Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей
Чтобы уметь переключаться и освобождать голову для новых, более продуктивных идей, советуют использовать множество подходов. Но какая стратегия работает лучше всего? Ответить на этот вопрос попытались исследователи из Университета штата Колорадо в Боулдере и Техасского университета в Остине. В ходе эксперимента они выяснили, как именно реагирует наш мозг на попытки перестать думать о чём-то, что нас беспокоит, и какая стратегия позволяет наиболее успешно переключиться на что-то новое.
В исследовании, в ходе которого учёные изучали мозговую активность испытуемых, приняли участие 60 добровольцев. Чтобы определить, каким образом люди могут переключаться на новую мысль, команда поместила каждого добровольца внутрь аппарата МРТ.
Сначала испытуемым показывали изображения различных лиц, предметов и сцен и попросили их думать о них в течение 4 секунд. Это позволило исследователям создать индивидуальные «сигнатуры» мозга испытуемых, которые показывали, как выглядел мозг каждого добровольца, когда он думал о той или иной картинке.
Как отмечают авторы, в исследовании также использовались методы машинного обучения.
После этого участникам предложили подумать о чём-то другом (например, заменить картинку яблока на изображение горы), «очистить все мысли» (подобно тому, как происходит во время медитации) или подавить предыдущую мысль (сначала сосредоточиться на ней, а потом сознательно отвергнуть). В каждом случае сигнатура заметно блёкла.
«Мы были в восторге. Мы действительно смогли посмотреть на активность мозга человека и изучить, как на него влияет та или иная мысль, а затем наблюдать, как она исчезает, когда человек переключается», ― говорит Мари Банич, профессор Университета штата Колорадо в Боулдере, которая выступает соавтором исследования.
Исследователи также обнаружили, что действия по «замене» мыслей, их «очистке» и «подавлению» имеют разные последствия. «Замена» и «очистка» заставляли сигнатуру исчезать быстрее, однако изображение не пропадало полностью, оставляя что-то вроде тени на заднем плане по мере появления новых мыслей.
Подавление требовало больше времени, но эта стратегия оказалась наиболее эффективной, чтобы освободить место для новых мыслей. Исследователи отмечают, что поведенческие исследования вне сканера дали аналогичные результаты.
«Суть полученных данных можно выразить так: если вы хотите что-то быстро выбросить из головы, используйте стратегию по очистке сознания или переключитесь на другие мысли, ― говорит Мари Банич. ― Но если вы хотите «очистить голову», чтобы лучше воспринимать новую информацию, лучше всего работает стратегия подавления».
«Обычно люди считают: Если я буду думать об этом усерднее, я решу эту проблему. Но результаты показывают, что эта тактика, напротив, вовлекает вас в порочный круг, из которого трудно выйти», ― добавляет исследовательница.
Авторы работы отмечают, что полученные данные нуждаются в дальнейшей проверке и изучении. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications.
По словам авторов, их наработки могут послужить основой для разработки новых методов борьбы с рядом проблем ― например, возникающих при посттравматическом стрессовом расстройстве или обсессивно-компульсивном расстройстве.
Другое возможное применение ― разработка новых методов для более эффективного обучения.
Разгрузить голову: 3 эффективных упражнения
269 524АнтистрессПрактики how toПознать себя
«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию „ничегонедуманья“». Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «у меня перегружена голова», «мысли путаются» или «мозг сейчас взорвется».
В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.
Кроме того, мы постоянно куда-то бежим и спешим — жизненный ритм постоянно ускоряется
И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач.
Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.
Такую «перегрузку в мыслях» психологи называют «умственной интоксикацией, вызванной избытком информации и негативных мыслей», по аналогии с физической интоксикацией, причиной которой может стать злоупотребление лекарствами, искусственными пищевыми добавками и пестицидами.
В наше неспокойное время, в период бесконечных встрясок и перегрузок нам жизненно необходимо научиться избавляться от ненужных мыслей и освобождать свой мозг от всего лишнего. В первую очередь это нужно для того, чтобы обрести внутреннее равновесие. Вот три упражнения, которые позволят вам начать процедуру умственного детокса.
Выплеснуть негативные мысли
Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать некоторые проблемы.
Много лет письмо активно используется в техниках личностного роста и развития. Это прекрасный способ примириться с прошлым, выстроить настоящее и подготовиться к будущему.
