Как научиться отключаться от мыслей: Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей

Как научиться отвлекаться от работы и выключать поток мыслей — Офтоп на vc.ru

На предыдущую статью «Как не отвлекаться во время работы» я получила много интересных откликов. Спасибо! Оказывается, нас таких, теряющих время в телефонах и посторонних делах, немало. А еще я получила запрос на материал для тех, кто впадает в другую крайность — не умеет переключаться и трудится до изнеможения. Будем и с этим разбираться. Поехали!

1089 просмотров

— Люба, — говорю я себе, — о чем ты думаешь на сальса-вечеринке? Опять о бизнесе и о коучинге?!

Прежде чем давать советы о том, как исправить ситуацию, разберемся, что вообще значит «отвлекаться от работы». Какое бы толкование этому ни было дано, всё в итоге сводится к тому, чтобы о работе просто не думать. Хоть ненадолго полностью освободить ум от этих мыслей. Остановить непрерывные диалоги и фоновый бубнёж. И тогда, получается, «отвлекаться от работы» фактически означает «насладиться отдыхом благодаря тишине в своей голове».

…«отвлекаться от работы» фактически означает «насладиться отдыхом благодаря тишине в своей голове».

Представьте, что ваш ум — это маленький человечек, который постоянно спешит, ковыряется в делах, скрупулезно вычитывает до запятой все сообщения и письма. Он постоянно бежит, бежит, бежит… Он уже забыл, как это, отдыхать, не помнит, а потому и не понимает, зачем это нужно. И со временем этот маленький человечек становится самым настоящим террористом в вашей голове. Он не дает переключаться, он заставляет вас думать о работе, даже когда вы дома с семьей, в отпуске или гуляете в парке. Постоянно зудит, бубнит, напоминает о той громаде задач, которые еще не сделаны. Он, может быть, и рад бы остановиться, но в его картине мира нет пауз, нет пит-стопов. Представьте, как этот несчастный человечек живет: за ним гонятся страхи — не успеть, не стать лучшим, оказаться брошенным, прослыть неудачником и т.д. А сопровождает его НЕзнание того, что можно не бежать. Страхи — это, конечно, отдельная тема, которую я разбираю индивидуально, но вот с НЕзнанием того, что может быть по-другому — вот сюда мы можем внести ясность.

Для начала я рекомендую обратить внимание на ваш режим работы. Не встаете с рабочего кресла по 2,3+ часов? Игнорируете приступы голода и жажды? Продолжаете работать даже тогда, когда концентрация внимания на нуле, а потом переделываете ошибки, еще больше затягивая процесс? Если это так, обратите внимание на последствия такого режима. И не просто обратите внимание, а увидьте, что так и есть на самом деле, подумайте, как это негативно влияет на вашу жизнь. Например:

• длительное пребывание в неподвижном состоянии: может привести к болям в спине, и тогда никакого активного отдыха и прочих физических радостей, требующих нагрузки на тело;
• игнорирование голода и жажды: нарушения пищевого поведения, сбои в работе ЖКТ и т.д.
  

Самое разрушительное даже не это. Вы сами себе обустраиваете тяжелые условия труда, причем настолько, что работа в таком режиме начинает вызывать фоновое беспокойство и мысли о том, что что-то идет не так. Но если я описала негативные последствия только касающиеся вашего тела, то есть еще кое-что — накапливающийся стресс. В тех тяжелых условиях, которые вы САМИ себе создаете, вы начинаете чувствовать себя так, будто вас заставляют, принуждают делать что-то ненавистное. Будто вы должны и обязаны трудиться, не отрываясь по несколько часов от монитора.

В итоге ваше эмоциональное состояние окрашивается в мрачные тона, вы ощущаете себя будто прикованным к этой дурацкой работе, начинаете обижаться на несправедливость и раздражаться. Да, конечно, вы можете следовать правилу «оставлять работу на работе», но, самое главное, обиду и злость, вы все равно вынесите за пределы офиса, разрушая тем самым отношения с близкими людьми.

Кажется, мы наконец-то подошли к части «что с этим делать».

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

1. Выяснить, сколько вы можете работать непрерывно до наступления дискомфортных состояний. Напомню, что дискомфортные состояния — это желание отвлечься, переключиться (ум устал), а так же потребности поесть, попить, подвигаться (тело устало). Я не дам конкретного временного отрезка, сколько нужно работать с максимальной концентрацией, вам необходимо будет определить его самостоятельно. Единственное, подскажу — длину отдыха вы легко рассчитаете, взяв 10-15% от того времени, которое вы затратили на работу. Так что предложите вашему маленькому человечку-уму в голове сделать комфортный «привал» в его бесконечном движении. Скорее всего он не будет против.

