Как контролировать эмоции в стрессовой ситуации и чувства как быстро справиться с эмоциями — 7 июня 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Гид по психологии.
Рассказывает корпоративный психолог Ольга Легашнева.
Зачем управлять эмоциями
Способность контролировать свое эмоциональное состояние — важная часть гармоничной личности: нельзя недооценивать влияние эмоций на поведение человека. Например, когда человек ощущает негативные эмоции, его действия могут приобретать агрессивную форму. Если отсутствуют навыки контроля и управления эмоциональным состоянием, негативная эмоция может «разогнаться» до аффекта. Таким образом, когда эмоции влияют на поведение человека, они формируют жизненные стратегии личности, что приводит к разным результатам. Также эмоции влияют на самочувствие и внутренние состояния человека, они способны вызвать депрессию, повышенную тревожность, апатию, психосоматические проявления.
И здесь прослеживается прямое влияние на качество жизни.
Депрессия — серьезное заболевание, которое путают с плохим настроением. Разбираемся в симптомах и способах лечения
Положительные эмоции делают жизнь ярче, расширяют поведенческие стратегии, влияют на самочувствие, и на здоровье. Когда человек чувствует радость, легкость, вдохновение, он способен достигать карьерных вершин, строить личную жизнь, у него отсутствует беспокойство, и увеличиваются внутренние ресурсы. При этом, положительными эмоциями также нужно уметь управлять в ситуациях, когда они неуместны. Например, при собеседовании на работу. Представьте, что вас приняли на работу в компанию мечты, и вы на эмоциях решили зажать в объятиях директора, которого увидели впервые в жизни. Здесь нужно включить контроль и взять себя в руки, чтобы выдержать деловой характер встречи и не шокировать окружающих.
shutterstock.comКакие эмоции нужно контролировать
Все эмоции требуют контроля в большей или в меньшей степени, но поговорим о тех, которые требуют максимального управления.
Эти эмоции опасны тем, что при частом повторении они становятся устойчивыми, длительными и обретают форму чувств, которые влияют на психику человека.
- Гнев — эмоция может привести человека в состояние аффекта, в котором он не способен контролировать поведение.
- Страсть — сильная эмоция, на фоне которой человек способен на необдуманные и разрушительные поступки. Эмоция блокирует «рацио», и носитель не может объективно взвешивать все «за» и «против», когда принимает решение.
- Страх — эмоция, заложенная природой, как механизм самосохранения. Страх важен и нужен для выживания, но его нужно понимать и уметь контролировать.
- Эйфория характеризуется выбросом серотонина: человек чувствует подъем настроения, прилив сил и жизненной энергии. Состояние эйфории опасно своей привлекательностью и желанием повторять это состояние. На этой поведенческой модели основаны все зависимости, в том числе от сильнодействующих препаратов. С другой стороны, недостаток серотонина может приводить к депрессивным состояниям, снижению активности, тревожности.
Регулировать серотонин можно не только медикаментозными методами, но и менее радикальными способами, о которых пойдет речь немного позже. - Тоска — эмоция формирует общий негативный фон и при стойком течении способна приводить к депрессиям и даже суицидальным мыслям, как когнитивным формам.
Регулировать серотонин можно не только медикаментозными методами, но и менее радикальными способами, о которых пойдет речь немного позже.Как контролировать эмоции: упражнения
- Осознанность. Нужно «отловить» и осознать эмоцию, потому что мы можем управлять только тем, что осознаем. Эмоция, в отличие от чувства, может быть скоротечна, и осознать ее иногда достаточно сложно. Для этой задачи подойдет «дневник эмоций». Как только почувствовали эмоцию, ее нужно записать, спросив себя «что я сейчас чувствую?». Дневник нужно вести на протяжении двух недель, пока привычка «ловить» эмоции закрепится в поведении. Таким образом, в дневнике будет запись события и эмоция, которую это событие вызвало. Кроме понимания, что происходит с эмоциями, вы сможете увидеть свою эмоциональную карту, какие события на вас влияют больше, и каких стоит остерегаться, на что обратить внимание в жизни.
- Если эмоция негативная, и вы чувствуете, как адреналин зашкаливает, сжигайте его физически: приседайте, бегайте по лестнице, отжимайтесь. Если такой возможности нет — например, вы находитесь на совещании — поможет простое упражнение: максимально крепко сожмите кулаки до боли, чтобы мозг обратил внимание на боль, а не продуцировал эмоцию, вызванную ситуацией. Держите кулаки 10 секунд до ощущения максимального дискомфорта, потом расслабьтесь, сделайте 4-5 повторений и негативная эмоция отступит.
- Техника «когнитивной реструктуризации»:
— Шаг № 1. Необходимо понять взаимосвязь между эмоцией и мыслью, осознать событие, которое вызвало эту эмоцию.
— Шаг № 2. Четко сформулировать мысль.
— Шаг № 3. Проверить на объективность достоверность мысли, которая вызвала эмоцию, посмотреть на ситуацию с разных сторон. Например, есть ваше мнение, но подумайте, как бы мог интерпретировать событие другой человек: руководитель, ваш друг, спортсмен, артист, любой человек, которого вы воспринимаете как авторитета. Здесь вы сможете представить другие точки зрения на проблему.
— Шаг № 4. По итогам шага № 3 сформулировать альтернативную мысль, которая не несет негативную эмоцию. - Техника «Зеркало». В этой технике замена негативной эмоции происходит на фоне поведения.
