5 научных приемов, которые позволят вам управлять своими снами / AdMe
По статистике, уже через 5 минут после пробуждения человек помнит только 50 % того, что он видел во сне, через 10 минут — всего 10 %. С биологической точки зрения такие «стирания памяти» связаны с особенностями работы головного мозга. Тем не менее научно доказано, что сны можно научиться контролировать. И практически любому желающему под силу освоить этот навык.
ADME узнал о некоторых приемах, которые позволяют сделать сны более осознанными. Это может способствовать уменьшению количества кошмаров, решить проблему часто повторяющихся неприятных сновидений и снизить уровень тревожности.
Осознанные сновидения
© La science des rêves / Gaumont
Осознанные сновидения, то есть состояния, при которых человек понимает, что находится во сне, и даже в какой-то степени способен управлять его содержанием, уже давно являются научно обоснованной реалией. Такое явление всегда интересовало пытливые умы человечества, а наиболее масштабные и прагматичные изыскания были проведены во 2-й половине XX века.
Именно тогда им придали широкую огласку благодаря работам американского психофизиолога Стивена Лабержа, который основал отдельный «Институт осознанных сновидений». Современные ученые продолжают исследовать механизмы работы головного мозга, отвечающие за способность контролировать поведение во сне и совершенствуют соответствующие методики, которые без фанатизма могут применять люди в своей повседневной жизни.
1. Запоминайте сны
© The Holiday / Sony Pictures
Запоминание снов — первый шаг к тому, чтобы получить над ними контроль. Заведите специальную тетрадь и после пробуждения запишите сон, максимально уделив внимание деталям. Делать это следует сразу, чтобы не потерять драгоценные минуты памяти. Полезным также будет всегда носить эти записи с собой и при необходимости дополнять в течение суток. Поскольку существуют так называемые заигрывающие сны, несвязные фрагменты которых могут периодически возникать в мозге еще на протяжении 1–2 дней. Постепенно должна наметиться тенденция к запоминанию сновидений целиком, хотя сначала это будет возможно только с отрывками и эпизодами.
Когда в дневнике накопится достаточное их количество, возможно будет выявить общие, наиболее часто встречающиеся признаки сновидений. Они и будут впоследствии напоминать мозгу, что вы находитесь во сне.
2. Проверяйте свое местонахождение
© Doctor Strange / MARVEL
В течение дня иногда спрашивайте себя, не находитесь ли вы сейчас во сне. В такие моменты следует убеждать себя в том, что окружающая действительность ненастоящая и все происходит не наяву. Затем необходимо резко взбодриться. Это не мистический ритуал. Дело в том, что таким образом можно тренировать мозг и приучать его «включаться» в нужный момент. Это относится и к кошмарам, когда, находясь внутри таких сновидений, он уже может получить сигнал, что это все нереально.
3. Повторяйте ключевое утверждение
© Inception / Warner Bros.
Метод, получивший название «мнемоническая индукция осознанных сновидений» (MILD), заключается в повторении фразы: «В следующий раз, когда я засну, я буду помнить, что я сплю».
Он основывается на способности мозга помнить о том, что необходимо сделать в будущем. Ученые называют это предполагаемой памятью. Таким образом, повторяемое в течение определенного периода времени утверждение формирует в сознании намерение и запоминание. В итоге даже во сне к человеку приходит понимание того, что все происходящее не относится к реальной жизни.
4. Мечтайте
© Alice in Wonderland / Walt Disney Pictures
Многие люди перед сном мечтают о чем-то. Но применительно к теме контроля сна речь идет именно об эффективном процессе мечтаний. Это возможно только в расслабленном и спокойном состоянии. Следует с закрытыми глазами представлять себе различные образы и поверхностно наблюдать за ними. Постепенно мозг будет позволять плавно переходить вместе с ними из состояния бодрствования в сон. Другими словами, необходимо тщательно обдумывать свое сновидение и даже ставить целью наделить его конкретным сценарием. Лучше всего, чтобы в нем прослеживалась последовательность всех действий.
5. Создавайте обстановку
© Eternal Sunshine of the Spotless Mind / Focus Features
В первую очередь это относится к сознанию. Внутренние монологи и диалоги, блуждающие мысли, переживания и обдумывание проблем не способствуют не только нормальному засыпанию, но и возможности сделать свой сон осознанным. Не стоит смотреть незадолго до сна фильмы, которые перегружают мозг лишней информацией и заставляют нервничать, в том числе триллеры и хорроры. Как минимум за несколько часов до того, как отправиться в постель, следует исключить употребление различных стимуляторов. К ним относятся, например, чай и алкоголь, нарушающие фазы сна. Также стоит навести порядок и в окружающей обстановке, чтобы ничто не могло препятствовать максимальному расслаблению при засыпании: ни слишком яркий свет, ни громкие звуки, ни холод или жара в помещении.
