Как не нервничать: Введите символы с картинки

Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие

Позвольте себе отдохнуть от всего и найдите время для успокоения.

articleContentМы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того, чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипно-психотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и забирет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти общий язык с детьми-подростками

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти.

Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

articleContent3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не откладывать счастье на потом

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать – придумайте жалостливую тему для этого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как поймать птицу счастья: 5 важных шагов

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

articleContentЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Получать или отдавать: Что нужно для счастья?

7. Ароматерапия

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

8. Работа

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 фильмов, которые пробуждают аппетит и любовь к кулинарии

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 фильмов для просмотра всей семьей

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

Теги:

#наше здоровье #здоровье #полезные советы

Новости по теме

Завтрак с 1+1

Всемирный день сердца: NOVUS с Институтом им.

Н.Амосова и фондом «Твоя опора» устроили благотворительную инициативу для детей

29 сентября

#здоровье

В Украине разрешили вторую бустерную прививку от Covid-19 для всех желающих и вакцинацию детей 5-11 лет

19 сентября

#здоровье

В Украине официально зарегистрирован случай оспы обезьян: что об этом известно

15 сентября

#здоровье

Завтрак с 1+1

Где получить психологическую поддержку во время войны: объясняет министр здравоохранения в «Сніданку з 1+1»

10 сентября

#здоровье

Самый тяжелый магнитный день в первую неделю сентября: спланируйте дела заранее

5 сентября

#магнитные бури

Когда первая магнитная буря осени и как повлияет на наше самочувствие

31 августа

#здоровье

Как научиться не переживать и жить без переживаний

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

• Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.

• Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.

• Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.

• Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

• Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.

• Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.

• Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.

• Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт 

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения. 

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.  

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность. 

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем.

Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться. 

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе. 

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние. 

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

• Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.

• Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.

• Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.

• Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

• Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.

• Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.

• Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.

• Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

• Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.

• Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.

• Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.

• В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана. 

• Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

  

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.

2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.

3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать. 

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям. 

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.

Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Качественный сон и полноценное питание

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.

Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями

Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Эми Джен Су

Фото: Хуан Диас-Фаес для HBR

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно. По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ. За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».

советуем прочитать

Цифровое настоящее: как digital меняет всё

Не надо быть точным: шесть правил прогнозирования

Саффо Пол

Китай: мифы и реальность

Майер Эрин,  Шэнь И Элизабет

Победить текучесть кадров

Ирина Петрова

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Проверка на прочность

Фалалеев Дмитрий

Будет ли Apple реальным конкурентом Ford и Toyota?

Майкл Шрейдж

Магия получасовых совещаний

Питер Брегман

Генеральный директор Kering о том, как он нашел заветную формулу роста для люксовых брендов

Пино Франсуа-Анри

Отдых или стресс? Как не нервничать во время путешествия: рассказывает психолог

Примите свои эмоции

Смиритесь с тем, что волнение — это нормально. Мартин Энтони, профессор университета Райерсона в Торонто и автор книги о профилактике тревожности, утверждает, что умеренный стресс во время путешествия неизбежен: «Мы не знаем, что произойдёт, и нам кажется, что ситуация находится вне нашего контроля». Существует немало всего, что может пойти не так во время поездки: задержки рейсов, потеря багажа, шумные соседи. Попробуйте сконцентрироваться на делах, которые подвластны вашему контролю: вызовите такси в аэропорт заранее, почитайте отзывы об отеле до того, как оплатите бронирование.

Задумайтесь, что именно пугает вас во время путешествий. Джейсон С. Мозер, директор лаборатории клинической психофизиологии Мичиганского государственного университета, рекомендует выписать все свои страхи на бумагу. Так вы сможете придать своим мыслям конкретную форму и спокойно подумать о том, обоснованы ли ваши опасения.

Анна Баранова

психолог

— Тревога и волнение во время путешествия — это нормальная реакция на неопределённость и новизну. Работать с этим можно как и с другими страхами: проговаривать свои опасения, продумывать пути решения возможных проблем, использовать расслабляющие техники. Не игнорируйте беспокойство и уделите необходимое время своим переживаниям. Если же справиться с тревожностью не получается и ситуация раз за разом только усугубляется, обратитесь за помощью к специалисту.

Откажитесь от завышенных ожиданий

Иногда бывает, что подготовка к путешествию приносит радость, а сама поездка — стресс и разочарование, потому что ожидания не оправдались. Людям свойственно рассматривать путешествие как способ ухода от проблем, и если что-то в поездке идёт не по плану, они впадают в уныние. Лучше заранее убедиться, что отель стоит на берегу моря, воду включают не по расписанию, во время вашего отпуска не будет фестивалей и других массовых мероприятий, из-за которых отдых станет менее комфортным. Помните о том, что фотографии блогеров не всегда на 100% правдивы, а гениальный шеф-повар в ресторане, где в прошлом году обедали ваши друзья, мог смениться. Всё это не означает, что ваш отпуск не может быть идеальным. Просто иногда жизнь вносит небольшие коррективы, и к этому нужно быть готовым.

Составьте план действий

Если причина беспокойства — страх забыть что-нибудь важное дома, заранее составьте список вещей, без которых не сможете обойтись в поездке. Если стресс вызывают опасения опоздать на самолёт, заведите три будильника и попросите друзей позвонить вам за полчаса до того, как приедет такси. Установите в вашем смартфоне полезные приложения, которые помогут сделать ваше путешествие комфортнее и спокойнее: карты местности, музыку, инструкции по медитации. И не откладывайте дела на последний момент — подготовка к любой поездке требует времени, иначе стресс гарантирован даже тем, кто может похвастаться стальными нервами.

