как научиться спать меньше и начать высыпаться
Знакомо ли вам состояние, когда спите, кажется много, но просыпаетесь с ощущением, что не выспались? Чувство, когда жизнь, как борьба со сном? В этой статье вы узнаете методы, которые помогут вам наладить сон и начать высыпаться. Их можно назвать модно — «слипхакинг».
Режим сна
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Но, это не совсем действенно, ведь часто в течение недели у нас разный график занятости, разные по эмоциональной насыщенности дни и в разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому сложно требовать от организма постоянства.
Чтобы
изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли —
проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень
сонным — ложитесь спать. Поздравляем, вы жаворонок.
Не забудьте поставить
будильник на шесть утра на следующий день.
Питание
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Кофеин и алкоголь
Избегайте
всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола,
шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это
желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется, можно выпить травяной чай перед сном. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Не рекомендуется пить алкоголь, он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.
Тренировки
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Лучше всего
тренироваться утром: это бодрит. Кроме
того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь,
то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы
просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо
лучше.
И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ
Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
Спальня
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Рекомендуется
проветривать комнату перед сном. Причина — углекислый газ, который скапливается
в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа
становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым
газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого плотно зашторивайте окна осенью, зимой и весной. Летом можно пожертвовать темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо, в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию будильника, а под лучи солнца.
Будильник
Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь. Чтобы определить фазу быстрого сна существует множество различных приложений для телефона. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.
Экран смартфона и компьютера
За 30 минут до сна старайтесь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
Если утро
начинать с экрана смартфона, Вам будет гораздо проще проснуться.
Прочитайте
свежие новости, пролистайте ленту в соцсетях и т.д. Свет, попадающий в глаза
после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от
типичного «ну ещё десять минут».
Прогулка перед сном
На крепкий сон очень положительно влияет прогулка перед сном. И помните, что прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов. После прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.
Дневной сон
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.
Бороться с
этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь
не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут.
- Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
- Желательно отгородить себя от окружающего света и звука.
- Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Эти рекомендации помогут сделать ваш сон качественнее, избавят вас от нервов, когда в очередной раз вы не смогли бы уснуть или проснуться и положительно повлияют на ваше здоровье!
TreningClub.by
Подпишитесь на наш канал на YouTube. Там много полезных видео!
А чтобы не пропускать новые публикации — используйте наш Telegram-канал.
Как научиться высыпаться | MAXIM
Лайфстайл
Хочешь хорошо выспаться? Читай нашу любимую рубрику «Легко!» — уснешь на втором абзаце.
(Раскрываем тайну: все именно так и задумывалось.)
8
Для начала запомни несколько общих правил
Если ты спишь меньше трех часов в сутки (ну а чего ты хотел? Сам сказал: «Давай оставим ребенка»), выспаться не получится в принципе. Это закон.
Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу — редчайшее психическое заболевание — и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.
Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.
В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.
Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки.
Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.
Включать ночник
Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, — это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если от света нельзя защититься шторами или пультами, спи в повязке для глаз.
Читай также
Завтракать при включенном зомбоящике
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции), иначе запустится механизм охранительного торможения и ты еще долго не сможешь раскачаться.
Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна.
Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.
Сдерживать слезы
Со слезами выводятся излишки кортизола — стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.
Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром — предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.
Читай также
Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток.
Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.
Смотреть порно вечером
В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.
Возьми за правило
Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником на axborussia.ru, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).
Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки — не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.
Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.
Спать после обеда
Раздельный сон — хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.
Открывать окна
Оптимальная температура воздуха в спальне — 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре.
Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.
Засыпать ритуально
Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.
Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами — бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, — тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!
Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье.
Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо бога).
Могу ли я приучить свой организм спать меньше?
Наше общество склонно восхищаться теми, кто отказывается ложиться спать. Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Маргарет Тэтчер — всем, кому, как известно, требовалось всего пару часов в сутки — часто приводят в качестве примеров того, как отказ от сна может привести к повышению производительности.
Но правда в том, что если вы не можете рисовать, как Да Винчи, вы мало что можете сказать о том, сколько сна нужно вашему телу. Это заложено биологически. Рекомендуется от семи до восьми часов в сутки, а в течение 9От 7 до 99 процентов населения, регулярно получающего менее шести лет, будут мешать вашей способности эффективно функционировать. Все еще любопытно? Вот что происходит с вашим телом, когда вы не можете уснуть.
