Как не спать сутки и чувствовать себя бодрым: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро – Москва 24, 28.10.2016

Как пережить бессонную ночь и день после неё

30 сентября 2015 Советы

Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Как не спать всю ночь и потом провести активный день в работе или путешествии

Предположим, вам предстоит бессонная ночь, после которой целый день нужно будет быть бодрой и активной. Если вам 20 лет, то проблемы нет, вы способны не спать больше суток и при этом выглядеть, как утренняя роза, да еще и плодотворно работать. А если нет? Тогда вы идете в Сеть за советами и читаете: «Если есть возможность, постарайтесь немного вздремнуть». Вот спасибо! Совет из серии «Мыши, станьте ежиками» Поэтому мы собрали для вас методы, которые действительно работают. Проверено на себе!

Новый очаг

fotoimedia

Помните о биоритмах

Ваш организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спите вы или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на вас будет накатывать нечеловеческая усталость. Вам покажется, что если вы не ляжете прямо сейчас, вы просто уснете сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать.

Кофе тут не поможет, а физическая активность — вполне. Встаньте, потянитесь, попрыгайте и сделайте пару упражнений. Чем активнее будут движения — тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно — где-то рядом опасность. Вы, похоже, спасаетесь от саблезубого тигра, иначе с чего бы вам прыгать посреди ночи? А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает.

Не пейте слишком много кофе

Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию, и вас все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление, поэтому вы почувствуете себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час вас еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой бороться со сном будет все сложнее.

Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин, теобромин и витамин Р.Р. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего вам хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка вы словно сильнее раскачиваете качели: вы все бодрее и бодрее каждые полчаса, а затем вас все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе вы выпьете, тем сложнее вам будет бороться с сонливостью.

Пейте зеленый чай

В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке экспрессо. Но воздействие его на ваш организм будет гораздо мягче, а бодрой вы останетесь дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.

Включите свет

Если вам нужно провести бессонную ночь дома, не экономьте и включите яркий свет везде, а не только в той комнате, где вы находитесь. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи.

Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если вы не спали ночь, а день вам нужно провести за компьютером, подкрутите настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.

Примите душ

Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь вы не пили ничего крепче кофе. Если же вы пришли под утро с вечеринки, контрастный душ вам противопоказан. Ваши сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Вы взбодритесь на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше примите теплую ванну, и постепенно измените температуру воды до прохладной.

Сделайте кофейный скраб

Не экономьте и не используйте гущу из чашки — вам нужен свежемолотый кофе. Нанесите на тело гель для душа, затем возьмите кофе в горсть и разотрите себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.

Съешьте что-нибудь вкусное

Ну и напоследок — самый приятный совет: постарайтесь весь день есть только то, что вы любите. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией, но в данном случае они вам не помогут. А вот любимая еда — это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.

По материалам cosmo.ru, фото: fotoimedia.

13 способов улучшить свою энергию

Просыпаться в полуденном состоянии или хотеть вздремнуть — это нормально. Что не так нормально, так это постоянное чувство усталости в течение дня.

Низкий уровень энергии снижает ваше настроение, креативность и силу воли, затрудняя выполнение списка дел. Если вы обнаружите, что регулярно зеваете, проанализируйте, что вызывает вашу дневную усталость, и научитесь чувствовать себя бодрее.

Ниже мы рассмотрим, почему вы можете чувствовать себя такой усталой и что вы можете сделать, чтобы повысить уровень своей энергии.

‍

Почему я чувствую усталость в течение дня?

Как я могу проснуться?

‍

Почему я чувствую усталость в течение дня?

Прежде чем мы поделимся советами о том, как лучше проснуться, давайте выясним, что мешает вам быть на высоте.

Чувство большей бодрости в течение дня сводится к двум вещам: малому дефициту сна и выравниванию циркадных ритмов. Даже если хотя бы одна из этих вещей отброшена, вы, вероятно, почувствуете низкий уровень энергии в течение дня.

Вот что это такое и как они работают.

Недостаток сна

Надпись: Приложение RISE сообщает вам, сколько у вас недосыпания.

Недостаток сна — это количество сна, которое вы должны своему телу за последние 14 дней. Но как именно недостаток сна связан с бодрствованием, когда на улице ярко?

