Как научиться прощать людей: Отпусти и забудь: как научиться прощать и зачем это делать — мнение психолога

Содержание

Отпусти и забудь: как научиться прощать и зачем это делать — мнение психолога

Образ жизни

Фото: iStoсkphoto

Бывает так, что человек вас обидел, а потом вроде бы даже извинился — но на душе легче не стало. А порой никто и не думает просить прощения. При этом жить с обидой на сердце очень тяжело — и даже вредно для физического здоровья.

Как же научиться прощать обидчикам? А что делать, если сил простить все-таки нет? Разбираемся вместе с психологом.

Психолог, преподаватель Московского института психоанализа

Почему не все нужно прощать

Прощение — это не оправдание действий, которые были не допустимы, не избавление от наказания, если оно должно быть. На мой взгляд, прощение — это, в первую очередь, разрешение самому себе перерасти боль, которую причинили. К сожалению, наше культурное бессознательное провоцирует человека испытывать чувство вины, если он не может простить другого человека, особенно близкого.

Но прощение — это акт эмоциональный. Как можно простить отца-алкоголика, от которого ты не видел ничего, кроме физического насилия и испорченных дней?

Ни в коем случае нельзя заставлять человека прощать обидчика. Не нужно убеждать: «Как же так? Надо простить!» Тем более, не нужно никаких эзотерических подходов о том, что нужно отпустить обиду. Если человек не готов прощать, значит он не должен этого делать. И никакого чувства вины за это испытывать не стоит.

Путь к прощению

Однако, если появляется желание простить, то стоит пройти четыре фазы прощения:

Оценка ущерба

Первое, что нужно сделать, это оценить, какой ущерб был нанесен — эмоциональный, физический, материальный. Вспомните, какие болезненные эмоции вы испытывали. Это может быть ощущение несправедливости, безграничный страх и так далее. Оцените, как изменились ваши базовые убеждения в связи с травмой, нанесенной обидчиком, и возможно модель поведения.

Принятие решений

После того, как вы осознали базовый ущерб, наступает фаза решения. На этом этапе нужно определить, готовы вы простить обидчика или нет. Повторюсь, если не готовы, ничего страшного. Сомневаетесь — можно выписать за и против. Видите, что прощение изменит жизнь в лучшую сторону, — прощайте, но только не в угоду другим людям («Как нельзя простить родного отца?»).

Работа над ошибками

Третья фаза — фаза работы. Здесь можно подумать о том, в каких условиях вырос тот, кто обидел, могло ли это повлиять на его поведение. Это не оправдывает обидчика, а только объясняет его действия. Эта фаза проходит у всех по-разному, и желательно проходить ее со специалистом.

Закрепление результата

Четвертая фаза — это фаза закрепления. Тут можно увидеть возможности для роста, они не всегда есть, но иногда бывают.

Здесь опять же можно спросить себя, какие преимущества вы получите от прощения, как изменится ваше эмоциональное состояние. Может быть, вы станете по-другому смотреть на мир, ваша жизнь станет ярче и проще, когда простите. Но это все индивидуально. В любом случае выбор за вами.

Как обида разрушает нашу жизнь

Пережитые обиды действительно влияют на наш организм и тело. Вот ЗДЕСЬ можно прочитать о том, как негативные переживания со временем могут довести до болезней сердца. А вот ЗДЕСЬ читайте о том, как пережитые обиды отпечатываются на внешности.

Дарья Гапионок

Теги

Психология

Сегодня читают

Ученые Ирана назвали добавку к кофе, которая заставляет мозг работать лучше

Онколог Исаев-Апостолов описал, что меняется во внешности человека, заболевшего раком

Шутить, не чувствовать холод и еще 6 неожиданных симптомов, которые есть у опасных заболеваний

Эндокринолог Кирдянкина рассказала, как пережить февраль — самый тяжелый месяц в году

Почему мы падаем во сне и просыпаемся — ученые из Китая нашли три причины

24+ способа Как научиться прощать обиды и прошлое (в Примерах)

А вы знали, что обиды не существует? Ее нет ни в одной популярной типологии эмоций, например, в трудах психолога и специалиста в области психологии эмоций К. Изарда, психолога Роберта Плутчика, танцевального психотерапевта Джоан Ходоров и психолога, специалиста в области психологии эмоций и межличностного общения П. Экмана. Что же мы тогда испытываем, ведь каждый знаком с эти чувством?

Обида – это сплав из нескольких базовых эмоций, например, гнева и страха, чувства вины и отвращения. Однако чаще всего за обидой скрывается подавленная агрессия в чей-то адрес и жалость к себе.

Чтобы избавиться от обиды, нужно понять, с чем она связана именно в вашем случае. Разберем все по порядку: почему важно прощать, как научиться прощать обиды.

Содержание:

Почему важно простить?
Как научиться прощать людей
Шаги к прощению
Что будет дальше?
Советы психологов

Почему важно простить?

«Просто прости и отпусти» – такой совет доносится из каждого утюга, и, как правило, за ним скрывается подавление эмоций. Это не работает. Нужно разобраться в своих чувствах и через понимание прийти к принятию этого опыта. Что же такое обида, какова ее психология:

Разочарование из-за несоответствия ваших ожиданий и реальности;
Негативное состояние, сопровождающееся чувством несправедливости и беспомощности.

Вспомните, что говорит человек, которого обидели: «За что ты так со мной?», «Как ты посмел?». Это как раз те самые злость и жалость, о которых мы говорили в начале статьи. Собеседник сказал что-то и забыл об этом, а мы продолжаем накручивать себя, питать этот негатив и отравлять им себе жизнь. Обида живет внутри вас и пожирает вас, поэтому нужно научиться прощать.

Избавиться от обиды это не значит полюбить своего обидчика, принять его и принудить себя взаимодействовать с ним. Простить обиду – это значит разобраться в ситуации, принять свой опыт и оставить это в прошлом.

Прощение нужно в первую очередь вам.

