Как не отвлекаться и сосредоточиться: Как перестать отвлекаться: пять спасительных идей

Содержание

Как перестать отвлекаться: пять спасительных идей

Практики how toАнтистрессПознать себя

Мышление современного человека уже давно называют «клиповым». Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввел понятие «ситуационно обусловленный дефицит внимания» (СОДВ). Вот некоторые из его симптомов:

  • неспособность сосредоточиться на чем-то одном,
  • частое переключение с одного дела на другое,
  • страх упустить что-то важное, иногда доходящий до паники,
  • растущая тенденция избегать всякого мышления и импульсивное принятие решений,
  • ощущение попусту потраченного времени в конце рабочего дня.

От известного всем синдрома дефицита внимания (СДВ) СОДВ отличается тем, что не обусловлен генетически, а приобретается нами при неправильных условиях труда и вполне устраним в отпуске или в выходные дни. Что же необходимо поменять в своей жизни, чтобы стать более сосредоточенным и больше успевать на работе? В своей книге «Не отвлекайте меня» психиатр Эдвард Хэлловэлл дает несколько практических советов.

Разгрузите мозг

Для того чтобы научиться концентрироваться на текущих проблемах, нужно для начала разгрузить мозг от множества других задач, которые мы держим в голове все одновременно. Среди них могут быть как глобальные задачи типа «составить годовой отчет», так и мелкие, например, «купить зерна кофе для кофемашины», «записаться к врачу», «найти хорошего репетитора для ребенка».

Итак, первым делом выпишите все ваши задачи на листок и четко распишите, что и когда вы будете выполнять. Вы должны полностью освободить «оперативную память» вашего мозга, для того чтобы сконцентрироваться на ближайшей цели.

Создайте структуру

Представьте, что было бы с нашим телом, если бы у нас не было скелета? Оно бы превратилось в бесформенной кусок плоти. Точно так же и с нашими мыслями и целями: если они не имеют точной структуры, для нас это становится невыносимо.

Именно поэтому нужно обязательно завести ежедневник и все планировать

Когда мы расписываем свои задачи и расставляем приоритеты, у нас возникает ощущение, что мы можем контролировать свою жизнь. А знаете, какой самый простой способ создать структуру? Сделать уборку. Вам гарантированно будет легче сосредоточиться на своих задачах, если вокруг вас будет чистота и порядок.

Учитесь говорить «нет»

Тем, кто не умеет или боится отказывать людям, важно понять: своим решительным «нет» вы в действительности делаете доброе дело просителю. Ведь если мы помогаем человеку только из-за неумения отказать, то вряд ли эта помощь будет на 100% качественной.

Если коллега хочет повесить на вас очередную внеурочную работу, просто скажите ему: «Я подумаю» или: «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро».

Избавьтесь от электронного рабства

Выделите время в своем ежедневном распорядке, которое вы будете проводить вне электронных устройств, и сообщите коллегам о том, в какие часы вы будете недоступны. Чаще звоните, а не пишите людям, с которыми обещали связаться: живое общение дарит больше эмоций.

Составьте список не очень больших дел, до которых никак не дойдут руки. Например, позвонить старому другу, открыть книжку, которую вы купили еще 7 месяцев назад, или добраться-таки до верхней полки шкафа и разобрать ее. Заглядывайте в этот список (а не в телефон) всякий раз, как только у вас появится свободная минута.

Сосредоточьтесь здесь и сейчас

  • Выключите все приборы и гаджеты на время, нужное вам для того, чтобы сосредоточиться и подумать.
  • Доверьтесь себе. Мы лучше всего справляемся с чем-либо, когда делаем это так, как сами считаем нужным. Если вы не знаете, чего хотите, просто прислушайтесь к интуиции, и ваше подсознание, скорее всего, поведет вас в правильном направлении.
  • Сделайте перерыв. Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают путаться, остановитесь и дайте себе передохнуть. Встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды, потянитесь. Для отдыха иногда может хватить и 60 секунд.
  • Возьмитесь за что-нибудь трудное. Люди максимально сосредоточиваются, принимая вызов, когда дело хорошо знакомо, но заставляет напрягать все силы. Достаточно часто невозможное вдруг оказывается вполне реальным.
  • Обратитесь за помощью. Не считайте это признаком слабости. Наоборот, такое решение говорит, что у вас пока еще достаточно сил, чтобы не растеряться и попробовать найти правильный путь.
  • Берегите свое время. Одно из самых верных правил современной жизни гласит: если вы не сможете правильно распорядиться временем, у вас его отнимут. Ревниво оберегайте свое время. Не отдавайте его никому, и никому не позволяйте им распоряжаться, если в том нет большой необходимости.
  • Закройте глаза. Если вы чувствуете, что утратили сосредоточенность, откиньтесь на спинку стула и закройте глаза. Это нехитрое действие, как ни удивительно, позволяет восстановить ясность видения.
  • Нарисуйте картинку. Зрительные образы освобождают мышление. Начертите диаграмму, составьте таблицу, покройте страницу прихотливыми зигзагами, запишите на ней какие-нибудь короткие фразы или нарисуйте стрелки. Лучше всего пользоваться для этого цветными карандашами или фломастерами. Возможно, что вскоре вы представите себе именно то, что искали в состоянии повышенной сосредоточенности.
  • Разговаривайте с собой. Если вы вдруг упустили нить мысли и растерялись, попробуйте вслух порассуждать о предмете, которым вы занимаетесь. Громкая речь вовлекает в мышление новые области мозга, которые не участвуют при рассуждениях «про себя». Ваш голос рассеет туман.
  • Делайте то, что помогает вам. Не думайте о стратегиях, которые принято применять. Некоторым людям хорошо работается под музыку или в шумном помещении. Кто-то лучше сосредоточивается, когда ходит и даже бегает. Одним лучше думается рано утром, а другим — поздно ночью. Некоторые предпочитают размышлять на морозе, а другие — в финской сауне. Кому-то хорошо думается на голодный желудок, кому-то — во время еды. Не существует правильных способов — есть способы, лучшие для вас.

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

О чем хотят сказать наши неловкости

Как стать успешным, отказавшись от двух слов и применив одно «правило Джобса»

Как горевать без вреда для психического здоровья

Тест: Как распознать мужчину вашей мечты?

«Муж — игроман и алкоголик. Но родители не разрешают уйти от него из-за наследства»

Половые гормоны: подробный обзор их влияния на организм, фигуру и либидо

Рефлексия: что это такое и как правильно ей заниматься

15 шагов к психологической устойчивости

7 способов не отвлекаться от важных дел

1. Устраните всевозможные отвлекающие факторы

Начните вырабатывать привычки, которые помогут вам поддерживать концентрацию. Начните с создания среды, в которой не будет соблазна заняться чем-то, не связанным с работой.

Подавайте другим сигнал, что вас нельзя отвлекать. Закройте дверь в свой кабинет. Наденьте наушники. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим, отложите его подальше. Установите блокировщик приложений.

2. Ставьте три главных цели каждый день

Никому не нравятся длинные списки дел. Как только мы их видим, мы уже готовы сдаться, даже не начиная. Поэтому ставьте каждый день максимум по три цели. Запишите их на листочек и приклейте его на видном месте.

Ограничив число ежедневных целей, вы четко поймете, над чем именно нужно работать. Так вы будете лучше фокусироваться на задачах и быстрее их выполнять.

Фото: Unsplash

Задавайте себе каждое утро вопрос: Какие три вещи мне нужно закончить сегодня? Любые другие задачи запишите на отдельный листок. А затем приступайте к ним, если у вас останется время.

3. Ставьте короткие сроки

Если вы много и долго работаете, это не означает, что вы больше успеваете. Согласно закону Паркинсона, работа заполняет время, отпущенное на нее. И вся проблема в том, что мы заполняем оставшееся время бесполезными занятиями. Это все потому, что наш разум стремится всегда сохранять энергию, когда это возможно.

Если нам нечем заняться, мы, скорее всего, не будем ничего делать и позволим себе включить видео на YouTube или поиграть в игру на телефоне.

С другой стороны, когда перед нами стоит дедлайн, мы начинаем резко фокусироваться и избегать отвлечений любой ценой.

Выделите меньшее время на выполнение работы. Поставьте перед собой «искусственный дедлайн» и подкрепите его чем-то. Скажите начальнику, что предоставите черновик проекта к концу дня. Так вы сможете направить все внимание на задачу и удержать его.

4. Следите за своими мыслями

Практически 50% нашего времени мы тратим на размышления о чем-то бессмысленном, а не на выполнение дела. Мы находимся в режиме автопилота и не можем управлять своими мыслями – потому что отчасти не хотим концентрироваться на чем-то. Чтобы работать продуктивно, нужно следить за ходом мыслей и ловить себя на отвлечениях.

Когда вы чувствуете, что вам срочно нужно сменить деятельность, сделайте глубокий вдох и постарайтесь не реагировать на это желание – иначе позже вам будет сложно вернуться к работе.

Фото: Unsplash

5.

Тренируйте мозг, играя

Ваш разум похож на мышцы. Его следует тренировать.

Как это можно сделать? Например, при помощи метода Помидора. Эта техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами. Идея в том, чтобы превратить тренировку в игру – заставляйте себя работать над задачей до звонка. Затем отдохните и займитесь, чем хотите.

После перерыва снова вернитесь к работе – и так целый день. Вы удивитесь, когда увидите результаты!

6. Выполняйте более сложную работу

Если вы не можете фокусироваться и постоянно отвлекаетесь, возможно, ваша работа просто вам не интересна. Вам может казаться, что вы работаете усердно весь день, но вполне вероятно, что ваше сознание просто пытается бороться со скукой и хочет заполнить время чем-то более значимым.

Сложные задачи требуют больше памяти и внимания – таким образом, у нас все меньше возможностей искать новое отвлечение. Мы начинаем скучать, когда наши навыки превышают требования.

Оцените уровень своей непродуктивной работы. Ответьте на вопрос: Вас интересует ваш текущий проект? Если нет, найдите более сложную задачу и поставьте перед собой более сложную цель.

7. Разбейте цикл стресса и отвлечений

Стресс также играет важную роль в нашей неспособности фокусироваться и преодолевать отвлечения. Слишком часто мы пытаемся работать, когда чувствуем себя подавленными. Так мы быстрее устаем и начинаем терять внимание. Если вы легко отвлекаетесь, возможно, вы переживаете стресс. Вот какими могут быть симптомы:

Фото: Unsplash

  • Вы не можете концентрироваться и постоянно теряете ход мысли
  • Вам сложно формулировать мысли и не отставать
  • Вы чувствуете, что быстрее забываете вещи

Когда вы успокоитесь, вам будет проще бороться с отвлечениями. Постарайтесь выспаться и отдохнуть. Займитесь медитацией. Выполняйте упражнения на дыхание.

Источник.


Материалы по теме:

5 нестандартных качеств успешного лидера

Как оптимизировать рабочую нагрузку, чтобы не тратить время на пустяки

Чем полезно мышление разработчика и как ему научиться

Трудности с удержанием внимания? В этом есть свои плюсы

Четыре способа перестать отвлекаться и заняться делом

Вы наливаете кофе, включаете ноутбук, делаете глубокий вздох — пора приниматься за дело. Открываете пустую заметку, чтобы начать набрасывать план проекта, но вместо того, чтобы покончить с первым черновиком через час или два, вы вдруг понимаете, что листаете ленту соцсетей, постоянно проверяете телефон или просто смотрите в стену.

Если вы активно следите за новостями, привыкаете к работе в новом месте или впервые работаете из дома, и при этом стараетесь не нервничать, то сконцентрироваться может быть крайне сложно. Но когда вокруг царит неопределенность и не стоит гнаться за былым уровнем продуктивности. Вместо этого, старайтесь понять, когда в течение дня вам проще погрузиться в работу и постепенно снижайте количество вещей, которые вас отвлекают.

Вот четыре способа перестать отвлекаться и начать снова делать свою работу.

1. Учитесь игнорировать то, что может вас отвлечь.

Когда предстоит много работы, пользы будет больше, если делать ее небольшими отрезками, перемежая периоды концентрации с отдыхом. Это подтверждают исследования Джо Дегутиса (Joe DeGutis) и Майка Эстермана (Mike Esterman) из бостонского центра, который изучает внимание и освоение новых навыков (Boston Attention and Learning Lab).

Этот подход лежит в основе техники «помодоро»: вы разбиваете рабочий день на отрезки времени длиной 25 минут и перемежаете их пятиминутными перерывами. Проработав на протяжение четырех таких отрезков времени, вы делаете перерыв в 20 или 30 минут.

Хоть техника и проста в реализации, все равно есть риск, что вас что-то отвлечет даже во время 25-минутного блока. Стейси Хармон (Stacey Harmon), лицензированный консультант по Evernote и евангелист методики Getting Things DoneⓇ (GTD, анг. — «доведение дел до завершения») недавно провела воркшоп, посвященный технике «помодоро» и рассказала в том числе о том, как меньше отвлекаться во время каждого рабочего отрезка.

Стейси утверждает, что лучший способ перестать отвлекаться — это понять, что вас отвлекает. Это могут быть внутренние факторы: ваши собственные идеи и мысли. Например, вы сели за работу, но вдруг почувствовали необходимость проверить почту или найти что-то в интернете. Запишите мысль, которая мешает сконцентрироваться, и продолжайте работу. Если делать это регулярно, вы перестанете все время думать о посторонних вещах и сможете погрузиться в текущую задачу.

Вас могут отвлекать и внешние факторы: коллеге нужна помощь с проектом или кто-то из друзей прислал сообщение. Поскольку ваша цель — завершить рабочий отрезок, стоит отвлечься на несколько секунд, чтобы «устранить» помеху, и затем снова сконцентрироваться на работе. Стейси рекомендует говорить что-то вроде «Я сейчас работаю над кое-чем, отвечу тебе через 25 минут» или «Сейчас не могу разговаривать».

Со временем вы приучите себя работать в течение 25 минут, ни на что не отвлекаясь.

