Как научиться не бояться людей: 10 упражнений, которые помогут побороть страх общения

10 упражнений, которые помогут побороть страх общения

20 сентября 2021 Отношения

Будьте готовы к тому, что вам придётся завести новые знакомства.

Прочтите стихи перед публикой

Один из способов побороть робость и страх перед общением с людьми — выйти на публику. Заучите короткое стихотворение (перепишите на бумагу, сохраните в заметки в смартфоне, если совсем страшно) и прочтите его.

Сначала сделайте это перед друзьями и родными, потом попробуйте выйти на улицу и выступить перед незнакомцами. Читайте выразительно, не опуская голову вниз. Так, чтобы вас слышали. Возьмите с собой друга, пусть будет вашей группой поддержки.

Вы заметите, что многие люди улыбнутся, а кто-то остановится послушать. Остальные просто не обратят на вас внимание — так стоит ли переживать?

Если страх в том, что окружающие замечают все мелкие недостатки, он неоправдан. Вы замечаете в себе гораздо больше, чем другие.

Примерьте на себя другой образ

У вас есть любимый герой из фильма или книги, который без проблем общается с людьми? Перевоплотитесь в него на один день. Станьте актёром и выйдите из своего амплуа.

Это сложно, но представьте, что вам просто нужно сыграть эту роль. Чтобы было легче, размышляйте так: «Даже если кто-то подумает что-то нехорошее, это будет относиться не ко мне, а к моему образу».

Подойдите к незнакомым людям с просьбой или вопросом

Сходите в торговый центр или другое многолюдное место и поставьте перед собой задачу: подойти к 20 людям с интервалом в три минуты и спросить, например, сколько сейчас времени. Простой вопрос, на который вам ответит любой человек.

Можете попробовать что-то более сложное в следующий раз. Например, попросите помочь застегнуть вам цепочку на шее или сфотографировать вас для друга, который живёт в другой стране. Вы удивитесь, сколько людей будут рады вам помочь.

Но не забывайте, что вам не нужна дополнительная порция стресса. Если вы не можете подойти к человеку дольше нескольких минут, переключитесь на что-нибудь другое, но не бросайте затею.

Пройдитесь немного и вернитесь к упражнению. С каждым новым человеком вам будет всё проще его выполнять.

Посетите многолюдное мероприятие

Сходите на концерт музыкального исполнителя (желательно, чтобы артист был вам интересен). Танцуйте, угощайте поклонников вашего кумира напитками и заводите новые знакомства. Это гораздо проще, если уже есть тема для разговора и общие интересы.

Здоровайтесь с незнакомыми людьми

Желайте доброго утра, когда идёте за кофе перед работой. Узнавайте, как прошёл день у кассира вашего магазина, если вечером зашли за продуктами.

Если с этим проблем нет, попробуйте поздороваться с кем-нибудь из прохожих. Вероятнее всего, вам ответят приветствием в ответ: вдруг вы обознались? А для вас это маленький шаг на пути к преодолению страха.

Сделайте абсурдную на ваш взгляд вещь

Если вы боитесь выглядеть глупо, потому что скажете или сделаете что-то не то, попробуйте совершить это специально.

Из самого простого — наденьте разные носки. И пусть это всем будет видно. Сказать или сделать что-то заведомо глупое осознанно уже сложнее. Определитесь, что кажется вам несуразным, подберите подходящее место и время и сделайте. Только помните, что всё должно быть в рамках закона.

Знакомьтесь сами

Поставьте перед собой цель: познакомиться с пятью людьми за вечер. Зайдите в бар, сходите на выставку или в музей и заведите беседу с кем-нибудь.

Можете заранее заготовить план разговора. Если это выставка, задача становится ещё проще: поделитесь своими впечатлениями и узнайте, что думает собеседник.

Опять же, лишний стресс вам не нужен. Если вам обычно неловко прерывать беседу (хотя вы этого хотите), поставьте временные рамки. Пусть это будет пять минут, после которых вы твёрдо, но вежливо скажете собеседнику: «Было приятно познакомиться, но мне пора. Спасибо за уделённое время».

Продумывайте варианты развития событий

Вы уже представляли самое приятное, что случалось с вами. Теперь нужно подумать об обратном.

Вспомните самую стрессовую и тяжёлую ситуацию вашей жизни, связанную с коммуникацией. Например, неудачное публичное выступление. А теперь представьте, что бы вы сделали, чтобы спасти ситуацию, если вернулись бы в прошлое.

Это упражнение поможет подготовиться к предстоящему важному событию. Продумайте разные варианты: что может пойти не так, какие трудности поджидают. Вспомните всё, что делали раньше, чтобы учесть ошибки и не совершать их в будущем.

