Как избавиться уныние: Обнимите свое уныние! 7 способов избавиться от грустных мыслей

Обнимите свое уныние! 7 способов избавиться от грустных мыслей

Саморазвитие

Обнимите свое уныние! 7 способов избавиться от грустных мыслей

8 августа 2019 89 641 просмотр

Елена Исупова

Уныние, грусть и подавленность знакомы каждому. Эти чувства мешают работать, двигаться вперед и радоваться жизни. К счастью, мы способны справиться с ними самостоятельно. Только стратегии не всегда выбираем правильные. Нашли в наших книгах способы, которые наверняка помогут избавиться от грустных мыслей.

Заняться спортом

Люси Ирвинг в книге «Дыши. Как приручить демонов» объясняет: поднять настроение лучше всего помогают физические упражнения Они способствуют обновлению клеток гиппокампа — области мозга, отвечающей за память, эмоции и мотивацию. Не бойтесь, вам не придется бежать марафон или записываться в фитнес-клуб. Можно заниматься спортом дома, без дорогого инвентаря. Вот несколько упражнений, которые помогут прогнать уныние.

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд с десятисекундным перерывом. — Иллюстрация из книги

Дыши. Как приручить демонов

Выполнять простые действия и хвалить себя

Во власти уныния сложно выполнять даже самые простые действия. Кажется, что почистить зубы — все равно что подняться на Эверест. Отметьте похвалой каждый шаг вперед: встали и заправили постель? — отлично!, пожелали близким доброго утра? — чудесно, приготовили завтрак? — восхитительно. Можно записать все дела и поставить рядом плюсики.

Нарисовать уныние

У каждого свои демоны, и не всегда они похожи на ваших. Нарисуйте свое уныние и попытайтесь ответить на следующие вопросы. Чем оно пахнет? На что похожа его шкура? Она покрыта шерстью, шипами или чешуей? Насколько оно большое? Оно выглядит злым, печальным или довольным? Подумайте, что оно хочет сказать и что вы ответите.

Вообразите, что уныние — друг, который попал в беду и нуждается в вашей заботе.

Подумайте, как его утешить. Обнимите его и посидите с ним чуть-чуть.

Люси Ирвинг представляет свое уныние вот так

Пообщаться

Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» напоминает: самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение. Выходы из дома, чтобы поесть, сходить на футбол или в кино — то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Все это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей. И просто улучшает настроение, если человек решает поразмышлять, что ввергло его в хандру.

Предложите друзьям встретиться! — Источник

Эмоциональный интеллект

Одержать победу

Организация скромной победы или легкого успеха — отличный способ поднять себе настроение. Можно, например, энергично взяться за генеральную уборку, которая давно откладывалась, или наконец привести в порядок другие дела. Даже если принарядиться или подкраситься, можно подбодрить себя.

Изменить взгляд на вещи

Вполне естественно оплакивать конец отношений и предаваться жалости к себе. Думать: «Это значит, я всегда буду одинок!» Но такой подход — верный способ усугубить чувство отчаяния. Если же отстраниться и подумать, почему отношения оказались не такими прочными и долгими, почему вы с партнером не подошли друг другу, то есть взглянуть на потерю по-другому, в более позитивном свете, можно обрести лекарство от печали.

По этой причине настроение больных раком, независимо от серьезности их состояния, улучшалось, если они могли вспомнить другого пациента, которому было хуже («Мне-то, пожалуй, не так уж и плохо — я хоть могу ходить»). Те же, кто сравнивал себя со здоровыми людьми, испытывали наибольшую подавленность.

Сравнения с худшим случаем действуют удивительно ободряюще: то, что казалось удручающим, вдруг начинает выглядеть не так уж плохо.

Помочь другому

Есть еще один действенный способ выбраться из депрессии — помогать тем, кто попал в трудные обстоятельства. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание. Когда кто-то с головой уходил в работу добровольца — тренировал бейсбольную команду, был старшим братом, содержал бездомного, эти занятия оказывались одним из самых сильнодействующих способов изменить настроение.