Подсказка:

  • Разбивайте задачи на 25-минутные отрезки в специальном шаблоне.

2. Следите за продуктивностью и планируйте дела, ориентируясь на свое состояние.

Ваша концентрация меняется в течение дня и в зависимости от дня недели. Вот вы сели и быстро написали письмо или закончили какой-то проект, а вот — даже мысль о работе кажется странной и трудно себя заставить что-то делать. Невозможно (да и не стоит) полностью избавиться от непродуктивных периодов в течение дня, существует способ определить, в какое время вам работается лучше всего и использовать его по максимуму.

Наша жизнь подчинена суточному биоритму. Он диктует нам, когда ложиться спать, когда вставать, когда наши тела испытывают приливы энергии. В течение 24 часов чередуются 90-минутные блоки повышенного внимания и продуктивности.

Чтобы понять, когда же вы наиболее продуктивны, каждый час в течение всего дня отмечайте, насколько хорошо вы концентрируетесь, когда испытываете приливы энергии и полны энтузиазма. Делайте это в одно и то же время и обязательно фиксируйте, если в обычном распорядке дня что-то поменялось, например, вы вышли днем на прогулку. Через пару недель ведения записей, вы начнете замечать закономерность. Вы сможете точно сказать, когда энергия бурлит, а когда она на нуле, и выбирать подходящее время для тех или иных задач.

Отводите под творческие проекты или стратегическое планирование время, когда вам проще всего сконцентрироваться. А когда уровень энергии начнет падать и вы заметите, что чаще отвлекаетесь, переключайтесь на более рутинные задачи.

Подсказка:

  • Отслеживайте свой уровень внимания, сил и творческой энергии с помощью этого шаблона.

3.

Давайте иногда волю мыслям.

Многие техники по повышению продуктивности учат «не думать» и всегда оставаться мысленно «здесь и сейчас». Однако намного эффективнее, как бы противоречиво это ни звучало, давать мыслям волю — в определенные моменты.

Пол Сели (Paul Seli) психолог из Гарварда выделил две разновидности этого состояния. По его словам продуктивности вредят только случайные мысли, в то время как люди, которые осознанно предаются размышлениям во время рутинных задач, гораздо меньше отвлекаются в течение дня.

«Если задача простая, то посторонние мысли вряд ли повлияют на вашу эффективность, и в то же время поразмышлять над какой-то проблемой или что-то спланировать в этот момент будет полезно», — говорит в статье BBC.

Что это значит? Позвольте себе о чем-нибудь поразмышлять 10-15 минут в течение дня, но выбирайте время с осторожностью. «Отпустите» свои мысли, пока убираете со стола после обеда или вышли прогуляться и выпить чашечку кофе. Так посторонние мысли вряд ли будут отвлекать вас во время работы или важной встречи.

Подсказка:

  • Выберите время для размышлений и настройте напоминание в Evernote.

4. Выберите подходящее место для работы.

Самый простой способ что-то изменить в себе — это сменить обстановку. Например, если вы хотите меньше сидеть, купите высокий стол. Или, если хотите перестать отвлекаться, работайте в подходящем месте.

«Один из способ извлечь для себя пользу из того, как наш гиппокамп хранит воспоминания — это работать над разными задачами в разных местах… Если вы работаете над двумя совершенно разными проектами, выделите для каждого свой стол или угол в доме. Сам факт того, что вы переходите в другое место, позволяет мозгу переключиться и работать более продуктивно и творчески», пишет Дэниел Ливитин в своей книге «Организованный ум. Как мыслить и принимать решения в эпоху информационной перегрузки».

Например, если вы работаете дома, вам будет легче сконцентрироваться на задачах в кабинете, нежели на диване, где вы обычно смотрите телевизор.

Если у вас нет кабинета, предметы интерьера помогут преобразовать пространство. Допустим, вы работаете за кухонным столом. Уделите время, чтобы внести небольшие изменения, например, уберите чашки, а вместо них поставьте что-то, что будет напоминать о работе — тетради с вашими рабочими записями, горшочек с таким де цветком, что стоит у вас в офисе, монитор. Главное все убрать после того, как вы закончите — тогда эти детали будут ассоциироваться только с работой.

Подсказка:

  • Сфотографируйте рабочее место или составьте список предметов. Так вы будете тратить меньше времени на организацию рабочего места каждый день и сможете быстрее браться за дело.

Результат никогда не зависит только от самой задачи. Безусловно, то, как вы справляетесь с работой зависит от того, насколько она сложная, но еще это зависит от вашего настроения, рабочей атмосферы и событий в вашей жизни.

Когда вы испытываете стресс и мир вокруг меняется с огромной скоростью, используйте все, что может помочь сохранить рабочий настрой. Пробуйте что-то новое каждую неделю и отмечайте для себя, что помогает, а что нет. И пока вы привыкаете к новым условиям работы, старайтесь находить в себе силы радоваться каждый раз, когда получается что-то сделать.

Как перестать отвлекаться на работе — Нож

Невнимательность и непродуктивность — бич многих людей, утверждает Сьюзан Дэвид, основатель Института коучинга Гарвард/Маклин и автор книги Emotional Agility. Добавим к этому, что мы постоянно находимся под лавиной информации: новости, уведомления, сообщения, другие отвлекающие факторы. Даже в дни, когда все способствует сосредоточенной работе, приходится отвлекаться на происходящее в жизни коллег.

«Мы чутко улавливаем поведение и эмоции окружающих людей, — говорит Сьюзан Дэвид. — И когда это происходит, мы сбиваемся с мысли».

Рич Фернандес, CEO некоммерческого Института лидерства, глобальной организации, которая проводит тренинги по осознанности и эмоциональному интеллекту, отмечает: по сути, наш мозг запрограммирован на такую реакцию.

«У всех нас есть одна общая черта: нейроанатомия, порождающая стресс, который далеко не всегда приносит пользу», — объясняет он. Чтобы преодолеть эту тенденцию и сосредоточиться, нужно пройти восемь этапов. Перечислим их.

Осознайте опасность многозадачности

Для начала нужно понять, какое влияние оказывают на мозг постоянное жужжание телефона или короткие перерывы на Twitter и другие отвлекающие факторы. Фернандес объясняет: в мозге существует целая сеть областей, связанных с концентрацией внимания.

Есть сеть пассивного режима работы — она отвечает за анализ прошлого, прогнозы и планы, самопознание и понимание окружающих. «В этом режиме мы проводим как минимум половину дня», — говорит ученый.

Но когда нужно сосредоточиться, включается сеть активного режима работы, которая позволяет отложить в сторону посторонние размышления и сосредоточиться на задаче.

Отвлекающие факторы в любой форме тянут вас обратно в пассивный режим, и приходится приложить немало когнитивных усилий, чтобы снова сосредоточиться на задаче. «Некоторые исследования показывают: чтобы вернуться к изначальному уровню внимания, нужно затратить от 10 до 18 минут», — говорит Фернандес. Вот почему так важно сократить отвлекающие факторы до минимума.

Не препятствуйте эмоциональной реакции, но контролируйте ситуацию

Ощущение перегруженности порождает острые эмоциональные реакции: раздражение, гнев, тревогу. И они снижают продуктивность. Нужно разрушить этот цикл, говорит Сьюзан Дэвид.

Чтобы вернуть силу воли и контроль над ситуацией и не чувствовать себя «во власти событий, происходящих в мире и в вашем офисе», она предлагает четко сформулировать свои чувства, а затем задать себе несколько вопросов. К примеру: «Ясно, я злюсь, но кто здесь главный — гнев или я, человек?»

Фернандес соглашается с этим подходом: «Нужно признать свои чувства, их обоснованность и значимость, но не позволять им взять над собой верх».

Сосредоточьтесь

Если вы отвлеклись, говорит Фернандес, «сделайте паузу, оцените ситуацию, отметьте наличие отвлекающего фактора как триггера. Затем обратите внимание на изначальную задачу». Легче сказать, чем сделать, но помните: чаще всего мы волнуемся о том, что «не представляет непосредственной угрозы нашему существованию».

По мнению Фернандеса, повести себя подобным образом — не значит проигнорировать отвлекающий фактор: «Не нужно подавлять его. Отметьте его, осознайте его существование и мысленно отправьте на дальнюю полку, чтобы поразмыслить о нем позже, когда вы сможете обсудить его с кем-то или будете не на работе и у вас появится свободное время».

Опирайтесь на свои ценности

Как только вы сосредоточитесь, то сможете решить, на что направить внимание. Сьюзан Дэвид говорит, что ощущение контроля формирует акцент на ваших ценностях. «Когда вы перегружены, возникает чувство, будто у вас отняли силу воли и свободу выбора, — утверждает она. — Но помните: даже в такой ситуации вы сами решаете, кем вам быть. Если одна из ваших основных ценностей — сотрудничество, сосредоточьтесь на нем. Что вы можете сделать, чтобы люди чувствовали себя частью команды?»

И решите, как ваша невнимательность влияет на самооценку: «Если вам важна справедливость, то подумайте, способствует ли этому рассеянность? Если вы проводите в Facebook по три часа в день, справедливо ли это по отношению к вашей команде или семье?»

Читайте также

Как перестать отвлекаться на телефон и почту

Четыре способа сосредоточиться и победить прокрастинацию. Советы средневековых монахов

Установите границы

Когда вы точно выясните, что вас отвлекает, установите для себя правила. Если вы знаете, что просмотр новостей вас расстраивает и мешает сосредоточиться, когда вы приезжаете в офис, — не просматривайте новости прямо с утра, мировые события вполне могут подождать хотя бы до обеда. Или решите, что сначала сделаете определенный объем работы, а уже потом зайдете в Facebook.

Если вам не хватает силы воли, существуют приложения для браузеров и смартфонов, которые контролируют, сколько времени вы проводите на конкретных сайтах. Но без практики все равно не обойтись.

«Многочисленные исследования показывают, что разница между вниманием и невниманием в целенаправленности», — говорит Фернандес.

Он приводит в пример спортсменов, которые во время тренировки следуют определенным правилам: «Я не уйду со штрафной линии, пока не сделаю десять бросков». Так что тренируйте свой мозг, приучайте его к сосредоточенности.

Выбирайте, с кем общаться

Социальное заражение — это реальность. «Каждому знакома ситуация, когда вы входите в лифт, а там все смотрят в мобильные телефоны. И вы тут же тоже достаете свой смартфон», — говорит Сьюзан Дэвид. Она ссылается на недавние исследования, которые показали: если ваш сосед в самолете купит конфету, а вы даже не знакомы с этим человеком, вероятность, что вы последуете его примеру, составляет 30%. То же самое касается и продуктивности на рабочем месте.

Если ваши коллеги постоянно отвлекаются сами или отвлекают вас, постарайтесь общаться с ними как можно меньше. Не нужно грубить, достаточно сказать: «Давайте поговорим об этом позже. Мне нужно сначала закончить отчет, а потом я сделаю перерыв».

Поддерживайте коллег, и пусть они поддерживают вас

Не избегайте своих рассеянных коллег, а попробуйте помочь друг другу сосредоточиться. Заключите соглашение. Определите время, в течение которого вы будете работать, не отвлекая друг друга или не заходя в социальные сети и в корпоративный мессенджер. Команда, с которой я работаю в Harvard Business Review, посмотрела подкаст на эту тему и решила, что подходящее время для сосредоточенной работы — по четвергам после обеда.

Возможно, у него уже есть эффективная методика, которую вы еще не пробовали. Пообещайте друг другу, что измените свое поведение, и регулярно отслеживайте прогресс. Когда вы говорите другому человеку, что хотите измениться, у вас больше шансов действительно добиться преобразований.

Займитесь здоровьем

Если вы измотаны и обессилены, вы больше склонны перегружаться на работе, уверяет Сьюзан Дэвид. Важно высыпаться и заниматься спортом. Она предлагает также внести «небольшие коррективы в свой образ жизни», чтобы улучшить самочувствие. Делайте перерывы, выбирайте на обед здоровую еду, отключайте звук на телефоне. «Если вы регулярно проводите обеденный час в Facebook, оставьте телефон в офисе и пойдите прогуляться», — говорит Сьюзан.

Запомните основные принципы
Что нужно делать
  • Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы прервать цикл тревоги и раздражения.
    Они появляются из-за того, что вы часто отвлекаетесь.
  • Подумайте, каким коллегой и лидером вы хотите быть, и пусть этот образ определяет ваше поведение.
  • Установите ограничения по использованию социальных сетей и электронной почты.
Чего не нужно делать
  • Обманывать себя и убеждать, что отвлекающие факторы не вредят вашей сосредоточенности — на когнитивном уровне они дорого обходятся.
  • Общаться с людьми, которым сложно сосредоточиться. Скорее всего, у вас появятся те же проблемы.
  • Пренебрегать своим здоровьем. Делайте перерывы, правильно питайтесь и высыпайтесь.

Кейс 1: запланируйте время для сосредоточенности

В прошлом году Эмили Лин, вице-президент финансовой компании, была загружена по горло. Она расширяла свою частную коучинговую практику и в то же время получила повышение на работе. Поскольку круг обязанностей вырос, на нее обрушилась целая лавина новых отвлекающих факторов. «Я стала получать намного больше электронных писем, сообщений и звонков. И люди стали чаще заходить ко мне в офис», — рассказывает она.

Эмили стало сложно выполнять работу. «Мне постоянно приходили уведомления о новом сообщении или электронном письме, и даже если мне хватало нескольких секунд, чтобы прочитать их или отправить короткий ответ, это все равно отвлекало», — говорит она. Соответственно, ее настроение тоже изменилось: «Некоторые сообщения меня просто злили. Я стала часто терять терпение в общении с коллегами».

