Как научиться быть внимательным: Как стать внимательным | Советы психолога

Содержание

Как стать внимательным | Советы психолога

Внимательных людей сегодня не так много и поэтому большинство спрашивает, как стать внимательным человеком, что для этого нужно делать, какие есть секретные методики, упражнения, советы. Развить внимательность может каждый человек, но главное знать, для чего она вам нужна. Развить внимательность невозможно, если у вас нет конкретной цели, зачем она вам нужна и, пригодиться ли в жизни.

В статье вы узнаете, как стать внимательным, что нужно делать, чтобы развить внимание во всем, возможно ли это для невнимательного человека, который уже долгие годы не замечает ничего вокруг себя. Ведь если оглянуться, каждый человек увидит насколько наш Мир прекрасный и сколько всего хорошего в нем есть.

Вам нужно захотеть

Чтобы стать внимательным, вам просто нужно захотеть быть таким и начать проникаться желанием видеть то, чего вы не видели раньше. Все зависит от того, в чем именно вы хотите быть внимательным. Абсолютно во всем, человек не может быть внимательным, а только в том, что он хочет видеть. Если вы не внимательны, к примеру, на работе, вам нужно пробудить в себе желание видеть те вещи, которые вы не видели ранее и полюбить свою работу.

Концентрируйте внимание на одном предмете

Чтобы стать внимательным в чем-то, вам нужно концентрировать свое внимание только на одном объекте. Когда вы будете стараться одновременно быть внимательным во всем, то ничего не получиться. Живите здесь и сейчас и концентрируйтесь именно на самом важном, что нужно в данный час, минуту или мгновение. Узнайте: как правильно общаться с людьми.

Полюбите все вокруг

Чтобы стать внимательным во всем, вам нужно полюбить все, что вас окружает. Тот человек, который любит жизнь, видит больше чем остальные, он живет не прошлым, не будущим, он живет мгновением и ценит каждую секунду своей жизни, проживая ее с любовью и положительными эмоциями.

Очищайте разум от ненужных вещей

Чтобы стать внимательным, вам нужно очистить свой разум, так как часто люди хранят долгое время обиды, разочарование и неудачи в прошлом. Вы живете в настоящем и вам нужно стараться забывать прошлое и ценить настоящее, так как через мгновение это уже станет прошлым. Счастливые люди стали таковыми, потому что они ценят жизнь и то, что у них есть. Узнайте: что такое память.

Занимайтесь тем, что вам нравиться

Чтобы стать внимательным, нужно перестать себя мучить и обманывать. Если вы не можете быть в чем-то внимательным, значит это не ваше занятие и вам не нравиться все это. Найдите свое предназначение, любимое дело, работу, тогда вам не нужно будет думать, как стать внимательным, так как все произойдет автоматически. То, что мы любим, мы запоминаем быстрее и естественным образом.

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh—olog. ru

Как стать внимательным и научиться концентрироваться на работе

Современный ритм жизни требует постоянного сосредоточения, поэтому важно знать, как стать внимательным в любой сфере деятельности. Внимательность – черта, присущая ответственным и успешным людям. Она позволяет выполнять работу, не отвлекаясь, более качественно и быстро. Можно ли практиковать внимательность или это врожденное качество личности – рассмотрим в статье.

Внимательность

Внимательность – умение концентрироваться на определенных задачах и видах деятельности. Уровень внимательности у всех людей различен, он зависит от индивидуальных особенностей характера, психологического склада, нервного состояния. В зависимости от происходящих событий, внимательность может быть лучше или хуже.

Если человек спокоен, уравновешен и настроен работать, уровень внимательности высок, как высок и процент результата успешной деятельности. Если же человек болен, переживает стресс, напуган, волнуется из-за какой-то ситуации, уровень внимательности падает, и работа не идет.

Если отвлекаться на посторонние дела, упускать из виду важные детали, не обращать внимание на логику и качество, затягивать сроки – скорее всего сойдешь за невнимательного сотрудника, который не умеет выполнять задания качественно и вовремя. Поэтому важно выявить собственный уровень внимательности и выполнить несколько упражнений для его повышения.

