Как научиться держать себя в руках
Все люди в той или иной степени подвержены стрессу. Контролировать свое поведение и эмоции не всегда удается, поэтому каждому из нас время от времени приходится жалеть о сказанном или сделанном. В особенности сложно контролировать поступки, инстинкты и эмоции, отвечающие за удовлетворение актуальных либо базовых потребностей. Если вы стали замечать, что вы все чаще выходите из себя, ваши слова и действия приносят вред не только вам, но и окружающим, необходимо поработать над тем, чтобы контролировать свои эмоции. О том, как научиться держать себя в руках и пойдет речь в этой статье.
Импульсивность и воля: как развить навык самообладания и не срываться
Срываясь, люди выражают свои негативные и позитивные переживания, совершая необдуманные действия. То есть поддаются своим импульсам.
Импульсивность — невозможность противостоять своим сиюминутным желаниям и порывам.
Противоположность импульсивности — психическая саморегуляция (самоконтроль).
Противоположность импульсивности — психическая саморегуляция (самоконтроль).Импульсивность неподвластна человеческой воле, так как лишена осознанности. Самоконтроль позволяет трезво мыслить в сложившейся ситуации, контролировать свое психическое состояния усилием воли и, соответственно, держать себя в руках.
Воля — способность осуществлять свои желания и цели, принимая взвешенные решения. Данная психическая функция является основой самоконтроля.
Навык самообладания обусловлен генетически, однако развивается воспитанием, а потом и самовоспитанием. У детей и недостаточно зрелых взрослых личностей воля развита плохо. Это может быть причиной недисциплинированности, импульсивности, малодушия и агрессии. Также не умеют контролировать свои эмоции люди психологически неблагополучные, с органическими и физиологическими поражениями головного мозга, с психопатологиями.
Существует гипотеза о том, что умение держать себя в руках напрямую связано с успешностью в жизни.
Люди, которые не могут сдерживать себя и поддаются импульсам, в большей степени склонны к разному роду зависимостям, подвержены стрессу, у них чаще случаются конфликты на работе и в личной жизни. Поэтому вопрос о том, как держать себя в руках актуален еще и потому, что это влияет на улучшение качества жизни.
Итак, перейдем от теории к практике.
Контролируем поведение при стрессе
Эти три простых правила помогут контролировать свои эмоции, особенно в ситуациях, когда тебя выводят:
Не действуйте спонтанно, сдержите порыв усилием воли, мысленно сказав себе: “Стоп. Я владею эмоциями, а не они мною”. Также это можно визуализировать, представив себя возвышающимся (в физическом плане) над ситуацией, которая в данный момент происходит.
Глубоко вдохните и медленно сосчитайте до 10. Этого будет достаточно, чтобы сдержать негатив и в сердцах не наговорить глупостей.
Подумать о последствиях и задать вопрос: “А значимо ли все это? Будет это важным завтра, через месяц, через год?”
Следуя этим советам, со временем вы научитесь не поддаваться сиюминутным импульсам.
А чтобы развить в себе самоконтроль, необходимо поработать со своей личностью более глубоко.
Как держать себя в руках и не нервничать — учимся спокойствию
Осознайте природу эмоций
Понимание природы возникновения эмоций облегчит их переживание. Сила и тон эмоций зависят от пережитого опыта, настроения, а также физического и психологического состояния. Один из ярких примеров эмоционального заражения — паника. Возникая в толпе, она поражает абсолютно каждого, поэтому очень важно покинуть это место. Это касается и всех остальных ситуаций — зная источник эмоций, постарайтесь его ликвидировать.
Физические способы
Вдумайтесь в саму фразу “держать себя в руках” — в ней кроется ответ. Вы можете мысленно обнять себя или в буквальном смысле сцепить руки сзади, сдерживая порывы. Примите ту позу, в которой вам будет удобно, расцепите зубы, расслабьте шею и плечи. Если вы боитесь собеседника, смотрите ему прямо в глаза — это поможет снизить страх.
Но все это возможно в том случае, когда вы не находитесь в состоянии хронической усталости и недосыпа, так как в это время вы являетесь крайне уязвимы. Чтобы быть психически устойчивым человеком, нужно достаточно спать и отдыхать.
Юмор — лучший помощник при стрессе
В трудной ситуации всегда находите что-то глупое или смешное, если не получается — фантазируйте. К примеру, вы слышите в свой адрес неаргументированные упреки — представьте, что обидчик в этот момент говорит мультяшным голосом или превращается в жабу.
Примите ситуацию такой, какая она есть
Порой обстоятельства складываются таким образом, что повлиять на них никак нельзя. Нужно понять, что выплескивание эмоций и волнение совершенно бесполезны. Примите обстоятельство как данность и подумайте, что делать дальше.