Два слова: Ночное давление. Это наша биологическая реакция, которая побуждает нас ложиться спать и получать необходимый отдых. Давление сна нарастает в течение дня (благодаря вызывающему сонливость химическому веществу под названием аденозин) и снижается ночью в процессе, называемом гомеостатическим влечением ко сну. Скажем так: чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается в вашем мозгу, усиливая давление сна.

Единственный способ облегчить сонливость — выспаться.

К сожалению, когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне — генетически обусловленное количество сна, необходимое вам каждую ночь — вы не ослабляете давление сна. Вместо этого вы накапливаете долг сна. Это лишение сна напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете в течение дня — подумайте об увеличении инерции утреннего сна (т. Е. Вы просыпаетесь, чувствуя себя вялым) и снижении уровня энергии.

Итак, если вы постоянно чувствуете себя вялым и усталым в течение дня, возможно, виной всему недостаток сна.

С помощью приложения RISE вы можете определить, сколько у вас дефицита сна. RISE сначала определяет вашу уникальную потребность во сне, поэтому у вас есть число, к которому нужно стремиться каждую ночь. Затем он вычисляет количество недосыпа, которое у вас есть. Мы рекомендуем не превышать пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше, а также повышать уровень энергии каждый день.

Тем не менее, недостаток сна — не единственный фактор, влияющий на уровень вашей энергии.

Циркадный ритм — еще одна недостающая часть

Помимо недостатка сна, ваш циркадный ритм также играет огромную роль в том, насколько бодрым вы себя чувствуете. Циркадный ритм, который ласково называют внутренними часами вашего тела, подсказывает вам, когда пора ложиться спать или вставать.

Если вы регулярно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете свой циркадный ритм, вызывая низкий уровень энергии в течение дня и проблемы со сном ночью.

Ваш циркадный ритм также является причиной колебаний уровня вашей энергии в течение дня.

PSA: Это абсолютно нормально, когда уровень вашей энергии то поднимается, то падает в течение дня. На самом деле, есть один провал, через который проходит каждый, независимо от того, хорошо ли вы выспались ночью или съели здоровый обед.

Послеобеденный спад

Когда наступает полдень, вы, вероятно, зеваете за своим столом и пытаетесь держать глаза открытыми. Другими словами, это страшный дневной спад.

Но вот в чем дело: послеобеденное падение естественно и ожидаемо. Конечно, очень ранние пташки могут испытать падение в полдень, а экстремальные ночные совы обычно ощущают последствия ближе к вечеру. Но независимо от ваших биологических склонностей ко сну и бодрствованию (также известных как ваш хронотип), у всех бывает послеобеденный спад — и нет, это не из-за вашего обеда.

В конце концов, вы были на вершине утреннего пика и тратили огромные умственные способности. То, что идет вверх, должно в конце концов упасть. (Тем не менее, обед с высоким содержанием углеводов может усугубить дневной спад, так как он повышает уровень сахара в крови и вызывает энергетический спад. )

Наука объясняет, что дневной спад происходит из-за временного снижения циркадных сигналов тревоги. Свет побуждает ваши основные циркадные часы выдавать циркадные предупреждающие сигналы на неуклонно возрастающих уровнях с момента вашего подъема. Эти сигналы способствуют бодрствованию, чтобы противостоять давлению сна.

В соответствии с повышением и понижением вашего циркадного ритма уровень сигналов циркадного оповещения естественным образом падает в определенное время дня. Для многих первый из двух заметных провалов совпадает с часами сразу после обеда, что приводит к спаду в середине дня. В это время ваши пониженные циркадные сигналы тревоги сочетаются с повышением давления сна, что объясняет сильную сонливость и зевоту.

Итак, если вы чувствуете сонливость во второй половине дня, это может быть связано с вашей естественной биологией.

Долг сна и циркадный ритм объединяются

Приложение RISE сообщает вам, когда каждый день будут ваши естественные пики и спады энергии.

Несмотря на то, что дефицит сна и циркадные ритмы работают независимо друг от друга, они оба влияют на то, насколько бодрым вы себя чувствуете в течение дня.

Поскольку ваш циркадный ритм определяет время сна и бодрствования, он неизменно определяет продолжительность вашего сна. Время сна, не соответствующее вашему естественному ритму, характеризующееся поздним временем отхода ко сну и ранним временем пробуждения, способствует смещению циркадных ритмов и неизбежному недосыпанию. Другими словами, у вас высокий дефицит сна, из-за чего вам труднее бодрствовать в дневное время.

