Как не отвлекаться и сосредоточиться: Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

Содержание

Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

  • Кэролайн Уильямс
  • BBC Capital

Автор фото, iStock

Каждый, кто когда-нибудь пытался сосредоточиться на очень сложной или очень скучной работе, может подтвердить: порой это невероятно трудно. Наука предлагает нам пять на первый взгляд противоречащих здравому смыслу способов, которые, однако, должны помочь.

Интернет битком набит советами относительно того, как сосредоточиться, когда всё вокруг отвлекает тебя. Однако многие из этих советов либо слишком далеки от реальности, либо предлагают по возможности отсоединить себя от офисной рутины (и тогда уже вас начинают отвлекать мысли о том, что, возможно, вы упускаете что-то важное).

Многим ли из нас, например, понравится весь день работать в наушниках? Или не заглядывать ни разу в соцсети, а то и вообще отключить интернет? Или, может быть, это так просто — «всегда относиться к своей работе как к вдохновляющей и веселой»?

Но, пожалуй, самое важное то, что огромная часть подобных советов имеет очень слабую связь с тем, что современная психология уже знает о разуме человека.

Многое из того, что (как мы считали) должно помогать концентрироваться на работе, на самом деле противоречит нормальной работе нашего мозга.

Итак, если есть наука сосредотачиваться, то что же она предлагает нам такого, о чем не пишут в интернете?

1. Отключайтесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Это может показаться противным здравому смыслу, но позволив своему мозгу отключиться, дав ему бесцельно блуждать, вы поступите наиболее правильно.

Все больше и больше психологов приходят к пониманию того, что все мы проводим весьма значительную часть дня, просто мечтая и бесцельно фантазируя, — по некоторым оценкам, около 50% всего времени!

Что подтолкнуло ряд психологов к мысли, что это блуждание ума — как говорится, «не баг, а фича», не сбой в работе мозга, а важная часть системы, помогающая нашему мозгу нормально функционировать.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вы все равно проводите половину времени в мечтах и фантазиях, может быть, стоит осознанно выделять под это определенное время?

Чтобы понять, почему мы теряем сосредоточенность, достаточно взглянуть на то, как работает мозг.

Концентрация требует согласованных действий, своего рода нетворкинга разных областей головного мозга, включая его лобную кору, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контроль за нашим естественным стремлением делать что-то более интересное.

Чтобы поддерживать функционирование этой сети, требуется много энергии, гораздо больше, чем для группы областей мозга, задействованных при нашем ничегонеделании, фантазировании и мечтах.

Поэтому в один из моментов рабочего дня мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

В таком случае, если это неизбежно, почему бы не выделять под это время более осознанно?

Пол Сели, психолог из Гарвардского университета, проводит различие между умышленным и случайным «отключением» мозга. По его словам, для дела вредны только те случаи, когда это происходит случайно.

Люди, которые умеют отключить мозг на те моменты, когда его участие не требуется — например, при выполнении какой-то механической работы, — как правило, справляются с задачами более успешно, чем те, кто предоставляет своему мозгу свободу отключений и включений.

«Если задание легкое, то можно сознательно отключить мозг, дать своему сознанию унестись туда, куда оно хочет, и это не повлияет на результат работы», — говорит Сели. По его мнению, такие осознанные отключения только помогут в другие моменты рабочего дня, когда понадобится глубокая концентрация.

«Подумайте о чем-нибудь не относящемся к делу — может быть, о совсем другой проблеме. А через некоторое время вернитесь к своей задаче», — рекомендует психолог.

Позволяя себе отключиться и помечтать, вы не только избавляетесь от подсознательного чувства вины за это, но и даете своему мозгу то, что для него необходимо.

2. Валяйте дурака

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Одно из исследований рекомендует создавать на рабочих местах более непринужденную, веселую и расслабленную атмосферу

Смешные видео с котиками часто рассматриваются как воплощение отвлекающих факторов, но некоторые психологи считают, что такие ролики как раз помогают нам обрести правильное ментальное состояние для того, чтобы успешно справляться с работой на протяжении дня.

Дело в том, что, как бы мы ни любили свою работу, нужно особое напряжение воли и мысли, чтобы долго быть сконцентрированным на сложной задаче.

Согласно недавнему исследованию, один из лучших способов задействовать резервы своих волевых и мыслительных способностей — это от души посмеяться.

Во время экспериментов люди, которым дали посмотреть смешное видео, дольше и тщательнее работали над решением не имеющей ответа загадки, чем члены контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но не смешные ролики.

Исследователи заключили: юмор обеспечивает пополнение наших резервов настолько эффективно, что на рабочих местах рекомендуется создавать более непринужденную, веселую атмосферу.

«Веселая атмосфера в коллективе повышает продуктивность работы», — говорит Дэвид Чен, исследователь проблем лидерства в Австралийском национальном университете в Канберре.

«Конечно, это не означает, что все должны целыми днями смотреть видео с котиками. Однако время от времени прерываться на шутку очень полезно. Особенно когда вы устали».

3. Попробуйте сделать всё еще хуже

Чтобы как следует сконцентрироваться на работе, вам нужно избавиться от всех внешних отвлекающих факторов, ведь верно же? Вообще-то, согласно одной из влиятельных теорий внимания, верно как раз противоположное.

Нилли Лэви, психолог из Университетского колледжа Лондона, предложила эту теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (‘Load Theory’) в 1955 году.

Идея состояла в том, что существует предел того, сколько информации из окружающего мира могут переварить наши мозги в каждый конкретный момент времени.

И когда все перерабатывающие мощности заполнены, система внимания мозга сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Ваш стол так завален, что вам трудно понять, что где лежит? Эксперименты Нилли Лэви свидетельствуют: вы вот-вот сделаете что-то важное

Эксперименты Лэви показали, что мы, похоже, эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе.

Это потому, что когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает всю энергию на самой важной задаче. Всё остальное просто отсекается.

Проблема с воплощением этой идеи в практику состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».

Уже существуют специальные мобильные приложения (например, ommwriter или [email protected]), которые могут добавлять визуальные или музыкальные отвлекающие факторы по вашему запросу, но ни одно из них пока не проверено научно. Возможно, пользы от них не больше, чем от простого включения радио.

Главное здесь — дать своему мозгу достаточную нагрузку, чтобы у него не было возможности и желания искать стимулы где-то еще.

Для большинства из нас все сведется к методу проб и ошибок, однако поскольку этот способ весьма утомителен, советуем применять его с осторожностью — только тогда, когда все остальные не дали результата.

4. Прекратите работать

Когда вам срочно нужно что-то сделать, то перерыв — это самое последнее, что приходит вам в голову.

Однако существует масса свидетельств того, что именно перерыв поможет вам достичь большего. Главное — решить, когда именно его взять, на сколько и что в это время делать.

Согласно ряду исследований, проведенных в 1990-х, наш естественный цикл ясности сознания работает так, что мы можем полностью сконцентрироваться на период не более 90 минут, и потом нам необходим 15-минутный перерыв.

Во время других исследований обнаружено, что даже минимальный перерыв на несколько секунд может сработать — но только если он обеспечит полное отвлечение от текущего дела.

В экспериментах людям предлагали в течение нескольких секунд производить арифметические действия — то есть занять свой ум кое-чем гораздо более интенсивным, чем простое глядение в окно.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для тех, у кого есть возможность оторваться от клавиатуры компьютера, пробежка посреди дня — очень хороший вариант

Очень полезным для вашего мозга будет перерыв на физические упражнения. Чашечка кофе станет хорошим дополнением к нему перед тем, как снова сесть за работу.

Пробежка или просто прогулка на природе, безусловно, помогут вашему мозгу лучше справляться с задачами, требующими высокой степени сосредоточенности.

Еще один вариант — медитация. Есть множество свидетельств того, что научившиеся медитировать лучше управляют своим вниманием и точнее чувствуют, когда именно надо сделать перерыв.

Если вам кажется, что все вышеописанное требует от вас слишком больших затрат времени, то вот хорошая новость: с упражнениями или без них, чашечка крепкого кофе улучшает память, время реакции и внимательность — правда, на достаточно короткое время.

Так что каким бы ни был ваш перерыв, не забудьте налить себе кофе, когда возвращаетесь на рабочее место.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Физические упражнения — это не ваше? Доза кофеина обеспечит кратковременный период концентрации

5. И не слишком напрягайтесь

Когда вам нужно сохранить сосредоточенность на протяжении долгого времени, делайте перерывы чаще — такой вывод содержится в исследовании Джо Дегутиса и Майка Эстермэна из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения (штат Массачусетс, США).

С помощью ряда экспериментов они обнаружили, что наиболее успешная стратегия для сохранения концентрации — немного поработать, а затем сделать короткий перерыв. Те, кто пытался оставаться сосредоточенным постоянно, в итоге совершали больше ошибок.

К похожим выводам в своем исследовании пришел Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: резерв внимания людей не иссякает несколько дольше, если просить их время от времени отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной, неотрывной концентрации на деле.

И вот, наверное, самый главный вывод всех исследований человеческой способности сосредотачиваться. Чем больше мы узнаем о том, как работает мозг, тем для нас ясней: стресс — это враг концентрации.

Так что постарайтесь найти время для тех упражнений или маленьких хитростей, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе. И всё у вас получится.

15 советов, как сконцентрироваться на работе

 | 

Бывают такие дни, когда вы работаете на пределе, выполняя одну задачу за другой. Но есть и другие дни, когда вам трудно сосредоточиться на работе, вас постоянно что-то отвлекает или вы отвлекаетесь на всякую ерунду, шум в офисе не дает собрать мысли воедино. Что же делать в таких ситуациях и как научиться быстро включаться в рабочий процесс? Сохраняйте себе 15 полезных советов, как быстро сконцентрироваться на работе.

  1. Составьте план на день, выпишите все задачи, которые нужно выполнить сегодня, и определите время для них. Ничего так не помогает сосредоточиться на работе, как наглядный список дел. Подробнее о том, как расставлять приоритеты и разграничивать личное время от рабочего, можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Тайм-менеджмент».
  2. Если вас часто отвлекают коллеги вопросами, то назначьте всем определенное время. Так вы сможете сделать все задачи и полностью погрузиться в проблемы других.
  3. Выделите в своем плане время на отдых, например, час вы работаете, 10 минут отдыхаете. Или два часа работаете, 20 минут выделяете для кофе и на пролистывание ленты в соцсетях. Так вы сможете не отвлекаться от дела, зная что время отдыха у вас четко зафиксировано.
  4. Не начинайте рабочий день с чтения личной почты или соцсетей, так вы надолго можете зависнуть в новостях, развлекательных пабликах и потерять рабочий настрой.
  5. Если вас отвлекает офисный шум или посторонние разговоры, то включите себе правильную музыку, которая настроит вас на рабочий темп и усилит мозговую деятельность.
  6. Налейте заранее воду в бутылку, заварите себе чай или кофе, чтобы потом не отвлекаться на частые походы к кулеру.
  7. Понаблюдайте за собой, когда у вас лучше всего получается справляться с рутинной работой, а когда вам проще анализировать и креативить. Старайтесь распределять задачи согласно вашему внутреннему состоянию. Так вы сможете сократить время на выполнение. Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
  8. Не отвлекайтесь на личные разговоры с близкими, которые могут слишком затянуться и лишить вас дополнительного часа для выполнения задачи.
  9.  Если у вас намечается насыщенный день со срочными задачами и пойти пообедать, скорее всего, будет невозможно, то возьмите с собой еду с утра и поешьте прямо на рабочем месте. Так вы сможете не отвлекаться на дорогу и разговоры с коллегами.
  10. Поставьте во всех чатах, в рабочей почте статус, что в данный момент вы заняты, так вас не будут дергать лишний раз.
  11. Разберите свой рабочий стол, спрячьте все ненужное в ящик и оставьте только те вещи, документы, блокноты, которые будете использовать в работе сегодня.
  12. Закройте все лишние вкладки в браузере, оставьте включенными только те программы, которые используете для выполнения задач.
  13. Сделайте стикеры, ярлыки и закладки для часто используемых документов, программ и сервисов, чтобы все было под рукой и вам не приходилось постоянно что-то искать.
  14. Постарайтесь создать максимально комфортное рабочее место, приобретите удобное кресло. Нет ничего хуже больной спины или затекшей шеи, которые будут только раздражать вас и не давать работать.
  15. Поменяйте свое отношение к работе, думайте о выполнении задач, как о квесте, который вы должны пройти и получить вознаграждение. Это придаст вам больше энергии и сил.

Четыре способа перестать отвлекаться и заняться делом

Вы наливаете кофе, включаете ноутбук, делаете глубокий вздох — пора приниматься за дело. Открываете пустую заметку, чтобы начать набрасывать план проекта, но вместо того, чтобы покончить с первым черновиком через час или два, вы вдруг понимаете, что листаете ленту соцсетей, постоянно проверяете телефон или просто смотрите в стену.

Если вы активно следите за новостями, привыкаете к работе в новом месте или впервые работаете из дома, и при этом стараетесь не нервничать, то сконцентрироваться может быть крайне сложно. Но когда вокруг царит неопределенность и не стоит гнаться за былым уровнем продуктивности. Вместо этого, старайтесь понять, когда в течение дня вам проще погрузиться в работу и постепенно снижайте количество вещей, которые вас отвлекают.

Вот четыре способа перестать отвлекаться и начать снова делать свою работу.

1. Учитесь игнорировать то, что может вас отвлечь.

Когда предстоит много работы, пользы будет больше, если делать ее небольшими отрезками, перемежая периоды концентрации с отдыхом. Это подтверждают исследования Джо Дегутиса (Joe DeGutis) и Майка Эстермана (Mike Esterman) из бостонского центра, который изучает внимание и освоение новых навыков (Boston Attention and Learning Lab).

Этот подход лежит в основе техники «помодоро»: вы разбиваете рабочий день на отрезки времени длиной 25 минут и перемежаете их пятиминутными перерывами. Проработав на протяжение четырех таких отрезков времени, вы делаете перерыв в 20 или 30 минут.

Хоть техника и проста в реализации, все равно есть риск, что вас что-то отвлечет даже во время 25-минутного блока. Стейси Хармон (Stacey Harmon), лицензированный консультант по Evernote и евангелист методики Getting Things DoneⓇ (GTD, анг. — «доведение дел до завершения») недавно провела воркшоп, посвященный технике «помодоро» и рассказала в том числе о том, как меньше отвлекаться во время каждого рабочего отрезка.

Стейси утверждает, что лучший способ перестать отвлекаться — это понять, что вас отвлекает. Это могут быть внутренние факторы: ваши собственные идеи и мысли. Например, вы сели за работу, но вдруг почувствовали необходимость проверить почту или найти что-то в интернете. Запишите мысль, которая мешает сконцентрироваться, и продолжайте работу. Если делать это регулярно, вы перестанете все время думать о посторонних вещах и сможете погрузиться в текущую задачу.