Делайте комплименты

Говорите людям приятные вещи. Если вы увидели кого-то в красивом свитере, сделайте комплимент и узнайте, например, где такой можно купить. Человеку будет приятно, а вы поймёте, что завести разговор не так уж сложно.

Если ваш коллега сделал новую причёску, дайте ему знать, что заметили. Похвалите мастера, если вам на самом деле понравилось, но не переусердствуйте. Грубая лесть всегда очевидна, поэтому будьте искренни.

Репетируйте перед зеркалом

Встаньте перед зеркалом и отрепетируйте предстоящий диалог. Важно следить за эмоциями и языком тела. Улыбайтесь, будьте собой и наблюдайте за тем, что делаете.

Практикуйтесь ежедневно по несколько раз, пока не увидите в своих действиях уверенность. Для примера посмотрите выступления публичных людей: как они говорят, жестикулируют и ведут себя в целом.

Бояться — нормально. Однако побороть страх можно, если вы этого хотите. В сложных ситуациях всегда лучше обратиться к психологу, но если вы уверены, что справитесь сами, попробуйте и нацельтесь на успех. Всё получится.

Читайте также 🧐

• 12 способов избавиться от лишнего: мыслей, страхов, килограммов и вещей
• Как преодолеть страх неудачи и начать двигаться к своей цели
• 4 шага для избавления от стыда и страха

Страх общения с людьми: причины появления

15 апреля 2022

15. 04

6 минут

6 мин.

59854

32

3

Обновлено: 16 января 2023

Обновлено 16.01

Социофобия —  в психологии подразумевается страх общения с людьми. Патология негативно влияет на качество жизни человека. Он не может высказать свое мнение, отстоять точку зрения, выразить чувства. Несколько простых упражнений и советов психолога помогут преодолеть боязнь разговаривать с людьми.

Содержание статьи

1. Причины проблемы
2. Основные проявления
3. Как побороть страх общения
4. Психотерапия в лечении
5. Частые вопросы
6. Заключение эксперта

Причины проблемы

Чтобы избавиться от этой фобии, необходимо разобраться в причинах ее появления.

Люди, которые боятся общаться, опасаются всего, что связано с социумом. Это разговоры с незнакомыми, внимание и взгляды прохожих, публичные выступления, общественные мероприятия.

Социофобы не любят находиться в центре внимания, они постоянно испытывают страх сказать какую-то глупость, думают, что их поймут неправильно.

Причины проблемы могут скрываться в:

• гиперопеке родителей;
• боязни говорить с незнакомыми людьми у отца, матери, других близких родственников;
• строгом воспитании, наказания, частая критика родителей;
• негативном опыте выступления;
• дефектах речи;
• неумении начать разговор;
• скудном словарном запасе;
• замкнутости, стеснительности, заниженной самооценки, вызванной деструктивным воспитанием;
• неумением доверять людям.

В основе боязни общения лежит воспитание. Дети сознательно и неосознанно копируют стиль поведения и образ мышления своих родителей. Проблема в общении часто возникает у ребенка, но которого взрослые перекладывали свои проблемы и подавленные потребности.

Основные проявления

Распознать страх общения у себя или близкого человека несложно, существуют характерные симптомы:

1. Стеснительность, робость, застенчивость. Эти качества не позволяют выражать свою позицию, отстаивать мнение, препятствуют самореализации и развитию сильных личностных качеств.
2. Отгороженность от всех. Человек изолирует себя на бессознательном уровне. Из-за чего ему кажется, что он одинок, никто не может ему помочь. Он перестает надеяться на помощь окружающих, всячески дает понять, что не доверяет миру и не желает ни с кем контактировать. Считает себя жертвой, перестает бороться.
3. Чувство собственной исключительности. Люди, которые боятся общаться, постоянно думают, что их несправедливо обижают, не понимают, считают себя непризнанными гениями. Они не желают анализировать собственные поступки и действия, во всем обвиняют окружающих.
4. Заниженная самооценка. Нежелание понять, что и у него есть сильные стороны и положительные качества. Такие люди не развивают свои таланты и способности, они всецело сосредоточены только на недостатках.
5. Избегание социальных контактов. Социофобы могут неделями не выходить из дома, всячески сторонятся людей. В ответ окружающие начинают воспринимать такую личность как не совсем нормального.
6. Страх перед выступлением на публике.

Социальная фобия проявляется не только в боязни разговоров с людьми. Наблюдаются и внешние признаки патологического состояния. Покраснение лица, обильное потоотделение, тремор рук. Беспокоят приступы тошноты и частые позывы к мочеиспусканию, ощущение кома в горле при попытке завести беседу.