2. Сложный пункт — понять, что вам дает непрерывная работа НА САМОМ ДЕЛЕ. Действительно ли вы успеваете больше? Сколько времени потом вам надо восстанавливаться? Сколько потом «косяков» вы вынуждены исправлять, потому что делали работу в усталости? Причем понять — это не формально, а понять так, будто вам открылась ранее неизвестная и очень важная истина.
После того, как вы действительно поймете, какие последствия у такого супергеройского режима работы, у вас наконец-то появятся аргументы для вашего ума в пользу отдыха. А это значит, что увеличится желание изменить порядок делания и думания на более кофортный. Да, вы же помните, что статью пишет лайф-коуч, поэтому без осознаний у нас никуда!

3. Начинать потихоньку приучать себя делать перерывы во время работы, в которых вы ни о чем, что касается текущих дел, не думаете. Это ооочень сложно поначалу, и вообще ваш маленький человечек-ум может начать в испуге верещать — «Мне нельзя!», «Что мне за это будет?» и прочее. Однако, как только вы увидите, что ничего страшного не произошло за минуту НЕдумания о работе, вы наконец-то сможете позволить себе и своему уму получать удовольствие от тишины в голове во время перерывов.

Итог

Любопытная тенденция у нас прослеживается: учась делать перерывы в работе вы, фактически, также будете учиться тому, чтобы создавать «тихий час» голове, прерывая бесконечный мысленный процесс, не испытывая за это чувство вины. Так недалеко и до того, чтобы действительно не думать о работе вне работы. А самое главное, конечно, то, что, успокоив свой ум, вы сами станете намного умиротвореннее и адекватнее. И даже если вы сами не будете замечать этих перемен, поверьте, ваши близкие сразу почувствуют себя рядом с вами намного спокойнее.

Помните, работа — это еще не вся жизнь 🙂

Удачи!

Как разгрузить голову: 3 лучших упражнения

Наверное, каждый из нас хоть однажды говорил: «Я больше не могу ни о чем думать». И если буддистов такая фраза порадовала бы, ведь они считают, что этим состоянием нужно просто насладиться, то для нас она не означает ничего хорошего. Ведь чаще всего мы так говорим, когда очень устали и понимаем, что уже не можем принимать адекватные решения. 

Стоит отметить, что причин такого состояния несколько. В первую очередь это бесконечный поток информации из разных источников, которую нам приходится постоянно обрабатывать и анализировать, чтобы докопаться до истины.  Во-вторых, это сумасшедший жизненный ритм. Мы постоянно куда-то бежим и что-то делаем. При этом нам все время кажется, будто ничего не успеваем, что еще больше усугубляет ситуацию. Кроме того, негативное влияние могут оказывать и мысли, которые постоянно роятся в голове. Со временем все это приводит к появлению чувства вины, тревожности и ощущению собственной никчемности.

Похожие материалы:

5 ПРОСТЫХ ШАГОВ К УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ

Прощай, печаль: как победить депрессию?

Когда гнев может быть полезен и как им управлять?

Психологи называют такую загруженность мыслями «умственной интоксикацией», которая вызвана избытком разноплановой информации и негативных эмоций. Чтобы не доводить себя до изнеможения, всегда оставаться адекватным и здравомыслящим человеком, очень важно уметь освобождаться от ненужных мыслей. Предлагаем попробовать три эффективных упражнения, которые помогут научиться разгружать свой мозг.

Избавьтесь от негативных мыслей

Терапевт-графолог Доминик Водуазе говорит о том, что письмо является своего рода зеркалом, обратившись к которому можно не только научиться лучше понимать себя, но и решить некоторые проблемы. Он также отмечает, что оно активно используется в техниках личностного роста и саморазвития, так как помогает примириться с прошлым, осознать настоящее и построить планы на будущее. По мнению Водуазе, письмо – это своеобразная ниточка к душе, которая добирается до наших истинных эмоций, а карандаш – инструмент, освобождающий от ненужных дум.

Задание № 1

Запишите на листок бумаги все мысли, которые сейчас есть в вашей голове, не задумываясь о смысле и не подвергая их оценке. Не пытайтесь строить предложения правильно, просто выплескивайте их на бумагу, стараясь ничего не упустить.