Подумайте о безопасности

В 2020 году путешественники испытывают стресс ещё и из-за опасений заразиться коронавирусом. Однако если прислушаться к мнению учёных, откажется, что риск заболеть во время путешествия ничуть не выше вероятности заразиться, например, в метро, офисе или магазине. Внимательно ознакомьтесь со статистикой заболеваемости в том регионе, куда вы собираетесь поехать. Если она удовлетворительная, бронируйте билет на самолёт. Современные лайнеры оснащены воздушными фильтрами, аналогичными тем, которые используют в операционных, поэтому 99,7% микробов на борту просто не выживают. К тому же пассажиры обязаны быть в масках, во время продолжительного полёта их нужно менять каждые 2-3 часа. Пригодится защитная маска и в аэропорту, где несмотря на сокращение пассажиропотока всё равно людно. По возможности соблюдайте социальную дистанцию и чаще обрабатывайте руки антисептиком — это поможет избежать заражения. Если же страх заразиться в самолёте и аэропорту всё равно слишком велик, отправьтесь в путешествие на личном автомобиле — дорога может оказаться более утомительной, зато контакт с другими людьми будет сведён к минимуму. Выбирайте те отели, где строго соблюдаются протоколы безопасности, обеспечен минимальный контакт с другими гостями и проводится регулярная уборка с дезинфицирующими средствами.

Настройтесь на лучшее

Постарайтесь избавиться от негативных мыслей, не стоит бесконечно прокручивать в голове пессимистичные сценарии. Лучше подумайте о том, что поездка принесёт много радости и новых впечатлений. Если вы отправляетесь в отпуск, то сможете провести время с семьёй или друзьями и хорошенько отдохнуть. Если вас ждёт командировка, то это возможность заявить о себе и обменяться опытом с коллегами. Взвесьте возможные риски и заранее продумайте, как вы будете действовать, если произойдёт то, что вас так пугает. Например, позвоните в страховую компанию и убедитесь, что даже если вы заболеете (коронавирусом или чем-то другим), вам помогут оперативно связаться с доктором или добраться до больницы.

А если путешествия в 2020 году вам всё же кажутся опасными, почитайте этот материал и убедитесь, что отдыхать можно без лишних рисков.

24 способа расслабиться за 5 минут

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 24 способа расслабиться за 5 минут

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации… Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

Чем это отличается от беспокойства и как улучшить самочувствие

Каждый человек рано или поздно испытывает нервозность. Это похоже на смесь беспокойства, страха и волнения одновременно. Ваши ладони могут вспотеть, частота сердечных сокращений может увеличиться, и вы можете почувствовать нервное трепетание в животе.

Все, что вызывает опасения или страх, может вызвать чувство нервозности. Они могут быть вызваны как хорошим, так и негативным опытом, например, первым свиданием, собеседованием при приеме на работу или посещением похорон.

Нервозность — обычное чувство, вызванное реакцией организма на стресс. Это включает ряд гормональных и физиологических реакций, которые помогают подготовить вас к тому, чтобы справиться с предполагаемой или воображаемой угрозой.

Ваше тело готовится к борьбе или бегству от угрозы, увеличивая выработку адреналина. Почти мгновенно ваше сердце начинает биться быстрее, ваше кровяное давление повышается, а ваше дыхание учащается, повышая вашу бдительность и энергию.

Эта реакция может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Нервозность — естественная реакция на стрессовое событие. Это временно и проходит, как только стресс проходит. Его можно контролировать, даже если вы более склонны к нервным переживаниям.

Хотя нервозность является распространенным симптомом тревожных расстройств, это не одно и то же.

Тревожные расстройства — это психические расстройства, которые развиваются из-за ряда сложных факторов, включая генетику, химию мозга и жизненные события. Тревожные расстройства являются длительными и неконтролируемыми без лечения.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают сильное чувство нервозности или беспокойства. Эти чувства могут возникать часто и без явного стрессора.

Люди также могут испытывать ряд ярко выраженных физических и психических симптомов, влияющих на их способность функционировать.

симптомы тревожных расстройств

• головные боли
• странные ощущения в теле
• онемение
• ломота и боль в теле
• раздражительность
• Встряхивание или дрожь
• Инсоминия
• Странство с концентрацией
• Рэпидное сердцебиение
• Групновая жесткость
• Усталость
• Aches
• Diarhea
• 60027 400554545454545545455 400545454545455. С помощью этих советов и небольшой практики вы можете узнать, как не дать нервам взять над вами верх.

  Не бойтесь нервозности

  В неудобной ситуации напомните себе, что нервозность — это нормально и даже может быть полезно.

  Большинство из нас чувствуют себя так же, когда сталкиваются с новыми проблемами и возможностями. В конечном счете, этот опыт помогает нам расти.

  Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что грядет, что обычно находится за пределами вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите, что это совершенно естественный опыт, и это поможет держать нервы под контролем.

  Будьте готовы

  Вы не всегда можете предсказать или спланировать все, что бросает вам жизнь. Однако есть некоторые рабочие и социальные ситуации, к которым вы можете подготовиться заранее. К ним относятся:

  • тренировка перед запланированной рабочей презентацией или встречей
  • присутствие друга или любимого человека на мероприятии или встрече
  • предоставление дополнительного времени для подготовки к работе, свиданиям или другим общественным мероприятиям

  настроиться на позитивный лад headspace

  В нервозности часто виноваты неуверенность в себе или опасения, что вы все испортите. Когда вы начинаете сомневаться в своих способностях, найдите способы настроить себя на более позитивный лад.

