Как можно не спать всю ночь и быть бодрым: Не спать всю ночь и пережить день? Легко!

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

• Трейси Лоусон
• BBC Capital

18 сентября 2014

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен.

— Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Как работать, если вы плохо спали прошлой ночью. 8 советов от экспертов

Всю ночь на­пря­жен­но тру­ди­лись над важ­ным про­ек­том, что­бы успеть к дед­лай­ну? А мо­жет быть, вам не да­ва­ли спать дети? Или вче­ра была ве­се­лая ве­че­рин­ка? Так или ина­че ра­бо­ту на сле­ду­ю­щий день ни­кто не от­ме­нял. Спе­ци­а­ли­сты в об­ла­сти сна, ди­е­ты и ра­бо­ты моз­га рас­ска­за­ли, как сде­лать буд­ний день по­сле бес­сон­ной ночи ме­нее му­чи­тель­ным.

По­си­ди­те у окна или про­гу­ляй­тесь

«Ко­гда вы не до­сы­па­е­те, ваш мозг не мо­жет ра­бо­тать на оп­ти­маль­ной ско­ро­сти, — го­во­рит ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс. — Ней­ро­ви­зу­а­ли­за­ция по­ка­зы­ва­ет, что недо­сып обо­ра­чи­ва­ет­ся сни­же­ни­ем при­то­ка кро­ви к та­ким об­ла­стям моз­га, как пре­фрон­таль­ная кора, ко­то­рая от­ве­ча­ет за выс­шие ин­тел­лек­ту­аль­ные про­цес­сы». Кро­ме того, недо­сы­па­ние, ве­ро­ят­но, де­ла­ет нас бо­лее раз­дра­жи­тель­ны­ми и под­вер­жен­ны­ми пе­ре­мене на­стро­е­ния.

Ко­гда мы хо­тим немно­го успо­ко­ить­ся, нет ни­че­го луч­ше, чем про­ве­сти вре­мя на от­кры­том воз­ду­хе, счи­та­ет Уин­терс. «По­будь­те на при­ро­де, по­ды­ши­те све­жим воз­ду­хом — это мо­жет взбод­рить вас. А еще есте­ствен­ный сол­неч­ный свет под­дер­жи­ва­ет ваши цир­кад­ные рит­мы, а это по­мо­га­ет при­ве­сти в по­ря­док гра­фик сна». Кро­ме того, свет солн­ца сни­жа­ет пульс и умень­ша­ет уро­вень стрес­са.

Из­бе­гай­те са­ха­ра, уг­ле­во­дов и об­ра­бо­тан­ных про­дук­тов

Ваше уста­лое тело бу­дет толь­ко радо про­стым уг­ле­во­дам, но за быст­рым подъ­емом энер­гии по­сле­ду­ет рез­кий спад. Ди­е­то­лог Майя Фел­лер со­ве­ту­ет из­бе­гать про­дук­тов и на­пит­ков, про­шед­ших неод­но­крат­ную об­ра­бот­ку (англ. ul­tra-processed foods). К ним от­но­сят­ся, на­при­мер, чип­сы, наг­гет­сы, супы в упа­ков­ках, шо­ко­лад, мо­ро­же­ное, про­хла­ди­тель­ные на­пит­ки. Та­кие про­дук­ты мо­гут обес­пе­чить крат­ко­вре­мен­ный при­лив сил, но ко­гда их дей­ствие сой­дет на нет, вы рис­ку­е­те по­чув­ство­вать себя даже бо­лее утом­лен­ны­ми и го­лод­ны­ми. «Это по­роч­ный круг, в ко­то­ром ваше уже устав­шее тело не нуж­да­ет­ся».

Пе­ре­ку­си­те едой, на­сы­щен­ной по­лез­ны­ми ве­ще­ства­ми

Сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние долж­но быть важ­ной ча­стью каж­до­го дня, но по­сле бес­сон­ных но­чей его важ­ность воз­рас­та­ет. В та­кие дни Майя Фел­лер со­ве­ту­ет обе­дать ры­бой или дру­гим блю­дом, бо­га­тым бел­ком, с до­бав­кой зе­ле­ни, оре­хов и се­мян. Оп­ти­маль­ным пе­ре­ку­сом бу­дет ржа­ной хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с аво­ка­до и ху­му­сом. Он ста­нет ис­точ­ни­ком клет­чат­ки, рас­ти­тель­ных жи­ров, ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов.

Не про­пус­кай­те при­е­мы пищи

За­бу­де­те по­есть — ра­бо­тать ва­ше­му моз­гу бу­дет еще труд­нее. По­это­му на вся­кий слу­чай по­ставь­те на те­ле­фоне бу­диль­ник. Про­пус­ки еды, по сло­вам Фел­лер, ве­дут к сни­же­нию уров­ня глю­ко­зы в ор­га­низ­ме, а это за­став­ля­ет нас чув­ство­вать себя удру­чен­но.

Вздрем­ни­те, если хо­ти­те

«Боль­ше все­го нам хо­чет­ся спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чув­ству­е­те по­сле­по­лу­ден­ный спад энер­гии, немно­го вздрем­ни­те, и это мо­жет по­мочь пре­одо­леть уста­лость, ко­то­рую вы ис­пы­ты­ва­е­те из-за того, что на­ру­ши­ли сон про­шлой но­чью», — го­во­рит док­тор Сти­вен Ол­мос, спе­ци­а­ли­зи­ру­ю­щий­ся на рас­строй­ствах сна. Убе­ди­тесь, что вас ни­что не по­тре­во­жит и по­спи­те в ком­форт­ных усло­ви­ях 20 ми­нут — ни боль­ше, ни мень­ше.

Де­лай­те фи­зи­че­ские упраж­не­ния

Мо­жет по­ка­зать­ся, что пой­ти в спорт­зал, ко­гда ваша энер­гия и так на ис­хо­де, — кон­трин­ту­и­тив­но. Од­на­ко экс­пер­ты го­во­рят, что ак­тив­ность по­мо­жет вам со­хра­нить бод­рость. Нач­ни­те день с упраж­не­ний, раз­го­ня­ю­щих кро­во­об­ра­ще­ние. Это по­мо­жет по­вы­сить ско­рость ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рая бу­дет со­хра­нять­ся в те­че­ние несколь­ких ча­сов по­сле за­ня­тий, го­во­рит док­тор Ол­мос. Ней­ро­уче­ная Лей Уин­терс до­бав­ля­ет: «Про­гу­ляй­тесь или по­тан­цуй­те, глав­ное — по­дви­гай­те те­лом. Еще луч­ше, если зай­ме­тесь этим на ули­це».

Ко­фе­ин — это нор­маль­но, но не пе­ре­бор­щи­те

«По­лег­че с ко­фе­и­ном, — пре­ду­пре­жда­ет Майя Фел­лер. — Да, он вас взбод­рит, но у тех, кто чув­стви­те­лен к его по­боч­ным эф­фек­там, ко­фе­ин мо­жет сни­зить чув­ство го­ло­да, по­вы­сить нер­воз­ность и при­ве­сти к про­бле­мам со сном». Если нуж­но, вы­пей­те немно­го кофе или чая, но дер­жи­тесь по­даль­ше от энер­ге­ти­ков, по­то­му что они со­дер­жат до­бав­ки, ко­то­рые «боль­ше вре­дят, чем по­мо­га­ют».

От­ло­жи­те важ­ные про­ек­ты и ре­ше­ния

«Не от­кла­ды­вай на зав­тра то, что мож­но сде­лать се­го­дня» — не луч­ший со­вет тем, кто пло­хо спал в про­шлую ночь. На са­мом деле луч­ше по­ду­мать два­жды пе­ред тем, как при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние или брать­ся за за­да­чи, тре­бу­ю­щие зна­чи­тель­ных ум­ствен­ных уси­лий, счи­та­ет Лей Уин­терс. «Недо­сы­па­ние не толь­ко за­мед­ля­ет ско­рость ко­гни­тив­ных про­цес­сов, но так­же сни­жа­ет спо­соб­ность к кон­струк­тив­но­му и ло­ги­че­ско­му мыш­ле­нию». По­это­му луч­ше скор­рек­ти­руй­те спи­сок за­дач на се­го­дня и поз­воль­те себе от­дох­нуть чуть боль­ше, чем обыч­но.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

Как не спать всю ночь и потом провести активный день в работе или путешествии

Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин, теобромин и витамин Р.Р. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего вам хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка вы словно сильнее раскачиваете качели: вы все бодрее и бодрее каждые полчаса, а затем вас все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе вы выпьете, тем сложнее вам будет бороться с сонливостью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте зеленый чай

В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке экспрессо. Но воздействие его на ваш организм будет гораздо мягче, а бодрой вы останетесь дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.

Включите свет

Если вам нужно провести бессонную ночь дома, не экономьте и включите яркий свет везде, а не только в той комнате, где вы находитесь. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если вы не спали ночь, а день вам нужно провести за компьютером, подкрутите настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примите душ

Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь вы не пили ничего крепче кофе. Если же вы пришли под утро с вечеринки, контрастный душ вам противопоказан. Ваши сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Вы взбодритесь на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше примите теплую ванну, и постепенно измените температуру воды до прохладной.

Сделайте кофейный скраб

Не экономьте и не используйте гущу из чашки — вам нужен свежемолотый кофе. Нанесите на тело гель для душа, затем возьмите кофе в горсть и разотрите себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.

Съешьте что-нибудь вкусное

Ну и напоследок — самый приятный совет: постарайтесь весь день есть только то, что вы любите. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией, но в данном случае они вам не помогут. А вот любимая еда — это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.

По материалам cosmo.ru, фото: fotoimedia.

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки. 

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

Кофе никогда не пью. Рекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала. 

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме. 

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов. 

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фена­мин и др. ) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету

«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым. 

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Что сделать чтобы не хотелось спать днем. Как не спать всю ночь и быть бодрым, если хочется уснуть, как взбодриться и работать утром

Сон необходим для нормальной работы организма человека. Бывают ситуации, когда после бессонной ночи, нужно быть «в форме» в течение всего следующего дня. Очень непросто не спать, если накануне не спал всю ночь. Как это сделать, что предпринять?

Каждый организм живет по своему биологическому ритму. Когда наступает время отдыха, сна, накатывает невыносимая усталость, тяжесть на весь организм. В этот момент, кажется, что нет никакой возможности справиться с сонливостью.

Оказывается, такое состояние резкого упадка сил продолжается у человека в среднем 20 минут, а затем наступает прилив энергии.

Как же пережить эту треть часа,- просто сидеть не получится. Нужно чем-то заняться, обмануть организм, т.е. сделать то, что в этот период обычно не выполняется.

Например, выполнить несколько упражнений, самых простых. За миллионы лет существования человеческого организма, на генном уровне передалось, что активность в «неположенное» время – это опасность. Мобилизуются все силы, и сонливость мгновенно пропадает. Существует миф о том, что кофе надолго бодрит и не дает заснуть.

Это не так, а вернее — все наоборот. Чашка кофе поможет в первые 15-20 минут, кофеин быстро впитается и повышается артериальное давление. Далее, спустя минут 40-50, в сон потянет еще сильнее. Это происходит потому, что в кофе есть вещества, способные понижать давление. В сон потянет с новой силой. Хотя все индивидуально, на каждого человека чашка кофе действует по-разному.

Как не спать сутки (24 часа), двое – лучшие способы

Вместо кофе, зеленый чай — наиболее подходящий бодрящий напиток. Кофеина в обоих напитках содержится одинаковое количество, но в чае есть еще тианин. В сочетании с кофеином он дает эффект бодрости.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика заимствована у йогов. Нужно сделать вдох и резко выдохнуть. Выполнить упражнение 10 раз. Эти действия разогревают, воздействуют на железу, влияющую на циркадные ритмы, отвечающие за «сон-бодрствование».

Включить яркое освещение

Обмануть организм можно включив свет не только в комнате, где находитесь, но и во всем помещении. В этом случае, будет обманут мозг, ведь днем уснуть сложнее. Это средство также поможет чувствовать себя энергичнее после бессонной ночи и в пасмурный день.

