10 способов взбодриться. И никакого кофе
Привычный способ взбодриться — выпить чашку кофе. Дело в том, что кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, который играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Но есть некоторые ограничения и даже противопоказания по употреблению кофе. И если вы вынужденно и самостоятельно решаете от него отказаться, придется искать новые способы взбодриться. Делимся 10 советами о том, как это сделать.
Одним из популярных альтернативных напитков является маття — тонизирующий порошковый чай. Кофеина в чае маття меньше, чем в кофе. Так, в 2 граммах маття содержится 35 мг (одна порция), а в порции эспрессо — 75 мг кофеина. При этом содержащийся в маття кофеин усваивается медленнее (около 6–8 часов), благодаря чему стрессовое воздействие на организм слабое, а период бодрствования дольше. Еще один вариант — зеленый чай, в котором кофеин содержится не в чистом виде, а в форме теина.
В исследовании, проведенном американскими учеными Университета Чикаго, выяснилось, что сонливость исчезает, если начать активно двигаться.
В нем отмечалось влияние яркого света или физических упражнений на бодрое или сонливое состояние человека. Не обязательно делать комплекс упражнений: вы можете выйти на прогулку или начать танцевать, будто никто вас не видит.
С помощью дыхательных упражнений можно не только успокоиться, но и взбодриться. Так вы наполняете кровь кислородом, у клеток появляется больше энергии, организм просыпается. Можно попробовать технику квадратного дыхания: вдох — пауза — выдох — пауза.
Если у вас нет противопоказаний (сердечно-сосудистые, кожные, простудные заболевания и другие), можно принять контрастный душ: он стимулирует кровообращение. Когда нет возможности принять душ, умойтесь прохладной водой.
Например, начните решать математические задачи или учить стихотворение. Обязательно ограничьте время на выполнение задания: так вы будете более сконцентрированным и мобилизуетесь. В ситуации умеренного стресса спать будет некогда.
Стимуляция нервных окончаний в ухе может активировать клетки мозга и взбодрить.
Испанские ученые в своем исследовании, посвященном влиянию точечного массажа на симптомы деменции, также отмечали снижение уровня стресса благодаря массированию нервных окончаний.
Темный шоколад содержит некоторое количество кофеина. Если у вас нет цели исключить потребление кофеина вовсе, можно съесть кусочек темного шоколада. В нем содержится меньше кофеина, чем в чашке кофе, поэтому воздействие слабее.
Это один из вариантов физической активности, после которого, скорее всего, уже не захочется возвращаться в постель. Можете придумать дополнительные задачи: например, быстрая ходьба, наблюдение за окружающими, придумывание историй.
Приятный «шум» помешает вам уснуть. Быстрая музыка (в пределах 125–140 BPM) повышает настроение и мобилизует тело. Кроме того, любимая музыка активизирует центры, связанные с системой наслаждения.
Да, для того чтобы почувствовать себя бодрее, иногда стоит поспать. Так что, если все советы выше вам не помогли, скорее всего, организм сигнализирует о том, что ему нужна перезагрузка.
20–30-минутный сон поможет восстановить силы и энергию.
Любовь Карась
Теги
#саморазвитие
#эрудиция
Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью
Здоровье
Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью2 марта 2021 50 622 просмотра
Елена Исупова
После обеда часто хочется вздремнуть. Однако такой сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Проще говоря, вы будете клевать носом и не сможете вернуться к работе. Стоит ли спать днем? Как отдохнуть правильно? Что поможет разогнать сонные чары? Нашли ответы в наших книгах.
Голосуем за сиесту
О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Это не замена полноценному ночному отдыху, который необходим для жизненно важных функций организма, однако исследования показали, что энергосон улучшает работоспособность, уравновешивает уровень гормонов и снижает информационную перегрузку.
Подремать днем любили Леонардо да Винчи, Наполеон и Черчилль. Ученые из Национального института промышленного здравоохранения в Японии обнаружили: у работников, которые после обеда спали 15 минут, внимательность была значительно выше, чем у тех, кто днем не спал. Исследователи из Гарварда утверждают, что дневной сон снижает риск сердечных заболеваний на 34%.
Можете рассказать об исследованиях коллегам и сладко поспать в обед. — Источник
«Разденьтесь и ложитесь спать. Я так делаю всегда. Не думайте, что вы успеете меньше, если поспите днем. Так считают только люди без воображения. Вы сможете сделать больше. Вы получите два дня в одном — или хотя бы полтора».
Уинстон Черчилль
А сколько спать?
Важно выбрать подходящую продолжительность сна. Для этого нужно знать о том, что у него есть четыре стадии. Впервые они были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом с применением электроэнцефалографии. Стадии определяются активностью мозговой волны.
Стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий, а заключительная стадия — REM-сон (быстрая фаза), когда мы видим «картинки». Термин power nap («энергосон») придуман социальным психологом Корнелльского университета Джеймсом Маасом. Он отмечает, что сон днем «усиливает способность сосредоточиваться на деталях и принимать важные решения».
Важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут, до третьей стадии. Глубокий сон без завершения цикла приводит к инерции, сонливости и головной боли.
Вам нужна дополнительная энергия, а не потерянный день, верно? — Источник
Поэтому, если есть возможность, вздремните сразу после обеда: из-за циркадных ритмов ближе к вечеру сон скорее перейдет в глубокий, и вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Маас уточняет: «Короткий сон примерно через 8 часов после пробуждения приносит гораздо больше пользы, чем ночной на 20 минут дольше».
Если спать некогда
Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования.
Ее испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не жалуется на недостаток сна. Ученые пришли к нескольким важным выводам.
Кофеиновый сон или просто кофе
Не провалиться в глубокий сон поможет кофе. Профессор Джим Хоум и доктор Луиза Рейнер из Университета Лафборо провели эксперимент на симуляторе автомобиля, чтобы узнать, какой из восьми вариантов лучше помогает взбодриться водителям: холодный воздух, радио, перерыв, сон, таблетка с кофеином, плацебо, таблетка с кофеином и сон, таблетка плацебо и сон. Кофеин и короткий дневной сон заняли верхние позиции в списке. Если выпить чашку кофе и заснуть на 20 минут, кофеин не будет мешать сну: пробуждающий эффект возникнет примерно через полчаса. Когда нет возможности поспать, кофе добавит бодрости.
Ваш верный помощник. — Источник
Синий свет или яркий дневной свет
Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом.
Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.
Легкий обед
Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать. Поэтому после обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. Не переедайте.
Перечная мята
Восстановить силы и прогнать сонливость можно еще одним способом. Чтобы стимулировать ощущения и восстановить концентрацию внимания, понюхайте эфирное масло перечной мяты, советует Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств.
Гиллерман рекомендует эфирное масло перечной мяты тем, кому недостает бодрости. Достаточно понюхать масло один раз, чтобы на пару часов зарядить тело энергией и сосредоточиться. Если этого вам недостаточно, то, почувствовав, что теряете концентрацию, растворите мятное масло в масле-основе без запаха (например, в масле жожоба) и намажьте им шею и плечи. Можно также ароматизировать помещение: капните немного масла на салфетку и положите на стол, чтобы запах постепенно распространялся по комнате.
Приятных снов и бодрости!
По материалам книг «Без стресса», «Как подружиться с головой», «Лучше с каждым днем»
Обложка поста — pexels.com
Лечение, диагностика, инвалидность и др.
Что такое расстройство сна при сменной работе?
Расстройство сна при сменной работе (SWSD) возникает у людей, которые работают в нетрадиционные часы, например, в неполные смены, в ночные смены, в ранние утренние смены или вахтовым методом. Он характеризуется чрезмерной сонливостью, отсутствием освежающего сна и сонливостью. Эти симптомы могут повлиять как на работу, так и на отдых.
Нетрадиционный график работы может нарушить циркадный ритм человека или «биологические часы». Он регулирует бодрствование и сонливость в относительно установленное время в течение 24-часового дня. Циркадный ритм может иметь разочаровывающие симптомы, когда он нарушен, поскольку он влияет на:
- сонливость
- бдительность
- температура тела
- уровень гормонов
- голод
Клиника Кливленда оценивает, что от 10 до 40 процентов сменных рабочих испытывают SWSD.
Скорее всего, пострадают те, у кого регулярно сменный график.
Однако не у всех, кто работает в нетрадиционную смену, возникает синдром SWSD. Многие люди, работающие в эти смены, имеют циркадные ритмы, которые делают их естественными «ночными совами», и они могут избежать расстройства.
SWSD — это хроническое или длительное состояние. Симптомы часто влияют на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать многие из следующих симптомов:
- чрезмерная сонливость, как на работе, так и вне ее
- трудности с концентрацией внимания
- нехватка энергии
- бессонница, которая мешает вам выспаться
- сон, который кажется неполным или не освежающим
- депрессия или капризность
- проблемы во взаимоотношениях
Хроническое недосыпание может быть опасным и может увеличить риск заснуть за рулем или совершить ошибку на работе. Это может повлиять на ваше здоровье, включая здоровье сердца и правильную пищеварительную функцию.
Это также может увеличить риск развития рака. Пожилые работники и работницы подвержены риску более высокого уровня лишения сна при этом заболевании.