В то же время недостаток сна влияет и на ваш уровень энергии. Хотя верно то, что ваш циркадный ритм напрямую влияет на ваши энергетические колебания, лишение сна уменьшает ваши пики и усиливает провалы, что приводит к общему снижению производительности и производительности.

По сути, снижение дефицита сна и соблюдение циркадных ритмов помогают чувствовать себя более бодрым и энергичным в течение дня.

RISE прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день на основе таких вещей, как ваше поведение при использовании телефона и предполагаемое воздействие света. Таким образом, вы можете видеть, когда приближаются пики и спады энергии, и планировать их, планируя более сложные задачи, когда у вас, естественно, больше энергии, и откладывая более легкие задачи, когда вы, естественно, более устали.

‍

Как я могу проснуться?

Если вы хотите быть в лучшей форме, следуйте этим научно обоснованным советам и узнайте, как чувствовать себя бодрее.

1. Сократите свой дефицит сна 

Как мы объясняли выше, дефицит сна является одним из важнейших факторов, определяющих уровень вашей энергии каждый день. Большинство из нас знает, насколько важен сон, но не многие из нас знают, сколько именно его нам нужно.

Потребность во сне у всех разная. Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% может нуждаться в 9 часах. часов сна и более в сутки.

После того, как вы узнали свою потребность во сне с помощью RISE и увидели, какой у вас дефицит сна, вы можете работать, чтобы погасить этот долг, если он составляет более пяти часов.

Вы можете сделать это следующим образом: 

• Вздремнуть 
• Ложиться спать немного раньше 
• Просыпаться немного позже 
• Поддерживать надлежащую гигиену сна — это повысит эффективность вашего сна (или, сколько времени вы проведете в постели на самом деле спать), то есть в целом вы спите больше.

2. Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом 

Даже если вы каждую ночь справляетесь со своей потребностью во сне, вы все равно будете ощущать недостаток энергии, если живете не в соответствии со своим циркадным ритмом. Вы можете использовать приложение RISE, чтобы каждый день видеть прогноз своего циркадного ритма. Это поможет вам определить лучшее время для сна и пробуждения, а также время, когда вы, скорее всего, будете более или менее продуктивны.

Если у вас есть контроль над своим расписанием, вы можете синхронизировать эти действия со своей естественной биологией. Под этим мы подразумеваем планирование сложных задач для ваших пиков энергии и более простых задач для ваших спадов энергии, используя каждую из них по максимуму.

Что такое плавание? Думайте о задачах, которые не требуют больших умственных способностей, будь то просмотр лекции или выполнение административной работы. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с нашим Руководством по сну, чтобы узнать, как извлечь максимальную пользу из своего энергетического провала.

3. Дремать (ответственно) 

Дремать — это эффективный способ снизить нагрузку на сон, уменьшить недосыпание и повысить бдительность. Но есть наука о дневном сне, принимая во внимание ваши индивидуальные потребности и обстоятельства.

• Замещающий дневной сон: Этот тип дневного сна способствует погашению долга сна. Энергичный сон продолжительностью 10-20 минут заряжает энергией на 1-2 часа без сонливости после пробуждения. Более глубокий сон продолжительностью 40-90 минут обеспечивает более длительные всплески энергии, но с большей вероятностью вызывает вялость.
• Профилактический сон: Вы также можете вздремнуть в ожидании недосыпания. Это особенно популярно среди людей, работающих в ночную смену, но работает так же хорошо в любых обстоятельствах, когда вы знаете, что не удовлетворите свою потребность во сне. Он не только снижает дефицит сна, но и оптимизирует бдительность, настроение и производительность лучше, чем чашка кофе.
• Вздремнуть с аппетитом: Это общеизвестный прием, когда вы не спите, чтобы противостоять недосыпанию, сейчас или позже. Это может показаться легкомысленным, но наука показывает, что аппетитный сон — в дополнение к хорошему ночному сну — приносит значительную пользу для здоровья с точки зрения настроения, бдительности и познавательных способностей.

Время играет ключевую роль, когда дело доходит до сна. Вздремните слишком близко ко сну, и вы рискуете иметь проблемы с засыпанием ночью, что может увеличить ваш дефицит сна и заставить вас чувствовать себя усталым на следующий день. Чтобы этого не произошло, старайтесь вздремнуть во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией.