Как побороть страх общения — советы психолога

Чтобы перебороть эту фобию, необходимо устранить зависимость от чужого мнения, прекратить думать о том, что с вами что-то не так и другие люди плохо о вас думают.

Старайтесь вести себя естественно пусть окружающие думают и говорят то, что хотят — для вас это не имеет никакого значения. Сознательно ловите момент, когда возникает приступ самобичевания и сразу его подавляйте. Вы можете контролировать собственные мысли и поступки.

В борьбе со страхом общения не все получается быстро и гладко. Но не стоит опускать руки после неудач. Устранение фобий — это тяжелая работа над собой, но усилия окупятся с лихвой. Чтобы научиться не бояться разговаривать с людьми, необходимо:

1. Убрать зажатость. Не бойтесь смотреть в глаза, говорите медленно, не бойтесь, что вас могут перебить. Во время разговора спина должна быть ровной, движения плавными и размеренными. Не скрещивайте руки и ноги
2. Обманите мышление при помощи языка тела. Чтобы почувствовать уверенность, нужно вести себя уверенно. Это правило действует и в обратную сторону. Если вам страшно разговаривать, ваше тело вас выдаст.
3. Прокрутите в голове самый худший вариант общения с собеседником.
   Даже если он подумает, что вы неинтересный и глупый собеседник, в вашей жизни ничего не изменится. Вы не обязаны нравиться всем.
4. Найдите вдохновляющую цель. Это поможет вам противостоять страху, отодвинуть мнение окружающих на второй план, стать спокойнее.
5. Выходите из зоны комфорта. Перестаньте общаться только с такими же застенчивыми людьми на форумах, не бойтесь живого общения. Чаще посещайте общественные мероприятия, наблюдайте, как ведут себя уверенные люди, вступайте с ними в диалог. Не бойтесь общения с новыми людьми, заговорите с незнакомцем в магазине, в подъезде.
6. В кругу друзей. Организуйте вечеринку и пригласите на нее малознакомых людей. Придумайте развлечения, возьмите на себя роль ведущего.
7. Не бойтесь ошибаться. Любой негативный опыт — это тоже опыт. Простой сделайте выводы и двигайтесь дальше.
8. Освойте медитации.
   Это один из доступных и эффективных методов борьбы с различными страхами.
9. Не бойтесь быть собой, открыто говорить о своих чувствах и желаниях. Люди, которые носят маску, часто сталкиваются с недопониманием. Постоянно подстраиваясь под других, вы окружите себя ненужными людьми, которые не принимают и не поддерживают вас.
10. Нет негативу. Освободитесь от негатива, научитесь радоваться мелочам.
11. Начинайте разговор с улыбки. Эта истина знакома нам с детства, но мы часто о ней забываем.
12. Репетируйте речь перед публичным выступлением. Практикуйтесь в одиночестве или в компании близких людей.

Не перегружайте речь непонятными словами, уникальными терминами. Всегда говорите только о том, в чем разбираетесь. Думайте, перед тем, как что-то сказать или ответить на вопрос. Читайте книги для расширения словарного запаса.

Чтобы быть уверенной и общительной личностью, нужно любить, уважать и ценить себя, делать себе подарки, не бояться говорить правду, быть счастливым, не позволять другим угнетать себя. Если вам не удается самостоятельно развить эти важные чувства, обратитесь к специалистам.

Получите консультацию психолога

Standard

Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

1105 ₽/мес

13 256 ₽

Подробнее

Family

Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

1819 ₽/мес

21 830 ₽

Подробнее

Premium

Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

2555 ₽/мес

30 661 ₽

Подробнее

Психотерапия в лечении

Если страх общения мешает нормально жить и работать, необходимо обратиться к психотерапевту. При незначительном проявлении фобии иногда достаточно 1-2 консультаций. Но чаще всего люди откладывают визит к врачу, что приводит к усилению симптомов социофобии. В тяжелых случаях для устранения боязни общения потребуется 6-12 месяцев.

Психотерапия — эффективный метод лечения социальной фобии. Задача — устранение тревоги, коррекция ложных форм поведения, обучение расслабляющим техникам.

Психотерапевтические методы могут быть:

1. Когнитивно-бихеовиоральная психотерапия. Помогает оценить правила и посылы, которые управляют реакциями человека, перестроить мыслительные образы, устранить факторы, отвечающие за неправильную интерпретацию событий.
2. Гипносуггестивная терапия. Помогает изменить отношение к болезненным ситуациям. Применяют гипнотическое погружение, дополнительно больной должен тренироваться самостоятельно, следуя рекомендациям врача.

