Как научиться выражать эмоции: Как открыто выражать свои чувства и эмоции: навыки межличностного общения

Содержание

Как открыто выражать свои чувства и эмоции: навыки межличностного общения

Опубликовано: 30 мая 2022, 10:42

Иллюстративное фото: Pixels

Научиться выражать чувства — это вполне посильная задача и самый важный первый шаг на пути решения проблемы, ведь избавляясь от негативных переживаний, мы всегда чувствуем облегчение и смотрим по-другому даже на самую сложную и на первый взгляд неразрешимую ситуацию.

Застенчивость и страх социальной оценки, страх отказа и унижения мешает многим людям избавляться от накопившихся трудных чувств и эмоций, сказать о своей обиде и боли в конфликтных отношениях, защитить себя в ситуации психологического давления, признаться в чем-то близким и откровенно поговорить с ними.

Безусловно, умение выражать чувства — залог здоровых отношений. Однако бывают случаи, когда попытки немедленно разделить свои переживания с партнером идут только во вред.

О том, как правильно выражать свои чувства и почему это важно, рассказывает психолог Владимир Решетников в своем Instagram-блоге.

«Нам бывает нелегко признавать свои отрицательные чувства. Такие, как раздражение, злость, обида, страх, зависть или ревность.

А если мы выросли в дисфункциональной семье, то у нас, как правило, нет никаких инструментов, чтобы конструктивно направить энергию этих эмоций», — делится Владимир Решетников (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

Однако, по словам специалиста, «отрицательные» чувства выполняют очень полезную работу.

Гнев – это сигнал о том, что какая-то важная потребность не удовлетворяется.
Страх помогает найти физически и эмоционально безопасную зону.

Ревность помогает защитить свое личное пространство.
Обида помогает внутренне перестроиться, подготовиться к переживанию грусти и горя.

«Не имея навыка выражения чувств, подавляя и искажая их, мы теряем способность донести окружающим нас людям корректную информацию о себе.

Каждому из нас важно знать о том, как наше поведение влияет на других людей. Так же, как и другим людям важно знать, какое влияние их поступки оказывают на нас.

А кто может им об этом сказать? Только мы сами. И, кстати, — нет, они не догадаются и делать этого не должны.

Говорите о своих чувствах. Рассказывайте близким людям о себе. Это самая важная и ценная обратная связь, которая здорово укрепляет отношения. Даже если, порой, может вызывать неудобства.

Если мы не говорим близким людям о том, как они влияют на нас своим поведением, они никогда не смогут его изменить», — делится психолог.

Распознаем чувства:

Попробуй как можно точнее назвать чувство, которое ты сейчас чувствуешь. Постарайся довести чувство до максимума – изобразить его в преувеличенной, можно даже гротескной форме. Затем подробно опиши свое чувство или запиши в дневник.

«Дыши и успокаиваемся»

Когда тебя охватывает застенчивость, начни выполнять дыхательные упражнения, но в помещении с достаточным количеством кислорода или лучше даже в проветренной комнате.

Это позволит тебе успокоиться и сосредоточиться на текущей задаче, то есть на том, чтобы сказать о своих чувствах.

Чтобы успокоиться, сделай вдох носом на четыре счета. Задержи дыхание на два счета. Выдохни ртом на шесть счетов.
Сделай вдох на четыре счета и выдох на четыре счета. Дыши носом. Повторяй столько раз, сколько тебе нужно, чтобы успокоиться.
Можно попробовать просто выдыхать дольше, чем вдыхать. Этот простой прием поможет тебе расслабиться, не думая о счете.

Как говорить о себе?

Начинайте со слова «я»: «я чувствую; я думаю; мне грустно; мне приятно».
Назовите свои чувства.
Назовите тот поступок или слова другого человека, которые вызвали у вас эти чувства.
Назовите свою потребность или предложите решение.

Такая последовательность изложения ваших переживаний позволит близкому человеку максимально, насколько он готов в данный момент, услышать, понять вас и изменить свое поведение.

