Как не нервничать и держать себя в руках и не: 11 полезных советов – Психология – Домашний

11 полезных советов – Психология – Домашний

• Главная
• Психология
• Как научиться держать себя в руках: 11 полезных советов

Вы по любому поводу раздражаетесь? Значит, вы совсем не умеете держать себя в руках. Вам не хочется отталкивать людей, но вы не в силах сдерживать свои эмоции. 22 апр 2020

Поэтому, если не хотите остаться в гордом одиночестве, то пришла пора научиться самообладанию.

Большинство людей считает, что их раздражительность не является таким уж серьезным недостатком. Однако она может повлечь за собой серьезные неприятности. Ваш характер может поспособствовать потере работы, семьи и друзей. Естественно, что близкие вам люди прекрасно знают о вашей несдержанности, но это не значит, что они постоянно будут постоянно ее терпеть.

Как вернуть романтику в отношения? Начните танцевать, чтобы снова стать партнерами, и лучше всего – танго!.. Смотрите видео! 

Видео по теме

Прежде всего, нужно честно признаться самому себе, что вы не умеете держать себя в руках.

Постарайтесь вспомнить все ситуации, когда вами овладевал гнев.

Проанализируйте, что было причиной – чья либо шутка или обычный спор, попробуйте объективно оценить ситуацию. Это поможет вам понять, что вы слишком остро на все реагируете. Кроме того, вы увидите, что по-настоящему никогда не пытались контролировать свой гнев, всегда говоря первое, что приходит вам в голову.

После того, как вы распознали проблему, необходимо ее решить.

Попробуйте не впадать в гнев немедленно, приучите себя к паузе, предшествующей его вспышке. Во время этой передышки постарайтесь осмыслить ситуацию, вам, скорее всего, придет в голову мысль о том, что несдержанность не принесет облегчения, а, напротив, приведет к новым неприятностям.

В случае если вы чувствуете, что скоро взорветесь, мысленно прикажите себе расслабиться.

Повторяйте команду до тех пор, пока не возьмете себя в руки. Это поможет успокоить подсознание, а затем и сознание.

Очень важно использовать правильные картины, контролируя свой гнев.

Обычно причины недовольства заключаются во внешних обстоятельствах и ожиданиях. Вы выходите из себя в тот момент, когда ваши надежды рушатся. В это время все, что требуется от вас – закрыв глаза, представить чистый белый лист. Это позволит успокоить нервы и нейтрализовать негативные эмоции. При первых признаках гнева сделайте глубокий вдох, он поможет изменить образы в вашей голове и быстрее успокоиться.

Очень эффективным способом является перевоплощение негативных эмоций в юмор.

Попробуйте представить раздражающих вас людей в смешной, забавной ситуации.

Оценивайте ситуацию.

Когда кто-то действует вам на нервы, просто уйдите, прогуляйтесь или выпейте стакан воды, а успокоившись, вежливо объясните свою точку зрения. Если оппонент не готов понять вас, не стремитесь доказать свою правоту. Главное, вы знаете, что вы правы, поэтому нет смысла волноваться по пустякам.

Помните, что иногда нужно и уступать.

Люди часто не думают о том, что упрямо настаивая на своем, они становятся похожими на капризных детей. Избегайте этого, старайтесь прислушиваться к точке зрения оппонента, уважайте его мнение, самокритично относясь к собственному взгляду на проблему. Разумные уступки приведут к большим результатам, так как они вызывают уважение окружающих.

Помните, что нельзя быть идеальным во всем.

В первую очередь, старайтесь качественно выполнять свою работу, то есть то, к чему у вас есть талант. Порой, для достижения чувства удовлетворенности достаточно достигнуть успеха в одной или двух областях.

Очень полезно научиться на некоторое время отвлекаться от своих проблем.

Какими бы серьезными не были ваши заботы, периодически избавляйтесь от них. Постарайтесь не заражать своим плохим настроением окружающих вас людей. Будьте разумны и тактичны, не превращайте каждую свою неприятность в проблему мирового масштаба.

Старайтесь не оставаться со своими проблемами один на один.

