Как не нервничать и не психовать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Улыбаемся и машем! И еще 9 приемов, которые сберегут вам настроение — журнал За рулем

Моргнул дальним светом, не дал втиснуться на свою полосу без поворотника, обгудел обочечника, наорал внутренне на очередного «шумахера», треснул ребром ладони по рулю… Еще немного, и сами станете таким же, кому моргали, бибикали и кричали. Вам оно надо?

Признаться, я сам иногда сильно нервничаю за рулем — в первую очередь, из-за неадекватности других водителей. И они, видно, чудят не от большого спокойствия. Меж тем есть несколько простых приемов успокоить свои нервы. Напомню их себе и вам.

Прием 1. ДДД

Правило «Дай дорогу дураку» — проверенное и эффективное. Конечно, другой водитель может быть не прав и он мог умышленно не соблюдать ПДД… И так хочется настоять на своем, доказать собственную правоту. Но стоит ли это нервотрепки? И кто гарантирует, что за весь путь вам встретится только один дурак? Так и будете «бодаться» со всеми? Да пусть себе едут, куда им надо. В добрый путь!

Прием 2.

Спокойная музыкаВключите вместо тяжелого рока спокойную музыку и умерьте громкость звучания до фонового.

Музыка здорово влияет на наше настроение, а автомобиль – место, где никто не мешает слушать то, что нравится. Главное — правильно выбрать жанр. Тяжелый рок или техно будоражат, попса раздражает. Чтобы успокоиться, лучше выбрать легкий джаз, лаунж или эмбиент. И включать не слишком громко: музыка должна быть фоновой, не утомлять слух и не занимать все внимание.

Прием 3. Аудиокниги

Неплохо работают и аудиокниги, создающие аудиовизуальные образы: у мозга появляется дополнительная работа, внешние факторы раздражают намного меньше. Но чтобы сохранять концентрацию, необходимую для вождения, нужно выбрать что-нибудь полегче – с юмором. Впрочем, кто-то сочтет легкой книгой и «Теорию поля» Ландау и Лифшица, если она есть на аудионосителях. Нет? Так есть Пол Парсонс, «Научные теории за 30 секунд». Рекомендую.

Прием 4. Самовнушение

«Я спокоен, мне нравится не спешить и пропускать торопыг» — достаточно несколько раз повторить про себя или вслух (если в машине больше никого нет) такую мантру, чтобы успокоиться. Я не смогу объяснить, как это действует, но это работает – особенно если стараться говорить убедительно. По Бехтереву, самовнушающую фразу нужно повторить трижды. Напомню, что академик Владимир Бехтерев — выдающийся русский психиатр, невропатолог, физиолог, психолог, основоположник рефлексологии и патопсихологического направления в России. Авторитетный, в общем, человек.

Прием 5. Позитивное настроение

Не разрешайте себе забивать голову проблемами. Думайте о хорошем.

Если мантры кажутся вам скучными или глупыми, постарайтесь просто думать о хорошем: своих достижениях, семье, детях, друзьях, понравившемся фильме, любимой музыке… Вспоминайте прошлый отпуск или представляйте будущий. И возвращайтесь к позитивным мыслям как можно чаще.

Прием 6. Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика – основа основ для йоги, восточных единоборств, многих видов спорта. И первый совет, который обычно дают человеку в состоянии стресса, – «подыши, успокойся». А как? Очень просто: выпрямить спину и дышать глубоко, с равными промежутками, стараясь почувствовать, как поднимается-опускается диафрагма. Можно считать «раз-два-три», а можно и без счета, просто по ощущениям.

Прием 7. Наблюдение и предсказание

Смотрите, что происходит вокруг вашей машины, анализируйте и старайтесь предугадать действия других водителей.

Как дать отпор обочечникам (и другим автохамам)

Многие ситуации, которые вызывают стресс на дороге, можно предвидеть. Перестройтесь заранее в соседний ряд, увидев сзади «мигалку» скорой помощи. Поставьте ногу на тормоз, если к пешеходному переходу приближается велосипедист. Вы еще далеко от «зебры», но он может «забыть» спешиться – придется экстренно тормозить. В вашем направлении дорога свободна, а на встречке вереница грузовиков – будьте готовы к тому, что из-за одного из них выскочит торопыга.

В США есть система Smith Safety Driving, по которой учат профессиональных водителей. Один из принципов системы – видеть дорогу как минимум на 15 секунд движения. Видеть – желательно в буквальном смысле. А в переносном – знать, что будет. Впрочем, 15 секунд при современном трафике – это чересчур оптимистично.

Пусть будет хотя бы 10.