  Для этого используйте позитивный внутренний диалог или представьте желаемый результат. Включение вдохновляющей песни или фильма также может творить чудеса.

  Поговорите с кем-нибудь

  Позвоните маме, лучшему другу или кому-нибудь, кому вы доверяете. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, с кем вам комфортно, это поможет взглянуть на вещи по-новому. Они могут помочь вам увидеть ситуацию в более рациональном свете.

  Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что если поделиться своими чувствами с кем-то еще, особенно с тем, кто пережил похожую ситуацию, это может уменьшить стресс и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

  Попробуйте технику релаксации

  Научиться расслабляться важно для преодоления нервозности и управления стрессом в целом. Дыхательные упражнения — это всего лишь один из способов практики релаксации.

  Глубокое дыхание работает быстро, и его можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы нервничаете. Существуют различные типы дыхательных упражнений, которые доказали свою эффективность. К ним относятся техника дыхания 4-7-8 и диафрагмальное дыхание.

  способы справиться со стрессом

  • Упражнения
  • Йога
  • Медитация
  • Массаж
  • Слушание музыки
  • Время, проведя время с домашним животным
  • AROMathatherap зона. Несмотря на дискомфорт, это чувство носит временный характер, и вы почувствуете себя лучше, как только причина вашей нервозности будет устранена.

    Вы можете побороть нервозность с помощью простых упражнений на расслабление или заранее подготовившись к ситуациям, которые могут вывести вас из зоны комфорта.

    Техники, которые помогут вам научиться не нервничать

    Хотите научиться не нервничать? Это понятно. Симптомы нервозности или беспокойства неприятны — потные ладони, учащенное сердцебиение, расстройство желудка и многое другое. Эти симптомы могут варьироваться от одного человека к другому, и все они имеют что-то общее. Нервозность мешает их жизни. Было показано, что некоторая тревога на самом деле продуктивна, когда дело доходит до помощи, но если вы испытываете более высокий, чем оптимальный уровень нервозности, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы успокоить себя в это время.

    Вы можете нервничать по разным причинам. Может быть, у вас важная презентация, или приближается тест, игра плей-офф, в которой ваша команда рассчитывает, что вы поможете выиграть, или вы просто нервничаете из-за новых людей и вам предстоит большая вечеринка. Когда вы нервничаете из-за чего-то, у вас возникает предвосхищающая тревога или страх перед чем-то, что еще не произошло. Это создает цепную реакцию реакции вашего тела на тревогу, создавая неприятные физические ощущения, которые вы испытываете.

    Причина вашей нервозности не имеет значения, важно знать, что есть несколько приемов, которым вы можете научиться, чтобы окончательно расстроить нервы и вернуть себе контроль.

    Вот 5 техник, которые помогут вам научиться не нервничать

    1. Упражнение

    Когда вы нервничаете, небольшое упражнение может помочь вам восстановить чувство спокойствия, а также улучшить ваше физическое и психическое здоровье. В следующий раз, когда вы будете нервничать из-за чего-то, вы можете попробовать:

    • — на прогулку
    • — бег или бег трусцой
    • — поход в спортзал
    • — йога
    • — заниматься спортом

    Нервы могут влиять на ваше психическое здоровье и благополучие

    Поговорите с терапевтом о тревожных чувствах

    Любая из этих вещей может помочь вам выпустить пар и меньше нервничать. Если вы часто нервничаете, а не только в определенных ситуациях, займитесь физическими упражнениями, которые вам нравятся, и включите их в свое обычное расписание. Еще одна успокаивающая вещь в упражнениях заключается в том, что во время упражнений вы дышите более глубоко, наполняя легкие кислородом и стабилизируя дыхание. Итак, если вы не можете заниматься спортом, практика глубокого дыхания также может быть эффективной.

    2. Позаботьтесь о своих потребностях

    Иногда люди обычно нервничают больше, когда не уделяют внимания определенным физическим и эмоциональным потребностям, например, отказ от другого обязательства, когда, например, вы уже чувствуете, что у вас мало времени. Убедитесь, что вы определили области своей жизни, которые требуют некоторого внимания, будь то сосредоточение внимания на здоровом питании или просто на том, чтобы вы хорошо отдохнули. Могут быть определенные отношения, в которых кажется, что люди берут больше, чем дают; ограничить тех. Добавьте к этому хорошую тренировку или, возможно, проведите время на свежем воздухе. Разберитесь с любыми эмоциональными проблемами и изучите здоровые способы их преодоления. Чем здоровее и счастливее вы себя чувствуете, тем легче вам расслабиться.

    3. Поговорите с консультантом

    Консультант поможет вам определить источник вашей нервозности и научит вас смотреть на вещи по-новому. Он или она может предложить различные способы справиться с вашей нервозностью или помочь вам осознать свои мысли (многие из которых, вероятно, нереалистичны), которые способствуют циклу беспокойства.

    Нервничаете по поводу обращения к консультанту? К счастью, у нас есть онлайн-консультации, такие как BetterHelp, которые являются отличной альтернативой для людей, которые предпочитают общаться с лицензированным специалистом через Интернет, а не лично. Разговор о своих чувствах с кем-либо, кому вы доверяете, может помочь вам справиться с тем, что вы чувствуете, если в данный момент не можете поговорить с психотерапевтом.

    4. Использовать позитивную визуализацию

    Позитивная визуализация может помочь вам преодолеть нервозность в некоторых ситуациях, например, при устройстве на новую работу или выступлении перед большой аудиторией.

