Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом
Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.
Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.
Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.
Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.
Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.
Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются.
Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.
Советы психолога
Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.
Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.
Написание шпаргалок
Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки.
Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.
Прогулки и физические нагрузки
За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.
Удобная одежда и обувь
Качественный сон и полноценное питание
Прослушивание классической музыки
Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки.
Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.
Дыхательные упражнения
Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.
Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.
Как не нервничать на экзаменах? Полезные советы
ГИА, ОГЭ и ЕГЭ — эти аббревиатуры у многих подростков вызывают панический ужас. От страха перед экзаменами школьник может забыть даже то, что хорошо знает. Как помочь ему преодолеть стресс?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Как успокоится перед экзаменом
Психологи уверены: чтобы ребенок меньше нервничал на экзамене, нужно снизить нервозность до экзамена.
Например, американка Шан Бейлок, психолог из Университета Чикаго, предлагает за 10 минут до начала
тестирования описать на бумаге все свои переживания. По мнению ученого, это позволит избавиться от излишней
тревоги на экзамене. Впрочем, есть и другие способы.
Например, прекрасно помогает…
мороженое.
Студенты Гарвардского университета придумали ритуал: в ночь перед экзаменом они пронзительно кричат несколько минут. Считается, что это уменьшает страх перед сессией. Может, и нашим школьникам полезно «прокричать» нервное напряжение?
Безусловно. И не только прокричать. На девайсах сейчас легко устанавливаются специальные программы-напоминалки. Каждые 30−60 минут они будут подсказывать, что пора отвлечься от подготовки к экзаменам – попрыгать, потанцевать, покричать, поприседать, побоксировать. Словом, выпустить пар. Недолго – в течение одной-двух минут.
Что это дает? Исчезают мышечные зажимы, а вместе с ними – психологическое напряжение. Уходит страх.
Ведь, когда ребенок активно танцует, приседает или прыгает, панически бояться чего-то сложно. К тому же
быстрые интенсивные нагрузки помогают насытить кровь кислородом.
Стало быть – улучшить когнитивную
(интеллектуальную) деятельность. Не говоря уже о том, что физическая активность приносит удовольствие. А когда
человеку хорошо, стресс ослабевает.
Слышала по телевизору, что в момент сдачи ЕГЭ ребенку важно придерживаться режима дня. Но как это может повлиять на экзамен?
Правильный режим, с точки зрения многих
родителей, — что-то скучное, банальное и очевидное. Однако, несмотря на очевидность и банальность,
это действительно работает. Поэтому нужно следить, чтобы ребенок высыпался, гулял, проветривал спальню перед сном,
нормально питался. Последнее – особенно важно, потому что многие
школьники, чтобы не отвлекаться от учебников, сидят на сухомятке – чипсах, печенье, сухариках.
Либо едят слишком много конфет и пирожных. Тяга к сладкому понятна — оно помогает снять стресс.
Да и мозг нуждается в глюкозе. Однако простые углеводы дают быстрый подъем энергии, после чего
следует спад – слабость, апатия, снижение внимания.
В Китае выпускники часто готовятся к экзаменам… под капельницей с аминокислотами, чтобы поддержать организм во время сессии. Понятно, что это перебор. Но успокоительное на травках я могу дать подростку?
Если это назначение врача, то да. Но иногда родители думают: «Ну мне же помогает
валерьянка! Значит, и ребенку поможет». Однако успокаивающие средства могут тормозить интеллектуальную
деятельность. Поэтому лучше снимать стресс по-другому – физической активностью, о чем уже говорилось,
контрастным душем или обливаниями холодной водой. Это очень хорошо помогает. Также при сильной тревоге спасет дыхание на медленном выдохе. Суть
его в том, чтобы выдох был примерно в 1,5 раза длиннее вдоха.
Почему именно такая рекомендация? Да потому что это соответствует альфа-ритмам мозга. То есть релаксационному, расслабленному состоянию. Дышать в ритме «4−6» полезно и детям, и родителям. Нервное напряжение уходит буквально за несколько минут. В конце выдоха можно задержать дыхание. Важно: пауза должна быть недолгой, чтобы не пришлось потом жадно хватать воздух ртом! Если дыхание «4−6» некомфортно, поищите свой ритм. Но, опять же, следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Как провести ребенку последний день перед экзаменом? Целый день зубрить материал или абстрагироваться от учебы, чтобы не переутомляться и лишний раз не нервничать?