Прием 8. Безопасная дистанция и боковой интервал

На эту тему я недавно написал отдельный материал. Если сжать его до абзаца, то боковой интервал должен быть максимальным, а дистанция до впередиидущей машины – равной двум секундам движения на сухой дороге. Если дорога влажная, дистанция должна быть не меньше четырех секунд, на заснеженной, обледеневшей дороге может и восьми секунд оказаться мало. Что значит дистанция в секундах? Замечаете, где находится машина впереди, отсчитываете две секунды. Если оказываетесь на ее месте за это время – дистанция нормальная. Если не доезжаете – дистанцию можно сократить. Пролетаете – дистанцию необходимо увеличить.

Прием 9. «Мертвые» зоны

Подставщики, расплодившиеся в доосаговское время на дорогах мегаполисов, научили наших водителей перестраиваться, одновременно поворачивая голову, чтобы убедиться в отсутствии помех в «мертвой» зоне. Сейчас на многих автомобилях ту же функцию выполняют электронные системы. Но доверять им на 100% не стоит: лучше страховаться. Заодно и шею разомнете – голова будет лучше работать.

Прием 10. Пофигизм

Дорожный трафик? Неадекватный сосед по дороге? Если разобраться – все это мимолетная чепуха, не стоящая ваших нервов. Расслабьтесь.

Четыре причины агрессивного вождения. Узнай себя за рулем

Вы, конечно, знаете этот старый анекдот:

– Вот ты не пьешь, не куришь. Как же ты расслабляешься?

– Никак!

– ???

– А я не напрягаюсь!

Как известно, в каждой шутке есть только доля шутки. А в этой – только правда. Здоровый пофигизм очень помогает в жизни. Надо будет как-нибудь попробовать.

Как не кричать и перестать срываться на ребёнка? Советы психолога

Наверно, многие из нас давали себе зарок – никогда не кричать на своего ребёнка. Но порванные колготки, пролитая на пол краска, не сделанные вовремя уроки так выводили нас из себя, что мы, забывая о данном себе обещании, повышали на ребёнка голос, а кто-то переходил и на крик.

После мы, конечно, ругали себя, обещали больше не допускать подобного, но…. снова не выучены уроки, нечаянно разбита хрустальная ваза, и опять ребёнок слышит, как мама или папа орут на него словно пожарная сирена.

Правильно ли мы поступаем? Что делать, если крик в семье вошёл в привычку? И как справиться с собственным гневом и раздражением? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье.

Чтобы не ругать ребёнка по пустякам, например, когда он не слышал ваш звонок или пришёл со школы позже обычного, установите приложение «Где мои дети». Оно позволит меньше беспокоиться и больше доверять ребёнку, потому что вы будете знать, где он находится, что происходит вокруг, а также сможете дозвониться даже до беззвучного гаджета!

Содержание:

• Почему нельзя кричать на детей?
• Причины родительского гнева
• Как перестать срываться на ребёнке?
  • Управляем своими эмоциями
  • Техники расслабления для уставшей мамы
  • 5 способов сдержать гнев
• Советы психолога

Почему нельзя кричать на детей?

Prostock-studio/Shutterstock. com

Крик по своей сути – это проявление агрессии. Когда агрессия исходит от самых дорогих и близких людей, ребёнок очень тяжело это переживает.

Если малыш растёт в атмосфере постоянных криков, скандалов и родительских нервных срывов, у него страдает:

Личностное развитие

Ребёнок постепенно становится замкнутым, тревожным, неуверенным в себе, часто плачет. Тормозится психическое развитие, ему становится сложно воспринимать и запоминать новую информацию. Он всё время находится как бы в панцире, защищающем его от внешнего мира. Ребёнок начинает бояться ситуаций неуспеха (ответов у доски, соревнований, публичных выступлений) и новых знакомств.

Во взрослом возрасте такие люди ищут постоянной поддержки и одобрения своих действий, им тяжело менять работу, сходиться с новыми людьми, т.к. они подсознательно ждут неудачи и агрессии со стороны окружающих.

Социальное развитие

Prostock-studio/Shutterstock.com

У ребёнка не формируется базовое доверие к миру. Если обижает самый близкий и любимый человек, как мама или папа, значит, может обидеть любой. Ребёнок перестаёт доверять окружающим, у него возникают проблемы с построением дружеских и любовных отношений.

Ребёнок, чьи родители постоянно повышали голос, в дальнейшем будет также вести себя и в своей семье со своими детьми.

Детско-родительские отношения

Из отношений уходит доверие и взаимопонимание. Ребёнок перестает делиться своими проблемами, боясь вызвать негативную реакцию родителей. Таким образом, мама и папа из близких людей превращаются в чужих.

