Как научиться меньше думать: Что такое overthinking или Как нас могут убить собственные мысли

Содержание

Что такое overthinking или Как нас могут убить собственные мысли

Самоанализ, рефлексия, планирование — все эти процессы необходимы для лучшего понимания себя, своего настоящего и будущего. Но иногда ситуация выходит из-под контроля, и мысли буквально начинают управлять вами. Возникает такое явление как overthinking. Рассказываем о том, как перестать бесконечно анализировать и, наконец, начать жить.

Как понять, что вы слишком много думаете

Понятие «overthinking», или «избыточное мышление», означает состояние, при котором человек непрерывно анализирует прошлое, строит долгосрочные планы на будущее. Поток мыслей становится настолько сильным, что теряется фокус внимания на том, что происходит в данный момент. Нередко возникают проблемы с концентрацией, сном, памятью.

Overthinking бывает двух видов: размышления о прошлом и беспокойства о будущем. Такое состояние не позволяет устранить проблемы, так как чаще всего человек не ставит перед собой цель их разрешить, а концентрируется на них и только усугубляет ситуацию. Например, во время головной боли он думает не о том, какую таблетку лучше принять, а о том, как ему плохо. Также «overthinking» не стоит путать с рефлексией — этот процесс ограничен во времени и является контролируемым. То есть во время анализа прошлого вы в любой момент можете остановиться и переключить свое внимание.

Несколько признаков того, что мысли управляют вами:

Вы неоднократно переживаете неловкие моменты в своей голове и анализируете, как правильно или неправильно поступили.
У вас часто бывают проблемы со сном, потому поток мыслей мешает уснуть.
Вы задаете себе много вопросов «а что, если…».
Вы тратите много времени на размышления о скрытом значении того, что говорят люди.
Вы мысленно перефразируете разговоры с людьми и думаете обо всех вещах, которые хотели бы сказать.
Вы постоянно вспоминаете свои ошибки.
Когда кто-то говорит или действует так, как вам не нравится, вы постоянно проигрываете эту ситуацию в своей голове.
Иногда вы не осознаете, что происходит вокруг вас, потому что зацикливаетесь на мыслях.
Вы беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать.
Вы не можете думать о чем-то приятном.

Тренируйте внимание

Начинайте замечать моменты, когда вы сконцентрированы на собственных мыслях и не замечаете происходящее вокруг. Переведите свое внимание на что-то извне: наблюдайте за прохожими, машинами, подробно рассмотрите какой-то предмет. Со временем фиксировать такие моменты станет проще.

Записывайте навязчивые мысли

Так, вы «переложите» их на бумагу и условно избавитесь. Кроме того, через время вы сможете почитать их и посмотреть на ситуацию со стороны. Установите таймер на 10–15 минут. За это время запишите как можно больше информации о беспокоящей вас проблеме, не фильтруя ее в процессе. Через несколько часов или на следующий день отведите время на прочтение и обдумывание написанного. Возможно, вы увидите закономерности, отсеете лишние идеи.

Меняйте негативные установки на позитивные

Навязчивые мысли чаще всего имеют негативную окраску. Зафиксируйте их (желательно письменно) и придумайте соответствующую им позитивную установку. Например, вы беспокоитесь о том, что вы не справитесь с какой-то задачей. Тогда перечислите все ваши навыки, черты характера, внешние обстоятельства, которые позволят вам выполнить задачу.

Фокусируйтесь на решении

Согласно философии стоицизма все события можно условно разделить на две части: контролируемые и неконтролируемые. Первая группа требует ваших решений и действий. Если же вас беспокоит сам факт того, что происходит нечто неприятное и это нельзя изменить, сфокусируйтесь на своем состоянии в этой ситуации. Например, что поможет вам снизить беспокойство по этому поводу и чувствовать себя лучше?

Ограничивайте процесс анализа во времени

Дайте себе 20–30 минут в день на обдумывание проблем. И не стремитесь разрешить все и сразу. Начинайте с того, что беспокоит вас больше всего. Впишите это время в свое ежедневное расписание. В течение этих минут вы позволяете себе беспокоиться, продумывать самые разные сценарии развития событий, но как только время истекает — поток мыслей должен остановиться. Постепенно вы привыкните к такому графику.