Важно помнить: последний
день перед экзаменом – это не последний день в жизни. Чем больше он похож на другие
дни, тем спокойнее будет ребенок. Позаниматься можно. Но – не перегружаться. Лучше заранее запланировать,
чем заняться в этот день.
Когда ребенок четко представляет, что и в какой последовательности будет
происходить, уровень тревоги снижается. Обязательно выспаться, отдохнуть, погулять. Желательно, всей семьей. Во время
прогулки не говорить про экзамены. Лучше – про птичек, хорошую погоду, наступившее лето. Обсудить, что
будет после экзамена. Например, как вы поедете в гости, пойдете в кафе, кино. То есть рисовать
приятные картинки будущего.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их психологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Лариса Максимовна Рудина
Как преодолеть тревогу перед экзаменом: 8 советов, которые стоит попробовать
Тревога перед экзаменом относится к нервозности, которую вы можете испытывать непосредственно перед экзаменом или во время него.
Возможно, ваше сердце бьется немного быстрее, или ваши ладони начинают потеть.
Возможно, вы чувствуете себя перегруженным всем материалом, который вам нужно запомнить. По мере приближения теста вас может даже немного подташнивать.
Если да, то вы не одиноки. Боязнь экзаменов очень распространена, и это может случиться с любым экзаменом, от выпускного экзамена по алгебре до экзамена по вождению.
Тем не менее, исследования показывают, что некоторые факторы повышают вероятность страха перед экзаменами:
- Уровень школы. По оценкам исследования, проведенного в 2019 году, от 20 до 25 процентов студентов бакалавриата испытывают тревогу перед экзаменами по сравнению с примерно 16 процентами детей в 6–12 классах. с 7 по 9.
- Тип теста. Исследование, проведенное в 2020 году с участием подростков в Испании, показало, что экзамены с несколькими вариантами ответов, как правило, вызывают наименьшее беспокойство. Эссе-тесты вызывают в два раза больше стресса, чем экзамены с несколькими вариантами ответов, в то время как устные экзамены вызывают наибольшее беспокойство.
- Тема сообщения. То же исследование 2020 года показало, что математические тесты с большей вероятностью вызывают тревогу, чем тесты по общим предметам. Исследование, проведенное в 2016 году с участием студентов из Саудовской Аравии, показало, что студенты-медсестры чаще испытывают высокий уровень тревожности перед экзаменами, чем их сверстники по разным специальностям.
- Ставки. Экзамены, как правило, вызывают больше беспокойства, когда последствия неудачи серьезнее. Другими словами, выпускной экзамен, набравший 20 процентов вашей оценки, скорее всего, окажется более напряженным, чем еженедельная контрольная.
Небольшое беспокойство типично, и это может даже помочь вам сосредоточиться на подготовке к тесту. С другой стороны, исследование студентов в Малайзии, проведенное в 2019 году, показывает, что сильная тревога может в конечном итоге повредить вашему баллу. В конце концов, вам может быть трудно уделить тесту все свое внимание, когда страх провала доминирует над вашими мыслями.
Ищете стратегии преодоления страха перед экзаменами? Не всегда возможно полностью избавиться от беспокойства, но приведенные ниже советы помогут вам сделать все возможное на любом предстоящем экзамене.
Один из способов как можно лучше сдать тест не вызывает удивления: знать материал. Если вы справлялись со своей работой в классе весь семестр, вы с меньшей вероятностью испытаете панику или стресс в день контрольной.
Это потому, что учеба — это не только обучение, но и практика. Например, если вы решаете алгебраическое уравнение в своей домашней работе, вы получаете опыт решения такого рода задач.
Когда вы сталкиваетесь с подобным вопросом на экзамене, вы можете вернуться к своей домашней работе. Это не только поможет освежить вашу память, но и докажет, что вы способны ответить на вопрос. Более того, знакомые проблемы часто кажутся менее пугающими, чем совершенно новые.
Несмотря на то, что учеба может существенно повлиять на ваш результат, качественный отдых также важен.
Исследование, проведенное в 2018 году с участием старшеклассников в Турции, рассмотрело сон и тревогу перед экзаменами перед вступительными экзаменами в университет. Студенты, которые чувствовали, что плохо спали накануне вечером, с большей вероятностью имели:
- искаженное представление о своей успеваемости на экзамене
- физические признаки беспокойства, такие как расстройство желудка, потливость и учащенное сердцебиение
- более высокий уровень беспокойства перед экзаменом в целом
Конечно, волнение перед экзаменом может мешать заснуть перед экзаменом. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году с участием студентов-фармацевтов в США, показало, что студенты, как правило, меньше спят перед выпускными экзаменами.