Психологическая помощь
Если ситуация зашла далеко, вы не можете проявлять волю, плачете, срываетесь на крик, истерики и т. д., обратитесь за помощью к психологу.
Возможно, все дело в затянувшейся депрессии. В таком случае вам могут потребоваться сеансы психотерапии или медикаментозное лечение (его может назначить невролог или психиатр).
Работа над собой — самый тяжелый труд, но он стоит усилий для улучшения качества собственной жизни.
- Психология личности
Как научится держать себя в руках. Думай о последствиях
Инструкция
Когда вас кто-то начинает выводить из себя, не спешите высказаться. Лучше промолчите и выждите паузу. Через минуту вы поймете, что поступили правильно.
В момент, когда вы чувствуете, что вот-вот взорветесь от ярости, наберите побольше воздуха в свои легкие, задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Подышите глубоко хотя бы минуту.
Подумайте о том, как вы выглядите в момент потери контроля над собой, когда начинаете сердиться. Ваши черты резко искажаются и лицо приобретает неприятное выражение. Вы же не хотите предстать в таком облике в глазах окружающих?
Если уже не выдерживаете, стукните вашего собеседника мысленно или представьте в каком-то непрезентабельном виде: возможно, после этого вам захочется рассмеяться, а не вступать в перепалку.
Отгородитесь от неприятного вам человека воображаемой стеной или представьте себя в каком-нибудь укромном, защищенном месте. Представьте себя в каком-нибудь приятном месте – в лесу, у моря, где-нибудь в маленьком уютном кафе, в общем, в таком месте, где вы испытывали приятные эмоции.
Если имеете такую возможность, охладитесь – в прямом смысле слова – выйдите на свежий воздух и побродите или ополосните прохладной водой лицо, шею, руки.
Дайте себе слово, что не будете выходить из себя при первом же поводе. Завтра сдержитесь два раза – и так постепенно приучите себя к более спокойному отношению к раздражителю. Проанализируйте создавшуюся ситуацию и попробуйте уговорить себя сдержаться в следующий раз.
Дайте своим эмоциям физический выход. Для этого подойдут любые упражнения, фитнес, боулинг, бег трусцой – все, что угодно. В том числе труд в саду или на огороде. Во-первых, это сделает вас спокойнее, во-вторых, по утверждению ученых, проявлением излишних эмоций организм сигнализирует о скоплении ненужной энергии.
Подумайте о том, что другой человек тоже имеет право выражать свое мнение и давать свою оценку тому, что его окружает, и вовсе не обязательно, чтобы это мнение нравилось вам. Это не повод для вашего раздражения. Да, возможно, вам трудно с кем-то общаться, но трудные люди нам тоже нужны, ведь мы, общаясь именно с такими людьми, тренируемся и учимся мудрости.
Видео по теме
Обратите внимание
Единственное, что в таких случаях остается — это глубоко вдохнуть, посчитать до 10 и держать себя в руках. Не копировать поведение. Самый просто пример — это когда грубят в транспорте — ужасно сложно сдержаться и не нагрубить в ответ. Всегда стоит помнить о том, что нужно общаться с людьми так, как вы хотели бы, чтоб общались с вами. А грубиянов и хамов никто не любит.
Современный человек подвержен влиянию огромного количества стрессовых факторов, на что его нервная система то и дело реагирует негативными эмоциональными всплесками. Нервничать и переживать эмоции – это совершенно нормально.
Однако иногда эмоциональные всплески могут выходить из-под контроля и приносить вред не только окружающим людям, но и самому человеку, а с этим можно и нужно работать. Так как же научиться держать себя в руках?
Предлагаем вам воспользоваться следующими советами:
1. Не пытайтесь решить все одним махом.
Разрываясь между решением огромного количества самых разных проблем, вы, в конечном счете, или ничего не добьетесь или доведете себя до нервного срыва. Нужно помнить, что количество вещей, которые человек способен одновременно держать в голове, ограничено. Определитесь с приоритетностью задач и решайте их по одной, начиная с самой срочной.
2. Живите сегодняшним днем.
Не стоит переживать из-за того, что было сделано или произошло в прошлом. Случившегося не изменить и с этим в конечном итоге приходится мириться. Не стоит чрезмерно волноваться по поводу будущего. Старайтесь находиться в том моменте, который проживаете. Волнения о прошлом или будущем стирают настоящее, даруя зачастую негативные эмоции.
3. Проанализируйте ситуацию.
Прежде, чем дать волю собственным эмоциям, следует тщательно собрать все имеющиеся факты и провести детальный анализ сложившихся обстоятельств. Даже если вы не уверены в том, что именно вас беспокоит, стоит выписать все возможные источники волнения, осмыслить каждый из них, отыскать причину и только потом начать предпринимать какие-либо меры.