Вас могут отвлекать и внешние факторы: коллеге нужна помощь с проектом или кто-то из друзей прислал сообщение. Поскольку ваша цель — завершить рабочий отрезок, стоит отвлечься на несколько секунд, чтобы «устранить» помеху, и затем снова сконцентрироваться на работе. Стейси рекомендует говорить что-то вроде «Я сейчас работаю над кое-чем, отвечу тебе через 25 минут» или «Сейчас не могу разговаривать».

Со временем вы приучите себя работать в течение 25 минут, ни на что не отвлекаясь.

Подсказка:

  • Разбивайте задачи на 25-минутные отрезки в специальном шаблоне.

2. Следите за продуктивностью и планируйте дела, ориентируясь на свое состояние.

Ваша концентрация меняется в течение дня и в зависимости от дня недели. Вот вы сели и быстро написали письмо или закончили какой-то проект, а вот — даже мысль о работе кажется странной и трудно себя заставить что-то делать. Невозможно (да и не стоит) полностью избавиться от непродуктивных периодов в течение дня, существует способ определить, в какое время вам работается лучше всего и использовать его по максимуму.

Наша жизнь подчинена суточному биоритму. Он диктует нам, когда ложиться спать, когда вставать, когда наши тела испытывают приливы энергии. В течение 24 часов чередуются 90-минутные блоки повышенного внимания и продуктивности.

Чтобы понять, когда же вы наиболее продуктивны, каждый час в течение всего дня отмечайте, насколько хорошо вы концентрируетесь, когда испытываете приливы энергии и полны энтузиазма. Делайте это в одно и то же время и обязательно фиксируйте, если в обычном распорядке дня что-то поменялось, например, вы вышли днем на прогулку. Через пару недель ведения записей, вы начнете замечать закономерность. Вы сможете точно сказать, когда энергия бурлит, а когда она на нуле, и выбирать подходящее время для тех или иных задач.

Отводите под творческие проекты или стратегическое планирование время, когда вам проще всего сконцентрироваться. А когда уровень энергии начнет падать и вы заметите, что чаще отвлекаетесь, переключайтесь на более рутинные задачи.

Подсказка:

  • Отслеживайте свой уровень внимания, сил и творческой энергии с помощью этого шаблона.

3. Давайте иногда волю мыслям.

Многие техники по повышению продуктивности учат «не думать» и всегда оставаться мысленно «здесь и сейчас». Однако намного эффективнее, как бы противоречиво это ни звучало, давать мыслям волю — в определенные моменты.

Пол Сели (Paul Seli) психолог из Гарварда выделил две разновидности этого состояния. По его словам продуктивности вредят только случайные мысли, в то время как люди, которые осознанно предаются размышлениям во время рутинных задач, гораздо меньше отвлекаются в течение дня.

«Если задача простая, то посторонние мысли вряд ли повлияют на вашу эффективность, и в то же время поразмышлять над какой-то проблемой или что-то спланировать в этот момент будет полезно», — говорит в статье BBC.

Что это значит? Позвольте себе о чем-нибудь поразмышлять 10-15 минут в течение дня, но выбирайте время с осторожностью. «Отпустите» свои мысли, пока убираете со стола после обеда или вышли прогуляться и выпить чашечку кофе. Так посторонние мысли вряд ли будут отвлекать вас во время работы или важной встречи.

Подсказка:

4. Выберите подходящее место для работы.

Самый простой способ что-то изменить в себе — это сменить обстановку. Например, если вы хотите меньше сидеть, купите высокий стол. Или, если хотите перестать отвлекаться, работайте в подходящем месте.

«Один из способ извлечь для себя пользу из того, как наш гиппокамп хранит воспоминания — это работать над разными задачами в разных местах… Если вы работаете над двумя совершенно разными проектами, выделите для каждого свой стол или угол в доме. Сам факт того, что вы переходите в другое место, позволяет мозгу переключиться и работать более продуктивно и творчески», пишет Дэниел Ливитин в своей книге «Организованный ум. Как мыслить и принимать решения в эпоху информационной перегрузки».

Например, если вы работаете дома, вам будет легче сконцентрироваться на задачах в кабинете, нежели на диване, где вы обычно смотрите телевизор.

Если у вас нет кабинета, предметы интерьера помогут преобразовать пространство. Допустим, вы работаете за кухонным столом. Уделите время, чтобы внести небольшие изменения, например, уберите чашки, а вместо них поставьте что-то, что будет напоминать о работе — тетради с вашими рабочими записями, горшочек с таким де цветком, что стоит у вас в офисе, монитор. Главное все убрать после того, как вы закончите — тогда эти детали будут ассоциироваться только с работой.

Подсказка:

  • Сфотографируйте рабочее место или составьте список предметов. Так вы будете тратить меньше времени на организацию рабочего места каждый день и сможете быстрее браться за дело.

Как продолжать работу, когда жизнь становится непредсказуемой

Результат никогда не зависит только от самой задачи. Безусловно, то, как вы справляетесь с работой зависит от того, насколько она сложная, но еще это зависит от вашего настроения, рабочей атмосферы и событий в вашей жизни.

Когда вы испытываете стресс и мир вокруг меняется с огромной скоростью, используйте все, что может помочь сохранить рабочий настрой. Пробуйте что-то новое каждую неделю и отмечайте для себя, что помогает, а что нет. И пока вы привыкаете к новым условиям работы, старайтесь находить в себе силы радоваться каждый раз, когда получается что-то сделать.

7 способов сконцентрироваться на работе или учебе

© Bruce Mars/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 октября 2019

Сосредоточиться даже на самой интересной задаче иногда бывает непросто — постоянно что-то отвлекает: уведомления в Facebook, письма, разговорчивые коллеги. Pink предлагает 7 проверенных способов быстрее закончить работу и избежать умственных перегрузок.

Наведите порядок на рабочем столе

Между качеством работы и состоянием рабочего места — прямая связь. Для сконцентрированной деятельности очень важен свободный доступ ко всем необходимым вещам. Чтобы лишний раз не отвлекаться, оставьте на столе только то, что вам действительно нужно. Постарайтесь найти подходящее место для каждого предмета, при этом самое необходимое расположите как можно ближе к центру рабочей зоны. Освободите ящики от лишних вещей, уберите завалы из старых бумаг и замаскируйте спутанные провода — все это загромождает пространство и создает ощущение беспорядка. В продаже есть множество устройств, которые скроют кабели. Например, застежки-липучки или фиксаторы, с помощью которых можно закрепить провода в любом удобном месте. Разгрузить рабочую поверхность помогают органайзеры и полочки.

© Bench Accounting/Unsplash

Закройте вкладки, которые не используете

Рабочий стол компьютера тоже необходимо поддерживать в чистоте. Вместо этого у многих он погребен под десятком программ, диалогов и веб-страниц, которые отвлекают от выполнения важных задач и не способствуют рабочему настрою. По мнению психологов, цифровой беспорядок из-за большого количества открытых вкладок в разы снижает производительность даже самых дисциплинированных сотрудников. Поэтому, работая за компьютером, не ленитесь закрывать все то, что не используете в данный момент. Попробуйте скачать одну из программ, которая закрывает все вкладки, если они неактивны в течение определенного времени. Или установите расширение для браузера, ограничивающее число вкладок. А чтобы не тратить время на поиск часто используемых документов, создайте ярлыки и закладки.

Исключите отвлекающие факторы

Современная рабочая обстановка наполнена множеством отвлекающих факторов. Не только лишние вкладки и вещи на столе — постарайтесь устранить любые раздражители, которые мешают вам работать. Если вы заняты важным делом, дайте коллегам понять, что у вас нет времени на разговор. Привыкли работать в тишине? Пользуйтесь берушами или наушниками. Для тех, кому мешает музыка, отличным решением могут стать звуки природы. А с помощью специальных расширений легко заблокировать любые отвлекающие сайты. Например, социальные сети. Если же вы слишком привязаны к смартфону — прячьте его в сумку. Скоро вы заметите, что стали реже проверять мессенджеры и отвлекаться на push-уведомления. Не бойтесь пропустить важное: те, кому нужно с вами связаться, всегда могут позвонить.

© Lycs Architecture/Unsplash

Сосредоточьтесь на одной задаче

Старайтесь концентрироваться только на одном деле. Наш мозг способен выполнять несколько задач одновременно, но лучше этого избегать — многозадачность делает нас менее продуктивными. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, она снижает нашу способность эффективно отфильтровывать лишнюю информацию и способствует развитию синдрома рассеянного внимания. Нейрофизиологи убеждены: человеческий мозг не может работать сразу над несколькими делами с полной отдачей. Более того, если вы постоянно просматриваете почту во время общения по телефону или пишете на ходу, мозг быстрее изнашивается и истощается. Когда один из каналов восприятия задействован, информация по другим не поступает в сознание. В результате мы успеваем сделать намного меньше, чем могли бы.

Составьте списки задач

Приходя на работу, первым делом составьте список задач в порядке важности их выполнения. Это один из самых простых и работающих инструментов для эффективной организации рабочего процесса. Он позволяет быстро расставить приоритеты, сфокусироваться на предстоящих делах и ничего не упустить. Главное, чтобы такой список не был слишком длинным: это демотивирует. Его можно вести в одном из специальных мобильных приложений для планирования или в компактном блокноте, который удобно носить с собой. При этом очень важно вычеркивать те задачи, которые уже выполнены. По словам психологов, это вызывает выброс серотонина и дофамина, что дополнительно стимулирует нас выполнять все задуманное. Если регулярно составлять списки дел и следовать им, скоро вы заметите, что стали успевать намного больше.

© Patrick Perkins/Unsplash

Делайте то, что нравится

Если долго выполнять одни и те же монотонные действия, вам станет скучно. Вы начнете чаще отвлекаться, быстрее уставать, а качество работы снизится. Кроме того, это грозит эмоциональным выгоранием. Если вы так привыкли к работе, что выполняете ее почти «на автомате»‎, мозг находится в пассивном режиме. Подумайте, как можно разнообразить вашу деятельность. Практика показывает: даже к самому привычному делу можно найти креативный подход. Возьмите на себя новые обязанности или распределите разные типы задач по дням недели. Если это невозможно, попробуйте взяться за новый сложный проект, измените порядок выполнения ежедневных задач, установите новую заставку на рабочем столе или купите на обед что-нибудь необычное. Так вы избежите утомления и поддержите в тонусе свои профессиональные навыки.

Не забывайте про отдых

Чтобы не терять концентрацию и интерес к работе на протяжении всего дня, нужно хорошо отдыхать. Старайтесь делать короткие перерывы через каждые 25–30 минут активной работы. Проверка соцсетей — это не тот отдых, который вам нужен. Вместо этого прогуляйтесь по офису, пообщайтесь с коллегами, выпейте стакан воды, выполните пару упражнений для глаз или позвольте мозгу переключиться на что-то приятное. Например, посмотрите видео с котятами. Кроме того, важно не игнорировать перерыв на обед и обязательно выходить из-за рабочего стола. Это помогает отдохнуть и зарядиться энергией на вторую половину дня. Люди, которые не ходят на обед или едят перед монитором, чаще других подвержены хроническому стрессу и эмоциональному выгоранию. К тому же сидеть на одном месте по несколько часов вредно для здоровья.

Как сосредоточить внимание. Как научиться концентрировать внимание и не отвлекаться Научиться концентрироваться на себе своих целях

Внимание — это сосредоточенность мыслей на чем-то значимом. Удерживать интерес на чем-то одном продолжительное время не так уж просто. Чтобы не отвлекаться на бессмысленные вещи, необходимо учиться концентрировать своё внимание. Для этого его нужно тренировать, как мышцы в спортзале.

Концентрации может научиться любой человек, просто этим нужно заниматься постоянно. Рассеянность и невнимательность могут привести к проблемам на работе, в семье и в отношениях.

Что такое концентрация внимания

Концентрация внимания — это своеобразное погружение в процесс или ситуацию. Например, когда читаешь интересную книгу, то погружаешься в неё полностью, не замечаешь времени и происходящего вокруг.

Для качественной концентрации внимания нужен интерес. В жизни бывают ситуации, когда не хочется что-то делать, но нужно. Например, в учёбе или в работе. Просто необходимо выучить весь курс лекций за семестр в ночь перед экзаменом, доделать месячные отчёты на работе точно в срок. Но внимание распыляется на фильм, идущий по телевизору, на телефонные разговоры, срочно хочется выбрать отель для отпуска или новую кофточку в интернет-магазине. Чтобы не отвлекаться на посторонние вещи, нужно учиться контролировать своё внимание.

Что мешает сконцентрироваться

Если у человека совершенно нет интереса и мотивации к занятию, то он будет максимально откладывать задачу. А также лень и безделье могут мешать концентрироваться. Чем дольше человек откладывает дело на потом, тем сложнее ему даже начать выполнять задание. Нужно учиться мотивировать себя и контролировать. Самоконтроль поможет всё делать вовремя, не откладывать срочные задачи на последний момент.

На работе отвлекающими факторами могут быть коллеги, социальные сети, всплывающие рекламы на всех сайтах. Дома часто отвлекают муж, дети, хлопоты по дому. Стирка, уборка, глажка, готовка — всё это значительно мешает сосредоточиться на чём-то одном.

Нужно учиться абстрагироваться от внешних факторов и погружаться в задачу, которой занимаетесь. Многим помогает тишина, но в современном мире крайне трудно найти тихое место, где тебя бы никто не трогал. Лучше учиться работать в тех условиях, которые даны, подстраиваться под окружающую среду.

  1. Делать небольшие перерывы. Чтобы мозг активнее и лучше работал, нужно давать ему небольшой отдых между делами или даже в процессе выполнения одной задачи. Кратковременное переключение внимания поможет наполниться энергией. Например, если не видишь пути решения проблемы, нет сил больше учить скучный предмет, цифры в отчётах не сходятся, сколько бы раз ни считал, то лучше сделать небольшой перерыв и дать мозгу отдохнуть. Но всего несколько минут, чтобы не переключить внимание полностью со срочной задачи.
  2. Выполнение нескольких задач одновременно не приносит должного результата. К сожалению, мало кто из нас является потомком Юлия Цезаря, который якобы мог делать несколько дел одновременно. Мультизадачность ныне очень популярна, но она не ведёт к качественному выполнению каждого задания. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы качественно выполнять работу, лучше заниматься одной задачей. А также необходимо планировать свой день. Чёткое расписание поможет удерживать внимание на каждой задаче определённое время.
  3. Иногда полезно безделье. Чтобы быстро и качественно работать, необходимо позволять себе отдыхать. Расслабляется каждый по-разному. Это могут быть горячая ванна после тяжёлого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходной день, встреча с друзьями, медитации. Чтобы внимание работало качественно и долго, мозгу обязательно нужно делать перезагрузку.
  4. Также важно следить за здоровьем. Крайне сложно сконцентрироваться на работе, если вы себя плохо чувствуете или устали. Плохое самочувствие может быть психосоматикой. Тело через болезни может говорить о том, что организму нужен отдых. Очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не переутомляться. Хорошее самочувствие — это первый шаг к развитию внимания. Если что-то беспокоит в теле, то мозг автоматически будет переключать внимание на болезнь, а не на срочную работу.
  5. Абстрагироваться и избавиться от внешних раздражителей. Если сложно сконцентрироваться на выполнении задания, то нужно максимально избавить себя от отвлекающих факторов. Закрыть вкладки социальных сетей, выключить звук на телефоне, попросить коллег не трогать вас какое-то время, попросить мужа помочь с домашними делами. Если самостоятельно заранее устранить отвлекающие детали, то можно быстрее и качественнее выполнить задачу.