Может быть интересно

Слепота по невниманию. Как концентрация на одной задаче мешает нам принимать решения

Медитация для чайников: как начать, что делать — и почему не всем это нужно

Она уже знала, что нужно ставить ограничения на социальные сети, заранее планируя время для перерыва. «Я определила для себя „окна“, когда мне можно заходить в Facebook. Скажем, во время десятиминутного перерыва между совещаниями или пока я жду лифт по дороге на обед. Как только я ввела эти короткие перерывы, мне стало намного проще контролировать желание проверять социальные сети во время работы», — делится она.

Тот же метод Эмили использовала, чтобы не отвлекаться от работы: выделила время для чтения сообщений, но только после того, как выполнит важнейшие дела дня: «В начале каждой недели я задавала себе вопрос, какие основные задачи нужно решить. И каждый день я спрашивала себя, какое важнейшее дело мне предстоит сегодня».

Она уверяет, что это помогло ей определить, сколько времени ей необходимо для сосредоточенной работы, а затем разбила его на периоды: «На два часа я выхожу из электронной почты, ставлю „не беспокоить“ в мессенджере и включаю голосовую почту на телефоне». Она даже надевает наушники, чтобы желающие заглянуть к ней в офис сразу видели: она занята.

Два часа — вполне достаточно, чтобы с головой погрузиться в работу и не слишком много, чтобы устать. После двухчасового периода Эмили отвечает на пропущенные звонки и накопившуюся электронную почту. Такие «ответные» паузы придают работе элемент срочности: «У меня даже адреналин вырабатывается, так я спешу доделать все свои дела за отведенный отрезок времени», — признается она.

Эмили уверена, что этот подход сработал: «Он оказал заметное влияние на мою продуктивность». И она ощущает меньше стресса: «Поскольку я перестала каждую минуту проверять электронную почту, у меня нормализовалось давление. Я теперь намного спокойнее реагирую, когда меня отрывают от работы».

«Раньше у меня было чувство, что я захлебываюсь, мне не удавалось сосредоточиться на работе, а теперь я могу ясно мыслить, — говорит она. — Когда мне удается хорошенько отдохнуть, мне легче находить новые возможности и проявлять креативность. Я знаю, что не обязана сразу отвечать на электронную почту». Она пропагандирует здоровый сон своим коучинговым клиентам.

Кейс 2: границы

Сара Тейлор (имя изменено), HR-менеджер международной гуманитарной организации, стала испытывать проблемы с концентрацией внимания за несколько месяцев до президентских выборов 2016 года в США. Кампания завершилась, но внимательность у Сары не восстановилась.

Она по-прежнему не могла оторваться от новостей: «Несколько часов в день — в рабочее время, а не только по вечерам — я маниакально проверяла ленту на сайтах New York Times, Washington Post и CNN». Capa постоянно отвлекалась от работы, отставала от графика, сидела в офисе до позднего вечера и приходила по выходным, чтобы наверстать упущенное.

«Так плохо я еще никогда себя не чувствовала, потому что почти не отдыхала — не говоря уже о том, что каждый день читала все эти жуткие новости», — Сара понимала, что такой образ жизни ничего хорошего не дает, но ей было тяжело установить для себя ограничения.

Однажды ей попалась на глаза ссылка на StayFocused — приложение для браузера, которое ставит на выбранные сайты временные ограничения. Она прочитала отзывы, убедилась, что приложение помогает многим людям со схожей проблемой, и решила попробовать. «В тот момент я отчаянно искала способ избавиться от плохой привычки и нуждалась в помощи, поскольку моей силы воли явно не хватало», — вспоминает Сара.

Она установила ежедневный лимит на три новостных сайта. Через 10 минут пребывания экран перекрывало окно: «Не пора ли поработать?» Сара говорит, что это ей помогло, хотя иногда она все-таки обходит ограничения: «Мой хитрый ум убеждает меня зайти на сайты, которые я еще не заблокировала, например ВВС».

Окрыленная успехом, она установила для себя и другие правила. Работая дома, Сара выносит из комнаты все гаджеты. Она, конечно, следит за новостями, «но, по крайней мере, это больше не угрожает моим основным обязанностям на работе».

Как сосредоточиться на делах и не отвлекаться?

Из чего состоит жизнь современного человека? Во многом, из:

  • спешки и суеты, в которой часто нет объективной необходимости — мы просто привыкаем бежать и торопиться
  • просмотра новостей, картинок, видео в смартфоне, бездумного листания ленты соцсетей, на которое, сами не осознавая, мы тратим часы
  • ощущения крайней перегрузки, хотя реальных дел мы успеваем сделать не так много
  • многозадачности, которая чаще всего выражается в том, что мы бесконечно перескакиваем с одного дела на другое и не можем сосредоточиться на одном дольше 10-15 минут.

Все это (и многое другое) Эдвард Хэлловэлл, автор книги «Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что» (издательство «Манн, Иванов и Фербер»), называет симптомами ситуационно обусловленного дефицита внимания. 

В книге вы найдете советы, как справляться с многозадачностью и зависимостью от гаджетов, как снизить беспокойство и перестать «играть в героя», который взваливает всю работу на себя и ежедневно спасает мир. 

Выбрали для вас 7 советов, как научиться концентрироваться и перестать отвлекаться на пустяки, если вы работаете в онлайн-образовании (и не только). 

Научим зарабатывать в онлайн на курсе «Руководитель онлайн-школы».

Как перестать отвлекаться?

1)Выключайте гаджеты (а также закрывайте лишние вкладки в браузере), когда вам нужно сосредоточиться

Если вы все время ловите себя на том, что берете смартфон в руки, чтобы отвлечься от важного дела или избавиться от скуки, скорее всего, у вас зависимость. И бороться с ней нужно так же, как и с другими зависимостями, вроде курения:

  • постепенное снижение времени, проведенного в сети (зафиксируйте, сколько времени вы проводите в соцсетях обычно, и начните с того, чтобы сократить это время хотя бы на полчаса)
  • график (выберите время, которое вы можете посвятить соцсетям. Например, это могут быть 15 минут утром и 15 минут после рабочего дня.
  • если чувствуете скуку, займите себя чем-то полезным. Например, почитайте книгу, которую давно откладывали на потом. Можно составить целый список дел, которыми вы сможете заняться, когда захотите переключиться. 

2) Составляйте план

Вы слышали этот совет много раз, он звучит банально, но работает. Устали отвлекаться на пустяки? Тогда план и четкий график — ваше спасение:

  • планируйте 3 рабочие задачи, которые вам нужно выполнить в течение дня. Не больше. Не распыляйтесь.
  • планируйте отдых и время с друзьями и семьей
  • планируйте время на физическую активность
  • составив план, посмотрите, все ли сферы жизни, которые для вас важны, вошли туда? Не превращаетесь ли вы в человека, который вечно занят работой, в ущерб семье или общению с друзьями?

3) Отказывайтесь от работы, которая вас не вдохновляет

Не соглашайтесь взять на себя задачи, на которые у вас нет ни времени, ни сил. Даже если вы хотите помочь очень хорошему человеку. Помните, что у вас есть план и личные цели, которые для вас важнее, чем попытки быть удобным для всех.

Учитесь говорить «нет» и не брать на себя лишнюю нагрузку. Не бойтесь обидеть отказом людей: будет лучше отказаться от работы сразу, чем пообещать и не выполнить (или не уложиться в дедлайн и нарушить договоренности).

4) Следите за вашим уровнем энергии

Очень сложно сосредоточиться на одной задаче, если вы чувствуете себя выработанной батарейкой и мучаетесь от недосыпа. Как оставаться энергичным человеком в течение всего дня? Вы почти наверняка уже знаете составляющие этого рецепта:

А) достаточный сон. Не получится оставаться в тонусе, если вы спите 3-4 часа в сутки. Поэтому позаботьтесь о себе и комфортном сне. Если вы с трудом засыпаете, попробуйте применить следующие советы:

  • выключайте гаджеты и не работайте за компьютером как минимум за 2-3 часа до сна
  • перед сном попробуйте медитировать, слушать расслабляющую музыку или читать бумажные книги
  • за 4 часа старайтесь не есть тяжелую пишу
  • если не получается уснуть, не ворочайтесь в кровати. Попробуйте встать, выйти в другую комнату и немного почитать. 

Б) сбалансированное питание. Если вы питаетесь фастфудом, если ваша диета включает большое количество углеводов, ничего странно, что вы чувствуете постоянный упадок сил. 

  • включайте в рацион натуральные продукты и откажитесь от полуфабрикатов
  • постарайтесь употреблять больше белка и снизить количество углеводов
  • пейте больше воды
  • не злоупотребляйте кофе. 2-3 чашки в день более чем достаточно.

В) физическая активность. Выберите тот вид, который доставляет вам удовольствие. Если не любите спортзал, больше ходите, играйте в футбол или баскетбол, плавайте, занимайтесь танцами. Хорошие результаты дает работа с тренером — так вы будете заниматься грамотно и не сможете отлынивать. 

5) Занимайтесь делом, которое приносит вам радость

Никто не заставляет вас тратить жизнь на нелюбимой работе, занимаясь тем, что приносит только тоску и апатию. Подумайте, чем бы вы хотели заниматься на самом деле? Возможно, вы готовы к более ответственным задачам? Возможно, пора сменить работу или профессию?

Возможно, вы можете запустить свою онлайн-школу или стать востребованным специалистом в мире онлайн-образования и наконец работать с удовольствием? Выбор за вами. 

Учим востребованных специалистов на курсе «Методист онлайн-курсов».

6) Выясните, какие действия помогают вам сосредоточиться

Кто-то отлично работает в шумном помещении, а кто-то может сосредоточиться только в полной тишине. Кому-то подходит техника помодоро (25 минут на одну задачу и 5-минутный перерыв), кому-то нет. Выясните, что помогает сосредоточиться именно вам. 

7) Не забывайте отдыхать

Берите 5-минутный перерыв, если чувствуете, что мысли разбегаются. Проводите выходные вдали от рабочих задач (а по возможности — и вдали от гаджетов и соцсетей). Без полноценного отдыха вы не сможете сконцентрироваться на важных задачах.

 

В книге вы найдете еще много советов и историй из практики автора. Приятного чтения!

Что еще почитать?

Как победить интернет-зависимость, работая онлайн?

Как правильно учиться? Топ-10 книг о самообразовании

Как (и зачем) входить в состояние потока?

7 способов не отвлекаться на соцсети и котиков во время подготовки к ЕГЭ

Неумение сосредоточиться — популярная проблема среди тех, кто всё же начал готовиться к экзаменам. Из ниоткуда вдруг возникают сотни дел, которые требуют внимания, и в результате приходится по несколько раз перечитывать один и тот же абзац, пытаясь понять его смысл. Основатели курсов для подготовки к ЕГЭ и ОГЭ LUDI рассказывают, как не отвлекаться и сделать подготовку эффективнее.

1. Разгрузить голову

Представьте, что вы одновременно запустили 50 приложений на телефоне. Через какое-то время он зависнет или будет сильно тормозить.

То же самое происходит с нами. Мы держим в голове огромное количество информации: идеи, планы, обещания, дни рождения друзей, заевшая песня, домашка, которую надо было сдать несколько дней назад… Готовиться к экзаменам в таком состоянии сложно. Вы то и дело вспоминаете об этих вещах и не можете сконцентрироваться на заданиях.

Одно из решений — медитация (нет, для этого не нужно принимать буддизм, садиться в позу лотоса и делать «Ом»). Устройтесь максимально удобно и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Гарантируем: у вас это получится плохо. В голову будут лезть мысли, которые вы держите в голове в фоновом режиме. Но смысл не в том, чтобы избавиться от этого.

Мы тренируем способность концентрироваться именно в те моменты, когда учимся переводить своё внимание с мыслей на дыхание

Разгрузить голову поможет ведение ежедневника. Записывайте туда всё: идеи, планы, расписание, советы. Чтобы ориентироваться в этих заметках, пронумеруйте страницы, сделайте заголовки и составьте оглавление.

2. Превратить в привычку

Рутина затягивает. Мы предпочитаем тратить время на мелкие дела: их можно быстро выполнить, сразу увидеть результат и остаться довольным. Поэтому многие до последнего откладывают подготовку к ЕГЭ. Им кажется, что подготовиться они ещё успеют, а премьера фильма подождать не сможет.

Чтобы не расстраиваться из-за последствий такого подхода к жизни, заведите привычку заниматься понемногу каждый день.

Заранее выберите, когда вы будете готовиться к ЕГЭ. Например, с 15.00 до 15.40. Лучше, если это будет всегда одно и то же время, но вы можете составить и расписание на неделю. Не пропускайте ни одного дня: так получится быстрее привыкнуть к режиму и концентрироваться на заданиях станет легче. В этом поможет наш трекер подготовки.

Планируйте и чётко формулируйте, что именно будете делать. Выберите конкретный предмет, тему и задание, которые разберёте в отведённое время. Иначе соблазна отвлечься будет гораздо больше.

Как правильно планировать подготовку

3. Отказаться от автоматизма

Уведомления на телефоне созданы для того, чтобы сформировать привычку пользоваться приложениями. Только вы занялись делом, как экран начинает мигать, привлекая ваше внимание. Спустя какое-то время вы уже на автомате заходите в приложения даже тогда, когда это не нужно. Скроллите ленту, пересматривая то, что уже видели. Или залипаете в экран сразу после пробуждения и перед сном, хотя это время стоит проводить иначе.

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно разрушить устоявшийся уклад.

Отключите уведомления. Не позволяйте другим управлять вашим вниманием. Проверяйте приложения по остаточному принципу — после того, как закончите все дела.

Поменяйте местами приложения социальных сетей с более полезными приложениями — например, читалкой или тренажёрами по математике и русскому. Когда вы по привычке нажмёте туда, где раньше находился VK, откроется другое приложение. Или вам придётся потратить больше времени, чтобы найти нужное.

Воспользуйтесь выигранной секундой и задумайтесь: а для чего сейчас смотреть ленту? Поможет ли это в достижении ваших целей?

Тем, кто не верит в собственные силы и нуждается в помощи, советуем установить расширение, которое на время блокирует доступ к определённым сайтам — можете выбрать любое из этого списка.