Причины родительского гнева

Prostock-studio/Shutterstock.com

Теперь давайте поговорим о причинах, которые заставляют родителей срываться на детях:

Стремление доказать свой авторитет, доминировать над ребёнком («Я старше и умнее, значит, я лучше знаю, что тебе нужно»)

Родитель злится, что ребёнок не подчиняется ему, взрослому, поэтому криком пытается показать свою власть над ним. Крик, повышение голоса – это самый легкий способ добиться от ребёнка желаемого, подчинить его себе.

Усталость, стресс, раздражённость, потеря контроля над своими эмоциями

Многие родители после тяжёлого трудового дня, придя домой, начинают придираться и кричать по любому поводу на ребёнка: не выучил уроки, не помыл посуду, порвал форму, сломал игрушку. Большинство мам, находясь в декрете и не получая помощи от мужа и близких, начинают вымещать свою злость и раздражение на ни в чём не повинном малыше.

Гиперопека

Prostock-studio/Shutterstock.com

Мама и папа, стремясь оградить ребёнка от любых опасностей, используют крик как средство подкрепления запретов и ограничений.

Такие родители на детской площадке, в магазине или на улице разговаривают с ребёнком только посредством команд: не залезай на горку, не трогай собаку, отойди от этого мальчика, смотри под ноги и тому подобное.

Избавьтесь от гиперопеки и начните выстраивать с ребёнком доверительные отношения. Чтобы оставаться спокойными за его безопасность без постоянного контроля, скачайте приложение «Где Мои Дети» из магазинов AppStore и GooglePlay.

Несоответствие ребёнка ожиданиям родителей

Почти все родители (а, может быть, и абсолютно все) хотят послушных, воспитанных детей, которые чуть ли не с рождения знают, что на обоях рисовать нельзя, каша – самая лучшая еда на завтрак, а маму надо слушаться денно и нощно.

Ещё во время беременности будущая мама рисует в своем воображении картины счастливого будущего и идеального в её понимании ребёнка. Но ребёнок рождается таким, каким его создала природа. У него свой характер, свои склонности и предпочтения. И не всегда они совпадают с тем, чего ожидали родители от сына или дочки. Поэтому многие начинают злиться на ребёнка, вымещать на нем свою досаду и раздражение за то, что он не такой, каким бы они хотели его видеть.

Модель поведения из детства

Prostock-studio/Shutterstock.com

Ребёнок, выросший в семье, где мама и папа привыкли разговаривать на повышенных тонах, где крик и ругань стали нормальными спутниками жизни, будет поступать точно также и в своей семье. Грубить мужу/жене, кричать на ребёнка, а если в его детстве были случаи физической агрессии со стороны родителей, значит, и он может допустить подобное.

Почему это происходит? Изначально родители являются для ребёнка главными людьми в его жизни. И их отношения друг с другом – пример того, какой должна быть семья, что в ней делают мама и папа, какие у них роли и функции.

Многие дети вырастая, говорят себе: «Я никогда не буду таким, как мой отец», «Я никогда не буду вести себя так, как моя мать», но усвоенная в детстве модель поведения родителей рано или поздно всплывает наружу. И вот уже спокойная и уравновешенная женщина в гневе кричит на своего сына или дочь: «Прекрати безобразничать! Что за ребёнок? Зачем я вообще тебя родила?» точно так же, как когда-то делала её мать.

Игнорирование возрастных особенностей детей

Prostock-studio/Shutterstock.com

4-летний ребёнок не может ни физически, ни психически спокойно стоять на месте в течение получаса, пока мама беседует с подругой, самостоятельно одеваться за пять минут и засыпать, как только в комнате выключают свет. Но многие взрослые просто забывают об этом и требуют от детей тех действий, для которых детский мозг ещё не дозрел.

Быстрый ритм жизни

Все мы куда-то спешим, торопимся: работа, детский сад, школа, магазины, поездки к родственникам. Редко какая мама, забирая ребёнка из детского сада, позволяет ему неспешно самому одеться, не торопясь дойти до дома, рассматривая при этом деревья, птиц, дома и машины. Но ведь маленький ребёнок живёт в своём мире, где не имеет значения, что «мы уже опоздали в бассейн, а ведь надо ещё по пути зайти в магазин!». Для него гораздо интереснее вот эта маленькая птичка с красной грудкой на дереве и вот этот экскаватор с большим ковшом. Как результат – ребёнок никуда не торопится, мама считает, что он делает это на зло, срывается на него и начинает кричать.

Как перестать срываться на ребёнке?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Управляем своими эмоциями

Многолетние наблюдения психологов показывают: если в семье родители подают пример спокойствия и уравновешенности, то и дети вырастают такими же.

