как справиться с эмоциональным выгоранием
Рассказывает Юлия Бордовских
Редакция сайта
Юлия Бордовских
Сертифицированный Health Coach с успешной частной практикой, популярный блогер, активно пропагандирующий здоровый и осознанный образ жизни, в прошлом – известная телеведущая.
Принято считать, что выгорание грозит исключительно людям, занимающимся серьезным бизнесом. Придется расстроить тех, кто так думает: страдают от него и домохозяйки. Достаточно всего-навсего изо дня в день делать то, что не доставляет особого удовольствия. В зоне риска даже дети, живущие по графику «школа – кружок – репетитор – сон»: для них это не меньшая проблема, чем для сильных мира сего, без остановки проворачивающих миллиардные сделки.
Понять, что вас настигло эмоциональное выгорание, очень легко: происходящее перестает приносить радость. А вот как изменить ситуацию? Делегировать полномочия, позволять себе моменты ничегонеделания, никому и ничему не приносить в жертву свое свободное время –рецепты давно и хорошо известны.
Начните с малого. Для меня неотъемлемой частью терапии является практика благодарности. Своих клиентов я прошу на протяжении как минимум двух недель ежедневно писать по пять благодарственных писем себе и еще столько же – людям или ситуациям. (Не волнуйтесь: отправлять их адресатам не нужно.) Такая техника позволяет не обесценивать собственные действия, пусть они и не кажутся вам бог весть каким подвигом. Справились с приступом лени и пошли на спорт? Напишите себе, какая вы молодец! До дрожи в руках хотели съесть торт, но вовремя остановились? Похвалите себя и за это.
А благодарность другим дает шанс совершенно по-новому взглянуть на тот или иной случай. И очень часто – перестать себя накручивать. Не завелась машина? Прекрасно, появился повод прогуляться. Официант забыл принести одно из блюд? Большое ему спасибо за заботу о талии.
«Моя рекомендация проста: в это время отдать предпочтение максимально «понятной» пище, переваривание которой не будет отнимать у организма лишние силы.
«
К сожалению, мы часто создаем проблемы на ровном месте и сами же от этого страдаем. И вот вам ситуация, которую я встречаю сплошь и рядом. Люди забронировали стол в ресторанена 19:00, пришли вовремя, а их все не сажают и не сажают. Почему бы спокойно не заказать бокал вина в баре и подождать приглашения столько, сколько нужно? Но нет – скорее всего, случится скандал. Причем бессмысленность его очевидна: как бы громко вы ни кричали, посадят вас только в тот момент, когда физически смогут это сделать. А вот вы «бонусом» получите мощнейший выброс кортизола. И, как следствие, испорченное настроение и даже возможные нарушения пищеварения. Стоило ли это тех 15 минут, которые вы могли провести с бокалом ароматного вина в компании друзей? Вряд ли.
Разумеется, в напряженные периоды жизни очень важно следить за питанием. Уверена, вы обращали внимание на то, что под воздействием сильного стресса хочется есть что-то быстроуглеводное – то, что немедленно даст вам заряд энергии, но потом, увы, столь же стремительно ее заберет.
Моя рекомендация проста: в это время отдать предпочтение максимально «понятной» пище, переваривание которой не будет отнимать у организма лишние силы (их сейчас и так не очень много). Гастрономические изыски оставьте на тот момент, когда будет желание отпраздновать триумф над апатией. А пока выбирайте такие блюда, которые вы обычно едите, когда, к примеру, заболеваете. Причем лучше, чтобы они были теплыми: с психологической точки зрения это очень важно.
И конечно, я ни для кого не открою Америку, если напомню о необходимости следить за питьевым режимом. У меня в доме вода расставлена везде. Это идеальное напоминание: увидел бутылочку – сделай глоток и иди дальше.
А еще для победы над эмоциональным выгоранием неплохо бы научиться ощущать себя в моменте. Понимать и фиксировать, что и почему вы чувствуете, хотя бы несколько раз в день. Для того чтобы не забывать сделать это, некоторые специально заводят будильник.
Помочь «заземлиться» способны и дыхательные практики.
Многие говорят, что им в первое время сложно сконцентрироваться на дыхании: в голову коварно проникают мысли о том, что ты, например, забыла забрать вещи из химчистки. Расстраиваться не стоит – с этим сталкиваются абсолютно все начинающие. С опытом и регулярностью эффект от практик будет увеличиваться, а мысли перестанут быть бесконтрольными. Как видите, спасение «выгорающих» – дело рук самих «выгорающих». Было бы желание!