Холод в помещение

Если не спал всю ночь, как помочь организму не спать на следующий день – вот еще один рецепт. Душное, теплое помещение вызывает чувство сонливости, поэтому, чтобы ощутить прилив энергии, необходимо проветрить комнату.

Поморозьте тело, прохлада прогонит сон, заставит делать больше движений – все это мешает сонному состоянию. Мозг в такой ситуации активизируется, происходит прилив энергии.

Принимайте прохладный душ

Поможет взбодриться контрастный душ. Это средство не рекомендуется использовать, если ночью был принят алкоголь, так как сосуды в этом состоянии расширены и не следует их напрягать. В этом случае, лучше принять теплую ванну.

Зарядиться энергией часа на 3-4 можно, сделав в душе кофейный скраб. Избавиться от сонного состояния поможет процедура – сполоснуть холодной водой запястья рук или просто энергично умыться.

Не переедать на ночь. Откажитесь от сладкого в пользу легкого ужина

Здесь советы могут быть различными, в зависимости от конкретного организма. Для кого-то лучше перед бессонной ночью ничего не есть. В любом случае, ужин должен быть легким. Не рекомендуется употреблять сладкое.

Нежелательны высококалорийные блюда, жирные. Организм, на переваривание пищи, тратит много энергии, а от этого появляется чувство сонливости. Чувство голода, наоборот, бодрит.

Пейте кофе и энергетики, но маленькими порциями

Считается, что выпитая чашка поможет взбодриться. Но, как уже было сказано выше, эффект будет временным. Есть проверенная система «сон + кофе». Выпив чашку напитка, нужно постараться сразу заснуть на четверть часа. Во время этого микросна организм зарядиться энергией.

Самое главное, в этой системе, — не проспать дольше, так как через 90 минут наступит уже другая стадия глубокого сна.

Прервав ее, человек почувствует себя еще более разбитым. Это спорный метод, так как не каждый сможет заснуть за этот период. Специалисты, изучающие сон человека на профессиональном уровне, также скептически относятся к такому средству против сонливости. Возможно, кому-то это и поможет – все индивидуально.

Как не спать, если не спал всю ночь? попробуйте энергетические напитки.

В этом случае, необходимо быть осторожным. Обязательно нужно прочесть состав энергетика. Источником энергии являются кофеин, которого в банке столько же, сколько в таком же объеме кофе(80-100 мг). Вторая составляющая энергетика – это глюкоза и сахароза. А вот дальше, в составе могут быть дополнительные ингредиенты, которые необходимо учитывать.

Рассмотрим некоторые:

• Таурин – норма для человека 400 мг в сутки (в банке может быть до 1000 мг), безвредность его не доказана;
• L-карнитин и глюкуронолактон – эти вещества в человеческом организме содержатся в необходимом количестве и помогают при стрессах. В энергетиках доза этих веществ в десятки, а иногда и сотни раз превышает норму и последствия такого количества не изучено до сих пор;
• Экстракт женьшеня в больших количествах может вызвать нежелательные перепады артериального давления, возникает чувство тревоги

Если же вы остановили свой выбор на энергетическом напитке, то посмотрите на состав и помните, что не стоит им злоупотреблять. А если решили взбодриться таурином, — посмотрите в каких продуктах он содержится, чтобы снабдить организм именно ими.

Крепкий чай

В чае также присутствует кофеин, в сочетании с тиамином, он воздействует мягче и дольше. В зеленом его больше, чем в черном. Специалисты не рекомендуют пить чай перед сном, так как учащается пульс, кровь быстрей течет по сосудам и уснуть организму, в таком состоянии, не просто.

Лучше жевать жвачку

Чтобы прогнать сон, можно жевать жевательную резинку, например, с ментолом. В этом случае, важно не что жевать, а сам процесс. Мозг готовится переваривать пищу и поджелудочная железа выделяет инсулин, весь организм бодрствует.

Прогулки и физические упражнения

Хорошим помощником сбросить сонливость являются любые несложные упражнения для бодрости и энергии. Выполняйте самые простые: повороты головы, приседания, прыжки на месте и т.д. Это разгонит кровь, улучшится приток кислорода, организм получает дополнительную энергию.

Данный простой комплекс поможет быстро взбодрить тело и мышление.

Переключаться с основного вида деятельности на более интересный

Если днем необходимо работать, как не спать, если не спал всю ночь. Эффективным способом является периодическое переключение с основного вида работы на занятие чем-то более интересным. Это может быть увлечение, которое прогонит сон.

Для женщин, работающих на дому, уборка – прекрасное средство взбодриться. Каждый человек выбирает для себя, какой вид деятельности подойдет для поднятия энергии.

Слушать громкую и энергичную музыку

Чтобы не уснуть, можно включить музыку. Она должна быть не громкой и раздражающей. Лучше, чтобы музыка была не известной, а слова было плохо разобрать.

Тогда мозг вынужден включиться и начать работать, ведь музыка воздействует на определенные участки мозга.

Создавайте неудобства

Работая, после бессонной ночи, создайте себе неудобства. В расслабленной позе, удобно сидя, можно быстро заснуть. Лучше сидеть на жестком стуле, ведь испытывая дискомфорт, вряд ли удастся заснуть.

Массаж

Массирование некоторых точек поможет избавиться от сонного состояния. Помассируйте: макушку, заднюю часть шеи, мочку уха, точку между указательным и большим пальцем, а также область под коленом. Массажные процедуры снимают напряжение и улучшают циркуляцию крови.

Ароматерапия

Если не спал всю ночь, а днем необходимо быть в тонусе, то существует немало способов как не спать. Одним из них является сильный запах. Он может быть приятный или наоборот отвратительный.

Для успокоения нервной системы в ароматерапии используются масла розмарина, эвкалипта, мяты. Можно просто понюхать зерна кофе.

Найдите яркие впечатления: просмотр комедии или ужасов

Одним из способов снятия сонливости является просмотр комедии или какого-то видео со смешным сюжетом, или страшного фильма. Смотреть желательно сидя, а не лежа в кровати. Возможно, это придаст энергии организму и на какое-то время станет легче перенести последствия бессонной ночи.

Щекотка

Это не означает, что вы должны себя пощекотать под мышками. Сделать это нужно кончиком языка, по верхнему небу. Как не странно – это действенный способ избавиться от сонливости.

Найдите компанию для бодрствования

Если бодрствовать приходится в компании, то снять сонное состояние получиться намного легче. Можно пообщаться, вспомнить смешные истории, или обсудить какое-то совместное мероприятие. А можно просто о чем-то спорить.

Интернет-споры в социальных сетях или форумах

В одиночестве сбросить сонливость помогут социальные сети. Можно вступить в диспут, найдя подходящую тему, которых на просторах Интернета, огромное количество.

Как не спать всю ночь и быть бодрым утром на работу

Как постараться не спать утром, если всю ночь не спал? Необходимо с утра подготовиться к рабочему дню. Если позволяет время можно поспать полтора часа. Это поможет организму снять напряжение, улучшить физическое состояние. Вставать нужно сразу, не давать организму расслабиться.

Быстро взбодриться помогают ароматы можжевельника, цитрусовых, кофе.

Можно несколько капель ароматического масла нанести на платок, и пользоваться в течение дня, если вдруг начнет одолевать дремота.

Следующее, что нужно сделать – это зарядка. Она поможет активизировать все системы организма, взбодрит и улучшит физическое состояние. Добавить энергии поможет контрастный душ.

Такой небольшой стресс поможет выделению адреналина, мозг получит дополнительный прилив крови, а весь организм наполняется энергией. Водные процедуры окончательно смоют вялость и сонное состояние, а яркий свет подскажет организму, что ночь закончилась.

Как взбодриться без кофе и энергетиков

Ночь, проведенная без сна, должна закончится завтраком. Желательно, чтобы пища заряжала энергией организм. Например, овсяная каша с добавлением ягод или фруктов. Можно включить в завтрак творог, твердый сыр, яйца. Если не успеваете позавтракать, то перекусите любыми орехами. Хороший тонизирующий эффект дает зеленый чай.

При заваривании необходимо помнить, что больше 2 минут заварку не держать, так как потом чай может дать обратный успокаивающий эффект. Черный шоколад и хорошо заваренный кофе взбодрят, снимут напряжение, улучшится настроение. Не следует злоупотреблять кофе, большое количество может негативно повлиять на нервную систему.

В общественном транспорте короткий сон поможет восстановить силы, пробежка до рабочего места окончательно разбудит организм. Ночь без отдыха снижает внимательность и восприятие информации.

К 10 часам утра организм полностью адаптируется и можно включаться в работу. К 13-14 часам сонливость вновь начинает накатываться на организм. Можно поспать минут 20 во время обеда, выпить кофе.

Если нет возможности поспать на рабочем месте, то помогут следующие советы:

• Сделать несколько несложных упражнений;
• Пробежаться по лестнице несколько раз;
• Умыться, проветрить помещение, если есть возможность, сделать пониже температуру в комнате;
• Можно съесть что-нибудь легкое: яблоко, бутерброд, шоколад;
• Старайтесь держать прямой осанку – это позволяет поддерживать бодрое состояние;
• Отвлекитесь на что-то приятное или шутливое.

Следующая стадия сонливости наступает в 18-19 часов. Если не спал всю ночь, то очень трудно не спать в этот период. Как преодолеть сонливость — постараться это время пересидеть и тогда следующая ночь станет настоящим отдыхом душевным и телесным.

• Накануне поспать подольше;
• Постараться уменьшить нагрузку, физическую, в том числе;
• Ночью есть немного, исключить высококалорийную пищу. Можно съесть кусочек шоколада, какой-нибудь фрукт.

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

1. Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении. А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
2. Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
3. Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
4. Зарядка помогает укрепить иммунитет. Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:

Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Как не спать детям (если нужно ночью при перелете)

Сложнее бывает заставить не спать ребенка. Это бывает в редких случаях. Например, предстоит впервые перелет с ребенком. Если он в том возрасте, когда способен понимать, то можно предварительно подготовить. Для этого нужно рассказать, что такое самолет, как в нем интересно.

Необходимо вызвать интерес к предстоящему полету. В полете, чтобы ребенок не уснул, можно разрешить ему то, что запрещено в обычной жизни.

Например, подольше поиграть в компьютерные игры на планшете, посмотреть мультики. В перерывах между играми, можно дать ребенку походить по салону (конечно, когда это разрешено). Нужно менять развлечения, чтобы ребенок переключался с одного занятия на другое.

Как не заснуть за рулем

Опытные водители-дальнобойщики знают несколько способов, как не заснуть в дороге. Рассмотрим основные, которые помогут тем, кто редко отправляется в дальнюю дорогу.

• Разговор с попутчиком. Желательно, чтобы кто-то из пассажиров следил за шофером, вел с ним беседы. Специалисты, занимающиеся изучением мозга, утверждают, что интересная беседа стимулирует мозговую активность. В этой ситуации, главное не слишком увлечься разговором, следить за дорогой. Если вдруг попутчик начнет дремать или заснет, лучше пересадить его на заднее сидение, т.к. вид спящего человека, как и зевающего, передается как цепная реакция;
• В дороге рекомендуется громко слушать музыку. Считается, что она должна быть ритмичная, придающая бодрости. Желательно подпевать, так как в этот момент поступает больше воздуха, происходит насыщение организма кислородом. Во время пения, вспоминая слова, вы заставляете свой мозг работать, а значит, уснуть не получится;
• Многие водители-дальнобойщики в дороге щелкают семечки. Процесс чистки и пережевывания отвлекает от сна. Можно погрызть морковку или съесть яблоко – это более полезная и здоровая пища. Леденцы с кислинкой обладают «антисонливым» эффектом. Если нет проблем с ЖКТ, то, как только захочется спать, можно положить в рот кусочек лимона или просто понюхать. Этим средством пользуются многие профессионалы. Запах лимона стимулирует гипоталамус, который отвечает за концентрацию в критических ситуациях;
• Энергетические напитки. В качестве жидкости, каждый выбирает, то, что ему помогает не уснуть. Кофе на первом месте, у каждого своя доза. Как утверждают опытные водители, кофеин действует часа на полтора, и советуют добавить в кофе лимон. В нем содержится гликолевая кислота, оказывающая тонизирующий эффект. Можно воспользоваться, с осторожностью, такими тонизирующими средствами: настойка женьшеня, элеутерококка и других. Некоторые бывалые водители предлагают для снятия сонливости, выпить стакан холодного сока. Ведь теплые жидкости успокаивают, а холодные активизируют все процессы в организме;
• Можно менять положение спинки сидения. Во время движения постараться напрягать и расслаблять мышцы рук и ног, помассировать уши, размять шею. Очень полезно раз в час остановиться и сделать несколько простых упражнений;

Полезные продукты для бодрости

Для снятия усталости и получения энергии организму необходимы кроме различных процедур, специальные тонизирующие продукты.