4. Принимайте то, чего не удается избежать.
Иногда объективные обстоятельства складываются так, что повлиять на происходящее нет никакой возможности. Нужно понимать, что волнения и эмоциональные всплески в такой ситуации – дело абсолютно бесполезное. Такие ситуации следует принимать как данность, делая их отправной точкой для своих дальнейших действий.
5. Определитесь с худшим.
Когда что-либо заставляет вас нервничать, представьте себе наихудший исход события и попробуйте принять это. Удержать себя в руках станет гораздо легче, а любой результат, помимо уже принятого худшего, будет носить положительный окрас.
6. Отвлеките себя, занявшись делом.
Ничто так не отвлекает от трудной ситуации, как дело. Например, переживая за исход не зависящего от вас дела, можно переключить свое внимание на работу по дому. Это поможет переключиться и высвободить энергию эмоций.
7. Не стоит переживать по поводу мнения окружающих.
Большинство людей сосредоточено в большей степени на себе и своих собственных проблемах. Да, ваша ситуация может стать темой для разговора, но не более того.
8. Никто не обязан соответствовать чужим ожиданиям.
Как много негативных эмоций и нервных всплесков связаны именно с тем, что кто-то поступает не так, как вы от него ожидали? Люди чаще всего совсем не такие, какими бы их хотелось видеть, и это прекрасно, ведь все они разные.
9. Перестаньте придумывать проблемы.
Как часто вы переживаете по поводу того, что может случиться, давая волю воображению? К примеру, если человек не берет трубку, это вовсе не означает, что он умышленно игнорирует звонок.
10. Примиритесь со своим несовершенством.
Никто не идеален, и не нужно требовать от себя соответствия завышенным стандартам. При желании можно отыскать в себе сотни недостатков, но разве такое занятие сделает вас лучше? Да, вы можете работать над исправлением собственных недостатков, однако казнить себя за их наличие уж точно
Итак, вы раздражительны и не научились сдерживаться, если ситуация начинает выходить из-под контроля. Попробуйте воспитать в себе умение не доводить до состояния, когда отрицательные эмоции берут над вами верх.
1. Не допускайте вспышек злости. Возьмите за правило: если вы ощущаете приближение «взрыва», сделайте небольшой перерыв перед тем, как дать волю сидящим внутри чувствам. Во время такой паузы вы сможете под правильным углом взглянуть на ситуацию и понять, что гнев не принесет ничего хорошего и не переведет конфликт в конструктивное русло.
Старайтесь не допускать гневных высказываний в адрес оппонента. Лучше напрягите себя активными упражнениями.
Усталость от занятий спортом и другой физической нагрузки поглотит вашу злость.
2. Идите на уступки. Обязательно прислушайтесь к точке зрения человека, вступившего с вами в словесную перепалку. И правильно оцените собственные доводы в конфликте — самокритичность полезна не только для разрешения возникнувшей ситуации, она делает вас более мудрым в глазах окружающих.
3. Не стремитесь к идеалу. Просто хорошо делайте то, что вам больше всего удается, ну и к чему просто лежит душа. Не нужно пытаться достигать невиданных высот во всех сферах жизни. Хватит и того, что вы преуспеете в нескольких сферах, которые доставляют истинное удовольствие.
4. Умейте отвлекаться. Какими бы ужасными ни были происходящие в данный момент события, непременно научитесь на время от них абстрагироваться. Займитесь домашними делами или рабочими вопросами, чтобы тяжелые мысли не овладевали вами.
5. Не заражайте негативом других людей. Если плохие эмоции распространяются на окружающих, то, с большой долей вероятности, они начнут себя ощущать точно так же, как ощущаете себя вы.
Вот так и создается замкнутый круг, когда вы передаете друг другу исключительно нехорошие флюиды.
6. Не замыкайтесь в себе. Делитесь мыслями, проблемами и переживаниями с близкими. Нет ничего хорошего, если в трудный период вы останетесь наедине с самим собой. Расскажите обо всем родному человеку, и вы непременно ощутите невероятное облегчение. Пусть собеседник не в силах решить ваши проблемы, но слова поддержки и интерес к вашей жизни в той или иной степени помогут.
7. Не ожидайте слишком многого от окружающих. Чрезмерно требовательные люди испытывают дискомфорт в общении с любым человеком, потому что никто не в силах соответствовать его ожиданиям. Систематически критикуя знакомых, вам едва ли удастся подогнать их под ваши рамки.