Тест на внимательность

Тест на внимательность поможет выявить, насколько развито это качество. Самые популярные тесты на внимательность – в рисунках. Они помогают сконцентрироваться и искать ответы на заданные вопросы. Приведем несколько популярных вариантов.

Разыщите среди гвардии снеговиков панду:

Проверьте себя:

Найдите на изображениях по одной картинке, отличающейся от других, за 3 секунды:

Проверьте себя:

Если с заданием удалось справиться быстро, — поздравляем, вы можете сказать, что внимательны. Если же возникли затруднения – читайте дальше статью, выявляйте уровень собственного внимания и тренируйтесь, чтобы его повысить.

Упражнения на внимательность для самостоятельного выполнения

Учеными разработаны различные ассоциативные и логические упражнения на внимательность разных уровней сложности. Некоторые позволяют усилить концентрацию, некоторые тренируют синхронность выполнения разных задач. Все без исключения упражнения на внимательность улучшают работу мозга и усиливают логическое мышление.

Одно из популярных упражнений, применяемых в разных возрастных категориях – Струп-тест. Методику, основанную на различиях логического и зрительного цветовосприятия, разработал американец Джон Ридли Струп еще в 1935 году. В основе тестирования предлагаются названия основных цветов, написанных таким образом, что в части текста понятия совпадают, а части различаются. Например, красным цветом написано слово «синий», но при прочтении нужно сказать «красный». То есть, мысленно нужно прочесть, какое слово написано, а вслух произнести цвет, которым оно написано.

Проверьте себя:

Упражнение «Запоминай меня». Для выполнения необходимо найти некий предмет с множеством мелких деталей, приготовить лист бумаги и ручку. Выделите определенное время (1-3 минуты), в течение которого будете смотреть на предмет и запоминать особенности.

Потом, отложив предмет в сторону, постарайтесь записать все, что запомните. Сравните с оригиналом и тренируйтесь до тех пор, пока максимально точно не запомните все, что находится на предмете.

Найди различия – популярное упражнение, помогающее выделять элементы рисунка, которые различают то или иное изображение. Более хороший результат дают цветные картинки с множеством деталей, они позволяют дополнительно выработать усидчивость.

Упражнение на внимательность «Таблица Шульце» предполагает зачеркивание цифр от 1 до 25, разбросанных в квадрате в произвольном порядке, на время. Усложнить задачу можно, написав цифры разными цветами и шрифтом.

Упражнение «Посчитаем?» — очень легкое и увлекательное, его можно проводить во время прогулки с детьми. Договоритесь, что вы, например, будете считать автомобили красного цвета, людей на велосипедах, деревья определенной породы или зеленые скамейки. Упражнение позволяет научиться выделять из общей картины фрагмент, на котором идет концентрация, одновременно подсчитывая, удерживая в уме результат и количество.

Результативным упражнением на внимательность являются таблицы с набором букв, из которых необходимо найти или составить слова. Концентрация и внимательность дополняются еще и увеличением словарного запаса.

Тренировка внимательности: насколько эффективна

Тренировка внимательности приносит результат при постоянных занятиях и относительной их непродолжительности. Результаты показывают, что уделяя 30 минут ежедневно упражнениям на внимательность, можно существенно поднять уровень умения концентрироваться на том, что необходимо.

Специалисты применяют подобные методики (их также можно изучить на практических онлайн-ресурсах) довольно успешно. Показатели тех, кто тренировался в течение 21-28 дней ежедневно, существеннее выше тех, кто работал в обычном режиме. У тренированных людей, помимо внимательности, улучшилась работоспособность, логическое мышление и усидчивость.

Как тренировать внимательность

Если упражнения признаны полезными, то как тренировать внимательность, чтобы добиться результата? Тренировки можно устраивать в любое время и в любом месте, стоит лишь разработать для себя некоторый план.