Напитки

Одной из причин усталости считается обезвоживание организма. Пить нужно обычную холодную воду, особенно утром. Чаи черный и зеленый содержат кофеин и тиамин, которые хорошо тонизируют и придают бодрости.

Фруктовые чаи обогащают витаминами. Цитрусовые соки богаты витамином С, а их запах стимулирует мозговую активность.

Орехи

Помогут зарядиться энергией различные орехи. Лучше выбрать кешью, грецкие, фундук. Злоупотреблять количеством не рекомендуется людям, с болезнями ЖКТ.

Мясо, яйца

Овсянка

Для полноценного энергетического завтрака прекрасно подойдет овсянка с небольшим количеством изюма или орехов.

Яблоки и банан

Кроме витаминов, этот фрукт содержит вещество кверцетин или флановол. Он заставляет мышцы вырабатывать больше энергии. В банане находится большое количество калия, отвечающего за нервную систему. Съеденный банан способен зарядить энергией организм на несколько часов.

Препараты из аптеки, способствующие бодрствованию

В аптеке можно приобрести препараты адаптогены – это средства растительного происхождения, помогающие противодействовать внешним воздействиям, повышают стрессоустойчивость.

Кроме витаминных комплексов для бодрости и энергии, которых существует множество, среди безопасных природных адаптогенов следующие травы:

• Корень женьшеня – оказывает стимулирующее действие при физических и умственных нагрузках. Эффект от препарата наступает сразу. Перед применением необходимо проконсультироваться у врача по поводу дозировки. Женьшень выпускается в таблетках, гранулах, в виде экстрактов и настоек;
• Китайский лимонник позволяет снимать усталость, наполняют организм энергией. Для достижения нужного результата необходимо пропить полный курс, четко следуя инструкции;
• Элеутерококк можно приобрести в аптеке в виде настойки или экстракта. Даже после одного применения повышается тонус. После полного курса уменьшается утомляемость;
• Родиолу розовую называют еще «золотой корень». Считается, что это альтернатива анаболикам, для активных людей. Применять после изучения инструкции, строго следуя рекомендациям

Последствия бессонной ночи

Любой человек чувствует себя разбитым после бессонной ночи. Это неудивительно, ведь нарушается биологический ритм, а также возможны следующие нарушения:

Плохая память и слабая концентрация

Во время сна происходит очищение организма от вредных веществ, накопившихся за день. Поэтому из-за бессонной ночи нарушается процесс очищения. Ученые сравнивают последствия ночи без сна с сотрясением мозга. Те же симптомы: шум в ушах, головокружение, тошнота, потеря концентрации.

Высокий уровень стресса

После нескольких ночей без сна, организм человека испытывает стресс. Если нет нормального отдыха, то можно получить высокий уровень стресса. В этом состоянии человек становится раздражительным, появляется ощущение постоянной усталости, пропадает сон. Такой человек лишен удовольствия, он не замечает даже того, хорошего, что происходит вокруг.

Ослабление иммунной системы

Как следствие постоянного недосыпания – слабый иммунитет, человек часто болеет, возникает ощущение постоянной усталости и переутомления. Поэтому, если не спал всю ночь, важно не только знать, как не спать, но и как восстановиться после бессонной ночи.

Ночью организм человека восстанавливается после трудового дня, происходит очищение клеток и тканей. Полноценный сон невероятно важен для нормального функционирования всех органов человека.

Если иногда приходится работать по ночам, то важно знать, как восстановиться и не пренебрегать советами врачей-специалистов. Необходимо помнить о негативном влиянии недосыпа. Следует беречь свой организм, ведь полноценный сон для него – это главное.

Полезные виде-ролики о том, как можно бороться со сном

Время на чтение: 2 мин

Ситуаций, когда необходимо перестать хотеть спать в жизни может встречаться огромное количество, причём причины данной необходимости могут варьироваться. Побороть естественную потребность организма является наиболее сложной задачей, т.е. это не отказ от сладкого или приятного просмотра фильма, а перестройка жизненно необходимых функций.

Вся витальная система будет сопротивляться попыткам дольше бодрствовать, поскольку именно во сне человек максимально восстанавливается. Это касается как физического самочувствия, так и нервной системы. Лишённый сна организм не только начинает хуже функционировать в плане скорости реакций и концентрации внимания, проведя несколько бессонных суток у человека начинаются галлюцинации, после которых следуют необратимые изменения в соматических структурах, в частности головном мозгу.

Поэтому прежде чем прогонять сон стоит, как следует оценить ресурсы своего организма для продолжения дальнейшей деятельности, а также критичность ситуации. Если взбодриться необходимо ради встречи с друзьями, то лучше отказаться от затеи, а вот при опасности для жизни (стихийные бедствия, военные действия), необходимо отгонять сон всеми возможными методами. Кроме таких полярных ситуаций бывают и средней сложности – присутствие на работе, подготовка проекта, необходимость находиться в дороге и прочие – тут решение человек должен принимать сам, руководствуясь индивидуальными показателями ситуации.

Причины повышенной сонливости

Состояние повышенной сонливости определяется по наличию совокупности проявлений, таких как постоянная зевота, снижение остроты восприятия окружающего пространства, ощущение тяжести на глазах, снижение показателей артериального давления и сердечных сокращений. Может сопровождаться слабостью, слезливостью, или наоборот низкой откликаемостью на события внешней среды. Трудно определить, почему возникает сильное желание подремать, особенно если это состояние длится не краткосрочный период.

Наиболее глобальным фактором, провоцирующим сонливость, являются природные и погодные изменения. Человеческий организм подвержен влиянию атмосферы и прочих явлений планетарного процесса, из которых наиболее сильное влияние оказывает изменение погоды в сторону длительных дождей или аномальной жары. В первом случае происходит существенное и длительное снижение показателей давления, а соответственно и жизненного тонуса, во втором жизненные функции замедляются и снижаются из-за духоты (недостаточность кислородного обмена) и повышения температуры (экономия энергии, предотвращение перегрева организма). Смена времён года может увеличивать необходимость во сне за счёт сокращения светового дня и ограниченного количества необходимых витаминов – организм по своей природной необходимости переходит в энергосберегающий режим, как это было столетия раньше.

Если убрать погодное воздействие, то сам человек усложняет себе жизнь постоянным недосыпом или полным отсутствием ночного сна. Может возникать ложное мнение о достаточности сна, потому что продолжительность соответствует описанным нормам, то это не означает, что организм отдыхает в полной мере. Качество сна в разные ночи бывает разное, его поверхностность зависит от окружающих звуков и света, температуры и произошедших за день событий. Так в одних местах для глубоко и полноценного сна вполне достаточно нескольких часов, тогда как в помещении, где постоянно мешают, для этого может понадобиться до половины суток. Это факторы, обычно игнорируемые человеком намеренно или по незнанию, но бывают и ситуации, когда недосып является намеренно спровоцированным. Обычно после таких бессонных ночей не возникает особых проблем в поиске причин, остаётся только продержаться день и не заснуть.

Сон является единственным способом полного восстановления нервной системы, поэтому чем больше напряжения она получает за день, тем выше уровень сонливости, а если у человека вся жизнь построена в достаточно быстром и тяжелом эмоционально и интеллектуально темпе, то сонливость становится постоянным спутником. После перенесённого стресса, сильной загруженности на работе и неприятностей дома можно заснуть едва присев на диван. Те, кто тяжело работает физически, попутно решают домашние проблемы и несут высокую ответственность за других людей или большие суммы денег, подвергаются высокому изматыванию нервной системы, что в итоге вызывает сонливость.

Различные соматические и психоневрологические заболевания могут иметь сонливость как один из симптомов или она появляется вследствие ослабления функций организма. Сюда относится депрессия и стресс, проблемы с гормонами и инфекционные заболевания, а также все заболевания, блокирующие или трансформирующие нормальное кровоснабжение мозга. Употребление различных лекарственных препаратов и психоактивных веществ может провоцировать сонливость, поскольку угнетает мозговые функции.

Как взбодриться и перестать хотеть спать

Считается, что лучшим вариантом, как быстро перестать хотеть спать является чашечка кофеиносодержащего напитка, однако данный метод работает не всегда, а его эффективность не высока, поэтому рассмотрим другие действенные способы. Самый лучший источник, дарующий энергию – это вода, использовать которую можно в различных вариантах. Для начала необходимо выпить стакан обычной воды, чтобы восстановить гидробаланс, убрать обезвоживание организма, являющееся частой причиной сонливости. Потом воду можно использовать внешне, устраивая контрастные души, а для непривыкших к закаливанию можно посоветовать просто прохладный душ. Перепад температур, сужение сосудов периферии приводит к тому, что кровь максимально приливает к мозгу и сердцу, что является стимулирующим фактором и придает бодрость. Если нет возможности принять душ, то вполне подойдут умывание или ополаскивание кистей прохладной водой.

Кофе можно использовать если необходим краткосрочный, но сильный результат, а чтобы усилить его эффект или просто почувствовать действие после целой бессонной ночи, можно добавить острые специи (корицу или молотый перец). Если эффект необходим не столько яркий сколько длительный, то лучше пить зелёный чай, содержащий более высокий процент кофеина, постепенно высвобождающийся в кровь. Можно воспользоваться энергетическими напитками, продающимися в магазинах или самостоятельно заварить женьшень, эхинацею, добавить витамины (особенно аскорбинку).

Если отказаться от фармакологического воздействия, то активировать скрытые резервы организма можно благодаря специальным дыхательным упражнениям (широко представлены в йоге и телесно-ориентированной психологии). Цель таких дыхательных практик максимально насытить мозг кислородом, что придаст бодрости, кстати, зевота – это природный механизм насыщения организма воздухом для получения энергии. Второй вариант насытить кровь кислородом – физические нагрузки, придающие не только ощущение собственной силы, но и активизирующие работу внутренних органов (сердечные сокращения, обменные процессы).

В невозможности найти выход, как перестать хотеть спать днём, необходимо пересматривать весь режим дня и рацион, пройти обследование всех органов и систем. Чтобы исключить заболевания оптимально увеличить количество витаминов, питательных веществ, устранить нервирующие факторы и стрессовые ситуации. Чем спокойнее будет жизнь, чем более упорядоченным будет каждый день (можно даже составить расписание, тем лучше качество сна, а соответственно и чувство бодрости).

Если есть необходимость найти варианты, как перестать хотеть спать ночью, то тут следует придерживаться принципа – сделать ее максимально похожей на день. Т.е. находясь в помещении нельзя работать под настольной лампой при выключенном остальном свете, наоборот, стоит включить всю имеющуюся иллюминацию, чтобы создать у психики обманчивой ощущение дневного времени. Ночь не столь наполнена звуками, поэтому организм автоматически перестраивается на спокойный и потом сонный лад, поэтому необходимо создать шумовое сопровождение – можно включить тихо фильм (звуки будут напоминать уличное движение), музыку (выбирать энергичные композиции), звуки природы (выбирайте максимально приближенные к звукам за вашим окном днем).