Старайтесь замечать не только отрицательные черты окружающих людей, при личном общении уделяйте особое внимание их достоинствам. Уважайте не только себя, но и других, тогда и к вам будут относиться с уважением. С течением времени вы почувствуете, что вас окружают не такие уж ужасные представители человечества.
Порой бывает очень сложно сдерживать свои эмоции, как в конфликтных ситуациях, так и в особо радостных. Многие люди думают, как держать себя в руках в таких ситуациях, но очень немногие могут это сделать. Поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции и пытаться быть более сдержанным. Данная статья раскроет некоторые секреты, которые помогут научиться владеть собой в различных ситуациях.
Научитесь контролировать свои мысли. Это первый шаг к тому, чтобы научиться держать свои эмоции под контролем. Запомните, что негативные мысли чаще всего лишают человека сил. Научитесь направлять мысли в правильное русло.
Не позволяйте плохим мыслям заполнить ваше сознание. Отрицательные мысли приводят к неуверенности в себе и удручают. Отгонять от себя негативные мысли, конечно же, нелегко, но именно это является первым правилом в умении сдерживать себя.
Отрицательные мысли могут возникнуть у человека, перед которым стоит новая задача. Он начинает думать, получится ли у него это сделать.
Откидывайте неуверенные мысли и пресекайте их, иначе Вы не сможете справиться с поставленной задачей.
Старайтесь хорошо подготовиться для того, чтобы справиться с невыполнимой, на Ваш взгляд, задачей. Не стесняйтесь спрашивать о вещах, которые Вам непонятны. Если Вы будете обладать большим количеством информации, то будете чувствовать себя более уверенными, и Вам будет легче сдержать себя в руках в критических ситуациях.
Вопрос как держать себя в руках может перестать Вас волновать, если Вы ставите перед собой реальные цели и не боитесь отказаться от тех задач, которые действительно Вам не под силу. Никогда не сравнивайте себя с другими, особенно с теми, кто делает свою работу лучше Вас.
Естественно, что гнев в конфликтных ситуациях очень сложно сдерживать, однако необходимо пытаться это сделать. Добиться сдержанности в конфликте опять же помогут мысли. Если человек Вас огорчил или причинил боль, постарайтесь подумать, зачем он это делает. Поставьте себя на его место и поймите, специально ли он это делает или же это просто модель его поведения.
Если Вы понимаете, что сдержать себя не в силе, так как гнев вызван обоснованно, то все же постарайтесь успокоиться и поговорить с человеком и объяснить его ошибку. Возможно, лучше будет выплеснуть свои эмоции наружу, но после этого вряд ли Вы сможете общаться с этим человеком. Конечно же, эмоции хранить в себе очень вредно для здоровья, но и держать себя в руках также необходимо.
Этот вопрос в той или иной степени волнует каждого человека. Неожиданные бурные проявления эмоций зачастую негативно отражаются на наших взаимоотношениях с близкими людьми, коллегами и друзьями. Они мешают нашей карьере и портят атмосферу в семье.
Неудивительно, что каждый человек хочет научиться держать себя в руках. Однако многим это кажется довольно трудной задачей, ведь повышенная эмоциональность зависит и от наследственности, и от воспитания.
Но научиться сдерживаться и владеть собой все-таки можно – для этого нужно лишь выполнять ряд несложных рекомендаций.
Не нужно пытаться подавлять себя – это приведет далеко не к самым лучшим последствиям.
Самое невинное, что может с вами случиться, – вы потеряете собственную индивидуальность. Постоянно подавляемые положительные и отрицательные эмоции рано или поздно вырвутся наружу, что может запросто разрушить все хорошее, что есть в вашей жизни.
Чтобы научиться держать себя в руках, Вам нужно постепенно учиться реагировать на события более спокойно. Вначале необходимо научиться контролировать свой голос, затем жесты, потом лицо. Со временем вы перестанете бурно реагировать на происходящие с вами события.
Учитесь сдерживаться и владеть собой у спокойных людей. Отодвиньте свои собственные проблемы на второй план и понаблюдайте за каким-нибудь спокойным и уравновешенным человеком из вашего окружения. Проследите за его реакцией на событие, которое вызывает у вас бурю эмоций. Отметьте для себя, что он говорит в этой ситуации, как разрешает конфликты, как реагируют на его слова и поведение окружающие. Вы даже можете попытаться подражать ему – в этом нет ничего плохого, ведь подобное поведение сделает вашу жизнь более спокойной.
Не стоит стыдиться себя. Если вы хотите научиться держать себя в руках, воспринимайте свою эмоциональность как достоинство, а не как недостаток. Просто помните, что во всем важна умеренность.
Научитесь относиться к жизни проще. Не стоит воспринимать каждую ситуацию чересчур серьезно и не нужно находиться в состоянии непрерывного накала, ведь завтра будет новый день, а с ним придут новые радости и печали. Главное, нужно помнить, что далеко не каждую ситуацию мы можем предвидеть или предотвратить.