Найдите того, кому нужна забота. — Источник

Помните: уединение лишь усугубляет печаль, добавляет ощущение одиночества, разобщенности с людьми. Не погружайтесь в уныние: мысленно обнимите его и выпроводите из своей жизни.

По материалам книг «Дыши. Как приручить демонов», «Эмоциональный интеллект»

Обложка поста — pexels.com

Об унынии, тоске и лености / Православие.Ru

Оптинские старцы предостерегали от уныния, тоски, лености. Преподобный Амвросий писал об унынии:

«Уныние значит ту же лень, только хуже. От уныния и телом ослабеешь, и духом. Не хочется ни работать, ни молиться; в церковь ходишь с небрежением; и весь человек ослабевает».

Преподобный Варсонофий описывал это состояние так:

«Словно чума, как некая душевная болезнь, нападает на всех уныние, тоска, жизнь становится немила, не хочется ничего делать».

Причины уныния и тоски

Преподобный Амвросий подробно объяснял, от чего бывает уныние, и напоминал слова святых отцов о тоске как о кресте духовном:

«Тоска, по свидетельству Марка Подвижника, есть крест духовный, посылаемый нам к очищению прежде бывших согрешений. Тоска происходит и от других причин: от оскорбленного самолюбия или от того, что делается не по нашему; также и от тщеславия, когда человек видит, что равные ему пользуются большими преимуществами; от стеснительных обстоятельств, которыми испытуется вера наша в Промысл Божий и надежда на Его милосердие и всесильную помощь. А верою и надеждою мы часто бываем скудны, от того и томимся».

Старец пояснял, что уныние, этот нелегкий духовный крест, слагается из неудобств, окружающих человека и препятствующих исполнению желаемого:

«Это один из нелегких крестов духовных, которые посылаются хотящим спастись и иногда и не хотящим. Тоска ваша слагается из неудобств, вас окружающих и препятствующих исполнению желаемого».

Преподобный Антоний писал, что причиной уныния может быть недостаточность молитвы и духовного чтения:

«Вы мало молитесь Богу и редко когда читаете, я жалею о том, ибо у вас на всё прочее есть время, а на молитву и чтение нет его. От этого-то вы и чувствуете в себе уныние и тоскливость, и беспокойство о своей неизвестности, и недоверчивость. А когда будете чаще пребывать в молитве и печаль свою во всём возлагать на Господа Бога и уповать на Его всесильную помощь, тогда Он и успокоит вашу душу».

Возникает порочный круг, когда человек, оставивший молитвенное правило и духовное чтение, теряет благодать, впадает в уныние и уже не может заставить себя помолиться или почитать духовные книги.

«Как неизбежны осень и зима…»

Преподобный Амвросий писал о том, что и уныние, и душевная тоска неизбежны так же, как неизбежны осень и зима:

«Ты жалуешься на мрак душевный. На это отвечаю тебе словами преподобного Макария Египетского, который говорит, что тело человеческое создано из земли, а для земли, чтобы она произращала плоды, потребны не одна весна и лето, а также осень и зима и еще не всегда ясная погода, а потребен и дождь попеременно. Если бы всегда была жаркая погода, тогда бы всё погорело; если бы всегда был дождь, тогда бы всё попрело. Также потребны не только сильные ветры, но по временам и самые бури, чтобы проносили гнилые и заразительные застои воздуха в гнилых местах».

Уныние и тоска тяжелы для души человека, как потрясения, но без потрясений не может христианин приносить духовных плодов:

«Подобные потрясения потребны для человека-христианина, носящего земляное тело, с которым связана его бессмертная душа. Без таких потрясений христианин не только не может приносить духовных плодов, но может погибнуть от возношения, что и случилось с падшими ангелами. Итак, лучше будем смиряться при наших немощах и неисправности нашей, прося помилования от Господа единым Его милосердием».

Как бороться с унынием, тоской, леностью

Можно ли бороться с унынием или только терпеть как крест духовный? Старцы Оптинские объясняли, что бороться с унынием нужно посильным трудом, псалмопением и молитвой.

Если уныние не проходит или только несколько ослабевает, то нужно запастись терпением.