    Концепция позитивной визуализации заключается в том, чтобы закрыть глаза и представить, что вы успешно делаете то, из-за чего нервничаете. Создавайте яркие образы, используя свое воображение, одновременно пытаясь задействовать другие чувства. Что бы вы увидели, обоняли, ощутили и услышали в этой ситуации?

    Перед тем, как вы сознательно попадете в ситуацию, которая, как вы ожидаете, заставит вас нервничать, полезным упражнением может быть вопрос: «Что самое худшее может случиться»? Затем доведите эту мысль до логического завершения. Вы можете понять, что что бы ни случилось, вы все равно сможете пройти через это. Тревожный мозг часто сосредотачивается на худшем из возможных сценариев; важно иметь в виду, что вы не будете знать, что на самом деле произойдет, пока не сделаете это. Признайте, что нервы, которые вы чувствуете, начались из-за мысли, которую вы создаете в своей голове о том, что МОЖЕТ или МОЖЕТ случиться, а не о том, что на самом деле произойдет. Размышление о том, как вы будете справляться с различными возможностями в определенной ситуации, может действительно помочь вам справиться с тем, как вы преодолеете ситуацию для себя. Задайте себе такие вопросы, как: «Насколько это будет важно для меня завтра? А через год?» Это может почти помочь представить короткие моменты времени в перспективе.

    Кроме того, неплохо представить себе наилучший сценарий. В этот момент времени вы не знаете, каким может быть исход, и он действительно может обернуться к лучшему. Насколько важно то, что вы должны или хотите сделать для себя? Это главная цель? Вы хотите, чтобы вас остановили от выполнения чего-то значимого для вас из-за сиюминутного дискомфорта? Что может помочь обеспечить успех?

    Нервы могут влиять на ваше психическое здоровье и благополучие

    Поговорите с терапевтом о тревожных чувствах

    Преимущество этой техники в том, что она помогает вам увидеть, что может пойти правильно, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что может пойти не так, и в результате вы меньше нервничаете.

    5. Попробуйте медитацию, осознанность и/или дыхательные упражнения

    Дыхательные упражнения и медитация — это еще несколько эффективных способов справиться с нервозностью, которые помогут вам почувствовать себя спокойнее и устойчивее.

    Одним из таких упражнений является поиск тихого, удобного места для сидения. Закройте глаза или держите их открытыми с мягким фокусом. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле, и начните настраиваться на свое дыхание, мягко возвращая внимание, если ваш разум блуждает. Для ума естественно блуждать, поэтому просто наблюдайте за своими мыслями без осуждения и возвращайте внимание к ощущению воздуха, входящего и выходящего из легких через нос.

    Сделайте несколько полных медленных вдохов и выдохов, прежде чем делать что-то, что заставляет вас нервничать, это также поможет вам сохранять спокойствие.

    6. Развитие уверенности в себе

    Серьезным препятствием, которое необходимо преодолеть, особенно если вы испытываете беспокойство, связанное с общественными мероприятиями или выступлениями на публике, может быть неуверенность в себе. Вы можете чувствовать себя не в своей тарелке, чтобы ладить в обществе, произносить речь, проходить собеседование при приеме на работу или выполнять любые другие потенциально нервные действия. Также часто бывает опасение, что тревога заставит вас вести себя неуместно на публике, даже если это нереально. Естественно, если вы чувствовали себя хорошо подготовленными к тому, чтобы справиться с ситуацией, а также позитивным разговором с самим собой, это может помочь уменьшить нервозность, которую вы чувствуете. Вы можете освоить новые навыки, чтобы повысить свою компетентность. Другой способ , чтобы стать более уверенным в себе напоминает себе о своих уникальных силах и способностях, а не сравнивает себя с другими.

    Также важно понимать, что никто другой не может знать, что вы думаете и чувствуете, просто глядя на вас, или что они замечают все, что вы делаете. Мы иногда называем это феноменом «аквариума». У вас могут быть такие мысли, как «Все узнают, что я нервничаю» или «Люди увидят, что я не готов». На самом деле, люди плохо угадывают, что происходит с другим человеком, и никто не будет уделять столько внимания тому, что вы делаете, чем вы сами.

    7. Практика

    Если вы нервничаете из-за необходимости выступать с речью, предлагать идею своему боссу или выполнять какие-либо другие действия, основанные на навыках, потренируйтесь! Убедиться, что вы хорошо подготовлены, — это лучший способ чувствовать себя спокойно и уверенно, приступая к делу.

    15 простых и быстрых способов успокоить нервы на работе

    The Calmer Team

    28 августа 2019 г.

    Управление тревогой, психическое здоровье на работе

    The Calmer Team

    28 августа 2019 г.

    Управление тревогой, психическое здоровье на работе

    Нервозность является естественной реакцией на что-то, что вселяет в нас небольшой страх, например, на крупную презентацию, презентацию или встречу по продвижению по службе, которую вы устроили со своим боссом.

    Как говорится, нервозность может помешать нам проявить себя с лучшей стороны. Вот почему мы рассматриваем последствия нервозности в сегодняшнем руководстве Calmer, а также быстрые и простые способы успокоить свой разум и тело, чтобы хорошо работать, какими бы ни были предстоящие препятствия.

    Что вызывает нервозность?

    Нервозность — это психическое и физическое состояние, вызванное системой реакции организма на стресс. Это та же самая система, которая срабатывает, когда вы чувствуете стресс или тревогу, однако нервозность, как правило, возникает как реакция на очень специфические события; например, готовясь к экзамену или отправляясь на важную встречу.