Главный секрет, пожалуй, в том, что нужно научиться любить и уважать других людей. Только в этом случае у вас получится согласовывать свои эмоции, мысли и поступки с комфортом окружающих.
Власть, как много в этом слове. Подспудно каждый человек, так или иначе, стремится властвовать над другими (над подчиненными, над любимым и т. д.), но не у всех это получается. Почему? Да потому что властвовать как впрочем, и всему в нашей жизни нужно обучаться.
С чего же начать обучение, чтобы научиться держать себя в руках? Конечно же, с себя!
Контроль над эмоциями вовсе не означает то, что их нужно скрыть где-то в глубине души, ведь в этом случае они могут вырваться на свободу в самое неподходящее время.
Эмоции нужно перебороть, обуздать и заставить исчезнуть. Это довольно сложно, но очень действенно. Ведь научившись контролировать эмоции можно даже на самые язвительные замечание отвечать вежливой улыбкой, выводя «врага» из равновесия. Для того чтобы научиться контролировать свои эмоции воспользуйтесь нашими рекомендациями:
- Вечером попробуйте составить таблицу своих эмоций за день. Для этого разделите листок бумаги на две половинки: в одной указывайте положительные эмоции, а в другой отрицательные. Чтобы научиться владеть собой, проанализируйте, в какой колонке эмоций больше и вспомните, чем они были вызваны. Впредь старайтесь избегать ситуаций, которые вызывают негатив, а если это невозможно постарайтесь быть морально к ним готовы. С «врагом», которого знаешь, легче бороться.
- Попытайтесь выявить ситуации, которые вызывают у вас сильные негативные эмоции и будьте к ним готовы. В случае если эмоции начинают рваться наружу, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, это упражнение помогает успокоиться даже в самых критических ситуациях.
- Чтобы держать себя в руках научитесь абстрагироваться: попробуйте на время подумать о чем-нибудь другом, чистом и светлом. Это упражнение прекрасно помогает побороть негативные эмоции.
Дисциплина, прежде всего!
Составьте распорядок дня и старайтесь придерживаться его в точности хотя бы неделю. Будьте строже к себе, скоро вы привыкнете и забудете что такое нехватка времени.
Откажитесь от телевизора. Хотите посмотреть фильм – возьмите диск; узнать новости – их можно узнать из интернета. Зачем тратить время на рекламу. Чтобы научиться владеть собой, необходимо четко ставить перед собой цель и достигать ее.
Используя эти нехитрые приемы, Вы скоро почувствуете власть над своим телом и духом!
В наше время, человек подвергается влиянию множества стрессовых факторов, на которые организм отвечает негативными эмоциями. Появляются нервозность и переживания. Если они выходят за нормальный уровень, то могут начать приносить проблемы не только своему собственному организму, но и окружающим.
В том случае, если все же такие проблемы проявились, необходимо научиться сдерживать свои эмоции, или как говорится – научиться держать себя в руках. Для этого нужно следовать нескольким простым советам.
Как научиться держать себя в руках
1. Не делайте все и сразу
С легкостью можно заработать нервный срыв, пытаясь решить за раз несколько проблем. Наш мозг не суперкомпьютер, и держать в памяти все сразу не может. Поэтому нужно расставить приоритеты, и решать возникшие вопросы по мере поступления, и срочности их решения.
2. Живите настоящим
Переживания о том, что вы совершили в недавнем или, что еще хуже, в далеком прошлом – бессмысленны. То, что уже произошло не изменить, вам придется с этим смириться.
3. Анализируйте происходящее
Постарайтесь тщательно разобраться в ситуации или обстоятельствах, которые приносят вам негатив. Перед тем, как приступить к решению какой-либо проблемы, стоит найти причины ее возникновения и способы быстрейшего ее решения.
4. Примите то, с чем вы не сможете разобраться
Разные обстоятельства могут привести к тому, что некоторые проблемы вы не сможете решить. В таком случае, лучше принять это, и продумать, как будете действовать дальше.
5. Отвлекитесь от проблем ненадолго
Если случилась какая-то проблема, иногда лучше перераспределить свою энергию, и на время заняться каким-нибудь делом.
6. Не думайте о мнении других
Практически каждый человек, больше всего сосредоточен на собственных делах и обстоятельствах. И ваши проблемы могут создать тему для разговора, но это совершенно не стоит ваших переживаний.
7. Не придумывайте лишнего
Не фантазируйте на тему того, что может случиться. У всего есть причина, и не стоит придумывать лишнее. Вы только создадите негативные эмоции.