«Письмо — это ниточка к душе, по которой мы можем добраться до тех или иных эмоций в зависимости от происходящего в жизни», — поясняет терапевт-графолог Доминик Водуазе. Карандаш при этом используется как инструмент, позволяющий всего за несколько минут освободиться от ненужных мыслей.
Упражнение № 1
Возьмите листок бумаги и начните писать, не задумываясь о смысле написанного и не пытаясь подвергнуть его оценке. Забудьте о стройности фраз и не концентрируйтесь на своей задаче — наведении порядка в мыслях. Не мешайте потоку слов выплескиваться на бумагу, не пропускайте ни одного из них.
Через пару минут, как только вы заполните страницу, сделайте паузу и закройте глаза, сконцентрировавшись на глубине и ритме своего дыхания. Затем откройте глаза и посмотрите на листок. Не пытаясь анализировать написанное, просто задайте себе вопрос: «Какое сообщение я пытался передать себе в этом письме?»
Отправиться на прогулку
Променады Канта в садах Кенигсберга, лесные прогулки Генри Торо, пешие путешествия Жан-Жака Руссо… Философы всех времен испытывали на себе благотворное влияние пеших прогулок.
Так они находили источник вдохновения. Но в чем секрет? Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба — без сомнения, полезная для здоровья, — сколько то, что мы видим.
Во время прогулки по лесу или по бесконечным малолюдным строениям (например, церквям, монастырям) зрение концентрируется на деревьях, кустах, цветах, колоннах… Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей.
В результате налаживается работа нервной системы. Открытие это принадлежит американскому психологу Френсин Шапиро, автору психотерапевтического метода ДПДГ (EMDR-терапии). Свой метод она разработала около 20 лет назад, как раз после прогулки в лесу. По сути дела, прогуляться по лесу — все равно что пройти сеанс ДПДГ в естественных условиях.
Упражнение № 2
Выделите 20 минут и отправляйтесь на прогулку, пусть даже и вокруг близлежащих домов. Идите спокойным шагом — ни слишком медленным, ни слишком быстрым. В течение двух минут концентрируйтесь на своем дыхании — дышите глубоко и спокойно, полностью расслабив диафрагму. Пусть ничто не занимает ваши мысли, кроме вдоха и выдоха. Это элементарное физическое упражнение позволит вам избавиться от внутреннего напряжения.
Затем, продолжая движения и не поворачивая головы, всматривайтесь в детали окружающего вас пейзажа, как если бы видели все это впервые. Через какое-то время вы почувствуете, как из головы уходят лишние мысли.
Избавиться от негативных мыслей
Негативные мысли, которые бесконечно крутятся в голове, остаются не только в сознании, но и во всем теле. Вызванные сложными жизненными ситуациями, неразрешенными конфликтами, эмоциональным шоком, эти мысли всегда сопровождаются неприятными физическими ощущениями, о которых мы предпочитаем забыть.
Если не избавиться от этих мыслей и сопутствующих физических ощущений, то со временем они вызовут серьезные нарушения психического и физического состояния человека. Если вы хотите избавиться от негативных мыслей и эмоций — просто «вытолкните» их из себя.
Упражнение № 3
Напишите список всего, что омрачает ваши мысли. Вспомните о том, что вам не удалось избавиться от злости, о неразрешенных конфликтах, нелестных замечаниях коллеги, неприятном споре с другом или ссоре с любимым человеком… Перечислите на бумаге по пунктам все неприятные события последних трех месяцев — крупные и мелкие, которые будто застряли в вашем сознании и теле. Какие события «засоряют» ваш мозг?
Закончив список, вернитесь к каждому из его пунктов и как можно более точно опишите, что вы чувствовали в каждой из перечисленных неприятных ситуаций. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и представьте описанные ситуации — одну за другой, пытаясь возродить в себе пережитые в каждом случае эмоции.
Назовите их: «Тогда я почувствовал…». Потом сделайте глубокий вдох и, на выдохе, с силой вытолкните из себя каждую из этих эмоций, помогая себе руками.