4. Подготовьте среду для сна

Приложение RISE может напомнить вам перед сном надеть очки, блокирующие синий свет.

Следуйте первому правилу бодрствования  (т. е. старайтесь не высыпаться) и высыпайтесь каждую ночь. Для начала проверьте обстановку, в которой вы спите, и настройте ее на хороший ночной сон.

Вот что вы можете сделать, чтобы войти в мир грез более плавно:

• Сохраняйте прохладу: Температура вашего тела естественным образом падает при подготовке ко сну. Поддерживайте температуру в спальне между 65 и 68 градусами, чтобы имитировать это изменение. Кроме того, горячий душ или ванна перед сном — это простой способ терморегуляции, позволяющий быстро изменить внутреннюю температуру тела с горячей на холодную. Это может помочь вам быстрее заснуть и насладиться более глубоким сном.
• Держите его в темноте: Искусственный и естественный свет являются лучшими циркадными сигналами бодрствования, а это означает, что они действительно могут разбудить вас и отсрочить засыпание вашего тела. Лучше всего блокировать все источники света с помощью маски для глаз и светонепроницаемых штор или жалюзи. Вы также должны приглушить свет и надеть очки, блокирующие синий свет, за 90 минут до сна, чтобы помочь вашему мозгу выработать достаточно гормона сна мелатонина для хорошего ночного сна.
• Молчи: Шум мешает спокойному сну из-за увеличения латентного периода сна (время, необходимое для засыпания) и фрагментации сна (как часто вы просыпаетесь ночью). Мы рекомендуем носить беруши и звукоизолировать комнату ковром и шумозащитными шторами.

Мы понимаем, что может быть сложно внедрить новые изменения и выполнить их. Вот почему в приложении RISE есть раздел «Привычки», чтобы сделать процесс формирования привычки максимально легким. Просто перейдите в раздел «Привычки» в приложении и добавьте следующие действия в свой энергетический график:

• «Наденьте очки, блокирующие синий свет»
•  «Наденьте маску для сна»
• «Проверка окружающей среды»

Таким образом, RISE может отправлять вам подсказки для внесения вышеуказанных изменений, которые вскоре станут для вас второй натурой.

5. Соблюдайте постоянный график сна 

Помните, как нарушение циркадных ритмов нарушает ваш режим сна и увеличивает недосыпание?

Пресеките это в зародыше с помощью постоянного графика сна, адаптированного к вашему хронотипу — вы жаворонок, сова или где-то посередине? Если возможно, ложитесь спать, когда ваше тело говорит вам об этом, и соблюдайте постоянное время пробуждения (которое учитывает вашу потребность во сне), даже в выходные дни. Вы не только выиграете от увеличения энергии в течение дня, но и будете легче засыпать каждую ночь. Если ваш хронотип не соответствует тому, когда вам нужно просыпаться, подумайте о том, чтобы сбросить свой циркадный ритм.

Внимательно следите за социальной сменой часовых поясов — когда ваши биологические часы расходятся с вашими социальными часами. Это часто происходит, когда мы ложимся спать на час или два позже на выходных и нажимаем кнопку повтора на следующее утро, только чтобы снова проснуться в понедельник утром. Как бы ни было заманчиво спать позже по выходным, постарайтесь, чтобы время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, было одинаковым.

6. Получите яркий свет

Приложение RISE может напомнить вам, когда нужно получать и избегать яркого света.

 Свет может нарушить ваш сон ночью, но поможет вам проснуться утром. Старайтесь как можно скорее после пробуждения находиться на свету не менее 10 минут, и делайте это 30 минут, если день пасмурный или свет падает через окно. Это может настроить вас на повышенный уровень энергии до конца дня.

7. Обуздайте тревожные мысли с помощью процедуры успокоения

Тревога не просто увеличивает латентность сна (вам требуется больше времени, чтобы войти в страну грез) и фрагментацию (у вас меньше шансов проспать всю ночь). Фактически, эта негативная эмоция также связана с нарушениями сна, такими как бессонница, которая снижает бдительность в дневное время.

К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы тревога не подавляла вас рутинной рутиной. Мысленно замедлите скорость перед сном, чтобы замедлить работу мозга и подать ему сигнал о том, что пора спать. Найдите то, что вам подходит, будь то написание списков дел на завтра, приятное времяпрепровождение с семьей или просмотр старых фильмов.