Лишение сна, в свою очередь, может отрицательно сказаться на вашей успеваемости.
Чтобы улучшить свои шансы на хороший ночной сон:
- Уберите телефоны, ноутбуки и другую электронику как минимум за полчаса до сна.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
- Поддерживайте в спальне тишину и прохладу.
- Ограничьте прием пищи перед сном. Если вы чувствуете голод, попробуйте одну из этих закусок перед сном.
Во время экзамена вы можете увеличить потребление кофеина, употребляя кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.
Кофеин абсолютно точно может повысить вашу энергию. Но, согласно небольшому исследованию 2013 года, он также может нарушить ваш сон, особенно если его употреблять в течение 6 часов перед сном.
Другими словами, это может помочь избежать употребления кофеина в ночь перед экзаменом. Если вы хотите употреблять кофеин прямо перед тестом, чтобы быть в тонусе, хорошим вариантом будет придерживаться обычной дозы.
Более высокая доза кофеина может заставить вас чувствовать себя бодрее, чем обычно, но также может вызывать такие симптомы, как: к исследованию 2020 года с участием Студенты-медики в Саудовской Аравии, те, кто выпивал энергетические напитки перед экзаменом, сообщали о более высоком уровне тревожности перед экзаменом.
На самом деле, они сообщали о более высоком уровне беспокойства и дистресса, чем студенты, принимавшие стимуляторы.
Опоздание может усугубить стрессовую ситуацию. Если ваш тест рассчитан на время, вы можете почувствовать дополнительное давление, пытаясь ответить на все вопросы до того, как истечет время.
Спешка явиться вовремя может только усилить стресс. Если вы потратите 10 минут перед экзаменом на то, чтобы добраться до нужного места, вы, скорее всего, пронесете эту тревогу (и связанные с ней физические симптомы) прямо на экзамене.
Ранний доступ к месту проведения экзамена предотвращает эти проблемы. Кроме того, это дает некоторое время для перехода от повседневного свободного пространства к «режиму экзамена». Небольшая передышка может дать вам хороший старт.
Во время теста ответы на некоторые вопросы наверняка сразу придут в голову. Другие вопросы могут показаться совершенно из другого класса (который вы не проходили). Если ваш тест каким-то образом не препятствует этому, вам может быть полезно пропустить и сначала ответить на эти более простые вопросы.
Каждый вопрос, на который вы отвечаете, может повысить вашу уверенность в себе и уверенность в том, что вы знаете материал. Возможно, вы не ответите идеально на каждый вопрос. Но пока вы решите большинство из них, вы, вероятно, сможете набрать приличный балл.
Если какой-то вопрос ставит вас в тупик, вы можете временно отложить его. Вы всегда можете вернуться позже, если у вас есть время в конце. Если вы застрянете на одном вопросе слишком долго, вы можете потерять импульс и снова начать сомневаться в себе.
А кто знает? Возможно, вам повезет, и одна из последующих задач предложит подсказку, которая поможет вам ответить на нее.
Рассматривая экзамен в целом, вы можете довольно быстро почувствовать себя перегруженным. Вы можете сделать тест более управляемым, разбив его на части и выполняя их по частям.
Эта стратегия работает практически для любого типа вопросов:
- Вопросы с множественным выбором. При работе с целой серией вопросов у вас может возникнуть искушение работать в режиме многозадачности или читать вперед. Однако такое отвлечение может только замедлить вас. Как правило, вы можете работать более эффективно, если уделяете все свое внимание одному вопросу за раз.
- Короткие ответы. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что волнение перед экзаменом может снизить ваше понимание прочитанного, из-за чего абзацы воспринимаются как умственный марафон . Это может помочь читать и усваивать каждое предложение по одному, подчеркивая ключевые термины по мере чтения.
- Очерки. Составление плана поможет вам оставаться организованным. Это может помочь задать конкретный вопрос в вашем плане и думать о каждом абзаце как о собственном коротком ответе на этот вопрос.
Однако такое отвлечение может только замедлить вас. Как правило, вы можете работать более эффективно, если уделяете все свое внимание одному вопросу за раз.При сдаче экзамена, который может повлиять на ваше будущее, волнение перед экзаменом может быстро выйти из-под контроля.
Вы можете прочитать вопрос, на который не можете ответить, и внезапно почувствовать себя худшим учеником. Ваши мысли могут перескочить к постоянно ухудшающемуся будущему, когда вы завалите класс, бросите школу и никогда больше не сможете добиться успеха в чем-либо.