Как перестать хотеть спать на работе

Сонливость в рабочее время возможна не только из-за того, что всю ночь готовили важную презентацию или отдыхали в клубе с друзьями, иногда сонливость вызвана обычной скукой, эмоциональным выгоранием или неадекватными условиями труда (духота в помещении, неравномерно распредёленная нагрузка и т.д.).
Кофейный автомат в такие моменты становится спасительным островом для многих, но после очередной чашки в середине дня начинает клонить в сон еще сильнее, поскольку внутренние резервы истощены. Поэтому необходимо решать проблему более глобально – откройте окна, чтобы наполнить комнату кислородом, что автоматически насытит и мозговые клетки энергией. Выйти из сонного состояния организм заставит холод – для этого можно открывать окна, включать кондиционеры, выходить на мороз, ополаскивать руки в ледяной воде.

Помимо холода подходят любые способы, убирающие ощущение уюта – сидите на твёрдом стуле, поверните лампу в глаза, увеличьте громкость музыки и не ходите на обеденный перерыв. Чувство насыщения наоборот заставляет человека спать, поскольку кровь отливает от мозга, да и вообще наступает ощущение сытости и уюта. В голодном состоянии организм автоматически будет переориентирован на поиск пропитания, а значит, увеличит свою активность. Единственное чего не стоит лишать организм это вода. Тут наоборот стоит постоянно пополнять её содержание, поскольку вследствие обезвоживания нарушается привычный обмен веществ в организме, скорость переработки продуктов и соответственно появляется ощущение сонливости.

Обмануть организм можно жуя жвачку, поскольку невозможно заснуть во время пережёвывания, кроме этого начинает вырабатываться инсулин, необходимый для переработки предполагаемой пищи, а он непосредственно активизирует работу всех органов. Увеличивайте освещение и яркость окружающей обстановки – чем больше раздражающих сигналов будет получать мозг, тем выше его активность и ниже ощущение сонливости. Используйте ароматерапию с бодрящими ароматами, имеющими помимо этого ещё множество других полезных свойств.

Физическая активность поможет переключаться от скучных занятий и разогнать кровь. Если имеется спортзал для сотрудников, то можно отправиться туда, в собственном кабинете отлично подходят отжимания и приседания, для работающих с другими остаются потягивания, повороты, а также прогулки по улице. Чтобы не дать себе заснуть можно каждыё двадцать минут разминать шею или делать упражнения на повороты головы, обязательно ходите пешком, избегая лифтов – всячески повышайте физическую активность.

Поскольку мозг начинает засыпать при однообразной деятельности и отсутствии эмоций, то вы можете либо разнообразить свои задачи, либо добавить переживаний в свой день. Разнообразить деятельность можно поменявшись с коллегой заданиями или пересев на другое место – концентрация повысится, интерес появится, а усталость пройдет. Внести больше переживаний можно, позвонив или списавшись со своими друзьями, в крайнем случае, поучаствовав в переписке или дискуссии относительно ярой темы в интернете. Выбирайте смешные короткие ролики для просмотра, если общаться совсем не с кем, а также вполне можете поискать советы, как развлечься на работе.

Современная бессонница с её внеурочной работой и ночными просмотрами сериалов, безусловно, вредна. Но иногда работы непомерно много и вся она срочная. Как же пережить целую ночь работы? Стоит предупредить сразу, как не спать всю ночь и быть бодрым весь день, не знает никто, да и не существует такого способа. Но как не спать, когда совсем скоро экзамены или сдача проекта, способов придумано немало.

Чего делать нельзя

• Кушать на ночь. Особенно тяжелую пищу. Это вообще не особенно полезно, но перед бессонной рабочей ночью – убийственно. Поэтому готовимся к работе без всяких чипсов, жареного, быстрых углеводов, сметаны и прочей жирной еды;
• Работать лежа на диване.

  Ну как не уснуть можно, когда под носом мягкие подушки, матрас и одеяла? Инстинкты здесь вас точно одолеют. Поэтому, готовясь к ночи работы, выбирайте стол и стул. Комфорта определенно быть не должно, но не нужно и затекать;

• Слушать любимую и привычную музыку. Точно сон вас одолеет. Исключение составляют любимые песни, которые у вас ассоциируются с самыми экстремальными и тяжелыми периодами жизни;
• Выключать свет. Сами понимаете, в темноте спать куда лучше. Потому, если свет вас раздражает – пусть и дальше себе горит. Если у вас есть настольная лампа, пусть она светит вам в лицо;
• Использовать все, что отвлекает. Это может быть фото детей или любовницы, домашнее растение, любимое пиво. Скорее всего, вы просидите полночи, медитируя на них и потом уснете. Лучше поставить перед собой вещь, напоминающую о работе: пусть это будет зачетка, договор о сдаче задания, часы наконец;
• Играть в компьютерные игры. Снова-таки, утомляют сильнее, чем работа. Поэтому никаких пасьянсов с шахматами;
• Духота. Если жарко и дышать нечем- не бойтесь прогуляться или выйти на балкон. Хорошо, если можете открыть в комнате не только форточки, но и балконы;
• Алкоголь. Может и дает вдохновение иногда, но чаще всего после него тянет спать.

Простые методы

Большинство из них помогают выработать дополнительное количество адреналина, а он точно спать не даст. Плюс в том, что простые методы не принесут вреда сердцу и мозгу, к тому же, они могут принести организму немного пользы, а еще могут подарить бодрость днем.

• Семечки. Ничего смешного, ведь в них много полезнейших жиров. Но лучше кушать их по чуть-чуть;
• Дыхательные упражнения. Вдыхаем нормально, выдыхаем акцентировано и резко. Такое дыхание называется капалабхати и оно очень даже бодрит;
• Помойте руки. Особенно запястья и самой холодной водой.
• Шоколад, засахаренный арахис, зефир, карамель. И ничего, что это быстрые углеводы, ведь сладости — это еще и эндорфины. Особенно хорош сладкий арахис: кушайте по одному орешку раз в несколько минут и ночь не покажется столь длинной и утомительной. Не менее хороша и жвачка с ментолом, ведь она провоцирует выработку инсулина, а он тонус отлично поднимает. Если кушать очень хочется, ешьте что-то белковое;
• Сделайте себе массаж. Уделите внимание макушке, мочкам ушей и задней части поднимает тонус массаж точек между указательным и большими пальцами и области под коленями. Можете еще пощекотать себя по нёбу языком;
• Аромамасла. Ваши друзья на эту ночь это розмарин, апельсин, эвкалипт, грейпфрут, мята, хвойные ароматы. Они могут быть и в постельном белье, и в аромалампе, и в кулоне, и даже в воде для мытья полов… А что, если так тянет спать, можно и пол помыть…Нет масел – нюхайте кофе.
• Вода. Её хорошо бы пить побольше. И хорошо, если она будет теплой. Если она обжигает гортань и желудок — идеальный вариант. Поэтому не забываем про кофе. А если сочетать его в с мочегонными средствами – уснуть точно не получится. Мазохизм, но когда работы много или экзамен совсем скоро- позволительно. Хороший вариант – выпить кофе и на четверть часа задремать. Но не больше.
• Настои трав. Смотря, какая травушка вам помогает. Может это быть и женьшень, и ромашка, и солодка. Главное-настой должен быть теплый!
• Специи. Один только их аромат бодрит. А если хрен или имбирь, да натереть на терке…Подойдет вам и острый перец, и горчичка, и термоядерная аджика.
• Ничего не едим. Голод вполне себе способен помочь продержаться всю ночь и подготовится к вашему экзамену или зачету.

Что еще можно сделать?

Дальше идут методы средней тяжести.

Прогулка по балкону. Если имеется возможность – по крыше: высота, холод, экстрим и свежий воздух поднимут даже самые тяжелые веки.

Спор онлайн, троллинг. Этот вид развлечения горячо любим всеми. Оттачивайте свое искусство троллить и спорить, а еще знайте, что это , гонит адреналин, а еще повышает давление. Если вы будете держать себя в руках и не дадите эмоциям захлестнуть вас, такой спор поможет продержаться вам целую ночь. Но помните, что не это ваша цель, а выполнение задания, ради которого вы отказались от столь необходимого вам сна.Если интернета нет, подойдет и телевизор, и печатные СМИ, и радио. Просто найдите волнующую тему и ведите спор с воображаемым оппонентом. Нет, это не шизофрения.

Спорт. Нет, на спортивную площадку или в фитнес-клуб среди ночи идти не имеет смысла. Просто включаем трансляцию матча. Главное – слушать, а не смотреть. Если включили онлайн-трансляцию, сверните окно и снова-таки слушайте. Подойдет и радио. Можно слушать не только футбол, но и скачки или гонки. Можете даже сделать небольшую ставку. Точно не уснете, пока не кончится. Впрочем, физкультура тоже будет уместна. Отжимания, турник, пресс: подходит все, что вас бодрит. Это отлично снимет усталость умственную.

Химические стимуляторы

Да, они убивают сердце, но один раз можно. Неплохой вариант – ягуар. А вот бёрн не годится никуда.

А вот каноническое сочетание колы с кофе и янтарной кислотой и повкуснее будет и не так убийственно вредно. Подойдет сочетание крем-соды и боярышника, минералки с медом и лимоном, кофе лучше пить с лимонной водой и сладким.

Поиграйте с будильником

Заводим его на один час, работаем и ждем, когда прозвенит. Снова заводим. Так всю ночь.

Страх

Это весьма плачевный для психики метод. Можно посмотреть ужастики- короткометражки, почитать страшные истории, думать о том, что за вами кто-то следит, а еще — потревожить свои фобии при помощи соответствующих фото. Вот только со временем психика к этому привыкает.

Если привыкла, переходим к наиболее хардкорным методам

Тяжелая артиллерия

• Стимуляторы. К ним относят любые средства, среди побочек которых есть бессонница, тревога и рост давления. Элеутеракокк, фенотропил, доппельгерц…Снова-таки, за свое сердце отвечаете только вы. Если вы гипертоник, даже к ним не прикасайтесь.
• Боль. Попробуйте уколоть себя медицинской иглой. Лучше колоть палец. Спать уже не будет хотеться определенно. Но только пусть рядом будет ватка, а игла будет стерильной. Если вы фанат экстрима, можно резать себя ножом и даже обжигать кожу или бить себя крапивой. Иногда даже мысль о таких действиях способна разбудить.
• Стыд. Вспомните самый большой позор в своей жизни. Во всех подробностях, ощутив примерно то же, что и в тот момент, прокрутите все это в голове…А больше и не нужно ничего. Вот только сделать это непросто.
• Позвоните на незнакомый номер в три часа ночи? Последний раз вы баловались по телефону в седьмом классе? А знаете, сколько это адреналина! Угроз вы, конечно, наслушаетесь не меньше, к тому же, вас и найти могут! Возможен и другой оборот событий, ведь ответить вам может симпатичный объект противоположного пола, который тоже озадачен тем, как не уснуть, если очень хочется…
• Наденьте себе на голову пакет. Но только совсем на короткое время и не задохнитесь! Тоже метод опасный.
• Не ходите в туалет. Даже если уже нестерпимо хочется. Терпите и точно не уснете. Особенно эффективно, если вы уже выпили много кофе, стимуляторов или настоев травок…
• Слушайте резкую и громкую музыку. И лучше в наушниках.

У каждого человека, в зависимости от того, « жаворонок» он или « сова» и сообразно его биоритмам, – свой режим активности. Но внушительная часть человечества нуждается в традиционном полноценном ночном отдыхе. Он очень важен для восполнения убыли жизненных сил и энергии, для поддержания тонуса и трудоспособности каждого человека. Но вот случился форс-мажор: срочная ночная работа, подготовка к экзаменам или же одолела бессонница на фоне осенней пасмурной погоды. Что же делать потом днём, как бороться с сонливостью?

Бодримся на дневной службе

Чтобы на службе не хотелось отправиться в страну Морфея, надо загрузить себя работой. Это правило не имеет исключений. У человека, активно вовлечённого в трудовой процесс, усталость как рукой снимает уже через 15-20 минут. Выполнение должностных обязанностей рекомендуется разнообразить беседой с коллегами или разговорами по телефону с клиентами, поставщиками и т. д.