Подавление эмоций и зацикленность на прошлом отнимает много энергии. Почему бы вам не направить ее на что-то более результативное, например, на построение карьеры или на личностное развитие?

Жизнь с обидой – это хронический стресс. Постоянно повышенный уровень адреналина и норадреналина (гормоны стресса) приводит к развитию соматических заболеваний, подавленному и плохому настроению, слабости.

«Как только человек заболевает, ему нужно поискать в своем сердце того, кого надо простить», – Луиза Хей, психолог-психосоматист, основатель движения самопомощи.

Как научиться прощать людей

Узнаем, как научиться прощать и отпускать – разберем самые эффективные методы.

Полюбите себя

Обида – это реакция на ущемление Эго. Чем неувереннее в себе человек, тем он больше подвержен влиянию внешних факторов – многое и многие способны его обидеть. Если вы обретете самоуважение, то станете более устойчивы к обидам.

Чтобы полюбить себя, нужно сначала понять, что именно вы не принимаете в себе. Для этого проанализируйте ситуации, в которых вы чаще обижаетесь. Говоря условно, если вы не считаете себя дураком, то вы не обидитесь на того, кто вас так назвал.

Выпишите все, что вы в себе не принимаете, и постарайтесь увидеть положительные стороны: не «тормознутый», а рассудительный, не болтливый, а общительный и т.п. Постарайтесь превратить слабости в силу, тогда вы сможете их принять. Если что-то в себе можно и нужно изменить, например, вас задевает оскорбление о физической слабости, то займитесь спортом, станьте сильным.

Поговорите с собой

Это упражнение больше подходит тем людям, которые ищут ответ на вопрос «Как простить человека, если глубокая обида не дает тебе этого сделать?». При его выполнении важно быть честным с собой.

За каждой эмоцией скрывается неудовлетворенная потребность. Как понять, о чем идет речь в вашем случае? Спросите себя: «Зачем я обижаюсь?». Может быть, обидой вы хотите привлечь внимание к себе или наказать другого человека, заставить его чувствовать себя виноватым.

И снова спросите себя: «Зачем я этого добиваюсь?». Вероятно, вам не хватает любви и внимания. Можете ли вы получить любовь и внимание от этого человека? Способен ли он на это? А если нет, то стоит ли этого ждать и обижаться?

Может быть, переключить свое внимание на тех, кто умеет делиться теплом? Как поется в одной песне, «Когда-нибудь, как все, я научусь прощать. Когда-нибудь, как все, я перестану ждать».

Выйдите из роли жертвы

Обида – это подавленная злость. Раздражение – нормальная реакция на нарушение личных границ. Если кто-то пренебрежительно и неуважительно к вам относится, причиняет физический или психологический вред, то вы имеете право злиться на этого человека, кем бы он ни был.

Если вы не умеете отстаивать свое мнение и боитесь сказать даже слово, то агрессия уходит вовнутрь и превращается в обиду. Так себя ведут жертвы – выходите из этой роли. Учитесь отстаивать свое мнение и принимать на себя ответственность за собственную жизнь.

Обратите внимание! Необязательно выражать свою злость через агрессию. Вы можете спокойно и четко обозначить границы: «Мне не нравится то, что ты делаешь», «Со мной так нельзя разговаривать». И все.

Откажитесь от плана мести

Во-первых, это опять же отнимает ваше время и силы. Могли бы направить их на свое развитие. Во-вторых, вы позволяете обидчику управлять вами. Он уже причинил вам боль однажды и теперь каждый день отнимает силы пассивно – вы живете не своей жизнью, а его.

Лучше займитесь собой.

Не играйте в благородное «Я благодарю тебя за всю боль, что ты мне причинил», но стоит подумать о том, какой урок из этого можно извлечь.

Например: «Я больше не буду с тобой общаться. Не из соображений мести и не с целью наказать тебя молчанием, а из рациональных соображений ради собственного благополучия. Ты не сдерживаешь обещания, подводишь других людей и не хочешь меняться. Выходит, лучше с тобой не иметь ничего общего».

Нарисуйте свою обиду

Это упражнение из арт-терапии. Что нужно сделать:

Возьмите ватман и краски, карандаши или ручку – что угодно.
Прочувствуйте обиду. Какая она: горячая или холодная, яркая или серая, большая или маленькая.
Зарисуйте ее. Это могут быть любые фигуры – что придет в голову, куда поведет душа.
Посмотрите на то, что получилось. Обратите внимание на центр. Какое чувство там спрятано? Поговорите с обидой. Спросите, от чего она вас защищает, какую потребность удовлетворяет. Спросите у нее разрешения удовлетворять ту же потребность другим способом.

Перестаньте критиковать и осуждать других

Часто за стремлением критиковать других стоит желание самоутвердиться или продолжение привычки критиковать себя.

Так или иначе, вам нужно признать, что все люди наделены достоинствами и недостатками и все ошибаются. А также научитесь уважать свой и чужой опыт, но главное – поймите, что люди относятся к нам не столько так же, как мы к ним, сколько так, как это определяет их опыт.

Пример. Если вы доверяете человеку и сами никогда никого не предаете, сдерживаете обещания и выполняете поручения, это не означает, что другой человек будет вести себя с вами так же. Если его многократно предавали, если он привык «выкручиваться», выживать, идти по головам, то есть вероятность, что он предаст вас.

Помогайте другим

Помогайте малоимущим и обездоленным, старикам и детям. Общайтесь с разными людьми. Скорее всего, они расскажут вам о своем опыте прощения и «непрощения» обид. Познакомившись с их опытом, вы поймете, что в жизни бывают разные ситуации, и это позволит изменить отношение к своей проблеме.

Составьте список обид

Составьте список своих обидчиков, а затем для каждого из них составьте подробный список обид. Вспомните все ситуации, в которых конкретный человек причинил вам боль. Описывайте максимально точно.