- Рекомендуем прочитать —
8. Не гонитесь за совершенством
Не расстраивайтесь, если кто-то или что-то совершенно не соответствовало неким завышенным требованиям.
В большинстве случаев люди и события отличаются от того, что вы желаете увидеть, но это нормально. И перестаньте искать в самом себе миллионы недостатков, это не то, что может помочь вам в саморазвитии. Конечно, можно и нужно работать над исправлением этих самых недостатков, но убиваться по поводу каждого найденного из них, это плохая идея.
Боязнь обучения: 10 способов успокоить свой разум
Ни для кого не секрет, что наше эмоциональное состояние может влиять на наши способности к обучению, и хотя небольшое беспокойство по поводу экзамена или предстоящего задания является нормальным, когда этот стресс становится слишком сильным, может препятствовать нашей способности воспринимать, обрабатывать и хранить новую информацию. К сожалению, тревога среди студентов растет, и, согласно одному исследованию, число студентов, заявляющих о проблемах с психическим здоровьем, удвоилось за последние пять лет. Но как и почему стресс и тревога ухудшают нашу способность к обучению?
Исследования показывают, что когда мы находимся в состоянии стресса, мозг просто перестает формировать новые связи.
Это связано с тем, что стресс и тревога активируют реакцию организма на борьбу или бегство и вызывают физиологические и психологические изменения, которые повышают нашу способность реагировать на опасность. Например, у нас повысится уровень адреналина, частота сердечных сокращений и дыхания могут увеличиться, кровь будет отводиться к конечностям, а температура тела может повыситься.
Однако, если это происходит, когда мы пытаемся учиться, мозг фактически блокирует доступ к более высокой обработке, что затрудняет, если не делает невозможным, сохранение новой информации.
Итак, если вы часто сталкиваетесь со стрессом и тревогой, которые мешают вашей учебе, вот несколько проверенных советов, как справиться с тревогой по поводу учебы.
1. Определите источник вашего беспокойства
Если вы чувствуете необычайную тревогу по поводу учебы, важно определить основную причину, чтобы вы могли решить проблему прямо. Если вы не можете определить источник своего беспокойства, начните вести ежедневный журнал, куда вы записываете события дня вместе со своими мыслями и чувствами по этому поводу.
Это может помочь вам определить нездоровые привычки и избежать определенных вещей, которые вызывают вашу тревогу, будь то недостаток сна, нереалистичные ожидания или даже слишком много кофеина.
2. Попробуйте тренировку осознанности
Внимательность заключается в том, чтобы осознавать и обращать внимание на свои мысли и эмоции, и исследования показывают, что тренировка осознанности может уменьшить тревогу и депрессию. Одно исследование, проведенное учеными из Кембриджского университета, показало, что тренировка осознанности может быть особенно полезной для поддержки студентов, подверженных риску развития проблем с психическим здоровьем, и помощи им в разработке превентивных стратегий выживания.
Итак, в чем заключалась эта тренировка внимательности?
В ходе исследования студентам было предложено восемь групповых занятий лицом к лицу, а также им было предложено практиковать 15–25 минут медитации осознанности дома в дополнение к таким практикам осознанности, как осознанное питание и осознанная прогулка.
Студенты, которые прошли обучение осознанности, имели более низкие баллы стресса после курса и во время экзамена. На самом деле, показатели стресса в группе внимательности во время экзамена упали ниже исходного уровня даже во время экзамена, в то время как студенты, которые получали стандартную поддержку, с течением года становились все более стрессовыми.
3. Обратитесь за поддержкой
Исследования показывают, что получение адекватной социальной поддержки является одним из лучших способов справиться с серьезными жизненными стрессами, и люди с хорошими сетями социальной поддержки живут дольше и здоровее, чем те, у кого мало близких отношений.
Имея это в виду, если определенный урок или предмет вызывает у вас беспокойство, не бойтесь обращаться к своим учителям, консультантам или однокурсникам с просьбой о дополнительной поддержке. Если вы учитесь за границей или в другом городе, полезно также выделить время на общение и создание сетей на новом месте, а также поддерживать связь со своими близкими дома.
4. Уделяйте первоочередное внимание физическому здоровью
Наш разум и тело тесно связаны, поэтому, если вы чувствуете чрезмерную тревогу, просто постарайтесь есть правильную пищу, регулярно заниматься спортом и много спать. большая разница в вашем душевном состоянии.
Доказано, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса и беспокойства, а силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, связаны с уменьшением беспокойства.
Исследования также показывают, что определенные диетические соображения могут уменьшить тревогу. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновой хлеб или макароны и крахмалистые овощи, например, метаболизируются медленнее, что может уменьшить чувство беспокойства, вызванное падением уровня сахара в крови.