Инструкция: встаньте перед зеркалом и перескажите ситуацию, которая вызвала негативную эмоцию, делайте это максимально ярко и красочно. Выскажите все, что думаете по этому поводу, не сдерживайте эмоций. Делайте это несколько раз подряд до тех пор, пока эмоция не потеряет силу. Обычно уже на третьем повторении становится скучно. Но продолжайте, пока вам не станет смешно, и вы со стороны не увидите абсурдность ситуации и самой эмоции.
Здесь вы сможете представить другие точки зрения на проблему.Положительные эмоции: как достичь
Если вам необходимо добавить положительных эмоций, используйте прогулки на природе, медитацию, занятия спортом, плавайте в бассейне, окружите себя позитивными людьми и эстетикой в интерьере, выбирайте вкусную еду и ароматные напитки, сократите пребывание в социальных сетях, практикуйте шопинг, если есть такая возможность.
Не для каждого развлечения нужна финансовая возможность: занимайтесь спортом дома, пойте, танцуйте, гуляйте в парке, обливайтесь холодной водой, сидите на набережной и смотрите на воду, выпейте кофе, испеките десерт, разберите шкаф и создайте себе новый образ.
Можно ли жить без эмоций
Отвечает Юлия Куренкова, международно сертифицированный executive коуч, член Международной Федерации Коучинга ICF.
Люди эмоциональны от природы, но на одни и те же события одни реагируют ярко, а другие — сдержанно: это связано с уровнем нашего эмоционального интеллекта, а также с особенностями характера. Многие задумываются, нужно ли контролировать эмоции или можно жить без них. Я бы заменила слово «контролировать» на «правильно проживать». Из общения с клиентами знаю, что зачастую под «контролем» они подразумевают «стиснуть зубы и не сдаваться», а это прямая дорога к нервным срывам и сокращению продолжительности жизни.
shutterstock.comНапример, неумение правильно прорабатывать эмоции ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Более 80% смертей среди трудоспособного населения приходится на мужчин, в том числе из-за того, что они меньше женщин склонны к проживанию эмоций. Так научили в детстве — «мальчики не плачут», «не смей ныть» и подобные высказывания с запретом на эмоции. Некоторые по собственному желанию выбирают путь без эмоций. Обычно это последствия очень травмирующих событий, которые мозг блокирует, чтобы помочь нам выжить и не утонуть в горе.
Бывают и другие крайности, когда в детстве мы видим пример в лице своих родителей и перенимаем их поведение. Со временем может случится полное отторжение «как угодно, только не как они» или просто следование шаблону. И если родители были эмоциональны, устраивали скандалы, мозг запомнил это поведение и во взрослом возрасте подталкивает нас к соответствию заложенному шаблону.
Как работать с эмоциями
Для начала подумайте, в каких вы взаимоотношениях со своими эмоциями: проживаете их, избегаете, подавляете, не даете им выходить или, наоборот, вы чрезмерно импульсивны.
Важно понять, что эмоции необходимо проживать для здоровья и продуктивной работы. Если подавлять негативные эмоции, они проявятся в организме паническими атаками, депрессиями и прочим психосоматическими заболеваниями. Пока вы не отловите эмоции, они будут мешать сознанию верно воспринимать информацию. Работа с эмоциями помогает выстроить конструктивный диалог, верно услышать собеседника, предотвратить конфликт и прийти к пониманию друг друга.
Почему возникают панические атаки и как их преодолеть самостоятельно
И наоборот: если вы привыкли к чрезмерной вспыльчивости, то рискуете разрушить отношения, карьеру, свою жизнь. Если эмоциональный человек попадает в ситуацию, где необходимо сдерживать гнев, это может привести к подавленности усталости и ощущению, будто забрали все силы.
Как прорабатывать негативные эмоции: упражнения
Осознайте свои эмоции, постарайтесь абстрагироваться и взглянуть на ситуацию со стороны. Мысленно представьте, что вы сидите на третьем стуле и наблюдаете за разговором: что вы чувствуете? Что чувствует второй участник диалога?
Если внутри все кипит, и вы боитесь «взроваться», но у вас нет возможности закончить разговор, поможет гарвардская техника отвлечения.
Задайте себе вопросы:
— Где я?
— Что именно я вижу: какие предметы и сколько.
— Какие звуки я слышу: в комнате, за окном.
— Что я чувствую телом: как прикасается рубашка к телу, спинку стула.
Когда вы задаете себе эти вопросы, мозг переключается с эмоций на рациональные размышления. Накал страстей снижается, и вы способны продолжать диалог. Чтобы снизить ощущение негатива в теле, подойдет упражнение «пружинка». Напрягите все тело и подержите в напряжении 10 секунд, потом расслабьтесь и выдохните.
После напряженной ситуации нужно выплеснуть эмоции, которые снимают баня, спорт, танцы, бег, стрельба в тире, караоке, возможность побить подушку, покричать в лесу. В процессе вспоминайте, проживайте и отпускайте негативные эмоции, чтобы не застрять в них.
Реклама 18+
Кого возьмешь себе в команду в нападение?
Играй в новый онлайн-менеджер и выигрывай призы!
Холанда
Месси
Сыграть прямо сейчас!
Как контролировать свои эмоции: 4 стратегии
Новости
Персонажи мультфильма «Головоломка» («Inside out»)
- Фото
- Broccoli Photography / Alamy
Эмоции даны человеку природой, чтобы преодолевать различные трудности.
Например, гнев должен стимулировать защиту от опасности, тревога — помогать готовиться к сложным ситуациям, а скорбь от потери — преодолевать утрату и идти дальше.
Но люди часто оказываются в плену собственных переживаний, и вместо помощи сильные эмоции оказывают нам медвежью услугу, ухудшая отношения с коллегами, близкими и самим собой. Справиться с этим непросто, но возможно. Психологи описывают четыре важные установки.