Упражнения для развития внимания

  • Внимательно осмотрите свой кабинет или комнату дома. Выберите один предмет и переключите на него полностью своё внимание. В течение пары минут нужно его рассматривать. Например, цветок в горшке. Не касаясь его, нужно попытаться понять, какая поверхность у горшка (гладкая, ребристая, шероховатая), каких цвета и формы листики у цветочка, как падает тень. Выполняя такое простое упражнение каждый день, можно научиться постепенно концентрироваться на более важных вещах.
  • Можно использовать детскую игру «Найди отличия». Найти специальные картинки с несколькими отличиями. Чем их больше, тем лучше. Сравнивать два изображения и находить разные детали, которые отличаются. Это упражнение отлично развивает внимание к деталям.
  • Также отличным упражнением для развития концентрации внимания может быть сказка. Делать упражнение можно вместе с детьми или просто сочиняя мысленно сказку с участием окружающих предметов. Это достаточно весело и помогает дольше удерживать внимание.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Люди, обладающие повышенной концентрацией внимания, могут быстро вникать в суть сложной темы, продуктивно двигаться к поставленной цели и доводить начатое до конца, более полно и осознанно проживать каждый день и получать больше удовольствия от жизни в целом. По мнению Билла Гейтса, способность концентрироваться на протяжении длительного времени и удерживать фокус внимания является тем самым важным качеством, которое отличает успешного человека от неуспешного, умного от глупого.

В этой статье сайт собрал целый список полезных упражнений и техник, которые позволят даже самым рассеянным прокачать свой навык концентрироваться, эффективно бороться с прерываниями и существенно повысить собственную продуктивность.

  • Секундная стрелка. Возьмите обычные часы и 5 минут наблюдайте за тем, как движется секундная стрелка. Думать нужно только об этой стрелке и ни о чем другом. Если отвлеклись — ставите себе минус и начинаете сначала.
  • Счет. Упражнение отлично успокаивает, помогает сосредоточиться перед важным выступлением, переговорами. Нужно сесть и молча, медленно, полностью фокусируясь на цифрах, досчитать в уме от 1 до 30. С закрытыми глазами — вариант попроще, с открытыми — для продвинутых.
  • Обратный отсчет. Выберите какое-то большое число и начните отсчет в обратную сторону: 7845, 7844, 7843… В дальнейшем можно будет отнимать не 1, а 3 или 5.
  • Дыхание. Дышите чуть глубже, чем обычно, концентрируясь на процессе дыхания. Мысленно представляйте, как воздух движется по дыхательным путям и проникает в ваши легкие, медленно их наполняет и расширяет. И в обратную сторону — проследите за своим выдохом.
  • Считаем слова. Возьмите книгу или журнал, откройте любую страницу и посчитайте количество слов на ней. Затем пересчитайте слова еще раз. Для усложнения задачи считайте слова на 2 или 3 страницах. Важно: считать слова можно только глазами, не касаясь руками бумаги.
  • Одно слово. Выберите слово, которое вас вдохновляет или просто нравится, и на протяжении 5 минут мысленно его повторяйте, ни думая больше ни о чем. Со временем доведите время до 10 минут.
  • Рефлексивное чтение. Выбор книги здесь очень важен, это должна быть интересная, достойная вашего внимания литература, а не какое-то бульварное чтиво. Смысл упражнения заключен в полном погружении в читаемый текст, вы должны быть максимально сконцентрированы на нем, вчитываться и видеть всю глубину того, о чем написал автор, вдумываться во все нюансы и смыслы. Не нужно ставить рекорды, читайте в том темпе, в котором вам будет удаваться оставаться сосредоточенными на написанном. Если замечаете, что отвлекаетесь, соберите волю в кулак и снова сосредоточьтесь на главной задаче — прочитать и максимально вникнуть в текст.
  • Изучение предмета. Подойдет абсолютно любой простой предмет: карандаш, ручка, зажигалка, ластик, чашка. Изучите предмет так, как будто видите его впервые, постоянно заинтересовывайте себя новыми деталями, которые есть у этого предмета. Пытайтесь находить новые и новые вопросы о нем. Почему именно такая форма? Какой материал? Как это работает? А что внутри? Как еще можно это применить? В какой стране это сделано?
  • Концентрация внимания на запахе. Выберите природный, естественный аромат, который вам нравится, например запах травы, фруктов, цветов, хвои. Расслабьтесь и медленно вдыхайте, затем выдыхайте аромат, концентрируясь только на этом процессе, не отвлекаясь. Думайте только о запахе, никаких сторонних мыслей допускать нельзя.
  • Куда направлено внимание. Время от времени в течение дня задавайте себе вопросы: что вы делаете, зачем вы это делаете, туда ли вкладываете ресурсы, на что уходит ваше время, стоит ли это продолжать и т. д. Для удобства можно записать эти вопросы на лист бумаги и повесить его на самом видном месте, чтобы не забывать об этом упражнении.
  • Ассоциации. Развивайте ассоциативное мышление. Для этого уделите несколько минут, чтобы изучить человека, попавшего в ваше поле зрения. Подумайте, какие ассоциации он у вас вызывает: на кого похож из ваших знакомых или из знаменитостей; с каким животным он у вас ассоциируется; если бы этот человек был предметом, то каким; кем он мог бы работать.
  • Отражение. Выпрямите спину и встаньте напротив зеркала. Нарисуйте на зеркале круги на уровне своих глаз и сосредоточьте все внимание на них. Стойте так, чтобы нарисованные круги не выходили за очертания ваших глаз. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в спине.
  • Игра воображения. Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность. Помогает разгрузить мозг и прокачать умение концентрировать внимание.
  • Слова наоборот. Эта игра, знакомая с детства многим, является отличным упражнением на концентрацию внимания. Берите простые, недлинные слова и произносите их вслух задом наперед: кошка — акшок, рыба — абыр и т. д. В дальнейшем слова можно будет брать более длинные и усложнять задачу.
  • Текст вверх ногами. Возьмите любую книгу, переверните вверх ногами и прочитайте текст. Для начального уровня достаточно одной страницы.
  • Разведчик. Возьмите незнакомую вам книгу и прочитайте один абзац. Попробуйте слово в слово, по памяти воспроизвести прочитанное. Сразу вряд ли получится это сделать, но если тренироваться, то все удастся. Но каждый раз берите новый абзац, а не тот же самый, иначе смысл упражнения потеряется.
  • Дальтоник. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно сложное. Напишите названия цветов разными чернилами, которые не будут соответствовать самому названию цвета. Например, слово «красный» напишите желтым цветом, слово «синий» — красным и т. д. При чтении нужно назвать именно цвет слова, а не то, что написано.
  • Линия. На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию. Ваши мысли должны быть сосредоточены исключительно на этой линии. Как только вы поймаете себя на том, что отвлеклись, сразу сделайте маленький пик на линии, словно на кардиограмме, и продолжайте вести линию дальше. Уровень концентрации можно будет легко определить по количеству пиков на линии. Идеальный вариант — если за 3 минуты у вас не образуется ни одного пика.
  • Фигура. На листе бумаги нарисуйте любую фигуру: круг, квадрат, треугольник. Закрасьте любым цветом и сконцентрируйте все свое внимание только на этой фигуре. Все ваши мысли должны быть только об этой фигуре. При этом важно не напрягать глаза. 2−3 минуты смотрите на фигуру, затем закройте глаза и представьте ее в мельчайших подробностях и деталях.
  • Кинолента. Смысл упражнения в том, чтобы представить один день своей жизни в виде видеозаписи, которую вы просматривайте. Нужно постараться вспомнить в мельчайших подробностях, как прошел ваш день, начиная с момента пробуждения и до момента, когда вы легли спать.

Работая над какой-то задачей, фокусируйтесь только на ней, убедившись, что она приоритетна в данный момент. Если задача большая — разбейте на несколько этапов и работайте над каждым из них отдельно. Если количество задач будет нереалистичным, неподъемным, то никакая концентрация не поможет.

  • Делайте перерывы . Во время режима особой концентрации важно регулярно делать перерывы: вставать, пить воду, делать что-то приятное. Такие перерывы каждые полчаса (максимум — час) дадут заряд энергии на дальнейший этап работы.
  • Настройте продуктивность в соответствии со своими биоритмами. Отследите, в какое время суток, в какие рабочие часы вы наиболее продуктивны, и ставьте выполнение основных задач именно на эти часы, максимально оградив себя от отвлекающих факторов.
  • Какое упражнение вам понравилось больше всего? Может быть, у вас есть собственный метод, помогающий концентрироваться и продуктивно реализовывать задуманное?

    Если на носу экзамен или сессия, а пятеркой даже близко не пахнет — хорошо, что вы залезли в интернет. В этой статье мы рассмотрим пошаговый способ максимально сконцентрироваться на учебе, чтобы подготовиться быстрей и качественней. Все шаги простые, только требуют немного ответственности.

    Шаг #1 Подготовить место

    Комната → Домашний офис

    До того, как сесть учиться, будет неплохо создать себе атмосферу работы. Пусть она будет такой, какой вы ее представляете: расклеенные по стенам шпаргалки, чашка кофе, мотивирующая заставка на компьютере. Главное – чтобы работать было удобно . Ниже приведен список, как создать это удобство на своем рабочем месте.

    • Найти укромное место без лишних шумов
    • Навести порядок, обязательно протереть пыль (дышится и думается легче – проверено на себе)
    • Проветрить комнату, чтобы не «тупить» от недостатка кислорода
    • Подготовить все необходимое: ручку, линейку, карандаш, калькулятор, черновик, напиток
    • Взять нормальный стул со спинкой и без колесиков

    После того, как вы сделаете эти действия, у вас появится 2 преимущества. Во-первых, вы оберете «начальную скорость» и уже начнете что-то делать, а во-вторых, вы не будете отвлекаться на беспорядок и сможете дольше сохранять концентрацию.

    Техника

    Отдельно стоит поговорить о технике. Постоянная проверка сообщений и обновлений друзей сегодня превратилась в повседневную привычку: ты уже машинально заходишь полистать инстаграм, когда берешь в руки телефон. Особенно это напрягает, если нужен калькулятор или поисковик.

    Чтобы не допускать такого во время учебы, нужно либо убрать гаджеты совсем, либо ограничить их воздействие. Для этого можно попробовать:

    • Включить режим «не беспокоить»
    • Включить режим полета
    • Удалить страничку в соц. сети на время
    • Удалить все закладки браузера
    • Поместить все ярлыки на рабочем столе в одну папку и отдельно создать папку «Учеба»

    Этими нехитрыми действиями порой можно сэкономить себе несколько часов. Ведь бывает, что заходишь отдохнуть на 5 минут, но тратишь на это в 10 раз больше времени.

    Шаг #2 Подготовить себя

    Перекус

    После того, как вы подготовили рабочее место, нужно позаботиться о себе любимом. Для начала просто перекусить, чтобы мозг сосредоточился на уроках, а не на еде. Лучше съесть чего-нибудь легкого, чтобы не свалиться потом на диван с навязчивым желанием заснуть.

    Можно убить двух зайцев одновременно: и поесть, и концентрацию повысить. Для этого рекомендуют употреблять следующие продукты:

    • Зеленый чай
    • Зелень
    • Орехи
    • Жирную рыбу (сельдь, скумбрию)
    • Горький шоколад
    • Воду (сама по себе ничего не делает, но недостаток вызывает усталость)

    Во время еды посмотрите какое-нибудь видео по теме вашего предмета или почитайте небольшую статью. Так вы сразу начнете вливаться в процесс и избавитесь от посторонних мыслей.

    Мысли

    Если уж заговорили про мысли, то раскроем этот вопрос шире. Проблемы, нерешенные вопросы, мечты и воспоминания тоже могут помешать сосредоточиться, поэтому нужно максимально до начала занятий. Вот как это можно сделать.

    А можно не тянуть время и сразу сесть за учебу. Если проблема несерьезная, то навязчивые мысли постепенно успокоятся и в процессе погружения уйдут сами.

    Еще, важным аспектом, помогающим настроить себя, является визуализация. В мыслях вы заранее готовите себя к работе, постоянно повторяете: «сейчас и только сегодня», «вечером буду трудиться», «не встану, пока не сделаю» и т.п. Вы прокручиваете процесс работы в голове и даете организму понять, что придется приложить усилия. Этими действиями вы вызываете сосредоточенность еще до начала работы, и впоследствии вам будет легче включиться в процесс.

    Музыка

    Ученые выяснили, что Моцарт полезен для здоровья, Вивальди – для и скорости реакции, Бетховен – для избавления от стресса. В организме происходят какие-то сложные нейробиологические процессы, которые и определяют все эти положительные эффекты.

    Но нам это не важно. Нам важно, что музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие. Она помогает снять раздражимость и повысить концентрацию внимания. Вот несколько примеров успокаивающей классической музыки:

    • «Лунная соната» — Л. Бетховен
    • Концерт для фортепиано № 23 – В.А. Моцарт
    • «К Элизе» — Л.В. Бетховен
    • Ноктюрн №20 — Ф. Шопен
    • «Вальс цветов» — П.И.Чайковский

    Можно использовать не только классику. Прекрасно подойдут современные композиции и звуки природы.

    План

    Как писал Брайан Трейси: «каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут на выполнение ».

    Действительно, если вы заранее распланируете весь процесс, то заметите, что закончите быстрее, чем предполагали. Ваши мысли не будут метаться из стороны в сторону , и это позволит сконцентрироваться на одном предмете.

    Например, если вы делаете реферат – распишите структуру и подзаголовки, если вы изучаете несколько предметов — подумайте в какой последовательности их читать, если вы делаете домашнее задание — решите что списать, а что сделать самому. Вы потратите всего пару минут, зато избавитесь от чувства неопределенности. У вас появится структура работы – скелет, на который можно будет опереться.

    Шаг #3 Концентрация во время учебы

    Вот мы и подошли к самому главному – процессу обучения. На самом деле все определяющие шаги были сделаны в прошлом, и сейчас нам осталось узнать только пару эффективных лайфхаков.