Заметьте, вы не говорите ему про него, а рассказываете о том, как его слова, поступки или бездействие повлияли на вас.

Говорите о том, что чувствуете без страха и опасений, тренируйтесь в этом и это поможет тебе завоевать уважение окружающих!

Ведь человек, который всегда говорит, что чувствует и думает, производит самое убедительное впечатление сильной и уверенной в себе личности.

Постепенно откровенность войдет в привычку, и будет проще бороться со стеснительностью.

Подробнее о том, как говорить о своих чувствах и проявлять эмоции правильно, рассказывает психолог Вероника Степанова в своем YouTube-канале.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/relationship/1971578-kak-otkryto-vyrazhat-svoi-chuvstva-i-emotsii-navyki-mezhlichnostnogo-obscheniya/

Курс «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими»: онлайн-обучение на платформе Skillbox

Участвует в распродаже Скидки до 50% действуют 0 дней 00:00:00

Записаться на курс

Курс

Вы поймёте, как замечать, распознавать свои эмоции и управлять ими. Научитесь выражать и проживать эмоции, не подавляя. Сможете достичь эмоционального баланса.

Длительность 1,5 месяца
Обратная связь от практикующих психологов
Практические упражнения во время онлайн-лекций
Бонусный онлайн-вебинар от автора курса Ирины Ушковой

Кому подойдёт этот курс

Тем, кто не знает, как выражать эмоции, и подавляет их
Научитесь прислушиваться к своим эмоциям. Узнаете, как давать им выход, а не подавлять. Поймёте, как не срываться на близких.
Тем, кто хочет справляться с экстремально сильными эмоциями
Узнаете, как экологично переживать и выражать сильные эмоции. Научитесь избегать импульсивных поступков.
Тем, кому сложно распознавать свои эмоции
Поймёте, как проявляются эмоции, и сможете их различать. Научитесь корректно выражать свои эмоции в соответствии с ситуацией.
Тем, кто накручивает себя и подолгу обижается
Сможете понимать истинные причины эмоций. Научитесь объективно смотреть на ситуации и не переносить свои эмоции на других.

Год английского языка бесплатно

Skillbox запустил онлайн‑платформу для изучения английского. Запишитесь на курс и получите годовой бесплатный доступ к материалам проекта.

Предложение действительно для пользователей, которые приобрели любой курс с 22 декабря 2021 года.

Вас ждут:

методика ускоренного запоминания слов и грамматики;
персональная программа освоения языка, которая поможет заговорить с нуля;
возможность индивидуальных сессий с кураторами.

Записаться

Чему вы научитесь

Распознавать свои эмоции
Сможете замечать эмоции и правильно их идентифицировать. Научитесь понимать, что вы испытываете в конкретной ситуации.
Справляться с сильными переживаниями
Поймёте, как не поддаваться порывам, и избежать импульсивных действий. Узнаете, как перестать накручивать себя в стрессовых ситуациях.
Понимать причины эмоций
Узнаете, как формируются эмоции, и перестанете делить их на плохие и хорошие. Избавитесь от стыда за свои эмоции и их проявления.
Контролировать свои эмоциональные реакции
Сможете объективно оценивать ситуацию и действовать осознанно. Научитесь прислушиваться к эмоциям, но не идти у них на поводу.
Поддерживать эмоциональный баланс
Сможете достичь баланса желательных и нежелательных эмоций.

Как проходит обучение на платформе

Регистрация
Знакомитесь с платформой
Платформа Skillbox — собственная разработка компании, которую мы постоянно улучшаем. Вас ждут видео, практические задания и общение с кураторами. Доступ к материалам откроется сразу после покупки курса.
Теория
Получаете знания
Курсы состоят из тематических видео разной длительности. Смотрите их когда и где угодно. Доступ бессрочный, чтобы вы всегда могли вернуться и повторить теорию.
Практика
Выполняете задания
Мы уверены, что навыки отрабатываются только через практику. Поэтому после теории вас ждёт практическая работа или тест. Все задачи приближены к реальным — их можно с гордостью положить в портфолио.
Обратная связь
Работаете с куратором
Проверкой заданий занимаются кураторы. Это эксперты по теме курса. Они помогут с трудными задачами и подскажут, как улучшить ваши проекты. Общаться с проверяющими кураторами можно прямо на платформе.

