Как не спать всю ночь и быть бодрым весь день: Как не спать всю ночь и быть бодрым весь день

Начнем с того, что недосыпание, благодаря тому, что вы не ложитесь спать всю ночь, с самого начала снижает количество энергии, которую вы чувствуете. Дополнительная усталость также ослабит ваши энергетические пики и увеличит ваши энергетические спады в течение дня. Лишившись необходимых сигналов, ваш циркадный ритм должен работать гладко (главным из них является предсказуемое воздействие света), вы испытаете все признаки социальной смены часовых поясов, в том числе повышенную дневную сонливость, ухудшение настроения и даже проблемы с пищеварением. Периферийные часы в кишечнике, печени и поджелудочной железе значительно сбиваются из-за бессонной ночи.

Как видите, бессонница заставляет вас тащиться по жизни на следующий день, образно и буквально .

‍

Можно ли бодрствовать после бессонной ночи?

Иногда жизнь подбрасывает нам кривую, и у нас нет другого выбора, кроме как сжечь масло за полночь, а затем бодрствовать весь следующий день. Возможно, вы часто работаете в ночную смену и время от времени выполняете социальные или семейные обязанности в течение дня. Или, может быть, ваш ребенок, у которого режутся зубки, является причиной ваших бессонных ночей, когда вам нужно готовиться к девятичасовой работе (или больше) на следующий день. Это заставляет вас волноваться: «Можно ли бодрствовать после ночного сна?»

Не волнуйтесь, у нас есть план, как максимально использовать ваш день после того, как вы не спали всю ночь. От погашения долга по сну до соблюдения правил гигиены сна, которые не будут саботировать сон следующей ночью, не ложиться спать, вероятно, будет сложно, но мы поделимся способами, как восстановиться как можно быстрее. То, что вы делаете до и во время ночного сна, влияет на вероятность того, что вы не заснете на следующий день, как вы увидите в следующих нескольких разделах.

‍

Что я могу сделать перед ночным сном, чтобы не спать на следующий день?

В ночь (ночи), предшествующие вашей бессонной ночи, сделайте своим приоритетом недосыпание менее пяти часов — чем меньше, тем лучше. Если вы в настоящее время обременены недосыпанием, измените свой распорядок на следующие несколько ночей, чтобы ложиться спать раньше, вздремнуть во время послеобеденного погружения (которое вы можете просмотреть в приложении RISE) и спать на час раньше обычного. время пробуждения.

Для тех, у кого есть проблемы со сном, такие как бессонница или апноэ во сне, которые мешают вам удовлетворить потребность во сне, поговорите с лицензированным медицинским работником о возможных вариантах. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые основные медицинские проблемы, такие как расстройства сна, чтобы повысить ваши шансы на хороший ночной сон (или несколько) перед ночным сном.

Эти простые изменения в образе жизни (и, при необходимости, лечение) могут помочь вам высыпаться и погасить дефицит сна, если он у вас есть, и поддерживать его на минимально низком уровне в преддверии ночного сна. Если вы будете спать всю ночь с минимальной задолженностью по сну или вообще без нее, у вас будет меньше долгов, которые нужно погасить. Самое главное, вы также повысите шансы бодрствовать (или даже быть продуктивным) ночью и на следующий день.

‍

Что я могу сделать в течение всей ночи, чтобы не спать на следующий день?

Если вы не спите всю ночь, это может сказаться на вас физически, умственно и эмоционально. Но есть научно обоснованные советы, которым вы можете следовать в течение ночи, чтобы максимально сохранить свою энергию на следующий день и вернуться к хорошему режиму сна следующей ночью.

К ним относятся:

• Воздействие яркого света: Научные данные показывают, что короткие периоды воздействия света средней интенсивности повышают уровень бдительности в ночное время. Между тем, интенсивное освещение улучшает режим сна, сдвигая внутренние часы сменных рабочих. Другие исследования также подчеркивают, что воздействие яркого света оказывает такое же предупреждающее действие, как и кофеин, когда дело касается бодрствования. Мы рекомендуем «рабочее освещение» или свет, направленный только на вашу рабочую зону, а не на верхнее освещение. Эта небольшая корректировка позволяет избежать напряжения глаз, что может помочь вам чувствовать себя более внимательным.
• Тип освещения: Тип освещения, при котором вы работаете, также имеет значение. Для бдительности вам дадут импульс как красные, так и синие длины волн, хотя синий свет может нарушить будущую выработку мелатонина (затрудняя позднее засыпание) и увеличить синтез кортизола (гормона стресса). Чтобы получить больше шансов на восстановление после ночного сна, постарайтесь отфильтровать синий свет и работать при более теплом красном свете.
• Осознанное ночное питание: Старайтесь не есть — или, по крайней мере, следите за тем, что вы едите. Прием пищи вне вашего обычного графика может усугубить нарушение циркадных ритмов. Если вы обнаружите, что вам нужно поесть, избегайте сладких продуктов с высоким содержанием углеводов, которые, скорее всего, приведут к всплескам и падениям энергии в течение ночи и дня.