1. Напишите о чувствах
Мало кто, кроме специалистов, знает, что единственный способ разобраться с эмоциями — разрешить себе их прочувствовать. Для начала опишите переживания на бумаге, советует портал Psychologies.ru. Можно просто записывать все, что приходит в голову. Разрешите себе выплескивать эмоции на бумаге так долго, как считаете нужным. После этого уберите заметки и попробуйте отвлечься.
2. Откройтесь другим людям
Когда вы рассказываете другим о переживаниях, происходит что-то невероятное.
Эмоциональная связь с близкими способна врачевать душевные раны. За этим на самом деле стоит большая внутренняя работа. Чтобы сказать: «Мне сегодня очень грустно» и рассказать о чувствах, приходится «доставать» свои глубинные переживания.
3. Попробуйте медитацию
Сильные чувства иногда будто устанавливают контроль над мозгом, и мы перестаем собой управлять. В такие моменты мысли или бегут потоком, или становятся негативными и беспорядочными. Медитация — способ вернуть контроль над мозгом. Если в самые тяжелые моменты вы перестанете сбегать от чувств, а спокойно сядете и сосредоточитесь на том, что происходит у вас внутри, сможете снова обрести покой.
Недавно портал «Вокруг света» рассказывал, как медитировал Стив Джобс.
4. Проработайте эмоции
Это ключевой пункт, он объединяет предыдущие три. Для этого надо понять, что именно вы испытываете и почему, что эмоции хотят вам сказать. Описывая свои чувства, рассказывая о них и медитируя, вы делаете то, в чем нуждается ваша эмоциональная сфера.
Вы уже не просто прислушиваетесь к переживаниям, а берете их под контроль, и это лучший способ лишить их власти над вами.
По материалам Psychologies.ru.
Виктор Плешаков
Теги
- психология
Сегодня читают
Посмотрите на свои ладони, а мы расскажем удивительный факт о вас
Тест: посмотрите на свои отпечатки пальцев, вдруг вы гений?
Ответьте на 5 вопросов, а нейросеть нарисует, как видят вас окружающие
Ищите женщину: можете считать себя гением, если увидели на этой картинке лицо
Старинная загадка из журнала XIX века: найдите медведя на картинке
Как контролировать свои эмоции (чтобы они не контролировали вас)
В какой-то момент каждый человек испытывал ряд эмоций: как положительных, так и отрицательных. К сожалению, люди хотят контролировать свои эмоции, но в конечном итоге ими руководят одни и те же эмоции. Кто-то может расстроиться, занервничать или выйти из себя, что в конечном итоге приведет к еще большему саморазрушению или причинению вреда.
Эмоции подобны предупреждающим знакам. Например, чувство гнева является признаком того, что происходит что-то не так. В этой статье мы рассмотрим типы эмоций, эффективность контроля над своими эмоциями и, в конечном счете, способы контроля над своими эмоциями.
Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью постоянно растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.
Исследовать библиотеку медитации
Шесть типов эмоций
Существует множество видов эмоций, влияющих на поведение человека в целом. Эмоции могут подавляющим образом влиять на действия, восприятие и выбор людей. Эмоции можно разделить на следующие категории:
1. Счастье
Счастье — это приятная эмоция, когда вы чувствуете радость. Когда мы довольны своей жизнью, мы часто ощущаем счастье как эмоцию.
2. Страх
Страх – это отрицательная эмоция, возникающая при угрозе безопасности, причинению вреда или благополучию.
Это эволюционная реакция на опасность.
3. Гнев
Гнев — это сильная негативная эмоция, которая проявляется, когда мы раздражены, раздражены или что-то идет не так, как надо.
4. Печаль
Печаль – это негативная эмоция, вызванная горем, болью, потерей надежды или упадком сил. Это знак того, что вам может понадобиться утешение или помощь.
5. Удивление
Удивление может быть положительной или отрицательной эмоцией, возникающей в результате неожиданного переживания.
6. Отвращение
Отвращение – отрицательная эмоция, возникающая в результате неодобрения чего-либо или обиды на какое-либо событие.
Это основные типы эмоций, которые люди испытывают в повседневной жизни. Другие общие эмоции включают вину, удовлетворение, веселье, облегчение и стыд.
Преимущества контроля над своими эмоциями
Существует множество преимуществ, связанных с контролем эмоций, а именно:
1. Вы поймете причину эмоций
Одно из преимуществ, когда вы контролируете свои эмоции, заключается в том, что вы даете себе больше время, чтобы понять, почему вы испытываете их в первую очередь.
Например, если вы воздержитесь от того, чтобы взорваться в приступе ярости, когда кто-то причинит вам боль, когда вы сделаете шаг назад и подумаете об этом, вы можете заметить, что были разочарованы чем-то, что произошло ранее в этот день, а не злились ни на кого конкретно.
2. Попросите помощи, чтобы контролировать свои эмоции
Когда вы знаете, как контролировать свои эмоции, вы, скорее всего, поймете, когда вам нужно попросить о помощи. Например, если вы испытываете сильный страх из-за посттравматического стрессового расстройства, вы можете сделать шаг назад и сказать себе: «Кажется, пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья». Когда вы осознаете свои эмоции, вы понимаете, когда находитесь слишком глубоко. И вы начинаете осознавать свои чувства только тогда, когда знаете, как контролировать свои эмоции.
3. Предотвратите неблагоприятное воздействие негативных эмоций
Вы когда-нибудь плохо реагировали из-за сдерживаемых эмоций? Не волнуйтесь, у всех нас есть.