Но как в современном мире стать спокойным и уравновешенным, спросите вы, если вокруг – одни стрессы? Ответ прост: надо научиться управлять своими эмоциями.

А что значит управлять эмоциями? Это значит – понять их причину, прочувствовать, услышать то, что они хотят вам сказать. Откуда берётся ваша злость? Почему вы сейчас ощущаете досаду? Что именно расстроило вас в этой ситуации? Чаще задавайте себе эти вопросы, и вы многое узнаете о своем внутреннем мире и о чувствах, которые испытываете.

Психология эмоций такова, что события в нашей жизни не имеют никакой эмоциональной окраски. Мы сами выбираем, в какой цвет их окрашивать и как на них реагировать. Для кого-то разбитая тарелка – повод накричать на ребёнка, а для кого-то – к счастью.

Запомните: невозможно быть 24 часа в сутки счастливым и излучающим оптимизм. Поэтому примите свои эмоции – и позитивные, и негативные – и научитесь жить с ними в гармонии.

Техники расслабления для уставшей мамы

Злость, гнев, раздражение копятся в нас, мешая полноценному и гармоничному существованию. Злая и раздражённая мама не может дать своему ребёнку любовь и поддержку. Чем сосуд наполнен, то из него и изливается.

Поэтому так важно сначала избавиться от негативных эмоций. Этот процесс можно сравнить с лечением кариеса: сначала убираются все поражённые участки зуба, а затем освободившееся место заполняется пломбировочным материалом.

Что поможет уставшей маме снять напряжение? Каждый выбирает своё. Это могут быть:

• Прогулки на свежем воздухе.
• Полноценный сон больше 8 часов.
• Общение (живое и виртуальное).

С подругами, родственниками, в чате, где можно поделиться своими проблемами, получить нужный совет, выслушать разное мнение.

• Физическая активность.

Отличный способ снятия напряжения. Это могут быть бег, плавание, танцы, йога, кому-то по душе силовые тренировки. Даже 15-минутная утренняя гимнастика способна зарядить вас энергией на целый день.

• Уход за собой.

Prostock-studio/Shutterstock. com

Принятие ванны, массаж, маникюр, педикюр – все эти женские радости улучшают настроение и позволяют женщине почувствовать себя именно Женщиной.

• Музыка.

Согласитесь, даже мыть посуду и убираться приятнее под аккомпанемент TheBeatles или ABBA, чем в полной тишине.

• Рисование.

Существует такое направление как изотерапия – лечение рисованием. Рисующий человек выражает тревожащие его чувства на бумаге, таким образом прорабатывая их и справляясь с ними.

• И самый главный совет – слушайте себя!

Прислушивайтесь к своим чувствам, эмоциям, внутреннему состоянию, чаще задавайте себе вопрос «Что сейчас я хочу? Что мне сейчас нужно, чтобы чувствовать себя хорошо?»

Займитесь тем, что вам по душе, уделите время своим желанием. При этом продолжайте быть в курсе, где ваш ребёнок, что он делает и всё ли с ним в порядке! Установите приложение «Где Мои Дети» из сервисов AppStore и GooglePlay.

5 способов сдержать гнев

Prostock-studio/Shutterstock. com

1. Проанализируйте, в каких ситуациях поведение ребёнка вызывает у вас вспышки гнева и можно ли что-то сделать, чтобы эти ситуации предотвратить. Например, вы злитесь, когда ребёнок медленно собирается в школу и из-за этого постоянно опаздывает. Решением этой проблемы будет более ранний подъем, собирание с вечера портфеля и подготовка школьной формы.
2. Если чувствуете, как гнев буквально накрывает вас волной, мысленно говорите себе «стоп» и отдаляйтесь от ситуации: уходите в другую комнату, выходите на улицу, начинаете заниматься домашними делами. Все «разборы полетов» – после того, как успокоитесь сами и успокоится ребёнок.
3. Задайте себе вопрос: «Мне сейчас хочется накричать на ребёнка, потому что меня действительно огорчил его поступок или из-за того, что у меня неприятности на работе?»
4. Помните о последствиях вашего крика. Вы выплеснете весь накопившийся негатив, а ребёнок будет страдать от агрессии с вашей стороны.
5. Не забывайте: нужную информацию до ребёнка можно донести не только криком, но и спокойным тоном. Ребёнок со временем перестает реагировать на родительский крик, как бы защищаясь от него.