Если на работе хочется спать, попробуйте отказаться от плотного обеда. Сытная еда – мощный усыпляющий фактор. Более уместным в такой ситуации будет лёгкий перекус – овощной салат, рыба или суп-пюре.

Не спим в ночное время

А как не уснуть тем, кто вынужден трудиться в ночные смены? Труднее всего сохранять активность в интервале с 3 до 6 часов утра. В этот период требуется по 5-10 минут каждого часа проводить у открытого окна или выходить на улицу. Воздух, особенно свежий под утро, отлично бодрит. Усердствовать с чаем или кофе не стоит. Намного более эффективным средством отогнать дремоту считается чёрный шоколад. Пара квадратиков от плитки ежечасно обеспечат организм необходимой энергией.

Если впереди у вас долгая трудовая ночь, то подготовку к ней нужно начинать вечером. Пункт первый – лёгкий ужин. Второй – контрастный душ. Эту водную процедуру можно повторить в течение ночи. И чем больше перепад температуры воды, тем бодрее человек себя будет чувствовать. Прохладный душ подарит 2-3 часа хорошей работоспособности.

Как уже было сказано, свежий воздух разгоняет сон. Поэтому в помещении надо открыть окно, а в зимнее время требуется как можно чаще проветривать вашу рабочую зону. Приток свежего воздуха хорошо сочетается с разминкой у открытого окна. Вообще отвлекаться от работы необходимо каждые 1-1,5 часа. Лёгкая зарядка окажется более результативной, если после неё пальцами помассировать мочки ушей. Китайцы утверждают, что они являются главными точками бодрости на теле человека.

Тонизирующие напитки и продукты питания

Безусловным тоником №1 является натуральный кофе – чашка этого напитка прогонит сон на несколько часов. Той же цели послужит стакан холодной воды с несколькими каплями выжатого лимона. Зарядит бодростью и чашка зелёного чая. Встряхнуть ваш организм поможет мята, добавленная в чай. Можно пожевать листик-другой.

Чудодейственным средством для хорошей работы мозга станет плитка чёрного шоколада, благодаря которой вполне реально продержаться ночь. Горсть подсолнечных или тыквенных семечек, несколько любых орешков – лесных, грецких, фисташек, фундука – сыграют ту же роль, так как их поедание даёт стимулирующий эффект. Вдобавок они утолят чувство голода? , не перегружая желудок.

Семейство цитрусовых – от апельсина до лайма – также обладают бодрящими свойствами. При сонливости и упадке сил хорошо бы съесть немного ягод – черники, малины или голубики. Ну а если ничего из вышеперечисленного под рукой нет, но, возможно, найдётся яблоко – прекрасный тонизирующий фрукт!

Бодрящие ароматы и ритмы

Ароматерапия помогает не только расслабиться, но взбодриться. Главное – выбрать для этой процедуры правильные благовония. Аромат чайного дерева стимулирует мозговую активность, а масло грейпфрута поможет избавиться от неприятных мыслей.

В ходе ночной работы люди нередко испытывают головную боль и дискомфорт в области глаз. Избавиться от этих неприятных ощущений поможет обычный лимон. Его цедру следует поместить в марлю и использовать эту подушечку для протирания висков и лба. Процедуру можно повторять каждые 1,5 часа.

Если есть возможность, то в ночное время работу нужно периодически прерывать прослушиванием ритмичной музыки. Этот способ поможет разогнать сон в самый тяжёлый период – в предрассветные часы.

Сон нужен человеку как воздух. Исследователи говорят, что 8-ми часов вполне достаточно, чтобы организм восстановился, а ты проснулся утром бодрым и полным сил. Но весной в сон клонит даже днем… Дрема может «напасть» прямо на работе или на учебе, лишая всякой продуктивности. Как обмануть организм и не дать себе заснуть? Давай разберемся!

Дыхание из йоги

Попробуй дышать по древней методике «пранаяма»! Она воздействует на циркадные ритмы и наполняет тело энергией. Такое дыхание называется «капалабхати»: ты делаешь нормальный вдох и резкий быстрый выдох животом. Проделай это 10 раз и сон как рукой снимет!

Прохлада

Впусти в помещение свежий прохладный воздух. Еще лучше — включи вентилятор или кондиционер. Холод заставит твой организм выйти из спячки и активизироваться для поддержания оптимальной температуры тела.

Умывание

Прохладная вода бодрит не хуже холодного воздуха. Не обязательно умывать лицо и портить мэйк-ап. Достаточно намочить водой запястья — это взбодрит и даже снимет головную боль.

Троллинг

Клюешь носом прямо за рабочим компьютером? Сделай небольшой перерыв и посмотри очень смешной видеоролик. Можно устроить интернет-дискуссию на животрепещущую тему — это быстро разбудит мозговую активность. Главное, не увлекайся!

Физическая нагрузка

Напряги свой организм и займись упражнениями. Поприседай, попрыгай на месте, отожмись! Любая физическая нагрузка разгонит кровь по телу, усилит приток кислорода к клеткам и даст телу дополнительный заряд энергии. Отличный вариант — небольшая прогулка. Исследователи считают, что 15 минут ходьбы способны избавить от чувства сонливости на 2 часа.

Щекотка

Пожалуй, самый приятный и забавный способ прогнать сон. Ведь он «боится» щекотки как огня! Пощекочи верхнее небо языком — это поможет встряхнуться и поднимет настроение. А главное, метод доступен каждому в любое время и где бы ты ни находился!

Жевательная резинка

Ты спросишь: «А причем тут жвачка?». Сама по себе она никак не влияет на сон. Зато она может послужить хорошей уловкой, чтобы обмануть организм! Когда ты жуешь, мозг получает сигналы от рецепторов в полости рта и готовится к переработке пищи. Выделяется инсулин, который и вызывает ощущение бодрости! Вот так просто.

Да будет свет!

Организм привык «спать», когда за окном темно. Включи яркий свет — он воздействует на циркадные ритмы тела и заставит тебя проснуться. А лучше выйди на улицу и насладись солнцем!

Дискомфортная поза

Сделай себе некомфортно! Сядь на твердый стул, прими неудобную позу — одним словом, лиши себя уюта. Любое состояние дискомфорта избавит тебя от желания спать.

Музыка

Музыка, особенно быстрая и раздражающая, заставляет активно включаться в работу многие участки мозга. Не обязательно включать ее громко. Просто выбери новую композицию, ритмичную и неприятную на слух — это вызовет в тебе бурю эмоций и напрочь отобьет желание спать.

Как не спать всю ночь и быть бодрым?

Так просто не спать, когда всю ночь напролет веселишься на дискотеке! И разве приходят в голову мысли о сне в Новый год! Но стоит только склониться над учебником после двух часов ночи или досидеть до этого времени за компьютером, как мозг начинает отключаться и срочно требует подушку.

Как же заставить себя бодрствовать? И можно ли пережить бессонную ночь с минимальными потерями для здоровья?
Shape озадачил этими вопросами специалистов, а также попросил поделиться опытом тех, кто уже не раз оказывался в состоянии вынужденной бессонницы.
Человеческий организм крайне чувствителен к нехватке сна — гораздо больше, чем к отсутствию пищи. Учеными был проведен эксперимент: несколько здоровых молодых людей на протяжении двух недель спали на 3–4 часа меньше обычного, и к концу срока у каждого из них появился внушительный список диагнозов: повышенное артериальное давление, начальные симптомы сахарного диабета, подавленное или, наоборот, возбужденное эмоциональное состояние. Конечно, одна бессонная ночь не скажется так губительно на здоровье, зато отразится на длительности и глубине сна следующей ночью. А дальше все зависит от того, насколько правильно вы себя поведете: когда поспите, что съедите и какими средствами приведете себя в тонус.

Нужно ли менять распорядок дня {позже просыпаться, позже ужинать и т. п.} накануне бессонной ночи?
{ЭКСПЕРТ} Общая рекомендация — просто постарайтесь хорошенько выспаться и в течение дня уменьшить нагрузку {в том числе и физическую}. Если удастся подремать пару часов в обед, то это частично компенсирует потребность в сне и поможет дольше продержаться бодрым. На этот совет особое внимание стоит обратить «жаворонкам», для которых бессонная ночь — более тяжкое испытание, чем для привычных к поздневечерним или ночным бдениям «сов».Что касается ужина, то сильно сдвигать его не стоит и слишком плотным он быть не должен. Иначе произойдет отток крови от мозга к желудку, и поддерживать сознание ясным станет гораздо труднее. Внимательно отнеситесь и к выбору меню. Сырые овощи, сухофрукты, горох и другие бобовые вызывают в кишечнике повышенное газообразование. Жирная, тяжелая или острая пища плохо переваривается. Поэтому лучше сделать акцент на молочные продукты.
{НАТАЛЬЯ, журналист} «Если завтра мне предстоит работать в ночи, то сегодня я стараюсь лечь сильно пораньше и проснуться свежей и полной сил. Так, чтобы захотелось вскочить, раздвинуть шторы на окнах, потянуться и вприпрыжку поскакать на кухню. А если открываю глаза, а такого желания нет, значит, сплю дальше и жду, когда оно появится… Распорядок дня не меняю и ужинаю не позже обычного. Причем ем что-нибудь легкое — например, шпинат люблю и морскую капусту. В общем, лучше овощи, а не что-то сытное, а то сразу в постельку тянет».
Что лучше всего помогает не заснуть ночью, когда спать хочется, а нужно бодрствовать?
{ЭКСПЕРТ} Кому-то помогают кофе и сигарета, кому-то — чай и конфета, а кого-то спасает громкая музыка. И все это можно допустить, если говорить об одной бессонной ночи, но, как правило, они случаются не единожды. В такой ситуации кофеиносодержащие продукты {кофе, чай, шоколад и т. п.} не рекомендуются. Кофеин, строго говоря, вообще организму не особо нужен {мы пьем кофе больше по привычке}, а в больших количествах и вовсе противопоказан, особенно страдающим язвой, расстройствами нервной и сердечно-сосудистой систем. Самые безопасные тонизирующие средства — вода {не только газированная}, соки и легкая зарядка, которую желательно устраивать каждые 45 минут.

{НАТАЛЬЯ, журналист} «Кофе, конечно, помогает, но себя жалко. Я, например, как только чувствую, что засыпаю, тут же хватаю яблоко и начинаю грызть — и желание уснуть несколько притупляется. А еще сильнее держит чувство долга, потому что есть такое слово — «надо», от которого никакой сон не спасет».
{ТАТЬЯНА, администратор сайта} «Мне частенько приходится работать дома по ночам. Это и плюс, и минус. Диван всегда рядом: сделай шаг — и вот она, подушка. Но расслабляться нельзя. Очень помогают любые энергичные движения: махи руками и ногами, круговые движения головой. И еще отличный способ — ополоснуть ступни холодной или хотя бы прохладной водой. Если полуночничать приходится в офисе, то можно умыть лицо».
{ЛАРИСА, редактор на телевидении} «Что помогает не заснуть? Работа! Когда дел невпроворот, какой уж тут сон!»
Стоит ли ночью есть и что именно?
{ЭКСПЕРТ} Первое и главное правило — есть как можно меньше. Прием пищи, особенно сладкой, высококалорийной, жирной, вызывает повышенную сонливость. И с каждым приемом пищи она будет только увеличиваться. Чтобы поддержать уровень сахара в крови, можно позволить себе небольшой кусочек черного шоколада. Еще лучше — съесть апельсин, пару мандаринов или киви. А вот другие фрукты {да и овощи} лишь подогреют аппетит — тогда удержаться от булочки или чего-то более серьезного будет куда сложнее».
{НАТАЛЬЯ, журналист} «Я стараюсь сидеть на яблоках и мандаринах, изредка балуюсь крекерами — все-таки мучное не слишком красиво сказывается на фигуре. Иногда, конечно, возникает просто непреодолимое желание съесть что-нибудь более существенное. Но если сдашься на милость бутерброда с колбасой, то мозг сразу перестанет работать и велит идти баиньки».
{ТАТЬЯНА, администратор сайта} «По ночам я пью кипяток с лимоном. Отлично бодрит. Причем пить приходится много — видимо, организм, работающий в неурочное время, быстрее обезвоживается».