Чтобы контролировать свои эмоции, нужно замечать их, чувствовать и позволять им уплыть. Когда мы уделяем внимание своим негативным эмоциям, а не реагируем на них, мы можем спасти себя от массы страданий.
4. Вы станете лучшим другом или партнером, если будете контролировать свои эмоции
Люди, умеющие контролировать свои эмоции, могут поддержать людей, когда они реагируют негативно. Например, если кто-то злится на вас, вы можете сказать что-то вроде: «Сейчас ты выглядишь злым; как я могу помочь вам разрешить эту ситуацию и снизить уровень стресса?» Сказав что-то подобное, вы немедленно сняли бы напряжение, вместо того, чтобы реагировать на чей-то гнев еще большим гневом.
5. Вы будете избегать употребления вредных для здоровья веществ
Часто, когда мы не можем контролировать свои эмоции, мы прибегаем к перееданию, алкоголю, наркотикам или другим веществам, которые усугубляют наши проблемы. Когда вы контролируете свои чувства, вы можете практиковать осознанное питание и другие привычки здорового образа жизни.
6. Правильная коммуникация не вызовет затруднений
Когда у людей есть инструменты, улучшающие управление своими эмоциями, они могут лучше общаться при возникновении проблем. Если вы в настоящее время боретесь с этим, вы можете прочитать книги по общению, такие как «Ненасильственное общение» Маршалла Б. Розенберга.
Как контролировать свои эмоции
Прежде чем вы поймете, как контролировать свои эмоции, важно узнать, какие эмоции вы регулярно испытываете, и их возможный результат. Ниже приведены некоторые наиболее эффективные способы контроля своих эмоций:
1. Признайте свои эмоции
Первый шаг в борьбе со своими эмоциями — признать свое текущее отношение к ситуации. Помните, вы не можете управлять тем, чего не знаете. Очень важно понять, не слишком ли вы реагируете на проблему, чтобы предпринять шаги, чтобы начать процесс управления эмоциями. Независимо от того, грустите ли вы, нервничаете, разочарованы или злитесь, в конечном итоге вы можете причинить вред себе или другим.
Иногда вы можете испытывать несколько эмоций, которые могут повлиять на ваше решение. Признание своих чувств поможет вам понять, с чем вы имеете дело прямо сейчас, чтобы получить наилучшие результаты. Кроме того, признавая свои чувства, вы осознаете их. Если вы никогда не заметите, как они всплывают на поверхность, вы не сможете остановить взрывы эмоций или взрывы.
2. Забота о себе — это ключ к контролю своих эмоций
Иногда ваши эмоции могут быть вызваны такими факторами, как жизненные трудности, стресс, одиночество или даже недостаток глубокого сна. Все эти факторы имеют прямую связь с эмоциями человека. Поэтому очень важно практиковать идеи заботы о себе в качестве приоритета для вашего общего благополучия.
Психологические исследования показывают, что сон играет решающую роль в благополучии человека. Если вы не будете хорошо спать в течение восьми часов, это отвлечет вас от ваших эмоций, потому что ваш уставший мозг не сможет принимать наилучшие решения.
Например, ночная рутина, такая как зарядка, душ и чтение перед сном, может помочь вам расслабиться ночью, чтобы вы могли получить необходимый отдых. Кроме того, занятия правым полушарием, такие как рисование, воспроизведение музыки или другие действия, также могут помочь заглушить негативные мысли, чтобы свести к минимуму чрезмерное реагирование на незначительные проблемы.
3. Изменяйте свои мысли, чтобы управлять своими эмоциями
Эмоции играют важную роль в том, как люди воспринимают разные вещи. Например, на рабочем месте тревога иногда является нормальным явлением. В этом случае, если вам случайно позвонит начальник, вы подумаете, что у вас проблемы, если это необычно. Переосмысление ваших мыслей поможет вам реалистично взглянуть на различные ситуации.
Негативное мышление обычно является причиной негативных эмоций. Всякий раз, когда вы обнаружите, что думаете негативно, сосредоточьтесь на совершении позитивных действий. Вы можете заниматься плаванием, ходьбой, медитацией, рисованием, вести дневник осознанности или бегать.
4. Записывайте свои переживания
Если вы хотите эффективно управлять своими эмоциями, необходимо вести дневник настроения. Вы должны взять лист бумаги и ручку и начать писать о том, что вы чувствуете каждый день, как эмоции повлияли на вас и что происходит в жизни в целом.
В некоторых случаях вы можете оказаться в ситуации, когда не сможете понять, как и почему вы чувствуете себя определенным образом. Вам может быть трудно писать о своей текущей ситуации, особенно если вы еще не можете контролировать свои эмоции. В этом случае вы должны попытаться связать это чувство с другой похожей ситуацией, которая у вас была ранее.
Чтобы сделать это еще проще, вы должны использовать подсказки в дневнике или интеллект-карты, которые включают создание крошечных пузырьков и заполнение их вашими мыслями.
Вверху начните с более широкой темы, а затем добавьте подтемы.
5. Поддерживайте здоровые отношения
Отношения играют важную роль, когда речь идет об эмоциональном контроле. Отношения необходимы для регулирования эмоций, поэтому вы можете их поддерживать. Когда вы чувствуете злость или горечь, разговор с близким другом, родственником или партнером может помочь вам почувствовать себя лучше. Вы обретете душевное спокойствие после получения эмоциональной поддержки, которая также успокоит вашу физическую реакцию.
Кроме того, очень важно поддерживать тесные связи с некоторыми из ваших друзей, чтобы открываться, когда вы сталкиваетесь со сложными или стрессовыми ситуациями, которыми вы не можете поделиться со всеми. Чтобы сохранить эти тесные связи, убедитесь, что вы поддерживаете регулярный контакт с этими людьми либо физически, либо на свежем воздухе, либо через социальные сети или текстовые сообщения.