    По сути, нервозность вызвана выбросом организмом гормонов стресса (например, адреналина, кортизола).

    NHS отмечает, что нервозность, паника, стресс и тревога могут вызывать следующие симптомы:

    • «Butterflies» in your stomach

    • Chest pains

    • Difficulty sleeping

    • Extra alertness or jitteriness

    • Faster, shallow breathing

    • Feeling faint

    • Headaches

    • Неспособность сосредоточиться

    • Неспособность расслабиться

    • Повышенная раздражительность

    • Increased heart rate

    • Irregular heartbeat

    • Loss of appetite

    • Nausea and feeling sick

    • Uneasiness

    • Sweating

    • Tearfulness

    • Visiting the toilet more frequently

    После периода нервозности вы также можете почувствовать облегчение и/или усталость, так как ваше тело использовало гораздо больше энергии, чем обычно. Обязательно дайте себе возможность отдохнуть и набраться сил, когда испытываете это.

    15 способов успокоить нервы на работе

    Хотя нервозность может казаться вам неподвластной, есть много простых, легких и эффективных задач, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить сложные аспекты нервозности и фактически улучшить свою производительность. . Вот 15 идей, которые вы можете попробовать:

    1. Попробуйте глубоко дышать. Дыхательные упражнения — одно из самых простых и легких упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы уменьшить симптомы нервозности, такие как замедление частоты сердечных сокращений, улучшение кислородного обмена и уменьшение реакции «бей, беги или замри».

    2. Направьте свою нервную энергию на позитив. Это может показаться трудным, но существует отчетливая связь между чувством мотивации и рвения, страхом и нервозностью. Эти два состояния называются эустресс и дистресс — две стороны медали стресса. Вы почувствуете схожую реакцию на оба, например, учащение пульса, поэтому, если вы сможете позитивно относиться к предстоящей деятельности, вы можете обнаружить, что ваша нервная энергия действительно повышает вашу производительность. Если вы попали в особенно сложную ситуацию, спросите себя: «Что я могу извлечь из этой ситуации, что поможет мне в будущем?»

    3. Попрактикуйтесь в задаче, из-за которой вы нервничаете. Если у вас есть время, попробуйте попрактиковаться в том, что заставляет вас нервничать. Просматривая свою презентацию, речь или встречу, вы демистифицируете большую часть процесса и определите любые слабые места, которые вы можете улучшить, прежде чем начнёте работать.

    4. Слушайте музыку, особенно любые мелодии, которые напоминают вам о положительных моментах или вызывают счастливые чувства. Музыка может оказать заметное влияние на успокоение ума и тела, и эта техника может работать, даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы успокоиться.

    5. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах. Разговоры о психическом здоровье на работе могут показаться табу, но они способствуют более открытой культуре, в которой поддержка может оказываться более свободно. Как говорится в старой поговорке — общая проблема — это половинная проблема.

    6. Поймите, что быть уязвимым — это нормально. Нервозность на самом деле может продемонстрировать ряд положительных качеств, о которых вы, возможно, и не подозревали, например, о том, что вам небезразлично то, что вы делаете, о своей работе и о том, что вы хотите хорошо выполнять свою работу.

    7. Выйдите на свежий воздух. Удаление себя из текущей обстановки, которая заставляет вас нервничать, и прогулка вокруг квартала могут дать возможность вернуться к обычному сердечному ритму, успокоить поток мыслей, а также подарить момент на природе (если вы находитесь в зеленая зона).

    8. Приходить пораньше. Если вы планируете посетить встречу или собеседование и нервничаете, постарайтесь прийти пораньше — возможно, настолько рано, чтобы вы могли заранее ознакомиться с местностью, сесть и уделить время себе. Это поможет вам визуализировать процесс до того, как он произойдет, вы можете гарантировать, что приедете вовремя, и вам захочется сесть и закончить процесс к тому времени, когда наступит ваше время.

    9. Выпейте воды или сделайте перерыв на чай. Комбинация повседневных дел и предотвращения пересыхания во рту — блестящие способы уменьшить нервозность.

    10. Если вы часто нервничаете, возможно, стоит прочитать о последствиях переутомления и узнать, как лучше справляться с его последствиями. если практиковать на регулярной основе, может дать вам инструменты, чтобы чувствовать себя спокойнее в вашей работе. Осознанность может быть чем угодно: от записи того, что вы чувствуете, до нескольких минут медитации.

    11. Знайте, что вы не одиноки — многие люди нервничают в подобных ситуациях, и вы даже можете обнаружить, что ваши коллеги разделяют ваши нервы. Хотя это не положительный факт, мы в Calmer работаем над его уменьшением. Прямо сейчас, возможно, стоит выяснить, как проявляется стресс, а точнее стресс у предпринимателей.

    12. Отдохните на время от социальных сетей — недавние исследования показали, что социальные сети не только вызывают привыкание, но и могут заставить нас относиться к себе более негативно. Если вы обнаружите, что социальные сети усиливают ваши нервы, возможно, пришло время сделать перерыв или навсегда изменить свои привычки в социальных сетях.

    13. Пройдите курс по управлению стрессом и предотвращению эмоционального выгорания. Reignite Project — наш бесплатный курс, посвященный именно этому! В течение 10 недель вы будете получать основанную на исследованиях информацию о стрессе и выгорании, а также о том, как лучше всего справляться с симптомами.