4. Устраивать перерывы

Наша способность концентрировать внимание ограничена. Как только мы исчерпаем свои ресурсы, фокусироваться на деле станет намного сложнее, появится раздражительность и желание на что-то отвлечься. Так организм защищается от перегрузок.

Превозмогать усталость бессмысленно: результат работы будет становиться только хуже. Не сопротивляйтесь — дайте себе отдохнуть, но сделайте это правильно. Не переключайтесь между вкладками, устало сгорбившись над столом.

Прогуляйтесь. Если хотите пообщаться с друзьями, встретьтесь оффлайн. Сделайте небольшую зарядку или сходите в спортзал. Особенно советуем это тем, кто постоянно всё забывает. Физическая нагрузка обеспечивает приток крови к гиппокампу — части мозга, ответственной за память. Насыщенный кислородом гиппокамп работает лучше, и вам наконец удаётся запомнить все необходимые для экзаменов формулы. Профит!

И не забывайте спать. Невозможно добиться высоких результатов, когда вы постоянно находитесь в режиме экономии энергии. Сон запускает процессы восстановления всех ресурсов, а ещё помогает переработать полученную информацию и закрепить её в памяти.

5. Ограничивать время

Вы уже знаете: бесконечно концентрироваться мы не способны. Поэтому отводить на подготовку весь день — значит обрекать себя на прокрастинацию. Вы посмотрите все смешные видео на ютубе, обсудите все новости с друзьями, а задание так и останется невыполненным.

Учитесь ограничивать время, которое вы тратите на выполнение дел. Этот навык пригодится на ЕГЭ: там будет четыре часа, чтобы выполнить все задания

Воспользуйтесь Pomodoro: это приложение устанавливает таймер на 25 минут, в течение которых вы занимаетесь только одной задачей. Например, написанием вступления к сочинению. Как только 25 минут пройдут, таймер прозвенит и вы сможете передохнуть в течение пяти минут.

Вы можете начать с меньшего — 10, 15 минут. Найдите комфортный для вас темп работы, чередуя подготовку с небольшими перерывами. Так вы устанете меньше, а результат улучшится за счёт сконцентрированности на чём-то одном.

6. Окружить себя мотивированными людьми

Если вокруг вас люди, которые привыкли отшучиваться от проблем, а не решать их, идти к своей цели будет гораздо сложнее. Придётся плыть против течения, и в какой-то момент на это может не хватить сил: скажутся недосып, стресс, высокая нагрузка. Появится желание всё бросить.

Чтобы этого не произошло, нужно уменьшить сопротивление среды. Именно поэтому в LUDI мы готовим к экзаменам в небольших группах и поддерживаем общение в чатах. Так формируется окружение, в котором каждый стремится к своей мечте. Когда видишь такое, прокрастинируешь меньше.

Окружите себя увлечёнными и мотивированными людьми. Ходите на мастер-классы по подготовке и лекции, темы которых посвящены выбранной специальности. Посетите вузы в дни открытых дверей. Найдите блогеров, которые с интересом рассказывают о своей профессии, soft skills и других познавательных вещах.

Используйте социальное одобрение. Публикуйте в своих социальных сетях отчёты о процессе подготовки, делитесь находками и советами. Каждый лайк будет убеждать вас в том, что вы на верном пути.

7. Дать себе время

Сила воли и умение сосредоточиться на чём-то — это не талант, который даётся с рождения. Это навык, который нужно тренировать, как мышцу. Вы не можете прийти в спортзал и тут же начать поднимать штангу весом в 100 кг. Но именно это пытаются сделать те, кто отводит на подготовку последние дни перед экзаменом.

Начните с малого. Научитесь концентрироваться хотя бы в течение 25 минут, пока включен таймер Помодоро. Это не так уж и просто, поэтому не корите себя, если не будет получаться.

Вы молодец, потому что начали эту тренировку. Главное — не останавливайтесь.

Как не отвлекаться и оставаться сосредоточенным на работе

15 способов не отвлекаться и оставаться сосредоточенным

В идеальном мире офис был бы зоной дзен, где вы могли бы выполнять свою работу наилучшим образом, но реальность такова, что это больше похоже на минное поле отвлекающих факторов. От болтливых коллег до уведомлений по электронной почте — вторжения таятся за каждым углом, угрожая подорвать вашу продуктивность.

Каждый раз, когда мы отвлекаемся, мы расплачиваемся потерянным временем. По словам Глории Марк, профессора Калифорнийского университета в Ирвайне, изучающей прерывания, «в среднем требуется 23 минуты 15 секунд, чтобы вернуться к задаче».

Итак, как мы можем блокировать прерывания и лучше управлять своим временем? Ниже я подробно расскажу о 15 способах, с помощью которых вы можете не отвлекаться и оставаться сосредоточенным на работе.

1. Начните со списка дел

Хотя мы живем в технологически продвинутый век, старомодный список дел не вышел из моды. Исследования показывают, что когда у вас есть письменный план действий, вы более продуктивны, а ваш мозг менее загружен.

Итак, прежде чем приступить к работе, распланируйте свой день, перечислив все задачи, которые вам нужно выполнить. Оттуда расставьте приоритеты для каждой задачи; Вы можете сделать это, используя метод ABC. Таким образом, когда вы отвлечетесь, взгляд на список дел поможет вам вернуться в нужное русло.

2. Установите одну ежедневную цель и часто возвращайтесь к ней

Помните о своей самой важной цели на день, чтобы максимально использовать свое время. И исследования показали, что у вас больше шансов оставаться целеустремленными и добиваться успеха, если вы сосредоточитесь на одной цели, а не на многих. Если вы используете Serene, вы можете установить свою единственную цель на день и быстро вернуться к ней, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3. Прекратите многозадачность

Наука неоднократно показывала, что попытки делать несколько дел одновременно снижают производительность, и оказывается, что это также вредит нашей способности концентрироваться. 2009 г.Стэнфордское исследование показало, что многозадачные люди, активно использующие медиа, изо всех сил пытались отфильтровать отвлекающие факторы во время тестов своих когнитивных способностей. Пример медиа-многозадачности — пролистывание Instagram во время просмотра телевизора. Исследователи не были уверены, родились ли эти тяжелые многозадачные люди с неспособностью сосредоточиться или их интенсивная многозадачность повредила их способности делать это.

4. Отключите звук в телефоне

Недостаточно поставить телефон на вибрацию, потому что просто звук вашего телефона отвлекает вас и снижает производительность. Существует даже явление, известное как синдром фантомной вибрации, когда телефон в кармане обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы чувствуете его вибрацию, особенно когда вы беспокоитесь или ожидаете звонка. Чтобы не отвлекаться, переведите телефон в беззвучный режим и оставьте его вне поля зрения.

Как отключить звук телефона вручную — режим «Не беспокоить»

Для максимальной концентрации переведите телефон в режим «Не беспокоить»; таким образом, если вы получите уведомление, ваш телефон даже не загорится и не отвлечет вас.

  • Чтобы сделать это на iPhone, проведите вверх от главного экрана и коснитесь значка полумесяца.
  • Чтобы сделать это на телефоне Android, выберите «Настройки» > «Звук» > «Не беспокоить».

В экстренных случаях настройте параметры режима «Не беспокоить» вашего телефона, чтобы люди по-прежнему могли связаться с вами, если они являются важным контактом или если они звонят дважды подряд.

Как автоматически отключить звук телефона, когда вы «становитесь безмятежным»

Не забывать переводить телефон в режим «Не беспокоить», а затем снова вынимать его, когда вы закончите работу, — это хлопотно. Вместо этого вы можете автоматизировать этот процесс с помощью Serene. Таким образом, каждый раз, когда вы «Go Serene» в нашем настольном приложении, ваш телефон будет автоматически переключаться в режим «Не беспокоить», чтобы вы могли выполнять свою работу, не отвлекаясь.

5. Уберите телефон подальше

Исследование, проведенное Техасским университетом в Остине, показало, что наличие смартфона в пределах досягаемости, даже если он выключен, истощает ваши когнитивные ресурсы. Почему? Ваш мозг активно пытается , а не , чтобы дотянуться до телефона.

Основываясь на этом исследовании, лучше всего поставить свой смартфон в другой комнате или, по крайней мере, вне поля зрения.

6. Используйте приложение Focus

Технологии не всегда вредны для фокусировки; на самом деле, некоторые приложения могут помочь вам блокировать отвлекающие факторы. С помощью Serene вы можете:

  • Блокировать определенные веб-сайты и приложения
  • Отключать телефон во время работы
  • Слушать музыку, которая помогает сосредоточиться

7. Слушать музыку

Можно спорить о том, улучшает ли прослушивание музыки производительность, но если вы находитесь в шумной рабочей среде, где болтают или шумят на дорогах, иногда это лучше, чем ничего.

В ходе одного исследования, проведенного в Университете Мэриленда, округ Балтимор, группа, в которой царила полная тишина, лучше справлялась с академическими задачами, чем любая из групп, слушавших музыку.

С другой стороны, пятинедельное исследование разработчиков в четырех разных компаниях показало, что настроение и качество работы были наихудшими, когда музыка была отключена в течение одной недели, по сравнению с четырьмя неделями с музыкой. Разработчики также тратили на задачи больше времени, чем планировали, в течение недели «без музыки». Автор этого исследования Тереза ​​Лесюк сказала, что люди, которые больше всего выигрывают от музыки во время работы, — это не новички, но и не эксперты.

Таким образом, полезно ли прослушивание музыки во время работы для концентрации внимания, зависит от индивидуальных предпочтений. Но, вероятно, лучше всего делать это, только если вы не новичок в той работе, которой занимаетесь.

8. Слушайте белый шум

Прослушивание белого шума во время работы может быть даже лучше музыки. Исследования показали, что белый шум (в отличие от тишины) улучшает запоминание новых слов, память распознавания и скорость вычислений. Я рекомендую использовать приложение SimplyNoise.

9. Наденьте наушники

Даже если вы предпочитаете тишину, простое надевание наушников может сигнализировать коллегам, что они не должны вас прерывать.

10. Закройте дверь своего офиса

Еще один способ не допустить, чтобы коллеги мешали вашей работе, — закрыть дверь своего офиса (если она у вас есть). Если вы работаете из дома, попробуйте выделить комнату в своем доме в качестве своего офиса, чтобы не отвлекаться.

11.

Отключить уведомления

Подумайте об этом: цель push-уведомлений — прервать все, что вы делаете, и привлечь ваше внимание к чему-то другому. Это самое определение отвлечения внимания! По этой причине отключите все уведомления на рабочем столе, чтобы они не отвлекали вас от работы.

Чтобы отключить уведомления в Google Chrome, выберите «Настройки» > «Дополнительно» > «Конфиденциальность и безопасность» > «Настройки сайта» > «Уведомления». Для всего, что находится в списке «Разрешить», щелкните три точки справа и выберите «Блокировать».

12. Создайте расписание электронной почты

Электронная почта — одна из самых больших затрат времени на рабочем месте. Одно исследование показало, что задача, прерванная электронной почтой, занимает на треть больше времени, чем задача, которая не прерывается электронной почтой.

Что с этим делать? Создайте расписание электронной почты. Выделяя определенные части своего дня для проверки электронной почты, вы получаете преимущества группирования времени и сводите к минимуму переключение между задачами, которое истощает умственные способности и тратит время.

13. Техника помидора

Если вы хотите улучшить концентрацию, попробуйте работать сериями по 20, 25 или 30 минут. Популярный способ сделать это называется «Техника Помидора», и это один из моих любимых способов повышения производительности!

Как это работает?

  • Шаг 1: Установите таймер. Чаще всего ограничение по времени составляет 25 минут, но вы можете сделать 20 минут или даже один час. Тебе решать.
  • Шаг 2: Обработайте весь этот Помидор. Попробуйте завершить сеанс Pomodoro, не делая перерыва и не переключаясь между задачами.
  • Шаг 3: Когда вы закончите Помидор, отметьте задачу . Оригинальная техника Pomodoro рекомендует делать это на бумаге, но я обычно отмечаю задачу в приложении Notes для iPhone.
  • Шаг 3: Сделайте 5-минутный перерыв. Вознаградите себя небольшим перерывом. Тогда повтори!
  • Шаг 4: После четырех Помидоров сделайте более длительный перерыв .

Гениальность этого метода заключается в том, что он заставляет вас оставаться сосредоточенным на одной задаче в течение полных 25 минут, что творит чудеса, тренируя ваш мозг дольше концентрироваться. Мне нравится использовать Serene для планирования дня с шагом в 20 и 30 минут. Вместо надоедливого будильника в конце каждого сеанса Serene незаметно скользит, чтобы уведомить вас о том, что вы завершили один сеанс.

14. Расписание отвлекающих факторов

Поскольку мы живем не в идеальном мире, у нас всегда будут отвлекающие факторы, поэтому лучше к ним подготовиться.

Один из моих любимых способов сделать это взят из метода АЛЬПЕН. Этот метод, по сути, представляет собой расширенный список дел, в котором вы перечисляете все свои задачи, оцениваете, сколько времени у вас займет каждый пункт, а затем создаете 40% «буфер» в расчете на время, которое в конечном итоге будет потрачено на перерывы и неожиданные срочности.

Причина, по которой планирование «буферного времени» настолько эффективно, заключается в том, что когда вы начинаете свой день, зная, что вы неизбежно столкнетесь с отвлекающими факторами, вы с меньшей вероятностью позволите этим отвлекающим факторам испортить вам день.

15. Держите ручку и бумагу на рабочем столе

Как бы хорошо вы ни концентрировались, отвлекающие мысли обязательно будут всплывать. Просто так работает мозг. Чтобы эти мысли не мешали вашей продуктивности, держите на рабочем столе ручку и бумагу. Всякий раз, когда вы думаете о чем-то, что вам нужно добавить в свой список дел, или об идее, которую вы хотели бы реализовать, запишите это в блокноте. Вы можете вернуться к нему позже.