Разговор с доброжелательным и рассудительным человеком сможет принести облегчение. Часто не столько необходим совет вашего собеседника, сколько его сочувствие и искренняя заинтересованность.

Самое главное – не предъявляйте чрезмерных требований.

Чаще всего испытывает раздражение тот, кто ждет слишком многого от окружающих, так как люди не всегда отвечают его ожиданиям. Однако помните, что постоянная критика не сделает их такими как вы хотите. Старайтесь видеть в людях достоинства, опираясь при общении именно на эти качества. Следуя этим советам, работая над собой, в один прекрасный момент вы с удивлением обнаружите, что мир вас устраивает.

Тэги статьи

Как научиться держать себя в руках

Все люди в той или иной степени подвержены стрессу. Контролировать свое поведение и эмоции не всегда удается, поэтому каждому из нас время от времени приходится жалеть о сказанном или сделанном. В особенности сложно контролировать поступки, инстинкты и эмоции, отвечающие за удовлетворение актуальных либо базовых потребностей. Если вы стали замечать, что вы все чаще выходите из себя, ваши слова и действия приносят вред не только вам, но и окружающим, необходимо поработать над тем, чтобы контролировать свои эмоции. О том, как научиться держать себя в руках и пойдет речь в этой статье.

Импульсивность и воля: как развить навык самообладания и не срываться

Срываясь, люди выражают свои негативные и позитивные переживания, совершая необдуманные действия. То есть поддаются своим импульсам.

Импульсивность — невозможность противостоять своим сиюминутным желаниям и порывам. Противоположность импульсивности — психическая саморегуляция (самоконтроль).

Импульсивность неподвластна человеческой воле, так как лишена осознанности.

Самоконтроль позволяет трезво мыслить в сложившейся ситуации, контролировать свое психическое состояния усилием воли и, соответственно, держать себя в руках.

Воля — способность осуществлять свои желания и цели, принимая взвешенные решения. Данная психическая функция является основой самоконтроля.

Навык самообладания обусловлен генетически, однако развивается воспитанием, а потом и самовоспитанием. У детей и недостаточно зрелых взрослых личностей воля развита плохо. Это может быть причиной недисциплинированности, импульсивности, малодушия и агрессии. Также не умеют контролировать свои эмоции люди психологически неблагополучные, с органическими и физиологическими поражениями головного мозга, с психопатологиями.

Существует гипотеза о том, что умение держать себя в руках напрямую связано с успешностью в жизни. Люди, которые не могут сдерживать себя и поддаются импульсам, в большей степени склонны к разному роду зависимостям, подвержены стрессу, у них чаще случаются конфликты на работе и в личной жизни. Поэтому вопрос о том, как держать себя в руках актуален еще и потому, что это влияет на улучшение качества жизни.

Итак, перейдем от теории к практике.

Контролируем поведение при стрессе

Эти три простых правила помогут контролировать свои эмоции, особенно в ситуациях, когда тебя выводят:

1. Не действуйте спонтанно, сдержите порыв усилием воли, мысленно сказав себе: “Стоп. Я владею эмоциями, а не они мною”. Также это можно визуализировать, представив себя возвышающимся (в физическом плане) над ситуацией, которая в данный момент происходит.

2. Глубоко вдохните и медленно сосчитайте до 10. Этого будет достаточно, чтобы сдержать негатив и в сердцах не наговорить глупостей.

3. Подумать о последствиях и задать вопрос: “А значимо ли все это? Будет это важным завтра, через месяц, через год?”

Следуя этим советам, со временем вы научитесь не поддаваться сиюминутным импульсам. А чтобы развить в себе самоконтроль, необходимо поработать со своей личностью более глубоко.

Как держать себя в руках и не нервничать — учимся спокойствию

Осознайте природу эмоций

Понимание природы возникновения эмоций облегчит их переживание. Сила и тон эмоций зависят от пережитого опыта, настроения, а также физического и психологического состояния. Один из ярких примеров эмоционального заражения — паника. Возникая в толпе, она поражает абсолютно каждого, поэтому очень важно покинуть это место. Это касается и всех остальных ситуаций — зная источник эмоций, постарайтесь его ликвидировать.