Преподобный Лев на вопрос «Как избавиться от угнетения духа уныния?» отвечал так:

«Вероятно, ты увлекаешься к нему собственною волею. Если оставишь самораспоряжение и будешь начинать всякое дело с благословением Божиим, то с благословением пожнешь мир душевный и прочие плоды Святого Духа. Если оставишь совершенно свою волю, то никогда не будешь ощущать тягостного мрака уныния.

…Уныние преследует всех; даже в великих людях уничтожает спасительные плоды трезвения. Но в простом и истинном послушнике оно не должно иметь места. Кто себя отвергся с упованием на Бога, о чём когда будет унывать? В таковом врагу оскудеша оружия в конец».

На письмо о тоске, унынии старец Лев советовал просить помощи у Бога, молиться, терпеть и не быть в праздности:

«Что ж с этим делать, надобно терпеть, молиться Богу, просить от Него помощи, заниматься рукоделием и не быть в праздности, от которой не только скука, но и многие пороки приходят».

Преподобный Антоний учил разогревать свой дух чтением духовным, памятью вечности, молитвой:

«Вы жалуетесь, что неспокойны в духе и рассеянны. В таком случае не должно вовсе расслабевать, но дух свой разогревать то чтением духовным, то памятию вечности, то молитвою хотя краткою, говоря ко Господу: “Рассеянный мой ум собери, Господи, и ожесточенное сердце мое страхом Твоим смири и помилуй мя!” Ибо мы без помощи Божией ничего не сильны сделать, даже и с мухами не сладим, не точию с невидимыми врагами».

Те же духовные лекарства прописывал преподобный Макарий:

«…предлагаю совет против уныния: терпение, псалмопение и молитва».

Преподобный Амвросий также советовал для борьбы с унынием использовать труд и молитву, терпение и смирение. По своему обыкновению старец наставлял своих чад меткими и образными присказками:

«Скука унынию внука, а лености дочь. Чтобы отогнать ее прочь, в деле потрудись, в молитве не ленись, тогда и скука пройдет, и усердие придет. А если к сему терпения и смирения прибавишь, то от многих зол себя избавишь».

Преподобный Амвросий учил при унынии думать о том, что мы и недостойны лучшего, от чего сразу же чувствуется облегчение брани:

«Когда найдет хандра, не забудь укорять себя; вспомни, сколько ты виновата пред Господом и перед собою, и сознай, что ты недостойна ничего лучшего, и ты тотчас почувствуешь облегчение. Сказано: многи скорби праведным; и: многи раны грешным. Такова жизнь наша здесь: всё скорби и скорби; а ими-то и достигается Царствие Небесное. Когда будешь непокойна, повторяй чаще: взыщи мира и пожени и».

Старец Амвросий предлагал также в помощь от печали, тоски и уныния прочесть письма святого Иоанна Златоуста к его духовному чаду диаконисе Олимпиаде:

«В помощь избавления от безотчетной печали советую вам прочесть письма святого Златоуста к Олимпиаде… Если сумеете написанное там приложить к своим обстоятельствам, великую получите пользу духовную».

Унывающему чаду преподобный Иосиф писал:

«От рассеянности и празднословия воздерживайся трудом с молитвою Иисусовой, а от уныния спасайся плачем о грехах».

Старец Варсонофий наставлял всячески гнать от себя уныние и рассказать о нем своему духовному наставнику:

«Нужно укорять себя за свои немощи и смириться, но всячески гнать от себя уныние, расслабление. Что бы ни случилось, унывать не нужно, а сказать всё старцу».

Не поддаваться искушению

Иногда человек, мучимый унынием, отказывается даже от посещения храма Божия, от причастия под предлогом недостоинства своего. Поступать так нельзя ни в коем случае. Это бесовское искушение. Преподобный Макарий наставлял унывающего, который писал о том, что недостоин причащаться:

«Вы жалуетесь на уныние и безнадежие, коими считая себя недостойным священнослужения и приобщения святых таин. О сем, сколько мог, лично с вами беседовал и теперь скажу в ваше утешение: кто посмеет считать себя достойным столь великого служения величеству славы Божией и приобщения пречистых Его таин тела и крови?»