‍

Как не заснуть после бессонной ночи?

После бессонной ночи вы, вероятно, почувствуете себя мертвым и готовым лечь в постель, не говоря уже о том, чтобы не спать в течение следующих 12 часов или около того. Вот в чем дело: вполне возможно не спать после бессонной ночи — и рекомендуется, чтобы как можно быстрее вернуться к циркадному выравниванию — при условии, что вы следовали советам из предыдущих разделов и делали заметки о следующих. те.

После ночного сна ваш номер нет. 1 приоритет должен состоять в том, чтобы погасить долг сна, если вы хотите как можно быстрее начать чувствовать себя и функционировать в лучшем виде. Это означает, что вы должны спать больше, чем ваша базовая биологическая потребность во сне, до тех пор, пока это необходимо для погашения долга. (Если вам интересно, сможете ли вы поспать или нет, наука говорит, что да*.)

Например, если вам нужно спать девять часов, и вы накопили дефицит сна такой величины, убедитесь, что ваш график сна на следующие несколько ночей учитывает вашу потребность во сне с достаточным пространством для погашения долга сна. Таким образом, вы можете стремиться к 10-часовому графику ночного сна в течение следующих ~ девяти ночей (или использовать дневной сон, чтобы погасить долг — подробнее об этом вскоре).0003

При этом у вас, скорее всего, возникнет соблазн уснуть и даже поспать много, если не весь следующий день после ночного сна. Это желание, скорее всего, будет очень сильным — помните, бодрствование всю ночь увеличивает давление сна! Но вместо этого ваш сон на следующий день должен быть стратегическим.

Ложитесь спать пораньше, пользуйтесь преимуществами дневного сна (в идеале во время послеобеденного погружения, которое вы можете просмотреть в своем расписании энергии в RISE) и спите до часа после вашего обычного времени пробуждения. Мы поговорим об этом подробнее в следующих разделах.

Независимо от того, есть ли у вас дефицит сна или нет, ваш циркадный ритм продолжает идти изо дня в день без сбоев. Если вы спите всю ночь, провалы вашей энергии будут ощущаться хуже, а пики вашей энергии теперь приглушены. Тем не менее, вы все еще можете максимально использовать их.

Вот как:

• Расставьте приоритеты в сложной работе, такой как презентация по продажам, над которой вы не ложились спать во время пика энергии. Приложение RISE показывает точное время ваших утренних и вечерних пиков в вашем графике энергии. Вы даже можете синхронизировать RISE со своим рабочим календарем, чтобы учесть существующие обязательства и помочь вам запланировать что-нибудь новое, принимая во внимание энергетический график вашего циркадного ритма.
• Отнесите рутинные задачи, такие как административная работа и работа по дому, на свои промежутки. Точно так же, как ваши внутренние часы будут циклически повторять пики вашей энергии, даже если вы пропустили ночь сна, ваши провалы могут ощущаться еще более интенсивными. Запланируйте эти провалы, расслабьтесь и…
• Рассмотрите возможность использования ваших ультрадианных ритмов. Эти более короткие циклы обновляются между 90 и 120 минутами с аналогичными пиками и провалами. Используйте ощущение падения как сигнал, чтобы сделать перерыв. Встаньте, отойдите от своего рабочего места, попрактикуйте глубокое дыхание или даже немного позагорайте на улице. Еще способов бодрствовать здесь.

Парадоксально, но один из лучших способов «не заснуть» после ночного сна — это вздремнуть во время дневного купания. Мало того, что своевременный сон поможет вам начать погашать долги сна, но исследования сна также показывают, что короткий сон всего за десять минут может повысить когнитивные способности, уровень энергии и даже память.