Особое внимание уделите своим эмоциям и поиску причинно-следственных связей: «Я обиделся, потому что я…». Например: ждал поддержку, но не получил ее.

Напишите письмо каждому из обидчиков. Расскажите ему все, что давно копилось. Затем сделайте с письмом, что хотите – сохраните, порвите, выбросьте, сожгите.

Проработайте детские травмы

Если обидчивость – это черта вашего характера, то стоит разобраться в ее истоках. Такой характер формируется у ребенка, выросшего в авторитарной, жестокой семье. Обидчивость связана с заниженной самооценкой, комплексом неполноценности, хроническим чувством вины, неуверенностью в себе. Необходимо проработать первопричину, и тогда обидчивость как симптом уйдет сама собой.

Посмотрите видео просветителя Дмитрия Троцкого «Простить и отпустить. Как простить того, кто сделал больно»:

Проанализируйте ситуацию

Бывает, мы злимся сами на себя и это трансформируется в обиду на другого: «Почему я все время молчу, когда меня унижают?!». Или мы злимся и обижаемся на весь мир: «Как отец мог избивать меня – ребенка, который физически и психологически не мог противостоять ему. За что мне это? почему мир не справедлив?».

Бывает, что и винить по большому счету не кого: да, мир не справедлив (почему-то некоторым детям везет с родителями, а некоторым нет), да, отец причинил вам боль, но только потому что не разобрался со своими обидами и был слаб из-за своего токсичного детства.

И тогда остается просто принять этот опыт: обидно, досадно, но нужно идти дальше.

Отправьте обиды в полет

Это упражнение – форма визуализации. Лучше использовать его вместе с анализом обид или письмом обидчику.

Суть: запишите обиды, привяжите бумажки к воздушным шарам или сделайте из них бумажные кораблики и отпустите.

Найдите плюсы в каждой проблемной ситуации

Возьмите ватман и разделите его на две части: плюсы и минусы. Каждую из обидных ситуаций разберите по этому плану. Сначала запишите весь негатив, а потом найдите хотя бы слабенький, но позитив.

Например: да, друг отказал мне в помощи, но в итоге я все сделал сам, стал сильнее, мудрее и опытнее. А новые навыки помогли мне устроиться на более престижную работу.

Важно! Не уходите в поиски оправданий для обидчиков, сохраняйте объективность.

Осознайте вред обиды

Заставьте себя захотеть простить обидчика. Задайте себе несколько вопросов:

Что будет со мной, если я продолжу обижаться? А с ним? Скорее всего, вы ответите, что у вас ухудшится физическое и психическое самочувствие, а у обидчика не изменится ничего.
Что будет со мной, если я прощу? Мои мысли освободятся, я смогу уделять больше внимания учебе/работе/саморазвитию. Мое психическое и физическое состояние улучшится. У обидчика не изменится ничего.
Что будет, если я продолжу жить воспоминаниями? Я не буду свободен. Если я не буду свободен, то лишусь жизни. Я не смогу реализовать свой потенциал и жить так, как я хочу.

Бейте посуду

Если не хотите делать это дома, то посетите специальный аттракцион – «Бей посуду». Это упражнение подходит как для избавления от обид (напишите на посуде досадные слова и разбейте их), так и для отработки злости.

Представьте, что вы уничтожаете своего врага. Бейте посуду, кричите – освобождайте себя.

Стресс – это еще и физическое напряжение, так что подобная разрядка расслабляет как тело, так и психику.

Мысленно отомстите

Если очень хочется, то можно отомстить, но только мысленно. Представьте, что обидчик оказался в вашей власти. Вы можете сделать с ним все, что хотите, например, избить или даже убить. Сделайте, если от этого станет легче. Можно пойти дальше – приобрести манекен или большую куклу, наклеить на нее фото обидчика и сделать с ней то же самое, что в фантазиях.

Танцуйте

Это упражнение помогает расслабиться через физическую активность. Кроме этого, во время танцев вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. В стабильном состоянии проще принимать решения. Поэтому сначала вы можете расслабиться через танцы, а потом перейти к рациональному анализу обидных ситуаций.

Выберите ритмичные танцы, желательно что-то с боем барабанов. Любая эмоция – это энергия. Если речь идет о застоявшихся эмоциях, то это застоявшаяся энергия – выпустите ее. Не сдерживайте себя. Если хотите кричать, подпевать, плакать, топать ногами, то делайте это.

Устройте трудотерапию

Сделайте генеральную уборку дома, займитесь волонтерской деятельностью, помогите знакомому с уборкой или делами по огороду и хозяйству.

Такая активность отвлечет вас от мыслей об обиде, расслабит через физическую работу (как танцы), поможет войти в стабильное состояние, чтобы подумать над случившемся.

Займитесь спортом

Суть та же – снятие физического и психического напряжения, очистка мыслей. А если вы займетесь боксом, то можно представить, что груша – это ваш обидчик, и хорошенько поколотить ее. Или можно бить грушу, делать силовые упражнения, например, жать штангу и выкрикивать обиды.

Спорт, труд, танцы – все это социально допустимые, здоровые формы высвобождения злости. Именно это имеют в виду люди, когда говорят, что эмоции нельзя подавлять, что нужно их выпускать.

Используйте якорение

Это прием из НЛП. Вспомните ту ситуацию, в которой вас обидели. Что вы хотели бы услышать от обидчика? Проиграйте ситуацию по своему сценарию, запомните выражение лица и слова оппонента. Свяжите эту картинку с любым предметом, звуком, запахом из внешнего мира.

Главное – чтобы вам было удобно носить с собой то, что выберете в качестве триггера. Каждый раз, когда негодование и обида снова будут овладевать вами, смотрите на триггер и вспоминайте картинку с прощением.

В скором времени вам уже не понадобится усилием воли представлять это – будет достаточно взглянуть на триггер. А через пару месяцев вам не нужно будет обращаться к триггеру, потому что негативные воспоминания уйдут.