Техники релаксации также помогают снизить уровень стресса и беспокойства, чтобы вам было легче заснуть. RISE предлагает научно доказанные программы релаксации — подумайте о диафрагмальном дыхании и расслабляющих звуках, — в которые вы можете играть ночью в постели.

Все это поможет вам удовлетворить потребность во сне каждую ночь, что приведет к увеличению энергии на следующий день.

8. Холодная вода

Если вам нужно быстро проснуться, отправляйтесь в туалет и ополосните лицо холодной водой — она повышает частоту сердечных сокращений, кровоток и метаболизм, чтобы разбудить ваше тело. Кроме того, холодный душ может стать бодрящей частью утренней рутины и поднимает настроение, избавляя от мрачных мыслей.

9.

Кофеин

Чашка эспрессо — это типичный тонизирующий напиток, будь то утром, чтобы нейтрализовать инерцию сна и зарядиться энергией, или днем, чтобы побороть упадок сил. Кофеин работает, временно блокируя рецепторы аденозина в вашем мозгу, а это означает, что химическое вещество, вызывающее сонливость, не может выполнять свою работу.

Тем не менее, кофеин задерживается в вашем организме на срок до 12 часов, поэтому будьте осторожны, когда вы пьете его, чтобы убедиться, что он не нарушит ваш сон этой ночью.

Вы можете подумать, что кофе без кофеина — хорошая альтернатива послеобеденной чашке кофе. К сожалению, он не совсем без кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, напитки без кофеина все равно могут вывести вас из равновесия и спровоцировать дефицит сна.

RISE поможет вам определить, когда вам следует сократить потребление кофеина, исходя из ваших уникальных биологических особенностей. Перейдите в раздел «Привычки» и добавьте напоминание «Ограничьте потребление кофеина» в свой график потребления энергии.

10. Упражнения

Нет ничего лучше, чем прилив эндорфинов для борьбы с усталостью, если сразу не получается погасить долг сна. Физическая активность также увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, что повышает уровень энергии. В научной литературе рекомендуются тренировки с низкой и средней интенсивностью, чтобы повысить уровень энергии в течение дня и улучшить сон ночью. Отправляйтесь на утреннюю прогулку, чтобы подышать свежим воздухом, или покатайтесь на велосипеде во время дневного купания.

Как и в случае с кофеином и дневным сном, занятия спортом перед сном могут затруднить засыпание, поэтому старайтесь проводить интенсивные тренировки в начале дня.

11. Избегайте обильных ужинов

Приложение RISE подскажет, когда следует избегать обильных ужинов.

Ваша диета влияет на уровень вашей энергии двумя важными способами: 

• Она может нарушить ваш сон (что негативно повлияет на ваше бодрствование)
•  Она может напрямую повлиять на то, насколько бодрым вы себя чувствуете сама по себе.

Что касается первого пункта, обильные ужины увеличивают риск дискомфорта в животе, расстройства желудка и кислотного рефлюкса, когда вы ложитесь. Другими словами, вам труднее заснуть после переедания. RISE может подсказать вам, когда следует избегать обильных приемов пищи, чтобы этого не произошло.

Но дело не только в том, сколько вы едите на ночь — тип пищи также имеет значение, и здесь возникает второй момент:

• Исследования показывают, что потребление пищи с высоким содержанием углеводов и жиров связано с плохим сном, возможно ухудшение утренней вялости.
• С другой стороны, молочные продукты, рыба, фрукты и овощи могут облегчить засыпание.
• Медицинский обзор 2020 года также выделяет триптофан, мелатонин и фитонутриенты как микроэлементы, способствующие сну. Чтобы получить эти микроэлементы, попробуйте включить в свой рацион такие продукты, как индейка, вишневый сок, морковь, помидоры, ягоды и капуста.

12.

Воздержание от алкоголя и никотина

Употребление алкоголя и курение сигарет больше вредят сну, чем помогают.

• Алкоголь может способствовать седативному эффекту, но он также вызывает прерывистый сон и снижение БДГ-сна (быстрое движение глаз). Проще говоря, вы просыпаетесь более уставшим, чем обычно.
• Никотин также прерывает ваш сон и препятствует медленному сну (то есть глубокому сну, во время которого ваше тело восстанавливает и омолаживает себя). Это приводит к плохому сну и порочному кругу постоянно растущего дефицита сна.