Эмоции и их функции
Познакомитесь с видами эмоций, их функциями и проявлениями. Узнаете, почему иногда выражать и распознавать эмоции очень сложно. Познакомитесь с понятием эмоциональной регуляции и разберётесь, почему эмоциями важно управлять. Рассмотрите популярные мифы об эмоциях.
Осознанность
Узнаете, что такое осознанность и поймёте, как её развивать. Получите базовые навыки эмоциональной регуляции и сделаете первый шаг к пониманию своих эмоций. Научитесь отделять интерпретации от фактов.
Изменение эмоциональных реакций — альтернатива подавлению эмоций
Научитесь замечать, как эмоции соотносятся с реальностью. Поймёте, как регулировать проявление и интенсивность переживаний, не подавляя их.
Снижение эмоциональной уязвимости
Создадите баланс желательных и нежелательных эмоций в своей жизни. Освоите практические инструменты, которые помогут снижать эмоциональную уязвимость. Проанализируете свои ценности и пересмотрите жизненные приоритеты в соответствии с ними.
Работа с эмоциями в кризисном состоянии
Научитесь справляться с экстремально сильными эмоциями, сможете не допускать импульсивных поступков и ухудшения ситуации. Поймёте, как «не накручивать» себя в стрессовых обстоятельствах.

Спикеры

Часто задаваемые вопросы

Я далёк от психологии и никогда не обращался к психологу. Мне подойдёт курс?
Да, для прохождения курса вам не нужны знания по психологии. Он создан для всех, кто хочет разобраться в своих эмоциях, научиться их выражать и повысить качество жизни. Главное, последовательно слушайте онлайн-лекции и выполняйте практические работы. А профессиональные психологи и кураторы, будут поддерживать вас на протяжении всего курса и отвечать на вопросы. К тому же доступ к курсу останется у вас навсегда вы в любое время сможете пересмотреть видео и освежить знания.
Сколько часов в неделю нужно будет уделять курсу?
Всё зависит только от вас. Мы рекомендуем смотреть не более одного модуля в неделю это займёт примерно полтора часа. В среднем на практические работы может уйти один-два часа в неделю. А сколько времени вы готовы посвящать рефлексии, решать только вам. Но не торопитесь и не требуйте от себя слишком много здесь важно качество перемен, а не их скорость.
Кто мне будет помогать в обучении на платформе?
У вас будет куратор в Telegram-чате, которому вы можете задавать дополнительные вопросы, а проверяющие кураторы профессиональные психологи прокомментируют практические работы и дадут обратную связь.
Я нахожусь в кризисной ситуации, мне нужна срочная психологическая помощь. Вы сможете помочь?
Если ваша проблема требует немедленного решения, постарайтесь его не откладывать! Ниже приведён список телефонов, по которым вы сможете получить экстренную психологическую помощь.
Московская служба психологической помощи населению
• с городского 051 (бесплатно)
• с мобильного 8 (495) 051 (оплата согласно тарифному плану)
• Единый справочный телефон: +7 (499) 173-09-09
Горячая линия Центра экстренной психологической помощи МЧС России
• 8 (495) 989-50-50
Горячая линия отделения психолого-психиатрической помощи при ЧС Центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского
• 8 (495) 637-70-70
Общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей
• 8 (800) 2000-122
Действуют ли какие-нибудь программы рассрочки?
Да, вы можете купить курс в рассрочку и спланировать свой бюджет, разбив всю сумму на небольшие ежемесячные платежи.

Санкт-Петербург
Алматы
Киев
Минск
Москва
Санкт-Петербург
Алматы

Волгоград
Воронеж
Екатеринбург
Казань
Красноярск
Нижний Новгород
Новосибирск
Омск
Пермь
Ростов-на-Дону
Уфа
Челябинск

Как выражать свои чувства: советы и преимущества

Может быть трудно открыться, но обмен информацией может принести пользу нашим отношениям и благополучию.