Примите ответственность за свою жизнь

Чем больше человек зависит от мнения окружающих и чем больше перекладывает на них ответственность за свою жизнь, тем чаще он обижается: «Я спросил у тебя совета, а ты высмеял меня», «Мог бы и догадаться, чего я хочу», «Родители не любили меня, поэтому я не люблю сам себя и притягиваю в свою жизнь плохих людей».

Чем самодостаточнее человек, тем меньше он требует от окружающих и тем лояльнее он относится к особенностям других людей.

Если и случаются неприятные истории, то он не ищет виновных, а объективно разбирает ситуацию и делает выводы. И в итоге он приходит, например, к таким выводам: «Я поручил это задание не тому человеку». И дальше он не уходит в обиду, а думает, как исправить сложившуюся ситуацию и избежать подобного в будущем.

Сядьте на два стула

Поставьте в комнате 2 стула, сядьте на один из них. Представьте, что на другом стуле сидит обидчик. Выскажите ему все, что хотите. Задайте вопросы, которые давно мучают. А теперь пересядьте на этот стул и от лица своего обидчика ответьте. Постарайтесь отвечать именно так, как мог бы ответить он.

Продолжайте диалог до тех пор, пока не почувствуете облегчения. Оставьте последнее слово за собой и завершите разговор, навсегда поставив точку в этих отношениях/ситуации.

Встаньте на место другого человека

Этот прием часто рекомендуют психотерапевты для проработки обид на родителей. Попытайтесь понять мотивы поведения другого человека. Нет, это не про поиск оправданий для него. Это про поиск истины.

Скажите, вы не обидитесь на ручку с голубыми чернилами, если она не будет писать красным? Нет, потому что обижаться на ручки вообще странно (вы просто возьмете другой инструмент) и потому что ручка с красными чернилами никак не сможет писать синим цветом. Так же бывает с людьми: нет у них того, чего вы ждете – не завезли на склад.

Например, человек не умеет любить. И чтобы вы ни делали, он не даст вам любовь. Нельзя дать то, чего у тебя нет. Как только вы поймете это и примите как факт мысль «Человек не мог поступить по-другому, потому что для другого поведения нужен другой опыт и другой «склад», а этого нет» вам станет легче.

Представьте обидчика ребенком

Упражнение ослабляет злость на врага. Оно очень эффективно при работе с детскими обидами на родителей.

Представьте своего отца или мать ребенком. Растерянным, испуганным, обиженным. Фактически, ваш родитель и остался ребенком. Он вырос только физически, но его поведение и реакции остались незрелыми. Поэтому он обижал вас.

Шаги к прощению

Для начала стоит разобрать, что такое здоровое прощение. Простить – это значит принять то, что с вами случилось.

Не признать, что это допустимо и нормально, не смериться с этим и разрешить и дальше так с собой обращаться, не принять людей, обижающих нас.

Простить – это значит освободить себя. Отпускать зло, сделанное тебе другими, или нет – это уже второстепенно. Первично – принять, что это случилось.

Как научиться прощать и отпускать человека, пошаговая инструкция из психологии:

Оцените ущерб, причиненный вам: моральный, материальный, физический, психический. Составьте честный список того, как вас обидели, и последствий этого.
Высвободите эмоции. Разрешите себе испытывать все, что просится наружу: злость, ненависть, грусть, стыд и прочее. Проговорите, прокричите или запишите их.
Откажитесь от идеи переложить ответственность за свою жизнь на другого человека. Да, те эмоции, которые вы описали, возникли из-за его действий, но в то же время и из-за вашего отношения к ним. Отказываясь от прощения, вы пытаетесь через того человека улучшить свое состояние, заставить его снова повлиять на вас. Но почему бы вам самому не повлиять на свое состояние, изменив отношение к ситуации?
Прекратите ждать от человека того, что он не может дать. Примите факт: изменить прошлое нельзя. Нужно принять это. Однако вы можете не позволить прошлому разрушить ваше будущее и настоящее.
Извлеките урок из случившегося. Вы стали мудрее, сильнее, осознаннее. Кому-то обиды помогают избавиться от розовых очков, повзрослеть, стать самостоятельным. Случившееся – часть вас, вашего опыта. Примите это.

Важно! Прощение должно идти от души и нужно оно вам. Не стоит только на словах, из-за страха или «чтобы отстал» прощать обиды и отпускать людей, принесших боль.

Что будет дальше?

Когда вы зациклены на обиде, вы не замечает позитивных возможностей вокруг себя. А обиду на одного человека переносите на все похожие ситуации и отношения, портя тем самым отношения с окружающими. Когда вы поймете, как научиться прощать людей и отпускать обиды, освоите техники на практике, в вашу жизнь придут свобода и гармония.

Когда вы избавитесь от обид, почувствуете мощный прилив сил. Это, действительно, похоже на «как гора с плеч». Ваша работоспособность повысится, тревожность понизится, сон и настроение улучшатся. Вы перестанете переносить свое раздражение на окружающих, поэтому во всех сферах жизни заметите позитивные изменения.

Если вы научитесь меньше требовать и ждать от окружающих и адекватно оценивать их возможности, то станете больше им доверять. Парадоксально, но это обусловлено тем, что вы не будете связываться с людьми, способными на предательство, и будете выбирать тех, на кого можно положиться.

Не думайте о том, что ваше прощение означает для ваших противников, тех, кто обижал вас в прошлом. Наслаждайтесь тем, что прощение дает вам. Научитесь прощать, и вам станет легче идти к своим мечтам, не обремененным багажом прошлого», – Ник Вуйчич, оратор, мотиватор, общественный деятель.

Советы психологов

Разберем советы психолога о том, как научиться прощать врагов и близких людей.

Совет №1: поговорите с обидчиком

Предложите обидчику поговорить по душам. Возможно, в процессе общения вы выясните, что неправильно поняли друг друга. Или этот диалог поможет вам понять мотивы поступка оппонента. Не ставьте себе цели наладить общение – просто пообщайтесь. Хотя, возможно, в процессе вы сможете помириться с человеком.