Старец напоминал слова святых Василия Великого и Иоанна Златоуста:

«Когда уже великие мужи и святые Василий Великий и Иоанн Златоуст не краем языка, но в чувстве сердца взывали к Господу, первый: “Веем, Господи, яко недостойне причащаюся пречистого тела Твоего и честныя крове Твоея”; второй: “Вем, яко несмь достоин, да под кров мой внидеши”, то что мы можем о себе сказать или помыслить?»

Такие советы давали Оптинские старцы для борьбы с унынием, тоской и леностью. Наставления Оптинских старцев полезно всегда иметь под рукой и при необходимости перечитывать.

14 способов облегчить сезонную депрессию

Депрессия, которая возникает или ухудшается в осенние и зимние месяцы, может быть признаком сезонного аффективного расстройства.

Авторы Бет В. Оренштейн и Мишель Пьюгл. Медицинское рассмотрение Сета Гиллихана, доктора философии.

Рассмотрение: 4 апреля 2023 г. лишает вас энергии и заставляет вас чувствовать себя подавленным, у вас есть классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, вызванной изменениями дневного света и погоды, которые происходят в основном осенью и зимой.

Почему у некоторых людей развивается СТР? Эксперты не уверены, но некоторые считают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм организма, 24-часовые часы, которые регулируют то, как мы функционируем во время сна и бодрствования, заставляя нас чувствовать себя энергичными и бдительными иногда и сонливыми в другое время.

Другая теория состоит в том, что смена времен года нарушает работу гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и чувство благополучия.

Какими бы ни были причины САР, признаки и симптомы обычно могут включать:

• Чувство депрессии, которое возникает большую часть дня, каждый день, в зависимости от сезона
• Усталость или упадок сил
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие
• Изменения аппетита или увеличение веса
• Слишком сильный сон много

СВЯЗАННЫЕ: 11 способов избавиться от сезонной депрессии в теплую погоду

Насколько распространено САР?

По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей в Соединенных Штатах страдают САР. И до 20 процентов могут иметь его легкую форму — часто называемую «зимней хандрой», — которая начинается, когда дни становятся короче и холоднее, добавляет организация.

Женщины и молодые люди чаще страдают САР, как и те, кто живет дальше от экватора. Люди с семейным анамнезом или диагнозом депрессии или биполярного расстройства могут быть особенно восприимчивы.

«Важно лечить САР, потому что все формы депрессии ограничивают способность людей жить полной жизнью, получать удовольствие от семьи и хорошо работать», — говорит Дебора Пирс, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по семейной медицине. специалист Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке.

Чтобы облегчить управление SAD, вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

424

Поговорите со своим врачом

iStock

Поскольку САР является формой депрессии, ее должен диагностировать специалист по психическому здоровью. «Есть ряд контрольных вопросов, которые могут помочь определить, находится ли человек в депрессии», — говорит доктор Пирс. «Ваш врач сможет определить, есть ли у вас САР, а не какая-либо другая форма депрессии».

Если у вас САР, обращение к специалисту может помочь вам определить это заболевание и справиться с ним.

СВЯЗАННЫЕ: Talkspace против BetterHelp: какая онлайн-терапия лучше?

425

Готовьтесь к осени

iStock

Подготовка к переходу с осени на зиму не ограничивается обновлением гардероба или подготовкой дома к новому сезону.

Регулярное выделение времени для занятий, улучшающих настроение, может помочь людям чувствовать себя физически и психологически более здоровыми, говорит психолог Ким Берджесс, доктор философии, психолог и адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины и здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтон, округ Колумбия

«Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав с осеннего сезона — занимаясь приятными делами, инициируя групповые чаты и прогулки с друзьями, выбирая интересные хобби и участвуя в клубах или общественных работах», — говорит доктор Берджесс.

Регулярно принимать участие в этих мероприятиях заранее гораздо проще, чем пытаться начать с нуля, когда уже наступила зимняя тоска, добавляет она.

426

Попробуйте свет из коробки

Джейми Гриль/Getty Images

Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, терапия ярким светом — воздействие искусственного света для поддержания циркадного ритма — широко считается вариантом лечения СТР первой линии. терапевтическая коробка.