6. Дайте себе пространство
Хотя слишком частое пребывание в одиночестве — плохая идея для людей, пытающихся управлять своими эмоциями, это полезно для других.
Вы должны иногда давать себе некоторое пространство. Таким образом, вы будете спокойно разбираться в своих чувствах, пока не почувствуете себя лучше. Предоставление себе пространства также означает, что у вас будет достаточно времени для того, чтобы осмыслить свои настоящие чувства и начать процесс медленного управления ими.
Отстранение от людей или проблем помогает научиться контролировать свои эмоции. Вы можете получить внутренний покой только от этих моментов, поэтому знайте, когда пришло время их использовать. Если конфликт связан с вашим браком или длительными отношениями, не отгораживайте другого человека. Вместо этого скажите: «Я хочу проявить лучшую версию себя к этой проблеме, с которой мы сталкиваемся. Ничего, если я возьму полчаса, чтобы остыть в одиночестве, чтобы мы могли решить это вместе?
7. Избегайте триггеров, которые помогут вам контролировать свои эмоции
У всех эмоций есть определенные триггеры. Поэтому, чтобы легко контролировать свои эмоции, вы должны сначала определить триггеры и держаться от них подальше.
Например, если вы злитесь и разочаровываетесь, когда вас не ценят, постарайтесь избегать тех обстоятельств и ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать неуважение. Этот метод обычно хорошо работает с отрицательными эмоциями.
Отличный способ справиться с триггерами в ваших отношениях — описать, как вы относитесь к чему-то, что вас беспокоит, с человеком, который вас спровоцировал.
8. Ищите стимуляторы настроения
Плохое настроение вызовет эмоции, которые будут подавлять вас. Вы также будете в плохом душевном состоянии, когда вы, вероятно, будете много жаловаться, сидеть в телефоне в течение долгих часов или вести себя токсично. Поэтому очень важно выработать хорошие привычки, которые будут создавать постоянный сдвиг вашего настроения от худшего к лучшему.
В этом случае занятия, которые вы выберете, не должны быть слишком интенсивными. Например, вместо того, чтобы целыми днями листать телефон, вы можете связаться с друзьями, весело и беззаботно пообщаться, послушать любимую музыку или помедитировать.
9. Использование медитации для управления своими эмоциями
Медитация — отличное решение для борьбы с экстремальными эмоциями и чувствами. Многие люди недавно обратились к медитации по многим другим причинам, включая лучший и качественный сон и расслабление.
Управляемая медитация заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, чтобы жить настоящим моментом, а не прошлым или будущим. Когда дело доходит до контроля эмоций, медитация повысит осознание чувств.
Во время медитации вы научитесь оставаться с определенными чувствами без страха, личных суждений или желания отпустить их. Принятие имеет решающее значение в управлении эмоциями.
Вы можете проверить этот канал медитации на YouTube или загрузить приложение Declutter The Mind, чтобы начать. Или, если хотите, попробуйте видео-медитацию с гидом для эмоций ниже.
10. Обратитесь за помощью к специалисту, чтобы научиться контролировать свои эмоции
Иногда эмоции могут быть непреодолимыми, даже если вы предпринимаете все другие шаги, чтобы с ними справиться.
В этом случае остается единственный жизнеспособный вариант — найти психотерапевта.
Психолог поможет вам справиться со своими эмоциями только в том случае, если причина не связана с проблемами психического здоровья. С другой стороны, терапевты помогут вам, если у вас были проблемы с психическим здоровьем, такие как сопутствующие заболевания, травмы, биполярные и пограничные расстройства личности. Терапевт поможет людям с этими проблемами, установив причины неуправляемых эмоций, стресса и перепадов настроения.
Разговор о своих эмоциях с психотерапевтом поможет вам взглянуть на свои чувства по-новому, одновременно активно работая над перенастройкой нейронных путей в вашем мозгу, чтобы формировать новые мысли и вырабатывать более здоровые привычки.
Заключение
Медитация, здоровые отношения и ведение дневника — все это здоровые способы контролировать свои эмоции. Сегодня вы узнали о некоторых положительных способах научиться контролировать свои эмоции и избавиться от проблем.
Крайне важно помнить, что отрицательные эмоции предназначены для того, чтобы выявлять проблемы, а не разрушать вас. Итак, используйте их как знаки, чтобы найти проблемы, которые нужно исправить. И, замечая свои эмоции, у вас также будет возможность наблюдать, как они уплывают, как они всегда в конце концов и делают.
Управляйте своими чувствами в 5 этапов
Когда-то люди твердо верили, что мышление и чувство — две разные способности, которым суждено часто конфликтовать. Как выразился голландский философ 17-го века Барух де Спиноза, «когда человек становится жертвой своих эмоций, он не хозяин сам себе, а находится во власти судьбы». По этой логике интенсивность переживаний, таких как печаль, гнев или страх, может превзойти наши рассуждения. Однако современные исследования говорят нам об обратном. Мы не рабы наших преходящих страстей; скорее мы регулируем эмоции все время. Вы сопротивляетесь тому, чтобы взорваться на клиента только потому, что он опаздывает, и вам удается не швырять вещи в соседний дом во время их шумного барбекю.
Контроль над гневом и разочарованием поддерживает нашу профессиональную и личную жизнь и предотвращает эскалацию утомительных ситуаций.