Единственный способ изменить свою жизнь к лучшему
Очень часто, когда нам кажется, что в жизни не хватает смелости ее изменить, на самом деле – нам не хватает терпения и спокойствия, уверен основатель издательского дома «Коммерсант» Владимир Яковлев. О том, как добиться реальных изменений в жизни, он рассказывает с свой новой видео-колонке.
Я трус.
И всегда им был. И даже не пытаюсь это скрывать. Знаете, каждый раз, когда я собирался кардинально изменить свою жизнь к лучшему, я ужасно боялся это делать. Но я собирал свою волю в кулак и находил в себе силы преодолеть свой страх.
И знаете что? В результате практически всегда обнаруживал, что боялся я абсолютно не зря.
«Мне нужно кардинально изменить свою жизнь к лучшему!» – эта фраза много лет была моей мантрой.
Я менял, уходил, переезжал, бросал и начинал заново. Но что бы я ни делал, мне неизменно удавалось решить поставленную задачу ровно наполовину. Кардинально изменить жизнь у меня получалось. А вот улучшить ее благодаря этому – нет.
Знаете, часто кажется, что для того, чтобы изменить жизнь, достаточно просто принять решение, просто совершить усилие воли, просто победить свой страх изменений. Но только правда ли это?
Как бы кардинально я ни менял жизнь, всегда оказывалось, что есть одна, очень значимая часть прежней жизни, которая неизменно перебиралась в новую жизнь вместе со мной.
Знаете какая?
Я сам.
И поэтому новая, кардинально измененная, жизнь довольно быстро начинала приобретать узнаваемые черты прежней. И сквозь ее, еще недавно такой привлекательный, фасад начинали проступать те же задачи, которые я не решил в прежней жизни; те же вопросы, на которые в прежней жизни я не сумел найти ответа; те же сложности, от которых мне так хотелось убежать.
Очень страшно резко менять свою жизнь. И абсолютно правильно, что страшно.
Обстоятельства нашей жизни никогда не бывают случайными. И в этом нет ничего магического или сверхъестественного. Просто моя жизнь, с ее плюсами и минусами, достоинствами и проблемами, является органичной проекцией меня самого: моего характера; того, как я принимаю решения; как я строю свои взаимоотношения с близкими; как я забочусь о себе или о других.
Обстоятельства моей жизни – это проекция меня.
Поэтому поменять жизнь невозможно, не поменяв себя. Но если ты изменился, то менять жизнь тоже нет необходимости – она изменится сама, вслед за тобой.
Очень часто, когда нам кажется, что нам в жизни не хватает смелости ее изменить, на самом деле – нам не хватает терпения и спокойствия. Те изменения в жизни, которые действительно необходимы, происходят естественно, не через страх и усилия воли, а через возможности, которые открываются тогда, когда для них пришло время.
Жизнь меняется от того, что ты ее живешь. А не от того, что ты пытаешься обменять ее на другую.
Знаете, быть недовольным своей жизнью – это нормально. Потому что жизнь всегда отстает от тебя на полшага.
Если ты не останавливаешься в своем развитии, то обстоятельства твоей жизни всегда оказываются немного устаревшими по отношению к тебе самому, к твоим взглядам и принципам.
Потому что ты уже изменился, а твоя жизнь – еще не успела.
Это не значит, что нужно бежать, срочно что-то менять. Это значит, что у тебя есть будущее.
Владимир Яковлев — знаковая личность российского медиа-рынка: основатель не только газеты «Коммерсант» и медиа-проекта «Сноб», но и в целом новой школы российской журналистики пост-пропагандистской эпохи. Сейчас Яковлев развивает авторский проект «Возраст счастья», проводит одноименные фестивали, и ведет видео блог «Яковлев по понедельникам». Яковлев не только построил несколько ярких медиа-бизнесов, он также является потребителем практик персонального развития со стажем более тридцати лет. Его экспертиза лайф-коуча — это опыт серийного предпринимателя, умноженный на практический опыт человека, который занимается личной трансформацией всю свою сознательную жизнь. Смотрите его видео на Forbes Ontology — это свежее видео из его цикла «Яковлев по понедельникам». Посмотреть предыдущие видео и подписаться на его блог на YouTube можно здесь
Подпишетесь на страницу клуба Forbes Ontology в Facebook
Как справиться с выгоранием, когда вам надоело все и все.