По данным клиники Майо, эти устройства, также известные как фототерапевтические коробки, излучают свет, имитирующий солнечный свет, и могут помочь в лечении САР. Свет от терапевтических боксов значительно ярче, чем у обычных лампочек, и имеет разную длину волны.

Как правило, вы сидите перед световым коробом от 20 до 30 минут в день. Считается, что это приводит к химическим изменениям в вашем мозгу, которые улучшают ваше настроение и облегчают симптомы САР.

Специалисты обычно рекомендуют использовать лайтбокс в течение первого часа после пробуждения утром.

Хотя коробки для светотерапии часто безопасны и эффективны, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Обязательно поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам коробка для светотерапии.

427

Использование симуляторов Dawn

David Prado/iStock

Симуляторы Dawn могут помочь некоторым людям с САР. Эти устройства представляют собой будильники, но вместо того, чтобы резко будить вас звуковым сигналом или громкой музыкой, они излучают свет, интенсивность которого постепенно увеличивается, как солнце.

Доступны различные модели имитаторов рассвета, но лучшие из них используют свет полного спектра, наиболее близкий к естественному солнечному свету. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, исследователи обнаружили, что симуляторы рассвета так же эффективны, как светотерапия для людей с легким САР.0003

428

Рассмотрите возможность приема антидепрессантов

iStock

Если световая терапия или психотерапия не облегчают ваши симптомы полностью, антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам преодолеть сезонную депрессию, если вы избегаете лекарств от депрессии, которые могут вызывать сонливость, сообщает Королевский колледж. психиатров.

При приеме антидепрессантов от САР вам, как правило, необходимо принимать лекарства с осени до весны, сообщает организация.

Важно распознать, когда начинаются симптомы САР, и обратиться к врачу за рецептом до того, как они обострятся, — говорит Ани Калайджян, доктор медицинских наук, психотерапевт из Нью-Йорка. 9По теме: 12 признаков того, что ваш антидепрессант не работает

Исследования выявили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией, говорит Берджесс, включая обзор от 2020   , посвященный влиянию карантина на психическое здоровье во время пандемии. Исследователи сообщили, что такие периоды изоляции могут иметь долгосрочное психологическое воздействие на людей, включая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Очень важно находить творческие способы оставаться на связи с другими, говорит Берджесс. Если зимняя темнота или погода вынуждают вас оставаться в помещении дольше, чем хотелось бы, существуют способы общения, отличные от личного общения.

«Когда из-за зимней погоды находиться на улице становится очень холодно или водить машину небезопасно, мы можем общаться по FaceTime с друзьями и членами расширенной семьи или устраивать с ними звонки через Zoom», — говорит Берджесс.

430

Добавьте ароматерапию в свой план лечения

Martí Sans/Stocksy

Ароматерапия — использование эфирных масел в терапевтических целях — также может помочь людям с САР.

Обзор, опубликованный в 2020 году, показал, что эфирные масла потенциально могут помочь уменьшить симптомы депрессии и другие психологические проблемы, такие как беспокойство и проблемы со сном.

Тем не менее, авторы обзора отмечают, что доказательства пользы эфирных масел для психического здоровья ограничены, поэтому еще слишком рано делать выводы об их полезности.

Когда речь идет, в частности, о САР, эфирные масла потенциально могут влиять на область мозга, отвечающую за контроль настроения и внутренние часы организма, влияющие на сон и аппетит, говорит доктор Калайджян.

И хотя доказательства эффективности ароматерапии могут быть ограниченными, использование эфирных масел может быть простым и безопасным способом улучшить психическое самочувствие, особенно в сочетании с другими успокаивающими действиями, такими как принятие ванны или наслаждение компанией при свечах.

Самые безопасные способы использования ароматерапии включают масла для тела, ароматические палочки и украшения, сделанные из абсорбирующих материалов, на которые можно наносить эфирные масла, сообщает Johns Hopkins Medicine. Организация не рекомендует принимать внутрь эфирные масла или использовать диффузоры эфирных масел.