© depositphotos.com
Здесь также интересен научный факт о том, что синий свет отодвигает засыпание на 3 часа. Он есть в излучении экранов мониторов, гаджетов, энергосберегающих ламп.
Синий свет подавляет выработку мелатонина — естественного снотворного. Вот почему специалисты дают следующие рекомендации:
- По возможности за 1–2 часа до сна выключить в доме свет и электрические приборы, излучающие его. Например, телевизор, компьютер.
- Для чтения, особенно вечером, лучше использовать лампу с красным или оранжевым светом. Здесь можно рассмотреть и вариант со свечами.
- Сделать в спальне затемнение, использовать маски для сна.
Сфера применения механизмов осознанных снов потенциально очень широка. Они не только помогают в борьбе с фобиями и посттравматическими синдромами, но в будущем позволят проводить во сне лечение более сложных заболеваний и обучение различным навыкам: игре на музыкальных инструментах, танцам, спорту. Другими словами, здесь подразумевается серьезная работа с возможностями головного мозга человека.
А вам когда-нибудь удавалось видеть осознанные сны и быть в них режиссером происходящего?
Фото на превью depositphotos.
com
Как управлять сном? Узнайте, можно ли управлять сном и как этому научиться
Психология
Фильм «Начало» Кристофера Нолана — никакое не фэнтези, а малая толика явления под названием «осознанные сновидения». Контролируемая дрема — это доступ к огромному количеству информации, принципиально новым ощущениям и палитре эмоции. Регулярно задаваясь вопросом: как управлять сном, и выполняя определенные упражнения, вы значительно улучшите память и станете по-другому чувствовать время. В осознанном сновидении за реальные пару часов вы проведете 2—3 полноценных дня. Все еще сомневаетесь — можно ли управлять сном?
Упражнение 1
Почувствовать, как сделать сон управляемым, поможет анализ «традиционных» сновидений. Заведите толстую тетрадь или блокнот и регулярно, в мельчайших деталях записывайте, что вам снилось. Обращайте внимание на все самое необычное. Например, во сне вы стали женой Ди Каприо и теперь живете в Эфиопии, где все деревья — фиолетовые. Фантастические подробности — главный ключ к успеху.
В какой-то момент, попав во сне в кораблекрушение со своей соседкой, вы, как обычно, не станете воспринимать происходящее «в порядке вещей», а сможете остановиться и воскликнуть «Это же сон!» И будете правы.
Упражнение 2
Минимум 7-10 раз в день задавайте себе вопрос: «Сплю ли я?» Затем прислушайтесь к себе и к окружающему миру, вспомните, о чем думали пару минут назад. Ответьте: «Я не сплю, потому что, если прикажу собаке заговорить, этого не произойдет» и т. д. Эта привычка понадобится для проверки реальности в самом сне. Например, беспроигрышный вариант понять что вы точно знаете, как управлять сном, — посмотреть на часы. Во сне они постоянно будут показывать несуразицу или вообще не время, а погоду.
Упражнение 3
Научитесь максимально концентрировать внимание. Каждый день 5-10 минут занимайтесь абсурдом. Скажем, вычеркните в этой статье все буквы «А», считайте ботинки со шнурками на прохожих и т.п.
Упражнение 4
Постарайтесь запрограммировать будущий сон.
Например, вы хотите покататься на белой лошади по лесу. Думайте об этом сновидении хотя бы полчаса в день, представляя себе всю картину, посмотрите фотографии лошадей в интернете. Пусть идея крепко засядет в мозгу.
Упражнение 5
«Остановись, мгновение». Перед засыпанием нужно отслеживать ход мыслей. Вы лежите и о чем-то думаете, как вдруг, через 5 минут говорите себе: «Стоп!» Поток мыслей приостанавливается, и вы должны вспомнить, о чем думали предыдущие 5 минут, как бы «перемотать» мысли назад в замедленном режиме. И так несколько раз.
Упражнение 6
Ключ к тому, как научиться управлять сном, — правильное время и поза: проснуться в период с 4 до 6 утра и лечь на спину.