Текст:Дарья ГромоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Что нужно есть, чтобы сохранить молодость ума: 3 лайфхака против старения
Выражайте благодарность и проявляйте сочувствие: 5 шагов к улучшению отношений — попробуйте на практике
Что заставляет женщин выбирать женатых мужчин: 3 мотива
Беларусь вводит химическую кастрацию для педофилов: насколько эффективно такое наказание
«Свекровь бесит даже тем, что просто присутствует в нашей с мужем жизни»
Тревога во время беременности: какой она бывает
Как с первого взгляда распознать в человеке алкоголика: мнение нарколога
Внутренний ребенок: как и зачем с ним общаться?
Как перестать думать о чем-то: 6 эффективных стратегий
Вы когда-нибудь не могли перестать думать о чем-то? Вы пытаетесь заснуть ночью, и вдруг в ваш мозг приходит мысль.
Это тревожная и вызывающая тревогу мысль.
Возможно, вы не можете перестать думать о прошлых отношениях. Может быть, сегодня вы допустили ошибку на работе, и не можете перестать думать о том, какими могут быть ее последствия. Или, может быть, это какая-то глупость, о которой вы не можете перестать думать, почти как песня, застрявшая у вас в голове.
Когда вы не можете перестать думать о чем-то, это может быть очень неприятно. Вы можете почувствовать, что ваши мысли движутся со скоростью мили в минуту, или обнаружить, что вы не можете сосредоточиться ни на чем другом. В худшем случае эти мысли могут начать мешать вашей повседневной деятельности.
Так что же это значит, когда вы не можете перестать думать о чем-то? И как вы можете помешать этим мыслям крутиться в вашем уме?
Вот объяснение этих типов мыслей, а также 6 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы перестать думать о чем-то.
Что значит, если вы
не можете перестать думать о чем-то ? Неспособность перестать думать о чем-либо — нормальная часть жизни.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда мысли, казалось, застревали в нашем сознании. Это может означать, что ситуация вызывает у вас сильный стресс или что вы чувствуете некую тоску по отношению к человеку или ситуации в вашей жизни.
Но иногда такое мышление превращается в размышления. Руминация — это стиль мышления, который заставляет людей повторять одни и те же мысли снова и снова. Нормально иногда размышлять о некоторых вещах. Но хронические размышления могут быть признаком основного состояния психического здоровья, такого как тревога или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Генерализованное тревожное расстройство [1] может вызвать у вас чрезмерное и постоянное беспокойство по поводу ситуаций, которые объективно не заслуживают этого. Например, вы можете беспокоиться о деньгах, когда у вас хороший доход, или о социальном неприятии, даже если нет никаких доказательств того, что вы не нравитесь.
Тревожность — это очень распространенное состояние психического здоровья, от которого страдают более 40 миллионов [2] американцев.
Это хорошо поддается лечению с помощью комбинации терапии, целостных изменений образа жизни и лекарств.
ОКР [3] также может вызывать у людей тяжелые размышления. Люди с ОКР испытывают навязчивые идеи или навязчивые и нежелательные мысли. Эти навязчивые идеи могут быть связаны с чем угодно, но они всегда очень беспокоят человека, который их испытывает. Люди с ОКР пытаются избавиться от навязчивых идей, участвуя в ритуалах, называемых компульсиями. Но компульсии на самом деле не работают, и человека снова мучает навязчивая идея.
Например, у человека с обсессивно-компульсивным расстройством может быть навязчивая идея: «Я могу случайно кого-нибудь переехать». Какие бы принуждения они ни предпринимали, например, избегали вождения или защитных ритуалов, они не могут выкинуть эту мысль из головы.
Это экстремальная версия размышлений. Если у вас есть ОКР, очень важно получить лечение, чтобы ваши симптомы не ухудшились.
Опять же, размышления иногда не означают автоматически, что у вас тревога, ОКР или какое-либо другое психическое заболевание.
Если вы считаете, что у вас может быть одно из этих расстройств, обратитесь к нам для оценки и диагностики.
6 способов перестать думать о чем-то
Вот 6 простых стратегий, которые вы можете использовать, когда обнаружите, что не можете перестать думать о чем-то.
Попробуйте решить проблему
Когда вы не можете перестать думать о чем-то, может быть полезно более внимательно изучить ситуацию, чтобы понять, можно ли что-то с этим поделать. Конечно, бывают ситуации, которые вы не можете контролировать. Но попытка найти решения для определенных аспектов того, что вас беспокоит, может помочь вам выбросить это из головы.