    #1 Перерывы

    Делайте перерывы после 1 часа работы . Ученые выяснили, что именно такое распределение времени помогает сохранить лучшую работоспособность.

    #2 Срок

    Поставьте себе жесткий срок. Когда вы ставите себе рамки, то мозг автоматически повышает производительность труда. То, что в спокойном графике вы делаете за 3 часа, можно сделать в 2 а то и в 3 раза быстрее.

    Только ставить нужно реальные ограничения, чтобы не было возможности улизнуть. Например, договориться о встрече с другом, пообещать помощь родителям или купить билет в кино.

    #3 Полная самоотдача

    Делайте только 1 дело в 1 время и полностью отдавайтесь ему. Водите пальцами по столу, рисуйте фигуры в воздухе, говорите вслух, в общем – старайтесь подключить как можно больше органов чувств. Так вы комплесно подойдете к вопросу, и тем самым лучше сосредоточитесь.

    #4 Задержка дыхания

    Если вы находитесь в полусонном состоянии и уже устали учиться, попробуйте задержать дыхание. Это хорошее упражнение шокирует мозг и позволяет взбодриться.

    #5 Цель

    Держите цель в голове, представляйте свободу и удовольствие после выполнения заданий. В противном случае можно скатиться и быстро впасть в уныние.

    Немного мотивации

    Многим людям все прошлые рассуждения вообще не нужны. Для них основная сложность – отсутствие интереса к обучению и скука.

    Но что здесь сказать? Все описывает цитата художника Чака Клоуза: «Вдохновение для дилетантов, остальные просто приходят и работают» . Никогда человек не занимается только любимым делом, всегда существуют проблемы и рутина.

    Надо просто сесть и начать, без всяких отговорок. Поднять попу и привыкать ломать свое «не хочу» каждый день. Именно в этом заключается жизнь, именно такое поведение заставляет уважать самого себя . Не ленитесь, прямо сейчас начните вырабатывать свой характер.

    Читайте так же — .

    Однозадачность

    Первое правило: концентрируйтесь только на одном деле. Мы все часто отвлекаемся, потому что современное общество предъявляет к нам нереальные ожидания. От нас хотят, чтобы мы без остановки потребляли океаны информации. Мы должны быть для нее постоянно доступными. Многие реагируют на этот тревожный рост требований, распределяя внимание на несколько задач сразу. И такой подход не приносит нам добра.

    Мы страдаем от сложившегося в корне неверного стереотипа: мол, делать одновременно несколько дел необходимо, чтобы справляться с грузом современных проблем. Но тактика многозадачности обычно заводит в тупик.

    Нам сложно сосредоточиться. Наше внимание разбросано. Мы становимся невежливыми. Снижается наша производительность. Мы утрачиваем контроль над окружающей действительностью. Мы притворяемся, что успеваем делать многое. Почему же мы притворяемся? Потому что наш мозг не способен с полной отдачей работать над более чем одной задачей единовременно. Это подтвердит любой нейрофизиолог.

    Бессмысленные переживания по поводу уже произошедших событий или безосновательные тревоги о будущем — главные и неутомимые расхитители нашего времени. Мешают нам и мысли о том, что скажут окружающие.

    Первый шаг на пути к преодолению всех этих помех — достижение полной осознанности. Заметьте про себя, вокруг чего крутятся ваши мысли. Это какая-то конкретная «заноза» из прошлого? Или у вас сформировалась привычка беспокоиться о тех поворотах, которые могут ждать вас в будущем?

    Напомните себе, что такие мысли не только бесполезны, но и контрпродуктивны: они мешают нам присутствовать «здесь и сейчас». Мы не способны изменить прошлое, предсказать будущее или установить контроль над другими людьми. В данный конкретный момент мы можем только сосредоточиться на решении конкретной задачи, что внесет свой позитивный вклад в нашу жизнь, нашу работу и действительность, которая бурлит вокруг нас.

    Списки дел

    Когда мы пытаемся запомнить все дела, которыми нам предстоит заняться в обозримое время, это зачастую превращается в дополнительную стрессовую нагрузку. Но если мы переносим список задач на бумагу, то снимаем с себя бремя опасений, что можем что-то забыть.

    Человек способен одновременно удержать в памяти 7–9 дел. Составление списка позволяет высвободить мыслительные ресурсы для того, чтобы сконцентрироваться на одной конкретной задаче и не отвлекаться на тревожные мысли о других обязанностях.

    При использовании списков мы можем рассортировать и структурировать кажущуюся неподъемной гору задач, сосредоточиться на самой актуальной из них и добиться максимальной эффективности.

    Самая гадкая лягушка

    Марк Твен однажды сказал, что если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади. Ваша «лягушка» — это самая большая и самая важная работа, та, которую вы чаще всего откладываете в долгий ящик. Однако именно она в настоящий момент положительным образом повлияет на ваши достижения, а главное — на вашу жизнь.

    Первое правило поедания лягушек: из двух предложенных нужно начинать с наиболее гадкой.

    Иначе говоря, если вам нужно выполнить две важные работы, начинайте с более масштабной, сложной и самой главной. Приучайте себя браться за дело без промедления, доводить его до конца и лишь затем переходить к другому.

    Правило «25 минут»

    Чтобы уменьшить соблазн отложить выполнение задачи, каждая активная фаза работы по проекту должна занимать не более 25 минут.

    Эта техника предполагает разбиение задачи на 25-минутные периоды, окончание которых отслеживается при помощи таймера. Каждый такой период сопровождается коротким перерывом. После четырех периодов работы следует более длительный перерыв.

    Техника особенно эффективна при необходимости заниматься тем, что совсем не хочется делать. Когда мы знаем, что будем трудиться над задачей 25 минут, а как только прозвонит таймер, сможем отвлечься, выполнять работу становится психологически легче.

    Отвлекающие факторы

    Вы должны создать для себя позитивную рабочую обстановку, которая способствует продуктивной деятельности. Исключите все возможные помехи. Если вам с трудом дается работа над каким-то проектом или задачей, отвлекающие факторы станут для вас лишь предлогами, чтобы прерваться.

    Интернет, коллеги, всегда готовые поболтать с вами, телефонные звонки, всплывающие извещения об электронной почте — все это способствует тому, что вы начинаете откладывать работу. Исключите все отвлекающие факторы, по крайней мере на 25 минут, и займитесь делом.

    Как разговаривать с коллегами

    В большинстве рабочих коллективов невозможно не отвлекаться. Сложно вернуться к нужному курсу, если разговор, которым вас прервали, выходит из-под контроля и вы не понимаете, когда он закончится. Поэтому вы должны сразу же установить рамки времени. Лучший способ это сделать — огласить то, чем вы сейчас занимаетесь, направляющемуся к вам человеку, а потом задавать целенаправленные вопросы. Вот несколько примеров:

    «Я как раз пытаюсь расчистить свою почту. Ты ненадолго ко мне или стоит назначить встречу на другое время?»

    «Мне надо сделать несколько телефонных звонков. Ты хочешь обсудить что-то конкретное или мы можем поговорить позже?»

    «Я собираюсь на совещание примерно через пять минут. Можешь кратко рассказать мне свою проблему за полминутки или лучше я позвоню тебе после совещания?»

    Волшебное слово «нет»

    Почему мы соглашаемся на обед с приятелем, хотя заняты важным проектом? Берем на себя дополнительные обязанности по просьбе шефа, несмотря на то, что собирались уделять больше времени семье? Приходим на помощь соседу, даже если это мешает нашим планам? Все просто: мы боимся подвести людей или испортить отношения.

    Но мы забываем, что у нас есть право выбора. Не стоит превращать собственную жизнь в хаос, без конца решая чужие проблемы. Говорите «нет» — и люди начнут ценить ваше время. А вам не придется каждый раз сожалеть о своей сговорчивости.

    С сегодняшнего дня постарайтесь на все незначительные и «проблемные» просьбы говорить нет, а освободившееся время используйте для выполнения более важного задания. Отказывайте однозначно, но вежливо. «Я польщен тем, что вы думали обо мне, но боюсь, что загрузка не позволяет» или «Я бы очень хотел, но я ужасно занят». Такие формы отказа позволят вам и сохранить теплые отношения с собеседником, и избавиться от ненужных мелких задач, которые «засоряют» ваш день.

    Разнообразие

    Делать одно и то же день за днем может ужасно наскучить. Устав от монотонности, мы начинаем отвлекаться при каждом удобном случае. Чтобы этого избежать, разработайте разные режимы для разных дней недели.

    Именно так поступает Джек Дорси, создатель компании Twitter. Каждый его день имеет определенную тему. Понедельник предназначен для проведения совещаний и управления компанией. Вторник отведен под разработку продуктов. Среда посвящена маркетингу, коммуникациям и развитию, а четверг — общению с разработчиками и партнерами. Пятница — день компании и ее культуры.

    Такой распорядок помогает сохранять спокойствие посреди хаоса. Ежедневно Дорси сосредоточивает все свои усилия на одной теме, а не распыляет их на несколько задач. Его рабочая неделя всегда проходит по таким правилам, поэтому коллегам и партнерам легко приспособиться к нему.

    Проверка почты

    Составьте расписание, в какое время вы будете ежедневно открывать свою электронную почту. Для большинства людей оптимальный вариант, меньше всего мешающий их рабочему процессу, — проверять входящую корреспонденцию четыре раза в день и выделять не более 15 минут на каждую «сессию».

    1. Первым делом с утра. Большинство людей начинают свой рабочий день с проверки электронной почты, чтобы убедиться, что не пропустили что-то срочное.

    2. Перед обеденным перерывом. Время обеда — вполне естественная пауза в вашей деловой активности; чтобы сделать это время более продуктивным, можно проверить электронную почту.

    3. Середина второй половины дня. Это еще одна естественная пауза, когда вам нужно сделать перерыв или вы собираетесь уходить на деловую встречу.

    4. Конец рабочего дня. Если вы максимально освободите папку входящей корреспонденции, прежде чем покинете рабочее место, то на следующее утро сразу перейдете к просмотру новых сообщений.

    Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться

    В поисках легкого пути наш мозг постоянно стремится переключить нас с продуктивного лада на нечто менее важное: и вот, кажется, вы готовы заняться чем угодно, только не рабочими задачами. Таким образом, многие подсаживаются на наркотик «срочности», когда эффективно работать получается только в режиме горящих дедлайнов. Но попытки успеть все в сжатые сроки неблагоприятно влияют на психику, становятся источниками бесконечного стресса. Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться, я расскажу в этой статье.

    Как действует наш мозг

    Ум не умеет функционировать по нескольким разным направлениям параллельно. При этом в голове все время блуждают мысли, из-за которых и возникают трудности с концентрацией.

    Когда появляется новая задача, в самом начале ее выполнения мозговая деятельность направлена на создание нейронных связей. Чем сложнее вопрос, тем дольше проходит этот процесс. Уже через несколько минут большая часть необходимых нейронов активизирована, поэтому сконцентрироваться становится проще.

    Как происходит концентрация

    Любое дело можно условно поделить на 3 этапа:

    • Включение (0–15 мин.). Это наиболее энергозатратная стадия.
    • Фаза продуктивности (20 мин. — неск. часов).
    • Усталость (снижение работоспособности). Время сделать перерыв.

    Так, каждый раз, когда вас отвлекают в начале работы, мозгу снова требуется «включиться», потратив на это определенное количество минут – сразу сосредоточиться на цели у вас не получится.

    Как научиться концентрироваться на чем-то одном

    Лучший способ сохранять эффективное состояние – откладывать все прилетающие мысли, задания, звонки, сообщения до момента, когда вы не начнете уставать. Тогда в третьем этапе вы сможете выполнить сразу все дополнительные задачи, которые успели накопиться. Так вы отвлечетесь от основного дела, немного отдохнете от него, переключившись на другие мелочи.

     

    Как практиковать активную концентрацию

    Эта техника состоит из четырех полезных методик.

    Делайте заметки

    Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.

    Каракули

    Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.

    Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

    Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.

    Ищите верные решения

    Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.

    Как сфокусироваться на цели: советы по планированию и умению концентрироваться

    Еще одна методика связана с освоением тайм-менеджмента.

    Найдите лучшее время

    Выясните, в какой части суток вы наиболее продуктивны и выполняйте самые важные поручения в этом временном диапазоне. Если вы сова, не стоит начинать день с наиболее сложных дел, дайте себе время раскачаться на мелочах. Если жаворонок –  не откладывайте рабочие вопросы до вечера.

    Психолог Дарья Милай

    Составляйте план утром

    Четкое расписание позволит отслеживать выполнение текущих задач и не отвлекаться на мелочи. Определите для каждого дела, которое необходимо выполнить, строгие временные рамки (с небольшим запасом на случай, если вдруг понадобится больше времени). Сделайте так, чтобы вы не думали о двух вещах одновременно, а были сконцентрированы лишь на одной.

    Уделяйте внимание как краткосрочным целям, так и долгосрочным

    В фокусе всегда должно быть не только текущее занятие, но и мысли о том, зачем вы этим занимаетесь. Найдите способ напоминать себе о цели, к которой на самом деле стремитесь. Понимание того, что ваша нынешняя деятельность – это один из шагов на пути к мечте, будет мотивировать и возвращать концентрацию.

    Как научиться концентрировать внимание на одном деле и не отвлекаться на посторонние мысли: создайте привычку

    Если вы не можете работать из-за однообразия, поймите, как долго ваш мозг способен фокусироваться на одной деятельности. Исходя из этого планируйте день так, чтобы разные варианты активности чередовались между собой. Например, делайте перерыв в 10 минут каждые полчаса. Составьте список мелких задачек, которым вы можете уделять внимание во время пауз. Как только подобный формат станет для вас привычным, вы заметите, как много можно успеть сделать за короткий промежуток времени.

    Отдыхайте в соответствии с графиком

    Отдых крайне важен, но только если он осознанно вами запланирован. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку чая сразу после открытия рабочего документа. Договоритесь, что сделаете пятиминутную передышку после выполнения небольшой конкретной задачи. Также можно использовать технику 50/10 или 40/10 –  тогда каждые 40-50 минут вы сможете расслабиться и осознанно отвлечься, а затем снова вернуться к деятельности.