Когда во время бессонной ночи наступает критический момент
и как его преодолеть?
{ЭКСПЕРТ} Пики сонливости случаются и днем — как правило, около трех часов пополудни. А ночью позывы ко сну происходят с периодичностью в полтора-два часа, начиная примерно с двух часов. Преодолев «кризис», человек чувствует себя лучше — у него словно открывается второе дыхание. Как этого добиться? Можно сменить род деятельности — например, отвлечься от экрана компьютера и привести в порядок рабочий стол. Но лучше встать, походить, сделать несколько наклонов.
{НАТАЛЬЯ, журналист} «Для меня крайняя черта — четыре часа утра. После мне вообще мало что помогает остаться в сознании. Голова тяжелеет, буквы скачут, движения становятся заторможенными. Тогда я встаю, беру гантели и делаю скручивания и приседания. Совсем недолго — минуты три. Потом умываюсь холодной водой и… наливаю себе чашку кофе. Второе дыхание обычно приходит ближе к шести».
{СВЕТЛАНА, студентка} «Для меня критическое время — около трех часов. Требуются дополнительные стимуляторы. Помогает легкий перекус: салат или сандвич с индейкой и свежевыжатый апельсиновый сок. Очень тонизирует телефонный разговор, если, конечно, в столь поздний час есть кому позвонить. А еще тревожные мысли — уж они-то точно не оставят сну никаких шансов».
Стоит ли во время бессонной ночи засыпать на 15–20 минут
и в какой позе, если нет возможности лечь?
{ЭКСПЕРТ} Все индивидуально. Возможно, кому-то, особенно «жаворонкам», эти 15–20 минут придадут сил на оставшуюся часть ночи. Однако многие, планируя ненадолго отключиться, на самом деле проспят до утра. И прощай зачет по высшей математике или годовой баланс! Что касается позы, то, к сожалению, человек, в отличие от некоторых животных, не может спать стоя, поэтому остается только сидячее положение. Нужно устроиться в кресле так, чтобы мышцы были максимально расслаблены: откинуться на спинку {для позвоночника должна быть опора}, вытянуть и положить на подставку ноги. И не забудьте о поддержке головы, иначе расслабиться не удастся, зато головная боль после пробуждения гарантирована!
{НАТАЛЬЯ, журналист} «Для меня «проваливаться» в короткий сон смысла нет — не проснусь до утра».
{СВЕТЛАНА, студентка} «А я, если не прикорну хотя бы на полчасика, буду не человек».
{НИКОЛИНА, врач}«Четверть часа погоды не сделают. Только-только заснула — а уже нужно открывать глаза и «снова в бой». Тем более что первые 10–15 минут после такого сна с трудом понимаешь, кто ты и где ты. И голова раскалывается».
Стоит ли принимать снотворные и лекарства от сонливости?
{ЭКСПЕРТ} Ситуативно пить такие препараты можно, но ни в коем случае не вводите это в привычку. Ни одно снотворное не рекомендуется употреблять дольше двух недель, иначе возникнет привыкание, как следствие — нарушение сна и прочие проблемы.
{ТАТЬЯНА, администратор сайта} «Одна моя знакомая так подсела на один тонизирующий препарат, что теперь не может без него обходиться. Стоит ей вовремя не принять «дозу», как она тут же становится вялой и апатичной»
{СВЕТЛАНА, студентка} «Мои американские подруги буквально помешались на снотворных, но я не пользуюсь ими даже после трансатлантических перелетов. Прилетаю из Штатов утром и не ложусь спать до московского вечера».
Как лучше построить день после бессонной ночи: сразу лечь в постель или дотянуть до вечера?
{ЭКСПЕРТ} Если вы утром или днем поспите 2–3 часа, это наверняка отрицательно скажется на засыпании следующей ночью, что может повлечь за собой нарушения сна в дальнейшем. Постарайтесь продержаться до 9–10 вечера. Так вам будет легче вернуться к привычному распорядку.
{НАТАЛЬЯ, журналист} «Если я завалюсь спать после бессонной ночи, то и следующую ночь не смогу сомкнуть глаз. Обычно я стоически терплю до вечера, развлекая себя делами, до которых в нормальном, бодром состоянии руки не доходят или времени не хватает».
{СВЕТЛАНА, студентка} «Я тоже не позволяю себе спать днем. При этом стараюсь избегать занятий, требующих высокой концентрации. Лучше пройтись по магазинам {только не делать серьезных покупок — можно ошибиться в выборе} или посидеть в кафе с подружками. Любые судьбоносные решения оставляю на свежую голову».
Как можно привести себя в тонус после бессонной ночи?
{ЭКСПЕРТ} Универсальный совет — аэробная нагрузка. Это могут быть занятия на кардиотренажере, плавание, бег или ходьба. Однако тренировка не должна быть высокоинтенсивной — на это у организма просто не хватит сил. Отлично стимулирует контрастный душ. И постарайтесь в этот день меньше есть и больше пить, иначе бороться со сном станет невмоготу.
{НИКОЛИНА, врач} «Для меня завтрак — обязательное условие для того, чтобы провести день после ночного дежурства с более-менее ясным сознанием».
{ТАТЬЯНА, администратор сайта} «Можно прогуляться или поплавать в бассейне, но обычно у меня силы воли на такие «подвиги» не хватает. Мой способ — 40 минут под душем: сначала под горячим, а потом под контрастным. После такой процедуры выходишь из ванной если не новенькой, то явно посвежевшей». источник: http://www.shape.ru/bessonnoe-tsarstvo.html

Но, главный вывод я для себя сделал, надо кончать с таким режимом и высстроить правильную цепочку рабочего дня!

Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?

Сделайте зарядку

Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.

В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.

Сделайте дыхательную гимнастику

Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.

Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.

Примите контрастный душ

Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.

В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.

Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду

Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более. 

Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.

Поешьте сложных углеводов

Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.

А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.

Найдите полчаса на сон

В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.

Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз

Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).

Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай

Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.

Покатайте ногами мячики или походите по камням

На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.

Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей

Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.

Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.

6 приемов, чтобы не ложиться спать поздно ночью — Сон

6 способов не ложиться спать поздно

Если вы тянете одну ночь или пытаетесь приспособиться к ночной смене, есть несколько основных способов улучшить ваши шансы засидеться допоздна.

Поспите заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните в этот день после полудня. «Можно спокойно спать», — сказал Дрейк. «Перед тем, как спать всю ночь, спите девять часов в сутки в течение недели и немного поспите.

Будьте заняты. Люди, которые остаются занятыми, пока они спят, обычно сплачиваются, отодвигая сонливость в сторону, потому что они заинтересованы в новой задаче. Это то, что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и суббота, как правило, самые загруженные ночи для полицейских. «Если мы будем заняты, вы даже не заметите этого, пока не закончите свою смену и не поедете домой», — сказал он.

Используйте кофеин … Правильный путь Кофеин — отличный помощник, чтобы не ложиться спать допоздна.Однако просто выпить один большой напиток с кофеином в начале смены не поможет вам весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантский Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк. «Это поможет поддерживать бдительность в течение всей смены, но также позволит избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и готовы ко сну».

Умный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но некоторые люди после этого будут чувствовать себя вялыми.Раствор Дрейка: перед сном выпейте чашку кофе объемом 8 унций, в котором содержится около 75 миллиграммов кофеина. «Выпив небольшую чашку кофе перед коротким сном, вы устраните эффект инерции сна», — сказал он.

Оставайтесь при ярком свете. Свет оказывает сильное влияние на ваши внутренние часы, а яркий свет может временно заставить тело думать, что еще не время ложиться спать. «Эти циркадные часы связаны с глазом, и яркий свет может сбрасывать наши внутренние часы», — сказал Уильям Колер, доктор медицины, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилле, штат Флорида.«Эти часы говорят нам, когда мы бдительны, а когда устали». Оставайтесь в очень хорошо освещенных комнатах или периодически используйте световой короб, производящий от 2000 до 10 000 люкс.

Приготовьтесь к 4:00 до 5:00 Банковский сон, однако, поможет вам только на ночь. «Вы не можете избежать негативного воздействия циркадных часов», — сказал Дрейк. «С 4 утра до 5 утра будет сонливость, потому что это самое сонное время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость перед рассветом и используйте все возможные контрмеры, чтобы не заснуть.

Корректировка вашего графика

Переход на обычный график ночной смены требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже в этом случае вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Дневной сон принципиально отличается от ночного.

Помня об этом, людям, которым необходимо работать в ночную смену, следует попробовать следующие стратегии:

Установите фиктивный цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры в ночную смену лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергались воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены.Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ложитесь спать.

Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь воспроизвести ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены засыпают в течение 10-15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментированным», — сказал Дрейк. «Они засыпают, просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна, которые длятся три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели.Вставай и делай то, что тебе нужно. На побегушках. После трех или четырех часов бодрствования вздремните еще три или четыре часа перед тем, как вернуться к работе ».

Избегайте алкоголя. Идея ночного колпачка не работает днем ​​(и не работает ночью. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может вызвать нарушения, которые ухудшают качество вашего сна.

Как бодрствовать после ночной ночи: кофе и другие советы

Ночью заниматься, работать , или реагирование на чрезвычайную ситуацию может казаться совершенно героическим.Вы сделали то, что должны были сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякает и наступает дневной свет, вы можете внезапно почувствовать некоторую нестабильность на ногах. Выживать на следующий день после ночной ночи может быть труднее, чем когда-либо бодрствовать.

Ночное недосыпание влияет на ваш мозг — на то, насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете обращать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее. Фактически, исследования показали, что после ночевки вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, законно находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Приготовьтесь к утреннему спаду

Вы можете почувствовать худшие последствия, когда начнется следующий день.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше у вас будут нарушения, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Университета Пенсильвании и редактор. журнала СОН.

Из-за естественного течения ваших биологических часов или циркадного ритма, «на самом деле вы находитесь в худшем случае через 24 часа после обычного времени пробуждения», — говорит Дингес.«Вам будет невероятно трудно оставаться бодрым и бодрым».

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину, чтобы ехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, точка. У вас инвалидность», — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью. который сейчас является членом Национального совета по безопасности на транспорте. Монотонность дороги в сочетании с недосыпанием может привести к неконтролируемому засыпанию, говорит он. По данным опроса 2005 года, проведенного Национальным фондом сна, более трети Взрослые водители признались, что задремали за рулем.

Мозг поможет вам через

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполнили задания возрастающей сложности. Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызвали больше «мозговой силы», чем им было нужно, когда они хорошо отдохнули.

«[Люди, лишенные сна] могут задействовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужно использовать для выполнения определенной задачи.Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне », — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы все равно будете забывчивы, медленнее реагируете и менее внимательны», — говорит Дингес.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и выжить на следующий день.

Возьми сон

Противоядие от бессонницы — сон, — говорит Розекинд, руководивший программой управления утомляемостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА). В исследовании, проведенном Розекиндом, пилоты, выполнявшие перелеты через Тихий океан, которые дремали в среднем 26 минут, имели на 34% меньше провалов в работе и вдвое реже демонстрировали признаки физиологической сонливости.

Даже короткий 10-минутный сон может принести вам пользу, так как ваш мозг быстро переходит в режим медленного сна, говорит Дингс. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, вы можете почувствовать сонливость при пробуждении. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. «Как только вы избавитесь от этого чувства, вы почувствуете себя лучше, вздремнув, чем без него», — говорит Дингес.

Выпейте кофе или другой напиток с кофеином

Выбирайте кофе или энергетический напиток стратегически, и вы значительно повысите бдительность.По словам Розекинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от их массы тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке на 5 унций, хотя содержание зависит от крепости напитка.) Таблетки с кофеином, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 или 200 мг.