Например, представьте, что вы не можете перестать думать об экзамене, который предстоит завтра утром. Вы размышляете о наихудшем сценарии провала экзамена и не можете заснуть.
На первый взгляд может показаться, что вы ничего не можете сделать в этой ситуации. Но попробуйте посмотреть на это более внимательно и использовать навыки решения проблем.
Например, прямо сейчас вы можете применить некоторые стратегии релаксации, которые помогут вам заснуть (и повысить вероятность того, что вы лучше сдадите экзамен). Если вы не чувствуете себя готовым к экзамену, вы можете составить план, чтобы попросить о продлении.
Вам может быть легче перестать думать об экзамене после того, как вы использовали свои навыки решения проблем, чтобы найти реальные решения.
Здоровые отвлекающие факторы
В других случаях, особенно когда то, о чем вы думаете, полностью выходит из-под вашего контроля, лучшим вариантом может быть отвлечение вашего разума от размышлений об этом.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) [4] — основанный на фактических данных метод терапии, который обучает людей навыкам, позволяющим лучше справляться со своими эмоциями. Один из навыков, которым учат ДПТ-терапевты, — это отвлечение через «Мудрые ПРИНЯТИЯ». ПРИНЯТИЕ — это аббревиатура, обозначающая различные способы отвлечься и вынести стресс, а буква «А» означает «действия».
[5]
Некоторые отвлекающие действия, которые вы можете использовать, включают:
- Уборка комнаты
- Прослушивание музыки
- Собираем пазл
- На прогулку
- Пересадка цветов
- Чтение книги
Конечно, нельзя вечно отвлекаться. Но эти отвлекающие факторы даже на короткое время могут нарушить цикл размышлений.
Физические упражнения
Пробежка может показаться последним, что вам хочется делать, когда вы не можете перестать думать о чем-то. Но исследования показывают, что физическая активность может помочь уменьшить тревогу и депрессию.
Также были проведены исследования [6] , которые специально обнаружили, что регулярная физическая активность помогает вам меньше размышлять с самого начала. Даже одна тренировка может помочь вам уменьшить количество размышлений.
Так что, если вы не можете перестать думать о чем-то, подумайте о том, чтобы потренироваться.
Вам не нужно идти на пробежку, если это не ваша чашка чая. Любая аэробная активность, такая как силовая ходьба, танцы и плавание, должна иметь те же преимущества.
Переформулируйте свои мысли
Это способ подвергнуть сомнению достоверность ваших размышлений. Рефрейминг мыслей — это стратегия, которая часто используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), научно обоснованном вмешательстве при тревоге. Это может быть особенно полезной тактикой, если вы обнаружите, что не можете перестать беспокоиться о прошлом или будущем.
Чтобы переосмыслить свои мысли, вам нужно проверить их обоснованность. Часто то, о чем мы не можем перестать думать, на самом деле не соответствует действительности. Например, вы можете подумать: «Что, если мой босс хочет видеть меня завтра, потому что хочет меня уволить?» Это не событие, которое происходит в настоящий момент. Вас не уволили. Это беспокойство о возможности в будущем.
Чтобы переформулировать эти мысли, подумайте о доказательствах, подтверждающих их достоверность.
Затем подумайте о любых имеющихся у вас доказательствах, которые опровергают эту мысль. После того, как вы рассмотрели обе стороны, замените мысль утверждением, которое более точно отражает объективную истину.
Возьмем в качестве примера ту же мысль: «Что, если мой босс хочет видеть меня завтра, потому что хочет меня уволить?» Вы можете заменить эту мысль чем-то вроде: «Я не знаю, почему мой босс хочет меня видеть, но я узнаю завтра».
Это может смягчить эмоциональный стресс, заполнивший ваши мысли, и помочь вам перестать размышлять.
Медитация осознанности
Осознанность [8] за последние десятилетия вызвала большой резонанс в сообществе специалистов по психическому здоровью. Осознанность была взята из древних азиатских духовных практик, но на Западе ее практикуют светски. Исследователи обнаружили, что внимательность помогает уменьшить стресс, тревогу, депрессию, хроническую боль и многое другое.
Практика осознанности тренирует ваш мозг осознавать каждый настоящий момент.
Чтобы присутствовать, мы не можем потеряться ни в прошлом, ни в будущем. Во время медитаций осознанности многие практикующие используют свое дыхание как якорь к настоящему моменту.