    Концентрация на одном деле: устранение помех

    • Работайте в комфортных условиях. Если у вас есть возможность самостоятельно выбрать место работы, сделайте так, чтобы вокруг не было ни единого отвлекающего фактора. Составьте список того, на что вы чаще всего отвлекаетесь и создайте такое рабочее пространство, где у вас не будет варианта зайти в социальные сети, посмотреть видео на YouTube или пообщаться с подругой.
    • Если устранить источник шума или отвлекающего вас движения невозможно, не стоит тратить силы, нервы и терпеть до последнего. Также не следует переключаться в режим агрессии. Просто уйдите, найдите более спокойное место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант – надеть наушники и включить спокойную, приятную мелодию.
    • Отключите интернет, если есть такая возможность. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только нужные материалы по проекту.
    • Грамотно расставьте приоритеты. В течение дня на вас наверняка сваливается огромное количество задач, каждая из которых требует внимания. Сначала делайте то, что имеет особую значимость или срочность. И лишь затем приступайте к вопросам меньшей приоритизации.
    • Займитесь медитацией. Изучайте дыхательные упражнения, которые помогут привести организм в состояние сосредоточенности при перегрузке. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете прямо сейчас записаться на мой женский курс «Персональная Энергометафизика», в процессе которого вы изучите, как использовать внутренние ресурсы на полную мощность!

    Как научиться удерживать внимание на одном деле: 12 способов сосредотачиваться на работе

    Крайне важно не прерываться, когда вы находитесь на стадии включения в рабочий процесс. Чтобы этого не допускать, используйте описанные ниже методы.

    Очная консультация

    Каковы особенности и преимущества очной консультации?

    Консультация по скайпу

    Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

    Не отвлекайтесь

    Постоянно переключаться на другие дела, когда вы только начали активность по проекту – то же самое, что ехать на машине, все время останавливаясь и разгоняясь. На это уходит очень много энергии, а продуктивность снижается до минимума. Если многозадачность – не ваш формат, попросите близких и коллег не тревожить вас в течение определенного времени. Отключите социальные сети, почту и телефон. Переключайтесь на иные виды деятельности только тогда, когда почувствуете, что перешли в фазу снижения работоспособности.

    Как научиться правильно концентрироваться на работе: уберите все лишнее

    Не имеющие отношения к проекту вещи отвлекают сознание, порождая дополнительный поток мыслей. Если рабочее место завалено, в голове возникает информационный шум, хаос, из-за чего гораздо сложнее погрузиться в активную деятельность. Попробуйте поработать за захламленным столом, а затем оставьте его абсолютно чистым и сравните результат.

    Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

    Пообещайте себе, что пока не окончится время, отведенное для концентрации над одной задачей, вы не будете отвлекаться. Отсекайте эти временные промежутки по будильнику. Такой способ организации тренирует самодисциплину. Определите, как долго длятся моменты вашей наибольшей продуктивности и учитывайте это при составлении тайминга. Периодически меняйте объекты своего внимания, но лишь осознанно, по расписанию.

    Например, зная, что максимальная эффективность в рабочей деятельности достигается вами спустя 30 минут, делайте десятиминутный перерыв каждые полчаса. Тогда мозг постоянно будет находиться в тонусе. И если вдруг спустя 15 мин. работы вы захотите отвлечься, вспомните о том, что, скорее всего, разум пытается вас обмануть. Пересилив это желание, вы сумеете оставаться на пике продуктивности еще какое-то время, а потом отдохнуть с чистой совестью.

    Вставайте раньше

    Утром сосредоточиться на задаче гораздо легче, так как ум только-только восстановился и еще не перегружен информацией. Кроме того, сон сам по себе здорово тормозит поток мыслей, отвлекающих от дел, поэтому поводов прерваться будет значительно меньше. Именно поэтому многие предпочитают просыпаться в 5-6 часов и ложиться рано, чтобы быть эффективными большую часть дня. При этом обязательно высыпайтесь! Недостаток сна снижает реакцию, мыслительную деятельность, приводит к истощению и ослаблению организма.

    Оставьте развлечения на потом

    Ни в коем случае нельзя начинать рабочие будни с чтения новостей в социальных сетях, просмотра телевизора и других бесполезных занятий. Помните, что после десерта сесть основное блюдо гораздо сложнее – оно просто-напросто кажется не таким привлекательным. Работайте так долго, пока не почувствуете усталость, и лишь потом переключайтесь на расслабление. Не зря существует вполне рабочее выражение: «Делу – время, потехе – час».

    Как научиться концентрации на цели и быть сосредоточенным: разминайтесь, составляя план

    Чтобы настроить разум на продуктивный лад, прежде чем приступить к задаче, составьте детальный распорядок дня. Если вам предстоит выполнить одно большое дело, разбейте его на несколько частей и каждой выделите конкретный временной промежуток. Представьте, как будет проходить рабочий процесс в течение пары минут. После такой тренировки вы почувствуете, что включиться будет заметно легче.

    Подключите логику

    За логическое мышление, целеустремленность и рациональную деятельность отвечает левое полушарие головного мозга. Его можно запустить с помощью решения математических задачек, кроссвордов и игр. Активизируйте правую сторону тела: подвигайте рукой или ногой.

    Задайте вопрос

    Исключите движущиеся объекты

    Подсознание всегда будет обращать внимание на движение, что является базовым принципом инстинкта самосохранения. Активность представляет собой опасность, поэтому рефлекторно вы будете отвлекаться на них.

    • Закрывайте дверь в кабинет или комнату, чтобы никто не входил и не мешал работе.
    • Отвернитесь от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, проходящих мимо людей.
    • Устраните общение с домашними животными.

    Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

    Когда вы взволнованы, поток навязчивых мыслей мешает сконцетрировтаься на деле. Так же как и усталость, сонливость не позволяют полностью включиться в рабочий процесс. Чтобы эффективно работать, необходимо поддерживать средний уровень возбужденности, который не питает мыслительную деятельность, но и не подталкивает все бросить.

    Для снижения взволнованности:

    • включите спокойную инструментальную мелодию или звуки природы;
    • прогуляйтесь;
    • воспроизведите в голове образ тихой, красивой местности, где вы когда-то бывали;
    • сократите тонус мышц, займите расслабленное положение;
    • действуйте медленно;
    • замедлите дыхание.

    Для повышения адреналина:

    • слушайте энергичную музыку;
    • сделайте разминку, подвигайтесь;
    • смените положение тела так, чтобы максимально не соприкасаться с поверхностью;
    • выполняйте работу стоя;
    • начните делать задачи быстрее;
    • дышите чаще.

    Как правильно и быстро сосредоточиться на главном и работать: удалите ненужные звуки

    Посторонние разговоры тормозят мозговую деятельность, создавая дополнительный поток мыслей. Избавьтесь от шума с помощью наушников или берушей. А еще лучше – попросите тех, кто создает вам некомфортные условия, вести себя потише.

    Не ешьте сладкое

    Хоть и говорят, что шоколад стимулирует активность мозга, кондитерские изделия являются источниками быстрых углеводов, моментально расщепляются в желудке и не дают достаточного количества энергии. Сладости снижают работоспособность, сосредоточенность, поэтому часто после их употребления вы можете почувствовать себя вяло, расслабленно. Вместо этого, как можно чаще питайтесь фруктами и овощами, которые будут снабжать организм витаминами, наполнять его жизненной силой.

    Работайте стоя

    Чем больше площадь поверхности, с которой соприкасается тело, тем в меньшем тонусе находятся мышцы. Так, облокачиваясь или ложась на кровать, мы подаем организму сигнал о том, что можно расслабиться, отдохнуть. Сконцентрироваться в таком состоянии крайне сложно. Если вы не можете все время стоять, занимаясь проектом, сядьте тогда, когда почувствуете, что прошли фазу включения и вышли на этап продуктивности.

    Помощь от психолога Дарьи Милай

    Записывайтесь на мою консультацию, и я помогу вам:

    • развить способность избегать непроизвольного внимания;
    • научиться полностью контролировать рабочий процесс;
    • вовремя устранять все помехи;
    • повысить показатель продуктивности;
    • правильно планировать свое время и дела;
    • избегать бессмысленных нагрузок.

    Заключение

    Попробовав каждую из этих техник, вы сможете разработать свою методику фокусироваться на задаче. Если вы все еще не понимаете, как быстро сконцентрироваться на работе, заставить себя сосредоточиться на цели, а сделать это нужно как можно быстрее, запишитесь на мою консультацию, чтобы найти индивидуальные способы повышения концентрации. Всего час нашего общения поможет вам получить уникальные инструменты по нахождению внутренней гармонии, баланса. Вы увидите, насколько мощный источник энергии прячется внутри вас, почувствуете себя всесильным и целеустремленным человеком.

    В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

    Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

    Записаться на консультацию

    Интенсивный ритм жизни?
    Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

    Skype, Viber.

    Записаться на консультацию

    как улучшить концентрацию и внимание

    Мы живем в эпоху социальных сетей, чрезмерного количества информации и высокого темпа жизни. Это сформировало у многих из нас так называемое «клиповое мышление». Его особенностями являются быстрота восприятия информации, преобладание визуального восприятия, а также проблемы с восприятием однородной линейной информации, с концентрацией и вниманием. Нам трудно читать длинные тексты, трудно смотреть фильмы или работать, не отвлекаясь на телефон. Это снижает уровень продуктивности, а порой и просто раздражает. Знакомо? Что делать в такой ситуации? Попробуем разобраться вместе.

    Делайте одно дело за раз. Мультизадачность хотя и выглядит продуктивной, но на деле очень редко работает. Вы перепрыгиваете с одного дела на другое или пытаетесь делать два одновременно, в итоге повышаете уровень тревоги из-за того, что дел много, а ничего еще не сделано, не успеваете сосредоточиться, качество выполненной работы снижается, а уровень стресса повышается. Сначала сделайте хотя бы одно дело до конца, а потом переходите к следующему. Это гораздо эффективнее. 

    Отложите телефон. Наверное, это самая очевидная рекомендация. Если просто не заглядывать и не проверять его не получается — выключите оповещения, выключите интернет на время работы/чтения/просмотра фильма. Также есть специальные приложения, где вам предлагается, например, вырастить дерево за установленное время. Если вы не пользуетесь телефоном все это время — дерево вырастает, а в противном случае — погибает.

    Концентрируйтесь на обыденном. Попробуйте, например, во время мытья посуды думать не о посторонних вещах, а о том, что вы делаете: как вы двигаете руками, какой температуры вода и т.д. Обратите свое внимание на то, что обычно делаете на автомате. Также можно рассматривать привычные вам предметы в деталях и фокусироваться на процессе.

    Читайте крупные тексты. Наверное, самый нелогичный на первый взгляд совет, ведь если у вас проблемы с концентрацией — именно это вам и дается тяжелее всего. Но это тренировка. Первые минут 5-7 вы, возможно, будете бездумно скользить глазами по тексту, упускать смысл прочитанного, но это пройдет минут через 10, вы сможете успокоить свой мозг и сосредоточиться на чтении. Уделите этому хотя бы 20-30 минут, и со временем это будет получатся гораздо лучше.

    Попробуйте медитацию.  Процесс медитации построен на том, чтобы направить внимание на настоящий момент. В процессе вы фокусируете внимание на выбранном источнике: ваше дыхание, ощущения в теле, звуки, запахи, что в итоге также помогает вам развить концентрацию и внимание. Помимо этого, медитация снижает уровень тревоги и стресса, которые также мешают вам спокойно заниматься своими делами.

    10 советов, которые помогут уменьшить количество отвлекающих факторов и повысить концентрацию внимания

    Мы живем в культуре, основанной на отвлекающих факторах, что может отрицательно сказаться на производительности. В большинстве случаев уведомления с электронных устройств только отвлекают. На самом деле, многие люди настолько привыкли к тому, что их прерывают на работе, что, когда они этого не делают, они на самом деле ищут их. Отвлечение внимания и постоянная многозадачность могут на самом деле негативно сказаться на производительности владельцев малого бизнеса.

    10 советов, которые помогут уменьшить отвлекающие факторы и улучшить концентрацию

    Эти советы могут помочь вам сосредоточиться и выполнить важные дела:

    1.Имей план накануне вечером

    Вы можете записать два дела, которые необходимо выполнить, чтобы этот день был продуктивным. Причина, по которой существуют две вещи, заключается в том, что, возможно, первая задача занимает меньше времени, чем ожидалось, или у нее есть предварительное условие, поэтому ее нельзя выполнить. Вторая задача там как резервная. Сделайте это в первую очередь перед проверкой электронной почты, ответом на телефонные звонки или чтением новостей в социальных сетях, поскольку они могут легко испортить начало любого дня.

    2. Отключите отвлекающие факторы

    Упреждающая проверка информации может предотвратить прерывание концентрированного рабочего процесса.Вы можете отключить все уведомления от приложений для смартфонов и настольных компьютеров. Подумайте о том, чтобы проверять электронную почту только четыре раза в день и обрабатывать каждый запрос только один раз. Управляя своими устройствами и не позволяя этой технологии контролировать вас, вы можете уменьшить отвлекающие факторы и повысить концентрацию внимания.

    3. Устройтесь поудобнее

    Для каждого владельца малого бизнеса это означает что-то свое. Комфорт может определяться одеждой, стулом, музыкой, температурой в комнате или рабочим местом.Знание того, в какой среде вы чувствуете себя комфортно, но в то же время сосредоточенно, может помочь вам сохранять концентрацию в течение рабочего дня.

    4. Практика медитации

    Это может позволить вашему разуму избавиться от отвлекающих мыслей и сосредоточиться на чем-то одном. Для начала подумайте о том, чтобы спокойно посидеть на одном месте в течение трех-пяти минут в день. Закройте глаза и сосчитайте до 34.

    Поначалу это может быть сложно, так как разум склонен блуждать по другим мыслям, которые могут помешать вам добраться до 34.Просто отпустите эту мысль без осуждения себя и снова посчитайте, и это поможет вам вернуться на правильный путь. Отмечайте любые чувства или ощущения во время выполнения этого упражнения. Это более сложная задача, чем может показаться, поэтому не торопитесь.

    5. Ставьте более мелкие цели

    Большие цели могут быть хороши для мотивационных речей, но они никому не помогают сосредоточиться на выполнении важных дел. Подумайте о том, чтобы разбить все цели на более мелкие части, которые легче достичь. В результате этого может потребоваться только сосредоточенность в течение более короткого периода времени, что может означать увеличение шансов на выполнение задачи.

    6. Сон

    Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Многие владельцы малого бизнеса обманывают сон, чтобы работать дольше, чтобы сделать больше дел. Что еще хуже, этот «долг сна» может накапливаться в течение длительного периода времени. Лишение сна может на самом деле быть контрпродуктивным для сохранения концентрации и выполнения задач с высочайшим уровнем мастерства. Небольшой отдых может помочь вам сосредоточиться и улучшить общее состояние здоровья.

    7. Используйте визуальные напоминания

    На мониторе моего офисного компьютера застряли три слова: «Фокус, Фокус, Фокус.» Когда мне трудно сосредоточиться на задаче или я хочу отвлечься от нее, чтобы проверить электронную почту или социальные сети, я смотрю на это напоминание и повторяю эти три слова вслух. Эта подсказка действительно помогает мне!