Советы психологов

Prostock-studio/Shutterstock.com

1. Находите время для себя. Пусть это будет всего полчаса в день, но они должны быть посвящены только вам.
2. Концентрируйтесь на действительно важных вещах. Пол можно помыть, колготки зашить, обои переклеить. Главное, что ваши дети здоровы и с ними всё в порядке.
3. Предупреждайте всех членов семьи о том, что у вас сегодня плохое настроение, вы раздражены и очень устали, поэтому сегодня лучше вас не огорчать.
4. Многие мамы стыдятся «неподобающего» поведения своего ребёнка в магазине, в гостях, на игровой площадке, поэтому криком пытаются их урезонить, поставить на место. Самый лучший вариант в такой ситуации – молча покинуть площадку или магазин вместе с ребёнком и поговорить с ним уже дома.
5. Если вы всё-таки не сдержались и накричали на своего ребёнка, попросите у него прощения. Объясните ему, что привело вас к этому. Это будет для него положительным примером решения подобных ситуаций.
6. Не бойтесь признать свои ошибки перед ребёнком. От этого ваш авторитет не пострадает.
7. Хвалите себя за проявление спокойствия, за каждую ситуацию, в которой вы могли бы накричать на ребёнка, но сдержались.
8. Если помимо постоянного раздражения на ребёнка у вас часто появляются тревожащие, депрессивные мысли, ухудшилось качество жизни, нарушился сон, беспокоят головные боли – это серьёзный повод обратится к психологу или психотерапевту.
9. И последняя рекомендация – ваш ребёнок должен знать: хоть мама и папа иногда злятся и повышают на него голос, они всё равно любят его и защитят, если ему будет угрожать какая-нибудь опасность.

Не делайте крик единственным инструментом воспитания ваших детей. Научитесь сами и научите ребёнка жить в ладу со своими эмоциями. И тогда в вашей семье всегда будет царить мир и согласие!

Читайте также:

• Агрессивное поведение у ребёнка: что делать родителям
• Как отучить ребёнка врать: советы психолога
• 10 способов наказать ребёнка без крика, ремня и унижения

Prostock-studio/Shutterstock. com

Оцените, пожалуйста, статью

Нам это очень важно!

Средняя оценка: 4.7 / 5. Голосов: 20

Оценок пока нет. Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ПЕРЕБЕЖАТЬ СЕБЯ ОТ БЕСА

Людям, страдающим тревогой, в определенных ситуациях неизбежно приходится испытывать непреодолимое чувство паники и отчаяния. Вот 5 шагов, которые помогут уменьшить реакцию и вернуться на правильный путь.

---

ОТ: КЕЛСИ ФАЙФФ, Массачусетс, LPC

Если вы страдаете тревожным расстройством, вы, вероятно, знакомы с термином «урод». Когда ситуация идет не совсем так, как вы планируете, вы сразу же чувствуете физическое ощущение, как ваш желудок совершает настоящее сальто и оказывается прямо под вашими легкими.

Да, это не шутки.

В следующий раз, когда это произойдет, вот что вы можете с этим поделать.

Шаг 1: Сходите с ума.

Позвольте себе ощутить свою тревогу, а своему разуму — катастрофу. Хотя это и не очень приятный опыт, игнорирование проблемы и притворство, что все в порядке, не помогут в ситуации. Позвольте себе почувствовать эту ужасную яму в животе и признайте свои ужасающие мысли. Признайте свои физические ощущения, от боли в груди до напряжения в плечах.

Шаг 2: Дышите, разработайте стратегию и примите

Теперь сделайте 5 глубоких вдохов. После этих вдохов вы сразу же заметите, что ваш живот начнет расслабляться и принимать нормальное человеческое положение. Яма может все еще быть там, но обратите внимание, улучшилось ли ваше дыхание.

Теперь определите, что вы можете сделать в этой ситуации, а что нет. Признайте, что вы можете сделать, а что вы не можете контролировать. Сделайте все возможное, чтобы смириться с тем, что ваши тревожные чувства будут сохраняться до тех пор, пока проблема не будет решена.

Шаг 3: Забота о себе

Живите, как обычно, но с чуть большей осторожностью. Налейте себе бокал вина за ужином, посмотрите Netflix, примите теплую ванну или почитайте любимую книгу. Если уборка на кухне заставляет вас чувствовать себя более расслабленно, вперед!

Шаг 4. Оцените проблему позже

Перерыв или хороший ночной сон помогут вам отдалиться от проблемы и понять, что даже если случится ваш маловероятный наихудший сценарий, вы все равно будете ХОРОШО. У тревоги есть особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными. Сократите серьезность вашего наихудшего сценария вдвое и изучите, как на самом деле выглядит эта проблема.