Выгорание. Это может случиться с лучшими из нас, и часто это сопровождается чувством обиды на свою работу. Но что такое выгорание? И как вы можете это предотвратить? Чтобы было ясно, выгорание, связанное с работой, не вызвано слишком большим объемом работы. Скорее, это состояние, которое возникает, когда мы чувствуем стресс или истощение из-за слишком большого количества требований к нашему времени и энергии. Термин «выгорание» был впервые введен в употребление в 1970-х годах Гербертом Фройденбергером для описания работников, утомленных работой.
Важно знать признаки выгорания, так как оно может привести к потере мотивации к работе и даже к депрессии или тревоге. Если вы чувствуете себя выгоревшим на работе, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить выгорание и сделать свою жизнь более здоровой.
Определение выгорания Выгорание, связанное с работой, — это состояние эмоционального и физического истощения, вызванное дисбалансом требований к нашему времени и энергии.
Это не то же самое, что слишком много работать или чувствовать усталость после долгого дня. Выгорание имеет несколько стадий, как первоначально объяснил Фрейденбергер:
- Принуждение проявлять себя: интенсивных попыток продемонстрировать свою ценность; чаще встречается у трудолюбивых сотрудников, у тех, кто полон энтузиазма, или у тех, кто с готовностью берет на себя ответственность.
- Работать усерднее: Часто сверх обычных обязанностей.
- Пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение приема пищи, снижение социального взаимодействия
- Смещение конфликтов: проблемы начинают игнорироваться или откладываться в сторону, а не решаться.
- Пересмотр ценностей : ценности меняются, отношения и хобби теряют приоритет, а работа затмевает большую часть жизни.
- Отрицание возникающих проблем : нетерпимость; восприятие сотрудников как глупых, ленивых, требовательных или недисциплинированных; социальные контакты сложнее; цинизм, агрессия; проблемы рассматриваются как вызванные нехваткой времени и работой, а не изменениями в жизни или другими факторами стресса.
- Изъятие : недостаточный или несуществующий социальный контакт
- Странные изменения в поведении : явные изменения в обычном поведении, которые могут заметить друзья и семья.
- Деперсонализация: человек не может считать себя или других ценными и больше не заботится о своих собственных потребностях.
- Внутренняя пустота : отсутствие эмоций или удовольствия от деятельности. может искать стимулирующие действия, такие как переедание, секс, алкоголь или наркотики.
- Депрессия : чувство потерянности и неуверенности, плохой взгляд на будущее
- Синдром эмоционального выгорания : потеря умственной стойкости и выносливости, могут возникнуть проблемы с регулированием эмоций и поведения.
Важно знать, что вызывает выгорание, чтобы принять меры для его предотвращения.
Это вызвано не слишком большим объемом работы, а скорее чувством стресса или истощения из-за слишком большого количества требований к вашему времени и энергии. Когда мы испытываем выгорание, организм выделяет химическое вещество, называемое кортизолом. Это тот же самый гормон, который срабатывает, когда мы в опасности, но в данном случае это происходит из-за стресса на работе. Когда это происходит неоднократно, это может привести к таким проблемам, как бессонница и ослабление иммунной системы. Выгорание также может привести к негативным чувствам по отношению к вашей работе и обиде на вашего начальника. В некоторых случаях это даже переходит в депрессию или беспокойство по поводу работы.
Признаки выгорания
Признаки выгорания могут различаться у разных людей. Обычно первым признаком является потеря мотивации. Если вы чувствуете себя опустошенным, у вас мало энергии и вы испытываете меньше энтузиазма по поводу своей работы, возможно, пришло время сделать шаг назад.
Некоторые другие признаки включают:
* Чувство истощения или истощения
* Постоянное разочарование или раздражение
* Чувство депрессии или тревоги
* Отсутствие достижений в работе
* Снижение производительности и эффективности на работе
Как бороться с выгоранием
Мы чувствуем себя выгоревшими на работе, когда от нас требуют сделать больше, чем мы можем выполнить. Есть много способов позаботиться о себе, когда вы чувствуете себя выгоревшим, например, помнить о своем времени и уровне энергии. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить выгорание:
— Выясните, что вызывает выгорание. Это изменение рабочей нагрузки? Новый босс?
— Позаботьтесь о себе, отключитесь от работы в нерабочее время и позаботьтесь о своем здоровье.
— Найдите способы справиться со стрессом, такие как физические упражнения или медитация.
— Больше спите, придерживайтесь здоровой диеты и используйте методы релаксации, такие как йога или медитация.