5. Планируйте и организуйте
Еще один способ справиться с чувством беспокойства, связанным с вашим обучением, — это правильно организовать работу, разбивая курсовую работу на более мелкие части и устанавливая личные цели и сроки.
Часто наше чувство беспокойства вызвано чувством бессилия, поэтому правильная организация поможет вам восстановить чувство контроля и чувствовать себя спокойнее в отношении того, что необходимо сделать. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этими советами по планированию учебного времени.
6. Дистанцируйтесь
Исследователи определили новую стратегию борьбы со стрессом и беспокойством, известную как «самодистанцирование». Это включает в себя разговор с самим собой в третьем лице, что может помочь нам дистанцироваться от стрессовых ситуаций и получить некоторую точку зрения со стороны.
Предыдущее исследование Мичиганского государственного университета также показало, что разговор с самим собой в третьем лице во время стресса может помочь вам контролировать свои эмоции без каких-либо дополнительных умственных усилий. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Почему я беспокоюсь?» вы можете просто заменить местоимение первого лица и спросить: «Почему Джон беспокоится?» Это тонкое изменение, но оно может иметь большое значение в том, как мы воспринимаем нашу ситуацию и эмоции.
7. Делайте акцент на положительном разговоре с самим собой
Поскольку все мы занимаемся разговором с самим собой, осознаем мы это или нет, одна вещь, которая может оказать сильное влияние на наше состояние ума, — это сосредоточиться на нашем внутреннем монологе и лучше осознать, как мы говорим сами с собой.
Исследования показывают, что в то время как деструктивные разговоры с самим собой могут заставить нас сомневаться в себе, позитивные разговоры с самим собой могут повысить нашу продуктивность. Поэтому, когда что-то пойдет не так, не позволяйте вашей первой реакции упрекать себя мыслями типа «Как ты мог быть таким глупым?» Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на более позитивных или конструктивных мыслях, например: «Я рад, что попытался, даже если все пошло не так, как планировалось».
8. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Обычно мы не уделяем дыханию особого внимания, но когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства, мы можем забыть о правильном дыхании и слишком долго задерживать дыхание или дышать слишком быстро.
, что может заставить нас еще больше напрячься и усилить наши тревожные чувства.
Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете напряжение или тревогу, сосредоточьтесь на медленном вдохе на пять счетов, а затем на пяти счетах на выдохе. К тому времени, когда вы сделаете это простое дыхательное упражнение несколько раз, вы уже станете заметно спокойнее и собраннее.
9. Прокрастинируйте продуктивно
Большинству студентов не чужда прокрастинация, и, согласно одному опросу, от 80 до 95 процентов студентов прокрастинируют. Но хотя верно то, что прокрастинация может быть злейшим врагом студента, некоторые эксперты считают, что можно использовать эту склонность, чтобы откладывать дела навсегда.
В своей книге « Ожидание: искусство и наука промедления » профессор Университета Сан-Диего Фрэнк Партной отмечает, что существует два типа прокрастинации: активная и пассивная. Пассивное прокрастинирование — определенно негативная вещь, потому что оно мешает вам добиться цели.
Активная прокрастинация, с другой стороны, может быть положительной, потому что она предполагает отсрочку одной задачи, пока вместо этого вы работаете над другой важной задачей.
Так что, если вы испытываете тревогу по поводу выполнения определенной учебной задачи, вы можете временно отложить ее и при этом оставаться продуктивным, вычеркнув другие важные задачи из своего списка дел. Не знаете, как заставить его работать на вас? В этой статье вы найдете советы о том, как прокрастинировать более продуктивно.
10. Запланируйте время простоя
Иногда, когда наш стресс и тревога становятся слишком сильными, нам действительно нужно немного времени, чтобы перезарядить наши батареи и расслабиться. Так что, если вы чувствуете себя необычно напряженным всякий раз, когда приходит время учиться, вам, возможно, следует начать планировать отдых так же, как вы делаете это с любыми другими важными обязанностями в своей жизни.
Даже если вы чувствуете, что не можете позволить себе целый выходной день, выделите хотя бы час в день, когда вы можете выключить телефон, убрать ноутбук и заняться чем-то, что полностью вас расслабляет.
будь то сон, прослушивание музыки или прогулка на природе.
Вы когда-нибудь боролись со стрессом или тревогой, из-за которых вам было трудно сосредоточиться на учебе? Если да, то какие стратегии вы использовали, чтобы расслабиться и переориентироваться?
О Марианне Стенгер
Марианна Стенгер — независимый писатель и журналист из Лондона с большим опытом работы в сфере обучения и развития. Ее особенно интересует психология обучения и то, как технологии меняют то, как мы учимся. Ее статьи публиковали такие издания, как ABC Education, The Huffington Post, Lifehacker и Psych Central. Подпишитесь на нее в Твиттере @MarianneStenger.
