освободиться от навязчивых мыслей. Если вы обнаружите, что не можете использовать эти советы, чтобы помочь своим размышлениям, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Как избавиться от навязчивых мыслей и беспокойства

Постоянные и негативные мысли являются одним из наиболее распространенных признаков тревожного расстройства. Тревога делает почти невозможным перестать фокусироваться на вещах, о которых вы не хотите думать. Эти мысли редко бывают положительными, часто они связаны с вашими страхами или неприятными эмоциями, и во многих случаях существование этих мыслей вызывает дополнительную тревогу и часто приводит к новым навязчивым идеям.

Навязчивые мысли являются отличительной чертой обсессивно-компульсивного расстройства, но существуют типы «навязчивых» мыслей, которые присутствуют при различных тревожных расстройствах, которые не обязательно приводят к диагнозу ОКР. Ниже мы рассмотрим примеры этих навязчивых мыслей и то, как они влияют на вас.

Все виды беспокойства могут привести к навязчивым мыслям

Идея «одержимости» заключается в том, что вы не можете сосредоточиться ни на чем, кроме конкретной проблемы (или нескольких проблем), и как бы вы ни старались, вы не можете отвлечься. Многие люди, у которых нет тревожных расстройств, все еще испытывают такие мысли. Например, ваше первое увлечение в старшей школе могло вызвать навязчивые мысли в то время, если их привязанность была всем, о чем вы могли думать.

Но когда эти мысли негативны или вызывают у вас тревогу/стресс, то, скорее всего, у вас тревожное расстройство.

Навязчивые идеи от ОКР

Навязчивые мысли необходимы для постановки диагноза обсессивно-компульсивного расстройства. Эти навязчивые мысли часто носят насильственный, сексуальный или пугающий характер. Мысли могут меняться в зависимости от ситуации (подробнее об этом чуть позже), но как только они приходят вам в голову, вы часто делаете все возможное, чтобы избавиться от них.

Некоторые примеры навязчивых мыслей включают:

• Страх заболеть.
• Мысль о том, чтобы причинить боль близкому или незнакомому человеку.
• Сосредоточение внимания на агрессивном сексуальном акте (с кем-то, кого вы знаете или с незнакомцами).
• Потребность в организации или симметрии.
• Беспокойство по мелочам (заперла ли я дверь и т.д.).

Обратите внимание, что некоторые из них явно вызывают гораздо больше беспокойства, чем другие. Есть те, у кого возникают нежелательные фантазии об убийстве или изнасиловании, а другие могут просто постоянно бояться, что не выключили плиту. Но у всех у них есть одна общая черта: они причиняют значительный дискомфорт, и как только мысль приходит в голову человека, становится трудно избавиться от нее без каких-либо действий.

Вот что вызывает принуждение. Компульсии — это действия, которые совершает человек, чтобы уменьшить эту навязчивую мысль. Когда человек боится микробов (одержимость), ему может потребоваться неоднократно мыть руки (принуждение). Когда человек боится, что дверь будет открыта (одержимость), ему может потребоваться запереть ее 3 или более раз (принуждение), чтобы избавиться от этого страха.

Те, кого беспокоит насилие или сексуальные действия, могут попробовать любую привычку, которая снижает интенсивность мыслей — однако чаще всего человек выполняет безопасные и приемлемые действия или ритуалы — не обязательно сам насильственный или сексуальный акт! При обсессивно-компульсивном расстройстве эти навязчивые идеи являются просто нежелательными мыслями — маловероятно, что на них можно будет действовать.

Крайне важно помнить, что тревога действительно вызывает эти негативные мысли и негативное мышление. То, как тревога изменяет химию вашего мозга, очень затрудняет сосредоточение внимания на положительных моментах или будущем, и поэтому не ваша вина, что вы не можете отвлечься от этих мыслей или что они у вас вообще есть.

Чем больше вы пытаетесь их остановить

Многочисленные научные исследования показали, что слишком усердные попытки «не» думать о чем-то могут на самом деле заставить вас думать об этом больше. Это потому, что когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избежать мысли, вы напоминаете своему мозгу, что мысль вообще существует, а не просто забываете о ней и идете дальше. Это странный способ работы мозга, из-за чего тому, кто хочет покончить со своими навязчивыми мыслями, очень трудно взять контроль в свои руки.