Однако сон должен быть меньше 90 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с инерцией сна. Поскольку у вас уже накопился долг сна из-за того, что вы не спали всю ночь, вы можете испытывать некоторую инерцию сна даже после короткого 10-20-минутного сна. Точно так же все, что длится более 90 минут, рискует слишком сильно истощить то давление сна, о котором мы упоминали ранее, что еще больше затруднит засыпание позже этой ночью.

Здесь вы найдете несколько советов по определению оптимальной длины ворса.

Помимо усталости, вы также боретесь с плохим эмоциональным здоровьем, поскольку чувствуете себя более раздражительным и менее чутким. Своевременное воздействие света, особенно яркого естественного солнечного света, может помочь улучшить ваше настроение и уровень бодрствования. Короче говоря: стратегическое использование света полезно для вас и окружающих вас людей. Вот как можно воспользоваться его значительным эффектом:

• Выйдите на улицу подышать свежим воздухом и естественным солнечным светом хотя бы на 10 минут примерно в то время, когда вы обычно просыпаетесь. Яркий свет запускает меланопсин, датчик синего света глаза, который сообщает шишковидной железе в вашем мозгу, чтобы она прекратила вырабатывать мелатонин. В то же время ваше тело активирует синтез кортизола, гормона, повышающего бдительность, который помогает вам чувствовать себя бодрым и готовым начать день. Воздействие света как можно раньше в дневное время помогает перезагрузить ваши внутренние часы, что поможет вам работать над достижением вашей цели — засыпать раньше, чтобы удовлетворить потребность во сне и погасить долг сна этой ночью.
• Расположите свое рабочее место у окна, чтобы в течение дня в него проникал естественный свет. Еще лучше, если в этом помещении будет высокий потолок, что даст вам больше шансов получить достаточное количество света, так как естественный свет может более глубоко проникать из окна во внутреннее пространство. Кроме того, исследования показывают, что воздействие яркого света с позднего вечера до раннего вечера может способствовать сну, а не мешать ему, что дает вам еще одну причину насладиться закатом у окна или, в идеале, на улице.
• Чтобы получить дополнительный заряд энергии, совместите время на свежем воздухе с физическими упражнениями, чтобы разогнать кровь. Единственное время, когда вам следует избегать тренировок, это несколько часов перед сном.
• Сведите к минимуму или избегайте воздействия яркого света в конце дня, так как это может повлиять на способность вашего организма вырабатывать мелатонин, что затрудняет засыпание к установленному времени сна.

Как видите, хочется яркого света в начале дня и избегать его с вечера. Добавьте привычку «Контроль яркого света» в свой график потребления энергии в RISE, чтобы получать в приложении напоминания о том, когда следует получать синий свет, а когда его следует избегать. Соедините это с привычкой «Блокировать весь синий свет», которая говорит вам, когда надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы дать вам больше шансов получить достаточное количество сна. (Узнайте здесь, какой тип очков, блокирующих синий свет, вам следует выбрать.)

• Исследования показывают, что, хотя чашка кофе или энергетический напиток действительно помогают повысить общую работоспособность при недосыпании, они практически не влияют на ваше собственное субъективное ощущение сонливости или усталости после периода продолжительного бодрствования — в данном случае , бодрствование в течение 40 часов (один полный 24-часовой день + еще один нормальный 16-часовой день). Тем не менее, кофеин остается в вашем теле до двенадцати часов. Таким образом, крайне важно сократить потребление кофеина в нужное время, чтобы не откладывать отход ко сну этой ночью и не создавать еще больше недосыпания. Используйте привычку «Ограничение кофеина» в RISE, чтобы помочь вам в этом.
• Попробуйте попеременно стоять и сидеть во время работы на следующий день. Научные данные свидетельствуют о том, что это небольшое изменение может помочь повысить производительность.
• Настройте свое рабочее место таким образом, чтобы смотреть прямо вперед или даже вверх над естественным уровнем, а не вниз, как в случае со столом или ноутбуком. Как резюмирует стэнфордский нейробиолог Эндрю Хуберман, доктор философии: «Когда мы смотрим вниз на землю, активируются нейроны, отвечающие за спокойствие и сонливость. Взгляд вверх делает обратное». Настройка вашего рабочего пространства таким образом может потребовать некоторых усилий, но «это того стоит из-за преимуществ для вашего ума и работы».
• Не садись за руль. Как мы уже упоминали, 24 часа без сна означают, что у вас такие же когнитивные нарушения, как и у человека с BAC 0,10%. Даже если вы чувствуете, что у вас открылось «второе дыхание», вождение без сна подвергает вас и других значительному риску.