В общем, лучше воздержаться от алкоголя и никотина — цикл сна скажет вам спасибо за это. Но если вам нужно пить и/или курить, делайте это за несколько часов до сна, чтобы меньше шансов нарушить ваш сон.

13. Выпейте стакан воды

Для мгновенного поднятия настроения обратитесь к воде. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может лишить вас энергии, испортить настроение и повлиять на когнитивные функции. Кроме того, даже простое вставание и ходьба за водой даст вам заряд энергии.

Здесь мы рассмотрели больше способов разбудить себя. Вы также можете использовать RISE для планирования повышения энергии. Выбирайте из таких вещей, как прикурить, вздремнуть и заняться спортом, и RISE покажет вам лучшее время в вашем расписании для этого.

Как стать бодрее, начав с лучшего сна

Теперь вы знаете, как дефицит сна и нарушение циркадных ритмов могут снижать уровень вашей энергии, пришло время внести необходимые изменения в вашу спальню, график сна и режим отдыха, чтобы остановить это. происходит. Если вам интересно, как бодрствовать в течение дня, наши советы по повышению бдительности помогут вам максимизировать уровень энергии.

Как только вы поймете, что можете преодолеть препятствия на пути к бодрствованию, больше энергии будет в пределах вашей досягаемости. Приложение RISE может помочь, рассчитывая ваш долг сна и отслеживая его по мере погашения, а также прогнозируя свой циркадный ритм каждый день, помогая вам оставаться в синхронизации. Кроме того, он может напомнить вам, когда нужно выполнять более 20 привычек, улучшающих сон, чтобы помочь вам удовлетворить потребность во сне каждую ночь и получить оптимальную энергию каждый день.

‍

Прекратите засыпать днем ​​с помощью этих 13 советов. Чрезмерная усталость может указывать на более серьезную медицинскую проблему. Или это может просто означать, что вы устали. В любом случае, вот несколько полезных советов, которые помогут вам не спать весь день!

1. Работа в условиях яркого освещения

Один из моментов, когда вы чувствуете сонливость, — это когда вы работаете. Сидеть целый день перед компьютером — не самое увлекательное занятие. Особенно, если ваша работа скучная. Чтобы не задремать в течение дня, попробуйте работать в ярко освещенном месте. Либо сядьте возле окна, либо включите свет. Ваш мозг связывает свет с бодрствованием. Если вы привыкли работать в темноте, неудивительно, что вы чувствуете усталость. Ваш мозг, вероятно, думает, что пора спать.

2. Избегайте обезвоживания

Хотя чашка кофе может дать вам заряд энергии, то же самое можно сказать и о стакане воды. Поддержание водного баланса может предотвратить усталость. Это также может привести к переполнению мочевого пузыря, что означает, что вам придется чаще вставать из-за стола, чтобы пойти в ванную. Это также может помочь вам проснуться.

3. Отправляйтесь на прогулку

Что касается подъема в туалет, любое движение может помочь вам не заснуть в течение дня. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте совершить короткую прогулку. Свежий воздух, дневной свет и активность помогут разбудить ваше тело. Если у вас нет времени на прогулку или погода плохая, попробуйте прогуляться по дому или офису. Использование стоячего стола также может помочь вам избавиться от усталости в течение дня, когда вы работаете.

4. Делайте перерывы в работе

Возможно, вы засыпаете в течение дня просто от скуки. Выполнение одних и тех же действий, сидение или стояние в одном и том же положении слишком долго может заставить ваше тело чувствовать себя слишком комфортно и чувствовать усталость. Переключаясь на новое занятие или делая перерыв, вы можете восстановить свою энергию, чтобы продолжить свои задачи.

5. Пейте кофеин в начале дня

Начав свой день с кофеина, вы почувствуете прилив энергии и бодрость, чтобы быть готовым к новому дню. Однако важно употреблять кофеин только в начале дня, потому что, если вы выпьете его слишком поздно, он может помешать вашему сну.

6. Не забывайте есть

Когда уровень сахара в крови падает, вы можете почувствовать усталость. Старайтесь не пропускать приемы пищи и держите под рукой здоровые закуски, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ищите продукты со смесью углеводов, белков и полезных жиров. Некоторые идеи закусок включают арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы, йогурт и мюсли, фрукты и орехи, а также морковь и сыр.

Употребление в пищу продуктов или напитков с высоким содержанием сахара может привести к сахарному падению, и лучше избегать этого, если вы хотите не спать.