Если эти мысли начинают проноситься в вашей голове, вы можете притормозить. Подумайте над следующим:
- Вы абсолютно уверены, что отсутствие этого единственного вопроса испортит ваш счет?
- Или неудача — это просто то, чего вы боитесь может произойти?
- Что, если все наоборот, и этот единственный вопрос не сильно повлияет на ваш счет?
Если вы бросите вызов своим мыслям, ваши заботы не поглотят вас. Как только вы почувствуете себя немного спокойнее, повторите вопрос.
Если ничего не помогает, а тест вот-вот начнется, попробуйте сделать несколько медленных глубоких вдохов. Замедление дыхания может помочь сократить реакцию «бей или беги». Другими словами, это может помочь уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и дать вашему телу понять, что пришло время расслабиться. Согласно обзору 2019 года,
Диафрагмальное дыхание может быть особенно полезным для ослабления беспокойства. Чтобы попробовать:
- Медленно вдохните через нос.
- Пусть ваш живот расширяется вместе с ребрами, а не дышит только грудью.
- Втяните живот, выталкивая воздух вверх и наружу через рот.
- Повторяйте цикл, пока не почувствуете себя спокойнее.
Дыхание может показаться до абсурда простым — ведь вы делаете это практически каждую секунду. Но это может быть удивительно мощным инструментом для успокоения беспокойства.
Тревога перед тестом говорит вам о чем-то важном: результат теста важен для вас. Тем не менее, это знание может не иметь большого значения, когда вы пытаетесь успокоить бьющееся сердце и держать свои потные ладони достаточно сухими, чтобы держать карандаш или держать руль.
Предоставление себе достаточного количества времени для учебы и хорошего ночного сна перед экзаменом поможет снизить тревогу и подготовить вас к экзамену с максимальной отдачей.
Если вы постоянно испытываете тревогу перед экзаменами, до такой степени, что вам трудно выполнять тесты, даже если вы знаете материал, вам может помочь профессиональная поддержка.
Квалифицированный терапевт может предложить дополнительные рекомендации по персонализированным методам преодоления стресса при испытании.
Эмили Суэйм — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на психологии. Она имеет степень бакалавра английского языка в колледже Кеньон и степень магистра искусств в области письма Калифорнийского колледжа искусств. В 2021 году она получила сертификат Совета редакторов в области наук о жизни (BELS). Вы можете найти больше ее работ на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.
20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом
Учеба в колледже, естественно, сопряжена с определенным стрессом и нервозностью. Стресс и нервозность, кажется, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное напряжение», вероятно, всегда будут частью опыта любого тестируемого, чрезмерная нервозность может плохо сказаться на успеваемости на экзамене.
Чрезмерная нервозность может повлиять на память, концентрацию, привести к скачку мыслей, вызвать «пробелы» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство разочарования.
Рекомендуемые школы
Если вы один из тех сдающих экзамены, которые очень нервничают перед экзаменами и хотят найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, который ищет способы справиться со стрессом во время экзамена, читайте дальше узнать о двадцати проверенных временем способах справиться с нервами испытательного времени. Некоторые из методов требуют более длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда приближается время тестирования.
БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ- Пищевые и травяные добавки помогают успокоить нервы
- Диета имеет значение
- Обязательно учитесь!
- Практикуйте спокойствие
- Высыпайтесь
- Примите ванну с английской солью
- Ароматерапия 9001 3
- Практикуйте глубокое дыхание
- Потянитесь, чтобы расслабиться
- Хорошая осанка Важно для управления тревогой
- Приятного чаепития
- Массаж рук поможет расслабиться
- Глубоко вздохнуть Флотационная терапия
- Практика мышечной релаксации
- Думайте и говорите о себе позитивно
- Слушайте успокаивающую музыку
- Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов
- Молитесь и/или медитируйте, чтобы успокоить нервы
- Сохраняйте перспективу
и успокоенные нервы часто тесно связаны.
Питание является ключевым фактором в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и беспокойством. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в управлении тревогой, а травяные и пищевые добавки могут служить мощным стимулом для правильного питания. Спокойные нервы во время экзамена строятся на спокойном образе жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью средства для успокоения нервов в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:
- Пассифлора
- Кава
- Зверобой
- Лизин
- Магний
- Популярность КБД/каннабидиола также растет.