Сонливость может создать опасные условия труда. Считается, что он частично ответственен за чернобыльскую катастрофу, аварию на атомной электростанции в Пенсильвании в 1979 и разлив танкера Exxon на побережье Аляски в 1989 году. Поэтому к симптомам SWSD не следует относиться легкомысленно. Это может привести к несчастным случаям как на рабочем месте, так и за его пределами, если им не управлять должным образом.
Ваш врач будет использовать диагностические критерии, чтобы определить, есть ли у вас SWSD. Они могут использовать Международную классификацию расстройств сна, новейшее издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам или и то, и другое.
Ваш врач, скорее всего, задаст вам ряд вопросов о вашем режиме сна и нарушениях, а также о том, в какую смену вы сейчас работаете. Они могут попросить вас вести дневник сна, который охватывает как минимум семь дней.
Вас также, вероятно, спросят о вашей истории болезни и любых текущих лекарствах.
Поскольку SWSD может имитировать другие расстройства сна, врач может сначала исключить такие состояния, как нарколепсия и синдром обструктивного апноэ во сне. Они могут заказать исследование сна, чтобы исключить те или иные нарушения сна.
Во время исследования сна вы будете спать всю ночь в клинике с мониторами, которые можно надеть на палец, грудь или лицо. Эти мониторы будут оценивать такие вещи, как:
- качество сна
- количество нарушений сна
- частота сердечных сокращений
- дыхание
Хотя многие сотрудники не могут изменить свое рабочее время, существуют способы уменьшить последствия SWSD.
Вы можете внести множество изменений в свой образ жизни, которые могут облегчить некоторые симптомы расстройства сна:
- Старайтесь придерживаться регулярного графика сна, в том числе в выходные дни.
- Если возможно, возьмите 48-часовой отпуск после серии смен.
- Уходя с работы, надевайте солнцезащитные очки, чтобы свести к минимуму пребывание на солнце. Это может помочь предотвратить активацию «дневных» часов.
- По возможности вздремните.
- Ограничьте потребление кофеина за четыре часа до сна.
- Соблюдайте здоровую диету, богатую фруктами и овощами.
- Используйте тяжелые шторы для сна, чтобы создать темную обстановку.
- Попросите членов семьи и других проживающих вместе с вами людей снизить уровень шума, используя наушники для просмотра телевизора или прослушивания музыки. Попросите их избегать домашних дел, пока вы не проснетесь.
- По возможности избегайте длительных поездок на работу. Это может сократить часы сна и вызвать дополнительную сонливость.
- Выполняйте ночные ритуалы перед сном даже днем.
- Носите беруши или используйте белый шум, чтобы заглушить звуки во время сна.
- Принимайте безрецептурный мелатонин.
- Купите световой короб для светотерапии, чтобы перед работой облучать глаза очень ярким, но безопасным светом.
- Вздремните от 30 до 60 минут прямо перед сменой.
Если вы работаете в компании, которая регулярно нанимает нетрадиционных посменных рабочих, например, на круглосуточных фабриках, больницах или полицейских управлениях, ваш работодатель может захотеть внедрить собственные средства для обеспечения безопасности своих работников. Это может включать поддержание прохлады и света на рабочем месте для повышения бдительности.
В то время как изменение образа жизни является наиболее важным компонентом здорового сна, некоторые могут обратиться к снотворным средствам. Мелатонин считается безопасным, и некоторые работники считают, что он значительно улучшает качество их сна.
Однако снотворные и седативные средства следует использовать с осторожностью и в течение коротких периодов времени. К ним относятся золпидем (амбиен) и эзопиклон (лунеста), которые могут быть назначены врачом.
Модафинил (Provigil) одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в качестве стимулирующего бодрствования препарата с низким потенциалом злоупотребления.
Показано, что он улучшает сон и уменьшает утреннюю сонливость. В клинических испытаниях также было показано, что модафинил уменьшает ухудшение долговременной памяти и улучшает ее усвоение.
Чтобы максимально улучшить качество сна, постарайтесь блокировать помехи. Старайтесь не смотреть в телефон или яркие экраны за час до сна. Используйте машины с белым шумом, успокаивающую музыку или беруши, чтобы заглушить фоновый шум дня.
Растущий процент рабочей силы США работает в нестандартные сменные часы. С нынешней рабочей силой и достижениями в области технологий не ожидается, что нетрадиционные графики работы сократятся.
Изменение образа жизни и прием снотворных могут помочь вам добиться наилучшего качества сна в свободное время.
Как не заснуть на уроке: 11 способов сохранять бдительность
Засыпать на уроках — обычное дело для учеников любого возраста.
Учеба допоздна, долгие часы на работе, сидение в теплом классе после обильного обеда, долгие вечерние занятия или просто нахождение учителя или предмета немного скучным — все это может способствовать сонливости в классе.