Суть этого приема точно отражает стихотворение Марии Котиковой «Давай научимся прощать»:

Совет №2: Дайте человеку шанс на исправление

Если оппонент просит вас дать ему шанс и говорит о том, что он готов исправиться, то рассмотрите это предложение, но не давайте второго и последующих шансов. Если в этот раз оппонент не изменится, то лучше уже не будет. Если же исправится, то, возможно, это поможет вам простить его.

Совет особенно актуален для женщин, которые спрашивают: «Как научиться прощать любимого?». Если мужчина систематически обижает вас и отказывается работать над собой, то нужно не прощать, а уходить – велика вероятность, что вы оказались в абьюзивных отношениях.

Совет №3: Работайте над обидами ежедневно

Выделяйте на это хотя бы 20 минут в день. В начале пути по саморазвитию вы, наверняка, найдете много ситуаций, которые стоит проработать. Отрабатывайте не только то, что давно беспокоит вас, но и учитесь избегать обид.

Для этого вы должны позволить себе чувствовать и всегда прямо и спокойно говорить другому человеку о том, что вам не нравится.

Совет №4: Разбирайте ситуации по специальному алгоритму

Вы на что-то и на кого-то обиделись. А теперь ответьте на несколько вопросов:

Как должен был поступить этот человек, чтобы вы не обиделись?
Почему вы решили, что он может так себя повести?
Что мешает вам выдвинуть правильные ожидания в адрес этого человека?
Как устранить эти препятствия?
Что заставляет вас выдвигать завышенные, нереалистичные требования и ожидания к людям, как минимизировать это?

Самоанализ по этим вопросам развивает осознанность и ответственность. А также он дает возможность взглянуть на случившееся глазами стороннего наблюдателя. Этот прием помогает прощать и не обижаться в будущем.

Совет №5: Разрешите себе простить обидчика

Некоторые люди не могут простить обидчика, потому что боятся общественного осуждения: «Как ты могла его простить?!».

Или потому что с грудным молоком усвоили, что обидчикам нужно мстить. А кто-то живет стереотипами: «Ты мужик или тряпка? За такое поведение наказывают, а не прощают». Вы должны понять, если вы хотите и готовы простить, то это нужно сделать. Не важно, кто и что скажет, главное – вам станет легче. Разрешите себе простить и проговорите: «Это мое осознанное решение».

Совет №6: Вспомните, как прощали вас

Все люди ошибаются. Вероятно, и вы когда-то кого-то обидели. Почему это случилось? Как вы и оппонент себя чувствовали? Что помогло проблеме разрешиться? Как отреагировал другой участник: простил вас или просто отпустил ситуацию?

Ответы на эти вопросы помогут вам иначе взглянуть на проблему, встать на место обидчика и отпустить случившееся.

Посмотрите видео А.И. Осипова «Как научиться по-настоящему прощать обиды?»:

Совет №7: измените постановку вопроса

Некоторые люди восклицают: «За что его прощать?!». Измените формулировку: «Зачем мне это принимать? Что мне это даст?». Согласитесь, неуместно говорить об извлечении уроков, благодарностях и прощении, если вас избили, изнасиловали, покалечили? В данном случае вы имеете право не прощать зло, сделанное вам, и наказать преступника по закону. Но вам все равно нужно принять этот опыт, прожить его и отпустить, чтобы двигаться дальше.

В заключении

Теперь вы знаете все о том, как простить обиду. Прощая другого, вы не отказываетесь от себя, своих убеждений, ценностей и принципов, не лишаете себя чувства собственного достоинства. Прощение нужно вам, потому что оно высвобождает энергию, необходимую для продуктивной и счастливой жизни.

Если вы перепробовали все методы прощения обид, но вам ничего не помогает, то обратитесь к психологу. Если речь идет об обидчивости как черте характера или о застарелых обидах, то бывает сложно разобраться с этим самостоятельно. Психолог выслушает вашу историю, найдет первопричину, подберет оптимальные методы психокоррекции.

Как по-настоящему простить: 14 проверенных шагов для преодоления гнева

Злость — это естественный инстинкт, но вы можете научиться по-настоящему прощать кого угодно и за что угодно — и, надеюсь, преодолеть собственную тревогу, депрессию и обиду — используя эти шаги. Вот как заставить процесс работать на вас

PeopleImages/Getty Images

Прощение освобождает

Иногда кажется, что легче сдержать свой гнев, чем отпустить его. «То, что поначалу что-то кажется более легким, не означает, что это лучше и полезнее», — говорит Айлин С. Коэн, доктор философии, психотерапевт из Майами, штат Флорида, и соавтор книги «9».0011 Это внутри тебя . Злость — это естественный инстинкт, говорит она, но он не всегда служит вам. «Я бы никогда не стал заставлять кого-то прощать, если он этого не хочет. Однако, если они обнаружат, что их гнев не помогает им, я бы сказала, что пришло время попытаться простить, что также известно как разрешение неразрешенного конфликта», — говорит она. Вот 9 лучших способов контролировать гнев.

Afriandi/Getty Images

Прощение доступно каждому

У большинства людей есть кто-то, кто так или иначе их обидел — будь то родитель, который пренебрегал ими в детстве, супруг, изменивший им в непростых отношениях, или даже человек, который поддержал их в ряде планов. Не все эти несправедливости приводят к длительным эмоциональным потрясениям. Но когда они это делают, важно знать, что прощение — это вариант.