    14. Подумайте о том, чтобы попробовать один из наших курсов осознанности. Наши индивидуальные электронные курсы основаны на доказательных исследованиях и направлены на то, чтобы дать вам возможность поддерживать хорошее психическое здоровье во всех аспектах вашей жизни. Откройте для себя руководства и рекомендации по снятию стресса, улучшению сна, ежедневной доброте и ежедневной внимательности — каждое из них доступно по отдельности или в виде целого пакета.

    Как не нервничать перед презентацией — 13 действенных советов

    Перейти к разделу

    Почему я нервничаю перед презентацией?

    Как справиться с нервозностью до, после и во время презентации

    Суть

    Если вы нервничаете или боитесь заговорить с кем-то новым, произнести речь или выйти на сцену, будьте уверены; ты не одинок.

    Испытывать симптомы беспокойства время от времени совершенно нормально. На самом деле, люди часто боятся публичных выступлений. Но чем больше вы погружаетесь в такие ситуации, тем комфортнее вам становится.

    Откройте для себя техники, которые помогут успокоить нервы и показать другим свою уникальную профессиональную сущность в этом полезном руководстве.

    Почему я нервничаю перед презентацией?

    Согласно данным Национального центра социальной тревожности, нервозность перед презентацией или боязнь публичных выступлений является наиболее распространенной фобией. Официальный термин для этого страха известен как глоссофобия, но вы можете назвать его боязнью сцены.

    Эти чувства обычно возникают из-за ощущения, что когда вы находитесь перед группой людей, они будут осуждать вас. Лобная доля мозга помогает памяти, и когда мы испытываем стресс, повышенный уровень гормонов стресса временно отключает эту область. Это то, что заставляет нас замереть и перестать говорить.

    Нет ничего плохого в том, чтобы нервничать — главное научиться управлять этими чувствами и преодолевать их.

    BetterUp поможет вам в этом. Психическое состояние играет большую роль в нашем поведении и отношении и влияет на нашу производительность. Специалисты BetterUp используют научные методы, чтобы помочь вам изменить свое мышление с реактивного на проактивное. С их помощью вы можете использовать свои страхи в качестве катализатора для роста и обучения, в том числе для проведения отличной презентации.

    Как справиться с нервозностью до, после и во время презентации

    Ниже приведены советы, которые помогут вам справиться с нервозностью до, во время и после презентации.

    Перед презентацией:

    1. Знайте свою тему

    Чем лучше вы понимаете тему, тем увереннее вы себя чувствуете. Вы можете сразу же отвечать на вопросы, и вам не придется полагаться на свои заметки.

    2. Будьте организованны

    Уделите время тщательному планированию каждого аспекта презентации. Часто это означает создание слайдов PowerPoint или других наглядных пособий, таких как видеоролики. Уточните у организатора, какой формат и технологию вы будете использовать. Если он будет виртуальным, также организуйте свой фон и комнату. Это гарантирует, что презентация пройдет гладко и снизит стресс.

    3. Практика, практика, практика

    Репетируете ли вы перед зеркалом, членом семьи или домашним животным, вы никогда не сможете достаточно практиковаться. Спросите, что вы думаете о языке тела, зрительном контакте и о том, насколько громко вы проецируете свой голос. Если вы будете проводить презентацию на видеоконференции, запишите ее на платформе для видеоконференций, чтобы вы могли видеть, как вы выглядите и звучите.

    4. Визуализируйте свой успех

    Чем чаще вы наполняете свой разум позитивными мыслями, тем более автоматическими они будут. Позитивный разговор с самим собой может иметь большое значение для вашей уверенности. Прокрутите презентацию — успешно — в своей голове.

    Во время презентации:

    5. Сосредоточьтесь на своем материале, а не на аудитории

    Ваша аудитория здесь для вашей презентации, а не для оценки вас. Они будут смотреть на ваши красочные слайды и слушать, что вы говорите. Перестаньте думать о том, нравится ли им презентация, и сделайте ее так, как вы тренировались.

    6. Не бойтесь тишины

    Если ваш разум вдруг станет пустым, ничего страшного. Это может показаться вам вечностью, пока вы пытаетесь понять, что сказать дальше, но это всего лишь несколько секунд.

    7. Говорите медленно

    Помедленнее. Беспокойство перед презентацией повышает вероятность того, что вы будете говорить быстрее, чем планировали. Зрители будут вам благодарны, так как смогут вас понять, а растянутая речь даст вам время успокоиться.

    8. Делайте глубокие вдохи и пейте воду

    Дыхание доставляет кислород в мозг, позволяя вам мыслить более ясно. Питьевая вода повышает вашу энергию, а также дает вам возможность сделать паузу.

    9. Улыбайтесь

    Улыбка — это простой, но эффективный способ успокоить нервы. Это высвобождает эндорфины, помогая вам физически чувствовать себя более уверенно. А дружелюбное лицо сделает аудиторию более открытой к тому, что вы говорите.

    10. Помните о трех «правдах аудитории»

    К ним относятся: 1) на протяжении всей презентации аудитория считает вас экспертом, 2) они на вашей стороне и 3) они не знать, когда вы делаете ошибку.

    После презентации:

    11. Признайте свой успех

    Презентация — это то, чем стоит гордиться — отпразднуйте это! Помимо семьи, друзей и коллег, вы заслуживаете пятерки и от себя.

    12.

    Собирайте отзывы

    Отзывы — прекрасный подарок, если вы используете их как инструмент, который поможет вам в следующий раз стать еще лучше. Спросите некоторых из ваших зрителей, что им понравилось, а что нет. Помните, вы можете многому научиться на своих ошибках.