7.

Слушайте музыку

Иногда быстрая и громкая музыка может помочь вам не заснуть и даже повысить уровень энергии. Наденьте наушники, чтобы не мешать окружающим.

8. Ложитесь спать раньше

Это может быть очевидным, но если вы засыпаете каждый день, вам, вероятно, следует ложиться спать раньше. Вы можете носить часы для отслеживания активности или использовать приложение на своем телефоне, чтобы приблизительно оценить, сколько вы спите ночью и сколько раз просыпаетесь. Взрослым рекомендуется спать не менее семи-девяти часов в сутки. Если вы так много спите и все еще чувствуете усталость, возможно, происходит что-то еще.

9. Сон в тихой обстановке

Если вы спите с включенным телевизором, слушаете музыку или живете в шумном районе, эти шумы могут мешать вам спать. Попробуйте использовать затычки для ушей или слушать белый шум, чтобы заглушить любые отвлекающие звуки и обеспечить себе спокойный сон.

10. Придерживайтесь графика сна

Если вы не придерживаетесь последовательного графика сна, вам может быть трудно высыпаться каждую ночь. Это также может затруднить просыпание вашего тела, когда это необходимо. Старайтесь придерживаться постоянного графика сна даже в выходные дни. Чем более вы последовательны, тем более бодрым вы будете себя чувствовать в течение дня.

11. Не пейте и не курите перед сном

Употребление алкоголя или курение сигарет перед сном может нарушить качество вашего сна. Алкоголь прерывает цикл БДГ, а сигареты содержат никотин, который является стимулятором. Отказ от этих веществ перед сном может помочь вам лучше спать и, следовательно, чувствовать себя более бодрым в течение дня.

12. Сдайте анализ крови

Если вы постоянно чувствуете усталость, это может быть серьезной проблемой со здоровьем, например, гипотиреозом. Посетите своего врача, чтобы получить анализ крови, чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной вашей усталости. Если они что-то найдут, ваш врач предоставит вам лекарство, которое поможет.

13.

Лечение апноэ во сне в Рочестере

Последний способ почувствовать себя более бодрым в течение дня — пройти курс лечения апноэ во сне. Если вы страдаете от громкого храпа, утренних головных болей, кашля или удушья во сне, а также дневной усталости, у вас может быть апноэ во сне. Апноэ во сне неоднократно прерывает цикл БДГ в течение ночи, потому что это приводит к остановке дыхания. Когда вы не можете оставаться в глубоком сне, вы не будете чувствовать себя энергичным в течение дня.

Лучший способ узнать это — пройти тест на сон. После того, как вам поставят диагноз, наши стоматологи в Рочестере предоставят вам оральную аппаратную терапию. Оральные приспособления держат ваши дыхательные пути открытыми, чтобы вы не просыпались несколько раз в течение ночи, чтобы отдышаться. Конечным результатом является то, что вы чувствуете себя намного бодрее в течение дня.

Если вы считаете, что страдаете апноэ во сне, или хотите изучить варианты лечения апноэ во сне в Рочестере, позвоните в стоматологическую клинику Rochester Advanced Dentistry по телефону (248) 656-2020, чтобы записаться на прием.

Архивы

Месяц Archivesselect, февраль 2023 г., январь 2023 г., декабрь 2022 г., ноябрь 2022 г., октябрь 2022 г., сентябрь 2022 г., август 2022 г., июль 2022 г., июнь 2022 г. 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019Октябрь 2019 г. Сентябрь 2019 г. Август 2019 г., июль 2019 г. Июнь 2019 г., май 2019 г. Апрель 2019 г. Март 2019 г. Январь 2019 г. Декабрь 2018 г. Ноябрь 2018 г. Октябрь 2018 г. Сентябрь 2018 г. Август 2018 г., июль 2018 г., июнь 2018 г., май 2018 г., апрель 2018 г. Март 2018 февраль 2018 г. Январь 2018 г. Декабрь 2017 г. Октябрь 2017 г. Сентябрь 2017 г. Август 2017 Июль 2017 г., июнь 2017 г., май 2017 г. Апрель 2017 г. Март 2017 г. Февраль 2017 г. Январь 2017 г., декабрь 2016 г., ноябрь 2016 г., октябрь 2016 г., сентябрь 2016 г., июль 2016 г., июнь 2016 г., май 2016 г.