Вы сидите и смотрите на своего друга, или партнера, или терапевта. Вы встречаете их вопросительный взгляд, зная, что у вас есть шанс поделиться… но слова, кажется, застревают у вас в горле.

Вы можете почувствовать, как бьется ваше сердце, когда вы пытаетесь придумать, что сказать. Возможно, часть вас хочет открыться, но другая часть просто не уверена.

Может быть, ты даже не уверен в своих чувствах.

Выражение своих чувств может быть сложным процессом для некоторых, и чувство дискомфорта, связанное с высказыванием, не является чем-то необычным. Но почему вы чувствуете необходимость сдерживаться? И есть ли способ научиться этому ценному навыку?

Вы когда-нибудь заканчивали важный разговор, ругая себя за то, что не сказали о своих чувствах, или сожалея о том, что вы просто отпустили и поделились своими истинными мыслями?

Многие вещи могут затруднить раскрытие — это может быть связано с тем, что вы чувствуете, кто вы есть и как вы относитесь к другим.

Сложные темы

Когда история, которой вы хотите поделиться с кем-то, вызывает сильные эмоции, обычно сдерживается. Некоторые переживания кажутся слишком болезненными или травмирующими, чтобы о них можно было говорить.

Чувствуете ли вы, что не хотите обременять слушателя такими сильными эмоциями, или просто переживаете эти эмоции, в результате вам может быть труднее поделиться своими чувствами и историей.

Кроме того, согласно исследованию 2014 года, сам опыт травмы может затруднить определение, описание и разделение своих чувств.

Проблемы с привязанностью

Травма и проблемы с привязанностью часто связаны между собой.

Например, одно исследование с участием беженцев предполагает, что переживание травмирующих межличностных событий может затруднить формирование надежных привязанностей с другими людьми. Это отсутствие надежной привязанности часто означает меньшее доверие к другим людям.

Отсутствие надежного крепления из-за травмы может сделать открывание особенно трудным. Кроме того, ненадежная привязанность заставляет некоторых людей неохотно делиться своими чувствами, опасаясь быть отвергнутыми.

Социальные нормы

В некоторых семьях и культурах может показаться, что быть настоящим собой рискованно или даже обескураживает. Если большинство окружающих вас людей делают вид, что «все в порядке», то делиться сырыми, реальными или неприятными мыслями и чувствами может быть небезопасно или неуместно.

В своей книге «Открытие: исцеляющая сила выражения эмоций» доктор Джеймс У. Пеннебейкер пишет об опросе, который он провел в связи с детской травмой.

Он обнаружил, что люди реже говорят о некоторых детских травмах, таких как развод родителей или сексуальное насилие. Он также заметил, что о некоторых травмах легче говорить, если они воспринимаются как социально приемлемые.

Если вам трудно открыться, подумайте, не боретесь ли вы с социальными нормами, которые мешают делиться.

Личность

Вероятно, вы знаете кого-то, кто может поговорить с абсолютно любым встречным. Эти очень социальные люди могут быть более склонны открывать свои чувства, потому что они, естественно, чувствуют себя более комфортно в ситуациях, требующих раскрытия личной информации.

То, насколько мы общительны, зависит от личности.

Некоторые исследования показывают, что экстраверты более общительны. Но то же исследование также подчеркивает, что большинству людей легче быть общительными в позитивных ситуациях с низким давлением.

С другой стороны, если вы от природы более сдержанны (интроверт), вам может быть труднее выражать эмоции даже близкому человеку.

Открытие своих чувств может принести облегчение и даже быть полезным для вашего здоровья.

В исследовании 2014 года, в котором изучалось здоровье сотрудников колл-центра, улучшение самочувствия было связано с возможностью говорить о негативных событиях на работе.