Чтобы получить советы о том, как не заснуть в классе или в любой обстановке, требующей вашего внимания, рассмотрите следующие стратегии.
Хотя это может быть непросто или неуместно в середине лекции, ходьба, бег трусцой на месте, прыжки с места или любая деятельность, которая заставляет вашу кровь пульсировать, может повысить уровень вашей энергии и внимания.
Если вы слушаете длинную лекцию с перерывом в середине, используйте это время, чтобы встать со своего места и пошевелиться. А если формального перерыва нет, попросите воспользоваться туалетом и немного размяться по дороге туда и обратно.
Вы также можете попробовать растяжку на стуле, например, вращение плечами, повороты сидя и другие.
Если вы когда-нибудь видели, как новоиспеченный родитель толкает коляску с младенцем на борту, возможно, он делает больше, чем просто выходит из дома на несколько минут. Пребывание на свежем воздухе бодрит.
А если вы застряли в классе или другом помещении, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы доставить немного больше кислорода в ваш организм.
Выпитая чашка или две кофе, чая или другого напитка с кофеином может быть простой, но эффективной встряской для ваших чувств.
Но сколько кофеина вам нужно, чтобы быть начеку? Ну, это варьируется от человека к человеку, частично в зависимости от вашей чувствительности к этому драгоценному ингредиенту.
Клиника Мэйо сообщает, что около 400 миллиграммов кофеина в день — примерно столько же содержится в четырех чашках кофе — обычно достаточно, чтобы человек бодрствовал и оставался внимательным.
Кофе иногда может привести к более сильным всплескам энергии и меньшим провалам, когда действие кофеина прекращается, поэтому чай с кофеином может иметь несколько более мягкий и устойчивый эффект, чем кофе.
Кофе или чай без большого количества добавленного сахара также являются более здоровым выбором, чем подслащенные энергетические напитки с высоким содержанием кофеина. Энергетический напиток на 16 унций содержит много калорий и более чем в два раза больше кофеина, чем стандартная чашка кофе.
Предотвращение обезвоживания является ключевой стратегией, используемой дальнобойщиками и другими людьми, которым приходится проводить долгие часы на утомительной работе.
Жидкости поддерживают кровоток, а это означает, что ваш мозг получает достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы поддерживать интенсивную работу на занятиях и вне их.
Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, раздражительность и другие проблемы со здоровьем. Наличие бутылки с водой в классе — если это разрешено — может иметь большое значение для удержания жидкости и концентрации внимания.
Активное участие, будь то заметки или участие в обсуждении в классе, поможет вам не задремать во время лекции.
Возможно, вам просто нужно больше занимать свои мысли во время урока, так что делайте хорошие заметки. Это могут быть вопросы или комментарии к лекции, если нет фактов для записи.
Если в классе разрешены вопросы и обсуждения, будьте учащимся, который поднимает руку и поддерживает беседу.
Одним из ключей к хорошему ночному сну, что, в свою очередь, означает снижение дневной сонливости, является соблюдение установленного графика времени отхода ко сну и пробуждения.
Ложась спать примерно в одно и то же время каждый день и просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете естественные часы своего тела, чтобы они знали, когда пора спать, а когда бодрствовать и учиться.
Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь, хотя, если вы подросток или 20 лет, вам может потребоваться целых 9 или 10 часов, чтобы полностью отдохнуть.
Воздействие света, особенно по утрам, — один из самых простых и дешевых способов разбудить разум и тело на предстоящий день.
Быстрая утренняя прогулка зарядит вас энергией на несколько часов. Если это невозможно, откройте жалюзи, как только проснетесь, чтобы впустить утренний солнечный свет в свой дом.
Воздействие утреннего света помогает вам быстрее проснуться и, возможно, что более важно, заставляет ваши внутренние часы бодрствовать днем и спать ночью.
Сидя в конце большого или даже небольшого лекционного класса, вы можете на шаг приблизиться к незапланированному сну. Немного сложнее заснуть, если вы находитесь в первом ряду, всего в нескольких футах от учителя.
Мята полезна для здоровья. Одним из самых полезных в классе — помимо улучшения запаха изо рта — является то, как мята может помочь стимулировать гиппокамп, который является ключевой частью мозга, отвечающей за бдительность, память и другие мыслительные навыки.
Если вы расстроены своими оценками, новостями или чем-то, что произошло сегодня утром, ваш мозг тратит много энергии. Это утомит вас и утомит.
Если вы испытываете эмоциональное истощение, проблемы могут варьироваться от дневной сонливости до плохого ночного сна, а также раздражительности, плохой концентрации внимания, головных болей, повышенного пессимизма и многого другого.
Использование техник медитации и релаксации для преодоления стресса и гнева может помочь восстановить вашу энергию и сделать вас счастливее.