Чтобы практиковать медитацию осознанности, просто внимательно следите за своим дыханием. Внимательно следите за ним своим осознанием, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Ваш ум, несомненно, будет блуждать. Когда это произойдет, просто верните внимание к дыханию. Чем больше вы практикуете это, тем больше вы тренируете свой мозг возвращаться к настоящему моменту и, наконец, перестать размышлять.
Психиатрическая помощь
Если у вас есть диагностируемое психическое заболевание, такое как тревога или ОКР, вам может быть трудно перестать размышлять самостоятельно. Наилучший курс действий может состоять в том, чтобы получить лечение психического здоровья у лицензированных специалистов.
В Центре • Место НАДЕЖДЫ вы можете получить поддержку психического здоровья, которую вы ищете, чтобы перестать размышлять и сосредоточиться на своей жизни.
Ни тревожность, ни ОКР вряд ли исчезнут со временем. Это серьезные, но поддающиеся лечению заболевания. Наша опытная клиническая команда проводит лечение, используя индивидуальный подход, чтобы помочь вам в процессе выздоровления.
Готовы ли вы, наконец, перестать думать о том, что вас преследует? Позвоните нам, чтобы узнать больше о наших программах и процессе поступления.
[1] https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad
[2] https://www.nami.org/About-Mental-Illness/ Состояния психического здоровья/тревожные расстройства
[3] https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/obsessive-compulsive-disorder
[4].https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963469/#:~:text=DBT%20является%20a%20всеобъемлющим%20лечением, реструктуризацией%2C%20и%20другими%20такими%20вмешательствами.
[5] https://uaf.edu/mentalhealth/dbt-group-handouts/DT%20Handout%207.pdf
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167008 /
[7] https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859016/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/
Как перестать думать слишком много: 14 стратегий
Методы, в том числе глубокое дыхание и обращение за помощью к медицинскому работнику, могут помочь уменьшить стресс от чрезмерного мышления.
Наконец-то у вас есть несколько минут тишины для себя, только чтобы сразу же начать задаваться вопросом, забыли ли вы отправить письмо с благодарностью или переоценили свои шансы на повышение по службе.
Знакомо? Беспокойство и чрезмерное размышление являются частью человеческого опыта, но если их не контролировать, они могут сказаться на вашем благополучии. Согласно исследованию 2021 года, зацикливание на одних и тех же мыслях может даже увеличить риск возникновения определенных психических заболеваний.
Итак, что же делать слишком мыслящему человеку? Эти советы помогут вам двигаться в правильном направлении.
То, как вы реагируете на свои мысли, иногда может удерживать вас в цикле размышлений или повторяющихся мыслей.
Руминация часто может вызывать негативные последствия для психического здоровья человека.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что постоянно прокручиваете мысли в голове, обратите внимание на то, как это влияет на ваше настроение. Вы чувствуете раздражение, нервозность или вину? Какая основная эмоция стоит за вашими мыслями?
Самосознание — ключ к изменению мышления.
Избавьтесь от чрезмерных размышлений, вовлекая себя в деятельность, которая вам нравится.
Это выглядит по-разному для всех, но идеи включают в себя:
- изучение новых навыков на кухне, осваивая новый рецепт
- поход в ваш любимый тренировочный класс организация
Может быть трудно начать что-то новое, когда вы перегружены своими мыслями. Если найти отвлечение кажется пугающим, попробуйте выделить небольшой отрезок времени — скажем, 30 минут — через день. Используйте это время, чтобы изучить потенциальные отвлекающие факторы или попробовать существующие.
Вы слышали это миллион раз, но это потому, что это работает. В следующий раз, когда вы обнаружите, что метаетесь в своих мыслях, закройте глаза и глубоко вдохните.
Попробуйте
Вот хорошее начальное упражнение, которое поможет вам расслабиться с помощью дыхания:
- Найдите удобное место, чтобы сесть и расслабить шею и плечи.
- Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на движения грудной клетки и живота при дыхании.
Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5 минут или всякий раз, когда у вас возникают скачущие мысли.
Было ли это полезно?
Развитие регулярной практики медитации — это подтвержденный фактами способ помочь очистить свой разум от нервной болтовни, обратив внимание внутрь себя.
Все, что вам нужно, это 5 минут и тихое место.