Для того, чтобы почувствовать действие кофеина, требуется от 15 до 30 минут, а эффект сохраняется в течение трех-четырех часов, говорит Розекинд. «Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать себя на довольно хорошем уровне производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпейте кофе и лягте и вздремните на 30 минут. Он говорит, что вы проснетесь отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ожидайте краха. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Розекинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл темноты и света, поэтому яркий свет имеет предупреждающий эффект.

«Поскольку люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и сознательно выключают свет», — говорит Дингес.Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, — говорит Драммонд.

Двигайте телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также укрепляют ваш мозг. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц происходит автоматическая обратная связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения бдительности», — говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта Стэнфордского университета. Диагностика и лечение нарушений сна.

По словам Розекинд, даже изменение вида деятельности или участие в разговоре могут улучшить бдительность. Но как только вы прекратите активность или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, — говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, — говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, которые недосыпали 42 часа, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема рабочей памяти на 38%.Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться разбудить себя, брызнув холодной водой на лицо, или открыв окно, или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и переодевания для нового дня. Но невозможно обмануть свое тело и разум. За этим обновленным чувством суждено последовать спаду.

«Биологическая тяга ко сну настолько велика, что ее просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд.«Это так же важно для жизни, как вода, кислород и еда».

Хорошие новости в конце ночи. Когда вы, наконец, снова заснете, вы будете спать более глубоким, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. «Это будет истинное выздоровление после бессонной ночи», — говорит он.

Как выжить в ночное время

Мы все были там. Это ночь перед заданием, и вы провели последние несколько часов в Facebook, обдумывая создание монстра в виде эссе — вы понимаете, что это будет очень долгая ночь.

Один из главных жизненных уроков, которые я усвоил в студенческие годы, — это то, как оставаться относительно человечным, если очень мало спать. С тех пор я также узнал, что ночные ночи на удивление не нужны. Если вы хорошо распорядитесь своим временем и начнете работу на несколько недель вперед, тогда вы сможете в значительной степени обойтись, не ложась спать, пока птицы не начнут твитнуть.

Однако, если вы похожи на меня, и вы убедили себя, что работаете намного лучше в последнюю минуту и ​​находитесь под давлением, и поэтому ходить на несвязанные прогулки по Вики весь день вполне приемлемо (кхм, это не так), то вот некоторые из мои главные советы, как оставаться сосредоточенными до рассвета.

1. Вздремнуть

Постарайтесь вздремнуть днем ​​или рано вечером, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение после ночной учебы. Было доказано, что бодрствование более 24 часов приводит к тревоге, замешательству и неспособности сосредоточиться — не очень хорошо, если у вас есть экзамен или дедлайн на следующий день!

2. Кофеин — да или нет?

Честно говоря, я не думаю, что смог бы получить степень без моих надежных энергетических напитков в 2 часа ночи или без глотка черного кофе перед утренней лекцией.Однако, вероятно, не стоит злоупотреблять напитками с кофеином. Хотя исследования, проведенные Университетом Джона Хопкинса, показывают, что кофеин не только не дает вам уснуть и помогает улучшить ваше мышление и память, но и, как известно, быстро обезвоживает вас. Так что, если вы попали в Red Bull, убедитесь, что вы пьете много воды. Главный совет — начать ночь с питьевой воды и отложить напиток с кофеином на потом. Возможно, вам это не понадобится.

3. Закажи пиццу в

Я определенно не потворствую диете, состоящей из энергетических напитков и пиццы, но для того, чтобы добиться успеха в течение всей ночи, продукты с высоким содержанием белка, жиров и углеводов — это здорово! Другие продукты, которые можно разрезать, — это сыр и крекеры, фрукты, соленый попкорн и бутерброды с арахисовым маслом.Ням!

4. Избегайте откладывания на потом

Старайтесь не делать типичных селфи с грустным учебным лицом и не показывать в Instagram свою рабочую нагрузку и запои энергетических напитков — вы можете подумать, что демонстрируете миру свою приверженность учебе, но на самом деле вы просто показываете миру, сколько вы прокрастинатор.

FYI: Facebook Limiter — отличное приложение, которое позволяет вам блокировать ваш Facebook во время учебы.

5. Делайте регулярные перерывы

Чтобы прожить всю ночь и не беспокоиться о домашней лихорадке, нужно делать регулярные короткие перерывы.

Подышите свежим воздухом. Совершите небольшую прогулку по своим общежитиям. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, у вас разовьется серьезная лихорадка, и вы в конечном итоге будете раскачиваться назад и вперед к Тейлор Свифт. Примечание: на самом деле этого ни с кем не случалось, особенно с автором этой статьи, который, очевидно, гораздо лучше разбирается в музыке.

6. Поддерживайте стимул

Убедитесь, что вы работаете в ярко освещенном помещении — от учебных ламп просто захочется задремать — поверьте мне!

Слушайте веселую музыку, реплику Arctic Monkeys! Избегайте классической музыки — хотя многие люди утверждают, что немного Моцарта на заднем плане помогает стимулировать ваш ум, в дурацкие утренние часы это просто отправит вас в сонный ступор.

7. Установить будильники

Несмотря на то, что вы планируете не спать всю ночь, все же есть вероятность, что вы можете задремать, поэтому на всякий случай стоит установить несколько будильников. Вы действительно не хотите пропустить срок или утренний экзамен!

8. Выполните упражнение

Отжимания — это, вероятно, последнее, что вы хотите делать в конце ночного учебного занятия, но результаты показывают, что быстрая тренировка может помочь повысить способность вашего мозга запоминать информацию, а также сделать вас более внимательными. .

Если отжимания не для вас, то устройте хорошую утреннюю пробежку по окрестностям. Свежий воздух обязательно поможет разбудить вас, и ничто не заставит вас чувствовать себя продуктивнее, чем бегать по пустынным улицам, пока все спят.

… вы, наконец, сделали это. Пхииуу! Похлопайте себя по спине!

Итак, сегодня важно лечь спать пораньше и вернуться к нормальному режиму сна. Чтобы подтвердить то, что я сказал ранее, ночевки не являются необходимыми или особенно мудрыми, но мы все люди, и иногда именно здесь мы оказываемся.Однако важно, чтобы они оставались редкими — не стоит делать это часто!

Я надеюсь, что некоторые из приведенных выше советов помогут ограничить воздействие, если вы обнаружите, что сжигаете полуночное масло.

All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку. Ночлег — не спать целый вечер — это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна. Однако на самом деле бодрствование всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

Что такое вечная ночь?

Ночь — это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не ложиться спать всю ночь. В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

Если вы просыпаетесь в 8 часов утра, а затем просыпаетесь всю ночь, в 8 утра. на следующее утро вы испытаете 24 часа полного лишения сна. Эти часы продолжают отсчет, пока ты не уснешь.

Несмотря на то, что это не технический термин, ночевка обычно рассматривается иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может спать, даже если у него есть возможность это сделать.

Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна.Они часто привязаны к дедлайнам по учебе или работе. Людей, работающих в ночную смену и выполняющих дневные обязанности, могут заставить работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

Как на вас влияет бессонница?

Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия. Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный пропуск ночи сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Ночлег и когнитивные функции

Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них. Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

Ночь без сна также влияет на память. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им долго вспоминать важную информацию даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

Многочисленные исследования показали, что бессонница вызывает ухудшение состояния, сравнимое с алкогольным опьянением.Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна тому, у кого содержание алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

Другой важный эффект полного недосыпания — дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости. Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

Непрекращающаяся борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственной деятельности после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.

Неудивительно, что люди в условиях недосыпания склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни аварии, вызванные вождением в сонном состоянии. Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

All-Nighters и настроение

Ночевка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Кроме того, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна. Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и усталыми после ночи.

Всенощная и физическое благополучие

Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, которые показали ухудшение показателей у выносливых спортсменов после ночи полного лишения сна. Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень напряжения, отражая влияние ночи на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Различные эффекты депривации сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди.Женщины, по-видимому, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указывают на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому режиму сна. Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, поскольку он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег — это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело показывает, что всю ночь тянуть за собой — плохо. Никогда не следует воспринимать бессонницу всю ночь как положительную или полезную вещь, и ее следует избегать.

Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут даже оказаться контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, недосыпающие люди менее осведомлены о своих когнитивных недостатках, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риски, связанные с ночевкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

Советы, как выжить в ночи напролет

Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

• Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — стимулятор, повышающий бдительность, поэтому это один из самых популярных утренних напитков в мире.Постоянное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо употребляли кофеин, и которые не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
• Поддерживайте водный баланс: Обильное питье поможет избежать обезвоживания, а вставание, чтобы пойти в туалет, заставит вас двигаться и может предотвратить неожиданный сон.
• Держите свет включенным: Свет — мощный драйвер того, чувствуем ли мы себя бодрствующими или сонными.Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
• Помните о своей мотивации: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может быть усилена, если у вас есть четкая цель, которая мотивирует вас. Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
• Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и обмен веществ. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
• Жевательная резинка: Жевательная резинка связана с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям недосыпания. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
• Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
• Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, связаны с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи. Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
• Дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
• Работа с командой: Возможно, будет легче не заснуть, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими людьми может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

После того, как вы справитесь, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонной ночи.

• Будьте в безопасности: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего другого, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
• Избегайте долгого дневного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
• Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после полной ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее.Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
• Не продлевайте недосыпание: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не попасть в такую ​​же ситуацию.

• Не превращайте вечную ночь в привычку: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
• Планируйте вперед: Если у вас есть крупные проекты для учебы или работы, не ждите до последней минуты, чтобы завершить их. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и заблаговременно приступайте к работе. Это не только позволяет избежать ночных ночей, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими же сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Руководство для взрослых, как не спать всю ночь

Узнайте, как правильно провести ночь, не испортив при этом целую неделю.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Все знают, что лучше вообще не откладывать на потом, но иногда что-то случается. Если вам нужно провести первую ночь после колледжа, мы выяснили, как максимально эффективно использовать ваше время и минимизировать последствия отсутствия полноценного сна.

В идеале, вы должны начать полностью отдохнувший с ночи накануне. Кроме того, знайте, что, вероятно, лучше просто немного поспать и проснуться пораньше, чтобы выполнить свою работу (если вы не ночная Сова ).Если вам абсолютно необходимо продержаться всю ночь, попробуйте эти шаги, чтобы продержаться всю ночь, как по-настоящему ответственный и функциональный взрослый.

Имейте цель и план действий.

Тянуть всю ночь тяжело для вашего тела, поэтому, если вы собираетесь это делать, это единственный раз, когда вы не хотите откладывать на потом. Составьте четкий план того, что вам нужно сделать сегодня вечером, и поставьте пару целей.

Может быть, вам нужно выучить 10-страничную речь или сделать презентацию из 20 слайдов сегодня вечером, например, разбейте ее на одну страницу или два слайда в час.Постановка целей поможет вам не сбиться с пути в течение ночи, чтобы вы знали, где стоите.

Сильно вздремните с кофеином.

кофеин повышает внимательность и это может показаться легкой задачей — выпить Red Bull и кофе до восхода солнца, но слишком много на самом деле может иметь неприятные последствия. Вместо этого используйте кофеин с умом, начав всю ночь с кофеинового энергетического сна и используя его выборочно, чтобы бороться с естественным снижением бдительности.

Освоение кофеинового сна:

• Подремните немного перед сном, чтобы совпасть с вашим естественным пиком сонливости.
• Выпейте порцию кофеина прямо перед сном.
• Приглушите свет и сохраняйте прохладу, но только во время сна.
• Установить будильник на 15-30 минут — больше нельзя!
• Просыпайтесь и двигайтесь, а затем приступайте к своему списку дел.

Лучшее время для приема кофеина в течение всей ночи — это время, когда вы чувствуете усталость. Вы можете вздремнуть с кофеином в начале вечера, в середине и снова утром.

А поскольку мы теперь взрослые, ответственные люди, важно знать свое тело и свою чувствительность к кофеину.Среднестатистический здоровый взрослый человек может безопасно потреблять около 400 мг кофеина в день. Однако у некоторых людей избыток кофеина может вызвать беспокойство, а толерантность к кофеину также может быть значительно ниже у людей с проблемами сердца, диабетом и другими проблемами со здоровьем.