Регулирование эмоций — это не только их подавление. Нам также необходимо найти здоровые выходы для наших чувств. Эти внутренние реакции, в конце концов, могут быть отличными проводниками, например, когда страх предостерегает вас от рискованного выбора. Они также украшают повседневную жизнь, заставляя нас наслаждаться радостью вечеринки по случаю дня рождения или восторженно кричать, когда любимая команда выигрывает игру.
Как именно мы добиваемся баланса со своими эмоциями — это тема, над которой психологи работают десятилетиями. Их работа показала, что единого идеального подхода не существует. Хороший вариант в одном случае может оказаться катастрофическим в другом сценарии. Вместо этого мы полагаемся на десятки методов.
Чтобы разобраться в этих разрозненных тактиках, психолог Джеймс Гросс из Стэнфордского университета в 1998 году разработал модель, призванную объяснить, как возникают эмоции.
Гросс утверждал, что любой эмоциональный опыт следует траектории с пятью отдельными этапами, в которые человек может вмешаться, чтобы изменить результат. Сначала мы решаем, следует ли искать или избегать эмоционального сценария. Тогда мы можем изменить саму ситуацию. На следующих двух этапах мы отбрасываем бесполезные чувства, перенаправляя наше внимание или переоценивая нашу реакцию. Наконец, мы можем задействовать механизмы преодоления, чтобы справиться с физиологическими и поведенческими последствиями эмоционального события. Широкие возможности и простота модели Гросса быстро сделали ее самой влиятельной основой для регуляции эмоций в этой области.
Загвоздка, однако, в том, что большинство наших ответов на каждом этапе являются автоматическими. То, как мы реагируем на бедствие, часто является результатом привычки или обстоятельств, а не преднамеренного выбора. «Наученный набор моделей поведения, регулирующих эмоции, очень силен, и его нелегко изменить», — говорит психолог Айрис Мосс из Калифорнийского университета в Беркли.
Тем не менее, мы можем научиться дополнительным приемам, чтобы максимально использовать наши рефлекторные реакции. Текущие исследования подтвердили, что при небольшой тренировке и осведомленности мы можем научиться избегать потенциальных ловушек и преобладать над каждой частью этого процесса. Повышая чувствительность к долгосрочным целям, более широкому контексту события и интенсивности чувств, мы можем делать разумный выбор даже в сложных ситуациях. Короче говоря, мы можем управлять своими эмоциями.
Этап 1: Выбери и выбери
Дождливый пятничный полдень. У вас была утомительная неделя, и вы больше всего хотите свернуться калачиком на диване и вздремнуть. Вы планировали провести долгий одинокий вечер, работая над своими налогами. Затем друг звонит и спрашивает, не хочешь ли ты вместо этого посмотреть фильм.
Вы столкнулись с самой первой стадией модели Гросса: «выбором ситуации». У вас есть возможность выбрать путь, по которому пойдет ваш вечер, и эмоциональный результат вашего дня.
Тут придется заняться некоторым психологическим гаданием. Как вечер налогов может заставить вас чувствовать себя в будущем? Если вместо этого вы посмотрите фильм, как пройдет ваша суббота? Эта задача может быть сложной. Время, проведенное с другом, может быть восстанавливающим или привести к тому, что вы пренебрежете необходимыми делами.
Прежде чем принять решение, имейте в виду, что люди обычно переоценивают силу будущих эмоций. Многочисленные исследования показали, что негативные результаты часто не так плохи, как мы ожидаем, и иногда выбор, казалось бы, более позитивного варианта может непреднамеренно привести нас к разочарованию. Например, в результатах, опубликованных в 2011 году, Мосс и несколько его коллег попросили 69 участников прочитать либо статью, восхваляющую ценность счастья, либо эмоционально нейтральную историю. После этого участники посмотрели душевный видеоролик. Любопытно, что люди, прочитавшие о пользе счастья, почувствовали себя после фильма менее радостными, чем участники, не прочитавшие статью.
Почему парадокс? Мосс теоретизирует, что озабоченность тем, чтобы быть счастливыми, может привести к тому, что люди будут ожидать слишком многого от повседневных удовольствий. Кроме того, оценка вашего уровня блаженства может повысить самосознание, что может помешать получению удовольствия, когда оно приходит к вам.
Психолог Майя Тамир из Еврейского университета в Иерусалиме обнаружила, что вместо того, чтобы делать стремление к счастью руководящим принципом в жизни, человек должен мыслить в терминах более широких целей. В 2012 году Тамир и Бретт К. Форд, в настоящее время работающие в Университете Торонто, дали 136 людям серию тестов, в том числе один, предназначенный для оценки эмоционального интеллекта, то есть способности распознавать, контролировать и выражать эмоции. Участники обдумывали ситуации и выбирали эмоцию, которую они предпочли бы испытать в данный момент. Например: «Если вам нужно прийти к компромиссу, вы бы предпочли рассердиться или порадоваться?»
Тамир и Форд обнаружили, что люди с высоким эмоциональным интеллектом выбирают то чувство, которое приносит наибольшую пользу, независимо от того, приятна ли эта эмоция.
Немного гнева может помочь спокойному в остальном человеку подготовиться к трудным переговорам, а возбуждение тревоги может создать дополнительный стимул для подготовки к экзамену. Таким образом, хорошая политика заключается в том, чтобы помнить о своих долгосрочных целях при оценке решения, например, о том, как провести вечер пятницы.
Этап 2: Примите меры
Часто люди сталкиваются с эмоциональным событием, которое невозможно изменить. Возможно, им приходится читать надгробную речь на похоронах или сидеть рядом с особенно надоедливой тетей во время праздничного ужина. В этих случаях лучшие варианты включают «модификацию ситуации» или изменение элементов среды, чтобы упростить задачу.