«Когда другие обращаются с нами крайне несправедливо, у нас должны быть инструменты, чтобы справиться с этим, чтобы последствия этой несправедливости не укоренились нездоровым образом», — говорит Роберт Энрайт, доктор философии, профессор кафедры. педагогической психологии в Университете Висконсина, Мэдисон, и автор Прощение — это выбор . Более того, вам не нужен специалист в области психического здоровья, чтобы вести вас по пути прощения. Это то, чего вы можете достичь самостоятельно, если знаете, какие шаги предпринять. (Вот как выбрать терапевта, которому можно доверять.)

shurkin son/shutterstock
Решите, что вы хотите выбрать прощение
Первый шаг на пути к прощению – решить, что вы действительно хотите это сделать. Тем не менее, здесь есть преимущество для вас: исследования в Annals of Behavioral Medicine показывает, что акт прощения снижает воспринимаемый уровень стресса, что является благом для психического здоровья. «Я думаю, важно, чтобы люди стремились прощать, а не принуждались к этому», — говорит Энрайт. Он также отмечает, что прощение не означает оправдание или забвение несправедливости или возвращение к вредным отношениям. «Некоторые люди неверно истолковывают прощение и говорят: ну, если я прощу, то не смогу добиться справедливости», — говорит он. «Это одно из серьезных критических замечаний по поводу прощения, которое не соответствует действительности».

GaudiLab/Shutterstock
Составьте список
Начните процесс прощения с этого предварительного шага: составьте список всех людей, которые причинили вам боль, независимо от того, насколько они были малы или велики, начиная с детства. Затем упорядочите имена от самого низкого уровня несправедливости и гнева до самого высокого. Вы начнете процесс прощения с кем-то в нижней части списка. «Начать с самого высокого человека в списке — это все равно, что попросить кого-то, кто физически не в форме, пробежать марафон», — говорит Энрайт. «Сначала пройдите этот процесс с кем-то, кто все еще беспокоит вас, но и не сокрушает. По мере того, как вы будете повторять этот процесс, продвигаясь все выше и выше по списку, вы станете более восприимчивыми к прощению и сможете лучше противостоять тем людям, которые действительно причинили вам боль». (Хотите еще дельный совет? Вот 22 секрета, о которых ваш терапевт вам не расскажет.)

Antonio Guillem/Shutterstock
Раскройте свой гнев
Это официальное начало первого этапа модели прощения Энрайта, и это имеет решающее значение для усиления важности прощения. «Это своего рода контрольный список», — говорит Энрайт. «Как у тебя дела с гневом? Как ты это отрицал? Вы злее, чем вы думали? Каковы физические последствия вашего гнева?» Усталость — самая распространенная физическая жалоба, которую слышит Энрайт, равно как и пессимистическое мировоззрение — убеждение, что никому нельзя доверять или что каждый думает только о себе. «Как только вы посмотрите на эти эффекты, возникает вопрос: хотите ли вы исцелиться?» говорит Энрайт. (Вот как одна женщина учится справляться со своим гневом и стремится к более счастливой жизни.)
Maskot/Getty Images
Увидеть свою часть боли
Говоря о гневе, чувство вины имеет тенденцию сопровождать его.
«Важно, чтобы мы видели, какую роль мы играем в любом конфликте, с которым сталкиваемся», — говорит Коэн. Пропустите этот шаг — и считайте это полностью виной другого человека — и эффект будет длительным. «В противном случае вы можете продолжать наблюдать такой же конфликт в других отношениях», — говорит она. Видеть свою роль во всем этом не означает, что теперь это твоя вина. Например, ваша роль может означать, что вы не говорите, когда вас что-то беспокоит, добавляет Коэн.
lisa93/Shutterstock
Пообещайте себе прощение
Чтобы двигаться к исцелению, вам нужно быть справедливым к тем, кто был несправедлив к вам. «Как только люди видят, как последствия их гнева делают их несчастными, возникает тенденция попробовать это», — говорит Энрайт. На этом этапе также важно взять на себя обязательство не причинять вреда человеку, которого вы пытаетесь простить. «Это не значит, что нужно относиться к ним хорошо», — говорит Энрайт. «Это просто означает не делать ничего плохого».
(Вот как негативные мысли ускоряют старение, согласно науке.)
Канашкин Евгений/Shutterstock
Поставьте себя на их место
Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге почувствовать сострадание к другому человеку. Начните думать о них по-новому. Как этот человек пострадал в жизни? Как с ними поступили несправедливо? Они настолько ранены, что ранили тебя? «В жизни этого человека могло происходить что-то, о чем вы не знали, или его история повлияла на то, как он себя вел», — говорит Коэн. Глядя на вещи с их точки зрения, вы сможете понять их действия, хотя это не означает, что вы должны их оправдывать. (Эта женщина сделала именно это, чтобы справиться с гневом и горем из-за смерти сына — узнайте больше.)

Nok Lek/Shutterstock
Рассмотрите человечность другого человека
Теперь, когда вы оценили рану этого человека, подумайте, как вы разделяете общую человечность. «Вы оба родились, вы оба умрете, вы оба истекаете кровью, когда вас порежут, у вас обоих уникальная ДНК, и когда вы умрете, никогда не будет другого человека, подобного вам», — говорит Энрайт. «И учитывая человечность, которую вы разделяете с этим человеком, возможно ли, что они могут быть такими же особенными, уникальными и незаменимыми, как и вы?»
Oliver Rossi/Getty Images
Не ждите ничего взамен
Прощение в большинстве случаев приходит изнутри, говорит Коэн. При условии, что вы можете безопасно взаимодействовать с человеком, вы можете искать извинения, которые вы не получите, или это будет не совсем то, что вы хотели. «Мы не всегда получаем те извинения, на которые надеемся; многие люди не берут на себя ответственность за себя и свои действия», — говорит она. Вот почему речь должна идти о внутренней работе с вашей стороны, а не об определенной реакции с их стороны.