Как выглядит 400 мг кофеина: ( предлагаем изобразить как изображение )

• Пять Red Bull по 8 унций
• Пять порций эспрессо
• От восьми до двенадцати банок газировки по 12 унций
• От 16 до 32 унций кофе

Заблокируйте ненужные отвлекающие факторы.

Кто не ставил перед собой высоких целей только для того, чтобы потерпеть неудачу из-за развлекательных видео на YouTube или обсуждений на Reddit? Однако в течение ночи ваше время ограничено и ценно, поэтому примите меры, чтобы избежать обычных кражей внимания.

Если вам нужна помощь, попробуйте такие программы, как Cold Turkey или Self Control, которые запрещают вашему браузеру доступ в социальные сети и другие сайты, чтобы вы не сбились с пути. Думайте об этом как о своем боссе, стоящем через ваше плечо, всю ночь!

Сохраняйте в комнате тепло и свет.

Вечером, когда вы обычно спите, температура вашего тела немного понижается. Это падение, наряду с прохладными температурами и темнотой в целом, ассоциируется с обнадеживающей сонливостью.

Так как вы пытаетесь бодрствовать всю ночь, нарушайте все правила. Сохраняйте в комнате тепло, возможно, даже неприятно теплое, если вы начинаете чувствовать усталость. Включите все освещение, держите экран ноутбука на полную мощность и поставьте яркую лампу рядом с рабочим местом.

Представьте, что вы предпочитаете отдых в тропиках.Кто-нибудь в гавайских рубашках и леях?

Закусочная умная.

Ешьте частые небольшие перекусы, а не обильные приемы пищи, чтобы поддерживать метаболизм и избегать колебаний уровня сахара в крови. Разумно избегать простых углеводов, таких как рис и хлеб, поскольку они, как известно, вызывают сонливость.

Лучшие способы подпитывать всю ночь — это продукты, богатые белком, такие как курица, тунец, сыр, орехи и протеиновые коктейли, а также свежие фрукты и овощи, такие как апельсины и морковь.

Соевый соус, острая пища и шоколад также содержат такие ингредиенты, как тирамин и теобромин, которые, как известно, повышают бдительность.Не забывайте также пить много холодной воды.

Используйте бодрящие ароматы.

Известно, что некоторые запахи способствуют настороженности, поэтому может быть полезно иметь некоторые под рукой. Некоторые из лучших кофейные зерна а также мята перечная, с цитрусовыми и корицей, также обладающими потенциальной пользой.

Делайте перерывы в работе.

Передвижение помогает сохранять бдительность, а короткие перерывы помогают сохранять концентрацию. Установите таймер на каждый час или около того и делайте что-нибудь, что заставляет кровь бежать, но не утомляет вас — например, несколько прыжков, высокие колени, быстрая прогулка или просто танцы.

Запланировать время восстановления.

Как бы мы ни хотели чувствовать себя непобедимыми, после бессонной ночи вашему телу и мозгу потребуется время, чтобы восстановиться и наверстать упущенное. Забронируйте конференц-зал, чтобы вздремнуть в полдень, и спланируйте раннюю ночь на следующий день, чтобы вы могли вернуться к своему нормальному состоянию.

Внимание: не садитесь за руль!

И последнее, о чем следует упомянуть: вождение автомобиля без сна так же опасно, если не больше, чем вождение в нетрезвом виде. Не садитесь за руль, пока не отдохнете.Если после ночной ночи у вас назначена встреча, обязательно спланируйте надежный транспорт, чтобы не подвергать опасности себя и других.

Что делает для тела бодрствование всю ночь и сон весь день?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга к еде и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из факторов, которые влияют на наш организм из-за недостатка сна.

Кредит изображения: Prostock-studio / Shutterstock

Почему нам следует спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, потому что исследования показывают, что сон наполняет и заряжает ваше тело энергией.Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле.Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета по лишению сна у добровольцев, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, наблюдалось повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа. У них также наблюдались признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и концентрацию внимания, что приводит к ухудшению времени реакции, рассудительности и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Восстановление эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные. Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни.Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу. Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

• Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
• Будьте короткими — Убедитесь, что вы взяли только короткий сон от 20 до 30 минут в течение дня. Сон продолжительностью час и более может вызвать у вас беспокойный сон по ночам.
• Выберите правильное место — Хорошо спланируйте сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

• Ограничьте потребление кофеина — Потребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
• Будьте активны — Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
• Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго до (по крайней мере, за час до сна).Если вам необходимо пользоваться телефоном, включите на смартфоне подсветку или ночник, чтобы это было удобно для глаз. Чтение печатной книги в постели может быть отличным способом расслабиться и успокоить мозг.

Дополнительная литература

Как реже вставать ночью

Вы просыпаетесь один, два или несколько раз за ночь? На самом деле, просыпаться ночью довольно часто. Около четверти людей говорят, что просыпаются хотя бы раз за ночь. Без хорошего ночного сна вы можете просыпаться сварливым, раздражительным и страдать от недостатка внимания в течение дня.Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Когда этот сон прерывается, это сказывается на вашем здоровье и самочувствии.

Бессонница, поддерживающая сон, — это официальный термин, обозначающий неспособность спать всю ночь, и есть много причин, по которым она может возникать. Прочтите эту статью, чтобы узнать о возможных причинах, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам, и о советах, как лучше спать.

Почему вы просыпаетесь по ночам?

Возможные причины вашего пробуждения среди ночи варьируются от физических до ментальных.Возможно, виновата даже обстановка в вашей спальне. Как только вы поймете, что заставляет вас просыпаться ночью, вы можете решить проблему и снова заснуть.

Физические условия

У некоторых состояний здоровья есть симптомы, которые могут повлиять на ваш сон. Если у вас хроническая боль из-за травмы, артрита, рака или другого состояния, вашему телу может быть трудно расслабиться в достаточной степени, чтобы спать. Кислотный рефлюкс, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы с пищеварением также могут повлиять на вашу способность спать.

Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, могут увеличить риск бессонницы. В свою очередь, бессонница может усугубить симптомы этих заболеваний. Инфекции мочевого пузыря также могут разбудить вас из-за потребности в мочеиспускании — состояние, известное как никтурия, — или может случиться так, что вы просто пьете слишком много жидкости перед сном.

Если вы считаете, что на ваш сон влияет какое-то физическое состояние, поговорите со своим врачом. Они могут предложить другой план лечения или скорректировать лекарство, чтобы помочь вам справиться с симптомами.

Психическое здоровье

Стресс — одна из основных причин бессонницы. Если вы чувствуете стресс, это, в первую очередь, может затруднить засыпание. Кроме того, стресс может повысить уровень кортизола, что сделает ваш сон менее спокойным.

Некоторые психические расстройства связаны с нарушениями сна и фрагментированным сном, включая тревожные расстройства, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению. Лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать вашему сну.

Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психиатру. Лечение бессонницы может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и помочь в управлении симптомами.

Нарушения сна

Некоторые нарушения сна связаны с фрагментированным сном. Люди с апноэ во сне громко храпят и испытывают временные задержки дыхания, которые заставляют их мозг просыпаться, чтобы возобновить дыхание. Иногда это происходит, когда вы остаетесь без сознания, в то время как в других случаях это достаточно разрушительно, чтобы разбудить вас, хватая ртом воздух.

Люди с синдромом беспокойных ног испытывают дискомфортные ощущения в ногах, когда они лежат. Эти симптомы усиливаются ночью и часто нарушают сон. Люди с расстройством периодических движений конечностей в течение ночи испытывают подергивания, которые могут быть достаточно сильными, чтобы их разбудить.

Нарушения циркадного ритма

Также возможно изменение ритма сна, из-за которого вы просыпаетесь посреди ночи. Наши тела следуют естественному циклу сна / бодрствования, известному как циркадный ритм, который определяет, когда мы чувствуем усталость и когда мы чувствуем себя бодрствующими, часто в соответствии с солнцем.На ваш циркадный ритм могут влиять изменения уровня гормонов, ваш возраст и воздействие солнечного света.

Например, если вы путешествуете по часовым поясам, вы можете испытывать смену часовых поясов из-за внезапной смены солнечного света. Люди, работающие в ночную смену, бодрствуют в то время, когда их внутренние биологические часы ожидают, что они спят. У некоторых развивается нарушение сна при сменной работе, в результате чего возникают проблемы со сном.

Ваш режим сна также меняется с возрастом, в результате чего вы чаще просыпаетесь ночью и в целом меньше спите.Гормональные изменения, связанные, например, с беременностью, менопаузой и менструацией, также могут разбудить вас по ночам.

Гигиена сна

Причина ваших ночных пробуждений может быть столь же проста, как плохой сон. Из-за нерегулярного режима сна вашему мозгу сложно понять, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.

Переедание поздно ночью, употребление алкоголя или кофеина или курение могут активизировать ваше тело и затруднить сон.Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают полноценному сну, в то время как успокаивающее действие алкоголя исчезает посреди ночи, заставляя вас рано просыпаться. Использование электроники или выполнение интенсивных упражнений в ночное время также будит тело, заряжая вас энергией в то время, когда вы хотите заснуть.

Наконец, причиной беспокойного сна может быть плохой сон. Сон в слишком шумном или жарком месте может заставить ваш мозг проснуться вместо того, чтобы спать.

Советы, как спать ночью

К счастью, существует множество методов, которые помогут вам лучше выспаться. Начни с этих.

Улучшите гигиену сна.

Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать не менее 7 часов. Старайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна или секса, чтобы ваш мозг стал ассоциировать ее с местом отдыха.

Расписание упражнений на утро.

Упражнения заряжают вас энергией, что отлично в течение дня. Однако ночью он может привести к тому, что ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы спать. Избегайте энергичных упражнений ранним вечером и ночью.

Получите суточную дозу солнечного света.

Помогите восстановить ваш естественный режим сна, проводя время на улице, в идеале утром. Совместите это время с упражнениями, чтобы получить естественный заряд энергии.

Бросить дремать.

Если вы спите слишком долго или слишком часто в течение дня, ваше тело не будет так долго спать по ночам.Как долго вам следует вздремнуть? Сократите время сна до 30 минут или меньше и не используйте его днем ​​или вечером.

Избегайте алкоголя и кофеина после обеда.

Алкоголь, никотин и кофеин могут нарушить ваш сон. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов. Избегайте употребления этих веществ после 14:00.

Отойдите от электроники.

Синий свет, излучаемый электроникой, для вашего мозга очень похож на солнечный свет. В результате использование электроники в ночное время может предотвратить чувство усталости в вашем мозгу, когда это необходимо.Не пользуйтесь электроникой за час-два до сна — и уберите ее из спальни.

Обновите среду для сна.

Установите термостат на прохладную температуру и поддерживайте в комнате как можно темнее и тише. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам от боли, подумайте о новом матрасе или подушке.

Успокойся с рутиной перед сном.

Вместо того, чтобы пользоваться телефоном или компьютером, посвятите последний час ночи успокаивающим процедурам перед сном. Почитайте книгу, займитесь медитацией или послушайте расслабляющую музыку.

Расслабьтесь.

Расслабляйте не только разум, но и тело. Некоторые техники мягкого растяжения, постепенного расслабления мышц и дыхания могут помочь вашим мышцам расслабиться, предотвращая ночные пробуждения.

Когда ничего не помогает, вставайте с постели.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть через 15 минут или около того, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока снова не устанете. Не пользуйтесь электроникой и не делайте ничего слишком увлекательного.

Постоянно просыпается ночью нормально?

Хотя просыпаться один раз за ночь довольно часто, это может быть признаком чего-то более серьезного, если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, несколько дней в неделю. Ведите дневник сна и отметьте, в какое время и как часто вы просыпаетесь ночью.

Если вы применили некоторые из вышеперечисленных поведенческих техник, но по-прежнему просыпаетесь по ночам, поговорите со своим врачом, особенно если это влияет на ваше функционирование в течение дня.