431

Придерживайтесь расписания

Juan Moyano/Stocksy

Люди, живущие с САР, часто имеют проблемы со сном ночью и с трудом встают утром. Поддержание регулярного графика часто улучшает сон, что может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии.

«Соблюдение регулярного графика также позволит вам подвергаться воздействию света в постоянное и предсказуемое время», — говорит Пирс, что полезно для вашего циркадного ритма. А регулярное питание может помочь вам избежать переедания. По данным клиники Майо, многие люди, живущие с САР, зимой набирают вес.

СВЯЗАННЫЕ: Как начать заниматься самообслуживанием, которому вы будете следовать

432

Двигайтесь

Adobe Stock

Как и при других формах депрессии, упражнения могут помочь облегчить САР. Упражнения также могут помочь компенсировать увеличение веса, характерное для САР, говорит Калайджян.

Прогулки на свежем воздухе наиболее полезны для облегчения симптомов САР из-за воздействия дневного света. Но если вы не можете тренироваться на улице из-за холода или снега, попробуйте использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, установленные ближе к окну дома или в тренажерном зале.

Вы также можете попотеть дома, просматривая бесплатные обучающие видеоролики о тренировках в Интернете от таких организаций, как Американский совет по физическим упражнениям и Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

433

Впустите солнечный свет

Carlos G. Lopez/Getty Images

Если у вас сезонная депрессия или зимняя депрессия, вам нужно как можно больше выходить на улицу в течение дня, чтобы насладиться солнечным светом. В холодные дни соберитесь и прогуляйтесь по кварталу.

Кроме того, когда вы находитесь в помещении, держите жалюзи открытыми, чтобы впустить как можно больше естественного света. А если вы работаете удаленно, по возможности выбирайте рабочее место рядом с источником естественного света. Освещение в помещении намного тусклее естественного, и это может негативно сказаться на симптомах САР, сообщает Yale Medicine.

434

Отправляйтесь в отпуск или «отдохните»

Peter Cade/Getty Images

Зимние каникулы в странах с более теплым климатом могут помочь облегчить симптомы САР, спасая вас от холода и пасмурного неба, говорит Калайджян. Даже небольшой перерыв в повседневных делах на солнечном месте может помочь при зимней депрессии.

«Волнение, которое может поднять вам настроение, может начаться, когда вы готовитесь к отпуску, и продолжаться в течение нескольких недель после возвращения», — добавляет Калайджян.

Если бюджет является проблемой, подумайте о том, чтобы вместо этого запланировать «отдых» — взять отпуск с работы и найти способы провести типичные каникулы в своем собственном доме и в сообществе.

435

Избегайте употребления алкоголя

Андрей Черкасов/Adobe Stock

Люди могут пить больше по разным причинам во время стресса или грусти, говорит Берджесс. «Когда кто-то чувствует себя подавленным, он с большей вероятностью употребляет алкоголь, но употребление алкоголя вызывает дальнейшую депрессию, отсюда и нисходящая спираль», — объясняет она.

Кроме того, если вы заметите, что пьете больше дней в неделю, чем раньше, или выпиваете больше алкоголя, чем раньше, эти изменения могут в конечном итоге привести к зависимости, говорит она.

Берджесс говорит, что важно определить, что стоит за поведением. Она предлагает спросить себя: «Почему я думаю, что пью больше?» Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, разговор с врачом также может помочь, добавляет Берджесс.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 безалкогольных способов расслабиться в конце долгого дня

436

Ведите дневник

Grace Cary/Getty Images

Записывание мыслей положительно влияет на ваше настроение. «Это может помочь вам избавиться от некоторых негативных эмоций», — объясняет Калайджян.

Как ведение дневника может помочь вам справиться с депрессией? поднимите себе настроение, согласно Медицинскому центру Университета Рочестера.

Включайте свои мысли, чувства и опасения в дневник. Лучшее время для этого — ночь, чтобы вы могли подумать обо всем, что произошло за последние 24 часа.

СВЯЗАННЫЕ С: Как ведение журнала благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее

437

Получайте достаточно витамина D

Raymond Forbes/Stocksy

Дефицит витамина D может быть фактором риска симптомов депрессии. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, у людей с САР был обнаружен низкий уровень витамина D, вызванный низким потреблением этого витамина с пищей или недостаточным воздействием солнечного света.