    8. Наградите себя

    Отсрочка удовлетворения может на самом деле помочь людям сосредоточиться на том, чтобы что-то сделать. Чтобы попробовать, выберите задачу и индивидуальную награду (приобрести еду, проверить социальные сети, позвонить другу и т. д.), прежде чем начать в качестве прямого мотиватора.

    9.Прогуляйтесь

    Если вы встанете или, что еще лучше, уйдете из офиса, вы сможете лучше сосредоточиться. Даже короткая прогулка от работы может помочь освежить тело и разум. Перерыв может помочь вам сосредоточиться на следующей задаче по возвращении.

    10. Отключи и работай

    Нерабочие и экранные действия могут помочь освободить ваш мозг, чтобы позже сосредоточиться на новой задаче. Не менее 30 минут в день посвящайте тренировкам, бегу или езде на велосипеде, занятиям спортом, решению головоломок или игре в шахматы.Помните, что в здоровом теле здоровый дух. Может быть трудно сосредоточиться, когда тело болеет или ум подавлен.

    Версия этой статьи была впервые опубликована 13 июля 2016 г.

    Фото: Getty Images

    10 умных советов, как не отвлекаться и повысить концентрацию внимания

    Ваша способность оставаться сосредоточенным — это больше, чем просто то, что стоит развивать, — это решающий фактор вашего успеха или неудачи. Доводить дело до конца крайне важно, а сосредоточенность — это ключ к достижению цели.

    Вот 10 советов, которые помогут вам оставаться сосредоточенным на работе, управляя отвлекающими факторами, устанавливая здоровые границы и устраняя возможности для прокрастинации:

    1. Проверьте себя.

    Отвлекающие факторы могут быть как внутренними, так и внешними, поэтому начните с поиска внутри себя. Если вы повсюду, спросите себя, что происходит на самом деле. Каков источник вашей непостоянности или беспокойства? Над чем вам нужно работать в своей жизни?

    2. Определите причину.

    После того, как вы определились со своими внутренними приоритетами, обратите внимание на другие внешние причины. Это ваш офис? Навязчивый коллега? Недостаток навыков, идей или времени на то, что вам нужно делать? Выгореть? Когда вы можете определить причину, вы можете устранить следствие.

    3. Будьте готовы.

    Все успешные лидеры — великие планировщики; они составляют списки для каждой основной и второстепенной цели. Когда перед вами встает задача, потратьте некоторое время на размышления о том, как вы ее выполните.Запишите каждый шаг, необходимый от начала до конца, с временной шкалой (даже если она приблизительная). Есть поговорка, что каждые 10 минут, которые вы тратите на планирование, экономят час на выполнении.

    4. Перейдите в автономный режим.

    Электронная почта, социальные сети и мобильные телефоны являются одними из самых больших источников отвлечения внимания. Если вы хотите по-настоящему сосредоточиться, отключитесь от сети, пока не выполните то, что вам нужно.

    5. Дайте себе передышку.

    Один из ключей к отличной работе — знать, когда нужно сделать перерыв.Когда вы начинаете отвлекаться, сделайте перерыв, а затем переоцените и переориентируйте себя. Это не просто награда — короткий перерыв может помочь вашему разуму стать яснее.

    6. Выключить.

    Один из лучших способов отключиться от всего — это настроиться на музыку. Когда все вокруг вас отвлекает, наденьте наушники — найдите что-то, что может служить фоновой музыкой, а не музыкой, которая захватывает все ваше внимание. Музыка может помочь вам сконцентрироваться, а наушники сигнализируют окружающим, что вы не можете общаться в чате.

    7. Разбейте его.

    Особенно при большом количестве отвлекающих факторов уменьшите задачи и разбейте большие проекты на более мелкие задачи, чтобы помочь вам сконцентрироваться и дать вам чувство выполненного долга и прогресса.

    8. Очистите его.

    В каком состоянии ваш офис или рабочее место? Если он грязный, неорганизованный или загроможденный, потратьте некоторое время на его расчистку, чтобы вы могли сосредоточиться.

    9. Установите крайний срок.

    Если вы работаете над сложной задачей, вам потребуется в среднем 90 минут, чтобы сделать что-то стоящее, и около 30 минут, чтобы просто сосредоточиться на задаче.Как только вы окажетесь в потоке, установите концентрированный период времени, а когда время истечет, остановитесь. Легче оставаться сосредоточенным, когда видишь конец.

    10. Станьте ранней пташкой.

    Это простая вещь, но если вы справитесь с ней, вы получите огромное вознаграждение: начните рабочий день на час раньше всех. Используйте этот час, чтобы организовать свой день и начать работу, прежде чем вас будут отвлекать. Аналогичным образом, в большинстве дней пропустите долгие обеды в офисе и вместо этого дайте себе небольшой перерыв, чтобы прогуляться или очистить голову, приняв что-нибудь легкое и питательное, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Вы буквально отдаете себе время и энергию.

    Окружающие нас отвлекающие факторы никуда не денутся, поэтому научиться преодолевать их — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя.

    Попробуйте некоторые из этих идей и дайте мне знать, если вы почувствуете себя более эффективным и менее рассеянным.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    7 проверенных стратегий преодоления отвлекающих факторов

    Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.

    Мы все были там. Даже с самыми лучшими намерениями продолжать работу, мы все равно ловим себя на том, что просматриваем социальные сети, когда должны работать над проектом. Мы не можем не схватить свой мобильный телефон в тот момент, когда слышим уведомление. А еще есть электронная почта! Если мы не проверяем его каждые пять минут, мы беспокоимся, что можем пропустить что-то важное.

    Вестенд61 | Гетти Изображений

    Может показаться, что избежать отвлекающих факторов невозможно. Статистика показывает, что отвлекающие факторы приводят к значительной потере производительности.Типичного менеджера прерывают каждые восемь минут, а сотрудники обычно тратят 28% своего времени на устранение ненужных помех и попытки вернуться в нужное русло.

    Итак, как вернуть контроль над своим временем и вниманием? Вот семь проверенных стратегий преодоления отвлекающих факторов и восстановления концентрации.

    1. Не отвлекайтесь.

    Начните вырабатывать привычки, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов и оставаться сосредоточенным.Начните с создания среды, в которой у вас будет меньше соблазна заниматься чем-то другим, кроме того, над чем вы работаете. Это не всегда легко сделать. Во-первых, многие из нас полагаются на компьютер для выполнения своей работы, но мы также находим наши самые большие отвлекающие факторы, связанные с использованием компьютера в Интернете. Если вы постоянно блуждаете по сайтам с видео или покупками, попробуйте использовать приложение для блокировки веб-сайтов.

    Работайте над формированием привычек, которые сигнализируют вам и окружающим о том, что вы находитесь в режиме отсутствия отвлекающих факторов.Закройте дверь в свой кабинет. Наденьте шумоподавляющие наушники. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим и отодвиньте подальше от себя (чтобы вам было трудно его поднять). Если вы работаете в открытом офисе, вам может быть полезно переехать в более тихое место. Исследования показали, что отвлекающие факторы случаются на 64 % чаще в открытом офисе, и в этой среде нас чаще прерывают другие люди.

    Удалите как можно больше отговорок и отвлекающих факторов, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на одной задаче за раз — без многозадачности.

    Связано с этим: отвлекающие факторы причиняют вам больше вреда, чем вы думаете: вот почему

    2. Ежедневно ставьте перед собой три основные цели.

    Длинный список дел может показаться непреодолимым и заставить нас чувствовать себя подавленными. Мы готовы сдаться еще до того, как начнем, и именно тогда становится легко поддаться отвлечениям. Вы можете компенсировать это, ставя перед собой 3 задачи, которые нужно выполнять каждый день. Напишите их на стикере и разместите там, где вы сможете видеть его каждый раз, когда отрываете взгляд от работы.

    Ограничив количество ежедневных целей, вы четко определите, над чем вам нужно работать. Вы будете работать с большим намерением над этими задачами, и ваш разум будет меньше отвлекаться.

    Каждое утро спрашивайте себя: какие три самых важных дела нужно выполнить сегодня? Любые другие задачи должны быть вынесены в отдельный список дел. Вы можете приступить к решению этих менее важных задач, как только вы достигли первых 3 целей.

    3. Сократите временные рамки.

    Больше отработанных часов не означает, что вы обязательно сделаете больше дел. Закон Паркинсона гласит, что «работа имеет тенденцию расширяться, чтобы заполнить время, которое у нас есть для ее завершения». И дело в том, что мы обычно заполняем оставшееся время отвлекающими факторами. Это потому, что наш разум настроен на сохранение энергии, когда это возможно. Если нам не нужно что-то делать, есть большая вероятность, что мы этого не сделаем. Вместо этого мы позволяем себе погрузиться в видео на YouTube или в игровое приложение на нашем телефоне.

    С другой стороны, когда мы приближаемся к крайнему сроку, мы внезапно развиваем подобную лазеру концентрацию и избегаем отвлекающих факторов любой ценой. Когда вы знаете, что вам нужно что-то сделать, вы найдете способ сделать это.

    Чтобы не отвлекаться, дайте себе меньше времени для завершения работы. Это все равно, что поставить себе искусственный крайний срок, но подкрепленный чем-то, что заставляет вас нести ответственность. Скажите своему боссу или клиенту, что вы предоставите им черновик проекта к концу дня.Найдите партнера по подотчетности, который будет удерживать вас в намеченные сроки. Как бы вы это ни делали, установление жестких сроков поможет вам избежать отвлекающих факторов и повысить вашу продуктивность.

    Связанный: Работаете из дома? Избегайте этих неочевидных отвлекающих факторов.

    4. Следите за блужданием ума.

    Согласно одному гарвардскому исследованию, мы тратим почти 50% времени бодрствования, думая о чем-то, кроме того, что должны делать. Мы живем на автопилоте, и наш разум блуждает, отчасти для того, чтобы не пытаться сосредоточиться на чем-то.Ключ к повышению продуктивности — замечать, когда ваш разум отвлекается, и возвращать внимание к задаче.

    Это означает обращать внимание на свои мысли и распознавать, когда ваш разум начинает дрейфовать. Это позволяет вам управлять тем, на чем вы сосредотачиваетесь, и перенаправлять свои мысли, когда вы ошибаетесь. Вместо того, чтобы позволить себе продолжать блуждать по социальным сетям, чтобы проверить свою ленту новостей, вы активно тормозите это отвлечение.

    Обратите внимание на то, каких отвлекающих факторов особенно трудно избежать, чтобы вы могли их поймать раньше.Когда вы чувствуете желание отвлечься, сделайте вдох и намеренно не реагируйте на это. Как только вы уступили и позволили себе сосредоточиться на чем-то другом, например, на чтении электронной почты, вам будет труднее перегруппироваться и вернуть внимание к текущей задаче.

    Короче говоря, следите за своими мыслями, вместо того, чтобы позволять себе переключаться между задачей и отвлечением.

    5. Тренируйте свой мозг, превращая его в игру.

    Ваш разум подобен мышце.Для того, чтобы использовать его эффективно, вам нужно создать его. Нам нужно тренировать свой мозг, чтобы оставаться сосредоточенным, постепенно работая над нашей концентрацией. Это укрепит нашу способность концентрироваться в течение более длительных периодов времени.

    Отличный способ начать делать это — использовать «метод помидора», в котором вы устанавливаете таймер и полностью сосредотачиваетесь на задаче в течение определенного периода времени, например, 45 минут подряд. Затем позвольте себе 15-минутный перерыв.

    Если 45 минут слишком много, начните с чего-то более удобного, например, с 25 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв.Идея состоит в том, чтобы превратить это в игру — заставить себя усердно работать над своей задачей, пока не прозвенит таймер. Затем позвольте себе отвлечься на что угодно, но только на отведенное время.

    После перерыва он снова работает, пока не прозвенит таймер. Вы будете поражены тем, как много вы можете сделать, используя этот метод!

    Связано с: 5 интеллектуальных хаков, которые используют основатели Кремниевой долины, чтобы оставаться сосредоточенным

    6. Беритесь за более сложную работу.

    Если у вас проблемы с концентрацией внимания и вы постоянно отвлекаетесь, возможно, ваша работа не полностью вас увлекает.Вам может казаться, что вы усердно работаете весь день, но возможно, ваш разум борется со скукой и пытается заполнить время чем-то более интересным.

    Сложные задачи требуют большей рабочей памяти и внимания, а это означает, что у нас остается меньше умственных способностей, чтобы блуждать в поисках ближайшего стимулирующего отвлечения. Мы, скорее всего, войдем в состояние полного погружения в работу, когда наши способности окажутся под угрозой. Нам становится скучно, когда наши навыки значительно превышают требования нашей работы — например, когда мы несколько часов бездумно вводим данные.

    Оцените уровень вашей непродуктивной работы. Вам сложно попасть в проект? Это может указывать на то, что у вас есть возможность браться за более сложные проекты. Когда мы беремся за более сложную работу, которая расширяет наши навыки и интеллектуальные пределы, мы можем быть поглощены и чрезмерно сосредоточены на задаче. Наш разум устроен так, чтобы сосредотачиваться на чем-то новом, приятном или угрожающем. И решение этих задач дает нам чувство достижения.

    У нас нет такого чувства удовлетворения от задачи, которую мы считаем второстепенной.

    7. Разорвите цикл стресса и рассеянности.

    Стресс также может играть важную роль в нашей неспособности сосредоточиться или преодолеть отвлекающие факторы. Слишком часто мы пытаемся работать, чувствуя себя перегруженными. Это оставляет нас измотанными и истощенными, легко отвлекаемыми и неспособными сосредоточиться. Если вы легко отвлекаетесь, это может указывать на то, что вы находитесь в состоянии повышенного стресса.

    У него даже есть название: «легко отвлекаемая тревога». Симптомы включают:

    • Вам трудно сосредоточиться, и ваш разум постоянно отклоняется от того, на чем вы сосредоточились.
    • Вам труднее формировать мысли и оставаться на правильном пути, чем обычно.
    • Ваше мышление кажется запутанным и ослабленным.
    • Вы чувствуете, что ваша кратковременная память не так хороша, как обычно.

    Контроль стресса поможет вам лучше сосредоточиться и легче справиться с отвлекающими факторами. Вы должны найти способы успокоить свой разум и расслабить тело, чтобы уменьшить реакцию организма на стресс. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Практикуйте дыхательные упражнения и найдите способы сдержать тревогу.

    12 советов, как сохранять концентрацию и не отвлекаться на работеThe Work Smarter Guide – Redbooth

    Независимо от того, как выглядит ваша трудовая жизнь, всегда найдутся возможности отвлечься.

    В офисе вы можете легко потерять ход мыслей из-за повседневных помех, таких как телефонные разговоры поблизости, незапланированные встречи и сплетни коллег. Дома вы тоже найдете отвлекающие факторы: нуждающийся питомец, который жаждет вашего внимания, звук жужжания посудомоечной машины или стопка счетов, которые вам нужно оплатить.