Недавние исследования показывают, что тревога и расшатанные нервы частично связаны с неправильным питанием. Успех теста зависит от острой и сосредоточенной силы концентрации и памяти.
Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать. Слишком часто студенты колледжей пренебрегают своей диетой и формируют плохие привычки в еде. Поскольку диета может сильно влиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здорового питания. Можно испробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже), чтобы успокоить предэкзаменационные нервы. Но если есть общая проблема со здоровьем и диетой, связанная с беспокойством, такие методы будут иметь меньший эффект, пока не будет решена большая проблема с диетой. Вот некоторые ключевые диетические факторы, связанные с беспокойством и нервозностью:
Соблюдайте сбалансированную диету (если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
- Пейте достаточное количество воды
- Продукты, богатые магнием, такие как
Шпинат
Швейцарский мангольд - Цинксодержащие продукты
Устрицы
Кешью
Печень
Говядина
Яичные желтки - Омега-3
Лосось - Продукты с пробиотиками
Соленья
Квашеная капуста
Кефир - Витамин В
Авокадо
Миндаль - Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
Фасоль: красная, пинто, красная почка
Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, слива, чернослив
Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
Орехи: грецкие, пекан
Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
Специи: куркума и имбирь
Это очевидно, верно? Но зачастую простые и очевидные истины остаются незамеченными.
Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете чувствовать себя намного меньше. Это лучше, чем зубрежка всю ночь, отказ от сна и беготня в класс с одышкой! Если вы ждали так долго, вы, вероятно, должны нервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивной учебы:
- Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
- Заранее составьте и соблюдайте организованный график учебы
- Делайте хорошие заметки
- Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или страшных неудачах
- Будьте честны и реалистичны с самим собой об ожиданиях
- Практикуйтесь
- Не переусердствуйте в учебе
Как и многое в жизни, некоторым людям кажется, что достичь спокойствия легче, чем другим, с небольшими усилиями. Если вы один из тех людей, которые не просто плывут по жизни, вам нужно попрактиковаться в том, чтобы успокоить свои нервы, прежде чем идти на важный экзамен.
Вот некоторые (иногда удивительные) успокаивающие практики для успокоения нервов перед тестом:
- Баночки с блестками
- Прохождение лабиринтов
- Катание ногами по мячу для гольфа
- Цветные мандалы
- Скручивания
- Смотреть наружу
- Смотреть сквозь калейд scope
- Вращения
- Прыжки
Это еще одно очевидное, верно? Всем известно, что сон необходим не только для успехов в учебе, но и для хорошего здоровья. Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не высыпаются. Недостаток сна влечет за собой ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также тревога и нервозность . Сонный ученик — более бедный и тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать как минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.
Теплая ванна сама по себе облегчает повседневные тяготы жизни. А когда в смесь добавляется соль Эпсома, эмоции усиливаются, а тревога уходит. Для беспокойства перед экзаменом может помочь ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу. Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно сочетать с массажем, втирая эфирные масла и ароматы непосредственно в кожу.
Ароматерапия Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Тем не менее, многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.
Ароматерапия может быть использована в ряде приложений, таких как ингаляция, местное и даже пероральное. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с натуральными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного времени ароматерапия наиболее эффективна. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и тревогу, ароматерапия — проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:
- Лаванда
- Лимон или юзу
- Бергамот
- Иланг-иланг
- Мускатный шалфей
- Жасмин
900 12 Практика глубокого дыхания
Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шок! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание. Со временем это усиливает чувство беспокойства и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь этот эффект.
Важно помнить о дыхании при управлении стрессовыми ситуациями. Исследования показывают, что глубокое и медленное дыхание может помочь справиться с нервными расстройствами и избежать приступов паники. Вот довольно крутая страница с полезными рекомендациями по дыхательной гимнастике, которые могут помочь справиться с «экзаменационной тревогой».
Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и/или релаксации. Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство беспокойства и нервозности. Полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки можно найти здесь. Итак, если у вас нервный приступ из-за предстоящего теста, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы успокоить нервы.
Рекомендуемые школы
Хорошая осанка важна для преодоления беспокойства Все помнят, как их учителя или опекуны напоминали им «сидеть прямо».
Хотя мотивы, вероятно, были больше связаны с внешним видом или беспокойством о долгосрочных последствиях плохой осанки, оказалось, что они были правы, когда просили о хорошей осанке. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками дыхания, а также то, как и то, и другое связано с управлением тревогой. Плохая осанка приводит к тому, что легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и быстрым. Поверхностное, быстрое дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях. Однако постоянно находиться в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не выгодно. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может влиять на самовосприятие и отношение. Хорошая осанка, в некотором смысле, выражает хорошее представление о себе. Это внешнее выражение, по-видимому, отражается на внутренней личности, помогая им поверить внутренне в то, что выражается внешне.