После того как вы напишете все, что хотели, закройте на пару минут глаза и сконцентрируйтесь на состоянии покоя. Затем посмотрите на листок и спросите, что вы хотели себе передать этим сообщением.

Регулярно выделяйте время на прогулки

Философы всех времен находили вдохновение в пеших прогулках. Хотите знать, в чем секрет? На самом деле все очень просто: неспешная ходьба помогает освободить голову от негативных мыслей. Во время таких прогулок зрение концентрируется на природе, которая нас окружает, на красивых зданиях, на животных и необычных пейзажах. Это позволяет синхронизировать работу левого и правого полушария мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются вследствие навязчивых идей, негативных суждения и эмоционального шока. В результате таких прогулок налаживается работа нервной системы и упорядочиваются мысли.

Задание № 2

Обязательно выделяйте около 20 минут в день на пешие прогулки. Если у вас нет возможности поехать в парк или сквер, просто пройдитесь по улице между домов, полностью концентрируясь на своем неспешном дыхании. Отпустите все мысли и спокойно наблюдайте за тем, что происходит вокруг. Через время вы почувствуете, как все лишнее покидает вашу голову.

Устраняйте причины, которые вызывают негативные мысли

Негативные мысли не возникают ниоткуда. Они вызваны неразрешенными конфликтами, сложными жизненными ситуациями и эмоциональным шоком. Более того, напряженное состояние всегда сопровождается физическим дискомфортом, и чтобы все это со временем не привело к серьезным нарушениям, необходимо регулярно избавляться от накопленного негатива.

Задание № 3

Составьте список того, что омрачает вас. Для этого вспомните те обстоятельства, которые вызвали злость или негодование за последние три месяца, и запишите их на бумаге. Далее вернитесь к каждому пункту, но уже более детально зафиксируйте свои чувства и эмоции, которые испытывали в той ситуации. Попытайтесь вновь вызвать их, а потом сделайте глубокий вдох и на выдохе вытолкните из себя каждую. Вы сразу почувствуете, насколько вам стало легче.  

---

Теги: вопрос психологу, как стать уверенней в себе

Как перестать слишком много думать: 14 стратегий

Постоянное беспокойство и чрезмерное мышление часто могут привести к проблемам с психическим здоровьем и благополучием. Такие техники, как глубокое дыхание, медитация, сострадание к себе и обращение за помощью к медицинскому работнику, могут помочь облегчить стресс от чрезмерного обдумывания.

У вас наконец-то есть несколько минут тишины для себя, только чтобы сразу же начать задаваться вопросом, забыли ли вы отправить письмо с благодарностью или переоценили свои шансы на повышение по службе.

Знакомо? Беспокойство и чрезмерное размышление являются частью человеческого опыта, но если их не контролировать, они могут сказаться на вашем благополучии. Согласно исследованию 2021 года, зацикливание на одних и тех же мыслях может даже увеличить риск возникновения определенных психических заболеваний.

Итак, что же делать слишком мыслящему человеку? Эти советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

То, как вы реагируете на свои мысли, иногда может удерживать вас в цикле размышлений или повторяющихся мыслей. Руминация часто может вызывать негативные последствия для психического здоровья человека.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что постоянно прокручиваете мысли в голове, обратите внимание на то, как это влияет на ваше настроение. Вы чувствуете раздражение, нервозность или вину? Какая основная эмоция стоит за вашими мыслями?

Самосознание — ключ к изменению мышления.

Избавьтесь от чрезмерных размышлений, вовлекая себя в деятельность, которая вам нравится.

Это выглядит по-разному для всех, но идеи включают в себя:

• научиться новым навыкам на кухне, взявшись за новый рецепт
• пойти на любимую тренировку
• найти новое хобби, например рисовать
• стать волонтером в местной организации

Может быть трудно начать что-то новое, когда вы перегружены своими мыслями. Если найти отвлечение кажется пугающим, попробуйте выделить небольшой отрезок времени — скажем, 30 минут — через день. Используйте это время, чтобы изучить потенциальные отвлекающие факторы или попробовать существующие.

Вы слышали это миллион раз, но это потому, что это работает. В следующий раз, когда вы обнаружите, что метаетесь в своих мыслях, закройте глаза и глубоко вдохните.

Попробуйте

Вот хорошее начальное упражнение, которое поможет вам расслабиться с помощью дыхания:

1. Найдите удобное место, чтобы сесть и расслабить шею и плечи.
2. Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на движения грудной клетки и живота при дыхании.

Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5 минут или всякий раз, когда у вас возникают скачущие мысли.

Развитие регулярной практики медитации — это подтвержденный фактами способ помочь очистить свой разум от нервной болтовни, обратив внимание внутрь себя.

Все, что вам нужно, это 5 минут и тихое место.

Как все проблемы, крутящиеся в вашей голове, повлияют на вас через 5 или 10 лет? Будет ли кого-то волновать, что вы купили тарелку с фруктами для обеда вместо того, чтобы печь пирог с нуля?

Не позволяйте незначительным проблемам превращаться в серьезные препятствия.

Попытка облегчить бремя кого-то другого может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Подумайте, как вы можете быть полезны кому-то, кто переживает трудные времена.

Вашему другу, который находится в процессе развода, нужно несколько часов по уходу за ребенком? Можете ли вы купить продукты для вашего соседа, который заболел?

Осознание того, что вы можете сделать чей-то день лучше, может предотвратить захват негативных мыслей. Это также дает вам возможность сосредоточиться на чем-то продуктивном вместо бесконечного потока мыслей.

Автоматические негативные мысли (АНТ) относятся к рефлексивным негативным мыслям, обычно связанным со страхом или гневом, которые иногда возникают у вас в ответ на ситуацию.

Борьба с муравьями

Вы можете определить своих муравьев и работать с ними, записывая свои мысли и активно работая над их изменением:

• Используйте блокнот для отслеживания ситуации, в которой вы чувствуете тревогу, свое настроение и первую мысль, которая возникла. приходит к вам автоматически.
• Вникая в детали, оцените, почему ситуация вызывает эти негативные мысли.
• Разберите эмоции, которые вы испытываете, и попытайтесь определить, что вы говорите себе о ситуации.
• Найдите альтернативу своей первоначальной мысли. Например, вместо того, чтобы сразу же сказать: «Это будет грандиозный провал», попробуйте сказать что-то вроде «Я действительно стараюсь изо всех сил».

Когда вы слишком много думаете, остановитесь и достаньте блокнот или любимое приложение для создания заметок на телефоне. Запишите пять вещей, которые прошли за последнюю неделю, и свою роль в них.

Это не должно быть огромным достижением. Может быть, на этой неделе вы придерживались своего бюджета на кофе или почистили машину. Когда вы посмотрите на это на бумаге или на экране, вы можете быть удивлены тем, как складываются эти мелочи.

Если это покажется вам полезным, вернитесь к этому списку, когда обнаружите, что ваши мысли закручиваются по спирали.

Не готовы заняться медитацией? Есть много других способов заземлиться в настоящем моменте.

Будьте здесь и сейчас

Вот несколько идей:

• Отключите. Каждый день выключайте компьютер или телефон на определенное время и тратьте это время на одно занятие.
• Ешьте осознанно. Побалуйте себя одним из ваших любимых блюд. Постарайтесь найти радость в каждом кусочке и по-настоящему сосредоточьтесь на вкусе, запахе и ощущении еды во рту.
• Выйдите на улицу. Прогуляйтесь на свежем воздухе, даже если это всего лишь быстрый круг вокруг квартала. Проведите инвентаризацию того, что вы видите по пути, отмечая любые запахи, которые доносятся или звуки, которые вы слышите.

Иногда, чтобы успокоить свои мысли, нужно выйти за пределы привычной точки зрения. То, как вы видите мир, формируется вашим жизненным опытом, ценностями и предположениями. Представление вещей с другой точки зрения может помочь вам справиться с некоторым шумом.

Запишите некоторые мысли, крутящиеся в вашей голове. Попробуйте выяснить, насколько действителен каждый из них. Например, может быть, вы переживаете из-за предстоящей поездки, потому что знаете, что она будет катастрофой. Но так ли это на самом деле? Какие у вас есть доказательства, подтверждающие это?

Иногда вы можете неоднократно повторять одни и те же мысли, потому что не предпринимаете никаких конкретных действий в отношении определенной ситуации.

Не можешь перестать думать о том, кому завидуешь? Вместо того, чтобы портить себе день, позвольте своим чувствам помочь вам сделать правильный выбор.

В следующий раз, когда вас посетит зеленоглазый монстр, проявите инициативу и запишите, как вы можете достичь своих целей. Это выведет вас из головы и направит вашу энергию на действенные шаги.

Зацикливание на прошлых ошибках мешает вам отпустить. Если вы корите себя за то, что сделали на прошлой неделе, попробуйте переориентироваться на сострадание к себе.