Dean Drobot/shutterstock
Почувствуйте смягчение
Это может занять недели или даже месяцы, но вы должны начать чувствовать изменение взглядов. «Когда чувства человека начинают меняться, это начало нездорового гнева, который начинает уходить», — говорит Энрайт. «Это крошечный проблеск сострадания».
Nopphon 1987/Shutterstock
Терпеть боль
Как только вы почувствуете облегчение, следующий шаг — принять боль. «Мы не просим людей избавиться от боли, — говорит Энрайт, — а выстоять с болью». Это означает не передавать свою боль другим, во многих случаях потомству. «Это укрепляет самооценку, потому что вы говорите: «Если я смогу увидеть человечность в том, кто не видел человечности во мне, и если я смогу смягчить свое сердце к тому, кто не видел во мне, тогда кто я как личность? Я сильнее, чем я думал».

Giulio Fornasar/Shutterstock
Подарите человеку подарок
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны покупать ему цветы. Но Энрайт поощряет делать что-то хорошее тому, кто причинил вам боль тем или иным образом. «Если человек представляет для вас опасность, вам не нужно сообщать ему, что вы делаете это», — говорит он. «Вы можете пожертвовать немного денег на благотворительность от их имени, отправить электронное письмо, которое не было отправлено в течение года, или, если у вас есть прямой контакт, подарить им улыбку или доброе слово». Это не означает, что вы должны общаться с человеком или примиряться, просто вы готовы сделать что-то хорошее тому, кто причинил вам боль.