Заключение
Выгорание – это состояние полной усталости или истощения на работе. У выгорания могут быть разные причины, в том числе слишком тяжелая работа, слишком долгая работа, низкая заработная плата и повторяющаяся работа. Признаки выгорания могут быть физическими, например, лишение сна, или эмоциональными, например, потеря энтузиазма в работе. Если вы испытываете какие-либо из этих признаков, важно принять меры и устранить первопричину выгорания. Если вы чувствуете усталость и отсутствие мотивации, попробуйте взять перерыв, чтобы отдохнуть от ежедневной рутины. Возобновление общения с семьей и друзьями или хобби также может помочь вам справиться с выгоранием в позитивном ключе. Попробуйте эти советы и найдите то, что лучше всего подходит для вас! Если вам нужна помощь в борьбе с выгоранием, звоните нам! Мы хотели бы помочь.
Ссылки
Freudenberger, HJ (1974). Выгорание персонала. Журнал социальных вопросов , 30 (1), 159-165.
- Автор
- Последние сообщения
Бенсон Муньян, доктор философии.
Доктор Бенсон Муньян — клинический психолог, имеющий лицензии во Флориде и Аризоне. Он является доцентом психологии в Медицинском колледже Университета Центральной Флориды и директором компании Neurocove Behavioral Health, LLC. Он специализируется на оценке и лечении тревоги, депрессии и расстройств, связанных с травмами. Доктор Муньян получил степень доктора клинической психологии в Университете Центральной Флориды. В настоящее время он имеет клинические привилегии как в Neurocove Behavioral Health, так и в системе здравоохранения по делам ветеранов Орландо. Он также ранее публиковал клинические исследования и статьи в рецензируемых журналах, включая PLoS One и Clinical Case Studies.
Последние сообщения Бенсона Муньяна, доктора философии. (посмотреть все)
Как изменить свою жизнь, если вы не чувствуете себя способным или достойным
«В конце концов вы поймете, что любовь исцеляет все, а любовь — это все, что есть».
~ Гэри Зукав
Идти по пути личного развития нелегко. О, это полезно и может изменить жизнь, но также может сбивать с толку, бросать вызов и пугать.
Что, если вы выберете неверный путь? Как понять, какой совет правильный? Сможете ли вы получить те результаты, к которым так отчаянно стремитесь, даже если пойдете против некоторых общепринятых правил?
Один из таких примеров мудрости состоит в том, что люди должны менять свою жизнь и поведение ради себя, а не ради других. Это всегда был стандартный совет друзей, журналов и телевизионных «экспертов».
Но что, если вы не чувствуете себя готовым, достойным или способным изменить себя? Что делать, если вы чувствуете себя настолько растерянным и напуганным, что не знаете, с чего начать?
Раньше я изо всех сил пытался любить себя настолько, чтобы сделать первые шаги к поиску выхода из собственной депрессии и беспокойства.
Потом я понял, что иногда любовь, которую мы испытываем к другим людям, особенно к нашим детям, может дать нам мотивацию начать путешествие, даже если нам не хватает любви, чтобы сделать это для себя.
Как и многие люди, я долгое время боролся с чувством, что я был неправильным , ущербным и «недостаточно хорошим».
Вы знаете, как у большинства людей эти беспокойные подростковые годы, полные неуверенности в себе и неловкости, проходят с наступлением двадцатилетнего возраста? Для меня эти чувства не исчезли. Во всяком случае, они ускорились. Чувство неуверенности в себе превратилось во что-то более темное и укоренившееся.
В свои двадцать лет я метался между депрессией и ее извращенной сестрой, тревогой. К тому времени, как мне исполнилось двадцать семь, я был измотан ею и ненадолго попал в больницу («небольшой отдых», как эвфемистически описывала это моя мама).
Депрессия стала частью моей личности. На мой взгляд, это было не то состояние, в котором я находился; это было частью того, кем я был в основе своей: человеком, сломленным без возможности восстановления.
Я пытался консультироваться, но это было болезненно, и я не был к этому готов.
Поэтому вместо этого я попробовала драму — напряженные отношения с мужчинами, которые пытались любить меня сильнее, а я их.
Я попробовал лекарства, и они помогли; это подняло мое настроение достаточно, чтобы я мог функционировать.
Но мысли и настроения отступили; они так и не исчезли полностью. Депрессия не отпускала; оно всегда было на грани, грозя вернуться.
Я бы это почувствовал. Там оно хватало меня за пятки, напоминая, что все нехорошо: мне нехорошо.