Не спать после бессонной ночи может показаться геркулесовой задачей. Но есть активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить себе жизнь, повысить производительность на следующий день и помочь вам как можно скорее погасить долг сна.

Подводя итог, старайтесь не спать всю ночь (желательно меньше пяти часов). Затем следуйте научно обоснованным рекомендациям о том, что делать во время и после ночного сна — помните, что хорошая гигиена сна, привязанная к вашему циркадному ритму, является ключевым моментом. (Дополнительные советы см. в нашем пошаговом руководстве по сну.)

Да, может быть немного сложно помнить, что делать — и не делать — в нужное время, чтобы бодрствовать после ночного сна и платить вниз дефицит сна после этого. Вот где пригодятся более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении RISE. В соответствии с вашей уникальной хронобиологией RISE доставляет в приложение напоминания, которые помогут вам не заснуть после бессонной ночи и как можно быстрее возвращаются к лучшему.

‍

Поддерживайте высокий уровень энергии, всегда:

• Как не заснуть: ключ к недосыпу
• Как получить энергию без кофеина
• Как спать, чтобы получить больше естественной энергии
• Как лучше сосредоточиться : дефицит сна и циркадные ритмы являются ключевыми факторами
• Почему ваш цикл сна-бодрствования является ключом к ежедневной энергии
• Вам не нужно оставаться в состоянии низкой энергии весь день
• Как перестать прокрастинировать
• Как лучше сосредоточиться
• Как стать жаворонком, даже если вы сова
• Как проснуться: 20 научно обоснованных советов
• Удивительная вещь, которая заставляет спать полегче
• Я выпил свой кофе, так почему же я так устал после обеда?
• Почему меня утомляют энергетические напитки? 5 главных виновников
• Как преодолеть смену часовых поясов: 12 научных советов
• В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?
• Почему я всегда устал и у меня нет сил?
• Что дает вам энергию?
• Как получить больше энергии во время беременности? 8 вещей, которые следует учитывать
• Получите больше энергии с помощью персонального счетчика энергии RISE

‍

Руководство эксперта по бодрствованию всю ночь

Никто не любит экономить на сне, но есть вероятность, что вы это сделали. Будь то подготовка к экзамену, завершение сложного проекта или просто из-за того, что вы застряли в аэропорту, случается, что вы проводите всю ночь напролет.

Нельзя отрицать, что лишение сна имеет негативные последствия, включая плохое настроение и ухудшение когнитивных функций в краткосрочной перспективе, а также увеличение веса и повышенную вероятность диабета в долгосрочной перспективе. Недельчева А.В. и др. (2014). Метаболические эффекты нарушения сна, связи с ожирением и диабетом. DOI: 10.1097/MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). Депривация сна приводит к дефициту настроения у здоровых подростков. DOI: 10.1016/j.sleep.2015.03.007 Лю Кью и др. (2015). Влияние 72-часового полного лишения сна на исполнительные функции и эмоции мужчин-астронавтов. DOI: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015

Это еще не все. Проверьте это: недавние исследования показывают, что лишение сна размывает нашу способность точно распознавать эмоции на лицах других, особенно счастье. Killgore WDS и др. (2017). Лишение сна ухудшает распознавание определенных эмоций. DOI: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001

Одно исследование, проведенное в 2019 году, также показало, что у участников исследования, посвященного депривации сна, снизилась мотивация и «эффективность внимания». По сути, хроническая нехватка Zzz может привести к концентрации внимания золотой рыбки. Massar SAA и др. (2019). Лишение сна увеличивает затраты внимания: производительность, предпочтения и размер зрачка. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032

Но, учитывая все это, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму ущерб и вылечить свое тело (и мозг) как можно лучше в плохих обстоятельствах. Вот как пережить ночь и восстановиться как можно скорее.

Банковский сон раньше времени

Хотя вы не всегда можете рассчитывать на ночлег, если вы знаете, что вам предстоит напряженная поездка во времени или в несколько часовых поясов, есть несколько способов подготовить свое тело.

«Если вы уже лишены сна, а затем спите всю ночь, у вас будет больше кумулятивных эффектов», — говорит Шалини Парути, доктор медицинских наук, специализирующаяся на медицине сна в Медицине сна Святого Луки. и Исследовательский центр.