Упражнение 7
Еще один способ, как можно управлять сном, — обратный отсчет. Перед засыпанием, в постели, максимально расслабьтесь и начните считать с конца. Сопровождайте счет фразой «Я сплю» и кратким описанием сна: «50, Я сплю и танцую», «49, Я сплю и танцую»… Вы удивитесь, что из раза в раз повторяя упражнение, в какой-то момент вы поймете и будете поражены: «25.
.. А я ведь, действительно, сплю и танцую!» С этого момента жизнь поделится на две части: одна — наяву, другая — во сне.
Старостина Наталья
Теги
- Психология
Двенадцать простых советов по улучшению сна
Засыпание может показаться несбыточной мечтой, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон находится под вашим контролем в большей степени, чем вы думаете. Следование здоровым привычкам сна может сделать разницу между беспокойством и спокойным сном. Исследователи определили множество практик и привычек, известных как «гигиена сна», которые могут помочь любому максимально увеличить количество часов, которые он проводит во сне, даже тем, чей сон страдает от бессонницы, смены часовых поясов или сменной работы.
Гигиена сна может показаться лишенной воображения, но это может быть лучший способ получить необходимый сон в наше время 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон вашей мечты в реальность:
#1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают сну
Как известно любому любителю кофе, кофеин является стимулятором, который может вас бодрствующий.
Поэтому избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых обезболивающих) за четыре-шесть часов до сна. Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.
Кофеин и сон
(0:43)Доктор Лоуренс Эпштейн описывает, как кофеин повышает бдительность, но также может препятствовать спокойному сну.
посмотреть видео
Хотя алкоголь может помочь заснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и в целом снижая качество сна в более поздние ночи. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя до одной-двух порций в день или меньше и не пить в течение трех часов перед сном.
#2 Превратите свою спальню в место, способствующее сну
Тихое, темное и прохладное помещение способствует крепкому сну. Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы создать такую обстановку, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или устройства «белого шума».
Используйте тяжелые шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет — мощный сигнал, который сообщает мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо проветривайте комнату. И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)
Кроме того, если питомец регулярно будит вас по ночам, подумайте о том, чтобы держать его подальше от своей спальни.
Это может помочь ограничить вашу деятельность в спальне только сном и сексом. Держите компьютеры, телевизоры и рабочие принадлежности вне комнаты, это укрепит мысленную связь между вашей спальней и сном.
#3 Установите успокаивающий ритуал перед сном
Облегчите переход от времени бодрствования ко времени сна с помощью периода расслабляющих действий примерно за час до сна. Примите ванну (подъем, а затем падение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните расслабляющие упражнения.
Избегайте стрессовой, стимулирующей деятельности — выполнения работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физический и психологический стресс может привести к тому, что организм будет выделять гормон стресса кортизол, который связан с повышенной бдительностью. Если вы склонны укладывать свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.
#4 Ложитесь спать, когда вы действительно устали
Попытки заснуть просто приводят к разочарованию. Если вы не заснете через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы уснуть.
#5 Не наблюдайте за часами в ночное время
Смотреть на часы в спальне, когда вы пытаетесь заснуть или когда просыпаетесь посреди ночи, на самом деле может усилить стресс, усложнив задачу. заснуть. Отверни циферблат часов от себя.
А если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, успокаивающим, например, почитайте или послушайте музыку.
И держите свет тусклым; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опустятся и вы будете готовы ко сну, вернитесь в постель.
#6 Используйте свет в своих интересах
Естественный свет поддерживает здоровый цикл сна и бодрствования ваших внутренних часов. Так что впускайте свет первым делом с утра и выходите из офиса, чтобы позагорать в течение дня.
#7 Держите свои внутренние часы настроенными с помощью постоянного графика сна
Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы устанавливаете «внутренние часы» организма так, чтобы они ложились спать в определенное время ночь за ночью. Старайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка дня в выходные дни, чтобы избежать похмелья во сне в понедельник утром. Просыпаться в одно и то же время каждый день — это лучший способ настроить свои часы, и даже если вы не выспались накануне вечером, дополнительный сон поможет вам укрепить сон следующей ночью. Узнайте больше о важности синхронизации часов в книгах «Уход в сон» и «Наши внутренние часы».
Поддержание постоянного времени бодрствования
(1:13)Доктор Стивен Амира описывает важность пробуждения в одно и то же время каждый день.