    Отвлекающие факторы являются частью жизни, и в небольших дозах они действительно могут быть полезными: небольшие перерывы в течение дня часто помогают освежить мысли и предотвратить стресс и выгорание. Но когда вы слишком много времени отвлекаете от важной работы, чтобы заняться менее важными задачами, вы саботируете собственную продуктивность.

    Хотя вы не можете контролировать все отвлекающие факторы в течение рабочего дня, вы можете предпринять следующие шаги, чтобы ограничить их. Вот несколько советов, как оставаться сосредоточенным и не отвлекаться на работе.

    1. Подведите итоги: Прежде чем приступить к работе, выберите день недели, чтобы отслеживать все, что вы делаете. Определите отвлекающие факторы, которые появляются на вашем пути и которые занимают большую часть вашего времени. Это упражнение поможет вам определить и отличить законные отвлекающие факторы от тех, которые можно делегировать другим или отложить на потом.

    2. Расставьте приоритеты в своем списке дел:  Определите две самые важные задачи в своем списке и постарайтесь их выполнить.

    3. Работа блоками по 60-90 минут: Работая, мы устаем; мы теряем фокус. Так что не переусердствуйте. Дайте себе определенное количество времени для работы и вознаградите себя перерывом между каждым запланированным циклом.

    4. Запланируйте свои отвлекающие факторы:  Они случаются, так почему бы не взять их под контроль? Превратите свои отвлекающие факторы в вознаграждение, на котором вы сможете ненадолго сосредоточиться во время запланированных перерывов. Нажмите, чтобы твитнуть

    5. Скажите «нет» проверке электронной почты:  Несмотря на то, что электронная почта невероятно полезна, она также является одним из самых больших отвлекающих факторов, с которыми мы сталкиваемся на работе.Не будьте рабом своего почтового ящика. Запланируйте и ограничьте время переписки и, опять же, старайтесь, чтобы оно было кратким.

    6. Отложите телефон: Постоянные, но незапланированные телефонные звонки и текстовые сообщения часто отвлекают внимание. Выключите мобильный телефон и перенаправьте свой рабочий телефон на голосовую почту. Конечно, вы можете проверять свои звонки каждые несколько часов или около того — так же, как и электронную почту.

    7. Закройте интернет-браузер:  Признайтесь, вы пользуетесь Twitter и Facebook. Нечего стыдиться, кроме того, что они серьезно отвлекают.Так что собери свою силу воли и закрой этот экран.

    8. Сообщите о своих намерениях: Вы твердо намерены избавиться от вредных привычек и уделять больше внимания продуктивности. Значит, нужно предупреждать и просвещать окружающих. Сообщите своим сотрудникам и коллегам, что вы выделяете отрезки времени для концентрации, но будете доступны в запланированные промежутки времени.

    9. Наденьте наушники: Если вы находитесь в кабинке, наденьте наушники с шумоподавлением.Мир станет тихим местом, и люди с меньшей вероятностью будут прерывать вас, когда увидят, что вы готовы.

    10. Переехать в другое место: Когда вам нужно завершить проект, вы можете уйти от других людей в офисе. Найдите конференц-зал или пустой офис, чтобы восстановить концентрацию.

    11. Если у вас есть дверь, закройте ее: Не у всех есть офис с дверью. Но если вы это сделаете, закройте его и прижмитесь носом к точильному камню.Вы не грубите; люди поймут.

    12. Делегат: Вы много работаете? Отстает? Отпустите свое эго и избавьтесь от своей рабочей нагрузки. Дайте вашим сотрудникам задачи, которые они хотят, и дайте себе передышку. Вы станете более эффективными, и ваша команда будет приветствовать доверие и веру, которые вы вложили в них.

    Мы дали вам несколько отличных советов. Но готовы ли вы принять вызов? Если ваш ответ «да», то приготовьтесь — вы собираетесь пойти на значительные жертвы и изменить свой распорядок дня.

    И мы обещаем , что вы будете очень рады, что сделали это!

    10 практических советов, которые помогут улучшить ваше внимание

    Научиться не отвлекаться — сложная задача. Большую часть дней вы сидите за своим столом, готовые, наконец, выполнить какую-то работу. «Хорошо, давай сделаем это», — думаете вы про себя. Вы прокручиваете до Word или Google Диска и открываете новый документ. У вас есть некоторое представление о том, что нужно сделать, но что будет дальше?

    Вы пишете несколько слов, но не можете сосредоточиться.Затем вы говорите: «Может быть, мне стоит разбудить себя чем-нибудь веселым». Вы заходите в Facebook, 20 минут прошло. Затем наступает час бездумного просмотра нескольких видеороликов на YouTube. Прежде чем вы это знаете, время обеда пришло, и половина дня прошла.

    Если это звучит знакомо, знайте, что так быть не должно. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на завершении этой статьи, чтобы узнать, как не отвлекаться.

    Но прежде чем мы перейдем к советам, важно отметить, что не отвлекаться сложно.Нелегко оставаться на задании, когда вам нужно работать часами, но некоторые люди могут это делать. Вопрос: почему они, а не вы?

    Кроме того, вас, вероятно, никогда не учили фокусироваться. В школе учитель, вероятно, расстраивался, когда ваши мысли блуждали, и вы смотрели в окно, но это не было исправлено путем обучения вас тому, как сосредоточиться; они просто ожидали, что это произойдет само собой. К сожалению, это просто нереально, особенно в сегодняшнем отвлекающем мире.

    В конце концов, поскольку все предоставлены сами себе, вам решать, как научиться фокусироваться. Именно для этого и предназначены эти советы, чтобы вы, наконец, могли оставаться сосредоточенными и идти по пути к тому, чего вы хотите достичь.

    1. Не забывайте о своем видении и целях

    Важно начать с хорошей основы для концентрации внимания, поскольку вы учитесь не отвлекаться. Это означает выяснить, почему именно вам нужно сосредоточиться в первую очередь. На следующей неделе у вас на работе запланирована большая презентация, к которой нужно подготовиться? У вас есть мечта научиться играть на гитаре, и вам нужно каждый день уделять часу занятий, пока вы занимаетесь?

    Решение о том, какова ваша конечная цель, поможет вам посвятить себя обучению тому, как сосредоточиться.Знание того, почему нам нужно оставаться сосредоточенными, может помочь нам преодолеть трудные и утомительные этапы достижения наших целей. Именно тогда наша способность концентрироваться действительно проверяется и когда это больше всего необходимо.

    2. Уменьшите хаос вашего дня

    Если у вас есть 20 задач, которые вам необходимо выполнять каждый день, насколько эффективной, по вашему мнению, будет ваша способность к концентрации?

    Вы не можете рассчитывать на изощренность в этих вещах, если вы слишком легкомысленны, чтобы сосредоточиться. Вам нужно разбить его на самое необходимое, если вы хотите научиться не отвлекаться.

    Сосредоточьтесь на выполнении 2-3 важных задач в день, но не более того. Это все, что вам нужно, чтобы предпринять шаги для достижения ваших целей. Медленнее гораздо лучше, чем сдаться раньше, потому что вы взяли на себя слишком много и слишком рано. В конечном счете, это лучше для вашего психического здоровья, так как вы будете постоянно видеть, как продвигаетесь вперед, не отвлекаясь.

    3. Выполняйте эти задачи как можно скорее

    Чтобы убедиться, что вы выполнили эти 2-3 задачи, вам нужно выполнить их заранее, чтобы оставаться сосредоточенным на задаче, не чувствуя себя перегруженным.Это означает, что как только вы просыпаетесь, вы уже планируете, как их сделать.

    Это сложно, но откладывание выполнения на потом только отвлекает. Эти отвлекающие факторы неизбежно придут в виде неожиданных электронных писем, социальных сетей, ребенка, который нуждается в вашем внимании, или коллег, которым нужна помощь в их проектах. Все это может истощить вашу силу воли и затруднить сосредоточение внимания на поставленной задаче.

    4. Сосредоточьтесь на наименьшей части вашей работы за раз

    Простой способ убить свою концентрацию — это увидеть цель для большого, гигантского достижения, которым она является.Для достижения большинства целей потребуется как минимум от нескольких недель до месяцев, и знание этого может создать ощущение, что это займет слишком много времени.

    Это заставит вас сделать одно из двух:

    • Вы разочаруетесь, потому что цель слишком велика.
    • Вы фантазируете о том, каково это будет достичь цели.

    И то, и другое ужасно для вашего внимания и всегда является потенциальной проблемой, когда вы фокусируетесь на общей картине или используете визуализацию.

    Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении очень небольшого, минимального объема работы.

    Например, если вам нужно написать статью, вы знаете, что вам понадобится около 1000 слов. Если это кажется вам большим, запланируйте писать по 200 слов каждый день в течение следующих пяти дней (или скорректируйте это в соответствии с установленным сроком). Такое разделение поможет вам чувствовать себя более управляемым, помогая вам научиться не отвлекаться в процессе.

    5. Визуализируйте себя работающим

    В совете 4 я кратко упомянул, что методы визуализации иногда могут больше навредить, чем помочь.Тем не менее, есть правильный способ использования визуализации, и это визуализация того, что вы действительно работаете.

    Бегуны-чемпионы используют эту технику с большим успехом, обычно работая в обратном направлении. Они сначала воображают, что выигрывают, а затем разыгрывают весь процесс в обратном порядке, ощущая и визуализируя каждый шаг вплоть до самого начала.

    Более быстрый и подходящий способ применить это — представить, что вы выполняете небольшую часть поставленной задачи.

    Например, если вам нужно потренироваться на гитаре, а она через всю комнату (для примера допустим максимальную лень), что делать?

    Сначала представьте, что вы встаете (действительно, подумайте об ощущении вставания, а затем сделайте это).Если вы действительно представили это, визуализировали и почувствовали акт вставания, то действовать в соответствии с этим чувством будет легко.

    Затем повторяйте процесс визуализации с каждым шагом, пока у вас не будет гитары в руках и вы не начнете на ней играть. Процесс столь пристального внимания к каждому шагу отвлекает вас от того, насколько сильно вы не хотите что-то делать, а визуализации подготавливают ваше тело к каждому необходимому шагу.

    Все, что вам нужно сделать, это применить этот процесс к тому, на чем вам нужно сосредоточиться.

    6. Контролируйте свои внутренние отвлекающие факторы

    Внутренние отвлекающие факторы — это одна из тех проблем, от которых вы не можете убежать. Вам нужно найти способы подготовить свой разум к работе и найти простые способы удержать его от отвлечения на несущественные мысли, чтобы научиться не отвлекаться.

    Хороший способ настроить себя на работу — это иметь специальное рабочее место. Если вы всегда работаете в определенной области, то ваш разум будет ассоциировать эту область с мыслями, связанными с работой.

    Во время перерывов обязательно покидайте свое рабочее место. Таким образом, вы также будете знать, когда вам «разрешено» позволить своим мыслям свободно бродить.

    Сроки также полезны здесь. Этот метод помогает удержать ваш разум от блужданий, поскольку приближается крайний срок.

    Если вы сможете нарастить мышцу фокусировки, вы сможете постоянно контролировать свои внутренние отвлекающие факторы. Вы узнаете больше о том, как нарастить эту мускулатуру, из курса быстрого обучения Lifehack : «Сосредоточьтесь как отличник».

    В конечном счете, чтобы заставить замолчать эти нежелательные мысли, нужно добиться некоторой тяги. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что происходит внутри, сосредоточьтесь на выполнении чего-то . Как только вы это сделаете, вы увидите, что все ваши мысли направлены на выполнение задачи.

    7. Удалите внешние отвлекающие факторы

    Этот совет немного проще, поскольку он требует, чтобы вы просто физически дистанцировались от вещей, которые отвлекают.

    Если телевизор мешает, выключите его или работайте в другой комнате.Если ваши дети играют и кричат, попробуйте встать на работу до того, как они проснутся. Если вы продолжаете проверять свой телефон, ставьте его на беззвучный режим во время работы.

    Обычно все очевидно, что нужно делать, но все же не стоит пренебрегать этим советом.

    8. Пропускайте то, чего вы не знаете

    Это совет, который я нечасто вижу. Если вы столкнулись с проблемой в своей работе, вернитесь к ней позже, когда научитесь не отвлекаться. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать, чтобы продолжать работать «бездумно» любой ценой.Все это означает, что вы должны сначала сосредоточиться на простых частях.

    В конце концов, вы сможете вернуться к более сложным частям, и, надеюсь, к тому времени это придет к вам или вы наберете достаточно импульса, чтобы не нарушать ваше внимание, если вы будете над этим работать.

    9. Улучшите свою дисциплину с помощью практики концентрации

    Есть несколько упражнений на концентрацию, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить общую дисциплину.

    Первая — это медитация, которая, по сути, является практическим определением концентрации.Это отличный метод для развития способности к концентрации, снятия стресса и предоставления вам большего контроля над своими эмоциями.

    Второе упражнение — это метод Pomodoro, который просит вас установить таймер для отслеживания времени, которое вы тратите на задачу. По сути, это «фокус-спринты», за каждым из которых следует солидный перерыв. Как и в случае с настоящими спринтами, со временем вы будете делать их все лучше и лучше. Каждый интервал улучшает вашу способность оставаться сосредоточенным, когда это важно, помогая вам научиться не отвлекаться в долгосрочной перспективе.

    10. Управляйте своим импульсом

    Импульс похож на смазку дисциплины — он помогает облегчить процесс достижения целей. Вот почему я считаю важным, чтобы мы никогда не делали перерывов в достижении наших целей; в конечном итоге мы теряем импульс и полагаемся на дисциплину, чтобы вернуться в нужное русло (это не так просто).

    Это означает, что каждый день нам нужно делать что-то важное для достижения наших целей (да, даже в выходные и праздничные дни). И когда я говорю «значительная», я не обязательно имею в виду большую задачу, а скорее любую задачу, которая приближает нас к нашим целям.

    Например, если ваша цель — стать писателем-фрилансером, напишите одну презентацию за выходные. Если ваша цель — стать здоровым, отправляйтесь на короткую пятиминутную прогулку даже в Рождество.

    Практический результат

    Научиться не отвлекаться, конечно, легче сказать, чем сделать. В наши дни отвлекающие факторы существуют в каждом уголке нашей жизни, даже если это короткий звуковой сигнал, генерируемый уведомлением. Эти виды отвлекающих факторов могут показаться минимальными, но все, что отвлекает вас от вашего внимания, может помешать вашей продуктивности.

    Не отвлекайся. Вместо этого используйте некоторые из приведенных выше советов, чтобы снова сосредоточиться и избавиться от отвлекающих факторов. Ваша продуктивность скажет вам спасибо.