Любовь Карась

Как перестать думать о неприятном

Автор международных бестселлеров, психотерапевт Илсе Санд предлагает простое руководство для тех, кто хочет жить в гармонии с собой в мире, полном экстравертов. Ее советы помогут обрести веру в себя, принять свои психологические ограничения и использовать сильные стороны. Предложенные в книге «Дистанция счастья. Правила гармоничной жизни для интровертов и сверхчувствительных людей» рекомендации актуальны не только для интровертов и сверхчувствительных людей, но и для тех, кто оказался в сложной ситуации из-за стресса, психологической травмы или эмоционального выгорания. Публикуем отрывок из книги, который поможет перестать думать о неприятном.

Илсе Санд

Издательство Альпина Паблишер, 2020

Людям впечатлительным важно быть готовыми к двум сценариям развития событий — худшему и лучшему, чтобы снизить риск психологической перегрузки. Многие интроверты и сверхчувствительные личности стараются морально и физически подготовиться к предстоящему событию. Если вы заранее прокрутите в голове все возможные результаты и даже наметите действия в той или иной ситуации, то почувствуете себя спокойнее и увереннее. К тому же вы меньше устанете.

У некоторых интровертов и сверхчувствительных людей такая богатая фантазия, что зачастую они слишком сгущают краски: «А что, если в Дании начнутся военные действия? А вдруг разразится ядерная война? Как быть, если климатические изменения вызовут внезапные стихийные бедствия? А если кто-то из близких подхватит тяжелую болезнь, станет инвалидом или попадет в серьезную аварию?»

Нет ничего плохого в том, что время от времени вас посещают мрачные мысли о будущем

Возможно, они побудят вас поблагодарить судьбу за то, что вы избежали подобных ситуаций. Однако не стоит принимать близко к сердцу чужие беды и несчастные случаи, иначе вам не удастся избавиться от угрызений совести.

Если же катастрофы не избежать — запасной план едва ли вам поможет, поскольку действительность будет далека от ваших расчетов. Поэтому при возникновении мрачных мыслей я рекомендую вам отбросить их со словами: «Даже при самом худшем раскладе я справлюсь». Возможно, вы извлечете пользу из случившегося. Например, вы будете бороться с бедой, стоя плечом к плечу с людьми, которые впоследствии станут вашими друзьями на всю жизнь.

Когда представляешь себе ту или иную катастрофу, нет ничего ужаснее, чем кадр за кадром проецировать ее на себя и ощущать свою беспомощность. Если вы оказались в беде, но при этом можете действовать, то впоследствии, лишь за редким исключением, вам будет не так страшно, как в первый раз.

Будучи интровертом или сверхчувствительным человеком, вы можете считать, что вам будет труднее справиться со сложившейся ситуацией. Но это не так. Австрийский профессор неврологии и психиатрии еврейского происхождения Виктор Франкл провел три года в нацистских концлагерях. Он понял, что в самых жутких условиях лучше всего держатся те люди, которые способны найти смысл жизни вопреки страданиям: например, они могут помогать нуждающимся, а в этом особенно преуспевают как раз интроверты и сверхчувствительные личности. Так что не думайте, что у вас будет меньше шансов на выживание, если случится что-нибудь плохое. Возможно, в самый ответственный момент вы проявите свои творческие способности каким-то иным образом, обретете более глубокий смысл жизни и свяжете себя любовью и пониманием с окружающими вас людьми. То же самое касается смерти.

Необходимо понимать, что жизнь каждого человека подходит к концу. Главное — меньше думать о трагедиях и утратах

Например, если вы размышляете о том, что с возрастом у вас будет все больше и больше морщин на лице, что вы становитесь менее привлекательным и что, возможно, у вас появится множество возрастных болезней, это скажется на вашем жизненном настрое.

Как смотреть на жизнь со светлой стороны и успешно противостоять стрессу? Научитесь этому на курсе «Антихрупкость».