посмотреть видео
#8 Вздремнуть рано — или вообще не вздремнуть
Многие люди делают сон частью своего дня. Тем не менее, для тех, кто считает засыпание или сон в течение ночи проблематичным, дневной сон может быть одним из виновников. Это связано с тем, что поздний дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам необходимо вздремнуть, лучше сделать это коротко и до 17:00.
Вздремнуть или нет?
(0:35)Доктор Стивен Амира обсуждает преимущества короткого сна.
посмотреть видео
#9 Расслабьтесь за ужином
Поедание пиццы пепперони в 22:00. может быть рецептом бессонницы. Закончите ужин за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались ночью, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, возможно, молочными продуктами и углеводами.
#10 Потребление балансировочной жидкости
Пейте достаточное количество жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не так много и не так близко ко сну, чтобы вас разбудило желание сходить в туалет.
#11 Упражнения рано
Упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и спать крепче, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют выработку гормона стресса кортизола, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до сна или тренироваться в начале дня.
#12 Следуйте
Некоторые из этих советов будет легче включить в ваш ежедневный и вечерний распорядок, чем другие. Однако, если вы будете придерживаться их, ваши шансы на спокойный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие расстройств сна, таких как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другие клинические проблемы со сном.
Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну. Узнайте больше в разделе Когда обращаться за лечением.
вернуться к началу
Последнее рассмотрение этого содержания было сделано 18 декабря 2007 г.
Изменение привычек сна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Образцы сна часто усваиваются в детстве. Когда мы повторяем эти шаблоны на протяжении многих лет, они становятся привычками.
Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Во многих случаях вы можете избавиться от бессонницы, внеся несколько простых изменений в образ жизни. Но это может занять некоторое время, если у вас были одни и те же привычки сна в течение многих лет.
Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, чтобы не выспаться. Чем больше они пытаются заснуть, тем больше они расстраиваются и расстраиваются, и тем труднее им становится заснуть.
- Хотя большинству людей рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки, детям и подросткам нужно больше.
- Пожилые люди, как правило, меньше спят ночью. Но им все еще может потребоваться около 8 часов сна в течение 24-часового периода.
Помните, что качество сна и то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после него, так же важны, как и продолжительность сна.
Перед сном:
- Запишите в дневник все, что вас беспокоит. Таким образом, вы можете перенести свои беспокойства из ума на бумагу, оставив свои мысли более спокойными и более подходящими для засыпания.
Днем:
- Будьте активнее. Ходите пешком или занимайтесь спортом не менее 30 минут в большинство дней.
- Не спать днем и вечером.
Прекратите или сократите курение и употребление алкоголя. И уменьшите потребление кофеина.
Если вы принимаете какие-либо лекарства, таблетки для похудения, травы или добавки, узнайте у своего лечащего врача, как они могут повлиять на ваш сон.
Найдите способы справиться со стрессом.
- Узнайте о методах релаксации, таких как управляемое воображение, прослушивание музыки или занятия йогой или медитацией.
- Прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам замедлиться или сделать перерыв.
Ваша кровать предназначена для сна. Не делайте таких вещей, как прием пищи или работа в постели.
Разработайте режим сна.
- По возможности просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, но не более чем за 8 часов до предполагаемого начала дня.
- Избегайте вечерних напитков с кофеином или алкоголем.
- Избегайте приема тяжелой пищи по крайней мере за 2 часа до сна.
Найдите успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном.
- Почитайте или примите ванну, чтобы не зацикливаться на тревожных вопросах.
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в то время, когда вы хотите заснуть.
- Избегайте активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, за 2 часа до сна.
- Убедитесь, что в вашем спальном помещении тихо, темно и поддерживается желаемая температура.
Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.
Обратитесь к своему врачу, если:
- Вы чувствуете грусть или депрессию
- Боль или дискомфорт не дают вам уснуть
- Вы принимаете лекарства, которые могут мешать вам уснуть
- Вы принимали снотворные, не посоветовавшись предварительно со своим врачом
Бессонница — привычки сна; Нарушение сна — привычки сна; Проблемы с засыпанием; Гигиена сна
Веб-сайт Американской академии медицины сна. Обучение сну. Бессонница. sleepeducation.org/sleep-disorders/бессонница/. Обновлено в сентябре 2020 г. По состоянию на 15 сентября 2022 г.
Авидан А.Ю. Сон и его нарушения. В: Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, Newman NJ, eds. Неврология Брэдли и Дароффа в клинической практике . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 101.
Карни К.