    Дополнительные советы по концентрации внимания

    Автор фото: Чейз Кларк, unsplash.com

    Как не отвлекаться и оставаться сосредоточенным на работе

    15 способов не отвлекаться и оставаться сосредоточенным

    В идеальном мире офис был бы зоной дзен, где вы могли бы выполнять свою работу наилучшим образом, но реальность такова, что это больше похоже на минное поле отвлекающих факторов.От болтливых коллег до уведомлений по электронной почте — вторжения таятся за каждым углом, угрожая подорвать вашу продуктивность.

    Каждый раз, когда мы отвлекаемся, мы расплачиваемся потерянным временем. По словам Глории Марк, профессора Калифорнийского университета в Ирвайне, изучающей прерывания, «в среднем требуется 23 минуты 15 секунд, чтобы вернуться к задаче».

    Итак, как мы можем блокировать прерывания и лучше управлять своим временем? Ниже я подробно расскажу о 15 способах, с помощью которых вы можете не отвлекаться и оставаться сосредоточенным на работе.

    1. Начните со списка дел

    Хотя мы живем в технологически продвинутый век, старомодный список дел не вышел из моды. Исследования показывают, что когда у вас есть письменный план действий, вы более продуктивны, а ваш мозг менее загружен.

    Итак, прежде чем приступить к работе, распланируйте свой день, перечислив все задачи, которые вам нужно выполнить. Оттуда расставьте приоритеты для каждой задачи; Вы можете сделать это, используя метод ABC. Таким образом, когда вы отвлечетесь, взгляд на список дел поможет вам вернуться в нужное русло.

    2. Установите одну цель на день и часто возвращайтесь к ней

    Помните о своей самой важной цели на день, чтобы максимально использовать свое время. И исследования показали, что у вас больше шансов оставаться целеустремленными и добиваться успеха, если вы сосредоточитесь на одной цели, а не на многих. Если вы используете Serene, вы можете установить свою единственную цель на день и быстро вернуться к ней, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

    3. Остановить многозадачность

    Наука неоднократно доказывала, что попытка делать несколько дел одновременно снижает продуктивность, и оказывается, что это также вредит нашей способности концентрироваться.Исследование, проведенное в Стэнфорде в 2009 году, показало, что многозадачные люди, активно использующие медиа, изо всех сил пытались отфильтровать отвлекающие факторы во время тестов своих когнитивных способностей. Пример медиа-многозадачности — пролистывание Instagram во время просмотра телевизора. Исследователи не были уверены, родились ли эти тяжелые многозадачные люди с неспособностью сосредоточиться или их интенсивная многозадачность повредила их способности делать это.

    4. Отключите звук на телефоне

    Недостаточно поставить телефон на вибрацию, потому что просто звон вашего телефона отвлекает вас и снижает производительность.Существует даже явление, известное как синдром фантомной вибрации, когда телефон в кармане обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы чувствуете его вибрацию, особенно когда вы беспокоитесь или ожидаете звонка. Чтобы не отвлекаться, переведите телефон в беззвучный режим и оставьте его вне поля зрения.

    Как отключить звук телефона вручную — режим «Не беспокоить»

    Для максимальной фокусировки переведите телефон в режим «Не беспокоить»; таким образом, если вы получите уведомление, ваш телефон даже не загорится и не отвлечет вас.

    • Чтобы сделать это на iPhone, проведите вверх от главного экрана и коснитесь значка полумесяца.
    • Чтобы сделать это на телефоне Android, выберите «Настройки» > «Звук» > «Не беспокоить».

    В экстренных случаях настройте параметры режима «Не беспокоить» вашего телефона, чтобы люди по-прежнему могли связаться с вами, если они являются важным контактом или если они звонят дважды подряд.

    Как автоматически отключить звук телефона, когда вы «становитесь безмятежным»

    Не забывайте переводить телефон в режим «Не беспокоить», а затем снова вынимать его, когда закончите работу, — это хлопотно.Вместо этого вы можете автоматизировать этот процесс с помощью Serene. Таким образом, каждый раз, когда вы «Go Serene» в нашем настольном приложении, ваш телефон будет автоматически переключаться в режим «Не беспокоить», чтобы вы могли выполнять свою работу, не отвлекаясь.

    5. Уберите телефон

    Исследование, проведенное Техасским университетом в Остине, показало, что наличие смартфона в пределах досягаемости, даже если он выключен, истощает ваши когнитивные ресурсы. Почему? Ваш мозг активно пытается , а не дотянуться до вашего телефона.

    Согласно этому исследованию, лучше всего положить смартфон в другую комнату или, по крайней мере, спрятать его от глаз.

    6. Используйте приложение Focus

    Технологии не всегда плохо влияют на фокус; на самом деле, некоторые приложения могут помочь вам блокировать отвлекающие факторы. С Serene вы можете:

    • Блокировка определенных веб-сайтов и приложений
    • Отключение звука телефона во время работы
    • Слушайте музыку, которая помогает сосредоточиться

    7. Слушайте музыку

    Можно спорить о том, улучшает ли прослушивание музыки производительность, но если вы находитесь в шумной рабочей среде с болтовней или дорожным шумом, иногда это лучше, чем ничего.

    В ходе одного исследования, проведенного в Университете Мэриленда в округе Балтимор, группа, в которой царила полная тишина, лучше справлялась с академическими задачами, чем любая из групп, слушавших музыку.

    С другой стороны, пятинедельное исследование разработчиков в четырех разных компаниях показало, что настроение и качество работы были наихудшими, когда музыка была отключена в течение одной недели, по сравнению с четырьмя неделями с музыкой. Разработчики также тратили на задачи больше времени, чем планировали, в течение недели «без музыки».Автор этого исследования Тереза ​​Лесюк сказала, что люди, которые больше всего выигрывают от музыки во время работы, — это не новички, но и не эксперты.

    Таким образом, полезно ли прослушивание музыки во время работы для концентрации внимания, может зависеть от индивидуальных предпочтений. Но, вероятно, лучше всего делать это, только если вы не новичок в той работе, которой занимаетесь.

    8. Слушайте белый шум

    Слушать белый шум во время работы может быть даже лучше, чем музыку. Исследования показали, что белый шум (в отличие от тишины) улучшает запоминание новых слов, память распознавания и скорость вычислений.Я рекомендую использовать приложение SimplyNoise.

    9. Наденьте наушники

    Даже если вы предпочитаете тишину, простое надевание наушников может сигнализировать коллегам, что они не должны вас прерывать.

    10. Закройте дверь своего офиса

    Еще один способ не дать коллегам помешать вашей работе — закрыть дверь своего офиса (если она у вас есть). Если вы работаете из дома, попробуйте выделить комнату в своем доме в качестве своего офиса, чтобы не отвлекаться.

    11.Отключить уведомления

    Подумайте об этом: цель push-уведомлений — прервать то, что вы делаете, и привлечь ваше внимание к чему-то другому. Это самое определение отвлечения внимания! По этой причине отключите все уведомления на рабочем столе, чтобы они не отвлекали вас от работы.

    Чтобы отключить уведомления в Google Chrome, выберите «Настройки» > «Дополнительно» > «Конфиденциальность и безопасность» > «Настройки сайта» > «Уведомления». Для всего, что находится в списке «Разрешить», щелкните три точки справа и выберите «Блокировать».

    12. Создайте расписание электронной почты

    Электронная почта — одна из самых больших потерь времени на рабочем месте. Одно исследование показало, что задача, прерванная электронной почтой, занимает на треть больше времени, чем задача, которая не прерывается электронной почтой.

    Что с этим делать? Создайте расписание электронной почты. Выделяя определенные части своего дня для проверки электронной почты, вы получаете преимущества группирования времени и сводите к минимуму переключение между задачами, которое истощает умственные способности и тратит время.

    13. Техника помидора

    Если вы хотите улучшить концентрацию, попробуйте работать сериями по 20, 25 или 30 минут. Популярный способ сделать это называется «Техника Помидора», и это один из моих любимых способов повышения производительности!

    Как это работает?

    • Шаг 1: Установите таймер. Чаще всего ограничение по времени составляет 25 минут, но вы можете сделать 20 минут или даже один час. Тебе решать.
    • Шаг 2: Обработайте весь этот Помидор. Попробуйте завершить сеанс Pomodoro, не делая перерыва и не переключаясь между задачами.
    • Шаг 3: Когда вы закончите Помидор, отметьте задачу . Оригинальная техника Pomodoro рекомендует делать это на бумаге, но я обычно отмечаю задачу в приложении Notes для iPhone.
    • Шаг 3: Сделайте 5-минутный перерыв. Вознаградите себя небольшим перерывом. Тогда повтори!
    • Шаг 4: После четырех Помидоров сделайте более длительный перерыв .

    Гениальность этого метода в том, что он заставляет вас оставаться сосредоточенным на одной задаче в течение полных 25 минут, что творит чудеса, тренируя ваш мозг дольше концентрироваться.Мне нравится использовать Serene для планирования дня с шагом в 20 и 30 минут. Вместо надоедливого будильника в конце каждого сеанса Serene незаметно скользит, чтобы уведомить вас о том, что вы завершили один сеанс.

    14. Расписание отвлекающих факторов

    Поскольку мы живем не в идеальном мире, у нас всегда будут отвлекающие факторы, поэтому лучше к ним подготовиться.

    Один из моих любимых способов сделать это взят из метода АЛЬПЕН. Этот метод, по сути, представляет собой расширенный список дел, в котором вы перечисляете все свои задачи, оцениваете, сколько времени у вас займет каждый пункт, а затем создаете 40% «буфер» в расчете на время, которое в конечном итоге будет потрачено на перерывы и неожиданные срочности.

    Причина, по которой планирование «буферного времени» настолько эффективно, заключается в том, что когда вы начинаете свой день, зная, что вы неизбежно столкнетесь с отвлекающими факторами, вы с меньшей вероятностью позволите этим отвлекающим факторам испортить вам день.

    15. Держите ручку и бумагу на своем столе

    Независимо от того, насколько хорошо вы сохраняете концентрацию, отвлекающие мысли обязательно будут появляться. Просто так работает мозг. Чтобы эти мысли не мешали вашей продуктивности, держите на рабочем столе ручку и бумагу.Всякий раз, когда вы думаете о чем-то, что вам нужно добавить в свой список дел, или об идее, которую вы хотели бы реализовать, запишите это в блокноте. Вы можете вернуться к нему позже.

    Почему ручка и бумага? Потому что если вы используете приложение на своем смартфоне, чтобы делать заметки, это просто предлог, чтобы взять телефон, проверить, не писал ли вам кто-нибудь, и отвлечься. Так что держите его аналоговым, чтобы оставаться сосредоточенным.

    Прерывания неизбежны, но это не значит, что вы должны встречать их неподготовленными. Следуя этим 15 советам, как не отвлекаться, вы сможете не сбиться с пути и успевать больше на работе.

    Чтобы создать зону без отвлекающих факторов прямо здесь, на вашем компьютере, установите Serene , чтобы блокировать веб-сайты, планировать свой день и слушать музыку в одном месте.

    Как сосредоточиться на учебе – способы избежать отвлекающих факторов

    Колледж может быть ошеломляющим, когда вы пытаетесь сохранить свои оценки, работать неполный рабочий день и/или сбалансировать отношения. Большинство из нас отвлекаются на push-уведомления, текстовые сообщения и телефонные звонки.Согласно исследованию, проведенному доктором Ларри Розеном, почетным профессором Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз, «типичный студент» «отвлекается не менее пяти из каждых 15 минут, которые он отводит на учебу», чаще всего в результате текстовые сообщения и использование социальных сетей.

    Когда происходит так много всего, бывает очень трудно оставаться сосредоточенным, но это не невозможно.

    Вот семь советов, которые помогут повысить вашу производительность:

    1. Наведите порядок с помощью списка дел
    2. Отключить оповещения и держать открытыми вкладки Интернета до минимума
    3. Разбивайте большие проекты на мелкие части
    4. Используйте музыку и наушники, чтобы уменьшить шум
    5. Найдите лучшую среду для эффективного обучения
    6. Очистите и организуйте свое рабочее место
    7. Вознаграждайте себя за достижения

    Составление расписания или списка дел

    Совмещение нескольких проектов и дедлайнов в школе может вызвать стресс.Когда вы работаете над одним заданием, легко забыть о другом. Вы можете помочь организовать свои сроки и более эффективно управлять своим временем с помощью правильного графика. Выясните, когда вы наиболее продуктивны, и выделите время для домашней работы и занятий. Ведение планировщика или цифрового календаря поможет вам следить за своими занятиями и заданиями. Бумажные планировщики идеально подходят для тех, кто любит составлять списки дел и планировать встречи вручную. Одно исследование предполагает, что простое действие записи помогает улучшить вашу концентрацию и память.

    Отключить оповещения

    Постоянные уведомления и текстовые сообщения — враг каждого студента колледжа. Переведите телефон в беззвучный режим или в режим «Не беспокоить» и закройте ненужные вкладки на компьютере. Если вам нужен Интернет, держите одну вкладку открытой. Вы можете бороться с отвлекающими факторами в Интернете, блокируя или скрывая веб-сайты и приложения, отнимающие много времени.

    Разбейте свою работу на более мелкие задачи

    Победите прокрастинацию, разбив большой проект на мелкие части. Легче мотивировать себя делать что-то в небольших задачах, чем прыгать в огромную.Если вам трудно учиться или выполнять работу, эффективно распределяйте свое время. Попробуйте делать себе 10-минутный перерыв через каждые 45-50 минут работы. Исследования показывают, что перерывы могут помочь вам сохранить информацию и повысить производительность.

    Использовать наушники

    Если вы работаете в шумной обстановке, используйте наушники с шумоподавлением. Прослушивание музыки через наушники также помогает избавиться от отвлекающих шумов, таких как слишком громкий разговор людей или строительные работы.Однако часто музыка со словами может слишком отвлекать. Исследователи предлагают слушать классическую или инструментальную музыку, чтобы улучшить концентрацию.

    Найдите подходящее место для работы

    Некоторые учащиеся лучше всего справляются с небольшим фоновым шумом, в то время как другим нужна полная тишина. Узнайте свой стиль работы и тип атмосферы, которую вы предпочитаете. Вы тот человек, который лучше работает в тишине в библиотеке? Или вы предпочитаете кофейню в кампусе с окружающим шумом? Попробуйте несколько разных пространств и посмотрите, как проходит каждое занятие.

    Очистите свой стол

    Ваш стол завален стопками бумаг? Монитор вашего компьютера обрамлен слоями стикеров? Если да, то пора навести порядок. Беспорядок на рабочем месте может помешать вам выполнить работу. Пройдитесь по своему столу и оставьте только самое необходимое. Чистое рабочее место может помочь уменьшить беспокойство и освободить место для мотивации.

    Наградите себя

    Немного мотивации может иметь большое значение. Создание системы вознаграждений — хороший способ побудить себя что-то сделать.Например, если вы закончите эссе, не отвлекаясь, дайте себе награду, например просмотр видео или вздремните.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.