Зачем ручка и бумага? Потому что если вы используете приложение на своем смартфоне, чтобы делать заметки, это просто предлог, чтобы взять телефон, проверить, не писал ли вам кто-нибудь, и отвлечься. Так что держите его аналоговым, чтобы оставаться сосредоточенным.

Прерывания неизбежны, но это не значит, что вы должны встречать их неподготовленными. Следуя этим 15 советам, как не отвлекаться, вы сможете не сбиться с пути и успевать больше на работе.

Чтобы создать зону, свободную от отвлекающих факторов, прямо здесь, на вашем компьютере, установите Serene , чтобы блокировать веб-сайты, планировать свой день и слушать музыку в одном месте.

Как не отвлекаться на работе и оставаться сосредоточенным

Электронная почта, смартфоны, звонки, коллеги; список можно продолжить. Неудивительно, что так много людей борются с отвлекающими факторами и не могут сосредоточиться на работе. В некоторые дни может показаться, что вас постоянно прерывают. Между встречами и разговорами трудно сосредоточиться на работе и выполнить список дел.

Хотя технологии могут повысить производительность и предоставить вам доступ к инструментам, оптимизирующим ваш рабочий день, они также имеют и противоположный эффект. Более половины работодателей говорят, что мобильные телефоны работников виноваты в снижении производительности труда. Часто отвлекающие факторы на работе отнимают больше времени, чем вам хотелось бы думать. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы перестать отвлекаться на работе и научиться повышать концентрацию, чтобы вы могли более эффективно работать в течение дня.

Наиболее распространенные отвлекающие факторы на рабочем месте, которые снижают производительность  

Легко подумать, что вы сразу же возвращаетесь к тому, над чем работали, полностью сосредоточившись, когда вас прерывают во время выполнения задачи. Но исследования говорят другое. Исследование Калифорнийского университета показывает, что в среднем требуется 23 минуты и 15 секунд, чтобы вернуться к исходной задаче после перерыва. Вы можете видеть, как все эти минуты складываются в значительную потерю производительности в течение дня. Это электронное письмо от клиента или быстрый вопрос от коллеги смещают ваше внимание и могут снизить производительность.

С ростом числа людей, работающих удаленно, возникает еще больше отвлекающих факторов. Дети, члены семьи, лай собак и стук в дверь – все это трудно игнорировать. Отвлечение внимания может привести к более высокому уровню стресса, а также к снижению настроения и продуктивности. Неудивительно, что все это может сказаться на качестве работы.

На работе соблазн отвлечься реален. Отчет CareerBuilder показывает, что главными отвлекающими факторами на рабочем месте являются мобильные телефоны и текстовые сообщения. Хотя легко свалить всю вину на технологии, ясно, что действуют и другие факторы, в том числе: 

  • Встречи
  • Электронные письма
  • NOISY COMORKERS
  • Социальные медиа
  • Сплетни
  • Звонки на динамиках
  • Соавторы, которые будут сбывать на

10.

10. активно пытаетесь найти способы ограничить отвлекающие факторы, некоторые вещи, которых вы не можете избежать; встречи, электронные письма и звонки обычно являются частью работы. Итак, как вы можете не отвлекаться на работе, не выключая телефон и ноутбук вообще? Вот десять способов перестать отвлекаться и повысить концентрацию на работе.

1. Организуйте и составьте план 

Это может показаться очевидным, но начните со списка дел. Исследования показывают, что наличие письменного плана действий повышает продуктивность. Акт планирования деятельности снижает нагрузку на мозг, потому что освобождает вас от беспокойства о незавершенных задачах. Организация дня и составление плана — хороший способ не сбиться с пути. Расставьте приоритеты для каждой задачи и просматривайте свой список в течение дня, если ваши мысли начинают блуждать.

2. Ограничение прерываний

Хотя некоторых прерываний трудно избежать, у вас есть контроль над другими. Один из способов ограничить отвлекающие факторы и повысить концентрацию – сделать технологический перерыв, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче. Дайте себе пару минут, чтобы проверить уведомления, электронную почту и тексты. Затем постарайтесь иметь 15 минут непрерывного времени. Это может быть так же просто, как перевести телефон в беззвучный режим и перевернуть его лицевой стороной вниз, чтобы вы не видели никаких уведомлений.

3. Оставьте личное общение в свободное время 

24% работников признают, что в течение стандартного рабочего дня они тратят не менее часа на личные звонки, текстовые сообщения и электронные письма. Когда вы находитесь в рабочее время, постарайтесь организовать и выделить время для вашего списка дел. Конечно, иногда вам нужно ответить на личный звонок в течение рабочего дня. Но, в целом, личное общение постарайтесь выдержать до своего свободного времени или обеденного перерыва.

4. Избегайте многозадачности 

Иногда вы можете чувствовать себя сверхчеловеком, когда выполняете несколько задач за более короткое время. Однако исследования показывают, что выполнение нескольких задач одновременно, особенно сложных, влияет на вашу продуктивность. Хотя на первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, обычно она занимает больше времени и приводит к большему количеству ошибок.

5. Блокируйте отвлекающие факторы в Интернете 

Социальные сети, онлайн-покупки и поиск в Интернете — все это заманчиво. Большинство людей используют Интернет для работы в течение дня, но это также очень отвлекает. Один из способов заблокировать отвлекающие факторы в Интернете — использовать приложения и программное обеспечение для фокусировки. Точно так же вы можете отключить уведомления на телефоне, чтобы ограничить прерывания; вы также можете заблокировать определенные веб-сайты, чтобы они соответствовали вашему рабочему графику. Такие приложения, как Freedom и Serene, отлично подходят для блокировки отвлекающих факторов в Интернете и позволяют вам сосредоточиться на работе.

6. Делайте перерывы

Регулярные перерывы могут положительно повлиять на концентрацию внимания и продуктивность. Вместо того, чтобы работать без остановки, полезнее делать частые перерывы, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Самые эффективные перерывы — это когда вы двигаетесь, творите, общаетесь или питаете свое тело и разум. Исследования показывают, что мозг работает лучше всего, когда вы переключаетесь между фокусом и расфокусом.

7. Установите границы с коллегами 

Общение с сотрудниками, коллегами и деловыми партнерами имеет решающее значение для создания совместной и дружественной рабочей среды. Но если вы тратите слишком много времени на сплетни или обсуждение тем, не связанных с работой, это может принести больше вреда, чем пользы.

Хейли Селарник, лицензированный брачный и семейный терапевт в Нью-Йорке, говорит, что «границы касаются того, что мы позволяем и чего не позволяем в нашей жизни. Одна вещь, которую я бы посоветовал, — это взглянуть на то, куда вы тратите энергию в своей жизни и каким образом. Куда вы тратите энергию, из-за которой чувствуете себя опустошенным и пессимистичным?» Это отличный совет, который вы можете применить во многих сферах своей жизни. На рабочем месте это может быть установление границ для сплетен с коллегами или просто объяснение того, что вы сейчас слишком заняты, и предложение наверстать упущенное во время обеда.

8. Работайте по временным блокам

Еще один совет для повышения концентрации внимания и производительности — работайте по временным блокам. Timeboxing выделяет определенное количество времени для задачи. Ограничение времени в вашем календаре сообщает вашей команде, насколько вы заняты, напоминает вам о задачах, которые вам нужно выполнить, и служит ориентиром для вашего времени. Работая по временным блокам, вы можете лучше контролировать свой день.

Доктор Клэр Накадзима, доктор психологических наук в Нью-Йорке, рекомендует «метод помидора» или любой метод таймера, при котором вы обязуетесь работать в течение определенного периода времени, даже если вначале он небольшой. Часто, как только вы начинаете, вы набираете достаточный импульс, чтобы продолжать откладывать время, которое вы выделили, до тех пор, пока вы также затрудняете доступ к тому, что может вас отвлекать (телефоны и т. д.)». Техника помидора фокусируется на работе с 25-минутными интервалами и является отличным началом.

9. Закройте дверь офиса 

Хотя для некоторых из вас легче сказать, чем сделать, закрыть дверь офиса, это может быть полезно. Если вы работаете в офисе с открытой планировкой, этот совет можно пропустить. Но если вы работаете дома или у вас есть офис, закрытие двери может быть полезным способом показать другим, что вы заняты. Он также может отключить шум, который может отвлекать вас от вашей работы.

10. Создайте расписание электронной почты  

Электронная почта — один из главных источников отвлекающих факторов на рабочем месте, но она также является ключевой формой общения. Один из способов управления электронной почтой — пакетная проверка писем. Установите себе время, чтобы просмотреть свой почтовый ящик. Это может быть утром, а затем снова во второй половине дня. В случае чрезвычайной ситуации вы, скорее всего, получите электронное письмо вместе со звонками и текстовыми сообщениями. Но если вы чем-то заняты, это электронное письмо может подождать 15 минут, чтобы вы могли завершить свою задачу.

Сосредоточенность на работе 

Если вы боретесь с отвлекающими факторами на рабочем месте, вы не одиноки. Цифровые отвлекающие факторы, электронные письма и общение с коллегами в чате могут снизить производительность и отнять у вас считанные минуты. Делая небольшие шаги, вы можете лучше контролировать свой день, ограничивать отвлекающие факторы и улучшать свое внимание и концентрацию на работе. Это сложно, потому что в большинстве случаев вы не можете часами игнорировать электронные письма клиентов и встречи. Но, создав баланс, который позволит вам сосредоточиться на своем дне и не отвлекаться, вы сможете повысить продуктивность удобным для вас способом.

Если вы ищете консультационные услуги рядом с вами, мы можем помочь вам найти подходящего терапевта, который поддержит вас в вашем путешествии. Если вы хотите повысить свою концентрацию и продуктивность на работе, справиться со своим беспокойством или снизить рабочий стресс, наши врачи имеют лицензию на то, чтобы оказать вам необходимую поддержку и помощь. Мы предлагаем как личные, так и онлайн-встречи с телетерапией. Запишитесь на консультацию к нам сегодня!

Как оставаться сосредоточенным (и не отвлекаться)

В наши дни оставаться сосредоточенным труднее, чем когда-либо. Мы окружены причудливыми технологиями, и весь новый (и обычно более увлекательный) мир находится всего в двух шагах от нас.

И, скажем сразу, нет ничего плохого в том, чтобы пролистать ленту Instagram или поиграть в Dark Soul несколько часов (виновен ✋).

Это становится проблемой, когда эти вещи отвлекают от работы, которую мы хотим делать. У всех нас есть цели, сроки и мечты, к которым мы стремимся. И без глубокой работы и простой рабочей силы, вложенной в эти проекты, ничего из этого не произойдет.

Итак, сегодня мы разобьем отвлекающие факторы на простые части, чтобы вы в первую очередь узнали, почему мы отвлекаемся, а затем узнали, как мы можем бороться с этими отвлекающими факторами, и, наконец, научились оставаться сосредоточенными.

Почему мы отвлекаемся

🥱 Это слишком скучно

Причина № 1, по которой мы поддаемся отвлечениям, заключается в том, что работа, которую мы делаем (или хотим делать), слишком скучна — все просто.

Многие действия, которые в целом хороши или полезны для здоровья, оказываются в категории скучных по сравнению с веселыми дофаминергическими развлечениями. Когда дело доходит до выбора, мы всегда склоняемся к веселью, а не к скуке.

😓 Это слишком сложно

Вторая причина заключается в том, что мы отвлекаемся, когда сталкиваемся с серьезным препятствием во время работы. Часто это сочетание разочарования и долгих часов, потраченных на попытки исправить одну ошибку или шаг задачи, который просто занимает слишком много времени.

Когда это происходит, это в основном открытое приглашение для всех отвлекающих факторов, которые лежат вокруг.

👀 Это слишком заметно

Иногда мы слишком легко отвлекаемся.

Если работа слишком скучная или тяжелая, мы должны исправить то, над чем работаем.

Но если мы держим наши смартфоны в футе от себя, зная, что каждое отдельное уведомление может отвлечь наше внимание на часовое отвлечение, то мы делаем его слишком заметным, и вещь, которую нужно исправить, это само отвлечение. .

Как оставаться сосредоточенным

Итак, теперь, когда мы знаем врага, пришло время нанести ему поцелуй дементора. 🧙‍♂️

Мы рассмотрим 5 различных техник, которые я использую, чтобы оставаться сосредоточенным, и, надеюсь, после того, как вы прочитаете всю статью, по крайней мере одна из них станет вашим средством от отвлекающих факторов.

🚪 Приветствуйте отвлекающие факторы

Это может показаться нелогичным, но вы должны принять определенный тип отвлечения и использовать его в своих интересах.

Здесь мы говорим о разнице между приятными и нежелательными отвлекающими факторами.

Желанным отвлечением может быть:

  • близкий друг, пришедший поговорить с вами
  • телефонный звонок от любимого человека
  • Теплое солнце, которое заставляет вас выглянуть за окно

Нежелательным отвлечением может быть:

  • уведомление на ваш телефон
  • неожиданный звонок из вашего банка
  • громкие звуки прямо над вашей квартирой

Приятное отвлечение — это то, чего вы должны с нетерпением ждать — деятельность, которая приносит радость и дополнительную ценность к вашей жизни. Конечно, это все еще отвлекает, но, учитывая, что это действительно полезно для вас, вы должны относиться к этому как к перерыву в работе.

Когда я учился в университете, мне было легко утонуть в экзаменационных материалах и заниматься каждый день долгими часами. Чтобы исправить эту нездоровую привычку, я решил использовать ограничитель, чтобы моя дверь оставалась открытой, чтобы мои друзья могли зайти и пообщаться, когда я буду заниматься в своей комнате.

Это помешало мне работать, что, вероятно, привело к ухудшению оценки на 0,001%, но да ладно, у вас есть одна жизнь. В конце концов, когда вы будете на смертном одре, вы не будете сожалеть о том, что не оставались сосредоточенными 24 часа в сутки 7 дней в неделю, а скорее о том, что вы отдали предпочтение работе, а не отношениям.