Для лечения социофобии применяют фармацевтические препараты. Это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, ингибиторы моноаминооксидазы, малые нейролептики, транквилизаторы.

Обратите внимание! Чаще всего психотерапию и медикаментозное лечение применяют в комплексе. После успешной терапии снижается или исчезает тревожность при совершении действий в социальной ситуации, клиническая симптоматика депрессии и других сопутствующих расстройств, что приводит к фобиям.

Частые вопросы

Когда может возникнуть страх общения с людьми?

+

Чаще всего фобия общения с людьми начинает формироваться у подростков после столкновения с различными социальными трудностями.

Боюсь общаться с людьми, всегда теряюсь, если ко мне обращается незнакомец. Насколько это опасно?

+

Если не пытаться устранить проблему, ситуация будет только усугубляться. Возникнут сложности с адаптацией в социуме, трудоустройством, выстраиванием личных отношений.

Можно ли избавиться от страха общения?

+

Если боязнь разговаривать с людьми выражена слабо, можно устранить ее самостоятельно при помощи различных психологических упражнений, медитаций и аффирмаций.

Заключение эксперта

Патологическая боязнь общения с людьми приводит к формированию невротического типа развития личности. Но если своевременно обратить внимание на проблему, в 90% случаев можно навсегда избавиться от социофобии или добиться стойкой ремиссии. Чтобы избежать рецидива, необходимо регулярно проходить сеансы психотерапии, соблюдать все рекомендации врача, посещать тренинги для улучшения социальных и коммуникативных навыков, отказаться от употребления психотропов и спиртных напитков.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 359

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Батлер Дж. Преодоление социальной тревожности и застенчивости. Курс самопомощи. Часть 1. — Констэбл и Робинсон Лтд, 2007. — 121 с.
2. . .. Риман Ф. Основные формы страха / Пер. с нем. Э.Л. Гушанского. — М.: Алетейа, 1999. — 336 с.
3. … Сагалакова О.А., Труевцев Д.В. Когнитивно-бихевиоральная терапия социофобии и тревожно-депрессивных расстройств. — Томск: Издательство Томского университета, 2009. — 206 с.

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Боязнь отношений

Следующая статья

Почему возникает чувство вины

Другие статьи по теме

Есакова Екатерина Юрьевна

22. 08.22

Как избавиться от диареи

Гастроэнтерология

Монахова Альбина Петровна

21.11.22

Моральные нормы

Психология

Агишев Дамир Адгемович

07.11.22

Невралгия подъязычного нерва

Неврология

Как лучше справляться со своими страхами

В детстве встреча со своими страхами часто является обрядом посвящения. Мы узнали, что под кроватью нет ни монстров, ни опасности в подвале.

Чем старше мы становимся, тем сложнее противостоять нашим страхам. Но вам не всегда нужно преодолевать свои страхи — мы, очевидно, не хотели бы потерять наш страх перед мчащейся машиной или другими реальными опасностями.

Страх — это основная человеческая эмоция, призванная мотивировать нас избегать опасности, объясняет Сет Гиллихан, доктор философии, клинический психолог, практикующий в Хаверфорде, штат Пенсильвания, и автор книги «9».0007 Колода CBT для беспокойства, размышлений и беспокойства .

Происходит физиологическое возбуждение — то, что называется реакцией «бей или беги», — которое заряжает вас энергией, чтобы уйти от угрозы.

Физиологические изменения, вызванные страхом, включают учащенное сердцебиение, перенаправление кровотока от периферии к кишечнику и напряжение мышц в соответствии с определением страха, данным Американской психологической ассоциацией (АПА).

СВЯЗАННЫЕ: Как стресс влияет на организм

«Страх сигнализирует об опасности и является универсальной эмоцией, испытываемой во всем мире», — говорит Робин Стерн, доктор философии, заместитель директора Йельского центра эмоционального интеллекта в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, и один из разработчиков подхода. к программе эмоционального обучения под названием RULER (распознавание, понимание, обозначение, выражение, регулирование)

Страх связан, но не является синонимом фобии или беспокойства, объясняет д-р Стерн. вызывает эмоциональную реакцию, говорит она.0003

Фобии тоже бывают разными, говорит доктор Гиллихан, поскольку они, как правило, не основаны на настоящей опасности. APA определяет фобии как стойкие и иррациональные страхи перед определенной ситуацией, объектом или действием, например высотой или кровью.

Ученые согласны с тем, что как генетика, так и факторы окружающей среды, такие как приобретенные привычки и опыт, играют роль в том, почему у нас развиваются определенные страхи и фобии, согласно APA.