Enrique Arnaiz Lafuente/Shutterstock
Начало фазы открытий
На «этапе открытий» вы поймете смысл своих страданий. «Обычно люди лучше осведомлены о ранах в мире, — говорит Энрайт. «Они становятся более терпеливыми с людьми, у которых может быть плохой день, они видят, что люди все время ходят ранеными, и, как правило, лучше осознают чужую боль и хотят быть проводником добра». И как только у вас появится такое мировоззрение, вы сможете снова начать преуспевать в жизни.
JivkoM/Shutterstock
Распознайте, когда вы перешли на
Если вы все еще общаетесь с этим человеком, есть вероятность, что он снова что-то сделает. «Многие люди повторяют одни и те же ошибки, и если вы сможете объективно взглянуть на них и не принимать их действия на свой счет, вы поймете, что простили их», — говорит Коэн.
С другой стороны, если они не совершают этих ошибок снова, и вы также не упоминаете их прошлые проступки, это еще один признак того, что вы решили проблему, добавляет она.
Westend61/Getty Images
Уделите себе столько времени, сколько вам нужно
Многие люди стремятся разрешить и отодвинуть проблемы прошлого из детства, говорит Коэн. «Это процесс. Это не исправить за одну ночь», — говорит она. Этот процесс не отмечен словами «Я прощаю тебя» или получением извинений от кого-то другого, добавляет Коэн: «Прощение приходит, когда ты можешь по-настоящему увидеть кого-то в его контексте и понять его действия с его точки зрения, независимо от того, насколько ужасны их действия». (Вот как искренне извиниться.)
Sources
Илин С. Коэн, доктор философии, психотерапевт из Майами, Флорида, соавтор книги It’s Within You
Роберт Энрайт, доктор философии, профессор кафедры педагогической психологии Висконсинского университета в Мэдисоне и автор книги «Прощение — это выбор»
Annals of Behavioral Medicine : «Прощение, стресс и здоровье: 5-недельное исследование динамического параллельного процесса»
Первоначально опубликовано: 24 ноября 2017 г.
Руководство по прощению: как простить того, кто причинил вам боль
Что на самом деле означает простить кого-то?
Прощение — это, по сути, освобождение от гнева, обиды или чего бы то ни было, что вы испытываете к кому-то, кто, по вашему мнению, обидел вас. Как ранее объяснила mbg психолог Кристина Халлетт, доктор философии, «Merriam-Webster определяет прощение как «перестать испытывать обиду на обидчика» или «отказаться от обиды или требовать возмездия». Это внутреннее состояние бытия, и оно не зависит ни от кого, кроме вас». в ваших мыслях, чувствах и действиях по отношению к этому человеку. смирился с тем, что произошло.
По словам лицензированного терапевта по вопросам брака и семьи Рэйчел Зар, LMFT, CST, важно помнить, что нежелание прощать вполне естественно: «Мы защищаемся, боремся или убегаем, а человеческому инстинкту свойственно хотеть чтобы нанести ответный удар или наказать, когда мы чувствуем, что нас глубоко обидели, и держаться за это оружие, которое мы можем создать в будущих боях. Но наступает момент, когда вы можете спросить себя: Действительно ли это служит мне?
С этой целью она отмечает, что мы склонны рассматривать прощение как нечто, что мы даем кому-то другому, тогда как на самом деле мы должны думать об этом как о чем-то, что мы делаем для себя. «Начинает ощущаться, будто пьешь яд и надеешься, что кто-то еще умрет», — объясняет она, что подводит нас к следующему пункту.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Преимущества прощения.
Чтобы понять преимущества прощения, вы должны понять, что происходит, когда вы не прощаете. Как объясняет Зар: «Держать обиду, держать обиду — это плохо для нас. Это вызывает много стресса и беспокойства, плохое настроение и, конечно же, стресс в отношениях».
Халлетт описывает непрощение как смесь гнева, депрессии и вины. Но больше всего, по ее словам, «противоположность прощения – это застой: он увязает в эмоциональном месте в связи с конкретным инцидентом и препятствует будущему росту и открытиям».
С другой стороны, когда мы прощаем, мы можем отпустить всю энергию, которую тратим, не прощая. «На самом деле прощение похоже на то, чтобы отпустить и не дать энергии ситуации, на которую у вас очень сильная реакция, или человеку, на которого у вас есть сильная реакция, или отношениям с человеком, на которого у вас есть сильная реакция». психотерапевт Аннет Нуньес, доктор философии, LMFT, рассказывает mbg.
5 шагов к прощению:
1.
Поймите, почему прощение важно.
Еще до того, как вы начнете думать о конкретной ситуации, с которой вы столкнулись, сделайте шаг назад и поразмышляйте над своим почему . Почему ты вообще хочешь простить? Как объясняет Нуньес: «Я всегда спрашиваю своих клиентов: Какой цели служит сдерживание обиды, гнева или печали по отношению к ситуации? эмоциональный багаж и прощение людей, когда вас обидели.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Оцените, кого/что нужно простить.
С этого места понимания начните думать о ситуации и рассматриваемом человеке. Зар объясняет, что именно тогда вы начнете решать, сможете ли вы даже простить их.
«Достаточно ли этот человек сделал или значил для вас, что вы хотите видеть в нем нечто большее, чем то, что он сделал с вами? Он действительно искупил? Извинился? Вернул ли вам доверие, если это необходимо? они уточнили, что у них не было цели причинить тебе боль? Ты им веришь? Это действительно важно», — говорит она mbg.
Она добавляет, что важным аспектом прощения также является безопасность, поэтому вы также можете оценить, чувствуете ли вы себя в безопасности (эмоционально и физически) рядом с этим человеком. Когда вы можете начать отделять действие от того, кем является человек, говорит она, вы начинаете легко прощать.
3.
Проведите внутреннюю работу над проблемой.
Нуньес говорит, что прощение также требует некоторой внутренней работы, а именно, понимания того, как цепляние за обиду влияет на вас и почему вы это делаете. Как упоминалось выше, нежелание прощать может быть инстинктивным, но держите ли вы гнев из-за страха? Или обида? И как эта энергия гноится в вашей жизни?
Часть этого шага связана с п. 1 и осознанием того, что прощение — это подарок самому себе. Возьмите свое понимание ценности прощения и примените его к ситуации.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Отпустить и простить.
После того, как вы разобрались со всей беспорядочной внутренней работой и обдумали ситуацию, вы можете выбрать отпустить и простить. И это, в конце концов, выбор. Зар и Нуньес оба отмечают, что этот шаг может включать в себя буквальное заявление о прощении, когда вы говорите человеку, что прощаете его, но это также может быть внутренний процесс, о котором вы никогда не говорите.
«Не обязательно говорить: «Я тебя прощаю». Вы можете написать это на листе бумаги и отпустить. Это так же важно, как и сказать человеку, что вы его прощаете — это очень символично», — говорит Нуньес.
Или, если вы хотите выразить свое прощение словами, Зар говорит, что вы можете сказать человеку, что вы делаете выбор, чтобы отпустить его (что бы ни было это ), и вы понимаете, что его действие не было репрезентативным для него. являются. «Важно признать, что прощение — это не то же самое, что спустить собаку с крючка или сказать, что то, что она сделала, было в порядке, верно? Вы можете простить кого-то и в то же время сказать: «Это не в порядке, и ты сделал мне больно, и это неприемлемое поведение — и я выбираю простить тебя. Я выбираю двигаться вперед», — добавляет она.
5.
Будьте готовы к неудачам.
Думал, мы закончили? Не совсем. Зар говорит, что нужно предвидеть некоторые неудачи на пути прощения, объясняя, что рассматриваемая проблема вполне может спровоцировать вас в будущем.
«Прощение не всегда происходит линейно, и это важно понимать», — объясняет она. «Иногда мы думаем, что отпускаем что-то, а затем что-то вызывает это, и оно возвращается, и это может быть нормальной частью процесса».
В этом случае обратите внимание, когда вы спровоцированы, и вернитесь ко всем этим пунктам, помня свое «почему» и, кроме того, почему вы изначально решили простить этого человека.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Когда прощения быть не может + что делать вместо этого.
Иногда боль слишком глубока, и мы не можем заставить себя простить — по крайней мере, пока. Независимо от того, что произошло, в подобных случаях Нуньес отмечает, что было бы неплохо обратиться за советом к профессионалу, который поможет вам справиться с негативными эмоциями, за которые вы держитесь.
И даже если вы не всегда можете «простить» этого человека (или людей, или ситуацию), все же важно найти степень принятия, чтобы вы не утаивали негатив бессознательно. «Какой вывод вы извлекли из этого, даже если вы не можете кого-то простить? Как мы можем расти? Как мы можем стать лучше?» она предлагает спросить себя.
Всякий раз, когда кто-то чувствует, что его действительно обидели и прощение невозможно, добавляет она, также важно оценить, как это проявляется в вашей жизни и не разъедает ли это вас. «И если вы обнаружите, что это больше отрицательно и раздражает, чем положительно, тогда действительно обратитесь к терапевту, чтобы помочь вам понять это, потому что может быть более глубокая проблема, почему это разъедает вас», — объясняет Нуньес.
Двигаемся вперед.
Когда вы достигли состояния прощения (или даже неохотного принятия), есть еще шаги, которые необходимо предпринять для продвижения вперед. И, по словам Зара, установление четких границ — это главное.
Спросите себя, какие границы вам нужны и что вам нужно, чтобы двигаться дальше, говорит она. Например, если друг предал ваше доверие, граница в том, что вам нужно больше прозрачности от него. И хотя вы не можете рассчитывать на то, что человек, о котором идет речь, будет соблюдать ваши границы, вы может рассчитывать на то, что ты удержишь его.
«Тем временем, — добавляет она, — вам может понадобиться некоторое время в разлуке, может быть, вы скажете: «Я не буду появляться на светских мероприятиях в течение нескольких недель, потому что я работаю над этим сама», например. … Или это также может означать коренное изменение характера отношений».
Зар сообщает mbg, что в зависимости от ситуации ваш план действий будет выглядеть по-разному. Возможно, вам покажется, что лучше полностью отгородиться от человека, меньше видеться с ним или видеть его только в группе. Вам решать, что лучше для вас в данной ситуации.
«И вы можете простить кого-то и сделать это одновременно. Прощение не означает вести себя так, как будто ничего не произошло, но на самом деле это о том, что вы можете сделать, чтобы добраться до точки эмоциональной и физической безопасности — и затем однажды вы там, становится намного легче либо принять изменение в динамике отношений, либо признать, что человек в отношениях больше или важнее для вас, чем то, что произошло», — говорит она.
No related posts.