И ключ к тому, чтобы заставить это работать, состоит в том, чтобы знать, какие отвлекающие факторы приносят вам ощутимую пользу (примите их), а какие, по сути, являются пожирателями времени, которые ничего не приносят и мешают вам выполнять ценную работу — избавьтесь от них.

⚙️ Оптимизация для удовольствия

Теперь мы займемся первыми двумя причинами, по которым мы отвлекаемся. Это если наша работа слишком скучна или слишком тяжела.

Один из способов исправить это — превратить процесс в игру и сделать ваш прогресс более заметным, что должно побудить вас сделать следующий шаг. Если вы немного ботаник, как и я, и вы играли во множество ролевых игр, то вам знакомо это чувство удовлетворения, которое вы получаете с каждым новым заработанным уровнем. А в игре все, что вы делаете, отражается в вашем так называемом XP (опыте, который вы зарабатываете), так что у вас появляется желание играть еще больше и повышать уровень еще быстрее.

Геймификация реальной работы может сделать ее более приятной и легкой. Когда вы готовитесь к экзамену и у вас есть целая рабочая тетрадь, это кажется навязчивым предложением. Но если вы разделите его на более мелкие части и отследите свой прогресс с течением времени (визуально), у вас возникнет соблазн сделать следующее и следующее, пока вы не закончите все целиком.

На самом деле, у меня есть целое видео о том, как готовиться к экзаменам, где я объясняю свой метод «Светофор», который помогает отслеживать ваши успехи и делает весь процесс обучения веселым и приятным.

В эти дни моей навязчивой задачей является написание книги. Итак, вместо того, чтобы думать об этом как о 300 страницах, которые мне нужно написать, я просматриваю главу за главой, идею за идеей, отслеживая все это в Notion и делая ежедневный прогресс, который я могу отслеживать и оглядываться всякий раз, когда я чувствую, что просто нет. прогресс.

Если вы хотите следить за моим путешествием по написанию книг, у меня есть специальный информационный бюллетень именно для этого. Итак, если вы хотите стать моим другом по написанию книг, нажмите кнопку подписки ниже.

В общем, чем бы вы ни занимались — изучением программирования, написанием книги, работой над какой-то бизнес-идеей — поставьте себе эти маленькие вехи, которые помогут вам наглядно отслеживать ваш прогресс. Просто отметив одну задачу из списка, вы сделаете весь процесс более удовлетворительным, и, прежде чем вы заметите, у вас будет целая система отслеживания, к которой вы будете с удовольствием возвращаться всякий раз, когда закончите другую часть своего проекта.

📲 Выбросьте телефон

Наши смартфоны — самые привлекающие внимание устройства. И поскольку они всегда находятся всего в нескольких дюймах от нас, их легко засосать. Постоянный поток уведомлений и некоторые потенциальные неожиданные звонки не облегчают задачу.

Всякий раз, когда у меня есть что-то важное, я просто кладу телефон в нескольких футах от стола. Таким образом, меня не засыпают уведомлениями, и нет желания взять его и начать пролистывать Instagram или Twitter.

Хотя обычно я просто кладу телефон экраном вниз и включаю авиарежим. Почему-то, когда я не вижу экран, меньше соблазна взять его в руки и начать откладывать. И поскольку он находится в режиме полета, никакое уведомление или неожиданный звонок не прервут меня.

Итак, если вы знаете, что ваш смартфон играет большую роль в вашей способности сосредоточиться, включите режим полета, поместите его в нескольких футах от вашей рабочей станции, чтобы вы не смотрели на него случайно и наслаждались работой без отвлекающих факторов. .

🎛️ Контролируйте окружающую среду

Помните третью причину, по которой мы отвлекаемся? Это слишком заметно. Когда наше окружение беспорядочно и многие вещи борются за наше внимание, очень легко направить наше внимание на одно из этих отвлечений, когда наша работа становится слишком тяжелой или слишком скучной.

Рабочая среда 21-го века обычно представляет собой письменный стол, и самый простой совет — содержать его в чистоте и порядке. Кто бы мог подумать, правда?

Это простое правило, но мне очень трудно его соблюдать, поэтому мой стол обычно выглядит так менее 2 минут, сделайте это прямо сейчас».

2 минут обычно недостаточно для того, чтобы убрать все дерьмо, которое я накопил за последние пару дней, но даже незначительная уборка может снизить количество отвлекающих факторов и вероятность того, что мой разум задастся вопросом «что делает этот объектив» или «как насчет того, чтобы поиграть с этим кубиком-непоседой?»

Независимо от того, работаете ли вы за столом или ваше рабочее место намного сложнее, сделайте все возможное, чтобы оно было чистым и простым. Удалите из него все ненужные дополнения и убедитесь, что каждая вещь, которая там есть, приносит пользу с точки зрения работы или удовольствия. Но если что-то отвлекает, просто избавьтесь от этого. Никаких тяжелых чувств.

⏳ Осознанно управляйте своим временем

Есть еще одна часть рабочего процесса, которую мы можем не отвлекаться, — это наш календарь и то, как мы планируем и составляем расписание.

В своей книге «Неотвлекаемый» Нир Эяль отмечает, что часто можно сказать, насколько кто-то склонен отвлекаться, только взглянув на календарь этого человека. Если есть много пустых и незапланированных мест, есть большая вероятность, что вы не собираетесь делать какую-либо глубокую работу, поскольку ваш ум будет сосредоточен на низко висящих фруктах, которые обычно являются своего рода развлечением.

С другой стороны, как только мы обдумаем свое время и начнем планировать дела наперед, гораздо более вероятно, что мы будем делать эти вещи, потому что теперь у нас есть план. Поэтому, когда придет время, вы точно знаете, что делать.

Некоторые приемы продуктивности, которые могут оказаться действительно полезными, — это блокировка времени и ежедневные задачи.

🚧 Блокировка времени — Для любой задачи, которую вы хотите выполнить, поместите блок времени (фиксированное количество времени) в свой календарь. Таким образом, вы получаете блоки времени в своем календаре, которые не оставляют места для размышлений о том, что делать или как долго вы должны работать над той или иной задачей. сделано. Одной из причин, по которой нам трудно сесть и выполнить работу, является аналитический паралич, вызванный слишком длинным списком дел. Итак, как только вы определились с одной вещью, которую хотите сделать (прежде всего), гораздо проще приступить к работе, которая обычно является самой сложной частью.

И я бы порекомендовал вам объединить оба этих метода, чтобы в дополнение к временной блокировке ваших задач вы также должны выбрать тот, который вы хотите поставить в приоритет над всем остальным.

Если вы уже используете эти методы или просто хотите узнать больше о способах эффективного управления своим временем, у меня есть видео с 10 советами по тайм-менеджменту, которые вы можете посмотреть ниже.

Заключение

Отвлекающие факторы — неизбежная часть нашей жизни, и на самом деле я не думаю, что избавление от телефона или игровой приставки — это выход. Гораздо лучшим решением было бы контролировать наше окружение, планировать свой день заранее и отключать все отвлекающие факторы во время работы.

Кроме того, если вы предпочитаете смотреть видео, вы можете посмотреть этот клип о том, почему вы всегда отвлекаетесь (и как этого не делать).

Наконец, если вам понравилась эта статья, вы должны проверить мой еженедельный информационный бюллетень — Sunday Snippets. В списке более 120 000 дружественных читателей, так что вы не будете чувствовать себя одиноким. И это мое любимое место, где я могу делиться действенными советами по повышению продуктивности, практическими жизненными советами и высококачественной информацией из Интернета. Если вы хотите присоединиться, не стесняйтесь использовать форму ниже. Увидимся внутри! 👋

16 советов, как избавиться от отвлекающих факторов и оставаться сосредоточенным

Отвлечение и недостаток внимания могут убить любой бизнес, остановив его на месте.

Учитывая количество неудач стартапов, вы не хотите рисковать своим бизнесом из-за недостатка внимания.

К пятому году половина всех новых предприятий терпит неудачу.

Четкое внимание имеет решающее значение для успеха вашего стартапа. Сохранение ваших целей и задач как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе может помочь вам создать успешный стартап.

Демон отвлечения внимания не разрушит ваш растущий бизнес, если вы воспользуетесь этими 16 уроками, как оставаться сосредоточенным.

1 . Спросите «Где доход?»

Каждый раз, когда вы собираетесь принять решение, первый вопрос, который вы должны задать себе: «Где доходы?»

Многие стартапы попадают в ловушку, полагая, что на начальных этапах у них не будет дохода. Но почему у вас не должно быть дохода?

Если выручки нет, легко отвлечься.

Многие основатели стартапов мотивированы возможностью заработать на своих бизнес-идеях. Если у вас в голове будет присутствовать идея дохода, вы будете более мотивированы на успех своего стартапа.

Держите свой стартап компактным и целенаправленным, всегда помните о доходах при принятии решений.

2. Тщательно выбирайте свой досуг

Чтобы оставаться сосредоточенным, нужно тщательно выбирать свой досуг. Основатели стартапов и предприниматели не тратят свое время на бессмысленные развлечения.

Это означает отсутствие телевизора. Большинство состоятельных людей смотрят телевизор один час или меньше в день. Пропустите последнее реалити-шоу и используйте свободное время для более полезных занятий.

Средний американец смотрит телевизор более трех часов в день и более двух с половиной часов в социальных сетях. Свободное время и занятия важны для поддержания концентрации, но это не обязательно означает, что вы оцепенеете перед телевизором.

Управляйте своим временем и разумно выбирайте досуг, чтобы не отвлекаться.

Подумайте о том, чтобы прочитать книгу, которая может помочь вам принимать важные решения для вашего бизнеса. Слушайте предпринимательские подкасты. Обдумайте новые идеи или пройдите курсы, чтобы освоить новые навыки.

3. Используйте свое время более продуктивно

Без сомнения, мы все заняты. Серьезно, всегда есть над чем работать. Рекламная кампания для проверки, новый навык для изучения или проверка учетных записей в социальных сетях.

Когда у вас мало времени, продуктивно использовать каждую минуту своего дня.

Убедитесь, что вы выбираете задачи, которые соответствуют количеству времени, которое у вас есть, и которые вы используете каждую минуту.

Позвонили пораньше и у вас есть пять свободных минут? Очистите свой почтовый ящик, избавившись от спама или отвечая на сообщения, требующие кратких ответов.

Если у вас есть свободное время, не тратьте его впустую на социальные сети, видео на YouTube или в Интернете.

Средний американец проводит в Facebook 40 минут в день.

Если вы не занимаетесь своим бизнесом, нет необходимости тратить столько времени на Facebook. Установите время, чтобы проверять его один раз в день, и установите таймер на 15 или 20 минут. Затем закройте приложение и переходите к более продуктивным задачам, когда ваше время истекло.

4 . Оптимизация задач

Оптимизация задач помогает вам оставаться сосредоточенным и не тратить время зря. Упрощенная задача — это та, которая выполняется самым простым способом.

Вы можете легко оптимизировать каждую задачу, если сосредоточитесь на самом простом маршруте из точки А в точку Б. Вы можете воспользоваться такими инструментами управления, как Trello и Slack, чтобы не сбиться с пути.

Вы также можете оптимизировать свои ежедневные задачи, работая над похожими задачами в одно и то же время. Нужно написать информационный бюллетень и сообщение в блоге? Выполняйте их одно за другим, чтобы вам не приходилось менять шляпы и стиль мышления.

Оптимизация также должна включать делегирование задач.

В сутках всего несколько часов; поэтому сосредоточьтесь на задачах, которые можете выполнить только вы. Если у кого-то есть навыки для выполнения того, над чем вы работаете, это следует делегировать ему. Вы также можете нанять фрилансеров для выполнения менее важных задач.

Делегируя задачи, вы упорядочиваете свой день и позволяете себе сосредоточиться на наиболее важных потребностях вашего стартапа.

5. Создайте лучший список дел

Нам нужно переосмыслить список дел. Многие люди составляют свои списки дел с менталитетом супергероя , который никогда не устает, не отвлекается и не прерывается.

Большинство наших дней проходят не так. Создайте свой список дел, чтобы сначала сосредоточиться на важных задачах, которые вам нужно выполнить, и ограничьте себя тремя-пятью задачами.

Учтите, что только 50 % выполненных задач выполняются в течение дня.

Те задачи, которые есть в списке и которые не выполняются, с гораздо большей вероятностью никогда не будут выполнены.

Составляйте свой список дел каждый вечер, прежде чем покинуть рабочее место, и убедитесь, что в нем есть только те задачи, которые, как вы знаете, вы можете выполнить на следующий день.

Когда вы впервые просыпаетесь (то есть после кофе), вы максимально сосредоточены и продуктивны. В течение этого первого наиболее продуктивного часа вы должны съесть лягушку.

Это означает, что вы должны выполнять самую сложную задачу в часы пик.

У всех немного разные циркадные ритмы, и некоторые люди работают лучше ночью, чем утром. Найдите идеальное время для концентрации и позаботьтесь о самой сложной задаче прямо сейчас.

6 . Вставай рано

Успешные люди просыпаются рано. Самые продуктивные часы дня — это раннее утро, когда нет отвлекающих факторов, нет телефонных звонков и электронных писем, появляющихся в вашем почтовом ящике.

Исследования показывают, что большинство людей просыпаются между 6 и 6:30 утра.

Вставайте раньше остальных, и вы будете приятно удивлены тем, как много вы можете сделать за этот первый час или около того. .

7. Каждый день делайте что-нибудь для своего бизнеса

В любой день делайте что-то для своего бизнеса. Будь то праздник, день рождения или просто суббота, сделайте один шаг к достижению бизнес-цели.

Делая хотя бы одно дело каждый день для своего бизнеса, вы сохраняете свежесть ума и фокусируетесь на своем стартапе.

Когда вы берете выходной, вам сложнее вернуться к работе на следующий день.

Я не призываю вас никогда не брать выходных. Всем нужен перерыв.

В выходной или выходной день выберите небольшую быструю задачу, которая заставит ваш мозг думать о бизнесе. Затем займитесь отдыхом и расслаблением.