Эксперты точно не знают, может ли прием добавок с витамином D облегчить симптомы САР, сообщает NCCIH. Но обеспечение достаточного количества солнечного света в течение дня и включение в рацион продуктов, богатых витамином D, может помочь.

Поговорите со своим врачом о проверке уровня витамина D и о том, подходят ли вам добавки, предлагает Калайджян.

Редакционные источники и проверка фактов

• Сезонное аффективное расстройство. FamilyDoctor.org. 21 июня 2017 г.
• Кэмпбелл, PD, Миллер AM, Woesner ME. Терапия ярким светом: сезонное аффективное расстройство и не только. Журнал биологии и медицины Эйнштейна . 2017.
• Лечение сезонного аффективного расстройства: выбор светового короба. Клиника Майо. 30 марта 2022 г.
• Даниленко К.В., Иванова И.А. Симуляция рассвета против яркого света при сезонном аффективном расстройстве: эффекты лечения и субъективные предпочтения. Журнал аффективных расстройств . 15 июля 2015 г.
• Сезонное аффективное расстройство (САР). Королевский колледж психиатров. Апрель 2018.
• Brooks SK, Webster RK, Smith LE, et al. Психологическое воздействие карантина и способы его уменьшения: быстрый обзор доказательств. Ланцет . 14 марта 2020 г.
• Ramsey JT, Shropshire BC, Nagy TR, et al. Эфирные масла и здоровье. Йельский журнал биологии и медицины . Июнь 2020 г.
• Ароматерапия: действительно ли эфирные масла работают? Медицина Джона Хопкинса.
• Сезонное аффективное расстройство (САР): симптомы и причины. Клиника Майо. 14 декабря 2021 г.
• Сезонное аффективное расстройство: как справиться. Йельская медицина. 24 октября 2022 г.
• Ведение журнала для психического здоровья. Медицинский центр Университета Рочестера.
• Сезонное аффективное расстройство. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Июнь 2019 г.

Скрыть

Чем печаль отличается от депрессии?

У всех время от времени случается плохой день — болезненная ссора с супругом, потеря любимого питомца, отказ от продвижения по службе и другие повседневные разочарования — могут заставить нас чувствовать себя ужасно. Печаль — это нормальная эмоция, которая со временем должна исчезнуть, но если эта меланхолия не носит временный характер, на горизонте может появиться опасность депрессии.

« Грусть — это нормальная человеческая эмоция, которую время от времени испытывает каждый», — говорит Джонни Уильямсон, доктор медицинских наук, медицинский директор Timberline Knolls, стационарного лечебного учреждения в Лемонте, штат Иллинойс. «Это часто связано с трудным жизненным событием, таким как потеря любимого человека, расставание или другое болезненное событие, которое приводит к неблагоприятному исходу. Когда человеку грустно, печаль часто является доминирующей эмоцией. Но могут быть периоды легкомыслия и менее строгого настроения. Грусть также иногда можно облегчить, выговорившись, поплакав, упражняясь или используя другие методы высвобождения эмоций».

Печаль различается по интенсивности и продолжительности, по словам доктора Уильямсона, но определяющей чертой является то, что это временное чувство.

«В конце концов, оно исчезает и окончательно разрешается. Если грусть продолжает усиливаться, в конечном итоге не исчезает или длится в течение длительного периода, вам следует обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, потому что возможна депрессия», — добавляет он.

В чем разница между грустью и депрессией?

Когда печаль настойчива и не хочет уходить, тогда депрессия начинает поднимать свою уродливую голову.

«В отличие от грусти, депрессия не универсальна, — говорит Тодд Хаттон, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра ТМС (транскраниальной магнитной стимуляции) в Южной Калифорнии. «Депрессия, поразившая более 16 миллионов взрослых в США, является серьезным заболеванием, которое влияет на то, как человек думает, чувствует и действует, и может вызывать постоянную печаль. У людей с депрессией часто наблюдается безнадежность и неспособность испытывать удовольствие в сочетании с физическими симптомами, такими как изменения сна, энергии, аппетита и способности концентрироваться».