Если вы беспокоитесь перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки может помочь уменьшить вашу нервозность.
SEE: Болит спина? Советы и хитрости, которые помогут онлайн-студентам проводить время за компьютером
Выпейте чашечку чая Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов на Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, чувство стресса и нервозность? Чашка теплого чая может помочь вам успокоить нервы, измотанные волнением перед учебой и экзаменами. Тепло жидкости, процесс потягивания чая пациентом и эффект самого чая работают вместе, чтобы успокоить дух каждого испытуемого. Существует несколько видов чая, призванных помочь успокоить чувство стресса. Есть несколько марок чая, разработанных для повышения чувства расслабления и спокойствия.
Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (одним из ключевых моментов является отказ от кофеиносодержащих сортов):
- Чай с мятой
- Чай с ромашкой
- Чай с мелиссой
- Чай с цветком маракуйи
- Зеленый чай
- Чай с розой
900 12 Массаж рук может помочь вам расслабиться
Исследования установили прочную связь между снижение стресса и беспокойства и массаж. Так как поход к обученному массажисту не всегда является готовым вариантом, ручной массаж может выполняться самостоятельно или с помощью друга. Руки ученика много работают на клавиатуре и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Затем напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервное возбуждение.
Глубоко вздохните Эксперты в области здравоохранения уже давно рекомендуют глубоко дышать, чтобы уменьшить чувство беспокойства и нервозности.
Медленное дыхание традиционно было способом повысить уровень спокойствия. Недавние исследования показали, что контролируемые вздохи вместе с медленным дыханием могут быстро снять напряжение в области груди и шеи. Быстрое дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который управляет системой экстренного реагирования организма. Медленное дыхание деактивирует эти механизмы реакции. Согласно одному сайту, вздохнул:
- Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
- Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
- Направляет наше внимание в другое место
Флотация может заменить преимущества потерянного сна. Плавание также способствует более глубоким медитативным состояниям и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают возбужденные нервы. Практика мышечной релаксации Мышечная релаксация — эффективный способ успокоить экзаменационные нервы. Тревожность часто связана с повышенным напряжением мышц. Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное воздействие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжей не могут полностью избавиться от страха перед экзаменами, методы мышечной релаксации помогают уменьшить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и беспокойством. Этот сайт содержит ссылки о том, как использовать методы мышечной релаксации.
Думайте и говорите о себе позитивно Этот метод релаксации является частью более крупного метода релаксации, который называется «самовнушение» или «аутогенная» терапия.
Ключом к этой технике является снятие или уменьшение нервозности и стресса путем обращения внутрь себя. Этот внутренний поворот дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на телесные состояния и состояния. Повышая уверенность в себе и снижая уровень стресса в организме, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время испытаний.
Наука показала, как определенные виды музыки оказывают мощное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для человека. Ряд недавних исследований показывает, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность.
Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь из-за экзамена, включите успокаивающую музыку. Это может помочь с расслаблением, замедляя частоту сердечных сокращений, снижая кровяное давление и даже снижая уровень естественно вырабатываемых гормонов стресса. Наука и здравый смысл показали, что музыка тесно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и покой перед экзаменом. Многие предложения музыки для снятия стресса можно легко найти в Интернете.
Как и некоторые другие способы контролировать нервозность в день экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что существует прочная связь между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия и здоровья, которые могут уменьшить беспокойство и помочь со стрессом. Было доказано, что физические упражнения вызывают высвобождение химических веществ эндорфина «хорошего самочувствия».
Наряду с химическим эффектом упражнения служат для того, чтобы отвлечь внимание от других забот, в том числе от предстоящего большого испытания. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствовать большему социальному взаимодействию и обеспечивают здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Танцы
ПОСМОТРИТЕ: 10 преимуществ йоги и перерывов во время занятий спортом
Молитесь и/или медитируйте, чтобы успокоить нервы Молитва как метод Приведение нервов во время экзамена под контроль не для всех. Если вы религиозный, духовный или верующий человек, молитва оказалась весьма эффективной для повышения чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и тревогу.) Если молитва не для вас, медитация может создать подобные состояния ума, которые уменьшат тревогу и нервозность.