Физические способы

Вдумайтесь в саму фразу “держать себя в руках” — в ней кроется ответ. Вы можете мысленно обнять себя или в буквальном смысле сцепить руки сзади, сдерживая порывы. Примите ту позу, в которой вам будет удобно, расцепите зубы, расслабьте шею и плечи. Если вы боитесь собеседника, смотрите ему прямо в глаза — это поможет снизить страх. Но все это возможно в том случае, когда вы не находитесь в состоянии хронической усталости и недосыпа, так как в это время вы являетесь крайне уязвимы. Чтобы быть психически устойчивым человеком, нужно достаточно спать и отдыхать.

Юмор — лучший помощник при стрессе

В трудной ситуации всегда находите что-то глупое или смешное, если не получается — фантазируйте. К примеру, вы слышите в свой адрес неаргументированные упреки — представьте, что обидчик в этот момент говорит мультяшным голосом или превращается в жабу.

Примите ситуацию такой, какая она есть

Порой обстоятельства складываются таким образом, что повлиять на них никак нельзя. Нужно понять, что выплескивание эмоций и волнение совершенно бесполезны. Примите обстоятельство как данность и подумайте, что делать дальше.

Психологическая помощь

Если ситуация зашла далеко, вы не можете проявлять волю, плачете, срываетесь на крик, истерики и т. д., обратитесь за помощью к психологу.

Возможно, все дело в затянувшейся депрессии. В таком случае вам могут потребоваться сеансы психотерапии или медикаментозное лечение (его может назначить невролог или психиатр).

Работа над собой — самый тяжелый труд, но он стоит усилий для улучшения качества собственной жизни.

• Психология личности

Как избавиться от потребности в контроле, от психолога

Если вы изо всех сил пытаетесь «отпустить» хотя бы немного, вот как понять основную причину этих сил в вашей жизни и как научить себя отпускать исчезнет потребность в контроле.

Психология потребности в контроле.

Исходя из значительного личного и профессионального опыта, я обнаружил, что глубоко укоренившаяся потребность в контроле обычно проистекает из глубокого внутреннего страха перед неизвестным. Я внимательно изучил страх в своей работе и тщательно изучил его в своей книге 9.0009 Радость от страха

, а что касается страхов — независимо от того, насколько вы сильны, умны или талантливы — необходимость всегда держать все под контролем — это деструктивный страх, который может завладеть вашим внутренним миром. В то время как конструктивные страхи предупреждают нас о реальной угрозе (такой как незваный гость или недружелюбная собака) и фактически защищают нас, пока мы живем, деструктивные страхи (например, те, которые предупреждают нас, что «все будет , а не будет хорошо если мы не полностью контролируем X, Y и Z»), ничего не делают, кроме как подрывают наше общее благополучие.

Несмотря на правду о том, что даже самая жестко контролируемая жизнь может быть полна муравейников и ураганов, наш разум работает сверхурочно, чтобы убедить нас в том, что ключ к безопасной и счастливой жизни лежит в уверенности. Те, кто придерживается этого убеждения, часто чрезмерно регулируют свой внутренний и внешний мир в поисках безопасности. К сожалению, ядовитый цикл возникает, когда мы верим, что можем — или должны — контролировать все постоянно движущиеся цели, которые представляет жизнь. Чем больше мы стремимся к контролю, тем сильнее растут наши стресс и тревога; затем мы отвечаем, пытаясь контролировать неконтролируемое, и непродуктивный цикл продолжается.

Даже когда мы расставляем точки над каждой «i» и зачеркиваем каждую «t», мы слишком часто просыпаемся с мыслью: « Если бы я только мог контролировать свою диету, свою работу, своих детей, свою собаку, свое тело, свой возраст, свое мысли, мои чувства, мое жизненное пространство, мои отношения, моя жизнь, цены на продукты, цены на газ, изменение климата, политика и стихийные бедствия, жизнь была бы легкой… Я бы чувствовал себя намного лучше».