Другие от 1 до 3 процентов этого исследования? Это так называемые «короткие спящие люди», оснащенные мутировавшим геном под названием hDEC2, который позволяет их телу получать необходимый отдых всего за несколько часов между простынями каждую ночь.
Вы, наверное, встречали одного. Они, как правило, худощавые, оптимистичные, энергичные. Они безжалостны. Откровенно говоря, они утомительны.
Лучшие советы, которые помогут приучить организм спать меньше
Для тех из нас, кто генетически не предрасположен к тому, чтобы обходиться маленькими порциями, есть способ каждый день выкраивать час или два, говорит профессор Джим Хорн. , невролог сна в Университете Лафборо. Почти каждый может сократить необходимое количество сна до шести часов в сутки, используя следующий план.
1. Во-первых, устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, независимо от того, будний это день или выходной. Вставать в одно и то же время каждый день — ключ 9.0018
2. В течение первой недели отложите время отхода ко сну на 20 минут
3. Во вторую неделю отложите его на 40 минут
4.
На третью неделю отложите это на час
5. Продолжайте уменьшать дозу с шагом в 20 минут, пока не будете спать шесть часов в сутки
laflor//Getty Images
Better You BetterYou Магниевое масло Goodnight Spray — 100 мл
Лучше ты BetterYou Спрей с магниевым маслом на ночь — 100 мл
Теперь скидка 39%
8 фунтов стерлингов на Amazon
После этого вы отправитесь в мрачное царство различных протоколов полифазного сна. Самый популярный из них, получивший название «Everyman», рекомендует спать три часа рано утром, а также три 20-минутных сна через равные промежутки в течение дня.
Далее идет «Сверхчеловек», который полагается на шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в течение дня. Некоторые клянутся этим. Большинство зомбируют себя, пытаясь заставить свое тело адаптироваться.
Мы считаем, что лучше всего отсидеть семь часов и выпить еще кофе.
Хотите знать, как меньше спать? Попробуйте эти советы (временно)
Вы когда-нибудь мечтали научиться меньше спать? Если вы похожи на большинство людей, ответ прост: да. Графики, навязанные извне, часто могут оставлять нам недостаточно времени для сна в конце дня. Если желание знать, как меньше спать, вполне понятно, то приучить себя к этому невозможно, а заставлять себя делать это регулярно опасно для здоровья.
Хотя у всех разные потребности во сне (ваша индивидуальная потребность во сне определяется генетически, как и ваш рост), взрослым в среднем требуется чуть более восьми часов сна каждую ночь, причем большинству из нас требуется от 7,5 до 9 часов. Короткий сон или недостаточное количество сна по сравнению с вашими индивидуальными потребностями иногда неизбежны. Отслеживание вашего дефицита сна — общее количество пропущенных часов сна по сравнению с вашими личными потребностями за последние 14 дней — и стремление удерживать его менее 5 часов даст вам больше гибкости в те дни, когда вы действительно недосыпаете.
Независимо от того, знаете ли вы, что не выспитесь, стремитесь выспаться всю ночь или пытаетесь наверстать упущенное, важно, чтобы все часы сна были как можно более спокойными. . Тем не менее, будьте осторожны, просматривая советы в Интернете, так как существует множество рекомендуемых «лайфхаков для сна», которые не имеют научной поддержки и даже могут быть опасными.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему иногда кажется, что мы спим слишком много, почему непродолжительный сон является проблемой, как спать меньше (в течение коротких периодов времени) и почему вы не можете «взломать» свой способ навсегда короче сон.
Вы слишком много спите?Иногда, проспав дольше, чем предполагалось, вы можете подумать, не слишком ли много спите. На самом деле, гораздо более вероятно, что вы недостаточно спите. Если вы действительно задаетесь вопросом, как спать меньше, это может быть по одной из следующих двух причин:
- Вы думаете, что вам нужно спать меньше, чем на самом деле.
- Ваше тело спит больше, чем, по вашему мнению, должно, чтобы компенсировать пропущенный сон (то есть накопленный недосып).