Выше приведены примеры несложных упражнений, которые можно выполнять на прогулке (считать автомобили определенного цвета), по пути на работу или домой (считать лавочки или деревья), в магазине (выбирать товары с синими/красными/зелеными упаковками), на балконе вечером (считать фонари, неосвещенные окна домов) и т.д.

Как развить внимательность у взрослых и детей

О том, как развить внимательность, написано множество советов. Если заниматься этим с детства, можно вырастить ответственную и старательную личность. Уделяйте время ребенку, работайте по схеме «делу – время, потехе – час», изучайте разные схемы развития мышления.

Используйте книги и интернет-ресурсы, помогающие закреплять внимание и тренировать логику. Приводите в пример успешных людей, которые умели ставить цели и концентрироваться на их достижении, уделяя делу достаточно внимания и не отвлекаясь на мелочи.

Поиграйте с детьми в игры на внимание:

Поставьте на полу или диване несколько разных игрушек (мягкие игрушки, куклы). Попросите ребенка внимательно посмотреть на них и запомнить, кто за кем сидит/стоит (не забудьте запомнить и сами). Когда ребенок отвернется, перемешайте игрушки и попросите малыша восстановить последовательность.
Игра «Съедобное-несъедобное» также прекрасная возможность развить внимательность. Возьмите мяч и попросите ребенка ловить только тогда, когда будете произносить названия съедобных продуктов. Игра развивает внимание, концентрацию, мышление и ловкость. Сюда же можно включать новые для малыша понятия и объяснять их значение.
Игра «Лото» прекрасно помогает развивать внимательность. Приобретите домашний вариант и играйте всей семьей.

Если нужно повысить уровень внимательности взрослого человека, пробуйте выше описанные упражнения и задания. Только помните, что они будут приносить результат при регулярном выполнении и постоянном самоконтроле. Постарайтесь избавиться от стресса и волнений, они, как известно, воруют ресурсы и внимание.

Как стать внимательнее

Как стать внимательнее, замечать мелочи и научиться сосредотачиваться? Несколько советов, которые помогут этого добиться.

Научитесь составлять план действий, прежде, чем приступить к выполнению задания. Внимательно обдумав все, что следует сделать, вы повысите уровень качества и сможете заранее вспомнить о деталях, на которые нужно обратить внимание.
Заведите ежедневник, в который будете фиксировать предстоящие дела и сроки их исполнения.
Не бросайте начатое, приучите себя доводить любое дело до конца. Не стесняйтесь перепроверить свою работу. Всегда лучше самостоятельно найти ошибки прежде, чем на них укажут со стороны.

Наблюдайте за происходящим и концентрируйтесь на том, что важно. Внимательность нарушается, когда человек привыкает что-то делать автоматически. Старайтесь выделять детали и расставлять акценты в привычных делах.
Не торопитесь, выполняя работу или задание.
Находите мотивацию, которая поможет внимательнее отнестись к важному делу и не забывать о мелочах.
Старайтесь работать над одним делом, не выполняйте несколько задач одновременно. Потеря концентрации приведет к невнимательности, что скажется на итоговом результате. К этому же пункту логично отнести удаление внешних раздражителей (телевизор, радио, разговор коллег или домочадцев) во время работы.
Тренируйте память и мозг. Упражнения, приведенные в статье, помогут это сделать.
Ведите здоровый образ жизни, спите 6-8 часов, гуляйте, занимайтесь спортом, исключите алкоголь. Здоровый организм быстрее реагирует на умственные тренировки.
Если внимание утрачено по состоянию здоровья, обратитесь к врачу и пройдите курс лечения.

Таким образом, внимательность – качество индивидуальное и особенное. Но можно с уверенностью сказать, что его можно усилить и развить, если применять на практике нехитрые правила и выполнять упражнения.

Осознанность для начинающих: с чего начать

Использование осознанности для улучшения психического здоровья не должно быть сложным, если вы будете практиковаться, избегать давления на себя и найдете стиль, который вам подходит.