    13. Не корите себя

    Вы сделали все, что могли, и это все, о чем могут просить все, включая вас.

    Суть

    Преодоление страха выступлений или любой фобии требует времени. Признание этого препятствия — первый шаг к изменению.

    BetterUp — компания по трансформации человека. Мы стремимся расширить возможности других и помочь им справиться со своими заботами и страхами и достичь своих целей. Личностный рост и профессиональное развитие – это процесс.

    Не будем приукрашивать — трудно изменить свое мнение и привычки. Но если вы готовы приложить усилия, мы здесь, чтобы помочь вам.

    В следующий раз, когда вы будете выступать с презентацией, вот три цитаты, которые придадут вам последний импульс вдохновения:

    «Вы можете хорошо говорить, если ваш язык может передать послание вашего сердца».

    Джон Форд

    «За то, что вы практикуете наедине, вы будете вознаграждены публично».

    Тони Роббинс

    «Худшая речь, которую ты когда-либо произнесешь, будет намного лучше, чем та, которую ты никогда не произнесешь».

    Фред Миллер

     

    Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

    Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

    Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

    Симптомы тревоги

    Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

    Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

    Физические симптомы
    • учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
    • ощущение легкости и головокружения
    • головные боли
    • боли в груди
    • потеря аппетита
    • потливость
    • одышка

    7

    4 чувство жара

    7

    7

    7 Психические симптомы

    • чувство напряжения или нервозности
    • неспособность расслабиться
    • беспокойство о прошлом или будущем
    • слезливость
    • невозможность заснуть
    • трудности с концентрацией внимания
    • страх перед самым худшим
    • навязчивые травматические воспоминания
    • навязчивые мысли

    Изменения в поведении

    • неспособность наслаждаться свободным временем
    • трудности с заботой о себе
    • трудности в создании или поддержании отношений
    • беспокойство по поводу новых вещей
    • избегание мест и ситуаций, вызывающих тревогу
    • навязчивое поведение, такое как постоянная проверка вещей

    Симптомы панической атаки

    Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

    • учащенное сердцебиение
    • чувство слабости, головокружение или головокружение
    • чувство потери контроля
    • потливость, дрожь или дрожь
    • одышка или очень быстрое дыхание
    • покалывание в пальцы или губы
    • плохое самочувствие (тошнота)

    Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

    Информация:

    Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

    Вещи, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

    Делать

    • попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: [email protected], если вам нужно поговорить с кем-то по номеру

      .

    • используйте успокаивающие дыхательные упражнения

    • Упражнения

      — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться

    • узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть

    • регулярно питайтесь здоровой пищей, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии

    • рассматривают возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind

      .

    • слушайте бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

    Не

    • не пытайтесь сделать все сразу — ставьте маленькие цели, которых легко достичь

    • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

    • не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно увеличивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

    • постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни

    • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить тревогу, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

    Аудио: Тренинг по контролю над тревогой

    В этом аудиогиде врач объясняет, как можно взять под контроль тревогу.

    Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
    Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

    906:40 Информация:

    Дополнительная информация и поддержка

    Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию:

    • самопомощь при тревоге
    • понимание панических атак

    Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы почтовый ящик.

    Где можно получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

    Направление на терапию

    Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатную психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

    Вы можете обратиться непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

    Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

    • вы изо всех сил пытаетесь справиться с беспокойством, страхом или паникой
    • то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
    • вы предпочитаете получить направление от врача общей практики

    Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

    • вам срочно нужна помощь, но это не чрезвычайная ситуация

    111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111

    .

    Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи сейчас, если:

    • вам или вашим знакомым нужна немедленная помощь
    • вы серьезно навредили себе, например, приняв передозировку наркотиков

    К неотложной психиатрической помощи следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

    Найдите ближайшее отделение скорой помощи

    Причины беспокойства, страха и паники

    Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

    Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

    Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

    Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

    Выявление причины

    Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

    Примеры возможных причин включают:

    • работа – стресс на работе, безработица или выход на пенсию
    • семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-либо
    • финансовые проблемы – непредвиденные счета или занимание денег травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
    • тяжелый прошлый опыт – издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

    Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

    Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

    Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

    Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

    Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

    Симптомы	Возможная причина
    чувство беспокойства, которое не пройдет, беспокойство влияет на вашу жизнь 908:20	генерализованное тревожное расстройство
    непреодолимый страх чего-то определенного, например, объекта, места или животного	фобии
    регулярно испытывающие панические атаки	паническое расстройство
    часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания	посттравматическое стрессовое расстройство

    Социальное тревожное расстройство | Здесь, чтобы помочь

     

    Амаль — молодой человек в возрасте 20 лет. Когда он был ребенком, все думали, что он очень застенчив. Теперь, когда он учится в университете, ему трудно приспособиться. Он редко участвует в дискуссиях в классе и избегает общения с однокурсниками. Он живет в постоянном страхе сделать или сказать что-то не то. Он думает, что другие люди будут осуждать его или смеяться над ним. Когда он разговаривает с другими, его трясет и тошнит. Амаль всегда был хорошим учеником, но его оценки начинают падать. Его учителя замечают, что он не задает вопросов и не участвует — на самом деле, он пропускает все больше и больше уроков с течением учебного года.

    Мы все можем нервничать в социальных ситуациях, например, на собеседованиях или во время презентаций. Но если вы так боитесь взаимодействовать с другими людьми, что это влияет на ваши отношения с другими людьми или влияет на вашу работу или успеваемость в школе, у вас может быть так называемое социальное тревожное расстройство.