Как мы уже упоминали, у каждого есть уникальная потребность во сне. Возможно, вашему партнеру нужно всего 7,5 часов сна, а вам нужно спать 9 часов. Это может заставить вас думать, что вы спите слишком много, хотя на самом деле вы спите нужное вам количество.
Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, у вас накапливается дефицит сна. Ваше тело хочет оставаться сбалансированным, поэтому, если вы недосыпаете относительно своей потребности во сне, вы можете обнаружить, что спите дольше, чем обычно, поскольку ваше тело пытается компенсировать потерянный сон.
Почему короткий сон — это проблема? Существует два типа потери сна: острая и хроническая. Острая потеря сна относится к вашему текущему дефициту сна, в то время как хроническая потеря сна представляет собой длительный период лишения сна, длящийся месяцы или годы.
Вы, вероятно, уже знаете, что лишение сна связано с целым рядом проблем со здоровьем. Фактически, исследования показывают сильную связь между хроническим недосыпанием и повышенным риском развития других хронических заболеваний. Это делает хроническую потерю сна серьезной проблемой.
Острая потеря сна также связана с негативными когнитивными и эмоциональными последствиями, а также с повышенным риском проблем со здоровьем. Даже одна ночь недосыпа может повредить мозг. Это связано с тем, что мозг имеет метаболическую «скорость рециркуляции» около 16 часов, поэтому, когда вы не ложитесь спать более 16 часов подряд, ваш мозг не работает оптимально.
На самом деле, последствия острой потери сна очень похожи на легкие повреждения головного мозга. Недавнее исследование, проведенное штатом Огайо, показало, что у спортсменов с потерей сна проявляются симптомы, похожие на симптомы сотрясения мозга. Более того, участники, лишенные сна, сообщали о еще худшем настроении и большей потере внимания и скорости обработки информации, чем участники после сотрясения мозга, которые выспались.
Еще один способ взглянуть на это — через значительный объем исследований, которые показывают, что последствия лишения сна эквивалентны нахождению под воздействием алкоголя. После 18 часов без сна у вас будут такие же когнитивные нарушения, как и у человека с уровнем алкоголя в крови (BAC) 0,05%. После 24 часов без сна ваши когнитивные нарушения будут такими же, как у кого-то с BAC 0,1%, что выше допустимого предела по всем показателям.
Даже если вы никогда не будете спать всю ночь, вы все равно можете испытать тот же эффект, просто пропустив один час сна в течение 10 ночей подряд. Это может показаться удивительным, так как легко думать, что «всего один час» не имеет большого значения, но они быстро накапливаются. И делают они это «молча». Когда тянешь всю ночь, негативные последствия ощущаются остро. Но вы можете меньше осознавать, что негативные эффекты накапливаются, когда вы регулярно сокращаете час сна каждую ночь. Вот почему так важно контролировать свой дефицит сна.
Хотя все мы время от времени сталкиваемся с острой потерей сна, вы можете обратиться за медицинской помощью, если ваша потеря сна носит хронический характер, так как это может быть симптомом расстройства сна. Недостаток сна также связан с некоторыми проблемами со здоровьем, включая болезни сердца и высокое кровяное давление, и может быть побочным эффектом некоторых лекарств. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, если вы считаете, что у вас есть одно или несколько из этих заболеваний.
Как меньше спать (когда это необходимо) Приложение RISE каждый день показывает ваш уникальный энергетический график и предлагает подходящие занятия для пиков и спадов. Хотя лучше регулярно удовлетворять потребность во сне, обстоятельства, не зависящие от вас, иногда могут помешать вам выспаться. Обычные переживания, такие как ранний рейс или поздняя ночная прогулка с последующей утренней встречей, часто мешают нам хорошо выспаться. В таких случаях вы можете использовать эти советы, чтобы получить максимальную отдачу от меньшего количества часов сна.
Возможно, лучший способ иногда меньше спать — а не меньше спать большую часть времени. Ваша потребность во сне выше, когда вы недосыпаете, поэтому поддержание дефицита сна на низком уровне (менее пяти часов) позволит вам действовать более стратегически в тех случаях, когда необходим короткий сон, быстрее восстанавливаться после ночи с плохим сном и поддерживать более высокий уровень энергии, несмотря на удар. Приложение RISE показывает ваш дефицит сна, поэтому, когда вы плохо спите ночью, вы можете составить план погашения долга, выспавшись больше, чем обычно, с помощью некоторых советов в следующем разделе.