Но если вы спите рекомендуемые семь-девять часов в сутки, вы не будете чувствовать себя так плохо после одной пропущенной ночи. Арнал П.Дж. и др. (2015). Преимущества продления сна на устойчивое внимание и давление сна до и во время полной депривации сна и восстановления. DOI: 10.5665/sleep.5244

Вздремните сколько угодно

Да, мы знаем, что речь идет о том, как не спать, но если вы можете, даже 20-минутный сон лучше, чем ничего.

«Если возможно, выберите либо короткий сон продолжительностью менее 20 минут, либо более длительный сон продолжительностью от 60 до 90 минут», — говорит Натали Даутович, доктор философии, ученый-эколог из Национального фонда сна.

«Это позволит вам просыпаться во время более легких стадий сна и чувствовать себя более отдохнувшим».

Включите свет

«Нам нужна темнота, чтобы вырабатывался мелатонин — гормон, вызывающий сонливость, — говорит Даутович. «Поэтому, если вы пытаетесь не заснуть, яркий свет может быть очень эффективным».

В частности, свет рядом с глазами (например, настольная лампа или экран компьютера) поможет перевести ваш мозг в режим повышенной готовности.

Поддерживайте умеренную температуру в помещении

Лучше всего мы спим, когда в комнате прохладно, от 65 до 70 градусов. Если вам нужно бодрствовать, решение состоит в том, чтобы найти не слишком прохладное и не слишком жаркое место. «Сделайте комнату умеренной или наденьте несколько слоев одежды», — говорит Даутович.

Поддержание температуры около 75 градусов поможет вам сохранять бдительность, а также предотвратит сонливость, связанную с жарой.

Откажитесь от сахара и перекусывайте белками и углеводами

Возможно, это звучит просто, но рафинированный сахар приведет к сбою в течение нескольких часов.

«Есть конфеты, чтобы не заснуть, — это не постоянная энергия», — говорит Тамара Мелтон, RDN, соучредитель Diversify Dietetics. «Это простой сахар, который поднимет ваш уровень энергии, а затем снизит его».

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают долговременную энергию. «Съешьте что-нибудь с нежирным белком», — говорит Мелтон. Греческий йогурт и ягоды или яблоко и арахисовое масло — отличный выбор.

Просто избегайте тяжелой пищи. «Все продукты с высоким содержанием жира, такие как феттучини альфредо или жареный цыпленок, не способствуют бодрствованию», — говорит Мелтон.

Вместо одного большого приема пищи перекусывайте небольшими порциями в течение ночи, чтобы снизить вероятность упадка сил.

Выпейте немного кофе и много воды

FDA утверждает, что для большинства взрослых доза до 400 миллиграммов кофеина в день (около четырех чашек кофе) безопасна. Если вы не ложитесь спать всю ночь, расскажите об этом. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2018). Проливая бобы: Сколько кофеина слишком много. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

«Вы должны стремиться к 100–200 миллиграммам кофеина или одной или двум чашкам», — говорит Мелтон. Выпейте кофе с закуской, чтобы обеспечить более медленное высвобождение кофеина в ваш организм.

Главное не передозироваться от кофеина. «Часто, когда вы работаете всю ночь, вам нужно сконцентрироваться», — говорит Мелтон. «Более двух чашек кофе, и вы можете начать нервничать, и ваше внимание уменьшится».

Через 3 или 4 часа Мелтон говорит, что можно выпить еще одну-две чашки кофе. «Просто знайте, что это не сработает, потому что в этот момент вы еще больше устаете», — говорит Мелтон.

И как только вы закончите с кофе, начните пить H ₂ O. «Когда вы пьете воду, вы можете лучше концентрироваться, и каждая часть вашего организма работает лучше», — говорит Мелтон.

Жевательная резинка

Несколько исследований показали, что жевательная резинка может повышать внимание, улучшать интеллектуальные способности и даже повышать продуктивность. Аллен А.П. и др. (2015). Жевательная резинка: когнитивные функции, настроение, самочувствие и связанная с ними физиология. DOI: 10.1155/2015/654806

Вставай и двигайся

«Делайте короткие перерывы примерно каждые 45 минут, чтобы прогуляться, — говорит Парути. Если вы пьете много воды, как предлагает Мелтон, вам будет легко организовать перерыв в туалете примерно каждый час.

Парути также говорит, что вы должны время от времени давать глазам отдохнуть, чтобы сохранять бдительность. «Если вы сидите за экраном компьютера, попробуйте время от времени смотреть вверх в какую-нибудь точку на расстоянии, чтобы расслабить мышцы глаз».