Шаг 5: Удовлетворяйте свои потребности и эмоции по мере необходимости

Будьте особенно внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Проводите регулярные проверки в течение дня и оцените по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции и уровень стресса. Потратьте время, чтобы сделать паузу и оценить, а также повысить свое осознание того, что вам нужно.

Часто бывает так, что большинство людей застревают на Шаге 1. Хотя необходимо позволить себе переварить и испытать волнение, оставаться на нем непродуктивно. Продуктивность приходит, когда вы выходите из головы и обращаете внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Вот тогда вы можете перейти к шагу 2 и работать над тем, чтобы принять свои паршивые чувства.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неразрешимую ситуацию. Поэтому прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело. Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, что вы не можете контролировать. Можно оставить проблему на некоторое время.

Вы сможете решить ее, как только спадет паника.

Адаптировано из оригинальной статьи .

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКА: ГАБРИЕЛЬ КОУЛ

---

Келси Файф, Массачусетс, LPC — терапевт с клиническим образованием из Хьюстона, специализирующийся на тревожных расстройствах и расстройствах пищевого поведения. Помогая людям осознать, что их тревога, беспокойство и навязчивые идеи не должны мешать им жить той жизнью, которой они хотят, Келси помогает им освоить навыки и стратегии, необходимые для успокоения ума и ощущения непринужденности. Узнайте больше о Келси в Live Mindfully Psychotherapy.

[электронная почта защищена] 1 октября 2018 г.

Школа Рока | Как побороть страх сцены

МУЗЫКАЛЬНАЯ ИНДУСТРИЯ

Управдом заглядывает за кулисы. «Ребята, готовы? У вас сегодня большая толпа». Ты прижимаешь гитару к груди и киваешь. За исключением того, что вы не чувствуете себя готовым. Вам хочется убежать.

Или, может быть, вы, наконец, проходите прослушивание в «Голосе». Вы терпеливо ждали в очереди несколько часов, и теперь вы следующий. Еще минуту назад вы были круты, как пресловутый огурец, а теперь ваше дыхание учащается, сердце стучит, живот скручивает, а ладони начинают потеть.

Вы чувствуете легкое головокружение, и ваши ноги немеют. Что происходит?

У вас боязнь сцены, также известная как боязнь выступления. И если вы музыкант, будь то инструменталист или певец, вы должны знать, как преодолеть страх сцены, чтобы, если он когда-нибудь случится, вы были готовы.

Что такое страх сцены?

Так что же такое боязнь сцены? Боязнь сцены — это форма тревоги, и, как и большинство тревог, она связана с тем, что ваш мозг и тело ошибочно полагают, что вы в опасности. Люди эволюционировали, чтобы действительно хорошо сражаться или убегать от вещей, которые могут причинить нам вред. Но даже когда реальной угрозы нет, когда вы напуганы, ваше тело хочет драться, бежать или замереть — и это может мешать любым вещам, в том числе выступлению.

Как побороть страх сцены

Первый (и, возможно, самый важный) шаг к преодолению страха перед сценой — сорваться с крючка. Это не редкость, и вы нередко нервничаете перед выступлением. Джон Леннон, например, был известен тем, что его тошнило перед выходом на сцену.

Однажды Адель сбежала по пожарной лестнице, вместо того чтобы выступать. Эдди Ван Хален, Оззи Осборн, Род Стюарт, Карли Саймон, Рианна, Кэти Перри… Список известных и успешных музыкантов, которым пришлось преодолевать страх перед сценой, чтобы заниматься любимым делом, очень длинный. Ты не один. Итак, теперь, когда вы знаете, что находитесь в отличной компании, вот практические советы о том, как побороть боязнь сцены.

Советы по страху перед выступлением перед выступлением

1. Установите себе лимит времени, когда нервничаете. Беспокойство перед выступлением — это нормально, но чем дольше вы позволяете себе нервничать, тем больше вы начинаете волноваться. Дайте себе немного времени, чтобы понервничать — установите таймер, чтобы не переборщить, — а затем двигайтесь дальше и займитесь чем-нибудь активным, например, выпейте чаю или разогрейте голос и тело.
2. Визуализируйте свою идеальную производительность. Закройте глаза и представьте, что вы выступаете. Вы берете каждую ноту, соединяетесь с каждым слушателем. Подобные позитивные визуализации не только помогают вам чувствовать себя спокойно, но и настраивают вас на успех. Ваш мозг необычайно силен. Заставьте это работать на вас.
3. Упражнения для выброса эндорфинов. Если вы исполнитель, вы, вероятно, все равно регулярно занимаетесь спортом, поэтому не позволяйте своему распорядку нарушаться в день концерта. Тебе нужны эти эндорфины. Ходите в спортзал, бегайте, посещайте уроки танцев — все, что вам больше подходит. Упражнения — один из лучших инструментов управления тревогой. Только не переусердствуй и не изнашивай себя. Поберегите немного энергии для шоу.
4. Посмотрите что-нибудь смешное, чтобы посмеяться. Посмотрите на YouTube видеоролики о щенках, резвящихся в глубоком снегу. Или обменяйтесь сообщениями с другом, который всегда заставляет вас смеяться. Смех вырабатывает эндорфины (как и упражнения, см. выше), а эндорфины противодействуют чувству беспокойства.