Своевременный сон в течение дня Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть после ночи, когда не выспались, вздремнуть может быть хорошим способом увеличить общее количество часов сна. сон и уменьшить дефицит сна. Хотя лучше всего спать ночью, дневной сон может облегчить чрезмерную сонливость, особенно когда ваш общий дефицит сна превышает пять часов.
При планировании сна важны как продолжительность, так и время суток. Сохраняйте продолжительность дневного сна между 10 и 9 часами.0 минут. Энергичный сон продолжительностью 10-20 минут полезен для поддержания бодрости и уверенности в себе, а 40-90-минутный сон полезен для ваших навыков планирования, организации и анализа. Тем не менее, после продолжительного сна вы можете чувствовать себя более вялым.
Лучше вздремнуть во время послеобеденного купания, так вы будете лучше подготовлены ко сну. Кроме того, это убережет вас от слишком позднего сна днем, что может снять слишком большое напряжение сна и затруднить засыпание перед сном. (Сон продолжительностью более 90 минут также может иметь такой эффект.)
Приложение RISE сообщит вам точное время послеобеденного купания на основе данных о вашем сне и других входных данных, таких как активность или упражнения, которые вы можете использовать, чтобы определить лучшее время для вашего вздремнуть
Настройте свой день в соответствии со своим энергетическим графиком Бодрствование при значительной потере сна может показаться пыткой.
Тем не менее, согласование вашего графика с вашим циркадным ритмом позволит вам воспользоваться пиками энергии, чтобы вы могли выполнять сложные задачи, несмотря на чрезмерную сонливость.
Эти пики — идеальное время для выполнения сложной работы, решения задачи, которую вы обычно откладываете, или важного, эмоционального разговора с любимым человеком. В условиях низкой энергии даже важнее, чем обычно, не растрачивать свои пики на административную работу или деятельность, которая лучше подходит для спада.
Это подводит нас к вашему падению энергии, которое также следует использовать стратегически. Во время дневного отдыха выполняйте простые повторяющиеся задачи на работе, вздремните и/или прогуляйтесь или выполните тренировку с низкой интенсивностью. Последние действия помогут повысить вашу энергию, несмотря на то, что ваш общий энергетический потенциал уменьшился из-за недостатка сна.
По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваша энергия снова падает, поэтому вы должны следовать сигналу своего тела и делать вечернюю передышку, которая поможет подготовить ваш разум и тело ко сну.
Используйте это время для легкого чтения, медитации или даже теплой ванны или душа.
Приложение RISE сообщит вам точное время пиков и спадов вашей энергии в часы бодрствования. Это позволяет вам воспользоваться ими и соответствующим образом спланировать свой день, что особенно важно при бессоннице. Кроме того, приложение RISE теперь имеет интеграцию с календарем, чтобы помочь вам сопоставить ваши запланированные ежедневные действия с вашими естественными колебаниями энергии в течение дня.
Будьте бдительны в отношении гигиены снаРазличные привычки сна, известные под общим названием «гигиена сна», влияют на вашу способность засыпать и спать, что важно для удовлетворения ваших потребностей во сне и, в свою очередь, для получения энергии в течение дня. Поддержание хорошей гигиены сна помогает вам получить более естественный сон, а также позволяет быстрее восстанавливаться, когда вы теряете сон.
Имейте в виду, что на гигиену вашего сна влияет вся ваша повседневная деятельность, поэтому речь идет не только о том, какой режим отхода ко сну позволяет вам расслабиться (хотя это тоже важно), но и о выборе, который вы делаете в течение дня.
Вот несколько примеров соблюдения правил гигиены сна:
- Первым делом утром выходите на солнечный свет, чтобы сбросить циркадный ритм и повысить бодрствование.
- Ограничьте воздействие синего света вечером или носите очки, блокирующие синий свет.
- Создайте здоровую среду для сна: прохладную, темную и тихую.
- Придерживайтесь относительно последовательного графика сна, стремясь просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день.
Также старайтесь не заниматься самолечением снотворным ночью или кофеином слишком поздно днем. Потребление кофеина, чтобы компенсировать плохой сон, может быть заманчивым, но это может создать порочный круг зависимости от кофеина и дефицита сна. Этот стимулятор, вызывающий сильную зависимость, нарушает ваши внутренние часы, блокируя рецепторы аденозина (сонного давления), заставляя вас бодрствовать дольше и, таким образом, еще больше завися от него на следующий день.