Главное — предвидеть вероятность стресса и принимать упреждающие меры. Эти вмешательства могут быть такими же простыми, как носить с собой талисман, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, или попросить друга сесть рядом в качестве буфера для разговора. Такие стратегии также могут предотвратить дальнейшее раздражение.
Например, если сосед сильно шумит, вам может быть лучше попросить его успокоиться сейчас, а не ждать и еще больше расстраиваться.
Недавние исследования показывают, что люди, которые не предпринимают шагов для облегчения трудных обстоятельств, только усугубляют свои проблемы. В 2013 году психолог колледжа Франклина и Маршалла Эллисон С. Трой вместе с Моссом и исследователем осознанности из Нью-Йоркского университета Амандой Шаллкросс набрали 170 добровольцев, которые за два месяца до исследования пережили сложное жизненное событие. Сначала экспериментаторы оценили, насколько контролируемыми были эти события — от несчастных случаев и болезней, которые никто не мог предвидеть, до вещей, вызванных непосредственно действиями человека, такими как потеря работы из-за плохой работы. Затем добровольцы смотрели грустный фильм, сознательно пытаясь рассматривать его в положительном свете.
Некоторым эта задача показалась более сложной, чем другим. Среди участников, которым очень удалось переосмыслить фильм, те, чья недавняя история включала стрессовые, но контролируемые события, такие как увольнение из-за некачественной работы, сообщали о большем количестве симптомов депрессии, чем их коллеги, чей опыт был менее контролируемым.
События, которые можно было предотвратить, сделали людей более восприимчивыми к депрессии, возможно, потому, что их неспособность предотвратить проблемы вызвала у них чувство безнадежности. И люди, которые могли переделать негативное событие в позитивную сторону, могут подвергаться наибольшему риску, потому что их гибкое мышление позволяет им распознавать результаты, отличные от их предыдущих жизненных событий. Таким образом, люди в контролируемых сценариях должны заранее выявлять и устранять источники стресса, а не предполагать, что они смогут справиться с эмоциональными последствиями позже.
Стадия 3: Ищите в другом месте
Когда уже слишком поздно что-то менять в какой-либо аспект ситуации, Гросс предложил людям использовать свое внимание в свою пользу либо путем отвлечения внимания, либо путем сосредоточения внимания на текущем вопросе. Например, если вам нужно вести себя серьезно во время важного профессионального совещания, вы можете не смотреть на коллегу, который любит клоунаду в рабочее время.
Будете ли вы концентрировать свое внимание или отвлекать его, будет частично зависеть от напряженности ситуации. В серии исследований психолог Галь Шеппс из Тель-Авивского университета попросила участников либо переосмыслить грустную фотографию таким образом, чтобы она не вызывала беспокойства — например, увидеть слезы радости, а не горе, — либо подумать о чем-то совершенно другом. Хотя люди, которые переосмысливали значение изображения, могли изменить свою эмоциональную реакцию, участники часто предпочитали избегать. Шеппес обнаружил, что чем более тревожным было изображение, тем чаще люди предпочитали отвлекать себя. Этот результат предполагает, что внимание к мощному стимулу может быть утомительным, а возможность отвести взгляд приносит долгожданное облегчение.
В 2014 году Шеппс пошел дальше в своих выводах. Он попросил 22 участников посмотреть на фотографии с разной эмоциональной интенсивностью. На этот раз, однако, он дал им дополнительную информацию. Он проинструктировал некоторых испытуемых реагировать таким образом, чтобы свести к минимуму их непосредственные негативные чувства, и сказал другим участникам, что им придется столкнуться с этим образом позже в ходе эксперимента.
Опять же, большинство людей отводили взгляд, когда изображение вызывало у них особенное беспокойство, но те, кто верил, что увидят это изображение в будущем, с большей вероятностью изучали даже яркие изображения. Таким образом, отвлечение — это простой вариант, но не обязательно лучший способ отреагировать на повторяющуюся проблему.
По общему признанию, контроль над вниманием может быть проблемой: наши мысли и взгляд часто блуждают, несмотря на все наши усилия. Тем не менее, некоторые методы лечения могут помочь. Например, тренировка рабочей памяти, которая укрепляет способность мозга удерживать и обрабатывать множество фрагментов информации, может улучшить многие аспекты регуляции эмоций, включая внимание. Обычно это обучение включает в себя изучение стратегий памяти, таких как мысленное повторение и мнемонические приемы, а также выполнение упражнений, использующих рабочую память. Кроме того, терапия по снижению стресса, основанная на осознанности, может научить практикующих наблюдать и отстраняться от внутренних реакций, чтобы усилить управление эмоциями.
В 2010 году Гросс и Филипп Голдин, в настоящее время работающие в Калифорнийском университете в Дэвисе, обнаружили, что восемь сеансов этой терапии и медитация на полдня могут помочь людям с социальным тревожным расстройством научиться обращать внимание на свое дыхание, чтобы перефокусироваться во время неприятного опыта.
Стадия 4: Подумайте еще раз
Участники исследования Шеппса 2014 года, которые не отводили взгляда от тревожных фотографий, участвовали в процессе, который психологи называют «когнитивным изменением» или переоценкой. Это когда люди решают мысли, которые приводят к эмоциональной реакции. Например, артист, боящийся сцены, может переосмыслить нервную энергию как «накачку» перед следующим выступлением.
В наиболее экстремальной форме некоторые люди вступают в эту стадию посредством длительного обдумывания своих личных переживаний и ощущений. Эта практика, известная как размышление, может усилить симптомы депрессии и агрессии. Лучшая техника, по мнению психологов Итана Кросса из Мичиганского университета и Озлема Айдука из Калифорнийского университета.