Как все проблемы, крутящиеся в вашей голове, повлияют на вас через 5 или 10 лет? Будет ли кого-то волновать, что вы купили тарелку с фруктами для обеда вместо того, чтобы печь пирог с нуля?
Не позволяйте незначительным проблемам превращаться в серьезные препятствия.
Попытка облегчить бремя кого-то другого может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Подумайте, как вы можете быть полезны кому-то, кто переживает трудные времена.
Вашему другу, который находится в процессе развода, нужно несколько часов по уходу за ребенком? Можете ли вы купить продукты для вашего соседа, который заболел?
Осознание того, что вы можете сделать чей-то день лучше, может предотвратить захват негативных мыслей. Это также дает вам возможность сосредоточиться на чем-то продуктивном вместо бесконечного потока мыслей.
Автоматические негативные мысли (АНТ) относятся к коленным рефлексам негативных мыслей, обычно связанных со страхом или гневом, которые иногда возникают у вас в ответ на ситуацию.
Борьба с муравьями
Вы можете определить своих муравьев и работать с ними, записывая свои мысли и активно работая над их изменением:
- Используйте блокнот для отслеживания ситуации, в которой вы чувствуете беспокойство, свое настроение и первую мысль, которая возникла.
приходит к вам автоматически. - Вникая в детали, оцените, почему ситуация вызывает эти негативные мысли.
- Разберите эмоции, которые вы испытываете, и попытайтесь определить, что вы говорите себе о ситуации.
- Найдите альтернативу своей первоначальной мысли. Например, вместо того, чтобы сразу же сказать: «Это будет грандиозный провал», попробуйте сказать что-то вроде «Я действительно стараюсь изо всех сил».
приходит к вам автоматически.Было ли это полезно?
Когда вы слишком много думаете, остановитесь и достаньте блокнот или любимое приложение для создания заметок на телефоне. Запишите пять вещей, которые прошли за последнюю неделю, и свою роль в них.
Это не обязательно должно быть огромным достижением. Может быть, на этой неделе вы придерживались своего бюджета на кофе или почистили машину. Когда вы посмотрите на это на бумаге или на экране, вы можете быть удивлены тем, как складываются эти мелочи.
Если это покажется вам полезным, вернитесь к этому списку, когда обнаружите, что ваши мысли закручиваются по спирали.
Не готовы заняться медитацией? Есть много других способов заземлиться в настоящем моменте.
Будьте здесь и сейчас
Вот несколько идей:
- Отключить. Каждый день выключайте компьютер или телефон на определенное время и тратьте это время на одно занятие.
- Ешьте осознанно. Побалуйте себя одним из ваших любимых блюд. Постарайтесь найти радость в каждом кусочке и по-настоящему сосредоточьтесь на вкусе, запахе и ощущении еды во рту.
- Выйти на улицу. Прогуляйтесь на свежем воздухе, даже если это всего лишь быстрый круг вокруг квартала. Проведите инвентаризацию того, что вы видите по пути, отмечая любые запахи, которые доносятся или звуки, которые вы слышите.
Было ли это полезно?
Иногда, чтобы успокоить свои мысли, нужно выйти за пределы привычной точки зрения. То, как вы видите мир, формируется вашим жизненным опытом, ценностями и предположениями. Представление вещей с другой точки зрения может помочь вам справиться с некоторым шумом.
Запишите некоторые мысли, крутящиеся в вашей голове. Попробуйте выяснить, насколько действителен каждый из них. Например, может быть, вы беспокоитесь о предстоящей поездке, потому что вам всего знает , что это будет катастрофа. Но так ли это на самом деле? Какие у вас есть доказательства, подтверждающие это?
Иногда вы можете неоднократно повторять одни и те же мысли, потому что не предпринимаете никаких конкретных действий в отношении определенной ситуации.
Не можешь перестать думать о том, кому завидуешь? Вместо того, чтобы портить себе день, позвольте своим чувствам помочь вам сделать правильный выбор.
В следующий раз, когда вас посетит зеленоглазый монстр, проявите инициативу и запишите способы достижения своих целей. Это выведет вас из головы и направит вашу энергию на действенные шаги.
Зацикливание на прошлых ошибках мешает вам отпустить. Если вы корите себя за то, что сделали на прошлой неделе, попробуйте переориентироваться на сострадание к себе.