Нам часто не хватает мужества признать правду: мы гораздо меньше контролируем свою жизнь, чем нам хотелось бы верить; мы просто не можем контролировать тысяч переменных, которые являются частью человеческого бытия. Мы бессильны перед всем, кроме собственных чувств, мыслей и поступков.

Но что, если принятие этого бессилия является ключом к здоровому балансу и расширению возможностей? Что если секрет того, как перехитрить стремление к контролю, состоит в том, чтобы осознанно отпустить иллюзию контроля, чтобы вы могли дышать?

Как избавиться от потребности контролировать.

Приняв 11 шагов, описанных ниже, вы обнаружите, что избавились от Мне нужно все контролировать мышление, которое правит вашим миром:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Проверьте свои корни.

Сделайте паузу, чтобы подумать где коренится ваше стремление к контролю:

• Оно исходит от неразрешенных детских ран?
• У вас ненадежный стиль привязанности?
• Создавал ли один или несколько лиц, ухаживающих за вами, очень перфекционистскую, критическую или контролируемую среду?
• Страдаете ли вы посттравматическим стрессовым расстройством или другой нерешенной проблемой, которая заставляет вас цепляться за контроль?

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Если вы обнаружите, что подобные проблемы лежат в основе вашей потребности в контроле, ваша осведомленность поможет вам добиться прогресса. Глубоко укоренившиеся, нерешенные проблемы часто делают жизненные превратности более тревожными, и это может привести к бессознательному стремлению генерировать еще контроль над настоящим и будущим.

2.

Сделайте паузу, чтобы обратить внимание на свои чувства и мысли.

Когда вы чувствуете желание чрезмерно контролировать какой-либо аспект своей жизни (или жизни другого человека), сделайте паузу и обратите внимание на чувства, которые действуют. Вы чувствуете тревогу, тревогу или страх? Гнев или печаль на работе?

Когда вы научитесь непредвзято относиться к чувствам, которые часто вызывают стремление к контролю, вы не будете во власти своего эмоционального мира. Например, если вы чувствуете желание чрезмерно контролировать поездку с друзьями, обратите внимание, мотивирует ли вас беспокойство, что что-то может пойти не так, или, возможно, страх не угодить всем. Обратите внимание на то, что вы думаете, например: «Если я не позабочусь о том, чтобы эта поездка прошла идеально, мои друзья не будут думать, что я все успеваю».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Отпустите свои чувства и мысли.

Как только вы осознаете, какое чувство или чувства действуют, сделайте паузу, чтобы сознательно отпустить эмоциональное бремя. Сделайте глубокий вдох, визуализируйте освобождение от страха и замените страх позитивным образом, например полем лаванды, спокойным морем или драгоценным питомцем. Также отпустите любые негативные мысли; представьте, как они уплывают на воздушном шаре. Замените негативную мысль позитивной мантрой, например: «Я избавлюсь от своей потребности делать все идеально; я лучше подготовлюсь сбалансированно, а затем плыву по течению».

4.

Говорите с собой с юмором и вежливостью.

Когда вы обнаружите, что застряли в замкнутом круге контроля, сделайте паузу, чтобы поговорить с собой добрым, успокаивающим тоном. Помните, что стремление к контролю часто проистекает из страха перед неизвестным и желания создать уверенность, поэтому вам следует дать себе дозу утешения, а не стыда или вины.

Например, если вы обнаружите, что пытаетесь контролировать своего партнера, просто сделайте паузу и выдохните. Затем сделайте себе добрый комментарий, например: «О, от этих старых привычек трудно избавиться, но я делаю успехи. Мой партнер просто делает все по-своему… Это не вредит мне, поэтому я просто улыбнусь и позволю себе быть».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Назовите своего внутреннего диктатора.

Вы можете добавить нотку прихоти в свое путешествие, назвав своего внутреннего диктатора. Назовете ли вы своего помешанного на внутреннем контроле Малефисенту, Голема, Негодяя или другое значимое прозвище, вы почувствуете себя более объективным — и более осознанным — когда заметите, что ваш внутренний диктатор завладел вашим разумом. Когда ваш внутренний диктатор заставляет вас взять под контроль способы, которые в конечном счете пагубно влияют на ваше благополучие, просто скажите: «Эй, X, я вижу, что ты здесь. Ты не помогаешь в этой ситуации, поэтому, пожалуйста, выйдите. Уровень.»