Это представляет серьезную проблему для тех, кто имеет дело с навязчивыми мыслями от ОКР. Если они испытывают слишком много стыда или страха из-за этих мыслей, они постараются их не иметь; и это заставит их иметь мысли еще больше, оставив их в ловушке порочного круга.

Навязчивые мысли при других тревожных расстройствах

Также возможно развитие навязчивых мыслей, связанных с другими тревожными расстройствами. Как правило, они не будут такими серьезными или подавляющими, как мысли при ОКР, и в результате у вас вряд ли разовьются компульсии, но между обоими расстройствами часто есть некоторое сходство. Ваш психолог будет тот, чтобы диагностировать, что из следующего у вас есть. Некоторые примеры этих расстройств включают:

• Паническое расстройство У людей с паническим расстройством и паническими атаками может развиться ипохондрия или боязнь здоровья, вызванная беспокойством о том, что с их здоровьем что-то не так. Они также могут бояться приступов паники до такой степени, что это все, о чем они думают. Панические атаки — это сильное чувство сильной тревоги с одышкой, учащенным сердцебиением, потливостью и страхом, что что-то ужасно не так.
• Посттравматическое стрессовое расстройство — Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто навязчиво и чрезмерно думают о травме, которую они пережили, или о вере в то, что травма повторится.
• Фобии Те, у кого очень тяжелые фобии, могут начать думать об объекте этого страха все больше и больше во всем, что они делают. Например, проверка вашей одежды на наличие пауков и регулярный осмотр вашего дома могут свидетельствовать о фобии.
• Социальная фобия Люди, страдающие социофобией, чрезмерно беспокоятся о том, что могут поставить себя в неловкое положение в социальных ситуациях. В некоторых случаях это может быть мысль о том, что произошло, в то время как в других это может быть наихудший сценарий, размышление о будущем.
• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — ГТР — это расстройство, связанное с многочисленными общими тревогами. Например, беспокойство о том, что ваш сын или дочь находятся в опасности после того, как они пойдут в колледж, наряду с беспокойством о финансах и отношениях, может быть признаком ГТР и сопутствующими навязчивыми мыслями.

Итак, хотя обычно навязчивые мысли считаются проблемой для людей с ОКР, они также могут влиять на людей с другими типами тревожных расстройств.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Вам нужен целостный подход к управлению тревогой. Не просто пытайтесь нацеливаться на навязчивые мысли. Постарайтесь нацелиться на свое беспокойство в целом, чтобы правильно решить, как оно влияет на вас, и найти способы справиться с будущими стрессами. Вот несколько указателей:

Хватит стыдить себя

Прежде всего, вам нужно научиться принимать свои мысли такими, какие они есть: симптомом вашего беспокойства или ОКР. Вам нужно перестать стыдить себя и перестать чувствовать, что вам нужно отталкивать эти мысли.

Принятие имеет решающее значение. Эти мысли не находятся под вашим контролем, и это не то, что вы должны контролировать. Научитесь принимать тот факт, что они являются естественной частью расстройства и что при лечении расстройства у вас будет меньше таких мыслей.

Да, это то, что вам нужно вылечить, но пока они происходят, это очень похоже на простуду. Вы не злитесь на себя за то, что чихаете, поэтому вам не следует пытаться бороться со своими мыслями или рассматривать их как плохую часть своей личности, пока вы все еще боретесь со своим расстройством. а иногда необходима дополнительная поддержка терапевта.

Записывайте настойчивые мысли

Иногда у вас будет навязчивая и настойчивая мысль. Попробуйте записать эти мысли в каком-нибудь журнале или дневнике. Ваш ум может меньше сосредотачиваться на этих неприятных мыслях, когда у вас есть возможность обработать их по-другому, записав их.

Привыкнуть к тревоге

Одним из самых сложных моментов для тех, кто живет с навязчивыми мыслями, является мысль о том, что им следует просто жить с тревогой. Но научиться справляться с тревогой на самом деле является эффективной стратегией.

Частично это будет происходить за счет принятия, как упоминалось выше. Но большая часть этого заключается в том, чтобы просто научиться позволять себе беспокоиться.