Советы по боязни сцены в день выступления

1. Избавьтесь от избыточного адреналина, чтобы успокоиться. Когда вы волнуетесь, ваше тело наполняется адреналином, так что используйте его. Прыгать вверх вниз. Встряхивайте конечности одну за другой. Бег на месте. Даже небольшое движение поможет вам чувствовать себя спокойнее.
2. Замедлите дыхание. Вы естественным образом дышите быстрее, когда находитесь в режиме «бей или беги», поэтому, заставляя себя дышать медленнее и глубже, вы можете убедить свое тело, что вам ничего не угрожает. Вдохните, а затем выдохните через сжатые губы. Установите ритм, при котором выдох длится в два раза дольше, чем вдох, так как это естественным образом успокаивает вашу нервную систему.
3. Избегайте кофеина и других стимуляторов. Перед прослушиванием или концертом ваше тело наполняется адреналином. Нет необходимости дополнительно заряжать себя. На самом деле, слишком много кофеина (например, третья чашка кофе) может вызвать у вас чувство беспокойства, поэтому выпейте немного травяного чая и оставьте латте на потом.
4. Улыбайтесь, чтобы чувствовать себя лучше. Даже если тебе не хочется улыбаться, улыбайся. Заставляя свое лицо улыбаться (сморщивая глаза, позволяя улыбке надуть щеки, все девять ярдов), вы на самом деле можете почувствовать себя счастливее и спокойнее, потому что ваш мозг считает, что если вы улыбаетесь, вы должны быть счастливы. Связь между мозгом и телом идет в обоих направлениях.
5. Излучайте уверенность в себе. Не бегай, рассказывая всем, как ты нервничаешь. Это усугубит вашу собственную тревогу, и вы можете легко распространить свои нервы на всех остальных. Скажите себе и своим товарищам по группе, что все отлично, что сегодня вы все будете на высоте, что публика будет в восторге.

Дополнительный совет:

Повторите разминку. Если вы певец, повторите движения губ и трели языка. Если вы музыкант, сделайте несколько гамм или упражнения для пальцев. Такой знакомый ритуал придет автоматически. Это напомнит вам обо всем, что вы сделали, чтобы добраться туда, где вы находитесь. Вы почувствуете себя более похожим на себя, и это настроит вас на лучшее.

Разработайте программу выступлений, чтобы преодолеть страх перед сценой

1. Практикуйтесь в игре или пении каждый день. Чем лучше вы будете подготовлены, тем меньше будете нервничать. Практика придает вам уверенности, а повторение обеспечивает ваше тело чувственными воспоминаниями, на которые можно положиться, даже когда ваш мозг кажется замороженным. На самом деле, инструкторы School of Rock рекомендуют заниматься не менее 30 минут каждый день.
2. Используйте положительные утверждения. Успокойте себя. Сейчас не время позволять своему внутреннему критику разгуляться. Поместите этот бесполезный голос в звуконепроницаемую коробку и скажите себе, что с вами все будет в порядке, что ваш голос будет звучать красиво, что вы сильны и способны. Подбодрите себя так, как вы бы сказали своему лучшему другу.
3. Исправьте осанку, чтобы уменьшить стресс. На той же ноте: не позволяйте своему мозгу приказывать телу сгорбиться, опустить голову на плечи или ерзать. Встаньте прямо, вытяните шею и расслабьте руки. Исправление осанки действительно может убедить ваш мозг в том, что беспокоиться не о чем. Стой как супергерой, которым ты являешься.
4. Медитируйте, чтобы успокоить свой разум. Вы можете медитировать прямо перед выступлением или даже за несколько часов до выступления. Регулярная медитация учит вас отходить от своих сиюминутных эмоций и соединяться с более спокойной и мудрой частью себя.

Играть

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ОТ СТРЕССОВ

ПРИМИТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ И УПРАВЛЯЙТЕ СТРЕССОМ.

Скажите себе, что нервничать — это нормально, а затем начните избавляться от стресса. Попробуйте сжимать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая движениями вверх.

ПОГОВОРИТЕ С ПРОФЕССИОНАЛОМ.