Между напряженным рабочим графиком, мрачными кинохрониками, повседневными делами и временем для друзей и семьи всегда хватает стресса. Любой может извлечь выгоду из простых стратегий, чтобы справиться с некоторым давлением.

Не уверены, что внимательность стоит вашего времени? Или вы чувствуете себя ошеломленными вариантами там? Внимательность новичка не должна быть сложной.

Внимательность имеет так много преимуществ — от снятия стресса до общего счастья и удовлетворения жизнью. И есть множество способов добавить такую практику в свою жизнь, чтобы вы могли немного повеселиться, поэкспериментировав.

Концепция проста. «Осознанность — это осознание, которое приходит, когда мы обращаем внимание на то, что происходит внутри и вокруг нас», — объясняет Эд Холливелл, учитель осознанности из Сассекса, Великобритания, который ведет занятия лично и онлайн.

«Это означает настроиться на переживания наших тел и разума с сердечной любознательностью, а также учиться и действовать в соответствии с тем, что мы обнаруживаем, — с намерением прожить жизнь настолько полно, мудро и сострадательно, насколько это возможно», — говорит он.

Согласно Джону Кабат-Зинну, известному профессору и основателю Клиники снижения стресса на основе осознанности, существует девять основных установок или «столпов» осознанности:

принятие
отсутствие осуждения отпускание
благодарность
отсутствие стремления к цели
щедрость
ум новичка

Многие люди верят, что осознанность помогает улучшить и сохранить свое благополучие. И доказательства, подтверждающие его практику, не просто анекдотичны.

Эксперты считают, что осознанность способствует изменениям на более глубоком уровне. Например, было доказано, что регулярное занятие осознанностью положительно меняет структуру мозга.

Более раннее исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что у участников, которые ежедневно в течение 8 недель занимались осознанностью, утолщалось серое вещество — область мозга, связанная с обработкой эмоций, обучением и памятью.

Кроме того, исследование 2016 года предполагает, что медитация может улучшить связи между нервными путями в мозге.

Внимательность проявляется во многих формах и формах. Если вы новичок в осознанности, многие доступные способы могут утомить вас от принятия решений.

Одним из наиболее часто используемых подходов является осознанная медитация.

Самый простой способ применить эту технику — сесть в тихом месте с закрытыми глазами и дышать медленно и глубоко, позволяя мыслям приходить и уходить.

Некоторым людям может быть сложно отключиться. Если это похоже на вас, вы можете извлечь выгоду из участия в программах с гидом.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), например, представляет собой (обычно) 8-недельный курс, который включает в себя ежедневные сеансы медитации дома, один раз в неделю занятия с учителем, домашние задания и даже уединение в тишине на целый день. .

Но хотя осознанность и медитация могут показаться пакетом услуг, вам не нужно медитировать, чтобы быть осознанным.

Вы предпочитаете вести активный образ жизни? Внимательная йога, которая включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании, движениях и нахождении в данный момент, может быть для вас.

Другим возможным вариантом практики внимательности является ведение дневника. Вы можете попробовать записать свои эмоции, обдумав, почему и как они на вас влияют.

Нужно вдохновение? Многие доступные приложения для осознанности предлагают множество сеансов, разработанных для разных сценариев. Headspace и Calm, например, предлагают все, от занятий по дыханию или движению, основанных на медитации, до сказок на ночь и курсов для беспокойства.

Если вы новичок в осознанности, идея сосредоточить свое внимание исключительно на себе или успешно охватить столпы, отмеченные Кабат-Зинном, может показаться несколько пугающей.

Некоторые подходы могут помочь начинающим немного облегчить осознанность.

Практика

Практика, практика, практика. Так же, как вам нужно время, чтобы выучить инструмент или язык, овладение осознанностью ничем не отличается, объясняет Холливелл.

«Мы можем научиться искусству жить хорошо, практикуясь снова и снова, проявляя мягкость», — отмечает он.

Уделите время

Выделение некоторого времени каждый день поможет вам сделать внимательность привычкой. Вы можете посвятить этому первые 30 минут утра или 10 минут перед сном.

Иногда, когда все в суматохе, вы можете уделить лишь несколько минут осознанности. И это нормально.

Избегайте давления на себя

Не устанавливайте ожидания или сроки, в течение которых можно увидеть результаты. Путь осознанности у всех разный, и давление на себя может повлиять на ваш прогресс.

Найдите наставника

Рассмотрите возможность работы с учителем, чтобы изучить основы и сохранить ответственность.

«Уроки… обычно более эффективны в долгосрочной перспективе, чем самообучение», — говорит Холливелл. Чувствуете себя немного застенчивым из-за индивидуальных занятий? Вместо этого вы можете поискать группы, к которым можно присоединиться, или попробовать приложения для медитации.

Найдите свой стиль

Наконец, вы можете найти время, чтобы найти то, что подходит именно вам. То, что работает для одних, может быть не столь эффективным для других. Вы не должны заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, поэтому не думайте, что вы должны придерживаться определенного подхода, если вы не фанат.

Готовы начать? Вот несколько простых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы привести в движение эти осознанные колеса.

Дыхательные упражнения

Мы используем свое дыхание каждые несколько секунд, но часто не задумываемся о нем. Так почему бы не вывести его на первый план сейчас?

Методика 4-7-8 предназначена для того, чтобы обуздать ваше внимание и привести вас в состояние расслабления. Вот несколько шагов:

Найдите тихое место, устройтесь поудобнее и выдохните через рот.
Глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Громко выдыхайте изо рта в течение 8 секунд. Можно работать до этого числа, если поначалу вам будет трудно делать долгий выдох.

Сканирование ощущений

Сканирование тела — хороший способ заглушить шум из внешнего мира и узнать, как вы себя чувствуете.

Лягте в удобном тихом месте. Закройте глаза и дайте мышцам расслабиться.
Затем, начиная с макушки, медленно двигайтесь вниз по телу, обращая внимание на любые ощущения. Сосредоточьтесь на них в течение минуты, затем позвольте своим мыслям уплыть, когда вы перейдете к следующей области своего тела, пока не дойдете до кончиков пальцев ног.

Осторожно двигайтесь

Выходите наружу? Сделайте свою прогулку осознанной, действительно обращая внимание на свое окружение. Какие звуки вы слышите? Какие запахи ты чувствуешь? Какие чувства вызывает у вас движение?

Повышение осведомленности о таких элементах может помочь замедлить события и вселить чувство спокойствия.

Вы можете заниматься осознанностью различными способами: от медитации и дыхания до ведения дневника и йоги. Некоторые подходы могут показаться вам более легкими или более приятными, чем другие, поэтому постарайтесь проявить терпение, пытаясь создать приятную практику осознанности.

Обучение практике внимательности похоже на изучение нового навыка: чем больше вы это делаете, тем легче становится. А потом? Тем больше преимуществ вы получите.

Осознанность для начинающих: с чего начать

Внимательность имеет так много преимуществ — от помощи в снятии стресса до общего счастья и удовлетворения жизнью. И есть множество способов добавить такую практику в свою жизнь, чтобы вы могли немного повеселиться, поэкспериментировав.

«Это означает настроиться на опыт нашего тела и разума с сердечным любопытством, а также учиться и действовать в соответствии с тем, что мы обнаруживаем, с намерением прожить жизнь настолько полно, мудро и сострадательно, насколько это возможно», — говорит он.

терпение

отпускание

благодарность

отсутствие стремления к цели

щедрость

ум новичка

забота о людях И доказательства, подтверждающие его практику, не просто анекдотичны.

Осознанность бывает разных видов и форм. Если вы новичок в осознанности, многие доступные способы могут утомить вас от принятия решений.

Одним из наиболее часто используемых подходов является осознанная медитация.

Другим потенциальным вариантом практики внимательности является ведение дневника. Вы можете попробовать записать свои эмоции, обдумав, почему и как они на вас влияют.

Некоторые подходы могут помочь новичкам немного облегчить осознанность.