Большинство людей уже много работают, поэтому я не предлагаю вам работать больше часов в неделю.

Вместо этого работайте меньше часов, но распределяйте их на семь дней вместо пяти. Выполняя задачу каждый день, ваш мозг остается острым и сосредоточенным на вашем стартапе.

В то же время, сократив количество часов в день, вы снизите вероятность выгорания.

8. Курируйте свои отношения

Исследования показали, что мы действуем и думаем, как те люди, с которыми мы проводим больше всего времени. Чтобы извлечь выгоду из ваших отношений, выбирайте наставников с умом.

Наличие наставника может значительно повысить вашу продуктивность и концентрацию. Девяносто пять процентов подопечных сообщили, что чувствовали больше мотивации делать все возможное, когда отчитывались перед наставником.

Наличие наставника может мотивировать вас сосредоточиться и достичь своих целей, потому что вы знаете, что кто-то проверяет вашу работу.

Ваш наставник — ваш партнер по подотчетности. Когда вы замечаете, что отвлекаетесь, вы можете восстановить концентрацию, представляя, как говорите своему наставнику, что у вас ничего не получилось.

9 . Не тратьте время на создание сетей

В лучшем случае создание сетей — это пустая трата времени, а в худшем — отвлечение, которое толкает ваш бизнес в слишком многих направлениях.

Посещение мероприятий не только отнимает время у вашего бизнеса, но и советы от слишком большого количества людей могут слишком вас растянуть.

Следите за сетевыми мероприятиями, которые больше похожи на общение, чем на возможность развития вашего бизнеса.

Если вы являетесь основателем стартапа или владельцем бизнеса, есть большая вероятность, что вы получите десятки электронных писем от совершенно незнакомых людей и давно потерянных друзей, которые хотят поковыряться в ваших мозгах или быстро выпить кофе.

Нельзя выпить кофе со всеми, кто попросит.

Эти сетевые и социальные мероприятия быстро отвлекут вас от вашего стартапа. Расставьте приоритеты, с кем вам действительно нужно встретиться и какие встречи улучшат вашу концентрацию, а не отвлекут вас от нее.

10. Утро = творческое время

Подобно поеданию лягушки, вы должны использовать свое утреннее время для творческих задач.

У многих из нас есть плохая привычка вставать утром и сразу же проверять телефоны, чтобы узнать, какие электронные письма пришли за ночь.

Выполнение таких бессмысленных задач в первую очередь, а затем переход к более сложным задачам истощает вашу энергию и снижает концентрацию. Мало того, это повышает вероятность того, что эти творческие задачи не будут выполнены.

Проверка электронной почты и посещение совещаний должны быть отложены на вторую половину дня.

11. Упражнение для фокусирующей мышцы

Как и во всем, для фокусировки нужна практика.

Если вы привыкли к многозадачности, сосредоточиться на одной задаче может показаться невозможным. Все нормально. Вам просто нужно немного практики.

Многозадачность значительно снижает вашу концентрацию, производительность и точность. Многозадачность может даже сделать вас менее умным.

Чтобы лучше сосредоточиться на одной задаче, начните с малого. Может быть, вы сосредотачиваетесь только на одной задаче в течение пяти или 10 минут. Когда это станет легче, увеличьте время, в течение которого вы сосредотачиваетесь.

Вы также можете использовать некоторые приемы, которые помогут вам улучшить концентрацию. Исследования показали, что люди лучше всего фокусируются на коротких очередях, за которыми следуют быстрые перерывы.

Этот метод известен как метод помидора.

Если это вас не устраивает, создайте плейлист желаемой длины. Где-то между 25 и 50 минутами — оптимальная продолжительность для короткой, интенсивной концентрации.

Когда заканчивается плейлист или таймер Pomodoro, пора вставать и делать небольшой перерыв. Передышка должна заключаться в том, чтобы встать со стула и оторвать взгляд от экрана.

Отстранение от работы и экрана поможет вам омолодиться и подготовиться к следующему интенсивному сеансу концентрации внимания.

Доказано, что этот цикл работы и перерыва повышает концентрацию и производительность.

12. Отдых

Вы не сможете сосредоточиться, если не отдыхаете.

Независимо от того, является ли ваш отдых 15-минутной медитацией после обеда, прогулкой, которая заменяет посиделки в конференц-зале, посещением тренажерного зала или просто 8-часовым сном каждую ночь, вы нужно это.

Даже небольшие перерывы продолжительностью от 15 до 30 секунд могут значительно улучшить концентрацию.

Недавние исследования также показывают, что американцы, как правило, переутомляются и недосыпают.

Недостаток сна может ухудшить ваше вождение так же, как и опьянение. Можете ли вы представить, как это влияет на вашу способность работать и принимать решения для вашего стартапа?

Выгорание себя из-за того, что вы не делаете перерыв, не даете мозгу отдохнуть и не спите, не поможет вам добиться успеха, которого вы заслуживаете.

Не забывайте отдыхать и восстанавливать мозг, чтобы лучше сосредоточиться и не отвлекаться.

13. Ставьте цели

Цели помогают сохранять концентрацию, напоминая вам о том, чего вы хотите достичь.

Без цели вы, скорее всего, будете отвлекаться и тянуться в слишком многих направлениях.

Ваши цели могут быть ежедневными, ежеквартальными, маленькими или полными мечтами, которые, по вашему мнению, на самом деле не достижимы. Мне нравится использовать формат целей SMART для создания достижимых целей.

У большинства людей есть несколько разных уровней целей. Каждый тип цели поможет обострить ваш ум и сохранить внимание.

14. Отключение во время работы

Предприниматели и основатели стартапов привыкли к многозадачности и быстрому переключению с одной задачи на другую.

Отключение от телефона, электронной почты и приложений для обмена сообщениями во время работы значительно улучшит вашу концентрацию и производительность.

Исследования показывают, что активность вашего мозга снижается, когда вы пытаетесь выполнять более одной задачи одновременно.

Каждый раз, когда вас отвлекает электронная почта или сообщение, пришедшее в Slack, вам приходится перефокусироваться, что тратит впустую ценные моменты вашего дня.

Вместо переключения контекста отключитесь во время выполнения творческих или сложных задач, чтобы убедиться, что ваша способность сосредоточиться находится на пике.

15. Согласуйте свою работу и ценности

Вам трудно оставаться сосредоточенным? Если да, то это может быть потому, что вы на самом деле не заботитесь о том, над чем работаете.

Если вы не увлечены своей работой, вам будет очень трудно сосредоточиться. Многим людям очень трудно принять и осознать этот факт.

Когда ваша работа связана с чем-то, во что вы верите, это вызовет вашу страсть и ваш драйв. Согласование ваших ценностей с вашей работой значительно облегчит концентрацию.

16. Создавайте привычки и рутины

Знаете, почему Марк Цукерберг и многие другие основатели стартапов каждый день носят одну и ту же одежду? Они избегают усталости от принятия решений.

Если ваша жизнь состоит из привычек и рутины, вам не придется тратить время на принятие мелких или несущественных решений.

Чтобы избежать усталости от принятия решений, стройте свою жизнь на привычках и рутине. Это, в свою очередь, облегчит концентрацию на важных решениях, которые вам необходимо принять для вашего стартапа.

Сокращая количество решений, которые вы принимаете каждый день, вы теперь можете сосредоточиться на решениях, которые трудно принять или которые наиболее важны для вашего стартапа.

Вы можете легко уменьшить количество решений, которые вы принимаете каждый день, разработав свой идеальный образ жизни и следуя установленному распорядку, который вам удобен.

После того, как вы установили свой распорядок дня, вам больше не нужно решать, когда принять душ, как одеться, что съесть на завтрак или когда у вас будет время пойти в спортзал.

Уменьшите усталость от принятия решений, и вы автоматически повысите свою способность концентрироваться.

Как оставаться сосредоточенным: заключение

Независимо от того, какой из этих уроков вы решите применить, улучшение вашего внимания может значительно облегчить создание вашего стартапа и превратить его в успешный бизнес.

Сосредоточиться нелегко, но это необходимо для построения процветающего бизнеса. В целом, при создании нового предприятия вам нужно подумать о том, чтобы уменьшить отвлекающие факторы, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными.

Отвлечения могут проявляться в виде принятия решений, общения в сети, отвлекающих факторов и многозадачности. Избавьтесь от одной или всех этих вещей, и вы будете поражены тем, насколько хорошо вы можете сосредоточиться.

Что вы делаете, чтобы сосредоточиться на создании своего стартапа?

Посмотрите, как мое агентство может привлечь огромное количество трафика на ваш сайт

  • SEO — разблокируйте огромное количество трафика SEO. Смотрите реальные результаты.
  • Контент-маркетинг — наша команда создает эпический контент, которым будут делиться, получать ссылки и привлекать трафик.
  • Платные медиа — эффективные платные стратегии с четкой окупаемостью.

Закажите звонок

Умные способы оставаться продуктивными

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не можете сказать, что сосредоточены на важных задачах? Может быть, у вас приближается большой дедлайн, а вы не можете сидеть на месте. Возможно, вы пытаетесь закончить сочинение для школы, но продолжаете проверять свой телефон. Отвлекающие факторы есть везде и их становится все больше. Вот почему знание того, как не отвлекаться, может существенно повлиять на вашу продуктивность.

Способность сосредоточиться у всех разная. Кто-то лучше работает ночью, а кто-то днем. Помимо этих различий между людьми и фокусом, вы можете приучить себя избегать отвлекающих факторов. Вот как начать осваивать эту дисциплину.

Сначала немного расслабьтесь

1. Трудно не отвлекаться:

Если бы оставаться сосредоточенным было легко, все бы это делали. Отвлекающие факторы влияют на всех людей множеством способов.

2. Вас не учили:

Интересно подумать о том, как мы ходим в школу с юных лет, но нас никогда не учили, как учиться. Вот почему управление отвлечением не всегда дается легко.

3. У вас все под контролем:

Вы должны взять на себя ответственность и свободу действий. Вы единственный человек, который в конечном итоге может решить, отвлекаться или нет. Эти шаги помогут вам лучше сосредоточиться, но вам решать, как их практиковать.

Фото Гленн Карстенс-Питерс на Unsplash

Практические советы, как оставаться продуктивным

1.

Следите за призом:

У каждого человека есть свои личные причины, почему он делает определенные вещи. Когда у вас есть цель, именно эта мотивация может поддерживать вас в трудные времена. Когда вы намереваетесь что-то сделать, напишите, почему вы это делаете. Таким образом, когда дело доходит до потенциальных отвлекающих факторов, вы можете оглянуться назад и напомнить себе, чего вы хотите достичь.

2. Конкретные задачи:

Списки дел могут стать длинными и непосильными. У вас может быть более дюжины вещей, которые вам нужно сделать. Попробуйте сузить список и расставить приоритеты в зависимости от сроков и важности. Таким образом, вы можете ограничить свой список 2-3 делами в день, чтобы у вас было больше шансов их выполнить. Еще один совет: посмотрите на свой список и посмотрите, не облегчит ли выполнение одной задачи выполнение другой. Выполните это задание в первую очередь, чтобы воспользоваться эффектом домино.

3. Выполнить их как можно скорее:

Чем меньше вы прокрастинируете, тем больше сможете сделать. Это очевидно, но не так очевидно, насколько маленькие решения могут истощить вашу энергию. Если у вас есть возможность, попробуйте выполнять задачи как можно скорее, чтобы другие тривиальные элементы вашего дня не мешали.

4. Разбейте все на части:

Для достижения многих целей требуется время. Например, написание книги начинается с написания страницы. Получение степени начинается с окончания курса. Когда вы разбиваете свои цели на шаги, которые они предпринимают, вы можете сократить их выполнение, не теряя места или мотивации.

5. Визуализируйте работу:

Ваш разум — мощный инструмент, способный создавать вашу реальность. Прежде чем вы на самом деле начнете делать какую-либо работу, вы можете представить, что делаете ее. Это начинается с самого маленького аспекта, например, представьте, что вы пишете заметки и открываете свой ноутбук, чтобы прочитать материал. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех причинах, по которым вы не хотите что-то делать, вы настраиваете себя на то, чтобы просто пойти и сделать это.

6. Контролируйте свои внутренние разговоры:

Часто вы сами себе злейший враг, когда дело доходит до того, что вы должны делать. Это потому, что ваш внутренний разговор с самим собой может отвлекать. Однако здесь могут помочь практика и ответственность. Например, если вы создадите специальное место для выполнения одной и той же работы каждый раз, то в тот момент, когда вы окажетесь там, вы, скорее всего, сосредоточитесь на том, почему вы здесь находитесь.

7. Устранение внешних отвлекающих факторов:

Это обыгрывает понятие «с глаз долой, из сердца вон». Если вы отключите WiFi или уберете телефон, то вы не сможете отвлекаться на интернет или общение с друзьями вместо работы. Имейте в виду, что когда вы настраиваете свое рабочее пространство (особенно если вы онлайн-студент), берите с собой только самое необходимое для выполнения задачи.

8. Не уверены? Skip:

Некоторые люди могут знать, что этот подход можно применять к сдаче тестов, но не к работе. Если вы столкнетесь с чем-то, чего не знаете, не волнуйтесь. Оставьте его пустым и заполните все, что вы можете сделать. Затем вернитесь к тому, чего вы не знаете. В противном случае незнание чего-то может привести вас к спирали отвлечений, пока вы не найдете ответ.

9. Практика Фокус:

Внимание — это практика и дисциплина. Вы можете достичь этого, используя техники и практикуя медитацию и внимательность. Одна из техник, которую вы можете попробовать, — это техника помидора: установите таймер на 25 минут и работайте над своей задачей, не отвлекаясь. Затем сделайте 5-минутный перерыв, который также рассчитан по времени. Затем вернитесь к сосредоточенной работе еще на 25 минут. Таким образом, вы можете работать в узконаправленных спринтах.