Чем больше вы понимаете, что ваш внутренний диктатор — это маленькая часть вас — и часть, которую вы можете контролировать, — тем больше вы сможете создать здоровый баланс между конструктивным и деструктивным контролем.

6.

Обратите внимание, когда фактический контроль возможен, а когда конструктивен.

Безусловно, бывают времена, когда контроль на самом деле полезен и продуктивн. Сделайте паузу, чтобы заметить и похвалить себя, когда ваше стремление к контролю действительно помогает в ситуации. Например, если вы застряли на работе, когда никто не берет на себя ответственность, и вам нужно вмешаться, поздравить себя с тем, что вы заметили, что у вас есть навыки и способность управлять ситуацией.

7.

Замечайте и отпускайте, когда стремление к контролю разрушительно.

Когда вы научитесь различать конструктивный и деструктивный контроль, позвольте себе осознанно отпустить стремление к контролю. Например, если вы обнаружите, что боретесь со своим партнером, чтобы «выиграть» спор, чтобы вы могли контролировать ситуацию, сделайте паузу, чтобы отпустить ситуацию. Вы даже можете сказать своему партнеру: «Мне жаль, что я все контролирую; я бы предпочел, чтобы мы нашли взаимовыгодное решение, чтобы мы оба были довольны результатом».

8.

Отпустите идею «совершенства».

В нашем перфекционистском мире стремление к контролю часто глубоко укоренено в глубоко укоренившемся стремлении к совершенству. Научитесь искусству отличать «достаточно хорошее» от невозможного совершенства. Когда перфекционизм является движущей силой стремления к контролю, подарите себе возможность отступить всего на одну-две ступени. Ваше психическое и физическое здоровье — и ваши отношения — часто выигрывают, когда вы смягчаете ситуацию. Стремитесь проявить истинную грацию, заметив, что «достаточно хорошо» часто поистине, сказочно отлично .

9.

Журнал свободно и часто.

Когда вы привыкнете к осознанию того, что у вас есть власть над своими чувствами, мыслями и действиями, вы станете лучше понимать, что мотивирует вас стремиться к постоянному контролю над внешним миром. Сделайте паузу, чтобы записать то, что вы замечаете, и изменения, которые вы делаете с течением времени. Чем больше вы будете размышлять о положительных результатах, которые заметите, тем сильнее закрепятся ваши положительные изменения.

Позаботьтесь о том, чтобы вести журнал свободным, некритичным способом, который позволит вам практиковать , а не , контролируя ситуацию. Чтобы напомнить себе о необходимости отпустить контроль, оставьте достаточно места для случайных мыслей, орфографических ошибок и диких фантазий.

10.

Используйте свою энергию контроля в позитивных целях.

Если вас расстраивают вещи, которые вы не можете контролировать, например, семья вашего партнера или Верховный суд, постарайтесь , а не направить свою тревогу на бессознательный контроль над собой или другими деспотичными способами. Вместо этого направьте свою энергию на позитивную деятельность, например, на уборку мусора в местном парке, на волонтерскую деятельность или на активную и эффективную политическую деятельность.

11.

Практика благодарности и принятия.

Создав более сбалансированные отношения со своим стремлением к контролю, вы обнаружите, что чувствуете себя свободнее и сильнее. Вы можете способствовать своему прогрессу, осознанно практикуя благодарность за то, что вы делаете контролируете — ваши мысли, чувства и действия. И, практикуя принятие того, что вы не можете контролировать, например, действия других или уровень инфляции, вы почувствуете себя более позитивно и уравновешенно.

Вынос.

Когда вы избавитесь от мифа о том, что вы будете в безопасности, если будете вести плотно сплетенную жизнь и выполнять шаги, описанные выше, вы постепенно избавитесь от своих негативных отношений с контролем. Со временем вы найдете приятный баланс, при котором у вас будут здоровые отношения с контролем, а не власть над вами.