Депрессия — это поддающееся диагностике состояние эмоционального здоровья, которое может включать в себя чувство грусти, но также включает другие симптомы, которые присутствуют одновременно, объясняет Джули Г. Кейс, MS, LCPC, NCC, менеджер и клинический консультант The Counseling Center в Стелла Марис в Тимониуме, штат Мэриленд. «Эти симптомы могут включать снижение интереса или удовольствия от деятельности, изменения в режиме сна и питания, возбуждение, усталость, неспособность сосредоточиться, чувство никчемности или вины, а также повторяющиеся мысли о смерти», — говорит она.

Депрессия может быть вызвана внешними обстоятельствами или может быть обусловлена ​​физиологической предрасположенностью. Термин «депрессия» часто используется неправильно и описывается как самочувствие, например: «Я чувствую себя подавленным». Клиническая депрессия, однако, может быть диагностирована только специалистом в области психического здоровья, который может оценить симптомы и порекомендовать соответствующее лечение.

Симптомы депрессии

Доктор Уильямсон сообщает, что существуют определенные основные черты депрессии, в том числе:

• Чувство депрессии в течение дня почти или все дни

• Отсутствие интереса и удовольствия от занятий, которые раньше доставляли вам удовольствие

• Проблемы со сном или даже слишком много сна , включая слишком много или даже слишком мало еды, что может привести к нежелательному увеличению или потере веса

• Чувство беспокойства, раздражительности или возбуждения в течение дня

• Крайняя усталость и упадок сил

• Нежелательное или преувеличенное чувство вины или бесполезности

• Неспособность сконцентрироваться или даже принять рациональное решение

• Довольно частые мысли о смерти или мысли о самоубийстве и смерть

Различия в лечении

Печаль может тяготить вас, пока вы ее испытываете, и важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Доктор Хаттон считает, что вы можете сбалансировать свое психическое здоровье, сохраняя позитивный настрой, окружая себя сильной сетью поддержки, питаясь здоровой пищей и занимаясь спортом, хотя время часто является лучшим способом преодолеть грусть.

«Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете симптомы депрессии, предложите им пройти обследование и поговорить с врачом», — говорит он. «Нет ничего страшного в том, чтобы просить о помощи и работать с врачом, чтобы разработать эффективный план лечения, который поможет вам вести более счастливую и здоровую жизнь. Обычное лечение депрессии включает комбинацию антидепрессантов и психотерапии или «разговорной терапии». Однако поразительные 5,5 миллиона страдающих депрессией в США не получают пользы от антидепрессантов».

Антидепрессанты не действуют мгновенно и обычно требуют периода адаптации. Одним из новых вариантов лечения резистентной к лечению депрессии является серия инфузий кетамина. Если у человека тяжелая депрессия и медицинская бригада считает, что пациент представляет опасность для него самого, пациента могут госпитализировать в больницу, где его можно наблюдать и лечить. Амбулаторные учреждения и клиники являются другими вариантами.

У всех нас бывают такие моменты в жизни, когда представленная реальность меньше, чем наши ожидания, будь то получение должности, отношения или опыт, который, как мы чувствовали, сделал бы нас счастливыми.

«Когда мы готовимся к неизбежным жизненным реалиям и пытаемся снова и снова, мы обнаруживаем, что печаль начинает ослабевать, и мы успешно восстанавливаем чувство благополучия, обнаруживая, что печаль — это не только нормальное эмоциональное состояние, но и преходяще», — говорит Трейси Улома Купер, доктор философии, генеральный директор и основатель Uloma Foundation, а также автор книги «Вдохновленные к величию: женский подход к исцелению мира». «Когда мы смотрим на существенные различия между грустью и депрессией, критическими факторами, которые мы наблюдаем, являются тяжесть и продолжительность симптомов. Являются ли симптомы, которые вы чувствуете, хроническими, постоянными, всеобъемлющими и разрушительными для вашей жизни?»

Печаль и депрессию можно преодолеть, если понять, как работает наш мозг.

No related posts.