Исследования также показывают, что разговор о наших чувствах может помочь в эмоциональной регуляции.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, вы можете развить навыки, облегчающие этот процесс:

Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание дает много преимуществ. Помимо того, что глубокое дыхание помогает вам обрести чувство спокойствия, оно может:

поддерживать вашу память
улучшать когнитивные функции
помогать вам учиться

Если вы чувствуете стресс, когда думаете, что сказать, или не можете вспомнить как вы себя чувствуете, это может помочь сделать паузу и сделать несколько глубоких вдохов.

Выделение времени для дыхания также может помочь вам заземлиться и соединиться с тем, что вы чувствуете, прежде чем выражать эти сильные эмоции.

Практика

Конструктивно делиться своими чувствами — это навык. И, как и любой навык, он требует практики.

Например, вы можете обнаружить, что ваш первый сеанс с терапевтом кажется неловким и вызывает беспокойство. Но после нескольких сеансов слова начинают течь, когда вы чувствуете себя более комфортно, делясь своими эмоциями.

То же самое можно сказать и о разговорах с любимыми и друзьями — и даже с самим собой. Когда вы будете практиковать этот навык, вам будет легче делиться своими чувствами, когда этого потребует момент.

Определите и примите свои эмоции

Большая часть эффективного обмена эмоциями состоит в том, чтобы правильно определить свои чувства.

Поскольку сложные эмоции часто могут быть сложными, очень важно уделить время самоанализу, чтобы определить, что вы чувствуете, а затем позволить себе испытать эти чувства.

Например, вы можете начать с вопроса: «Что я замечаю, чувствую или думаю?» Если трудно определить чувство, вы можете сначала сосредоточиться на ощущениях в теле. Нет ли там напряжения или стресса? Ощущения в теле часто могут быть подсказками о наших чувствах, таких как гнев.

Выберите правильного слушателя и правильное время

«Неправильным» слушателем может быть любой, кто не желает вас понимать, унижает вас или обесценивает ваши чувства.

Если вам нужно обработать что-то сложное, рекомендуется выбрать кого-то открытого, понимающего и чуткого.

Например, если у вас депрессия, вы можете не захотеть разговаривать с тетей, которая этого не понимает. Вместо этого вы можете выбрать кого-то, кому доверяете свои эмоции, например, лучшего друга.

Представьте свои чувства в виде произведения искусства из стекла. Вы захотите передать его тому, кто, как вы уверены, будет обращаться с ним бережно.

Также важно выбрать правильное время. Попытка вести осмысленный разговор, когда ваш слушатель отвлечен или находится в плохом настроении, может привести к неудовлетворению или разочарованию.

Кто-то, кто вам небезразличен, не может открыться? Вот несколько простых советов, как им помочь:

согласиться обсудить вопрос
заявить о своих намерениях
сосредоточиться и заземлиться перед обсуждением
взять на себя ответственность за свою роль в их эмоциях
общаться таким образом, чтобы способствовать доверию, открытости и безопасности
не попадаться в ловушку оправдания своих действий
проявите терпение
проявите признательность
поблагодарите их за то, что они поделились

По мере того, как вы учитесь быть хорошим слушателем, ваш любимый человек может чувствовать себя более комфортно, открываясь, не чувствуя страха, колебаний или беспокойства. Со временем это может помочь укрепить отношения и принести эмоциональную пользу вам обоим.

Нужны еще советы, как помочь любимому человеку выразить свои эмоции? Вы можете узнать больше здесь.

Открыться может быть непросто для всех нас. Это может быть связано с:

прошлой травмой
стилем привязанности
социальными нормами
личностью
вашим воспитанием
насколько вам комфортно с эмоциями

Если вам нелегко делиться своими чувствами с другими также есть способы попрактиковаться, например, развить навыки называть эмоции и выбрать подходящего человека, с которым можно поделиться.

Естественно иметь желание быть услышанным и увиденным. Но делиться эмоциями может быть сложно — вы можете захотеть открыться, но чувствуете, что вас что-то сдерживает.

Развитие навыков открытости (и умения слушать других) может в конечном счете способствовать развитию эмпатии, сострадания и чувства близости в ваших отношениях.