Вот несколько способов, с чего можно начать:

• Обратите внимание на стрессовую мысль.
• Обратите внимание на возникающие эмоции и телесные реакции.
• Признайте, что ваши чувства верны вам в данный момент.
• Примите фразу, которая говорит вам, например, «Могу ли я принять себя таким, какой я есть» или «Мне достаточно».

Некоторые вещи всегда будут вне вашего контроля. Если вы научитесь принимать это, вы сможете обуздать чрезмерное мышление. Одно исследование 2018 года показывает, что принятие негативных мыслей и страхов может помочь улучшить психологическое здоровье.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, и это не произойдет за одну ночь. Но ищите небольшие возможности, где вы можете столкнуться с ситуациями, о которых вы часто беспокоитесь. Может быть, вы противостоите властному коллеге или отправляетесь в одиночную однодневную поездку, о которой вы мечтали.

Вам не обязательно действовать в одиночку. Обращение за помощью к квалифицированному терапевту может помочь вам разработать новые инструменты для работы со своими мыслями и даже изменить свое мышление.

Наше руководство по доступной терапии поможет вам начать.

5 способов прекратить думать о чем -то

тревожности, стресс/беспокойство

• 17 июня 2021 г.
• Опубликовано Tavy87

19 Sep

о чем-то думаешь, но не можешь? Это как когда вы говорите кому-то не смотреть на что-то, и они смотрят сразу после того, как вы говорите им не делать этого. Они знают, что не должны этого делать, но все равно делают это, потому что ничего не могут с собой поделать. Вы снова и снова говорите себе, что не хотите думать ни о чем, но не можете себя остановить. Как будто что бы ты ни говорил себе, мысли не уйдут. Еще хуже, когда вы не можете перестать думать о чем-то страшном или о чем-то тревожном. Так что ты можешь сделать? Как перестать думать о том, что вас беспокоит? Итак, вот 5 вещей, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, чтобы перестать думать о чем-то.

1. Отвлеките себя- Иногда лучший способ перестать думать о чем-либо — это сделать что-то физическое, чтобы отвлечься. Это могут быть физические упражнения, игра на музыкальном инструменте или танцы. Занятие мыслей делами может отвлечь ваш разум от постоянных размышлений о том, что вас беспокоит. Разум, тело и дух связаны. Делая что-то физическое с телом, которое доставляет удовольствие, вы можете отвлечься от мыслей, о которых вы не хотите думать.
2. Поговорите об этом с кем-то, кому вы доверяете- Иногда мысли в нашей голове нуждаются в освобождении. Если вы держите мысли в голове, вы можете продолжать думать о них, даже если вам этого не хочется. Разговор с кем-то также может дать представление о том, почему вы продолжаете думать о чем-то, и эти мысли могут уйти. Также полезно поделиться с кем-то тем, что вам просто трудно что-то выбросить из головы, независимо от того, рассказываете ли вы подробности этих мыслей или нет. Это снимает стресс, который возникает, когда вы думаете о чем-то, о чем вы не хотите думать.
3. Упражнения на осознанность — Осознанность — это форма медитации, которая интенсивно фокусируется на пребывании в данный момент. Упражнения на осознанность требуют отсутствия суждений или интерпретации чувств и ощущений, которые возникают в данный момент, и поощряют взаимодействие с окружающей средой в настоящее время. Доказано, что упражнения на осознанность помогают уменьшить стресс благодаря их способности расслаблять тело и разум. Упражнения на осознанность требуют много практики, и чем больше вы их используете, тем легче вам будет сосредоточиться на том, чтобы быть в данный момент. Пребывание в настоящем моменте позволяет вам направить свои мысли на то, что происходит в данный момент, и игнорировать мысли, о которых вы не хотите думать. Существуют различные типы упражнений на внимательность, но важно выяснить, какой тип упражнений подходит вам лучше всего!
4. Переформулировать мысли- Как бы вы ни старались не пускать мысли в голову и не можете перестать думать о них, измените мысль. Обработайте мысль. Вы можете обнаружить, почему вы не можете перестать думать о том, что у вас на уме. Поиск решения или корня мысли может выкинуть ее из вашей головы. Напоминайте себе, что вы контролируете свои мысли, и даже если вы не можете перестать думать о чем-то, не продолжайте наделять это силой. Постарайтесь заполнить свой разум вещами, о которых вам нравится думать, или не позволяйте мыслям мешать вашему дню.

   No related posts.