Психотерапевт рассказывает о 3 упражнениях, которые она использует каждый день, чтобы «перестать зацикливаться на будущем»
Вестенд61 | Getty Images
Стресс — это естественная реакция на неопределенность, и это нормально — время от времени беспокоиться о будущих событиях.
Но чрезмерные мысли о будущем могут быть признаком упреждающей тревоги — страха перед непредсказуемыми будущими событиями, что иногда является симптомом тревожных расстройств.
Это то, что я часто наблюдаю у своих пациентов. Если не лечить, сильное беспокойство может вызвать проблемы со сном, головные боли, хроническую боль и депрессию.
Даже будучи психотерапевтом, который помогает другим людям справляться со стрессом, я попал в цикл непродуктивного беспокойства. Вот три стратегии, которые я использую каждый день, чтобы справиться или перестать зацикливаться на будущем:
1. Ответьте на вопрос «Что, если…?»
Когда мой мозг начинает прокручивать наихудшие сценарии, мой первый порыв — немедленно закрыть дверь перед своими мыслями, потому что они кажутся слишком пугающими или подавляющими.
Но это только придает этим страшным мыслям больше власти надо мной. Вынесите свои страшные мысли на свет, задавая себе вопросы о них.
Например, вместо того, чтобы думать: Я напортачил на работе. Мой босс в ярости. Что, если я потеряю работу? — тогда остановившись на этом и просто сидя в панике, поощряйте себя продолжать.
Ваш мыслительный процесс может пойти: Ну, а что, если я потеряю работу? Что будет после? Счастлив ли я в своей нынешней роли? Должен ли я потратить некоторое время, чтобы понять, что я хочу делать дальше? Хочу ли я работать там, где меня уволят из-за одной ошибки? Какие шаги я могу предпринять прямо сейчас, чтобы попытаться опередить это?
Реально ответьте на эти вопросы. Реальность почти всегда менее страшна, чем зловещая нераскрытая мысль, сидящая в темном уголке вашего разума. Кроме того, вы можете удивить себя тем, какие возможности вы найдете.
2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Когда я сильно беспокоюсь о чем-то, легко перейти в режим «бей, беги или замри». Мой мозг не способен мыслить логически. Он способен действовать только таким образом, который, по его мнению, поможет мне выжить, что может включать попытки контролировать будущее.
Например, в начале пандемии я поймал себя на том, что постоянно думаю о вирусе в глобальном масштабе, беспокоюсь о прогрессе вакцины или постоянно проверяю новости, пытаясь предсказать, что будет дальше.
Но это не сделало меня продуктивным. Только когда я изменил свою перспективу, чтобы сосредоточиться на том, что находилось в пределах моего непосредственного контроля, я смог чувствовать себя менее беспокойным и мыслить более ясно.
Я начал сосредотачиваться на таких вещах, как мытье рук, поддержание дистанции в шесть футов между собой и другими, стратегический выбор времени для походов в продуктовый магазин и творческое приготовление еды, чтобы свести к минимуму походы по магазинам.
Когда ваши мысли переносятся на следующий месяц или следующий год, активно возвращайтесь в настоящее и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня, завтра или только на этой неделе.
3. Ищите улики
Раньше я думал, что мои мысли были фактами.
Например, если я чувствовал, что кто-то злится на меня, я прекращал с ним общаться. Я бы поверил, что мы больше не друзья. Но со временем я научился рассматривать альтернативы и использовать доказательства, чтобы либо усилить, либо опровергнуть мой внутренний нарратив.
Теперь, когда я думаю, что кто-то расстроен из-за меня, я ищу доказательства: какое их поведение поддерживает то, что я чувствую? Изменилось ли что-нибудь в последнее время в том, как они взаимодействуют со мной? Возможно ли, что они просто заняты другими вещами, которые не имеют ко мне никакого отношения? Как у них продвигается работа? Как поживает их семья?
Идея не в том, чтобы написать новый рассказ или сделать предположения. Вместо этого вы должны напомнить себе, что у нас часто нет полной информации о ситуации, и что зацикленность на чем-либо без фактов или доказательств может привести нас к ложным выводам.
Возможно, мой друг не злится на меня, но если я отвечу так, как если бы он злился, и буду вести себя отчужденно или оборонительно, то он тоже перестанет так активно со мной общаться. В результате я создал будущее, которого пытался избежать.
Дженни Маенпаа , LCSW, EdM, психотерапевт и основательница Forward in Heels , интерсекциональной феминистской групповой терапии в Нью-Йорке, которая помогает женщинам выстоять и заявить о себе.