Компульсии имеют тенденцию обеспечивать слишком быстрое решение навязчивых идей, из-за чего вы избегаете реальной борьбы с тревогой. Однако компульсии на самом деле усиливают навязчивую тревогу, потому что вы лишаете себя возможности пережить тревогу и доказать себе, что это возможно. Но если вы боретесь с компульсиями изо всех сил и позволяете себе какое-то время побеспокоиться, вы часто обнаружите, что навязчивые идеи вызывают немного меньше страха, потому что вы не понаслышке знаете, что из них ничего не выйдет.

Часто это нужно делать в присутствии терапевта, который может научить вас приемам, необходимым для того, чтобы перестать пытаться решить ваши навязчивые мысли и просто позволить им быть навязчивыми.

Вызывайте собственное беспокойство

Наконец, еще одна вещь, которую вы можете попробовать с одобрения вашего терапевта, — это идея вызвать беспокойство самостоятельно — другими словами, намеренно думать о том, что вызывает у вас столько беспокойства.

Идея, стоящая за этим, называется поведенческим привыканием. Если вы перестанете бороться с этой мыслью и начнете намеренно переживать ее как можно чаще, мысль в конечном итоге станет менее напряженной (и, возможно, даже скучной).

Если это то, что вы можете сделать, например, испачкать руки, оставить включенным свет, намеренно навести беспорядок в своей квартире и т. д., то вы делаете это, чтобы привыкнуть к тому, что такое беспокойство, и научиться бояться беспокойства. меньше. Если это то, о чем вы просто думаете про себя, например, тревожные мысли, то попытайтесь вызвать эти мысли намеренно, пока не признаете, что они не имеют реального значения, и не позволите себе найти их менее раздражающими.

Часто лучше делать это в присутствии профессионала, потому что этот метод подходит не всем. Тем не менее, было показано, что чем больше вы боретесь с тревогами и принимаете их, тем легче с ними справляться.

Не все навязчивые мысли являются тревожным расстройством

Одна из причин того, что ОКР и другие тревожные расстройства так неправильно понимаются, заключается в том, что многие люди утверждают, что у них есть ОКР или навязчивые мысли, хотя на самом деле это не так. Например, вы услышите, как многие знаменитости говорят, что у них ОКР, потому что им нравится, когда их еда представлена ​​определенным образом, или они не любят пачкаться.

Миллионы людей имеют эти проблемы, но не имеют других психологических расстройств. Чтобы ваши навязчивые мысли или компульсии были частью тревоги или обсессивно-компульсивного расстройства, они должны случаться часто, до такой степени, чтобы резко влиять на качество жизни человека. Если у вас время от времени возникают навязчивые мысли или даже небольшое принуждение или два, которые в остальном практически не влияют на ваше благополучие, скорее всего, у вас нет ОКР.

Но если ваши навязчивые идеи причиняют вам значительные страдания, то весьма вероятно, что у вас есть тревога, и вам не помешала бы некоторая поддержка.

Полное решение навязчивых мыслей

Независимо от того, чем вы занимаетесь дома в свободное время, вам все равно нужно будет напрямую заняться своим беспокойством. Помните, что ваше расстройство вызывает навязчивые мысли, поэтому единственный способ по-настоящему остановить эти мысли — остановить расстройство.

Тревога — это управляемое состояние, но важно найти правильное лечение. Некоторые из лучших вариантов для навязчивых мыслей включают в себя:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Это один из самых эффективных методов лечения навязчивых мыслей, поскольку он специально нацелен на проблемное мышление и предлагает действенные стратегии для его устранения.
• Изменение образа жизни. Сон, физические упражнения и снижение повседневного стресса могут помочь избавиться от беспокойства и навязчивых моделей мышления.
• Лекарства. Хотя многие не предпочитают, есть несколько очень эффективных лекарств, которые могут помочь вам справиться. Иногда в качестве дополнения к психотерапии могут использоваться лекарства.

Это лишь некоторые из множества различных способов борьбы с навязчивыми мыслями и тревогой, и пока вы ищете тот, который лучше всего подходит для вас, управление возможно.

РЕЗЮМЕ:

Навязчивые мысли, определяемые как настойчивые мысли, которые трудно удалить, часто встречаются при многих тревожных расстройствах. Ирония в том, что тревога, вызванная самими мыслями, часто приводит к еще большему количеству этих же мыслей. Стратегии по уменьшению количества мыслей включают в себя обучение не бояться их, принятие тревоги и интеграцию более комплексных методов лечения тревоги.

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет

Как избавиться от навязчивых мыслей и навязчивых мыслей

Обновлено 04.01.2022

Обычным вечером вторника я понимаю, что мой терапевт Talkspace, который постоянно отвечает дважды в день, не ответил во второй раз. ночь. В голове мелькает мимолетная мысль: «А что, если бы она умерла?» С моей историей обсессивно-компульсивного расстройства на протяжении всей жизни мне не привыкать к таким жутким мыслям, поэтому я отбрасываю это. Это просто мысль без доказательств.

Вскоре мне в голову снова приходит навязчивая мысль. Я открываю приложение Talkspace на своем телефоне. Нет сообщения, но это, вероятно, ничего. Я ответил ей слишком поздно днем, она занята, у нее заслуженный выходной, ее приложение не работает… Все разумные объяснения.

Не прошло и двух секунд, как нежелательная мысль вернулась, и даже со всеми моими годами терапии и арсеналом навыков совладания с моментами, подобными этой, эта мысль хватает меня на крючок, леску и грузило. У меня начинается одна из моих слишком распространенных полномасштабных панических атак, которая в конечном итоге оказывается необоснованной, когда мой терапевт, как обычно, пишет мне на следующее утро.

Этот анекдот звучит знакомо? Это всего лишь один пример навязчивого мышления, и я уверен, что в какой-то момент у всех нас была версия этого опыта. Эти типичные навязчивые мысли в лучшем случае бесполезны, а в худшем изнурительны.

«Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения о том, как справиться с ситуацией», — пишет психотерапевт Джоди Вирго для Everygirl. «Вместо этого он эмоционально захватывает нас и усиливает наши негативные чувства».

Проповедовать.

Как и я, вы, наверное, часто задавались вопросом, как избавиться от навязчивых мыслей. Вот что вы можете сделать, чтобы остановить навязчивое мышление в его следах, с часто связанным компульсивным поведением или без него.

Понять, что такое навязчивое мышление

Навязчивое мышление — это ряд мыслей, которые обычно повторяются, часто в сочетании с негативными суждениями. Часто бывает неспособность контролировать эти настойчивые, тревожные мысли, а степень тяжести может варьироваться от легкой, но раздражающей, до всеохватывающей и изнурительной. Эти тревожные мысли могут быть нелестными самоосуждениями, такими как «я недостаточно хорош», беспокойством из-за мелких деталей, таких как забывание выключить духовку или запереть дверь, или более серьезными размышлениями, такими как страх смертельно заболеть или причинить боль. любимые.

Навязчивые мысли могут влиять как на ваше настроение, так и на работу. Когда в наш разум приходят плохие мысли, обычно нашим первым инстинктом является некоторый уровень дискомфорта, за которым следуют попытки изгнать нежелательные видения. Такова человеческая природа: когда что-то плохо, мы избегаем этого. Печка горячая, поэтому мы ее не трогаем. Простой. Но навязчивое мышление — это другой зверь.

Когда мы пытаемся избегать негативных мыслей, находясь в навязчивом состоянии, мозг продолжает напоминать нам о нежелательных мыслях, чтобы мы не забывали перестать думать о них. Тот же основной принцип лежит в основе того, что нам говорят не думать о чем-то — скажем, о розовом слоне — и наша следующая мысль становится именно тем, о чем мы не должны думать.

Секрет в том, что, как и все мысли, то, над чем мы размышляем, не имеет смысла само по себе. Как говорит Дипак Чопра: «Мысли — это просто мимолетные мысленные образы. Они не имеют последствий, пока вы не сделаете их важными».

Распознайте шаблон и назовите его

Чтобы остановить навязчивые мысли, важно в первую очередь идентифицировать эти нежелательные навязчивые мысли. Кажется простым, но знать, как остановить навязчивое мышление, немного сложнее, чем кажется.

«Мы должны распознать наши модели поведения, прежде чем сможем их изменить», — говорит Дева. «Часто, когда мы застреваем в когнитивной петле, мы действуем по устоявшейся привычке. Это похоже на грызение ногтей или проверку социальных сетей каждые несколько минут — это происходит бессознательно. В следующий раз, когда вы поймаете себя на размышлениях, подумайте: «Стоп!»

Отсюда назовите навязчивые мысли и любое повторяющееся поведение, которое с ними связано. Попробуйте записать их так, как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в The OCD Workbook , вы можете «изучить эти мысли, [чтобы] понять, как они вызываются и как вы в настоящее время на них реагируете». Важно избегать подавления мыслей, обращаясь к любым плохим мыслям по мере их возникновения.

Как только они сойдут с ума, попытайтесь определить основную причину негативных мыслей, чтобы получить некоторое представление. Если вы беспокоитесь о том, что не получите текстового ответа от друга, или о возможной ошибке, допущенной на тесте, найдите основную проблему. Неполучение ответа может означать: «Я расстроен из-за того, как мой друг обращался со мной во время нашей последней встречи». Беспокойство по поводу теста может быть таким: «Я боюсь провалить этот урок».

Признайте, что мысли в значительной степени вышли из-под вашего контроля

Следующий шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, — это принятие. Помните, что мысли — это всего лишь мысли — последовательность нейронов в мозгу, не более того. Когда мы научимся принимать навязчивые мысли, у нас будет гораздо больше шансов полностью их остановить.

«Результат усилий, направленных на то, чтобы избежать, подавить или избежать этих мыслей, невольно усиливает и усиливает их, делая их все хуже и хуже», — советуют Хайман и Черри. «Принятие, а не контроль и избегание, является ключом. Под «принятием» мы не подразумеваем отказ или покорность», а скорее, как сказал их клиент: «Когда я позволяю мыслям быть, они позволяют мне быть».

Чтобы принять навязчивые мысли, прочно укоренитесь в настоящем и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать.

«Когда вы зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем, задайте себе следующий вопрос: «Могу ли я что-нибудь сделать с этим прямо сейчас?», — говорит Джоди Вирго. «Если ответ «да», определите, что вы можете сделать, и сделайте это… Если ответ «нет», сделайте все возможное, чтобы принять то, что есть».

Узнайте о преимуществах медитации и осознанности

Отчасти причина, по которой навязчивые мысли вызывают такой дискомфорт, связана с неприятными эмоциями, которые сопровождают навязчивые мысли. В то время как вы пытаетесь когнитивно бросить вызов размышлениям, называя и принимая их, упражнения по медитации осознанности могут помочь подавить возникающие в результате негативные эмоциональные реакции.

В Psychology Today психолог Сет Мейерс определяет внимательность как «очищение головы и сосредоточение внимания на том, что ваш разум и тело чувствуют в данный момент». Чтобы достичь этого, медитация осознанности предлагает ряд практик, чтобы переориентировать нас на настоящий момент, место и время, что успокаивает тревогу.

Когда на сцену выходят навязчивые мысли, попробуйте упражнения на глубокое дыхание: медленно вдыхайте, считая до четырех, задерживайте дыхание, считая до четырех, а затем выдыхайте еще раз, считая до четырех. Упражнения на заземление также могут помочь разорвать цикл размышлений о нежелательных навязчивых мыслях. Закрепите себя в настоящем, сосредоточившись на ощущении своих ног на земле. Воспринимайте окружающее всеми своими чувствами, определяя по очереди пять вещей, которые вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и чувствуете, чтобы попасть в них «прямо сейчас».

Быстрый поиск в Интернете поможет найти другие упражнения для осознанности и медитации, которые стоит попробовать. Также подумайте о том, чтобы посещать очные занятия по медитации, чтобы изучать различные техники в благоприятной среде с другими людьми.

При необходимости обратитесь к специалисту

Навязчивое мышление является нормальной частью человеческой натуры, но оно также может быть признаком различных психических заболеваний, в частности обсессивно-компульсивного расстройства и ряда других тревожных расстройств.

Если вы обнаружите, что боретесь с тревожными и постоянными навязчивыми мыслями или просто хотите получить дополнительную поддержку, чтобы справиться с навязчивыми мыслями, обратитесь к специалисту в области психического здоровья. Они могут помочь выявить симптомы ОКР, оказать профессиональную помощь при проблемах с навязчивым мышлением и при необходимости прописать вам лекарства. Вы также можете пройти клинически подтвержденный тест на ОКР или оценку тревожного расстройства, чтобы лучше понять, как основные состояния могут способствовать возникновению навязчивых мыслей.

«Если навязчивые мысли мешают жить той жизнью, которой вы хотите, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью», — говорит Дева.