Советы, как справиться с вещами, которые вы не можете контролировать

Чувствуете ли вы потребность контролировать все вокруг? Это обычное дело, и есть способы справиться.

Вы не можете контролировать мысли и действия своих коллег. Вы не можете контролировать трафик. Вы не можете контролировать, заболеют ли ваши близкие. И все же признать, что вы не можете контролировать эти вещи, может быть сложно само по себе.

Но хотя вы не можете контролировать окружающий мир, вы можете контролировать свою реакцию на него.

Умение принимать вещи, которые вы не можете контролировать, и справляться с ними может помочь вам обрести душевное спокойствие в трудных ситуациях. Это также может помочь вам снять стресс и беспокойство.

Когнитивное искажение — это навязчивая мысль, не имеющая под собой реальной основы.

Когнитивные искажения заставляют вас видеть вещи более негативными, чем они есть на самом деле. Когнитивные искажения в той или иной степени испытывают все. Чем больше когнитивных искажений вы испытываете, тем более негативными могут быть ваши мысли.

Из-за этих искаженных мыслей вам может быть трудно думать позитивно или объективно об определенных переживаниях.

Распространенным когнитивным искажением является ошибка контроля: представление о том, что вы можете и должны контролировать больше, чем на самом деле можете контролировать.

Например, вы можете испытывать чувство вины, если ваш партнер не отмечает день рождения, даже если его счастье находится вне вашего контроля. Или вы можете потратить время и энергию на то, чтобы ваш младший брат или сестра учились, когда их успех действительно зависит от них.

Возможно, другие описывали вас как «нуждающегося» в отношениях, потому что вы стремитесь все время держать ситуацию под контролем и поддерживать контакт с другим человеком.

Ваши мысли могут говорить вам, что вы несете ответственность за других или за события, и именно поэтому вы чувствуете необходимость брать на себя ответственность за каждую ситуацию. Но, возможно, вы не несете ответственности за все, что вы думаете о себе.

Научиться распознавать эти мысли может быть полезно и поможет вам перестать беспокоиться.

Когда вы обнаружите, что ваши мысли не совсем правдивы и рациональны, вам может быть легче справиться с ними.

Если вы понимаете, что некоторые вещи не входят в вашу ответственность, вы можете отпустить их, вместо того чтобы пытаться их контролировать.

Если вы обнаружите, что опираетесь на когнитивные искажения, которые приводят к контролирующему поведению, вам может помочь специалист по психическому здоровью. Когнитивные искажения можно эффективно устранить с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и других видов терапии.

Противоположной стороной заблуждения о контроле является представление о том, что вы не можете контролировать то, что на самом деле можете контролировать.

Например, вы можете обвинять внешние силы, такие как судьба или другие люди, в том, что вы действительно можете изменить в своей жизни.

Определение того, что вы можете контролировать, может помочь вам справиться с тем, что вы не можете контролировать.

«Когда клиенты выражают разочарование в связи с обстоятельствами, не зависящими от них, я признаю вовлеченные эмоции и спрашиваю, какие аспекты их жизни они могут контролировать», — говорит Эди Вайнштейн, лицензированный социальный работник и журналист из Филадельфии. «Вероятно, они поймут, что есть больше областей, в которых, по их мнению, у них есть выбор».

Признание того, что вы контролируете некоторые вещи в своей жизни, может помочь вам почувствовать себя лучше. Это может помочь сделать то, что вы можете, и отказаться от остального, говорит Вайнштейн.

Осознанность означает сосредоточение внимания на настоящем моменте, на том, где вы находитесь, и на том, что вы чувствуете прямо сейчас. Сосредоточение внимания на своем окружении может отвлечь вас от вещей, которые вы не можете контролировать в данный момент.

«В мире, где мы предпочли бы отключиться от просмотра шоу или прокрутки на наших телефонах, способ восстановить чувство контроля и снизить уровень стресса — это установить связь с телом с помощью упражнений на осознанность и дыхательных упражнений», — говорит Розанн Капанна. -Ходж, лицензированный профессиональный консультант в Риджфилде, Коннектикут, и основатель Глобального института детского психического здоровья.