Если ваша тревожность особенно серьезна, разговор с терапевтом может быть действительно полезным. Возможно, также стоит поделиться своими нервами со своим музыкальным тренером, если вы считаете, что они могут стать проблемой. У них могут быть предложения, которые помогут вам, и они могут успокоить вас, потому что не понаслышке знают, как усердно вы работали. Если вам нужна дополнительная информация, вы можете найти большой список дополнительных организаций и ресурсов от Американской психиатрической ассоциации.

И последняя мысль: немного страха перед сценой — это хорошо. Если вы направите этот дополнительный адреналин и волнение в свое выступление, вы обнаружите, что достигли новых высот страсти и энергии. И это может быть очень интересно для вас и вашей аудитории. Выяснить, как преодолеть боязнь сцены, непросто, но с подходящими инструментами вы сможете сиять на сцене, как звезда, которой вы должны были стать.

«Одна последняя мысль: немного страха перед сценой — это на самом деле хорошо».

Каковы причины боязни сцены?

Существует много потенциальных причин страха перед сценой, и они будут отличаться от человека к человеку. Некоторые люди более восприимчивы к боязни выступления, но важно помнить, что никто не застрахован, даже самые опытные музыканты. Даже если вы никогда раньше не боялись сцены, есть вероятность, что однажды вы почувствуете трепет в животе или услышите незнакомую — и нежелательную — дрожь в голосе. Так что же может вызывать у вас тревогу по поводу производительности?

Распознавание причин страха перед сценой поможет вам сосредоточиться на его преодолении. Общие причины включают:

• Отсутствие подготовки. Посмотрим правде в глаза. Если вы не уверены, что знаете слова своей песни, или беспокоитесь, что можете сделать ошибку во вступительном басовом риффе, вы будете нервничать — и это, естественно, предрасполагает вас к страху перед сценой. К счастью, это один из факторов, который находится под вашим контролем. Ответ? Практика, практика, практика.
• Отсутствие опыта. Страх перед сценой может возникнуть у каждого, но чем меньше у вас опыта, тем выше вероятность того, что вы будете испытывать страх перед выступлением, потому что у вас меньше воспоминаний об успешных выступлениях, на которые можно было бы опереться. У вас меньше доказательств того, что на самом деле бояться нечего, так что просто продолжайте. Однозначно станет легче.
• Страх неудачи. Невозможно избежать правды о том, что выступать перед публикой рискованно, отчасти потому, что всегда есть шанс, что вы можете взять не ту ноту, и что люди будут свидетелями вашей оплошности. Конечно, те же самые люди здесь, чтобы засвидетельствовать ваш гораздо более вероятный триумф, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на этой возможности.
• Ранее существовавшая тревога. Некоторые люди просто рождаются тревожными. Это встроено в химию их мозга. Если это вы, как ни странно, вам повезло, потому что, скорее всего, вам уже приходилось учиться справляться со своим беспокойством в других ситуациях, и вы можете применить те же методы здесь.
• Высокие ставки. Чем важнее выступление, концерт или прослушивание, тем больше вероятность того, что вы почувствуете тревогу. Но важно держать вещи в поле зрения. Ваше тело может подумать, что это момент жизни или смерти, но это почти наверняка не так. Ставки могут быть высоки, но они не настолько высоки, так что наберитесь мужества.

Боязнь сцены «фобия»

Есть даже забавное слово для обозначения боязни сцены «фобия»: глоссофобия. Технически это означает «страх публичных выступлений», но его можно применить ко всем публичным выступлениям, включая музыкальные выступления.

Симптомы страха перед сценой

Поскольку страх перед сценой, по сути, представляет собой приступ острой тревоги, симптомы страха перед сценой могут вызвать у вас ощущение опасности. Сердце начинает быстро биться, отгоняя кровь от рук и ног. Адреналин, норадреналин и кортизол заполняют вашу систему, вызывая нервозность, тошноту и даже головокружение. Вы будете дышать быстрее, поскольку ваше тело готовится убежать или бороться с опасностью, с которой, по его мнению, вы собираетесь столкнуться. У вас пересыхает во рту, потому что ваше тело направляет ресурсы не на пищеварение, а на выживание.

Вот некоторые симптомы боязни сцены:

• Учащенное сердцебиение
• Суженное зрение
• Сухость во рту
• Тугое горло
• Дрожь или тряска
• Тошнота
• Потные руки или ноги
• Холодные конечности

Боязнь сцены не означает, что вы не должны выступать или что вы не умеете делать то, что делаете. С практикой вы научитесь справляться со своими симптомами боязни сцены, и через некоторое время вы заметите, что ваша тревога перед выступлением становится менее острой или проявляется реже.