А потом все изменилось. Тринадцать лет назад у меня родился сын. Красивый, улыбающийся мальчик, который потряс мой мир и сбил с толку мое самовосприятие.
Вот что происходит с детьми: до того, как они у вас появятся, даже если люди рассказывают вам об океанах любви, которые вы испытаете, вы просто не
Я любила его так, что проделала дыру в моей ненависти к себе и во всем, что я принимала за правду.
Я сидела с ним на руках, идеальные мизинцы, пальцы ног, нос, ресницы — все идеально. Волны страха и любви, которые я чувствовал, перехватывали дыхание.
Ужасающий набор вопросов мучил меня: что, если я не смогу этого сделать? Что, если я не смогу защитить это совершенное маленькое существо? Что, если я на самом деле повредил его? Что, если мои недостатки, мои неудачи, моя сломленность повлияли на него?
Я бы сделал для него все что угодно. Ему нужно было, чтобы я был лучшим, кем я мог быть. Я знал, что должен поправиться; У меня не было сил сделать это для себя, поэтому, если бы я не мог сделать это для себя, я бы сделал это для него.
Это то, что дало мне толчок, пинок, пинок в зад, который мне был нужен.
У меня не было ответов на как я собирался это сделать, но у меня определенно было много вопросов:
- Почему некоторые люди кажутся способными летать по жизни, а другие борются?
- Почему одни люди видят в себе хорошее, а другие вообще не видят своих сильных сторон?
- Что делает людей счастливыми, и можно ли увеличить наше счастье и как часто?
Ответы на эти вопросы заняли довольно много времени — тринадцать лет и больше.
Как только я сделал свои первые неуверенные шаги в этом путешествии, чтобы найти эти ответы, так много вещей открылось для меня.
Я прошла терапию, вернулась к учебе, училась у замечательных учителей, стала мастером-практиком НЛП, получила степень магистра коучинга, не говоря уже о том, что прочитала все книги по личностному развитию, которые попадались мне в руки. Я проглотила исследования в области позитивной психологии, занялась йогой, научилась практиковать осознанность и сделала своим приоритетом понимание своего мозга и настроения.
Возможно, это началось как способ привести себя в порядок, чтобы стать лучшей мамой, но переросло во что-то более глубокое. Волновой эффект путешествия огромен. Я учу, пишу и делюсь тем, чему научился, и буду продолжать делать это, чтобы другие тоже могли это получить.
Я знаю, что перешел из места великой тьмы в огромные возможности и свет. Депрессия, хватавшая меня за пятки, прошла; хотя я всегда буду следить за его возвращением, я уверен, что у меня есть инструменты, чтобы справиться с ним, если это когда-нибудь произойдет.
Прежде всего, я несказанно благодарен моему сыну и его младшей сестре за то, что они показали мне, что такое любовь на самом деле, за то, что показали мне, что я способен дарить такую любовь и достоин ее получить. Они открыли мне дверь, чтобы начать по-настоящему любить себя.
То, что началось как то, что я сделал для кого-то другого, оказалось самым любящим из того, что я когда-либо делал для нас обоих.
На самом деле неважно, ради кого вы отправляетесь в это путешествие — просто начните его. Если вы делаете это с желанием учиться, расти, исцеляться и чувствовать себя счастливее, вы добьетесь своего.
Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что уделяете время себе или инвестируете в вещи, которые помогут вам достичь цели.
Когда вы чувствуете себя лучше, добрее к себе и больше не тратите часы в день на борьбу со своими собственными демонами, вы освобождаете так много времени, энергии и любви, чтобы отдавать их окружающим.
Вам может быть страшно.
Вы можете испытывать чувство вины за то, что хотите потратить час на чтение этой книги, или посетить спортзал, или посетить этот курс. Вы можете подумать, что не достойны этого.
Вам может казаться, что быть хорошим человеком означает сосредоточить всю свою энергию на своих близких и игнорировать себя. Но я хочу сказать вам, что это неправда. Лучшее, что вы можете сделать для своих близких, — это разобраться со своими вещами.
- Покажите своим детям образец сострадания к себе.
- Покажите племяннице, что быть неуклюжей и неуверенной в себе — это нормально.
- Покажите папе, что полезно взять тайм-аут и отдохнуть, когда он чувствует себя разбитым.
Покажите близкому человеку пример выбора счастья и надежды над депрессией и отчаянием.
Величайший подарок, который мы можем сделать тем, кого любим, — показать им, что они могут учиться, расти и развиваться — и что они контролируют это.
Меня не волнует, почему ты это делаешь.