Метаанализ, опубликованный в Journal of Anxiety Disorders оценил 10 исследований фобий и обнаружил доказательства «умеренной наследственности», что означает некоторую степень генетического сходства между родственниками, которые разделяют фобии. Но отношения между генами и окружающей средой сложны. Фобии также часто можно отнести к конкретному происшествию — например, укус собаки приводит к страху перед собаками, говорит Гиллихан.

Важно знать, если и когда вы захотите столкнуться со своими страхами, есть шаги, которые вы можете предпринять для этого.

Стоит ли преодолевать все страхи?

Вы должны быть готовы принять это решение, говорит Гиллихан. Если вам случится бояться чего-то, чего вы обычно можете избежать, например, гигантского тарантула, вы можете не чувствовать сильного желания столкнуться со своим страхом, и это тоже нормально. «Это всегда анализ затрат и выгод, — говорит он. Вопрос в том, насколько эта фобия мешает вашей жизни?

Когда вы боитесь чего-то, чего не можете легко избежать (например, лифта), или если избегание того, чего вы боитесь, подвергает вас риску (например, укола у врача), есть явные преимущества столкновения с этим страхом .

«От человека всегда зависит, захочет ли он столкнуться со своим страхом». Но будьте честны с собой, добавляет Гиллихан: «Страх имеет тенденцию расти, когда мы избегаем чего-то».

Существуют и другие ситуации, когда столкновение со страхом может оказаться не в вашу пользу, говорит Стерн. Это может быть в том случае, если у вас токсичный начальник или вы находитесь в оскорбительных отношениях. По ее словам, если вы попытаетесь столкнуться с обидчиком лицом к лицу с этим страхом, это может причинить вам вред, а может и не принести никакой пользы. В этих случаях вы, скорее всего, выиграете, избегая вреда, пока не сможете выбраться из ситуации, говорит она.

6 Советов по столкновению с опасениями, которые вы хотите получить более

Вот советы от Гиллихана и строгого, когда речь заходит о ваших страхах:

1. Прекратите судить о себе

не поможет вам противостоять этому страху. Вместо этого подумайте о том, чтобы попрактиковаться в переосмыслении того, как вы смотрите на этот страх, — говорит Стерн. Она объясняет, что вместо того, чтобы думать о страхе как о хорошем или плохом, рассмотрите его как информацию, которую сообщает вам ваше тело. Затем оцените, какую ценность имеет эта информация и что с этим делать.

СВЯЗАННЫЕ: Советы по проявлению сострадания к себе

2. Замедлите темп и дышите животом

Стерн помог разработать метод, называемый «мета-момент». Для этого сделайте паузу и сделайте глубокий вдох, который поможет активировать парасимпатическую нервную систему — систему в вашем теле, отвечающую, среди прочего, за отдых, сон и удовольствие. Это спокойное (а не активное) состояние организма. Когда он активирован, вы, скорее всего, сможете ясно мыслить.

Не торопите дыхание. Стерн говорит: «Если вы попытаетесь дышать высоко в груди, это будет не так эффективно» по сравнению с медленным глубоким дыханием животом. Вы даже можете положить руку на живот и наблюдать, как он поднимается и опускается, чтобы все получилось правильно.

СВЯЗАННЫЕ: Как практиковать медитацию, сфокусированную на дыхании

3. Станьте специалистом по эмоциям

Другой способ переформулировать страх — попытаться стать тем, кого Стерн называет «эмоциональным ученым». Слушайте и интересуйтесь тем, что заставляет вас чего-то бояться, а не закрывайтесь или игнорируйте это. Узнайте, откуда берется этот страх, говорит Стерн. Возможно, вы увидите новый способ противостоять этим страхам или поймете, что бояться нужно меньше, чем вы думали.

4. Практикуйте позитивный внутренний диалог

«Вместо того, чтобы проявлять нетерпение, замените негативный внутренний диалог позитивным», — говорит Стерн. Скажите себе: «У меня есть это. Я был здесь раньше, и я могу сделать это.

5. Попробуйте экспозиционную терапию

Экспозиционная терапия — это форма когнитивной терапии, которая очень эффективна для лечения определенных страхов и фобий. «Чувствуйте себя готовыми, — говорит Гиллихан. — Для нашего мозга важно видеть, что именно мы выбираем противостояние тому, чего боимся», — говорит она.0003

Исследования показывают, что даже один сеанс терапии продолжительностью от четырех до шести часов может быть эффективным, говорит Гиллихан. Но если вы не можете позволить себе терапию, вы можете даже использовать книги или рабочие тетради для самоуправляемой когнитивно-поведенческой терапии, добавляет он.