Представляйте светлое будущее

Полезно готовиться к самому худшему и действовать по плану. То же самое касается последних лет жизни и непосредственно смерти. Возможно, вы накопили немного денег на пенсию, присмотрели жилье с минимальным количеством лестниц, следите за здоровьем и держите себя в хорошей форме. Ни в коем случае не думайте постоянно о болезнях и прочих бедах. Старайтесь размышлять о чем-то хорошем. Большинству пожилых людей нет никакого дела до мнения посторонних. Они более искренни, прямодушны и не боятся показать себя во всей красе.

Возросшая уверенность в себе позволяет им ближе сходиться с малознакомым человеком.

Только представьте, насколько ярче стала бы ваша жизнь, откажись вы от перфекционизма и меньше требуя от себя. Надежда всегда умирает последней, даже если оставшиеся мгновения жизни вы, обессилевший, проводите в больничной постели или в доме престарелых. Никогда не поздно проявить свои истинные чувства к окружающим. Порой так бывает даже легче, когда смерть дышит в спину и с лиц спадают маски.

Вы можете подготовиться к собственной смерти, время от времени задаваясь вопросами: «Каким меня запомнят после смерти? Что я увижу позади себя, подводя итог собственной жизни?» Это поможет расставить приоритеты на будущее.

Мы точно не знаем, что происходит в момент смерти и чего ожидать после нее, поэтому стоит думать о хорошем. Попробуйте вдохновиться воспоминаниями людей, чья жизнь висела на волоске. Есть немало книг, в которых люди делятся впечатлениями о клинической смерти. Большинство рассказывают о ярком свете, любви и гармонии.

Бессмысленно думать о смерти как о большой черной дыре. Это слишком сухо и бесчувственно, как мне кажется. Если же ваши представления о смерти вызывают у вас тягостные чувства, проявите фантазию, подключив все свои творческие способности, и вообразите себе приятное и красивое место.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Теории и практики

5 способов меньше думать (и пользоваться многочисленными преимуществами меньшего мышления)

меньше думать. Утверждение из двух слов, которое кажется достаточно простым для реализации, верно? Неправильный. Если вы чем-то похожи на меня, эти два слова часто кажутся почти невозможными воплотить в жизнь. Как можно меньше думать в мире, полном постоянной стимуляции и неопределенности?!

Но если вы научитесь меньше думать, вы обнаружите, что в вашей жизни больше места для роста и радости. И вместо того, чтобы чувствовать себя застрявшим в аналитическом параличе, вы сможете уверенно ориентироваться в приливах и отливах жизни с чувством всепоглощающего покоя.

Эта статья покажет вам, как перейти от чувства, застрявшего в рое жужжащих мыслей, к тому, как научиться использовать свои мысли для создания жизни, которую вы хотите.

Содержание

Что делать, если вы застряли в аналитическом параличе
5 способов меньше думать
- 1. Установите крайний срок
- 2. Делайте то, что вам нравится
- 3. Двигайтесь
- 2 4. Двигайтесь
- 2
- 2 себя в настоящий момент
- 5. Определите, чего вы боитесь
Подведение итогов

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш разум был ясным и сосредоточенным на настоящем моменте? Да, я тоже.

Однако, если честно, иногда у меня бывают короткие моменты, когда я чувствую себя ясным и полностью присутствующим. Но мне нужно приложить усилия, чтобы войти в это состояние.

И причина, по которой я стремлюсь проводить больше времени, не думая, заключается в том, что я знаю, что преимущества бесчисленны.

Исследования показывают, что если вы инвестируете в развитие навыка меньше думать, вы можете уменьшить стресс и предотвратить тревогу и депрессию. И что еще лучше, ясный ум позволит вам сосредоточиться на любой задаче, стоящей перед вами, вместо того, чтобы чувствовать себя отвлеченным и непродуктивным.

Всякий раз, когда я ловлю себя на том, что думаю на работе миллион мыслей одновременно, я понимаю, что действительно не могу хорошо выполнять свою работу. И люди могут почувствовать, когда вы теряетесь в своей голове. Таким образом, умение меньше думать оказалось неоценимым, поскольку помогло мне не только стать более продуктивным на работе, но и помогло мне не попасть в ловушку, которая иногда может сопровождать рабочую среду.

Что произойдет, если вы застряли в аналитическом параличе

Когда вы застрянете в цикле чрезмерного обдумывания, вы можете испытать то, что многие называют аналитическим параличом. Вы думаете, думаете, думаете и думаете еще немного. И, несмотря на все эти размышления, вы так и не приблизились к принятию решения или действию.

Исследование показало, что чем больше вы о чем-то думаете, тем меньше в итоге вы довольны своим выбором. Это должно прекратиться и заставить вас задаться вопросом, почему мы тратим так много времени на размышления.

Практически каждую пятницу вечером у меня случается паралич аналитического анализа, когда мы с мужем пытаемся решить, где поесть. Мы перечисляем множество вариантов и плюсы и минусы каждого. А через час мы голодны больше, чем когда-либо, и обычно все равно выбираем первый вариант.

5 способов меньше думать

Итак, если вы готовы ощутить свободу, которую дает отказ от аналитического паралича, попробуйте эти пять простых шагов!

1. Установите крайний срок

Если вы обнаружите, что слишком много думаете о чем-то и не можете просто отпустить это, пора поставить себе крайний срок.

Это может быть использовано как для больших, так и для малых решений, которые вы должны принять.

Помните приведенный выше пример о том, что мы с мужем тратим слишком много времени на то, чтобы проголодаться каждую пятницу вечером? Что ж, оказывается, решением было использовать таймер на наших телефонах.

Мы буквально поставили таймер на 5 минут. И к концу этих 5 минут мы должны прийти к выводу о том, где мы собираемся поесть вне дома или приготовить что-нибудь дома. И кому действительно хочется готовить в пятницу вечером после напряженной недели?

Этот метод также полезен для более важных решений, таких как выбор работы или решение о том, куда вы хотите переехать. Но я бы сказал, что место, где вы едите в пятницу вечером, потенциально может изменить вашу жизнь, если вы такой же заядлый гурман, как я.

2. Делайте то, что вам нравится

Иногда, чтобы вырваться из порочного круга чрезмерных размышлений, вам нужно отвлечься на занятие, которое доставляет вам удовольствие.

Когда я ловлю себя на том, что слишком много думаю, я выбираю занятие из этого списка, чтобы привести себя в лучшее состояние и на мгновение отпускаю:

Посмотреть фильм.
Позвоните другу, по которому вы скучаете.
Поиграй с моей собакой.
Нарисуй или раскрась.
Прочитать главу в книге.
Найдите и приготовьте новый рецепт выпечки.

Ваш список совершенно не похож на мой. Но если вы можете изменить свое внимание, вы можете обнаружить, что, когда вы возвращаетесь к тому, о чем вам нужно подумать, вы можете делать это более эффективно и менее подавляющим образом.

3. Двигайте своим телом

Если я думаю, что у меня кружится голова, я обнаруживаю, что движение моего тела обычно помогает.

Лично я выбираю: заняться скалолазанием или пробежаться на свежем воздухе, чтобы погреться на солнышке. Выполняя любое из этих действий, я вынужден попасть в настоящий момент.

И тогда мое подсознание — которое в любом случае лучше всего подходит для того, чтобы думать — может приступить к работе.

Я не могу сосчитать, сколько раз я использовал этот метод, чтобы выбраться из головы.

На самом деле не имеет значения, какую форму движения вы выберете. Это может быть йога, танец сальсы или покачивание большим пальцем ноги. Просто начните двигаться!

Никогда не бывает так, чтобы после того, как мое тело двигалось тем или иным образом, мой разум был ясным, и я чувствовал, что снова могу полностью дышать.

4. Заземлитесь в настоящем моменте

Когда вы читаете это высказывание, вы автоматически думаете о лысом парне, стоящем босиком в траве?

По какой-то причине мой мозг по умолчанию использует именно этот образ, когда я слышу фразу «заземление». Что это говорит обо мне, я не уверен. Вот лучшая статья, объясняющая, что значит быть заземленным.

И хотя я не против постоять босиком на улице, я лично заземляюсь, используя фразу. Моя фраза «проснись».

Я говорю эту фразу про себя, потому что она напоминает мне о том, что нужно проснуться от магии, которая есть в моей жизни, прямо здесь и прямо сейчас.

Эту фразу я сказала своему мужу и лучшему другу. Таким образом, когда они поймают, что я слишком зациклен на своих мыслях, они смогут сказать это. И точно так же, как собака Павлова, я настроил свою систему так, чтобы она присутствовала, когда я слышу эти два слова.

Вам не нужно выбирать фразу. Может быть, вы хотите присоединиться к лысому парню, стоящему в траве босиком, или, может быть, вы хотите использовать действие, например выпить чашку чая, чтобы заземлиться.

Все, что я знаю, это то, что возвращение к настоящему моменту поможет вам меньше думать.

5. Определите, чего вы боитесь

Если вы действительно чувствуете, что не можете перестать думать, возможно, вы просто избегаете реальной проблемы.

Часто мы чрезмерно анализируем ситуацию, потому что избегаем страха перед чем-то более глубоким.

Приведу пример. Когда разразился COVID, мы с мужем должны были принять решение о том, куда переехать.

У нас был довольно четкий выбор с самого начала, но мы просто приняли решение и начали жить своей счастливой жизнью? Конечно, нет.

Вместо этого мы были сосредоточены на всех плюсах и минусах и на том, что может пойти не так. Только когда мы оба обратились к своему страху потерять наших хороших друзей и нашему страху, что мы не сможем установить новые отношения из-за COVID, мы смогли принять решение.

Как только мы поняли, что проблема не в самом месте, а в том, что страх вызывает паралич нашего анализа, мы смогли столкнуться со страхом лицом к лицу и перестать думать о нем.

Мы переехали, и, как и большинство вещей в жизни, наши воображаемые страхи не стали реальностью.

Так что, если вы застряли в своих мыслях, попробуйте нырнуть глубже. Встретьтесь со своим страхом и обретите свободу от своих мыслей.

💡 Кстати, : Если вы хотите начать чувствовать себя лучше и продуктивнее, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-ступенчатую шпаргалку по психическому здоровью. 👇

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку по психологическому самообслуживанию!

Преодолевайте стресс и добивайтесь поставленных целей с помощью этих 10 мгновенных советов для вашего психического здоровья.

Подведение итогов

Если вам нравится носить свою мыслящую кепку, пока коровы не вернутся домой, пожалуйста, будьте моим гостем. Но если вы хотите снять его и испытать вес, который поднимается, когда вы меньше думаете, тогда следуйте шагам, изложенным в этой статье. Итак, давайте возьмем это утверждение из двух слов и сделаем из него мантру из четырех слов: меньше думай, больше живи.

Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы знаете, как меньше думать? Или вы хотите поделиться собственным советом, который помог вам меньше думать? Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже!

Эшли Кайзер Писатель

Физиотерапевт, писатель и любитель активного отдыха из Аризоны. Самопровозглашенный наркоман темного шоколада и постоянный адреналиновый наркоман. Одержима своей собакой и в зависимости от дня мой муж тоже.

6 способов меньше думать + больше чувствовать

13 декабря 2013 г. 19 марта 2016 г.

Временами я могу быть невероятно любопытным, интроспективным и аналитическим. Мне нравится прокручивать идеи и концепции в голове, чтобы придать смысл вещам.

Когда в моей жизни возникает что-то, что бросает мне вызов, я люблю знать почему . Чтобы изучить его. Погрузитесь в него глубоко. Думаю об этом.

Когда я могу делать это с чувством легкости и отрешенности, это может быть прекрасным процессом реализации, прозрений и глубокой ясности. Я позволяю мыслям и чувствам, которые испытываю, развиваться, менять форму и становиться яснее, когда я обдумываю их и даю им пространство.

Иногда это качество вызывает у меня некоторые затруднения.

Мышление тяготит нас

Иногда мой разум хватается за эти мысли, истории и эмоции вокруг них и крепко цепляется за них. Он зацикливается на том, почему что-то происходит именно так, а не иначе. Я застреваю в чрезмерном размышлении.

Принимая решения, я слишком много думаю в отчаянной надежде сделать правильный выбор. При решении проблем я ищу и ищу ответ, и мой разум бесконечно перебирает все возможности.

Жизнь становится серьезной. Я ловлю себя на том, что хмурюсь и ломаю голову над глубокими понятиями. Я ухожу и думаю.

Я так глубоко погружаюсь в концепцию, что теряюсь в ней и оказываюсь на тропе бесполезных размышлений.

Недавно я понял, что даю своему разуму гораздо больше силы, чем ему нужно. Я сильно от этого завишу. Я полагаюсь на переработанную мудрость.

Итак, как мы можем облегчить умственную нагрузку? Как мы можем отвлечь наше внимание от мышления и сосредоточить его больше на чувствах?

1. Будьте светлы в своих мыслях

Речь идет не о полном отключении нашего ума или отчаянных попытках подавить любые возникающие мысли. Скорее, давайте просто попрактикуемся в том, чтобы относиться к ним легко. Давайте сохраним наше размышление о концепциях любопытным и игривым.

Нам не нужно быть нашими мыслями, вместо этого мы можем быть их наблюдателями.

Мы можем немного отвлечься от происходящего. Мы также не должны верить своим мыслям. Мы должны помнить, что мы можем выбирать, в какие из них мы хотим верить, основываясь на том, как они к нам относятся.

2. Принять, а не сопротивляться

Наш разум любит навешивать ярлыки на что-то плохое или неправильное, а затем пытаться это исправить. Мы создаем проблемы, которых даже не существует. Все наши чрезмерные размышления на самом деле делают что-то еще хуже.

Итак, давайте просто примем все, что происходит.

Нам не нужно обозначать это как положительный или отрицательный опыт, давайте просто позволим ему быть. Когда мы делаем это, мы смягчаемся. Груз, который мы несем, пытаясь во всем этом разобраться, тает.

Когда не с чем бороться и мы спокойно относимся к происходящему, наша энергия естественным образом переключается в более светлое, радостное пространство.

3. Осознавайте, когда ваши мысли уводят вас от настоящего

Обратите внимание, когда ваш разум перенес вас по садовой дорожке бог знает куда. Обратите внимание, когда вы теряетесь в стране грез, а не присутствуете. Здесь. Бодрствующий.

О чем вообще нам нужно думать? Конечно, если мы сталкиваемся с вызовом, проблемой или проблемой, мы просто решаем ее тут и там, основываясь на том, что мы считаем правильным в данный момент.

Нужно ли нам тратить дни, недели, а иногда и месяцы, обдумывая это и пытаясь внести ясность в груду путаницы?

Я учусь этому.

4. Верните сердцу ответственность

Мышление удерживает нас в тупике и не позволяет нам погрузиться в единственное драгоценное пространство, в котором мы должны быть, чтобы обрести ясность, к которой мы стремимся, – в наше сердце.

Конечно, наш разум ценен. Но давайте сделаем его слугой моего сердца, а не капитаном всего корабля.

Когда мы принимаем это решение, мы отвлекаем наше внимание от нашего беспокойного ума и направляем его глубоко и мощно на то место, которое имеет значение. Наше сердце. И мы позволяем этой нежной, любящей мудрости вести нас мгновение за мгновением по драгоценному жизненному опыту.

5. Пусть ваши чувства будут вашим проводником

Когда мы живем сердцем, мы позволяем нашим внутренним чувствам, ощущениям и знаниям быть нашим проводником. Нам не нужно думать о вещах, нам нужно просто чувствовать их.

Когда мы хотим принять решение или сделать новый шаг, мы чувствуем это. Мы исследуем, что происходит в нашем теле вокруг него. Мы замечаем, как это заставляет нас чувствовать. Мы погружаемся в свое тело и позволяем мудрости нашего сердца говорить с нами через наши чувства.

Не знаете, как это сделать? Посетите мой семинар «Жить жизнью, движимой сердцем» , где вы узнаете о мощном процессе соединения своего сердечного пространства, услышите его мудрость и узнаете, какие шаги вы можете предпринять, чтобы жить тем, что вы любите. Возьмите свою копию здесь.