Капанна-Ходж рекомендует заниматься упражнениями на осознанность не менее 10 минут в день.

«Когда мы учимся терпеть неприятные ощущения, мысли и чувства, мы переходим от активируемого стрессом симпатического состояния к более расслабленному парасимпатическому состоянию», — объясняет она.

При активации парасимпатической нервной системы ваше тело расслабляется и отдыхает. Ваше дыхание, сердцебиение, пищеварение и кровяное давление замедляются, и вы чувствуете себя непринужденно.

Не знаете, с чего начать? Рассмотрим эти короткие упражнения на внимательность.

Рассмотрите возможность использования упражнений на глубокое дыхание, когда вы чувствуете себя перегруженным вещами, которые вы не можете контролировать.

Глубокое дыхание может успокоить тревогу, выводя вас из режима борьбы, бегства или замирания и активируя парасимпатическую нервную систему.

Капанна-Ходж предлагает попробовать диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом.

Исследование 40 здоровых взрослых, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто прошел 8-недельный курс обучения диафрагмальному дыханию, уменьшилась негативная реакция на стрессовые ситуации.

Чтобы попрактиковаться в дыхании животом, выполните следующие действия:

1. Сядьте в удобном, но вертикальном положении.
2. Положите обе руки на живот и закройте глаза.
3. Медленно вдохните носом столько, сколько сможете.
4. На вдохе наполните живот воздухом.
5. Медленно выдохните через рот, сомкнув губы, как при воздушном поцелуе.
6. Пусть ваш живот выпустит весь воздух и снова станет плоским.
7. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот, концентрируясь на движении живота.

Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда чувствуете, что уровень стресса повышается, когда вы думаете о ситуации, которую хотите контролировать.

«Ведение дневника — мощный инструмент, поскольку это метод осознанности, — говорит Вайнштейн.

Ведение дневника может быть эффективным способом выражения и обработки ваших эмоций. Это может помочь вам справиться с вещами, которые вы не можете контролировать, осознавая причины этой потребности контролировать.

Записывая свои мысли и чувства по мере их появления, вы также можете определить те когнитивные искажения, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего и которые могут усиливать ваше беспокойство по поводу того, что вы можете и не можете контролировать в жизни.

Вы можете начать свои упражнения по ведению дневника, задав себе следующие вопросы:

• Что я сейчас чувствую?
• О чем я думал, когда почувствовал это?
• Что в этой ситуации вызывает у меня боль или стресс?
• Могу ли я что-то изменить?
• Если я не могу, какие аспекты ситуации я могу контролировать?
• Что будет на самом деле, если я ничего не смогу изменить в этой ситуации?

Цель ведения дневника:

1. выявить вещи, которые вы не можете контролировать
2. определить вещи, которые, по вашему мнению, вы должны контролировать, и почему вы так себя чувствуете
3. найти те аспекты каждой ситуации, которые вы действительно можете контролировать
4. стать знать первопричины вашего беспокойства или стресса

«Никогда не бывает неподходящего времени для работы с объективным профессионалом, — говорит Вайнштейн. «Пожалуйста, не ждите, пока ситуация станет невыносимой, чтобы обратиться за советом».

Вайнштейн говорит, что если тревога мешает вашей повседневной деятельности, это признак того, что нужно обратиться за помощью.

Капанна-Ходж добавляет, что физические симптомы стресса, такие как изменения режима сна или проблемы с желудочно-кишечным трактом, могут быть признаком того, что вам может быть полезно обратиться к терапевту.

Если вам трудно справиться с тем, что вы не можете контролировать, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше в данный момент и в долгосрочной перспективе.

Научиться распознавать, что вы можете и не можете контролировать, — это хороший первый шаг, который поможет вам развить способность справляться с трудностями.

Как говорит Вайнштейн: «Реальность такова, что мы не можем контролировать поведение и выбор других людей, будь то в личном или глобальном масштабе. Все, что мы можем сделать, это работать самостоятельно».