10. Импульс — это ключ:

Для достижения целей требуется не только небольшая концентрация внимания, но вы также должны оставаться последовательными и не сбиться с пути. Вы можете делать это в небольшом масштабе, чтобы сохранить импульс. Например, если вы хотите пробежать марафон, вы не пробегаете ежедневно большое количество миль, но каждый день делаете что-то, что поможет вам достичь цели — даже если это означает просто прогулку.

Почему я так отвлекся?

Прежде чем мы перейдем к тому, почему вы отвлекаетесь, давайте вернемся к началу этой статьи. Не будь так строг к себе! Оцените свои отвлекающие факторы без осуждения, чтобы попытаться найти основную причину и решить ее в первую очередь.

Вот несколько причин, по которым вы можете чрезмерно отвлекаться, когда пытаетесь выполнить необходимую работу:

1. Перегружены:

Мы живем в интересное время. Мы постоянно переполнены информацией из-за технологий и связи. Хотя это может показаться неочевидным, все, что мы принимаем, требует энергии для обработки. Независимо от того, ясно это или подсознательно, мы существуем в постоянном потоке подавленности (то есть, если мы не практикуем технологическое отключение и внимательность).

2.

Внимание ограничено:

Наше внимание — это ресурс, который мы часто принимаем как должное. Вся упомянутая выше перегруженность истощает наш запас внимания, которое мы должны уделить.

3. Слишком много активности:

Даже если вы не бегаете физически, чтобы что-то сделать, ваш мозг активно работает над обработкой информации и оценкой вашего текущего окружения. Если вы не научитесь контролировать свои мысли и целенаправленно фокусироваться, вы будете постоянно позволять мыслям доминировать над потоком вашего внимания.

Фото Энтони Тран на Unsplash

Как преодолеть рассеянность

Теперь, когда вы знаете причины, по которым вы можете отвлекаться, давайте рассмотрим некоторые реальные способы, с помощью которых вы можете оставаться сосредоточенным с помощью этих применимых методов:

1 Определите, почему вы отвлекаетесь:

Вы знаете себя лучше всех. Отвлекающие факторы могут быть не только внешними. Возможно, вы имеете дело с каким-то внутренним и эмоциональным расстройством. Постарайтесь очистить голову, прежде чем сурово осуждать себя.

2. Подготовка для победителей:

Станьте планировщиком. Для каждой задачи, которую вы хотите выполнить, есть путь, который вы выберете. Запишите это и назначьте себе крайние сроки, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

3. Отключите Wi-Fi:

Интернет полон отвлекающих факторов. Сделайте активный выбор, чтобы отключить его, когда вы работаете над чем-то, что не требует этого. Если вы учитесь онлайн и вам нужен доступ, используйте инструмент блокировки веб-сайтов, такой как Freedom.

4. Сделайте перерыв:

Потребность в перезарядке вполне естественна. Позвольте себе делать перерывы. Будь то прогулка на свежем воздухе, медитация, чтение для развлечения, письмо другу или что-то еще, что проясняет ваш разум — это приемлемо и необходимо!

5. Техники дыхания:

Особенно в периоды, когда вы чувствуете себя разбитым, вы можете вернуться к настоящему моменту, сосредоточившись на своем дыхании. Существует множество дыхательных техник, которые необходимо освоить.

6. В одиночестве Время:

Как в цифровой, так и в реальной жизни мы живем в гиперсвязанной реальности. Дайте себе время просто побыть одному и перезарядиться. Это часть заботы о себе.

7. Высыпайтесь:

Люди могут работать с разным количеством сна, но в большинстве случаев рекомендуется спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Во время сна ваш мозг способен осмыслить свой день и классифицировать события из вашего подсознания. Для правильного физического и психического здоровья необходим сон.

8. Запишите это:

Когда у вас много дел, вы, вероятно, будете повторять это снова и снова в своей голове. Первый шаг к облегчению бремени циклических мыслей и напоминаний — составить список дел. Таким образом, у вас будет меньше шансов забыть задание. В то же время вы можете перестать прокручивать список в голове.

9. Установите крайний срок:

Если вам не назначен крайний срок для задачи на работе или в школе, попробуйте установить свои собственные реалистичные сроки. Наличие открытых проектов означает, что они могут оставаться открытыми навсегда.

10. Просыпайтесь рано:

Вне зависимости от того, приступите ли вы к работе или нет, раннее пробуждение дает вам больше часов в день, чтобы делать то, что вы хотите. Просто проснувшись даже на 30 минут раньше обычного, вы можете начать свой день с медитации или просто записывая свои цели. Чем бы вы ни занялись в это время, это принесет вам пользу (если, конечно, вы не заполните его более непродуктивными отвлекающими факторами).

11. Отслеживайте, как вы тратите свое время:

Если вы действительно хотите выяснить, на что вы тратите свое время, вы можете отслеживать это с помощью приложений. Таким образом, вы можете контролировать свои действия и вносить изменения в соответствии со своими целями. Затем вы можете продолжить мониторинг, чтобы увидеть, приносят ли ваши изменения положительный эффект.

Дополнительные полезные советы и рекомендации

Вот еще несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы лучше сосредоточиться, когда вам это нужно:

  • Заботьтесь о себе
  • Ведите дневник и записывайте свои заботы
  • Попробуйте выполнить упражнение
  • Использовать планировщик/календарь

Еда на вынос

Жизнь настолько динамична, что время от времени вы будете отвлекаться. Будучи студентом колледжа или активным человеком, пытающимся достичь своих целей, оставаться сосредоточенным — бесценный навык. Спрашивая себя: «Почему я так легко отвлекаюсь?» это первый шаг в обучении тому, как не отвлекаться.

Примите во внимание вышеупомянутые советы и приемы и начните применять те, которые больше всего вам подходят!

10 советов, как оставаться сосредоточенным и не отвлекаться

Если у вас слишком много дел, конкурирующие приоритеты и слишком много возможностей и идей, может быть трудно сосредоточиться и оставаться сосредоточенным.

Недостаток внимания может привести к отвлечению, подавленности и отсутствию реального прогресса в достижении ваших целей.

Способность оставаться сосредоточенным снижает стресс, переутомление и помогает повысить производительность.

Когда вы можете оставаться сосредоточенным дольше, вы можете лучше управлять временем, быть более продуктивным и выполнять больше важной работы.

Наращивание мышц фокусировки также повысит концентрацию внимания, повысит уверенность в себе и поможет быстрее достигать поставленных целей.

Если вам трудно оставаться сосредоточенным, воспользуйтесь этими 10 практическими советами, которые помогут вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться.

10 советов, как оставаться сосредоточенным и не отвлекаться

Если вам нужна помощь, чтобы оставаться сосредоточенным, вот 10 советов, которые помогут вам сосредоточиться.

1. Исключите отвлекающие факторы   

Устранение отвлекающих факторов важно для сохранения концентрации. Вы не сможете выполнить свою самую важную работу, если не сможете оставаться сосредоточенным. Чтобы оставаться сосредоточенным, важно устранить отвлекающие факторы, из-за которых вы теряете внимание и концентрацию.

Когда вас отвлекают люди, электронные письма, уведомления в социальных сетях и телефонные звонки, трудно сохранять концентрацию. Чтобы оставаться сосредоточенным, обратите внимание на вещи, которые отвлекают вас.

Сосредоточенность так важна, потому что она влияет на вашу способность мыслить и эффективно работать. Ваша неспособность сосредоточиться может быть вызвана недостатком сна, слишком большим количеством дел или неэффективным планированием дня.

Когда вы сможете определить причину ваших отвлекающих факторов, вы сможете ее устранить. Чтобы оставаться сосредоточенным, запланируйте время, чтобы выявить все, что вас отвлекает.

2. Планируйте свой день накануне вечером 

Чтобы научиться сохранять концентрацию, настройте свой день накануне вечером. Продуктивное планирование вечером гарантирует, что вы начнете каждое утро с чувством сосредоточенности и продуктивности.

Используйте вечернюю рутину, чтобы записать свои главные приоритеты на следующий день. Эффективная вечерняя рутина поможет вам четко выполнять свои самые важные дела каждый день. Это гарантирует, что вы будете организованы и будете сосредоточены утром, чтобы взяться за самую важную работу.

Сосредоточившись на том, на чем сосредоточить свое время, вы избавитесь от отвлекающих факторов и занятой работы.

3. Улучшите свой сон 

Ключом к тому, чтобы оставаться сосредоточенным, является хороший ночной сон каждую ночь. Недостаток качественного сна может снизить вашу энергию, концентрацию и внимание.

Если вы не высыпаетесь, легко постоянно чувствовать усталость и истощение. Недостаток сна снижает уровень вашей продуктивности и вызывает более высокий уровень стресса и выгорания.

Это также может повлиять на вашу память, а также на вашу способность концентрироваться и сосредотачиваться в течение длительного периода времени. Чтобы улучшить качество сна и оставаться сосредоточенным, спите не менее 7 часов в сутки. Хороший сон позволяет вам оставаться сосредоточенным и повышает концентрацию.

4. Ставьте ежедневные цели 

Цели улучшают ваше внимание и концентрацию. Наличие конкретных, измеримых целей увеличивает ваше внимание к действенному поведению. Когда вы продвигаетесь к своим целям, вы остаетесь сосредоточенными на результатах, которых хотите достичь.

Без целей легко отвлечься и перегрузиться. Наличие слишком большого количества целей только рассеет ваше внимание и концентрацию. Сосредоточение внимания на небольшом количестве важных целей повышает ваше внимание и концентрацию.

Небольшое количество голов кажется менее пугающим и повышает вашу способность концентрироваться и оставаться сосредоточенным. Когда у вас есть важные цели, которых вы хотите достичь, проще не отвлекаться и оставаться сосредоточенным.

Сокращение списка ежедневных целей также улучшает вашу способность расставлять приоритеты. Это также гарантирует, что вы будете оставаться сосредоточенными и продуктивными в течение дня.

5. Избегайте многозадачности 

Если вы устраните многозадачность, у вас больше шансов оставаться сосредоточенными и достигать своих целей. Устранение многозадачности поможет вам сосредоточиться на самой важной работе и повысит вашу эффективность и продуктивность. Многозадачность вызывает стресс и ограничивает творческий потенциал и продуктивность.

Трудно сосредоточиться на самой важной работе, если вы постоянно переключаетесь между задачами. Чтобы оставаться сосредоточенным, составьте список ежедневных приоритетов и сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

Когда вы четко определите свои самые важные приоритеты, вы можете запланировать время для работы над ними без перерыва. Это гарантирует, что вы будете сосредоточены и не будете отвлекаться.

6. Делайте больше перерывов 

Чтобы повысить эффективность и продуктивность, важно делать перерывы. Перерывы в течение дня на самом деле помогут вам сосредоточиться и зарядиться энергией.

Если не делать перерывов, легко почувствовать усталость, истощение или утомление. Длительные периоды работы без перерывов снижают концентрацию, ограничивают концентрацию и вызывают выгорание.

Если вы слишком заняты, чтобы сделать перерыв, это снизит вашу производительность и ограничит вашу способность сосредоточиться и сконцентрироваться. Если вы хотите оставаться сосредоточенным дольше, важно начать делать перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться с чувством энергии и продуктивности.

Если вы делаете регулярные перерывы в течение дня, вы с большей вероятностью будете оставаться сосредоточенными и продуктивно работать.

7. Решайте самые важные задачи в первую очередь 

Сохраняя концентрацию, вы сможете не отставать от самых важных задач каждый день. Удостовериться, что ваши приоритеты ясны, — это первый шаг к повышению вашей ежедневной концентрации.

Когда вы в первую очередь определяете самую важную задачу и фокусируетесь на ней, ваша продуктивность и концентрация повышаются.

Если сначала вы работаете над чем-то, что вас пугает или утомляет, легко отвлечься и потерять фокус. Когда вы не сосредоточены, вы тратите драгоценное время, и выполнение задач занимает больше времени.

В первую очередь сосредоточьтесь на своей наиболее продуктивной работе, чтобы добиваться больших и лучших результатов.

8. Создайте оптимальную рабочую среду

Создание среды, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и избавит вас от беспорядка и отвлекающих факторов, мгновенно повысит вашу производительность. Когда у вас физический и умственный беспорядок, легко отвлечься и потерять концентрацию.

Чтобы не отвлекаться, убедитесь, что ваш стол в порядке, и уберите все, что отвлекает. Чтобы усилить концентрацию, найдите место, которое успокаивает и позволяет дольше сосредоточиться.

Если ваш разум захламлен и вы не можете сосредоточиться, найдите время, чтобы записать все, чтобы очистить свой разум. Кроме того, медитируйте, чтобы восстановить внимание и концентрацию.

9. Избегайте прокрастинации

Если вы хотите дольше оставаться сосредоточенным, важно перестать прокрастинировать. Прокрастинация отвлекает вас от самых важных дел.

Прокрастинация часто случается, когда вы знаете, что должны что-то сделать, или когда вы знаете, что не должны что-то делать, но все равно продолжаете.

Когда вы прокрастинируете, вы теряете внимание и концентрацию. Это также заставляет вас тратить время и энергию.

10. Увеличьте свою энергию

Вы можете потерять концентрацию, когда чувствуете усталость или утомление. Чтобы оставаться сосредоточенным дольше, важно сосредоточиться на поиске способов повышения уровня энергии. Когда ваш уровень энергии высок, легче оставаться сосредоточенным.

Вы можете повысить концентрацию внимания, питаясь здоровой пищей и лучше высыпаясь. Вы также можете улучшить концентрацию, занимаясь спортом, делая перерывы в течение дня и медитируя.

Сокращение списка дел и работа с более короткими интервалами также повысят вашу энергию и концентрацию. Когда у вас более высокий уровень энергии, вы чувствуете себя счастливее, обретаете больше уверенности и можете лучше сосредоточиться.

Заключение

Вы сможете лучше концентрироваться в течение более длительного периода времени, если поставите более четкие цели, расставите приоритеты в своем времени и будете делать регулярные перерывы в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.