    Что это?

    Социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия, является психическим заболеванием. Он принадлежит к группе психических заболеваний, называемых тревожными расстройствами. Люди с социальным тревожным расстройством чувствуют себя очень нервными и чувствуют себя некомфортно в социальных ситуациях, таких как знакомство с новыми людьми. Или они могут испытывать сильную тревогу, когда им нужно что-то сделать перед другими людьми, например, выступить на собрании. Некоторые люди очень беспокоятся в обеих ситуациях.

    Людям с социальным тревожным расстройством часто кажется, что они скажут или сделают что-то не то. Или они могут думать, что другие люди будут смотреть на них свысока и думать о них плохо, потому что они «странные» или «глупые». Важно знать, что взрослые с социальным тревожным расстройством осознают, что они слишком беспокоятся, но могут быть не в состоянии это контролировать.

    У некоторых людей может быть приступ паники или физические признаки беспокойства, когда они сталкиваются с социальной ситуацией. Общие физические признаки беспокойства включают боли в животе, поверхностное дыхание, потливость или приливы, чувство учащенного сердцебиения, чувство стеснения в груди, чувство напряжения и дрожь.

    Социальное тревожное расстройство может иметь очень негативное влияние на ваше самочувствие и качество жизни. Болезнь может вызвать массу проблем в ваших отношениях с партнерами, семьей и друзьями. Это также может серьезно повлиять на вашу учебу или работу. Вы можете избегать определенных профессий или областей обучения, не предлагать свои идеи, отказываться от продвижения по службе, бросать учебу или брать много выходных из-за беспокойства. Некоторые люди с социальным тревожным расстройством боятся одной или нескольких конкретных социальных ситуаций. Другие боятся самых разных социальных ситуаций.

     Вверх

    На кого это влияет?

    Социальное тревожное расстройство является одним из наиболее распространенных типов тревожных расстройств и одним из наиболее распространенных психических заболеваний. Около 8% людей в какой-то момент своей жизни испытывают симптомы социального тревожного расстройства. Без лечения социальное тревожное расстройство может длиться долго. К сожалению, многие люди никогда не обращаются за помощью при социальном тревожном расстройстве.

    Существуют некоторые группы людей с повышенным риском развития социального тревожного расстройства:

    • Возраст — Социальное тревожное расстройство часто начинается где-то между детством и подростком. Большинство людей с социальным тревожным расстройством говорят, что их симптомы появились до того, как им исполнилось 18 лет

    • Женщины — Женщины чаще страдают социальным тревожным расстройством, чем мужчины

    • Другие психические заболевания или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ — Многие люди с социальным тревожным расстройством имеют другие психические заболевания, такие как депрессия, паническое расстройство, нервная булимия (расстройство пищевого поведения) и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Однако социальная тревожность появляется раньше, чем другие психические заболевания.

     Top

    Что я могу с этим поделать?

    Вы можете сделать несколько разных вещей:

    • Консультирование — Многим людям с социальным тревожным расстройством помогает форма консультирования, называемая когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. Специалист в области психического здоровья, обученный когнитивно-поведенческой терапии, может помочь вам разобраться с мыслями, убеждениями и поведением, которые вызывают или поддерживают вашу социальную тревожность. КПТ помогает вам справиться с социальной тревожностью, обучая вас навыкам укрепления уверенности в социальных ситуациях. Вы также можете научиться взаимодействовать с людьми и поддерживать отношения. КПТ обычно является краткосрочным лечением. Вы можете получить максимальную отдачу от лечения, регулярно практикуя навыки когнитивно-поведенческой терапии.

    • Воздействие — Воздействие (иногда называемое десенсибилизацией) помогает вам «отучиться» от беспокойства, связанного с ситуацией или вещью. Под руководством и поддержкой квалифицированного специалиста вы постепенно делаете небольшие запланированные шаги к ситуации, которой боитесь, пока не перестанете чувствовать себя подавленной этой ситуацией. Это может быть очень эффективным средством для лечения многих различных фобий, в том числе социальной фобии. Воздействие является важной частью когнитивно-поведенческой терапии социальной тревожности.

    • Лекарства — Противотревожные препараты или антидепрессанты можно использовать в сочетании с консультированием или воздействием, чтобы уменьшить реакцию вашего организма на тревогу.

    • Группы поддержки —Вы не одиноки. Группы поддержки тревожного расстройства лично или онлайн — отличный способ поделиться своим опытом и учиться на опыте других.

    • Самопомощь — Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения, правильное питание, совладание со стрессом, общение с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь не допустить усугубления беспокойства. Разговаривать с врачом, задавать вопросы и чувствовать ответственность за свое здоровье также очень важно. Всегда говорите со своим врачом о том, что вы делаете самостоятельно.

    Верх

    Куда мне идти дальше?

    В дополнение к разговору со своим семейным врачом ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами для получения дополнительной информации о социальном тревожном расстройстве:

    AnxietyBC
    Посетите сайт www.anxietybc.com или позвоните по телефону 604-525-7566, чтобы получить информацию о самопомощи и информацию о сообществе. Ресурсы.

    BC Partners for Mental Health and Addictions Information
    Посетите сайт www.heretohelp.bc.ca, чтобы получить информационные листки и личные истории о социальном тревожном расстройстве. Вы также найдете дополнительную информацию, советы и тесты для самопроверки, которые помогут вам понять множество различных проблем с психическим здоровьем.

    Ресурсы доступны на многих языках:
    * Если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику.

    No related posts.