Беркли, «самодистанцируется» или представляет ситуацию в качестве беспристрастного наблюдателя. Вместо того, чтобы спрашивать: «Почему я так себя чувствую?» они рекомендуют обращаться к вопросу в третьем лице: «Почему Стив так себя чувствует?»
В 2012 году Кросс, работая с коллегами из Университета штата Огайо и Университета Виктории в Нидерландах, опубликовал результаты исследования, в котором они изучали, как стратегии самодистанцирования влияют на чувства и поведение. В первом эксперименте они попросили 94 добровольца быстро решить анаграммы, а затем громко объявить о своем решении. Тем временем экспериментаторы разжигали гнев студентов, неоднократно требуя, чтобы говорящий повысил голос. После этого занятия учащиеся должны были визуализировать только что происшедшие события одним из трех способов: так, как они сами их пережили, как если бы они были простыми свидетелями событий или без каких-либо специальных указаний.
Кросс и его коллеги обнаружили, что участники, которые представляли события так, как если бы они были свидетелями, вынашивали значительно меньше агрессивных мыслей и чувств, чем их коллеги, пережившие предыдущие моменты.
В последующем эксперименте учащиеся, которые использовали эту перспективу мухи на стене для размышлений об эмоциональном моменте, показали менее агрессивное поведение, чем их сверстники, которые не использовали самодистанцирование.
Этап 5: Дайте волю
Но что, если, несмотря на все ваши усилия, вы все равно обнаружите эмоциональный удар? Например, если кто-то неожиданно высказывает оскорбительное мнение, вы, возможно, не сможете избежать чувства обиды, но вы все равно можете ответить разными способами. Ваша челюсть может отвиснуть от негодования, вы можете сделать глубокий вдох, чтобы успокоить учащающийся пульс, или вы можете улыбнуться и вести себя невозмутимо. На заключительном этапе регуляции ваши возможности ограничиваются управлением вашей телесной реакцией.
Немедленная реакция человека может быть продиктована его личностью, опытом или культурой. Например, многие западные общества выступают за высвобождение или снятие стресса с помощью разговора или физических упражнений.
К сожалению, эти методы иногда могут еще больше разжечь ярость человека, подстегивая энергию вместо того, чтобы высвобождать ее.
Основная стратегия, которую используют люди на этом этапе, — подавление своих физических реакций. Эта реакция отчасти является результатом того, что родители воспитывают своих детей таким образом. Не кричать, не бить и не плакать всякий раз, когда вы чувствуете, что это неотъемлемая часть социализации, но сдерживание эмоций может иметь негативные последствия. В ходе классического эксперимента психолог Рой Ф. Баумейстер из Университета штата Флорида обнаружил, что, когда люди сдерживали свои эмоции во время комичного или грустного видеоклипа, они, как правило, отказывались от последующей головоломки-анаграммы раньше, чем участники, которые могли выразить свои чувства. Сопротивление эмоциональным реакциям истощило их силу воли и энергию.
Этот стресс и истощение могут объяснить, почему подавленное выражение чувств связано с проблемами со здоровьем.
Йохан Деноллет и его коллеги из Тилбургского университета в Нидерландах в 2010 году обнаружили, что люди, которые регулярно подавляют свои эмоциональные расстройства — паттерн, называемый личностью типа D, — имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Денолле также обнаружил, что те, кто сдерживает эмоции, больше страдают от хронической боли, шума в ушах и диабета, чем население в целом.
Подавление также может поставить под угрозу ваши отношения, как обнаружила психолог Эмили Импетт из Университета Торонто и ее коллеги в исследовании 2012 года. В ходе опроса 80 пар Импетт узнал, что мужчины и женщины чувствовали себя эмоционально отчужденными, когда обнаруживали, что их вторая половинка не раскрывала своих чувств в прошлом. В ходе последующего наблюдения три месяца спустя исследователи обнаружили, что у «супрессорных пар» партнерские отношения функционировали хуже, чем у других участников.
Кроме того, множество исследований показывают, что положительные чувства гораздо легче подавить, чем отрицательные.
Сдерживание реакции — будь то улыбка, несмотря на вашу печаль, или сдерживание неуместного хихиканья — в конечном счете является мощной стратегией, которую следует использовать с осторожностью.
Уроки исследования подавления являются важным напоминанием о том, что регулирование эмоций не обязательно означает их избегание. Вместо этого люди могут научиться лучше предвидеть свои собственные реакции на напряженные моменты, визуализировать результаты, которые они бы предпочли, и определять действия, которые могут изменить эти будущие чувства. Признавая и исследуя, почему мы чувствуем себя определенным образом, мы можем использовать как радостные, так и тревожные события в своих интересах. Они могут даже побудить нас углубиться в наши убеждения, опыт и неправильные представления — и открыть для себя новое понимание самих себя.
Пять советов для эмоционального здоровья
Эмоции трудно контролировать. Но даже без полноценной стратегии регулирования вы можете использовать некоторые базовые методы улучшения своего самочувствия:
Будьте активны.
Попробуйте новые привычки. Нарушение рутины может помочь вам сосредоточиться на положительных событиях и избежать скуки. Например, заведите дневник и записывайте приятные вещи, которые с вами случаются. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы напоминать себе о счастливых временах.
Будьте общительны. Общайтесь с людьми, которые вам нравятся. Активная социальная жизнь является эффективным средством преодоления повседневных забот и легких тревог.
Будьте благодарны. Благодарность за то, что вы получили, увеличивает удовлетворение.
Не устанавливайте слишком высокую планку. Можно слишком сильно хотеть счастья. Принуждение себя постоянно веселиться может само по себе стать источником недовольства.