Попробуйте ароматерапию

Если вы готовитесь к тесту или презентации в течение всей ночи, попробуйте эфирные масла. Исследование 2018 года показало, что у людей, которые вдыхали эфирные масла лаванды или розмарина, кратковременная память была лучше, чем у контрольной группы. Филиппцова О.В. и др. (2018). Влияние эфирных масел лаванды и розмарина на кратковременную память человека. DOI: 10.1016/j.ajme.2017.05.004

Не садитесь за руль

Согласно исследованию 2017 года, 6000 смертей в США ежегодно вызваны вождением в сонном состоянии. Лучше не рисковать. «Это означает планирование наперед», — говорит Парути. Хиггинс, Дж. С. (2017). Сон за рулем – путь к решению проблемы сонливости за рулем. DOI: 10.1093/sleep/zsx001

«Если вам нужно не ложиться спать, попросите соседа или друга отвезти вас на работу на следующее утро». Парути советует воздержаться от вождения, если вы не смогли поспать хотя бы четыре часа.

Вздремните, если можете, но не переусердствуйте

«Вы хотите избежать резкой разницы во времени сна, поэтому если вы ложитесь спать в середине утра и просыпаетесь в середине вечера, это может сбить ваш ритм на следующую ночь. «, — говорит Даутович.

Придерживайтесь того же графика сна, о котором мы говорили ранее: 20, 60 или 90 минут. После того, как вы вздремнете, как бы ни было заманчиво, постарайтесь не спать как можно дольше до вашего обычного времени сна, чтобы вы могли вернуться в нужное русло.

Полегче с кофеином

Хотя вы можете захотеть выпить кофе с Red Bull внутривенно — сопротивляйтесь. «Кофеин в начале дня — это хорошо, но если вы все еще употребляете его до 16:00, это может затруднить засыпание», — говорит Роберт Розенберг, доктор медицинских наук, автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день» . .

Ешьте фрукты, овощи и пейте (даже больше) воды

«Когда люди лишены сна, они начинают искать еду для комфорта и не делают правильный выбор», — говорит Мелтон. Фактически, исследования показывают, что лишение сна связано с более высоким индексом массы тела у молодых людей. Гранднер М.А. и др. (2015). Взаимосвязь между продолжительностью сна и индексом массы тела зависит от возраста. DOI: 10.1002/oby.21247

Другое исследование показало, что лишение сна может вызвать у вас серьезный приступ жвачки, как если бы вы выкурили косяк. Хэнлон, ЕС. (2016). Ограничение сна усиливает суточный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноида 2-арахидоноилглицерола. DOI: 10.5665/sleep.5546

«Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить ваши клетки, поскольку они не функционируют в лучшем виде», — объясняет Мелтон.

И, как и всю ночь, употребляйте нежирные белки, здоровые углеводы и пейте много воды, добавляет она.

Займитесь чем-нибудь активным

Сегодня не лучший день для новой сложной тренировки, но небольшая активность может вам помочь.

«Легкая тренировка может зарядить энергией и помочь вам не заснуть, — говорит Даутович. «Мы также знаем, что физическая активность может помочь вам лучше спать позже».

Не переедайте и не пейте алкоголь

Легко переедать, когда вы не высыпаетесь, потому что еда доставляет удовольствие. «Но в определенный момент слишком большой прием пищи может сделать сон неудобным», — говорит Мелтон. «Ешьте что-то сбалансированное, что, как вы знаете, будет поддерживать ваш желудочно-кишечный тракт в хорошем состоянии».

И это должно быть очевидно, но употребление алкоголя не приносит вашему телу никакой пользы.

«Лишение сна в сочетании с алкоголем — это прямой путь к катастрофе», — говорит Розенберг. Ученым уже несколько десятилетий известно, что алкоголь нарушает нормальный режим сна, поэтому, если вы хотите хорошо отдохнуть ночью, бокал вина не поможет. Эбрахим И.О. и др. (2013). Алкоголь и сон I: Влияние на нормальный сон. DOI: 10.1111/acer.12006

Выспитесь немного больше

В отличие от хронического недосыпания, вы можете исправить ущерб от одной плохой ночи, поспав 10 часов следующей ночью, говорит Розенберг. Исследования показали, что восстановительный сон также может положительно влиять на двигательные навыки. Шпренгер А. и др. (2015). Последовательное лишение и восстановление сна усиливает рефлекторное двигательное поведение.