6 . Лекарства могут помочь

Лекарства могут быть полезны при лечении определенных страхов и фобий, однако важно обсудить эти варианты со своим врачом. Например, бета-блокаторы назначают для лечения беспокойства по поводу производительности. Бензодиазепины иногда назначают при тревожных расстройствах, но Гиллихан предупреждает, что они вызывают привыкание и обычно обладают седативным эффектом.

Трудно представить себе отдачу, но Гиллихан говорит, что настоящее чувство триумфа и свободы приходит от встречи со своими страхами, и это того стоит. «Как только мы решаем столкнуться с тем, чего боимся, нас почти ничто не может удержать», — говорит он.

ReGain Therapy 2023: обзоры и стоимость

ReGain Therapy — это платформа BetterHelp с лицензированными терапевтами, которые предоставляют консультации по вопросам взаимоотношений. Узнайте, почему это наш лучший выбор для доступного онлайн…

Саванна Бэкон 2 мая 2023 г.

5 лучших онлайн-платформ для консультирования по вопросам брака в 2023 году

Мы рассмотрели лучшие программы онлайн-консультирования по вопросам брака. После сравнения стоимости, отзывов клиентов и услуг мы выбрали эти пять онлайн-консультаций по вопросам брака…

Джессика Тиммонс 27 апреля 2023 г. в онлайн консультации? Прочтите наш независимый обзор лучших онлайн-платформ для лечения депрессии…

Сара Линдберг 26 апреля 2023 г.

Talkspace и BetterHelp: сравнение затрат и функций

Что лучше BetterHelp или Talkspace? Мы сравниваем тарифы, планы и отзывы, чтобы вы могли выбрать правильную платформу онлайн-терапии для достижения ваших целей.

Хиллари Имс 25 апреля 2023 г.

Обзоры лучших платформ текстовой терапии

Наши обзоры лучших платформ текстовой терапии охватывают цены, скидки, эффективность, что ожидать от общения с консультантом и многое другое. .

Саванна Бэкон 25 апреля 2023 г.

Социальное тревожное расстройство — HelpGuide.org

Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?

Многие люди иногда нервничают или стесняются, например, когда произносят речь или проходят собеседование при приеме на работу. Но социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервозности. Социальное тревожное расстройство включает в себя сильный страх перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что другие будут наблюдать или оценивать вас. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете беспокоиться, просто думая о них, или изо всех сил пытаетесь их избежать, разрушая при этом свою жизнь.

В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть подвергнутым тщательному анализу, осуждению или смущению на публике. Вы можете бояться, что люди будут думать о вас плохо или что вы не будете соответствовать другим. И хотя вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными по крайней мере несколько иррациональны и преувеличены, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но как бы болезненно вы ни были застенчивы и как бы ни были плохи бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстанавливать свою жизнь.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Что вызывает социальную тревогу?

Хотя может показаться, что вы единственный, у кого есть эта проблема, социальная тревога на самом деле довольно распространена. Многие люди борются с этими страхами. Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.

Некоторые люди испытывают тревогу в большинстве социальных ситуаций. Для других тревога связана с конкретными социальными ситуациями, такими как общение с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. Общие триггеры социальной тревожности включают:

• Знакомство с новыми людьми
• Светская беседа
• Публичные выступления
• Выступление на сцене
• Быть в центре внимания
• За вами наблюдают, когда вы что-то делаете
• Поддразнивание или критика
• Разговор с «важными» людьми или авторитетными фигурами
• Приглашение в класс
• Иду на свидание
• Выступление на собрании
• Использование общественных туалетов
• Сдача экзаменов
• Есть или пить в общественных местах
• Телефонные звонки
• Посещение вечеринок или других общественных мероприятий

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

Тот факт, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия. Многие люди время от времени стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. Социальное тревожное расстройство, с другой стороны, мешает вашей обычной рутине и причиняет огромные страдания.

Например, совершенно нормально волноваться перед выступлением. Но если у вас социальная тревожность, вы можете волноваться на несколько недель вперед, звонить по болезни, чтобы избавиться от нее, или начать так сильно трястись во время выступления, что вы едва сможете говорить.

Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

• Чрезмерная застенчивость и тревожность в повседневных социальных ситуациях
• Сильное беспокойство за дни, недели или даже месяцы перед предстоящей социальной ситуацией
• Крайний страх перед наблюдением или осуждением со стороны других, особенно людей, которых вы не знаете
• Страх, что вы будете действовать таким образом, что поставите себя в неловкое положение или унизите себя
• Страх, что другие заметят, что вы нервничаете

Физические признаки и симптомы:

• Красное лицо или покраснение
• Одышка
• Расстройство желудка, тошнота (например, бабочки)
• Дрожь или дрожь (включая дрожание голоса)
• Учащенное сердцебиение или стеснение в груди
• Потливость или приливы
• Чувство головокружения или обморок

Поведенческие признаки и симптомы:

• Избегание социальных ситуаций до такой степени, что это ограничивает вашу деятельность или нарушает вашу жизнь
• Молчать или прятаться на заднем плане, чтобы избежать внимания и смущения
• Потребность всегда брать с собой приятеля, куда бы вы ни пошли
• Употребление алкоголя перед социальными мероприятиями, чтобы успокоить нервы

Социальное тревожное расстройство у детей

Нет ничего ненормального в том, что ребенок застенчив, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают сильный стресс в повседневных ситуациях, таких как игра с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или сдача тестов. Часто дети с социофобией не хотят даже идти в школу.

[Читать: Беспокойство у детей и подростков: Руководство для родителей]

Как преодолеть социальное тревожное расстройство Совет 1. Боритесь с негативными мыслями

Хотя может показаться, что вы ничего не можете сделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг — бросить вызов своему менталитету.

Люди, страдающие социальной тревогой, имеют негативные мысли и убеждения, которые усиливают их страхи и тревогу. Это могут быть такие мысли, как:

• «Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком».
• «У меня дрожит голос, и я унижаюсь».
• «Люди будут думать, что я глупый»
• «Мне нечего сказать. Я покажусь скучным».

Борьба с этими негативными мыслями — эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.

Шаг 1: Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вас беспокоит предстоящая презентация работы, основной негативной мыслью может быть: «Я все испорчу. Все будут думать, что я совершенно некомпетентен».

Шаг 2: Проанализируйте и бросьте вызов этим мыслям. Полезно задать себе вопросы о негативных мыслях: «Знаю ли я точно, что провалю презентацию?» или «Даже если я нервничаю, обязательно ли люди сочтут меня некомпетентным?» Благодаря этой логической оценке своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичным и позитивным взглядом на социальные ситуации, которые вызывают у вас тревогу.

Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете так, а не иначе, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные стили мышления, которые подпитывают социальную тревогу

Спросите себя, используете ли вы какой-либо из следующих бесполезных стилей мышления:

• Чтение мыслей таким же негативным образом, каким вы видите себя.
• Гадание – Предсказание будущего, обычно при предположении, что произойдет худшее. Вы просто «знаете», что все пойдет ужасно, поэтому вы уже беспокоитесь еще до того, как окажетесь в такой ситуации.
• Катастрофизация – Раздувание до предела. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
• Персонализация – Предположение, что люди обращают на вас негативное внимание или что то, что происходит с другими людьми, имеет отношение к вам.

Совет 2. Сосредоточьтесь на других, а не на себе

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны зацикливаться на своих тревожных мыслях и чувствах. Вы можете быть убеждены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, обращая особое внимание, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная сосредоточенность на себе просто заставляет вас лучше осознавать, как вы нервничаете, вызывая еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы даете.

Переключение с внутреннего на внешнее внимание может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Это легче сказать, чем сделать, но вы не можете уделять внимание двум вещам одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг вас, тем меньше на вас будет влиять тревога.

Сосредоточьтесь на других людях , а не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы заинтересовать их и установить настоящую связь.

Помните, что тревога не так заметна, как вам кажется. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что о вас будут думать плохо. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или нервничали в прошлом.

Внимательно слушайте то, что вам говорят а не свои негативные мысли.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте , вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы собираетесь сказать, или корить себя за уже пройденный ляп.

Ослабьте давление, чтобы добиться совершенства. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.

Совет 3. Научитесь контролировать свое дыхание

Когда вы испытываете тревогу, в вашем теле происходят многие изменения. Одним из первых изменений является то, что вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к большему количеству физических симптомов тревоги, таких как головокружение, чувство удушья, учащение пульса и мышечное напряжение.

Научившись замедлять дыхание, вы сможете снова контролировать свои физические симптомы беспокойства. Следующее дыхательное упражнение поможет вам сохранять спокойствие:

• Сядьте удобно с прямой спиной и расслабленными плечами. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Медленно и глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди двигаться очень мало.
• Задержите дыхание на 2 секунды.
• Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выталкивая как можно больше воздуха. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на поддержании медленного и устойчивого ритма дыхания: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.

Совет 4. Взгляните в лицо своим страхам

Один из самых полезных способов преодоления социальной тревожности — сталкиваться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их. Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервирующих ситуаций может помочь вам чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе. На самом деле, чем больше вы избегаете пугающей социальной ситуации, тем более пугающей она становится.

Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотели бы делать, или достигать определенных целей. Например, боязнь высказываться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.

Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая один маленький шаг за раз. Ключ в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно переходить к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки совладания по мере продвижения вверх по «лестнице беспокойства».

Например, если общение с незнакомцами вызывает у вас тревогу, вы можете начать с сопровождения уходящего друга на вечеринку. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее. Чтобы подняться по лестнице социальной тревожности:

Не пытайтесь сразу же столкнуться со своим самым большим страхом. Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много или форсировать события. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.

Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный пошаговый прогресс.

Используйте навыки, которым вы научились, чтобы сохранять спокойствие, например, сосредотачивайтесь на своем дыхании и бросайте вызов негативным предположениям.

Социальное взаимодействие с коллегами: Образец лестницы беспокойства

Шаг 1: Поздоровайтесь со своими коллегами.

Шаг 2: Задайте коллеге рабочий вопрос.

Шаг 3: Спросите коллег, что они делали на выходных.

Шаг 4: Посидите в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.

Шаг 5: Пообедайте с коллегами в комнате отдыха.

Шаг 6: Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например, о погоде, спорте или текущих событиях.

Шаг 7: Попросите коллегу выпить кофе после работы.

Шаг 8: Сходите пообедать с группой сотрудников.

Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.

Шаг 10: Посетите корпоративную вечеринку с коллегами.

Совет 5. Старайтесь быть более общительным

Активный поиск поддерживающей социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревожность. Следующие советы являются хорошими способами начать позитивное взаимодействие с другими людьми:

Запишитесь на уроки социальных навыков или на курсы повышения уверенности в себе. Эти занятия часто проводятся в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.

Станьте волонтером, занимаясь тем, что вам нравится , например, выгуливайте собак в приюте или набивайте конверты для кампании — все, что даст вам возможность сосредоточиться на чем-то, на чем вы также будете общаться с небольшим числом единомышленников.

Работайте над своими навыками общения. Хорошие отношения зависят от четкого, эмоционально-интеллектуального общения. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с общением с другими, вам может помочь изучение базовых навыков эмоционального интеллекта.

Советы, как завести друзей, даже если вы застенчивы или неуклюжи в общении

Как бы неловко или нервно вы себя ни чувствовали в компании других, вы можете научиться подавлять самокритичные мысли, повышать свою самооценку и становиться лучше. уверенно и безопасно в ваших взаимодействиях с другими. Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и принимая другой взгляд на вещи, вы можете преодолеть свои страхи и тревоги и построить полезные дружеские отношения.

Совет 6. Ведите нетревожный образ жизни

Разум и тело неразрывно связаны, и все больше и больше фактов свидетельствует о том, что то, как вы относитесь к своему телу, может оказать существенное влияние на уровень вашей тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревоги и вашу общую уверенность в себе.

Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут способствовать общему прогрессу в лечении. Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень тревожности и подготовить почву для успешного лечения.

Избегайте или ограничьте потребление кофеина – Кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки действуют как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или ограничить потребление кофе утром.

Будь активным – Сделайте физическую активность приоритетом – по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте совместить их с чем-то, что вам нравится, например, ходить по магазинам во время прогулки по торговому центру или танцевать под любимую музыку.

Добавьте в свой рацион больше жиров омега-3 – Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье мозга и могут улучшить ваше настроение, внешний вид и способность справляться с тревогой. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Пейте только в умеренных количествах – У вас может возникнуть искушение выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь повышает риск приступа паники.

Бросить курить — Никотин — мощный стимулятор. Вопреки распространенному мнению, курение приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности. Если вам нужна помощь в избавлении от привычки, см. статью «Как бросить курить».

Получите достаточно качественного сна – Когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.

Лечение социального тревожного расстройства

Если вы пробовали описанные выше методы самопомощи, но все еще боретесь с инвалидизацией социальной тревожности, вам также может понадобиться профессиональная помощь.

Терапия

Из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) лучше всего подходит для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предположении, что ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, вызывающим у вас тревогу, вы будете чувствовать себя и действовать лучше.

КПТ при социальной фобии может включать:

Обучение тому, как контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.

Борьба с негативными, бесполезными мыслями , которые вызывают и подпитывают социальную тревогу, заменяя их более сбалансированными взглядами.

Сталкиваться с социальными ситуациями, которых вы боитесь , постепенно и систематически, а не избегать их.

Хотя вы можете выучить и выполнять эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вы можете воспользоваться дополнительной поддержкой и руководством терапевта.

[Читайте: Онлайн-терапия: подходит ли она вам?]

Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы когнитивно-поведенческой терапии, часто в составе терапевтической группы. Групповая терапия использует актерское мастерство, видеосъемку и наблюдение, имитационные интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире.