как быть бодрым, если ночь не спал
Это не повод отменять тренировку, главное — больше пить воды.
Теги:Полезные советы
Что делать, если…
Сон
Getty Images
Подробнее в нашем материале.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Первое правило: никогда не жертвовать ночным отдыхом. Второе правило: если уж пришлось провести бессонную ночь, сделать все, чтобы поддержать свое тело и мозг — им без полноценного отдыха и перезагрузки пришлось очень нелегко. Рассказываем, что можно сделать, чтобы компенсировать ночь без сна.
Примите холодный душ
Первым делом с утра отправляйтесь в душ — и постарайтесь сделать воду как можно холоднее. А лучше всего завершите водные процедуры тридцатисекундным ледяным душем — это ускорит кровоток и усилит вашу концентрацию.
Кстати, если есть возможность, стоит принимать ледяной душ и в течение дня или хотя бы делать холодные компрессы на участки пульса: запястья и виски.
Выходите на улицу
В день, следующий за бессонной ночью, важно получить как можно больше солнечного света — особенно утреннего. Он поможет отладить естественные циркадные ритмы, которые нарушены из-за отсутствия ночного отдыха, зарядит энергией и поддержит усталый мозг. Всякий раз, когда в течение дня вы почувствуете сильную усталость, постарайтесь найти возможность выйти на улицу хотя бы на кратковременную прогулку.
Пейте кофе, но правильно
Чем меньше мы спали, тем больше соблазн «накачать» себя кофе и другими напитками, содержащими кофеин. Но не стоит злоупотреблять: врачи рекомендуют ограничиться одной-двумя чашечками, чтобы не перегружать сердце, которому и так приходится непросто. Попробуйте разделить «разрешенные» 400 миллилитров на несколько небольших доз, которые и пейте в течение всего дня.
Займитесь спортом
Какую бы сильную усталость вы ни ощущали после бессонной ночи, не поддавайтесь желанию пропустить тренировку: наоборот, физические упражнения помогут вам взбодриться, повысят уровень энергии и концентрации. Только не переусердствуйте: вполне достаточно небольшой разминки утром и двух-трех перерывов на «производственную гимнастику» в течение рабочего дня. Совсем хорошо, если у вас будет возможность совершить вечернюю прогулку: она поможет вам расслабиться и нормально выспаться ночью.
Больше пейте
После бессонной ночи с энергией и так не очень, а обезвоживание еще и провоцирует дополнительную усталость. Если вы не спали накануне (или спали, но мало и плохо), старайтесь в течение дня побольше пить — это вас поддержит.
Постарайтесь немного вздремнуть
Если у вас есть такая возможность, постарайтесь делать 25-минутные перерывы каждые три часа на то, чтобы подремать. Такой быстрый сон поможет снизить уровень аденозина — вещества, которое накапливается, когда мы бодрствуем слишком долго.
Кроме того, такой интервальный сон повысит уровень энергии и поможет удерживать внимание и концентрацию до самого окончания дня.
Читайте также:
Может ли дневной сон компенсировать бессонную ночь?
5 неожиданных преимуществ, которые вы получаете после короткого дневного сна
Быстрый и полезный: как увеличить фазу восстанавливающего сна и помочь телу и мозгу
Как не спать всю ночь и быть бодрым?
Согласитесь, леко не спать, когда всю ночь напролет веселишься с друзьями! Разве приходят в голову мысли о сне в Новый год?! Но стоит только склониться над учебником после двух часов ночи или досидеть до этого времени за компьютером, как мозг начинает отключаться и срочно требует подушку. Как же заставить себя бодрствовать? И можно ли пережить бессонную ночь с минимальными потерями для здоровья? Озадачили этими вопросами специалистов.
Учеными был проведен эксперимент: несколько здоровых молодых людей на протяжении двух недель спали на 3–4 часа меньше обычного, и к концу срока у каждого из них появился внушительный список диагнозов: повышенное артериальное давление, начальные симптомы сахарного диабета, подавленное или, наоборот, возбужденное эмоциональное состояние.
Конечно, одна бессонная ночь не скажется так губительно на здоровье, зато отразится на длительности и глубине сна следующей ночью. А дальше все зависит от того, насколько правильно вы себя поведете: когда поспите, что съедите и какими средствами приведете себя в тонус.
Нужно ли менять распорядок дня (позже просыпаться, позже ужинать и т. п.) накануне бессонной ночи?
Общая рекомендация — просто постарайтесь хорошенько выспаться и в течение дня уменьшить нагрузку {в том числе и физическую}. Если удастся подремать пару часов в обед, то это частично компенсирует потребность в сне и поможет дольше продержаться бодрым. На этот совет особое внимание стоит обратить «жаворонкам», для которых бессонная ночь — более тяжкое испытание, чем для привычных к поздневечерним или ночным бдениям «сов».Что касается ужина, то сильно сдвигать его не стоит и слишком плотным он быть не должен. Иначе произойдет отток крови от мозга к желудку, и поддерживать сознание ясным станет гораздо труднее. Внимательно отнеситесь и к выбору меню.
Сырые овощи, сухофрукты, горох и другие бобовые вызывают в кишечнике повышенное газообразование. Жирная, тяжелая или острая пища плохо переваривается. Поэтому лучше сделать акцент на молочные продукты.
Личный опыт. «Если завтра мне предстоит работать в ночи, то сегодня я стараюсь лечь сильно пораньше и проснуться свежей и полной сил. Так, чтобы захотелось вскочить, раздвинуть шторы на окнах, потянуться и вприпрыжку поскакать на кухню. А если открываю глаза, а такого желания нет, значит, сплю дальше и жду, когда оно появится…Распорядок дня не меняю и ужинаю не позже обычного. Причем ем что-нибудь легкое — например, шпинат люблю и морскую капусту. В общем, лучше овощи, а не что-то сытное, а то сразу в постельку тянет». Наталья, журналист
Что лучше всего помогает не заснуть ночью, когда спать хочется, а нужно бодрствовать?
Кому-то помогают кофе и сигарета, кому-то — чай и конфета, а кого-то спасает громкая музыка. И все это можно допустить, если говорить об одной бессонной ночи, но, как правило, они случаются не единожды.
В такой ситуации кофеиносодержащие продукты {кофе, чай, шоколад и т. п.} не рекомендуются. Кофеин, строго говоря, вообще организму не особо нужен {мы пьем кофе больше по привычке}, а в больших количествах и вовсе противопоказан, особенно страдающим язвой, расстройствами нервной и сердечно-сосудистой систем.
Самые безопасные тонизирующие средства — вода {не только газированная}, соки и легкая зарядка, которую желательно устраивать каждые 45 минут.
Личный опыт. «Кофе, конечно, помогает, но себя жалко. Я, например, как только чувствую, что засыпаю, тут же хватаю яблоко и начинаю грызть — и желание уснуть несколько притупляется. А еще сильнее держит чувство долга, потому что есть такое слово — «надо», от которого никакой сон не спасет». Наталья, журналист
«Мне частенько приходится работать дома по ночам. Это и плюс, и минус. Диван всегда рядом: сделай шаг — и вот она, подушка. Но расслабляться нельзя. Очень помогают любые энергичные движения: махи руками и ногами, круговые движения головой.
И еще отличный способ — ополоснуть ступни холодной или хотя бы прохладной водой. Если полуночничать приходится в офисе, то можно умыть лицо». Татьяна, администратор сайта
Стоит ли ночью есть и что именно?
Первое и главное правило — есть как можно меньше. Прием пищи, особенно сладкой, высококалорийной, жирной, вызывает повышенную сонливость. И с каждым приемом пищи она будет только увеличиваться. Чтобы поддержать уровень сахара в крови, можно позволить себе небольшой кусочек черного шоколада. Еще лучше — съесть апельсин, пару мандаринов или киви. А вот другие фрукты {да и овощи} лишь подогреют аппетит — тогда удержаться от булочки или чего-то более серьезного будет куда сложнее».
Личный опыт. «Я стараюсь сидеть на яблоках и мандаринах, изредка балуюсь крекерами — все-таки мучное не слишком красиво сказывается на фигуре. Иногда, конечно, возникает просто непреодолимое желание съесть что-нибудь более существенное. Но если сдашься на милость бутерброда с колбасой, то мозг сразу перестанет работать и велит идти баиньки».
Наталья, журналист
«По ночам я пью кипяток с лимоном. Отлично бодрит. Причем пить приходится много — видимо, организм, работающий в неурочное время, быстрее обезвоживается». Татьяна, администратор сайта
Когда во время бессонной ночи наступает критический момент и как его преодолеть?
Пики сонливости случаются и днем — как правило, около трех часов пополудни. А ночью позывы ко сну происходят с периодичностью в полтора-два часа, начиная примерно с двух часов. Преодолев «кризис», человек чувствует себя лучше — у него словно открывается второе дыхание. Как этого добиться? Можно сменить род деятельности — например, отвлечься от экрана компьютера и привести в порядок рабочий стол. Но лучше встать, походить, сделать несколько наклонов.
Личный опыт. «Для меня крайняя черта — четыре часа утра. После мне вообще мало что помогает остаться в сознании. Голова тяжелеет, буквы скачут, движения становятся заторможенными. Тогда я встаю, беру гантели и делаю скручивания и приседания.
Совсем недолго — минуты три. Потом умываюсь холодной водой и… наливаю себе чашку кофе. Второе дыхание обычно приходит ближе к шести». Татьяна, администратор сайта
«Для меня критическое время — около трех часов. Требуются дополнительные стимуляторы. Помогает легкий перекус: салат или сандвич с индейкой и свежевыжатый апельсиновый сок. Очень тонизирует телефонный разговор, если, конечно, в столь поздний час есть кому позвонить. А еще тревожные мысли — уж они-то точно не оставят сну никаких шансов». Светлана, студентка
Стоит ли во время бессонной ночи засыпать на 15–20 минут и в какой позе, если нет возможности лечь?
Все индивидуально. Возможно, кому-то, особенно «жаворонкам», эти 15–20 минут придадут сил на оставшуюся часть ночи. Однако многие, планируя ненадолго отключиться, на самом деле проспят до утра.И прощай зачет по высшей математике или годовой баланс! Что касается позы, то, к сожалению, человек, в отличие от некоторых животных, не может спать стоя, поэтому остается только сидячее положение.
Нужно устроиться в кресле так, чтобы мышцы были максимально расслаблены: откинуться на спинку {для позвоночника должна быть опора}, вытянуть и положить на подставку ноги. И не забудьте о поддержке головы, иначе расслабиться не удастся, зато головная боль после пробуждения гарантирована!
Личный опыт. «Четверть часа погоды не сделают. Только-только заснула — а уже нужно открывать глаза и «снова в бой». Тем более что первые 10–15 минут после такого сна с трудом понимаешь, кто ты и где ты. И голова раскалывается». Ольга, врач
Как лучше построить день после бессонной ночи: сразу лечь в постель или дотянуть до вечера?
Если вы утром или днем поспите 2–3 часа, это наверняка отрицательно скажется на засыпании следующей ночью, что может повлечь за собой нарушения сна в дальнейшем. Постарайтесь продержаться до 9–10 вечера. Так вам будет легче вернуться к привычному распорядку.
Личный опыт. «Если я завалюсь спать после бессонной ночи, то и следующую ночь не смогу сомкнуть глаз.
Обычно я стоически терплю до вечера, развлекая себя делами, до которых в нормальном, бодром состоянии руки не доходят или времени не хватает». Наталья, журналист
«Я тоже не позволяю себе спать днем. При этом стараюсь избегать занятий, требующих высокой концентрации. Лучше пройтись по магазинам {только не делать серьезных покупок — можно ошибиться в выборе} или посидеть в кафе с подружками. Любые судьбоносные решения оставляю на свежую голову». Светлана, студентка
Как можно привести себя в тонус после бессонной ночи?
Универсальный совет — аэробная нагрузка. Это могут быть занятия на кардиотренажере, плавание, бег или ходьба. Однако тренировка не должна быть высокоинтенсивной — на это у организма просто не хватит сил. Отлично стимулирует контрастный душ. И постарайтесь в этот день меньше есть и больше пить, иначе бороться со сном станет невмоготу.
Личный опыт. «Для меня завтрак — обязательное условие для того, чтобы провести день после ночного дежурства с более-менее ясным сознанием».
Ольга, врач
«Можно прогуляться или поплавать в бассейне, но обычно у меня силы воли на такие «подвиги» не хватает. Мой способ — 40 минут под душем: сначала под горячим, а потом под контрастным. После такой процедуры выходишь из ванной если не новенькой, то явно посвежевшей». Наталья, журналист
10 лайфхаков, которые заставят вас проснуться утром
Сон — это время для отдыха и восстановления после долгого дня. Но со сном приходит и пробуждение, что, согласитесь, не самый приятный процесс. Вы тот человек, который изо всех сил пытается проснуться утром? Может быть, вы нажмете кнопку повтора хотя бы пять раз, прежде чем вытащить себя из постели. Возможно, вам нужна большая чашка кофе, чтобы меньше уставать и работать до 10 утра. Если это относится к вам, продолжайте читать, потому что мы здесь, чтобы помочь.
Пробуждение не является увлекательной задачей для большинства людей, но поиск способов почувствовать себя более бодрым по утрам может стать первым шагом в правильном направлении и может (наконец-то) помочь вам успеть на работу вовремя.
Есть множество простых способов повысить уровень энергии по утрам, которые не включают в себя заказ двойной порции эспрессо. Возможно, вы даже обнаружите, что если вы будете более энергичны по утрам, это сделает их более приятным временем дня. Откройте для себя наши 10 любимых лайфхаков, чтобы омолодить ваше утро ниже!
1. Держите будильник вне досягаемости
Держите будильник или телефон подальше от кровати. Это заставит вас физически встать с кровати, чтобы выключить ее и не спать. Это также снизит вероятность того, что вы нажмете кнопку повтора и снова заснете. С Eight Sleep Pod вы можете установить тепловой сигнал, чтобы начать охлаждение вашей кровати до времени пробуждения, чтобы вы проснулись энергичными и свежими.
2. Заправьте постель
Если вы хотите утром чувствовать себя более продуктивно, проще всего заправить постель. Это может показаться небольшой задачей, но начало дня с заправки постели дает вам чувство выполненного долга.
Это настроит вас на успех до конца дня. И, в качестве дополнительного бонуса, заправленная кровать сделает ее намного уютнее после долгого рабочего дня.
3. Делайте трюк с душем
Есть 90-секундный трюк, который вы выполняете, чтобы зарядиться энергией по утрам. В конце вашего душа просто обдайте себя холодной водой в течение 30 секунд, затем горячей водой в течение 30 секунд, а затем закончите холодной водой в течение последних 30 секунд. Быстрая смена температуры увеличит кровоток и стимулирует тело и разум.
4. Сделайте свой кофе жирнее
Вместо того, чтобы полагаться на третью чашку кофе или дополнительную порцию эспрессо, подумайте о том, чтобы добавить полезные жиры в утреннюю чашку кофе, чтобы взбодриться. Если вы зависите от кофе, смешайте его с 2 чайными ложками кокосового масла или сливочного масла. Добавление полезных жиров в кофе заставит кофеин метаболизироваться медленно и будет работать в течение дня, борясь с сонливостью. В результате вы дольше будете бодрствовать.
5. Упражнения
Это может показаться сложной задачей в ранние часы дня, но утренняя зарядка — лучший способ проснуться и избавиться от утренней сонливости. Тренировки повышают уровень эндорфинов, что дает вам больше энергии и улучшает настроение. Вы также запустите свой метаболизм и сожжете больше калорий. Вы не только почувствуете себя более энергичным, но и станете здоровее.
6. Выпейте лимонный эликсир
Употребление теплой воды с лимоном по утрам полезно для здоровья. Во-первых, он вымывает токсины и помогает пищеварительной системе. Во-вторых, лимон богат питательными веществами, такими как кальций, калий и витамин С. Самое главное, он увлажняет и насыщает организм кислородом.
7. Ешьте бананы
Бананы — отличный утренний продукт, потому что сочетание сложных углеводов, натурального сахара, аминокислот и витаминов, улучшающих работу мозга, даст вам быстрый заряд энергии. Идеально подходит для самостоятельного употребления или добавления к завтраку.
8. Развлекайтесь
Включайте веселую музыку, когда собираетесь или едете на работу. Определите плейлист или выберите список песен, которые заставят вас чувствовать себя живыми и взволнованными. Энергичные мелодии взбодрят вас и заставят чувствовать себя готовыми к новому дню.
9. Получите немного солнечного света
Свет, особенно яркий солнечный свет, сигнализирует организму о том, что пора просыпаться. Как только вы встанете, откройте жалюзи и впустите естественный свет, чтобы меньше чувствовать усталость.
10. Запах эфирных масел
Ароматерапия может значительно уменьшить вашу сонливость. Ароматы мяты и эвкалипта помогут вам чувствовать себя бодрее, сосредоточеннее и бодрее по утрам. Запах розмарина может дать толчок вашему мозгу, давая вам больше умственной и физической энергии. Цитрусовые могут уменьшить стресс и повысить выработку серотонина в организме. Фактически, исследования показали, что нюхание кожуры апельсина может повысить бдительность и уменьшить беспокойство.
Если вы боитесь просыпаться рано утром, помните, что у вас есть возможность настроить себя на успех, просто добавив несколько дополнительных шагов к утренней рутине. Есть так много альтернатив, к которым можно обратиться, когда вам нужен толчок в ранние часы дня. И, хотите верьте, хотите нет, эти дополнительные шаги могут оказаться более полезными, чем дополнительная порция (или две) эспрессо. И так, чего же ты ждешь? Следуйте этим 10 советам, которые помогут вам чувствовать себя бодрым и бодрым каждое утро. Начните с победы над одним утром, и очень скоро вы сможете победить их все.
Как не заснуть после бессонной ночи
Никто не любит экономить на сне, и это тоже плохая идея. Тем не менее, вам приходится делать это во многих случаях — вы можете готовиться к экзамену, завершать проект или делать что-то, что не может ждать.
В то время как бессонная ночь поможет завершить ваш проект, лишение сна приведет к ряду негативных последствий, включая плохую когнитивную функцию, плохое настроение, диабет и ожирение. Хорошо, что вы можете научиться бодрствовать после ночного сна и свести к минимуму ущерб.
Как не заснуть после бессонной ночи
1. Вздремнуть
Чтобы справиться с недосыпанием, вам следует вздремнуть днем. Исследования показывают, что у вас будет на 34% меньше сбоев в работе, если вы будете вздремнуть около 26 минут. Это также предотвратит появление признаков физиологической сонливости. Тем не менее, важно избегать сна более 45 минут, потому что это заставит вас чувствовать себя разбитым, когда вы проснетесь. Все, что вам нужно, — это медленноволновой сон, и вашему мозгу требуется около 10 минут, чтобы войти в эту стадию сна.
2. Пейте напитки с кофеином
Кофеин всегда является ответом на такой вопрос, как «как не заснуть после ночного сна». В зависимости от массы тела вам нужно около 100-200 мг кофеина, чтобы повысить концентрацию внимания.
Чашка кофе на 5 унций даст вам около 100 мг кофеина. Вы также можете рассмотреть возможность приема безрецептурных таблеток кофеина, которые доступны в дозах 100 мг и 200 мг. Лучший способ не заснуть — принять кофеин и быстро вздремнуть примерно полчаса. Вы почувствуете себя свежим, когда снова проснетесь. Вы также можете употреблять небольшое количество кофеина в течение дня, чтобы воспользоваться его стимулирующим эффектом.
3. Войди в яркий свет
Часы твоего тела подстраиваются под циклы темноты и света. Это означает, что выход на яркий свет заставит ваше тело понять, что сейчас не время спать. Выйти на солнце на несколько минут будет еще лучше.
4. Двигайтесь
Старайтесь быть активными по утрам. Вы можете совершить быструю прогулку, чтобы разогнать кровь. Упражнения также помогут увеличить ваши умственные способности и заставят вас чувствовать себя энергичным. Если вы не в состоянии заниматься спортом, вы можете просто пойти и поговорить с кем-нибудь, чтобы улучшить бдительность.
5. Избегайте многозадачности
Ваша рабочая память не будет в лучшем виде после ночи без достаточного сна. Поэтому важно избегать многозадачности, потому что вы не сможете правильно справляться с делами. Исследования показывают, что объем вашей рабочей памяти уменьшится на 38%, если вы не будете спать около 42 часов.
6. Не допускайте обезвоживания организма
Вы можете чувствовать усталость из-за обезвоживания. Поддержание водного баланса — один из простых способов научиться бодрствовать после бессонной ночи. Хотя кофеин может повысить бдительность, он также может вызвать обезвоживание. Вы должны быть умными и не переусердствовать, когда дело доходит до употребления кофе для повышения бдительности. Вы должны держать при себе бутылку воды и пить медленно в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Если вы просидели всю ночь за компьютером, возможно, вы уже страдаете от усталости глаз. Сделайте перерыв и ополосните лицо холодной водой, чтобы расслабить глаза.
7. Питайтесь разумно
Если вы хотите бодрствовать после ночного сна, избегайте употребления углеводов в течение дня. Вам будет лучше перекусывать богатой белком пищей. Углеводы помогут вам расслабиться, но когда вы уже устали, углеводы сделают вас еще более сонным. Вам следует избегать углеводов с высоким ГИ, таких как печенье, кондитерские изделия, фруктовые соки и сладкие напитки, но включать в свой рацион больше нежирных белковых продуктов.
8. Попробуйте эфирные масла
Эфирные масла очень помогают не уснуть после того, как вы не спали всю ночь. Вы можете использовать сладкий базилик, розмарин и цитрусовые масла, такие как лайм, лимон и грейпфрут, чтобы бодрствовать. Используйте эти масла в комнатных испарителях, и вы будете чувствовать себя бодрее в течение дня. Вы также можете нанести несколько капель масла бергамота или розмарина на мочалку и втирать ее во время принятия душа.
9. Сохраняйте прохладу
Позвольте прохладному воздуху проникнуть в вашу комнату.
Откройте окна, опустите термостат и включите вентилятор, чтобы избавиться от горячего и душного воздуха, вызывающего усталость и сонливость. Холодный душ также очень поможет.
10. Часто меняйте задачи
Если вы продолжаете выполнять одну и ту же задачу в течение долгих часов, вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость. Вы можете переключаться между задачами через каждый час или около того. Это не даст вашему мозгу скучать. Просто составьте список дел, которые вы хотите выполнить в течение дня, и переключайтесь между ними через час, чтобы сохранять тот же уровень бдительности в течение дня.
Записка
Теперь вы уже знаете, как не уснуть после бессонной ночи, важно также понимать, что не следует часто бодрствовать всю ночь. В то время как случайная бессонная ночь не причинит вам большого вреда, превращение ее в привычку приведет к хроническому недосыпанию и вызовет серьезные осложнения. Вы можете даже заметить некоторые эмоциональные и физические проблемы, такие как тревога и ослабленная иммунная система.