Старайтесь избегать потребления кофеина после вашего уникального времени отсечки. Приложение RISE сообщит вам точное время отключения каждый день.
Помните, ошибиться — это нормально. Будьте терпеливы к себе, если вы работаете над изменением своих привычек. Выработка привычки требует времени и не является быстрым решением.
Почему вы не можете «взломать» свой способ меньше спатьЖелание спать меньше вполне понятно. При кажущихся бесконечными списках дел, рабочих обязанностях и других внешних требованиях время, потраченное на сон, может показаться непродуктивным.
Однако сон имеет решающее значение для вашей продуктивности. Возможно, вы замечали, что становитесь все менее и менее сосредоточенным, когда пытаетесь не ложиться спать допоздна, чтобы выполнить дополнительную работу. Вы даже можете испытывать трудности с вспоминанием слов, когда они все чаще срываются с языка. Необходимый сон — это то, что позволяет вам делать все, что вам нужно, в меру своих возможностей.
В конце концов, это ваша «потребность» во сне; ваше тело требует этого по какой-то причине.
Хотя некоторые люди утверждают, что можно приучить себя меньше спать, это не подтверждается никакими научными данными. Вместо этого множество фактов свидетельствует о том, что люди, которые регулярно спят меньше, чем им нужно, рискуют получить почти бесконечный список когнитивных, эмоциональных и физических проблем со здоровьем.
Одна из причин, по которой некоторые люди убеждены в том, что они могут «взломать» свой сон, заключается в том, что человеческий мозг очень быстро, в субъективном смысле, адаптируется к недосыпанию. Мы склонны переоценивать то, насколько хорошо мы выполняем различные задачи, когда лишены сна, в то время как объективно страдает наша производительность по всем направлениям.
Вы, возможно, слышали о методе сверхчеловека. Это форма полифазного сна (сон состоит более чем из двух сегментов каждый день), предположительно заменяющая ночной сон шестью 20-минутными дневными снами.
Это дает вам жалкие два часа сна в день и, разумеется, значительно мешает вашим циклам сна. Попытка сделать это, мягко говоря, опасна.
На самом деле полифазный сон не рекомендуется ни в каком виде. Он игнорирует циркадные ритмы и энергетические колебания, навязывая повторный дневной сон, и, скорее всего, не даст вам достаточного количества сна для ваших индивидуальных потребностей.
Когда вы сталкиваетесь с отчетами об исследованиях сна, имейте в виду, что в новостных статьях научные результаты часто преувеличивают для получения драматического эффекта. Сами фактические исследования, как правило, дают более скромные выводы. Также могут быть исследования с небольшими размерами выборки или чрезмерная зависимость от данных, предоставленных самими исследователями. Когда участники самостоятельно сообщают, насколько хорошо они спали или сколько, это редко бывает точной картиной, поскольку люди обычно переоценивают, сколько они на самом деле спали. Поэтому, когда вы видите результаты исследования сна в новостях, используйте здравый смысл и по возможности обращайтесь к первоисточнику.
В конечном счете, невозможно заставить ваше тело меньше спать. Единственный верный «лайфхак» — это хорошая гигиена сна, чтобы вы могли устранить общие препятствия, которые сами себе создали, на пути к удовлетворению своей потребности во сне и получить здоровый, естественный сон.
Используйте приложение RISE, чтобы начать удовлетворять свои потребности во сне Приложение RISE ежедневно уведомляет вас о начале мелатонинового окна.У вас наверняка есть веские причины хотеть узнать, как меньше спать. К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою потребность во сне, а если вы не справитесь со сном, вы только уменьшите свою способность делать все, что хотите (не говоря уже о том, что подорвете свое физическое и эмоциональное здоровье в ближайшем будущем). длительный срок). К счастью, приложение RISE поможет вам изучить режим сна и использовать его в своих интересах для создания более здорового графика сна.
Чтобы начать удовлетворять свои потребности во сне, используйте приложение, чтобы проверять свое окно мелатонина каждый день и планируйте ложиться спать в течение прогнозируемого диапазона.